Számos diéta menüje a fogyás salátáira épül. Ha növényi eredetűek vagy sovány hús hozzáadásával, akkor kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Emiatt meglehetősen nagy mennyiségben fogyaszthatja őket, és így nem tapasztal állandó éhséget. Nagyon sok recept létezik ezekhez a salátákhoz a fogyás érdekében, így folyamatosan változtathatja a menüt.
A káposztából
A fogyókúrás káposztasaláta vitaminokban és rostokban gazdag. Előnye az alacsony kalóriatartalom is. Kizárólag káposztából vagy más zöldségek és sárgarépa hozzáadásával készíthető.
Az elkészítéshez vegyünk ¼ fej fehér káposztát, és vágjuk vékony csíkokra. Egy sárgarépát meghámozunk és durva reszelőn lereszeljük. Öntsük a zöldségeket egy tálba, sózzuk, és adjunk hozzá egy evőkanál (vagy kevesebb, vagy egyáltalán nem) napraforgó- vagy olívaolajat. Mindent alaposan összekeverünk.
Az ételhez adhatunk zöldeket, kaliforniai paprikát és egyéb zöldségeket, ill fehér káposzta cserélje ki Pekingre. A csirkesaláta elkészítésével jóllakottságot adhat.
Zellerből
Hozzávalók:
- zellerszár - 3 db;
- uborka - 2 db;
- fehér káposzta - 300-400 g;
- jégsaláta - 3-4 levél;
- hagyma - ½ fej.
A friss uborkát és a zellerszárat közepes méretű kockákra vágjuk. A káposztát finomra kell vágni, és a hagymát vékony félgyűrűkre kell vágni. A jégsaláta csak nagy darabokban válik szét.
Keverje össze az összes hozzávalót egy csészében, és adjon hozzá sót ízlés szerint. Ízesítsük az ételt olívaolajjal, és már fogyaszthatjuk is.
A fogyókúrás zellersaláta reggelire alkalmas. De sok káposztát tartalmaz, ezért nem ajánlott nagyon nagy mennyiségben fogyasztani.
Hogy még egészségesebb legyen, tehetünk bele egy kis reszelt fahéjat. A gyömbér saláta is jó eredményt ad a fogyásban. Csak készítse el az ételt a megadott recept szerint, majd dörzsöljön bele 1-2 cm friss gyökeret.
A sárgarépából
Az almából és sárgarépából készült vitaminsaláta nagyon gyorsan elkészíthető (az egész folyamat csak néhány percet vesz igénybe). Legjobb reggelire fogyasztani fogyás céljából, vagy snackként egész nap.
Vegyünk 1 zöld almát és 1 közepes nyers sárgarépát. Durva reszelőn lereszeljük és egy salátástálban összekeverjük. Az ételt nem kell fűszerezni, mert a termékekből kellő mennyiségű lé szabadul fel. De adhat hozzá néhány cseppet növényi olaj hogy a sárgarépából származó vitaminok jobban felszívódjanak.
Van egy másik lehetőség a sárgarépa salátára. Egy közepes darabot lereszelünk durva reszelőn, és tálba tesszük. Nyomj oda 1-2 gerezd fokhagymát. Végül adjunk hozzá néhány csepp olajat és citromlevet. Ez a sárgarépa saláta remek nassolnivaló vagy húsétel kiegészítése lesz vacsorára.
Paradicsomból
Egy másik alacsony kalóriatartalmú zöldségsaláta gyors fogyás- paradicsom. Gazdag A- és C-vitaminban, valamint magnéziumban, káliumban, vasban és egyéb ásványi anyagokban. Paradicsom saláta elkészítéséhez vegyen 200-250 g salátafajtát, és vágja apró kockákra vagy nagy darabokra. Helyezze őket egy tálba, és ízesítse egy evőkanál zsírszegény tejföllel vagy ½ evőkanál olívaolajjal. Végül fűszerezzük a salátát sóval, és ha szükséges, adjunk hozzá néhány csepp almaecetet.
Kefe
Hozzávalók a fogyás salátakefe elkészítéséhez:
- cékla - 1 db;
- sárgarépa - 1 db;
- fehér káposzta - 250 g;
- citromlé;
- növényi olaj - ½ evőkanál. kanál;
- zöldhagyma, petrezselyem, kapor (csak egyet használhat) - bármilyen mennyiségben.
Minden zöldségnek nyersnek kell lennie.
A sárgarépát és a céklát meg kell hámozni és durva reszelőn lereszelni. A káposztát apróra vágjuk, és az előző hozzávalókkal egy tálba tesszük. A zöldeket apróra vágjuk, és más termékekhez adjuk. Fűszerezze a fogyókúrás céklasalátát citromlével és olajjal, valamint sóval.
Fogyás érdekében ezt az ételt ebédre vagy vacsorára is fogyaszthatja. Szinte bármilyen körethez alkalmas (minden az Ön preferenciáitól függ). A salátához adhatunk retket és/vagy zellert.
Tökből
A fogyáshoz szükséges sütőtök saláta elkészítéséhez szüksége lesz:
- sütőtök - 400-500 g pép;
- babkonzerv (használhat nyers babot is, csak áztassa és forralja fel) - 200 g;
- zöldhagyma - 1 csomó;
- rukkola - 1 csokor;
- napraforgómag (hántolt) - 1 evőkanál. kanál;
- növényi olaj - 1 evőkanál. kanál;
- citromlé - 1 evőkanál. kanál.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy foglalkozzon a babbal. Ha konzervet használunk, öblítsük le, és szűrőedényben szárítsuk meg. A nyers babot először több órán át be kell áztatni, és fel kell forralni.
A sütőtököt apró kockákra (2x2 cm) vágjuk, és egyenletes rétegben sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Ezután 180-200 fokra előmelegített sütőbe tesszük 20-25 percre.
A rukkolát nagy darabokra tépjük, és egy tálban összekeverjük citromlével. A már megsült sütőtököt és az előkészített babot tedd ugyanabba az edénybe. Ezután adjuk hozzá a magokat és a finomra vágott hagymát. Az egészet összekeverjük és olajjal ízesítjük. Ez a saláta fogyás céljából vacsorára külön ételként is fogyasztható.
Gyümölcsös körte és ribizli
Ez az étel kalóriatartalma magasabb lesz, mint a zöldséges „testvérei”. Ennek oka, hogy a gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak, és ezekhez a salátákhoz kevés cukrot vagy porcukrot adnak. De diéta közben is kényeztetheti magát egy ilyen desszerttel.
A fogyókúrás gyümölcssaláta reggelire alkalmas. Tápláló és jóllakó, amit a sok receptben szereplő joghurt vagy tejföl is elősegít.
Hozzávalók:
- körte - 250-300 g;
- ribizli - 200-250 g;
- joghurt - 100 ml;
- citromlé - 1 teáskanál;
- granulált cukor - 10-20 g.
A körtét megmossuk és apró kockákra vágjuk. Keverjük össze megmosott ribizlivel és citromlével. Tegyünk mindent egy salátástálba.
Külön felverjük a joghurtot a cukorral. A kapott keveréket a gyümölcsre öntjük. Az étel azonnal fogyasztható, vagy előtte 1-2 órára hűtőben tartható.
Chikennel
Nagyon ízletes és tápláló (de ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú) - fehérje saláta csirkével a fogyáshoz. Az elkészítése némi hegedülést igényel, de vacsorára vagy ünnepi asztalra remek étel.
A csirke salátához szüksége lesz:
- csirke filé - 200-250 g (körülbelül a mell fele);
- csirke tojás - 2 db;
- csiperkegomba - 4-5 db;
- petrezselyem - ¼ csokor;
- fokhagyma - 2 gerezd;
- cukrozatlan joghurt (lehetőleg alacsony zsírtartalmú) - 100 ml.
Először forraljuk fel a filét. Ha kihűlt, kis kockákra vágjuk. Az apróra vágott fokhagymát száraz, forró serpenyőbe tesszük és megpirítjuk.
Adjuk hozzá a kockára vágott gombát a fokhagymához. Addig sütjük őket arany kéreg. Tedd őket egy tálba, és keverd össze a filével. A csirke tojásokat keményre főzzük, lehűtjük és kockákra vágjuk. Adja hozzá őket a többi hozzávalóhoz.
A cukrozatlan joghurtot csirkesaláta önteteként használják. Mennyisége ízlés szerint változtatható. A kész salátát megszórjuk finomra vágott petrezselyemmel.
Tonhallal
A tonhalas és zöldséges saláta fehérje vacsorának vagy reggelinek is megfelelő. Az előkészítéshez szüksége lesz:
- tonhalkonzerv - 1 üveg;
- zeller - 2-3 szár;
- paradicsom - 2 db;
- retek - 100 g;
- jégsaláta - 4 levél;
- citromlé - 1 evőkanál. kanál;
- olivaolaj- 1 evőkanál. kanál;
- őrölt feketebors.
A zöldségeket apró kockákra vágjuk, és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk a darabokra osztott tonhalkonzervet.
Külön készítsünk öntetet a tonhalsalátához: habosítsuk fel az olajat citromlével és őrölt fekete borssal. Adjuk hozzá a kapott szószt a zöldségekhez és a halhoz, és keverjük össze. A jégsalátát apróra vágjuk, és az edény tetejére szórjuk.
A tonhalsaláta ünnepi asztalra is alkalmas. Ízletesebbé és egzotikusabbá teheti 200 g rántott garnélarák hozzáadásával.
Ez a magas fehérjetartalmú étel edzésnapokon is fogyasztható. A tonhalsalátában található fehérje segít helyreállítani izomszövetés az óra után erővel tölt el.
Az avokádóból
Ez a termék gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és egészséges zsírokban. A salátához jobb kemény gyümölcsöt vagy közepes konzisztenciát használni (a könnyebb darabolás érdekében).
Egy egyszerű avokádó saláta elkészítéséhez a fogyáshoz szüksége lesz:
- avokádó - 1 db;
- cseresznye vagy krém paradicsom - 6 db;
- jaltai hagyma - 1 db;
- olívaolaj (helyettesíthető napraforgóolajjal) - 1 evőkanál. kanál;
- citromlé fél citromból;
- provence-i gyógynövények keveréke;
- őrölt feketebors;
- só.
Először távolítsa el az avokádó magját. Ezután hámozzuk meg a pépet, és vágjuk vékony szeletekre. Hogy ne barnuljon meg, meglocsoljuk citromlével. A koktélparadicsomokat félbevágjuk, ha tejszínt használtunk, akkor negyedekre. A hagymát félkarikára vágjuk.
Tegye a hozzávalókat egy edénybe, adjon hozzá egy kanál olajat, és enyhén keverje össze. A tetejére szórjuk a fűszernövények és az őrölt bors keverékét, és sózzuk.
Ez a recept modernizálható. Például adjon hozzá egy kis sült csirkefilét a javasolt alaphoz. Ehhez az ételhez megfelelő zöldségek: kaliforniai paprika, zeller, karfiol vagy brokkoli. Ebben az esetben az avokádó nem a fő összetevő, hanem az öntet alapja. Ehhez a pépet egy tálban pépesítjük, és összekeverjük olajjal és fűszerekkel.
Retekből kefires öntettel
Hozzávalók kefirrel és zöldséges salátához:
- retek - 7 db .;
- uborka - 2-3 db;
- túró (2%) - 60 g;
- kefir (1%) - 40 ml;
- csirke tojás - 2 db;
- hagyma - 1 db;
- zöldhagyma - 1 csomó;
- zöldek (kapor, petrezselyem) - 54-10 g;
- só.
Az uborkát, a retket és a hagymát félkarikára vágjuk. A zöldhagymát durvára vágjuk, és az előző hozzávalókkal együtt egy tálba tesszük. Ez lesz az étel alapja.
Az öntethez keverjük össze a kefirt a túróval. Turmixgéppel kicsit meg lehet verni. Adjunk hozzá finomra vágott fűszernövényeket és sót a kapott keverékhez. Az egészet újra összekeverjük, és ezzel a szósszal ízesítjük a zöldségeket. Fejezze be az ételt keményre főtt csirke tojás. Amelyeket szeletekre kell vágni, és egyszerűen a már elkészített saláta tetejére kell helyezni.
Retekkel
Hozzávalók:
- retek - 1 db. közepes méretű;
- savanyú káposzta - 200 g;
- jégsaláta - néhány levél;
- növényi olaj - 1-2 evőkanál. kanalak;
- só bors.
Keverjük össze a savanyú káposztát reszelt retekkel. A jéghegyet csíkokra vágjuk, és a többi hozzávalóhoz adjuk. Az így kapott edényt olajjal ízesítjük, fűszereket adunk hozzá, összekeverjük.
A következő salátákat a fogyáshoz nem csak magadnak, hanem az egész családnak is elkészítheted. Ezekkel a receptekkel nem kell lemondani a finom, könnyen elkészíthető ételekről sem.
A különféle fehérjediétás receptek segítenek előre elkészíteni az étkezési tervet anélkül, hogy sok időt töltenének az elkészítéssel. Mind költségvetési, mind kifinomultabb lehetőségeket tartalmaznak, amelyek segítségével rövid időn belül lefogy.
Házi készítésű koktélok a fogyáshoz
A koktélok egyik univerzális módja a fehérje étrendbe való beillesztésének - ezek teljes mértékben helyettesíthetik a szokásos étkezést, mivel tartalmazzák a szükséges mennyiségű fehérjeterméket. Üvegben kényelmesen magával viheti munkába, vagy inni az edzések közötti szünetekben.
Fahéjas protein shake
A gyömbér gyökerét (2-3 cm vastagon) meghámozzuk és felszeleteljük. Adjunk hozzá 10 gramm fahéjport (ehhez egy fahéjrudat turmixgépben darálhatunk), egy csipet cayenne borsot. Öntsük a hozzávalókat egy pohár zsírszegény kefirbe.
Protein shake szárított gyümölccsel
Lenfehérje ital
A narancs és a fehérje kombinációja felgyorsítja az anyagcserét, a lenmag pedig gyorsabban távolítja el a salakanyagokat és a méreganyagokat. Hámozzuk meg a narancsot, tegyük a citrusfélék felét egy edénybe, adjunk hozzá egy pohár natúr cukrozatlan joghurtot, öntsük egy turmixgép tálba, és daráljuk meg.
Omlett
Ez az étel a klasszikus fehérjereggeli közé tartozik. Kívánság szerint diéta alatt minden nap fogyasztható, további összetevőkkel bővítve. A receptek elkészíthetők a tűzhelyen és más háztartási készülékekben is.
Omlett recept dupla kazánban
Törj fel 4 tojást egy dupla kazántálba (előre olívaolajjal kikent). Adjunk hozzá fél pohár tejet. Adjunk hozzá egy kis sót és borsot. Keverjük össze mixerrel. Helyezze a tartályt a készülékbe, állítsa be a normál üzemmódot 20 percre. Amint kész, szórjunk friss kaprot a még forró edény tetejére.
Omlett recept lassú tűzhelyben
Multicooker segítségével megoldhatja az időhiány problémáját. Gyakran nélkülözhetetlen asszisztens a fehérjediéta ételek elkészítésében. 100 ml tejbe öntsünk 4 nyers tojást, enyhén sózzuk, mixerrel felverjük (kanállal alaposan összekeverhetjük). Öntse a fehérjekeveréket a multicooker tálba. Állítsa be a "sütés" módot.
Mikrohullámú recept
3 nyers tojás (diétásabb étrendhez nem ajánlott sárgáját használni) 50 ml tejjel elkeverve. Adjuk hozzá a finomra vágott spenótot és a kaprot. Alaposan felverjük és 3 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. Az omlettet jobb fedővel lefedni.
Fehérjetartalmú reggelik
A fehérje diéta első étkezésének a lehető legtáplálóbbnak kell lennie. Ennek az étkezésnek kell tartalmaznia egy kis mennyiségű szénhidrátot naponta, hogy a szervezetet megkapja a szükséges energiával és felgyorsítsa az anyagcserét. Ezeken a recepteken kívül rizst, hajdinát és árpát is főzhet.
Zabpehely
Minden diéta hagyományos összetevője a zabpehely. A belőle készült zabkása fehérjediétához is alkalmas. Jobb gőzöléssel elkészíteni - ez a módszer lehetővé teszi több tápanyag megőrzését. Ehhez öntsön 2 evőkanál hengerelt zabot egy pohár forrásban lévő vízbe fél órára. Fehérje-kiegészítőként adjunk hozzá diót (mandula, dió, mogyoró), vagy öntsünk kefirt víz helyett, de tovább tart az infúzió – legalább 40 perc.
Garnélarákos szendvicsek receptje
Puha túrót kenünk egy darab teljes kiőrlésű kenyérre. Főtt garnélarák és egy szelet avokádó kerül a tetejére (ez a szükséges napi adag egészséges zsír). Tehetünk bele rukkolát vagy spenótot is.
Túróhab
200 gramm zsírszegény túrót keverjünk össze turmixgépben gyümölcsszeletekkel vagy diófélékkel. Gyümölcskiegészítőnek ideális a narancs, kivi, grapefruit, őszibarack, alma, vihetünk bogyókat. Kívánság szerint szórjunk a tetejére őrölt fahéjat.
Finom fehérje vacsorák
A fehérjediéta késői étkezésének is táplálónak kell lennie, de nem zsírosnak, ezért jobb, ha receptek szerint készítünk ételeket olaj hozzáadása nélkül, a szeleteket sütőben, pergamenen sütve. Az is hasznos, ha a sütést grillezésre vagy párolásra cseréljük.
Csirkeszelet recept
0,4 kg csirkemellet húsdarálón ledarálunk. Adjunk hozzá 100 gramm reszelt sajtot és egy nyers tojást a darált húshoz. Adjunk hozzá néhány fűszert (majoránna, kakukkfű, fekete bors, só). Szeleteket formázunk és a sütőben 30 percig sütjük. Lassú tűzhelyben is főzhetők a „Steamer” módban - ez egy kicsit tovább tart, de a párolt étel sokkal egészségesebb lesz.
Máj tejfölben
Fél kiló csirkemáj külön a vénáktól. A sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, a hagymát félkarikára vágjuk. A zöldségeket aranybarnára sütjük. Adjunk hozzá nyers májat, 2 evőkanál tejfölt és kevés vizet. Pároljuk, amíg megpuhul, állandó keverés mellett - 15 percig.
Sült chum lazac steak
Pácold be a halat citromléés a fűszereket (koriander, tárkony, zsálya, só) 20 percig. Rátesszük a karikákra vágott paradicsomot, megkenjük natúr joghurttal, a tetejét megszórjuk reszelt sajttal. A sütőben fél órát sütjük.
Fehérje saláták
A fehérje diéta során a salátákat köretként vagy snackként is fogyaszthatjuk.
Tonhallal
A tonhalkonzervet (csak a saját levében kell elvenni) villával pépesítjük, spenótot, rukkolát, friss uborkát adunk hozzá. Megszórjuk szezámmaggal.
Hússaláta recept
100 gramm marhahúst felforralunk. A húst apróra vágjuk. 100 gramm csiperkegombát vékony szeletekre vágjuk, olívaolajon hagymával (kis kockákra) megpirítjuk. 50 gramm sajtot lereszelünk. A megfőtt húst összekeverjük a maradék hozzávalókkal, és egy kanál zsírszegény tejföllel ízesítjük.
Saláta garnélarákkal
300 gramm garnélarákot felforralunk, meghámozzuk. Hozzáadjuk a rukkolát, a koktélparadicsomot (felezve), a salátát. Enyhén sózzuk.
Alacsony kalóriatartalmú fehérjelevesek
A fehérjediéta levesreceptjei is meglehetősen egyszerűek, ugyanakkor teljes értékű étkezés is lehet.
Spenótkrémleves
A csirkemellet 0,5 liter vízben puhára főzzük. A húslevest ne engedjük le, a húst kivesszük, hagyjuk kihűlni és apró darabokra vágjuk. A csomag fagyasztott spenótot feldaraboljuk, beleöntjük a húslevesbe, és 5 percig főzzük. Hozzáadjuk a csirkét, felöntjük egy pohár tej harmadával, és turmixgéppel elkeverjük. Adjunk hozzá fűszereket - bazsalikomot és szerecsendiót.
Csirkeleves lassú tűzhelyben
A csirkefilét apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük, a hagymát felaprítjuk. Öntsük a multicooker tálba, öntsük fel a szükséges mennyiségű vizet, sózzuk, borsozzuk. Állítsa be a „Leves” vagy „Pörkölt” módot, főzési idő - 40 perc.
Sajtos leves
A húst (marhahús, csirke vagy pulyka) megfőzzük. Darabokra vág. Öntsön 50 gramm sajtot és 3 kockára vágott tojásfehérjét a fehérjelevesbe. 10 percig főzzük. Végül hozzáadjuk a húst.
Fehérje falatok
A köztes fehérjeételeknek kis mennyiségben kell lenniük, de a jóllakottság és az optimális fehérjetartalom miatt kielégítik az éhségérzetet.
Dióvaj
A mogyorót húsdarálón őröljük meg, adjunk hozzá egy marék szárított sárgabarackot. Ezt az édes nassolnivalót teljes kiőrlésű kenyérre kenhetjük, vagy akár 3 kiskanállal is fogyaszthatjuk a nap folyamán.
Fehérje ital
Keverjen össze egy kanál fehérjeport és 250 ml frissen facsart narancslevet. Nyáron hozzáadhat jégkockát. Turmixgépben felverjük.
Gyümölcsös túró
Adjunk hozzá apróra vágott gyümölcsöt (opcionális: narancs, grapefruit, kivi, alma), bogyókat vagy dióféléket az alacsony zsírtartalmú túróhoz.
Fehérje desszertek
A fehérje diéta során kedvet csinálhatsz magadnak finom desszertek. Hasznos helyettesítő lesz egészségtelen édességekés nem engedi, hogy megtörjön diéta közben.
Zab palacsinta
Keverjünk össze fél pohár tejet, 4 evőkanál zabpelyhet (elkészítéséhez a zabot kávédarálóban kell ledarálni), tojást, sót. Tapadásmentes serpenyőben sütjük – elkerülhető az olaj hozzáadása.
Zselé recept
Fél liter tejet egy serpenyőben felforralunk. Forrás előtt adjunk hozzá 5 apróra vágott epret. Forró tejben feloldunk 2 kiskanál zselatint, és alaposan elkeverjük. Formákba öntjük és hűtőbe tesszük dermedni.
Felkészülni ízletes étel, a fehérje diétának megfelelő, nem igényel finomított alapanyagokat és sok időt. Minden recept könnyen követhető, és nem kevésbé ízletes, mint a szokásos menüből származó ételek.
A fogyókúrás vacsora első szabálya: nem, ne beszéljünk vacsoráról. Csökkentse minimálisra a szénhidrátbevitelt 16:00 óra után. De ne ülj ott éhesen sem. Vacsorázzon 18:00 után, ami a legfontosabb, hogy körülbelül 3 órával lefekvés előtt fejezze be. Salátáinkkal egész idő alatt jóllakott lesz.
#1 Cole Slaw csirkével
Hozzávalók
- 1
- 2 Amíg a csirke sül, felaprítjuk a fehér és vörös káposztát. Zöldséghámozóval megtisztítjuk a sárgarépát, és anélkül, hogy az eszközt cserélnénk, folytatjuk a vékony csíkok eltávolítását róla. A káposztához küldjük őket.
- 3 Ízlés szerint sózzuk, majd kézzel masszírozzuk a káposztát és a sárgarépát, amíg megpuhulnak.
- 4 A retket vékony karikákra, a hagymát csíkokra vágjuk, és a zöldségekhez adjuk.
- 5 Ha kész a csirke, hagyjuk kihűlni, csíkokra vágjuk és hozzáadjuk zöldség saláta. A salátát citromlével és olívaolajjal ízesítjük.
#2 Meleg saláta csirkefilével és sült zöldségekkel
Hozzávalók
- 1 A csirkét 180 fokon 45 percig sütjük, miután a kedvenc módon bepácoltuk. Ehhez a salátához száraz fűszernövényeket és olívaolajat javaslok.
- 2 A padlizsánt és a cukkinit 5-6 cm hosszú kockákra vágjuk, a paprikát hosszában felvágjuk, a farkát és a magokat eltávolítjuk. Sózzuk, borsozzuk a zöldségeket, öntsük fel bőven olívaolajjal és tegyük be a sütőbe 45 percre.
- 3 A zöldségeket és a csirkehúst hagyjuk kihűlni, a paprikát nagy darabokra, a csirkemellet vékony szeletekre vágjuk. A zöldségeket és a csirkehúst elosztjuk a tányérok között, és kívánt esetben meglocsoljuk olívaolajjal.
#3 Mexikói saláta csirkével
Hozzávalók
- 1 A csirkét 180 fokon 45 percig sütjük, miután a kedvenc módon bepácoltuk.
- 2 Amíg a csirke sül, az uborkát és a borsot kockákra vágjuk. A hagymát apró karikákra vágjuk, a kukoricát kiolvasztjuk, és a babot megmossuk, hogy eltávolítsa a levét.
- 3 Hagyjuk kihűlni a csirkét, vágjuk apró kockákra, és keverjük össze az összes hozzávalót. A salátát lime levével és olívaolajjal ízesítjük, ízlés szerint sózzuk.
- 4 Tányérokra tesszük és a tetejére finomra vágott koriandert szórunk.
#4 Cobb saláta csirkével
Hozzávalók:
Főzési útmutató
- 1 Csirkemellet sütünk kedvenc módszerünk szerint.
- 2 A tojásokat keményre főzzük.
- 3 Az összes hozzávalót nagyjából egyforma kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, olívaolajjal ízesítjük.
#5 Kínai saláta lazaccal
Hozzávalók:
Főzési útmutató
- 1 A lazacot sózzuk, borsozzuk, megkenjük fél adag szezámolajjal, és nagyon forró grillre helyezzük, amíg meg nem sül – mindkét oldalát kb. 3-4 percig sütjük.
- 2 Vágja a kínai kel tetszőleges közepes méretű szeletekre.
- 3 A lazacot hosszúkás szeletekre vágjuk.
- 4 Az uborkát csíkokra vágjuk.
- 5 A zöldhagymát apró karikákra vágjuk.
- 6 Keverjük össze a hínárt kínai kel, uborkát és zöldhagymát, két tányérra osztjuk.
- 7 Helyezze a lazacot a zöldségekre és a vízre szója szósz, szezámolajat és megszórjuk szezámmaggal.
- A saláta magas kalóriatartalma csak a nagy mennyiségű szezámolajnak köszönhető. Csökkentse a mennyiségét 3 kanálra, és az étel azonnal 150 kcal-t veszít.
#6 Saláta marhahúsos és mézes mustáros öntettel
Hozzávalók:
Mézes mustáros öntet:
Főzési útmutató
- 1 A marhahúst apró, hosszúkás szeletekre vágjuk, és nagyon forró wokban egy csepp olajon megsütjük. Só és bors ízlés szerint.
- 2 A brokkolit rózsáira vágjuk és blansírozzuk – a virágokat 1 percre forrásban lévő vízbe, majd további 1 percre hideg, jeges vízbe tesszük. Szárítsa meg a brokkolit papírtörlőn.
- 3 A sárgarépát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk.
- 4 Helyezzen egy tányérra a brokkolit, a sárgarépát, a marhahúst és a mikrozöldeket. A mézes mustáros öntetet egyenletesen csorgassuk a hozzávalókra.
- A történet ugyanaz, mint az előző salátánál. Kevesebb öltözködés kevesebb kalóriát jelent.
#7 Falafel
Hozzávalók
Főzési útmutató
- 1 Turmixgépben vagy konyhai robotgépben pürésítse a chilit (szár és mag nélkül), kesudiót, kókuszkrémet, fokhagymát, hagymát, citromlevet, petrezselymet (a gallyakkal együtt), a leneket és a fűszereket. Ha a keverék túl száraz és nem keveredik jól, adhatunk hozzá egy kevés vizet, csak ne vigyük túlzásba. Adjuk hozzá a csicseriborsót a keverékhez, és folytassuk a pürésítést, amíg az állaga a lehető legkrémesebb lesz. Sózzuk, ha szükséges.
- Valójában nem szükséges megvárni a tökéletesen sima és homogén masszát. Nem baj, ha őröletlen csicseriborsó vagy egyéb hozzávalók láthatók itt-ott.
- 2 A kész keveréket tegyük egy edénybe, és keverjük újra alaposan.
- 3 Egy vastag fenekű serpenyőt vagy wokot felforrósítunk, és megfelelő olajjal kikenjük. A falafel keverékből megközelítőleg golflabda méretű labdákat készítünk (40-45 g súlyú). 16 golyót kell kapnia. Helyezze a falafelt a serpenyőbe, és enyhén nyomja le.
- A falafelt nem forrásban lévő olajba dobjuk, hanem mindkét oldalát enyhén megsütjük. Emiatt a közepe nem fog annyira megsülni, mint az eredeti. Ezt egy laposabb formával kompenzáljuk.
- 4 A falafelt mindkét oldalán 1-2 percig sütjük. Amíg a falafel sül, egy mélytányérban keverjük össze a spenótot és a salátát, aprítsuk fel a koktélparadicsomot (adagonként 4 db) és ízesítsük citromlével.
- 5 A kész falafelt a salátára helyezzük (adagonként 4 db).
#8 Saláta főtt répával
Hozzávalók
- 1 Helyezze a céklát egy serpenyőbe hideg víz, forraljuk fel, sózzuk és puhára főzzük.
- 2 A cékla méretétől függően ez a folyamat 40 perctől egy óráig tarthat, vagy még tovább is. A készenlétet villával ellenőrizhetjük: olyan könnyen bele kell kerülnie a céklába, mint a főtt burgonyába. Amikor a cékla kicsit kihűlt, távolítsa el róluk a héját.
- 3 A spenótot megmossuk, és egyenletesen a tányérra helyezzük. A tetejére tesszük a szeletekre vágott paradicsomot. A fetát és a répát apró kockákra vágjuk, és a spenótra és a paradicsomra szórjuk. A tetejére csorgassunk olívaolajat, sózzuk, borsozzuk.
Kalóriatartalom 100 grammonként: 139 Kcal
Hozzávalók:
- Fiatal cékla 4 db. (400 g)
- Főtt csirke filé 400 g
- Dió 0,5 csésze
- Natúr joghurt 0,5 csésze
- Zöldek díszítéshez
- Só, bors ízlés szerint
Készítmény:
A diót száraz serpenyőben pár percig pirítjuk.
A céklát felkockázzuk és csirkemell. A diót apróra vágjuk.
Az összes hozzávalót összekeverjük, joghurttal ízesítjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
2. Fitness saláta szendvicsekhez
Kalóriatartalom 100 grammonként: 145 Kcal
Hozzávalók:
● 2 közepes avokádó apróra vágva
● 500 g főtt csirkemell apróra vágva
● 2 evőkanál kifacsart lime (vagy citrom) leve
● só, ízlés szerint
● 1/4 evőkanál. finomra vágott zöldhagyma
● 1/2 evőkanál. finomra vágott koriander
● 2 evőkanál. l. natúr joghurt
Készítmény:
Keverjük össze az összes hozzávalót, fokozatosan adjuk hozzá.
3. Könnyű saláta tonhalral és paradicsommal
Kalóriatartalom 100 grammonként: 59 Kcal
Előfordul, hogy nagyon egyszerű kombinációk kiváló ízt eredményeznek! Pontosan ez a helyzet
Hozzávalók:
● tonhalkonzerv 200 g
● paradicsom 1 db.
● hagyma (zöld), petrezselyem
● salátalevél 50 g
● balzsamecet 1/2 ek. l.
● olívaolaj
● só, bors ízlés szerint
Készítmény:
A salátaleveleket tányérra tesszük, a paradicsomot apró darabokra vágjuk.
A zöldségeket fűszerekkel ízesítjük. Keverjünk össze egy csepp olívaolajat és balzsamecetet, és fűszerezzük a salátát, ne keverjük, csak meglocsoljuk a szósszal.
A tonhalról csepegtessük le a felesleges olajat, és tegyük a zöldségek tetejére darabokra vágva. A zöldeket apróra vágjuk, és a tonhal-paradicsom salátára szórjuk.
Saláta kész!
4. Nicole saláta csirkemellel: hétköznapi termékek érdekes kombinációban
Kalóriatartalom 100 grammonként: 124 Kcal
Hozzávalók:
Alacsony zsírtartalmú sajt 200 g
főtt csirkemell 200 g
nyers sárgarépa 200 g
zöldborsó 1 evőkanál. l.
natúr joghurt 100 g
fokhagyma, só ízlés szerint
Készítmény:
Vágja le a mellet.
A sajtot és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük vagy apróra vágjuk.
Adjuk hozzá a borsót, ízesítsük joghurttal, adjunk hozzá egy gerezd zúzott fokhagymát.
5. Könnyű saláta túróöntettel
Kalóriatartalom 100 grammonként: 80 Kcal
A túró és a zöldségek igaz barátok mindazok számára, akik úgy döntöttek, hogy testsúlyukat, és így egész életüket is kordában tartják!
Az ehhez hasonló receptek elengedhetetlenek!
Hozzávalók:
● 300 g alacsony zsírtartalmú túró
● 2 nagy kaliforniai paprika
● 1 konzerv kukorica
● bazsalikom, kapor
● 1 evőkanál. l. natúr joghurt
● őrölt fekete bors, só
Készítmény:
1. kaliforniai paprika megmossuk és apró darabokra vágjuk.
2. A bazsalikomot és a kaprot megmossuk, felaprítjuk.
3. A túróhoz adjunk borsot, apróra vágott fűszernövényeket és kukoricakonzervet.
4. Fűszerezze a salátát egy evőkanál joghurttal. Salátalevélre tesszük és tálaljuk.
Jó étvágyat kívánunk!
Aligha tekinthető meggyőzőbbnek és ésszerűbbnek az a mérce, amely szerint ebben a hatalmas és sokszínű világban mindannyiunknak egyformán vékonynak kell lennünk, és csak ebben az esetben van jogunk szépnek, egészségesnek és sikeresnek lenni. Ennek ellenére teljesen lehetséges megváltoztatni az alakját anélkül, hogy károsítaná egészségét és kimerítő étrendjét.
A fehérje segít?
Nem titok, hogy a fehérje, a tej és az erjesztett tejtermékek hozzájárulnak intenzív fogyás. Az ilyen receptek mindenkinek az álma, aki enni és ugyanakkor fogyni szeretne. A fermentált tejtermékek tagadhatatlan előnye, hogy ugyanolyan mennyiségű foszfort tartalmaznak, mint a hagyományos tej.
Egyszerre csirkét, tojást, garnélát enni és fogyni... álom, nem diéta! A fehérjetermékek nélkülözhetetlen elemei a fogyókúrázók étrendjének, vagy egyszerűen azoknak, akik odafigyelnek az étrendjükre és egészségesek akarnak lenni. Nézzük meg a három legfinomabb és legtáplálóbb fehérjesalátát.
1. Gomba + csirke
A csirkemellet megfőzzük és kockákra vágjuk. Egy tepsire olívaolajat öntünk és megpirítjuk a gombát (kevés fokhagymát is adhatunk hozzá). Összekeverjük a baromfihússal, és hozzáadjuk a finomra vágott fűszernövényeket.
A csirkében és pulykában igen magas tartalmú mikroorganizmusok erősítik az immunrendszert, ráadásul normalizálják a bélműködést.
2. Tonhal + zeller
Verjük fel a citromlevet (40 g), az olívaolajat (25 g) és a fekete borsot (2 g). Adjunk hozzá 200 g tonhalkonzervet és ugyanennyi zellert. 30 percig állni hagyjuk.
3. Paradicsom + csirke + túró
Fontos, hogy a fogyókúrás fehérjesalátához való túró teljes tejből készüljön, amelynek zsírtartalma meghaladja a 18%-ot. Ha sovány tejet használnak, akkor ennek megfelelően a zsír százaléka valószínűleg nem haladja meg az 1%-ot. Az egyes erjesztett tejtermékek zsírtartalmára vonatkozó információk minden csomagon megtalálhatók.
Forraljuk fel a csirkefilét (350 g), távolítsuk el a paradicsom (400 g) magházát, helyezzük le a túrót és a húst. A tetejére főtt rizst és sárgarépát teszünk.
Hogyan mossuk le a fehérje salátákat a fogyás érdekében?
Kefir! Sok erjesztett tejtermék kis mennyiségű laktózt és sokféle jótékony baktériumot tartalmaz, amelyek elősegítik az erjedést.
Egyes hírek szerint a világon egyre többen szenvednek tejtermék-intoleranciától. Az erjesztett tejtermékek is kedveskedhetnek az ilyen embereknek, mert tartalmaznak minimális mennyiség laktóz, ami azt jelenti, hogy ételallergiától vagy egyéb következményektől való félelem nélkül fogyaszthatók.
Az erjesztett tejtermékek az előétel típusától függően különböznek. Az előétel típusától függően három terméket kapnak: túrót, erjesztett sült tejet és kefirt.
Azok számára, akik figyelemmel kísérik termékeik zsírtartalmát, tudniuk kell, hogy az erjesztett tejtermékek különböző zsírtartalmúak. Például a teljes tejből és a sovány tejből is túró készíthető. A fermentált tejtermékek a fehérje tárháza. Sőt, nem mindegy, hogy a termék zsírszegény vagy nagy tömegű zsírt tartalmaz.
