Hogyan feszesítsd az alakod 2 hónap alatt. Hogyan erősítsd és tonizáld tested otthon. Push-up tapssal

A gyors fogyás és a test tonizálása érdekében a leghatékonyabb módszer a rendszeres, nehéz fizikai aktivitás, szénhidrátmentes diétával egybekötve.

CSILLAGOK FOGYÁSI TÖRTÉNETEI!

Irina Pegova mindenkit sokkolt fogyókúrás receptjével:“27 kg-ot fogytam, és tovább fogyok, csak éjszaka főzöm...” Bővebben >>

Az otthoni edzéskomplexumnak 5 fajta gyakorlatot kell tartalmaznia: aerob, saját súllyal, súlyokkal, fitballal és expanderrel. A különféle terhelések lehetővé teszik az egyes izomcsoportok hatékony edzését és nagy mennyiségű zsír elégetését.

• Mutasd az összeset

  Erősítő gyakorlatok sorozata saját testsúllyal

  Az otthoni fogyás legegyszerűbb módja az erősítő edzés, súlyok használata nélkül. Ezeket nagy számú ismétléssel, gyors ütemben kell végrehajtani. Ez a technika magas szintű fizikai stresszt hoz létre, amely szükséges a test rövid időn belüli megfeszítéséhez, az izmok alakjának és tehermentesítésének javításához. A saját súllyal végzett gyakorlatsornak fekvőtámaszokból, ropogtatásokból, láblendítésekből és guggolásokból kell állnia.

  Az edzés legelején egy bemelegítő mozdulatsort kell végrehajtania: karjait előre-hátra lendíteni, medencét forgatni, testet hajlítani, ugrálókötéllel (2-3 perc).

  Fekvőtámaszok

  A lányok számára a testmozgás nagyszerű módja a mellek feszesítésének. Egy férfi számára a fekvőtámaszok lehetőséget adnak arra, hogy tonizálják a törzsét, és javítsák a triceps brachii teherbírását.

  A lépésről lépésre történő végrehajtási technika így néz ki:

  1. 1. Engedje le magát a padlóra vízszintes helyzetben, arccal lefelé.
  2. 2. Nyomja a tenyerét és a lábujjait a felületbe.
  3. 3. Igazítsa a testet úgy, hogy a nyak, a hát, a csípő és a sípcsont egy síkban legyen.
  4. 4. Húzza be a gyomrát.
  5. 5. Hajlítsa be a könyökét, engedje le a mellkasát a padló felé.
  6. 6. Emelje fel a test felső részét a kiinduló helyzetbe.
  7. 8. Tartson szünetet (1-2 perc).
  8. 9. E séma szerint hajtson végre további 3-5 megközelítést.
  
  

  A sporttal való ismerkedést kezdő férfiak és nők számára a gyakorlatok vízszintes helyzetben történő elvégzése nehézségekbe ütközhet (ami túlsúly test vagy gyenge kar- és mellizom). A helyzetből való kiút a terhelési szög megváltoztatása lehet. Ehhez tenyerével fekvőtámaszt kell végezni a lakásban elérhető bármely dombon: ágy, kanapé, fotel.

  

  Összeropog

  Az erősítő gyakorlat célja a hasizmok edzése. Javasolt éhgyomorra gyakorolni, sportszőnyeg vagy más nem merev felület használatával.

  A csavarok végrehajtásának algoritmusa:

  1. 1. Vegyen egy pozíciót a hátán fekve.
  2. 2. Tartsa a karját a teste mentén, és hozza össze a lábszárát.
  3. 3. Emelje fel lapockáit és lábfejét körülbelül 15 centiméterre a felülettől (a test kezdeti helyzete).
  4. 4. Hozd össze a mellkasodat és a csípődet (emelés közben a lábaidat fokozatosan térdre kell hajlítani).
  5. 5. Egyenesítse ki a testet a kiindulási helyzetbe.
  6. 6. Ismételje meg a mozdulatot 14-16 alkalommal.
  7. 7. Tartson egy perc szünetet, hogy helyreállítsa légzését és erejét.
  8. 8. Végezzen el további 3 sorozatot.
  
  

  

  Lendítsd a lábad

  A gyakorlat során hatékonyan edződik a comb elülső és hátsó része, az ágyéki izmok és a hasizmok. Ezenkívül jelentősen megnő a lábak izmainak és szalagjainak rugalmassága.

  1. 1. Helyezzen egy széket maga elé.
  2. 2. Tegyen fél lépést balra.
  3. 3. Az egyensúly megőrzése érdekében jobb kezével fogja meg a szék támláját.
  4. 4. Vegye hátra a bal lábát, és gyorsan emelje magasra maga elé.
  5. 5. Végezzen 12-15 lendítést.
  6. 6. Helyezze magát a szék másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.

  Munka mennyisége: 4 sorozat, köztük 30 másodperc pihenő.

  
  

  Fontos, hogy a kilengések maximális magasságban legyenek: enyhe égő érzés jelentkezzen a combizmokban a legmagasabb ponton.

  Guggolás

  Az edzés az egyik legenergiaigényesebb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a guggolást a legnagyobb izmok - a combok és a fenék - hajtják végre.

  Technika:

  1. 1. Helyezze a lábát vállszélességre.
  2. 2. Állítsa be a gerincoszlopot függőleges síkban.
  3. 3. Belégzés közben engedje le a testet ülő helyzetbe (a legalacsonyabb ponton a csípő és a felsőtest közötti szögnek egyenesnek kell lennie).
  4. 4. Lassan fújja ki a levegőt, egyenesítse ki a testet álló helyzetbe.
  5. 7. Végezzen 15-20 ismétlést.
  6. 6. Pihenjen 2 percig.
  7. 7. E séma szerint hajtsa végre a fennmaradó 4 megközelítést.
  
  

  A guggolás során ügyelni kell arra, hogy a has ne nyúljon ki. Ellenkező esetben izomzat megnyúlása fordulhat elő, amelyet kellemetlen fájdalom kísér.

  Alap súlyzós edzés

  A súlyzókkal végzett erőgyakorlatok növelhetik az összehúzódási erőt izomszövet. Ez a szervezet több energiaforrását fogja felemészteni. Az ilyen edzés utáni helyreállítási folyamatot intenzív kalóriafogyasztás kíséri, ami a zsír csökkenéséhez vezet az egész testben.

  Rendszeresen (legalább havi 2-3 alkalommal) ajánlott súlyzós edzést végezni az edzőteremben. Speciális eszközök használata az egyes izomcsoportok edzéséhez segít elkerülni, hogy a test hozzászokjon az otthoni testmozgáshoz.

  
  

  Kitörések súlyzókkal

  Jó gyakorlat a comb és a fenék edzéséhez otthon. Alacsony szénhidráttartalmú diéta betartásával gyorsan megfeszülhetnek a test alsó részének izmai és csökkenthető a testsúly.

  Technika:

  1. 1. Vegyen 2 nehéz súlyzót a kezébe, és vegye ki a kiindulási helyzetet: állva, lábak vállszélességben, kezek a csípőhöz közel tartva a készüléket.
  2. 2. Belégzés közben lépjen bal lábával, miközben hajlítsa be a jobb térdét.
  3. 3. Rögzítse a test helyzetét 3 másodpercig.
  4. 4. Tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
  5. 5. Végezze el a gyakorlatot a jobb lábával, és maradjon az alsó ponton ugyanazon 3 másodpercig.
  6. 6. Végezzen 15 ismétlést.
  7. 7. Egy perc szünet után hajtson végre további 4 megközelítést.
  
  

  Edzéskor az edzőteremben, az első kiugrás után nem kell a csípőt visszatenni eredeti helyzetébe, hanem azonnal tegyél egy lépést előre a második lábbal.

  Fej feletti prés

  Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a nők egyik legproblémásabb testrészét - a váll hátsó részét (tricepsz). A deltoid izmok elülső és középső kötegei is terhelésnek vannak kitéve.

  Helyesen hajtsa végre a gyakorlatot a séma szerint:

  
  

  Hajlított súlyzósor

  A lépésről lépésre történő végrehajtási algoritmus így néz ki:

  1. 1. Tarts 2 nehéz súlyzót a kezedben, és tedd magad elé leengedett karjaidra.
  2. 2. Döntse előre testét 90 fokos szögben.
  3. 3. Húzza be a hasizmokat.
  4. 4. Húzza a súlyzókat a napfonat felé.
  5. 5. Tegye vissza a lövedéket az előző helyzetbe.
  6. 6. Ismételje meg a mozdulatot 10-12 alkalommal.
  7. 7. Pihenjen két percet.
  8. 8. Hasonló sémát használva hajtson végre további 5 megközelítést.
  
  

  A vontatás során különös figyelmet kell fordítani a gerinc helyzetére. A hátnak egyenesnek kell maradnia az egész gyakorlat során.

  Súlyzó bicepsz göndör

  Lehetővé teszi a férfi számára, hogy növelje és javítsa bicepsz brachii alakját. A nők gyakran használják ezt a gyakorlatot, hogy megfeszítsék a laza bőrt a karjukon a könyök felett.

  Végrehajtási sorrend:

  1. 1. Vegyünk 2 súlyzót a kezünkbe, és rögzítsük a csípőnk közelében.
  2. 2. Feszítse meg a hasizmokat.
  3. 3. Emelje fel a lövedéket úgy, hogy a karját a könyöknél hajlítja.
  4. 4. Engedje le a súlyzókat.
  5. 5. Ismételje meg a mozdulatot 15-20 alkalommal.
  6. 6. Pihenjen 2 percig.
  7. 7. Végezzen további 5 megközelítést.
  
  

  A gyakorlat során a kezdők gyakran próbálnak segíteni maguknak a készülék felemelésében úgy, hogy testüket hátradöntik. Ezt nem szabad megtenni, mivel ezt a technikát (csalás) olyan embereknek szánják magas szint sportedzés, képesek érezni az izmaikat és szabályozni a bicepsz terhelési mértékét.

  Gyakorlatok fitballal

  A sportlabdával végzett gyakorlatok szokatlan terhelést tesznek lehetővé az izmokon. Ez megakadályozza az alkalmazkodásukat – ez az egyik fő oka a haladás megállításának.

  A fitballon végezhetsz súlyzónyomásokat, hidakat és fekvőtámaszokat.

  Súlyzónyomás fitballon

  A mellkasi izmok, a tricepsz és a deltoid elülső részének megfeszítése érdekében hajtják végre. Férfiaknak és nőknek ajánlott, akik a nagyon gyenge atlétikai felkészültség miatt nem tudnak klasszikus fekvőtámaszt végrehajtani.

  A lépésenkénti technika így néz ki:

  1. 1. Vegyél a kezedbe 2 súlyzót.
  2. 2. Feküdj háttal egy gyakorlatlabdára.
  3. 3. Hozd magad felé a sípcsontjaidat, hogy derékszög alakuljon ki köztük és a combod között.
  4. 4. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, a súlyzókat helyezd a mellkasod közelébe.
  5. 5. Emelje fel a lövedéket.
  6. 6. Tegye vissza a kezét az előző helyzetbe.
  7. 7. Végezzen 12-15 nyomást.
  8. 8. Pihenjen 1-2 percig.
  9. 9. Végezz még 3 sorozatot.
  
  

  Híd

  A gyakorlat nagyon népszerű a szép nem körében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a híd jelentősen javíthatja a fenék alakját, így a fenék kerekebbé és szilárdabbá válik.

  Technika:

  1. 1. Feküdj egy gimnasztikai szőnyegre, háttal lefelé.
  2. 2. Helyezze a lábszárát a fitballra (a pozíció lesz a kiindulási helyzet).
  3. 3. Emelje fel a medencét (a lábszárak a labda mentén mozognak, amíg a lábakon nem állnak).
  4. 5. Végezzen 15 ismétlést.
  5. 6. Pihenjen másfél percig.
  6. 7. Végezzen további 4 megközelítést.
  
  

  Fekvőtámaszok

  A fitball gyakorlat sajátossága, hogy a labda átveszi a testsúly egy részét. Ez lehetővé teszi a fekvőtámaszok elvégzését nagy súlyú és (vagy) alacsony edzettségi szintű emberek számára.

  Sorrend:

  1. 1. Vegyen vízszintes helyzetet a padlón, támaszkodjon a kezére és egy edzőlabdára.
  2. 2. Igazítsa testét egy vonalba, és feszítse meg a hasizmokat.
  3. 3. Engedje le a mellkasát a padló felé.
  4. 4. Emelje fel a testét, amíg a karja teljesen ki nem nyílik.

  Az ismétlések száma legalább 15, a megközelítések 4-6.

  
  

  Labdaelfogások

  Komplex gyakorlat, amely lehetővé teszi több izomcsoport egyidejű terhelését: váll, csípő, mellkas és hasizom.

  Technika:

  1. 1. Feküdj hanyatt.
  2. 2. Rögzítse a fitballt a lábszárai közé.
  3. 3. Nyújtsa ki a karját a feje mögé.
  4. 4. Hozd össze a felsőtestet és a lábakat, miközben egyidejűleg hárítsd el a kezedben lévő labdát.
  5. 5. Vízszintes helyzetben egyenesítse ki a fitballt a kezével.
  6. 6. A mellkast és a csípőt hozd újra egymáshoz, és helyezd vissza és rögzítsd a labdát a lábszárak közé.
  7. 7. Térjen vissza vízszintes helyzetbe.
  8. 8. Hasonló sorrendben hajtson végre 14-16 elfogást a labdával.
  9. 9. Pihenj 1-2 percet és csinálj még 4 sorozatot.
  
  

  Otthoni edzés a fogyáshoz expanderrel

  A sportrugalmas szalaggal végzett gyakorlatok hatékonysága abban rejlik, hogy a munkamozgás során folyamatosan változik a terhelés. Ez a hatás annak a ténynek köszönhető, hogy az expander növeli az ellenállást, ahogy nyúlik. Ennek eredményeként az izmok nem tudnak alkalmazkodni a gyakorlatokhoz, és a fejlődés nem áll meg.

  Lábrablás

  Kiváló gyakorlat nők számára, gyönyörű, rugalmas szamár. Ezenkívül az elrablások segítenek megfeszíteni a comb hátsó részének izmait.

  Végrehajtási algoritmus:

  1. 1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: térdeljen, a test előre döntve, a kezek a padlón támaszkodva mellkas szinten.
  2. 2. Rögzítse a gumiszalagot a lábához.
  3. 3. Mozgassa bal lábát hátra és felfelé.
  4. 4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. 5. Végezzen 13-14 ismétlést.
  6. 6. Tartson egy perc pihenőt, és végezzen még 3 sorozatot.
  
  

  Elasztikus szalagsor fölé hajolva

  Otthon a gyakorlatot a hát és a tricepsz izmainak megdolgoztatására célszerű alkalmazni.

  Végrehajtási sorrend:

  1. 1. Fogja meg a bővítőt a végeinél lévő fogantyúknál fogva.
  2. 2. Álljon a lábával a szalag közepére.
  3. 3. Döntse előre a testét úgy, hogy a csípője és a hasa között 90 fokos szög alakuljon ki.
  4. 4. Hajlítsa be a könyökét, kezét a mellkasához hozva (kiinduló helyzet).
  5. 5. Húzza a rugalmas szalagot a háta mögé, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik.

Sok lány elégedetlen az alakjával. Megereszkedett testüket formátlan ruhák alá rejtik. De minek rejtegetni őket, ha mindent megváltoztathatsz? Nem kell feltalálnod semmit, már vannak kész termékek a megereszkedett bőr leküzdésére. hatékony módszerek, de ezek közül a leghatékonyabb a fizikai aktivitás.

A rugalmasság elvesztése miatt a bőr petyhüdtté válik, amelyet atóniának is neveznek. A rugalmasság elveszik a hialuronsav, kollagén és elasztin termelés csökkenése miatt. A következő tényezők járulnak hozzá ehhez:

• öregedés. Az első jelek 40 év után jelennek meg;
• átöröklés. Ha az atóniás bőr 40 éves kor előtt jelent meg, akkor valószínűleg genetikai hajlamod van erre;
• az izomtevékenység hiánya;
• szülés. Nem mindenki hasi bőre zsugorodik eredeti méretére a szülés után;
• hirtelen fogyás;
• betegségek és stressz;
• folyadék hiánya a szervezetben.

Ennek eredményeként a bőr kiszárad, és a vérkeringés romlik.

Videó: a bőr megereszkedésének okai

Jelek

A laza bőr különbözőképpen néz ki a test különböző részein, de vannak főbb jelei:

• rugalmasság hiánya, megereszkedett és megnyúlt bőr;
• halvány színű, néha sárgás;
• kitágult pórusok;
• ráncok.

Megszabadítás

A következő módokon feszesítheti bőrét:

1. Maszkok. Különféle receptek vannak mézzel, zöldségekkel, gyümölcsökkel, zselatinnal. A maszkok elkészítésekor gyakran használnak tojást, mivel táplálja a bőrt és vitaminokkal telíti.
2. Hardveres kozmetológia: frakcionált mezoterápia, frakcionált RF lifting, lézeres technikák. Van egy speciális eljárás - a frakcionált fototermolízis, de ez csak 40 éves korig végezhető el. A lézeren kívül elektromos impulzusok is alkalmazhatók a bőrön. A mikroáram terápia hatással van a bőr felszínére, kollagént és elasztint szintetizál. Az eljárások kiválasztása előtt meg kell ismerkednie az ellenjavallatokkal.
3. Masszázs. Aktiválja a vérkeringést és felgyorsítja a szövetek regenerálódását. A masszázsnak aktívnak és tonizálónak kell lennie. Az ütés fokozása érdekében speciális tüskés görgőket használhat.
4. Fotorejuvenáció, vagyis fényhullámok segítségével történő expozíció. Csökkenti a has, csípő, kar, nyak, arc megereszkedését. A folyamat fájdalmas, és a terápia során égő érzést fog érezni. A fotorejuvenáció hatása rövid életű.
5. Csomagolás. Egy készítményt (agyag, lifting krém, méz, moszat) viszünk fel a testre, majd a bőrt egy filmbe csomagoljuk, amely fokozza a hatóanyagok hatását.
6. Fitness.

Megelőzés

Amint észleli a bőr megereszkedésének első jeleit, be kell tartania a megelőző intézkedéseket:

1. Hideg és meleg zuhany. Recepció hideg víz kicsit hosszabbnak kell lennie a melegnél.
2. Dörzsölés. Kiválthatják a kontrasztzuhanyat. Törölközővel törölje át a bőrt a következő keverékkel: 200 ml víz és 1 tk. só.
3. A krém napi alkalmazása.
4. Megfelelő táplálkozás. Az étrendnek tartalmaznia kell minden szükséges vitamint, valamint mikro- és makroelemeket.

Gyakorlatok minden izomcsoportra

Edzés előtt feltétlenül melegítsen be. A bemelegítésnek tartalmaznia kell az összes izomcsoport bemelegítését; ez 5-6 percig tarthat:

1. Kezdjen el könnyű kardió mozgásokat végezni: futás, séta, stepper (lépcsőzést szimuláló gyakorlat), kerékpározás. Töltsön 2 percet kardioval.
2. Ezt követően kezdje el az ízületek bemelegítését: fej, váll, könyök, kar, csukló, medence, láb, térd, lábfej forgatása.
3. A nyújtás harmadik szakasza az előadás dinamikus mozgások. Ilyenek a karemelések, vállfeszítések, oldalhajlítások, bal és jobb lábhajlítások, hát guggolások és combhajlítások. A harmadik szakasz nagyon gyorsan befejeződik.
4. A negyedik szakaszban ismét visszatér a kardióhoz. Ezúttal ugrálhat kötélen vagy futhat a helyén.
5. Fejezze be a bemelegítést a légzés helyreállításával. Emelje fel a kezét és lélegezzen be, engedje le és lélegezzen ki.

Érdemes apránként kezdeni. Ne végezzen sok gyakorlatot egyszerre. Fokozatosan növelje a terhelést.

Fordított kitörések

Az érintett izmok: négyfejű izom, farizmok, combok, vádli.

Kiinduló helyzet: egyenes állás, kezek az oldaladon.

Először 15 kitörést végzünk a bal lábon, majd a jobb oldalon. Ehhez egy lépést hátra kell lépnie, és le kell ülnie. A hátát egyenesen kell tartania, és minden kitörésnél a száján keresztül kell kilélegeznie. Amikor a bal lábára támaszkodik, a bal combjának és a jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Végezzen összesen 3 megközelítést.

Fali guggolás

Érintett izmok: gluteus, quadriceps, femoris. Nagyon hatékony lábgyakorlat. Ezenkívül segít enyhíteni a feszültséget a hátában. Ha rossz a térded, hagyd ki ezt a gyakorlatot.

Kiinduló helyzet: dőljön a teljes hátával a falnak, kezei az oldalain. Kilégzéskor ereszkedni kezdünk, a térd szöge 90°. Képzeld el, hogy egy széken ülsz.

Üljön ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Kezdje 30 másodperccel, minden edzéssel növelje az időt.

Deszka

Érintett izmok: has, váll, trapéz, mellkasi izmok.

Kiinduló helyzet: a földön fekve alkarunkra és lábujjakra támaszkodunk.

Lábak együtt, 90°-os szög a vállak és az alkarok között. A padlót nézzük. Válassza ki az Önnek megfelelő időt, például 30 másodpercet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor egy perces szünetekkel.

"Nyír"

Az érintett izmok: háti latissimus, triceps, gluteus, femoris.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karokkal a test mentén.

Nyújtsa ki a lábát felfelé a lábfej elülső részén keresztül. A súlyt átvisszük a vállak tetejére. Kezünket a hát alsó részén pihentetjük. A kezdőknek azonban vállállvánnyal kell kezdeniük. Törekszünk felfelé, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a farokcsontot.

A „nyír”-nak számos ellenjavallata van:

• időszak;
• a szív- és érrendszer krónikus betegségei, pajzsmirigy;
• otitis és glaukóma;
• nyaki és gerincsérülések.

Gyakorlatok a testtípusod alapján

A figurának többféle típusa van:

• „háromszög” („körte”);
• "téglalap";
• "alma";
• "homokóra";
• "fordított háromszög"

Először is nézzük meg, milyen típusú alakod van. Vegyen egy mérőszalagot, és mérje meg a csípőjét, a derekát és a mellkasát. Lásd az eredményeket:

• a csípő és a mellkas térfogata azonos - „homokóra”;
• A gyomor, a derék és a mellkas kiemelkedik, a lábak karcsúak - "alma alakúak".
• a csípő és a mellkas ugyanaz, és a derék nem különösebben kiemelkedő - „téglalap”;
• a vállak szélesebbek, mint a csípő, a mellkas nagyobb, mint az alsó test - „fordított háromszög”;
• A mellkas térfogata kisebb, mint a csípő térfogata - egy „háromszög”.

"Háromszög" ("körte")

A felsőtestedre kell koncentrálnod. Fő gyakorlataid: fekvőtámasz, súlyzósorok, bicepsz göndörítés, tricepsz nyújtás. Altestre a következők alkalmasak: széles kitörések és guggolások, „farihíd”.

Ismétlések száma:

• guggolás: 20 alkalom, 3 sorozat;
• egyéb gyakorlatok a fenékre: 15 alkalom, 3 sorozat;
• munka a felsőtesten: 10-12 alkalommal, 3 megközelítés.

Válassza ki az Önnek megfelelő súlyzó súlyát, hogy meg tudja emelni őket.

Tricepsz kiterjesztése

Fogjon egy súlyzót két kézzel. Emelje fel a feje fölé. A könyököket a lehető legnagyobb mértékben össze kell hozni, és a teljes gyakorlat során a fülek közelében kell tartani. Haladás: lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, könyökét mozdulatlanul tartva, csak a kezeit mozgassa, majd szintén óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Állva vagy ülve is végezhető.

"Glute híd"

Kiinduló helyzet: feküdjön a padlón, hajlítsa be a térdét, a karját a teste mentén. Kilégzéskor húzza össze a fenekét, és emelje fel. Bonyolíthatja a feladatot és helyezheti a lábát valamilyen támasztékra (szék, kanapé, fotel). Ez a gyakorlat a következő izmokat dolgozza meg: farizmok, hasizom, vádli.

Videó: edzés egy háromszög alakra

"Fordított háromszög"

Figyelmet kell fordítani a lábakra.És erre alkalmasak a guggolások, a kitörések, a mély guggolásból való felugrás, az emberrablás. Használhat súlyokat. Ha kardió edzést szeretne hozzá, akkor válasszon steppert, de ne futást, mert túlságosan kiszárítja a lábát. Felsőtest gyakorlatokhoz válasszuk azokat, amelyekről már beszéltünk, de végezzünk kevesebb ismétlést (6-8). Az alsó részen pedig 20-30 alkalommal szabad megtenni.

Lábrablás

Az érintett izmok: vádli, négyfejű, bicepsz, fenék. Számos lehetőség van a leadek végrehajtására:

1. Álló. Enyhén hajlítsa be a lábát, és húzza hátra, amennyire csak lehetséges. Zárd be leginkább a lábadat csúcspont, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanakkor támasztja a kezét a falnak.
2. Térden. Egyenesítse ki a lábát felfelé, és nyújtsa ki a lábát.
3. Az oldaladon fekve. Tedd a szabad kezed a fejed alá. Az alsó láb egyenes, a felső láb felemelt. A testet szorosan a padlóhoz kell nyomni.

Videó: gyakorlatok a fordított háromszög alakhoz

"homokóra"

Az ilyen testalkatú nők tökéletesen arányosak. Nem kell egy adott testrészre összpontosítaniuk. Érdemes olyan edzéstervet készíteni, amely kardio- és ellenállási gyakorlatokat is tartalmaz. A homokórához a következő terhelések ajánlottak:

• szobakerékpár;
• úszás;
• tánc.

Gyakran problémás területek a gyomor, a combok és a karok. A zsír eltávolításához vagy a test rugalmasságának helyreállításához szükséges a problémás területek szivattyúzása.

Összeropog

A klasszikus csavarások technikája mindenki számára ismerős. Ezért figyeljünk a gyakorlat egyéb módosításaira:

1. Kiinduló helyzet: fekve a padlón, a lábak egyenesek, a karok oldalt a vállmagasságban. Igyekszünk a kezünkkel a lábujjaink hegyéig nyúlni. Minden lábnál végezzen 10-15 ismétlést.

   2. A test felemelése oldalról. Kiinduló helyzet: oldalt fekve, egyik kezével a fején, a másikkal átfogva a derekát. Ha nehéznek találja, egyik kezét a padlóra helyezheti. Belégzés közben emelje fel a lábát és a testét, és amikor kilélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-szor 8 ismétlést.

Felső lábak

A csípőre a guggolás, a tai chi kitörés, az ugró guggolás, a farhíd és a lábemelő guggolás megfelelő.

A "Tai Chi Lunges" szokatlanul hangzik, de ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, karok kinyújtva maga előtt. Széles lépést teszünk balra, a térd 45°-ban behajlik, szigorúan a boka felett kell lennie. Ebben a helyzetben tartunk 3 másodpercig, majd a törzsünket jobbra fordítjuk, és ismét tartjuk. Mindkét oldalra 12 ismétlést végzünk.

Karok és mellkas

A karok és a mellkas izmainak rugalmasságának biztosításához elegendő egyszerű fekvőtámaszokat vagy bármilyen súlyzós gyakorlatot végezni.

Videó: hogyan kell edzeni egy homokóra figurára

"Alma"

Az „alma” problémás területe a gyomor. Itt képződnek zsírlerakódások, és idővel a bőr gyorsabban megereszkedik. Míg a karok tónusosnak tűnnek. Ebben az esetben a kardió edzés hatékony lesz. Ezenkívül folyamatosan fel kell pumpálnia a hasizmokat. Egy másik hatékony gyakorlat a hula karika. Tökéletesen formálja a derekát. De az eredmények eléréséhez napi 40 perc edzésre lesz szüksége.

Ugyanilyen hasznos gyakorlat a „mászó” vagy a „hegymászó”. Ez magában foglalja a karok, a lábak és a hasizmokat. Kiinduló helyzet, mint a fekvőtámaszoknál. Egyenként emeljük fel a lábunkat a padlóról, mintha futnánk. Az egyik láb felhúzásakor néhány másodpercig tartjuk a pozíciót.

"Téglalap"

A „téglalap” testtípust vékony csontozatúnak is nevezik. A lányok lineáris testalkatúak. A képzési programnak általában tartalmaznia kell:

• erősítő gyakorlatok heti 3-4 alkalommal (súllyal végzett munka, guggolás, kitörés, fekvőtámasz stb.). A legjobb az erősítő edzést a hasizmoddal kezdeni;
• karika használata a derék kialakításához;
• kardió edzés kis mennyiségben;
• nyújtás a sorozatok között.

Videó: téglalap testtípus és gyakorlatok hozzá

Edzések életkortól függően

Minden fizikai tevékenység más. Egyesek például nem alkalmasak érett nők számára. Bármely életkorban elkezdheti az edzést, de ezt fokozatosan kell végeznie.

18-35 éves korig

Ez az ideális korosztály a sportoláshoz. Minden nap gyakorolhatsz. De váltogasd a nehéz terheket könnyűekkel, hogy a testnek legyen ideje felépülni. A legfontosabb dolog az, hogy megtudja, vannak-e bizonyos ellenjavallatok bizonyos edzésekhez. Íme a gyakoriak:

1. A hideg időszakban korlátozni kell az edzést. A felépülés után két hétig pedig félszegen kell gyakorolni.
2. A rákkal is vigyázni kell. Különösen akkor, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek felgyorsítják az anyagcserét: séta, intervallumterhelés, guggolás, kitörés, fekvőtámasz, hasizmok, futás.
3. A műtét után tilos a testmozgás. Hat hónap után elkezdheti a fizikai aktivitást. Ugyanez a helyzet a töréssel.

35 év után

35 évesen már másképp működik a szervezet, mint fiatalon. Az öregedés jelei energiacsökkenés, ráncok és megereszkedett bőr formájában jelennek meg. A sport jó módja annak, hogy jó formában tartsd és küzdj az öregedés ellen. Jobb, ha az edzés hetente háromszor van. Készítsen edzésprogramot az ellenjavallatok figyelembevételével. Ügyeljen arra, hogy a sorozatok között és edzés után nyújtson. A következő gyakorlatok segítenek a megújulásban:

1. Csoportugrás. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, karok kinyújtva maga előtt. Ugrálunk, és a térdünket a mellkasunkhoz húzzuk. Érintse meg a térdét a tenyeréhez. Amikor teljesen elsajátította a gyakorlatot, már nem érintheti meg a tenyerét. Ha magasabbra szeretne ugrani, használja a karját a lendítéshez.
2. Medicine labda dobás. Álljon szemben a fallal, a lábak vállszélességben, és tartsa a kezében egy 2-4 kg súlyú labdát. Elvesszük a labdát a fejünk mögé, és élesen a falnak dobjuk. De az egész testeddel kell dobnod, nem csak a kezeddel. Húzza meg a lábát és a hasizmokat.
3. Kardió gyakorlatok. Fuss vagy használj szobabiciklit. Töltsön 20-30 percet kardió edzéssel.
4. Oldalugrások. Helyezzen egy akadályt pad vagy labda formájában, és oldalt ugorja át.
5. Fekvőtámaszok.

Ismételje meg az összes gyakorlatot 3 sorozatban, 15 alkalommal.

40 év után

40 év után nagyobb figyelmet kell fordítani az aerobikra, amit erősítő edzésekkel lehet támogatni. Például:

• köredzés (gyakorlatok minden izomcsoportra, egymás után. A teljes kört többször megismételjük az edzés során), amit hetente kétszer végzünk. Végezzen 3 kört, pihenjen 15 másodpercet a gyakorlatok között;
• heti egy erősítő edzés (20 ismétlés és 4 sorozat).

A leghatékonyabb gyakorlatok:

50 év után

50 éves kortól csak erősítő edzést végezzen. Sőt, célszerű heti 2 alkalommal végrehajtani. Ne felejtsen el hajlékonysági gyakorlatokat végezni:

• feküdjön a hasára, karja előre, emelje fel a mellkasát a padlóról néhány másodpercre;
• térdelve felváltva ülünk először a lábunktól balra, majd jobbra;
• hátunk mögé kulcsoljuk a kezünket.

A jógaórák hasznosak lesznek. Iratkozzon fel speciális képzésre. Ha nincs ilyen lehetőséged, akkor gyakorolj otthon, bár ez kevésbé lesz hatékony. És ne feledje, hogy 50 évesen a jógát gyengéden kell végezni, hogy ne károsítsa a testet: hajtsa végre azokat a pózokat, amelyeket állva kell elvégeznie, és ne álljon a fején. Minden jóga éhgyomorra történik.

Videó: jóga időseknek

Jóga hatás

A jóga segít ellazulni, vagy éppen ellenkezőleg, energiát tölt fel. Ezenkívül megfeszítheti az izmokat és segíthet megszabadulni túlsúly. De a jóga egy egész tanítás. Mielőtt megfiatalítaná testét, tisztítsa meg magát minden méreganyagtól. Vagyis teljes értékű munkát kell végeznie egészséges kép az élet: hagyj fel a gyorsétteremmel, rossz szokások, javítja a belső szervek működését. A jóga csak akkor hozza meg a kívánt eredményt. Fontos tudni, hogy kinek ellenjavallt:

• radiculitisben, onkológiában, tuberkulózisban szenvedő betegek;
• akiknek idegrendszeri vagy vérproblémák vannak;
• tüdőgyulladásban szenvedők.

Hetente háromszor kell gyakorolnia, és követnie kell az egyszerű szabályokat:

• gyakorlat szőnyegen szellőztetett helyiségben;
• Jógázzon kora reggel vagy este lefekvés előtt;
• csak az orrán keresztül lélegezzen;
• edzés közben ne erőltesse meg izmait;

A jógának több fajtája létezik. Azonnal jegyezzük meg azokat, amelyek segítenek helyreállítani az izomtónust:

• Ashtanga jóga. A jóga legdinamikusabb típusa, mivel a statikus mozgások, más néven ászanák gyakran változnak. Közöttük vannak vinyasák (szalagok) - ez egy mozgáskészlet minden belégzéshez és kilégzéshez. A mozdulatok átvehetők a készletből (az első komplexum 90 ászanát tartalmaz), vagy kitalálhatja a sajátját, ha elsajátítja a jóga művészetét. Az Ashtanga jóga azoknak ajánlott, akik jó fizikai erőnléttel rendelkeznek.
• Erős jóga. Ez a típus optimális azok számára, akik szeretnék visszaállítani a bőr rugalmasságát. Itt a jógát aerobikkal kombinálják. Az ászanák közötti szünetek helyett nyújtó- és légzőgyakorlatokat végeznek. És az erő jóga is segít az izomtömeg felépítésében.
• Bikram jóga. Ez a jóga legegzotikusabb fajtája, amely különleges indiai éghajlati viszonyokat igényel: a helyiségnek 40°-os melegnek és 40%-os páratartalomnak kell lennie. Az ilyen körülmények miatt erős izzadás érhető el, és ez megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. A Bikram jóga 26 ászanát és több légzőgyakorlatot tartalmaz.

Tibeti gyakorlatok a test megfiatalítására

A tibeti szerzetesek biztosították, hogy az ember akkor kezd megbetegedni, amikor a létfontosságú energia - qi - keringése megszakad. Ez idő előtti öregedéshez vezet. Ennek megakadályozására olyan gyakorlatokat dolgoztak ki, amelyek a test 19 energiaközpontját - örvényeit - befolyásolták. Ez egy különleges jóga, amely meghosszabbítja az élettartamot. "Újjászületés szeme"-nek hívják. Felgyorsítja az energia-anyagcserét és egyben megdolgoztat minden izomcsoportot.

1. Lassú forgás a tengelye körül az óramutató járásával megegyezően. A szédülés és az émelygés elkerülése érdekében szegezze tekintetét bármely tárgyra.
2. fekszünk. Tenyerünket a padlóhoz nyomjuk, ujjainkat összezárjuk. Kilégzéskor emelje fel a fejét, és nyomja a mellkasához. Ezután lassan emelje fel egyenes lábait belégzéskor, és engedje le őket kilégzéskor.
3. Térden állunk, lábfejünk csípőszélességben. Tegye a kezét a csípőjére, és enyhén mozdítsa hátra a könyökét. A fejünket először hátra, majd előre döntjük. Mellkas előre, hát ívelt.
4. Kinyújtott lábbal ülünk a padlón. Lábunkat 30 cm-re szétterítjük, tenyerünket a padlón támasztjuk. Kilégzéskor hajtsa hátra a fejét, és emelje fel a testét. A lábak térdben hajlítva maradnak. Tartsa a tetejét 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Hasra fekszünk. A tenyerünket a padlón támasztjuk. Hátrahajtjuk a fejünket. Ezután lehajoljuk a hát alsó részét, és felvesszük az „L” betű helyzetét. Az álla a mellkashoz van nyomva. A lábak és a karok egyenesek.

Mindez nem tart tovább 20 percnél.

Videó: példák a tibeti szerzetesek gyakorlataira

Az egyes testrészek edzése

Minden testrészhez külön gyakorlatok vannak a megereszkedett bőr feszesítésére.

Kezek

A bicepsz és a tricepsz edzésével feszesítheted a megereszkedett bőrt a karjaidon. A bicepsz fejlettebb, így könnyebb velük. Elég, ha 3 kg súlyú súlyzókat választunk, és hajlítsuk és egyenesítsük ki a karunkat. A tricepszeket nehezebb pumpálni. A gyakorlat, amelyről már beszéltünk, segít - a tricepsz kiterjesztése. Általában a kar izmait súlyzókkal és anélkül is edzik, de a súlyzókkal a folyamat több eredményt hoz. Az alábbiak közül választhat megfelelő gyakorlatot:

1. Kiinduló helyzet: fekvés a földön, széttárt karok, súlyzók szorítása. Egyenes karokat hozunk és széttárunk.
2. Húzódzkodás. Nyáron használhat vízszintes rudat az udvaron, vagy telepítheti otthon az ajtóban. Ha nem tudja megfeszíteni a testét, akkor csak lógjon: ez enyhíti a gerinc fáradtságát. Az ismétlések száma nincs korlátozva.
3. Függőleges fekvőtámasz. Helyezze tenyerét a falhoz, és húzza fel a testét. Végezzen 20-szor, 2 megközelítéssel.
4. Kinyújtott karok forgatása. Egyenes háttal állunk, karjainkat a padlóval párhuzamosan oldalra nyújtjuk. Kis amplitúdóval forgatjuk a kezünket.

Edzés előtt feltétlenül nyújtsa ki a kar izmait.

Videó: edzőkarok megereszkedett bőrrel

Gyomor

A hasi bőr megereszkedése meglehetősen gyakori probléma. A túlsúlyosak és a karcsú emberek egyaránt szembesülnek vele. 4 hatékony gyakorlat segít helyreállítani a gyomor rugalmasságát:

1. Négykézlábra állunk. Mély levegőt veszünk, kinyújtjuk a hasfalat. Néhány másodperc múlva lélegezzen ki és lazítson. Ezután húzzuk be a gyomrunkat, amennyire csak lehetséges, és tartsuk vissza a lélegzetünket. Vegyünk ismét levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot, amennyire csak tudja, és végezheti állva, ülve vagy fekve.
2. Abs gyakorlat. Feküdünk a földön, kezünk a fejünk mögött. Térd hajlított, láb a padlón. Felemeljük a lapockáinkat a padlóról, és a bal könyökünket a jobb lábunk felé nyújtjuk, majd fordítva. Tetszőleges számú ismétlés.
3. Fekvő helyzetben a lábainkkal dolgozunk: hajlítás, lehajlás, körkörös, keresztmozgások stb.
4. Vákuum. Fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét. A testet előre irányítjuk, tenyérrel a csípőn. Néhány másodpercig így állunk, és ahogy kilélegzel, be kell húznod a gyomrodat és meg kell feszítened a hasizmodat.

Videó: a megereszkedett has eltávolítása

Csípő és fenék

A combokon jelenik meg az első cellulit, megjelennek az első striák és a bőr megereszkedik. Hogy nyáron ne jöjjön zavarba a teste miatt, a hatékony gyakorlatokat választjuk, sokról beszéltünk már: guggolás, kitörés, fali guggolás. De vannak olyanok is, amelyekről korábban nem tudtad:

1. Vegyen egy széket. Feküdj az oldaladra úgy, hogy a kezed a fejed alatt legyen, a másik kezed pedig az ellenkező oldalon. Lábak a szék alatt. Hajtsa rá a lábát a székre, és húzza maga felé a zoknit. Rögzítsük ezt a pozíciót. Ezután lassan emelje fel és engedje le az alsó lábát. Végezze el a gyakorlatot, amíg égő érzést nem érez.
2. Fekvő csípő addukció. Az oldalunkra fekszünk. A lábat kiegyenesítjük, a másodikat behajlítjuk és az első mögé vagy elé helyezzük. Letépjük az egyenes lábat, és három másodpercig a levegőben tartjuk.
3. Fordított guggolás. Egyenesen állunk, lábak vállszélességben. Leguggolunk, kezünket a padlóra tesszük előre. A testsúlyt átvisszük a lábujjak hegyére. A karok felemelése nélkül letépjük a csípőjét. Felfelé irányítjuk őket.

Videó: a lábak és a fenék izmainak felpumpálása

Milyen gyorsan tudod feszesíteni a tested?

Valójában minden nagyon egyéni. Valaki néhány hét alatt feszesebbé tudja tenni a testét, míg mások évekig próbálják rugalmassá tenni az izmait. De egy dolog elmondható: ne várj azonnal kiváló minőségű eredményeket, mindenhez idő kell. Egy hét alatt nem valószínű, hogy visszanyeri korábbi fiatalságát. Ne higgye el, amit az interneten írnak. De 7 nap megfelelő edzés után minden bizonnyal javítja közérzetét, visszanyeri energiáját, és érezhetően javul a hangulata. Két hét sem lesz számottevő hatással rád, de egy hónap múlva már láthatod a munkád első gyümölcsét: a test erősebb lesz, rugalmasabb lesz, csökken a súly, feszesebb lesz a bőr. Ha ugyanabban a szellemben folytatja, akkor hat hónap múlva nem ismeri fel magát. De ne feledje, hogy az óráknak rendszereseknek kell lenniük, különben nincs értelme az eredményekre várni. Kezdje fokozatosan, ne tegyen azonnal nagy terhelést. És étkezzen helyesen, telítse szervezetét vitaminokkal, kiváló szövetségesek a megereszkedett bőr elleni küzdelemben.

A zsírfelesleg és a bőr megereszkedésének fő oka a hiány a fizikai aktivitásés nem megfelelő táplálkozás. Vannak azonban más tényezők is:

• Genetika. Ha az egyik szülő túlsúlyos (főleg kiskorától), akkor valószínűleg gyermekei is szembesülnek ezzel a problémával.
• Alvási zavarok. A normális működéshez az embernek napi 7-8 órát kell aludnia. És ennek éjszaka kell megtörténnie. Ezalatt a napközben elköltött energia teljesen helyreáll. Ellenkező esetben a szervezet elkezdi aktiválni a kortizol hormon felszabadulását, amelynek feleslege pusztító hatással van az idegrendszerre, és éhségérzetet vált ki.
• Rossz szokások. Maga az alkohol magas kalóriatartalmú ital. Ráadásul rágcsálnivalót is igényel, így minden buli plusz 2-3 kg-ot okoz. Ami a dohányzást illeti, ez az egyik fő oka a bőr megereszkedésének, mivel a nikotin aktívan pusztítja az epidermális sejteket, megnehezítve azok táplálkozását és légzését.
• Passzív életmód. Mozgáshiány esetén az anyagcsere lelassul, az elégetett kalóriák száma minimálisra csökken, és megjelenik a súlyfelesleg. Az izomtevékenység hiánya következtében a test elveszti tónusát, a bőr petyhüdtté válik.

Az ülőmunka következtében anyagcserezavarok lépnek fel, túlsúly jelenik meg.

Mi zavarhatja meg a fogyás és a test feszesítésének folyamatait?

Annak érdekében, hogy ne zavarja a fogyást, ne tegye a következőket:

• Edzés után azonnal egyél. Égési folyamat szubkután zsír a befejezés után még 2 órán keresztül folytatódik a fizikai aktivitás. Ezért, ha az edzés célja a test szárítása és nem az építkezés izomtömeg, tartózkodnia kell az evéstől.
• Megsérteni az ivási rendszert. Napi legalább 2 liter víz fogyasztása javítja az anyagcsere folyamatokat. Ezenkívül vízre van szükség a bőr megfelelő hidratáltsági szintjének fenntartásához. Ha edzés közben 20 percenként iszik, akkor bőre gyorsan visszanyeri elveszett rugalmasságát. A szükséges mennyiségű folyadéknak köszönhetően a felhasadt zsírok gyorsabban távoznak a szervezetből anélkül, hogy eltömítenék a belső szerveket.
• Visszaélés az alkohollal és a dohányzással. A szervezetbe kerülve a nikotin megzavarja a szükséges enzimek termelését, megzavarja az emésztési folyamatot. Ennek eredményeként a belek eltömődnek, és lelassul a felesleges kilóktól való megszabadulás folyamata. Az alkohol megzavarja a máj és a hasnyálmirigy működését, ami ugyanazt a tényt eredményezi - a gyomor-bél traktus hibás működését.
• Feláldozni a pihenést. Vannak, akik úgy vélik, hogy a fogyás folyamata nem jár pihenéssel, mert a lehető legtöbb kalóriát kell elégetnie. De ez tévedés. Nem csak a test, hanem az idegrendszer megfelelő pihenése is egyszerűen szükséges a fogyáshoz. Hetente legalább egyszer meg kell próbálnia egy pihentető napot eltölteni.
  

  A kortizol hormon szintjének szabályozásához pozitív érzelmekkel kell kényeztetnie magát: sétáljon a természetben, aromafürdővel vagy pihentető masszázzsal.

• Igyál sok kávét. Ez az ital megtartja a folyadékot a szervezetben, ami duzzanathoz vezethet, amelyet a szervezet igyekszik megszabadulni a fogyás során. Emellett a kávézáshoz gyakran édesség, tej és cukor is társul. Ezért, ha egy csésze élénkítő italt szeretne inni, jobb adalékanyagok nélkül.

A tiszta víz rendszeres ivása segít eltávolítani a lebomlott zsírokat

A helyes táplálkozás alapelvei

A fogyás során fontos betartani az egészséges táplálkozás fontos alapelveit:

• kötelező bőséges reggeli az ébredés utáni első órában;
• osztott étkezés 3 óránként (egy snack teljes étkezés);
• vacsora legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

Táblázat: mit és mikor együnk

Enni	Mit jobb enni	Példák az ételekre	Miért van ez ott?
Reggeli	Szénhidrátok, fehérjék	Kása, müzli, gyümölcs, tojás, gabonapehely tejjel, gyümölcslevek, teljes kiőrlésű kenyér.	Szerezzen energiát a napra.
Falatozás	Szénhidrát	Gyümölcsök, bogyók, müzliszelet, csokoládé, dió.	Töltse fel az energiatartalékokat, javítsa a hangulatot.
Vacsora	Fehérjék zsírok szénhidrátok	Csirke hajdinával, rizzsel, tésztával, hal krumplival vagy más zöldséggel, leves.	Biztosítsa a szervezetet a szükséges tápanyagokkal.
Falatozás	Szénhidrát	Gyümölcsös, zsírszegény szendvics, granolaszelet.	Töltse fel az energiatartalékokat, maradjon jó formában.
Vacsora	Mókusok	Alacsony zsírtartalmú túró, diétás hús, hal, tojás, sajtos, babos ételek.	Kompenzálja a napközben elköltött energiát.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie

Táblázat: fogyást elősegítő és gátló élelmiszerek

Engedélyezett termékek	Az előnyeik	Tiltott termékek	A káruk
Friss és sült zöldségek	Sok rostot tartalmaznak, amelyek a normál emésztéshez szükségesek.	Cukor és édességek	Sok glükózt tartalmaznak, melynek feleslege zsírrá alakul.
Gyümölcsök és bogyók	Ezek a fő vitaminforrások.	Kövér hús	Transzzsírok forrása, amelyek nehezen emészthetők.
Sovány hús	Fehérjét tartalmaz, amely a szervezet fő építőeleme.	Fehér kenyér és sütemények	Ezek egyszerű szénhidrátok, amelyek rövid időre feltöltenek.
Hal és tenger gyümölcsei	Jódban, foszforban, kalciumban gazdag, zsírsavak Omega-3, létfontosságú a szervezet számára.	Kolbász és füstölt hús	Sok kalóriát tartalmaznak, főként alacsony hústartalmú szójából, sok tartósítószerből, színezékből és élelmiszer-adalékanyagból állnak.
Gabonafélék	Ezek összetett szénhidrátok, amelyek hosszú ideig energiát biztosítanak.	Alkohol	Megzavarja a máj és a hasnyálmirigy működését, lassítja az emésztést. Vízhajtó tulajdonsággal rendelkezik, eltávolítja a szükséges folyadékot a szervezetből, ami a kiszáradást és a bőr későbbi elsorvadását fenyegeti.
Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek	Javítják a bél mikroflóráját, biztosítva a jó emésztést.	Szóda	Felhalmozódik a szén-dioxid a belekben, ami puffadást okoz.
Diófélék	Kis mennyiségben erős antioxidánsok.	Túl sós étel	Késlelteti a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből.

A zöldségek magas rosttartalmúak, ami javítja az emésztést.

Hogyan feszítsd meg a tested otthon

A fogyás és a test feszesítésének folyamata integrált megközelítést igényel. Hiszen ha például gyorsan lefogy, anélkül, hogy fizikai gyakorlatokat kísérne, a bőr petyhüdtté és megereszkedett lesz, ha pedig sportol, de nem tartja be a megfelelő táplálkozás elveit, akkor az izomfűző erősödik, de a zsír réteg nem fog eltűnni. A kozmetikai ápolást sem szabad elhanyagolni, mert a bőr megfelelő ápolást igényel a fiatalság megőrzéséhez.

Kozmetikai eszközök

Kisebb zsírlerakódások esetén a test feszesítésekor kozmetika szükséges a bőr rugalmasságának megőrzéséhez fogyáskor. Használatuk alkalmas lesz a bőr rugalmasságának helyreállítására is.

A minőségi termék kiválasztásakor ügyeljen annak összetételére, amelynek tartalmaznia kell:

• kollagén;
• hialuronsav;
• koffein;
• gyümölcssavak;
• illóolajok;
• vitaminok;
• koenzimek.

táblázat: a testfeszesítő hatásos kozmetikumok áttekintése

Termék név	Hatás elve	Alkalmazási mód	Hozzávetőleges költség, dörzsölje.
	Javítja a bőr textúráját és tónusát, serkenti a kollagén és elasztin termelődését, így a bőr 4 hét után érezhetően feszesebbé válik.	A terméket masszírozó mozdulatokkal vigye fel a bőrre, amíg teljesen fel nem szívódik.	600
	Hidratálja a bőrt és hatékonyan erősíti annak szerkezetét, lebontja a zsírokat, könnyű állagának köszönhetően gyorsan felszívódik és azonnal tonizálja a hámréteget.	Használja naponta tiszta és száraz bőrre.	200
	Harcol a narancsbőr ellen, feszesíti az alak kontúrjait, a melegítő hatásnak köszönhetően felgyorsítja a zsírlerakódások elégetését, korrigálja a derék, a csípő és a fenék formáját. Képes behatolni a bőr mély rétegeibe, csökkentve a zsírlerakódást még a legproblémásabb területeken is.	Reggel és este masszírozó mozdulatokkal vigye fel a problémás testrészekre.	180
	Eltávolítja a felesleges szövetfolyadékot, tonizálja a bőrt, eltávolítja a méreganyagokat és katalizálja az anyagcserét. A test karcsúbb és tónusosabb lesz a vér mikrokeringésének normalizálódása miatt.	Naponta 1-2 alkalommal masszírozó mozdulatokkal vigye fel a bőrre a problémás területeken.	120
	A szérum képes behatolni a bőr mély rétegeibe, erősíti és tonizálja a szöveteket, növeli a rugalmasságot és feszességet. Visszaállítja a mell sziluettjét, feszesíti a feszített bőrt.	Vigye fel a megtisztított bőrre masszázs és pakolás előtt.	750
	Helyreállítja a vér mikrocirkulációját, aminek köszönhetően a bőr hatékonyan feszesedik; eltávolítja a felesleges folyadékot, feszességet, rugalmasságot és feszességet kölcsönöz az epidermisznek.	Naponta kétszer vigye fel a problémás testrészekre körkörös masszírozó mozdulatokkal.	3000
	Aktiválja anyagcsere folyamatok, telíti a bőrsejteket oxigénnel, fokozza a sejtanyagcserét, nyirokelvezető tulajdonságokkal rendelkezik, gyorsítja a lipidanyagcserét, kisimítja a bőrt, serkenti a sejtregenerációt.	Naponta 2-szer körkörös mozdulatokkal vigye fel a hasra és az oldalakra. Ne dörzsölje túl erősen, hagyja, amíg teljesen felszívódik.	2000

Fotó: hatékony eszköz a fogyáshoz és a testfeszesítéshez

Az Oriflame Body Active feszesítő testápolója mindössze 4 héten belül megmutatja hatékonyságát
Garnier, Ultra feszesítő, testápoló tej gyorsan felszívódik, azonnal tonizálja a bőrt Az Eveline Slim 3D Thermoaktív gél-krém hatékonyan feszesíti a test kontúrjait, köszönhetően annak köszönhetően, hogy behatol a mélyebb rétegekbe
Anticellulit termo-krém zsírégető Dr. A Sante eltávolítja a felesleges szöveti folyadékot
A Mustela Bust feszesítő szérum feszesíti a megnyúlt mellbőrt
A Collistar anticellulit kriogél hűsítő hatással rendelkezik
A Guam Fangocrema has- és karcsú derékkrém hatékonyan karcsúsítja a derekát

Tabletták

A diétás tabletták kiválasztásakor alaposan tanulmányozza a rájuk vonatkozó információkat: bizonyított hatékonyságú gyógyszernek kell lennie. Nem csak a fogyás fontos, hanem az elért forma megtartása is. Mindenképpen konzultáljon táplálkozási szakértővel és endokrinológussal, mielőtt elkezdené a gyógyszeres fogyókúrát, hogy ne károsítsa egészségét!

Táblázat: hatékony gyógyszerek, amelyek segítenek a fogyásban

A gyógyszer neve	Hatás elve	Alkalmazási mód	ár, dörzsölje.
Reduslim	Abban a pillanatban, amikor a tabletta feloldódik, megkezdődik a zsírbontás és az energiatermelés aktív folyamata. A gyógyszer megtisztítja a testet a salakanyagoktól és a méreganyagoktól, javítja az anyagcserét, megszünteti a duzzanatot és csökkenti az étvágyat.	Napi 1 tablettát vegyen be (semmi esetre sem többet), bő vízzel (1 pohár). A nap folyamán legalább 1,5-2 liter vizet kell inni. Az alkalmazás időtartama 7 nap.	149 1 tabletta
Pezsgőtabletta Eco Slim	Már az első adag után csökkentik az étvágyat, az éhségérzet 8-9 órára megszűnik, ami segít a táplálékfelvétel 2-3-szoros csökkentésében anélkül, hogy az adag mérete csökkenne. Normalizálják az emésztést, eltávolítják a méreganyagokat és javítják az általános egészséget.	Naponta 3-szor étkezés előtt, 1 tablettát egy pohár vízben feloldva. Alkalmazási idő - 1 hónap.	10 tabletta 1000
LiDa tabletták	Általános tonizáló hatást fejtenek ki a szervezetre, pótolják a tápanyaghiányt, eltávolítják a zsírballasztot.	Napi 1 kapszulát vegyen be reggeli után vagy fél órával előtte. Maximum 2 hónapos használati tanfolyam megengedett. A kívánt hatás elérése után hetente kétszer válthat a gyógyszer használatára.	1200 30 kapszuláért

Fogyókúrák a képen

A természetes fogyókúrás folyamatok híve vagyok. Soha nem folyamodtam fogyókúrás tabletták használatához. Hiszen nekik, mint minden orvosi gyógyszernek, számos mellékhatásokés ellenjavallatok. Ezenkívül véleményem szerint ez a módszer átmeneti fogyáshoz vezet - amint abbahagyja a tabletták szedését, a súly ugyanolyan gyorsan kezd visszatérni. Hiszen nem képesek átprogramozni a szervezetet, és csak mi magunk tudjuk megalapozni a megfelelő működését, egészséges működését.

Népi jogorvoslatok

A hagyományos módszerek nem biztos, hogy olyan hatékonyak, mint kozmetikai eszközök, de semmiképpen sem értelmetlen. Jelentős előnye az elkészített termékek természetessége és frissessége. Az otthoni receptek más testfeszesítési módszerekkel párhuzamos használatával akár 2 cm-rel csökkentheti a térfogatot, és 1,5-2 hónap alatt feszesebbé és rugalmasabbá teheti a bőrt.

Hidegterápia

Reggel és este zuhanyozás után jégkockákkal törölje le a test problémás területeit. Természetesen nem kell varázslatra számítania, de a jég még mindig kis mértékben hozzájárul a fogyás folyamatához.

A jég készítéséhez az elkészített keveréket formákba kell osztani, és le kell fagyasztani. Ehhez használhatja:

• gyógynövények infúziói (kamilla, körömvirág, zsálya stb.), a következőképpen elkészítve: 1 evőkanál. l. gyógynövények öntsünk 1 evőkanál. forrásban lévő vizet, és hagyja teljesen kihűlni;
• frissen facsart gyümölcslé gyümölcsökből és zöldségekből (uborka, görögdinnye, citrom stb.), ásványvízzel 1:1 arányban hígítva;
• tealevél (használt zacskó) stb.

A teljes testkezeléshez a szabványos jégkocka tálcák kicsik lehetnek, így helyettük eldobható poharak is használhatók.

A kozmetikai jég elkészítéséhez használhat gyógynövények infúzióit, frissen facsart gyümölcsleveket és tealeveleket.

Testradírok: hogyan feszesítsd tested egy hónap alatt otthon

A testradír nagyon hatékony eljárás. Hozzájárulnak:

• a keratinizált sejtréteg hámlása;
• a bőr regenerációs folyamatainak aktiválása;
• serkenti a vér- és nyirokáramlást;
• zsírok lebontása;
• méreganyagok és salakanyagok eltávolítása,
• az epidermisz táplálása a keverékben lévő vitaminokkal és tápanyagokkal.

Hogyan használjunk bármilyen bőrradírt:

1. Forró zuhanyt veszünk a szokásos termékkel, hogy gőzöljük és megtisztítsuk a bőrt.
2. Az elkészített keveréket körkörös masszírozó mozdulatokkal vigye fel, különös figyelmet fordítva a problémás területekre, 5 percig.
3. Az eljárás végén öblítse le a bőrt meleg vízzel.
4. Vigyen fel anticellulit vagy hidratáló krémet.

Hetente 2-3 alkalommal dörzsölheted a bőrödet, 1-1,5 hónap elteltével a bőr rugalmasabb, simább és bársonyosabb lesz.

Készít hatékony készítmények a következő összetevők kombinálásával lehetséges:

• méz és kávézacc egyenlő arányban;
• 1 evőkanál. l. mandulaolaj (szőlőmag, kókuszdió), 10 csepp citrus illóolaj, 100 g őrölt kávé;
• 5 evőkanál. l. tengeri só közepes őrlés és 1 tk. olivaolaj;
• 100 g hengerelt zabpehely, 1 ek. l. tengeri só, 1 evőkanál. l. forró víz, 50 ml forró tej;
• 1 tk. gyömbérpor, 2 ek. l. természetes méz;
• 35 g kakaó, 100 g cukor, olivaolaj olyan mennyiségben, hogy paszta legyen;
• 3 reszelt uborka, 4 ek. l. őrölt kávébab, 4 ek. l. burgonyakeményítő.

A bőrradír elkészítése nem nehéz: a lényeg, hogy kemény alapot használjunk (kávézacc, só, cukor)

Fürdők a fogyáshoz

A forró fürdők hatékonyságát az elhízás elleni küzdelemben a hivatalos orvostudomány képviselői - hivatásos fizioterapeuták - bizonyították. Az ilyen eljárások előnyeit több tényező határozza meg:

• az anyagcsere folyamatok felgyorsítása;
• a salakanyagok, toxinok és felesleges folyadék eltávolítása a szervezetből;
• a vízben oldott jótékony vegyületek felszívódása, amelyek elősegítik a bőr alatti zsír elégetését.

Fontos: Kérjük, vegye figyelembe forró víz emeli a vérnyomást, rossz hatással van a szívizomzat működésére, belső vérzést, vérrögképződést válthat ki. Ezért az eljárás előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

Gyógynövényes főzetek

Alkatrészek 150-200 l térfogatú fürdőhöz (mind 15 evőkanál):

• Hársfavirág;
• lófarok;
• petrezselyem;
• cinquefoil gyökér.

Elkészítés és felhasználás módja:

1. Forraljunk fel 5 liter vizet egy zománcozott serpenyőben.
2. Először beledobjuk az összetört cinquefoil rizómákat.
3. Néhány perc múlva - hársfavirág.
4. A végén zsurló és petrezselyem.
5. A teljes forrási időnek 20 percnek kell lennie.
6. A főzés végén a keveréket leszűrjük, és vízfürdőbe öntjük.
7. Vegyünk fürdőt 15 percig.

Ezt a fürdőt 3 naponta egyszer veheti egy hónapig. Ezt követően legalább 3 hónapos szünetet kell tartania.

A gyógynövényes fürdők javítják az anyagcserét és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből

Hogyan lehet megszabadulni a megereszkedett testbőrtől só segítségével

A fürdősók használata a hidroterápia legegyszerűbb és legolcsóbb módja. A sófürdők fokozzák az anyagcserét, beleértve a bőr zsírrétegét is. A kis kristályok irritálják a bőrt, és az erek kitágulásához vezetnek, vérrel megtöltve azokat. Ugyanakkor a méreganyagok felszabadulása a pórusokon keresztül jelentősen leegyszerűsödik.

A sófürdő optimális koncentrációja 3% - ez 4,5 kg 150 liter vízben. A hatás eléréséhez 20 eljárásból álló kúrát kell elvégeznie minden második napon. Minden hidroterápiás kezelést 35-40 o C-os vízben kell végezni 15-30 percig.

Bármilyen só használható, de a tengeri só jobb. Megvásárolható speciális üzletekben.

Sófürdőhöz egy kész speciális kompozíció a legalkalmasabb.

Egyéb opciók

A só és a gyógynövények mellett más formulázási lehetőségeket is alkalmaznak a hidroterápiás kezelésekhez:

• szóda. Elősegíti a szövetekben felhalmozódott szerves savak eltávolítását és oxidációját. Számos vélemény alapján 1 eljárás után akár 2 kg súlyt és akár 1 cm-t is elveszíthet. Egy ilyen fürdőhöz 300-500 g-ra lesz szüksége szódabikarbóna 150 liter vízhez. Akár 20 percig sütkérezhetsz benne. Tanfolyam - 10-15 eljárás, minden második napon;
• mustár. A sóhoz hasonlóan irritáló hatással van a bőrre: kinyílnak a pórusok, kitágulnak az erek. Ennél a melegnél a víz hőmérséklete nem haladhatja meg a 40 o C-ot. Ebben a kompozícióban meglehetősen nehéz ülni, de az időt 15 percre növelheti. Tanfolyam - 15 eljárás, minden második napon;
• ecet. Segít megbirkózni a túlsúly miatti fokozott izzadás problémájával. Ez a termék a zsírdugó legmaradandóbb részét egyszerűbb elemekre bontja, amelyek aztán könnyen kiszabadulnak a szervezetből. A foglalkozásra való felkészülés során meleg vagy hideg vizet kell venni, hogy ülő helyzetben ne legyen derékmagasságnál magasabb, öntsünk bele 2 evőkanál. ecetet és 20-40 percre merítjük. Ezt az eljárást hetente egyszer 2 hónapig végezheti el.

Ne írjon fel magának: ezek a receptek károsak lehetnek az egészségére! A hidroterápia szakember jóváhagyását igényli.

Videó: tényleg lehet fogyni szódafürdővel?

Fizikai gyakorlatok: a test feszességének és rugalmasságának helyreállítása

A megfelelően megtervezett edzésterv gyorsan elvezet fizikai állapot a testet a kívánt formába hozzuk - egy hónapon belül láthatóak lesznek az első eredmények, és 3-4 hónap múlva az alak teljesen átalakul. Sporttevékenység hiányában a felesleges kilóktól való megszabadulás időszakában a bőr petyhüdtté és megereszkedett lesz. Az edzésnek köszönhetően feszesítheti lábai bőrét, rugalmassá teheti hasát, karját, fenekét, eltávolíthatja a hátán lévő redőket és feszesítheti a bőrt fogyás után.

Kardió terhelések

A kardió gyakorlatok elősegítik az aktív zsírégetést az egész testben. A teljes izomfűző munkájának köszönhetően a bőr egyenletesen feszes lesz. A kardió gyakorlatokat naponta 15-30 percig kell végezni. Ezek a következők lehetnek:

• séta;
• kerékpározás;
• ugrókötél;
• úszás;
• kardiógépeken végzett munka (futópad, orbitrack, szobakerékpár).

A kardió edzés elősegíti az aktív zsírégetést

Deszka

A deszkagyakorlat a testnevelésben is kiemelt helyet foglal el a fogyásban és a test feszesítésében. Ebben az állásban a test számos izma érintett (has, hát, karok, lábak), ami növeli ezeknek a területeknek a rugalmasságát. Naponta mindössze 1-2 perc állás jelentősen hozzájárul a szép és karcsú alak kialakulásához.

Már napi egy perc deszka pozícióban megerősíti a test számos izmát.

A klasszikus deszkaállás végrehajtásának szabályai:

• a hangsúly a könyökre és a lábujjakra kerül;
• a törzs legyen teljesen egyenes, a medence ne nyúljon felfelé;
• a vállaknak a könyökökkel azonos szinten kell lenniük;
• a fej és a nyak nyugodt marad.

Gyakorlatok készlete

Egy gyönyörű alak kialakításához a test összes izomcsoportját meg kell dolgozni. És ezt rendszeresen meg kell tennie. Nem szabad azonban napi stresszel kínlódnia – ez csak árthat. Az izmoknak legalább 2 napos helyreállítási időre van szükségük. Ezért ideális választás lenne a kétnaponta tartó órák. Helyes az izommunka váltogatása is: az egyik napot a hát, a karok és a has erősítésére, a másikat a lábak és a fenék erősítésére lehet fordítani. Ebben az esetben naponta edzhet.

A jobb eredmények érdekében néhány gyakorlatot súlyokkal is lehet végezni, de legfeljebb 2 kg-ot. Ha az órákat otthon tartják, és nincs súlyzó, akkor vízzel töltött palackokat használhat.

Minden feladatot 3 sorozatban, 15 ismétlésben kell végrehajtani, a sorozatok között perc szünettel. Kilégzéskor el kell kezdenie a mozgást, és belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

1. Feladat:

1. Egyenesen állunk, a súlyzókat hajlított kezekben tartjuk úgy, hogy az öklünk vállmagasságban legyen, magunk felé fordítva.
2. Lassan emeljük fel karunkat a fejünk fölé, öklünket fordítsuk el magunktól.

Kézgyakorlatok végzése közben ne végezzen hirtelen mozdulatokat.

2. feladat:

1. Egyenesen felállunk, mindkét kezünkbe veszünk egy-egy súlyzót, és a fejünk fölé emeljük.
2. Lassan engedje le a súlyt, helyezze a feje mögé. Ügyelünk arra, hogy a könyökök álló helyzetben maradjanak.

Amikor a súlyzót a feje mögé helyezi, ügyeljen arra, hogy a könyöke ne mozduljon el.

3. feladat:

1. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és a lábunkat enyhén hajlítjuk előre.
2. Helyezze a karjait derékszögben behajlítva a háta mögé és felfelé.
3. Lassan nyújtsuk ki a karunkat, csak az alkarunkkal dolgozzunk.

Amikor hátrafelé mozgatja a karját, csak az alkarjával dolgozzon - a könyökök és a vállak mozdulatlanok maradnak

4. feladat:

1. Fekvő pozíciót veszünk fel. Nem tesszük fel a medencét.
2. Lassan engedje le a törzsét, hajlítsa be a könyökét. Igyekszünk a mellkasunkat a lehető legalacsonyabbra engedni a padlóra.

A fekvőtámaszok végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a teste egyenes maradjon

5. feladat:

1. Hasra fekszünk, karunkat és lábunkat egyenesen kinyújtva.
2. Lassan emelje felfelé az egyenes végtagokat, „csónakot” alkotva.
3. Néhány másodpercig elidőzünk a felső helyzetben.

A csónakos gyakorlat végrehajtása során próbáljon a felső pozícióban maradni

6. feladat:

1. Hanyatt fekszünk, térdünket behajlítjuk, kezünket a fejünk mögé tesszük.
2. Lassan emelje fel a vállát a padlóról. Ügyelünk arra, hogy az áll ne nyomódjon a mellkashoz, és a könyökök ne kerüljenek össze előtted.

Hasi gyakorlatok végzése során ügyeljen arra, hogy az álla ne nyomódjon a mellkasához.

Videó: a hasi gyakorlatok végrehajtásának technikája

7. feladat:

1. Feküdünk a padlóra, karokat a test mentén, a lábakat 15-20 cm-rel felemeljük.
2. Enyhén emelje fel a vállát a padlóról.
3. Lábunkkal keresztező mozdulatokat végzünk, „ollót” készítünk. 15 dupla.

Az olló gyakorlat végrehajtása során emelje fel a vállát, hogy növelje a terhelést

8. feladat:

1. Hanyatt fekszünk, kezünket a fejünk mögé tesszük, lábunkat 15-20 cm-rel felemeljük.
2. Emelje fel a vállát és hajlítsa be a bal lábát, érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez és fordítva. 15 dupla.

Összeropogtatás közben érintse meg a könyökét az ellenkező térdéhez

9. feladat:

1. Egyenesen felállunk, és súlyzókat veszünk a kezünkbe.
2. Nagy lépést teszünk előre.
3. Lassan engedje le a testét, hajlítsa be a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyomja le a sarkát. Ügyeljünk arra, hogy a hátsó láb térde ne érjen a padlóhoz, és a lábak hajlítási szögei 90 fokosak legyenek. Minden lábra 15 ismétlést végzünk.

A „kitörések” végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a lábak hajlítási szöge 90 fok legyen

Videó: a „kitörés” gyakorlat végrehajtásának technikája

A kitörés az egyik kedvenc gyakorlatom. Szeretem, ha egy mozdulat sok izmot igénybe vesz. Ilyenkor például a csípő és a fenék összes izma dolgozik. Nagyon hatékony. A formában tartás érdekében igyekszem rendszeresen végezni ezt a gyakorlatot egyéb terhelések hiányában is, mert nem sok időt vesz igénybe.

10. feladat:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre, a karjaidat a tested mentén.
2. Lassan emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, néhány másodpercig tartsa a felső pozíciót.

Fekvő helyzetből emelje fel a medencéjét, és próbáljon a felső helyzetben maradni

11. feladat: Négykézláb állva, felváltva tolja fel minden lábát.

12. feladat:

1. Egyenesen felállunk, kezünkbe veszünk egy súlyzót vagy kettlebellt.
2. Szélesre tárjuk a lábunkat.
3. Lassan guggoljon úgy, hogy a véghelyzetben a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ügyelünk arra, hogy a térdek ne nyúljanak túl a zokni szintjein.

Széles guggolások végzése során ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, Súlyzókkal végzett előrehajlítások során dolgoztassa meg a fenék izmait A baba póz segít a test számos izmának ellazításában.

Masszázs

A bőrt érő mechanikai hatás kiválóan serkenti a vér- és nyirokáramlást, ami felgyorsítja a sejtek regenerálódását, elősegíti a zsír lebontását, ezáltal feszesíti az alakot. A problémás területeket a következő módokon lehet megoldani:

• száraz masszázs. Az eljáráshoz merev sörtéjű kefére lesz szüksége (általában sertésszőrből készül). Dörzsölnie kell az egész testét, a zoknitól kezdve, felfelé haladva a szív szintjéig, majd a vállától a mellkasáig. Idő: napi 10-15 perc;
  A száraz masszázst alulról felfelé kell végezni, a nyirokot a szív területére vezetve
• mézes masszázs. A kezelt területeket bekenjük mézzel, majd a tenyér felragasztásával, letépésével minden szennyeződést, méreganyagot, szennyeződést, felesleges folyadékot kiszívunk a bőr pórusaiból. Az eljárást addig végezzük, amíg a méz szürkés pelyhekké nem válik. A mézes masszázs javítja a bőr állapotát és csökkenti a test térfogatát. Meg kell tenni minden második napon egy hónapig;
  A mézes masszázs önállóan is végezhető a has, a comb és a fenék területein.
• vákuummasszázs. Ehhez speciális üvegeket kell vásárolnia (szilikon vagy műanyag körtével). Miután az edényt felvitték a bőrre és vákuumot hoztak létre, át kell mozgatni a testen, megismételve a masszázsvonalak irányát. A masszázs időtartama problémás területenként 5-7 perc. Tanfolyam - 10-15 eljárás, 2 naponta egyszer.
  Vákuumos masszázs végzésekor a kannákat a masszázsvonalak irányába kell mozgatni

A száraz masszázs nem csak a fogyáshoz hasznos. Tonizálja a testet, élénkít, megtisztítja a salakanyagokat és a méreganyagokat a vérkeringés felgyorsításával. Megszoktam ezt a 10 perces eljárást minden nap a reggeli zuhanyozás előtt. Az eljárás energiával és hangulattal tölti fel az egész napra. Sokkal egészségesebb, mint egy csésze reggeli kávé.

Fogyás szakemberek segítségével

Ha a súlyfelesleg meghaladja a 10 kilogrammot vagy többet, és a bőr elvesztette korábbi rugalmasságát, akkor otthoni módszerekkel nem fog tudni gyorsan fogyni. Ebben az esetben képzett szakemberek segítségére lesz szüksége.

Kozmetológiai eljárások

A teljesség kisebb szakaszai esetén érdemes egy kozmetikai rendelőt felkeresni. A speciális eljárások segítenek gyorsan és könnyedén megszabadulni több kilogrammtól, de nem oldják meg az erősen megereszkedett bőr problémáját. Az orvos előírja a legmegfelelőbb testfeszesítési módszert:

• mezoterápia A fonal lifting eljárás során speciális injekciókat juttatunk a bőr alá, mezokoktélokkal, amelyek kollagént, hialuronsavat, vitaminokat, mikroelemeket és nyirokelvezető készítményeket tartalmaznak. Ez a folyamat serkenti a sejtekben a regenerációs folyamatokat, a zsírok lebontását, a narancsbőr megszüntetését és az ödéma eltávolítását. Ugyanakkor a bőr megerősödik, visszanyeri rugalmasságát és feszességét. A kívánt hatás eléréséhez 2 hetente 6-10 eljárást kell elvégezni, amelyek eredménye akár 1-2 évig is tart. Egy munkamenet költsége 3-5 ezer rubel;
• RF emelés. Ilyenkor rádióhullámok segítségével a bőr alatti zsírréteget 45 o C-ra melegítik fel, aminek hatására megindul a zsírbontás, és aktiválódik a kollagén és elasztin rostok szintézise, ​​ami segíti a bőr feszességét. . Az eljárás gyakorlatilag fájdalommentes. Összesen 10–15 ülésre lesz szükség, amelyek mindegyike körülbelül 2 ezer rubelbe kerül;
• ultrahangos kavitáció. Ez a technika egyenértékű a nem műtéti zsírleszívással, csak további bőrfeszesítéssel. Az eljárás során a munkát egy speciális készülékkel végzik, amely alacsony frekvenciájú ultrahangot bocsát ki. 6-15 ülést vesz igénybe, amelyek mindegyike 4 ezer rubelbe kerül.

A mezoterápia képes megbirkózni a kis zsírlerakódásokkal

Plasztikai műtét

A legfejlettebb esetekben csak radikális intézkedések segíthetnek - sebészeti beavatkozások. Ennek a módszernek a pozitív oldala a hosszan tartó és tartós eredmény - akár 10 évig. Tól től Hátrányok - a rehabilitációs időszak meglehetősen nehéz lehet (a zúzódások és duzzanatok hosszú távú eltűnése), és a műtét nyomai hegek és hegek formájában nem kerülhetők el.

Számos plasztikai sebészeti lehetőség létezik:

• zsírleszívás. A művelet magában foglalja a test alakjának korrigálását a zsírréteg kiszivattyúzásával. Sőt, ez az eljárás nem javallott a teljes súly csökkentésére - gyakrabban használják helyi zsíreltávolításra, hogy a test egyes részeinek világos kontúrjait alakítsák ki;
• testemelés (körkörös testemelés). A legkiterjedtebb plasztikai műtét, amely 30 vagy több kilogrammot eltávolít. A legproblémásabb területeken bemetszéseket végeznek, amelyeken keresztül a zsírt kiszivattyúzzák, a felesleges bőrt eltávolítják, az izmokat és a megmaradt bőrt pedig feszesítik;
• lipolifting. A műtétnek kettős célja van: eltávolítani a felesleges zsírt a problémás területekről (has, comb), és átültetni olyan területekre, ahol erre szükség lehet (fenék, mellkas).

Ha fogyni szeretnél, felejtsd el a kalóriaszámlálást és a csodadiétákat. Csak négy fő dologra figyelj – az étkezésre, a mozgásra, az életmódra és a motivációdra. Garantált a fogyás, ha egészségesen táplálkozol, mozogsz, változtatsz napi szokásaidon és motiválod magad. Ebben a cikkben 30 olyan dolgot sorolunk fel, amelyek segítenek a tested jobbá válásában. Készen állsz arra, hogy megváltoztasd az életedet? Kezdjük!

1. Egyél gyakran

1. tipp minden táplálkozási szakember számára. Egyél 2-3 óránként a fogyás érdekében. De ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek segítenek a fogyásban és az anyagcsere aktív megőrzésében. Az egészséges termékek javítják a minőséget emésztőrendszerés általános jólétét. Ez segít a szervezetnek a kalóriákat energiaként használni, ami segít a fogyásban.

De vannak olyan emberek, akik jobban járnak, ha naponta háromszor esznek anélkül, hogy az amúgy is kis étkezéseket még kisebbekre osztanák, és ezáltal állandó éhségérzetet okoznának.

2. Igyál vizet

Sokszor, amikor éhesnek érezzük magunkat, egyszerűen szomjasak vagyunk. Ha sok vizet iszol, megfékezed az éhséget. Ezért igyon legalább 3 liter vizet minden nap. Ha sportolsz, a vízmennyiségnek többnek kell lennie. A víz is segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Ezenkívül javítja az emésztést, tisztítja a vastagbelet és segíti a sejtek megfelelő működését. Étkezés előtt 20-30 perccel igyunk vizet – ez megakadályozza a túlevést.

3. Minden étkezéshez adjon fehérje összetevőt

A fehérjék a legjobbak az izomtömeg növelésére és az izmok erősítésére. Tehát ahhoz, hogy szakadt, tónusos és karcsú testet kapjon, minden étkezésben tartalmaznia kell sovány fehérjéket. Ehetsz tojást, diót, magvakat, halat, csirkemell, gomba, lencse, csíra, borsó, bab.

4. Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A legtöbb anyagcserezavar a szervezetben elégtelen mennyiségű vitamin és ásványi anyag miatt következik be. A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek szervezetünk különböző biológiai reakcióihoz. A gyümölcsök és zöldségek azok jó forrás vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok és szénhidrátok. Ne fossza meg szervezetét a szénhidrátoktól, mivel ezek szervezetünk fontos építőkövei. Az élelmi rostok megkötik a zsírmolekulákat, és megakadályozzák azok felszívódását. Az élelmi rostokhoz kötött zsírok emészthetetlen rostokkal közvetlenül kiürülnek a szervezetből. Ideális esetben napi 3-4 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.

5. Egyél egészséges zsírokat

Nem minden zsír rossz. Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és megőrizni a sejtek egészségét. Fogyaszthat avokádót, lenmagot, olívaolajat, lenmagolajat, kendermagolajat, tökmagot, halolajat, rizskorpa olajat, kókuszolajat, mogyoróolajat, napraforgómagot, mandulát, makadámdiót, dió, pekándió, mogyoró és fenyőmag. A legjobb reggel diót enni, így egész nap elégetheted belőle a kalóriákat.

6. Kerülje az ócska/feldolgozott élelmiszereket

Unalmasnak hangzik, de a fogyás kulcsa az, hogy kerüljük az összes rossz ételt. A gyorsételek és a feldolgozott ételek egyáltalán nem táplálóak, és sókat és egészségtelen zsírokat tartalmaznak. Növelik a rossz koleszterinszintet, növelik a súlyt és a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint felgyorsítják az öregedést. Ezért kerülje a sült krumplit, a sült csirkét, a szénsavas italokat, a csomagolt gyümölcsleveket, az ízesített gabonaféléket és a feldolgozott élelmiszereket.

7. Egyél napi 5-6 alkalommal

Attól függően, hogy mennyi ideig van ébren, napi 5-6 alkalommal kell ennie. Ha ébrenléti ideje 15 óra, akkor naponta 5-ször kell ennie (15-öt 3-mal elosztani). Mindig reggelizz. Az ebédnek és a vacsorának könnyűnek kell lennie. Friss gyümölcsleveket, sárgarépát, zellert, joghurtot, dióféléket és gyümölcsöket falatozhat.

8. Főzzön magad

A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a gyorsételeket, valamint az extra kalóriák és transzzsírok fogyasztását, ha otthon készítjük el az ételeket. Töltsön fel zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és egészséges zsírokat a hétvégén. Ezenkívül vásároljon különböző formájú és méretű cipzáras táskákat és konténereket. Hétvégén felapríthatja a zöldségeket, és egész héten frissen tárolhatja őket cipzáras zacskóban. Csomagolja be az irodai ebédet egy edénybe. Néhány jó lehetőségek ebédre - garnélarák, csirkés szendvics és szendvics salátalevélben.

9. Csökkentse az adag méretét

Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének meg kell egyeznie a tenyere méretével. A nagy mennyiségű, még egészséges ételek fogyasztása is súlygyarapodáshoz vezethet. Még akkor is, ha egészségesen táplálkozik, de nem szabályozza az adagok méretét, kisebb valószínűséggel fog fogyni.

10. Tanulmányozd a tányérod tartalmát

Minden alkalommal, amikor eszel, nézz a tányérodra. A tányér fele zöldséget, egynegyede sovány fehérjét, a többi pedig összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazzon. Ezt az egyensúlyt fenn kell tartani ahhoz, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű rostot, szénhidrátot, fehérjét és zsírt, valamint lefogyjon és megszabaduljon a laza és levert testtől.

11. Szabja testre étkezési élményét

Amikor éhesek vagyunk, gyakran hajlamosak vagyunk mindent és gyorsan megenni. De ez nem helyes. Ha elhamarkodottan rágjuk meg az ételt, azzal együtt levegő is bejut a gyomorba, ami puffadást okoz. Ráadásul, ha gyorsan eszünk, hajlamosak vagyunk többet enni. Tehát élvezze az ételt, és egyél lassan. Nem terheled túl magad, ráadásul aktív anyagcserét is fenntartasz.

12. Fogyasszon étkeket

Ha szigorúan betartja a fent említett pontokat, akkor hetente egyszer biztosan élvezheti az étkezést. Kényeztesse magát minden fajtával ízletes étel, de ne vigyük túlzásba. Ha rendszeresen sportolsz, 500 kalóriával többet fogyaszthatsz, mint az átlagos napod. Ha ülő életmódot folytat, akkor legfeljebb 250 kalóriát adhat hozzá.

Ezután egy edzésterv és egy gyakorlatsor. A szervezetnek fel kell használnia a táplálék formájában elfogyasztott energiát. Ha nem pazarol energiát, az zsírként raktározódik el. És minél több zsír van a testedben, annál többet kell dolgoznod később, hogy elégetd és megkönnyebbülést okozz. A következőket kell tennie:

13. Fuss fel és le a lépcsőn

A lépcső egy csodálatos edzés azoknak, akik fogyni szeretnének. Fuss fel és le a lépcsőn 30 percig minden reggel. Tedd ezt reggeli előtt. Egy ilyen futás bemelegítésként működik, ami segít felkészíteni az izmokat a komolyabb terhelésekre egy hónap alatt. Ezen túlmenően éget néhány plusz kalóriát, segít az izmok határozottabbá tételében és javítja a légzést.

14. Ugrókötél

Miután megedzette a lábait, ideje elkezdeni a tényleges súlycsökkentő edzést. Keress egy ugrókötelet, és kezdj ugrálni. Kezdje 20 perccel, és fokozatosan növelje az időt 40 percre. Az ugrálókötél megtámadja a barna zsírt a gyomorban, amely a legnehezebben elveszíthető zsír. Az ugrókötél erősíti a lábizmokat és csökkenti a derékbőséget is.

15. Sétálj egyet

Ha végzett az ugrókötéllel, ideje levegőt venni. A séta a legjobb módja annak, hogy egyszerre mozogjunk és pihenjünk. Ez az alapvető edzés mozgásban tartja a lábakat, a karokat és az egész testet. Ugyanakkor a légzést is megkönnyíti.

16. Erősítő edzés

15 perces séta után itt az ideje egy kis súlyemelésnek. Az erősítő edzés az edzésterv szerves részét képezi. Igen! Értesz engem. Extra súlyokkal kell edzened, hogy lefogyj, és tónusú izmokat és feszes bőrt kapj. Amikor súlyokat emelsz, az izmaid elfáradnak. Csak akkor veszítik el a felesleges zsírt pihenés közben, ha fáradtak. Ez is rávilágít az edzés utáni megfelelő pihenésre.

17. fekvőtámasz

Erősítő edzés után itt az ideje a fekvőtámaszoknak. A fekvőtámaszok fontos lépések a fogyás edzéstervében. Kifejezetten a hasi zsír csökkentését és az alapizmok erősítését célozzák. Kezdje 5 fekvőtámaszral, majd haladjon 10-ig, és ha teheti, nyújtsa 50-re. De ezt fokozatosan tegye, mivel az első napon nem fog tudni 50 fekvőtámaszt megcsinálni.

18. Kardió

A kardió egy másik csodálatos edzésforma. Segít a fogyásban, és az izomerő növelésére is összpontosít. Csodálatos terápia a légzés javítására is. Csak Önnek kell gondosan követnie a végrehajtási technikát, mivel a helytelen technika sérülést és fájdalmat okozhat. A futás megtanulásának legjobb módja, ha megnéz egy videót róla, és követi az utasításokat.

19. Crunches

A crunches csodálatos hasi gyakorlatok, amelyekkel minden nap be kell fejeznie a fogyókúrát. Elképesztő eredményeket adnak a hasi zsír csökkentésében.

Van négy különböző típusok ropogtatások: fordított ropogtatások, oldalsó ropogtatások, fekvőtámaszok és kábelropogtatások. Kezdje az edzést fordított csikorgással. Fokozatosan váltson át oldalsó ropogtatásokba, amelyek megkövetelik, hogy felemelje az egyik vállát, miközben a másikat párhuzamosan kell tartani a padlóval. A fekvő ropogtatások a hasizmok összehúzására összpontosítanak, míg a kábelropogtatás speciális géppel történik.

20. Deszka

Az elülső sáv az egyik legjobb gyakorlatok hasi zsírt égetni. Segít megerősíteni a mag, a nyak, a mellkas és a váll izmait, és gyönyörű és tökéletes pocakot kap. Kezdje 10 másodperccel, majd fokozatosan növelje 30-35 másodpercig. Miután elsajátította az első deszkát, kipróbálhatja az oldalsó deszkát.

21. Guggolás

Teljes guggolásokkal felpumpálhatja a fenekét és a combját. Ügyeljen arra, hogy mindent helyesen csináljon, mert a helytelen technika károsítja a térdét.

22. Nyújtás

Fejezze be a gyakorlatokat nyújtással. Ellazítja az izmokat és megelőzi a sérüléseket. Nyújtsa ki a nyakát, a karját, a vállát, a lábát. Kipróbálhatja a jógát és a meditációt is, hogy lazítson.

Egyszerű edzések és Az egészséges táplálkozás ne dolgozzon, ha nem követi az egészséges életmódot.

23. Kerüld a stresszt

A stressz az egyik fő oka annak, hogy a nők elhíznak, különösen a hasi területen. A stressz hatására a kortizol nevű hormon szabadul fel, ami gátolja az inzulintermelést. Vércukorszintje csökkenni kezd, és elkezdi érezni az étkezési vágyat. Ez idő alatt az egészséges ételek helyett az édes és laktató ételeket választja. Tehát rendszeresen pihenjen, hogy megakadályozza az ilyen „érzelmi” evést, amely súlygyarapodáshoz vezet. Minden nap szánj rá időt, és csinálj olyasmit, amit igazán élvezel – vegyen részt masszázsban, vegyen egy habfürdőt, beszélgessen a barátnőivel vagy hallgasson zenét.

24. Mindenképpen mozogj tovább

A fogyáshoz el kell költeni az elfogyasztott kalóriákat. Ha nincs időd gyakorolni, akkor is folytasd a mozgást, hogy kalóriákat égess el energiaként. Sétáljon a munkahelyére és onnan vissza. A lift helyett a lépcsőn menjen fel és le. Tartson szünetet a munka között, és mozogjon.

25. Vegyen részt szabadtéri tevékenységekben

Sokunknak nincs ideje otthon vagy az edzőteremben edzeni. És így, A legjobb mód Használjon kalóriákat energiaként – vegyen részt szabadtéri játékokon, például tollaslabda, baseball, krikett és foci. Maratonokon is részt vehetsz, vagy tánctanfolyamon is részt vehetsz. Tedd ezt heti 5 napon, hogy lefogyj, és energikusnak és aktívnak érezd magad. Ennek az az előnye, hogy képes lesz kommunikálni és találkozni olyan emberekkel, akik pozitívan befolyásolják és inspirálják céljai elérését.

26. Kerülje az alkoholfogyasztást és hagyja abba a dohányzást

Az alkohol cukorrá bomlik le a szervezetben. Ez a cukor zsírrá alakul. Ezért jobb, ha korlátozott mennyiségben fogyasztasz alkoholt. A dohányzás méreganyagok felhalmozódását okozza, ami megakadályozza a zsírok mobilizálását és rákot, székrekedést és bőrproblémákat okoz.

27. Ebéd és/vagy vacsora után sétálj egyet

Ebéd és/vagy vacsora után menj el sétálni. Ezt megteheti barátaival, házastársával, munkatársaival, egyedül vagy kutyájával. Az ebéd vagy vacsora utáni séta nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem ellazítja az elmét is.

28. Aludj eleget

Aludj legalább 7 órát minden nap. Az alvás segít megfiatalítani az elmét és helyreállítani a sejteket a testben. Ha nem alszik jól, az agya fáradt lesz, és nem tud megfelelően működni. Ha ez megtörténik, hajlamosabb lesz az egészségtelen ételekre.

A túl sok alvás azonban lelassíthatja az anyagcserét. A legjobb, ha ebéd után 2-3 órát alszol. Engedje el aggodalmait egy könyv olvasásával vagy zenehallgatással. Kelj fel korán, hogy legyen ideje edzeni, és készítsen egy jó, egészséges reggelit.

29. Keressen támogatást

Gyakran hajlamosak vagyunk nem megbeszélni problémáinkat, és nem nyitunk meg más emberek felé. Ez nem csak a stressz miatti súlygyarapodást okozza, hanem az egészségét is veszélyezteti. Beszélj a tiéddel legjobb barát vagy valakit, akit közel állónak tart. Szakmai segítséget is kérhet, ha valami túlságosan zavarja, és zavarja mindennapi életét.

30. Tartson szüneteket

Élő teljes életet! Menjen kirándulni, tanuljon meg néhány új nyelvet, nézzen filmet stb., hogy „megtörje” az egyhangúságot. A hely- és tevékenységváltás a „jó” hormonok megjelenéséhez vezet, amelyek elégedettség érzéssel töltenek el bennünket.

Kövesse ezeket a pontokat feltétel nélkül. Nemcsak a fogyásban segítenek, de csökkentik a szívbetegség, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a PCOD és sok más életveszélyes betegség kockázatát is. De ne feledje, hogy testtípusától és edzettségi szintjétől függően eltarthat egy ideig, amíg az eredmények láthatóak. Minél elszántabban éri el a célját, annál gyorsabban fog fogyni. Szóval, hölgyeim, kezdjetek el egészséges életmódot még ma, és néhány napon belül búcsúzzatok el a felesleges érzelmektől.

Most pedig beszéljünk azokról a további gyakorlatokról, amelyek segítenek rendbe hozni az alakot, és azt is, hogy a férfi végre megkedvelje a tükörképét!

8 legjobb gyakorlattípus a test könnyítésére és tónusára

Álmodsz egy vékony és szabott testről, mint kedvenc hollywoodi színésznőd? Gyakran nézel a járókelőkre, akik elegánsnak tűnnek, de rájössz, hogy soha nem fogsz tudni így kinézni? Korától függetlenül egyetlen lány sem akar leromlott testet. A karcsú és tónusos test azonban sokunk számára beteljesületlen álma marad!

Tehát melyek azok a megfelelő gyakorlatok, amelyek megadhatják azt, amire mindig is vágytunk? Ez a bejegyzés róluk fog mesélni. Szeretné tudni, hogy mi az? Olvass tovább! Menő gyakorlatok készlete az egész test feszesítéséhez nyárra:

1. Kardió és erősítő edzés

Az ilyen fizikai edzés segít elérni a karcsú és ugyanakkor erős test. A kardió segít a zsírégetésben, és ha izomépítő gyakorlatokkal egészíted ki, akkor a karok, lábak és törzs megfelelő tónusúvá válnak.

2. Pilates

Ne feledje, hogy ez nem csak torna. A Pilates segít a törzsizmok felépítésében és az összes izom tónusában emberi test. Segít egyenesebben állni és járni, amitől karcsúbbnak látszol. A pilates magában foglalja a test minden részének nyújtását és feszesítését. Légzésszabályozást is igényel.

Az alábbiakban több felsorolás található hatékony gyakorlatok a Pilatesből:

A. A lábak egyidejű nyújtása:

1. Ez a gyakorlat tonizálja a combot és a hasat.
2. Hanyatt kell feküdnie, és térdét a mellkasához kell tennie.
3. Emelje fel a fejét és a nyakát a padlóról, és hajlítsa meg.
4. Most nyújtsd ki a karjaidat a füled mellett a fejed felett.
5. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Ezután hajlítsa be a térdét, és tegye a karjait az oldalára.

b. Hattyú póz:

1. Ez a gyakorlat tonizálja a combot, a hátat és a hasat.
2. Ehhez arccal lefelé kell feküdnie a padlón.
3. Tartsa össze a lábát és a tenyerét a padlón.
4. A könyököknek az oldaladon kell lenniük.
5. Nyomja a kezét a padlóra, és belégzéskor emelje fel a fejét.
6. A felső hátad ívelt lesz, majd vehetsz néhány levegőt.
7. Térjen vissza az első pózba, és ismételje meg többször.

Val vel. Ülő körök:

1. Le kell ülni hajlított lábbal és nyújtott lábakkal.
2. A karjaidnak szélesnek kell lenniük az oldaladon.
3. Most lélegezzen be, és üljön egyenesen.
4. Ezután lélegezzen ki, és húzza befelé a gyomrát.
5. Forduljon jobbra, megtartva karjai és lábai helyzetét.
6. Most ismételje meg ezt a bal oldalon.

d. Hátra előre nyújtás:

1. Kinyújtott lábakkal és karokkal kell ülnie.
2. Lélegezz be és ülj egyenesen.
3. Ezután lélegezzen ki, és nyúljon le a lábához.
4. Döntse előre a fejét és a vállát, és érje el a köldökét.
5. Ezután lélegezzen be, és tartsa ezt a pozíciót egy ideig.
6. Lassan lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

e. A láb felemelése fekvő helyzetben:

1. Nyújtott lábakkal kell ülnie, lábujjai pedig a törzs felé mutatnak.
2. A kezeknek a földön kell lenniük.
3. Most nyomja le a csípőjét a padlóról, és hozza egyenesbe a testét.
4. Emelje fel a bal lábát anélkül, hogy eltolná a csípőjét.
5. Tartsa egy ideig, és engedje le. Ismételje meg ezt a jobb lábával.

f. A láb felemelése hátulról támasztva:

1. Vegyünk egy fekvő pozíciót.
2. Most emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajszint fölé.
3. Húzza meg a lábujjait, és maradjon ebben a pózban egy ideig.
4. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábával.

3. Plyometrikus gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok fejlesztik az erőt és az állóképességet:

Ugrás egy kockára:

Ehhez fából, fémből vagy akár edzett műanyagból készült kockát kell használni. Helyezze a padlóra, és ugorjon át rajta. Próbáljon csak egy lábbal átugrani a dobozt. Valójában elég vicces tud lenni.

Ugrás guggolások:

Ez is hasznos és élvezetes gyakorlat. Először csinálj egy teljes guggolást. Most nyomja meg magát a combizmokkal, és ugorjon előre, amennyire csak tud. Ezt akár 10-szer is meg lehet tenni.

Tapsoló fekvőtámasz:

Fekvő pozíciót kell felvennie, és lassan emelje fel a testét a karjával. Amikor a tested a levegőben van, tapsolj kezed. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Kitörések

A kitörések segítik a lábad minden izmának tónusát. Különböző edzettségi szintekhez alkalmasak. Kipróbálhat olyan változatokat is, mint az ugró kitörés és a fordított kitörés.

5. Lábköri körök

Ez valójában a Pilatesen alapul, és kipróbálhatja ezt a gyakorlatot Szabadidő a hálószobában! Először le kell feküdnie az ágyra vagy a padlóra. Feküdj az oldaladra, és tartsd az alsó lábadat enyhén behajlítva az egyensúly érdekében. Ezután lassan emelje fel a másik lábát. Rajzolj köröket ezzel a lábbal a levegőben. Ezt többször is meg lehet tenni, és utána lehet változtatni az irányt.

6. Gluteális híd

Ez egy igazán egyszerű edzés a karcsú test kialakításához, és kipróbálhatod, miközben otthon nézed kedvenc tévéműsorodat! Először le kell feküdnie a földre. Tartsa a térdét behajlítva és a súlyát a lábujjain. Ezután lassan emelje fel és le a testét. Ez többször is megismételhető.

Egy íves farhíd jöhet szóba. Miközben bridzs pózt csinálsz, emeld fel a testedet. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig. A lábaknak zárva kell lenniük, a térdeknek pedig közel kell lenniük egymáshoz. Ez megismételhető párszor.

7. Fekvő csípőrablás hajlított térddel

Ez egy másik gyakorlat, amely erősebbé teszi a combjait. Először is feküdnie kell a padlón az oldalán, hajlított térddel. Az egyik lábát a helyén tartva emelje fel a másik lábát (győződjön meg arról, hogy mindkét sarka összeér). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

8. Guggolás variációk

Mi lehetne jobb a lábakban való fogyáshoz, mint a guggolás! Ez a gyakorlat tonizálja a lábad minden izmát. Több lehetőséget is kipróbálhat. Például:

Mindkét karját tartsa az oldalán vagy maga előtt.

Tartsa távol vagy közel egymáshoz a lábát.

Szóval, készen állsz erre az edzéstervre a karcsú testért? A tónusos és formás test nem maradhat lányok és fiúk álma. Ezekkel egyszerű gyakorlatok te is szépnek tűnhetsz és érezheted magad.

Szvetlana Markova

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

Sok nő, aki szépnek és egészségesnek szeretne kinézni, foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy hogyan lehet otthon feszesebbé tenni testét, ideálissá és feszessé tenni alakját. Ennek a célnak az elérését elősegíteni, erősítés testmozgás, kozmetikai eljárások és megfelelő táplálkozás. Önállóan is létrehozhat egy megfelelő intézkedéscsomagot testének feszesítésére, vagy kérhet szakember ajánlását.

Lehetséges otthon feszesíteni a testet?

Minden nő és lány egy gyönyörű, tónusos testről álmodik. Karcsú test vonzerőt és önbizalmat ad. A tisztességes nem képviselőinek többsége meg van győződve arról, hogy a kívánt eredményt csak az edzőteremben edzőgépeken végzett intenzív edzéssel lehet elérni. Ma azonban a szakemberek azt mondják, hogy otthon is lehet szilárd testet szerezni. Ehhez nem korlátozhatja magát a sport gyakorlatokra. A probléma megoldását átfogóan kell megközelíteni.

Mennyi ideig tart, amíg megfeszül a tested?

A rendelkezésre álló modern programokkal rövid időn belül rendbe hozhatod, feszesítheted tested. Átlagosan ez a folyamat néhány héttől 2-3 hónapig tart. A programok időtartama a túlsúly, a narancsbőr meglététől vagy hiányától, valamint a bőr megereszkedésének mértékétől függ. Ha problémái vannak a túlzott zsírlerakódásokkal, akkor a test rugalmassága fogyókúrás intézkedésekkel együtt megnövekszik, így több időt fog tölteni a kívánt eredmény elérésével.

Hogyan tedd tested fittebbé és rugalmassá

Ahhoz, hogy otthon tónusos testet kapjon, átfogóan kell befolyásolnia testét. A siker egyik legfontosabb tényezője a fegyelem és a motiváció. A szabályoknak és a különleges eljárásoknak hasznos szokássá kell válniuk számodra, olyan életmóddá, amelytől nemcsak gyönyörű alakot, hanem örömet is kapsz. A szakemberek több fő irányt emelnek ki arra vonatkozóan, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan feszesíteni a testet otthon:

• Helyes táplálkozás - az étrend megváltoztatása, az egészségtelen ételek elhagyása segít javítani az emésztést, az anyagcserét a szervezetben, könnyedebbé és jó hangulat. Az egészséges ételek fogyasztása csökkenti a testzsírt.
• Testnevelés – a tónusos test gyakorlatait rendszeresen kell végezni. Igyekezzen a sport örömet okozni, válasszon megvalósítható terheléseket, amelyek azonban hatékonyak lesznek.
• Kozmetikai eljárások - masszázsok, pakolások, krémek hatnak a bőrre, rugalmasságot adnak neki. A szakértők azt javasolják, hogy reggel kontrasztzuhannyal kezdje. Az eljárás jótékony hatással lesz a test szépségére és vitalitást ad.

Gyakorlatok a tónusos testért

A sport az egyik fő része annak a programnak, hogyan lehet gyorsan feszesíteni a petyhüdt testet. A siker elérése érdekében olyan mozdulatokból készítsen gyakorlatokat, amelyek kellemesek lesznek. Erősítő és kardió gyakorlatok kombinálásával erősítheti alakját. Vegyünk alapul egy gyakorlatsort az egész test megfeszítéséhez:

• A felső végtagok izomzatának megerősítéséhez és a váll területén lévő lerakódások eltávolításához 1-2 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. Fogja meg őket, tegye a lábát vállszélességre, felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját. 3 sorozatot kell elvégeznie 20 alkalommal. A végtagemelések szintén segítenek megoldani ezt a problémát. Le kell ülnie egy székre, egyenesen tartva a hátát. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a vállához közel legyenek. Nyújtsa ki karjait sima mozdulatokkal, amíg teljesen egyenes nem lesz a feje felett, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 15 alkalommal kell megismételni.
• A szép, tónusos mellek fontos feltételei a női vonzerőnek. Zsírszövetből áll, ezért terhelésekkel nem lehet nagyobbra tenni, hanem edzéssel emelni mellizmok- a feladat valós. A gyakorlat elvégzéséhez székre lesz szükség. Feküdj rá felső háttal, törzsedet tartsd ebben a helyzetben, hajlított lábaidra támaszkodva. Emelje fel a kezét súlyzókkal, fokozatosan kezdje leengedni a végtagjait a feje mögé, amennyire csak tudja. Ahogy lefelé halad, húzza be a gyomrát. 4 sorozat, 12 ismétlés szükséges.
• A gyomor feszesítéséhez végezze el a következő gyakorlatot. Feküdj hanyatt, behajlított térddel, lábfejed összefogva, kezeid a fejed hátulján kulcsolják össze. Fel kell emelni a test felső részét, a hát alsó részét a helyén hagyva. A test feszesítéséhez a has területén végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
• A „Fecske” gyakorlat alkalmas a test feszesítésére a csípőben és a fenékben. Álljon egyenesen, húzza hátra a jobb lábát, súlyát a bal oldalára helyezve, döntse előre a testét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Mozgassa a jobb karját oldalra, csavarja a mellkasát. Végezzen 20-szor, majd váltson lábat.

Masszázs

Köztudott, hogy jobb egy ilyen eljárást szakemberekre bízni, de bizonyos típusú testfeszesítő masszázsokat maga is elvégezhet. Az egyik ilyen lehetőség a hidromasszázs. Ennek végrehajtásához speciális zuhanyfejet kell vásárolnia. A masszázs csapban a vizet vékony sugárban, erős nyomás alatt szállítják. A mechanizmus javítja a bőr vérellátását és segíti annak feszesítését. Ha reggel hidromasszázst végez, akkor nem csak a megereszkedett bőrrel birkózik meg, hanem tónust és lendületet is ad.

Egy másik lehetőség a biztonságos otthoni eljárásra, amellyel testét rugalmassá teheti, az önmasszázs. A laza bőrű problémás területeken enyhén megcsípheti és simogathatja a bőrt. Kellemes hatással kell kedveskedned magad minden nap. Az eljárás során fontos, hogy ne zavarja meg a bőr vízháztartását, különben megnyúlik és deformálódik. Ehhez használjon gazdag masszázskrémet a hozzáadásával illóolajok, akinek az illata tetszik.

Pakolások

A hatás fokozása érdekében diétás táplálkozásés a fizikai aktivitás, a kozmetikusok a pakolások használatát javasolják a test erősítésére. A kívánt eredményt akkor érheti el, ha ezt a kellemes eljárást hetente kétszer vagy 10 napos tanfolyamokon végzi. Használat előtt feltétlenül gőzölje meg bőrét fürdő vagy zuhany vételével. Gyorsabb hatást érhetünk el, ha fürdőbe vagy szaunába látogatunk pakolásokkal. Tisztítsa meg a bőrt a szennyeződésektől és az elhalt hámsejtektől cukor, só vagy zúzott gyümölcsmag alapú bőrradírral.

A csomagolókeverék kakaóból készíthető. Ehhez keverjen össze fél pohár port forróval ásványvíz. Adjunk hozzá 1 evőkanál. l. őrölt kávét, addig keverjük, amíg pépes masszát nem kapunk. Miután az anyag lehűlt, adjunk hozzá szőlőt (2 tk) és neroli olajat (3 csepp). Az így kapott keveréket vigyük fel a feszesíteni kívánt területekre, csomagoljunk mindent fóliába. Helyezzen meleg ruhát a tetejére, és hagyja 40 percig. Ezután öblítse le a terméket, és vigye fel testápoló krémet a bőrére.

Adjon előnyben lassú szénhidrátok. A test gyors feszesítéséhez ki kell zárnia a menüből a burgonyát, a pékárukat, az édességeket és a tésztákat. Cserélheti őket teljes kiőrlésű kenyérrel, kis mennyiségű keményítőt tartalmazó gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Az étrendnek tartalmaznia kell egészséges zsírok: növényi olajok, avokádó, magvak és diófélék. A lipidek kedvező feltételeket teremtenek a szervezet erősítéséhez.

Egyél tejtermékeket, tojást és diétás húsokat. Ezek az ételek sok fehérjét tartalmaznak, és segítik a test tónusát.