Megfelelő táplálkozás férfiaknak: hozzávetőleges menü a hétre. Normál kalóriabevitel: hivatalos ajánlások Diéta 2300 kalóriát naponta

A diéta alkalmas fogyni vágyó férfiaknak és izomtömeget növelni vágyó nőknek. Azonban fontos feltétele a toborzásnak izomtömeg nem annyira táplálkozás, mint inkább jól felépített erősítő edzés. Ezt a diétát azok is használhatják, akik szeretnék kialakítani a helyes táplálkozás szokását, és nem akarnak fogyni.

Az étrend magas kalóriatartalma napi hat étkezésre ösztönöz. Annak elkerülése érdekében, hogy étkezés után ne érezze magát nehéznek, ossza el egyenletesen az étkezést a nap folyamán. A legjobb megoldás három főétkezés és három harapnivaló. Az utolsó snack legyen a legkönnyebb. Lefekvés előtt 2 órával megtehető. Felhívjuk figyelmét, hogy a fehérje minden étkezéshez jár, a szénhidrát pedig este csökken. Ne felejtsen el vizet inni az étkezések között.

Menü 2000 kcal

Reggeli (468 kcal): Zabpehely vízen tejjel, mézzel és mazsolával, két főtt tojás és feketekávé

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

A zabpelyhet mazsolával vízben megfőzzük, a már elkészítetthez adjuk a tejet és a mézet. Főzzük meg a tojásokat. Így több tápanyagot tartanak meg és jobban felszívódnak.

Snack (296 kcal): Teljes kiőrlésű pirítós csirkefilével, sajttal és paradicsommal, naranccsal és teával

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (ízlés szerint) - 1 gr.
• (ízlés szerint) - 1 gr.
• - 240 ml.

Szárítsa meg a kenyeret egy száraz, tapadásmentes serpenyőben. A tetejére rétegezzük a paradicsomot, az előfőzött csirkefilét és a sajtot. A só és a bors ugyanaz, mint a csirke főzéséhez. Adjon hozzá egy narancsot vagy más citrusféléket és cukormentes teát az étkezéséhez.

Ebéd (523 kcal): Zöldségleves, barna rizs csirkével és fekete tea

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (ízlés szerint) - 2 gr.
• (ízlés szerint) - 1 gr.
• (ízlés szerint) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (rizs főzéséhez).

A rizst csirkével felforraljuk. A zöldségleves a zöldségek egy részét helyettesíti. Mivel ez az étkezés már tartalmaz összetett szénhidrátok rizs formájában ne használjunk burgonyát és gabonaféléket leves készítéséhez. Ha kívánja, hozzáadhat nem tápláló édesítőszert a teájához.

Snack (252 kcal): Túró mézzel, eperrel

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Keverjük össze a túrót egy teáskanál mézzel, adjunk hozzá friss vagy fagyasztott bogyókat.

Vacsora (317 kcal): sült ponty, diétás vinaigrette és zöld tea

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (ízlés szerint) - 2 gr.
• (ízlés szerint) - 2 gr.
• (zöldségfőzéshez).
• - 240 ml.

A zöldségeket külön-külön a kabátjukban megfőzzük, majd kihűtjük, meghámozzuk, felaprítjuk, borsozzuk, sózzuk, majd olajjal ízesítjük. A ponty közepesen zsíros hal. Zsírja nagyon egészséges, ezért sütjük fóliában a halat. Először bedörzsöljük sóval, borssal és citromlé. Ha kívánja, hozzáadhat nem tápláló édesítőszert a teájához.

Snack (144 kcal): Egy pohár natúr joghurt

• - 240 ml.

Két órával lefekvés előtt ihat egy pohár natúr joghurtot adalékanyagok nélkül.

• Az étrend kalóriatartalma - 2000,1 kcal
• Fehérjék - 152,3 g.
• Zsírok - 69,9 gr.
• Szénhidrát - 197,8 g.

Az összes étel hozzávalóit előkészítetlen formában tüntettük fel, kivéve az első uzsonnában egy adag csirkefilét és ebédre a zöldséglevest. Módosítsa az előre elkészített ételek kalóriatartalmát, hogy az egészséges táplálkozási elveket ízlési preferenciáihoz igazítsa.

Az ételek kalóriatartalmának kiszámításakor összpontosítson a nyers és száraz összetevőkre, mivel az étel a főzés során megváltoztatja térfogatát.

Korlátozások nélkül! Ha akarod, akár hamburgert és üdítőt is ehetsz! Ismerje meg, hogyan számíthatja ki egyéni kalóriabevitelét és fogyását túlsúly stressz és a kísértésekkel való állandó küzdelem nélkül!

A testsúly akkor csökken, ha a napi bevitt kalóriák száma kevesebb, mint amennyit a szervezet igényel. A legtöbb súlycsökkentő program ezen az elven alapul. Ma olyan módszerekről fogunk beszélni, amelyek szigorú kalóriaszámlálást igényelnek, de éppen ez magyarázza ezek nagy hatékonyságát.

Előnyök és hátrányok

A kcal-számítás elvén alapuló kalóriadiéták fő előnye a szigorú tilalmak hiánya. Elfogyaszthatja kedvenc desszertjét, ehet egy hamburgert vagy ihat egy üdítőt, de ha energiatartalma lefedi a teljes napi kalóriakorlátot, akkor le kell mondania a többi ételről. Éppen ezért bölcsebb úgy kialakítani a kalóriaszegény ételekből álló diétát, hogy ne kelljen éheznie, és könnyebben túlélheti ezeket a napokat. Az ilyen rendszerek másik előnye a hatékonyság. Ha helyesen számolja ki a szervezet energiaszükségletét, és csak egy kis hiányt hoz létre, akkor a kilogrammok önként fognak eltűnni, és a fogyás során nincs veszély az egészségre. Harmadszor pedig az önfegyelem fejlesztése. A rendszeres kalóriaszámlálás és az adagok kimérése fejleszti a szabályok szigorú betartásának és megszegésének szokását.

Úgy tűnik, hogy a kalóriatartalmú étrend minden szempontból ideális, de van egy hátránya.Írj le mindent, amit enni kell egy füzetbe, amit mindig magaddal kell vinned, hogy ne lépd át a megengedett határt. És ami elhangzott, hogy milyen fegyelmet kell fejleszteni, az egyesek számára igazi próbává válik, mert folyamatosan mérlegelnie kell mindent, amit enni szándékozik, mivel a „szemmel” számítások nem objektívek.

Alapelvek

A diéta kezdetén ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt. A számítások elvégzésekor fontos figyelembe venni az életkort, a nemet, a súlyt, a magasságot és az életmódot. Számos képlet létezik, javasoljuk az American Dietetic Association által javasolt és Muffin-Jeor formula használatát:

Nőknél: 9,99*súly (kilogrammban)+6,25*magasság (centiméterben) – 4,92*életkor – 161

A kapott értéket meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval:

• Nincs terhelés – 1.2.
• Könnyű tevékenység (hetente legfeljebb 3 alkalommal edzőterembe járás, ülő munka a számítógép előtt) – 1,375.
• Átlagos (hetente 3-5 edzés az edzőterembe, vagy aktív munkavégzés) – 1,55.
• Magas (intenzív edzés heti 5-7 alkalommal, aktív vagy nehéz fizikai munka) – 1,725.
• Nagyon magas (napi többszöri edzés az edzőteremben, kimerítő terhelés) – 1,9.

Férfiaknál = (9,99*súly (kg)+6,25 *magasság (cm) – 4,92*életkor+5)*aktivitási tényező

Példa: ha lány vagy, 28 éves vagy, 64 kg vagy 168 cm magas és rendszeresen látogatod a fitneszközpontot, akkor a napi kalóriaadagot a következőképpen számítjuk ki: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Vagyis a testsúly megtartásához naponta körülbelül 1900 kcal-t kell elfogyasztani, ha fogyni szeretne, akkor az adagot 300 kcal-val (maximum 20%) kell csökkenteni, de ha hízni kell, akkor ennek megfelelően hogy a kalória hányadát ugyanannyi jelentéssel növelje.

A napi kalóriabevitel kiszámítása után jó ötlet lenne újragondolni étrendjét és életmódját, hogy javítsa a diéta eredményét. Számos szabály létezik, amelyek segítenek a fogyásban, és gyorsan megtekinthetik a kívánt számot a skálán:

1. Egyél jól, legyen 3 főétkezés, közöttük uzsonna. Ilyenkor célszerű legkésőbb ébredés után fél órával elfogyasztani a reggelit, az utolsó adag ételt pedig célszerű 3 órával lefekvés előtt elfogyasztani.
2. Korlátozza az édességek, zsíros ételek és keményítőtartalmú ételek fogyasztását.
3. Igyál legalább másfél litert tiszta víz napi.
4. Egyél több növényi táplálékot.
5. Az előnyben részesített főzési módok a párolás, főzés, párolás, sütés, a sült ételeket jobb kerülni.
6. Aludj legalább napi 7 órát.
7. Az edzéseket iktasd be a mindennapjaidba, még ha nem is intenzívek; néha beérhetsz egy rendszeres sétával a parkban, úszással vagy diszkóba.

A víz eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a szervezetből, és normalizálja a bélműködést. Ezenkívül az agy gyakran összetéveszti a szomjúságot éhséggel. Ezért az ivási rend betartása kötelező!

Ellenjavallatok

A kalóriatartalmú étrend minden előnye ellenére még mindig nem alkalmas bizonyos emberek kategóriái számára. Tehát a terhes nőknek fel kell adniuk a kalóriák számolásával történő fogyás gondolatát. A laktáció alatt szintén nem kívánatos, hogy szigorúan korlátozza magát az élelmiszerekben. Krónikus betegségek, gyomor-bélrendszeri betegségek, magas vérnyomás és cukorbetegség esetén a testsúlykorrekciós program kiválasztása csak szakember felügyelete mellett történhet. És természetesen egy ilyen maraton tinédzserek és idősek számára ellenjavallt.

A rendezvény előtt mindenképpen konzultáljon orvosával!

Menü opciók

Te már tudod, hogyan számold ki a kalóriabeviteledet, és már tudod, mennyivel kell csökkentened a szép tested jegyében. Vannak azonban olyan speciálisan kialakított programok, amelyek segítségével gyorsan leadhatsz néhány kilót.

Kalória

A kalóriaszámláláson alapuló súlycsökkentő programot „kalóriaprogramnak” nevezik. Az időtartamtól függően többféle kalóriatartalmú diéta létezik. Ezek közül néhányat most bemutatunk.

4 napig

Talán a legrövidebb diéta, amely tetszeni fog azoknak, akik szeretnek számolni, a négynapos diéta. Még a múlt század kilencvenes éveiben állították össze amerikai testépítők számára, akiknek gyorsan „ki kell száradniuk”, vagyis el kellett távolítaniuk a felesleges folyadékot a szervezetből, és jobban ki kellett emelniük az izmokat.

A program fehérje-szénhidrát váltakozást jelent. Az étrend kalóriatartalmát a javasolt képlet szerint számítják ki, figyelembe véve a levonást, de 1200-1800 kcal tartományban kell lennie.

A diéta tiltja a búzaliszt, édességek, keményítőtartalmú zöldségek, banán, szőlő, datolyaszilva, dinnye, bolti gyümölcslevek, gyorsételek, zsíros húsok, só és alkoholos italok. Javasoljuk, hogy készítsen egy étrendet sovány húsokból, beleértve a csirkét, a hüvelyeseket, az uborkát, a paradicsomot, a káposztát, a leveles zöldségeket, a tojást, a sajtokat és az olívaolajat.

Az első pár napban lehetőleg minimalizálni kell a szénhidrátbevitelt, így fehérjét kell enni. Napjainkban a szervezet aktívan elkezdi lebontani a zsírlerakódásokat, hogy megszerezze az élethez szükséges energiát. Egy adag fehérje kiszámítása a következő képlettel történik: normál súly * 3 g. Ahhoz, hogy megértse, milyen testsúly a normális az Ön számára, vonjon le 100-at a centiméterben megadott magasságából. A harmadik napon éppen ellenkezőleg, fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket - legfeljebb 5 g minden kg súlyra. Ha csak fehérjéket kap, a test „vészhelyzeti” üzemmódba léphet, és nem zsírt, hanem izmokat kezd el égetni, ami teljesen haszontalan egy fogyókúra számára. A negyedikben úgy alakítsa ki az étlapot, hogy az tartalmazzon szénhidrátot (3 g/kg) és fehérjét (legfeljebb 1,5 g/kg). Az utolsó napon a glikogénszint helyreáll.

Minta menü

Első nap

• Reggeli: három tojásos omlett, zöldség saláta.
• Ebéd és délutáni uzsonna: zsírszegény túró.
• Ebéd: zöldségekkel sült csirke.
• Vacsora: főtt csirkemell, nyári saláta.

• Reggeli: ugyanaz, mint tegnap.
• Ebéd és délutáni tea: ugyanaz, mint tegnap.
• Ebéd: grillezett hal, párolt zöldségek.
• Vacsora: párolt pollock zöldbabbal.

• Reggeli: zabpehely dióval/szárított gyümölcsökkel/bogyódarabokkal.
• Ebéd: gyümölcstál.
• Ebéd: sült tőkehal, főtt rizs, uborka és gyógynövény saláta.
• Délutáni uzsonna: sült burgonya fűszernövényekkel.
• Vacsora: tészta paradicsommal és fűszerekkel zsírszegény sajtmártással.

Negyedik

• Reggeli: joghurt, kenyér egy teáskanál lekvárral.
• Ebéd: pár alma.
• Ebéd: főtt hal hajdinával, megengedett zöldségkeverék.
• Délutáni uzsonna: kedvenc bogyók.
• Vacsora: Caesar garnélarákkal.

Egy hétig

Néhányan üldözik vékony test készen áll a kalóriák számolására egy hétig. Ugyanakkor a fogyásra vonatkozó alapvető ajánlások és az étrend szabályai változatlanok maradnak, nevezetesen: minimális liszt, sült és zsíros ételek, több zöldség, gyümölcs és víz fogyasztása.

Minta menü

hétfő

• Reggeli: zsírszegény tejjel főtt zabpehely, gyümölcsdarabokkal, eszpresszó.
• Ebéd: reszelt sárgarépa, lecsöpögtetve olivaolaj.
• Ebéd: zöldségpörkölt, főtt hajdina.
• Délutáni uzsonna: pár kivi, cukrozatlan tea.
• Vacsora: főtt pulyka, olívaolajos zöldségsaláta.

• Reggeli: sovány sajt, fél banán, zöld tea.
• Ebéd: saláta, mint tegnap, citrus.
• Ebéd: párolt lazac, főtt barna rizs, egy adag sült zöldség.
• Délutáni uzsonna: pirítós zsírszegény túróval és paradicsomszeletekkel.
• Vacsora: frittata zöldségekkel, vegyes zöldség olívaolajjal.

• Reggeli: zabpehely almaszeletekkel és fahéjjal.
• Ebéd: pár dió, narancs.
• Vacsora: zöldségleves.
• Délutáni snack: bogyós turmix zsírszegény túróval és tejjel.
• Vacsora: túrós rakott, kefir.
• Mielőtt kialszik: gyógytea.

• Reggeli: müzli bogyós gyümölcsökkel, almával, Americano.
• Ebéd: a szokásos saláta.
• Ebéd: brokkoli leves.
• Délutáni uzsonna: egy szelet fekete kenyérből készült szendvics, pár evőkanál zsírszegény túró, kaliforniai paprikaés néhány szelet paradicsomot.
• Vacsora: zöldségekkel és fűszernövényekkel sült csirkefilé, egy pohár erjesztett tejital.
• Mielőtt kialszik: gyümölcstea.

• Reggeli: főtt tojás, válogatott uborka, kaliforniai paprika és saláta, egy szelet Borodino kenyér, cukrozatlan feketekávé.
• Ebéd: sárgarépa saláta.
• Ebéd: káposztaleves hús nélkül.
• Délutáni uzsonna: friss narancslé, pár szelet étcsokoládé.
• Vacsora: főtt csirkecomb, zöldségsaláta.

• Reggeli: zabpehely almával és fahéjjal, tea.
• Ebéd: zsírszegény joghurt.
• Ebéd: főtt marhahús hajdinával, leveles zöldségek keveréke, cukkini és paradicsom.
• Délutáni uzsonna: bogyós turmix.
• Vacsora: párolt süllő zöldségekkel, paradicsomlé, kenyér túróval, fűszernövényekkel és fokhagymával.

vasárnap

• Reggeli: müzli tejjel, grapefruittal, teával vagy kávéval.
• Ebéd: fél grapefruit, kevés dió.
• Ebéd: párolt lazac, főtt rizs, meleg zöldségsaláta.
• Délutáni snack: legfeljebb 4% zsírtartalmú túró bogyós gyümölcsökkel.
• Vacsora: omlett zöldségekkel, nyári tál olívaolajjal.

2 hétig

A kalóriatartalmú diéta ezen változata a múlt század húszas éveiben kezdett népszerűvé válni. A fogyás ugyanezt az elvet követi – a kalóriák csökkentésével. Ne felejtsük el, hogy az első étkezés a napi adag negyedét teszi ki, valamint a délutáni uzsonna, a napi étkezés aránya 30%, az esti étkezés 10%, ugyanannyi, mint az ebédnél.

Menü

hétfő

• Reggeli: hajdina vízzel, főtt fehérje.
• Ebéd: banán.
• Ebéd: sült hal zöldségekkel, főtt rizs.
• Délutáni uzsonna: erjesztett sült tej.
• Vacsora: főtt garnélarák, borsópehely, forrásban lévő vízzel párolva.

• Reggeli: köles kása vízen, buggyantott.
• Ebéd: Granny Smith.
• Ebéd: pörkölt csirkemáj, hajdina.
• Délutáni uzsonna: kefir.
• Vacsora: paradicsomsaláta túróval.

• Reggeli: vízben főtt rizs zabkása, egy szelet kemény sajt minimális zsírtartalommal.
• Ebéd: pár mandarin.
• Ebéd: sült fehér hús, zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonna: natúr joghurt.
• Vacsora: sült pollock, árpa zabkása.

• Reggeli: ugyanaz, mint kedden.
• Ebéd: egy fürt szőlő.
• Ebéd: sült lazac, rizs.
• Délutáni uzsonna: erjesztett tejital.
• Vacsora: zsírszegény túró, körte.

• Reggeli: hajdina, pár főtt fehérje.
• Ebéd: áfonya.
• Ebéd: Caesar tenger gyümölcseivel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Délutáni uzsonna: kefir.
• Vacsora: csirkemell hajdinával.

• Reggeli: zabpehely, sajt.
• Ebéd: datolyaszilva.
• Ebéd: csirkecomb gyöngy árpa zabkásával.
• Délutáni uzsonna: joghurt.
• Vacsora: zsírszegény túró fél banánnal.

vasárnap

• Reggeli: borsópüré, főtt csirke tojás.
• Ebéd: pár körte.
• Ebéd: paradicsom és tenger gyümölcsei saláta, egy szelet rozskenyér.
• Délutáni uzsonna: fél grapefruit.
• Vacsora: csirke főtt durum spagettivel.

A második héten a diétát meg kell ismételni vagy tetszés szerint összeállítani, a módszer követelményeinek megsértése nélkül.

Egy hónapra

A szigorú kalóriakorlátozás egy hónapig tartó diéta mellett tele van negatív következményekkel. Ezért, ha kiszámolta a napi szükségletet, levont belőle 20%-ot, és 1200 kcal alatti értéket kapott, akkor nem javasoljuk, hogy ragaszkodjon egy ilyen menühöz.

A minimális napi kalóriamennyiség, amely nem jelent egészségügyi kockázatot, 1200 kcal.

Alapszabályok

1. Kerülje el az éhségérzetet. A legjobb mód- Ez egy teljes reggeli és harapnivalók a főétkezések között.
2. Csak főtt, párolt, sült és nyers (ha lehetséges) ételeket egyen.
3. Étkezés közben amennyire csak lehetséges, koncentráljon az ételére, ne beszéljen, ne nézzen tévét, ne olvasson vagy ne játsszon a mobiltelefonján.
4. Igyon egy pohár meleg vizet éhgyomorra, és lefekvés előtt - ugyanazt az adag kefirt.

Táplálkozási példa

A hónapra nincs szigorú kalória diétás menü. Ezért az ajánlások alapján állítsa össze saját maga, és mi segítünk ebben:

Mit ehetsz reggel (az Ön választása szerint):

1. Zabpehely, joghurt és tea.
2. Gabona zabkása vízzel, pirítóssal.
3. Főtt marhahús, sárgarépa saláta.
4. Túrós rakott.
5. Párolt halszelet főtt zöldségekkel és rizzsel.

Amit nem tilos kipróbálni napközben (választható):

1. Párolt csirkemell, saláta, szelet teljes kiőrlésű kenyér.
2. Főtt csirkehús, káposzta saláta.
3. Tenger gyümölcsei leves.
4. Pörkölt gombával, párolt vegetáriánus szelet.
5. Főtt szürke tőkehal, párolt káposzta.
6. Cékla, zsírszegény túró.
7. Zöldségleves.
8. Fasírtleves, egy szelet gabonakenyér.

Mit főzzek estére (elhagyható):

1. Hajdina zabkása, kemény tojás, zöld tea.
2. Sült alma, csipkebogyó forrázat.
3. Köles kása tejjel és sütőtökkel.
4. Kabát főtt krumpli, céklasaláta.
5. Párolt karfiol.
6. Gőz omlett, uborka.
7. Nyári zöldségtál olívaolajjal meglocsolva.

Mit ehetsz (válassz):

1. Párolt sajttorta.
2. Lágy tojás, paradicsom.
3. Joghurt.
4. Kefir.
5. Zöldség saláta.
6. Banán.
7. Egy marék dió vagy szárított gyümölcs.
8. Sült krumpli.

Mit ihatsz (válassz):

1. Tea (bármilyen: zöld, gyümölcs, fekete).
2. Természetes fekete kávé.
3. Frissek.
4. Víz.
5. Gyógynövényes főzetek.

Tápláló

A fent javasolt kalóriatartalmú étrend némelyike ​​túl éhesnek tűnik sokak számára, különösen azok számára, akik a múltban sok kalóriadús ételt ettek. Azonban nem a mennyiség a fontos, hanem az élelmiszer minősége és összetétele. Azok, akik hozzászoktak a gyors szénhidrátok fogyasztásához, érzékenyebbek az éhségrohamokra, mint azok, akik a fehérjetartalmú ételeket részesítik előnyben. Miért álljon gyümölcs ill növényi étrend sokkal nehezebb, mint egy hetet húsra, tejtermékekre és tenger gyümölcseire költeni? Egyszerű: a fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, ezért az éhség nem jön olyan hamar. Ez az igazság az alapja tápláló étrend kalória szerint, 7 napra számolva.

A technika elvei

1. Számítsa ki a napi kalóriabevitelt és készítsen menüt, figyelembe véve, hogy az első étkezés lassú szénhidrátokból álljon (gabona, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek), a nappali és esti étkezés pedig 35% fehérjét (diétás hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, túró). Ilyenkor mindenképpen nassoljon és fogyasszon zsírszegény erjesztett tejtermékeket.
2. Minimalizálja a friss gyümölcslevek fogyasztását, de igyon korlátlan mennyiségű vizet.
3. Fél órával étkezés előtt igyunk meg egy pohár vizet.
4. Ne tagadja meg magától az édességeket - a mályvacukor, a mályvacukor és a lekvár megengedett, de emlékezzen mértékkel.

Diéta

Első nap

• Reggel: sajt, kávé.
• Nap: 2 tojás, zöld turmix.
• 2. uzsonna: joghurt.
• Este: párolt hal, párolt gomba, sült krumpli.

• Reggel: rizs zabkása tejjel, tea.
• 1. uzsonna: alma.
• Nap: főtt pollock, válogatott gyümölcsök, zsírszegény tejföllel ízesítve.
• 2. uzsonna: erjesztett sült tej.
• Este: grillezett hús, leveles zöldek.

• Reggel: omlett, kedvenc gyümölcs.
• 1. uzsonna: turmix.
• Nap: túró dióval és gyümölcsökkel.
• 2. uzsonna: pár tojás, gyümölcs.
• Este: túró dióval és egy teáskanál természetes mézzel.

Negyedik

• Reggel: zöldségsaláta, pohár kefir.
• 1. uzsonna: narancs.
• Nap: főtt csirke, rizs, zöldségek.
• 2. uzsonna: kefir.
• Este: sült csirke, zöldségek.

• Reggel: zsírszegény túró, tejes tea.
• 1. uzsonna: túró gyógynövényekkel, egy pohár ásványvíz.
• Nap: lágy tojás, turmix.
• 2. uzsonna: kefir.
• Este: párolt tőkehal, sült gomba burgonyával.

Hétvégén meg kell ismételnie kedvenc menüopcióit.

Gyors fogyásért

A helyes kalóriaszámítás és az ésszerű adagcsökkentés hatással van, de általában nem egy-két nap alatt figyelhető meg látható eredmény. Ha a lehető legrövidebb időn belül le kell fogynia, az expressz módszerek segítenek, amelyek jelentős kalóriacsökkentést jelentenek, anélkül, hogy figyelembe vennék a magasságot, az életkort és az életmódot. A „600 kcal” rendszer is ebbe a kategóriába tartozik. A diétát egy hétig gyakorolhatod (nem tovább!), ezalatt akár 6-8 kg-ot is fogysz.

Menü

hétfő

• Reggeli és ebéd: kemény tojás.
• Ebéd: paradicsom, feketekávé.
• Délutáni snack: zöld zöldségek keveréke egy kanál olívaolajjal – 200 g.
• Vacsora: grapefruit.

• Reggeli: kemény tojás, feketekávé.
• Ebéd: grapefruit.
• Ebéd: sült sovány borjúhús – 200 g.
• Délutáni uzsonna: pár uborka, kávé.
• Vacsora: sárgarépa saláta két gyökérzöldségből.

• Reggeli: ugyanaz, mint tegnap.
• Ebéd: paradicsom-fűszeres saláta.
• Ebéd: grillen sült hal – 200 g.
• Délutáni uzsonna: uborka, tea.
• Vacsora: párolt spenót – 200 g.

• Reggeli: zöld zöldség saláta.
• Ebéd: grapefruit.
• Ebéd: kemény tojás, zöldek.
• Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú túró - 250 g.
• Vacsora: ugyanaz, mint tegnap, plusz egy csésze zöld tea.

• Reggeli: ugyanaz, mint a második napon.
• Ebéd: párolt spenót – 200 g.
• Ebéd: párolt hal - 200 g.
• Délutáni uzsonna: zöldsaláta, kávé.
• Vacsora: narancs.

• Reggeli: grapefruit, egy csésze natúr eszpresszó.
• Ebéd: uborka - 2 db.
• Ebéd: csirke grillen - 200 g.
• Délutáni uzsonna: narancs.
• Vacsora: zöld zöldség saláta - 200 g, gyógynövény főzet.

vasárnap

• Reggeli: ugyanaz, mint tegnap.
• Ebéd: friss sárgarépa – 2 db.
• Ebéd: zöldségleves - 150 ml, főtt csirke - 50 g.
• Vacsora: egzotikus saláta.

Hosszan tartó a nagyszerű fogyásért

Több tucat kiló leadásának bevált módja az elvek követése megfelelő táplálkozás, az ivási rendszer betartása, a sporthoz való barátság és a hiánya rossz szokások. Egy ilyen rendszer csak hónapok, sőt néha évek múlva ad eredményt, ami természetesen sokaknak nem felel meg. Az 50 napos ABC diéta alkalmas erre az embercsoportra. Ebben az időszakban néhánynak sikerült búcsút vennie 25 kg-tól. A fogyás eredménye lenyűgöző, de ne siesse el a következtetéseket.

A táplálkozási szakértők ezt a technikát az egyik legveszélyesebbnek tartják, mivel a fogyókúrának gyakorlatilag éheznie kell, hogy elérje célját - átlagos kalóriatartalom A napi étrend nem haladja meg az 500 kcal-t, egyes napokon teljesen le kell mondania az ételről. Ez a rendszer nemcsak a testi, hanem a lelki egészséget is veszélyezteti.

A negatív következmények közé tartozik: szédülés, hormonális egyensúlyhiány, látás és haj/köröm romlása, belső szervek működésének zavara, étvágytalanság. Ráadásul az esemény után és a megszokott diétához való visszatéréskor nagy a veszélye annak, hogy nemcsak az eredeti alakhoz tér vissza, hanem még pár kg-ot felszed, hiszen komoly stressz után, ami az ABC diéta, a szervezet átalakul. minden adag ételt zsírtartalékba.

Kalória táblázat minden napra:

• 1, 2, 9, 37 – 500 egység;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 egység;
• 4, 8, 13, 39 – 400 egység;
• 5, 19, 25, 27 – 100 egység;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 egység;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 egység;
• 11, 24, 49 – 150 egység;
• 14, 34, 40 – 350 egység;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 egység;
• 26 – 50 egység;
• 31 – 800 egység;
• 35, 38 – 450 egység.

Példa menü

• főtt burgonya kaporral vagy egy banánnal vagy 200 ml zsírszegény túróval.

• 100 g túró (1,8%) és egy körte vagy egy pohár kefir, 1/2 banán és tofu (70 g) vagy fél pohár kefir, 100 g sárgarépa és egy kanál mézzel sült alma.

• zöldségleves - 300 g;
• savanyú káposzta - 100 g;
• zöld alma - 200 g.

• zöldségleves - 850 ml;
• zöld alma - 100 g;
• savanyú káposzta - 100 g.

• főtt tojás;
• főtt csirkemell - 100 g;
• banán;
• egy pohár zsírszegény kefir.

• zabpehely vízen - 100 g;
• kefir - 100 ml;
• túró (0%) - 180 g;
• pár narancs.

Receptek

Annak érdekében, hogy az étrend a cél elérésének eszközévé váljon, és ne kemény munkává, azt tanácsoljuk, hogy készítsen finom ételeket, amelyek nem károsak az alakjára. A fenti menük sok különböző ételt tartalmaznak, amelyek közül néhányat nem biztos, hogy tudja, hogyan kell elkészíteni. Receptjeink jól jönnek.

Frittata zöldségekkel

Szükséged lesz:

• csirke tojás - 3 db;
• kaliforniai paprika - 1 db;
• hagyma - 1/2 db;
• brokkoli - 100 g;
• víz - 5 evőkanál. l.;
• olívaolaj - 2 evőkanál. l.;
• fűszerek - ízlés szerint.

Készítmény:

1. A brokkolit, a paprikát és a hagymát ne nagyon apróra vágjuk.
2. Forró olajba tesszük, felöntjük vízzel és 10 percig pároljuk.
3. Adjuk hozzá a fűszereket, keverjük össze és vegyük le a tűzről.
4. Verjük fel a tojásokat, ne felejtsük el sózni és borsozni.
5. A zöldségeket egy tepsibe tesszük.
6. Megtöltjük tojásos keverékkel.
7. 180 fokon negyed órát sütjük.

Túrós rakott

Szükséged lesz:

• alacsony zsírtartalmú túró - 450 g;
• tojás - 2 db;
• szárított sárgabarack - 2-3 db;
• mazsola - 10-15 db.

Készítmény:

1. Mossa meg a szárított gyümölcsöket. Töltsd ki forró víz 5 percig. Szárítsuk meg és vágjuk.
2. Keverjük össze a túrót a tojással és jól keverjük össze.
3. Adjunk hozzá apróra vágott szárított gyümölcsöt.
4. Helyezze a keveréket egy szilikon formába. Kb. 40 percig sütjük 200 fokon.

Figyelem: tálalás előtt a rakottnak kissé le kell hűlnie, jobb, ha addig nem távolítja el a serpenyőből.

Sült pollock

Szükséged lesz:

• pollock – 2 kis tetem;
• citrom - 1/2 db;
• olívaolaj - 2 evőkanál. l.;
• szárított rozmaring - 5 g;
• só, bors, fűszerek a halakhoz - ízlés szerint;
• zöldek - tálaláshoz.

Készítmény:

1. Megtisztítjuk a halat, eltávolítjuk az uszonyokat, a farkát és a beleket. Öblítse le folyó hideg víz alatt.
2. Dörzsölje be a hasított testet fűszerekkel, és szórja meg rozmaringgal.
3. Meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével. Győződjön meg arról, hogy a pollock minden oldala jól pácolt.
4. Helyezze a halat alufóliára és csomagolja be. 150 fokra előmelegített sütőbe tesszük negyed órára. Tálalás előtt megszórjuk fűszernövényekkel.

Párolt spenót

Szükséged lesz:

• spenót - 0,5 kg;
• póréhagyma - 2 db;
• petrezselyem - 1/2 csokor;
• olívaolaj - 3,5 evőkanál. l.;
• víz - 80 ml;
• Provence-i gyógynövények, fokhagyma, só - ízlés szerint.

Készítmény:

1. Mossa meg a zöldeket. Szárítsuk meg.
2. A hagymát vékony karikákra vágjuk.
3. A petrezselymet apróra vágjuk.
4. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Tegyünk bele hagymát. Folyamatos keverés mellett 3 percig pirítjuk.
5. Most a hagymához adjuk a spenótleveleket. Felöntjük meleg vízzel. Fedjük le fedéllel. Pároljuk 3-4 percig, időnként megkeverve.
6. Adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket, apróra vágott fokhagymát (ha szükséges), fűszereket. Főzzük még pár percig, az összes hozzávalót jól összekeverjük. A megadott idő elteltével az étel készen áll.

Brokkolileves

Szükséged lesz:

• brokkoli - 150 g;
• alacsony zsírtartalmú sajt - 30 g;
• sovány tej - 150 ml;
• csirke húsleves - 250 ml;
• kukoricakeményítő - 2 teáskanál;
• hagyma - 1/4 db;
• sárgarépa - 1/2 db.

Készítmény:

1. A hagymát megtisztítjuk. Felaprítjuk. Egy serpenyőben vagy serpenyőben megpirítjuk.
2. Öntsük bele a folyékony összetevőket. 5 percig főzzük.
3. A keményítőt kis mennyiségű vízben hígítjuk, hogy ne jelenjenek meg csomók.
4. Óvatosan öntsük a keményítős vizet a tejes-leves keverékhez, folyamatosan keverjük.
5. Amikor a húsleves kezd besűrűsödni, hozzáadjuk a reszelt sárgarépát és a brokkolit. Keverd össze.
6. A zöldségfőzés után a leveshez adjuk a reszelt sajtot, levesszük a serpenyőt a tűzhelyről, még 5 percig kevergetjük, majd tányérokba öntjük.

Caesar tenger gyümölcseivel

Szükséged lesz:

• garnélarák - 0,5 kg;
• reszelt parmezán - 1 evőkanál. l.;
• kekszet - 1/2 csésze;
• saláta - 1/2 csokor.

A szószhoz:

• diétás majonéz (jobb, ha magad készíted) - 1 evőkanál. l.;
• víz - 1 evőkanál. l.;
• parmezán - 1 teáskanál;
• fekete bors - egy kés hegyén;
• fokhagyma – 1 gerezd.

Készítmény:

1. Forraljuk fel a garnélarákot forrásban lévő sós vízben (csak néhány percig). Tedd szűrőedénybe.
2. Öntsön vizet a majonézbe és keverje össze.
3. Adjunk hozzá borsot, finomra vágott fokhagymát és parmezánt. Keverd össze. A szósz kész.
4. Egy salátástálban keverjük össze a hámozott garnélarákot és a krutont, és tegyük az egészet a salátalevelekre (először kézzel kell tépni).
5. Felöntjük a szósszal és megszórjuk reszelt sajttal.

Hogyan lehet kilépni a diétából

A szigorú kalóriakorlátozás utáni normál étrendre való áttérés elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy helyesen lépjünk le a kalóriatartalmú étrendről.

1. Amikor a diéta legelején kiszámított kalóriabevitelhez közeledik, próbálja meg fokozatosan növelni az adagot (szó szerint heti 100 kcal-val).
2. Minimalizálja a zsíros, sült, sós és füstölt ételek fogyasztását. Kerülje a gyorséttermeket, a szódát, a majonézt, a ketchupot és más bolti szószokat.
3. Kövesse az ivási rendszert, azaz igyon legalább 6 pohár vizet naponta.
4. Sportolj, sétálj többet a friss levegőn.
5. Eleget aludni.

2008-ban Oroszországban hivatalosan is megállapították a kalórianormákat. napi diéta figyelembe véve a nemet, kort és szintet a fizikai aktivitás különböző csoportok népesség.

A racionális táplálkozás Oroszországban hivatalosan elfogadott koncepciója tükröződik módszertani ajánlások Rospotrebnadzor. Ez a dokumentum Fiziológiai energia- és makrotápanyag-szükségletet állapít meg férfiak és nők számára (az életkor és a testmozgás intenzitása figyelembevételével), valamint a gyermekek számára (az életkor figyelembevételével).

A Rospotrebnadzor által kidolgozott szabványok annak figyelembevételével készültek, hogy az étrend energiaértékének meg kell felelnie az energiafogyasztásnak, és az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének bizonyos arányban kell lennie.

Hol érvényesek a hivatalos kalórianormák?

A táblázatokban szereplő mutatók tájékoztató jellegűek és átlagosak, elsősorban az élelmiszeripari tervezéshez, ill mezőgazdaság, vendéglátásra kormányzati szervezetek, beleértve az orvosi és szanatóriumi-üdülőhelyet is. Ezeket a normákat az elvek népszerűsítésére használják a lakosság körében Az egészséges táplálkozás , gyakorlatilag egészséges embereket céloznak meg.

A lakosság osztályozása fizikai aktivitási csoportok szerint

A lakosság fizikai aktivitási csoportokra oszlik, ahol az I. csoportot a nagyon alacsony fizikai aktivitású személyek, szellemi munkások alkotják; II. csoport - könnyű fizikai munkát végzők; III csoport - munkások fizikai munka mérsékelt súlyosság; IV. csoport - nehéz fizikai munkát végzők, és ebbe a kategóriába tartoznak a sportolók is, vagyis a modern terminológia szerint a fitneszben aktívan részt vevő emberek. Az V. csoport csak férfiaknak szól, nagyon nehéz fizikai munkát végzők és edzés közben profi sportolók tartoznak bele.

A férfiak élettani energia- és tápanyagszükségletének normái

Mutatók (naponként)

Korcsoportok

60 év feletti férfiak

Energia és makrotápanyagok

Energia, kcal

Szénhidrátok, g

A nők élettani energia- és tápanyagszükségletének normái

Mutatók (naponként)

Fizikai aktivitási csoport (fizikai aktivitási arány)

Korcsoportok

60 év feletti nők

Energia és makrotápanyagok

Energia, kcal

Szénhidrátok, g

A terhes és szoptató nők számára további napi kalóriákat biztosítanak

A gyermekek élettani energia- és tápanyagszükségletének normái

Mutatók naponta*	Korcsoportok
								11-14 évesek, fiúk	11-14 évesek, lányok	14-18 évesek, fiúk	14-18 évesek, lányok
Energia, kcal
Szénhidrátok, g

*Az energia, fehérjék, zsírok és szénhidrátok mutatói 1 éves kor felett 1 testtömegkilogrammonként vannak megadva. Ugyanakkor a fehérjemutatókat normalizálják a mesterséges táplálásban részesülő gyermekeknél - a gyermekeknél szoptatás A fehérjeadagolás nem biztosított.

Átlagos bazális anyagcsere sebességek

A Rospotrebnadzor az átlagos alapanyagcsere-értékeket (BMR) is megállapítja. Ez minimális mennyiség a létfontosságú folyamatok lebonyolításához szükséges energia, vagyis az összes élettani, biokémiai folyamat lebonyolításához szükséges energiafelhasználás, a test szerveinek és rendszereinek működéséhez hőmérsékleti komfort (20 Celsius fok), teljes fizikai és szellemi állapotban. pihenj, éhgyomorra. Ezek a mutatók nemcsak a nemet és az életkort, hanem a súlyt is figyelembe veszik.

Az egyéni energia- és makrotápanyag-szükségletek meghatározásának legpontosabb módja a Rospotrebnadzor adatai alapján, ha a BOO-t megszorozzuk egy megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval.

Alapanyagcsere sebesség (BMR), kcal-ban

Az átlag és az egyén kapcsolatáról

A fenti standardok megalkotói külön hangsúlyozzák, hogy a mutatók csoportos jellegűek, és pontosan az élettani szükségletet veszik figyelembe. Minden ember egyéni szükséglete, sőt átlagos szint a szükségletek egyik vagy másik irányban eltérnek majd ezektől a mutatóktól. A statisztikák azt mutatják, hogy a lakosság hozzávetőleg fele rendelkezik átlag feletti egyéni szükséglettel, míg a másik fele alacsonyabb.

Szakértő: Galina Filippova, háziorvos, az orvostudományok kandidátusa

Az anyagban használt fotók a shutterstock.com tulajdonai

Julia Kuderova ellátogatott a minszki bloggerek „NeFórumába”, és ihletve diétát készített Zozhnik olvasói számára ennek a kicsi, de nagyon büszke országnak a nemzeti ételeiből.

Árpa zabkása tejszínnel

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 40 gramm (kb. 2 marék) árpapehely
• 4 evőkanál. l. tejszín (10%)
• 10 g vaj
• 1 tk. Szahara
• ⅔ tk. só

A videóban gabonadarálót használnak, de ha nincs ilyen, vegyél rendes árpapelyhet.

Öntsünk 0,5 l pehelyt hideg víz, forraljuk. 5 percig főzzük alacsony lángon, állandó keverés mellett. Adjunk hozzá sót és cukrot, keverjük össze. Öntsük hozzá a tejszínt, adjuk hozzá a vajat, keverjük össze, forraljuk fel, fedjük le, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni 5-10 percig. A zabkását egy gombóc vajjal tálaljuk.

1 adag tartalma: 177 kcal | 3 g fehérje | 8,5 g zsír | 21 g szénhidrát

Ebéd

Túró mazsolával

Hozzávalók két adaghoz:

• 500 g túró 5%
• 50 g mazsola
• 30 g méz (1 evőkanál).

A fehérorosz hagyomány szerint melegítés nélkül készítsen túrót, így:

De vehetsz szokásos bolti túrót, és csak mazsolát és mézet adhatsz hozzá.

Egy adag tartalma: 434 kcal | 43,8 g fehérje | 12,7 g zsír | 33,2 g szénhidrát

Vacsora

Machanka (mokanka) palacsintával

Hozzávalók 4 adag machankához:

• • 500 g sertésborda (hús nélkül)
  • 100 g nyers füstölt szalonna
  • 1 közepes hagyma
  • 1 nagy sárgarépa
  • 1 liter erős húsleves
  • 2 evőkanál. l. Liszt
  • 1 evőkanál. l. gombapor (őrölt száraz gomba)
  • 1 evőkanál. l. disznó zsír
  • 1 tk. borókabogyó
  • babérlevél, csipet kömény, só, fekete bors

A bordákat 0,5 ek. l. sertészsírt, hozzáadjuk a ferdén vágott sárgarépát, megkeverjük, pár perc múlva felöntjük majdnem 1 literrel. vizet (úgy, hogy a víz éppen ellepje a serpenyő tartalmát). Forraljuk fel, adjunk hozzá hagymát, babérlevelet, főzzük 60 percig alacsony lángon.

Szűrjük le a levest, és távolítsuk el a serpenyő tartalmát. A visszamaradt zsiradékon közepes lángon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, hozzáadjuk a gombaport, a vékony csíkokra vágott füstölt húsokat, átkeverjük, hozzáadjuk és megpirítjuk a lisztet, felöntjük a húslével, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a köményt és a késsel összetört borókabogyót.

Forraljuk fel, öntsünk mindent egy fedővel ellátott edénybe. 150°C-os sütőben 15-20 percig sütjük. Palacsintával, finomra vágott tepertővel megszórva tálaljuk.

Hozzávalók 12 palacsintához:

• 400 g zabliszt
• 125 g tészta (6 g friss élesztő + 2 ek búzaliszt)
• 1 tk. só
• 1 tk. Szahara
• 3 tojás
• 2 evőkanál. tej
• 1 evőkanál. l. ghí

Elkészítjük a tésztát: 1 evőkanálban felfuttatjuk az élesztőt. vizet, adjunk hozzá 2 evőkanál. l. búzaliszt, hagyjuk 2-szeresére kelni. A sárgáját válasszuk el a fehérjétől (a fehérjét hagyjuk el), adjunk hozzá cukrot, sót, öntsük bele az olajat, daráljuk le, öntsünk bele 2 ek. meleg tejet, hagyjuk feloldódni a cukrot. Az összes átszitált lisztet beleöntjük a tésztába, beleöntjük a tojásos-tej keveréket, jól összekeverjük, fóliával letakarjuk, meleg helyen 2-szeresre kelesztjük.

Felöntjük kb. 1 pohár vízzel (folyékony tejföl állagúra), átkeverjük, majd ismét állni hagyjuk a fólia alatt kb. A fehérjét felverjük, és óvatosan a tésztába forgatjuk. Közepes lángon sütjük a palacsintákat mindkét oldalon. A kész palacsintákat sütés után azonnal megkenjük olvasztott vajjal, egymásra rakjuk, tányérral letakarjuk, a tetejére törülközőt.

Egy adag machanka 3 palacsintával tartalma: 889 kcal | 30,2 g fehérje | 71,1 g zsír | 25,3 g szénhidrát.

Vacsora

Khaladnik

Hozzávalók 4 adaghoz:

• egy csomó fiatal répa levelekkel (kb. 80 gramm cékla + 40 gramm teteje)
• 2 uborka (kb 150 gramm)
• 1 evőkanál. céklakvasz
• 0,5 l. aludttej 1%
• zöldhagyma, kapor, só, bors
• 4 főtt tojás

Céklás kvass recept:

A céklát meghámozzuk (a tetejét megspóroljuk), megmossuk, lereszeljük, felöntjük egy liter hideg vízzel, és felforraljuk. Hozzáadjuk a felaprított tetejét, újra felforraljuk, pár percig lassú tűzön főzzük. Egy szűrőedényben csepegtessük le, hagyjuk el a húslevest, és hűtsük le mindent.

A répához adjuk a durvára reszelt uborkát, az apróra vágott hagymát és a kaprot, felöntjük a joghurttal és a kvasszal, megkeverjük, megsózzuk, és 2 órára hűtőbe tesszük. Hidegen főtt tojással tálaljuk.

Egy adag tartalma: 198 kcal | 11,9 g fehérje | 7,7 g zsír | 18,9 g szénhidrát

Draniki

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 1 kg burgonya
• 1 evőkanál. l. disznó zsír
• ½ hagyma

A burgonyát és a hagymát megmossuk és meghámozzuk. A burgonyát finom reszelővel egy tálba lereszeljük, a hagymát lereszeljük és összekeverjük. Az összes maradék burgonyát lereszeljük, minden alkalommal adjunk hozzá frissen reszelt burgonyapürét a burgonya-hagymás keverékhez, és keverjük össze.

Sózzuk, jól összekeverjük, pár evőkanál vizet adunk hozzá, ha ropogós széleket szeretnénk. Közepes-nagy lángon sertészsíron megsütjük, 1 evőkanálnyit a serpenyőbe adva. l. burgonya keveréket rá a hash browns, sütjük aranybarnára mindkét oldalon.

Egy adag tartalma: 490 kcal | 7 g fehérje | 23,8 g zsír | 58,5 g szénhidrát

Káposzta saláta

Hozzávalók 4 adaghoz :

• ½ fej fiatal káposzta (kb. 500 g)
• kapor vagy petrezselyem szár
• 1 evőkanál. l. növényi olaj
• 1 evőkanál. l. bármilyen aromás olaj (opcionális)
• 2-3 evőkanál. l. almaecet
• só, cukor, fekete bors

A káposztát apróra vágjuk, megszórjuk cukorral, és kézzel kicsit pépesítjük.

Salátaöntet elkészítése: a petrezselyem szárát felaprítjuk, durva sóval, borssal mozsárban elmorzsoljuk, olajat és ecetet adunk hozzá, villával felverjük. Keverjük össze az öntetet a káposztával, és tegyük prés alá legalább 30 percre a hűtőbe.

Egy adag tartalma: 114 kcal | 2,6 g fehérje | 8,2 g zsír | 6,7 g szénhidrát

ÖSSZESEN AZ EGÉSZ ÉTRENDBEN: 2302 kcal | 98,5 g fehérje | 132 g zsír | 163,6 g szénhidrát

És ez egy példa a napi étrendre 2040 kcal-tól

14560

Az emberi szervezetben elfogyasztott energia mérhető hővé alakul. A mértékegység a kalória. A kalória határozza meg azt a hőmennyiséget, amely 1 liter víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. A kalóriák azt az energiát mérik, amelyet a táplálékban lévő anyagok adnak a szervezetnek. Például 1 g fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát, 1 g zsír 9 kalóriát biztosít.

Az, hogy egy felnőttnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, a munka során elköltött energia mennyiségétől függ. Az ember táplálékszükségletét kalóriában is mérik. Ezek a számok a levegő hőmérsékletétől, a nem dolgozó életmódtól, a fiziológiai és pszichológiai jellemzők személy. A napi kalóriabevitelt személyenként külön-külön határozzák meg.

Hány kalóriára van szükséged naponta? SZÜKSÉGES KALÓRIA NAPI MENNYISÉG:

2300-2800 kalória szükséges, 50 év feletti nők– 1800-2300 kalória.

Könnyű fizikai aktivitás során: 20-30 éves férfiak- 2400 kalória szükséges, 20-30 éves nők- 2000 kalória.

Alacsony fizikai aktivitás mellett: 31-50 éves férfiak- 2200-2300 kalória szükséges, nők 31-50 évek– 1800-1900 kalória.

Ha egy személy folyamatosan több kalóriát fogyaszt a szükségesnél, akkor a súlya növekedni fog, mert az elégetetlen kalóriák zsírlerakódásként a szervezetben maradnak. Ha napi 100 kalóriával többet fogyasztasz, a súlyod egy év alatt 5 kg-mal nő.

Hány kalóriára van szüksége naponta - NAPI TERMÉKKÉSZLET :

Az átlagos napi élelmiszerkészlet 1 fő részére:

búza és rozskenyér- 300 g,

búzaliszt- 25 g,

tészta - 15 g,

gabonafélék és hüvelyesek- 30 g,

gyümölcsök és zöldségek- 220 g,

növényi olaj- 36 g,

cukor– 100g.

Hús, húskészítmények, baromfi- 200 g,

hal és haltermékek– 50 g.

Tej- 500 g,

vaj- 25 g,

ghí- 30 g,

tejföl- 20 g,

sajt- 20 g,

tojás- 2 db. délután 3 órakor.

Hány kalóriára van szükséged naponta - HETI MENÜ:

Összeállít heti menü az egyes termékek felsorolt ​​számát meg kell szorozni 7-tel. Így eldöntheti, hogy hetente hányszor készíthet hús-, hal-, tészta- vagy gabonaételeket. A kenyeret, a tejet és a cukrot naponta a meghatározott mennyiségben kell fogyasztani.

Hány kalóriára van szükséged naponta - A NAP KALÓRIA KISZÁMÍTÁSA . KALÓRIA AZ ÉTELEKBEN.

Hús és húskészítmények. Hány kalória van a húsban?

Sovány marhahús - 108 kalória, marhamáj - 98 kalória, marhanyelv - 163 kalória.

Bárányhús – 199 kalória.

Zsíros sertéshús – 489 kalória, sovány sertéshús – 316 kalória, sertészsír – 816 kalória.

Csirke - 165 kalória.

Főtt doktorkolbász – 260 kalória.

Tejes kolbász – 277 kalória.

Félig füstölt krakkói kolbász – 466 kalória.

Hal. Hány kalória van a halban?

Rózsaszín lazac – 147 kalória,

lepényhal – 88 kalória,

Lazac – 219 kalória,

Pollock – 70 kalória,

Hering – 242 kalória,

Makréla – 153 kalória.

Tengeri kel - 5 kalória.

Tej és tejtermékek. Hány kalória van a tejben?

Teljes tej – 58 kalória, édesített sűrített tej – 315 kalória.

Alacsony zsírtartalmú kefir – 30 kalória, zsíros – 59 kalória, erjesztett sült tej – 85 kalória.

Teljes zsírtartalmú tejföl – 256 kalória, 10% tejföl – 116 kalória, 20% – 206 kalória.

Krém 20% – 205 kalória, 10% – 118 kalória.

Vaj – 749 kalória, ghí – 882 kalória.

Tejmargarin – 746 kalória.

Majonéz – 627 kalória.

Orosz sajt – 371 kalória, ömlesztett sajt – 226 kalória.

Teljes zsírtartalmú túró – 226 kalória, alacsony zsírtartalmú túró – 86 kalória, félzsíros túró – 156 kalória.

Túró sajtok – 340 kalória.

Növényi olaj. Hány kalória? – 899 kalória.

Tojás. Hány kalória?

Csirke tojás - 140 kalória 100 grammonként.

Kenyér.Hány kalória van a kenyérben?

búza kenyér – 217 kalória,

Rozskenyér - 190 kalória.

Zsemle (vajas pékáru) – 297 kalória.

Gabonafélék.Hány kalória van a gabonafélékben?

Hajdina – 312 kalória,

Búzadara – 326 kalória,

zabpehely – 345 kalória,

Árpagyöngy – 324 kalória.

köles – 334 kalória,

rizs - 323 kalória,

Búza, kukoricadara– 325 kalória.

borsó – 323 kalória,

Bab – 309 kalória.

Dió: Hány kalória van a dióban?

dió – ​​648 kalória,

földimogyoró – 548 kalória,

Mogyoró – 704 kalória,

Napraforgómag – 578 kalória.

Cukor és édességek: Hány kalória van a cukorban?

Cukor – 374 kalória, tejcsokoládé – 547 kalória, piskóta – 386 kalória.

Hány kalória van a mézben?

méz – 308 kalória,

Zöldségek: Hány kalória van a zöldségekben?

burgonya - 63 kalória,

Friss káposzta - 26 kalória,

sárgarépa - 33 kalória,

Uborka - 13 kalória.

Gyümölcsök: Hány kalória van a gyümölcsben?

Alma - 39 kalória,

narancs - 34 kalória,

banán - 91 kalória,

Sárgabarack – 46 kalória.

Szárított gyümölcsök: Hány kalória van az aszalt gyümölcsökben?

Szárított sárgabarack - 272 kalória,

Mazsola – 279 kalória,

aszalt szilva – 264 kalória,

Datolya – 281 kalória.

Kalória fogyasztás at a fizikai aktivitás Néz

Hasznos cikkek: