A harmónia titka már régen kiderült. A túlsúly elleni nehéz küzdelem fő összetevői a megfelelő táplálkozás, egészséges életmódélet, sport és akaraterő. Megmutatjuk, hogyan alakíthatod ki a tökéletes testet napi 20 perc alatt 10 alapvető gyakorlat elvégzésével.
Maximális hatékonyság
A fitneszedzők azt javasolják, hogy reggel – fél órával ébredés után és éhgyomorra – végezzen rendszeres edzést. Az észrevehető eredmény elérése érdekében nem kell egy problématerületre koncentrálni, hanem átfogóan kell megközelíteni a kérdést. Az "ideális test" célja elérhető 10 gyakorlat szisztematikus ismétlésével minden izomcsoportra. Minden gyakorlatot 15 alkalommal kell megismételni 2-3 sorozatban. Több hónapos rendszeres intenzív edzés után a vállak kecsesebbek, a derék és a csípő ívei simábbak lesznek, a járás pedig könnyed és magabiztos lesz.
Gyakorlatok a nyakra és a második állra
Cél: vékony nyak ráncok és második áll nélkül.
A hervadó nyakbőr és a kettős áll jelenléte kifelé több mint öt évvel növeli a nők életkorát. Ha más problémás területek vizuálisan elfedhetők a megfelelően kiválasztott ruhák és korrekciós fehérnemű segítségével, akkor a zárt nyakrész a legtöbb esetben egyértelmű utalás a problémára. Kiegyenesített mellkassal helyezze a tenyerét a vállaira, és próbálja a nyakát minél jobban felfelé húzni, miközben ujjait a vállaira nyomja. Ügyeljen arra, hogy a vállai mozdulatlanok maradjanak. Lélegezz be, számolj 10-ig, lélegezz ki. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Lazítsa el a testét, és engedje le a karját az oldalára. Döntse a fejét a lehető legalacsonyabbra előre, majd simán forduljon balra, hajlítsa hátra a nyakát, majd a jobb vállra és ismét a mellkasra. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Egy gyakorlatsor segít megszabadulni a második álltól. Helyezze az öklét az álla alá, és a kezei ellenállását leküzdve nyissa ki a száját. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
Gyakorlatok a szép kézért
Cél: vékony karok „szárnyak” hatása nélkül a váll felső részén.
A bicepszre (elülső izmokra) és tricepszekre (hátsó izmokra) végzett gyakorlatok segítenek a kar izmainak megfelelő felpumpálásában és vésett könnyítésben. Ezekhez a gyakorlatokhoz 1-2 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. Vegyünk egy-egy súlyzót mindkét kezünkbe, és vállszélességben tárjuk szét a lábunkat. Felváltva hajlítsa a karját maga felé, és hajlítsa ki. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből minden karra.
A következő gyakorlatot ülve kell végrehajtani. Üljön le egy székre, vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, és kezdje el lassan hajlítani és kihajlítani. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg fáradtnak nem érzi magát, majd cseréljen kezet. Egyik kezével dőljön a padra úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Egy másikban - vegyen egy súlyzót. Súlyzóval hajlítsa meg és hajlítsa ki a karját, ügyeljen arra, hogy a munkakar felső része ne váljon le a testről.
Egy másik gyakorlatot is végeznek ülve. Vegye a súlyzókat a kezébe, hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzók vállmagasságban legyenek. Óvatosan nyújtsa ki a karját, emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Teljesen egyenesítse ki a könyökét a tetején. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
Gyakorlatok a mellizom erősítésére
Cél: magas mellkas.
A női mell főként zsírszövetből áll, így minden kilogramm, plusz-mínusz, befolyásolja alakját és rugalmasságát. A gyakorlatok segítségével lehetetlen a mell rugalmasabbá tétele, méretének növelése vagy alakjának megváltoztatása, mivel hiányoznak az izomrostok, de a rendszeres gyakorlatok segítenek megerősíteni mellizmokés képes felemelni a mellkast. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy fitballra lesz szüksége. Feküdj a felszínre a felső hátaddal, tartsd a törzsedet félig behajlított lábakon. Vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót, egyenesítse ki őket, és tartsa maga fölött. Lassan kezdje leengedni a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Mély lélegzetet véve húzza be a gyomrát, miközben leengedi a karját. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Végezzen négy sorozatot 12 ismétlésből.
Tökéletes sajtó
Cél: rugalmas has.
A tökéletes prés eléréséhez fontos észben tartani, hogy az edzés mellett a kalóriabevitel csökkentése is hozzájárul a hasi lerakódások csökkenéséhez. Igyál több vizet, hagyj fel a rossz étkezési szokásokkal – gyorsétterem, édességek, lisztből készült termékek, és kezdd el edzeni a hasizmokat. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, tedd össze a lábaidat, rögzítsd a kezed a fejed hátsó részén található zárba. Emelje fel a testet térdre, kissé emelje fel a lapockákat a padlóról. A hát alsó részének a helyén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor 3 sorozatban. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét és emelje fel a csípőjét, hogy merőleges legyen a padlóra, a karokat ki kell nyújtani a test mentén. Az alsó hasizmok erőfeszítésével húzza a térdét és a medencét a mellkas felé, teljesen felemelve a medencét a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor három sorozatban.
Gyakorlatok vékony derékra
Cél: vékony derék, vizuálisan hangsúlyozva a nőiességet.
A megfelelően végrehajtott hajlítások hatékonyan segítenek megszabadulni a deréktáji extra centiméterektől. Kezeit tenyerébe helyezve lassan hajlítsa meg a különböző irányokba. Vigyázzon a hátára - egyenletesnek kell lennie, a lejtőket szigorúan a lábak oldalvonala mentén kell elvégezni. Végezzen két 15 gyakorlatból álló sorozatot.
A következő gyakorlat az előre és hátra hajlítás. Tegye a kezét a derekára, álljon egyenesen, a lábak vállszélességűek legyenek. Lélegezz be, és egyenes háttal lassan dőlj előre, maradj ebben a helyzetben pár másodpercig, térj vissza a kiindulási helyzetbe és hajlítsd be a hát alsó részét, majd ismét elhúzódj. Végezzen 2 sorozatot 15 gyakorlatból.
Gyakorlat "Malom". Vegyen egy ferde pozíciót, a lábak egyenesek, a hát egyenletes. Kezdje szét a karjait, mint egy szélmalom különböző irányokba. Ebben az esetben az egyik kéznek a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz, a másodiknak - magasan a fej fölött egyenes helyzetben. Végezze el a gyakorlatot két, 15 hintából álló sorozatban mindkét kezével.
Gyakorlatok a fenékre és a combra
Cél: rugalmas fenék, sima bőr narancsbőr nélkül.
A küldetés a fenékre, csípőre, derékra és hátra gyakorolt gyakorlatsor segítségével valósítható meg. Üljön a padlóra, és tartsa a törzsét merőlegesen a padlóra. A fenék és a csípő erőfeszítésével emelkedj fel az asztali pózba, miközben a súlyt a kezeken tartod. A gyakorlat során húzza be a gyomrát. Tartsa az asztal testtartását 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.
A fecskegyakorlat végrehajtásához álljon fel, lendítse hátra jobb lábát, súlyát balra tolja, és döntse előre a testét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Vidd oldalra a jobb kezed, miközben kissé csavard meg a mellkast. Nyújtsa ki és tegye vissza a karját az eredeti helyzetébe körülbelül 20-szor, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen két sorozatot 40 ismétlésből.
Láb gyakorlatok
Cél: gyönyörű karcsú lábak jól meghatározott dombornyomott vonalakkal és éles térdekkel.
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a kezed a test mentén. Kezdje el felemelni a törzsét, amíg csak a feje, a vállai, a könyöke és a lábai nem érintik a padlót. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe a nyaktól a derékig. Végezze el a gyakorlatot 20-szor.
Állj egyenesen, tedd szét a lábaidat vállszélességben, tedd csípőre a kezed. Tartsa egyenesen a hátát, lélegezzen be, és hajlítsa be a térdét derékszögbe, mintha egy szék szélén ülne. A gyakorlat során a hátnak kissé előre kell dőlnie, de egyenesnek kell lennie. Tartsa alul néhány másodpercig, és egy kilégzéssel kezdjen felfelé emelkedni. A térd kiegyenesítése nélkül ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Guggolás
Cél: a láb és a fenék izmainak erősítése.
A guggolások közé tartozik a boka, térd és csípőízületekés erősíti a térd inakat. A zsírégetés egyik leghasznosabb gyakorlata helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat, ha helytelenül hajtják végre. Guggoláskor a fej hátuljától a farokcsontig tartsunk egyenes vonalat, ne íveljük meg a hátunkat, ne görnyedjünk. Az alsó helyzetben lévő térdek nem nyúlhatnak előre, befelé vagy kifelé - helyük a láb felett van. Ne emelje fel a sarkát a padlóról. Figyeld a lélegzeted, és nyugodtan végezz guggolásokat. Nyújtsa szét a lábát a váll szélességénél - így a guggolás során a belső comb és a fenék izmait is bevonja. A lábakat 45°-os szögben kell elhelyezni különböző irányokban. Végezzen 50 hiányos guggolást. Ezután vegyen súlyzókat és csináljon még 15 guggolást. A további súlynak köszönhetően megteremti a szükséges terhelést az izmokra.
Nyújtás
Cél: jó formában tartani és növelni az izmok plaszticitását és az ízületek mozgékonyságát.
A nyújtást, mint a guggolást, óvatosan kell végezni. Tartsa meg mindegyik pózt 10-30 másodpercig, amíg a feszültség megszűnik. Ha a fájdalom nem múlik el, akkor a nyújtás túl erős volt, és a gyakorlatot abba kell hagyni vagy gyengíteni kell. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Álljon egyenesen, ne tárja szét a lábát, és hajlítsa térdre. Emelje fel az egyik karját, és nyújtsa, amennyire csak tudja. Engedje le a kezét, és végezze el a gyakorlatot a másik kezével. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.
Állj háttal a falnak, tedd a tenyereidet a hátad mögé, és támaszkodj a falnak. Lassan guggoljon le, tenyerét csúsztassa le a falon. Tartsa a pózt 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot hatszor. Üljön le a földre, és tárja szét a lábát, és kulcsolja össze a kezét a feje hátulján. Lassan döntse előre a testet, próbálja elérni a jobb térdét, szintén simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa a bal térdét. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon.
Feküdj hanyatt, és húzd fel egyenes lábaidat a fejedig, próbáld meg a lábadat összekulcsolni a kezeddel. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan engedje le egyenes lábát a padlóra. Ismételje meg hatszor.
Séta a kalóriák elégetése érdekében
Cél: tónusú és karcsú test.
A megfelelő járás segít fenntartani az izomtónust. Nem tanácsos kalóriaégető sétagyakorlatokat végezni munkába menet – egy nehéz nap vagy hétvége után szánj rá időt ezekre a sporttevékenységekre. Járj helyesen: a hátad és a fejed legyen egyenes, ne a lábadba nézz, hanem csak előre, a vállad legyen kiegyenesedve és ellazulva, valamint húzd be a has- és a fenékizmodat. Lépéskor először a sarokra, majd a lábujjakra lépjen. Ha lakása vagy irodája alacsonyabban van, mint a 15. emelet, tagadja meg a lift használatát. A felfelé járás megerősíti a fenék, a vádli, a comb elülső és hátsó izmait. Séta közben ügyeljen arra, hogy a háta a lehető leglazább legyen. A "séta extra súllyal" gyakorlat a kis és nagy farizmok erősítését célozza. Ahogy a következő lépéshez felemeli a lábát a talajról, feszítse meg erősen a farizmokat. A zsírégetés 45 perc séta után kezdődik, tehát átlagosan 40 perctől egy óráig kell gyalogolnia. Séta előtt 10 perccel és közvetlenül az órák vége után igyon egy pohárral állóvíz. Séta közben 15 percenként igyon néhány kortyot.
Ennek a cikknek a fő gondolata az, hogy nem kell sok időt töltenie annak érdekében, hogy szép és fitt legyen. Van egy sor gyakorlat, amely segít vonzóbbá válni különösebb erőfeszítés nélkül. Ez nem az az ígéret, hogy nem teszünk semmit, és lefogyunk és szépülünk, hanem, hogy naponta végzünk egy komplex egyszerű, de hatékony gyakorlatok ami az eredményhez vezet.
Tehát bemutatunk 6 hatékony gyakorlatot a karcsú alak megőrzésére.
Planck gyakorlat
Tehát a legegyszerűbbnek tűnő Planck-gyakorlat. De ennyire könnyű megcsinálni, 2 percig feszült állapotban kitartani?
Hason kell feküdnie, majd fel kell állnia, csak a könyökére támaszkodva, és a teljes testsúlyt át kell vinnie rájuk, az alkarra és a zoknira. Itt az a legfontosabb, hogy a levegőben maradjunk. Biztosítani kell, hogy a test egy folytonos vonalat képezzen. Ebben a statikus állapotban 2 percig állnia kell, figyelnie kell a légzését. Ha túl könnyű ebben a helyzetben állni, akkor a gyakorlat nem megfelelően történik. Egy ilyen egyszerű gyakorlat végrehajtása során szinte minden izomcsoport tónusossá válik, beleértve a kar, a comb, a hát és a has izmait is.
A fekvőtámaszok nagyon hatékonyak a karok és a hasizmokra. A gyakorlat helyes végrehajtásához először a rúdpózt kell felvennie, és a kezével fel kell tolnia magát. A nehézség az, hogy a lehető leglassabban kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe. A testet is egyenesen kell tartani.
Alakformálás
Be kell hajlítani a térdét, állni a padlón, a kezére támaszkodva. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát és egyidejűleg az ellenkező kart. Egyenesítse ki, tartsa az álláspontot, ne hajlítsa meg a térdét és a könyökét.
Guggolás
A megfelelő guggolás érdekében meg kell őrizni az egyensúlyt. Fontos megjegyezni, hogy minden guggolásnál a láb teljes felületére kell támaszkodnia. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni, akkor azt kell elképzelni, hogy egy széken ülsz, miközben a karjaidat minden guggolásnál előre kell nyújtani. Fontos, hogy a térd és a láb egy szinten legyen, a farokcsont pedig hátra legyen húzva. A hatékonyság abban rejlik, hogy a lehető leglassabban kell emelkednie, akkor az eredmény maximális lesz.
Gyakorlatok a hasizmokra
Talán a legkedveltebbek és legnépszerűbbek a sajtó gyakorlatai. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és a karját a feje fölé kell nyújtania. Ezután lassan kezdje el felemelni hajlított térdét, és érintse meg a kezével. Fontos betartani a végrehajtási technikát: bal láb - bal kéz, a jobbkal egyidejűleg is. Többször meg kell ismételnie 3-4 megközelítést, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.
A derékra
A szép derék megőrzéséhez számos gyakorlat létezik, és itt van az egyik leghatékonyabb. A falnak kell dőlnie, térdét hajlítania, lábait szélesre kell terítenie. Csukd össze a kezed magad előtt és vedd el a labdát, majd lassan haladj egyik oldalról a másikra, érintve a falat. Fontos, hogy a hát egyenes legyen.
Ezeken a gyakorlatokon keresztül egyszerű gyakorlatok, az alak mindig feszes lesz, és a gyakorlatok elvégzésének ideje a legminimálisabb.
Kapcsolatban áll
osztálytársak
Az év bármely szakában karcsú és szép szeretne lenni, különösen nyáron, amikor a ruhák nem törik annyira az alakot. Mindez lehetséges, és segítségünkkel néhány hét alatt elnyeri a kívánt harmóniát. Ha a reggeled edzéssel kezdődik, akkor tanúja leszel annak, hogy a nyújtás hogyan teszi rendbe a testtartásodat, az izmaid rugalmassá válnak, a járásod. Nagyjából ennyi – egyszerű gyakorlat ma beszélünk.
Először is, tedd szokásoddá, hogy minden reggel gyakorlatokat végezz, ha szép testet szeretnél. Kezdje a gyakorlatokat a nyak forgatásával. Képzeld el, hogy egy nagy kört írsz le, finoman és lassan tedd, érezd, ahogy a nyak oldalsó izmai megfeszülnek, próbálj meg minél messzebbre eltérni a tengelytől. Most folytassa a körkörös mozdulatokat a kezével, miközben a vállöv ellazul. Ezután - lendítse karjait mindkét irányba: gyakorlat a nyaki mellkasi régió felszabadítására. A következő gyakorlat a törzs körkörös elforgatása a derékhoz képest. Következő - a csípő forgatása az óramutató járásával ellentétes irányba, a gerinc rugalmasságához szükséges. Nagyon fontos gyakorlat!
Ezután kezdje el nyújtani a láb izmait, melegítse fel a szalagokat: ez egy jó tonik. Lehajlás közben próbálja megérinteni a fejét a térdéhez (egyenes lábak). Általában a töltést öt percre tervezték, de az Ön által elért hatás kiváló belső állapot és vonzó megjelenés.
Ha azt szeretné, hogy izmai erősek legyenek, akkor a reggeli gyakorlatok mellett válasszon egyéni gyakorlatsort, amelyhez nincs szükség szimulátorokra és súlyzókra. Maga a test univerzális eszköz. Használja a falat támasztékként. A hatás érdekében ismételje meg az egyes gyakorlatokat 7-9 alkalommal.
Tehát, ha meg kell erősíteni a mellkas, a váll, a kar izmait - kezdjük. Állj egy hajlított kézállásba, és végezz néhány fekvőtámaszt. Kellemes vérkeringést fog érezni a kézizmokban. A comb hátsó és hátsó izomzatának megfeszítéséhez engedje le magát, és mozgassa a kezét a fal mentén. A gyakorlat feltétele az egyenes lábak és a lapos hát. Így akár a térdét is elérheti az orrával. Függőleges helyzetből dőljön 45 fokos szögben, majd tolja le a falról és hátráljon fel. Végezze el a gyakorlatot többször. Hamarosan látni fogja, hogy ez a gyakorlat hogyan befolyásolja a karok, a mellkas, a derék, a csípő izomzatának állapotát.
Guggolás. Ez a gyakorlat a comb elejét és az alsó lábszár elejét nyújtja. A lábak természetesen megtapasztalják a fő terhelést, támasztó funkciót látva el.
A nők fő problémás területe gyakran a gyomor. Büszkeséggé teheted, de dolgoznod kell. Speciális gyakorlatsor alkalmazásával egy hónap múlva örülni fog, hogyan változik az alakja.
Most vegyen egy pozíciót a hátán fekve, megragadva a kezét egy bútoron. Tarts egy labdát vagy könyvet a térded közé. Hajlítsa be a lábát, és tartsa a bokáját párhuzamosan a padlóval. A hasizmok megfeszülnek, a térd a mellkashoz húzódik (jobb, ha rángatás nélkül csinálod), majd a hát alsó részén behajlítva a fenék néhány centiméterrel leválik a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, majd lassan térjen vissza a padlóra. Ezt a gyakorlatot hetente 4 alkalommal kell elvégezni 3 sorozatban, mindegyik 15 alkalommal. A sorozatok között tartson 15 másodperces szünetet. Tartsa egyenesen a hátát, ne engedje le a lábát – így megkíméli derékát a túlterheléstől.
Gyakorlatok a mellkas izmainak nyújtására. Állj fel, tárd szét a lábaidat enyhén behajlított térddel vállszélességben, tedd össze a kezed a fejed felett, és nyújtsd ki, amennyire csak lehetséges. Az ilyen módon végzett kiegyenesítés elősegíti az egyenletes testtartásért felelős izmok fejlődését. Nyújtott helyzetben döntsünk jobbra (a kezek mindvégig fent maradnak), és érezzük, hogyan nyúlnak meg a bal oldal izmai. Ezután ismételje meg mindent a másik oldalon.
Gyakorlatok súlyzókkal. A hát alsó részének erősítéséhez vegyen álló helyzetet, tárja szét a lábát vállszélességben, és kissé hajlítsa meg. Most anélkül, hogy kiegyenesítené a hátát, enyhén dőljön előre, és engedje le a karját súlyzókkal a padlóra. Egyenesítse ki a hátát, a hát alsó részének izmai megfeszülnek: húzza a kezét a csípő vonaláig. A gyakorlatot többször kell elvégezni.
A hát megerősítéséhez húzza hátra a vállát, miközben a súlyzókkal ellátott karok (a talajjal párhuzamosan) lelógnak. Most behajlítjuk a karjainkat, könyökünket oldalra mozgatjuk, a súlyzókat pedig mellkasi szintre mozgatjuk. Ezt követően oldalra tárjuk a karjainkat, és a súlyzókat a fejünk fölé emeljük. A jó eredmény eléréséhez ismételje meg ugyanezt. Ezek az egyszerű gyakorlatok az izmok edzését és a test rugalmasságának megőrzését célozzák, fejlesztik a rugalmasságot és jót tesznek az egészségnek, valamint az elköltött kalóriák és az órákra szánt idő jutalmaként nem kell sokáig várni.
A tested meg fogja hálálni az állandóságot és a törődést, amelyre egészséggel és gyönyörű sziluettel válaszol. Ahhoz, hogy az ilyen munkával elért eredményt megőrizze, minden nap végezze el a fenti gyakorlatokat: ez nemcsak változatossá teszi időtöltését, hanem hosszú időre fiatalossá, rugalmassá és szépségessé teszi testét.
A cél eléréséhez változtatni kell az étrenden, el kell kezdenie a gyakorlatokat, és néhányat használni is kell külső források. Ma elmagyarázzuk ezeket a pontokat.
Hogyan együnk otthon egy szép alakért?
Nagyon gyakran az elérése érdekében tökéletes alak, a lányok kizárják a kenyeret az étrendből. Természetesen a tészta és a fehér kenyér elutasítása nagyon pozitív hatással lesz a fogyás folyamatára. Ugyanakkor továbbra sem szükséges a kenyeret teljesen kizárni a táplálkozási programból. Csak át kell váltania ennek a terméknek az alacsony kalóriatartalmú fajtáinak - rozs és fekete - használatára.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a fogyásról szóló döntés meghozatala után abba kell hagynia a gyorséttermek látogatását. A szénsavas italokat is ki kell zárni az étrendből, helyettesítve őket zöld tea. Ez nagyon egészséges ital, amely segít mindenféle méreganyag és méreganyag eltávolításában a szervezetből. kívül zöld tea serkenti a lipolízis folyamatát és erős antioxidáns.
Ügyeljen arra, hogy vegye be a napi étrendbe friss gyümölcsökés zöldségeket. Ugyanakkor a főétkezés után gyümölcsöt kell fogyasztani, hogy ne idézzen elő erjedési folyamatot a gyomorban, és ezzel elnyomja a gázképződés folyamatát. Hagyja fel a cukrot, mézzel helyettesítve. Nagyon finom és egyben hasznos termék. Csökkentse a tejtermékek fogyasztását, ami nagyon pozitív hatással lesz a derekára. Az étvágy csillapítására egyél zabpelyhet és búzakorpát is.
Kozmetikumok az alak javítására
Az egyik legtöbb hatékony eszközök a bőr minőségének javítása a cukrozott mézzel történő peeling. Ez lehetővé teszi a pórusok minőségi tisztítását és az elhalt hámréteg eltávolítását. Ennek eredményeként egy ilyen eljárás után a bőr egészséges megjelenést kap, ami pozitívan befolyásolja megjelenését.
A tej-mézes fürdő sem lesz kevésbé hatékony. Az eljárás végrehajtásához három evőkanál mézet kell hozzáadni három liter tejhez. Ezt követően az oldatot hozzá kell adni a fürdőhöz. Ez az eljárás nagyon hatékony lesz a száraz bőrű nők számára.
Ahhoz, hogy bőröd szép legyen, használhatsz kávéradírt. Ez egy nagyon egyszerű eljárás, amelyhez kávézacc szükséges. Csak vigye fel a testére és masszírozza jól. Ha problémái vannak a narancsbőrrel, akkor feltétlenül vásároljon valamilyen anticellulit terméket.
Jó eredményt azonban ne csak akkor várjunk, ha krémeket kenünk a testre. Ahhoz, hogy ezek a jogorvoslatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, ne felejtse el sportolni és megfelelő táplálkozás. Csak egy ilyen integrált megközelítés segíthet abban, hogy gyönyörű alakot készítsen otthon.
A narancsbőr megelőzésének kiváló eszköze a kontrasztzuhany. Ezenkívül ez az eljárás lehetővé teszi a stressz enyhítését, amely negatívan befolyásolja a testet. Ezek a nagyon egyszerű eljárások segítenek rövid időn belül elérni a kívánt eredményt.
Gyakorlatkészlet a gyönyörű alakért
Fogyni, és ezért alakot készíteni gyönyörű otthon Először is megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. Emellett különféle külső eszközök is segítenek ebben. Ezekkel a kérdésekkel már foglalkoztunk. Ahhoz, hogy rövid időn belül lefogyjon, majd karcsú alakja megmaradjon, el kell kezdenie az edzéseket is. Most a leghatékonyabb gyakorlatokról fogunk beszélni, amelyek célja a különböző izomcsoportok fejlesztése. Az otthoni edzés és a megfelelő táplálkozási program kombinálásával sokkal gyorsabban érhet el pozitív eredményeket.
Hogyan erősítsük meg a fenék és a comb izmait?
Fenék és comb női test a férfiak számára legvonzóbb területek közé tartoznak. Ha gyönyörű alakot szeretne építeni otthon, akkor feltétlenül figyelnie kell ezeket az izmokat. Számos hatékony gyakorlat létezik ezen testrészek megfeszítésére. Most megvizsgáljuk az egyiket, amelyhez nincs szükség sportfelszerelésre.
A hátadon fekve kell behajlítani a lábát térdízületekés a sarkát a földre támasztva. Nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Belégzéskor kezdje el emelni a medencéjét a lehető legmagasabbra. A mozgást lassú ütemben kell végrehajtani, az ismétlések száma 30.
Hogyan lehet erősíteni a sajtót?
Ha a férfiaknak fontos, hogy kockák legyenek a hasukon, akkor a lányoknak elég, ha egyszerűen lapos tónusú pocakjuk van. Ehhez nem kell saját kezűleg kitalálni valamit, mert a csavarással viszonylag gyorsan pozitív eredményt érhet el.
Ehhez az előző mozgáshoz hasonló pozíciót kell felvennie. Az egyetlen különbség a kezek elhelyezkedése, amelyeket a fej mögé kell helyezni. Kezdje el lassan felemelni a testet, miközben a hasizmokat állandó feszültségben tartja.
Azt is el kell mondani, hogy nem éri meg saját kezűleg segíteni. Ha elegendő erőt alkalmaz, károsíthatja a nyaki gerincet. A mozgást kizárólag a hasizmok erejének köszönhetően hajtják végre. Vegye figyelembe azt is, hogy a mozdulatok többségét lassú ütemben kell végrehajtani, mert különben elveszítik hatékonyságukat.
A sajtó oldalsó izmainak erősítéséhez szinte ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania, de a test felemelése közben felváltva meg kell nyújtani a könyökízületeket az ellenkező térdre. A prés alsó részének rögzítéséhez nem a testet kell felemelni, hanem a lábakat. Ha továbbra is nehéznek találja a fordított csavarást egyenes lábakkal, hajlítsa meg azokat a térdízületeknél.
Hogyan erősítsük a karok és a vállöv izmait?
Egy nagyon hatékony mozgás a probléma megoldására a klasszikus fekvőtámasz. A kezdőknek gyakran nehéz ezt a gyakorlatot deszka helyzetben végrehajtani. Hogy könnyebb legyen neked kezdeti szakaszban osztályokon, térdből is végezhet fekvőtámaszokat. Ezután azonban tovább kell lépnie a gyakorlat klasszikus változatára.
A kezek közötti távolság beállításával lehetősége van arra, hogy a terhelés hangsúlyát a különböző izmokra helyezze. Minél szélesebbre teszi a kezét, a mellkasi izmok annál aktívabban vesznek részt a munkában. Ha a rákok szűken helyezkednek el, akkor a terhelés hangsúlya a tricepszre tolódik. Vegye figyelembe, hogy a mellkas izmainak erősítésével kissé megemelheti. Sportolás közben nem szabad számolni a mellméret növekedésével.
Hogyan lehet növelni a test rugalmasságát?
Ha gyönyörű alakot szeretne készíteni otthon, akkor figyelnie kell teste rugalmasságára. A probléma megoldására a jógaórák lesznek a legjobb választás. Most nem foglalkozunk ezzel a kérdéssel, mivel a téma nagyon kiterjedt. Csak azt jegyezzük meg, hogy az izmok nyújtásához szükséges mozdulatokat csak bemelegítés után kell végrehajtani.
Ehhez be kell melegíteni. Enélkül nem tudja elindítani az edzés fő részét. Ennek törvénynek kell lennie az Ön számára. A lipolízis folyamatának felgyorsításához kardioedzésre is szüksége lesz. Otthon használhat futást vagy ugrókötél gyakorlatokat. Ezenkívül a hálózaton videoleckéket találhat az aerobikról, amelyet otthon is megtehet.
Azonnal figyelmeztetni szeretném, hogy nem fog tudni gyors eredményt elérni. Legyen türelmes, és dolgozzon a testén, hogy gyönyörű alakot készítsen otthon. Nagyon gyakran találhat ajánlásokat az önmotiváció növelésére. Jól jöhetnek, de mi lehetne erősebb, mint a vágy, hogy szép testünk legyen? Ez a legjobb motiváció minden lány számára.
A ma felsorolt módszerek mindegyikét felhasználva felépítheti saját testét. Kellő kitartással nem lesz szüksége plasztikai műtétre. Sok lányt, aki arra törekszik, hogy szép legyen, a show-biznisz sztárjai irányítják. Pénzügyi helyzetük azonban semmihez sem hasonlítható az Önéhez. Ha azonban vágyakozik az alakja javítására, akkor semmi másra nincs szükség, kivéve a kemény munkát.
Tekintse meg a hatékony gyakorlatok sorozatát gyönyörű alak otthon
Ha beírtad túlsúly, majd használja a kaliforniai Cal-a-Vie Health Spa csapata által kifejlesztett gyakorlatokat, amelyek segítségével erős, karcsú lesz. Ez a program segít elérni a kívánt eredményt. Az első eredmények 4 hét múlva!
EDZÉSTERV
Végezze el a komplexumot hetente kétszer, de ne nap mint nap. Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, mindegyiket 12-16 ismétlésben. Egy megközelítés, ha még új a fitneszben, vagy kettő, ha legalább egy hónapja rendszeresen edz. Minden gyakorlat utolsó két ismétlésének nehéznek kell lennie. Ha nem, növelje ellenállását.
SZÜKSÉGED LESZ:
- Exertube fogantyúkkal,
- súlyzó 1,5-2,5 kg,
- egy pár 4-5 kg súlyú súlyzó,
- 3-4,5 kg súlyú karosszéria,
- lépcsős platform,
- 1,5-3 kg súlyú labda.
Tic-tock guggolás
A fenék, a láb és a bicepsz izmai dolgoznak.
Álljon az edzőcső közepére, a lábak vállszélességben, a kezek a test mentén, mindegyikben tartsa az edzőcső fogantyúját. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, tenyérrel felfelé. Guggoljon le, tartsa a karját a helyén, és tartsa a mellkasát felfelé (A). Álljon súlyával a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát a padlóról (B). Próbálja meg a lábait azonos távolságban tartani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a következő ismétlésnél végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
"Napsugár"
A mellkas és a váll izmai dolgoznak.
Álljunk vállszélességben, bal kezünket tegyük a combunkra, jobb kezünkbe vegyünk egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, és emeljük vállmagasságig, tenyérrel magunktól elfelé. Nyújtsa ki jobb karját balra, merőlegesen a testére (A), majd emelje fel a feje fölé úgy, hogy a tenyere továbbra is magától nézzen. Mozgassa a kart a súlyzóval jobbra (B) és engedje le körkörös mozdulatokkal a medence szintjéig (C). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A készlet befejezéséhez ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
egy kézzel
A láb, a fenék és a vállak izmai dolgoznak.
Vegyünk egy 4-5 kg súlyú súlyzót a jobb kezünkbe, és emeljük vállmagasságig, tenyérrel magunk felé. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, a lábujjak oldalt, a bal kezed a csípőn. Leguggolj lassan (A). Állj fel, egyenesítsd ki a karodat, és fordítsd el tenyereddel magadtól, told a súlyt a fejed fölé. Nyújtsa ki a bal karját a test mentén, és nézze meg a súlyzót (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. A megközelítés közepén cseréljen gazdát.
A testrúd felemelése a hát mögött
Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén hajlítsa be, fogja meg a testrudat, és csúsztassa a háta mögé. Tartsa a testrudat fenékmagasságban, a karokat vállszélességben, tenyérrel öntől elfelé. Húzza vissza a tartórudat a testtől körülbelül a láb hosszával (A). Most a könyökét behajlítva húzza a medence felé (B) – ügyeljen arra, hogy a tenyerek felfelé mutassanak, a könyökök pedig hátra legyenek. A karokat kiegyenesítve engedje le a testrudat a fenékig. Ismétlés.
