Paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral. Pagsasanay sa dibdib. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Napakalaking malawak na dibdib– ang pangarap ng bawat atleta. Ang pagkamit ng gayong tagumpay ay madali. Mahalaga kung ano ang eksaktong sanayin at kung paano ito gagawin. Magbasa nang higit pa tungkol sa lahat sa artikulong ito.

Istraktura ng mga kalamnan ng pectoral

Ang anatomy ng pectoral na kalamnan ay ang mga sumusunod:

• Ang pectoralis major o major na kalamnan ay ang pinakamalaki. Ang pangunahing layunin ng layunin nito ay itaas ang braso at hilahin ito patungo sa katawan. Ito ang pinakamalaking bahagi ng harap na bahagi ng katawan. Alinsunod dito, kung ang isang atleta ay nagtakda sa kanyang sarili ng layunin na magkaroon ng magagandang suso, dapat muna niyang magtrabaho sa kalamnan na ito. Upang madagdagan ito, kakailanganin mong magsagawa ng mga ehersisyo na may mabibigat na kagamitan sa palakasan.
• Ang pectoralis minor na kalamnan ay biswal na kumakatawan sa isang maliit na tatsulok. Matatagpuan nang direkta sa ilalim ng malaking kalamnan. Siya ang may pananagutan sa paggalaw ng mga talim ng balikat.
• Ang kalamnan ng subclavius. Hindi nagkataon na ang pangalang ito ay ibinigay dito. Ito ay matatagpuan sa pagitan ng tadyang at ng collarbone. Ang pangunahing layunin nito ay upang kontrolin ang collarbone: iangat ito pababa, ilipat ito pasulong, ayusin ito na kinakailangan upang itaas ang tadyang.
• Ang serratus anterior na kalamnan ay kinakailangan upang kontrolin ang scapula: nagsasagawa ng paghahalili nito pasulong (sa loob) at paatras (sa labas), pati na rin ang isang rotational na paggalaw kapag itinataas ang braso. Namamahagi kasama ang lateral na bahagi ng buong pangkat ng kalamnan ng pectoral. Ang mga nakausli na ngipin ay nakakabit sa medial na gilid ng scapula at sa itaas na tadyang.
• Ang mga intercostal na kalamnan ay ang pinakamahalaga. Dahil sa kanila, ang isang tao ay maaaring ganap na huminga at huminga. Mayroong dalawang uri ng pangkat na anatomikal na ito: panloob at panlabas.
• Ang mga kalamnan ng hypochondrium ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng mga buto-buto. Kasangkot din sila sa proseso ng paglanghap.
• Ang dayapragm ay ang pangunahing kalamnan na nagsisiguro ng tamang paghinga. Ito ay ipinakita sa anyo ng isang muscle-tendon septum na matatagpuan sa pagitan ng thoracic at cavity ng tiyan.

Sa kabuuan, ang isang tao ay nilagyan ng dalawang grupo ng mga kalamnan - ang kanyang sariling mga kalamnan sa pectoral at ang mga nauugnay sa sinturon ng balikat at itaas na mga paa. Ang isang atleta na gustong magkaroon ng magagandang suso ay dapat bigyang-pansin ang bawat isa sa kanila sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Mode ng pagsasanay

Mabisa mong magagawa ang grupong ito ng kalamnan sa bahay. Hindi ito nangangahulugan na ang gayong tagumpay ay hindi makakamit. Upang gawin ito, kailangan mong lumikha ng tamang plano sa pagsasanay.

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na 4-5 araw:

Kahit sumunod ka tamang mode pagsasanay, ang epekto ng ehersisyo ay maaaring hindi maobserbahan. Ito ay dahil sa mahinang nutrisyon. Ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng mga pagkaing protina nang higit kaysa sa mga ordinaryong tao. Ang sangkap na ito sa katawan ay mahalaga, lalo na para sa paglaki ng kalamnan.

Mga kagamitan sa sports para sa pagsasanay

Posible bang magsagawa ng pagsasanay nang walang espesyal na kagamitan? Oo! Ngunit hindi malamang na ang ganitong uri ng aktibidad ay makakamit ng isang positibong resulta.

Kung ang isang atleta ay nagtatakda ng isang layunin na mag-pump up mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos ay kakailanganin niya:

• Barbell. Mas maganda kung ito ay hubog. Ito ay magiging mas madali para sa atleta na hawakan ito, at ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahusay.
• Dumbbells o weights. Hindi lahat ay may ganoong device sa bahay. Bilang kahalili, ang dalawang punong bote ng tubig sa anumang sukat ay magagawa.

Ang bigat ng mga kagamitan sa palakasan ay tinutukoy nang arbitraryo, depende sa antas ng pagsasanay ng atleta. Inirerekomenda para sa isang baguhan na magsimula sa 3-5 kilo.

Bilang karagdagan dito kakailanganin mo rin ang:

• Rubber mat o sports bench. Ito ay magiging hindi maginhawa upang magsagawa ng maraming mga ehersisyo sa isang "hubad" na sahig, at ang antas ng pagiging epektibo ay kapansin-pansing bababa.
• Kakailanganin ang komportableng damit at sapatos. Mas mainam na maghanda ng mga espesyal na bagay na inilaan para sa sports. Ang isang tao ay magiging komportable sa kanila, at walang maglilimita sa kanyang mga paggalaw.
• Maipapayo na magdala ng isang bote ng malamig na tubig sa pagsasanay. Malamang, gugustuhin ng isang tao na basain ang kanyang lalamunan sa mga klase.
• Ang isa pang mahalagang bahagi ay ang pagpili ng saliw ng musika. Kinakailangan na ang mga melodies ay pukawin ang mga positibong emosyon sa isang tao at ilagay ang mga ito sa isang "nagtatrabaho" na mood.

Kaya, lahat ng kailangan mo para sa pagsasanay ay handa na. Ngayon, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pisikal na elemento na magpapahintulot sa iyo na makamit ang pagiging perpekto.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang isang programa sa pagsasanay sa bahay ay dapat magmukhang karaniwan, tulad ng anumang iba pang kaganapang pampalakasan:

Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay humigit-kumulang 1 oras. Dapat kang pumili ng isang pag-eehersisyo sa iyong sarili o kumunsulta sa isang bihasang tagapagturo. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan, ang uri ng ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit ay mahigpit na pinipili, na nakatuon sa mga pisikal na kakayahan ng tao.

Karaniwan, 8 hanggang 16 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ay ginagawa nang walang pahinga. Sa kabuuan, inirerekumenda na magsagawa ng 1 hanggang 3 pabilog na diskarte.

Mga opsyon para sa warming up exercises

Sa kasamaang palad, 5 porsiyento lamang ng mga atleta ang nagbibigay ng nararapat na pansin sa pag-init. Inilalagay ng iba sa mga tao ang kanilang kalusugan sa panganib.

Ang kakulangan ng warm-up ay maaaring humantong sa mga sumusunod na negatibong salik:

• Pilay. Ito ang pinakakaraniwang problema para sa mga baguhang atleta. Lumilitaw ito dahil sa hindi tamang paghahanda ng katawan para sa mga kasunod na pagkarga. Ito ay isang napaka hindi kasiya-siya at masakit na sintomas.
• Ang isang mas malubhang problema ay joint injury. Nangyayari ito para sa isang katulad na dahilan. Ang sakit na ito ay nangangailangan ng kumplikado at mahabang rehabilitasyon.
• Kung ang katawan ay hindi handa para sa naglalaro ng isports, pinatataas nito ang pagkarga sa puso. Minsan, humahantong ito sa pagkahilo at pagkahilo.
• Ang isang biglaang pagkarga sa katawan ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng presyon, ito ay puno ng hypertension o hypotension.

Maglaan ng oras para mag-warm-up, na tumatagal mula 7 hanggang 15 minuto. Gagawin nitong mas epektibo ang ehersisyo at mapoprotektahan ang katawan mula sa mga hindi gustong problema sa kalusugan.

Gumawa lamang ng ilang simpleng pagsasanay:

• Pag-init ng cardio. Magpatugtog ng upbeat na musika. Simulan ang aktibong paglalakad o pagtakbo sa lugar. Subukang itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas. Ang kabuuang oras ng pagpapatupad ay 1 minuto.
• I-rotate ang iyong ulo clockwise at counterclockwise.
• I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras. Ang kabuuang tagal ng pagpapatupad ay 30 segundo sa bawat direksyon.
• Pag-ikot ng siko. Ang kabuuang tagal ng pagpapatupad ay 30 segundo sa pasulong na direksyon, 30 segundo sa pabalik na direksyon.
• Pag-ikot ng pelvis. Ang kabuuang tagal ng pagpapatupad ay 30 segundo sa kaliwang bahagi at 30 segundo sa kanang bahagi.
• Pag-ikot ng mga tuhod. Ang kabuuang oras ng pagpapatupad ay 30 segundo pakanan at segundo pakaliwa.
• Pag-ikot ng mga paa sa anumang direksyon. Ang kabuuang tagal ng pagpapatupad ay 30 segundo para sa bawat binti.
• Ikiling ng katawan patungo sa mga binti. Ang kaliwang kamay ay dapat hawakan ang kanang binti, at kabaliktaran. Ang kabuuang oras ng pagpapatupad ay 1 minuto.
• Ikalat ang iyong mga binti. Umupo ng bahagya. Sa posisyong ito, lumiko sa kanan at kaliwa. Ang kabuuang oras ng pagpapatupad ay 1 minuto.
• Mabagal na hakbang sa pwesto. Ang kabuuang oras ng pagpapatupad ay 1 minuto.

Ang complex na ito ay naglalaman ng cardio, static at dynamic na mga ehersisyo. Pinapayagan ka nitong maihanda nang husto ang bawat bahagi ng katawan para sa pangunahing pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan ng pektoral

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral ay kinakailangan para sa ganap na bawat tao, hindi mahalaga kung siya ay isang atleta o hindi. Ang malalaki at matibay na suso ay magmukhang mas malakas at mas makapangyarihan. Kaya, siya ay magiging mas kaakit-akit sa mga mata ng mga kababaihan at mag-uutos ng paggalang mula sa iba pang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian.

Ngunit upang makamit ang gayong resulta kailangan mong magtrabaho. Susunod na pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay na gagawin mong "pagana" ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Push-up– ang pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga lalaki. Ito ay hindi para sa wala na ang mga lalaki sa paaralan, mga sundalo sa hukbo at lahat ng mga tao na may kaugnayan sa mga aktibidad sa palakasan ay pinipilit na gawin ito. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga kalamnan ng dibdib, likod, at bisig.

Paano ito gawin nang tama:

Ang isang baguhan ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Inirerekomenda na gawin muna itong nakasandal sa isang windowsill, mesa o bangko.

Mga makitid na push-up

Ang pagkakaiba sa pagitan ng makitid at regular na mga push-up ay nasa pagbabago lamang ng posisyon ng mga kamay. Sa pangalawang pagpipilian, dapat silang matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng dibdib. Ang posisyon ng katawan na ito ay nagpapataas ng pagkarga sa triceps.

Ang isa pang bersyon ng pagsasanay na ito ay push-up sa mga dumi. Ang mga aparato ay dapat ilagay sa lapad ng balikat. Maaari mong gamitin ang anumang mababang ibabaw bilang isang footrest: isang sofa, upuan, stool o armchair.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan. Ang pagkakaiba ay ang lalim ng paglabas ng katawan ay tumataas. Alinsunod dito, ang pagkarga sa buong katawan ay tumataas.

Ang mga push-up sa mga libro ay ginagawa sa parehong paraan.

Paano ito gawin nang tama:

Handa na ang mga kagamitang pang-sports. Ngayon ay kailangan mong gumawa ng isang parihaba mula dito.

Ang dalawang stack ng mga libro ay dapat nasa antas ng balikat, at ang pangalawang pares ay nasa antas ng paa. Ang tinatayang distansya sa pagitan nila ay 5-7 sentimetro. Hindi mahirap hulaan na ito ang mga suporta kung saan isasagawa ang mga push-up.

Ang mga karanasang atleta ay madalas na nagsasanay ng mga naka-pause na push-up. Sa madaling salita, tinatawag silang mga naka-lock na push-up. Ang kanilang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Paano ito gawin nang tama:

Malamang, magiging mahirap para sa mga nagsisimula na makayanan ang gayong pag-pause. Inirerekomenda na magsimula sa maximum na magagamit na oras at unti-unting taasan ito.

Pagbabawas at pagpapalawak ng mga armas sa posisyong nakadapa

Layunin ng ehersisyo– gawing gumagana ang itaas at panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Sa regular na pagsasanay, ang iyong mga suso ay magkakaroon ng magandang, sculpted outline.

Paano ito gawin nang tama:

Ang pagsasanay na ito ay madalas na tinatawag na "butterfly". Ang bawat paggalaw ay dapat na makinis at mabagal, tanging sa kasong ito ang buong grupo ng kalamnan ay gagana.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Upang mag-pump up, kailangan mong bisitahin ang gym! Ang opinyon na ito ay matagal nang mali. Ang mga larangan ng palakasan ay may angkop na kagamitan. Halimbawa, isang pahalang na bar.

Paano ito gawin nang tama:

Kung kailangan mong i-pump up ang iyong dibdib, dapat mong gamitin ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Mga pagsasanay sa singsing

Paano ito gawin nang tama:

Ito ay isang mas mahirap na ehersisyo kumpara sa isa na ginawa sa bar. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga singsing ay hindi matatag.

Mga ehersisyo na may dumbbells

May isang epektibong ehersisyo na may dumbbells. Pinapayagan ka nitong i-pump up ang mga kalamnan sa itaas na dibdib at mga bundle ng deltoid na kalamnan.

Paano ito gawin nang tama:

Sa panahon ng naturang pag-eehersisyo, ang pag-igting ay dapat na malinaw na madama sa dibdib at mga braso. Ang likod, abs at likod ng ulo ay nananatiling walang kinalaman.

Mga ehersisyo sa barbell

Ang itaas na dibdib at deltoid na kalamnan ay maaaring pumped up sa ibang paraan. Para dito kakailanganin mo ang isang barbell.

Paano ito gawin nang tama:

• Humiga sa isang incline bench.
• Kunin ang barbell sa iyong mga kamay sa antas ng dibdib.
• Itaas ito patungo sa likod ng iyong ulo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mas matalas na anggulo, mas epektibo ang mga kalamnan sa dibdib ay gagana.

Ang serratus na nauuna at menor de edad na mga grupo ng kalamnan ay maaaring i-pump up sa pamamagitan ng mga ehersisyo na may mga dumbbells.

Paano ito gawin nang tama:

Bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman mo sa iyong pag-eehersisyo. Nangangailangan ito na magkaroon ng pag-igting sa gitnang dibdib at itaas na mga braso at mga bisig.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa itaas na pectoral

Lumilikha ang itaas na dibdib kaakit-akit na imahe. Karamihan mabisang paraan pump it up - gawin incline push-ups.

Ihilig ang push-up- Ito ay isang ehersisyo na naglalayong maghanda ng isang tiyak na lugar ng dibdib - ang itaas na mga kalamnan ng dibdib. Sa regular na mga push-up, ang pagkarga ay nakadirekta hindi lamang sa dibdib, kundi pati na rin sa likod, braso at balikat. Sa pagpipiliang ito, ang lahat ng diin ay napupunta sa itaas.

Paano ito gawin nang tama:

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay medyo mahirap gawin. Ngunit ito ay napaka-epektibo. Ang isang positibong resulta ay makikita pagkatapos lamang ng isang buwan ng regular na pagsasanay.

Paano i-pump up ang ibabang dibdib?

Ang isang tao na gustong magkaroon ng magagandang pectoral na kalamnan ay dapat tandaan na upang makamit ang tagumpay, kailangan niyang regular na sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mas mababang menor de edad. Ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga positibong resulta.

Dips

Dips- Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pumping up ang lower pectoral muscles at pagpapalakas ng shoulder girdle.

Paano ito gawin nang tama:

• Ayusin ang mga kamay sa mga bar.
• Itulak gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong katawan.
• I-lock ang posisyon.
• Bumaba.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong matupad ang isang kundisyon - hindi dapat hawakan ng iyong mga paa ang lupa.

Paano i-pump up ang pectoral muscles ng isang babae?

Ang mga lalaki ay pumupunta sa gym at nag-eehersisyo sa bahay upang maging may-ari ng malakas at malalakas na suso. Ang mga batang babae ay nangangarap ng mga nababanat na anyo, ngunit sa parehong oras ay hindi sila nagtakdang mag-pump up ng napakalaking armas. Alinsunod dito, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo nang walang karagdagang mga timbang.

Paano ito gawin nang tama:

Ang mga suso ng babae ay magmumukha lamang na matibay kung ang balat ay masikip at nababanat.

Upang lumikha ng mga kaakit-akit na form, ang mga karagdagang hakbang ay kailangang gawin:

• Kumuha ng contrast shower tuwing umaga. Alternating massage na may mainit at malamig na tubig nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo.
• Regular na i-massage ang iyong mammary glands.
• Bigyang-pansin ang wastong nutrisyon. Ang mas malusog na protina na nilalaman nito, mas malakas ang mga kalamnan.
• Regular na mag-exfoliate. Ang kosmetikong pamamaraan na ito ay ginagawang mas nababanat at matatag ang balat.

Mula sa isang anatomical point of view, ang dibdib ay isang malaking grupo ng kalamnan na binubuo ng maraming mga subgroup. Mula sa pananaw ng tao, ito ang pinakakaakit-akit na bahagi ng katawan, na pantay na umaakit sa mga lalaki at babae.

Ang mga ehersisyo na naglalayong pataasin at palakasin ang grupo ng kalamnan ay gagawing malakas, fit at maganda ang bahaging ito ng katawan.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral ay kumakatawan sa isang mahusay na iba't ibang mga paggalaw ng pagpindot at pagdukot, na ang layunin ay upang komprehensibong gawin ang target na grupo ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mga kalamnan sa dibdib ay isa sa mga tanda ng isang matipunong pangangatawan, at isa rin sa tatlong pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Kung wala ang pag-unlad nito, imposibleng isipin ang isang proporsyonal na binuo na katawan.

Sa artikulong ito, susubukan naming sagutin ang pinakamadalas na itanong tungkol sa pagsasanay sa dibdib sa malawak na kahulugan itong salita. Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang i-pump up ang iyong pectoral muscles? Ano ang mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral? Anong mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral ang dapat mong gawin? Sasagutin namin ang mga ito at maraming iba pang mga katanungan sa aming malaking listahan ng pinakamahalaga, epektibo at tanyag na pagsasanay na may buong paglalarawan ng pamamaraan at mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Bench press sa isang pahalang na bangko

Target ng ehersisyo ang gitna, ibaba at itaas na bahagi ng dibdib. Ito ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa paglaki ng mga kalamnan ng pectoral, ang kanilang masa at lakas. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa may karanasang atleta, sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Humiga sa bangko upang ang barbell ay nasa antas ng mata. Ang ulo, balikat at pigi ay idiniin sa bangko, ang likod ay bahagyang bilugan sa ibabang likod, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat at nagpapahinga sa sahig. 2. Hawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. 3. Ang pag-alis ng bar mula sa mga suporta, ang iyong mga braso ay dapat na ituwid, ngunit hindi naka-lock sa mga siko. Ang bar ay dapat na nasa itaas ng gitna ng iyong dibdib. 4. Huminga ng malalim, ibaba ang barbell sa iyong ibabang dibdib. Sa sandaling mahawakan ng bar ang iyong dibdib, huminga nang palabas at pindutin nang malakas ang bar pataas. 5. Ibaba ang barbell sa mabagal o katamtamang bilis. Kailangan mong pisilin ito mula sa dibdib sa katamtaman o mabilis na bilis. 6. Huwag huminto sa ibaba. Sa sandaling mahawakan ng bar ang iyong dibdib, agad itong pindutin pataas.

Mga tip sa diskarte

• Sa pamamagitan ng pagrerelaks sa ibaba, pinapawi mo ang tensyon mula sa dibdib, at upang maipit ang bar kailangan mong gumawa ng hindi makatwiran na mga pagsisikap
• Ang pagpindot sa iyong hininga bago huminga ay makakatulong sa iyong pag-ugoy nang mas kaunti at mas mahusay na balansehin ang bigat sa bangko, na gagawing mas madali ang ehersisyo.
• Kapag nagsasagawa ng isang pagpindot na puwersa, gawin ito habang humihinga, ito ay lubos na makakatulong sa iyo na itulak ang bar hanggang sa dulo. Maaari ka ring humingi ng tulong sa isang kapareha.

Ihilig ang bench press

Ang ehersisyo na ito para sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay humuhubog, nagpapalawak at nakakataas sa itaas na dibdib. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa dibdib, pagkatapos o sa halip na mga bench press.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang bench na may hilig na 35-40 degrees na may kaugnayan sa pahalang. Humiga sa isang bangko, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ilagay ang mga ito sa sahig. Pindutin ang iyong mga balakang, balikat at ulo sa bangko. 2. Hawakan ang barbell na may hawak na lapad ng balikat. 3. Alisin ang bar mula sa mga suporta at ibaba ito sa tuktok ng iyong dibdib. Huminga at pindutin ang barbell pataas. 4. Kinakailangang huminga lamang pagkatapos madaig ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw ng barbell hanggang sa sandaling maituwid ang mga braso. 5. Huminga at pinipigilan muli ang iyong hininga, dahan-dahang ibaba ang bar sa tuktok ng iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin kaagad ang bar sa sandaling hinawakan mo ito. 6. Ang ehersisyo ay ginagawa nang mabagal, sa katamtamang bilis.

Mga tip sa diskarte

• Ang pagpindot sa iyong hininga sa panahon ng pataas na paggalaw ng barbell ay makakatulong sa mga kalamnan ng core at lower back na hawakan ang posisyon ng katawan nang mas matatag at mapataas ang katatagan nito sa bangko
• Gaano man kahirap para sa iyo, huwag dalhin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Ito ay makabuluhang inilipat ang karga sa iyong mga balikat at inaalis ito sa iyong mga kalamnan sa pektoral, kaya panatilihing mas malapad ang iyong mga siko
• Kung nais mong makamit ang maximum na pag-urong ng mga kalamnan sa itaas na dibdib, subukang ituwid ang iyong mga braso nang buo, ngunit muli, hindi sa punto ng pag-lock sa mga kasukasuan ng siko.
• Hindi mo kailangang hawakan ang barbell nang napakalawak. Ito ay makabuluhang bawasan ang saklaw ng paggalaw at naaayon ay mabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
• Hindi na kailangang ilabas ang barbell mula sa iyong dibdib. Sa madaling salita, huwag itapon ito pababa upang ito ay umakyat, itulak mula sa dibdib sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Para masugatan ka
• Hindi na kailangang gumamit ng labis na timbang. Ang mapagpasyang kadahilanan sa ehersisyo ay ang pamamaraan ng pagpapatupad nito.
• Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong diskarte upang matiyak na mayroon kang matatag na posisyon sa bangko.
• Kung gagamit ka ng bench na may adjustable incline, tandaan na ang anggulong mas mababa sa 30 degrees ay nagpapalipat ng load sa gitna ng dibdib, at higit sa 30 degrees ay nagpapalipat ng load sa deltoids.

Ihilig ang bench press

Ang ehersisyo na ito para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral ay formative. Ang layunin nito ay upang higpitan at malinaw na tukuyin ang ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasan na mga atleta. Karaniwang ginagawa sa gitna ng pag-eehersisyo sa dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang bench na may sandal na 30-45 degrees sa ibaba ng pahalang. Umupo sa bangko, ilagay ang iyong mga paa sa likod ng mga bolster ng suporta at pagkatapos ay humiga. 2. Ang ulo, balikat at pigi ay dapat idikit sa bangko. Ang mas mababang likod ay dapat na tuwid, hindi na kailangang i-arch o bilugan ito. 3. Kailangan mong kunin ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Alisin ang bar mula sa mga suporta at pindutin ang barbell hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso. 4. Pagkatapos huminga at pigilin ang iyong hininga, dahan-dahang ibaba ang bar sa ilalim ng iyong dibdib. 5. Kapag dumampi ang barbell sa iyong dibdib, pindutin ito kaagad pabalik sa panimulang posisyon. 6. Kailangan mong huminga nang palabas sa sandali ng pagtagumpayan ang pinakamahirap na bahagi ng hanay ng paggalaw.

Mga tip sa diskarte

• Walang saysay ang paggamit ng barbell na masyadong mabigat sa ehersisyo. Pipilitin ka nitong i-pause sa ilalim ng amplitude, at ililipat nito ang diin ng load sa triceps.
• Ang pagbuga ay kritikal sa pagsasanay na ito. Habang nakahiga ka, ang pagbuga ay nagpapababa ng presyon ng dugo sa iyong ulo.
• Sa dulo ng diskarte, kailangan mong bumangon mula sa bangko o umupo sa isang patayong posisyon. Makakatulong din ito na gawing normal ang presyon ng dugo.
• Tandaan na kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mga problema sa sirkulasyon ng dugo, hindi inirerekomenda ang ehersisyo na ito.

Dumbbell bench press

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral ay basic. Ito ay nagpapakapal at nagpapalaki sa gitna ng dibdib, sa itaas at ibabang bahagi nito. Inirerekomenda para sa lahat ng mga atleta, mula sa baguhan hanggang sa may karanasan. Kadalasang ginagamit sa simula ng pagsasanay sa dibdib, pangunahin pagkatapos ng mga pagpindot sa bangko.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Kumuha ng mga dumbbells mula sa mga rack o sa sahig. Umupo sa isang bangko at ilagay ang mga dumbbells sa iyong kandungan. Ang pagkuha ng isang nakahiga na posisyon, maaari mong itulak ang mga ito gamit ang iyong mga tuhod sa kanilang orihinal na posisyon. 2. Humiga sa isang bangko at siguraduhin na ang iyong mga balikat at pigi ay nakadikit nang mahigpit dito. Maaari mong bahagyang bilugan ang iyong likod sa ibabang likod, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ipahinga ang mga ito sa sahig. 3. Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay ganap na naituwid, ngunit hindi sa punto ng pag-lock ng mga joint ng siko. Ang mga dumbbells sa posisyon na ito ay dapat na nasa itaas ng gitna ng iyong dibdib. 4. Pagkatapos ng paghinga, hawakan ang iyong hininga at ibaba ang mga dumbbells sa isang malawak na arko, upang sa ibaba ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi nahuhulog, ngunit lumilihis sa mga gilid. 5. Sa sandaling ang mga dumbbells ay nasa ilalim na punto ng amplitude, kaagad, malakas, sa isang malawak na arko, pisilin ang mga ito upang sa tuktok na punto ay bahagyang hawakan.

Mga tip sa diskarte

• Ang bigat sa pagsasanay na ito ay dapat kunin nang bahagya kaysa sa kung saan ka nagtatrabaho sa isang katulad na ehersisyo na may barbell. Ito ay dahil sa pagiging kumplikado ng koordinasyon at tilapon ng paggalaw ng kamay.
• Tandaan na panatilihing tense ang iyong core sa lahat ng oras, dahil nakakatulong ito sa makabuluhang pagtaas ng katatagan ng posisyon ng iyong katawan sa bangko.
• Hindi mo dapat subukang tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong ibabang likod o pag-angat ng iyong pelvis mula sa bangko. Sa paggawa nito, nilalabag mo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at binabawasan ang bisa ng ehersisyo.

Ihilig ang dumbbell bench press

Ang upper pectoral exercise na ito ay humuhubog, nagpapakapal at hinuhubog ang itaas na dibdib pati na rin ang panloob na gilid ng pectoralis major na kalamnan. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, karaniwang sumusunod sa bench press.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang adjustable na bangko na may pagkahilig na 30-45 degrees na may kaugnayan sa pahalang. Humiga sa isang bangko, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ilagay ang mga ito sa sahig. 2. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod, itulak ang mga ito sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa buong paglapit, tumingala ang ulo at mata. 3. Huminga, pigilin ang iyong hininga at pindutin ang mga dumbbells pataas upang nasa itaas ang mga ito nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat at bahagyang nakadikit. 4. Sa tuktok na punto, ang iyong mga braso ay dapat na ganap na ituwid. Huminga ng malalim at, pigilin ang iyong hininga, ibaba ang mga dumbbells pababa. 5. Sa pinakamababang punto ng amplitude, nang walang tigil, sa dulo, malakas na pisilin ang mga dumbbells paitaas. 6. Para sa mas mahusay na pag-unlad ng dibdib, pindutin ang mga dumbbells hindi tuwid, ngunit sa isang malawak na arko.

Mga tip sa diskarte

• Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga, pinapanatili mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng stabilizer. Ito ay makabuluhang pinatataas ang katatagan ng katawan sa bangko.
• Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng pagpindot, huwag pagsamahin ang iyong mga siko at huwag ipasok o palabasin ang mga ito. Mahigpit silang tumingin sa mga gilid at gumagalaw sa isang patayong eroplano.
• Kinakailangan na ganap na ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga dumbbells para sa kadahilanang kung hindi man ay hindi mo magagawang "masira" ang serratus anterior na kalamnan at ang panloob na gilid ng tuktok ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.
• Kung sa tuktok na punto ng mga dumbbells ay hindi mo pinagsasama-sama ang mga ito at ang mga ito ay naghihiwalay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, sa gayon ay maaari mong ma-overload ang lateral edge ng pectoralis major muscle.

Incline Dumbbell Bench Press

Ang ehersisyo na ito para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral ay formative. Pinuputol at inaangat nito ang ibabang bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis at binibigyan ito ng mas matibay at tiyak na hugis. Inirerekomenda para sa mga advanced at may karanasan na mga atleta, kadalasan sa gitna ng pag-eehersisyo sa dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang bench na may sandal na 30-45 degrees sa ibaba ng pahalang. Kumuha ng mga dumbbells, umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga paa sa likod ng mga bolster ng suporta at pagkatapos ay humiga. 2. Pindutin ang mga dumbbells hanggang sa itaas. Ang mga braso ay dapat na ganap na ituwid, ngunit hindi naka-lock sa mga siko, at ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang hawakan ang bawat isa. 3. Huminga, hawakan ang iyong hininga at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa isang malawak na arko sa mga gilid ng iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat tumingin nang mahigpit sa mga gilid. 4. Sa ilalim na punto, kaagad, nang walang pagkaantala, pindutin ang mga dumbbells sa isang malawak na arko pataas. Sa tuktok dapat silang bahagyang hawakan. 5. Huminga nang palabas pagkatapos dumaan sa pinakamahirap na bahagi ng paggalaw ng dumbbell.

Mga tip sa diskarte

• Panoorin ang paggalaw ng mga dumbbells at huwag pindutin ang mga ito nang diretso, ngunit hindi patungo sa tiyan. Sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng kontrol sa kanila at hayaan silang mawala sa iyong mga kamay.
• Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan ng stabilizer sa lahat ng oras, dahil nagbibigay ito sa iyong katawan ng isang matatag na posisyon. Mahalaga ito, dahil wala kang pagkakataong ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
• Mahalagang huminga nang malakas kapag nalampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Nakakatulong ito na mabawasan ang labis na intra-abdominal at intrathoracic pressure.
• Huwag magtagal sa ilalim ng paggalaw ng dumbbell, dahil maaari itong magdulot ng pagtaas ng presyon at labis na daloy ng dugo sa ulo.
• Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga dumbbells sa iyong dibdib, maaari mong epektibong gawin ang panloob na gilid ng latissimus major na kalamnan at makamit ang isang malinaw na paghihiwalay ng mga kalamnan sa dibdib sa gitna.
• Upang maiwasan ang labis na daloy ng dugo sa ulo, huwag humiga sa pagitan ng mga set. Tumayo, umupo, tumayo o lumakad. Ilagay ang iyong katawan sa isang patayong posisyon.
• Sa pagsasanay na ito, maaari mong babaan ang mga dumbbells kahit na mas mababa sa antas ng dibdib, kaya tumataas ang hanay ng paggalaw at higit pang lumalawak ang mga kalamnan sa dibdib.

Nakaupo na pagpindot sa dibdib

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral ay ginagamit upang i-highlight ang hugis at balangkas, na nagdaragdag ng isang "striation" sa kanila. Kadalasang inirerekomenda para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mga mas may karanasang atleta, madalas sa gitna o sa dulo ng pag-eehersisyo sa dibdib, pagkatapos ng pagpindot ng barbell at/o dumbbell.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang upuan ng makina o ang mga hawakan ay dapat ayusin upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat o bahagyang mas mababa. 2. Umupo nang nakadikit ang iyong likod at ulo sa sandalan. Ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. 3. Hawakan ang mga hawakan sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. 4. Huminga at, pinipigilan ang iyong hininga, pisilin ang mga hawakan palayo sa iyo. 5. Huminga sa sandali ng pagtagumpayan ang pinakamahirap na seksyon ng paggalaw. 6. Dahan-dahang ibaba ang mga hawakan sa iyong dibdib. Huwag magtagal sa ilalim na punto, ngunit agad na pindutin ang mga hawakan palayo sa iyo nang may malakas na paggalaw.

Mga tip sa diskarte

• Hindi ipinapayong mag-pause sa pinakamababang punto, dahil kakailanganin nito hindi kinakailangang basura lakas upang gawin ang pangunahing gawain.
• Ang pagpindot sa iyong hininga ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na pagsisikap. Tumataas ang lakas ng humigit-kumulang 20% ​​kumpara sa kung kailan ginagawa ang ehersisyo nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
• Kung ang naturang istasyon ng kuryente ay may mga hawakan ng iba't ibang mga grip, maaari mo itong kahalili sa mga diskarte, na magpapahintulot sa iyo na magtrabaho ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo.
• Kapag ibabalik ang mga hawakan sa kanilang orihinal na posisyon, huwag ilipat ang iyong mga braso nang napakalayo pabalik, dahil ito ay maaaring magresulta sa pinsala sa magkasanib na balikat.

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral ay binibigyang diin ang pagkarga sa kanilang gitna at panloob na bahagi, na nagbibigay sa dami ng dibdib at kalinawan sa paghihiwalay. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa gitna o dulo ng isang pag-eehersisyo pagkatapos ng mga pagsasanay sa bench press.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Humiga sa isang pahalang na bangko, pindutin nang mahigpit ang iyong ulo, balikat at pigi sa bangko. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ipahinga ang mga ito sa sahig. 2. Kumuha ng mga dumbbells at iangat ang mga ito nang malinaw sa itaas ng gitna ng iyong dibdib. Dapat silang magaan na hawakan ang isa't isa. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Ang anggulo sa mga siko ay palaging nananatiling pareho hanggang sa katapusan ng diskarte. 3. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at itaas ang mga dumbbells sa gilid. Kasabay nito, ang mga siko ay palaging tumingin sa mga gilid. 4. Sa pinakamababang punto ng amplitude, nang walang pagkaantala, baguhin ang direksyon ng paggalaw at, kasama ang parehong tilapon, ibalik ang mga dumbbells sa gitna ng dibdib. 5. Matapos maipasa ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude, maaari kang huminga nang palabas.

Mga tip sa diskarte

• Ang masyadong mabigat na dumbbells ay walang silbi sa pagsasanay na ito. Pipilitin ka nilang ibaluktot nang higit ang iyong mga siko, na magbabawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo.
• Ang sobrang timbang ay makakaapekto rin sa iyong hanay ng paggalaw. Sa ilalim ng timbang nito, ibababa mo ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng balikat, na maaaring humantong sa pinsala sa joint ng balikat.
• Ang pagpigil sa iyong hininga ay nagbibigay-daan sa iyo na pangkatin ang iyong buong katawan. Nagdaragdag ito ng katatagan sa iyong pangunahing posisyon sa bangko.
• Inirerekomenda na huminga lamang pagkatapos ng pinakamahirap na bahagi ng paggalaw ng dumbbell, dahil nakakatulong ito na mapawi labis na presyon sa dibdib.
• Sa buong diskarte, siguraduhin na ang anggulo sa iyong mga siko ay nasa isang nakatigil na posisyon. Ang braso ay eksklusibong gumagalaw sa magkasanib na balikat, ang siko at kamay ay hindi gumagalaw.

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench

Ang ehersisyo na ito para sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay nagbibigay ng isang natatanging hugis sa tuktok ng dibdib, partikular na itinatampok ang panloob na itaas na gilid nito. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, upang gumanap sa gitna o sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo pagkatapos ng pagpindot ng barbell at/o dumbbell.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang bench na may hilig na 30-45 na may kaugnayan sa pahalang. Humiga sa isang bangko, panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ipahinga ang mga ito sa sahig. 2. Pagsamahin ang mga dumbbells sa iyong itaas na dibdib. Bahagyang nakayuko ang mga siko. Ang anggulo sa mga elbow ay nananatiling pareho sa buong diskarte. 3. Huminga, hawakan ang iyong hininga at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Kasabay nito, ang mga siko ay tumingin sa mga gilid; 4. Sa ilalim na punto, nang walang pagkaantala, baguhin ang direksyon ng paggalaw at dahan-dahang pagsamahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib upang bahagyang magkadikit. 5. Huminga lamang pagkatapos madaig ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw ng dumbbell.

Mga tip sa diskarte

• Hindi tulad ng mga pagsasanay sa bench press, ang bigat sa mga langaw ay dapat bahagyang bawasan, dahil ang wastong pamamaraan ay mas mahalaga kaysa sa mabigat na timbang.
• Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga langaw gamit ang mga tuwid na braso, inilalagay mo ang mapanganib na diin sa iyong mga kasukasuan ng siko. Ang mga siko ay nananatili sa isang pare-pareho, bahagyang baluktot na posisyon sa buong diskarte.
• Huwag iangat ang mga dumbbells nang labis. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga ito sa ibaba ng antas ng balikat, nanganganib kang masugatan ang mga kasukasuan ng balikat, na maaari ring humantong sa pagkalagot ng litid.
• Ang pagpindot sa iyong hininga, pati na rin ang matigas na posisyon ng iyong mga paa sa sahig, ginagarantiyahan ang isang matatag na posisyon ng katawan sa bangko habang nag-eehersisyo.
• Ang bilis ng ehersisyo ay hindi dapat masyadong mataas, dahil ito ay magiging sanhi ng pagdurusa ng pamamaraan at ang mga langaw ay magmumukhang isang bench press.
• Kontrolin ang saklaw ng paggalaw ng mga dumbbells at huwag ilipat ang mga ito pabalik sa likod ng iyong ulo o pasulong patungo sa iyong tiyan. Sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng kontrol sa kanila at makaligtaan sila.

Pullover na may dumbbell na nakahiga

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng dibdib ay kinabibilangan din ng latissimus, serratus, triceps at anterior deltoids. Ang paghubog ng mga detalye ng ehersisyo na ito at hinuhubog ang laki ng mga kalamnan. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa may karanasan, sa pagtatapos ng isang chest workout.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Kumuha ng dumbbell ng kinakailangang timbang, umupo sa gilid ng isang pahalang na bangko at hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa bar upang ang iyong palad ay magkapatong sa iyong palad. 2. Humiga sa isang bangko at iangat ang dumbbell. Sa panimulang posisyon, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay nakabuka nang malawak at nagpapahinga sa sahig. Ang dumbbell ay nasa antas ng mata. 3. Huminga at, habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaba ang dumbbell gamit ang mga tuwid na braso sa isang malawak na arko sa likod ng iyong ulo. Sa pinakamababang punto dapat itong nasa likod ng ulo, sa ibaba ng korona. 4. Huwag magtagal sa ilalim na punto. Sa sandaling maramdaman mo na ibinaba mo ang dumbbell nang mas mababa hangga't maaari, agad na ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. 5. Maaari kang huminga nang palabas pagkatapos malampasan ang pinakamahirap na seksyon ng amplitude. Kapag ang dumbbell ay nasa itaas muli ng antas ng mata, huminga at ipagpatuloy ang ehersisyo.

Mga tip sa diskarte

• Ang pundasyon ng pagsasanay na ito ay mga tuwid na braso. Huwag kailanman ibaluktot ang iyong mga siko, kung hindi man ang pullover ay magiging isang French press at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa buong paglapit, ngunit hindi sa punto ng pag-lock sa magkasanib na siko. I-lock ang isang bahagyang anggulo at hawakan ito hanggang sa dulo ng diskarte.
• Ang pagpindot sa iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang patatagin ang katawan sa bangko, ngunit din upang bumuo ng makabuluhang mas malaking puwersa.
• Huwag gumamit ng labis na timbang sa ehersisyo. Sa pinakamababang punto, hihilahin niya ang kanyang mga braso pababa at madaling ma-dislocate ang kanyang mga kasukasuan ng balikat o siko.
• Posible ang isang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paghiga sa kabila ng bangko. Sa pamamagitan ng pag-iwan sa iyong mga talim ng balikat sa bench at pagbaba ng iyong pelvis patungo sa sahig, maaari mong dagdagan ang amplitude at higit na iunat ang mga kalamnan ng pectoral.
• Ang mga pagkakaiba-iba sa pagsasagawa ng ehersisyo na may literal na anumang timbang ay posible. Ito ay maaaring isang barbell, isang kettlebell, isang barbell disc, isang medicine ball, at higit pa.

Impormasyon sa Butterfly simulator

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral ay nagdaragdag ng mga "striations" sa kanila, binabalangkas ang kanilang mga panloob na gilid, at malinaw na naghihiwalay sa kaliwa at kanang mga kalamnan ng pectoral sa gitna ng katawan. Inirerekomenda para sa lahat, mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta, sa pagtatapos ng pagsasanay sa dibdib, pagkatapos ng mga pagpindot at fly-up.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ayusin ang upuan ng makina o ang hawakan upang sa unang posisyon, kapag hinawakan mo ito, ang iyong siko ay nasa antas ng balikat. 2. Umupo, panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. 3. Habang humihinga ka, pinipigilan ang iyong hininga, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo. 4. Dahan-dahang i-extend ang mga hawakan hanggang sa sila ay nasa antas ng balikat. 5. Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang pagkaantala.

Mga tip sa diskarte

• Huwag i-extend ang iyong mga braso nang labis na lampas sa linya ng balikat. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na mainit o ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay hindi sapat na nababaluktot, maaari itong humantong sa pinsala.
• Huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa panahon ng negatibong yugto ng pagbabalik ng mga hawakan pabalik. Sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon mula sa mga kalamnan, binabawasan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
• Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng oras, titiyakin nito na mananatiling matatag ang iyong katawan sa makina at magbibigay sa iyo ng kaunting pagtaas sa lakas.

Impormasyon sa crossover sa itaas na mga bloke

Ang lower pectoral exercise na ito ay ginagamit upang i-highlight ang ibabang bahagi ng pectoralis major muscle at malinaw na paghiwalayin ang mga kalamnan sa dibdib pababa sa gitna ng katawan. Inirerekomenda para sa mga advanced at mas may karanasan na mga atleta sa pagtatapos ng pagsasanay sa dibdib pagkatapos ng mga pagpindot at paglipad.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ikabit ang naaangkop na mga hawakan sa itaas na mga cable carabiner. Tumayo nang matatag sa gitna ng crossover at gumawa ng isang hakbang pasulong upang bigyan ang iyong katawan ng isang matatag na posisyon. 2. Panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong. 3. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Hanggang sa katapusan ng diskarte, ang posisyon na ito ng mga siko ay dapat manatiling hindi nagbabago. Ang paggalaw ay ginagawa ng eksklusibo sa joint ng balikat. 4. Huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, dalhin ang mga hawakan sa harap mo hanggang sa magkadikit ang mga ito o medyo lumayo pa, i-cross ang iyong mga braso. 5. Sa sandali ng pagsasama-sama ng mga hawakan, i-pause at hawakan ang pinakamataas na pag-urong sa mga kalamnan nang hindi bababa sa ilang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Mga tip sa diskarte

• Walang saysay ang paggamit ng masyadong mabigat na bigat sa pagsasanay na ito, dahil hindi mo mapanatili ang isang naibigay na anggulo sa iyong mga siko at maaaring ibaluktot nang husto ang iyong mga braso o ituwid ang mga ito nang buo.
• Muli, huwag subukang tulungan ang iyong sarili sa iyong buong katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng makabuluhang timbang. Aalisin lamang nito ang kargada sa iyong dibdib at bawasan ang bisa ng ehersisyo.
• Pagsamahin ang iyong mga braso sa isang malawak na arko, na parang isang bilog. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga elbows, ikaw ay gumaganap ng higit pa sa isang pagpindot na paggalaw kaysa sa isang tuck.
• Sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga armas masyadong mataas, inilipat mo ang diin ng pagkarga sa itaas na dibdib at balikat. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga braso, ang pagkarga ay lumilipat sa ibabang dibdib.
• Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga at pagpapanatiling nakaigting ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng oras, pinapataas mo ang katatagan ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo.

Impormasyon sa crossover sa pamamagitan ng mas mababang mga bloke

Ang upper pectoral exercise na ito ay nakatutok sa itaas na dibdib at ginagamit upang malinaw na paghiwalayin ang kaliwa at kanang pectoralis major muscles sa gitna ng katawan. Inirerekomenda para sa mga advanced at may karanasan na mga atleta sa pagtatapos ng pagsasanay sa dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Ikabit ang kaukulang mga hawakan sa mas mababang mga cable carabiner. Tumayo nang matatag sa gitna ng crossover at gumawa ng isang hakbang pasulong upang bigyan ang iyong katawan ng isang matatag na posisyon. 2. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong, ayusin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga siko at panatilihin itong pare-pareho sa buong diskarte. 3. Huminga ng malalim at, pigilin ang iyong hininga, pagsamahin ang mga hawakan sa harap mo, sa antas ng dibdib. Sa sandali ng pagsasama-sama, ang mga hawakan ay dapat na bahagyang hawakan o kahit na tumawid. 4. Sa sandali ng pakikipag-ugnay, i-pause, hawakan ang isang peak contraction sa mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, huminga nang palabas at dahan-dahang ibalik ang mga hawakan sa kanilang orihinal na posisyon. 5. Ang katawan, binti at siko ay hindi gumagalaw sa buong paglapit. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa ng eksklusibo sa magkasanib na balikat.

Mga tip sa diskarte

• Panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan sa lahat ng oras, kahit na sa loob negatibong yugto kapag ibinalik mo ang mga hawakan sa kanilang orihinal na posisyon.
• Kung gagawin mo ang ehersisyo na may labis na timbang, maaari mong masira ang iyong pamamaraan at masugatan ang iyong mga kasukasuan ng siko o balikat.
• Sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga braso nang masyadong mataas, sa antas ng baba o kahit sa antas ng mata, inilipat mo ang diin ng pagkarga sa itaas na gilid ng mga kalamnan ng pectoral sa lugar ng collarbone.
• Upang maakit ang mga kalamnan ng serratus, siguraduhing subukan hindi lamang upang pagsamahin, ngunit din upang i-cross ang iyong mga armas habang pinagsasama ang mga hawakan.
• Upang maayos na maisagawa ang buong dami ng mga kalamnan ng pectoral, inirerekumenda na kahaliling impormasyon sa crossover sa pamamagitan ng itaas at mas mababang mga bloke.

Pushups

Ang ehersisyo na ito para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay basic at kinabibilangan ng gitna, ibaba at itaas ng dibdib, pati na rin ang triceps, anterior deltoids, forearms at abs. Inirerekomenda para sa lahat mula sa baguhan hanggang sa makaranasang atleta sa simula, gitna o dulo ng isang chest workout.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Mula sa nakatayong posisyon, lumuhod nang magkadikit ang iyong mga paa. Kumuha ng posisyong nakahiga nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay hindi tumitingin sa sahig, ngunit pasulong. 2. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at ibaba ang iyong katawan sa sahig hanggang sa hawakan ito ng iyong dibdib. 3. Nang walang pagkaantala sa ibabang punto, bumalik sa panimulang posisyon na may malakas na paggalaw. 4. Ang pagbuga ay dapat gawin sa sandali ng pagtagumpayan ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw.

Mga tip sa diskarte

• Maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa itaas na dibdib sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang elevation.
• Maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa ibabang bahagi ng dibdib sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang elevation.
• Maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa panlabas na bahagi ng mga pektoral sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa loob ng mga pektoral sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad nang magkasama.
• Kung ang iyong antas ng pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na isagawa ang ehersisyo sa mga tuwid na binti, maaari mong panatilihin ang diin hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa mga baluktot na tuhod.

Afterword

Sa simula ng artikulo, tinanong namin ang aming sarili kung anong mga ehersisyo ang magpapalaki sa mga kalamnan ng pectoral? At ngayon, maaari naming sabihin nang may kumpiyansa na sa artikulong ito ay sinuri namin marahil ang pinaka-epektibo sa kanila. Ang listahan ng mga pagsasanay na ibinigay dito ay maaaring tawaging pinakakumpleto kung hindi ito patuloy na pupunan ng mga bagong pagsasanay, na may iba't ibang kagamitan, na may bahagyang binagong mga diskarte sa ehersisyo, at iba pa. Mayroong ilang mga pagbabago sa naturang mga pagsasanay, ang bawat isa ay naglalayong sa sarili nitong, espesyal at medyo katangian ng pag-unlad ng kalamnan mula sa ilang bagong anggulo. Gayunpaman, upang magsimulang makabisado ang mga kumplikadong pinag-ugnay na pagsasanay, kinakailangan munang makabisado ang minimum na teoretikal na ito, at pagkatapos ay i-polish ang maximum na teknikal sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ibinigay dito para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay higit pa sa sapat upang patuloy na baguhin ang mga programa sa pagsasanay at magdagdag ng iba't-ibang sa proseso ng pagsasanay, anuman ang iyong mga layunin.

Konklusyon

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay isang lugar ng kaalaman na ipinag-uutos para sa isang personal na tagapagsanay na mag-aral at makabisado. Kung wala ang kaalamang ito, ang tagapagsanay ay hindi maaaring magsimulang direktang gampanan ang kanyang mga tungkulin. Alamin ang pamamaraan, pagbutihin ito at tandaan din na sa literal na bawat ehersisyo ay maaari kang gumawa ng ilang mga menor de edad na pagsasaayos, maging ito ay pagbabago ng iyong grip, posisyon ng katawan, kagamitan sa pagtatrabaho at higit pa. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral na ibinigay dito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong makabisado ang pangunahing kaalaman upang maipatong sa kanila ang mas kumplikadong mga pagsasanay at ang kanilang mga pagkakaiba-iba sa hinaharap.

Napakahirap. Ito ay dahil sa kanilang napakalaking pagkakaiba-iba. Ang isang hindi wastong komposisyon na kumplikado ay hindi magbibigay ng nais na mga resulta. Tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mga ito ay napaka-epektibo dahil sinasakop nila ang lahat ng mga kinakailangang lugar. Ang complex ay unibersal din: angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Saan magsisimula?

Inirerekomenda na magsagawa ng unang pagsasanay sa bahay. Sa paunang yugto, kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells na magaan ang timbang. Para sa higit na kahusayan, maaari mong ikonekta ang isang expander. Huwag kalimutang painitin ang iyong mga kalamnan bago gawin ang mga pangunahing pagsasanay. Ito ay mapoprotektahan sila mula sa sprains at ihanda sila para sa matinding trabaho. Piliin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral mula sa iminungkahing hanay (kaunti ang magiging sapat) at gawin lamang ang mga ito. Unti-unting dagdagan ang pagkarga sa mga set at pag-uulit.

Kapag naramdaman mong handa ka na para sa mas matinding trabaho, maaari kang kumonekta sa kagamitan sa pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang pumunta sa fitness club para dito. Upang maiwasan ang pagtayo sa linya, maaari kang bumili ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at ehersisyo sa bahay. Ngunit maging matiyaga, kahit na hindi sila magbibigay ng mabilis na resulta.

Sa anumang pag-eehersisyo, ang intensity at regularidad ng ehersisyo ay mahalaga. Pero hindi muna sila. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw nang tama at bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga. Iyon ay, ang pagsasanay ay hindi dapat araw-araw, ngunit mataas ang kalidad. Kung pinabayaan mo ito, kung gayon kahit na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay hindi magiging epektibo. Anong iba pang mga nuances ang dapat isaalang-alang?

• Para sa mga taong hindi sanay, mas mainam na manatili sa isang dalawang-araw na complex kada linggo. Ito ay lilikha ng pinakamainam na balanse ng pagkarga at pagbawi para sa mga kalamnan ng pektoral.

• Ang ehersisyo ay magbibigay ng mga resulta habang ikaw ay lumalaki masa ng kalamnan. Samakatuwid, bigyan ng kagustuhan ang mga klasikong push-up. Maaaring isama ng mga sinanay na tao ang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa kanilang programa. Para sa mga nagsisimula, sila ay magiging masyadong traumatiko.

• Upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral, 5-6 na iba't ibang ehersisyo ng 5 diskarte ang pinakamainam. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, pagkatapos ay sapat na ang 6 na pag-uulit ng mga paggalaw. Kung nais mong gawing mas madilaw ang iyong mga kalamnan sa dibdib, pagkatapos ay gawin ang mga ito ng 10 beses. Para sa mga nagsisimula, ang halagang ito ay dapat bawasan ng 2 beses.

• Kahit na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo ay kailangang hatiin sa mga linggo. Ito ay kinakailangan upang pantay na ipamahagi ang pagkarga. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na hawakan ang mga kalamnan ng dibdib at trisep. Ito ay mas mahusay na gawin ang mga ito sa iba't ibang araw. Sa ganitong paraan ang iyong katawan ay magpapahinga at umangkop sa pagkarga. Kung hindi, masasayang ang enerhiya.

para sa dibdib

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kapag ginawa nang tama, ay nagbibigay ng napakagandang resulta. Ano ang mga dahilan ng pagiging epektibo nito?

1. Iba-iba ang mga ehersisyo, kaya pinapagana nila ang mga kalamnan ng pektoral sa iba't ibang direksyon.

2. Ang complex ay idinisenyo sa paraang sumasaklaw ito sa ilang lugar ng problema. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng natural na hanay ng paggalaw.

3. Kinakailangang isagawa ang mga iminungkahing pagsasanay na may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan. Ito ay umaakit sa nagpapatatag na mga kalamnan, na responsable para sa pagpapanatili ng balanse at pagkontrol sa paggalaw.

Ito ay para sa mga kadahilanang ito na maaari mong siguraduhin na ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib lamang ang inaalok sa iyo. Para sa mga kababaihan at kalalakihan, ang pagiging epektibo ay ganap na pareho.

Klasikong push-up

Marahil ang push-up ay ang pinakamahalagang anatomical exercise para sa pectoral muscles. Kapag ginagawa ito, kailangan mong ibuka ang iyong mga braso nang malapad at huwag itaas ang iyong puwitan. Mahalagang maramdaman ang paggana ng mga kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong dibdib, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama. Ang mga karagdagang timbang sa anyo ng mga barbell plate sa likod ay makakatulong na mapahusay ang epekto. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa halos lahat ng bahagi ng katawan.

Bench press

Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa sa isang bangko na nakahiga sa iyong likod na may mga dumbbells o isang barbell sa iyong mga kamay. Kailangan nilang panatilihing parallel sa katawan. Huwag hawakan ang iyong dibdib gamit ang mga pabigat o ituwid ang iyong mga siko. Ang mga kalamnan sa dibdib ay dapat palaging tense sa ibaba at itaas na mga punto ng paggalaw. Sa bilang na 1-2, itaas ang timbang, sa bilang na 3-4, hawakan, at sa bilang na 5-6, ibaba ito.

Sa isang espesyal na simulator, maaari mong baguhin ang posisyon nang kaunti, baguhin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong sarili. Magkakaroon ng pagkarga sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral kung ang bangko sa lugar ng ulo ay nakataas nang mas mataas kaysa sa mga binti. Kung ibababa mo ito, pagkatapos ay ang ibabang seksyon ay pumped up. Napakahirap isagawa ang naturang pagsasanay sa bahay dahil sa kakulangan ng angkop na kagamitan. Ngunit ang isang simpleng incline bench ay matatagpuan sa halos anumang larangan ng palakasan.

Dips

Ito ay isa pang klasikong ehersisyo para sa isang magandang dibdib. Ito ay gumagana nang maayos sa buong itaas na bahagi ng katawan. Ngunit higit sa lahat ang ibabang dibdib, triceps at sinturon sa balikat ay nakataas. Kailangan mong kunin ang mga bar gamit ang iyong mga kamay at itaas at ibaba ang iyong katawan. Kapag nag-aangat, ang mga paggalaw ay dapat na maalog at matalim, na parang bigla kang nagsusuka ng isang bagay. Ang pagpapababa ng katawan ay dapat gawin nang maayos at mabagal. Mahalaga rin na ang distansya sa pagitan ng mga bar ay halos 70 sentimetro. Kung hindi, ito ay hindi ang dibdib na pumped up, ngunit ang triceps kalamnan.

Ang pag-eehersisyo na ito ay simple, madaling maunawaan at napaka-epektibo. Para sa mga kadahilanang ito, ito ay inuri bilang "pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral." Para sa mga lalaki at maging sa mga batang lalaki, ang mga dips ay napakapamilyar, kaya hindi sila magdudulot ng anumang kahirapan. At maaari mong isagawa ang ehersisyo sa anumang sports ground.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Dito maaari ka ring lumikha ng isang hiwalay na complex ng iba't ibang mga pagpipilian mga pagsasanay. Maaaring kabilang dito ang mga chest press at fly. Bukod dito, sa parehong mga bersyon, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa iba't ibang direksyon. Ang lahat ng mga paggalaw na may mga timbang ay dapat gawin nang maayos at walang jerking. Kung hindi, ang epekto ay hindi magiging isang daang porsyento. Panoorin din ang iyong paghinga. Kapag nag-eehersisyo, huminga nang palabas, at kapag nagpapahinga, huminga.

Tandaan na ang mga pagpindot sa dumbbell ay nagbibigay ng lakas, at ang mga paggalaw ng extension ay nagpapalawak ng dibdib. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay sa sahig (banig) o sa gym sa isang bangko. Huwag lang sobrahan sa mga pabigat. Pumili ng timbang na komportable para sa iyo.

Ang mga sumusunod ay hindi masyadong sikat sa mga gym. At walang kabuluhan, dahil ito rin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral.

Mga crossover

Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagsasama-sama ng iyong mga braso sa tulong ng. Kung iba-iba mo ang mga direksyon, maaari kang mag-pump up ng iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib. Kung interesado ka sa gitna, hilahin ang mga hawakan ng makina nang diretso sa harap mo. Upang gawin ang itaas na dibdib, gawin ang isang crossover mula sa ibaba pataas. Upang madagdagan ang mas mababang lugar, gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran - mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Huwag kalimutang itakda ang naaangkop na timbang, kung saan ang lahat ng mga paggalaw ay isasagawa nang walang jerking. Dapat itong pareho para sa parehong mga hawakan. Ang katawan ay karaniwang nakatagilid nang bahagya pasulong, at ang mga paa ay iniwang magkalayo ng balikat. Para sa higit na katatagan, maaari mong ilagay ang iyong paa pasulong. Ngunit sa susunod na diskarte kailangan itong baguhin sa isa pa. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ikaw ay kumbinsido na ito ang pinakamahusay na pagsasanay para sa masa ng mga kalamnan ng pektoral.

Mga pullover

Sa isip, ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa gym sa isang espesyal na simulator. Ngunit maaari itong palitan. Ang ideya ay kailangan mong sumandal sa iyong mga siko o humiga sa isang bangko at kumuha ng timbang. Pagkatapos ay iangat ito sa harap mo, at pagkatapos ay dalhin ito sa likod ng iyong ulo halos sa sahig. Para sa mga kalamnan ng dibdib at triceps, mas mainam na sanayin ang iyong mga braso na nakayuko sa siko. Sa mga tuwid na linya, ang likod ay dagdag na kasangkot.

Maaari kang gumamit ng barbell, dumbbells o weight plate bilang timbang. Ngunit sa unang pagpipilian imposibleng makamit ang isang malinaw na pamamaraan. At ito ay napakahalaga para sa pagkuha ng isang maganda, pumped up na katawan. Sayang ang pag-aaksaya ng enerhiya at oras, dahil sa tulong ng pullover halos lahat ng pectoral muscles ay nasasangkot.

Bilang karagdagan sa pagsasanay

Kahit na ang isang mahusay na dinisenyo na kumplikado ay hindi magiging sapat kung ang pagsasanay ay hindi suportado ng anumang bagay. Ano pa ang kailangan para sa magagandang suso?

1. Wastong nutrisyon. Ang pagkain ay dapat ubusin nang madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Gawin ang iyong diyeta upang ang mga produktong protina, hibla, taba ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Ito sariwang gulay, munggo, isda na walang taba, manok, iba't ibang cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

2. Magandang pahinga. Kahit na ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa dibdib, tulad ng anumang ehersisyo, ay tumatagal ng maraming enerhiya. Samakatuwid, ang mahaba at mahimbing na pagtulog ay mahalaga upang maibalik ang enerhiya.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito at pagmamasid sa pamamaraan ng ehersisyo, maaari mong dagdagan ang ginhawa sa iyong dibdib at higpitan ang iyong katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ang pinaka epektibo. Mga ehersisyo sa dibdib sa mga larawan para sa mga lalaki at babae.Deskripsyon bilang tamapump up ang iyong pectoral muscles.

1. Pagsasanay: barbell chest press na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Bench press mula sa dibdib - isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa gym, ito ay dahil sa teknikal na pagiging simple ng pagsasagawa ng ehersisyo at ang mabilis na pag-unlad sa kilusang ito, sa kondisyon na ang tamang pamamaraan ay sinusunod.

Ang paglalarawan sa itaas ay nagpapakita ng isang diagram kung paano magsagawa ng bench press at nagpapakita kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho:
Scheme para sa pagsasagawa ng bench press:
Humiga sa iyong likod sa isang pahalang na bangko. Ang mga puwit at talim ng balikat ay dapat na mahigpit na pinindot sa ibabaw ng bangko, at ang buong paa ay dapat ilagay sa sahig:
- kunin ang barbell na may overhand grip na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat;
- huminga at dahan-dahang ibaba ang barbell sa antas ng dibdib, kinokontrol ang paggalaw;
- pisilin ang barbell at huminga nang palabas sa dulo ng paggalaw.

Ang bench press ay lalong umuunlad kalamnan ng pektoral , pectoralis minor na kalamnan , triceps, anterior deltoid, serratus at coracobrachialis na mga kalamnan.

Mga kinakailangang kondisyon para sa isang tama at malakas na bench press:

Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay nang mahigpit at mahigpit upang magbigay ng isang matatag na posisyon sa iyong mga pulso. Ang mga kamay ay dapat manatiling pantay sa panahon ng pagpindot;
- Pindutin ang iyong ulo nang mahigpit hangga't maaari sa bangko.
- Ibaluktot ang iyong likod sa ibabang likod, upang ang iyong puwit at balikat ay manatiling mahigpit na nakadikit sa bangko. Ang pagpapalihis sa mas mababang likod ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang tilapon ng pagbaba ng barbell at bigyan ang dibdib ng isang posisyon kung saan ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay higit na kasangkot sa trabaho.
- Ang puwit ay dapat na mahigpit na nakadiin sa bangko sa buong paggalaw, pagbaba at pagtaas ng barbell
- Ang mga paa ay dapat na hindi gumagalaw, ang mga takong ay dapat na ganap na pinindot sa sahig, tinitiyak ng posisyon na ito ang katatagan ng katawan sa panahon ng ehersisyo.

Mga pagpipilian sa pagpapatupadbench press:

1. Sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod, itinuon mo ang kargada sa ibabang mga kalamnan ng pectoral at magagawa mong pisilin ang mas maraming timbang. Magsagawa ng ehersisyo nang maingat upang maiwasan ang pinsala sa mas mababang likod.

Ang pagsasagawa ng bench press na may arched back ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang trajectory ng pagbaba ng barbell at tinutulungan kang magbuhat ng mas mabibigat na timbang, dahil sa kasong ito ang napakalakas na mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay aktibong aktibo. Pindutin nang mahigpit ang iyong puwit laban sa bangko. Kung mayroon kang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, dapat mong iwasan ang ehersisyo na ito.
2. Ang pagpindot sa iyong mga siko sa iyong mga gilid, higit sa lahat ay ginagawa mo ang harap na bahagi ng deltoid na kalamnan at triceps ng mga braso.

3. Pagbabago ng mga pagkarga ng lapad ng grip:
- makitid na pagkakahawak: gitnamga kalamnan ng pektoral at trisep;
-malawak na mahigpit na pagkakahawak: panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

4. Pagbabago ng trajectory ng mga pag-load ng barbell:

Sa pamamagitan ng pagbaba ng bar sa ibabang gilid ng dibdib, ginagawa mo ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral;
- pagbaba ng bar sa gitna ng dibdib, nagtatrabaho ka sa gitnang seksyon ng mga kalamnan ng pectoral;
- Ibinababa ang bar papunta sa clavicular bundle ng pectoral muscle, ginagawa mo ang itaas na seksyon ng pectoral muscles.

2. Bench press na nakahiga sa isang incline na bangko 40

Bench press sa isang inclined bench 40 degrees - ang ehersisyo na ito ay naglo-load sa clavicular na bahagi ng pectoralis major na kalamnan, ang mga nauunang bahagi ng mga deltoid na kalamnan; triceps, serratus anterior at pectoralis minor na kalamnan.

Mechanics ng pagsasagawa ng ehersisyo, bench press na nakahiga sa isang incline bench:

Isinasagawa ang ehersisyo na nakahiga sa isang bangko na may anggulo ng pagkahilig na 45° hanggang 60° (ang anggulo ng pagkahilig ay dapat na mas mababa sa 60° upang maiwasan ang labis na pag-igting sa mga kalamnan ng deltoid). Hawakan ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat:
- huminga at ibaba ang barbell sa antas ng collarbones;
- pisilin ang barbell hanggang ang iyong mga braso ay ganap na ituwid;

3. Close-grip barbell press habang nakahiga sa isang bangko

Ang close-grip barbell press ay isang mahusay na ehersisyo na bubuo at binibigyang kahulugan ang mga kalamnan ng pektoral at trisep.

Mga mekanika ng pagsasagawa ng ehersisyo, bench press na may makitid na pagkakahawak:

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga nang nakatalikod sa isang pahalang na bangko. Pindutin nang mahigpit ang iyong puwit at balikat sa ibabaw ng bangko, ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Kunin ang barbell na may overhand grip na may distansya sa pagitan ng iyong mga kamay mula 10 hanggang 40 cm, depende sa flexibility ng iyong mga pulso:
- huminga at dahan-dahang ibaba ang barbell sa antas ng dibdib, kinokontrol ang paggalaw;
- pisilin ang barbell at huminga nang palabas sa dulo ng paggalaw.

4. Bench press na nakahiga sa isang bench na may reverse incline na 20-40 degrees

Bench press sa isang bench na may baligtad na ikiling- naglalagay ng stress sa mga pangunahing kalamnan ng pectoralis (pangunahin ang kanilang mga mas mababang bahagi), triceps, at ang mga nauunang bahagi ng mga deltoid na kalamnan.

Ang barbell bench press na may reverse incline ay perpektong bumubuo sa mas mababang undercut ng mga kalamnan ng pectoral. Bilang karagdagan, kapag ibinababa ang barbell patungo sa leeg, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay nakaunat, na tumutulong upang madagdagan ang pagkalastiko nito.

Mechanics ng pagsasagawa ng ehersisyo: bench press na nakahiga sa isang bench na may reverse incline:

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon - nakahiga ang ulo sa isang bangko na may slope na 20-40 °. Hawakan ang barbell na may overhand grip, lapad ng balikat o bahagyang mas malawak:
- lumanghap at ibaba ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang ibabang gilid ng mga kalamnan ng pectoral;
- pindutin ang barbell palayo sa iyo, huminga sa dulo ng paggalaw.

5. Pushups

Ang mga push-up ay isang ehersisyo kung saan ang pag-urong ng serratus anterior na mga kalamnan ay pumipindot sa mga blades ng balikat patungo sa dibdib, na pinagsasama ang pagkilos ng mga braso at katawan.

Isinasagawa ang ehersisyo sa isang nakaharap na posisyon, nakapahinga ang iyong mga tuwid na braso sa sahig, magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Magkadikit o bahagyang magkahiwalay ang mga paa:
- huminga at yumuko ang iyong mga siko, inilalapit ang iyong dibdib sa sahig, habang hindi masyadong baluktot ang iyong lumbar spine;
- itulak pataas hanggang ang iyong mga braso ay ganap na maituwid;
- sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas.

Mga opsyon para sa localization ng pag-load kapag nagbabago ng mga posisyon ng katawan:

Sa itaas na bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis: ang mga binti ay inilalagay sa isang elevation;
- sa ibabang bahagi ng pectoralis major muscle: na nakataas ang torso.

Mga pagpipilian para sa lokalisasyon ng pag-load kapag binabago ang distansya sa pagitan ng mga palad:

Sa panlabas na bahagi ng pectoralis major na kalamnan: na may mga palad na magkahiwalay;
- sa loob ng pectoralis major muscle: na may mga palad na makitid ang pagitan.

6. Dips

Ang mga dips ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo na perpektong nag-uunat sa malalaking pectoral na kalamnan at nagpapataas ng pagkalastiko ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan ito ng makabuluhang pagsisikap at maaasahan, ligtas na paggalaw. Para sa layuning ito, dapat mong gamitin ang mga simulator na nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng naaangkop na pamamaraan.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo 10-20 beses ay nagbibigay ng pinakamainam na resulta. Upang madagdagan ang dami at lakas ng kalamnan, ang mga nakaranasang atleta ay nagsabit ng mga nakapirming dumbbell o barbell disc mula sa isang espesyal na sinturon.

Mechanics ng pagsasagawa ng dip exercise:

Nakasandal sa mga hawakan ng parallel bar na may tuwid na mga braso, ang katawan sa isang patayong posisyon, ang mga binti ay nakabitin:
- huminga at, baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili;
- itulak pataas at huminga nang palabas sa dulo ng paggalaw.

Kung mas nakatagilid pasulong ang katawan, mas kasangkot ang mga kalamnan ng pektoral. At vice versa kaysa mas tuwid na posisyon ang katawan, mas ang triceps ay kasangkot sa trabaho.

7.

- ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells katulad ng bench press, maliban na ang ehersisyo na may dumbbells ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malawak na amplitude, na nagtataguyod ng mas mahusay na pag-inat ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis. Sa kasong ito, ang triceps at ang mga nauunang bahagi ng mga deltoid na kalamnan ay kasangkot din sa trabaho (bagaman hindi kasing matindi).

Mechanics ng pagsasagawa ng dumbbell bench press exercise:

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga nang nakatalikod sa isang pahalang na bangko. Pindutin nang mahigpit ang iyong puwit sa ibabaw ng bangko, ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib nang nakayuko ang iyong mga siko at nakababa ang iyong mga braso, ang iyong mga kamay ay naka-pronated na posisyon:

Huminga at ituwid ang iyong mga braso; pagpihit ng iyong mga bisig, na ang iyong mga kamay ay nakaharap sa isa't isa;

Kapag nasa posisyon na ang iyong mga kamay, makamit ang isang isometric contraction upang ituon ang pagkarga sa loob ng mga kalamnan ng pectoral.

8. Lumilipad ang sinungaling na dumbbell

Lying Dumbbell Flyes - Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng puwersa lalo na sa pectoralis major muscle. Ito pangunahing ehersisyo upang madagdagan ang dami ng dibdib at tumutulong sa pagtaas ng kapasidad ng baga. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng pagkalastiko sa mga kalamnan.

Mechanics ng pagsasagawa ng dumbbell fly exercise habang nakahiga:

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga nang nakatalikod sa isang makitid na bangko, na nagbibigay-daan sa iyong malayang ilipat ang iyong mga balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa bahagyang baluktot na mga braso upang mabawasan ang tensyon sa joint ng siko:
- lumanghap at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong mga siko ay pantay sa iyong mga balikat nang pahalang;
- itaas ang iyong mga braso patayo habang humihinga;
- sa isang patayong posisyon ng mga braso, gawin ang panandaliang isometric tension upang ituon ang pangunahing diin sa panloob na bahagi ng pectoralis major na kalamnan.

9. Dumbbell press habang nakahiga sa isang incline bench

Incline dumbbell press - ang ehersisyo na ito ay parang isang intermediate na ehersisyo sa pagitan ng incline barbell press at incline dumbbell flyes at pangunahin nang hinihimok ang mga clavicular na bahagi ng pectoral muscles. Pinapapasok din nito ang mga anterior deltoid, serratus anterior at pectoralis minor na mga kalamnan (hinahawakan ang magkabilang talim ng balikat at pinapayagan ang mga braso na makipag-ugnayan sa katawan), pati na rin ang triceps, ngunit sa mas mababang antas kaysa sa mga push-up ng barbell.

Mechanics ng pagsasagawa ng dumbbell press exercise habang nakahiga sa isang incline bench:

Isinasagawa ang ehersisyo na nakahiga sa isang bangko na may anggulo ng pagkahilig na 45° hanggang 60° (ang anggulo ng pagkahilig ay dapat na mas mababa sa 60° upang maiwasan ang labis na pag-igting sa mga kalamnan ng deltoid). Hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib nang nakababa ang iyong mga braso, nakayuko ang mga siko, naka-pronate ang mga kamay.
- huminga at ituwid ang iyong mga braso;
- huminga nang palabas sa dulo ng paggalaw.
10. Lumilipad ang Dumbbell habang nakahiga sa isang incline bench

Lumilipad ang Dumbbell habang nakahiga sa isang incline bench - ang ehersisyo ay naglo-localize ng puwersa pangunahin sa itaas na bahagi ng pectoralis major muscle. Kasama ang dumbbell o barbell pull-over, ang ehersisyo na ito ay isang pangunahing isa para sa pagpapalaki ng dibdib.

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo sa isang bangko na may anggulo ng pagkahilig na 45° hanggang 60°. Hawakan ang mga dumbbells sa bahagyang baluktot na mga braso upang mabawasan ang tensyon sa magkasanib na siko:
- lumanghap at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong mga siko ay nasa parehong pahalang na antas ng iyong mga balikat;
- itaas ang iyong mga braso patayo habang humihinga;
- sa isang patayong posisyon ng mga braso, gawin ang panandaliang isometric na pag-igting ng kalamnan upang ituon ang puwersa sa clavicular na bahagi ng pectoralis major na kalamnan.

11. Dumbbell bench press na nakadikit ang mga siko sa katawan.

Ito ay isa sa mga pambihirang pagsasanay na maaaring gawin ng mga nagdurusa sa kilalang "junction syndrome".

Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang isang ehersisyo sa pagbawi pagkatapos ng pagkapunit ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, dahil ang pagpindot sa mga siko na matatagpuan sa kahabaan ng katawan ay binabawasan ang kahabaan ng pangunahing kalamnan ng pectoralis at sa gayon ay binabawasan ang panganib ng mga luha sa apektadong lugar.

Pagsasagawa ng ehersisyo:

Nakahiga sa iyong likod. I-arch ang iyong dibdib, hawakan nang bahagya ang iyong mga blades sa balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga siko at idiin ang mga ito sa iyong katawan:

Huminga at pindutin ang mga dumbbells pataas;

Sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas.

Kapag bumalik sa panimulang posisyon, kontrolin ang paggalaw

12 . Dumbbell row na nakahiga sa likod ng ulo "PULL-OVER"

Dumbbell row na nakahiga sa likod ng ulo "half-vert"" - Ang ehersisyo ay bubuo sa panloob na bahagi ng pectoralis major na kalamnan, ang mahabang ulo ng triceps, ang teres major na kalamnan, ang latissimus dorsi na kalamnan, pati na rin ang serratus anterior, rhomboid at pectoralis minor na kalamnan. Ang huling tatlong grupo ng kalamnan ay nagbibigay sa mga blades ng balikat ng isang matatag na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa upang palakasin ang dibdib.
Upang maiwasang ma-overload ang triceps, gumamit ng mga light dumbbells.
Kung maaari, humiga sa isang pahalang na bangko upang ang antas ng iyong pelvis ay mas mababa kaysa sa antas ng iyong sinturon sa balikat.
Napakahalaga na huminga ng malalim bago ang paggalaw, at huminga lamang sa pinakadulo ng paggalaw.

Mga mekanika ng pagsasagawa ng ehersisyo Dumbbell row na nakahiga sa likod ng ulo na "PULL-OVER":

Ang ehersisyo ay isinasagawa nakahiga sa isang bangko. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa mga tuwid na braso; paglalagay ng iyong mga palad sa panloob na ibabaw ng mga dumbbell disc. Hawakan ang hawakan ng dumbbell gamit ang mga hinlalaki at hintuturo ng parehong mga kamay:
- lumanghap at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga braso;
- sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas.

13. Bench barbell row "PULL-OVER"

Bent barbell row "PULL-OVER" - ang ehersisyo ay bubuo ng pectoralis major muscle, mahabang ulo ng triceps, teres major muscle; ang latissimus dorsi na kalamnan, gayundin ang serratus anterior na kalamnan, ang rhomboid na kalamnan at ang pectoralis minor na kalamnan.

Ito ay perpektong nagpapalawak ng dibdib.
Kapag ginagawa ito, gumamit ng magaan na timbang at subaybayan ang posisyon ng iyong katawan at tamang paghinga.

Mga mekanika ng pagsasagawa ng ehersisyo na "PULL-OVER":

Ang ehersisyo ay isinasagawa nakahiga sa isang bangko. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang barbell gamit ang mga tuwid na kamay gamit ang isang overhand grip na hindi mas lapad kaysa sa lapad ng balikat:
- huminga, punan ang iyong mga baga ng hangin hangga't maaari, ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo, bahagyang baluktot ang iyong mga siko;

16. Paghahalo ng crossover

Ikabit ang mga hawakan sa mga crossover cable na tumatakbo sa itaas na mga pulley at kunin ang mga ito gamit ang isang overhand grip. Tumayo nang eksakto sa gitna sa pagitan ng mga crossover pillars at gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong na may isang paa. Bibigyan nito ang katawan ng mas matatag na posisyon.
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong 10-20°. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at i-lock ang iyong joint ng siko sa posisyong ito para sa natitirang bahagi ng set.
Huminga ng malalim at, pigilin ang iyong hininga, pagsamahin ang mga hawakan sa harap ng iyong tiyan, sa ibaba lamang ng iyong dibdib. Sa tuktok na punto, ang mga hawakan ay dapat magkadikit o magkakrus.
I-pause, huminga nang palabas at maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Sa buong set, ang torso, binti, elbow joint at pulso ay naayos. Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari lamang sa magkasanib na balikat. Mga ehersisyo para sa abs.

Mga ehersisyo sa balikat

Mga ehersisyo na may expander.

Bumalik sa bahay.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ang iyong kailangan

Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral (pectoral) ay sumasakop sa pinakamahalagang lugar sa pagsasanay ng sinumang atleta. Ang pangunahing nuance ay halos hindi ginagamit ng mga tao ang mga ito sa pang-araw-araw na gawain dahil sa mga kakaibang uri ng modernong pamumuhay. Samakatuwid, sa silid ng pagsasanay, ang pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral ay isang ipinag-uutos na sangkap: kung wala ang mga pagsasanay na ito imposibleng bumuo ng isang maayos na binuo na katawan.

Pangkalahatang anatomya

Ang dibdib ay isang buong kumplikado ng iba't ibang malalaki at maliliit na kalamnan. Sa laki sila ay pangalawa lamang sa likod at binti. Samakatuwid, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay kasama sa ginintuang tatlong base.

Ang istraktura mismo ay nagpapahiwatig ng paghahati sa 2 pangunahing grupo (pectoralis major at minor) at ilang karagdagang mga (coracobrachialis, serratus anterior, atbp.), Na kung saan ay conventionally nahahati sa mga zone:

• itaas na bahagi ng dibdib;
• gitna;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Mayroon ding karagdagang kondisyonal na paghahati sa panlabas at panloob na mga kalamnan ng dibdib, ngunit ang mga ito ay iba't ibang bahagi lamang ng isang kalamnan - ang pectoralis major.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang ehersisyo lamang, imposibleng makamit ang balanseng pumping at visual aesthetics. Ang tungkulin ng lahat ng maliliit at malalaking kalamnan ng pangkat na ito ay dalhin ang braso patungo sa katawan at paikutin ito papasok.

Mga pagkakamali sa pagsasanay

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay nakakuha ng malawak na katanyagan dahil sa kanilang pagiging epektibo. Ngunit sa parehong oras, ang mga tao ay gumagawa ng mga tipikal na pagkakamali na humahadlang sa paglaki ng lakas ng pangkat na ito:

• Pagkakamali #1. Karera para sa kaliskis. Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan ng pectoral ay tumutugon nang maayos sa pagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, ang triceps at deltoid ay kumukuha ng isang disenteng bahagi ng pagkarga. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na magtrabaho sa dibdib na may perpektong pamamaraan at bahagyang mas magaan na timbang.
• Pagkakamali #2. Gamit lamang ang bench press. Ayon sa kaugalian, itinuturing na ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng sternum. Gayunpaman, hindi ito lubos na totoo. Sa isip, dagdagan ito ng mga ehersisyo at siguraduhing magtrabaho sa mga bangko na may iba't ibang mga hilig.
• Pagkakamali #3. i-chop. Tinutulungan ka nitong magbuhat ng mga timbang nang mas madali at samakatuwid ay gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Gayunpaman, kapag binubugbog, binabawasan ng sangkap ng impulse ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral at pinatataas ang panganib ng mga sprains at mga pinsala.
• Pagkakamali #4. Ang mga makinang pang-ehersisyo ay para sa mga mahihina. Ang mga makinang pang-ehersisyo ay may nakapirming, hindi natural na hanay ng paggalaw, kaya naman itinuturing ng maraming tao na hindi ito epektibo para sa pag-eehersisyo. Hindi ito totoo. Sa wastong trabaho sa mga makina, maaari mong pagbutihin ang pagganap ng isang nahuhuling grupo ng kalamnan o ituon ang iyong pansin sa isang hiwalay na grupo. Gawin ang mga ito pagkatapos ng pangunahing pangunahing pagpindot, ngunit bago lumipad.
• Pagkakamali #5: Hatiin ang pagsasanay sa iyong likod o binti. Ang pangunahing tatlong-piraso na "press-dead-squat" ay angkop lamang para sa pagkuha ng mga pangunahing tagapagpahiwatig o para sa pagsasanay sa powerlifting. Sa kaso kung kailangan mong magtrabaho nang eksklusibo sa mga kalamnan ng pectoral nang hiwalay, ang pangkalahatang pagkapagod na naipon dahil sa mga deadlift at squats ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa dibdib na may pinakamataas na epekto. Ang pinakamahusay na pagpipilian- kumbinasyon sa triceps o biceps.

Mga ehersisyo

Gustung-gusto ng mga atleta na i-ehersisyo ang kanilang mga pectoral na kalamnan dahil ginagawa itong mas malaki at solid. Iyon ang dahilan kung bakit, sa paglipas ng mga taon ng pagkakaroon ng propesyonal na sports, maraming mga pagsasanay para sa pumping up ang mga kalamnan ng pectoral ay lumitaw. Nagbibigay-daan sa iyo ang anatomical data na i-pump up ang iyong mga pectoral sa bahay at sa gym, kaya ang mga kalamnan na ito ay bihirang maging isang lagging group.

Upang maunawaan kung paano maayos na gawin ang ilang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral, hahatiin namin sila sa mga pangunahing grupo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bigyang-pansin ang pamamaraan at ipaliwanag ang mga prinsipyo dahil sa kung saan ang grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Ang dibdib ay pumped gamit ang mga sumusunod na grupo ng mga paggalaw:

1. Mga pagpindot.
2. Mga pullover.
3. Mga kable/impormasyon.
4. Mga push-up sa iba't ibang anggulo, kabilang ang mga parallel bar.

Mga pagpindot

Ang mga ehersisyo sa pagpindot ay ang batayan para sa pagbuo ng mass ng dibdib. Ang mga pagsasanay na ito ay may ganoong kahalagahan dahil sa maximum na bilang ng mga joints na kasangkot sa trabaho. Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag nagtatrabaho sa iyong dibdib?

• Posisyon ng kamay. Kung mas makitid ang mga braso, mas malaki ang pagkarga sa triceps. Kung ang mga braso ay inilagay nang napakalawak, ang pagkarga ay inililipat sa harap na mga deltas at sa mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang mahigpit na pagkakahawak na 15-20 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
  
  
• Posisyon sa bangko. Tinutukoy ng anggulo ng pagkahilig kung aling bahagi ng dibdib ang gagawin. Ngunit huwag gumawa ng labis na pagtabingi, dahil kapag ang pagtabingi ay lumampas sa 45 degrees, ang dibdib ay halos naka-off mula sa proseso, at ang mga front deltoid ay pumapalit.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Posisyon ng katawan. Hindi ka dapat magtrabaho sa tulay ng elevator. Pinapayagan ang isang bahagyang natural na pagpapalihis. Ang mga talim ng balikat ay kailangang pagsamahin.
  
  

  Pangkalahatang pamamaraan ng mga ehersisyo sa pagpindot:

  1. Humiga sa isang bangko upang ang iyong mga binti ay matibay sa iyong mga takong sa magkabilang gilid nito.
  2. Kumuha ng barbell o dumbbells.
  3. Dahan-dahang ibaba ang projectile, sinusubukang ilagay ang pangunahing diin sa mga blades ng balikat.
  4. Huwag ibaluktot ang iyong leeg o gumawa ng tulay ng lifter. Ito ay hindi lamang traumatiko, ngunit inaalis din ang pagkarga mula sa mga pec, halos ganap na inililipat ito sa mga deltoid.
  5. Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ibinababa ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib, at ang mga dumbbells sa pinakamababang punto ng amplitude, pindutin ang projectile pataas.
  6. Kapag pinipiga ang aparato, huwag ganap na ituwid ang iyong mga braso - aalisin nito ang pagkarga mula sa triceps, at ang dibdib ay gagana sa buong diskarte nang walang paghinto.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Mahalagang aspeto: kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, huwag gumawa ng mga incline bench press.

  Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga bench press sa mga simulator. Tulad ng nabanggit na, sa programa ay mas mahusay na ilagay ang mga ito pagkatapos ng mga regular na pagpindot, ngunit bago lumipad. Ang pamamaraan dito ay magkatulad, tanging ang posisyon ng katawan ay naiiba - nakaupo:

  Mahalagang ayusin nang tama ang taas ng saddle upang bigyang-diin ang gitna o itaas na bahagi ng dibdib.

  Mga push up

  - isang bahay na katumbas ng bench press. Ang mga prinsipyo ng parehong pagsasanay ay pareho.

  Ang diin sa pag-eehersisyo ang mga bundle ng pectoral na kalamnan ay nakasalalay sa anggulo ng katawan. Ang pagkakaiba lamang ay kapag nagtatrabaho sa katawan na nakatagilid paitaas, ang bahagi ng pagkarga ay "kinakain" ng mga binti - ito ay dahil sa pagbaba ng bigat na kailangang pinindot. Samakatuwid, ang pagpipiliang ito ay mas madalas na ginagamit ng mga kababaihan. Sa kaso ng pagkiling ng katawan pababa, ang sitwasyon ay kabaligtaran - ang kahirapan ng mga push-up ay tumataas nang malaki, at ang diin ay nagbabago sa itaas na dibdib.

  Kung tungkol sa lapad ng iyong mga braso, dapat itong mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, humigit-kumulang kapareho ng kapag gumagawa ng isang barbell bench press.

  
  
  Pamamaraan:
  1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
  2. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, tumutok sa iyong mga kalamnan sa pektoral. Ang mga siko ay dapat na ikalat sa mga gilid, hindi sa likod.
  3. Bumangon nang may isang salpok na paggalaw. Hindi mo rin kailangang ituwid ang iyong mga braso nang lubusan.

  Mga bar

  – isang mahusay na pangunahing ehersisyo at karagdagan sa klasikong bench press.

  Ang pamamaraan ay napaka-simple, ngunit may mga puntos na nangangailangan ng espesyal na pansin:

  1. Mas mainam na umakyat sa hindi pantay na mga bar mula sa isang pagtalon: na may mabagal na pagtaas, ang hanay ng paggalaw ay hindi magiging natural, at ang panganib ng pinsala ay tataas. Mas mabuti pa kung mayroon kang paninindigan kung saan madali kang makapasok sa panimulang posisyon.
  2. Huwag iunat ang iyong mga kalamnan nang lampas sa kanilang limitasyon. Sa sobrang lalim, nanganganib kang masugatan ang mga ligaments, na hahadlang sa iyo na makamit ang pinakamataas na lakas sa ehersisyo.
  3. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong at manatili sa posisyon na ito sa buong diskarte. Hindi na kailangang ganap na i-extend ang iyong mga braso. Ang mga siko ay dapat na ikalat sa mga gilid.
  
  
  Maraming mga fitness club ang may espesyal na simulator - isang gravitron, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-push-up sa hindi pantay na mga bar na may counterweight, na ginagawang mas madali ang ehersisyo:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga kababaihan at mga nagsisimula.

  Impormasyon at mga kable

  Ang mga fly, crossover at Peck-Deck (Butterfly) na exercise machine ay isang mainam na paraan upang tumuon sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi kinasasangkutan ng ibang mga grupo. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay mga pagsasanay sa paghihiwalay, ang mga ito ay pinakamahusay na gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Ang dumbbell fly at ang pagtaas ng kamay sa makina ay ganap na magkapareho. Mas mainam na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells dahil sa mas malayang amplitude, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas malalim at mabatak ang mga ito. Ngunit hindi mo kailangang masyadong madala at gawin ito sa pamamagitan ng sakit;
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Kapag naghahalo sa isang crossover, maaari mong ilipat ang diin sa gitna at ibabang dibdib:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  O sa itaas:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Programa sa pagsasanay

  Mas mainam na sanayin ang mga kalamnan ng pectoral sa maraming yugto. Para sa bawat yugto, gamitin ang iyong sarili programa sa pagsasanay. Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng sternum nang walang pinsala at sa lalong madaling panahon, isasaalang-alang namin sa ibaba.

  Program No. 1 – pre-training (sa bahay)

  Kung hindi ka pa nakapagpraktis sa pamamagitan ng puwersa sports at nasa mahinang pisikal na hugis, ipinapayong maglaan ng isang buwan o dalawa sa mga pagsasanay sa bahay. Tulad ng kaso ng pag-aangat ng kettlebell, ang mga independiyenteng ehersisyo ay naghahanda ng mga ligament at tendon para sa paparating na pagkarga. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay binabawasan ang panganib ng pinsala.

  Karaniwang programa:

  Program No. 2 – hatiin ang “pectorals + triceps”

  Kapag bumisita sa isang fitness club sa unang pagkakataon, ang isang baguhan ay dapat magsanay ayon sa fullbadi scheme, kapag ang buong katawan ay pumped sa isang araw. Pagkatapos ng ilang buwan, habang tumataas ang iyong performance, maaari kang lumipat sa paghahati - paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Sa kasong ito, ang dibdib ay madalas na pinagsama sa triceps, dahil ito ay aktibong gumagana sa halos lahat ng paggalaw ng dibdib.

  Programa Blg. 3 – hiwalay na araw ng dibdib

  Isang opsyon para sa mga may karanasang atleta na naglalaan ng hiwalay na araw para sa bawat grupo ng kalamnan.

  Mga resulta

  Tinatapos ang pag-uusap tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang mag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral, tandaan namin na ang base ay hindi maaaring ibukod. Ngunit hindi namin inirerekomenda ang paggamit ng bench press ng eksklusibo. Ang pinakamagandang opsyon ay ang paghalili nito ng isang incline bench press na 30 degrees pataas/pababa.