Edzésrendszer az izomtömeg növelésére. Hogyan készítsünk edzésprogramot az izomtömeg gyors növelésére? 3 napos tömegosztó – klasszikus képzési program

Az aktív életmódot folytató, önmagukról gondoskodó emberek számára egy új edzésrendszert fejlesztettek ki, melynek köszönhetően minden izomcsoportra odafigyelve rövid időn belül elérhető a kívánt eredmény.

Három napos felosztás- az edzéstechnikák legújabb fejlesztése, ennek köszönhetően kiderül, hogy az összes izomcsoportot úgy rendezik el, hogy a sportoló testének minden izmát egy gyakorlatsorban tudja használni. Ennek köszönhetően időben csoportosulnak, és elkezdenek dolgozni. A lényeg a helyes megközelítés ebben a kérdésben, és akkor az egyes izomcsoportok munkája a megfelelő módon épül fel. Az ilyen eredmények eléréséhez keményen kell dolgoznia, és két dolgot kell tennie: egyszerű feltételek: az edzés során figyeljen a kis és nagy izomcsoportokra, és tanulja meg ezeket az izomcsoportokat úgy kombinálni, hogy ezek az izmok antagonistákká váljanak. A legmegbízhatóbb edzésmódszer az olyan izomcsoportok kombinálása lenne, mint: mellkas és bicepsz, hát és tricepsz, valamint lábak és vállak.

Egy ilyen jól megszervezett edzésnap eredménye nem fog sokáig várni! Hiszen mindenekelőtt az ilyen képzés alapvető feltételei (amelyeket fentebb leírtunk) teljesülnek. Az első edzésnapon a sportoló a mellkasra és a bicepszre figyel, ilyenkor a mellkas egy nagy izomcsoportként működik, ami követi azt, a bicepsz pedig egy kis csoport, amely a felsőt követi. Az izomzat legnagyobb izomcsoportja az emberi lábakba kerül, és a vállak csak járás közben, vagy amikor a sportoló a padlóról a kezén vagy a vízszintes sávon állva hajtanak végre fekvőtámaszt. És bármennyire furcsán is hangzik, ebben az esetben a vállak egy nagy kis izomcsoport, és a lábak edzésének köszönhetően speciális hormonok szabadulnak fel az emberi szervezetben, ezért sokan javasolják a vállak és a lábak együttes edzését. Figyelni kell arra, hogy mindig az edzés legelején kezdje el egy nagy izomcsoport edzését, a végén pedig egy kicsi.

Rengeteg idő pihenésre és gyógyulásra – ilyen jelentős előny, hogy a nagy izomcsoportok edzése között meglehetősen nagy a különbség. Körülbelül egy hétig tart, nem csak a kezdő sportolóknak, hanem a profiknak is segít az erőnlétben és az alakformálásban. A tapasztaltabb sportolók önállóan eloszthatják a terhelés szintjét, és több szintre oszthatják az edzést: könnyű, közepes és nehéz. Ez segít a sportolónak megerősíteni az összes nagy izomcsoportot, és közelebb hozza a szuperkompenzáció pillanatát egy új edzésnap minden megkezdése előtt. Ekkor nem szabad azt gondolnia, hogy a mellkas ugyanazon az elven edzhető, mint a lábak. A lábakkal végzett gyakorlatokat könnyű, közepes és nehéz szakaszokra kell osztani, és a mellkas számára csak könnyű és nehéz terhelési szintet kell választani. Az összes izomcsoport szuperkompenzációjának eléréséhez nagyon óvatosnak kell lennie az edzés során, és a sportolónak saját edzésnaplót is kell vezetnie, amelybe feljegyezheti az edzés során használt összes technikát és azt, hogy mely izomcsoportokon edzett. egy adott nap. A napló vezetése segít nyomon követni az eredmények fokozatos elérését, és ha szükséges, korrekciókat hajt végre a képzési folyamaton.

Az edzésnapi menetrend minden sportoló számára megfelelő - ezt az előnyt fentebb leírtuk. Most azon van a hangsúly, hogy pontosan mihez is kapcsolódik ez a fajta különbség. A lényeg az, hogy edzés közben az izomtömeg növekszik, és természetesen lényegesen hosszabb időre lesz szüksége a felépüléshez. Az elv az, hogy ha egy izom megnagyobbodik, akkor több időre van szüksége a felépüléshez! Az izomzat felépülési folyamata azért szükséges, mert a sportoló minden edzéssel növelni kívánja izmai terhelését, ez az egyetlen helyes megoldás arra, hogy az emberi testet izomtömeg hipertrófiára kényszerítse. Ha nincs állandó terhelésnövekedés, akkor a szervezet szükségesnek tartja, hogy ne növelje az izomszövet mennyiségét, és a folyamat megáll. Annak érdekében, hogy minden alkalommal növelni tudja a rúd súlyát, a sportolónak pontosan a szuperkompenzáció pillanatában kell edzeni. jegyzet , ha a sportoló terhelésének növelésére tett kísérletek sikeresek, akkor ezt a sémát jól működik. Nincsenek speciális sémák, amelyek ne működnének, csak okosan kell használni őket egy bizonyos időpontban, és csak akkor érdemes az edzési folyamat megváltoztatására gondolni, ha az előző edzési lehetőség nem teszi lehetővé a sportoló további növekedését.

A kis izomcsoportok edzését naponta kétszer kell elvégezni.– ezt az eloszlást az izomszövet speciális csoportosítása eredményeként kapjuk meg a hasadás során (arról fentebb írtunk). Kétségtelen, hogy amikor egy sportoló a mellizmokat edzi, akkor a teljes terhelés a tricepszre vonatkozik, és ha a hát megkapja a terhelést, akkor a bicepsz is edz. Hiszen a nagy izomcsoportok edzésének eredményeként jutalmazzák a tricepsz és a bicepsz felületi terhelést, ez segít megteremteni a mikroperiodizáció feltételeit. A legjobb, ha az összes nagy izomcsoportot csak hetente egyszer edzi, ez nagyon alkalmas azoknak a sportolóknak, akik most kezdik az edzést, mivel még nem tudják, hogyan kell helyesen elosztani a terhelést az összes izomcsoporton, de csak az izomzat mértékét változtatják. Betöltés. Ennek eredményeként az edzésterv összezavarodik, az eredmények lassan születnek, és a sportoló elégedetlen és tanácstalan marad.

Jelentős hátrányai ennek a képzési típusnak.

Nem biztosítja a szükséges specializációt– ez a hátrány a lecsökkent óraszámmal jár, aminek következtében a sportoló nehezen tud időt szánni egy bizonyos izomcsoport edzésére. Kétségtelen, hogy az izmok jobban reagálnak és jobban működnek, ha a sportoló a teljes edzés során csak bizonyos izomcsoportokra koncentrál. Ez szorosan összefügg fogyatékosok emberi test, ami az összes szükséges elem és az endokrin rendszer közvetlen ellátását illeti. Valószínűleg az emberi test először a nagy izomcsoportokat állítja helyre, ezért a legjobb a vállakat a lábakkal együtt edzeni, mivel ezek a legnagyobb és a legkisebb izomcsoport egyszerre. Nos, ha úgy dönt, hogy a lábait a bicepszével együtt edzi, előfordulhat, hogy egyszerűen elfogy az ereje. Ha egy sportolónak nagy a tapasztalata, az is előfordulhat, hogy nincs elég erőforrás a kis izomcsoportok edzésére, akkor célszerű ezt a tevékenységet másnapra vagy hétre halasztani.

Nincs elég hely a felhúzáshoz– ilyen ügyetlenség abban rejlik, hogy a hátizmok edzése két fő részre oszlik – a hosszú izmok edzésére és a hát széles izmainak edzésére. Ha egyszerre kezdi el dolgozni mindkét hátizmon, akkor semmi eredményt nem fog látni. A helyes kiút ilyen helyzetben egy közös edzés szervezése lenne, aminek a végén célszerű lenne elvégezni a fő holtversenyt. A holthúzás az ízületek legnehezebb és leghatékonyabb gyakorlata, de gyakran már nincs elég erő hozzá. Ha már az edzés elején elkezdi fejleszteni a hosszú izmokat, akkor edzés közben a gerinc széles izmai nagyon nagy terhelést kapnak, mivel a fáradt hosszú izmok nem fogják tudni elviselni a teljes terhelést magukon. Ezért egy ilyen intenzív és nehéz edzéshez külön napot kell szánni.

Mivel helyettesíthető ez a fajta terhelés?

Első út– az ilyen típusú edzés során a sportolónak közös edzést kell végeznie a mellkason és a tricepszen, a hátizmokon és a bicepszeken, csak a lábak és a vállak terhelése marad az előző javasolt módszerből. Az ilyen edzés alapja a csak nagy izomcsoportokkal végzett célzott munka, és a kis izomcsoportokat csak az edzés végén, speciális izoláló gyakorlatokkal veszik fel. Előnye, hogy energiája nagy részét csak nagy izomcsoportok fejlesztésére és edzésére fordítja, ami lehetővé teszi a teljes izomtömeg jobb fejlesztését és növelését. Egyik hátránya, hogy az ilyen edzéseknél kevés figyelmet fordítanak a kezekre.

Második út– a javasolt edzéstípus a fő hangsúlyt a karképzésre helyezi. Az ilyen órákon a sportoló közös edzést végez a lábakon és a mellkason, a háton és a vállakon, és marad egy szabad edzésnap, amelyet teljes mértékben a kargyakorlatoknak szentelnek. Az ilyen edzés előnye, hogy minden gyakorlat a sportoló felső testének erősítésére irányul, mivel a lábak és a mellkas órákon az összes terhelést csak az endokrin rendszer működésének javítása érdekében hajtják végre. Ennek eredményeként ez a fajta edzés segít abban, hogy problémamentesen fejlődjön, és csak jobbra haladjon. Ez azért történik, mert a sportoló nagyon sok időt szentel a kargyakorlatoknak. Ennek eredményeként egy idő után a karok jó izomtömeget szereznek. Ez az edzés azoknak való, akik már sok izomtömeget szereztek és készen állnak a további fejlődésre. Az egyetlen hátránya, hogy most gyakorlatilag nem fordítanak figyelmet a lábakra.

Harmadik út képviseli közös tevékenység a következő izomcsoportok: mellkas és váll, láb és bicepsz, hát és tricepsz. Az ilyen edzésekkel a legjobb eredményeket fekve lehet elérni. Ebben az esetben a vállak feláldozódnak, és ha a lábakra összpontosít, a bicepsz immobilizálódik. Ennek ellenére az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy sok időt fordítsanak a lábakra, és ugyanakkor fenntartsák a bicepsz tónusát. Így ez segít helyreállítani a deltát minden következő edzéshez, amely a mellkasra irányul. De amikor a lecke a lábakra és a vállakra vonatkozik, az elülső deltoid kissé akadályozhatja a sportoló fejlődését a fekvenyomásban. Nem lehetett felfedezni az ilyen képzés legszembetűnőbb előnyeit. Ennek ellenére ezt a sémát használhatják azok, akik szeretnék felpumpálni a lábukat és megerősíteni a mellkas izmait.

Három napos felosztás célja az izomtömeg növelése intenzív edzés során a fizikai aktivitás. A legnagyobb eredményeket akkor érheti el, ha szisztematikusan használja ezt a sémát, és betartja az összes szükséges szabályt. Az ilyen edzés segít a sportolónak meglehetősen nagy mennyiségű izomtömeg megszerzésében, de annak érdekében, hogy ne veszítse el, keményen kell edzeni, különben maga a test dönthet úgy, hogy elégeti a számára nagyon szükséges izomrostokat. A jobb minőség érdekében és gyorshívó Az izomtömeg elérése érdekében jobb lenne betartani egy speciális étrendet - egy testépítő diétát. Hozzájárul a kalóriatöbblet létrehozásához, ami az anabolizmus fő forrása. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük azt a tényt, hogy a fehérjék, vitaminok és rendszeres táplálkozás nem segít elérni a kívánt eredményt. Az izomtömeg növeléséhez túl sok tápanyagra van szüksége, amelyek aktívan részt vesznek az új izomszövetek kialakulásában, valamint rendszeres edzésre és fizikai aktivitásra.

A sikeres képzésben a legfontosabb a megfelelően szervezett képzési rendszer, helyes módok terhelések, valamint hosszú pihenés a gyógyulás érdekében. Éppen ezért gyakran javasolt a legalapvetőbb osztott gyakorlatok alkalmazása az edzési folyamat során, és csak később kezdje el az elszigetelő gyakorlatok beiktatását az edzési folyamatba. Ez akkor fordul elő, ha az alapvetőek nem elegendőek az izomtömeg növeléséhez. A sorozatok közötti minimális pihenőidő körülbelül egy perc. Ez az edzéstempó jobban stimulálja az izomszövet hipertrófiáját. Azt is tudnia kell, hogy minden testépítő edzés nagyon hosszú és terjedelmes. Átlagosan egy óra negyven-ötven percig tarthat. Ezért kiderül, hogy a sportolónak nem sok ideje marad a pihenésre.

Három napos osztott képzési rendszer

Standard megközelítés– mellkas és bicepsz, hát és tricepsz, lábak és vállak.
Mellkas és bicepsz
– a gyakorlatot négyszer, tíz ismétlés erejéig hajtjuk végre

– négyszer tizenkét ismétlés
– a gyakorlat négyszeri és tizenkét ismétlése.

Hát és tricepsz
- háromszor annyit, amennyit csak tudsz
– négyszer tizenkét ismétlés
Francia sajtó állva

Lábak és vállak
– a gyakorlatot négyszer, tizenkét ismétlésben hajtjuk végre
– háromszor tizenöt ismétlés
- háromszor húsz ismétlés
– háromszor tizenkét ismétlés
- háromszor tizenöt ismétlés.

Alternatíva az edzéshelyettesítés első módszerére: mellkas és tricepsz, hát és bicepsz, lábak és vállak
Mellkas és tricepsz
– hajtsa végre a gyakorlatot négyszer, tíz ismétlésben
– négyszer tizenkét ismétlés
- háromszor húsz ismétlés
– négyszer tizenkét ismétlés.

Hát és bicepsz
– hajtsa végre a gyakorlatot négyszer tizenkét ismétlés erejéig
- maximum háromszoros
- háromszor húsz ismétlés
- ötször tizenkét ismétlés.

Láb és váll edzés hasonló marad.

A gyakorlatok második alternatív módja a lábak és a mellkas, a hát és a vállak, a karok.

Lábak és mellkas
– végezze el a gyakorlatot négyszer tizenöt ismétlés erejéig
– négyszer nyolc ismétlés
– négyszer tizenkét ismétlés
– négyszer tizenöt ismétlés.

Hát és vállak
– hajtsa végre a gyakorlatot négyszer, tizenkét ismétlésben
- háromszor
– négyszer tizenöt ismétlés
- háromszor húsz ismétlés.

Kezek
Bicepsz fürtök és szoros markolat prések– Gyakorlatonként végezzen négy szuper sorozatot 12 ismétlésből
Mártogatós és– három sorozat 12 ismétlésből
Francia sajtó és kalapácsok– gyakorlatonként három sorozat 15 ismétlésből.

A LEGJOBB EDZÉSI PROGRAMOK ÁTTEKINTÉSE

A megfelelő tömegprogram alapelvei

Minden, az izomtömeg növelését célzó edzésprogramnál először is figyelembe kell venni; másodszor, nem lehet túl nehéz; harmadszor, megfelelő behajtási rendszert kell biztosítania.

E feltételek teljesítése érdekében programom a következő elveken fog alapulni:

• Edzés heti 3 alkalommal– heti 3 alkalomnál többször – hétfőn, szerdán, pénteken – edzünk. Ez az edzésprogram a felépülés szempontjából optimális lesz.
• Osztott áramkör antagonista izmok alapján– az edzés hatékonyságának növelése érdekében osztott sémákat építünk a következők kombinálásával: hétfő – mell + hát; szerda – négyfejű izom + combizmok; péntek – bicepsz + tricepsz.
• 2 alap- és 2 izolált gyakorlat minden izomhoz – Minden izomcsoporthoz használunk néhány alap- és néhány különálló segédmozdulatot. Így az edzés 8 gyakorlatot fog tartalmazni.
• Váltakozó gyakorlatok be különböző csoportok izmok – Az antagonista izmok optimális edzése váltakozó gyakorlatokat foglal magában. Vagyis először az első gyakorlatot egy izomcsoportra végezzük, majd az első gyakorlatot a másodikra, és így tovább. Ez jelentősen növeli a gyakorlat intenzitását.
• Magas intenzitás az alapgyakorlatokban – A fő stresszterhelés eléréséhez alapgyakorlatokat végzünk nagy munkasúllyal, átlagos ismétlési tartományban - 6-8 alkalommal.
• Nagy térfogat elszigetelt gyakorlatokban – Elszigetelt gyakorlatokat végzünk nagy számú ismétlésben (15), ezeket egyesítve. Ez lehetővé teszi a dolgozó izmok „savasítását” az erősítő edzés után, valamint csökkenti magának az edzésnek az idejét.

Edzésprogram izomtömeg növeléshez

hétfő ( mellizmok+ vissza)

szerda (négyfejű izom + combizmok)

péntek (bicepsz + tricepsz)

A programban bemutatott gyakorlatok végrehajtásának technikája a kereső segítségével megtalálható honlapunkon.

• A komplexum teljes időtartama 6 hét.
• A program során figyelje az étrendjét és a táplálékkiegészítők bevitelét – 1 kg-onként legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania.
• Feltétlenül vegye be, ez lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását magas szinten tartsa.

A háromnapos felosztás egy heti háromszori edzésprogram az edzőteremben, melynek célja az izomtömeg növelése. A hármas felosztás azon az elven alapul, hogy a nagy izomcsoportok és a kis szinergikus izmok kombinálják és váltják a gyakorlatokat, amelyek segítik a fő mozgást. Például a hát és a bicepsz vagy a mellkas és a tricepsz¹.

A fő előnye az ilyen képzési programok az, hogy ugyanazok az izomcsoportok tovább dolgoznak, ami hipertrófiához vezet. A heti háromszoros edzésprogram hátránya azonban, hogy inkább profi sportolók számára alkalmas. Lényegében háromnapos felosztásról van szó legjobb program tömeges edzés természetesen izmos embereknek.

Ha az edzésprogramot egy kezdő (és különösen a soványságra hajlamos ektomorf) használja, akkor inkább izomépítésre alkalmas. Ez magában foglalja az összes fő izomcsoport egy edzés során történő megmunkálását, és mindössze öt több ízületből álló alapgyakorlatot. Ezek közül a gyakorlatok közül a legfontosabb a súlyzós emelés.

Eltérések az alapprogramtól

A fő különbség a tripla split és az alapvető tömeges edzésprogram között az, hogy minden edzésnapon egy adott izomcsoportot dolgoznak meg. Az első napon a hátat és a bicepszet edzi, a másodikon a mellkast és a tricepszet, a harmadikon a lábakat és a hasizmokat. Hadd emlékeztessük erre alapprogram- Ez egy edzés az egész testet és az összes nagy izomcsoportot egyszerre.

Valójában a háromnapos felosztást kifejezetten az edzőteremre optimalizálták - a program tartalmaz néhány és izoláló gyakorlatokat súlyzókkal, kockákon és gépeken. Ezenkívül bemelegítésként és kardiónapokon mindenféle kardiógép használata javasolt – a legtöbb esetben az otthoni hozzáférés korlátozott.

Tornatermi edzésprogram

A hármas edzés magában foglalja a szinergikus izmok egy nap alatti megmunkálását – például a mellizom és a tricepsz, a hát és a bicepsz. Lényegében a tricepsz bármilyen gyakorlat során, a bicepsz pedig a hátsó sorok során kap terhelést. Egy nagy izomcsoporton végzett alapgyakorlatok elvégzése után egy ekkorra elfáradt kis izom kerül edzésre.

Ebben az esetben az edzés elején egy nagy izomcsoportot kell edzeni, a végén pedig egy kisebbet. Például először a fekvenyomást hajtják végre, majd a tricepsznyomást. Ellenkező esetben fennáll a veszélye a gyenge izmok túlterhelésének, ami negatívan befolyásolja a fő alapgyakorlat erőeredményeit. Kivételt képeznek a hasizmok – jobb, ha a lábedzés elején edzi őket.

A bemelegítés fontossága

A heti háromszori edzésprogram az edzőteremben szükségszerűen magában foglal egy előzetes bemelegítést. Töltsön az első 5-10 percet könnyű kardió edzéssel, majd folytassa az ízületek előkészítésével. Az ízületek felmelegítése különösen fontos azok számára, akik megkapták sportsérülés. A többihez elég a program alapgyakorlatait elvégezni, de minimális súllyal.

Bemelegítésre futópad vagy ugrókötél, testsúllyal végzett guggolás, fekvőtámasz és felhúzás a vízszintes sávon egyaránt megfelelő. A fő szabály a mérsékelt terhelés fenntartása - ne feledje, hogy a bemelegítés célja, hogy felkészítse Önt a fő edzésre, és egyáltalán nem helyettesíti azt, jelentősen kimerítve a sportolót.

Szettek és ismétlések

A program gyakorlatait 3-4 sorozatban, 8-12 ismétlésben hajtjuk végre. Ebben az esetben az utolsó 2-3 ismétlésnek nehéznek kell lennie, de anélkül, hogy veszélyeztetné a végrehajtási technikát. Ha úgy érzi, hogy 15 ismétlést meg tud csinálni, növelje a munkasúlyt. A folyamatok (az izomtömeg felépítése) szorosan összefüggenek a terhelések előrehaladásával. A megközelítések közötti szünetnek körülbelül 1-1,5 percig kell tartania.

Első nap: hát és bicepsz

A tripla split edzés első napját bicepsz gyakorlatokkal kombinálják. A latissimus dorsi izmokat fejleszti, míg az ülőgörgős lehúzás vastagságot ad; A bicepsz felpumpálásához a program bicepsz fürtöket használ súlyzóval és tömbökön. Ezen kívül a program tartalmaz hiperextenziót a hát alsó részére.

	2-3 megközelítés bemelegítési módban
	4 sorozat 8-12 ismétléssel
	4 sorozat 8-12 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	Kétkezes lat lehúzás 4 sorozat 12-15 ismétléssel
	Bicepsz alsó tömbökön 4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 1-2 perces sorozat

Második nap: mellkas és tricepsz

Az edzés második napja egy háromnapos programban a tricepsz felpumpálásából áll. A fő gyakorlat ebben az esetben a fekvenyomás - az egyik kulcsfontosságú alapgyakorlat. A programban szerepelnek az elülső deltoid izmok gyakorlatai, valamint a testtartást javító gyakorlatok (súlyok előredobása és fekvőtámasz).

	2-3 megközelítés bemelegítési módban
	4 sorozat 8-12 ismétléssel
	Információk a mellkasról a szimulátorban 4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel

Harmadik nap: lábak és hasizmok

Az utolsó edzésnap erőteljes munkára épül - mind a klasszikus guggolások segítségével súlyzóval, mind a gépeken végzett gyakorlatokkal a lábak egyes kis izmainak (elsősorban a hátsó csípőhajlítók és a fenék) megmunkálására. Emlékeztetünk arra, hogy a láb edzését a tesztoszteronszint növelésének legfontosabb eszközének tartják.

	4 sorozat 12-15 ismétléssel	Lábemelések a szimulátorban 4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 sorozat 12-15 ismétléssel
	4 1-2 perces sorozat

Táplálkozási és sport kiegészítők

Összegzésként megjegyezzük, hogy az izomtömeg növelése érdekében fontos a megnövekedett kalóriabevitel fenntartása. Valójában legalább 20%-kal kellene növelni. Különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátok minőségére - a gyors szénhidrátok csak edzés után elfogadhatók, míg a többi időben a gabonafélék és más rostforrások előnyben részesíthetők.

Az izomnövekedést elősegítő hatékony sport-kiegészítők közé tartozik (növeli az erőt és növeli az izomméretet), (segíti a hosszabb edzést és leállítja a katabolikus folyamatokat), valamint az edzés előtti komplexeket (növeli a vérkeringést az izmokban és „pumpáló” érzést kelt) ”) és.

***

Az edzőteremben heti háromszori edzésprogram kulcs- és másodlagos izomcsoportokra oszlik. Ez a program Elsősorban profik és mezomorf sportolók számára készült. A súlygyarapodás érdekében a kezdő ektomorfoknak ajánlott „teljes testet” érintő edzést végezni, amely magában foglalja az összes nagy izomcsoport edzését.

Tudományos források:

1. 8 féle osztás. Hogyan válasszunk osztott edzést, link

A testépítéssel kapcsolatos információk tanulmányozásakor könnyen belátható, hogy a sportolók (haladók és kezdők) fő témája az izomtömeg növelése. Az emberek a lehető legrövidebb időn belüli izomépítés módját keresik. És ez egyébként egyáltalán nem meglepő. Ha nagy izmai vannak, akkor azok edzése és kiemelése technika kérdése.

Igazán hasznos információ a virtuális térben nincs sok szó a tömeggyarapodásról. A legtöbb cikk olyan igazságokat ír le, amelyeket a legtöbben már ismertek.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell ezt helyesen megtenni, és részletes képzési programot nyújtunk, amely lehetővé teszi a lehető legrövidebb időn belüli siker elérését.

Bemelegít

A tömegnövelést célzó fő edzés előtt, beleértve az alapvető, nehéz gyakorlatokat is, jó bemelegítésre van szükség a szalagok és ízületek bemelegítéséhez. Erre a célra a legjobb futópadot használni. Tíz perc lassú ütemű futópadon végzett munka eléggé képes felkészíteni a testet az erősítő edzésre. A bemelegítés következő szakasza a nyújtás. A gyakorlat végrehajtása előtt azonosítsa a problémás területeket: váll, könyök stb. Ezeket kell hangsúlyozni.

A munkakészlet végrehajtása előtt végezzen egy vagy két bemelegítő sorozatot könnyű súlyokkal. Hogyan határozzuk meg a könnyű súlyunkat? Nagyon egyszerű: ez a dolgozó súlyának körülbelül negyven-ötven százaléka. A bemelegítő készletek önbizalmat adnak a testnek, és lehetővé teszik, hogy jobban érezze a gyakorlatot.

mennyi időt töltesz?

Nem tanácsos túl sokáig edzeni az edzőteremben. Az izomtömeg növelését célzó jó edzéshez egy óra is elegendő. A legfontosabb szabály, amelyet minden sportolónak emlékeznie kell: "Az edzés intenzitása fontosabb, mint az időtartama."

Az edzés befejezése után rövid szünetet kell tartania az ízületek és az izmok nyújtásához. Ilyenkor a legjobb úszni egy kicsit a medencében.

Más dolgok nem tudják eltéríteni az edzéstől. Sajnos az edzőtermekben gyakran lehet látni ilyen képet - valaki megállás nélkül beszél telefonon, egy másik elektronikus játékkal játszik. Kevesen edzenek – innen ered a haladás hiánya az izomtömeg növelésében.

Emlékeztetni kell arra, hogy edzés létezik a gyakorláshoz. Ha izomtömeget szeretne gyarapítani, gyakoroljon anélkül, hogy eltérítené magát fő céljától.

Munka a kudarcig

A siker kulcsa a szigorú munka az utolsó ismétlésig. A leghatékonyabbak az utolsó ismétlések, amelyeket végzünk, legyőzve a test ellenállását és az erős izomfájdalmat. Ezek az ismétlések növelik az izmokat.

Hetente hányszor kell edzőterembe menni?

Végül is mi az izomnövekedés folyamata? A sportoló szándékosan megsérti az izomszövetet (nem szabad megijedni - ezek a sérülések teljesen biztonságosak). Az izmokban mikroszakadások keletkeznek, amelyeket a szervezet igyekszik meggyógyítani. A gyógyult izom térfogata megnő. A mikrokönnyek gyógyulásához a szervezetnek több napra van szüksége, ezért a napi testmozgás szigorúan ellenjavallt.

Ebben a tekintetben az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramot mondjuk heti három napra kell felosztani. Két lehetőség közül választhat:

• Hétfő szerda péntek.
• kedd csütörtök szombat.

Az edzések közötti pihenésnek legalább egy napnak kell lennie. A testépítők körében szokás az összes izmot csoportokra osztani: bicepsz, hát, mellkas, lábak, vállak, tricepsz. Minden edzésen fel kell pumpálnod bizonyos csoportok izmok.

Hatékony edzésprogram

Hétfő: mellkas, has, tricepsz

• A sajtóval kell kezdeni. Öt megközelítést végzünk, abszolút bármilyen gyakorlatot használva, amely a hasizmok pumpálását célozza. Ez lehet roppanás, lábemelés a rúdon vagy mások. Az ismétlések száma a választott gyakorlat összetettségétől függ, de az utolsó mozdulatok végzésekor a hasizmoknak mindenképpen égniük kell.
• Lefekszünk egy vízszintes padra, és elkezdjük a fekvenyomást. Négy nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani. A gyakorlat felpumpálja a mellizmokat, masszívabbá téve őket.
• Kiinduló helyzet – vízszintes padon fekve. Elkezdjük mozgatni a súlyzókat oldalra. Négy sorozatot végzünk tizenkét ismétlésből. A gyakorlat növeli az izmok méretét, és faragott formát is ad nekik.
• Következő gyakorlat: fekvenyomás egy ferde padon felemelt fejjel. Négy tizenkét ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania. A gyakorlat előtt megfelelően fel kell melegítenie a vállízület izmait, hogy minimalizálja a vállsérülés kockázatát. A gyakorlat nagy hatással van a mellkas felső részére.
• Fekvenyomás keskeny markolattal - a tricepsz pumpálására irányul. Négy sorozatot végzünk tizenkét ismétlésből
• Az utolsó szakasz négy megközelítésből áll, az egyenetlen rudakon a lehető legtöbb fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat rendkívül hatékony az izomtömeg növelésében, tökéletesen edzi a tricepszt, és bevonja a vállövet a munkába.

Tehát a hétfői edzés lehetővé tette, hogy felpumpáljam a mellizmamat, és valóban dolgozzam az alakjukon. A tricepsz teljesen fel van pumpálva. Az edzés nehéz, pihenni kell utána. A legjobb megoldás egy kicsit úszni a medencében.

Szerda: bicepsz, hát

1. Öt sorozatot kell végrehajtania kedvenc gyakorlatából, majd bemelegítéssel melegítse fel testét.
2. A klasszikus gyakorlat a híres deadlift (ha hátproblémái vannak, cserélje ki hiperextenzióra). Először két bemelegítő megközelítést végzünk, majd három megközelítést tizenkét alkalommal. Előadás előtt meg kell nyújtani a hátát, különösen az ágyéki régiót. A deadlift nem csak a hát, hanem az egész test izmait is rendkívül hatékony. E gyakorlat végrehajtása során a sportoló szervezete hihetetlen mennyiségű tesztoszteront termel, ami az izomnövekedéshez szükséges. Maximális erőfeszítést és teljes odaadást igényel.
3. Széles fogású felhúzás: Végezzen öt sorozatot a lehető legtöbb ismétléssel. Ha nem tudsz húzódzkodni, használhatsz úgynevezett felhúzó szimulátort, vagy használhatsz blokkos edzőgépet a mellkassorokhoz. Maguk a felhúzások is remekek. alap gyakorlat a hát számára minden edzőgépnél hatékonyabb.
4. A lejtős súlyzósorokat a padra helyezzük, négy sorozat tizenkét ismétlésből áll. A gyakorlat rendkívül hatékony a hát számára, szó szerint minden izmot kihúz.
5. A súlyzó állás közbeni emelése a bicepsz pumpálását célozza. Négy sorozat tizenkét emelést hajtunk végre. Kétségtelenül ez a legtöbb hatékony gyakorlat bicepszre.
6. A súlyzók váltakozó emelését ülve hajtják végre. A súlyzók emelése természetesen a bicepsz pumpálását célozza, formát és magasságot adva nekik. 3-4 sorozatot kell csinálni 10-12 alkalommal minden kézen.

Ennek eredményeként szerdán sikerült elindítani a mechanizmust izomnövekedés, megdolgoztatják a hátizmokat, aktiválják növekedésüket. Ráadásul a bicepszeket is felpumpáltuk a leghatékonyabb módon. Lazíthat egy kis lehűtéssel és nyújtással.

Péntek: lábak és vállak

• Kezdjük a súlyzók felemelésével. A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük, tizenkét ismétlésből álló négy sorozatot. Mielőtt elkezdené a vállöv edzését, megfelelően meg kell nyújtania a vállízületeket.
• Súlyzókat emelünk magunk elé az elülső deltoidra. 3-4 sorozatot kell csinálni 10-15 alkalommal.
• A hajlított súlyzóemelések segítenek vizuálisan megnövelni a vállát. Kis súlyt veszünk, hogy ne sértsük meg a vállízületeket. Két vagy három 12-15 ismétléses sorozat elég lesz.
• Ezután jön a legnehezebb dolog - a lábak pumpálása, guggolások súlyzóval a vállakon. A megközelítések és ismétlések standard száma 4/10-12. Ez egy rendkívül nehéz gyakorlat, amely tökéletes technikát és teljes koncentrációt követel meg a sportolótól. Előadás előtt alaposan meg kell gyúrni térdízületek, hát alsó része, boka.
• Az utolsó dolgunk, hogy lábujjainkra ülünk. Könnyű gyakorlat, guggolás előtt is megtehető. 3-4 sorozat 12-15 ismétlés elegendő.

A pénteki edzés eredménye: remek munka a láb és a váll izmain. Lehűlünk, nyújtózunk és pihenünk.

Pénteken hétfőig teljesítjük az izomépítő edzéseket. A háromnapos programot két-három hónapig követni kell, majd gyökeresen változtatni kell rajta. Ez azért történik, hogy a test ne szokjon hozzá a terheléshez.

Mi nélkül nem lesz siker?

Az izomszövet építésekor többszöri és bőséges étkezésre van szükség, napi 5-6 alkalommal. Így nem terheli túl a szervezetet, és a komponensek rendszeresen egyenlő mennyiségben kerülnek a vérbe. Ennek köszönhetően az izmok mindig táplálkoznak. Ha a diétát a klasszikus módon (reggeli, ebéd, vacsora) választja, akkor a felesleges tápanyagokat nem az izomszövet növelésére, hanem a zsírlerakódásokra használják fel. A jövőben a magas kalóriatartalmú étrendet követően lehetetlen eltávolítani ezeket a nem kívánt lerakódásokat.

A magas kalóriatartalmú étrend napi étrendjének 70% magas kalóriatartalmú és 30% alacsony kalóriatartalmú termékből kell állnia. Az arány segít a hasznos vegyületek jobb felszívódásában és a túlterhelés elkerülésében emésztőrendszer. Növényi rost tartalmazza alacsony kalóriatartalmú zöldségekés gyümölcsök, fokozza a bélmozgást, és megnehezíti a kalóriadús ételek felszívódását. A zöldségekről és a gyümölcsökről azonban nem lehet teljesen lemondani, csak a teljes mennyiségük legyen kevesebb, mint 30%.

A napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségét minden étkezésre egyenlő részekben kell elosztani. 16:00 előtt meg kell emésztenie az előírt ételmennyiség körülbelül 70%-át. Esténként nem szabad zsíros vagy édes ételeket fogyasztani. Este az ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie, és sok fehérjét kell tartalmaznia. Vacsora optimális készlete a saláták, a tojás, a hal, a zöldségek (beleértve a hüvelyeseket is) és a tejtermékek.

A magas kalóriatartalmú étrend betartása mellett csökkentse a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását (zsír, zsíros hús, vajés margarin, kolbász stb.). Ha a szervezet rendelkezik megfelelő mennyiségű szénhidráttal az izomszövet növekedéséhez, akkor túlsúly a zsírok a zsírsejtekben, zsírsejtekben is felhalmozódnak.

A gyors szénhidrátok (cukrász- és pékáruk, édes gyümölcsök) korlátozása is javasolt. Gyorsan növelik a szacharóz szintjét a vérben, és a szervezet kénytelen a glükózt zsírrá alakítani, hogy csökkentse a cukorszintet. Ez csökkenti a diéta hatékonyságát.

Az ilyen termékeket azonban szabad fogyasztani, de csak közvetlenül az edzés után. Ilyenkor glükózhiány lép fel az izmokban és a szervekben, és az inzulin fokozott szekréciója (felszabadulása) miatt nagy mennyiségben könnyen felveszik.

Tápanyagarány: szénhidrátok - 50-60%, fehérjék - 30-35%, zsírok - 10-20%. A tömegnövekedés folyamatában a lehető legtöbbet kell fogyasztania lassú szénhidrátok, ugyanakkor csökkenti a gyors szénhidrátok felhasználását. Az elfogyasztott zsír mennyiségét sem szabad 10% alá csökkenteni. Ez nem kívánt változásokat idéz elő az anyagcserében. A kizárólag növényi zsírok fogyasztása tekinthető optimálisnak. Az olajos hal korlátozás nélkül fogyasztható.

Ezeket a százalékos adatokat nem lehet abszolút értékre emelni. Minden ember egyéni. Ezért olyan százalékos tápanyag-eloszlást kell választania, amely ideális a problémáinak megoldására.

Ne feledkezzünk meg a folyadékfogyasztásról. A szervezetben zajló bármely folyamat bizonyos mennyiségű víz fogyasztását igényli. A magas kalóriatartalmú étrend és az izomnövekedés felgyorsítja az anyagcserét a rendszerekben és a szövetekben. Ez elkerülhetetlenül a vízfogyasztás meredek növekedéséhez vezet. Ilyen körülmények között a teljes napi vízfogyasztást 3 literre kell növelnie, hogy elkerülje a kiszáradást.

A magas kalóriatartalmú étrend kombinálható a sporttáplálkozással. Az étrend-kiegészítők lehetővé teszik az izomfejlődés jelentős felgyorsítását és a szükséges mikroelem-tartalékok pótlását a növekvő terhelések hátterében.

A fehérjeturmixokat étkezések között, közvetlenül lefekvés előtt, közvetlenül lefekvés után és edzés után fogyasztják. Ha a tiszta fehérje helyett egy gainert használnak, akkor azt kizárólag edzés után kell bevenni.

A testépítőknek szükségszerűen speciális vitamin- és ásványianyag-komplexre van szükségük, hogy pótolják étrendjükben a gyümölcsök és zöldségek hiányát. A kreatint csak edzés után fogyasztják. Jobban felszívódik izomszövet Gainerrel, édes gyümölcslevekkel vagy protein shake-el keverve.

A folyamat felgyorsítása

Figyelmébe ajánlunk egy emlékeztetőt, amely segít a megfelelő sporttáplálkozásban a súlygyarapodás időszakában:

Első eredmények – mikor várható?

Az izomnövekedés abban az időszakban következik be, amikor az összes életfolyamat végrehajtásához szükséges összenergia mennyisége meghaladja a táplálkozásból származó energia mennyiségét. Figyelembe véve azonban az emberi test természetes hajlamát a homeosztázis felé (a külső tényezők hatására történő önszabályozás képessége), a kalóriabevitelt 50, sőt 100%-kal kell növelni. A tapasztalat azt mutatja, hogy a kalóriák 10 vagy 30%-os növelése a legtöbb esetben nem vezet a kívánt eredményhez.

Fokozatosan növelni kell a napi táplálkozás kalóriatartalmát, amíg a heti súlygyarapodás 700 g-on belül nem stabilizálódik.Az egy hónapos intenzív edzéssel növelhető maximális súly 4-5 kg ​​között mozog.

Következtetés

Meg kell jegyezni, hogy a tömeg növekedése minden évben nehezebb lesz. Ha ennek az útnak az elején jár, és valóban eredményeket szeretne elérni, kövesse a fenti alapelveket: kiegyensúlyozott étrend, optimális edzésterv, a rendszer szigorú betartása. Csak így vásárolhat gyönyörű alakés hosszú ideig megőrzi az eredményeket.

Megahatékony edzésprogram az izomtömeg és -erő növelésére, TERMÉSZETES férfiak számára, amely heti 3 edzőterem látogatást foglal magában. Mindezt részletes magyarázattal...

Ezután érintsük meg egy függőleges blokk sorát a mellkashoz vagy a felhúzáshoz. Mi a jobb?

Véleményem szerint az emberek túlnyomó többségének jobb egy függőleges blokkot a mellkashoz húzni, mert a legtöbb ember NEM TUDJA, hogyan kell helyesen felhúzni magát (technikailag, ahogy kell, a hátizmokat tapintva). Leggyakrabban az emberek véletlenszerűen rángatóznak, elsősorban a bicepsz miatt, ennek következtében a hát nem, vagy egyáltalán nem fejlődik olyan hatékonyan, mert nem kapja meg a megfelelő terhelést.

A húzódzkodás jobb lesz azoknak, akik tudják, hogyan kell helyesen húzni, akik érzik a működő izmot, és nincs annyi ilyen ember, mint gondolná. De az összes ember, aki húzódzkodózik az edzőteremben, a legtöbb esetben nem érzi magát semminek... csak kevesen, a profik.

A függőleges blokk tolóereje ebben a tekintetben segít megoldani a problémát, mert ugyanazokat a felhúzásokat imitálja (vagyis analóg), az egyetlen különbség az, hogy a felhúzásnál a testünket a lövedékhez (keresztrúdhoz) vonzzuk (húzzuk), a függőleges blokk lehúzásánál pedig vonzzuk. a lövedéket a testhez. A hatás szempontjából nincs különbség.

Egyébként a hatásról. Ez a gyakorlat fejleszti a hátizmokat (V alakot ad a hátnak). Rendkívül fontos, semmi esetre sem szabad kihagyni vagy mással helyettesíteni.

Tehát hogyan segít a függőleges vontatás megoldani a problémát? Nagyon egyszerű! Ebben a szimulátorban lehetőség van közepes vagy akár könnyű súlyok használatára, és egyértelműen kidolgozni a technikát (megtanulni kikapcsolni a bicepszeket a munkából, húzódzkodni a hátizmok segítségével, megtanulni érezni a latissimus izmokat), és ez sokkal hatékonyabb, mint a véletlenszerű rángatás... a keresztléc... felhúzni magát a bicepsz segítségével anélkül, hogy teljesen kifejlődne a hátad. Érted?

P.s. ez nem vicc, sok srácot ismerek az edzőteremben, akik még súlyokkal is jól húznak, de a hátuk hagy kívánnivalót maga után (azaz keskeny), és mindez azért, mert főleg bicepszekkel dolgoznak, nem a hátizmok. Tehát, ha nem érzi a hátát, nem tudja, hogyan kell húzódzkodni, akkor a holttestemelés segíteni fog, nem kell megismételnie az edzőtermemből származó srácok sorsát)).

Azok számára, akik nem ismerik, ez a gyakorlat a hátizmok vastagságban történő megmunkálására irányul (megjegyzem, nem szélességben, hanem VASTAGSÁGBAN), ha függőleges blokk mellkasig történő lehúzásakor fejlesztettük a latissimus dorsi izmokat. izmok szélességében, majd ebben a gyakorlatban - VASTAGSÁGOT fejlesztünk. Ez akkor is rendkívül fontos, ha az a célod, hogy erős hátad legyen!!!

A végén a felhúzás nem kötelező (ha lehet, jobb, ha megteszi). Ha nem teheti meg például a hátizmok sérülései vagy egy olyan kellemetlen jelenség, mint az aranyér (hajlam stb.) miatt, akkor ne tegye.

Miért a végén végzi el a holttestemelést, és miért nem az elején, ahogy általában javasolják?

Mert a felhúzás nagyon energiaigényes gyakorlat! NAGYON. Nagyon nehéz, és rendesen végrehajtva minden erődet elveszi, olyan mértékben, hogy utána már nem tudod normálisan edzeni a hátadat (mármint a szükséges részeit, egyéb szükséges gyakorlatokkal)... stb. A deadlift a hát szélességében baromira nem ad (hátat tekintve csak extensorokat fejleszt), és minden erőt megtesz, nem ésszerű (az én szemszögemből) az első helyre tenni. A végén ésszerű, az elején nem!

Házasodik. LÁBAK

• Ülő lábszáremelés 4x10-15-20
• Álló vádli emelés 4x10-15-20
• 4x8-15
• 4x6-12

Szerdai hozzászólások:

Az első gyakorlatok szokás szerint nem guggolások vagy lábnyomások stb., hanem VÍJAK.

A két legfontosabb gyakorlat: az első a talpfejet fejleszti (a vádli alatt helyezkedik el, és mintegy kinyomja, emiatt masszívabbnak tűnik), a második pedig magát a vádlit. Mindkét gyakorlat rendkívül fontos, és végre is kell hajtani (nem tudsz egy dologra koncentrálni, mindkét mozdulat fontos, különben nem fogsz látni hatalmas sípcsontot).

Miért lábszárcsont (borjú) az elején? Ugyanis az edzés végén a vádli edzése, a lábizmok teljes edzése után (guggolás, lábnyomás stb. gyakorlatok után, amikor ezek után a mozdulatok után alig tud állni a lábán, remeg stb.) nagyon (szerintem) és még egyszer nagyon nehéz. Ezért véleményem szerint a kezdet a legjobb idő. Ráadásul sokan megfeledkeznek a vádli megmunkálásáról az edzés végén...mert már fáradtak, és a lustaság is megteszi a hatását...végül egy ilyen hozzáállással nem látnak majd terjedelmes vádlit. .. és teljesen kifejlett vádli nélkül nevetségesen fog kinézni a lábad, vádli nélkül lábak - nem lábak...

Azt javaslom, hogy olvassa el a főbb cikkeket: „Hogyan pumpáljuk fel a vádlit”, „A vádliizmok edzése”.

A vádli után ismét nem fő gyakorlatok következnek, mint a guggolás, lábnyomás stb. és olyan gyakorlatok, amelyek fejlesztik a csípő bicepszét (a comb hátsó részét).

Aki nem ismeri, a lábizmok lényegében a négyfejű izomból (comb elülső része) és a combizmokból (a comb hátsó része) állnak, és ha jól fejlett négyfejű izom van, de nincs combizom, akkor a láb enyhén szólva "hibásnak" néz ki, főleg hátulról (szánalmas látvány), aránytalan, nem teljesen kidolgozott, KICSI. Érted? Ez a válasz arra, hogy miért kell edzeni a combizmokat.