Mit ehetsz vacsorára fogyás közben? Mit kell enni vacsorára fogyáskor - a megfelelő menü receptekkel és megengedett alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Diétás vacsora receptek a fogyáshoz

Szvetlana Markova

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

A táplálkozással foglalkozó összes szakember a testkorrekció táplálkozási terveinek ismertetésekor kimondja, hogy este a lehető legkevesebb stresszt kell kifejtenie az emésztésre. Azonban nem mindenki magyarázza el, mit ehetsz vacsorára diéta mellett, hogy később este ne vágyódj a tiltott ételekre, és jóllakjon a szervezeted. Milyen ételek nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, és hogyan kell megfelelően étkezni este?

Mi a fogyás

A kalóriabevitel közel nullára csökkentése, a zöldek fogyasztása és a kefir fogyasztása a gyomor-bél traktus nyálkahártyájának eróziós elváltozásaihoz vezet, de nem a testkorrekcióhoz, bár a súly elmúlik, de csak a víz fogy. A megfelelő fogyás zsírtartalékok elégetését jelenti, pl. táplálkozási minőségtől függő hatása a testminőségre. Ezt az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével hajtják végre, de ésszerű határokon belül. Este enni adni az ellenségnek, ahogy a közmondás tartja, nem éri meg – az emésztés károsodása túl nagy: csak ki kell deríteni, mi az – a megfelelő vacsora a fogyóknak.

Mit kell enni vacsorára a fogyásért

Az étel segíthet a testzsír égetésében, ha rendelkezik az ún. „nulla” kalóriatartalom. Ez a fogalom nem szó szerint 0 kcal-t jelent, hanem azt, hogy a szervezet mennyi erőfeszítést tesz ennek feldolgozására és energia beszerzésére a benne lévő kalóriák számához képest. Ezek az ételek segíthetnek a fogyásban, de nem ezek az egyetlen ételek, amelyeket vacsorára érdemes fogyasztani a fogyás érdekében. Az orvosok szerint az esti étkezésnek nagyon tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ezek főleg könnyű fehérjék, de nem mindig hasznosak.

A fogyás érdekében megfelelő táplálkozással rendelkező vacsorának a következő termékek egyikét kell tartalmaznia:

• zöldek (rost és alacsony kalóriatartalmú);
• zöldségek (különösen a keresztes virágú zöldségek, azaz a káposzta), lehetőleg frissen;
• fűszerek (felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat).

A megfelelő vacsora főbb elvei

A reggeli és az ebéd lényegesen kevesebb kérdést vet fel, mint egy esti étkezés, mivel a táplálkozási szakemberek egymással versengve ismételgetik, hogy lefekvés előtt nem szabad túlterhelni a szervezetet. Ahhoz, hogy egy kicsit mélyebbre ássunk, és megpróbáljuk megfogalmazni egy tányér étel hozzávetőleges töltését, a következő alapelvek segítenek:

• Próbáljon meg enni a napi kalóriabevitel 25-30%-át este.
• Lehetőleg 2 vacsorát kell vacsorázni - az utolsó 3 órával lefekvés előtt lesz, kevesebb, mint a menü napi kalóriatartalmának 10% -a, és főként erjesztett tejitalok (ryazhenka, kefir, kovász) képviselik.
• A megfelelő vacsora a fogyáshoz a szénhidrátok csökkentett aránya (az egyszerű szénhidrátok teljesen kizártak) és a magas GI-vel rendelkező ételek hiánya.
• Vacsorára nem szabad krumplit enni, ahogy este főtt céklát és sárgarépát sem szabad enni, ha fogyni remélünk. túlsúly.
• Ha nagyon akarod, vegyél zöld gyümölcsöt (vagy citrusféléket), mert... a többi, ha vacsorára fogyasztjuk, megzavarja a fogyást.
• Ne együnk túlzásba – az adagnak meg kell telnie, de nem annyira, hogy le akar feküdni és nem mozogni: képzelje el, hogy vacsora után még ugrálnia kell. Tudsz? Ha a válasz igen, minden rendben van.
• Vacsora közben ne keverje össze a gabonaféléket fehérjével (azaz a húst főzze fűszernövényekkel, ne rizst).
• Ha alkoholt kell inni, akkor csak száraz bort.
• Az állati fehérje maximális adagja 100 gramm.
• Vacsorára kerülje az édességeket, a koffeinforrásokat és a zsíros/füstölt húsokat.

Milyen ételeket ehetsz este?

Ez a kérdés különösen fontos a munka után rendezvényeken résztvevők számára: itt nehéz teljesen megtagadni az ételt, tiszteletlennek tűnhet, ezért sürgősen el kell döntenie, hogy a javasoltak közül melyik károsítja a legkisebb mértékben az alakját. Ebben a helyzetben a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részesítsék előnyben a vörösbort és a kemény sajtot. Az ideális lehetőség a parmezán és „rokonai”, azaz. hosszú ideig (egy évtől) érlelt típusok: alacsony zsírtartalmúak és kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Klasszikus esti vacsoraként alacsony kalória- és zsírtartalmú ételeket fogyaszthat:

• főtt tojás (sárgája nélkül használható);
• tenger gyümölcsei;
• sovány hal - makréla, pollock, lepényhal;
• baromfihús;
• gyógyteák;
• zöldségek (előnyben részesítendő cukkini, káposzta, zeller, sütőtök);
• hüvelyesek;
• kemény sajt vagy tofu;
• kivi, alma, szárított sárgabarack, ananász, aszalt szilva;
• fermentált tejtermékek;
• talán egy kis méz;
• házilag készített zöldség-/gyümölcslevek (azaz adalékanyagok nélkül);
• A dió és a magvak minimális adagokban megengedettek vacsorára - magas kalóriatartalmúak, de nagyon laktatóak.

Vacsora lehetőségek

A vacsora elkészítéséhez szükséges termékek kiválasztását teljes mértékben meghatározza, hogy ma lesz-e terhelése, vagy már volt-e, vagy teljesen mozgásszegény életmódot folytat. El kell döntenie, hogy mit ehet, figyelembe véve a már elfogyasztott kalóriákat, és még azután is, hogy válaszolt arra a kérdésre, hogy mikor fog lefeküdni. Az univerzális vacsora lehetőségek számos táplálkozási szakember szerint a következők:

• Túrós rakott(csak tojásfehérje + zsírszegény túró, tehetünk bele némi savanyú bogyót) és natúr joghurtot.
• Egy adag kefir vagy erjesztett sült tej (legfeljebb 500 ml), de jobb ezt a lehetőséget a második vacsorára hagyni, amely közelebb van az alváshoz.
• Turmixok (lehetőleg növényi, mivel a gyümölcsökben nagyobb a fogyás szempontjából veszélyes cukortartalom).
• További zsírok nélkül elkészített halak és tenger gyümölcsei - süthet, párolhat, forralhat, de nem sütheti. Pácra alkalmasak a gyümölcslevek, a bor és a szójaszósz.
• Párolt gomba.
• Sütőben sütött vagy párolt pulyka/csirkeszelet vagy húsgombóc.
• Omlett, de minimum sárgájával vagy anélkül, zöldségekkel kiegészítve.
• Főtt csicseriborsó vagy lencse párolt paradicsommal, cukkinivel és egy csokor fűszernövényekkel.

Fehérje

A táplálkozási szakértők készen állnak arra, hogy ezt a lehetőséget az esti étkezéshez csak azoknak ajánlják, akik a nap folyamán fizikai aktivitást folytatnak. Ezután a fehérjét izomépítésre használják fel, és nem alakulnak zsírokká, megakadályozva a fogyást. Itt azonban vannak bizonyos figyelmeztetések: az egészséges fehérjevacsora egy kis (!) adag főtt vagy párolt baromfi vagy hal (a norma legfeljebb 100 gramm), ill. levél saláta, kapor vagy más típusú zöldek. Vehetsz uborkát, ha nem szereted az állati fehérjét növényi táplálék nélkül.

Könnyű vacsora fogyásért

Nincs kitéve a fizikai aktivitásnak, van irodai munkája, nem jár sétálni, és korán lefekszik? Egy finom könnyű vacsora fogyáshoz az Ön esetében kizárja a húst, mert... nem emésztődik meg és mérgezi a szervezetet, de a halak (alacsony zsírtartalmú típusok) igen. A tenger gyümölcsei vacsorára is alkalmasak. Egy adag ilyen fehérje legyen körülbelül 50 g, és a tányér többi részét a zöldségek veszik fel. A fogyás alternatívája lehet egy omlett (ha nem értékeli a tengeri élőlényeket), de mindig étellel növényi eredetű.

Edzés után vacsora

Az edzés utáni táplálkozás fő követelménye, ha zsírégetéssel kíván fogyni, az, hogy „ablakot” hozzon létre az edzés és az étel között. A fogyás érdekében edzés utáni vacsorát 1,5 órával később kell megtenni, hogy az imént elfogyasztott kalóriákat ne energiapótlásra használják fel. A fehérje a tányér középpontjává válik, így itt minden hús- vagy halkompozíció, tenger gyümölcsei és túrós ételek megengedettek, de zsír nélkül. Célszerű, hogy minden termék alacsony kalóriatartalmú legyen, pl. 150-200 kcal, nem több, és gabonafélék sem jártak hozzá.

Diétás vacsora receptek

Nem tudod, hogyan állíts össze este egy bevásárlószettet úgy, hogy egészséges, de ízletes legyen, és éhség nélkül feküdj le? Használja ki ezeket a diétás ételek receptjeit, amelyek a készételek egyszerűsége és alacsony kalóriatartalma miatt vonzóak. Ezen esti tányér opciók alapja a tojás, amely kötelező menütermék, és a gabonafélék - hajdina és rizs.

Omlett

• Főzési idő: 7 perc.
• Adagok száma: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 104 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: házi.

Ha este nem szereted a húst és a halat, de ezek nélkül nem tudod mit ehetsz vacsorára fogyás közben, hogy utána ne legyen kedved valami károsat enni, próbálj ki egy könnyű omlettet . Megsüthetjük serpenyőben is, de tapadásmentes bevonatú kell, hogy legyen, vagy sütőben is süthetjük, de ezzel megnő a sütési idő. A vacsorára szánt omlett 2 változatban létezik: tejjel (kívánatos, hogy laktózt tartalmazzon minimális mennyiség, zavarja a fogyást), vagy a vízen. Az íz és a táplálkozás érdekében adjon hozzá fűszernövényeket vagy zöldségeket. Dobhatsz bele pár gramm kemény sajtot.

Hozzávalók:

• tojásfehérje - 3 db;
• 1,8% alacsony laktóztartalmú tej – 50 ml;
• spenót - 100 g;
• paradicsom - 100 g.

Főzési mód:

1. A megmosott spenótot apróra vágjuk, a paradicsomot szeletekre vágjuk.
2. Forró serpenyőbe tesszük, beleöntjük a tejjel felvert tojásfehérjét.
3. Tegye rá a fedőt, és várja meg, amíg az omlett felülete megköt.
4. Fordítsd meg és pirítsd meg a másik oldalát is. Tálalás előtt rönkbe tekerjük.

Rizs

• Főzési idő: 35 perc.
• Adagok száma: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 114 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: házi.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

A vacsoralehetőségek között a táplálkozási szakértők ajánlásai között időnként főtt rizs is szerepel, de nem fehér, hanem csak vadon termő rizs. Fogyáshoz kiváló választás a fekete rizs vacsorára, ami jól illik a tenger gyümölcseihez. További előnye ennek a gabonának a csökkentett kalóriatartalma, így az adag mérete kismértékben növelhető. Ez a legjobb megoldás egy olyan nő számára, aki nem eszik elég zöldséget.

Hozzávalók:

• fekete rizs (száraz) - 50 g;
• hámozott garnélarák nélkül – 50 g;
• víz - 210 ml;
• uborka - 100 g;
• só.

Főzési mód:

1. Öblítse le a gabonát, amíg a víz tiszta nem lesz.
2. Fél órán át főzzük rozsdamentes acél edényben. Minimálisan adjon hozzá sót – ezt jobb elkerülni vacsorára.
3. Dobja a garnélarákot forrásban lévő vízbe egy percre.
4. Az uborkát szeletekre vágjuk, és a főételt díszítjük.

Hajdina

• Főzési idő: 25 perc.
• Adagok száma: 1 fő.
• Az edény kalóriatartalma: 179 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: házi.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Ha ragaszkodsz az elvekhez Az egészséges táplálkozás, a gabonaféléket ajánlatos fogyáskor kerülni este vagy 19-20 óra előtt fogyasztani Utána gabonaféléket nem szabad enni, de van kivétel - vacsorára hajdinát lehet enni. Ez a gabonapehely a táplálkozási szakértők szerint kiváló zsírégető, és élelmiszer-allergiás (főleg glutén) számára is biztonságos. Ha nem tudod, mit ehetsz vacsorára fogyás közben,...

Hozzávalók:

• hajdina - 40 g;
• víz - 170 ml;
• só;
• vaj- 5 g;
• zöldbab - 70 g.

Főzési mód:

1. Főzzük a hajdinát forrásban lévő vízbe öntve 25 percig, zárt fedéllel és alacsony lángon. Adjunk hozzá olajat (lehetőleg anélkül).
2. Külön megpirítjuk a fagyasztott babot (a serpenyő száraz). Keverés nélkül tálaljuk.

Tojás

• Főzési idő: 10 perc.
• Adagok száma: 1 fő.
• Az étel kalóriatartalma: 72 kcal.
• Cél: vacsorára.
• Konyha: házi.
• Elkészítés nehézsége: könnyű.

Ha egy órával a fő vacsora után észreveszi, hogy az éjszaka messze van, az éhség ismét éreztette magát, és nem tudja eldönteni, hogyan űzze el megbízhatóan és biztonságosan, főzzön tojást vacsorára. Előfordulhat azonban, hogy önmagukban nem elégítenek ki, ezért érdemes ezen felül végignézni a fogyáskor megengedett élelmiszerek listáját. Itt zöldekre lesz szüksége (ellenőrizze a rendelkezésre állást a hűtőszekrényben), édes paprikákra, tofu sajtra (alternatíva az Adyghe). Ezt a vacsorát teljes kiőrlésű kenyérrel tálalhatod.

Hozzávalók:

• tojás 1 kat. - 3 db;
• zöldek - 20 g;
• kaliforniai paprika - 70 g;
• Tofu sajt - 20 g.

Főzési mód:

1. Főzzük meg a tojásokat. A technológia nem fontos, mert... eltávolítod a sárgáját. A tojásfehérjét hosszában felvágjuk, hogy csónak felét formázzuk.
2. Daráljon borsot, sajtot és fűszernövényeket. Keverd össze.
3. Tegyünk egy teáskanálnyit ebből a keverékből a tojásfehérje felébe. Elkészült az éjszakai vacsora!

Videó: Mit együnk vacsorára fogyáskor

Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikkben szereplő anyagok nem ösztönöznek önkezelésre. Csak szakképzett orvos tud diagnózist felállítani és kezelési javaslatokat tenni egyéni jellemzők konkrét beteg.

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent kijavítunk!

Könnyű vacsora a fogyáshoz, a kiegyensúlyozott és tápláló menü receptjei, amelyek plusz kilók leadásához vezetnek, nagyon változatosak. A könnyű vacsora receptjei a fogyásért nem egy bögre víz egy szelet citrommal és szigorú tabu az este hat utáni konyhalátogatás. Igen, a mi korunkban sok ember számára 6 év után még csak most kezdődik az élet. És ha a fizikai aktivitás is szerepel az ember életében, akkor az ilyen tilalmak ellenjavalltok, mivel ebből nem lesz előny, hanem éppen ellenkezőleg, az anyagcsere lelassul, és túlevés következik be.

A fő szabály az energiaegyensúly megőrzése, az esti étkezés előtt és az utolsó étkezéskor ne együnk túl sokat.

A megfelelő vacsora a fogyáshoz nem csak, hogy nem károsítja a szervezetet, hanem segít a fogyásban is az egész folyamat irányításával. Kövesse az egyszerű szabályokat, válassza ki a megfelelő termékeket, akkor az alacsony kalóriatartalmú vacsora nem okoz kárt. Azt is meg kell érteni, hogy nemcsak a vacsora, hanem a fogyáshoz megfelelő ebéd is legyen alacsony kalóriatartalmú és egészséges. Egy személy fogy, ha betartja az összes ajánlást az asztal és az étrend elkészítésére, valamint az étkezésre egészséges képélet.

Először is el kell felejtenünk azt a mítoszt, amely szerint minden éjszaka elfogyasztott étel elkerülhetetlenül hízáshoz vezet. Minden a kalóriabevitel és az energiafelhasználás egyensúlyának fenntartásán múlik. De ez nem jelenti azt, hogy közvetlenül lefekvés előtt sietnie kell az ételhez.

A szabályok alapja nem az anyagcsere felgyorsítása, hanem az, hogy ha a gyomor megbirkózik a táplálék emésztési feladataival, akkor a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, de ha teli hassal fekszel le, akkor a a testnek csak elnehezülése és gyomorpanaszai lesznek. A termékekre azonban számos tilalom vonatkozik. Vacsorára édességet, zsíros ételeket, dióféléket, keményítőtartalmú ételeket enni tilos. Lefekvés előtt is tilos sok folyadékot inni. Hogy egy kicsit pontosabb legyünk, az esti étrend teljes mértékben attól függ, hogy egy személy mennyire aktív életmódot folytat.

Könnyű vacsora a fogyáshoz, néhány egyszerű recept

Egy egyszerű vacsora edzés után. 200 gramm csirkemellet vagy tenger gyümölcseit kell bevennie. Ha mellet választunk, vékony szeletekre kell vágni. Az edényt pároljuk vagy vízben pároljuk. Amíg a hús sül, főzhetsz zöldbabot, brokkolit és karfiolt. Sózzuk meg egy kicsit a vizet. Ha tenger gyümölcseit készítünk, elő kell venni egy serpenyőt, és öntsünk rá egy kanál olívaolajat, öntsük bele a tenger gyümölcseit, adjuk hozzá a fűszernövényeket és a fűszereket, a citromlevet, és pároljuk egy kicsit. A végén összekeverjük a zöldségeket, a mellet vagy a tenger gyümölcseit.

Könnyű vacsora, amely segít a fogyásban. Alacsony zsírtartalmú túrót kell venni 150 g mennyiségben, 1 evőkanál. l. zsírszegény kefir és sült alma. Az összes komponenst turmixgéppel kell pürésíteni, és a kapott püréhez fahéjat kell adni. Az alma helyettesíthető körtével.

Saláta "tenger". Egy adag saláta elkészítéséhez a következőkre van szüksége:

• hínár 0,5 doboz;
• garnélarák 100 g;
• cseresznye 200 gr;
• szójaszósz 1 teáskanál;
• szezámolaj.

Az összes hozzávalót apróra vágjuk, olajjal és szójaszósszal ízesítjük, és fél koktélparadicsomokkal díszítjük.

Saláta "Tél". Vegyen egy sült almát, előfőzött zöldbabot, egy kanál zsírszegény joghurtot és egy kis fahéjat. Keverje össze a saláta összes összetevőjét, kivéve a babot, egy turmixgépben. A kapott mártással öntsük a zöldbabot, és fűszerezzük fűszernövényekkel az edényt.

Saláta "Gyors". A saláta elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

• tonhal a saját levében 1 doboz;
• „Kínai” keverék 400 gr;
• apróra vágott sárgarépa 0,5 evőkanál;
• apróra vágott gomba 0,5 evőkanál;
• szójacsíra 0,5 evőkanál;
• apróra vágott kínai kel 0,5 evőkanál;
• spárga 0,5 evőkanál;
• rizspapír;
• Norrie.

A „kínai” keveréket vízben kell párolni. Nem kell leolvasztani. Ezután hozzá kell adni a tonhalat a keverékhez, és mindent jól össze kell keverni. Ezután vegyen egy rizspapírt, és tegye egy tányérra vízzel kb. 20 másodpercre, tegye át az átitatott papírt egy speciális deszkára a tekercs elkészítéséhez, és tegye rá a sushi norrit és a tölteléket. Csomagolja be borítékokba. Kis mennyiségű szójaszósszal fogyaszthatjuk.

Tészta a fogyáshoz. Az étel elkészítéséhez a következő összetevőket kell bevennie:

• Shirataki tészta;
• tonhal a saját levében;
• zellergyökér;
• sárgarépa;
• Kaliforniai paprika;

A tésztát fel kell forralni, és egyúttal vízben párolni kell az apróra vágott zöldségeket. Ezután jól keverje össze az összes összetevőt. Aki nem fogy, és nem korlátozza a vacsora zsírbevitelét, az adhat hozzá szezámolajat.

Vegetáriánus pörkölt. Az előkészítéshez be kell vennie:

• toffa sajt 200 gr;
• édes paprika 3 db.;
• paradicsom;
• karalábé;
• citromlé;
• pirítatlan szezámmag.

A zöldségeket fel kell vágni és vízben párolni kell. A zöldségek főzése után sajtot kell hozzáadni hozzájuk, és mindent meg kell szórni citromlé. Tálalás előtt ajánlatos szezámmaggal megszórni.

Fogyni gond nélkül, egészséges receptek

Sütőtök rakott. Ennek az alacsony kalóriatartalmú ételnek az elkészítéséhez szüksége lesz:

• sütőtök 300 gr;
• alacsony zsírtartalmú túrós termék 200 g;
• mókus 10 db.;
• spárga 200 gr.

A sütőtök kivételével minden hozzávalót turmixgépben kell őrölni. A sütőtököt dupla bojlerben kell főzni, kis kockákra vágva. Főzés után a sütőtököt össze kell keverni a zúzott masszával, és turmixgéppel újra össze kell turmixolni. Öntsük a keveréket egy tepsire, és süssük a sütőben körülbelül 30 percig. Hőmérséklet 180 fok.

Hús rakott cukkinivel. Ezt főzni egészséges étel a következő termékeket kell bevennie:

• cukkini;
• paradicsom;
• bolgár bors;
• csirkefilé;
• mókus 10 db.;
• kukoricakeményítő 1 ek. l.;
• zabkorpa.

A cukkinit le kell reszelni. A levet el kell távolítani. A többi zöldséget és filét apróra vágva a cukkinis keverékhez kell adni. A fehérjét alaposan felverjük, és belekeverjük a keményítőt és a korpát. A kapott keveréket öntsük a cukkinis keverékre. 180 fokon kb 45 percig sütjük.

Egészséges vacsora a gyorsételek kedvelőinek. Az előkészítéshez szüksége lesz:

• rizspapír;
• csirke filé 400 gr;
• paradicsom;
• kínai kel;
• apróra vágott olajbogyó;
• Kaliforniai paprika;
• olivaolaj;
• balzsamecet;
• őrölt bors;
• só.

A filét jól fel kell főzni és le kell hűteni. A paradicsomot, a káposztát, az édes paprikát kockákra kell vágni. A rizspapírt be kell áztatni és két rétegben ki kell rakni, hogy ne szakadjon meg. Helyezze a zöldség-csirke keveréket a papírba, adjon hozzá fűszereket, és csomagolja borítékba.

Csirke és mandarin saláta. Be kell venni 2 mandarint, néhány salátalevelet, kínai kel, mustárt 1 teáskanál mennyiségben. egy kanál vajat és szója szósz, csirke filé 400 gr. A filét olaj nélkül kell főzni vagy grillezni. Főzés után a filét le kell hűteni. Az összes többi komponenst fel kell vágni. Olajból, mustárból és szójaszószból öntetet készítünk. A mandarinokat szeletekre kell szedni, a salátaleveleket pedig kézzel szét kell tépni. Ezután keverje össze az összes hozzávalót, és ízesítse az ételt az elkészített szósszal.

Meleg csirke saláta. A következő összetevőket kell bevennie:

• zöldbab 400 gr;
• sárgarépa;
• Kaliforniai paprika;
• koktélparadicsom 1 csomag;
• csirke filé 400 gr;
• olívaolaj 1 evőkanál. l.;
• fűszerezés (gyömbér vagy paprika keveréke).

A babot a csirkefilével együtt kell felfőzni, a filét csíkokra vágni. Ezeknek az összetevőknek melegnek kell maradniuk. A sárgarépát lereszeljük, a maradék zöldségeket felaprítjuk, olajjal ízesítjük. Az összes hozzávalót összekeverjük és fűszerekkel ízesítjük.

"Egyél magad reggelire, oszd meg az ebédet egy barátoddal, adj vacsorát az ellenségednek!" - népszerű kifejezés, ami szinte mottója lett mindazoknak, akik fogyókúráznak. Kevesen értik azonban a teljes jelentését, bár pusztán intuitív módon az emberek úgy érzik, hogy lehetetlen teljesen megtagadni az esti étkezést, még fogyás céljából is.

Innen ered a sok ellentétes kifejezés, amelyet az emberek alkottak:

"Az ellenségeim ellenére én magam vacsorázom!"
– Adnék vacsorát az ellenségnek, de tényleg elege van mindegyikből?
„Nagyon kedves vagyok. Még csak vacsorázni sincs kinek!”
„Nem könnyű találni egy ilyen igénytelen ellenséget, aki beleegyezik, hogy minden vacsoráját megegye. Csak ínyencek körös-körül"

És ezek a kifejezések bizonyos mértékig igazak. Valójában semmi ok arra, hogy kizárja ezt az étkezést az étlapjából. Csak helyesen kell megszerveznie, akkor mind az egészség, mind az alak számára előnyös lesz. Különösen fontos tudni, hogy milyen vacsora legyen a fogyáshoz, hogy bármilyen diétával jó eredményeket érjünk el.

Miért van szüksége vacsorára?

Mindenki érti, miért van szükség a reggelire: felébredni és energiát nyerni. Senki sem vonja kétségbe az ebéd fontosságát, amely a nap fő étkezése. De sokan könnyen visszautasítják a vacsorát, mondván, hogy már egész nap jóllaktak, és nincs értelme lefekvés előtt terhelni szegény gyomrát.

Valójában nem kevésbé fontos, mint és, mivel számos létfontosságú funkciót lát el.

1. Megszünteti a test hosszan tartó éhezését, ami zsírlerakódásokhoz vezet.
2. Nem teszi lehetővé a tápanyagok hiányát.
3. Segít elaludni, mivel az éhség és az üres gyomor korgása - gyakori okokálmatlanság.
4. Fenntartja a szükséges anyagcserét, ami lelassul, ha az étel nem kerül túl sokáig a gyomorba.
5. Aminosavakkal látja el a szervezetet, amelyeket az éjszakai növekedéshez használnak fel izomtömeg, köröm és haj növekedését.
6. Segít helyreállítani az erőt egy kemény munkanap végén és edzés után.
7. Telít, megakadályozza az éjszakai éhségrohamokat és a késői összejöveteleket a konyhában.
8. Ellazít és megnyugtat.

A megfelelően szervezett vacsora hozzájárul a közérzet javulásához, az egészség javításához és a fogyáshoz.

Miért hívják így? A „vacsora” szó az ókori görög „δεῖπνον” szóból származik, ami „vacsora”-t jelent.

Milyen legyen?

A vacsorának rendelkeznie kell bizonyos jellemzőkkel, hogy minden elfogyasztott jótékony hatású legyen, és ne kerüljön egyik napról a másikra lerakódásokba az oldalakon és a gyomorban.

1. Könnyű, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni lefekvés előtt, és ne okozzon elnehezülést és erjedést.
2. Hasznos a szervezet számára, ha vitaminokat és más bioaktív anyagokat fogyaszt, nem pedig zsírok formájában tárolja a tartalékokat.
3. Alacsony kalóriatartalmú a fogyás elősegítése érdekében.
4. Kis térfogatú.
5. Teljes és kiegyensúlyozott: minden szükséges tápanyagot tartalmaznia kell, a BZHU hozzávetőleges aránya 40/20/40.
6. Fehérje és zsírszegény, az előző paraméter alapján.
7. Tápláló, így nem akarsz többet enni lefekvés előtt.
8. Korai: legkésőbb 19.00 óráig.

Ezek a tulajdonságok alkalmasak vacsorára mind a fogyás részeként, mind az elvek betartásával megfelelő táplálkozás.

Németországban. A németek 18.00 és 19.00 óra között vacsoráznak. Az alap a hideg, de kiadós ételek: hal, sertés, marha, kolbász és sajt. Nem nélkülözheti a hagyományos nemzeti sört.

Az ételek sorrendje

Először enni kell zöldséges étel hogy felkészítse a gyomrot a nehezebb ételek megemésztésére. Ezt követően elkezdhet fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Az italokat csak fél órával étkezés után lehet inni.

Adag térfogata

Egy főzeléknek 2-3-szor nagyobb térfogatúnak kell lennie, mint egy fehérjeételnek: ez körülbelül 250 g zöldséget és 100 g fehérjét jelent nőknél, 300 g és 150 g fehérjét a férfiaknál.

Kalóriatartalom

25-30%-ának kell lennie. Megfelelő táplálkozással - körülbelül 400 kcal, fogyáshoz - legfeljebb 300 kcal.

Idő

Mindenki ismeri azt az egyszerű igazságot, hogy lefekvés előtt 3-4 órával kell vacsorázni, hogy az étel megemésztődik, és a gyomra éjszaka pihenjen. Ellenkező esetben minden, aminek nincs ideje feldolgozni, zsírraktárak képzésére kerül. Ebben az esetben a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vegyék figyelembe a reggeli időpontját. Az étkezés és az esti étkezés között legalább 10 órának el kell telnie. Ha reggel 08:00-kor eszik, akkor este 18:00-kor megteheti. De ha későn kelsz fel és később eszel először, akkor költözz vacsorára is.

Mindig ugyanabban az időben vacsorázz.

Főzési mód

A zöldségeket legjobb nyersen fogyasztani. Készíts belőlük könnyű salátákat. Ha gyomorproblémái vannak, köretként sütjük, párolót használjunk vagy forraljuk. A húst és a halat sütni, párolni vagy főzni kell. A diétás vacsora a fogyás részeként nem tartalmazza a sült ételeket.

Általános szempontok

1. Az alapos rágás megkönnyíti és felgyorsítja az emésztési folyamatot, és gyorsan csillapítja az éhséget.
2. A vacsorát nem korlátozhatja csak fermentált tejtermékekre. Nem fogják tudni ellátni a szervezetet mindazzal, amire szüksége van.
3. Vacsora után körülbelül 1,5 órával ajánlott sétálni friss levegő fél óra, hogy az este elfogyasztott kalóriák egy részét elhasználjuk.
4. Lefekvés előtt fél órával egy pohár, vagy több megengedett. Erős éhségroham esetén - egy kis zöld alma.
5. A vacsora teljes megtagadása (egyes diétákban - különösen a mintaétrendben - ajánlott) arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokat raktározzon reggeli és ebéd közben. Ne várja el tőle, hogy egy este alatt elhasználja mindet.
6. Enyhe éhségérzettel kell elhagynia az asztalt.

Sokak számára a vacsora a nap egyetlen étkezése, amikor az egész család összegyűlik az asztalhoz. Sajnos egyre gyakrabban telik el nem meleg beszélgetésekkel, otthoni főzéssel, hanem tévézéssel, transzzsíros készételek (pizza, sushi, hamburger, gyorssaláták, rögök, sült krumpli) kiszállításával. Ha a célod a helyes táplálkozás vagy a fogyás, ne kövesd el ezt a hibát.

AZ USA-BAN. Az amerikaiaknak két vacsorájuk van: korán (18.00 és 19.00 óra között) és későn (22.00 körül). Az első (Vacsora) szinte egy komplett ebéd, hiszen napközben elfoglaltak, és csak nassolni kezdenek. Este pedig az egész család összegyűlik az asztalnál. Hagyományos ételek- hamburger, sült krumpli, grillezett steak, rögök és sok szósz. Itt nem fogsz köreteket látni. Második vacsora (vacsora) - pizza rendelésre, chips, dió és egyéb gyorsételek, amelyeket a TV előtt fogyasztanak el. Az amerikai nemzeti konyha ezen jellemzői megmagyarázzák, hogy az Egyesült Államok miért vezet az elhízásban szenvedők számában.

Terméklisták

Tud:

• fehérjeforrásként: főtt tojás, zsírszegény túró, feta sajt, sajtok fehér(feta, adyghe, mozzarella);
• zöldségek (cikkünkben megtalálja a legegészségesebb és legalacsonyabb kalóriatartalmúakat);
• bab, csicseriborsó, lencse;
• zöldek: tollhagyma, amaránt, kapor, petrezselyem, zeller;
• sovány hal, tenger gyümölcsei;
• főtt sovány hús; a táplálkozási szakértők a pulykát ideálisnak nevezik vacsorára (triptofánt tartalmaz, amely javítja az emésztést és segít az álmatlanságban), bár csirkemell is megteszi;
• fűszerek, fűszerek, de nem túl csípősek: kardamom, gyömbér, őrölt fekete bors, koriander;
• csíráztatott gabonafélék;
• gombák;
• szójatermékek;
• finomítatlan növényi olajok, frissen facsart citromlé, 9% alma- vagy balzsamecet, 10% tejföl - salátaöntethez.

Az italok közé tartozik a gyógytea, kefir, friss gyümölcslevek, turmixok, koktélok, száraz vörösbor (legfeljebb 1 pohár).

Ez tiltott:

• borsó, bab (elősegíti a puffadást);
• zsíros tejtermékek;
• kukorica, burgonya, cékla, sárgarépa;
• zsíros hal;
• zsíros hús: sertés, bárány, liba, kacsa;
• lisztből készült termékek;
• édesség;
• szárított gyümölcsök, diófélék, friss gyümölcsök;
• pehely;
• szendvicsek;
• gombócok, gombócok és egyéb félkész termékek, amelyek húst és tésztát kombinálnak;
• gyorsételek, snackek;
• sült ételek, konzervek, füstölt húsok.

Az italok közé tartoznak a koffeintartalmú italok, az energiaitalok, a szénsavas italok és az alkoholos italok.

Vitatott kérdések

A káposzta vacsorára fokozza az éjszakai gázképződést, de kiváló kalóriaszegény diétás saláták. Ettől a bajtól megvédheti magát, ha evés után fél órával kapros vizet iszik.

Az avokádó túl sok kalóriatartalmú vacsorához, de tartalmaz aminosavakat, szükséges a szervezet számáraéjjel (ó előnyös tulajdonságait aligátorkörte mi). Ezért ajánlott kis mennyiségben salátákhoz adni.

A gabonafélék és a tészta magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek képviselik lassú szénhidrátok. A következtetés nyilvánvaló: túl sokáig tart majd megemészteni őket. És ha erre nincs idejük, az összes maradék zsírlerakódásba kerül. Másrészt hosszú távú jóllakottságot biztosítanak, és megakadályozzák az éjszakai utazásokat a hűtőszekrényhez. A második érv az, hogy jót tesznek az egészségnek.

Megoldás: ha nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával járó diétát folytat, az esti menüben rizs, hajdina, sőt zabpehely is szerepelhet. Azoknak, akiknek a munkája nehéz a fizikai aktivitás, férfiaknak és intenzív erőnléti edzésekkel foglalkozóknak húshoz vagy halhoz köretként is fogyaszthatják. Egy fogyó nőnek biztosan nem használnak.

Amikor eldönti ezt a kérdést, vegye figyelembe, hogy a táplálkozási szakértők továbbra is azt javasolják, hogy reggel hagyják a gabonaféléket: egy megfelelő fogyókúrás vacsora nem tartalmazhatja azokat.

Nagy-Britanniában. A britek későn vacsoráznak, már 21 óra körül. Borral kezdik. Főételek - marhasült, steakek, zöldséges köretek (hüvelyesek, főtt kukorica, karfiol) szószokkal. Az étkezés teával és valami édességgel zárul.

A legjobb ételek vacsorára

Ha fogyni szeretne, csak vacsorára válasszon diétás ételek. Alacsony kalóriatartalmúnak és a lehető legegészségesebbnek kell lenniük. Egy kis értékelés végigvezeti Önt, és pontosan megmondja, hogyan lehet változatossá tenni a menüt egészsége és alakja érdekében.

1. Saláták zöld zöldségekből és fűszernövényekből, gyógy- és fűszernövényekkel, citromlével ill olivaolaj kötszerként.
2. Fehérje saláták csirkedarabokkal, garnélarákkal, rákhússal, túróval, tojásfehérjével, öntet helyett tejföllel.
3. Zöldségpörkölt.
4. Túró fűszernövényekkel / túrós rakott.
5. Főtt pulyka/csirke.
6. Omlett (lehetőleg sült vagy mikróban) zöldségekkel, főtt tojással.
7. Tenger gyümölcsei saláta.
8. Gőzölt hal.
9. Főtt bab.
10. / / .

Japánban. A felkelő nap országában a vacsora szigorúan 18.00 órakor van. Alap - rizs, tészta, tiszta misosiru és suimono levesek, hús, hal, párolt zöldségek, ecetes falatok (tsukemono), édességek (wagashi) zöld tea. Az étkezés sajátosságai: kis adagok és az étkezés időtartama (néha 1,5-2 óra), hiszen a japánok mindent alaposan megrágnak, és tudják, hogyan kell igazán élvezni az ételt.

Vacsora lehetőségek

A vacsora szervezési feltételeitől függően (diétával vagy megfelelő táplálkozással) az étlapnak különböző ételeket és termékeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a választott étrend alapelveinek.

Alacsony kalóriatartalmú:

• zöldségsaláták citromlével: vitamin, zeller, görög;
• párolt és sült zöldségek;
• zöldség pörkölt;
• grillezett zöldségek;
• zöldségszeletek;
• zöld saláták.

Fehérje:

• főtt csirkemell vagy pulykamell;
• párolt vagy sült hal;
• tenger gyümölcsei saláták;
• főtt tojás, tojásfehérje omlett;
• sovány sajt;
• fehér sajtok;
• gomba saláták;
• fehérje saláták tenger gyümölcseivel vagy hússal.

Ivás:

• tej és zöld koktélok;
• gyógyteák;
• cukrozatlan szárított gyümölcs kompót;
• friss gyümölcslevek cukrozatlan gyümölcsökből és savanyú bogyókból;
• frissen facsart zöldséglevek;
• zöld turmixok;
• alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves.

Szénhidrát:

• bab, csicseriborsó, lencse;
• csíráztatott gabonafélék;
• avokádó;
• durumbúza tészta;
• közepes zsírtartalmú halfajták;
• párolt vagy főtt borjú- és marhahús, ezekből készült szelet vagy húsgombóc;
• gabonafélék: rizs, hajdina, zabpehely;
• rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér.

Az egészséges vacsorának kiegyensúlyozottnak kell lennie... A fenti ételeket és termékeket egyenként be kell építeni az étrendbe.

Franciaországban. A franciák 20.00 körül vacsoráznak, amit tévézéssel kombinálnak. Alap - könnyű saláták friss zöldségekés sok zöld.

Menü

Íme egy példa egy hét esti étkezési menüjére:

Görögországban. A görögök 20.00 után vacsoráznak, leggyakrabban a családdal vagy a barátokkal. Főételek - omlett, zöldség pörkölt, a híres görög saláta feta sajttal. Az étkezés teával és édes desszerttel zárul.

Receptek

Könnyű saláták

• Aludttej

100 g-ot kézzel szaggatni kínai kel, 100 g friss uborkát csíkokra vágunk, a fűszernövényeket felaprítjuk (50 g kapor és petrezselyem). Adjunk hozzá 30 ml citromlevet és keverjük össze. Ezután adjunk hozzá 200 g-ot alacsony zsírtartalmú túróés keverjük újra.

• Aszalt paradicsommal

100 g megmosott retket szeletekre vágunk. 5 darab. 2 szárított paradicsomot csíkokra, 2 frisset szeletekre teszünk. Vágjunk 100 g feta sajtot tetszőleges darabokra. Kézzel tépj le 3 salátalevelet. Keverd össze. Meglocsoljuk gyümölcsecettel és citromlével, sózzuk, borsozzuk.

• görög

100 g feta sajtot, 1 salátapaprikát, 1 paradicsomot, 1 uborkát, 1 hagymát vágjunk durvára. Külön elkészítjük az öntetet: keverjünk össze 3 gerezd zúzott fokhagymát, 10 ml szőlőecetet és 25 ml olívaolajat. Keverjük össze a zöldségeket és a sajtot, ízesítsük mártással, tegyük a salátalevelekre, és tegyük a tetejére olajbogyót.

Főételek

• Pulyka omlett

A főtt pulykafilét (150 g) apróra vágjuk, 1 zöld csíkokra vágjuk kaliforniai paprika. Keverd össze. Beleöntjük 2 tojásfehérjét. 3 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. Salátaleveles tányérra tesszük, megszórjuk apróra vágott zöldhagymával.

• Lepényhal párolt zöldségekkel

Vágjunk 1 darab lepényhal hasított darabokra, ízesítsük fűszerekkel és fűszerekkel. 100 g fiatal cukkinit kockákra, 100 g padlizsánt és zellerszárat csíkokra, 2 paradicsomot szeletekre teszünk. Törjünk össze pár gerezd fokhagymát. A zöldségeket összekeverjük és olívaolajjal meglocsoljuk. Tegyünk mindent egy tálba, és kapcsoljuk be a párolót fél órára.

• Pulyka húsgombóc

500 g pulykafilét vágjunk apró darabokra, és passzírozzuk át egy húsdarálón. Adjunk hozzá 1 nyers tojást, 1 apróra vágott vöröshagymát, 2 gerezd zúzott fokhagymát, 10 g suneli komlót, sót (elhagyható) a darált húshoz. A darált húst felverjük, húsgombócokat formálunk belőle, és lisztbe enyhén megforgatjuk. Vastag falú serpenyőbe tesszük, felöntjük 1,5 liter forrásban lévő vízzel. Adjunk hozzá még 1 apróra vágott hagymát és 1 szeletekre vágott paradicsomot, adjunk hozzá 50 g paradicsomszószt, pár babérlevelet és néhány szem borsot. Körülbelül egy órán át pároljuk mérsékelt lángon.

Turmixok, koktélok

• Aludttej

Keverjünk össze 200 g zsírszegény túrót és 100 ml 1%-os tejet egy turmixgépben.

• Zöld

100 g zellerszárat vágjunk apróra, öntsünk bele 200 ml 1%-os kefirt, adjunk hozzá 20 g apróra vágott kaprot. Turmixgépben felverjük.

• Növényi

Az uborkát, a paradicsomot és a zellerszárat 50 g-os darabokra vágjuk. Adjunk hozzá 20 g apróra vágott fűszernövényt (tollhagyma, kapor és petrezselyem), kevés borsot, Tabasco szószt. Öntsünk 250 ml 1% -os kefirt. Turmixgépben keverjük össze.

A fogyáshoz tökéletes vacsora megszervezésekor ne feledje, hogy az csak két feltétellel válhat azzá: ha egészséges és szereti. Ez nemcsak az elveknek megfelelő étrendre vonatkozik, hanem a diétákra is. Ha az étel nyájasnak és ízetlennek tűnik, akkor éhgyomorra fekszel le, ami csak árt a szervezetnek.

Olvasási idő: 5 perc

« Adj vacsorát az ellenségnek», « 6 után ne egyél», « csak egy pohár kefir ihat vacsorára„- milyen mítoszok kísérik az utolsó étkezést. Ma áttekintjük a fogyás legjobb vacsoralehetőségeit, és érintjük a vacsorakészítés alapelveit.

Mit fontos tudni? Először is, soha nem szabad kihagyni a vacsorát. A vacsora legyen teljes étkezés, ne egy könnyű harapnivaló. Másodszor, a megfelelő ételek megválasztása vacsorára segít javítani az emésztést, elkerülni az éhséget, és anyagilag is megfelelő izomzatot biztosít alvás közben. Harmadszor, a fogyáshoz nem csak az a fontos, hogy hogyan vacsorázol, hanem az is, hogyan táplálkozik napközben.

Mindig emlékezz erre A táplálkozás kialakítása 80%-ban a fogyás kérdésének megoldását jelenti.

Az egészséges vacsora főbb elvei

Mielőtt rátérnénk a fogyás konkrét vacsoralehetőségeire, először nézzük meg az egészséges vacsora elkészítésének alapelveit. Tehát mit érdemes tudni az utolsó étkezésről?

1. Körülbelül 2,5-3 órával lefekvés előtt kell vacsorázni. Nem korábban, különben éhesen fogsz lefeküdni. És ne később, különben az ételnek nem lesz ideje felszívódni.
2. A vacsora túlfogyasztásának elkerülése érdekében feltétlenül fogyasszon teljes reggelit, ebédet és délutáni uzsonnát.
3. Felejtsd el a szabályt: ne egyél 18:00 után. Kivéve persze, ha 21.00-kor fekszel le.
4. Felejtsd el a szabályt is: „reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, és adj vacsorát az ellenségednek”. Vacsorázni kell, különben az éhes esték biztosan evészavarhoz vezetnek.
5. De nem kell túl enni este. Kerülje el azokat a helyzeteket, amikor napközben nassol, este pedig úgy dönt, hogy utoléri azt, amit egész nap kihagyott.
6. A vacsora általában a napi kalóriabevitel 20-25%-a legyen.
7. A fogyás ideális vacsorájának tartalmaznia kell fehérjetartalmú élelmiszerek és rostban gazdag ételek. A fehérje izomzatunk és csontjaink építésének eszköze, a rostok pedig olyan termékek, amelyek hosszú távú telítettséget biztosítanak, és nem dolgoznak fel zsírsejtekké.
8. Ha még mindig nem tudott uralkodni magán, és túl sokat evett vacsorára, másnap ne kezdjen éhségsztrájkkal. Jobb, ha másikat vagy aktívat szervezel magadnak.
9. Korlátozhatja magát az esti kefirre (például korpával), de csak akkor, ha napközben megeszi a kalória mennyiségét. Nem a hagyományos 1000 kcal, hanem a teljes norma.
10. A fogyás legfontosabb szabálya: egyél kevesebbet, mint amennyit szervezeted egy egész nap alatt elégethet. Ezért igen, a diéta kalóriatartalmának számolása és az étkezési zsírok egyensúlyának megőrzése az egész napos táplálkozás alapelve, függetlenül a helyes „vacsoráktól” és „reggelitől”. DE! Ha megtanulod napközben megfelelően megtervezni az étlapodat, garantáltan gyorsabban éred el a fogyást.

Ha a lehető leggyorsabban szeretne nagyszerű formába kerülni, akkor nagyon felelősségteljesnek kell lennie a vacsora kiválasztásakor. Vannak bizonyos tiltott élelmiszerek, de vannak kiváló alternatívák.

• pékáruk, liszt, édességek
• burgonya, tészta, fehér rizs
• sült ételek
• édes gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, görögdinnye, dinnye, mangó)
• szárított gyümölcsök és diófélék (jobb, ha félretesszük a nap első felében)
• ipari cukrot tartalmazó termékek (édes joghurtok és túrók)
• magas zsírtartalmú ételek (beleértve a zsíros sajtokat, zsíros húsokat, zsíros halakat)

Vacsorára is jobb, ha nem eszünk hüvelyeseket és fehér káposzta esetleges emésztési problémák miatt.

Vacsora fogyásért: 7 legjobb lehetőség

Akkor mi lesz vacsorára? Valójában számos lehetőség közül választhat, az alábbiakban javasolt termékeket akár kombinálhatja is.

1. Sovány hal vagy tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei ideális vacsorát jelentenek a fogyáshoz. Először is, ez tiszta fehérje. Másodszor, ez a forrás hasznos vitaminokés mikroelemek. Harmadszor: tápláló és ízletes. Csak nem kell megsütni őket, jobb, ha forraljuk, pároljuk vagy sütjük. Hozzáadhat egy adag friss zöldséget halhoz és tenger gyümölcseihez. Vacsorára ajánlatos alacsony zsírtartalmú halfajtákat választani.

2. Sovány csirke vagy pulyka

A csirkemell klasszikus vacsora lehetőség fogyók számára. Ismét kerülje az olajban sütés lehetőségét, különben az étel nem lesz feltétel nélkül egészséges. Ha változatosabbá szeretné tenni húsétlapját, főzhet pulykafilét.

3. Túró

Egy másik nélkülözhetetlen termék a fogyáshoz a túró. Tartalmazza a „hosszú” fehérje kazeint, amely egyszerűen szükséges az izom helyreállításához. A túró fehér natúr joghurttal fogyasztható. Az egyetlen ajánlás: ne csak a zsíros tejtermékeket kerüljük, hanem a teljesen zsírszegényeket is.

4. Zöldség saláta zsírszegény sajttal

A zöldségek a fő rostforrások, amelyek segítenek normalizálni az emésztést. Ezért jól jön egy esti zöldségsaláta. Kiegészíthetjük zsírszegény sajtdarabokkal. A sajt kiválasztásakor válasszon olyat, amely több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaz.

5. Párolt vagy főtt zöldségek

Ha nem vagy a nyers zöldségek híve, akkor a párolt és főtt zöldségek kiváló alternatíva lehet. Vásárolhat kész zöldségkeveréket (csak ellenőrizze, hogy természetes-e az összetétel) vagy például brokkolit. Megengedheti magának a sárgarépát és a céklát is, de jobb, ha nem használjuk túl.

6. Főtt tojás vagy omlett

A fogyókúrás vacsora állhat tojásból is, de a főtt még mindig jobb. Ugyanazokat a zöldségeket is hozzáadhatja a tojáshoz, nyersen vagy főzve. Az omlett is lesz belőle jó lehetőség vacsora, ha nem sütöd, hanem olaj nélkül sütöd a sütőben.

7. Erjesztett tejtermékek gyümölcsökkel

Nos, még mindig ne hagyjuk figyelmen kívül a kefirt. Azok számára, akik szeretnek egy gyors vacsorát, egy erjesztett tejital almával vagy más cukrozatlan gyümölccsel vagy bogyóval elfogadható vacsoralehetőség lesz a fogyás érdekében. Természetesen nem fehérje ételés nem rost, de ha napközben kiegyensúlyozottan táplálkoztál, akkor egy ilyen vacsorának megvan a helye.

Ha vacsora után még mindig önként nyúl a hűtőhöz a keze, akkor egyszerű módon A szervezet étvágyát el fogja csüggedni... a banális fogmosás. Ez az egyszerű módszer garantáltan segít elfelejteni az éhséget. De ha ez a módszer nem segít, és továbbra is nagyon éhesnek érzi magát, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy a nap folyamán alultáplált (vagyis nem éri el a kalóriabevitelt).

Üdvözlet, kedves blogolvasók. Sok lány biztos abban, hogy ha vacsorázik, sokkal lassabban fog fogyni. Így egyszerűen eltávolítják ezt az ételt az étrendből. De a táplálkozási szakemberek és a gasztroenterológusok, hidd el, nem értenek egyet ezzel a véleménnyel. Ezzel a megközelítéssel kevesebb lesz a haszon, mint a kár. Ezért vacsoráznunk kell. És megmondom mit egyél vacsorára a fogyás érdekében.

Az interneten régóta elterjedt az a hiedelem, hogy az utolsó étkezést csak 18.00 előtt szabad elfogyasztani. Ellenkező esetben a fogyás nehéz lesz. És sokan kezdik betartani ezt, bár csak este 11-12-kor fekszenek le. Sikerült hat előtt uzsonnunk - remek, nem -, így reggelig éhesek vagyunk. És akkor valamiért a szervezet elkezdi kérni a hiányzó hangerőt (néha éjszaka 😉). És szakítunk a diétával, stresszeljük magunkat... általában nincs itt semmi kellemes.

A vacsora megfelelő táplálkozásának megközelítése teljesen más. Ez egy kötelező étkezés, amelyet nem ajánlott figyelmen kívül hagyni. Ellenkező esetben a szervezet másnap meglesz a maga módján.

Az utolsó étkezés és lefekvés közötti intervallum nem lehet több 3-4 óránál

Például 22.30-23 óra között fekszel le. Ez azt jelenti, hogy a teljes vacsora legkésőbb 19.30-20 óra legyen. Ez idő alatt megemészül, amit megeszel, így az alvásod is jó lesz.

Van még egy fontos pont. A reggeli és a vacsora közötti szünet nem lehet több 10 óránál. Tehát számolja ki, mikor kell vacsoráznia. Éjszaka nem megy „hibernált” üzemmódba a szervezetünk :) Éjszaka is működik, és energiára van szüksége a munkához.

Ha pedig ragaszkodunk ahhoz a régimódi szabályhoz, hogy 18 óra után ne együnk, akkor a szervezet sokáig éhezik. Ez 14 vagy több óra étkezés nélkül. Persze itt egyáltalán nincsenek csodák. Az elégtelen kalóriabevitel biztosan a kívánt fogyáshoz vezet. De nem lesz semmi haszna a szervezetnek. A hosszan tartó koplalás csökkentheti az anyagcsere-folyamatok sebességét. Ennek hatására a leadott kilogrammok könnyen visszakerülnek a szervezetedbe.

És egy este nagyon szeretnél enni – a tested maga is megkívánja. Bármilyen szomorú is, széteshetsz. Ezt a rendszert nehéz betartani. Amikor a test igényli az energia részét, és te erőszakosan visszatartod. Szerinted ki nyeri ezt a versenyt?

Milyen ételeket ehetsz?

Az egészséges vacsora „tabuja” a keményítőtartalmú ételek és a gyors szénhidrátok. Tartsa őket reggelire vagy ebédre. Így a szervezetnek még este előtt lesz ideje energiává alakítani őket.

De vacsorára kényeztesd magad fehérje- és zöldségételekkel. Az étlapot az éjszakai folyamatok figyelembevételével kell kialakítani. Alszunk, de dolgozó testünk nem hagyja abba a munkát. Igazi munkamániás! Például nő a haj, helyreáll a bőr stb. Ahhoz, hogy mindez megtörténjen, a szervezetnek elegendő fehérjét és vitamint kell kapnia az esti órákban.

Ezenkívül este ne egyen semmit, amit túl sokáig tart, amíg a szervezet megemészti. Egyesek számára hüvelyesek, másoknak zsíros halak. Bár ezek a termékek egészségesek, túl nehezek. Nehéz lesz elaludni.

Az elfogyasztott fehérjének könnyen emészthetőnek kell lennie. Azt tanácsolom, hogy figyeljen a baromfihúsra, a túróra, a tojásra, a sovány halra, a sovány húsra és a tenger gyümölcseire

Ami a zöldségeket illeti, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vacsorára kétszer több zöldséget együnk, mint fehérjét. Ebben az esetben a fele nyersen kerüljön a szervezetbe, a második pedig hőkezelt. Süthető grillen, gőzben vagy sütőben. Az élelmiszerek feldolgozásakor magukban a termékekben lévő növényi zsírokat vagy olajokat kell használni.

Íme egy lista azokról a zöldségekről, amelyek kiváló köretként szolgálhatnak fehérjetartalmú ételekhez:

• a friss zöldségeket bármilyen fehérjetartalmú élelmiszerrel kombinálják, segítve azok emésztését. Ide tartozik bármilyen káposzta, paradicsom, uborka, zeller, cukkini, padlizsán, friss fűszernövények, saláták és még sok más. A hínár szerelmesei finom salátával is kedveskedhetnek vele.
• A magas GI-vel rendelkező zöldségeket nem tanácsos húsételekkel kombinálni. Jobb natúr joghurttal, zsírszegény tejföllel vagy egy kanál finomítatlan vajjal fogyasztani. Ilyen zöldségek a sütőtök, a sárgarépa, a burgonya és a cékla.

A cikkből származó információk segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. külön étkezések fogyáshoz" Ott sok érdekességet írtam a termékek kompatibilitásával kapcsolatban.

Mekkora legyen a lemez térfogata?

Szeretné tudni, hogy mennyi az ajánlott adag vacsora? Nem fogok elsorvadni. Ha grammban beszélünk, akkor ez körülbelül 250 g a nők számára. A férfiaknál ez körülbelül 350 g, és ennek a mennyiségnek körülbelül 90 g fehérjét kell tartalmaznia. A maradék 160 grammot a zöldségek teszik ki.

A vacsora nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 20%-át, ami körülbelül 350-400 kcal.

Ha nincs ellenjavallata, akkor az elkészített ételt fűszerekkel gazdagíthatja: koriander, kardamom, gyömbér, erős paprika és egyéb adalékanyagok. Az ilyen fűszerek felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, javítják a vérkeringést és segítik az emésztést.

Néhány édesszájú ember számára, aki fogy, az igazi próbát az esti roham jelenti, amikor valami édeset esznek. Ez általában akkor történik, amikor a vér inzulinszintje csökken. Hogy ez a jövőben ne forduljon elő, próbáljon meg valami édeset/ízleteset enni ebéd vagy délutáni uzsonna közben. Ez lehet tea egy kanál cukorral, egy marék dióval, szárított gyümölcsökkel, natúr mályvacukorral, almás mályvacukorral vagy néhány „Maria” sütivel (csak margarin nélkül).

Nos, ha az édesszájúság támadása mégis legyőzi, az nem számít. Főzzön magadnak egy csésze mentateát, és adj hozzá egy kis mézet. Ez az ital segít ellazulni és kielégíti édesszájúságát.

Kefir éjszaka a fogyásért

Nem ajánlom az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejet egyedül vacsorára. Ez nem elég ahhoz, hogy a szervezet eleget kapjon. De a kefir/joghurt/ryazhenka kiváló „uzsonna” lehet lefekvés előtt (azaz 30-40 perccel lefekvés előtt).

Amikor diétáztak, az orvosom azt tanácsolta, hogy fél órával lefekvés előtt igyak meg egy hálósapkát. Ez lehet 100 ml erjesztett tej vagy egy ital zabpehelyes víz. Cukor, méz és egyéb adalékanyagok nem szükségesek, különben megnöveli a kalóriabevitelt. És 100 ml erjesztett tej éjszaka nem árt neked, hanem éppen ellenkezőleg, jót tesz a gyomrodnak.

Könnyű vacsora fogyáshoz - receptek

Mit kell enni vacsorára a fogyásért? Kiválogattam Önnek több eredeti ill egyszerű receptek. Ezek az ételek nagyon gyorsan elkészülnek otthon.

Csak összeállításkor diétás menü figyelembe kell venni az évszakot. Például nyáron és kora ősszel jobb, ha a vacsora friss zöldségekből készült saláta lesz. Fehérje-kiegészítőként pedig egy darab sovány húst kínálok. A hideg évszakban a fehérjéket kicsivel több kalóriával lehet bevinni. A vacsorának pedig melegnek kell lennie.

Diétás máj gombával

Ezért finom étel A következő termékekre lesz szüksége:

• 100 g friss gomba (lehetőleg csiperkegomba);
• 150 g csirkemáj;
• 25 ml folyékony alacsony zsírtartalmú tejszín;
• 1 evőkanál. búzaliszt;
• só;
• fűszerek tetszés szerint.

A gombát megmossuk, vékonyra vágjuk, egy teáskanállal előmelegített serpenyőbe tesszük növényi olaj. A májat víz alatt megmossuk, 2 részre vághatod. Papírtörlőn szárítjuk, hozzáadjuk a fűszereket és a lisztet. Jól összekeverjük és a serpenyőbe adjuk. 5 perc elteltével a tetejére öntjük a tejszínt és sózzuk. Mindent készre párolunk.

Ez az étel elképesztően finom. Magas a fehérjetartalma és nem sok szénhidrát és zsír van benne.

Sütőtök rakott

Szükséged lesz:

• 100 gramm alacsony zsírtartalmú túró;
• 100 g sütőtök;
• 2 tojás;
• 50 gramm szárított sárgabarack.

A sütőtök pépet finom reszelőn lereszeljük. A szárított sárgabarackot apróra vágjuk. Keverjük össze a sütőtökös keveréket aszalt sárgabarackkal, túróval és tojással. Helyezze a kapott keveréket egy tepsibe, és tegye fél órára a sütőbe.

Tálalja ezt a finom csemegét fahéjjal. És ehhez a desszerthez egy alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermék remek kiegészítője lenne.

Makréla zöldekkel

Ehhez az ételhez szüksége lesz:

• 1 db PC. makréla;
• néhány evőkanál citromlé;
• só;
• ízlés szerint fűszerezés a halakhoz;
• bármilyen friss fűszernövény.

A halat megtisztítjuk, megmossuk. Keverjük össze a sót az ételízesítővel, és kenjük be ezzel a keverékkel. A makrélát fóliába csomagoljuk, és sütőben vagy dupla bojlerben megsütjük.

A kész makrélát enyhén meglocsoljuk citromlével. A tetejét zöldekkel díszítjük. Ízletes, egészséges és tápláló. Csak ne zabálja fel az egész halat, hagyja, hogy a férje próbálkozzon egy kicsit :)

Pulyka tekercs

Ez az étel a következő összetevőket tartalmazza:

• 0,7 kg pulykafilé;
• 1 db PC. hagyma;
• 300 g cukkini;
• egy pár gerezd fokhagyma;
• víz;
• őrölt feketebors;
• apróra vágott szerecsendió;
• só.

A filét hosszában felvágjuk. Csak ne vágd végig – tedd úgy, mintha könyvet nyitnál. Enyhén megpörgetjük a pulykát. Sózzuk a húst, fűszerezzük szerecsendióés borsot.

Hámozzuk meg a cukkinit, és ha nem fiatal, távolítsuk el a magját. Ezután a pépet kockákra vágjuk. A meghámozott hagymát apróra vágjuk, és forró olajban aranybarnára sütjük. Ezután hozzáadjuk a cukkinit és az apróra vágott fokhagymát a serpenyőbe. Adjunk hozzá egy kis sót.

A pulykafilé harmadára helyezzük a zöldséges tölteléket, és a húst tekercsbe tekerjük, a végét fogpiszkálóval megtűzzük. Helyezze a pulykatekercset egy kis tepsire, és öntsön rá vizet. Úgy kell felönteni, hogy 1-2 cm-rel fedje le a serpenyő alját. És tedd a tekercseket a sütőbe. 200 fokon kb egy órát sütjük.

Zsírégető smoothie

Elkészítéséhez 200 g szárzellerre vagy spenótra lesz szüksége. Vegyen egy közepes méretű zöld almát + néhány mentalevelet is.