Ektomorf egyike a három leggyakoribbnak. Az ember ektomorf komponensének fő jellemzői a magas növekedés és a vékonyságra való hajlam. A természetesen telt endomorfok viszont könnyen növelik a testsúlyt (leggyakrabban a zsír miatt), míg a sportos mezomorfok genetikailag hajlamosak izomtömeg-gyarapodásra.
Az ektomorf fő előnye a magas anyagcsere és a bőr alatti zsír alacsony szintje. Vagyis az ilyen genetikával rendelkezőknek sokkal könnyebb nem csak követni az alakot, hanem. Más szomatotípusokkal ellentétben nem igénylik az elfogyasztott kalóriák gondos ellenőrzését és az egészséges táplálkozás szabályainak szigorú betartását.
A hím ektomorfok genetikájának hátulütője a tömegnövelés nehézsége - még rendszeres erőnléti edzés mellett is, bár sportosnak és fittnek tűnnek, könnyen vékonynak tekinthetők. Ugyanakkor a legtöbb ektomorf számára komoly kihívást jelent az 5-7 kg-os izomtömeg megszerzése, amely nemcsak az edzéshez, hanem a mindennapi táplálkozáshoz is szemléletváltást igényel.
Izomnövekedési stratégia egy ektomorf számára
A gyors anyagcsere alapvetően megkülönbözteti a sovány ektomorfokat a túlsúlyos endomorfoktól és az izmos mezomorfoktól. Egy ektomorf tinédzser hetekig ehet káros és kalóriadús ételeket anélkül, hogy jelentős súlyfelesleget gyarapítana. Sajnos azonban csak egy bizonyos korig, utána még az általános soványság hátterében is növekedésnek indulhat.
Ugyanakkor a táplálkozás a fő titka annak, hogy egy ektomorf hogyan képes gyorsan izmot építeni és tömeget gyarapítani. A természetesen sovány srácoknak, akik fel akarnak tölteni, jelentősen növelniük kell napi kalóriabevitelüket, valamint néhány óránként tejsavóizolátumot kell fogyasztaniuk. Ennek az az oka, hogy az izomtömeg növekedése és további fenntartása jelentős mennyiségű kalóriát igényel.
Az ektomorfok tömegnövelési szabályai:
- Edzések a
- A kalóriabevitel 20-25%-os növelése
- Táplálkozási hangsúly a lassú szénhidrátokon és a kiváló minőségű fehérjéken
- Technikák használata az izmok felépülésének felgyorsítására
Ahhoz, hogy egy ektomorf képes legyen sovány izmot építeni, és ne csak zsírból hízzon, az üres kalóriák elutasításával együtt a kalóriabevitel növekedésének is meg kell történnie. Más szóval, az élelmiszernek nemcsak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, hanem táplálónak is – tartalmaznia kell szénhidrátot, rostot, omega-3 forrásokat, növényi olajokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot.
A tömegnöveléshez a napi kalóriabevitelnek körülbelül 10-15%-kal magasabbnak kell lennie a normálnál, ami a 170 cm magas férfiak esetében legalább 2500-2900 kilokalóriát jelent.
Táplálkozás az ektomorf tömegnöveléséhez:
- megnövekedett kalóriabevitel
- sok egészséges szénhidrátok ( , )
- sok zöldség (rostforrások, vitaminok és ásványi anyagok)
- (gyorsítja az izmok regenerálódását)
Sport kiegészítők a tömegnöveléshez
A sportkiegészítők, például a tejsavófehérje fogyasztása elősegítheti az ektomorf gyorsabb tömegnövelését. A kreatin fogyasztása nemcsak az erő növeléséhez, hanem a súly növeléséhez is szükséges. Az anyag növeli a folyadékvisszatartást az izmokban, aminek eredményeként további 3-5 kg-ot hízhat a kiegészítő szedésének első heteiben.
A sport-izolátum viszont fehérjeforrássá válhat az izmok számára, ha nehezen tudja fenntartani a megfelelő szintű fehérjebevitelt az étrendben. Más szóval, ha nincs lehetőséged napi 4-6 alkalommal enni, akkor egy izolátum vagy akár egy gainer helyettesítheti. Azonban csak erőteljes erősítő edzéssel kombinálva használható.
A tesztoszteron növelésének módjai
Ezenkívül az ektomorf férfiak izomnövekedéséhez fontos annak biztosítása, hogy a napi táplálkozás segítsen fenntartani magas szint tesztoszteron. Mindenekelőtt megfelelő mennyiségű cinket és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása szükséges, beleértve a tenger gyümölcseit, tökmagok, mandula és egyéb diófélék. Az elfogadás alternatíva lesz.
Szintén bekapcsolva gyorshívó a tömeg a szervezet gyógyulási képességét is befolyásolja, gyógyítja az izmok mikrosérüléseit. Az egyik legtöbb egyszerű módokon ezeknek a folyamatoknak a felgyorsítása egy sport myofascial masszázs, mely segít lebontani az izmokban képződő tejsavat az erősítő edzések után. Az is fontos, hogy ezt otthon egyedül is meg tudja csinálni.
Ektomorf edzések a tömegnövelés érdekében
Az ektomorfok megfelelő edzési stratégiája meglehetősen ritka, de nehéz erősítő edzést foglal magában. Az izomnövekedés érdekében a funkcionális edzést, a futballt, a crossfit-et, az úszást, a futást vagy más kardiót minimálisra kell csökkenteni. Az ektomorf leghatékonyabb tömegnövelési stratégiája a választás lesz.
A több ízület, amelyből ez a program áll, a test összes nagy izomzatát bevonja a munkába, ezáltal hormonális változásokat indít el a szervezetben és természetesen növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét. Külön meg kell jegyezni, hogy a hármas felosztás az edzés különböző izomcsoportokra való felosztásával a legtöbb esetben nem hatékony az ektomorfok számára.
Alapvető gyakorlatok a gyors növekedés izmok:
- Deadlift (lábak, fenék, hát)
- Súlyzó guggolás (láb, has, fenék)
- Fekvenyomás (mellkas, váll, tricepsz)
- Soron túl hajlítva (hát, váll, has)
- Álló súlyzónyomás (váll, has)
A megfelelő technika jelentősége
A tömeggyarapodás másik problémája, hogy az edzésbe lépő ektomorfok gyakran nem tudják, hogy nem csak a nagy súllyal végzett gyakorlatok fontosak, hanem az is, hogy folyamatosan és tudatosan érezzék bizonyos izmok bevonását a munkába. Csak ez garantálja, hogy a gyakorlat technikája nem sérül, és a terhelés pontosan azokra az izmokra esik, amelyek ezt igénylik.
Ellenkező esetben nagy a megbetegedési kockázat sportsérülések valamint a derék- és nyakfájdalmakkal járó krónikus problémák kialakulása. Hetente legfeljebb két-három alkalommal kell sportolni (az edzés időtartama legfeljebb 45-60 perc lehet) és legalább napi 8 órát kell aludni - az izmok nem nőnek az erősítő edzés során, de felépülés és különösen alvás közben.
***
A természetesen vékony ektomorfok tömegnövelésének fő szabálya meglehetősen ritka, de ugyanakkor nehéz erősítő edzés. A gyakorlatokat úgy kell elvégezni lassú sebesség, tökéletes technika és az izmok teljes bevonásának érzése a munkában. Az izomnövekedési stratégia következő eleme a magas kalóriatartalmú étkezés napi 5-7 adagban.
Az ektomorfok közé tartoznak a természettől karcsú testalkatú emberek. Ennek eredményeként felgyorsult anyagcsere soha nem okoz problémát a zsírlerakódás, de ez a tulajdonság negatívan befolyásolja a súlygyarapodás vágyát.
Az edzésprogram megtervezésekor egyéni jellemzők az ektomorfokat feltétlenül figyelembe kell venni.
Az ektomorfok jellemzői
Az egyedi tulajdonságok figyelembevételének követelménye abból adódik, hogy csak így lehetséges a komponálás hatékony program edzés és táplálkozás. A fizikum sajátosságaihoz való hanyag hozzáállás ahhoz a tényhez vezet, hogy a hosszú ideig tartó, kitartó edzésprogramok az ektomorf izomtömegének növelésére sikertelennek bizonyulnak.
Az ektomorfokat nem különböztetik meg nagy szilárdsági mutatók. BAN BEN hétköznapi élet az ilyen típusú testalkatú személyt "drish"-nek nevezik. Jellemzőjük a zsír szinte teljes hiánya. Ezt a típust a következő jellemzők jellemzik:
- alacsony zsírtartalom;
- alulsúly;
- alacsony izomtömeg;
- magas anyagcsere.
Az ektomorfoknak még hosszú és kemény edzéssel is nagyon nehéz izomtömeget szerezni, az órák leállítása pedig mindig érvényteleníti az elért eredményt.
A képzési program jellemzői
Az ilyen tulajdonságokkal kapcsolatban az ektomorf izomtömegének növelését célzó stratégiának és edzésprogramnak különlegesnek kell lennie. Az ilyen testalkatú embereknél az izomnövekedés hosszú időt vesz igénybe, és mindig egy speciális edzésprogramhoz kapcsolódik, amely alapvető gyakorlatokon, speciális étrenden és napi rutinon alapul. Alapszabályok:
- minden edzést 5-10 percig tartó bemelegítésnek kell megelőznie;
- rövid edzési idő, amelynek időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet;
- nagy intenzitású gyakorlatok közepes súlyokkal;
- a kardio terhelések hiánya vagy minimalizálása;
- az edzőterem látogatása hetente legfeljebb háromszor;
- kötelező pihenő a megközelítések között legalább 2-3 percig.
Az edzés időtartamának korlátozása annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen típusú izomzatú izmok nem rendelkeznek természetes állóképességgel, és a hosszan tartó edzés az ellenkező hatást - fogyást - eredményez. Az ektomorf edzésprogram jellemzője, hogy egy izomcsoport hetente legfeljebb 1 alkalommal edz.
Ugyanakkor az edzésnek van egy fő szabálya - a bemelegítés nélküli megközelítések száma nem haladhatja meg a 3-4-szeresét.
Az a kísérlet, hogy sokféle megközelítést alkalmazzunk, tele van egy ektomorf katabolizmusával, vagyis az izomrostok lebomlásával.
Annak ellenére, hogy tárcsázza izomtömeg ilyen testalkattal meglehetősen nehéz más típusú figurákhoz képest, de azzal helyes mód táplálkozási és edzésprogram is lehetséges. Az ektomorf izomnövekedésére vonatkozó edzésprogram alapját olyan alapvető gyakorlatok kell képezniük, amelyek végrehajtása során a legtöbb izom részt vesznek. Ezek tartalmazzák:
- felemelés;
- guggolás súlyzó segítségével;
- fekvőtámaszok;
- fekvenyomás;
- csavarás.
Az első látható eredmény egy ektomorfon 2,5 hónapos edzés után észrevehető. Súlygyarapodás után fokozatosan bevezethetők a gyakorlatok komplexumába, hogy növeljék az erőállóképességet, ami tovább készíti a szervezetet a következő szakaszba való átmenetre, hogy az izomtömeget izoláló gyakorlatokkal erősítse.
Táplálkozási jellemzők
Az izomtömeg növekedéséhez az ektomorfoknak szükségszerűen magas kalóriatartalmú táplálékot kell biztosítaniuk a szervezet számára, magas fehérjetartalommal. Az étrendben a fehérjetartalomnak legalább 3 grammnak kell lennie testtömegkilogrammonként. A következő arányokat kell követni:
- 20-30% fehérje;
- 50-60% szénhidrát;
- 20-30%. Zsirov.
A szükséges kalóriaszám kiszámítása nagyon egyszerű. Általános értékúgy számítva, hogy 1 kg testsúly 45-55 kilokalóriát jelent. 65 kg-os átlagos súly mellett az élelmiszer napi kalóriatartalma 2900-3600 kcal legyen. A táplálkozásban érdemes előnyben részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek a termékek a következők:
- durumbúza tészta;
- barna rizs;
- hajdina és zabpehely;
- teljes kiőrlésű kenyér.
Az ektomorfoknak szükségszerűen vitamin-komplexet kell szedniük, zöldségek és gyümölcsök jelenléte az étrendben szükséges. Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása és a gyorsabb energia-visszanyerés érdekében egy gainer ajánlott - fehérje és szénhidrát keveréke.
A megfelelő táplálkozás könnyen ellenőrizhető. Ha a hét folyamán a súlygyarapodás 300-400 gramm, akkor az étrend megfelelő, és az ektomorf növekedési és izomnövelő edzésprogramja is helyesen van megválasztva. Az alacsonyabb szám a módosítások szükségességét jelzi.
Edzésprogram ektomorfoknak
Az ektomorf tömeges edzésprogramját három edzőterem látogatás figyelembevételével állították össze, és időtartama 2,5 hónap. Minden edzés között 1 nap pihenőt kell tartani. A program olyan alapvető gyakorlatokon alapul, amelyek lehetővé teszik, hogy megfelelő szintű izomfeszültséget biztosítsanak végrehajtásuk során.
Ne próbálja meg növelni a megközelítések intenzitását és számát, próbáljon meg többet befejezni.
Az ilyen tevékenységek nemcsak az izomtömeg növekedésének hiányához vezethetnek, hanem éppen ellenkező eredményhez is.
Kezdő sportolóknak nem ajánlott azonnal komplex edzési programokkal kezdeni a testépítő világsztárok gyakorlatait. Az ilyen osztályok a legtöbb esetben tisztán egyéniek, és nem alkalmasak ektomorfok számára. Az ilyen típusú fizikum edzésének fő szabálya jobb.
1. edzés – mellkas és tricepsz fejlesztés
Az első megközelítést fekvenyomással történő bemelegítés céljából hajtják végre. Összesen 5 megközelítést hajtanak végre, figyelembe véve a bemelegítést és a 10x8x8x8 sémát. Az egyes megközelítések között 2 perc pihenőidőt adunk.
- 4 készlet fekvenyomás súlyzókkal a 8x8x7x6 séma szerint;
- 3 tenyésztő kar súlyzókkal hason fekvő helyzetben 10 ismétléshez;
- fekvőtámasz rúddal 3 sorozat 12x10x8 ismétlésszámmal;
- 3 készlet fekvőtámasz, keskeny kézelrendezéssel 10-15 ismétlésig.
Minden ismétléses alapgyakorlat között 2 perc szünetet kell tartani, hogy az izmok pihenjenek.
2. edzés - a hát és a bicepsz izmainak fejlesztése
- A bemelegítést klasszikus emelővel végezzük. A következő komplex szekvenciálisan készül:
- figyelembe véve a bemelegítést, 5 utazást hajtanak végre a séma szerint 10x10x8x8 - holtverseny;
- 4 készlet ismétlésekkel 12x10x8x6 - súlyzó dönthető;
- 3 készlet a séma szerint 10x8x6 - tolóerő a felső blokk feje mögött;
- 4 készlet a séma szerint 12x10x8x6 - a karok hajlítása álló helyzetben súlyzó segítségével;
- 3 sorozat 6 ismétlésből - a karok hajlítása súlyzókkal kalapácsos módszerrel.
Az egyes megközelítések között legalább 2 perc pihenő szükséges.
3. edzés - a lábak és a vállöv izomzatának fejlesztése
A bemelegítéshez 2 súlyzós guggolást használnak. Ezután a fő komplexumot hajtják végre:
- 6 megközelítés, figyelembe véve a bemelegítést a séma szerint 10x10x8x6 - guggolás súlyzóval;
- 3 sorozat 5x12x10 ismétléssel - lábnyomás a szimulátoron;
- 3 x 12 ismétlés - súlyzósor állig;
- 3 x 12 ismétlés - súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben;
- 3 x 12 ismétlés - súlyzók felemelése oldalra állva.
Az ektomorf testének sajátossága, hogy gyorsan hozzászokik egy adott edzésprogramhoz. Egy program teljes edzési ideje nem haladhatja meg a 3 hónapot, különben az izomtömeg növekedése lelassul. A további súlygyarapodás érdekében elegendő a programban kisebb változtatásokat végrehajtani, a dőlésszög, a markolat, a súlyok formájában.
Az ektomorf képzési programban nagyon fontos megfelelő táplálkozással, edzéssel, napi rutinnal rendelkezik. Bármilyen hiba és a testalkati sajátosságokra való odafigyelés hiánya az izomzat fejlődésének lelassulásához, kivételes esetekben a regresszióhoz vezet.
Ha ezen tulajdonságok egyikével kellene együtt élned, melyiket választanád?
- Kezek, mint a babhüvely;
- beesett mellkas;
- Elromlott deltoid izmok (váll);
- Hajlam a zsír felhalmozódására a derék körül;
- Törékeny kezek.
Szerencsésnek tarthatja magát, ha hátradől, és átgondolja a választ, mert vannak olyan emberek, akiket én hívok sovány ektomorfok. Szerencséjükre mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek.
Bevallom, hogy valaha ilyen sovány ektomorf voltam. És ha nem jutott volna el odáig, hogy kilencedikben csúfoltak, hogy "melleim" vannak a fizikumommal, talán nem törtem volna meg az átkot.
De tekintsd az én fájdalmamat a növekedésednek (a „nincs fájdalom – nincs nyereség”), mert itt is ugyanígy kell segítenem neked, hogy kiszabadulj. De van egy dolog, amit megtanultam az évek során: nem tudunk játszani szokásos szabályok . Az igazat sovány srácok ez egy axióma. Úgy tűnik, soha nem lesznek képesek rá Hízni. Mert ektomorf az étel olyan, mint egy lapátolt létfenntartó kupac, amely gyorsan esik le a szemétcsatornán.
Sajnálatos módon, sovány emberek részben saját tapasztalatlanságuk miatt, mert ugyanazt a tanácsot követik. Rossz hírek hogy a soványság egyfajta purgatórium. Hogyan követi az egyik utat egy kísérlet során hízik- boldogulj vele és kövér. És ha lekanyarodsz a másik útra, hogy eltávolítsd a súlyfelesleget, és vele együtt az izmok is titokzatosan elolvadnak.
És mi a következtetés? Hogyan szerezzünk izomtömeget ektomorf (vékony)?
Lean karbantartás jelzésekkel
Testfelépítését kívülről küldött jelek alakítják. Maradjon egy kicsit kint egy szép napsütéses nyári napon, és barnulni fog – ez egy olyan alkalmazkodás, amely jobban ellenáll a napsugárzásnak.
A vékonyság a küldött jelek következménye, de nem elég erős ahhoz egy ektomorf izomtömeg növekedését okozza vagy a zsírszövet pusztulása.
Sajnos a legtöbb sovány ember egyáltalán nem próbál a megfelelő jeleket küldeni. Ők csinálják. Jelzéseik azonban általában rosszak. Az alábbiakban hét titkos jel található, amelyek segítenek megválaszolni a kérdést " hogyan lehet hízni ektomorf?»
1. Hagyja abba a kardió előtérbe helyezését
Míg a kardió edzés általában a veszteséghez ajánlott túlsúly A fogyás legjobb eredményét azonban gyakran a megfelelően kiválasztott étrend mutatja. A futópadon való futás 300 kalóriától foszthat meg, amit azonnal pótolhat Twinkies-szel (a híres amerikai péksütemény).
A karcsú egyének egyik legnagyobb problémája meglehetősen egyszerű – egyszerűen soványak. Mit tesz veled a pulzusszám-csökkenéssel járó kardió a zsírégetés nevében, izmos test nélkül? A helyes válasz erre a kérdésre az lesz: sovány, nyurga emberré válsz, akinek újabb poggyásza van pszichés problémákra.
2. Kezdje el a súlyemelést
Futópad helyett adjon prioritást súlyzós edzés. Ne az edzőteremben keressen menedéket különböző típusú. film " vasat pumpálni megtanított minket arra, hogy a súlyzó legyen minden minőségi edzésprogram alapja bárki számára, aki akar elérheti izomnövekedés . Ne feledd, kb jelzés. Vegyük összehasonlításul a fekvenyomást és a Butterfly gépet (Pec Dec Machine) a mellizom (mellizmok) edzésére.
A fekvenyomás során stabilizálja a rudat, ahogy az közvetlenül a torka fölött lendül. Ez erőteljes impulzust kelt az idegrendszerben. Ha a tested beszélni tudna, valószínűleg azt mondaná: Ha elveszíti az egyensúlyát, ez a súlyzó összenyomja a torkát". Hasonlítsd össze egy pillangós gépen ülve, ahol nem kell semmit stabilizálni. Akár ásíthat is egyszer-kétszer, vagy megszámolhatja az összes varjút. Hol kapnál erősebb jelet? A válasz kézenfekvő – ahol közvetlen utalás van rá a fejlett izomzat fontossága a túléléshez.
3. Ne ömlesztjük fel
Dolgozzon súllyal és építsünk némi izomtömeget de légy óvatos. Ne egyél-egyél-egyél azzal a kísérlettel, hogy "hízni" (zsargonban hízni). Egy ilyen kalóriabombázás csak több testzsírt ad. ami végső soron még valószínűbbé teszi a súlygyarapodást.
Ezen kívül a mi szubkután zsír borzasztó tápanyag-összetevő (vagyis izom helyett még többet raktározunk el zsírként a felesleges kalóriáinkból). A több zsírsejt létrehozása csak rossz hír – akár tíz évbe is telhet, mire teljesen „meghalnak” (1).
Ne érts félre - hízás számára prioritást élvez vékony emberek . De nem kell követned a hagyományost" hízás"hogy megtörténjen. Önmagában a zsírréteg energiatartalék. A zsír nem válik varázsütésre izommá, amíg le nem bontják és energiaszükségletre használják fel. Hagyja, hogy a szervezet használja ezt az üzemanyagot a nevében izomtömeg gyarapodása, mielőtt házi készítésű ételekhez folyamodna, a "hozzáadás" érdekében.
Egyél egy kicsit kevesebbet minden nap a kelleténél, és támaszkodj erősen a vasra. Jó dolgok fognak történni.
4. Hagyja abba a fekvenyomást
Többség izomépítő edzésprogramok nem alkalmazkodik a vékony emberek speciális igényeihez. Például a fekvenyomás gyakran szerepel a kötelező súlyzós gyakorlatok között izomtömeg gyarapodása. De ektomorfok nem szabad ilyet csinálnia.
Tudom, hogy ez olyan, mint az istenkáromlás, de a sovány emberek már iszonyatosan összetettek, hogy a felső mellkasuk nincs arányban az alsó mellkasukhoz képest. A vízszintes fekvenyomás, ha helyesen hajtják végre, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas alsó részére. Ezért a lejtős fekvenyomás a legjobb alternatíva.
Sovány egyedülállóak a maguk módján. Nemcsak a genetikánkkal küszködünk, hanem életünk során önmagunk okozta gyötrelmekkel is. Testünknek vannak olyan területei, amelyekre valamivel érzékenyebbek vagyunk. Sokkal jobban megéri a problémás területekkel foglalkozni, amikor az ugyanolyan értékes gyakorlatokat helyettesíti.
Egy lejtős fekvenyomás a lapos pad helyett jó helyettesítő. Ugyanígy nem rossz döntés a gyakorlatokat lábnyújtással helyettesíteni a guggolások javára.
5. Ne hanyagolja el a kézizolációs gyakorlatokat
Ma az általános ajánlások közé tartozik, hogy figyelmen kívül hagyjuk a kéz közvetlen munkáját (szigetelő gyakorlatok) a nagy, összetett gyakorlatok javára. alapvető gyakorlatok). Ezt nem tudom teljesen cáfolni, de a karcsú emberek számára a karizolációs gyakorlatok figyelmen kívül hagyása téves döntés.
Ne érts félre. Végezzen holthúzás, felhúzás és préselés. De nincs semmi baj, ha mondjuk néhány fürtkészletet ad hozzá. Hajtson végre keskeny markolatú súlyzós göndörítést, fordított keskeny markolatos göndörítést (Arnold kedvenc gyakorlata) és súlyzós göndörítést kalapácsos markolattal. Csak finom zöld törzsekké változtathatja vékony, babszerű karjait.
6. Ne becsülje alá sikerét rossz táplálkozással (mit egyen az izomtömeg növelése érdekében)
Keményen edzel izomépítést és zsírt éget szóval ne hagyd, hogy az edzőteremen kívüli életed tönkretegye az erőfeszítéseidet. Először is ez azt jelenti, hogy figyelni kell az étrendedre.
Minden nap - legalább egy gramm fehérje testtömegkilónként (kb. 2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként). Ez segít az izmoknak. Válasszon a természetes termékek (hús, hal, zöldség, gyümölcs) mellett a feldolgozott termékek helyett. Hagyja abba a feldolgozott gabonák és cukrok fogyasztását (amelyek a csomagolt gyümölcslevekben is megtalálhatók), az ízfokozó fehérje-kiegészítőket, a cukros joghurtokat és a sportitalokat. Egyes sovány fickóknak még a búzát, a lisztet és a tejet is ki kell hagyniuk az étrendjükből, hogy testzsírszintjük a lehető legalacsonyabb legyen.
Ezért a feldolgozott gabonákat és cukrokat cserélje gyümölcsökre és zöldségekre. Cserélje le a cukros italokat vízzel és alkalmanként teával vagy kávéval. És végül a vásárlást így kell lebonyolítani: először álljon az élelmiszerbolt peremére. Általában a "friss termékekre" kell figyelni, nem a nyitott dobozokra, amelyek évszázadokig heverhetnek a polcokon.
7. Lazítson és aludjon egy kicsit
Tartsa kordában az idegeit. A túlzott stressz és az alváshiány nem sok jót ígér, különösen izomnövekedés egy extra csepp zsír nélkül.
Ha nincs legalább hét óra alvás, kezdje itt. Ne féljen szunyókálni a nap közepén, amíg be nem pótolja az alváshiányt.
Hagyja munkája nagy részét az irodában. Minden este szenteljen magának egy kellemes időtöltést. Nagyon hasznos a stressz enyhítése mindössze öt perccel az elalvás előtt.
Használd ezt légzőgyakorlatok a klasszikus könyvben leírták Bill Starr, « Csak a legerősebbek maradnak életben».
- Lélegezz be az orrodon keresztül olyan közel 100%-ig, amennyire csak tudod;
- Amikor úgy gondolja, hogy elérte a 100%-ot, regisztrálja ezt az utolsó lélegzetet;
- Tartsa vissza a lélegzetet 5-10 másodpercig;
- Lélegezz ki 100%-ban enyhén összeszorított ajkakon keresztül;
- Amikor úgy gondolja, hogy elérte a 100%-ot, regisztrálja ezt az utolsó lélegzetet;
- Tartsa a kilégzést 5-10 másodpercig;
- Ismétlés.
Kitisztítja az elmét és javítja a pulzusszámot, különösen lefekvés előtt.
soványság bilincseket
Soványnak lenni szívás, és nincs okunk úgy tenni, mintha nem az lenne. Keskeny vállak, apró csukló és lankadtabb alkat Ez a pontos recept, hogy felébressze benned Emeril Lagaissomot (a külföldi tévékonyha híressége), amely lenyűgöző kombinációt teremtene a hosszú élettartam problémájáról, mint a konyhaművészet csúcsáról. De ne ítélje magát életfogytiglani börtönbüntetésre - félsz nyilvánosan levetni az ingedet. Mindaddig, amíg továbbra is követi ezt a hét tippet, hogy segítsen megérteni hogyan lehet tömeget szerezni ektomorfként- Van remény. Mire vársz?
1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose fabric morphology. cukorbetegség. 2010. január;59(1):105-9.
Anthony Michel cikkének angol nyelvű fordítása Arnold Schwarzenegger hivatalos webhelyéről www.schwarzenegger.com.
Három fő testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Az ektomorf egy vékony ember, nagyon alacsony zsírszázalékkal, gyors anyagcserével és meglehetősen vékony csontokkal. Mezomorf - széles vállak jellemzik, ugyanakkor meglehetősen keskeny derékkal rendelkezik. Endomorf - vastag csontok, széles vállak, de a derék egyértelműen nagyobb, mint a mezomorfé, valamint a testzsír százaléka.
De leggyakrabban az ember nem tartozik egyetlen testtípushoz sem, hanem vegyes típus: ekto-mezomorf vagy mezo-endomorf stb.
Miért nehéz egy ektomorfnak tömeget szerezni?
Az ektomorf nagyon gyors anyagcsere folyamatok szervezetben. Mit jelent? Testünk minden sejtje folyamatosan energiát fogyaszt: regenerációra, hormontermelésre, hőmérséklet fenntartására stb. Átlagosan az egész emberi test 40 nap alatt frissül. Azok. Ez idő alatt a régi sejtek elpusztulnak, és újak váltják fel őket. De az ektomorfokban ez a folyamat gyorsabb. Következésképpen a szervezetnek időegységenként több energiára van szüksége.
Azonban nem mindig lehet megfelelően és bőségesen étkezni, és kiderül, hogy az ektomorfok energiaszintje folyamatosan alacsony szinten van, és ez alig elég a szervezet természetes funkcióinak fenntartásához, nem beszélve a növekedésről. izomtömeg. Minden étel szó szerint kiég, és az anyagcsere folyamatokra költik, és egyszerűen nem marad erőforrás az izomnövekedéshez.
Ennek is vannak előnyei: az ektomorf mindig soványnak és alacsony testzsírszázaléknak tűnik, a megnövekedett izmok pedig nagyon esztétikusan néznek ki!
Alapvető táplálkozási szabályok az ektomorf tömegnöveléséhez
Különös figyelmet kell fordítani a diétára és megfelelő étrend táplálás. 99%-ban elmondható, hogy az ektomorf kompetens táplálkozásától függ az izomtömeg növelésének sikere. Tehát az alapszabályok a következők:
1. A BJU aránya valami ilyesmi legyen: 70% szénhidrát, 15% fehérje és 15% zsír.
2. A napi kalóriatartalmat a következő képlet szerint kell kiszámítani: szorozd meg a testsúlyodat 40-zel, és adj hozzá még 200 kcal-t edzés nélküli napokon és 500 kcal-t edzésnapokon. Például egy 60 kg súlyú személynek legalább 2600 kcal-t (60 x 40 + 200) kell fogyasztania.
3. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3-6-9 zsírok fogyasztására. Az omega-3 a halban és a lenmagolajban, az omega-6-9 pedig az olíva- és a napraforgóolajban található.
4. Forrásokból lassú szénhidrátok előnyben kell részesíteni a zabkását: rizs, zabpehely és herkules. Jobb megtagadni a hajdinát, mert. kevesebb energiához jut belőle, és sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe is.
5. A zabkását tejben kell főzni, és minden 200 g száraz gabonaféléhez adjunk hozzá 4 tk. Szahara. Így sokkal több energiát kapsz. Még ha tejtermék-intoleranciája van is, nyugodtan adhat hozzá 50 ml tejet a főzés legelején, mert. a magas hőmérséklet tönkreteszi a laktózt, és a zabkása főzése után már nem lesz benne laktóz.
6. A tejen kívül adjunk még vizet a zabkásához, hogy felforrjon. Így a glikémiás indexet még egy kicsit megemeli, és a belek is könnyebben megemésztik azt.
7. Étkezés legyen nagyon gyakori, 1,5-2 óránként. És még jobb minden órában - ha otthon van, és lehetősége van gyakran enni.
8. Képzeld el, hogy az étel evése a te feladatod. Azok. Nem a szórakozás a cél, hanem a munka! Igen, néha nagyon nehéz lesz több ételt elfogyasztani, de ettől függ az eredmény, mert semmi sem egyszerű, minden nehezen adható.
9. A fehérje mennyisége szabványos: 1,5-2g testtömeg-kilogrammonként, nem több. Nem szabad hajszolni a fehérje mennyiségét. Az első helyen a szénhidrátok állnak, és ezeket kell először fogyasztani.
10. A megfelelő bélműködés érdekében több zöldséget kell enni. A zöldségek javítják a perisztaltikát és segítik a tápanyagok jobb felszívódását.
11. Igyál több vizet: Gyors anyagcsere mellett a szervezetnek több vízre van szüksége, különösen izomtömeg növeléskor. Minél alacsonyabb a vér viszkozitása, annál könnyebben jutnak el a tápanyagok a céljukhoz. Így az izmok erőteljes növekedési ingert kapnak.
Diéta a tömeghez ektomorfokban
- (8:00): 300 ml pohár víz, 1 banán.
- (8:30): Herkules zabkása 60g, csirkemell 30 gr, 1. kanál lenmagolaj, 1 tk édesem.
- (10:00): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, zöldségek, 1 tk. édesem.
- (12:00): rizs 50g, csirkemell 40g, zöldségek, 1 ek. olivaolaj, 1 banán.
- (14:00): Zabpehely 50g, csirkemell 40g, 1 ek. napraforgóolaj, egy pohár gyümölcslé.
- (15:30): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, 1.kk. lenmagolaj, 1 tk édesem.
- (16:00): Marha- vagy sertéshús 40g, zabkása 80g, zöldségek, 1 tk. olivaolaj.
- (16:30 - 17:30): Edzés. Az edzésen.
- (17:30): Egyél 2 banánt közvetlenül az edzés után.
- (18:00): Herkules zabkása 70g, marha- vagy sertéshús 50g, zöldség, 1 tk. olívaolaj, 1 tk édesem.
- (19:30): rizs 40g, hal 40g, 1 egész tojás, zöldségek, egy pohár gyümölcslé.
- (21:00): Rizs 30g, csirkemell 40g, zöldség.
- (22:00): Túró 150g.
Ha van vágyad, és különösen rajongsz a tömeggyarapodásért, akkor az éjszaka közepén készíthetsz egy ételt. Ez lehet ugyanaz a túró, 50-70 gramm, valami lassú szénhidrátból, például rizs zabkása 30-40 gramm és 1 evőkanál. lenmagolaj. Ne egyen gyors szénhidrátot, éjszaka nincs rájuk szükség.
Milyen sporttáplálkozást használhatnak az ektomorfok
Itt csak két dologra kell figyelni: a gainerre és a kreatinra. A Gainert étkezések között, napi 3-4 alkalommal kell bevenni. Azonban csak akkor szabad hozzáadni, ha a diéta már kialakult, és nincs tömeggyarapodás. Ha van haladás, még ha lassú is, akkor nem kell erősítőt hozzáadni. Ne feledje, hogy a szokásos táplálékot nem helyettesíti semmilyen kiegészítő. Ezért kiegészítők – a fő táplálék mellett.
A következő kiegészítő a kreatin. Csak tapasztalt sportolók használhatják, akik legalább 1,5 éve sportolnak. Figyelembe kell venni, hogy a kreatin szedése során megnő a szervezet teljes energiafelhasználása, és növelni kell a kalóriatartalmat, valamint több vizet kell fogyasztani, mert. A kreatin képes vizet raktározni a szervezetben. Ellenkező esetben, ha nincs elegendő víz a szervezetben, az jelentős egészségkárosodást okozhat. Éppen ezért ezt a kiegészítőt rendkívül óvatosan kell alkalmazni.
Szeretnék még néhány hasznos pontot megjegyezni az ektomorfok és mindazok számára, akik nehezen gyarapodnak izomtömeget.
A lassú súlygyarapodás oka gyakran a nem megfelelő bélműködés: a túl gyors perisztaltika (a beleknek egyszerűen nincs idejük hasznos anyagokhoz jutni az élelmiszerből) vagy enzimhiány (olyan anyagok, amelyek elősegítik a táplálék jobb felszívódását). Más okok is lehetnek... Nem vagyok orvos, ezért nem tudok teljes körű konzultációt adni ebben a kérdésben. Ezért a legjobb lehetőség a klinikán átesik a gyomor-bél traktus vizsgálatán, úgymond megelőzés céljából, nem lesz felesleges.
Következtetés
Valójában ez a cikk a végéhez közeledik. Ha bármilyen kérdése van - tegye fel őket a megjegyzésekben, megpróbálok mindenre válaszolni. Remélem sokat kaptál hasznos információ ebből a cikkből sok sikert!
Az Ön személyi edzője online
Fontos! Ha eltökélt szándéka az eredmény elérése, és a lehető legrövidebb időn belül szeretné elérni a célt (diéta/táplálkozási terv, edzésprogram és napi rutin helyes összeállításával izomtömeget gyarapítani), akkor vegye igénybe online személyi fitnesz edző szolgáltatásait = =>
- Marhahús vásárlásakor próbálja meg a legkevésbé zsíros részeket választani, mint például a far vagy a bélszín. Kívánt esetben a marhahús néha helyettesíthető sovány sertéshússal (karaj). A vörös húsnak jelen kell lennie az étrendben.
- A hal vörös és fehér egyaránt használható. Mindkettő gazdag fehérjében, kalciumban, foszforban és telítetlen zsírsavak Omega 3. Ugyanez vonatkozik a tenger gyümölcseire is.
- A tejtermékeket is be kell építeni az étrendbe. Elég jó aminosav összetételűek. A tejet, a kefirt, a túrót és a sajtot jobb kis zsírtartalommal vásárolni.
Szénhidrát
Optimális és olcsó szénhidrátforrások a rizs, durumbúza tészta, zabpehely, burgonya, zöldségek, gyümölcsök.
Előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket, hogy ne idézzen elő erős inzulinhullámokat. Ellenkező esetben nemcsak a felesleges zsírt kockáztatja, hanem károsítja a hasnyálmirigyet is.
A gabonaféléket minimális feldolgozással kell kiválasztani. Például a kerek szemű csiszolt rizs nem a legjobb választás. Jobb nyers basmati rizst vagy más fajtát vásárolni. Kicsit drágább, de sokkal hasznosabb. Ügyeljen a gabonafélék főzési idejére is. Ha kevesebb, mint 10 perc, akkor ennek a terméknek nincs előnye.
A zöldségek külön korlátozás nélkül fogyaszthatók. Vitaminokban és rostokban gazdagok, amelyek javítják az emésztést. De a gyümölcsökkel óvatosnak kell lenni. Sok közülük, mint például a banán, nagyon magas cukortartalmú. Egy banán legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmaz. Könnyű elragadtatni. Jobb elmenni egyszerű szénhidrátok azokra az időszakokra, amikor a szervezetnek szüksége van egy gyorsan emészthető energiaforrásra: ébredés után, edzés előtt, alatt és után.
Zsírok
A tojássárgája magas zsírtartalmú növényi olaj, dió, mogyoróvaj.
Világosan meg kell érteni a telített és telítetlen zsírsavak közötti különbséget. Telített zsírok egészségre ártalmas, elhízást okoz, és növeli a „rossz” koleszterin szintjét. Ez szív- és érrendszeri betegségekhez és érelmeszesedéshez vezet. A telítetlen zsírok mértékkel egészségesek. Csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, normalizálják a sejtanyagcserét, és minimálisra csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.
A telített zsírok zsírok növényi eredetű. Fogyasztásukat minimálisra kell csökkenteni. A transzzsírok az egészségre is veszélyesek, jobb ezeket teljesen megtagadni.
Sporttáplálkozás az ektomorf számára
Sokszor csak természetes táplálékkal nehéz elérni a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátnormát. Ezután az ektomorf sporttáplálkozása segít. Vegye figyelembe a fő termékeket.
Fehérje
A minőségi fehérje minden diéta alapja. A fehérje segítségével sokkal könnyebben hozzájuthatunk a napi fehérjebevitelhez. Különösen fontos a bevitele edzés után, étkezések között és lefekvés előtt (kazeinről beszélünk). Az izomtömeg növelésének időszakában nincs értelme drága izolátumra vagy hidrolizátumra költeni, elegendő a tejsavófehérje. Válasszon bármely nyugati márka termékét, amelynek árpolitikája megfelel Önnek.
Gainer
Ezek is fehérje-szénhidrát keverékek, ezek a legvitatottabb termék. Vannak, akik értelmetlen terméknek tartják őket, és vannak, akik enélkül nem látják a fejlődésüket. Az igazság, mint általában, valahol középen van.
A piacon kapható legtöbb gainer két fő összetevőből áll: tejsavófehérjéből és egyszerű szénhidrátokból (cukor, maltodextrin, dextróz stb.). Ennek megvásárlása valóban nem teljesen ésszerű, ugyanaz a keverék otthon is elkészíthető plusz pénz kiadása nélkül.
De vannak más erősítőszerek is, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és az olcsó és haszontalan összetevőket, például a cukrot, drága amilopektinnel helyettesítik. Az amilopektin egy gyors szénhidrát, amely nem okoz inzulincsúcsot, ami nem vezet zsírraktározáshoz, csak gyors energia. Egy ilyen termék a legalkalmasabb az ektomorfoknak edzés előtti vagy utáni használatra. Az amilopektin edzés közben is kiválóan használható – folyamatosan energetizálja és erősíti a pumpát.
BCAA-k és aminosavak
Bármely sportoló (izoleucin, valin) csak előnyös. Ez az a három aminosav, amelyek koncentrációja a legmagasabb az izomsejtekben. Íme egy rövid lista előnyeikről:
- fokozott fehérjeszintézis;
- a katabolikus folyamatok csökkentése a szervezetben;
- a zsírszövet lebontásának javítása;
- edzés utáni felépülés felgyorsítása;
- az inzulintermelés stimulálása.
A BCAA vagy komplex aminosavak bevételének optimális időpontja: közvetlenül ébredés után, edzés előtt, alatt, után és lefekvés előtt. Az aminosavak napi adagjának azonban elég nagynak kell lennie, nem kevesebb, mint 30 gramm. A gyártó által a csomagoláson feltüntetett 5-10 grammos adagból az ektomorf egyáltalán nem érez semmit. A BCAA-t tanácsos más aminosavval együtt használni -. A glutamin elengedhetetlen a szervezet immunitásának fenntartásához.
Ez a sporttáplálkozás az ektomorf izomtömegének növelésére rendkívül hasznos lesz. Ennek a kiegészítésnek köszönhetően javul az edzéshez való mentális hozzáállás, javul a dolgozó izmok vérellátása, és több energiát fogyasztanak.
Számos edzés előtti komplex tartalmaz különféle stimuláló anyagokat (DMAA, DMHA, efedrin stb.). Az ektomorfok számára nem kívánatos a bevitelük, mivel izzadságig „rávesznek” az edzőteremben, és túl sok kalóriát égetnek el. Ez megnehezíti az izomtömeg növelését. Ezenkívül a teljes hatás elérése érdekében éhgyomorra kell fogyasztani. Az étkezések között túl hosszú szünet alakul ki (kb. 4 óra). Egy ektomorf esetében ez nem kívánatos. Ezért jobb, ha kis mennyiségű stimulánsokat (100 mg koffeint több mint elég) és olyan működő összetevőket választanak a pumpáláshoz, mint az arginin, agmatin vagy johimbin.
Vitamin és ásványi anyag komplex
Az edzőteremben végzett órák nagy mennyiségű vitamin- és ásványianyag-kiadáshoz vezetnek. Ez gyengüléshez vezet immunrendszer szervezet. Emiatt minden sportoló gyakran megfáz. Megelőző célból vitamin-ásványi komplexet ajánlott egész évben használni, így biztos lehetsz az egészségedben.
Kreatin
A kreatint az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítőnek tartják. Elősegíti az ATP molekulák felhalmozódását az izmokban, ami lehetővé teszi, hogy több ismétlést hajtson végre és nagyobb súllyal dolgozzon. A legelterjedtebb forma a kreatin-monohidrát, és bármely sporttáplálkozási üzletben megvásárolható megfizethető áron. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin valóban elősegíti az izomnövekedést és az erőt. A kreatinpótlás kezdetén sokan azt tanácsolják, hogy végezzék el a „terhelési” fázist, de a legújabb kutatások megcáfolják ezt a mítoszt. Naponta elég körülbelül 5 grammot elfogyasztani, és jobb ezt a mennyiséget több kis adagra felosztani.
- Összpontosítson az összes kalóriára. Nem baj, ha néha enyhe egyensúlyhiány lép fel a tápanyagokban, de a teljes kalóriatartalomnak mindig körülbelül ugyanannyinak kell lennie.
- Csökkentse minimálisra a gyorsételek fogyasztását. Az ektomorfok számára teljesen elfogadható, hogy kis mennyiségben rendszeresen fogyasztják kedvenc „rossz” ételüket. Azonban jobb, ha egészségesebb alternatívát találunk erre. A hamburgerek, a pizza és a péksütemények otthon is elkészíthetők egészséges alapanyagokból.
- Igyál több vizet. Ez szükséges a normál hidratációhoz és a víz-só egyensúly fenntartásához. Egy személynek legalább 1 liter vizet kell fogyasztania saját testsúlyának 30 kg-jára.
- Ne egyél túl. 2-3 óránként enyhe éhségérzetet kell éreznie, akkor könnyen elfogyaszthatja a szükséges mennyiségű ételt. Ha minden alkalommal jóllakottan eszel, akkor 6-8 étkezés nem fér bele.
- Tedd böjti napok. Ez javítja az egész gyomor-bél traktus működését. Próbáljon meg kéthetente egyszer böjtölni, csak vizet vagy kefirt fogyasszon, és meglátja az eredményt.
Táplálkozási program az izomtömeg növelésére
A fentiek alapján a napi izomtömeg növelésére szolgáló ektomorf táplálkozási programjának így kell kinéznie:
| étkezés | Termékek |
| Közvetlenül emelés után |
|
| Reggeli |
|
| Vacsora |
|
| 2 órával edzés előtt |
|
| Edzés előtt |
|
| Edzés közben |
|
| Közvetlenül edzés után |
|
| Első vacsora |
|
| Második vacsora |
|
| Alvás előtt |
|
Ezt az ektomorf táplálkozási tervet nem szükséges pontosan követni, mindig lehet valamit hozzáadni, eltávolítani vagy cserélni. A lényeg az, hogy egészséges ételeket étkezzünk, következetesen ragaszkodjunk a napi kalóriatartalomhoz, edzünk keményen az edzőteremben, és ne felejtsünk el felépülni.
