รายละเอียด อัปเดตเมื่อ: 05/09/2019 19:10 เผยแพร่: 06/08/2013 16:20

อนาสตาเซีย ลิสโตปาโดวา

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ - วิดีโอ

เป็นเรื่องยากที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ "ยาก" เช่น หน้าท้องและเอว การรักษาน้ำหนัก การรักษาเอวให้บาง และหน้าท้องแบนราบในวัย 40+ กลายเป็นปัญหาที่แท้จริง แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ รับประกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่เสนอโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ Gay Gasper มีเอวบางและท้องแบน.

คอมเพล็กซ์ Gay Gasper ประกอบด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการคัดเลือกอย่างระมัดระวังและจัดเรียงตามลำดับที่แน่นอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

คอมเพล็กซ์สำหรับ ท้องแบน มี 10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ระดับพื้นฐานซึ่งค่อนข้างเป็นไปได้แม้สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ Gay Gasper เรียกมันว่า - คอมเพล็กซ์ "หน้าท้องสำหรับ Dummies"

สำหรับการฝึกแต่ละครั้ง เรายังเสนอการแก้ไขที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับระดับสูงหรือในทางกลับกัน เวอร์ชันที่เบากว่าหากในขั้นตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะรับมือแม้จะเป็นระดับพื้นฐานก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่มีเสื่อ ดังนั้นกลุ่มหน้าท้องแบนราบของ Gay Gasper จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

Gay Gasper แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับ แอโรบิกและอาหารที่สมดุล, เพราะ การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับหน้าท้องแบนราบ เผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้เฉพาะในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งเท่านั้น ดังนั้นหากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณจะไม่มีหน้าท้องแบนราบและแม้แต่การกดหน้าท้องก็จะซ่อนชั้นไขมันใต้ผิวหนังไว้

หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ รับประกันว่าจะมีเอวบางและหน้าท้องแบนราบสวยงามภายใน 2-3 เดือน ใช่ น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่รวดเร็ว แต่คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่สร้างแรงบันดาลใจครั้งแรกได้ภายในสองสัปดาห์หากคุณฝึกฝนวันเว้นวัน

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับท้องแบน

วอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 4-5 นาที (แกว่งและต่อย เตะ หมุนลำตัว การงอ) อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พื้นฐานของทั้งหมด การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอว- กระทืบแบบคลาสสิก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการแสดงอย่างถูกต้อง

1. บิดง่าย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้องเล็กน้อย ดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ 2 ครั้ง และลดลงสู่ท่าเริ่มต้น

พยายามอย่าดึงข้อศอกไปข้างหน้า อย่าลดคาง และอย่าเกร็งบั้นท้ายระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะบิดตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยกขา

แบบฝึกหัดนี้ได้ผล กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน แขนไปด้านข้าง

กระชับหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น 2-3 ซม. โดยไม่เปลี่ยนมุมขา ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะยกสะโพกขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขาของคุณ ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงกดลงกับพื้นระหว่างการออกกำลังกาย

3. บิดและยกขา

รวมแบบฝึกหัดสองข้อแรกเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ

กระชับหน้าท้องพร้อมดึงหน้าอกและเข่าเข้าหากัน ยกไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขา ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ หายใจออกในช่วงที่มีความตึงเครียดมากที่สุด

4. บิดด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งนี้ ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เท้าราบกับพื้นโดยแยกจากกัน สะโพกแยกจากกัน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ สลับกันบิดตัวโดยยื่นไหล่ไปทางเข่าอีกข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกอีกข้างยังคงอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุล ลดตัวลงและบิดตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำท่าครันช์ 10 ครั้งโดยไม่หยุด จังหวะของการออกกำลังกายคือนับสองขึ้นและนับถอยหลังสองครั้ง พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

ยืดตัวเฉียง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่าครันช์ 10 ครั้งอีกครั้ง

5. แทงกระทืบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้นไปถึงกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บีบหน้าท้อง ย่อเข่าข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอก จากนั้นเหยียดขาออกจนสุด ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำท่าเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่า Lunge Crunch เซ็ตที่สอง 10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

6. จักรยาน

แบบฝึกหัด "จักรยาน" ที่ทุกคนคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนจะช่วยได้ ลบส่วนเกินออกจากด้านข้าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น วางส้นเท้าไว้ใกล้กับกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดขาข้างหนึ่งเป็นมุม 45 องศากับพื้น แล้วเหยียดไหล่ฝั่งตรงข้ามไปทางเข่าของขาที่งอ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุด เหล่านั้น. การเลียนแบบการปั่นจักรยาน ใส่ใจกับความเร็ว การเคลื่อนไหวไม่ควรเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

7. นิ้วเท้ากระดิก

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้หน้าท้องมีภาระหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าชิดกัน ที่ระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ แตะปลายเท้าข้างหนึ่งกับพื้น จากนั้นยกขากลับ จากนั้นแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าอีกข้างของคุณ

หายใจอย่างถูกต้อง: ยกขาขึ้น - หายใจเข้า แตะพื้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งโดยไม่ต้องลดไหล่ลง พยายามอย่ายกหลังขึ้นจากพื้น

ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

8. การหมุนแบบวงกลม

ออกกำลังกายให้ดี บริหารหน้าท้องทั้งหมด.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางเท้าบนพื้น มือไว้ด้านหลังศีรษะ

เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย โดยดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ หมุนตัวเป็นวงกลมในทิศทางเดียว 5 ครั้ง จากนั้นอีก 5 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกที่ด้านบน หายใจเข้าที่ด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่ยกขึ้นจากพื้น ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

9. งอเข่างอหลัง

ในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เป็นการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าลง วางข้อศอกบนพื้น คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวนุ่มๆ ไว้ใต้ข้อศอกได้ วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อ ยกเข่าขึ้นจากพื้น ค้างไว้นับ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง งอเข่า ยื่นไปข้างหน้า พัก และทำอีกเซ็ตหนึ่ง พยายามรักษาหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกาย

10. ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

ยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับสะโพก ล็อคไว้ 2 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกขณะยกขาขึ้น พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่โก่งหลัง

งอเข่า นั่งบนส้นเท้า เอื้อมมือไปข้างหน้า ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และยกขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

ผูกปม

อย่าข้ามขั้นตอนนี้ไปนะคะ จุดสำคัญออกกำลังกาย.

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลัง (ดัด ยืด) แบบดั้งเดิม 4-5 นาที

วิดีโอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบน

ดู วิดีโอออนไลน์ของการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนเกย์แกสเปอร์

คุณสามารถดาวน์โหลดวิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและเอว Gay Gasper

สำคัญ

หากคุณอ่านจบ แสดงว่าคุณกำลังทำงานหรือต้องการเริ่มแก้ไขปัญหาเรื่องหน้าท้องและเอวแล้ว เรามาทำซ้ำอีกครั้ง: สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารและรวมการปั๊มกด ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งอาจเป็นแอโรบิก การเต้นรำ การกระโดด หรือเพียงแค่เดินเร็ว ๆ แล้วงานของคุณจะไม่ไร้ประโยชน์ ไขมันจะหายไปจากหน้าท้อง เอวจะบาง หน้าท้องจะกระชับและแบนราบ.

สำคัญ! ทำท่าครันช์อย่างถูกต้องและปลอดภัย

การบิด ทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย!

มี Gay Gasper มากมายในการฝึกซ้อม แบบฝึกหัดการบิดดังนั้น เรามาใส่ใจกันสักนิดกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนี้กันดีกว่า การทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมาก!

ทำไมท่าครันช์ถึงได้ผลดีกับหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายแบบกระทืบเป็นการออกกำลังกายแบบสากล ให้มีหน้าท้องแบนราบสวยงาม. การครันช์เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เต็มที่

การบิด กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

กดท้องเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง เมื่อทำแบบฝึกหัดการบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะได้รับทั้งโหลดแบบคงที่และไดนามิกในคราวเดียวเพราะว่า คุณต้องจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และบิดตัวไปพร้อมๆ กัน ในระหว่างที่กล้ามเนื้อหดตัวหรือยืดออก

นอกจากนี้ ท่าครันช์ยังสามารถปรับโทนกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าโครงสร้างของมันจะมีความแตกต่างกันมาก: ด้านบนมีพลังและหนา และด้านล่างอ่อนแอและบาง

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย พวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ต่อต้านกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การบิด เทคนิคพื้นฐาน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงคือการงอร่างกายเช่น นำซี่โครงเข้ามาใกล้มากขึ้น กระดูกเชิงกราน . โปรดทราบว่าจำเป็นต้องดึงซี่โครงเข้ามาใกล้มากขึ้น ไม่ใช่ไหล่และหน้าอก และโดยเฉพาะกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่หัวเข่า ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่หน้าท้องที่จะทำงาน แต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่น

วิธีทำท่าครันช์ที่ถูกต้อง

นอนหงาย งอเข่า วางส้นเท้าให้ชิดบั้นท้ายมากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพับไว้บนหน้าอก

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มบิดตัว โดยลดคางลงที่หน้าอกก่อน จากนั้นจึงยกไหล่ขึ้นจากพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้น ยกกระดูกสันหลังขึ้นอย่างนุ่มนวล ทีละกระดูกสันหลัง บิดไปข้างหน้าทันที ราวกับว่าคุณต้องการขดตัวเป็นลูกบอล เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ช้าๆ ไม่กระตุก โดยไม่ต้องใช้ขา

ขณะหายใจเข้า ให้หมุนลำตัวในจังหวะเดียวกับที่คุณบิดตัว และค่อยๆ เคลื่อนตัวทีละกระดูกสันหลัง โดยวางสะบักลงบนพื้น จากนั้นจึงวางไหล่ จากนั้นจึงศีรษะ

หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณจะไม่สามารถนั่งลงได้ คุณสมบัตินี้จะแสดงสิ่งนั้น มันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานและไม่ใช่คนอื่นๆ

การบิด ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

1. แก้ขานอนราบบนพื้นผิวแนวนอน เช่น เกาะติดกับโซฟาหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่ครอง ตำแหน่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทันที เมื่อขาคงที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเฉพาะในท่านอนบนม้านั่งเอียงหรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ
2. อย่าประสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจ. โปรดจำไว้ว่าการยกร่างกายมักเกิดขึ้นขณะหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
3. ยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น. การขาดการรองรับใต้หลังส่วนล่างในระหว่างการบิดตัวอาจทำให้เกิดอาการห้อยยานของหมอนรองกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการบิดตัว ให้พยายามกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการโก่งหลังได้ ให้ออกกำลังกายบนฟิตบอลหรือพับผ้าเช็ดตัวหลายๆ ครั้งไว้ใต้หลังส่วนล่าง
4. ทำแบบฝึกหัดกระตุก. อย่าช่วยตัวเองขณะออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนและขา หากคุณไม่สามารถยกไหล่หรือสะบักขึ้นจากพื้นได้ ให้ลองรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงช่องท้องส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นและไม่ควรออกกำลังกายที่แอมพลิจูดสูงสุด

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - เซสชันของ Galina Grossmann สำหรับการลดน้ำหนัก

ความช่วยเหลือเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบและปรับตัวในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง - เซสชันพลังงานโดย Galina Grossmann ซึ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและ เปิดโปรแกรม ลดน้ำหนักได้ง่าย . และนี่ไม่ใช่เพียงข้อเสนอแนะ Galina Grossmann ให้แผนปฏิบัติการที่ชัดเจนและสมเหตุสมผลและมั่นใจในตนเองว่าการลดน้ำหนักมีจริง

และแน่นอน หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่สมเหตุสมผลและสมเหตุสมผลที่ Galina Grossmann ให้ไว้: กินตามนาฬิกา ไม่รวมแป้ง ขนมหวาน อาหารทอดและอาหารขยะอื่นๆ อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืนและจัดสัปดาห์ละครั้ง วันน้ำแล้วรับประกันผลลัพธ์

อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะต้านทานกฎเกณฑ์ดังกล่าวได้อย่างอิสระ จำเป็นต้องมีแรงจูงใจที่จริงจังและเจตจำนงอันเข้มแข็ง ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะขาด องค์ประกอบที่ขาดหายไปนี้เองที่ Galina Grossmann มอบให้เราในช่วงออกกำลังกายของเธอ Grossmann ยังมีเซสชั่นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักแม้จะมีพุงที่ใหญ่มาก แต่น่าเสียดายที่ผู้เขียนถูกจำกัดการเข้าถึงในตอนนี้

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - การออกกำลังกายแบบญี่ปุ่นเพื่อไขมันหน้าท้อง

และถ้าคุณเชื่อมั่นในการออกกำลังกายนี่ก็เป็นอีกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้องจากชาวญี่ปุ่นผู้สร้างสรรค์

แรงจูงใจเพิ่มเติม– การกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและเอวจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคเรื้อรัง เพิ่มความนับถือตนเอง และรู้สึกเบาตัวและมั่นใจมากขึ้น หน้าท้องแบนราบสวยเพื่อคุณ!

ท้องผอม- ความฝันของตัวแทนเพศยุติธรรมทุกคน นี่ไม่ใช่แค่ส่วนที่สวยงามของร่างกายที่ผู้ชายให้ความสนใจเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกจะทำให้เอวของผู้หญิงแคบลงและรูปทรงเพรียวบางลง เรามีมากขึ้นสำหรับคุณ แบบฝึกหัดที่น่าสนใจ ซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติถึง 20 เท่า

ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 1.5 เดือน โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 2 วัน การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำครั้งละหนึ่งนาที. หากหน้าท้องของคุณไม่เริ่มไหม้ ให้ออกกำลังกายต่อไป การออกกำลังกายนั้นสั้น แต่ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพก่อน

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

1. ยกขาตรง
นอนราบกับพื้น ยกขาตรงโดยไม่ยกกระดูกเชิงกราน จากนั้นลดระดับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพียงแค่อย่าสัมผัสพื้น หากเป็นเรื่องยากที่จะรักษาขาให้ตรง ให้งอเข่าเล็กน้อย ยกอีก.

2. "อัลปินส์"
นี่คือหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุด. มีจุดมุ่งหมายไม่เพียงเพื่อปั๊มแรงกดเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่ด้วย การเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน สลับกันดึงเข่าเข้าหาข้อศอก ตรึงไว้ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. "จักรยาน"
นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สลับกันดึงขาเข้าหาหน้าอกแล้วเหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังถีบ: เข่าซ้ายถึงข้อศอกขวา เข่าขวาไปทางซ้าย

4. ไม้กระดาน
ยืนบนข้อศอก เหยียดขาให้ตรง ขา ลำตัว และกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และหลัง ยืนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสไปออกกำลังกาย บางคนไม่สามารถออกจากบ้านพร้อมกับลูกๆ ได้ บางคนก็ไม่มีเวลา เหตุผลอาจแตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตามใครๆ ก็อยากดูสวยและฟิต โดยเฉพาะเอวเล็ก และเรียว ในกรณีนี้คุณควรออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ ท่าที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้านคือท่าครันช์ ท่าแบบฝาพับ การยกขาแบบนอนราบ การแพลงก์ และท่าดูดฝุ่น จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องได้อย่างไรเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้?

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ไขมันในร่างกายของเราไม่สามารถลดลงได้ในบางพื้นที่ ดังนั้นคุณต้องเข้าใจว่าเพื่อที่จะมีหน้าท้องแบนราบ การฝึกเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน และหลังจากออกกำลังกาย คุณหยิบขนมปังหวานมากินกับมันฝรั่งทอด ผลลัพธ์ทั้งหมดจะถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมชุดออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบที่บ้านด้วย

• สามารถปั้มกดได้ทุกวัน แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ควรให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวและเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจะดีกว่า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกกล้ามหน้าท้อง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอวเล็กสามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติ อย่างไรก็ตาม หากหน้าท้องเป็นปัญหาของคุณ ก็ควรแยกเซสชันนี้ออกไปจะดีกว่า
• ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่างแต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ควรรอ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ อย่างไรก็ตาม มันแสดงให้เห็นประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
• การออกกำลังกายควรทำอย่างรวดเร็วจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในบริเวณที่กำลังทำงาน และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยอย่างน่าพอใจ ออกกำลังกายหนักๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง ดีกว่าออกกำลังกายแบบครึ่งๆ กลางๆ ทุกวัน

รายชื่อแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบน

กระทืบ

การออกกำลังกายที่บ้านที่นิยมมากที่สุด ข้อดีคือใช้งานง่าย การบิดสามารถทำได้ทั้งมือใหม่และผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ถ้ามันแข็งก็ควรปูเสื่อผืนเล็ก งอเข่า ส้นเท้าและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น สามารถไขว้แขนไว้บนหน้าอกหรือยกไว้เหนือพื้นก็ได้ หูของคุณ เริ่มบิดเนื้อตัวส่วนบนเข้าหาขา

สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นด้วยลำตัวที่บิดเบี้ยวมากกว่าตั้งตรง ท่าบริหารกล้ามหน้าท้องทำได้หลายรูปแบบ เมื่อยืดร่างกายจนสุด หรือเพียงยกศีรษะและไหล่ขึ้น ในกรณีนี้ ขาจะไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

คุณยังสามารถวางเท้าของคุณขึ้นบนพื้นผิวที่ตรงและยกสูง เช่น โซฟา ตัวเลือกนี้มีน้ำหนักเบา แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย เมื่อทำท่าครันช์ พยายามอย่าลดศีรษะและคอลงกับพื้น ให้ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ภาระลดลง

ท่าครันช์ช่วยขจัดไขมันหน้าท้องได้ดี ควรวางไว้ที่จุดเริ่มต้นของสิ่งที่ซับซ้อนและควรเน้นในการฝึกอบรม

เปล

การออกกำลังกายบริเวณเอวอย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ นอนบนพื้นราบวางมือบนพื้นแล้วงอข้อศอกเล็กน้อยขาของคุณก็งอและยกขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มดึงขาเข้าหาลำตัว และรักษาสมดุลด้วยมือ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม และทันทีโดยไม่ต้องพัก ให้ดึงลำตัวเข้าหาขาอีกครั้ง ชื่อของแบบฝึกหัดนี้แปลกมากเพราะการเคลื่อนไหวคล้ายกับการปิดหนังสือ เพื่อให้งานยากขึ้น คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้าได้

ยกขาจากท่านอน

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดอีกด้วย นอนลงบนเสื่อยิมนาสติก เหยียดแขนออกและวางฝ่ามือลง งอขาของคุณและในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงไปทางหน้าอกนั่นคือเข่าของคุณที่จุดสูงสุดควรอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับหน้าอกโดยประมาณ พักสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม แบบฝึกหัดนี้เน้นที่การบริหารหน้าท้องส่วนล่าง

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันหน้าท้อง ไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยโหลดทั่วทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย เอนตัวลงบนพื้น ยืนงอศอกและนิ้วเท้า ขาและลำตัวควรเป็นเส้นตรง ดวงตาและศีรษะชี้ลง อย่ายกคอขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเกร็งหน้าท้องขณะทำ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 20 วินาที และเมื่อการฝึกดำเนินไป ให้เพิ่มเวลาในแพลงก์เป็นหนึ่งนาที

มันจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงาม ทำให้เอวของคุณกระชับขึ้น และกำจัดหน้าท้องที่ป่องและโป่งออกไป เมื่อทำเป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะดึงเอวให้เข้ารูปและเรียบร้อยอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยลดขนาดเอวลงได้ แนะนำให้ทำการดูดฝุ่นขณะท้องว่างในตอนเช้าหรือก่อนเข้านอน

หายใจออกลึกๆ ปล่อยลมให้เต็มปอด และหายใจเข้าในท้องให้มากที่สุด เมื่อทำอย่างถูกต้อง มันจะรู้สึกราวกับว่าท้องของคุณติดอยู่กับกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที หายใจเข้าและผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำ ดูดฝุ่นได้ทั้งแบบยืน นั่งบนเก้าอี้ นอนหงาย หรือทั้งสี่ก็ได้ตามที่คุณต้องการ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นในตำแหน่งคว่ำ ขณะกลั้นลมหายใจ คุณสามารถหายใจเข้าเล็กน้อย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระยะเวลาสุญญากาศ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อพุงเหล็กที่บ้าน

เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำเป็นประจำ กินให้ถูกต้อง แล้วในไม่ช้าคุณก็สามารถสวมเสื้อผ้าที่เปิดเผยได้โดยไม่รู้สึกเขินอายแม้แต่น้อย

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมองหาความสมบูรณ์แบบ และบ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะปรับปรุงรูปร่างหน้าตาของคุณเองไม่ได้ส่งผลกระทบต่อรูปร่างหน้าตาหรือเส้นผมของคุณ แต่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณด้วย ภาพเงาที่เป็นผู้หญิงอย่างแท้จริงคือหน้าอกที่สูง เอวบาง บั้นท้ายที่กระชับ และสะโพกเรียว แต่ปัญหาหลักในการบรรลุอุดมคติคือ พวกเขาทำลายภาพลักษณ์ทั้งหมด ทำให้คุณสงสัยในตัวเอง ลดความภาคภูมิใจในตนเอง และกลายเป็นเหตุผลในการเลือกเสื้อผ้าที่ไม่สวย ผู้หญิงได้รับคำแนะนำจากหลักการ: ควรสวมเสื้อคลุมหลวม ๆ และชุดกีฬาผู้หญิงที่มีแถบยางยืดมากกว่ากางเกงยีนส์ด้านบนและเอวต่ำ - หลังจากนั้นหน้าท้องของคุณก็จะมองเห็นได้!

นอกจากนี้ยังน่าหงุดหงิดที่คุณไม่สามารถทานอาหารเพียงอย่างเดียวได้ แบบฟอร์มที่ต้องการ: แม้ว่าน้ำหนักจะละลายไปต่อหน้าต่อตา แต่ท้องที่มีลักษณะคล้ายเยลลี่ก็จะยังคงอยู่เช่นนั้น ทางออกเดียวที่แน่นอนคือออกกำลังกายสำหรับคนมีเอวบางเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้คุณพบ (หรือคืน) รูปร่างในฝันของคุณได้

ผลประโยชน์สูงสุด

มีตัวอย่างคลาสสิกของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ช่วยให้คุณสามารถถอดด้านข้างและรอยพับที่เกลียดได้ เหล่านี้คือการยกขาในท่านอน "จักรยาน" และการบิดรูปแบบต่างๆ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนเกี่ยวกับเทรนด์ล่าสุดในโลกแห่งการออกกำลังกายไม่แนะนำให้ทำท่าครันช์ที่คุ้นเคย (และบางครั้งก็เป็นที่รัก) โดยอ้างว่าวิธีการดังกล่าวเผาผลาญแคลอรี่ขั้นต่ำและฝึกกล้ามเนื้อขั้นต่ำ แท้จริงแล้ว แม้ว่าท่าครันช์จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนหน้า แต่กล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดก็ยังคงไม่ได้ทำงาน แล้วอะไรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบน?

ไม้กระดานด้านข้าง

แน่นอนว่าคุณคุ้นเคยกับไม้กระดานแบบดั้งเดิมซึ่งวางบนฝ่ามือและเท้า ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้เพิ่มความซับซ้อนขององค์ประกอบนี้และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นสองเท่า เหตุใดไม้กระดานด้านข้างจึงมีประโยชน์ต่อการแกะสลักร่างกายมากที่สุด? คำตอบนั้นง่ายมาก: ขณะทำการแสดง คุณต้องอาศัยสองจุดแทนที่จะเป็นสี่จุด ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง

• นอนตะแคงซ้ายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และขาชิดกัน วางฝ่ามือขวาบนไหล่ซ้ายหรือที่ด้านขวาของเอว
• กระชับหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าที่สมดุลบนมือและเท้า ร่างกายควรเป็นเส้นทแยงมุม อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที หากวิธีนี้ยาวและยากเกินไปสำหรับคุณ ให้จับไม้กระดานไว้นานเท่าที่ความอดทนจะเอื้ออำนวย และยกสะโพกขึ้นซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นเพื่อให้นับรวมได้ 30 วินาที จากนั้นเกลือกตัวไปทางด้านขวาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

เดินจับมือจากท่านอน

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบนซึ่งนำเสนอในรูปแบบที่ซับซ้อนมักจะรวมถึงการเดินด้วยมือจากท่าคว่ำเสมอ การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - กระตุ้นร่างกายทั้งหมด รวมถึงแขนและขาด้วย ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกความมั่นคงและความสามารถในการรักษาสมดุลดังนั้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดจึงได้รับการฝึกฝน

วิธีการปฏิบัติ

• เข้าท่านอน (เช่นเดียวกับวิดพื้นมาตรฐาน) วางฝ่ามือแยกจากกันตามความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นขยับให้ห่างกันประมาณ 2 นิ้ว
• เดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุด จากนั้นกลับใน "ก้าว" เดิมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้ง
• คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการยกขาข้างหนึ่งขณะเดินโดยใช้มือจับ

"จระเข้"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบนมักมีชื่อที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ลักษณะของการเคลื่อนไหวจะแสดงให้เห็นถึงความไม่คุ้นเคยของคำนี้อย่างสมบูรณ์: คุณจะต้องลากร่างกายของคุณไปตามพื้นอย่างแท้จริงเพื่อใช้ทั้งร่างกายของคุณและปรับปรุงทักษะในการรักษาสมดุลในอุดมคติ นอกจากนี้ “จระเข้” ยังเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินอย่างรวดเร็วและเข้มข้น เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ ความพยายามในการรักษาสมดุล และองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่ง

การดำเนินการที่เหมาะสม

• แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดอาจไม่เหมาะกับทุกอพาร์ทเมนต์ แต่ลองพิจารณาสิ่งต่อไปนี้ ในการแสดง "จระเข้" คุณจะต้องมีพื้นเรียบๆ ว่างๆ ซึ่งคุณสามารถเดินไปข้างหน้าได้อย่างน้อยสิบ (และควรยี่สิบเมตร) นอกจากนี้คุณจะต้องมีอุปกรณ์ - อะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณเลื่อนไปบนพื้นได้โดยมีแรงเสียดทานน้อยที่สุด ถุงพลาสติกเหมาะสำหรับการปูพรม และผ้าขนหนูเทอร์รี่สำหรับกระเบื้องหรือไม้
• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบโดยเอาถุงหรือผ้าเช็ดตัวพันเท้าไว้ก่อนหน้านี้
• เดินบนมือของคุณลากลำตัวไปตามพื้นจนกระทั่งสิ้นสุดส่วนที่เป็นอิสระ พักเป็นเวลา 60-90 วินาที (อาจต้องใช้เวลามากขึ้นหรือน้อยลงเล็กน้อย) แล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่ง ดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดอีกครั้ง

การฝึกหน้าท้องแบบคงที่

น่าแปลกที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคงที่สามารถฝึกได้ไม่เฉพาะในท่าดั้งเดิมหรือท่าไม้กระดานด้านข้างเท่านั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอวบาง (ภาพถ่าย) มักมีความตึงเครียดในช่องท้องแบบคงที่ (อยู่กับที่) เราขอนำเสนอองค์ประกอบคลาสสิกของการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งคุณต้องการเพียงเสื่อยิมนาสติกเท่านั้น

เทคนิคการดำเนินการ

นอนหงายบนเสื่อแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ยกเท้าขึ้นจากพื้น ขอแนะนำให้เท้าทำมุมเก้าสิบองศาเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น ยืดแขนออกและวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นและใช้ฝ่ามือดันสะโพก (โดยให้ขาอยู่นิ่งๆ) รักษาตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณควรทำซ้ำสามชุดสิบครั้งติดต่อกัน

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบที่สมบูรณ์แบบควรเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบที่จริงจังกว่านี้ ให้ลองเพิ่มความยากของความตึงเครียดในช่องท้องแบบคงที่ ในขณะที่คุณหายใจออก โดยกดฝ่ามือไปที่ต้นขา (และในเวลาเดียวกันก็ให้ต้นขาไปที่ฝ่ามือ) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดศีรษะและไหล่ลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การบิดขนาดเล็กเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มภาระและให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

"เรือ"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบมักเกี่ยวข้องกับการใช้ขาเป็นตัวช่วย เมื่อคุณยกขาขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะเริ่มทำงานอย่างหนักเพื่อรับน้ำหนักของลำตัวส่วนล่าง แบบฝึกหัด "เรือ" ใช้หลักการเดียวกัน ซึ่งคุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย

วิธีทำ “เรือ” อย่างถูกต้อง

นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอนหลัง พิงข้อศอก (หลังของคุณควรตรงและพร้อมรับน้ำหนัก) แล้ววางฝ่ามือบนเสื่อ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาขึ้น โดยงอเป็นมุมฉาก ในเวลาเดียวกัน เข่าของคุณควรสัมผัสกัน และนิ้วเท้าของคุณควรมองไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนขาไปทางซ้ายโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น รักษามุมเก้าสิบองศา ลดขาลงเล็กน้อยแล้วเลี้ยวไปทางขวาราวกับวาดตัวอักษรภาษาอังกฤษ U ทำซ้ำยี่สิบครั้งโดยเปลี่ยนทิศทางของ "ตัวอักษร" ในแต่ละครั้ง

หากคุณสนใจที่จะรับน้ำหนักที่หนักกว่านี้ คุณสามารถวางขาไว้ในมุมป้านแทนที่จะตั้งเป็นมุมฉาก หรือจะเหยียดขาให้ตรงก็ได้

"กบ"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท้องแบนคืออะไร? นี่คือไม่ต้องสงสัยเลย การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยยกขาและสะบักขึ้นจากพื้น ตัวอย่างเช่น ลองแสดงครบชุด คุณจะสัมผัสได้ถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในทันที

การออกกำลังกายมีลักษณะอย่างไร?

• นอนหงายโดยยกขาขึ้น งอเข่าและกางออก ส้นเท้าควรสัมผัส หายใจเข้าและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ขดตัวเหนือซี่โครงแล้วมองที่เท้า ยกแขนขึ้นแล้วยื่นออกไปด้านนอกสะโพกเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาพื้น
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรงแล้วเหยียดขาออกทำมุม 45 องศาเหนือพื้น โดยบีบเข่า หายใจเข้าและกลับสู่ท่ากบ โดยให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ทำซ้ำสามชุดสิบครั้ง

“ กบ” มักจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับท้องแบน - ในหนึ่งสัปดาห์ของการแสดงองค์ประกอบนี้เป็นประจำคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน หากคุณต้องการลองท่าที่ซับซ้อนกว่านี้ ให้ลองเหยียดขาให้ตรงโดยลดขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องสัมผัสพื้น

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการมีหน้าท้องแบนราบ แต่ผู้หญิงหลายคนก็อยากมี บางคนรักตัวเองอย่างที่เขาเป็นและไม่กังวลกับความคิดเช่นนั้น เอวบางและท้องแบนพวกเขาไม่สนใจเลย

ฉันเป็นหนึ่งในคนที่คิดเกี่ยวกับร่างกายของฉันและชอบที่จะรักษารูปร่างของตัวเอง ครีมและแรปหลายชนิดให้ผลลัพธ์แต่น้อยมาก

ความคิดเห็นของฉันคือไม่มีอะไรมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกาย เนื่องจากฉันเป็นคนมีงานยุ่งมาก ด้วยการลองผิดลองถูก ฉันจึงเลือกการออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ แบบที่ฉันคิดว่าง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องแบน

ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างกล้ามหน้าท้อง คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อร่างกายของคุณเสียก่อน ออกกำลังกาย ยืดเส้น วอร์มอัพ. อย่าลืมรวมท่างอด้านข้างในการวอร์มอัพด้วยเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

แบบฝึกหัดที่ 1 – กด กด นอนหงาย งอเข่า มือไปด้านหลังศีรษะ ยกหลังส่วนบนจากพื้นเข้าหาเท้า ต้องกดเท้าให้แน่นกับพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 20-30 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขึ้น จากนั้นคุณจะกำหนดบรรทัดฐานของคุณเอง

แบบฝึกหัดที่ 2 – จักรยานทุกคนรู้การออกกำลังกาย แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง ขณะทำท่านี้ คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่สาม– บิด การออกกำลังกายครั้งนี้ เฉียงด้วยการใช้งานอย่างต่อเนื่องรับประกันเอวบางและไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "หู" ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่ได้ยกร่างกายตรงจากพื้นถึงเท้า และด้วยข้อศอกซ้าย คุณจะเอื้อมไปทางเข่าขวา และในทางกลับกัน โดยให้ศอกขวาหันไปทางเข่าซ้าย จากนั้นนั่งบนเก้าอี้แล้ววางไม้บนคอของคุณแล้วเริ่มหันไปทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง

ฟรี! หนังสือ “การยกกระชับช่องท้อง” สำหรับใครที่อยากมีพุงสวยแบบไม่มีพุง การออกกำลังกาย. คุณสามารถดาวน์โหลดหนังสือ ที่นี่.

แบบฝึกหัดที่สี่– วิดพื้น สำหรับฉัน แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุด วิดพื้นไม่เป็น! แต่ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว - คุณจะทำให้ท้องแบนและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ห้า– ยกขา สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอหลังส่วนล่าง (หลังของคุณควรกดลงกับพื้น) และอย่าลดขาลงมากเกินไป โดยทั่วไปในระหว่างออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด หลังควรมีการรองรับที่ดีและแข็งแรง

เหล่านี้ การออกกำลังกายสำหรับท้องแบนอย่าใช้เวลานานเกินไป พยายามทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ มันเป็นความสม่ำเสมอที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ แต่เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน

ไม่ควรยกเว้นครีม แต่ควรเป็นครีมต่อต้านเซลลูไลท์โดยเฉพาะ ครีมทาผิว-แยก ครีมลดหน้าท้อง เอว และสะโพก-แยก ปกติก็ให้ผลดี มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำไม่ใช่สองหรือสามนาที แต่เป็นเวลาสิบนาที เมื่ออาบน้ำ ควรใช้เวลากับบริเวณที่มีปัญหามากขึ้น (ควรทำเป็นประจำ!) นวดหน้าท้องและต้นขาด้วยกาแฟบดโดยผสมกับเจลอาบน้ำ และหลังอาบน้ำให้ทาครีมพิเศษบริเวณท้องและต้นขา

พยายามทำทั้งหมดนี้อย่างต่อเนื่องและหลังจากนั้นสักพัก เอวบางท้องแบนและโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่ยืดหยุ่นทั้งหมดของคุณจะทำให้คุณมีความสุขมาก หากคุณต้องการก้าวต่อไปและไม่เพียงเท่านั้น รูปร่างที่สมบูรณ์แบบแต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย จากนั้นอ่านบทความ