Magsunog ng taba na ehersisyo. Isang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Baliktarin Nakayuko sa Hilera

Hindi lihim na bago ka pumili ng isang tiyak na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa tamang nutrisyon. Ang buong proseso ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa balanseng menu at regularidad. pisikal na Aktibidad.

Pagkagutom at mahigpit na diyeta magdala ng isang mabilis na resulta, ngunit hindi permanente, at pinaka-mahalaga, nagdudulot ng malubhang pinsala sa katawan, kadalasang nagtutulak sa isang taong pumapayat sa depresyon, na naghihimok ng mga pagkasira. Samakatuwid, ang unibersal na recipe para sa isang malusog at epektibong pagbaba ng timbang napakasimple: gumawa ng balanseng diyeta na magkakaroon ng lahat ng bitamina at mineral na kailangan mo para mabawi mula sa isang matinding pag-eehersisyo. Kailangan mong gawin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Mawalan ng timbang sa bahay - ehersisyo sa pagsunog ng taba

Pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay- ito ay isang buong complex ng mga ehersisyo na pinagsasama ang dalawang uri ng pisikal na aktibidad: puso at buong katawan. Upang mabilis na mawalan ng timbang at pagsamahin ang epekto sa loob ng mahabang panahon, kakailanganin mo gawin ang cardio at strength exercises para sa lahat ng grupo ng kalamnan sa isang complex.

Ito ang pamamaraang ito na gumagana upang magsunog ng taba sa pinaka-epektibong paraan. Ang prinsipyo ng pagkilos nito ay simple: mas maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, mas maraming lakas ang kinakailangan upang maibalik ang mga ito. Kung mayroong pagkakasunud-sunod sa nutrisyon at pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pagkatapos ay ang enerhiya ay mapupunan sa gastos ng mga reserbang taba. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay nagpapabilis metabolic proseso na nagtataguyod din ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang fat burning complex para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng karamihan iba't ibang uri mga pagsasanay na gagawin sa bahay. Lalo na epektibo sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang magandang katawan ay magiging mga kagamitan sa palakasan: dumbbells, fitball, jump rope.

Maaari kang bumuo ng isang ehersisyo sa pagsunog ng taba ayon sa pabilog na prinsipyo, ayon sa sistema ng Tabata, o gumuhit ng isang lingguhang plano ayon sa split system: isang araw ay sinasanay namin ang itaas na katawan, ang isa pa - ang mga binti, ang pangatlo - ang pindutin. Ang buong taba-burning set ng mga gawain ay dapat na makumpleto nang walang pahinga.. Ito ay lubos na nagpapataas ng kahusayan ng pagsunog ng taba.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa pagsunog ng taba:

Ang complex ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa bawat grupo ng kalamnan. Para sa pagsasanay sa pindutin at mga binti, pinakamahusay na gumawa ng ilang mga diskarte;
Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at magtatapos sa isang kahabaan;
Una sa lahat, kailangan mong gawin ang pinakamahirap na gawain, kadalasan, ito ay gumagana sa mga dumbbells at squats;
Susunod, maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa pindutin;
Pinakamainam na tapusin ang isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba gamit ang cardio sa loob ng 15-30 minuto.

Ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring kahalili sa mga araw ng linggo. Ang cardio, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay pinakamahusay na gawin sa umaga nang walang laman ang tiyan. Ang pagsunog ng taba ay nakasalalay sa paggamit ng pagkain: mas mahusay na kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay, at 2 oras pagkatapos.

Upang mapahusay ang epekto ng pagsusunog ng taba ng anumang napiling sistema sa bahay, dapat sundin ang ilang mga patakaran:

Isagawa ang programa 1.5-2 oras pagkatapos kumain at huwag kumain ng isa pang 1.5-2 oras pagkatapos nito;
Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat mas mababa sa 50 minuto;
Para sa isang mataas na kalidad na resulta, pinakamahusay na magsagawa ng isang sistema ng pagsasanay sa pagsunog ng taba sa sariwang hangin;
Subaybayan ang average na rate ng puso sa panahon ng pagpapatupad ng isang epektibong complex (220 minus edad);
Ang isang epektibong resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo;
Para sa isang epekto ng pagsunog ng taba, kailangan mong patuloy na maghalo ng mga ehersisyo sa cardio ng lakas.

Programa para sa mga batang babae

Ang fat burning workout program para sa mga batang babae sa bahay ay mahusay para sa modernong babae na nagtatrabaho, nag-aalaga sa pamilya, at kasabay nito ay naglalaan ng oras at lakas sa kanyang sariling kalusugan at hitsura. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na para sa mga layuning ito ay hindi laging posible na regular na bisitahin ang gym, kaya ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang priyoridad para sa marami.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae sa bahay- ito ang pinakaangkop na opsyon para sa mga kababaihan na handang maglaan ng 30 minuto sa isang araw sa pagtatrabaho sariling katawan. Sa oras na ito, kakailanganin mong magkasya sa obligadong warm-up, lakas at cardio exercises, isang sagabal o stretching - ang huli ay hindi maaaring isama sa 30 minutong fat-burning complex, ngunit tapos na rin, sa loob ng 15 minuto. Sa isang maikling panahon ng pangunahing pag-eehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, upang maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay sa isa - ito ay tinatawag na supersets.

Mga Full Body Superset para sa Fat Burning Workout:

tumakbo on the spot(15 minuto) o tumatalon sa isang pinabilis na bilis (10 minuto), X-jumps(20 beses);
pagpihit at pagtagilid ng katawan(mga 20 repetitions sa bawat direksyon);
mga push-up sa tuhod(para sa mga nagsisimula) mula sa sahig o nakasandal sa anumang ibabaw (kama, upuan) - isang pares ng mga hanay ng 15 na pag-uulit;
malalim na squats sa magkahiwalay na mga binti (3 set ng 15 reps);
lunges(isang pares ng mga diskarte ng 10 beses sa bawat binti);
paikot-ikot sa press(tuwid, gilid, pinagsama sa "bike"), 20 beses sa 2 set;
lumalawak sa lahat ng grupo ng kalamnan.

Bago ang mga superset, pati na rin pagkatapos ng mga ito, maaari kang magsagawa ng cardio (pagtakbo o paglukso) sa loob ng 10 minuto upang mapahusay ang epekto ng pagsunog ng taba.

Ang buong programa ng pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan ay tumatagal ng kalahating oras, nakakatipid ito hindi lamang ng oras, kundi pati na rin sa pananalapi.

Mga ehersisyo sa binti

Ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay para sa mga kababaihan ay maaaring binubuo ng isang hanay ng mga gawain upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti. Upang bigyan ang iyong mga binti ng isang slim at toned na hitsura, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo sa gym, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay at makamit ang nais na resulta.

Leg workout program sa bahay:

malalim na squat(kailangan mong maglupasay nang mababa at maayos upang makaramdam ng pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 20 na pag-uulit;
plie squats(nakasandal sa isang upuan, kailangan mong maayos na umupo at magtagal sa posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 10 repetitions;
sumo squats(deep squats on legs wide apart), tatlong set ng 20 beses;
lunges sa bawat binti(15 beses);
double lunges(pagkatapos ng lunge forward, gawin ang isang reverse lunge pabalik), 10 beses sa dalawang set;
ehersisyo ng aso(sa lahat ng apat na kailangan mong halili na dalhin ang iyong mga binti pabalik at sa gilid), 15 repetitions para sa bawat binti.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga binti, ang mga kalamnan ng mga hita, binti, puwit, at abs ay lumalakas.

Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan

Paano bawasan ang tiyan sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba? Upang alisin ang kaunting dagdag na libra sa bahaging ito ng katawan, maaari mong limitahan ang pagkain at mag-cardio sa bahay. Gayunpaman, upang makamit ang kaginhawahan sa tiyan, kailangan mong magdagdag ng mga ehersisyo ng lakas sa cardio.

Pag-eehersisyo sa Pagsusunog ng Taba sa Tiyan Ito ay naglalayong i-activate ang gawain ng mga kalamnan at bawasan ang taba ng katawan, ngunit hindi ito sapat. Ang magandang kaluwagan ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng Wastong Nutrisyon na may isang pamamayani ng protina sa diyeta, na isang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa patag na tiyan ay dapat na nakadirekta sa nakahalang kalamnan ng tiyan, para dito kailangan mong magsagawa ng matinding pag-twist sa ilang mga diskarte.

Anong mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ang maaaring gawin sa bahay?

tabla sa lahat ng mga pagkakaiba-iba: sa nakaunat na mga braso; sa mga siko; lateral na may diin sa isang banda; na may klasikong may mga side swings; "rock climber".
paikot-ikot sa lahat ng mga pagkakaiba-iba: tuwid; gilid; sa fitball; reverse twisting - pag-angat ng mga binti na nakayuko sa mga tuhod; twisting na may mga binti na nakataas sa isang upuan; twisting "bike";
umakyat binti mula sa isang nakadapa na posisyon: tuwid at lateral.

Ehersisyo Pang puso

Fat burning cardio workout para sa bahay - isang solong hanay ng mga pagsasanay sa lakas at cardio, na nagpapataas ng bilis ng pagkamit ng ninanais na resulta. Ang kanilang pangunahing layunin ay magsunog ng dagdag na pounds at magbigay ng pangkalahatang tono sa katawan. Upang maging epektibo, ang masinsinang pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay ay dapat na sinamahan ng wastong nutrisyon.

Ang intensity ng ehersisyo ay depende sa istraktura ng katawan. Dapat bigyang-diin ang mga problemang bahagi ng katawan. Ang isang mahalagang elemento ay bilis at pamamaraan, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama at mabilis.

Fat burning cardio workout sa bahay:

mga pasabog na pushup. Sa ganitong uri ng mga push-up, kailangan mong maayos na bumaba at matalas na itulak ang sahig, mapunit ang iyong mga palad, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, kailangan mong gawin ang mga ito ng 15 beses, unti-unting pinapataas ang pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga palakpak;
ehersisyo ng burpee. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong mga paa, sumandal sa iyong mga palad. Tumalon pabalik gamit ang ibabang bahagi ng katawan, kumuha ng diin na nakahiga para sa mga push-up. Magsagawa ng mga push-up. Muli, hilahin ang iyong mga binti sa ilalim mo, na nagpapahinga sa mga baluktot na binti at tuwid na mga braso, tumayo sa isang nakatayong posisyon. Kailangan mong ulitin ang burpee ng 20 beses;
ehersisyo sa pag-akyat. Nakatayo sa tabla, hilahin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay at bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong sa kabilang bahagi ng katawan. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 30 beses sa bawat binti;
tumatalon palabas- mula sa isang squatting na posisyon, kailangan mong tumalon, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, 15 beses;
sumo squats- maglupasay sa mga binti nang malapad na may bigat sa mga kamay, hawak ito sa pagitan ng mga binti. Gumawa ng 15 repetitions.

Ito ay isang halimbawa ng unang round ng isang matinding ehersisyo sa bahay. Maaari itong ulitin nang maraming beses, depende sa antas ng pagsasanay.

Ayon sa sistema ng Tabata

Sa ngayon, ang sistema ng Japanese ng mga ehersisyo sa bahay ayon sa sistema ng Tabata ay napakakaraniwan. Ang mga express exercise na ito ay kasing epektibo ng mas mahabang fitness session sa gym. Bilang karagdagan, ang Tabata complex ay maaaring isagawa sa loob lamang ng 4 na minuto sa bahay, at ang resulta ay magiging kahanga-hanga.

Tabata fat burning workout - ano ang pagiging epektibo ng system sa bahay? Una sa lahat, ang pagtitiyak ay namamalagi sa masinsinang paggalaw na isinagawa nang ilang sandali at kahalili ng isang maikling pahinga. Ang pagsasanay sa Tabata ay ang perpektong kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas, na direktang nakakaapekto sa pagpabilis ng pagsunog ng taba.

Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng apat na minuto. Kasama sa isang minuto ang dalawang siklo ng aktibidad sa loob ng 20 segundo, at dalawang siklo ng pahinga sa loob ng 10 segundo, na humalili sa isa't isa. Ang bawat minuto ay maaaring mag-iba sa mga ehersisyo, o maaari itong palaging ulitin ang parehong paggalaw. Ang isang apat na minutong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay maaaring gawin sa ilang set, gamit ang maraming ehersisyo hangga't maaari. Maaari kang magsagawa ng Tabata exercise program sa bahay araw-araw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa teknikal na tama at masigasig upang mabilis na mawalan ng labis na timbang.

Ang ganitong ehersisyo sa pagsunog ng taba ay popular sa mga modernong kalalakihan at kababaihan, dahil para sa minimal na halaga oras, maaari mong mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga calorie na naipon sa araw at dagdagan ang tibay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ayon sa sistema ng Tabata sa bahay ay kinabibilangan ng:

matinding paglukso;
malalim na squat;
tumatakbo na may overlap;
paikot-ikot;
tumatakbo sa puwesto.

Bago mag-ehersisyo, mas mahusay na magpainit at mag-stretch. Dahil ang programa ay nangangailangan ng pinakamataas na intensity ng paggalaw at bilis, mahalagang ihanda ang katawan nang maaga upang hindi makapinsala sa iyong sarili.

Mahalaga! Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ayon sa sistema ng Tabata ay hindi maaaring isagawa:

mga taong may sakit sa puso;
na may mga karamdaman ng musculoskeletal system;
paghihirap mula sa malalang sakit sa panahon ng exacerbation;
pisikal na hindi handa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki

Kasama sa programa ng pagsasanay sa pagsusunog ng taba para sa mga lalaki ang pagkakaroon ng mga karagdagang kagamitan, tulad ng mga dumbbell o isang lubid na laktawan. Ang sistema para sa mga lalaki ay dinisenyo hindi lamang upang alisin sobra sa timbang ngunit din upang palakasin ang mass ng kalamnan.

Kasama sa programa ang mga pagsasanay sa lakas na isinagawa nang halili sa cardio. Ang kumplikadong ito sa bahay ay tinatawag na pinagsamang programa. Ang layunin ng pagsasanay sa lakas ay upang sanayin ang mga kalamnan, habang pinapayagan ka ng cardio na magsunog ng labis na taba. Ang ganitong sistema ay maaaring tawaging power aerobics sa bahay.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki sa bahay:

nakahiga dumbbell press(mula sa dibdib pataas), 20 beses sa 3 set;
nakatayo dumbbell curls, 3 set ng 20 beses;
matinding paglukso ng lubid, sa loob ng 15 minuto;
push-up na may unti-unting pagtaas ng load(pagdaragdag ng mga palakpak at push-up sa isang braso), 3 set ng 20 reps;
malalim na squats na may dumbbells(kailangang dalhin ang mga dumbbells sa likod at panatilihing tuwid), 20 beses sa 3 set;
panghuling pagtakbo sa loob ng 30 minuto.

Maaari kang magpalit ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba at palitan ang mga ito, mahalaga na maisagawa ang mga ito nang tama at masinsinang upang mailapit ang katawan sa ideal.

Pagsasanay sa circuit

Ang pagiging epektibo ng isang fat-burning circuit workout ay na sa panahon ng pagpapatupad nito maaari kang magsunog ng mas maraming calories kaysa sa mga regular na ehersisyo sa gym. Ang pangunahing bentahe ng naturang programa ay na maaari mong baguhin ang taba-burning pagsasanay at gumanap ng parehong cardio at lakas sa parehong oras.

Pabilog na hanay ng mga gawain sa bahay maaaring gawin upang mapupuksa subcutaneous na taba at paghubog ng katawan. Para sa bawat layunin, maaari kang lumikha ng iyong sariling plano sa pagsasanay na may nangingibabaw na ilang pagsasanay. Sa bahay, ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng 30 minuto. Ang isang bilog ng mga ehersisyo ay maaaring magsama ng mga paggalaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-25, depende sa antas ng pagsasanay.

Mahalaga: Upang magsagawa ng circular fat burning workout, kailangan mo ng average na physical fitness at ang kawalan ng mga problema sa puso. Bago magsimula, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista upang piliin ang tamang sistema sa bahay.

Anong mga pagsasanay ang isasama sa isang circuit training sa bahay:

warm-up exercises para sa mga joints at muscles;
squats;
lunges;
paikot-ikot;
tumatalon burpee;
push up;
tabla.

Ang isang fat-burning circuit workout sa bahay ay maaaring gawin nang walang karagdagang kagamitan sa palakasan, magtrabaho lamang sa iyong sariling timbang. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga dumbbells at isang jump rope ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging epektibo ng mga klase.

Kailangan ko ba ng fat burning cream para sa pagsasanay?

Upang epektibong labanan ang labis na timbang, sapat na sundin ang mga alituntunin ng isang balanseng diyeta at piliin ang naaangkop na hanay ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba. Ang ilang mga tao na pumapayat ay gumagamit ng tulong sa mga spa center upang magsagawa ng mga pamamaraang kosmetiko na nagsusunog ng taba, regular na bumisita sa mga sauna at paliguan, at nagbalot ng katawan upang maalis ang labis na tubig sa katawan, pinalalabas ito ng pawis. Ang mga fat burning cream ay angkop para sa mabisang pambalot, ngunit may ami sa kanilang sarili ay hindi nagbibigay ng isang malinaw na epekto, marahil, ang epekto ng placebo.

Video lesson

Upang gawing mas madali para sa katawan na masanay sa taba-burning na ehersisyo, inirerekomenda na ang mga baguhan ay magsanay ng mga aralin sa video sa unang pagkakataon. Una, maililigtas nito ang mga walang karanasan na baguhan na mga atleta mula sa mga posibleng pinsala at pagkakamali. Pangalawa, papalitan nito ang mga tagubilin ng isang propesyonal na tagapagsanay sa gym. Pangatlo, hindi ito magpapahintulot sa iyo na mag-relax, huminto o pabagalin ang nais na bilis na kinakailangan para sa mga aktibidad sa pagsunog ng taba.

Upang labanan ang labis na timbang, kailangan mong gumamit ng tatlong sangkap na magbibigay ng mga resulta - pagsasanay, wastong nutrisyon at pahinga ...

Upang labanan ang labis na timbang, kailangan mong gamitin tatlong sangkap na magbibigay ng resulta:

ehersisyo,
Wastong Nutrisyon,
magpahinga.

Iminumungkahi kong gawin ang 3 pagsasanay na ito para sa pagsunog ng taba araw-araw sa loob ng 20 araw sa loob ng isang oras, at makikita mo ang resulta.

Resulta: toned body at slim figure

Tandaan: Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na nakatuon sa isang hiwalay na oras, mas mabuti sa umaga bago mag-almusal. Kaagad pagkatapos magising, ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay halos zero at may pag-asa na ang enerhiya na kinakailangan para sa ehersisyo ay magmumula kaagad sa mga fat depot.

Mahalaga! Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng halos isang oras, araw-araw.

Sa panahon ng ehersisyo, hanggang 1000 calories ang mapupunta araw-araw (marahil mas kaunti, ang lahat ay depende sa intensity).

Bago ang pagsasanay, gumawa ng ilang mga stretching exercises upang ihanda ang muscle corset bago ang load. Kumuha ng 5 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

1. Paglukso

Ang mga pagtalon ay sinamahan ng pag-indayog ng mga braso at paggalaw ng mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang isang warm-up, pinapabilis nito ang pulso, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, nagpapatuloy ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana: puwit at binti, braso at likod, tiyan.

Ito ay lalong mahalaga na magsagawa ng paglukso gamit ang pag-indayog ng iyong mga braso upang paganahin ang Achilles tendons, calf at gluteal na kalamnan.

Ito ay tumatagal ng 20-25 minuto upang makumpleto ang pagsasanay na ito.

Paano Gumawa ng Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba - Paglukso Gamit ang Parehong Arms Swing

Inisyal na posisyon: tumayo ng tuwid, ituwid ang iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti na pinagsama. Gumagawa kami ng isang pagtalon, ikinakalat namin ang aming mga binti sa mga gilid, gamit ang aming mga kamay ay pumalakpak kami sa itaas ng aming mga ulo. Nagsasagawa kami ng mga jumps sa paglanghap at pagbuga, ang bilis ay dapat na daluyan.

2. Burpee o Burpee

Itinuturing na isang propesyonal na aerobic exercise, magiging mahirap gawin sa simula hanggang sa masanay ang katawan sa bilis at pagkarga. Pinakamabisa para sa pagbaba ng timbang at pagsasanay sa kalamnan.

Ang pagkarga ay nahuhulog sa isang kumplikado sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, gamit ang halili: mga kalamnan ng tiyan, triceps at mga kalamnan ng pektoral, gluteal quadriceps, hamstrings.

1. Panimulang posisyon: nakatayo, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

2. Hindi kumpletong squat: maglupasay, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga palad upang magkadikit ang iyong mga siko sa loob tuhod. Hindi namin nakumpleto ang squat upang ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Tumalon kami pabalik gamit ang aming mga paa at gawin ang sumusunod na pose.

3. Ginagawa namin ang bar: ang likod ay pantay, ang tingin ay nakatutok sa sahig, nakahawak kami sa aming mga daliri sa paa, ang mga takong ay tumingala.

4. Bumaba kami mula sa bar sa mga palad, sa bar sa mga siko. Pagpipilian: ang bar sa mga siko ay maaaring mapalitan ng mga push-up. Tumalon kami at ibalik ang mga binti sa mga palad, gumawa ng squat.

5. Tumayo kami sa isang pose ng isang hindi kumpletong squat, hindi namin ganap na yumuko ang aming mga tuhod, habang pinapanatili ang springiness.

6. Tinatanggap namin ang panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan.

7. Gumagawa kami ng isang pagtalon, itinaas ang aming mga kamay at gumawa ng isang palakpak.

Piliin ang oras para kumpletuhin ito nang mag-isa, sa karaniwan, tataas ang performance pagkatapos ng 10 minuto ng Burpee o Burpee.

Ang Burpee ay itinuturing na pinakamainam at ang pinakamahusay sa mga propesyonal na complex na nakakatipid ng oras at hindi nagbibigay ng taba ng pagkakataong makatipid sa katawan.

Ang burpee fat burning exercises ay magbibigay-daan sa iyo na makamit ang pumped up na abs, binti, braso at palakasin ang muscle corset sa iyong likod.

3. Bumubuo kami ng usbong o ehersisyo na "Folding knife"

Ang advanced na fat burning exercise na "Folding Knife" ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang taba sa tiyan at gilid, na naglalayong sa rectus abs.

Inisyal na posisyon: humiga sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo at mga binti ay tuwid at pantay. Mahalaga: ang mga braso at binti ay hindi dapat hawakan sa sahig sa buong kumplikado ng ehersisyo na ito.

Sinusunod namin ang paglanghap at pagbuga. Sa pagbuga, pinipihit namin at itinaas ang aming mga braso, katawan at binti nang sabay-sabay, sa gitna ay dapat magkasalubong ang mga limbs. Sa inspirasyon, bumalik tayo sa panimulang posisyon. Kapag umaakyat, ang parehong mga braso at binti ay mahigpit na tuwid.

Mga kalamnan ng tiyan - Natitiklop na kutsilyo

Para sa iyong sarili, maaari kang pumili ng ilang mga paraan ng pagpapatupad.

Unang pagpipilian. Magsagawa ng 5-10 beses ng bawat ehersisyo para sa pagsunog ng taba para sa ilang mga pagbisita, pagkuha ng mga pahinga sa pagitan ng mga pagbisita (5 minuto), upang sa wakas ay nakamit ang isang oras na pag-eehersisyo.

Pangalawang opsyon. Nagsasagawa kami ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba nang sunud-sunod, nang walang mga tawag. Iyon ay, unang ginagawa namin ang Jumps, pagkatapos ay Burpees, at pagkatapos ng "Folding Knife", naglalaan ng oras sa bawat isa sa loob ng 20 minuto, o 15 minuto, diluting na may natitirang 5 minuto. nai-publish.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Bago mo simulan ang pagpapabuti ng iyong katawan, magpasya sa layunin na plano mong makamit. Maraming mga pagsasanay sa palakasan na may ilang mga direksyon. Ang ilang tulong ay tumaas masa ng kalamnan, ang iba ay nagkakaroon ng tibay at kaplastikan ng katawan, ang iba ay nagsusunog ng pinakamataas na halaga ng taba. Ito ay tungkol sa mga ganitong aktibidad na tatalakayin ngayon.

Mga Mabisang Pag-eehersisyo sa Pagsunog ng Taba

Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat gawin nang regular. Ang pinakamagandang opsyon ay magsanay tuwing ibang araw. Pagkatapos ang katawan ay magkakaroon ng pagkakataon na magpahinga at mabawi, at ang metabolismo ay pinabilis sa panahon ng pagsasanay ay tumatagal ng mga 48 oras.

Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, bumili ng heart rate monitor na susubaybay sa iyong kondisyon sa buong session. Napatunayan ng mga espesyalista kawili-wiling katotohanan na ang aktibong pagkasira ng taba ay nangyayari sa ilalim ng ilang mga pangyayari. Halimbawa, ang bilang ng mga tibok ng puso ay gumaganap ng pangunahing papel dito. Pagkatapos ng lahat, ang dugo, na nagpapalipat-lipat sa mga sisidlan, ay nagbibigay ng oxygen sa mga selula, bilang isang resulta kung saan ang agnas ng mataba na tisyu ay nangyayari. Ngunit paano matukoy ang antas na ito? Mayroong isang napaka-simpleng formula para dito:

220 - ang iyong edad (sa mga taon) = HRW (fat-burning heart rate).

Bukod dito, upang maging aktibo ang pagkasunog, kinakailangan upang matiyak na ang pagbabasa ay hindi bababa sa 65% ng kinakalkula na halaga. Ngunit hindi ito dapat lumampas nang labis. Sa pagtaas ng rate ng puso ng higit sa 85% ng kinakalkula na indikasyon, maaari itong makaapekto sa estado ng kalusugan. Ang ganitong aktibong pagsasanay ay pinapayagan lamang sa pagkakaroon ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Ngayon, upang mabawasan ang timbang ng katawan, ang functional, circular, Taibo, Tabata, CrossFit ay nakakuha ng pinakasikat. Lahat ng mga ito ay kinabibilangan ng parehong lakas at cardio exercises. Bilang karagdagan, ang complex ay dapat na kinakailangang maglaman ng isang static na pagkarga, na tumutulong sa pinakamaliit na kalamnan na makisali sa trabaho.

Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa isang complex maaari mong makuha ang ninanais na resulta. Magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon, suriin ang iyong diyeta, alisin ang mabilis na carbohydrates mula dito, i.e. asukal at pastry, limitahan ang iyong paggamit ng asin. Ito ay mga pangkalahatang rekomendasyon sa nutrisyon, marami kapaki-pakinabang na impormasyon at mga tip na makikita mo sa.

At ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga pagpipilian para sa mga pagsasanay na naglalayong magsunog ng taba.

Mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba

Ang bahaging ito ng ehersisyo ay direktang nakakaapekto sa mataba na tisyu at nakakatulong upang mabawasan ito. Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo:

Tumatakbo nang mataas ang tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga binti bilang mono mas mataas.
Tumalon sa bakod. Patalbog, i-squeeze ang iyong mga binti sa ilalim mo hangga't maaari. Kung sa una ang pagsasanay na ito ay mahirap para sa iyo na gawin, pagkatapos ay salitan ang mga ito. Halimbawa, dalawang regular na pagtalon, at ang pangatlo ay may tuck sa paa.
Rock climber. Panimulang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, iangat ang katawan sa nakabukang mga braso. Mula sa posisyon na ito, gayahin ang pagtakbo, mas mabuti na matindi.
Tumalon squats. Nakatayo nang tuwid, gumawa ng squat, habang siguraduhing sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45 degrees, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ibalik ang iyong puwit hangga't maaari. Pagkatapos ay tumalon nang mataas hangga't maaari.
Paglukso ng lubid. Ang isang simpleng imbentaryo, ngunit sa regular na paggamit ay nagdudulot ng mga kamangha-manghang resulta.
Mag-ehersisyo ng "skater". Nakatayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tumalon muna sa isang paa, ibalik ang isa sa pinakamalayo hangga't maaari, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Kasabay nito, gayahin ang mga paggalaw ng isang skater gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na intensity.
Tumalon lunges. Gumawa ng isang lunge, habang pinapanood ang iyong mga tuhod at likod, matagal nang kaunti sa estado na ito, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti sa isang pagtalon.
Napakahusay para sa pagbaba ng timbang na gumawa ng mga ehersisyo mula sa Taibo. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at sa iyong mga kamay ay gayahin ang mga paggalaw ng isang boksingero na may pinakamataas na bilis.
Tumatakbo nang nakadikit ang takong sa puwitan. Bilang karagdagan sa iyong mga binti, aktibong magtrabaho sa iyong mga braso, itinaas ang mga ito.
Pagtama ng lunges. Bumaling pabalik, pagkatapos ay iangat nang husto ang iyong binti, gayahin ang isang hampas sa isang pader. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamataas na intensity.

Mga pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba

Sa kabila ng katotohanan na ang mga ehersisyo sa cardio ay direktang nagsusunog ng taba, ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan pa rin para sa mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan nila hindi lamang na bumuo ng magagandang kalamnan, kundi pati na rin upang mapabilis ang pagsunog ng taba dahil sa mass ng kalamnan. Tandaan, kung mas maraming kalamnan ang isang tao, mas maraming calorie ang ginugugol niya sa panahon ng pagsasanay, at, samakatuwid, mas mabilis na mawalan ng timbang. Tulad ng mga pagsasanay, maaari mong subukan ang mga sumusunod:

Mula sa posisyon ng tabla, ibaba ang iyong puwit sa kanan at kaliwa. Kasabay nito, subukang huwag itaas ang iyong pelvis nang mataas.
Nakahiga sa iyong tagiliran, iangat ang iyong katawan, nakasandal sa isang tuwid na braso at mga daliri sa paa. Ibaba at itaas ang iyong pelvis. Huwag kalimutang gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa maraming paraan. Ang pinakamahirap ay kapag ang mga braso ay malapit sa katawan sa antas ng dibdib, at ang mga siko ay nakaturo pataas. Itaas ang iyong katawan at dahan-dahang ibababa ito pabalik.
Nakatayo nang tuwid, pabalik nang walang arko, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang mga pabigat at ikiling ang katawan pasulong, humawak sa posisyong ito at bumangon. Sa panahon ng pag-angat, subukang pilitin ang mga kalamnan ng gluteal.
Nakahiga sa iyong likod, pindutin ito nang mahigpit sa banig. Itaas nang bahagya ang iyong mga binti nang tuwid at sumulat ng iba't ibang mga numero.
Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, ibaba ang mga ito nang halili sa kanan at kaliwa.

Nagbigay kami ng ilang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo ng lakas at cardio, na pinagsasama, maaari mong mapansin ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong imahe sa isang buwan. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama at sundin ang mga tip sa itaas.

Gusto mo bang malaman kung paano magsunog ng taba sa tiyan? Kadalasan ang mga kahina-hinala na "dekorasyon" sa baywang ay hindi nakakaabala sa mga may mahinang abs, ngunit sa mga matagal nang umaabuso sa pagkain. Ang tiyan ay hindi hihigit sa labis na enerhiya na ginamit nang mas maaga, na idineposito sa anyo ng taba. Kadalasan ito ay nagiging mas mahirap dahil lamang ang layer dito ay mas makapal, at ang mga resulta ng aming mga pagsisikap sa larangan ng diyeta at fitness ay hindi agad nakikita. Ito ay medyo isa pang bagay - ang kakulangan ng "mga cube" ng press sa mga taong may magandang pisikal na hugis. Ngunit sa parehong mga kaso, ang problema ay maaaring malutas sa tulong ng pisikal na aktibidad at diyeta.

Mga hormone at pagsunog ng taba

Napatunayan na kahit na may average na antas ng insulin sa dugo, humihinto ang proseso ng pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na karamihan sa atin ay hindi makakapagpapayat ng "cube" kung tayo ay nag-eehersisyo nang buong tiyan. Hindi bababa sa ito ay naaangkop sa mga may mas mababa sa 15% taba sa katawan para sa mga lalaki, at 22% para sa mga kababaihan. May mga ganyang tao mataas na lebel Maaaring harangan ng insulin ang pagsunog ng taba kahit na sa isang medyo malinaw na pangkalahatang kakulangan sa calorie. Samakatuwid, kailangan nilang kumain ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga nagpapababa lang ng timbang at nag-aalis labis na timbang.

Maaaring hadlangan ng Cortisol ang pagsunog ng taba. Ang mataas na antas nito ay nauugnay sa parehong pangkalahatang at stress sa pagsasanay. Ang isang taong masyadong nag-eehersisyo ay maaaring huminto sa pagbaba ng timbang, at ang kanyang abs ay tila "mapupuno" ng maraming "tubig". Kung ang timbang ay nagbago sa magdamag, halimbawa, kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, o sa araw, sulit na suriin ang antas ng cortisol.

Ang dahilan kung bakit hindi natin nakikita ang ating abs na may normal na regimen sa pagsasanay at isang mahigpit na diyeta ay maaaring mataas na antas ng prolactin. Ito ay maaaring sanhi ng gamot, o sobrang stress.

"Cube" - walang iba kundi ang rectus abdominis, na dinala sa isang estado ng hypertrophy. Ang mga batas ng pagtaas ng mass ng kalamnan dito ay nag-tutugma sa mga pangkalahatan. Dapat kang gumagawa ng maraming pangunahing pagsasanay sa lakas, at hindi dapat pabayaan ang pag-unlad ng mga timbang. Kung nagsasanay ka lamang nang walang mga timbang, maaaring hindi mangyari ang hypertrophy.

Pagdating ng oras upang "tuyo" ang pindutin, ito ay magiging isang medyo walang silbi na ehersisyo upang madagdagan ang bilang ng mga twist sa plano ng pagsasanay. Mayroong isang teorya na ang mas maraming tao ay gumaganap ng trabaho sa glycolytic fibers ng kalamnan, mas mababa ang taba sa zone na ito. Upang kumpirmahin ang mga kalkulasyong ito, kinukuha nila ang katotohanan na ang mga binti ng mga manlalaro ng football, sa pangkalahatan, ay "mas tuyo" kaysa sa katawan at braso, habang ang mga skier ay may "tuyo" na mga binti at braso. Gayunpaman, ang antas ng mga load sa propesyonal na sports ay hindi maihahambing na mas mataas kaysa sa kung ano ang nakukuha natin sa amateur fitness. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga naturang kalkulasyon ay hindi naaangkop sa mga hindi propesyonal na atleta.

Malinaw, nahahadlangan tayo ng:

mataas na antas ng cortisol;
sobrang insulin
mataas na prolactin

Lumalabas na ang perpektong oras ng pagsasanay ay kapag ang lahat ng tatlong mga hormone ay mababa. Tungkol sa prolactin at cortisol, nararapat na tandaan na ito ay hindi isang "mahabang flat" na diyeta na may mababang antas ng carbohydrates sa diyeta at isang makabuluhang kakulangan na nag-aambag sa kanilang pagbaba, ngunit isang paikot na pagtaas at pagbaba sa dami ng ang mga macronutrients na ito. Ang pinakamahusay na gumagana para sa pagsunog ng taba sa tiyan ay isang bagay na tulad ng isang protina-karbohidrat na kahalili. Ang pagbaba sa cortisol at prolactin ay pinadali ng mahigpit na dosed na ehersisyo. Kung masyado kang nag-eehersisyo at patuloy na nag-overestimate sa dami ng iyong pagsasanay, dapat mong pag-isipang muli ang iyong plano.

Tamang-tama para sa pagsunog ng taba ay magiging morning aerobic workout sa rate ng puso na 150-170 beats bawat minuto, ngunit hindi masyadong mahaba, upang hindi tumaas ang mga antas ng cortisol. Sa kahanay, kinakailangan na gawin ang pangkalahatang pagsasanay sa lakas ng pag-unlad upang hindi mawala nang malaki sa mass ng kalamnan.

Gaano katagal dapat ang mga pag-eehersisyo sa umaga? Walang pinagkasunduan sa isyung ito. Ang mga propesyonal na atleta ay bihirang gumawa ng cardio sa umaga nang higit sa 40 minuto sa 1 session, dahil naniniwala sila na ang halagang ito ay nakakatulong upang balansehin ang mga hormone at makamit ang pagkawala ng taba. Para sa mga baguhan, 20 hanggang 30 minuto sa isang mahusay na bilis ay karaniwang sapat, ngunit kung ang cardio ay ginanap sa isang mas mababang rate ng puso, ang pag-eehersisyo ay maaaring 40-50 minuto. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagiging regular ng iyong mga aktibidad sa sports, at manatili sa isang diyeta na may maliit, tungkol sa 10-20% calorie deficit.

Mga ehersisyo para sa abs. Paano gawing flat ang iyong tiyan

Wala nang mas mabilis na nasusunog ang taba ng tiyan kaysa sa mga crunches, na siyang numero unong ehersisyo na nagsusunog ng taba. Kaya, oras na upang simulan ang pagsasanay na ito.

Paano magsagawa

Humiga nang patag sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay patag sa sahig. O maaari mong itaas ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo (tingnan ang larawan).
Itaas ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.
Huminga ng malalim at huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan.
Huminga muli habang bumababa, huminga nang palabas habang tumataas.
Gawin ng 10 beses kung ikaw ay baguhan.
Ulitin para sa 2-3 higit pang mga set.

Mga pagkakaiba-iba

Dumbbell Crossover, Shoulder Press, Side Crunches, Butterfly Crunches.

Mga hakbang sa pag-iingat

Kapag gumagawa ng mga crunches, sa halip na umupo nang buo, iangat lamang ang iyong likod ng ilang pulgada lamang mula sa sahig. Ito ay isang garantiya na hindi mo sasaktan ang iyong likod.

Gayundin, huwag iunat ang iyong ulo pasulong habang ginagawa ang mga twist. Ito ay magpapataas ng presyon sa leeg at magdudulot ng pananakit. Panatilihin lamang ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at gawin ang ehersisyo.

Kapag nasanay ka nang regular na gumawa ng mga crunches, baguhin ang pangunahing ehersisyo upang gawin itong mas epektibo.

Paano magsagawa

Humiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa parehong paraan tulad ng para sa crunches, paa flat sa sahig.
Itaas ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches. Ngunit, sa mga crunches na may mga twists, kailangan mo lamang iangat ang iyong kanang balikat at paikutin ito sa kaliwa, pinapanatili ang kaliwang bahagi na pinindot sa sahig.
Ngayon vice versa, iangat ang iyong kaliwang balikat at i-twist pakanan, pinapanatili ang iyong kanang bahagi na nakadikit sa sahig.
Ulitin ng 10 beses.

Paano magsagawa

Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa pag-twist na may twist. Ang pagkakaiba lang ay itinaas mo ang iyong mga binti sa parehong direksyon kasabay ng iyong mga balikat. Ang mga lateral twist ay nakadirekta sa mga lateral na kalamnan.

Mga hakbang sa pag-iingat

Siguraduhing gagawin mo ang lahat nang dahan-dahan at unti-unti. Ang tiyan ay isang mahirap na bahagi ng katawan, maaari kang masugatan kung gagawin mo ang ehersisyo na ito sa isang pinabilis na bilis.

4. Reverse crunches:

Oras na para sa back twist. Isa pa ito magandang ehersisyo para masunog ang taba ng tiyan.

Paano magsagawa

Ang ehersisyo na ito ay katulad din ng twisting twists. Ang kailangan mo lang gawin ay hilahin ang iyong mga binti pataas sa iyong dibdib kasabay ng iyong mga balikat.

Mga hakbang sa pag-iingat

Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito, dahil ang pag-arko ng iyong likod ay maaaring magdulot ng pananakit at sa ilang mga kaso ay humantong pa sa pinsala.

5. Mga crunch na may vertical na pagtaas ng binti:

Paano magsagawa

Humiga sa sahig o sa isang banig na tuwid ang iyong mga binti (patungo sa kisame) at naka-cross ang iyong mga tuhod.
Ngayong nakapag-ayos ka na nang maayos at kumportable, gawin ang katulad ng gagawin mo sa mga normal na crunches. Iyon ay, huminga at pilasin ang itaas na katawan mula sa sahig, abutin ang pelvis.
Huminga nang dahan-dahan. Huminga habang bumababa, huminga nang palabas habang tumataas.
Gumawa ng 12-15 reps at 3 set.

Mga hakbang sa pag-iingat

Magsimula sa ilang mga pag-uulit lamang ng ehersisyo na ito, na parang sumobra ka sa simula, maaari kang makadama ng sakit.

6. Mag-ehersisyo "Bisikleta":

Hindi, hindi mo kailangan ng bisikleta. Nag-iisip tungkol sa kung paano gawin ang pagsasanay na ito? Sasabihin namin sa iyo.

Paano magsagawa

Humiga sa sahig, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, o sa likod ng iyong ulo, tulad ng mga twists.
Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig at yumuko sa mga tuhod.
Hilahin ang kanang tuhod sa dibdib, ituwid ang kaliwang binti.
Dalhin ang kaliwang tuhod sa dibdib, ang kanang binti ay tinanggal na ngayon.
Patuloy na isagawa ang ehersisyo na parang ikaw ay nagbibisikleta.

7. Lunges na may pag-ikot:

Ang ehersisyo na ito ay para sa mga nagsisimula na gustong mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan.

Paano magsagawa

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
Itaas ang parehong mga braso sa harap mo upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat at parallel sa sahig.
Lunge forward gaya ng ipinapakita sa larawan. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at maglupasay na parang nasa isang upuan upang ang iyong tuhod ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo sa sahig. Ang kaliwang paa ay dapat na nasa likod, na nagpapahinga sa mga daliri ng paa.
Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag sumandal.
Iikot ang katawan (ang katawan lamang, hindi ang mga binti) sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.
Ulitin ng 15 beses.

8. Mag-ehersisyo "Swinging bar":

Tinatarget ng twist plank ang mga kalamnan ng tiyan, hita, at ibabang likod.

Paano magsagawa

Bumaba sa sahig, tuhod at siko sa sahig.
Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong likod. Tingnan mo ang nasa unahan.
Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig, sandalan ang iyong mga daliri sa paa.
Ituwid ang iyong mga tuhod, higpitan ang mga ito, kahit na ang iyong paghinga.
Ito ang posisyon ng tabla. Manatili dito sa loob ng 30 segundo.

Ngayon simulan ang paglipat pabalik-balik. Ito ang ehersisyo sa swing bar.

Humiga sa iyong tagiliran sa sahig
Sumandal sa iyong kanang siko at kanang binti. Ang siko ay dapat na patayo sa mga balikat, at ang kaliwang binti ay dapat magpahinga sa kanan.
Nakatuwid ang mga tuhod. Ang mga hita ay hindi dumadampi sa sahig.
Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Mamaya, subukang magtagal ng 1-2 minuto.
Ulitin ang parehong para sa kaliwang bahagi.

Habang ikaw ay nasa ganitong posisyon, maaari mo ring itaas at pababa ang isang paa. Kaya gagawin mong mas epektibo ang ehersisyo - gagana ka hindi lamang sa pindutin, kundi pati na rin sa mga balakang.

Mga pagkakaiba-iba

Plank na may diin sa mga tuhod, tuwid na tabla, baligtad na tabla.

Mga hakbang sa pag-iingat

Ang tabla ay isang ehersisyo na nangangailangan ng pagsisikap, maaari mong simulan ang pagpigil sa iyong hininga habang ginagawa ito. Hindi mo kailangang gawin ito, dahil ang mga kahihinatnan ay maaaring pagduduwal at pagkahilo.

9. Vacuum sa tiyan:

Ang Abdominal Vacuum exercise ay isang simpleng ehersisyo na nakatuon sa paghinga sa halip na itaas ang iyong tibok ng puso.

Ang vacuum exercise ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa patag na tiyan.

Paano magsagawa

A. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng tinatawag nating "cat stretching." Ito ay kilala rin bilang "vacuum ng transverse na mga kalamnan ng tiyan sa lahat ng apat." Sundin ang mga direksyon na ibinigay sa ibaba upang maisagawa ang abdominal fat burning exercise na ito:

Sumandal sa iyong mga kamay at tuhod.
Huminga ng malalim at ipahinga ang iyong tiyan.
Exhaling, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo
Ulitin ang ehersisyo.

b. Ang isa pang uri ng "Vacuum" ay ang "Lift" na ehersisyo. Narito kung paano ito gawin:

Umupo sa isang upuan. Isipin na ang iyong tiyan ay isang elevator na paakyat.
Huminga ng malalim sa iyong ilong at isipin na ito ang unang palapag.
exhale sa pamamagitan ng iyong bibig at sa parehong oras gumuhit sa iyong tiyan, imagining na ikaw ay umakyat sa ikalimang palapag.
Kumuha ng 5 higit pang mabilis na pagbuga, sa bawat oras na pilitin ang iyong tiyan.
Ulitin ang parehong 5 pang beses.

V. Subukan ang pelvic tilts. Isa rin itong uri ng "Vacuum".

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at gumuhit sa iyong tiyan habang itinutulak ang iyong mga balakang pasulong.
Gumawa ng 3-6 set.

Mga pagkakaiba-iba

"Seated vacuum", "Functional vacuum sa tiyan".

Mga hakbang sa pag-iingat

Kung mayroon kang sakit sa puso o baga, pinakamahusay na iwasan ang mga pagsasanay na ito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gawin nang walang laman ang tiyan, dahil ang paggawa nito pagkatapos kumain ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.

10. Upuan ng Kapitan:

Ang kailangan mo lang para sa pagsasanay na ito ay isang upuan.

Paano magsagawa

Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.
Mga kamay sa gilid ng katawan, mga palad sa harap ng mga balakang, mga palad pababa.
Huminga ng malalim.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib. Maghintay ng 5 segundo. Huwag sandalan o iarko ang iyong likod.
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ulitin.

Mga pagkakaiba-iba

Nakabitin na pagtaas ng tuhod, nakahiga na pagtaas ng binti

11. Ikiling sa mga gilid:

Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo upang mapupuksa ang taba ng tiyan.

Paano magsagawa

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, magkatabi ang mga braso.
Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, sumandal sa kanan hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa baywang sa kaliwa. Habang ginagawa ang ehersisyo, panatilihin ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita, at ang iyong kaliwang kamay ay nakataas. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ngayon ay sumandal sa kaliwa, humawak ng isa pang 15 segundo.

Unti-unti, taasan ang oras ng pagkaantala sa 30 segundo.

Mga ehersisyo sa cardio:

Ang cardio ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga calorie at mapupuksa ang hindi gustong taba sa katawan. Ang mga ehersisyo ng cardio ay hindi kapani-paniwalang epektibo sa pagsunog ng taba sa tiyan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng cardio, magdadala ka ng mga karagdagang benepisyo sa katawan, tulad ng pagbabawas ng mga epekto ng stress, pagtaas ng kapasidad ng baga, pagkuha ng mas mahusay na pagtulog at pangkalahatang kalusugan.

12. Paglalakad:

Ang isa sa mga unang ehersisyo ng cardio upang maalis ang taba ng tiyan ay paglalakad. Nagulat? Sa tingin mo ba ay napakasimple para maging epektibo? Well, pagkatapos ay alam na ang paglalakad ay isang mahusay at mabisang paraan alisin ang hindi nakakaakit na taba sa tiyan. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapanatili ng hugis ng buong katawan. Kung dumikit ka Wastong Nutrisyon at sa parehong oras na paglalakad sa katamtamang bilis sa loob ng 30-45 minuto, hindi bababa sa 4 o 5 araw sa isang linggo, mapapansin mo ang unti-unting pagbaba sa iyong sariling timbang.

Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng metabolismo pati na rin ang rate ng puso. Ang pinabilis na panunaw ay magsusunog ng mga calorie nang mas mabilis, kaya nakakatulong na bawasan ang dami ng taba na naipon sa tiyan. Gayundin, binabawasan ng paglalakad ang panganib ng pinsala at itinuturing na isang magandang ehersisyo para sa mga nagsisimula.

13. Tumatakbo:

Ang katawan ay hindi dapat pahintulutang masanay sa ilang patuloy na pagsasanay. Samakatuwid, kailangan mong baguhin ang isang bagay sa kanila paminsan-minsan. Subukan mong tumakbo. Ito ay isang epektibong paraan upang mapataas ang iyong tibok ng puso, magsunog ng mga calorie at maalis ang taba sa tiyan.

14. Jogging:

Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, subukang mag-jogging sa halip. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-jogging ay mas mabisa para sa pagtanggal ng hindi gustong taba kaysa sa weightlifting. Ito ay isang uri ng aerobic exercise na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa paglaban sa labis na katabaan at pagpapanatiling fit.

15. Pagbibisikleta:

Ito ay isa pang mabisang ehersisyo sa cardio na tutulong sa iyo na maalis ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie. Siguraduhin lamang na ang iyong puso ay tumibok sa isang pinabilis na bilis habang nagbibisikleta.

16. Paglangoy:

Sa paglangoy, makukuha mo ang lahat ng benepisyo ng cardio - mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pagpapalakas ng iyong katawan - lahat nang sabay-sabay! Ang mga stroke na pipiliin mo ay dapat na mabilis at mapaghamong tulungan kang magsunog ng mas maraming calorie. Magsimula sa pamamagitan ng paglangoy minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Sundin ang mga simple at epektibong pagsasanay na ito upang masunog ang taba ng tiyan. Madali mong magagawa ang karamihan sa mga pagsasanay na ito sa bahay nang walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay. Ang kailangan mo lang ay determinasyon at tiyaga. Ang isang patag na tiyan ay hindi na isang hindi maabot na pangarap!

Paano magsunog ng taba sa tiyan - ano pa ang maaari mong gawin

2. Uminom ng tubig:

Marami ang hindi malaman kung sila ay nauuhaw, pagod at nagugutom, at kalaunan ay nagpasya na kumain ng ilang matamis o mataba na pagkain. Palaging magdala ng isang bote ng tubig at siguraduhing humigop mula dito sa buong araw. Kailangan mong uminom ng anim hanggang walong baso ng tubig sa isang araw, ang halaga ay depende sa iyong timbang at pamumuhay. Kalkulahin kung magkano ang kailangan mo at siguraduhing uminom ka ng sapat na likido - ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagbaba ng timbang.

3. Maikling pagsabog

Ayon sa pinakahuling pananaliksik, hindi mahabang oras ng pagsasanay o pagtakbo ng ilang milya ang nakakatulong upang matanggal ang matigas na taba, ngunit maiikling pagsabog ng mataas na aktibidad. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang treadmill, random na taasan ang iyong bilis sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa paglalakad.

4. Say no to sugar

Ang asukal ay isa sa mga pagkaing dapat mabawasan nang malaki, kung hindi maalis sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Mayroong maraming mga implicit na pinagmumulan ng asukal, kaya ang pagbabawas ng iyong dosis ay isang magandang ideya. Gumamit ng mga pamalit tulad ng honey, palm sugar, o licorice extract.

5. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium

Siyempre, ang pagkain ay dapat na inasnan. Ngunit sa halip na sodium salt, maaari mong subukang gumamit ng potassium, lemon o sea salt. Ang pagdaragdag din ng ilang mga halamang gamot at pampalasa, kahit na paminta lamang, ay makakatulong na makabawi sa pagbawas nito.

6. Dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C

Ang bitamina C ay mahalaga para sa paggawa ng carnitine, isang tambalang tumutulong sa katawan na gawing enerhiya ang taba. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa pagharang ng cortisol, isang hormone na ginawa ng katawan sa panahon ng stress. Ang mga spike sa mga antas ng cortisol ay ang pangunahing sanhi ng taba ng tiyan.

7. Isama ang Mga Pagkaing Nagsusunog ng Taba sa Iyong Diyeta

Mayroong maraming mga natural na paraan upang masunog ang taba ng tiyan. Ang bawang, sibuyas, luya, cayenne peppers, repolyo, kamatis, at pampalasa tulad ng cinnamon at mustasa ay ilan sa mga pagkaing nagsusunog ng taba. Kumain ng ilang clove ng hilaw na bawang at isang piraso ng luya na kasing laki ng hinlalaki tuwing umaga at makakatulong ka sa pagproseso ng taba.

Isa pa sikat na paraan- isang baso ng mainit na tubig lemon juice at pulot sa umaga. Mayroong maraming mga katulad na paraan upang isama ang mga pagkaing nasusunog ng taba sa iyong diyeta.

8. Magdagdag ng Healthy Fats

Ang pag-alis ng masamang kolesterol, huwag kalimutang magdagdag ng kapaki-pakinabang. Ang mga avocado, olibo, niyog, at mani ay ilang pinagmumulan ng malusog na kolesterol.

9. Huwag laktawan ang almusal

Maraming tao ang nag-iisip na kung laktawan mo ang almusal, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Sa kabaligtaran: ang paglaktaw ng almusal ay isang malaking pagkakamali. Ito ay humahantong sa pamumulaklak at inilalagay ang katawan sa mode ng gutom, na nagiging sanhi ng pagtaas ng taba sa bahagi ng tiyan.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang maliliit ngunit madalas na pagkain ay ang susi sa pagpapanatili ng isang malusog na metabolismo, na isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng timbang. Kaya bawasan ang laki ng iyong bahagi at ugaliin ang malusog na meryenda. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga pinatuyong prutas, mani, hilaw na gulay o steamed na prutas o gulay.

10. Kumuha ng sapat na tulog

Bakit natin pinag-uusapan ang pagtulog sa artikulong ito? Ang sapat na dami ng tulog ay napakahalaga para sa pagkontrol ng timbang. Ang isang tao ay nangangailangan ng anim hanggang walong oras na tulog. Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ang labis o masyadong kaunting pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Ngayong alam mo na ang iba't ibang ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa tiyan at tagiliran at iba pang paraan, alamin natin kung anong mga salik ang pangunahing humahantong sa pagbuo nito.

Bakit nabuo ang taba ng tiyan?

Ang ilang taba sa tiyan ay normal at nakakatulong na protektahan ang mga buto at panloob na organo. Ngunit ang labis nito ay maaaring maging sanhi ng pag-aalala. Gayunpaman, huwag mag-alala. Anumang uri ng taba ay maaaring pigilan ng ehersisyo at isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Para sa parehong mga matatanda at mga tinedyer, mayroong ilang mga dahilan para sa pagbuo ng taba ng tiyan.

A. Genetics

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang bilang ng mga fat cell na nabuo sa katawan ay ganap na nakasalalay sa iyong mga gene. Kung ang iyong mga magulang o lolo't lola ay sobra sa timbang, malamang na ikaw ay ganoon din. Oo, totoo na ang genetika ang may pananagutan sa pamamahagi ng taba.

Maaaring mayroon kang hugis mansanas o peras na istraktura ng katawan. Ang akumulasyon ng taba sa iba't ibang tao ay nangyayari sa iba't ibang paraan, at depende sa konstitusyon. Para sa mga may hugis peras, naipon ang taba sa ibabang bahagi, tulad ng puwitan. Sa mga may istraktura na mas malapit sa hugis sa isang mansanas, ang taba ay naipon sa gitnang bahagi, ibig sabihin, sa tiyan. Dapat mong malaman na mayroong dalawang uri ng taba ng tiyan - visceral, ito ay matatagpuan sa paligid ng mga organo lukab ng tiyan, at subcutaneous, ito ay matatagpuan sa pagitan ng balat at ng dingding ng tiyan.

b. Mahinang metabolismo

Ayon sa mga ulat ng Mayo Clinic, ang metabolismo ay bumabagal sa edad, na humahantong sa pagbuo ng taba ng tiyan. Ang mga babae ay mas malamang na makaipon ng taba sa tiyan kaysa sa mga lalaki. Ang isa pang dahilan ay ang mahinang metabolismo.

Marahil ay napansin mo na ang ilan sa iyong mga kaibigan ay kumakain ng maraming asukal, pritong pagkain, umiinom ng malamig na inumin. At sa lahat ng ito, mayroon silang isang patag na tiyan, at lahat dahil mayroon silang napakabilis na metabolismo. Kung ang iyong metabolismo ay hindi kasing ganda, malamang na ang iyong tiyan ay bukol. Ang mga problema sa thyroid, diabetes at iba pang mga sakit ay nakakatulong sa isang mabagal na metabolismo.

V. Mga pagbabago sa hormonal

Maaaring narinig mo na ang terminong "age weight gain". Nangangahulugan ito na sa gitna ng edad sa mga kababaihan, ang porsyento ng taba na may kaugnayan sa kanilang sariling timbang ay nagbabago. Sa panahon ng menopause, kapag bumababa ang mga antas ng estrogen at tumaas ang androgens, o mga male hormone, sa kabaligtaran, mayroong mas mataas na panganib ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang. Ang mga hormone, sa katunayan, ay kinokontrol ang konsentrasyon ng taba sa katawan, at ang iyong figure ay ganap na nakasalalay sa kanila!

d. Stress at hypertension

Ang stress ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa dugo, na humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.

e. Mga sakit

Ang mga babaeng dumaranas ng diabetes, kanser sa suso, sleep apnea, colorectal cancer, cardiovascular disease at hypertension, stroke, at metabolic syndrome ay madaling kapitan ng labis na katabaan.

e. Malalambot na kalamnan

Kung ang mga kalamnan sa rehiyon ng tiyan ay mahina at malabo, maaari itong humantong sa hitsura ng isang tiyan. Lahat ng kailangan mo para makakuha ng higit pa manipis na baywang- para pasiglahin sila.

at. masamang tindig

Ang pagyuko ay ang pangunahing dahilan ng akumulasyon ng taba sa katawan. Turuan ang iyong sarili na umupo nang tuwid mula pagkabata. Kung uupo ka nang nakayuko o nakayuko sa ibabang likod, maaari itong magresulta sa akumulasyon ng taba sa tiyan.

h. Passive lifestyle

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng taba ng tiyan. Kung hindi ka nakikibahagi sa anumang pisikal na aktibidad, gugulin ang karamihan ng iyong oras sa posisyong nakaupo sa panonood ng TV, pagbabasa, atbp., ito ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang kakulangan ng regular na ehersisyo, o walang ehersisyo, ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng taba sa paligid ng tiyan. Sa madaling salita, ang mga patatas sa sopa ay may posibilidad na tumaba.

At. Binge eating

Kung kumain ka ng labis, maaari rin itong humantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan. At kung sa parehong oras ay humantong ka sa isang laging nakaupo, ang mga kahihinatnan ay maaaring maging mas seryoso.

Ang matabang tiyan ay isang kolokyal na katapat sa terminong "taba sa katawan". Ayon sa mga medikal na eksperto, ang taba ng tiyan ay potensyal na mapanganib sa kalusugan. Ang sobrang dami nito ay maaaring humantong sa maraming problema, kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, type 2 diabetes, mababang HDL o good cholesterol, at kahit na humantong sa mga stroke o sleep apnea. Kailangan mong simulan ang pagsunog ng taba bago ito maging huli.

Paano sukatin ang taba ng katawan

Noong nakaraan, ang mga deposito sa tiyan ay itinuturing na isang bagay na malusog; sila ay pinaghihinalaang bilang isang reservoir ng mga fatty tissue na magagamit ng katawan kung ito ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, nagbago ang mga pananaw. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang sobrang timbang ay nagdudulot ng mga malalang sakit ng cardiovascular system. Kaya, mahalagang sukatin ang dami ng taba at alamin kung ano ang kailangan mong alisin. Narito ang ilang mga opsyon upang matulungan ka dito.

A. Body mass index

Ito ang ratio ng timbang sa kilo sa parisukat ng taas sa metro. Ang parameter na ito ay tumutulong sa mga doktor na mahulaan kung ang isang tao ay madaling kapitan ng sakit sa puso o stroke. Ang mga may BMI na 25-29.9 ay inuri bilang sobra sa timbang, at ang isang index na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba. Gayunpaman, ang parameter na ito ay hindi palaging tumpak pagdating sa taba ng tiyan. Sa katunayan, maaari mong sukatin ang iyong baywang gamit ang isang tape measure sa harap ng salamin at itakda ang iyong sarili ng mga layunin para sa kung magkano ang gusto mong mawalan ng timbang. Ang ganitong mga regular na pagsusuri sa harap ng salamin ay mag-uudyok sa iyo na magpatuloy sa pag-eehersisyo at magbuhos ng hindi kinakailangang timbang sa paligid ng iyong katawan.

b. Ang ratio ng baywang sa balakang

Panatilihin ang isang calculator na madaling gamitin. Upang makakuha ng tumpak na ratio ng baywang-sa-hip, sukatin ang pinakamakipot na bahagi ng iyong baywang at ang pinakamalawak na bahagi ng iyong mga balakang. Hatiin ang isa sa isa - ito ang iyong magiging ratio. Ito ay isang mas tumpak na parameter para sa pagtatasa ng BMI. Kung ang ratio ay 0.8, kung gayon ang tao ay itinuturing na predisposed sa mga sakit ng cardiovascular system at stroke.

V. baywang

Tulad ng nabanggit na, ang pinakamadaling paraan upang tantiyahin ang dami ng taba ng tiyan ay ang pagsukat ng iyong baywang gamit ang isang tape measure. Sukatin ang kabilogan ng katawan sa antas ng pusod. Mga opisyal na rekomendasyon ito ay inireseta upang sukatin ang tiyan sa itaas lamang ng hita o iliac crest, sa intersection na may isang haka-haka na linya na pababang patayo mula sa kanang kilikili. Ang mga may circumference ng baywang na higit sa 84 sentimetro ay nasa panganib na magkaroon ng malalang sakit sa puso.

Ang taba ng tiyan ay hindi lamang nagpapasama sa iyo, ito rin ay hindi malusog. Para sa kanyang hitsura sa sagot sedentary lifestyle at malnutrisyon. Gayunpaman, huwag mag-alala, maaari mong palaging simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan upang makuha ang ninanais na mga cube. Narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto na magpapakita sa iyo ng paraan upang matagumpay na matanggal ang mga labis na pounds mula sa iyong baywang.

3 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pagbabawas ng Taba sa Tiyan - Mga Tip ng Dalubhasa

Kerry P. Taylor

Subukan ang hanay ng mga pagsasanay na ito upang makuha ang patag na tiyan na lagi mong pinapangarap.

Turkish Half Curl: Magsunog ng taba sa tiyan sa ehersisyo na ito na makakagawa ng mga kababalaghan para sa iyong abs, mga kalamnan sa likod at hamstrings. Ito ang pinaka kumplikadong ehersisyo.
Abs Wheel: Ito ay isang mahusay na kagamitan na ginagamit mo upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong buong katawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong abs, na awtomatikong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Band-to-body twists: Tumayo nang patagilid sa nakapirming banda, magkahiwalay ang mga paa, hilahin ang banda malapit sa katawan sa taas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga kamay sa gitna ng katawan at gamitin ang mga kalamnan ng buong katawan upang hilahin.

Gumawa ng tatlong set ng ab workout, ulitin ang bawat ehersisyo ng 10-20 beses. Ang mga paggalaw ay dapat gawin sa mga kalamnan ng katawan, siguraduhin na ang pagkarga ay hindi ibinahagi sa mga binti.

Snap Step: Ibaluktot ang iyong tuhod, ilipat ang iyong timbang sa gilid na iyon. Higpitan ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan at itulak ang iyong hita pataas, iangat ang iyong libreng binti mula sa sahig (upang gawing mas nakakagat ang pag-angat, bahagyang ipahinga ang iyong daliri sa sahig). Gumawa ng 10 pag-uulit sa bawat binti, pagkatapos ay 10 pa (20 kabuuan, palitan ang mga binti pagkatapos ng bawat ikasampu)
Sweep: Magsimula sa isang normal na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan (mula sa nakatayong posisyon). Pahigpitin ang mga kalamnan ng tiyan, itaas ang tuhod, bahagyang igalaw ito palabas, at hilahin ang paa papasok. Iunat ang ibabang bahagi ng mga buto-buto sa pusod, ang gulugod ay dapat na kahawig ng titik C. Kasabay nito, iunat sa paanan ng nakataas na binti, pagkontrata ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa kabaligtaran. Gumawa ng 10 pag-uulit sa bawat binti, pagkatapos ay 10 pa (para sa kabuuang 20, palitan ang mga binti pagkatapos ng bawat ikasampu).
Pag-twisting: Iunat nang bahagya ang iyong kaliwang paa, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at iikot ang iyong katawan sa kanan. Magsagawa ng mga twists habang itinutuwid ang iyong mga tuhod, iikot ang iyong mga tuhod at balakang sa kanan, at ang katawan sa kaliwa. Ang paggalaw ay dapat magmukhang pinupunasan mo ang iyong likod ng isang tuwalya. Gumawa ng 10 pag-uulit sa bawat binti, pagkatapos ay 10 pa (20 kabuuan, palitan ang mga binti pagkatapos ng bawat ikasampu)

Sarah

Walang katapusang pag-twist sa press at isang nakakapanghinang diyeta - hindi Ang pinakamahusay na paraan alisin ang taba ng tiyan. Kung gusto mo talagang ipakita ang iyong abs sa magandang hugis, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta, hindi nawawala malusog na taba sa halip na itulak ang iyong sarili sa pagkahapo. Dapat ka ring mag-ehersisyo tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Ang side plank ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan. Ang katawan ay nakikipag-ugnayan sa sahig sa dalawang punto lamang, na nagpapahintulot sa iyo na higit pang makontrata ang mga kalamnan ng katawan. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang isang nakatuwid na binti sa kabilang paa at ipahinga ang iyong bisig sa sahig. Itaas ang katawan mula sa pagkakahiga gamit ang siko, ilagay ang kabilang kamay sa hita. Sa matinding posisyon, ang katawan ay dapat na ganap na tuwid mula ulo hanggang takong. Hawakan ito ng 30-60 segundo.
Ang burpee ay mas mahirap kaysa sa tabla sa gilid, ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang maalis ang taba ng tiyan. Upang maisagawa ito, kailangan mo munang tumayo, at pagkatapos ay yumuko sa isang mabilis na paggalaw at kunin ang diin habang nakahiga, habang ang tiyan ay dapat na hinila. Magsagawa ng push-up at tumalon pabalik sa nakatayong posisyon. Gumawa ng 30 reps at magdagdag ng 10 pa habang sumusulong ka.
Ang ehersisyo na "bike" ay hindi lamang makatutulong upang itaboy ang taba mula sa tiyan, ngunit mag-ehersisyo din ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at dahan-dahang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa lupa. Ngayon, sa isang mabilis na paggalaw, hilahin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, at iunat ang iyong kanang binti. Upang "pedal" kailangan mong baguhin ang mga gilid nang mabilis. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang iyong ulo at balikat sa sahig sa buong ehersisyo. Gumawa ng 20 reps at magdagdag ng 10 pa habang sumusulong ka.

Laura London

Ang "bisikleta" ay isang mahusay na ab exercise na gumagana ito mula sa lahat ng mga anggulo. Ito ay isang kumbinasyon ng mga regular na crunches at side-to-side na paggalaw na umaakit sa mga obliques, habang ang reverse na paggalaw ay sumasali sa lower abs. Ang pagiging kumplikado nito ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba ng amplitude at bilis ng paggalaw, pati na rin ang intensity ng pag-twist, pagdaragdag ng paghawak ng isang static na postura at pag-igting ng kalamnan.
Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo upang mapupuksa ang taba ng tiyan, isang tunay na pagsubok ng lakas ng buong katawan, nagkakaroon ng lakas at pagtitiis. Ang tabla ay gumagana sa ibabang tiyan, obliques, at ibabang likod. Nangangailangan ito ng pagtuon at tiyaga, pati na rin ang ilang lakas sa itaas na katawan. Upang magsimula, hawakan ang bar nang mga 30-40 segundo at unti-unting taasan ang oras. Magugulat ka kung gaano kalakas ang iyong abs kung gagawin mo nang regular ang ehersisyo na ito.
Ang lumbar curl ay isa sa mga paborito kong ab exercises dahil hinahamon ako nito. Ang mga kulot sa ibabang likod ay gumagana sa itaas at ibabang tiyan, at nangangailangan ng pagtuon sa balanse at patuloy na pag-igting sa abs. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyo ng napakalakas na abs at maaaring magamit sa mga ehersisyo sa bahay.

Lee Brogan

High Intensity Runs: Magagawa mo ang mga ito sa isang treadmill sa gym o sa labas. Ang aking mga kliyente ay tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo, at ito ay inuulit ng 10-15 beses, depende sa fitness. Ang mataas na intensity na pagsasanay ay isang napaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga calorie at taba.
Boxing: Iminumungkahi ko ang boksing sa aking mga kliyente dahil ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong tibok ng puso at magpawis. Kung mas mataas ang rate ng puso, mas maraming calories ang nasusunog. Karaniwan kong sinasabi sa mga kliyente na gumawa ng isang minutong suntok o mga kumbinasyon ng hangin, ngunit maaaring gumamit ng punching bag, na may 30 segundong pahinga. Karaniwan kong inuulit ang ehersisyo na ito nang maraming beses hanggang sa uminit ang kliyente. Pagkatapos ay maaari mong hawakan ang tabla sa pagitan ng mga pag-ikot bilang isang aktibidad. Ang taba ay nasusunog nang napakabilis!
Tabata: Isa pang paraan ng pagsasanay sa pagitan, ang Tabata ay 8 round ng 20 segundong pagsasanay na sinusundan ng 10 segundong pahinga. Ang mga tunog ay sapat na simple, ngunit ang pag-eehersisyo upang mawala ang taba ay dapat gawin sa isang mataas na intensity. Maaari kang gumamit ng mga rowing machine, dumbbells o barbells. Ito ay isang mahirap na ehersisyo at pinakaangkop para sa mga taong napakalimitado sa oras.

Lori L. Shemek

High Intensity Interval Training: Ang ganitong uri ng ehersisyo ang susi sa mabilis na pagsunog ng taba ng tiyan. Ang mga ito ay mabuti para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang at lalo na para sa pag-alis ng matigas na tiyan. Kung hindi ka kumakain ng tama, nagme-menopause ka, o nahihirapan kang magbawas ng timbang, dapat kang makipag-ugnayan sa kanila. Huwag matakot sa pangalan, ang intensity ay tinutukoy mo. Ang pagkarga ay kung ano ang iyong nakikita.

Maraming uri ng high-intensity workout, ang pinakamadaling magsimula ay magpainit lang ng 3 minuto sa treadmill o treadmill. Pagkatapos ay pabilisin ng 30 segundo, upang sa pagtatapos ay maramdaman mo ang pag-igting. Bawasan ang bilis sa katamtaman. Gawin ito ng 7 ulit para sa kabuuang 8 agwat. Magsimula sa isang agwat, at kapag handa ka na, dagdagan ang bilang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang high-intensity na pagsasanay ay ang pinakamahusay na cardio para sa pagbaba ng timbang at pinakamainam na fitness kumpara sa mas mahabang tradisyonal na cardio.

"Bicycle": Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa isang flat binibigkas na pindutin. Humiga sa sahig, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri. Dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ituwid ang iyong kanang binti sa oras na ito. Lumipat sa gilid at ipagpatuloy ang pagpedal. Gumawa ng 1-3 set ng 15-25 reps.
Fitball crunches. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang gawing mas malakas at flatter ang iyong abs. Ipinakikita ng pananaliksik na ang ehersisyong ito ay 40% na mas epektibo kaysa sa mga regular na crunches dahil hinihimok nito ang mas maliliit na kalamnan na tumutulong sa iyong makamit ang isang matigas at patag na tiyan, kabilang ang mga oblique na nagbibigay sa iyo ng slim na baywang, at ang mga nakapaligid na kalamnan na hindi gumagana ng tradisyonal na crunches. . Una, humiga sa fitball, dapat itong nasa ilalim ng mas mababang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong abs at, habang pinapanatili ang balanse, iangat ang iyong katawan mula sa fitball. Ibaba ang iyong sarili pabalik at gawin ang 1-3 set ng 15 reps.

Kelly Rennie

Plank

Ang lying leg raise ay isang magandang ab exercise. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan.

Ang mga spider twist ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na pindutin. Upang maisagawa ang mga ito, magsimula sa isang diin na nakahiga. Itaas ang iyong kaliwang binti at dalhin ito sa iyong kaliwang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kanang binti.

Anthony Trucks

Ang tatlong pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng malakas na abs:

Hanging Bicycle: Ito ay isang simpleng bodyweight ab exercise na pinapagana din ang mga kalamnan ng braso. Tapos na sa isang crossbar.
Incline Bench Curls: Ang mahusay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga balikat, abs, at lower back. Umupo sa isang bangko, ilagay ang bigat sa iyong mga tuhod. Nakasandal, ituwid ang iyong mga braso at iangat ang bigat sa itaas mo. Hawakan ang bangko gamit ang iyong likod at gamitin ang pindutin upang bumalik sa panimulang posisyon. Kapag baluktot ang katawan, ang mga braso na may timbang ay dapat panatilihing nakataas sa kisame.
Pag-twisting sa slider: Tumayo sa isang diin na nakahiga, ang katawan ay dapat na pahalang, parallel sa sahig. Ang mga binti ay dapat na tuwid na mga daliri ng paa na baluktot. Ilagay ang iyong mga paa sa slider at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito sa gym, kung saan mayroong lahat ng kinakailangang kagamitan.

16 simpleng pagsasanay

Wastong nutrisyon at pisikal na ehersisyo dapat magkasabay. Kung sa tingin mo ay maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagdidiyeta, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Itong problema sari-sari sa pahina. Kung gusto mo talagang magbawas ng timbang, kailangan mong magdagdag ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa tiyan sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Nagtipon kami ng isang listahan ng 16 na pagsasanay para sa iyo na makakatulong sa iyong magsunog ng taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa iyong iniisip.

1. Pag-twist:

Walang nakakasunog ng taba sa tiyan na kasing bilis ng mga crunches, na nasa tuktok ng aming listahan ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Ngayon na ang oras upang simulan itong gawin araw-araw.

Paano isagawa:

1. Humiga sa iyong likod sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Bilang kahalili, maaari mo ring iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at ibaluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees (tulad ng ipinapakita).

2. Itaas ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.

3. Huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan habang iniangat mo ang iyong itaas na katawan mula sa sahig.

4. Huminga muli habang binababa mo ang iyong sarili at huminga nang palabas habang tumataas.

5. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay gawin ang 10 reps. Kung magagawa mo, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit.

6. Gumawa ng 2-3 higit pang set.

Mga paalala:

Kapag gumagawa ng mga crunches, sa halip na tumaas hanggang sa isang posisyong nakaupo, panatilihin ang iyong likod ng 10-15 pulgada mula sa sahig. Tinitiyak nito na hindi mo sasaktan ang iyong likod.

Gayundin, huwag gumawa ng biglaang paggalaw ng ulo sa panahon ng pag-twist. Kung hindi, i-load mo ang iyong leeg, na maaaring humantong sa sakit. Panatilihin lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang ginagawa mo ang ehersisyo.

Tip: Kapag itinaas mo ang iyong katawan, huwag umupo nang lubusan. Ang iyong likod ay dapat tumaas ng 30-40 degrees mula sa sahig. Ito ang tanging paraan na maaari mong gawin ang mga kalamnan ng tiyan nang mahusay hangga't maaari.

2. Paikot-ikot:

Kapag nasanay ka nang regular na gumawa ng mga crunches, baguhin ang mga simpleng crunches upang maging mas epektibo. .

Paano isagawa:

1. Humiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, tulad ng gagawin mo sa isang normal na langutngot, na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.

3. Itaas ang iyong itaas na katawan gaya ng ginagawa mo sa mga regular na crunches. Ngunit, kapag umiikot nang may pagliko, dapat mong ilipat ang iyong kanang balikat sa kaliwa, na pinapanatili ang kaliwang bahagi ng katawan sa sahig.

4. Pagkatapos nito, iangat ang kaliwang balikat sa kanan, pinapanatili ang kanang bahagi ng katawan sa sahig.

5. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig. 3 diskarte.

Tinitingnan namin ang video:

3. Mga side crunches:

Paano isagawa:

Ito ay katulad ng pag-twist na may mga liko. Ang pagkakaiba lang ay dapat mong ikiling ang iyong mga binti kasabay ng iyong mga balikat sa magkabilang panig. Ang mga side crunches ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga lateral na seksyon ng press.

Mga paalala:

Tiyaking pantay at mabagal ang iyong mga galaw. Ang tiyan, bilang isang masalimuot na lugar, ay maaaring masira ng biglaan at mabilis na paggalaw.

Tinitingnan namin ang video:

Gumawa ng 3 set ng 10 o higit pang mga reps sa bawat panig.

Para mas ma-stress ang mga pahilig na kalamnan ng press, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng ipinapakita sa susunod na video. Ngunit isinama na namin ang isang katulad na ehersisyo sa isang hiwalay na ehersisyo.

Tinitingnan namin ang video:

4. Reverse crunches:

Ngayon ay oras na upang gawin ang mga reverse crunches. Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pag-alis ng taba sa tiyan.

Paano isagawa:

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga crunches. Kailangan mong ikiling ang parehong mga binti sa parehong oras sa iyong mga balikat.

Gumawa ng 3 set ng 10 o higit pang reps.

Tinitingnan namin ang video:

Mga paalala:

Panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. Kung ibaluktot mo ito, maaari itong humantong sa sakit at kung minsan ay pinsala.

5. Nakataas na Leg Crunches:

Paano isagawa:

1. Humiga sa sahig o sa isang alpombra na nakataas ang iyong mga binti (nakaturo sa kisame). Kung hindi pinapayagan ang pag-uunat, maaari mong i-cross ang isang tuhod sa isa pa at bahagyang yumuko.

2. Ngayon na ikaw ay nasa perpektong posisyon, simulan ang paggawa ng parehong bagay na ginawa mo sa madaling crunches. Iyon ay, lumanghap at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig patungo sa iyong pelvis. Huminga nang dahan-dahan. Kapag bumaba ka, huminga muli, at huminga habang tumataas ka.

Panoorin ang video:

3. Gumawa ng 3 set ng 12-15 reps.

Mga paalala:

Upang magsimula, gawin lamang ang ilang mga pag-uulit ng ehersisyo na ito, dahil maaari kang makaramdam ng sakit kung labis mo ito sa simula.

6. "Bisikleta"

Hindi, hindi mo kailangan para sa pagsasanay na ito. bumili ng bike. Paano kaya? Sasabihin namin sa iyo.

Paano isagawa:

1. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, tulad ng sa crunches.

2. Itaas ang dalawang paa sa lupa at ibaluktot ang mga ito sa tuhod.

3. Ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib nang hindi ginagalaw ang iyong kaliwa.

4. Ngayon dalhin ang iyong kanang binti pasulong, at dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.

5. Ipagpatuloy ang paggawa nito na parang nagbibisikleta ka.

Gumawa ng 3 set ng 10 o higit pang mga reps sa bawat panig.

Tulad ng ipinapakita sa video sa ibaba, ang isang advanced na bersyon ng ehersisyo na ito ay maaaring gamit ang mga braso sa likod ng ulo at sabay na iikot ang mga balikat patungo sa mga tuhod.

Panoorin ang video:

7. Lunges

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula upang mapupuksa ang taba ng tiyan.

Paano isagawa:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ng kaunti ang iyong mga tuhod.

2. Itaas ang dalawang kamay sa harap mo, parallel sa lupa. O maaari mong ibaba ang iyong mga braso, ngunit kumuha ng mga timbang (dumbbells, bote ng tubig, atbp.).

3. I-drop pasulong gaya ng ipinapakita. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at umupo tulad ng isang upuan. Upang ang mga tuhod ay baluktot sa 90 degrees. Ang kaliwang binti ay dapat manatili sa likod, nakasandal sa paa.

4. Ang likod ay dapat na tuwid. Huwag yumuko ang iyong likod pasulong.

5. Iikot ang iyong katawan (tanging ang iyong katawan, hindi ang iyong mga binti) sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.

6. Ulitin ng 15 beses sa bawat binti. Gumawa ng 3-5 set.

Ang ehersisyo na ito ay may dalawahang layunin. Bukod dito, hindi tulad ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, hindi ito direktang naglo-load ng mga kalamnan ng tiyan.

Una, ito ang pinakasimpleng ehersisyo ng lakas, na angkop kahit para sa mga taong hindi gaanong sinanay. Dahil ito ay malakas (pagkatapos ng lahat, ang lahat ng iyong timbang ay nasa isang binti), nakakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay may posibilidad na unti-unting gumamit ng taba sa halip na iimbak ito "para sa isang tag-ulan" sa fold ng tiyan bilang tugon sa calorie deficit na nilikha mo na may wastong nutrisyon at karagdagang ehersisyo.

Ang pangalawang layunin ng ehersisyo na ito ay palakasin ang mga kalamnan ng gluteal at makatulong na mabawasan ang labis na lordosis ng lumbar spine. Pagkatapos ng lahat, kung ang ilalim ng iyong likod ay masyadong arched, pagkatapos ay ang iyong tiyan umbok masyadong maraming. Ang pag-alis ng labis na kurbada ng gulugod (karaniwan para sa maraming tao na ang trabaho ay tinatawag na "pag-upo"), ginagawa mong biswal na flatter ang iyong tiyan (plus, binabawasan mo ang panganib ng hernias at protrusions).

8. Plank na may mga rolyo

Ang tabla na may mga rolyo ay pinapagana ang mga kalamnan sa paligid ng tiyan, mga hita.

Paano isagawa:

1. Tumayo sa sahig sa iyong mga siko at tuhod.

2. Panatilihin ang iyong leeg sa linya sa iyong gulugod. Tingnan mo ang nasa unahan.

3. Itaas ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig.

4. Ikonekta ang iyong mga tuhod at huminga nang pantay.

5. Ang posisyong ito ay tabla. Manatili dito sa loob ng 30 segundo.

Ngayon simulan ang paglipat pabalik-balik para sa susunod na 30 segundo.

1. Humiga sa sahig sa iyong tagiliran.

2. Suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong kanang siko at kanang paa. Ang iyong siko ay dapat na patayo sa iyong balikat. Ang kaliwang paa ay dapat nasa ibabaw ng kanan. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.

3. Ang mga tuhod ay dapat na tuwid. Ang mga hita ay hindi dumadampi sa sahig.

4. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo. Kapag nasanay ka na, magagawa mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Walang punto sa paghawak ng higit sa 2 minuto: kung sa palagay mo ay lumakas nang sapat ang iyong abs, mas mahusay na idagdag ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilang ng mga set sa iba pang mga pagsasanay.

Panoorin ang video:

5. Ulitin para sa pangalawang bahagi.

Habang hawak ang posisyon na ito, maaari mong itaas at ibaba ang iyong binti pataas at pababa. Ang paggalaw na ito ay gagawing mas epektibo ang ehersisyo - ang ehersisyo ay nagpapalakas hindi lamang sa pindutin, kundi pati na rin ang mga balakang na may puwit.

9. Malalim na paghinga na may pagbawi ng tiyan ("vacuum").

Ito simpleng ehersisyo, na nakatuon sa paghinga sa halip na itaas ang rate ng puso.

Paano isagawa:

a) Ito ay katulad ng tinatawag nating postura ng pusa. Sundin ang mga hakbang sa ibaba para maayos na gawin itong fat loss exercise.

1) Sumakay nang apat, suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga tuhod at kamay.

2) Huminga ng malalim at i-relax ang iyong tiyan.

3) Habang nagsisimula kang huminga, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

4) Manatili sa posisyong ito ng 15-30 segundo.

5) Ulitin nang maraming beses.

Panoorin ang video:

b) Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay tinatawag na pag-angat. Narito kung paano ito gawin:

1) Umupo sa isang upuan. Isipin na ang iyong tiyan ay isang elevator na umaakyat.

2) Huminga ng malalim gamit lamang ang iyong ilong at isipin na ito ang unang palapag.

3) Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at sabay na itulak ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, na iniisip na ikaw ay umakyat sa ikalimang palapag.

4) Huminga nang ganito ng 5 beses, pinipiga ang mga kalamnan ng tiyan sa bawat oras.

5) Ulitin ang parehong 5 beses.

c) Maaari mong subukan ang parehong bagay sa paglipat ng pelvis pasulong.

1) Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.

2) Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Itulak ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod at sa parehong oras itulak ang iyong mga balakang pasulong.

3) Gumawa ng 6 na set ng 5 reps.

Narito ang ilan pang uri ng mabisang ito mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa tiyan:

Panoorin ang video:

Mga paalala:

Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga baga o puso, mas mahusay na huwag gawin ang ehersisyo na ito.

Ang ehersisyo na ito ay maaari lamang gawin sa isang walang laman na tiyan, kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.

10. Upuan ng Kapitan:

Ang tanging bagay na kailangan mo para sa ehersisyo na ito ay isang upuan.

Paano isagawa:

1) Umupo sa isang upuan. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay nakakarelaks.

2) Hawakan ang upuan gamit ang iyong mga kamay tulad ng ipinapakita sa larawan.

3) Huminga ng malalim.

4) Habang humihinga, itaas ang dalawang binti upang ang mga tuhod ay malapit sa dibdib.

5) Maghintay ng ganito sa loob ng 5 segundo. Huwag sandalan o iarko ang iyong likod.

6) Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ulitin.

Gumawa ng 3-4 na set ng 10 o higit pang mga pag-uulit.

11. Mga lateral slope:

Isa pang mabisang ehersisyo para matanggal ang taba ng tiyan.

Paano isagawa:

1) Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, magkatabi ang mga braso.

2) Nang hindi itinataas ang iyong mga binti, ikiling ang iyong katawan hangga't maaari sa kanan, hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong tagiliran. Ang kanang kamay ay dapat na pinindot kasama ang kanang hita, at ang kaliwang kamay ay dapat na nakataas. Manatili sa posisyong ito ng 15 segundo.

3) Bumalik sa panimulang posisyon.

4) Ngayon sumandal sa kaliwa. Maghintay ng 15 segundo.

Unti-unti, dagdagan ang oras sa 30 segundo.

I-download at i-print ang PDF" Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan"upang gawin ang mga ito nang regular:

Mga Ehersisyo ng Cardio para Mawalan ng Taba sa Tiyan (Ehersisyo #12-#16)

Ang cardio ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maalis ang taba ng tiyan. Ang mga ehersisyo ng cardio ay lubhang nakakatulong para maalis ang taba ng tiyan. Kung regular kang nag-cardio, makakakuha ka ng iba pang mga benepisyo - nabawasan ang stress, nadagdagan ang kapasidad ng baga, pinabuting pagtulog, at isang pakiramdam ng pangkalahatang kagalingan.

12. Paglalakad:

Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng cardio upang mawala ang taba ng tiyan ay paglalakad. Nagulat? Sa tingin mo ba ay napakasimple para maging epektibo? Kaya, dapat mong malaman na ang paglalakad ay isang mahusay at epektibong paraan upang masunog ang taba ng tiyan. Sa katunayan, ang paglalakad ay mahusay para sa pagsunog ng taba sa iyong buong katawan. Kung dumikit ka malusog na diyeta at maglakad sa katamtamang bilis ng 30-45 minuto 4-5 araw sa isang linggo, pagkatapos ay mapapansin mo ang unti-unting pagbaba ng timbang.

Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng metabolismo pati na rin ang paggana ng puso. Ang mas mataas na metabolismo ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie nang mas mabilis, na pumipigil sa taba mula sa pag-imbak sa paligid ng iyong tiyan. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng pinsala at isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula.

Hindi alam kung paano magsisimula? I-download:

13. Tumatakbo:

Hindi mo maaaring hayaan ang katawan na masanay sa ilang mga ehersisyo, na ginagawa itong isang gawain. Kaya, kailangan mong lumipat minsan. Subukan mong tumakbo. Ito mahusay na paraan mapabuti ang paggana ng puso, magsunog ng mga calorie at magsunog ng taba sa tiyan.

Panoorin ang video:

Para sa tamang diskarte sa pagtakbo, tingnan ang sumusunod na video. Huwag hayaang matakot sa iyo ang parirala sa simula tungkol sa pagpasa sa mga pamantayan ng TRP. Ito ay isang talagang mahalagang breakdown ng tamang diskarte sa pagtakbo upang ang mga nagsisimula ay hindi masanay sa mga pagkakamali.

14. Jogging:

Kung hindi ka mahilig tumakbo, subukang mag-jogging. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-jogging ay mas epektibo sa pagsunog ng hindi gustong taba kaysa sa weightlifting. Ito ay isa sa mga aerobic exercise na lubhang kapaki-pakinabang para sa paglaban sa labis na katabaan at pagpapanatili ng pisikal na fitness.

Tungkol sa jogging technique at ang pagkakaiba nito sa regular na pagtakbo, tingnan ang video mula sa parehong running technique na espesyalista:

15. Pagbibisikleta:

Isa pang mahusay na ehersisyo ng cardio na tumutulong sa iyong mapupuksa ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie. Tiyaking tumataas ang tibok ng iyong puso kapag nagbibisikleta ka.

16. Paglangoy:

Ang paglangoy ay may lahat ng benepisyo ng cardio - mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pagpapanatiling toned ng iyong katawan - lahat nang sabay-sabay! Ang istilo ng paglangoy na pipiliin mo ay dapat na mabilis at nakakapagod upang makapagsunog ng higit pang mga calorie. Dapat kang magsimula sa 1-2 pagbisita sa pool bawat linggo.

Sundin ang mga simple at epektibong pagsasanay para mawala ang taba ng tiyan. Madali mong magagawa ang karamihan sa mga pagsasanay na ito sa bahay nang walang tulong ng isang tagapagsanay. Ang kailangan lang ay determinasyon at pagtitiis. Ang pag-alis ng taba ay hindi na pangarap ng tubo!

Iba pang mga paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan

Siyempre, upang "ipahayag ang buong listahan", ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa.

Inilista namin ang mga pangunahing punto para sa paksang tinatalakay.

1. Kumain ng Tama

Ang pag-alis ng taba sa tiyan ay 80% ay nakasalalay sa wastong nutrisyon. Kailangan mo ng balanseng diyeta na may sapat na macro at micro nutrients. Higit sa lahat, huwag kumain ng fast food. Kumain lamang ng lutong bahay. Walang oras? Kumain ng hilaw na gulay at prutas, o steamed vegetables.

2. Uminom ng tubig

3. Maikling pampasabog na pagsasanay

Ayon sa pinakahuling pananaliksik, sa halip na mga oras ng pagsasanay o pagtakbo ng ilang kilometro, mas mainam na sunugin ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga maikling eksplosibong ehersisyo. Halimbawa, kung naglalakad ka sa isang gilingang pinepedalan, kung minsan ay pataasin ang iyong bilis nang mabilis sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na bilis.

4. Say no to sugar

Kailangan mong makabuluhang bawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta, at ito ay pinakamahusay na ganap na alisin ito. Maraming pinagmumulan ng nakatagong asukal, kaya magandang ideya ang pag-alis ng asukal sa iyong diyeta. Maghanap ng alternatibo. Halimbawa, pulot, asukal sa palma o licorice.

5. Bawasan ang iyong paggamit ng asin

Siyempre, dapat kang magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Ngunit, sa halip na table salt, mas mainam na gumamit ng potassium, lemon at asin sa dagat. Bilang karagdagan, kung magdagdag ka ng ilang mga halamang gamot o pampalasa (tulad ng paminta) sa ulam, kakailanganin mo ng mas kaunting asin.

6. Kumain ng Higit pang Bitamina C

Ang bitamina C ay mahalaga para sa pagpapalabas ng carnitine, isang sangkap na tumutulong sa katawan na gawing enerhiya ang taba. Bilang karagdagan, nakakatulong din ito upang harangan ang paglabas ng cortisol, isang hormone na inilabas sa panahon ng stress. Ang mga spike sa mga antas ng cortisol ay ang pangunahing sanhi ng taba ng tiyan.

7. Kumain ng Mga Pagkaing Nasusunog ng Taba

Mayroong maraming mga natural na paraan upang mapupuksa ang taba. Ang bawang, sibuyas, luya, pulang paminta, repolyo, kamatis, at pampalasa (tulad ng cinnamon at mustasa) ay mahusay na mga pagkaing nagsusunog ng taba. Kung kumain ka ng ilang clove ng bawang at isang maliit na piraso ng luya tuwing umaga, mapapabuti mo ang iyong metabolismo ng taba.

Marami pang mga pagkaing nagsusunog ng taba na maaari mong isama sa iyong diyeta.

8. Kumain ng Healthy Fats

Kung kailangan mong iwasan ang masamang kolesterol, kung gayon ang isang maliit na halaga ng mabuting kolesterol ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang mga avocado, olives, coconut, nuts ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na kolesterol.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtakbo ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

9. Huwag laktawan ang almusal

Maraming tao ang nag-iisip na ang paglaktaw ng almusal ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, ang paglaktaw ng almusal ay isang malaking pagkakamali. Pinapataas nito ang pamumulaklak at itinutulak ang iyong katawan sa mode ng gutom, na humahantong sa taba ng tiyan.

Ang mga paulit-ulit na pag-aaral ay nagpakita na ang maliit, ngunit madalas, ang mga pagkain ay perpekto para sa pagpapanatili ng isang malusog na metabolismo, na napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Kaya naman, bawasan ang dami ng pagkain sa bawat pagkain at meryenda sa masustansyang pagkain. Maaari kang gumamit ng mga pinatuyong prutas, mani, hilaw na gulay at prutas, gulay (hal. pinasingaw).

10. Malusog na pagtulog

Hindi sigurado kung bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagtulog sa artikulong taba ng tiyan? Tamang tulog napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang bawat tao'y nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras ng pagtulog. Ayon sa mga pag-aaral na isinagawa ng iba't ibang mga organisasyon na independyente sa isa't isa, ang labis o masyadong kaunting pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga!

Nilalaman

Ang labis na deposito sa katawan ay isang problema para sa maraming tao. Gayunpaman, upang makakuha ng isang toned figure, kailangan mong maayos na magplano ng isang ehersisyo na idinisenyo para sa maximum na pagbaba ng timbang. Dapat kang pumili ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa bahay. Ang pagsasama-sama ng pang-araw-araw na nadagdagang pagkarga sa wastong nutrisyon, makakamit mo ang mga nakamamanghang resulta.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Ang pinakamahusay na paraan ng paglaban sa taba ng katawan ay isang kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa cardio. Ang kumplikadong ito ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, dagdagan ang tibay ng katawan at dagdagan ang tono. Ang pangunahing bagay ay pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang makakuha magandang pigura sa medyo maikling panahon. Aling mga ehersisyo ang pinakamabilis na nagsusunog ng taba?

aerobic;
kapangyarihan;
pagitan;
himnastiko.

kapangyarihan

Ang bodybuilding ay madalas na nauugnay sa pagsasanay sa gym, ngunit maaari mo ring gawin ito sa bahay. Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mabilis na pagsunog ng taba ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki, ngunit ang mga pag-load ay dapat na naiiba. Ang mga batang babae ay dapat kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1-1.5 kg, at mga lalaki - depende sa kanilang pisikal na fitness. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay, at ang atleta ay walang angkop na mga accessory, maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan (mga lalagyan ng tubig, mahabang stick, atbp.) Ang pinaka-enerhiya na mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba:

Pindutin. Humiga sa iyong likod (sa isang alpombra o bangko), kumuha ng barbell. Itaas ito sa itaas ng antas ng solar plexus at ibaba ito. Magsagawa ng 4 na set ng 8 reps (60 second break).
Mga squats. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at maglupasay sa kanila. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gawin ang 3 set ng 9 na beses, na may pahinga ng 75 segundo.
Lunges na may dumbbells. Tagal: 4 na set ng 6 na reps bawat binti.

Aerobic

Ang mga pag-load ng cardio ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na timbang at palakasin ang kalamnan ng puso. Ang pagpili ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba, ang batang babae ay nakakakuha ng isang slim figure sa isang maikling panahon. Anong mga aerobic exercise ang itinuturing na pinaka-epektibo:

bisikleta;
mabilis na paglalakad;
tumalon ng lubid;
paglukso;
fitness class sa bulwagan;
sayaw.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Ang pagkuha ng isang slim figure ay makakatulong sa pinalakas na pagsasanay na naglalayong masira ang adipose tissue. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang pinaka-enerhiya-intensive na pagsasanay upang makamit nais na resulta pagkatapos ng isang buwang pagsasanay sa bahay. Anong mga pag-load ang dapat gawin:

Pagtaas ng mga binti. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang higpitan ang mga balakang, puwit, abs. Dapat kang humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, pinapanatili ang mga ito nang magkasama. Gumawa ng pabilog na galaw, pagkatapos ay ibaba. Gawin ang bawat aksyon nang maayos upang madama ang pag-igting ng kalamnan, 10 beses.
Pagbaluktot. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong. Kasabay nito, iangat ang iyong mga binti at braso mula sa sahig, pagbabalanse sa mga kalamnan ng tiyan. Ang ibabang likod ay nakatungo sa oras na ito. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Gawin 12 beses.
Plank. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba, pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, sinturon sa balikat, tiyan, balakang. Kailangan mong tumayo sa iyong mga siko at umasa lamang sa mga daliri ng iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-12 segundo. Magpahinga ka. Ulitin ng 8 beses.

Lumalangoy

Pool - perpektong lugar para sa pagbaba ng timbang. Ang paglangoy ay nagpapalakas sa kalusugan, nagsusunog ng mga calorie, nagtataguyod ng normalisasyon ng metabolismo, pinipigilan ang bawat kalamnan (nang walang stress sa mga kasukasuan). Bakit maaaring palitan ng prosesong ito ang pagsasanay? Ang tubig ay maraming beses na mas siksik kaysa sa hangin, kaya lumilikha ito ng dagdag na resistensya para sa mga kalamnan sa iyong mga hita, braso, puwit, at tiyan. Salamat dito, ang isang tao ay tumatanggap ng isang singil sa enerhiya, nawalan ng calories, at nagtatayo ng mga kalamnan. Ang pinaka-fat burning exercises sa pool:

Pagsasanay sa pagitan. Dapat kang lumangoy sa pinakamataas na bilis ng hindi bababa sa 5 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto. Ulitin ng ilang beses. Maaari kang magpalit ng mga istilo ng paglangoy.
Pag-angat ng binti. Sumandal sa gilid ng pool (malapit) at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees, hawakan ang mga ito ng ilang segundo. Gawin 8-12 beses.

tumatalon

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay na ito ay nagpapataas ng density ng buto, pinipigilan ang panganib ng pinsala, at pinapabuti ang lakas at flexibility ng magkasanib na bahagi. Ang plyometrics (pagsasanay sa pagtalon) ay ang ehersisyo ng mga paggalaw na nag-uunat sa kalamnan ng binti bago ito makontrata. Salamat sa matinding aerobic exercise, ang sobrang timbang ay nawawala nang napakabilis. Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pagsunog ng Taba:

Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga braso ay hinila pabalik (handa na tumalon). Kailangan mong tumalon nang husto nang mas mataas hangga't maaari, itaas ang iyong mga braso nang patayo. Itulak ang dibdib pasulong. Marahan na lumapag sa nakabaluktot na mga tuhod. Gumawa ng 10 repetitions.
Tumalon sa hagdan. Maaari kang gumamit ng hagdanan sa pasukan, isang hakbang, o anumang matibay na kahon. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang. Pagkatapos, sa pagtalon, patuloy na nagbabago ng mga binti nang hindi nawawala ang bilis. Tagal: 2 minuto.
lubid. Tumalon ng 6-8 minuto. Magpahinga ng 3 minuto at ulitin.

Mga squats

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang i-pump up ang asno, gawing elastic ang hips at pigi. Upang mawalan ng timbang at makakuha ng mga kaakit-akit na anyo, dapat kang magbigay ng pagkarga sa katawan ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Nasa ibaba ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng squats:

Mga ehersisyo na may dumbbells. Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa sinturon ng balikat at squat, na iunat ang iyong puwit pabalik hangga't maaari. Ulitin 12-16 beses.
Cross lunges. Tumayo nang tuwid, nakasandal sa iyong kaliwang binti. Bahagyang nakayuko ang balakang at tuhod. Dalhin ang kanang binti malayo sa kaliwa upang ang isang krus ay nabuo sa kaliwang binti, umupo. Mga kahaliling binti. Tumakbo ng 1 minuto.

Burpee

Pinagsasama ng ehersisyong ito ang mga squats, push-up at matataas na pagtalon na ginawa sa mabilis na bilis. Ang mga burpee ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na ginagawang napaka-epektibo ng proseso ng pagbaba ng timbang. Paano ito gagawin? Mayroong ilang mga opsyon para sa burpee na may iba't ibang kumplikado:

Ang klasikong ehersisyo ay ginagawa tulad ng sumusunod: ang isang tao ay gumagawa ng mga push-up, pagkatapos ay inilalagay ang kanyang mga paa malapit sa kanyang mga kamay, itulak ang sahig at tumalon.
Nilaktawan ng mga nagsisimula ang mga push-up o pagtalon.
Ang mga advanced na atleta ay maaaring magdagdag ng mga hadlang (tumalon pasulong o patagilid), kunin ang mga dumbbells.
Upang makamit ang ninanais na epekto, magsagawa ng hindi bababa sa 6 na beses.

Video: mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Maaaring mahirapan ang mga nagsisimulang atleta na magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw. Samakatuwid, ang mga taong hindi pa nakakapunta sa gym at gustong mag-ehersisyo sa bahay ay nangangailangan ng magandang halimbawa. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga ehersisyo pagkatapos ng tagapagsanay sa video, maaari mong pataasin ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo at i-save ang iyong sarili sa panganib ng pag-stretch ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Salamat sa mga video ng pagsasanay, gagawin ng bawat atleta ang mga pagsasanay nang walang mga pagkakamali.

Sa artikulong ito simpleng wika inilarawan ang mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba. Sundin ang lahat ng mga tip at magsisimula kang magbawas ng timbang.

Anong kailangan mong malaman...

Kung seryoso ka sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, dapat kang maglaan ng oras para sa tamang nutrisyon. Kung wala kang oras, HANAPIN mo ito.
Masyadong madalas na sinusubukan ng mga tao na mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng nakakapagod na pagsasanay sa pagtitiis sa pagitan. Kung gusto mong magsunog ng taba, dapat kang lumipat sa mas matalinong mga diskarte. Halimbawa, mga ehersisyo upang mapanatili ang iyong metabolismo (tungkol doon), pagsasanay sa lakas, pagpapalakas ng katawan at pagkondisyon ng lakas ng katawan (isang uri ng pagsasanay na may isang tiyak na arsenal ng mga ehersisyo mula sa mga kaugnay na disiplina).
Kapag bumubuo ng isang lingguhang plano sa pagsasanay, huwag kalimutan ang katotohanang iyon iba't ibang istilo ang pagsasanay ay responsable para sa pag-unlad at pagbawi iba't ibang sistema sa ating katawan. Dapat kang mag-iwan ng kaunting oras sa pagitan ng iba't ibang estado ng pisikal na "stress" - ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi mula sa joint pain, pananakit ng likod, nervous tension at metabolic surges.
Sa iyong pakikipagsapalaran na mawalan ng taba, umikot sa pagitan ng dalawang uri ng aktibidad - maikli, matinding ehersisyo at mahabang endurance na ehersisyo.

Gusto mo bang pumayat? Itapon ang lahat ng mga hangal na tip sa fitness - magiging perpekto ang mga ito para sa iyong lola. Ang mga tunay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay pumukaw sa paglaki ng kalamnan. Narito ang walong panuntunan para sa mabisang pagbabawas ng timbang + isang maliit na programa sa pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba at isang plano upang maisagawa ang mga tip na ito.

Priority mo ang pagkain

Oo, ang artikulong ito ay tungkol sa pagsasanay, ngunit ang nutrisyon ay ang nag-iisang pinakamahalagang tuntunin sa pag-alis ng taba. Kung talagang gusto mong linisin ito, maglaan ng oras upang mamili, magluto, magtago ng isang talaarawan ng iyong pagkain. Kung wala kang oras na iyon, HANAPIN MO! Bawasan ang oras na ginugugol mo sa TV, telepono, at social media.

Kung nakapag-cut ka na ng mas maraming oras hangga't maaari at wala ka pa ring sapat, magsanay ng mas kaunti, ngunit maglaan ng mas maraming oras sa iyong nutrisyon. Tama iyon - bawasan ang iyong pag-eehersisyo! Halimbawa, sa aking programa sa pagbabawas ng taba, inilaan ko ang Martes at Sabado para sa pamimili at pagluluto. Sa mga araw na ito, siyempre, maaari kang mag-ehersisyo, ngunit kung ikaw ay isang talagang abalang tao, huwag habulin ang dalawang liyebre sa parehong oras - alagaan ang iyong nutrisyon una sa lahat.

As far as WHAT is, walang hard and fast rule. Marahil ay alam mo na kung anong uri ng pagkain ang pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong mga layunin. Bagaman, siyempre, mayroong ilan mga tuntunin sa lupa. Subukan halimbawa paleo diyeta bilang batayan ng diyeta (mga natural lamang na isang sangkap na pagkain, karne, isda, itlog na may mga yolks at gulay) nang hindi nililimitahan ang mga produktong makakatulong sa iyong makamit ang gusto mo. Ibig sabihin, kung umiinom ka ng mga protina na shake, suplemento, at mga pagkaing pampalakas ng kalamnan, huwag kang huminto. Huwag limitahan ang iyong sarili sa magagandang carbs.

Pumili ng malubhang pagsasanay sa pagtitiis

Anuman ang iyong mga layunin, ang epektibong pagsasanay ay nakasalalay sa isang sistema ng tamang napiling mga pagsasanay. Ang mga epektibong pagsasanay sa pagbabawas ng taba ay tutulong sa iyo na makamit ang anumang mga bagong layunin sa hinaharap. Bigyang-pansin ang kumplikado, kumplikadong mga pagsasanay, na binubuo ng ilang mga elemento sa parehong oras.

Magpalakas ka

Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang lakas ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay pagkawala lamang ng taba, kailangan mong magsunog ng mas maraming gasolina hangga't maaari. Upang gawin ito, ang iyong katawan ay hindi dapat maging immune sa gasolina na ito. Ang pangunahing problema sa cardio para sa pagkawala ng taba ay ang mas maraming ginagawa mo ang cardio, mas maganda ang resulta, at para maging mas mahusay ang resulta, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming gasolina. Kaya, ang iyong katawan ay nagiging mas at mas receptive sa gasolina na kung saan mo "refuel" ito. Sa lakas ng pagsasanay, ang mga bagay ay medyo naiiba. Kung mas mahusay ang iyong mga resulta sa pagsasanay sa lakas, mas maraming timbang ang maaari mong iangat. Ang mas maraming timbang, mas at mas matindi ang pagsunog nito sa iyo ng parehong gasolina. Ito ay pagsasanay sa lakas (para sa metabolic endurance, para sa paglaban) na nagpapalakas sa atin, na epektibong nakakatulong sa pagkawala ng taba.

Palakihin ang Muscle

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang ay obligadong isipin kung paano maayos na palaguin ang mga kalamnan. Alam ng karamihan ang tungkol dito, gayunpaman, hindi ako tumitigil sa pag-uulit ng katotohanang ito nang paulit-ulit. Ang ilang gramo lamang ng kalamnan ay maaaring maging responsable para sa pagkawala ng libra ng labis na taba araw-araw!

Palakasin ang iyong metabolismo pagkatapos ng ehersisyo

Ilang taon na ang nakalilipas, sinabi ng mga siyentipiko na ang mabagal na cardio ay tumutulong sa amin na mawalan ng taba. Gayunpaman, ito ay isang sagot sa isang tanong na una nang hindi maintindihan. Ang pagsasanay para sa pagkawala ng taba ay hindi tungkol sa pagsunog ng taba sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit tungkol sa pagsunog nito sa susunod na 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang panandaliang, mataas na epekto na ehersisyo ay lumilikha ng kakulangan sa oxygen, na nagpapabilis sa ating metabolismo para sa isa pang araw pagkatapos ng ehersisyo.

Gumawa ng matalinong iskedyul

Kapag nagpaplano ng iyong lingguhang plano, isaalang-alang ang epekto iba't ibang uri aktibidad sa iyong katawan, at ang dami ng stress na nakukuha mo mula sa mga aktibidad na iyon, halimbawa:

Mga karaniwang stressor: sprint, high jump, pagsasanay na may barbell;

Pag-igting ng kalamnan sa likod: pagsasanay sa bilis at pagsasanay sa pagtitiis, pagsasanay upang makumpleto ang pagkahapo;

Mga metabolic stressor: interval training (perpekto para sa pagkawala ng taba, ngunit mahirap sa mga tuntunin ng mahabang buhay ng pagbawi pagkatapos ng mga ito).

Huwag kalimutan ang libre pisikal na Aktibidad oras sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung sa isang araw pipiliin mo ang pinakamatinding, mahirap na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa mas magaan na load sa susunod na araw. Ang isang halimbawang plano ng aralin ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano ito gumagana.

Baguhin ang mga diskarte sa paligid

Ang pangunahing tuntunin para sa pagkamit ng anumang layunin ay ang mahigpit na pagsunod sa programa. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay gumagamit lamang ng nakakapanghina, mataas na intensidad na pagsasanay sa pagitan. Ito, siyempre, ay mahusay, ngunit sa loob ng mahabang panahon ang kanilang epekto ay hindi magtatagal. Ang pagbabawas ng timbang ay nangangailangan ng ilang mga diskarte nang sabay-sabay:

Pagsasanay sa Metabolic Endurance: Gumamit ng katamtamang mga timbang para sa variable moderate compound exercises para sa buong katawan.

Pagsasanay sa kapangyarihan: Gumamit ng mas tradisyonal na mga paraan ng pagsasanay sa lakas - ito ay magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang kapag nagsasanay na may mga timbang.

Pagpapalaki ng katawan: Tumutok sa pagbuo ng kalamnan - ito ay magpapataas ng metabolic rate. Maglakad nang mabilis - makakatulong ito sa pagsunog ng ilang dagdag na calorie.

Body strength conditioning (Pagbuo ng kabuuang lakas ng iyong katawan): Tumutok sa pagpunta sa gym at compound exercises na may weight lifting.

Ang pokus ay hindi lamang sa dalas ng pagsasanay, kundi pati na rin sa dalas ng diyeta. Kapag ang ilang mga tao ay lumipat sa bahagyang mas mababang intensity na ehersisyo, nagsisimula silang tumaba. At, siyempre, hindi ito mula sa pagsasanay - ang pagsasanay ay hindi maaaring pukawin ang paglaki ng adipose tissue. Kung lilipat ka mula sa mabibigat tungo sa magaan na ehersisyo, tandaan na alisin ang carbohydrates sa iyong diyeta at bawasan ang iyong calorie intake. Kung hindi, magsisimula kang tumaba muli.

Lumabas para magpahangin

Ang tao ay nilikha ng kalikasan upang mamuhay sa labas. Naturally, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumuha ng barbell at tumapak sa kalye para sa pampublikong pagsasanay sa lakas. Subukan lamang na gumawa ng isang bagay na pisikal na aktibo sa labas ng bahay nang mas madalas. Magpatakbo ng mga sprint, magdala ng mga kargada na sled sa taglamig, kumuha ng sledgehammer at talunin ang isang lumang gulong hanggang sa mamatay ito. Subukang pumunta sa parke para mag-ehersisyo gamit ang mga kettlebell. Huwag kalimutan ang Farm Walk (na may mga dumbbells sa magkabilang kamay) pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang anumang aktibidad sa bukas na hangin ay hindi lamang nagsusunog ng mga calorie, ngunit nakakataas din ng iyong espiritu, binabawasan ang sikolohikal na pang-araw-araw na stress at pinalalapit ka ng mas malapit sa iyong layunin.

Weight Loss Workout Program - Pinagsasama-sama ang Lahat

WARM-UP

Gumamit ng anumang bagay upang matulungan kang magkaroon ng hugis bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang roller skating, pagtakbo, anumang uri ng dynamic na mobility, maiikling sprint, pagtalon, medicine ball o corrective exercises ay maayos. Ang pangunahing bagay ay hindi madala. 5-10 minuto ay sapat na.

Ang programa ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay ipinakita na pinaghiwa-hiwalay ng mga araw ng pagsasanay. Maaari mong piliin ang mga araw na pinakaangkop sa iyo, ngunit dapat mayroong mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Lunes

Pagkatapos magbuhat ng mga timbang, lumipat sa maikli, matinding ehersisyo. Narito ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay:

Sprint para sa 40-60 metro

Mga sprint sa isang incline o stadium (maikli - wala pang 40 minuto): 5-10 sprint, 90 segundo - 2 minuto. Pahinga.

Pagtama ng gulong gamit ang sledgehammer: Max hit sa loob ng 10-20 segundo, 5-10 set sa loob ng 90 segundo-2 minuto. Pahinga.

Ang paghila ng kargadong paragos (paglalakad o pagtakbo): 5-12 approach (20 metro). Ang hakbang 1 ay pabalik-balik. Sa pagitan ng mga set - isang pahinga ng 90 segundo - 2 minuto.

Martes - Pamimili/Pagluluto

Kung may oras, kumuha ng cross-country running.

Maghanap ng soccer field. Patakbuhin nang pahilis mula sa isang dulo ng field patungo sa isa pa sa humigit-kumulang 75% ng iyong pinakamataas na bilis. Pagdating mo, lakarin ang kahabaan ng field patungo sa isa pang sulok. Ulitin ito ng 8-15 beses. Ang ganitong ehersisyo ay magtataas ng pangkalahatang tono ng katawan at makakatulong sa pagbawi pagkatapos ng susunod na araw ng pinahusay na pagsasanay. Kung wala kang malapit na football field, mag-improvise! Ayos ang parke. At ang isang pares ng mga puno ay markahan ang mga sulok.

Miyerkules

Kung wala kang espesyal na sled, maglakad.

Sa parehong araw, kinakailangan upang palakasin ang proseso ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, magpatuloy sa mga sumusunod na pagsasanay:

400m sprint: 2-4 na pagtakbo, 2-5 minuto. Magpahinga sa pagitan ng pagtakbo.

Mga lubid ng labanan: 45-47 segundo, 4-6 set, pahinga sa pagitan ng mga set - 1-2 minuto.

Ang paghila ng sled (paglalakad o pagtakbo): 4-6 set (distansya ng 30 metro), 1 set ay dalawang tumatakbo pabalik-balik, pahinga ng 2-5 minuto sa pagitan ng mga set.

Huwebes

Lahat ayon sa plano Martes, o hindi bababa sa 30-60 minuto ng mabilis na paglalakad.

Biyernes

Dagdag pa - ayon sa plano ng Lunes. Totoo, pinapayagan dito ang ilang pagbabago. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 40-60m sprint sa Lunes, lumipat sa sprinting sa paligid ng stadium o paghampas ng gulong gamit ang sledgehammer.

Sabado - ang iyong pinili + pamimili at pagluluto ng masustansyang pagkain

Pumili para sa iyong sarili:

Opsyon 1 SPORT

Perpektong pagpipilian - larong pampalakasan sa labas, hindi sa harap ng screen ng TV.

Opsyon 2 AKTIBONG PAGLILIBANG SA KALIKASAN

Hiking, mountain biking, climbing, atbp. Siguraduhin lang na ito ay sapat na mahirap.

Pagpipilian 3 MAkapangyarihang ARAW

Ipunin ang iyong mga kaibigan at lahat ng kagamitang pang-sports at pumunta sa pinakamalapit na parke o kagubatan. Kung hindi mo regular na ginagawa ang mga pamamasyal na ito, pagkatapos ay magplano nang maaga. At kung interesado ka pa rin sa ilang mga patakaran, pagkatapos ay basahin ang:

Lumipat mula sa mga pagsasanay na nangangailangan ng mataas na kasanayan at karanasan sa mga pagsasanay na nangangailangan ng mas kaunting kasanayan.
Gumamit ng 10 segundong set para sa matinding ehersisyo at 30 segundo hanggang 2 minutong set para sa hindi gaanong matinding ehersisyo.
Ang iyong pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa isang oras.
Subaybayan ang iyong pag-unlad sa mga pinakaseryosong pagsasanay.
Paminsan-minsan ay dumaan sa isang pagsubok na tinatawag kong "Iyon ay isang masamang ideya...". Simple lang, ang isa sa iyong grupo ng mga kaibigan ay nag-aalok sa iyo ng isang hamon - isang bagay na hindi pa nasusubukan ng sinuman. May bago at siguradong mabigat. Ito ay nagpapakita sa iyo ng hindi masyadong pisikal bilang isang sikolohikal na hamon. Ang mapagkumpitensyang sandali ay magbibigay sa iyo ng lakas at tutulong sa iyo na ipakita ang iyong pinakamahusay, marahil ang mga nakatagong kakayahan.

Opsyon 5 ARAW NG MUSCLE BEACH GUARD

Sa araw na ito, nang may kapayapaan ng isip, masisiyahan ka sa mga kaaya-ayang uri ng bodybuilding.

	Mga ehersisyo	Mga approach	Bilang ng mga pag-uulit	Pahinga
A1	Nakatayo dumbbell press	3	8-10	10 seg.
A2	Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid	3	12-15	90 seg.
B1	Dumbbell o barbell lifts	3	8-10	10 seg.
B2	Dumbbell curl para sa biceps	3	8-10	10 seg.
B3	Barbell curl para sa biceps	3	8-10	2 minuto
C1	Bench press	3	8-10	10 seg.
C2	Isara ang mga pull-up na may mga pabigat	3	8-10	10 seg.
C3	Bench press	3	8-10	2 minuto.
D	Nakatayo ang guya	3-5	8-10	90 seg.
E	Hanging Abs Exercises	3	8-10	60 seg.

Ang pag-uulit ng mga pagsasanay sa talahanayan (bench press) ay hindi sinasadya. Ito ay direktang nauugnay sa pamamaraang Charles Polikin. Ang ikatlong ehersisyo sa set ay nagsasangkot ng pagbabalik sa una na may kondisyon na gumamit ng bahagyang mas kaunting timbang.

Linggo - Anumang magaan na pisikal na aktibidad

Halimbawa, mabilis na paglalakad o pagbibisikleta. Ang programa ng pagsasanay para sa pag-alis ng taba ay maaaring baguhin upang umangkop sa iyong mga kakayahan at pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay panatilihing mataas ang intensity at ritmo ng pagsasanay upang ang katawan ay gumamit ng taba bilang enerhiya at hindi masunog ang mga kalamnan.

At bago ang bagong panahon ng pagsasanay, basahin.

Hindi lihim na bago ka pumili ng isang tiyak na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa tamang nutrisyon. Ang buong proseso ng pagkawala ng timbang ay nakasalalay sa isang balanseng menu at ang regularidad ng pisikal na aktibidad.

Ang gutom at mahigpit na mga diyeta ay nagdudulot ng isang mabilis na resulta, ngunit hindi permanente, at pinaka-mahalaga, nagdudulot ng malubhang pinsala sa katawan, kadalasang nagtutulak sa pagkawala ng timbang sa depresyon, na nagiging sanhi ng mga pagkasira. Samakatuwid, ang unibersal na recipe para sa malusog at epektibong pagbaba ng timbang ay napaka-simple: gumawa ng isang balanseng diyeta na magkakaroon ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo upang mabawi mula sa isang matinding pag-eehersisyo. Kailangan mong gawin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Mawalan ng timbang sa bahay - ehersisyo sa pagsunog ng taba

Ito ang pamamaraang ito na gumagana upang magsunog ng taba sa pinaka-epektibong paraan. Ang prinsipyo ng pagkilos nito ay simple: mas maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, mas maraming lakas ang kinakailangan upang maibalik ang mga ito. Kung mayroong pagkakasunud-sunod sa nutrisyon at pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pagkatapos ay ang enerhiya ay mapupunan sa gastos ng mga reserbang taba. Bilang karagdagan, sa regular na ehersisyo, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis, na nag-aambag din sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang fat burning complex para sa mga kababaihan ay may kasamang iba't ibang uri ng pagsasanay na dapat gawin sa bahay. Lalo na epektibo sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang magandang katawan ay magiging mga kagamitan sa palakasan: dumbbells, fitball, jump rope.

sikat:

✅ Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa mga kalalakihan at kababaihan sa bahay
✅ Aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga nagsisimula
✅ Cardio workout para sa pagsunog ng taba sa bahay
✅ Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay
✅ Gym workout program para sa mga batang babae
✅ Gym weight loss training program para sa mga lalaki

Maaari kang bumuo ng isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ayon sa isang pabilog na prinsipyo, ayon sa sistema ng Tabata, o gumuhit ng isang lingguhang plano ayon sa isang split system: sinasanay namin ang itaas na katawan isang araw, ang mga binti sa isa pa, at ang abs sa pangatlo. . Ang buong taba-burning set ng mga gawain ay dapat na makumpleto nang walang pahinga.. Ito ay lubos na nagpapataas ng kahusayan ng pagsunog ng taba.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa pagsunog ng taba:

Ang complex ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa bawat grupo ng kalamnan. Para sa pagsasanay sa pindutin at mga binti, pinakamahusay na gumawa ng ilang mga diskarte;
Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at magtatapos sa isang kahabaan;
Una sa lahat, kailangan mong gawin ang pinakamahirap na gawain, kadalasan, ito ay gumagana sa mga dumbbells at squats;
Susunod, maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa pindutin;
Pinakamainam na tapusin ang isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba gamit ang cardio sa loob ng 15-30 minuto.

Upang mapahusay ang epekto ng pagsusunog ng taba ng anumang napiling sistema sa bahay, dapat sundin ang ilang mga patakaran:

Isagawa ang programa 1.5-2 oras pagkatapos kumain at huwag kumain ng isa pang 1.5-2 oras pagkatapos nito;
Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat mas mababa sa 50 minuto;
Para sa isang mataas na kalidad na resulta, pinakamahusay na magsagawa ng isang sistema ng pagsasanay sa pagsunog ng taba sa sariwang hangin;
Subaybayan ang average na rate ng puso sa panahon ng pagpapatupad ng isang epektibong complex (220 minus edad);
Ang isang epektibong resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat linggo;
Para sa isang epekto ng pagsunog ng taba, kailangan mong patuloy na maghalo ng mga ehersisyo sa cardio ng lakas.

Programa para sa mga batang babae

Ang programa ng pag-eehersisyo sa pagsusunog ng taba para sa mga batang babae sa bahay ay mahusay para sa isang modernong babae na nagtatrabaho, nag-aalaga sa kanyang pamilya, at sa parehong oras ay naglalaan ng oras at pagsisikap sa kanyang sariling kalusugan at hitsura. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na para sa mga layuning ito ay hindi laging posible na regular na bisitahin ang gym, kaya ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang priyoridad para sa marami.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae sa bahay- ito ang pinaka-angkop na opsyon para sa mga kababaihan na handang maglaan ng 30 minuto sa isang araw sa pagtatrabaho sa kanilang sariling katawan. Sa oras na ito, kakailanganin mong magkasya ang obligadong warm-up, lakas at cardio exercises, isang sagabal o stretching - ang huli ay hindi maaaring isama sa 30 minutong fat-burning complex, ngunit tapos na rin, sa loob ng 15 minuto. Sa isang maikling panahon ng pangunahing pag-eehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, upang maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay sa isa - ito ay tinatawag na supersets.

Mga Full Body Superset para sa Fat Burning Workout:

tumakbo on the spot(15 minuto) o tumatalon sa isang pinabilis na bilis (10 minuto), X-jumps(20 beses);
pagpihit at pagtagilid ng katawan(mga 20 repetitions sa bawat direksyon);
mga push-up sa tuhod(para sa mga nagsisimula) mula sa sahig o nakasandal sa anumang ibabaw (kama, upuan) - isang pares ng mga hanay ng 15 na pag-uulit;
malalim na squats sa magkahiwalay na mga binti (3 set ng 15 reps);
lunges(isang pares ng mga diskarte ng 10 beses sa bawat binti);
paikot-ikot sa press(tuwid, gilid, pinagsama sa "bike"), 20 beses sa 2 set;
lumalawak sa lahat ng grupo ng kalamnan.

Bago ang mga superset, pati na rin pagkatapos ng mga ito, maaari kang magsagawa ng cardio (pagtakbo o paglukso) sa loob ng 10 minuto upang mapahusay ang epekto ng pagsunog ng taba.

Ang buong programa ng pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan ay tumatagal ng kalahating oras, nakakatipid ito hindi lamang ng oras, kundi pati na rin sa pananalapi.

Mga ehersisyo sa binti

Leg workout program sa bahay:

malalim na squat(kailangan mong maglupasay nang mababa at maayos upang makaramdam ng pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 20 na pag-uulit;
plie squats(nakasandal sa isang upuan, kailangan mong maayos na umupo at magtagal sa posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting ng kalamnan), tatlong set ng 10 repetitions;
sumo squats(deep squats on legs wide apart), tatlong set ng 20 beses;
lunges sa bawat binti(15 beses);
double lunges(pagkatapos ng lunge forward, gawin ang isang reverse lunge pabalik), 10 beses sa dalawang set;
ehersisyo ng aso(sa lahat ng apat na kailangan mong halili na dalhin ang iyong mga binti pabalik at sa gilid), 15 repetitions para sa bawat binti.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga binti, ang mga kalamnan ng mga hita, binti, puwit, at abs ay lumalakas.

Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan

Pag-eehersisyo sa Pagsusunog ng Taba sa Tiyan Ito ay naglalayong i-activate ang gawain ng mga kalamnan at bawasan ang taba ng katawan, ngunit hindi ito sapat. Ang isang magandang kaluwagan ay nakakamit lamang sa wastong nutrisyon na may isang pamamayani ng protina sa diyeta, na siyang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay dapat na naglalayong sa transverse na kalamnan ng tiyan, para dito kailangan mong magsagawa ng matinding pag-twist sa ilang mga diskarte.

Anong mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ang maaaring gawin sa bahay?

tabla sa lahat ng mga pagkakaiba-iba: sa nakaunat na mga braso; sa mga siko; lateral na may diin sa isang banda; na may klasikong may mga side swings; "rock climber".
paikot-ikot sa lahat ng mga pagkakaiba-iba: tuwid; gilid; sa fitball; reverse twisting - pag-angat ng mga binti na nakayuko sa mga tuhod; twisting na may mga binti na nakataas sa isang upuan; twisting "bike";
umakyat binti mula sa isang nakadapa na posisyon: tuwid at lateral.

Ehersisyo Pang puso

Ang fat-burning cardio workout para sa bahay ay isang set ng strength exercises at cardio, na nagpapataas ng bilis ng pagkamit ng ninanais na resulta. Ang kanilang pangunahing layunin ay magsunog ng dagdag na pounds at magbigay ng pangkalahatang tono sa katawan. Upang maging epektibo, ang masinsinang pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay ay dapat na sinamahan ng wastong nutrisyon.

Fat burning cardio workout sa bahay:

mga pasabog na pushup. Sa ganitong uri ng mga push-up, kailangan mong maayos na bumaba at matalas na itulak ang sahig, mapunit ang iyong mga palad, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, kailangan mong gawin ang mga ito ng 15 beses, unti-unting pinapataas ang pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga palakpak;
ehersisyo ng burpee. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong mga paa, sumandal sa iyong mga palad. Tumalon pabalik gamit ang ibabang bahagi ng katawan, kumuha ng diin na nakahiga para sa mga push-up. Magsagawa ng mga push-up. Muli, hilahin ang iyong mga binti sa ilalim mo, na nagpapahinga sa mga baluktot na binti at tuwid na mga braso, tumayo sa isang nakatayong posisyon. Kailangan mong ulitin ang burpee ng 20 beses;
ehersisyo sa pag-akyat. Nakatayo sa tabla, hilahin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay at bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong sa kabilang bahagi ng katawan. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 30 beses sa bawat binti;
tumatalon palabas- mula sa isang squatting na posisyon, kailangan mong tumalon, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, 15 beses;
sumo squats- maglupasay sa magkahiwalay na mga binti na may bigat sa iyong mga kamay, hawak ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gumawa ng 15 repetitions.

Ito ay isang halimbawa ng unang round ng isang matinding ehersisyo sa bahay. Maaari itong ulitin nang maraming beses, depende sa antas ng pagsasanay.

Ayon sa sistema ng Tabata

Ang ganitong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay sikat sa mga modernong kalalakihan at kababaihan, dahil sa isang minimum na oras maaari mong mapupuksa ang isang malaking halaga ng mga calorie na naipon bawat araw at dagdagan ang tibay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ayon sa sistema ng Tabata sa bahay ay kinabibilangan ng:

matinding paglukso;
malalim na squat;
tumatakbo na may overlap;
paikot-ikot;
tumatakbo sa puwesto.

Mahalaga! Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ayon sa sistema ng Tabata ay hindi maaaring isagawa:

mga taong may sakit sa puso;
na may mga karamdaman ng musculoskeletal system;
paghihirap mula sa malalang sakit sa panahon ng exacerbation;
pisikal na hindi handa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki

Kasama sa programa ng pagsasanay sa pagsusunog ng taba para sa mga lalaki ang pagkakaroon ng mga karagdagang kagamitan, tulad ng mga dumbbell o isang lubid na laktawan. Ang sistema para sa mga lalaki ay idinisenyo hindi lamang upang alisin ang labis na pounds, kundi pati na rin upang palakasin ang mass ng kalamnan.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki sa bahay:

nakahiga dumbbell press(mula sa dibdib pataas), 20 beses sa 3 set;
nakatayo dumbbell curls, 3 set ng 20 beses;
matinding paglukso ng lubid, sa loob ng 15 minuto;
push-up na may unti-unting pagtaas ng load(pagdaragdag ng mga palakpak at push-up sa isang braso), 3 set ng 20 reps;
malalim na squats na may dumbbells(kailangang dalhin ang mga dumbbells sa likod at panatilihing tuwid), 20 beses sa 3 set;
panghuling pagtakbo sa loob ng 30 minuto.

Maaari kang magpalit ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba at palitan ang mga ito, mahalaga na maisagawa ang mga ito nang tama at masinsinang upang mailapit ang katawan sa ideal.

Pagsasanay sa circuit

Pabilog na hanay ng mga gawain sa bahay maaaring isagawa upang maalis ang subcutaneous fat at magbigay ng ginhawa sa katawan. Para sa bawat layunin, maaari kang lumikha ng iyong sariling plano sa pagsasanay na may nangingibabaw na ilang pagsasanay. Sa bahay, ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng 30 minuto. Ang isang bilog ng mga ehersisyo ay maaaring magsama ng mga paggalaw para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-25, depende sa antas ng pagsasanay.

Anong mga pagsasanay ang isasama sa isang circuit training sa bahay:

warm-up exercises para sa mga joints at muscles;
squats;
lunges;
paikot-ikot;
tumatalon burpee;
push up;
tabla.

Kailangan ko ba ng fat burning cream para sa pagsasanay?

Upang epektibong labanan ang labis na timbang, sapat na sundin ang mga alituntunin ng isang balanseng diyeta at piliin ang naaangkop na hanay ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba. Ang ilang mga tao na nawalan ng timbang ay gumagamit ng tulong sa mga sentro ng spa upang magsagawa ng mga pamamaraan ng kosmetiko na nagsusunog ng taba, regular na bumisita sa mga sauna at paliguan, gumawa ng mga pambalot sa katawan upang mapupuksa ang labis na tubig sa katawan, pinalabas ito ng pawis. Ang mga fat burning cream ay angkop para sa mabisang pambalot, ngunit may ami sa kanilang sarili ay hindi nagbibigay ng isang malinaw na epekto, marahil, ang epekto ng placebo

Magsunog ng taba na ehersisyo. Isang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Baliktarin Nakayuko sa Hilera

Mawalan ng timbang sa bahay - ehersisyo sa pagsunog ng taba

Programa para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa binti

Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan

Ehersisyo Pang puso

Ayon sa sistema ng Tabata

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki

Pagsasanay sa circuit

Kailangan ko ba ng fat burning cream para sa pagsasanay?

Video lesson

Resulta: toned body at slim figure

1. Paglukso

2. Burpee o Burpee

3. Bumubuo kami ng usbong o ehersisyo na "Folding knife"

Mga kalamnan ng tiyan - Natitiklop na kutsilyo

Mga Mabisang Pag-eehersisyo sa Pagsunog ng Taba

Mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba

Mga pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba

Mga hormone at pagsunog ng taba

Top 5 Fat Burning Exercises - Video

Mga ehersisyo para sa abs. Paano gawing flat ang iyong tiyan

4. Reverse crunches:

5. Mga crunch na may vertical na pagtaas ng binti:

6. Mag-ehersisyo "Bisikleta":

7. Lunges na may pag-ikot:

8. Mag-ehersisyo "Swinging bar":

9. Vacuum sa tiyan:

10. Upuan ng Kapitan:

11. Ikiling sa mga gilid:

Mga ehersisyo sa cardio:

12. Paglalakad:

13. Tumatakbo:

14. Jogging:

15. Pagbibisikleta:

16. Paglangoy:

Paano magsunog ng taba sa tiyan - ano pa ang maaari mong gawin

2. Uminom ng tubig:

3. Maikling pagsabog

4. Say no to sugar

5. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium

6. Dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C

7. Isama ang Mga Pagkaing Nagsusunog ng Taba sa Iyong Diyeta

8. Magdagdag ng Healthy Fats

9. Huwag laktawan ang almusal

10. Kumuha ng sapat na tulog

Bakit nabuo ang taba ng tiyan?

A. Genetics

b. Mahinang metabolismo

V. Mga pagbabago sa hormonal

d. Stress at hypertension

e. Mga sakit

e. Malalambot na kalamnan

at. masamang tindig

h. Passive lifestyle

At. Binge eating

Paano sukatin ang taba ng katawan

A. Body mass index

b. Ang ratio ng baywang sa balakang

V. baywang

3 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pagbabawas ng Taba sa Tiyan - Mga Tip ng Dalubhasa

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

kapangyarihan

Aerobic

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Lumalangoy

tumatalon

Mga squats

Burpee

Video: mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Priority mo ang pagkain

Pumili ng malubhang pagsasanay sa pagtitiis

Magpalakas ka

Palakihin ang Muscle

Palakasin ang iyong metabolismo pagkatapos ng ehersisyo

Gumawa ng matalinong iskedyul

Baguhin ang mga diskarte sa paligid

Lumabas para magpahangin

Weight Loss Workout Program - Pinagsasama-sama ang Lahat

Mawalan ng timbang sa bahay - ehersisyo sa pagsunog ng taba