Helyes táplálkozási menü egy hétig a fogyáshoz. Útmutató a helyes táplálkozáshoz az egészséghez és a fogyáshoz, menülehetőségek. Meddig tart egy diéta megfelelő táplálkozás mellett?

Az összes ünnep, vendéglátogatás és mindenféle finomsággal teli asztalok mögöttünk van... De mi van még előttünk? És előtte árulkodóan kiálló hasak és plusz bizonyos számú kilogramm a mérlegen. Kiváló motiváció, hogy végre észhez térj, és rendbe tedd a súlyod és az alakod. Végtére is, a strandszezon mindjárt itt van – mindössze három hónapig, és még csak pislogni sem lesz ideje. És hogy ne folytassunk gúnyos szuperdiétákat, amelyek „mínusz N kilogrammot hetente” ígérnek, a „Culinary Eden” valami olyasmit kínál, mint egy táplálkozási program a fogyáshoz, aminek eredményeként a felesleges kilóid nem jönnek vissza, és az alakod örömet okoz neked, egyre jobb lesz.minden héttel jobb lesz.

Íme néhány tipp a táplálkozási szakértőktől, amelyek segítenek normalizálni étvágyát és súlyát.

Legyen szabály, hogy legalább 1,5-2 litert igyon tiszta víz egy napon belül. Igyál vizet, még ha nincs is hozzá kedve, óránként fél pohárral.

. Igyon vizet legkésőbb 30 perccel étkezés előtt, és ne mossa le az ételt. Evés után legkorábban 40 perccel később ihat.

Az emésztőrendszer gyengéd aktiválása érdekében reggel először igyon egy pohár meglehetősen forró vizet. Hányingert fog érezni, esetleg egy pohár forró víz után egyáltalán nem akar majd reggelizni - ez normális, egy hét múlva minden visszaáll a normális kerékvágásba. Apropó, forró víz Reggelente tökéletesen beindítja a vesét, ez pedig a fogyóknak nagyon fontos.

Kerülje az alkoholt, különösen a sört. Naponta egyszer egy pohár jó minőségű száraz vörösbor megengedett.

Egyél úgy, mint az óvodában – keveset és gyakran. Fogyók számára a napi 5-6 étkezés az optimális. Két reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora és egy állandó pohár kefir éjjel - és 200-250 ml-es adagok.

. Egyél legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. A nap bármely szakában ihat vizet.

Igyon teát és kávét cukor nélkül. Vásároljon steviát, és készítsen hűvös infúziót, például szirupot, cukor helyett hozzáadva.

Kerülje a banánt és a szőlőt. Bármilyen más gyümölcsöt szívesen fogadunk.

Ha szeretnéd böjti napok, rendezze el őket hetente egyszer. Csak ne pakolj ki az almára, vadállati étvágyat ad.

. Mindenképpen reggelizz, ez a nap legfontosabb étkezése. Reggelire összetett szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabona zabkása, a teljes kiőrlésű kenyér, a durumbúzából készült tészta (ezeket mindenféle zsír és olaj hozzáadása nélkül kell elkészíteni). A fehérje tojásból, húsból, tenger gyümölcseiből és hüvelyesekből származik.

Ebédre tiszta leveseket, húsleveseket, sovány főtt húst vagy halat, zöldségeket és gyümölcsöket együnk.

Ideális délutáni uzsonna: natúr joghurt adalékanyagok nélkül (jobb, ha saját kezűleg készíti el speciális előételekből, amelyeket gyógyszertárakban vagy üzletekben vásárolhat Az egészséges táplálkozás), túró, egy marék dió vagy egy szendvics (egy darab gabonakenyér, főtt hús és sok zöld vagy zöldség).

. Vacsorára készítsen salátát, túrós rakottot és párolt zöldségeket - általában minden ugyanaz, mint amit napközben eszik, csak az adag, ne felejtse el, csak 200-250 g legyen.

A gyümölcsöket a legjobb a nap első felében fogyasztani.

Sült ételek fogyasztása tilos!

A tiltott termékek között szerepel még: félkész termékek, gyorsétterem, sózott vagy édes dió és magvak, chips, szénsavas italok, prémium lisztből készült kenyér és pékáruk, majonéz.

Nem kell szigorúan korlátozni a zsírfogyasztást, ez nagyon fontos a szervezet normál működéséhez. Ne feledje a mértékletességet, és kerülje a mesterséges zsírokat.

Használj egy trükköt, vegyél magadnak egy kis tányért, és egyél egy teáskanállal; eleinte szokatlan lesz, de idővel a gyomrod mérete lecsökken, és nem lesz szüksége ugyanolyan gigantikus adagokra.

Íme néhány egyszerű és megfizethető reggeli recept.

Menü a fogyáshoz - reggelik.

Hozzávalók:
1 köteg tej,
½ csésze Herkules,
½ csésze bármilyen friss vagy fagyasztott bogyó,
méz, juharszirup vagy fruktóz - ízlés szerint.

Készítmény:
Öntsünk tejet egy serpenyőbe, adjuk hozzá gabonafélékés kevergetve felforraljuk. Főzzük a zabkását puhára, adjunk hozzá bogyókat és mézet.

Hozzávalók:
150 ml tej,
10-13 evőkanál. zabpehely,
1 banán
1 evőkanál. kakaópor.

Készítmény:
A gabonafélék kivételével az összes hozzávalót turmixgépben simára turmixoljuk. A kapott keveréket öntsük a zabpehelyre, és hagyjuk állni 5-7 percig. Banánnal vagy szárított gyümölccsel díszítjük.

Omlett zöldségekkel. Elkészítjük a tojásos keveréket: a tojásokat a tejjel és egy csipet sóval habosra verjük. A zöldségeket egy serpenyőben, növényi olajon pároljuk meg, öntsük bele a felvert tojást, és tegyük forró sütőbe, vagy fedővel főzzük a tűzhelyen. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Hozzávalók:
4 tojás,
4 evőkanál. Liszt,
4-5 alma,
1 köteg tej,
só, vanillin, vaj.

Készítmény:
Az almát meghámozzuk, szeletekre vágjuk, és kevés vajban vagy anélkül pároljuk, hogy csökkentsük a kalória mennyiségét. Egy tálban felverjük a tojásokat a vaníliával, a sóval és a liszttel, majd felöntjük a tejjel, és jól elkeverjük. A tojásos keverék egy részét vajjal kikent serpenyőbe öntjük, hozzáadjuk az almát és beleöntjük a maradék tojást. Közepes lángon a sütőbe tesszük és készre sütjük.

Reggeli vékony lavashban. Gyors reggeli, amit magaddal vihetsz munkába, ha nincs időd otthon enni. Bármilyen főtt vagy sült húst (csirke, borjú, sovány sertés) vágjon vékony szeletekre. Keverje hozzá a káposztát, az édes paprikát és a paradicsomot, finomra vágva és fűszerezve citromlé, só, bors. Hozzáadhat koreai sárgarépa salátát. A zsírszegény tejfölt vagy natúr joghurtot összekeverjük citromlével, ha szükséges sózzuk, zöldség-húskeverékkel ízesítjük. Csomagolja be a keveréket pita kenyérbe, és melegítse száraz serpenyőben vagy mikrohullámú sütőben.

Hozzávalók:
300 g zabpehely,
200 g mandula,
100 g hámozott mag,
80 g szezámmag,
250 g mag nélküli mazsola,
100 g mogyoró (durvára darálva)
½ csésze kókuszreszelék,
50 g natúr barna cukor,
6 evőkanál. folyékony méz,
2 evőkanál. növényi olaj,
1 tk tengeri só.

Készítmény:
Általánosságban elmondható, hogy a granolának nincs szigorú receptje, ízlése és vágya szerint teljesen bármilyen diót, magot és szárított gyümölcsöt adhat hozzá. Különösen, ha javítani szeretné a bélműködését, adjon hozzá körülbelül fél csésze lenmagot. Most az igazi recept. Keverjük össze az összes diót és magot a zabpehellyel, adjuk hozzá növényi olaj, cukor és méz. Sütőpapírral bélelt tepsiben egyenletes rétegben elosztjuk a kapott masszát, és 170°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 35-40 percre. Sütés közben többször megkeverjük és megsózzuk. 5 perccel a főzés vége előtt adjunk hozzá mazsolát és/vagy egyéb szárított gyümölcsöt, és keverjük össze. A granolát légmentesen záródó edényekben kell tárolni. Ha nassolni való rudat szeretne készíteni, akkor mazsola és szárított gyümölcsök hozzáadása után tömörítse össze a granolát és hagyja megsülni. Főzés után a kész granolát kifordítjuk alufóliára, és szeletekre vágjuk.

Hozzávalók:
Opara:
250 g búzaliszt,
10 ml víz,
6 g frissen sajtolt élesztő.
A tesztre:
250 g búzaliszt (vehet 200 g búzát és 50 g rozst),
100 g korpa (búza vagy rozs),
30 g cukor,
15 g vaj,
8 g só,
6 g friss préselt élesztő,
180 ml víz.

Készítmény:
A megjelölt hozzávalókból gyúrjuk a tésztát, és hagyjuk a fólia alatt 3-3,5 órát állni. A tésztának fel kell kelnie és esnie kell. A tésztához a tésztát és a többi hozzávalót összekeverjük, és rugalmas, lágy tésztává gyúrjuk. Egy szalvétával letakarva meleg helyre tesszük kelni. A tésztának legalább 1,5 órán át kelni kell. Fél órával az erjedés megkezdése után gyúrjuk át és hagyjuk újra kelni. A megkelt tésztát kiszaggatjuk és 8-9 egyenlő részre osztjuk. Minden részből kerek zsemlét sodorunk, szalvétával letakarjuk és 30-45 percig pihentetjük. Tegyünk egy serpenyőt vízzel 230°C-ra előmelegített sütőbe, majd miután a víz felforrt, tegyünk egy tepsit kenyérrel és süssük 5 percig gőzzel, majd vegyük ki a serpenyőt, vegyük le a hőt 210°C-ra és 15-20 percig sütjük. A kész kenyérnek kissé meg kell pirulnia.

Menü a fogyáshoz - ebédek.

Hozzávalók:
400 g friss gomba (sampinyon, laskagomba),
350 ml víz,
2 evőkanál. olivaolaj,
1 evőkanál. Liszt,
1-2 evőkanál. Száraz fehér bor
só, bors, fűszernövények - ízlés szerint.

Készítmény:
A gombát felszeleteljük és gyorsan addig sütjük arany kéreg. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és őrölje meg. Ezután öntsük a keveréket egy serpenyőbe, és tegyük alacsony lángra, és keverés közben főzzük puhára. Tálaláskor megszórjuk fűszernövényekkel.

A csirkemellet csonton, de bőr nélkül megfőzzük, a mellet darabokra vágjuk, a levest leszűrjük. A brokkoli és/vagy karfiol rózsákat, a virágokra vágott sárgarépát, a kockára vágott hagymát lassú tűzön pároló levesbe tesszük, és tiszta levest főzünk. Tálaláskor tányérra tegyünk egy darab mellet, és szórjuk meg fűszernövényekkel.

Hozzávalók:
1 kis fej káposzta,
5-6 hagyma,
3-4 paradicsom,
2 édes piros paprika,
1 csokor zeller.

Készítmény:
Az összes hozzávalót csíkokra vágjuk, és forrásban lévő vízbe tesszük. Forraljuk fel, pároljuk további 10-15 percig, és vegyük le a tűzről. Zöldekkel tálaljuk.

Hozzávalók:
250 g főtt bab,
250 g friss gomba,
1 ecetes uborka,
1 nagy hagyma,
2 gerezd fokhagyma,
só, fűszerek, gyógynövények - ízlés szerint.

Készítmény:
Növényi olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a kockára vágott uborkát, az apróra vágott gombát és pároljuk. Öntsünk forrásban lévő zöldséglevest vagy vizet, sózzuk ízlés szerint, és adjuk hozzá az előzőleg beáztatott és főtt babot. Bármilyen zölddel tálaljuk.

Hozzávalók:
2 tetem pollock vagy bármely más alacsony zsírtartalmú tengeri hal,
⅔ verem. rizs,
300 g konzerv hínár,
2 tojás,
1 nagy hagyma,
2,5 liter víz,
fűszerek ízlés szerint,
natúr szójaszósz.

Készítmény:
A hagymát apróra vágjuk és bepácoljuk szója szószízlés szerint fűszerekkel. A rizst félig főzzük, hozzáadjuk a darabokra vágott halat, és készre főzzük. A hínárt kinyomkodjuk, felaprítjuk, a hagymáról lecsepegtetjük a pácot, és mindent a leveshez adunk. A felvert tojást vékony sugárban öntsük a levesbe, keverjük össze és azonnal vegyük le a tűzről. A hagymának ropogósnak kell maradnia. Ez a leves hidegen is fogyasztható.

Menü a fogyáshoz - vacsorák.

Hozzávalók:
500 g tengeri halfilé,
citromlé, só, őrölt fekete bors,
Barna rizs.

Készítmény:
Olvassa fel a halfilét, öblítse le és szárítsa meg egy szalvétával. Meglocsoljuk citromlével és megszórjuk borssal. Hagyjuk állni egy kicsit, majd sózzuk, a lehető legszorosabban csomagoljuk be az adagokat alufóliába, hogy ne folyjon ki a leve, és tegyük forró sütőbe 20-25 percre. Közben a barna rizst kevés vízben párolással vagy párolással megfőzzük (ettől bolyhos lesz). Tálaláskor a halat a rizsre helyezzük, és leöntjük a sütés során felszabaduló levével.

Hozzávalók:
1 főtt csirkemell,
1 csokor saláta,
1 zacskó búza keksz adalékanyag nélkül,
100 g mozzarella,
1 üveg natúr joghurt (adalékanyag nélkül),
olajbogyó vagy fekete olajbogyó - ízlés szerint.

Készítmény:
A megfőtt mellet és a sajtot kockákra vágjuk. Olajbogyó vagy fekete olajbogyó - karikában. A salátát kézzel szaggatjuk. A csirkehúst, a sajtot, az olajbogyót, a krutont és a zöldsalátát egy tálban összekeverjük, majd joghurttal ízesítjük. A fényesebb íz érdekében adjunk hozzá citromlevet a joghurthoz.

Durumbúza spagettiveltenger gyümölcsei

Hozzávalók:
100 g spagetti,
200 g tengeri koktél,
2 érett paradicsom
bazsalikom, kapor, petrezselyem - ízlés szerint,
csípőspaprika.

Készítmény:
Paradicsomszósz elkészítése: a paradicsomot a fűszerekkel együtt turmixgépben ledaráljuk, picit sózzuk. A tenger gyümölcseit egy kanál olívaolajon 5-8 percig sütjük. Felöntjük paradicsomszósszal és 10 percig pároljuk. Közben forraljuk fel a spagettit, öntsük le a vizet, és tegyük egy lapos tányérra, gyűrű alakúra. Helyezze a tenger gyümölcseit a közepére, öntse le mártással, és díszítse fűszernövényekkel.

Hozzávalók:
300 g rózsaszín lazac filé,
150 g brokkoli,
100 g rizs,
só, bors, citromlé.

Készítmény:
A rizst sós vízben megfőzzük, és szűrőedényben leszűrjük. Halfilé, sózzuk, meglocsoljuk citromlével és megpároljuk. A brokkolit is forraljuk fel vízben vagy gőzben (ez jobb). Tálaljuk fűszernövényekkel díszítve, friss zöldségsalátával.

Hozzávalók:
100 g friss gomba,
2 tojás,
1 paradicsom
½ csokor zöldhagyma,
só, növényi olaj.

Készítmény:
A szeletekre vágott paradicsomot növényi olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a gombát és puhára pároljuk. Adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, és kenjük meg a felvert tojással. Lefedve lassú tűzön főzzük.

Jó étvágyat kívánunk!

Larisa Shuftaykina

Számos különböző elmélet létezik arról, hogyan hozhatja formába testét. Vannak, akik hat után inkább nem esznek, mások szigorú diétákkal fárasztják magukat, mások pedig egyszerűen lemondanak az édességről. A probléma helyes megoldása lehet, hogy egyáltalán nem a speciális étrend választása, hanem a megfelelő táplálkozásra való átállás. Tudja meg, mit kell ennie a fogyáshoz, és hogyan válasszon kényelmes étrendet magának.

Mi a helyes táplálkozás fogyáskor?

Sok táplálkozási szakember a helyes táplálkozás alapelveit szabad étrendnek nevezi. Ez az egyik legnépszerűbb terület a súly normalizálására. BAN BEN modern világ A megfelelő táplálkozás (PN) fogalmát eltérően értelmezik. Egyesek azt állítják, hogy ehhez teljesen fel kell adni a húst, a kenyeret és az édességeket. A javasolt módszer nem igényel ilyen áldozatokat. Mindössze néhány ajánlást kell követnie, és megfelelő étrendet kell készítenie.

A kiegyensúlyozott étrend javítja az anyagcserét, ezáltal elősegíti a fogyást. Ez a séma optimális az emésztési problémákkal küzdők, a gyomor-bél traktus (GIT), a szív- és érrendszeri betegségekben és a cukorbetegségben szenvedő betegek számára. A közepes mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó természetes élelmiszerek javítják a teljesítményt és javítják a hangulatot.

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

Visszaállítás túlsúly, a kiegyensúlyozott étrend betartása mellett valójában az a lényeg, hogy figyelembe vegyük a szervezet kalóriaszükségletét és napi tevékenység. A fogyókúra megfelelő táplálkozásának alapja a kalóriadús, zsíros és sült ételek cseréje egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel, valamint az útközbeni nassolás megszüntetése.

Ha betartja az összes ajánlást és kiszámítja a kalóriákat, a PP átlagosan havi 5-7 kg-mal segít a fogyásban, testének jellemzőitől függően. A tapasztalt táplálkozási szakértők következő tanácsai segítenek megérteni az étrend lényegét és elsajátítani az építési elveket:

A napi étkezések energiaértékének meg kell felelnie a szervezet kiadásainak. Az elhízott embereknél az étkezések teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 900-1000 kcal-t. A mérsékelt aktivitású emberek normál energiaértéke 1200 kcal, sportolóknak 1600-1900 kcal.
A termékek kémiai összetételének teljes mértékben ki kell elégítenie a szervezet szükségleteit. Próbáljon változatos, magnéziumot, kalciumot, foszfort és más alapvető makro- vagy mikroelemeket tartalmazó ételeket enni.
Tanulj meg diétát követni. Kis adagokat kell enni, de gyakran, rendszeres időközönként

Szabályok

Megfelelő táplálkozás fogyásnál ez nem diéta, a szó klasszikus értelmében. Ez egy életforma, ezért a szabályokat rendszeresen be kell tartani. Nem megterhelőek, elsajátításához csak a siker vágya kell:

Igyál elegendő vizet. Kiszámíthatja a szükséges folyadékmennyiséget a telefon speciális alkalmazásával vagy szabványok használatával. A norma napi 1,5-2 liter folyadék, beleértve a teát, kompótot, vizet vagy más italokat.
Szigorúan kövesse az adagolási rendet. Ne engedje meg magának, hogy útközben nassoljon, még akkor sem, ha egy kicsit éhes. Idővel a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a megfelelő táplálékot a megfelelő időben kapja meg.
Bölcsen válassza ki termékeit. Nem mindegyik megy jól együtt. Keressen, nyomtasson és akassza fel egy kompatibilitási táblázatot a hűtőszekrényre.
Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza az összetevőket. Minél kevesebb minden szerepel ott, annál egészségesebb és természetesebb lesz a termék.
Süssük, ne sütjük – ez a PP fő szabálya. A sütéshez sok növényi olajat vagy állati zsiradékot használunk, ami változatlanul lerakódik a szervezetben. Ha fogyni szeretne, pároljon, süssön vagy egyen friss ételeket.
A salátákat ne majonézzel, hanem egy kanál olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal, citromlével elkeverve öltöztesd.
Kis adagokban, kis tányérokból kell enni. Az étkezések közötti maximális szünet (az alvást nem beleértve) 4 óra.
Rágja meg alaposan az ételt, és ne terelje el figyelmét újságolvasás, okostelefonon való böngészés vagy tévénézés.

Megfelelő étrend a fogyáshoz

Ahhoz, hogy a szervezet rendszeresen megkapja a munkához szükséges vitaminokat és mikroelemeket, gyakran kell enni - napi 5-6 alkalommal. Az adagolási rendet úgy kell megtervezni, hogy minden étkezés körülbelül egyenlő időközönként történjen:

Kezdje a reggelit 7-9 órakor. Itt az ideje a szénhidrátfogyasztásnak. A szervezet tovább emészti őket, mint más összetevőket. Reggelire fogyasszunk zabpelyhet gyümölccsel vagy omlettet zöldségekkel, és igyunk frissen facsart gyümölcslevet. Ha sportolsz, étkezés előtt menj el edzeni.
Ebédeljen legkésőbb 12 óráig. jó idő hogy felfrissítse magát az első fogásokkal. Alkalmasak a könnyű vegetáriánus levesek, a sütés nélküli borscs, a káposztaleves és a gombaleves.
Ebédeljen 13-15 óráig. Ebben az időben a szervezet még meg tudja emészteni az összetett ételeket, így ebédre tészta, gabonapehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy burgonya fogyasztása elfogadható. Ha inkább délután szeretne edzeni, akkor használja összetett szénhidrátok minimálisra kell csökkenteni, és a hangsúlyt a fehérjetartalmú élelmiszerekre kell helyezni.
Vacsora előtt 16 és 17 óra között falatozhat, ha pedig nehéz volt az ebéd, akkor a délutáni uzsonnát kihagyhatja. Ellenkező esetben egyen egy almát, körtét vagy más gyümölcsöt, igyon egy pohár gyümölcslevet vagy kefirt.
Az étkezés befejezésének ideális időpontja 18.00-20.00. A fehérjetartalmú ételek ideálisak vacsorára - hal vagy sovány hús zöldségekkel, alternatívaként - gyümölcssaláta, túrós rakott vagy tojásfehérje omlett. Ha fogyni szeretnél, mindenképpen vacsorázz legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

Ha megérti, milyen fontos a helyes étrend kialakítása, az étel helyes elosztása a nap folyamán, a rendszer követése kellemes és könnyű lesz. Néhány szabály segít áttérni a kiegyensúlyozott étrendre anélkül, hogy megterhelné a testét:

A nap folyamán előfordul, hogy már felébredt az étvágya, és még messze van az ebéd vagy a vacsora. Az olyan helyzetek elkerülése érdekében, amikor otthonról indulva gyorsételt kell ennie, vigye magával az ebédet vagy a délutáni uzsonnát edényben.
Mielőtt az üzletbe menne, készítsen listát a szükséges termékekről. Ügyeljen arra, hogy friss zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és fűszernövényeket tartalmazzon.
Felejtsd el a konzervet, a füstölt húsokat, a gyorsételeket. Ez a legkárosabb élelmiszer, sok tartósítószert, adalékanyagot, ízfokozót tartalmaz.
Kerülje a finomított cukrot és az édességet. Cserélje ki az édességet egészséges méz, friss édes gyümölcsök.
Helyezze jól látható helyre az egészséges ételeket. Egy tányér gyümölcs az asztal közepén vagy egy gabonapehely süti az asztal közepén biztosan felkelti a figyelmét.
Eleinte ne mondjon le teljesen a „felesleges” ételről. Tegye zökkenőmentessé az átmenetet – az első héten távolítsa el a gyorséttermi ételeket, a második héten a cukrot és így tovább. Ha úgy érzed, hogy összeomlik, egyél egy darab étcsokoládét vagy más kedvenc csemegét.

Diéta

A fogyás eredménye közvetlenül attól függ, hogy milyen ételt szeretne enni. A megfelelő táplálkozásra való áttérés nemcsak a siker elérésében, hanem az eredmény megszilárdításában is segít. Az étrendnek tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, sok zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket kell tartalmaznia.. A kényelem kedvéért nyomtassa ki és akassza fel a hűtőszekrényre az engedélyezett és tiltott termékek listáját:

Egészségtelen étel	Egészséges ételek
fehér kenyér, élesztős pékáruk, leveles tészta	teljes kiőrlésű lisztből, rozsból vagy korpa hozzáadásával készült kenyér
levesek erős, gazdag húslevessel, tejjel és hüvelyesekkel	vegetáriánus levesek, pürésített zöldséglevesek, folyékony ételek sovány húslevessel
zsíros hús, hal, füstölt ételek	omlós zabkása – rizs, hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, kuszkusz, bulgur
konzerv, házi savanyúság, eltartható hal vagy hús	párolt, friss, sült zöldségek - paradicsom, káposzta, fehérrépa, uborka, cukkini, sütőtök
kolbász, frankfurt, félkész termékek	sovány húsok – bőr nélküli baromfifilé, nyúl, marha, borjúhús
zsíros túró, tejszín, sós sajt	sovány halak – keszeg, süllő, tőkehal, póló, ponty, lepényhal
édes bolti gyümölcslevek, szénsavas ásványvíz, alkohol (kivéve natúr bor)	gőz omlett, kemény tojás (legfeljebb 2 db naponta)
főzőzsírok, csípős szószok, majonéz	alacsony zsírtartalmú tejtermékek - túró, kefir, tej, sajt, joghurt
bizonyos típusú gyümölcsök és bogyók - mazsola, banán, szőlő, datolya, füge	friss bogyók és gyümölcsök
gyorsétterem, keksz, chips, egyéb „száraz” étel	zöld tea, vörös tea, natúr kávé, csipkebogyó főzet

Hatalom séma

Az egyes anyagok szervezet általi emésztésének alapelveit tanulmányozva a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos típusú termékek nem kombinálódnak jól egymással, és emésztési zavarokat, gyomorégést, puffadást és erjedést okoznak a belekben. Ezenkívül az összeférhetetlen élelmiszerek nem emésztődnek meg teljesen, és nemcsak hogy nem hoznak hasznot a szervezetnek, hanem zsírként is raktározódnak.

Van egy speciális táblázat, amely jelzi a termék kompatibilitását. Tehát nem kombinálhatja a húst burgonyával vagy tésztával. Csirke- vagy borjúhús köretként érdemes sült vagy grillezett zöldségeket tálalni. Célszerű minden ételt minimális mennyiségű olajjal vagy zsírral elkészíteni. Amikor a fogyás érdekében megfelelő táplálkozásra vált, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részletesen tanulmányozzák ezt a tányért.

Ezenkívül a szakértők egy mintát észleltek az „ócska” ételek fogyasztásának vágya és bizonyos anyagok hiánya között a szervezetben. Az étrend elvesztésének elkerülése érdekében próbálja meg az édességeket és más ételeket egészséges ételekkel helyettesíteni anélkül, hogy megzavarná az étrendjét:

Mit szeretnél enni	Mi hiányzik	Mit kell cserélni
Zsíros ételek		Erjesztett tejtermékek (natúr joghurt, kefir), diófélék, szezámmag
Muffin, péksütemény, fehér kenyér	Aminosavak, nitrogén	Dió, magvak, tojás
Chips, keksz, sült	Szén	Bab, lencse, burgonya
Sós		Tenger gyümölcsei, hínár, hal
Édes		Champignon, pulyka, uborka, paradicsom, fehér káposzta
csokoládé		Mandula, kesudió, hajdina, csicseriborsó

Hogyan kell helyesen inni vizet

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legalább két liter folyadékot igyunk meg. Ez felgyorsíthatja az anyagcserét, és megelőzheti a túlevést és a kiszáradást. Amellett, hogy vizet kell inni, fontos megérteni, hogyan kell helyesen csinálni. Van egy bizonyos séma:

Reggeli előtt mindenképpen igyunk meg két pohár vizet. A folyadék kitölti a gyomor teljes térfogatának egy részét, elősegítve a gyorsabb feltöltődést. 15-20 perc múlva elkezdheti az evést. Ha tiszta víz Ilyen mennyiségben nehéz inni, adjunk hozzá fél teáskanál mézet vagy néhány csepp citromlevet.
12-14 óra körül igyál meg két pohár vizet, 20 perc után ebédelj. Ebéd után 2 órán keresztül nem lehet inni semmit, étkezés közben folyadékot fogyasztani szigorúan tilos.
Vacsora előtt meg kell inni 1 pohár vizet. Tilos ételt inni. A duzzanat elkerülése érdekében 2 órával lefekvés előtt ne igyon teát, kefirt vagy más folyékony italokat.

Köztudott tény, hogy a súlygyarapodás és -fogyás mértéke az ember anyagcseréjétől függ. Tehát egyesek szó szerint hízhatnak a víztől, míg mások süteményt esznek anélkül, hogy a súlygyarapodás veszélye fennállna. A tudósok azt találták, hogy vannak olyan italok, amelyek befolyásolhatják az anyagcsere-folyamatok sebességét:

Zöld vagy kolostori tea. Nemcsak az anyagcserét befolyásolja, hanem vizelethajtó hatása is van, elősegíti a gyors fogyást.
Gyömbér főzet. A gyömbér gyökér kapsacint tartalmaz, amely az ital „fűszerességét” adja, javítja az emésztést, és enyhe antibakteriális hatású.
Gyümölcslé. A természetes, frissen facsart gyümölcslevek (főleg narancs, grapefruit, zeller) bizonyítottan javítják az anyagcserét. Érdemes éhgyomorra fogyasztani őket, például reggel, 1 pohár vizet gyümölcslével helyettesítve.
Zsályatea. Az ital nemcsak javítja az emésztést, hanem segít megelőzni a megfázást is.
Folyékony gesztenye. A gyógyital energetizálja és megtisztítja a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz

A menüt úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegye a fogyás megfelelő táplálkozásának összes elvét. Fontos, hogy ne csak órára ütemezd az étkezést, hanem vegyél figyelembe annak kalóriatartalmát is.. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi étrendet kalóriatartalom szerint osszák fel:

reggeli - 500-600 kcal;
snack - 150-200 kcal;
ebéd - 300-400 kcal;
délutáni snack - 150-200 kcal;
vacsora - 300-400 kcal;
italok - 100-200 kcal.

Menü a hétre

A 7 napos diéta elkészítésekor figyelembe kell venni az ételek kalóriatartalmát, mivel a fogyás megfelelő táplálkozása nem jelenti a kedvenc csemege teljes elutasítását. A napi evés mennyiségének szabályozásához szüksége lesz egy táblázatra az élelmiszerek kalóriatartalmáról. A gyártók a termékeik címkéjén feltüntetik az energiaértéket, vagy az interneten találsz egy kalóriatartalmú táblázatot. Ahhoz, hogy eleget együnk, de ne együnk túl sokat, ajánlatos betartani a következő mutatókat:

Az ülő életmódot folytató emberek napi 1200 kcal-t fogyaszthatnak.
Aktivisták, sportolók és fitnesz során az étrendet 1800 kcal-ra kell emelni.

	Reggeli (30-40% energiatartalom)	Ebéd (40-50%)	délutáni uzsonna (10%)	vacsora (max. 20%)
hétfő	Müzli friss gyümölccsel (100 g), zöld tea mézzel, kenyérrel sajttal.	Főtt csirke (70 g), savanyú káposzta vagy párolt káposzta (100-150 g), csipkebogyó főzet.		Zöldség rakott sajttal (100 g), kamilla tea.
	Gőz omlett 2 tojásból (200 g), almából, cukrozatlan fekete teából.	Champignon püreleves (200-250 ml), húsgombóc rizzsel és zöldségkörettel (100 g).		Zöldség saláta(100 g), 150 gramm zsírszegény túró gyümölccsel.
	Hajdina zabkása vízzel (150 g), gyümölcssaláta (100 g), csipkebogyó főzet.	Sütőtök leves, zöldségsaláta (250 ml), főtt borjúhús (100 g).	Aludttej.	Párolt hal és brokkoli (200 g), tea.
	Pirítós túróval, zöldségsaláta avokádóval (150 g), gyümölcslé.	Teljes kiőrlésű tészta (150 g), zöldségsaláta (150 g).	Szárított gyümölcs befőtt, keksz.	Főtt pulyka (150 g), grillezett zöldségek (100 g).
	Spenóttal, túróval töltött sült burgonya 2-3 db, tea.	Káposztaleves – 1 tányér leves, saláta paradicsommal és fűszernövényekkel – 100 g.	Túró 0% zsír.	Sárgarépa szelet (2 db), tejfölben párolt nyúl (100 g).
	Zabpehely mézzel (200 g), gyümölcslé.	Vegetáriánus krémleves – 1 levesestál, sült csirke rizzsel az oldalán (100 g).		Párolt káposzta sárgarépával (150-200 g), pulyka (70-100 g).
vasárnap	Omlett zöldségekkel (150 g), darab rozskenyér sajttal, gyümölcsital.	Párolt borjúhús (100-150 g), sült zöldségek (200 g), tea.		Citrommal sült lazac (200 g), tea.

Menü a hónapban

A heti étrended alapján elkészítheted az egész hónapra szóló menüt. A fő feltétel, hogy minél változatosabb legyen. A javasolt menü csak egy példa arra, hogyan kombinálhatja a termékeket. Három lehetőséget ír le reggelire, ebédre és vacsorára; snackként bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót ehet, igyon egy pohár kefirt:


Első hét	Zabpehely gyümölccsel (200 g), tea; 2 teljes kiőrlésű pirítós sajttal, főtt tojással, gyümölcslével; túró mézzel és gyümölccsel (150 g), mandula, csipkebogyó főzet.	Saláta koktélparadicsommal, csirkével és bulgurral (150 g), 1 melegszendvics; zöldségleves (200 g), rizs párolt hallal (150 g); párolt zöldség borjúhússal 300 g).	Rizs tenger gyümölcseivel (100 g), zöldségsaláta (100 g); túrós rakott (150 g), gyümölcssaláta (100 g); párolt omlett zöldbabbal vagy spárgával (150 g), cukrozatlan gyümölccsel (100 g).
Második hét	Párolt tojásfehérje omlett (200 g), sajt (50 g), kávé; sült alma mézzel és mandulával, 2 pirítós, zöld tea; hajdina zabkása hagymás (200 g), natúr joghurt (80 g), gyömbér tea.	Leves csirkével és zöldségekkel (200 g), saláta paradicsommal, fűszerezve olivaolaj(100 g); sütőtök leves (200 ml), sült zöldségek (100 g), haldarab (80-100 g); kuszkusz zöldségekkel (200 g), alma.	Sült hal zöldkáposzta salátával uborkával (ételek össztömege – 250-300 g); párolt brokkoli (150 g), egy darab csirkefilé (150 g); Párolt nyúl tejföllel és hagymával (200 g), túróval (100 g).
Harmadik hét	Mézes sajttorta – 3-4 db, gyümölcssaláta (200 g), tea; túrós rakott (200 g), saláta (100 g), alma, gyümölcslé; müzli meleg tejjel és szárított gyümölcsökkel (200 g), kemény sajttal (50 g).	Meleg saláta pulyka (200 g), kefir; leves krutonnal és tojással (200 ml), zöldségsaláta (100 g); párolt halszelet rizzsel (300 g - az étel teljes tömege).	Egy pita csirkével és avokádóval, natúr joghurt (150 g); sült sütőtök túróval (200 g); steak zöldséges körettel (200 g).
Negyedik hét	Szendvics pita kenyérben, bármilyen gyümölcs (100 g), kávé; főtt tojás - 2 db, alma, sajtdarab (50-70 g), csipkebogyó főzet; joghurttal friss gyümölcs– 100 g zöld tea, 2 szelet pirítós.	Párolt borjúhús zöldségekkel (200 g); hajdina hagymával (200 g), zöldségsaláta (100 g); egy tányér gombakrémleves, egy 100 grammos darab főtt csirke, egy mozzarellás paradicsomsaláta (100 g).	Lime-mal és rozmaringgal fóliában sült lepényhal (200 g), zöldségsaláta (100 g); sült zöldségek (100 g), párolt borjúhús (200 g); pulykadarával töltött paprika paradicsomszósszal (2-3 db).

A legjobb diéták a hatékony fogyáshoz

A túlsúly gyors elvesztése megfelelő táplálkozással lehetetlen. Ez a technika hosszú fogyási folyamatot foglal magában, de ezt garantálja túlsúly nem jönnek vissza hozzád. Ezen okok miatt sokan, akik fogynak, inkább kipróbálnak egy diétát, majd áttérnek a kiegyensúlyozott étrendre. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a menüt legfeljebb 2-3 hétig tartsák be, hogy ne károsítsák egészségét.

Hajdina diéta

A monodiéták csoportjába tartozik, mivel a fogyás teljes időtartama alatt kizárólag hajdinát kell enni. Ez a gabona nagyon laktató termék, sok fehérjét és értékes makroelemeket tartalmaz, de a hajdina más gabonafélékhez képest nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezzel a monodiétával 7 nap alatt 5-7 kg-ot lehet leadni, de egy hétnél tovább nem ajánlott ezt a diétát betartani.

A hajdina diéta fő hátránya, hogy csak egy terméket kell enni, ami azt jelenti, hogy a fogyás során a szervezet nem kap eleget azokból az anyagokból, amelyek nincsenek jelen a hajdinában vagy tartalmazzák minimális mennyiség. Ezért sok orvos javasolja a szigorú menü diverzifikálását zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A gabonaféléket fel lehet főzni, de jobb, ha egy éjszakán át forrásban lévő vizet öntünk. A hajdina diéta alatti fogyáshoz legfeljebb 1 pohár zabkását kell enni naponta.

Fehérje

Ez a táplálkozási terv egyedülálló abban, hogy sokak által kedvelt fehérjetartalmú ételeket tartalmaz - túró, tej, hús, hal, tojás. A zsírok és szénhidrátok éles korlátozása miatt a szervezet kénytelen lesz energiát nyerni saját zsírtartalékaiból, ezáltal elégeti a bőr alatti lerakódásokat. A fehérjediéta segítségével a nők 3 hét alatt 10-12 kg-ot fogyhatnak.

Alapértelmezett fehérje menü két hétre tervezték, ezután fokozatosan be kell tartania a megfelelő táplálkozás alapjait a fogyás során. Az étrendnek megvannak a maga korlátai, például:

Szigorúan tilos terhes nőknek, szoptató nőknek, valamint máj- vagy veseproblémákkal küzdő betegeknek betartani az ilyen étrendet.
A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, különösen az aritmiás betegeknek, óvatosan kell megközelíteniük a fehérje étrend kiválasztását.
Ha emésztési problémái vannak, gyomorhurutot vagy más betegséget diagnosztizáltak nála, a fehérjefogyás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Időseknek nem ajánlott fehérjékkel fogyni, a trombózis kockázatának növekedése és a porcszövet szerkezetének megváltozása miatt.

Ducan diétája

A híres francia táplálkozási szakértő, Pierre Dukan által kidolgozott táplálkozási elv különösen népszerű. A fogyás módszere 4 szakaszra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a saját jellemzői az élelmiszer kiválasztásakor:

1. szakasz – támadás. 2-7 napig tart, ezalatt csak fehérjéket lehet enni.
2. szakasz – váltakozás. 1-2 hétig tart. Ebben az időben friss zöldségeket kell hozzáadnia a menühöz, felváltva a rostbevitelt a fehérjékkel.
3. szakasz – konszolidáció. Addig tart, amíg el nem éri a kívánt fogyás eredményt. Be kell tartania a váltakozás szabályait, fokozatosan bevezetve az új ételeket a menübe az engedélyezettek listájáról.
4. szakasz – stabilizálás. Egész életedben ehhez ragaszkodnod kell. Ennek a szakasznak az elve egyszerű: a hét 6 napján azt ehetsz, amit csak akarsz, de a 7. napon csak a fehérjék megengedettek.

A Dukan diétával fogyni lehet, az pedig, hogy mennyit fogy, az Öntől és a szorgalmától függ. A nők átlagosan 10-15 kg-ot fogynak le 2-3 hónap alatt. Mielőtt elkezdené az étrend követését, figyelembe kell vennie annak ellenjavallatait. A diéta szigorúan nem ajánlott:

terhes nők;
szoptató nők;
szív-, máj-, vese-, érrendszeri betegségekben szenvedő betegek;
anyagcserezavarban szenvedők;
gyomor-bélrendszeri betegségekben vagy köszvényben szenvedő betegek;
azok az emberek, akiknek tevékenysége súlyos mentális vagy fizikai megterheléssel jár.

Videó

Meglehetősen nehéz rákényszeríteni az emberi testet, hogy égesse el saját zsírlerakódásait. Tegyük fel, hogy sikerült elindítani a zsírégetés folyamatát, és a kívánt eredményt elértük. De valamiért a plusz kilók egy meglehetősen rövid idő után ismét visszatértek. Hirtelen? Nem, a táplálkozási szakemberek azt válaszolják, hogy minden természetes. A fogyás folyamata nem egyszeri folyamat, nemcsak a fogyás fontos, hanem az esetleges visszatérés megelőzése is. Ezért van egy diéta a fogyásért, ami nem csak minta menü meghatározott időtartamra (hét, hónap), és számos betartandó szabályt is tartalmaz. Javasolt velük kezdeni.

Hat fontos szabály

A fogyás étrendje azt sugallja, hogy nemcsak bizonyos táplálkozási korlátozásokat kell betartania, hanem számos más szabályt is be kell tartania. Milyen szabályokról beszélünk?

1) Ébredés után ne egyen azonnal. Sokkal előnyösebb, ha ébredés után 15-20 percig alacsony intenzitású testmozgást végez. Ez a szabály természetesen azokra vonatkozik, akik nem szoktak minden reggel könnyű gyakorlatokat végezni. Alacsony intenzitás mellett a fizikai aktivitás Ez azt jelenti, hogy lassan sétálunk, lassan futunk, gyakorlatokat végezünk gépeken stb. Munkába gyalogolhat, de az ilyen sétát csak akkor használhatja alacsony intenzitású gyakorlatként, ha az első reggelijét a munkahelyén fogyasztja el.

Figyelem: ezt követően rendkívül óvatosnak kell lennie, mert nem mindenki tud futni, ugrani vagy más tevékenységet végezni. a fizikai aktivitás.

2) A reggelinek táplálónak kell lennie, de ez nem jelenti azt, hogy sokat kell enni. A helyzet az, hogy a reggeli fizikai aktivitás után, valamint annak hiányában, amikor az ember éjszaka „éhes lesz”, a szervezet megpróbálja megtakarítani a zsírokat. És ha aktívan táplálják őket, akkor a szervezet nem csak megőrzi, hanem növeli is.

Tipp: Valószínű, hogy az éhségérzet túl erős lesz, és némi kellemetlenséghez vezet. Ilyenkor alma vagy más gyümölcs elfogyasztásával kompromisszumot köthetsz a szervezeteddel.

3) Naponta 4-5 alkalommal kis adagokat kell enni. A táplálkozási szakemberek gyakran beszélnek erről a szabályról, mivel az ételnek elegendőnek kell lennie a vércukorszint fenntartásához normál szinten, visszaállítja a glikogén tartalékokat és ellátja a szervezetet a szükséges vitaminokkal és elemekkel. E cél elérése nem igényel sok ételt. A másik dolog az, hogy a fogyás étrendjének változatosnak kell lennie. Éppen ezért, ha sokat eszik, a szervezet nemcsak megbirkózik a feladattal, hanem egy másikat is végrehajt: a felesleges kalóriákat zsírrá alakítja.

4) Célszerű étkezési naplót vezetni, mivel így könnyebb kontrollálni magát, kényelmes az egészséges táplálkozás elemzése a fogyás érdekében, és elvégezni a szükséges változtatásokat, kiegészítéseket.

A napló tükrözheti a heti menüt, ami segít például vasárnap a szükséges vásárlásokban. Az étkezési napló nem kevésbé fontos az elfogyasztott ételek mennyiségének nyomon követéséhez. A fogyni vágyók gyakran nem tekintik teljes értékű étkezésnek a nassolni valót. De nem tudják, hogy a táplálkozási szakemberek a nassolást és az útközbeni étkezést ellenőrizetlen kalóriabevitelnek nevezik. A szakértők ide sorolják azokat a helyzeteket, amikor az ember eszik, de nem ül le az asztalhoz, nem tesz ételt a tányérra, és amikor az elv szerint cselekszik: evett egy kanál levest, egy darab kolbászt, egy kanál saláta. Ha a napló vezetése szokássá válik, az ilyen falatok is bekerülnek abba, mintha automatikusan. Ez viszont lehetővé teszi, hogy reálisan megbecsülje, mennyi ételt evett a nap folyamán.

5) A fogyáshoz megfelelő étrendet kell kialakítani, figyelembe véve az egyéni élelmiszer-fogyasztási arányokat. Kiszámítása egészen egyszerűen egy speciális képlet segítségével történik. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a fogyás érdekében a szervezetnek legfeljebb 40% -a kalóriát kell kapnia, mint az egyéni norma szerint számított.

6) Az egy hónapos (egy másik időszak) fogyókúrás étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A 4. pont, amely azt sugallja, hogy a fogyóknak étkezési naplót kell vezetniük, segít betartani ezt a szabályt. De nem kell a naplóra korlátozódnia. Így vannak olyan táplálkozási kalkulátorok, amelyek segítenek automatikusan kiszámítani a vitaminok és elemek hiányát és (vagy) feleslegét. Kiválóan alkalmasak a napi kalóriafelhasználás meghatározására is.

Menü a hétre

Összeállít helyes menü egy hétig nem könnyű feladat. Ennek jó néhány oka van. Először is az életkor és a súly közötti különbségek. Másodsorban a napi kalóriafogyasztás, amit szintén számos tényező befolyásol. Harmadszor, az egyéni étkezési preferenciák, mivel a fogyás folyamata nagymértékben függ az ember pszichológiai állapotától. És ha folyamatosan enni kell a gyűlölt zabpelyhet, akkor valószínűleg nem fognak olyan gyorsan eltűnni a kilók, mint szeretnéd.

A hozzávetőleges étrend a fogyáshoz egy hétig a következő.

hétfő

Első reggeli: zöldségsaláta, hajdina zabkása vízzel, tea (jobb a zöld teát választani).

Második reggeli: gyümölcs (körte, banán), kefir (egy vagy két nap).

Ebéd: főtt csirke filé, párolt zöldségek (bármilyen), halászlé, szárított gyümölcs kompót.

Vacsora: Zöldségsaláta (pörkölttel helyettesíthető), korpás kenyér, tea.

kedd

Első reggeli: zabpehely joghurttal töltőanyag nélkül, édes-savanyú alma (helyettesíthető körtével), natúr kávé.

Második reggeli: túró alacsony zsírtartalmú tejföllel, bogyók főzete, például csipkebogyó.

Ebéd: leves zöldséglevesben bármilyen gabonapehely, barna (!) rizs, sült hal, vinaigrette, gyümölcslé vagy kompót hozzáadásával.

Délutáni uzsonna: füge vagy szárított sárgabarack joghurttal töltőanyag nélkül.

Vacsora: steak, zöldségsaláta, tea.

szerda

Első reggeli: zabpehely tejjel vagy vízzel, sült alma, natúr kávé vagy tea (és ismét jobb a zöld teát választani).

Második reggeli: joghurt töltőanyag nélkül, dió (nagyon kevés, mert ezek közé tartozik egészséges termékek, de ugyanakkor magas kalóriatartalmú is).

Ebéd: húsleves leves friss káposztával, krumplipüré, halszelet, gyümölcslé.

Délutáni uzsonna: saláta bármilyen gyümölcsből, ízesítetlen keksz.

Vacsora: zöldségpörkölt, sonka, tea.

csütörtök

Első reggeli: túrós rakott kandírozott gyümölccsel, pirítóssal, italokkal - tea, gyümölcslé vagy természetes kávé.

Második reggeli: alma, joghurt töltőanyag nélkül.

Ebéd: hajdina vízzel, csirkehússzelet, borscs, kompót.

Délutáni uzsonna: néhány dió és szárított gyümölcs, joghurt töltőanyag nélkül.

Vacsora: vinaigrette, csirkefilé, tea.

péntek

Első reggeli: rizs zabkása tejjel (édes legyen), a zabkásához célszerű aszalt gyümölcsöt adni, italként tea vagy natúr kávé.

Második reggeli: gyümölcs - banán, kefir (egy vagy két nap) vagy joghurt töltőanyag nélkül.

Ebéd: zöldségleves, burgonyapüré, gulyás, zöldségsaláta, gyümölcslé vagy kompót.

Délutáni snack: zsírszegény túró, pirítós, keksz, kakaó.

Vacsora: zöldségsaláta, főtt hal, joghurt töltőanyag nélkül.

szombat

Első reggeli: zöldségsaláta, omlett, pirítós (helyettesíthető gabonakenyérrel), natúr kávé vagy tea tejjel.

Második reggeli: natúr joghurt, némi lekvár vagy néhány ananászkarika.

Ebéd: csirkeleves zöldségekkel, csirkemell, vinaigrette, kompót vagy gyümölcslé.

Délutáni snack: túró zsírszegény tejföllel, szárított gyümölcsök.

Vacsora: főtt csirkemell, vinaigrette, gyümölcslé vagy tea.

vasárnap

Első reggeli: zabpehely, bármilyen édes gyümölcs, natúr kávé vagy tea.

Második reggeli: keksz, sima keksz vagy pirítós, gyümölcslé.

Ebéd: hajdina leves, sült hús zöldségekkel, kompót vagy gyümölcslé.

Délutáni uzsonna: bármilyen gyümölcs, joghurt töltőanyag nélkül, tea.

Vacsora: zöldségsaláta, barna rizs, főtt hal vagy hús, tea.

Őrizetben

Így nézhet ki egy hozzávetőleges diéta egy hét fogyáshoz. Hosszabb ideig (hónapig) nem használható, mert a fogyókúra egyik alapelve sérül, nevezetesen: kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ugyanazon ételek fogyasztása a szervezet egyik vagy másik elemének hiányához vezethet.

Minden napra megfelelő táplálkozási menüt mutatunk be a fogyáshoz receptekkel! Ez a menü és a receptek segítenek a fogyásban, és minden nap gond nélkül étkezni!

A diétáknak egyre több ellensége van a professzionális táplálkozási szakemberek körében. Sok szakértő meg van győződve arról, hogy ahhoz, hogy testét a kívánt állapotba hozza, egyáltalán nem szükséges diétákkal vagy fárasztó monodiétákkal gyötörni. Nem a probléma tünetét, hanem az okát kell befolyásolni. És az esetek 90% -ában az ok ugyanaz - helytelen életmód és étrend!

A felesleges kilók professzionális támogatás nélküli leadására irányuló kísérletek során sok embernél, különösen nőknél, krónikus belső szervek betegségei alakulnak ki. Egyetértek, ez az ár túl magas, és nem éri meg karcsú alak. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne legyen szép alak, éppen ellenkezőleg, hanem mindenhez racionális és átgondolt megközelítés kell!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az elveket követve egészséges képélettel és egészséges táplálkozással nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem ami a legfontosabb, egészségét is megőrzi! Az eredmény persze nem lesz gyors, de ahogy mondani szokás, a türelem és a munka mindent felőröl!

Nem szabad arra számítani, hogy a több hónapon, sőt éveken át felhalmozott plusz kilók pár nap alatt elmúlnak. Tudd, hogy ha valaki azonnali eredményeket ígér neked, akkor egyszerűen megtéveszt, vagy súlyosan veszélyezteti az egészségedet. Akár szüksége van rá, akár nem - döntse el Ön! Annak érdekében, hogy szervezetét ne tegye ki komoly stressznek, fokozatosan kell változtatnia étrendjén és életmódján! Csak a megfelelő táplálkozás elveinek betartásával tudja fájdalommentesen normalizálni anyagcsere folyamatokés könnyedén hozza alakod a kívánt formát!

Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit:

Részételek. Nem szabad egy ülésben túl enni, jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszik!
Kötelező reggeli. Felejtsd el, hogy éhgyomorra igyál egy csésze kávét. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése!
Adj vacsorát az ellenségnek. Egyáltalán nem kell odaadni. Az ideális egy könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával.
A víz a mindenünk. 1,5-2 liter víz pontosan annyi, amennyit egy egészséges embernek naponta meg kell innia.
Édességek csak desszertnek. Az édes snack a leghaszontalanabb, sőt káros étel. Csökkentse minimálisra a cukor és a gyors szénhidrátok bevitelét.
Távolítsa elétrendjéből sült zsíros ételeket, minimalizálja az alkohol és a só fogyasztását.
Több rostot. Nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben.
Ne igyon étkezés közben. Szoktál teát inni az ételeid mellé? Ideje megszabadulni ettől a szokástól! Az ivás csak 15-20 perccel étkezés után megengedett.
Rágja meg alaposan az ételt. Ne nyelje le az ételdarabokat, ez nem csak az emésztési folyamatot bonyolítja, hanem túltelítettséghez is vezethet. A teltségérzet valamivel az étkezés után jelentkezik, ezért soha ne rohanjon evés közben.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy itt nagyon sok korlátozás van, ugyanakkor egy csomó szabályt be kell tartani. A megszokás meg fogja tenni a trükköt! Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy elkezdjük. Nem kell egyszerre mindent követni, ha nehéz számodra. Mozgás pontról pontra, a „szabály” kategóriából a „szokás” kategóriába.

Az egészséges táplálkozás ezen elveinek betartásával normalizálja emésztési és anyagcsere-folyamatait, tonizálja testét, és erővel tölti fel. Ráadásul a megfelelő táplálkozás a legfontosabb kulcsa az egészségkárosodás nélküli fogyáshoz!

Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz

Minden nap bemutatjuk Önnek a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz. Az étrend nagyon rugalmas lehet, és az Ön preferenciáinak és ízlésének megfelelően változhat. Ezen kívül, ha szeretnéd, 2-3 hasonló menüt is létrehozhatsz magadnak, hogy váltogathasd őket. Ez segít diverzifikálni az étrendet, hogy az étel úgymond ne váljon unalmassá.

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
hétfő	Egy pohár hajdina zabkása, 1 kemény tojás, sárgarépa saláta olívaolajjal.	alma	Főtt marha- vagy csirkemell 150 g, friss káposzta vagy brokkolis saláta.	Egy adag szárított gyümölcs teával, vagy egy almával.	Zöldségpörkölt, párolt marhaszelet, pohár kefir.
kedd	Zabpehely zabkása 200 g, hagyományos vízzel vagy sovány tejjel, bogyós gyümölcsökkel.	Kedvenc gyümölcs- vagy céklasaláta kenyérrel.	Párolt hal - 100 g Saláta paradicsomból, friss káposztából és gyógynövényekből.	Alma vagy zsírszegény túró.	Hajdina vagy rizs - 100 g Főtt csirke filé - 100 g.
szerda	Zabpehely	Alma.	Főtt hajdina só nélkül - 200 g, csirke filé	alma	Párolt hal és zöldség, kefir.
csütörtök	Omlett 2 tojásból hagymával és fűszernövényekkel. Sárgarépa saláta olívaolajjal.	Alma vagy grapefruit.	Burgonyaleves cukkinivel.	Egy adag szárított gyümölcs teával.	Alacsony zsírtartalmú túró vagy pilaf sampinyonnal. Zöldsaláta.
péntek	Zabpehely 1 csésze.	Kedvenc gyümölcs.	Zsírszegény borsóleves, 1 db töltött paprika vagy tetszés szerinti csirkemell, 2 db diétás kenyér.	Párolt káposzta zöldségekkel.	Friss káposzta saláta. Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g Kefir.
szombat	Főtt tojás 2 db, párolt sárgarépa almával.	Friss gyümölcsök.	Tonhal zöldségekkel. Gomba krémleves.	Zöldségsaláta vagy egy marék szárított gyümölcs teával.	Párolt fehér káposzta, túró vagy kefir.
vasárnap	Gyöngyárpa zabkása 1 csésze. Egy marék dió vagy szárított gyümölcs.	Friss gyümölcsök.	Pulyka vagy csirkemell, sütőben sült - 200 g. Zöldséglevesés friss zöldség saláta.	Sovány sajt.	Főtt vagy párolt hal. 1 pohár kefir.

A kezdeti súlytól, vagy inkább annak túlzott térfogatától függően módosíthatja ennek a menünek a részeit. Ennek megfelelően minél jobban szeretnél fogyni, annál kisebbek legyenek az adagok, de fanatizmus nélkül! A szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot az ételből kell megkapnia. Nem szabad kockára tenni az egészségét a mérleg kívánt számainak kedvéért!

Milyen ételeket ehetsz?

Milyen ételeket nem szabad enni?

Próbálja meg elhagyni vagy minimalizálni a következő élelmiszerek fogyasztását:

A táplálkozás alapelvei a fogyás érdekében

Ahhoz, hogy ne csak helyesen étkezzen, hanem fogyjon is, egy legfontosabb elvet kell követnie: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Minden ebből az elvből fakad; ebből az elvből kell felépíteni az étlapot.

Ha megszoktad, hogy mondjuk napi 3000 kcal-t fogyasztasz anélkül, hogy fizikailag aktivitást, és tedd fel a kérdést, hogy „honnan a túlsúly?”, akkor csak objektíven kell nézni a dolgokat. Legalább aktívnak kell lenned és elkötelezned magad testmozgás, hozza összhangba az étrendjét az engedélyezett és tiltott élelmiszerekkel, és fokozatosan csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák számát.

Ne tedd ezt egy nap alatt, különben nagy megterhelést jelent a szervezetednek! Következetesen állítsa be étrendjét lépésről lépésre, amíg el nem kezd fogyni a túlsúlytól.

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyásért

FŐTT CSIRKEFILE

ÖSSZETEVŐK

Csirke filé - 200 g;
Hagyma - 50 g;
sárgarépa - 100 g;
Só ízlés szerint;
Zöldek ízlés szerint.

FŐZÉS

Jól öblítse le a filét hideg víz;
Öntsön vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá sót, tegye tűzre;
Hámozzuk meg a zöldségeket, tegyük forrásban lévő vízbe a csirkefilével együtt;
Főzzük 10-15 percig alacsony lángon;
A filét kivesszük, kockákra vágjuk és zöldségekkel tálaljuk.

HAJDINA KRESZ

ÖSSZETEVŐK

Hajdina - 1 csésze;
Alacsony zsírtartalmú darált hús - 450 g;
Hagyma - 2 db .;
Tojás - 2 db .;
Krémes torma - 2 evőkanál;
Fokhagyma - 1 gerezd;
Búzaliszt - 3 evőkanál;
Só ízlés szerint;
Egy csipet őrölt fekete bors;
Cukor egy csipetnyi;
Szőlőmag olaj sütéshez;

FŐZÉS

A hajdinát omlósra főzzük;
A sovány darált húst hagymával húsdarálón ledaráljuk, cukorral és fekete borssal ízesítjük. A kapott masszát alaposan összegyúrjuk;
Keverje össze a hajdina zabkását és a darált húst;
Közben a tojásokat felforraljuk, közepes reszelőn lereszeljük, a fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk, mindent összekeverünk krémes tormával. A kapott massza a szelet tölteléke;
A darált húst részekre osztjuk, lapos tortákat formázunk, amibe 1 kanál tölteléket teszünk;
Készítsen szeleteket, forgassa meg lisztben;
A szeleteket szőlőmagolajon kisütjük. Ezt lassú tűzön mindkét oldalon megtesszük. Ha szükséges, fejezze be a sütést a sütőben. Jó étvágyat kívánunk!

KÁPOSZTOSÍTÓ

ÖSSZETEVŐK

fehér káposzta - 500 g;
Sárgarépa - 1 db;
Paradicsom - 2 db .;
Ömlesztett sajt - 50 g;
Tejföl - 300 ml;
Zöldek - 1 csomó;
Csirke tojás - 4 db .;
Hagyma - 2 db .;
szegfűbors - 1 csipet;
Só - 1 csipet;

FŐZÉS

Mossa meg a káposztát és vágja fel;
A káposztát egy serpenyőben olajon enyhén megpirítjuk;
A sárgarépát meghámozzuk, felkockázzuk, majd a káposztához adjuk;
Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk apróra, és adjuk hozzá a serpenyőbe;
A paradicsomot és a fűszernövényeket megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, a zöldeket pedig felaprítjuk. Adja hozzá a hozzávalókat a serpenyőhöz. Tovább sütjük.;
Verjük fel a tejfölt, a tojást és a sajtot egy edényben simára;
Öntsük a serpenyő tartalmát egy tepsibe, és öntsük rá a kapott szószt. 20 percig sütjük 180 fokos sütőben. Jó étvágyat kívánunk!

180 szavazat

Az egészséges ember normális életéhez racionális étrendre van szükség. Fő feladata annak biztosítása, hogy a szervezet megkapja a nélkülözhetetlen tápanyagokat fehérjék, zsírok, szénhidrátok, víz, sók és vitaminok formájában. Ráadásul ezt az étkezési módot a változatosság jellemzi ízminőségekélelmiszerek és azok kulináris feldolgozása. Ezért kötelező szabállyá kell tennie az egészséges táplálkozás menüjének összeállítását a következő hétre.

Egy normális egészséges ember napi ésszerű étrendjének legfeljebb 100 g fehérjét, 60-80 g zsírt és 500 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezenkívül másfél-két liter folyadékot és legfeljebb 20 g konyhasót kell fogyasztania.

A megfelelő táplálkozásnak elegendő mennyiségű ásványi anyagot, vitamint és tápanyagot kell tartalmaznia.

Az élelmiszernek tartalmaznia kell még:

fémsók (vas, réz);
a testben lévő sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges ásványi anyagok;
és vitaminok – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Az utóbbiakat viszonylag kis mennyiségben adják be. Jelenlétük azonban kötelező, hiányuk különböző betegségek kialakulásához vezet: éjszakai vakság, polyneuritis, pellagra, vérszegénység, skorbut, angolkór.

A fémsók a zöldekben, a gyümölcsökben, a májban és a húsban találhatók. A szervezetnek szüksége van a tejtermékekben, káposztában, zöldségekben és gyümölcsökben található kalcium sókra. A foszforvegyületek a tejben és annak termékeiben, a tojássárgájában vannak. A káliumsók a burgonyában és más zöldségekben találhatók.
Az A-vitamin karotin formájában van jelen a sárgarépában, spenótban, csipkebogyóban, halolajban, tojássárgájában, vaj.
A B-vitaminok megtalálhatók a gabonahéjban és a korpában, a sör- és sütőélesztőben, a hüvelyesekben, a húskészítményekben és a májban, a spenótban, a földimogyoróban és a citrusfélékben.
A hal, a vaj és a tojás gazdag D-vitaminban.
Az E-vitamin a tejben, zöldségekben, gabonafélékben, tojássárgájában és disznózsírban található.

Az állati fehérjék élelmiszerekben való elégtelen bevitele számos betegséghez vezethet.

A teljes napi fehérjemennyiség 60%-át az úgynevezett teljes fehérjéknek kell fedezniük. Ezek olyan állati fehérjék, amelyek húsban, halban, baromfiban, tejtermékekben és tojásban találhatók. A fennmaradó 40% növényi fehérjékből származik, kivéve a burgonyafehérjét, amely szintén teljes értékű.

A zsírok is fel vannak osztva állati és növényi.

Állati zsírokat tartalmazó termékek a disznózsír, tejföl, vaj, sajt, tej, tojássárgája.
Ennek megfelelően a növényi zsírok olyan olajok, amelyeket növényi magvakból állítanak elő. Ezek a napraforgó, a kukorica, az olíva, a gyapot, a földimogyoró és mások.

A növényi zsírokkal ellentétben az állati zsírok lipoidokat tartalmaznak, amelyek tápértéke magasabb az emberi szervezet számára.

A szénhidrátforrások a liszt, kenyér, gabonafélék, burgonya, méz, tej, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és cukor.

A fentiekből az következik fő elv megfelelő táplálkozás. Teljesnek kell lennie, és a szükséges mennyiségben tartalmaznia kell minden létfontosságú állati és növényi eredetű terméket.

Különbségek a nők és férfiak menütervezésében

A napi menü összeállításakor figyelembe kell venni a személy súlyát, életkorát és éghajlati viszonyait. Az évszakváltás is fontos, hiszen télen sokkal több energiára van szüksége az embernek, mint nyáron. Ezek olyan tényezők, amelyek meghatározzák a szervezet által felhasznált energia mennyiségét. Ezért a napi étrendet általában kilogrammonkénti kalóriában számítják ki. Ez a szervezet által felhasznált szükséges energia mennyiségének mutatója.

A menü személyenként egyedi.

A szellemi munkát végzők, az irodai alkalmazottak és a szolgáltató szektorban a napi szükséges kalóriamennyiséget testtömegkilogrammonként 40 kalória alapján számítják ki.
Azoknak, akik elfoglaltak fizikai munka, a számítás a következő - 50 kalória kilogrammonként.
Az építőknek, bányászoknak és mezőgazdasági munkásoknak többet kell enniük, mert munkájuk nehéz és sok energiát költenek. Ezért itt a kalóriabevitelnek a legmagasabbnak kell lennie - akár 70-80 kalória kilogrammonként.

Férfiak számára a kalóriában és fehérjében gazdag ételek megfelelőek. Mivel az erősebb nem képviselői több energiát fordítanak testük karbantartására. Hangerő izomtömeg Magasabbak is. Ezért egy átlagos testalkatú, irodában dolgozó férfinak körülbelül napi 3500 kalóriára van szüksége. Az is fontos, hogy az élelmiszerek valamivel több szelént és cinket tartalmazzanak.

A női menü annyiban különbözik a férfiakétól, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz. Napi 2500 kalória elegendő a normál működéshez női test. A menünek olyan termékeket kell tartalmaznia, amelyek kalciumot tartalmaznak, telítetlen zsírsav, kollagén. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz alacsonyabb kalóriatartalmú lehet.

Fiatal korban a nők anyagcseréje meglehetősen felpörgött, így néha több édességet, sőt zsíros ételeket is megengedhet magának. Huszonöt év után azonban kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy ne hízzon túl. Harminc után nagyon nehéz lesz megszabadulni tőle.

Egészséges táplálkozás menü a héten

A nap folyamán több étkezésnek különböző időpontokban kell lennie. A különböző nemzetek hagyományai és mindenféle diéta napi 3-6 étkezést kínál. A jelenlegi körülmények között azonban a legelfogadhatóbb a napi 3-5 étkezésből álló menü.

A megfelelő táplálkozási menünek elegendő mennyiségű zöldséget, tejterméket, húst és rostban gazdag ételeket kell tartalmaznia.

A reggelinek a napi étrend kalóriájának 30-35%-át kell kitennie.
Az ebédnek a kalória 45-50%-át kell fogyasztania.
És vacsorára - csak 20%.

A heti menü elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy reggelire jobb, ha tejes zabkását vagy vizet aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel választunk. Alkalmasak teljes kiőrlésű kenyérhez sajttal vagy vajjal, kefirrel, erjesztett sült tejjel. Reggelente a közelgő munkanap előtt csirke- vagy fürjtojással nyerhet erőt omlett vagy lágyra főzött formában. Nyáron jó lesz egy friss saláta - zöldség vagy gyümölcs.

Ebédre a leveseket részesítik előnyben - borscs, csirkehúsleves, savanyúságleves, káposztaleves, bableves, gombaleves stb. A második fogás is legyen kiadós, de ne legyen annyira laktató, hogy ebéd után álmos legyen. Például zöldségpörkölt vagy gulyás egy darab hallal vagy szelettel, durumbúza tészta sajttal és szósszal. Egy friss zöldségsaláta pedig remek kiegészítés lenne.

A vacsora ne legyen gazdag fehérjetartalmú ételekben, jobb kerülni a sült ételeket. Saláták, párolt szelet, zöldséges ételek. Túrós rakott ételek a sajttorták pedig tökéletesen hozzájárulnak az éjszakai pihenés előtti jóllakottsághoz. A kefir vagy a joghurt pedig serkenti az emésztési folyamatot.

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Omlett Szendvicsek sajttal	Hajdina zabkása sertéshússal Káposzta saláta	Párolt szelet krumplipürével
kedd	Palacsinta túrós töltelékkel	Krémleves babbal Párolt szelet Zöldség saláta	Hal és sült burgonya
szerda	Szendvicsek sajttal Joghurt	Tészta leves Töltött tojás	Burgonya és gombás rakott
csütörtök	Melegített szendvicsek kolbásszal és sajttal	Borscs Zöldségpörkölt	Zöldség saláta Sült halfilé
péntek	Zabpehely zabkása darált dióval	Fül Pilaf	Párolt szelet babbal
szombat	Zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal Joghurt	Leves húsgombóccal Párolt szelet Káposzta saláta	Omlett gombával
vasárnap	Hajdina tejjel	Saláta zöldekkel Tyúkhúsleves	Csirke pilaf

Receptek a hét napjai szerint

Főételeket kínálunk a bemutatott étlapról a hét napjánként.

Omlett paradicsommal

Az omlett paradicsommal egy gyors reggeli, amely sok tápanyaggal telíti a szervezetet.

Vesz:

4 tojás.
2 paradicsom.
Reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalakat.
Lomb.
Liszt - Art. kanál.
Vaj - 40 g.

A paradicsomot apróra vágjuk, a hagymát és a fűszernövényeket felaprítjuk. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a reszelt sajtot és a lisztet, jól összekeverjük. A hagymát és a paradicsomot vajban kicsit megpirítjuk, a zöldeket a serpenyőbe tesszük. Mindent lekenünk tojással, ízlés szerint sózzuk. Zárt fedéllel 7 percig sütjük közepes lángon.

Hajdina zabkása sertéshússal

A sertéshúsos hajdina zabkása nagyon kielégítő, ízletes étel.

Vesz:

sertéshús - 200 g.
Hajdina - egy pohár.
Sárgarépa.
Növényi olaj - fél pohár.
Gyógynövények, só, fűszerek.

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát felaprítjuk, a húst kockákra vágjuk. A zöldségeket serpenyőben olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a húst. Felöntjük vízzel, és hozzáadjuk a megmosott hajdinát. Elegendő folyadéknak kell lennie ahhoz, hogy teljesen ellepje az üst tartalmát. Sózzuk, adjunk hozzá gyógynövényeket és fűszereket. Lassú tűzön, időnként megkeverve pároljuk, amíg megpuhul.

Párolt szelet

A párolt szelet sokkal egészségesebb, mint a serpenyőben főzött.

Vesz:

Borjúhús - 300 g.
Hagymahagyma.
Tojássárgája.
Gyógynövények, fűszerek, só.

Készítsen darált borjúhúst hagymával. Hozzáadjuk a tojássárgáját, az apróra vágott gyógynövényeket és a fűszereket. Sózzuk és szeleteket formázunk. Öntsön vizet a serpenyőbe, és amint forrni kezd, rakja ki a húskészítményeket. Fedjük le a serpenyőt fedővel, és pároljuk a szeleteket körülbelül fél órán keresztül, ha szükséges, adjunk hozzá vizet.

Túróval töltött palacsinta

A túrós palacsinta finom csemege.

Vesz:

Palacsinta – 4 db.
Túró - 120 g.
Krém - 2 evőkanál. kanalakat.

A tejszínt felverjük, hozzáadjuk a túrót. A kapott keverékkel megtöltjük a palacsintákat.

Krémleves babbal

A krémes bableves olcsó és könnyen elkészíthető.

Vesz:

Vörös bab - 1 evőkanál.
Paradicsom - 2 db.
Növényi olaj - ízlés szerint.
Gyógynövények, fűszerek, fokhagyma, só.

A babot megfőzzük, a hagymát felaprítjuk, a paradicsomot feldaraboljuk. Pár percig pároljuk a hagymát növényi olajon, hozzáadjuk a bablevest. Ezután hozzáadjuk a bab felét a serpenyőbe, és tovább pároljuk néhány percig. Az edényt levesszük a tűzről, és a tartalmát mozsártörővel összetörjük, vagy turmixgépben pürévé turmixoljuk.

Öntsünk egy kis vizet a serpenyőbe, öntsük át a kapott pürét, adjuk hozzá a többi babot, paradicsomot, fokhagymát, sót és fűszereket. A levest 20 perc alatt puhára főzzük, alkalmanként megkeverve.

Hal és sült burgonya

Teljes és egészséges étel.

Burgonya - fél kiló.
Makréla - 300 g.
Sárgarépa.
Fűszerek, gyógynövények.

A burgonyát szeletekre vágjuk, a hagymát felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük. A halat darabokra vágjuk. A burgonyát, a sárgarépát, a halat és a hagymát rétegesen kikent fóliára helyezzük, fűszerekkel fűszerezve. A fóliát a lehető legszorosabbra tekerjük, és sütőpapíros tepsire helyezzük. Fél órán keresztül 200 fokon készre sütjük.

Tészta leves

A tésztaleves gazdag és kielégítő.

Vesz:

Csirke hát – 2 db.
Tészta.
Sárgarépa.
Növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Fűszerek.
Lomb.

A csirke hátát negyven percig vízben főzzük fűszerekkel. Ebben az időben a sárgarépát és a hagymát apróra kell vágni, növényi olajban meg kell sütni, és egy serpenyőbe kell helyezni húslevessel. Helyezzük a tésztát a levesbe, és főzzük pár percig. Tálalás előtt adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket a leveshez.

Töltött tojás

Az ördögtojás mindig népszerű előétel.

Vesz:

Négy tojás.
Pástétom – 70 g.
Majonéz.
Fűszerek.

A keményre főtt és meghámozott tojást két részre vágjuk. Vegyük ki a sárgáját, és a pástétomhoz és a majonézhez morzsoljuk össze. Adjunk hozzá fűszereket ehhez a masszához, majd óvatosan töltsük meg a fehérjéket egy teáskanállal.

Burgonya rakott gombával

A gombás burgonyás rakott az egyik legalapvetőbb étel.

Vesz:

Gomba - 200 g.
Burgonya - fél kiló.
Két tojás.
Tej - egy pohár.
Tejföl - 2,5 evőkanál. kanalakat.
Növényi olaj ízlés szerint.
Fűszerek.
Lomb.

A főtt burgonyát pépesítjük, hozzáadjuk a tejet és kihűtjük. A tojásokat felverjük és összedolgozzuk a pürével. A gombát fűszerekkel és hagymával megpirítjuk.

Ezután előveszünk egy tepsit, megkenjük olajjal, és rétegesen ráhelyezzük a burgonyapürét és az elkészített gombát. Tetejére finoman szórjuk a tejfölt. 150-180 fokos sütőben húsz percig sütjük.

Borscs

A borscs a legnépszerűbb étel.

Vesz:

Káposzta - 150 g.
Sárgarépa.
Cékla.
Burgonya - 1 db.
kaliforniai paprika - 1 db.
Paradicsom - 1 db. vagy paradicsompüré - evőkanál. kanál.
Növényi olaj.
Bab ízlés szerint.
Fűszerek.

A babot, a burgonyát és a kaliforniai paprika felaprítjuk, a hagymát és a káposztát felaprítjuk, a sárgarépát és a céklát lereszeljük. Helyezze a babot (konzerv) és a burgonyát egy serpenyőbe forrásban lévő vízzel. Ezután a hagymát, a sárgarépát és a kaliforniai paprikát megpirítjuk növényi olajon. Helyezze ezeket a zöldségeket a serpenyőbe a jövő borschtjával. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, majd a káposztát. A répát lereszeljük, és szintén a borscshoz adjuk. Ízesítse az ételt fűszerekkel és gyógynövényekkel.

Zöldségpörkölt

Az ételt biztosan értékelni fogják azok, akik figyelik az alakjukat.

Vesz:

Kaliforniai paprika.
Padlizsán.
Cukkini.
Paradicsom - 2 db.
Fokhagyma - 2 gerezd.
Növényi olaj.
Fűszerek.

A padlizsánt kockákra vágjuk, felöntjük hideg vízzel, sózzuk és 15-20 percig állni hagyjuk. A cukkinit és a kaliforniai paprikát felaprítjuk, a hagymát felaprítjuk, a paradicsomot szeletekre vágjuk.

Öntsön egy kis növényi olajat egy serpenyőbe vagy üstbe, és helyezze oda az előkészített zöldségeket. A padlizsánról lecsöpögtetjük a megsötétedett vizet, kézzel enyhén kinyomkodjuk, majd a többi hozzávalóhoz adjuk. Fokhagymával és fűszerekkel pároljuk, amíg minden hozzávaló megpuhul.

Sült halfilé

A halfilé finom ízű.

Vesz:

Halfilé.
Lomb.
Fűszerek.
Fél citrom.
Növényi olaj.

Az elkészített halfilét kezeljük fűszerekkel, sózzuk, majd fóliára tesszük. A tetejére apróra vágott hagymát, vékony citromszeleteket és fűszernövényeket teszünk. A munkadarabot meglocsoljuk növényi olajjal. Mindent fóliába csomagolunk, tepsire tesszük, és 180 fokos sütőben megsütjük.

Fül

A halászlé változatosabbá teszi az étlapot.

Vesz:

Hal - fél kiló.
Sárgarépa.
Burgonya.
Kaliforniai paprika.
Fűszerek.
Lomb.

A hagymát apróra vágjuk, a kaliforniai paprikát csíkokra, a burgonyát kockákra, a sárgarépát szeletekre. A burgonyát és a fűszereket egy kétliteres, forrásban lévő vízzel felöntött fazékba tesszük, majd néhány perc múlva hozzáadjuk a halat.

A hagymát, a sárgarépát és a kaliforniai paprikát enyhén megdinszteljük növényi olajon egy serpenyőben. Ezután adjuk hozzá ezeket a zöldségeket a halászléhez, és főzzük puhára. Tálalás előtt minden tányérra tehetünk egy kis apróra vágott zöldet.

Pilaf

A Pilaf aromák, lédús hús és ízletes zöldségek kombinációja.

Hús - 400 g.
Rizs - 1,5 csésze.
Sárgarépa.
Fokhagyma.
Növényi olaj.
Fűszerek.

A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát apró csíkokra vágjuk. Egy üstben melegítsünk növényi olajat, és adjuk hozzá az előkészített zöldségeket. Kicsit pároljuk, hozzáadjuk a húst, felöntjük vízzel, és fedővel puhára pároljuk.

Ezután a jól megmosott rizst tegyük egy üstbe, adjuk hozzá a fűszereket és a fokhagymát. Töltse fel mindent vízzel úgy, hogy az ellepje a gabonaféléket. Fedjük le a pilafot fedővel, és lassú tűzön főzzük készre.

Fasírt leves

A fasírtleves kiadós és elegáns étel.

Vesz:

Darált marhahús - 200 g.
Sárgarépa.
Burgonya - 2 db.
Növényi olaj.
Fűszerek.

A hagymát apróra vágjuk és két részre osztjuk. Adjunk hozzá egyet a darált húsos keverékhez, ízesítsük fűszerekkel és jól keverjük össze. Az apróra vágott burgonyát forrásban lévő vízbe tesszük. Ezután fasírtokat formázunk, és fűszerek hozzáadásával a levesbe tesszük.

A hagyma második részét és a reszelt sárgarépát enyhén megpirítjuk növényi olajon. Ezután a zöldségeket egy lábasba tesszük a már majdnem kész első fogás mellé.

Omlett gombával és sajttal

Omlett gombával és sajttal - abszolút finomság

Vesz:

4 tojás.
Gomba ízlés szerint.
Egy kis hagyma.
sajt - 40 g.
Tej - negyed pohár.
Növényi olaj - 3 evőkanál. kanalakat.

A gombát felaprítjuk, a tojásokat felverjük a tejjel és sózzuk. A sajtot reszelőn ledaráljuk. A hagymát apróra vágjuk.

Öntsön növényi olajat egy serpenyőbe, adjon hozzá gombát, és párolja puhára a fedél alatt. Ezután hozzáadjuk a hagymát, enyhén megpirítjuk és felvert tojással leöntjük mindent. Szórjuk meg az edényt reszelt sajttal, zárjuk le a fedőt, és főzzük még néhány percig.

Öntsön növényi olajat egy fém serpenyőbe vagy üstbe, adjon hozzá fokhagymát, hagymát, sárgarépát, paradicsomot és kaliforniai paprikát. Pároljuk a zöldségeket 5-7 percig alacsony lángon, majd tegyük bele a csirkét a serpenyőbe, és főzzük még néhány percig.

Ezután a zöldségeket és a húst jól megmosott rizzsel bevonjuk, fűszereket és fűszernövényeket adunk hozzá. A serpenyő tartalmát megtöltjük vízzel, fedővel lefedjük, és időnként megkeverve puhára főzzük.

Bevásárlólista menütervezéshez

Természetesen nagyon kényelmes egy kész menüt és egy terméklistát találni az interneten. A probléma megoldódni látszik. Ez azonban nem igaz, hiszen mindenkinek megvannak a maga ízlési preferenciái, szokásai és fizetései. Lehet, hogy bizonyos termékekre egyáltalán nincs szükség, de bizonyos összetevőket fel kell venni a javasolt listára.

Óvatosan tervezze meg bevásárlását.

Néhány tippet adunk a vásárlás és a piacozás megkönnyítésére.

Mindenekelőtt el kell döntenie, melyik nap a legalkalmasabb erre. Ezután nézzen be a „kukáiba”, nézze meg, milyen termékeket tárolnak már a szekrényben. Ez gyakran liszt, gabonafélék, cukor – nem kell hetente vásárolni. Havonta egyszer vásárolhat.

Jobb, ha a termékek listáját szakaszokra osztja, hogy könnyen navigálhasson az üzletben.

A hétre kínálunk egy élelmiszerlistát, amely az étlapunkon szereplő ételekből áll. Határozza meg az élelmiszer mennyiségét az egész család számára szükséges táplálék mennyisége alapján.

Tejtermékek:

Vaj.
Tej.
Túró.
Tejföl.
Krém.
Joghurtok.
Majonéz.
Tojás (mindig az üzletben, a tejüzem melletti polcokon)

Ezek romlandó termékek, így egy hétig nem fogsz tudni belőlük készletezni. Pár naponta egyszer kell megvenni.

Hústermékek:

Borjúhús.
Sertéshús.
Darált marhahús.
Csirke hát és mell.
Kolbász.
Pástétom.

Haltermékek:

Makréla.
Bármilyen hal extra.

Ezeket a termékeket – a kolbász kivételével – egy hétig lehet egyszerre megvásárolni, és a fagyasztóban tárolni.

Élelmiszerbolt:

Liszt.
Vörös bab.
Hajdina.
Tészta.
Fűszerek és babérlevél.
Só és cukor.

Az élelmiszertermékek több hónapig is sikeresen tárolhatók, így ritkán, de tartalékkal vásárolható meg.

Konzervek:

Babkonzerv.
Pástétom.
Paradicsom öntet.
Növényi olaj (gyakran árusítják a boltokban a konzervek melletti polcokon).

Zöldségek, gyümölcsök:

Burgonya.
Sárgarépa.
Cukorrépa.
Fejes káposzta.
Paradicsom.
Kaliforniai paprika.
Cukkini.
Padlizsán.
Uborka.
Zöldek - hagyma, saláta, kapor.
Fokhagyma.
Gomba.

Az elkészített és fagyasztott ételek közül a javasolt menü szerint csak palacsintára lesz szüksége.

Költségvetési lehetőség az egészséges táplálkozás menüjéhez

Sok egészséges termék van, amelyek nagyon olcsók, de nagyon alkalmasak finom ételek elkészítésére.

A megfelelő táplálkozás nem jelent drága ételeket.

A nők és férfiak megfelelő táplálkozása egyáltalán nem szenved.

Ezek mindenki számára ismerős zöldségek - sárgarépa, hagyma, káposzta, retek, cékla.
A költségvetési menüben a drága marha- és sertéshús sikeresen helyettesíthető olcsó hallal (leggyakrabban heringgel) és csirkével.
Használjon belsőséget is - máj, vese.
A hüvelyesek értékes növényi fehérjéket tartalmaznak, így néha teljesen helyettesíthetik a húst. A költségvetési menüben gyakrabban használhatók, különösen azért, mert a borsó és a bab ára meglehetősen elfogadható.
A közönséges gabonafélék – hajdina, rizs, zab – értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagok. Ezért jelenlétük az asztalon kötelező.
A tejtermékek létfontosságúak, de néha drágák lehetnek. Ezért a tejföl és tejszín helyett a kefir és a görög joghurt mellett kell dönteni. Könnyedén megveheti sovány sajt, drága túrómasszák helyett édes és zsíros összetevőkkel.
A legolcsóbb gyümölcs az alma és a banán. Szinte minden boltban vagy piacon megtalálhatóak.
Jobb, ha saját kenyeret sütsz, vagy rozskenyeret veszel.
Az édességek teljesen helyettesíthetik az aszalt gyümölcsöket és a mézet. Néha megengedhet magának egy kis étcsokit. Sokkal egészségesebb, mint a könnyű tej.

A főétkezések között elfogyaszthat kisebb falatokat, például második reggelit és délutáni uzsonnát. Gyümölcs, egy pohár kefir vagy joghurt és 100 gramm túró alkalmas erre.

Minta menüt kínálunk nagyon kis költségvetéssel:

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Káposzta saláta Főtt rizs Tea vagy kávé	Főtt hal Zöldség saláta Aszalt gyümölcs kompót	Főtt csirkemell Zöldségpörkölt Tea
kedd	Hajdina zabkása Túró Kávé	Zöldségleves A vinaigrette Tea vagy kompót	Retek saláta Párolt zöldségek rizzsel Kefir vagy erjesztett sült tej
szerda	Zabpehely zabkása Banán Joghurt	Vegetáriánus borscs Párolt hal zöldségekkel Tea	Káposzta saláta Csirkeszelet Aszalt gyümölcs kompót
csütörtök	Túró Két tojás Kávé vagy tea	Zöldségleves babbal Rizs Aszalt gyümölcs kompót	Árpa zabkása Sárgarépa szelet Tea
péntek	Rizskása Káposzta saláta Tea	Gőzölt hal Zöldség saláta Tea	Főtt csirkemell Zöldségpörkölt Aszalt gyümölcs kompót
szombat	Rántotta Saláta friss fűszernövényekkel Joghurt	Vegetáriánus savanyúság Hajdina Kefir	Csirkemell fokhagymával sütőben A vinaigrette Aszalt gyümölcs kompót
vasárnap	Zabpehely 2 lágy tojás Kávé	Párolt hal zöldségekkel Krumplisaláta Tea	Túró Hajdina Joghurt

A megfelelő táplálkozás az étkezés legegészségesebb módja, hozzájárulva a test normál működéséhez és a szépséghez. Ez egy nagyszerű szokás, amelyet jobb egy életen át követni, nem pedig két hétig a fogyás céljával. Próbáld ki, és győződj meg róla, hogy könnyű, ízletes és nem drága.