Ang modernong bilis ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga patakaran at pinipilit kang lutasin ang isang malaking bilang ng mga problema sa parehong oras. Ang ritmong ito ay sumisipsip ng lahat ng iyong mahahalagang enerhiya, at sa pagtatapos ng araw ng trabaho mayroon ka lamang isang pagnanais: matulog, balutin ang iyong sarili sa isang kumot at sa wakas ay makatulog ng mahimbing.
Naisip mo na ba na ang kalidad ng pahinga ay hindi lamang tumutukoy sa ating kakayahang gumaling, kundi pati na rin sa kalidad ng buhay?
Kung tutuusin ang pahinga ay hindi lamang pag-alis sa trabaho. Ang pangunahing gawain nito ay pagpapanumbalik ng sigla at enerhiya. Mahalagang maunawaan na ang pagtatrabaho hanggang sa mawala ang iyong pulso ay isang ganap na walang kabuluhang aktibidad na hindi kailangan ng sinuman, dahil ang produktibidad sa paggawa nang walang pahinga ay bumababa, at ang muling paggawa nito sa ibang pagkakataon ay isang pag-aaksaya ng oras at pagsisikap. Bumalik sa panahon ng Sobyet, sa isang libro sa organisasyong pang-agham paggawa, ang pangangailangan para sa napapanahong pahinga ay nabalangkas sa ganitong paraan: "Ang pinunong nasusunog sa trabaho, nang hindi pinipigilan ang sarili, ay isang peste na nagpapaantala sa huling tagumpay ng komunistang paggawa." At ang mga maaaring gumamit ng salitang "workaholic" sa kanilang sarili ay dapat tandaan na ang pagpapahinga ay responsibilidad mo kapwa sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay.
Para sa epektibong pahinga ito ay kinakailangan. Ayon sa mga mananaliksik, sa pamamagitan lamang ng pag-uugnay ng trabaho sa isang bagay na negatibo, nakaka-stress at responsable, at nagpahinga sa isang bagay na kaaya-aya, nakakarelaks at malaya, itinutulak natin ang ating sarili sa isang butas ng walang katapusang pagod, dahil sa una ay nakatutok tayo sa kung ano ang makukuha natin.
Pero lahat ay kamag-anak. Kung kakausapin mo ang isang batang ina na bumalik mula sa maternity leave, maririnig mo na para sa kanyang trabaho ay pagpapahinga, dahil limitado ito sa 8 oras na oras ng pagtatrabaho, at ang ina ay isang 24 na oras na konsepto.
Sabi nga sa kasabihan, "kung hindi mo kayang baguhin ang isang sitwasyon, baguhin mo ang iyong saloobin dito." Kung negatibo ang pakiramdam mo tungkol sa iyong trabaho, subukang baguhin ang paraan ng pagtingin mo dito. Isipin kung sino at paano ka makikinabang sa araw ng iyong trabaho. Sumang-ayon, kung mayroon ka nito, nangangahulugan ito na may nagbabayad sa iyo ng pera para dito. At ganoon lang sahod huwag mong ibigay kahit kanino. Samakatuwid, ang iyong trabaho ay mahalaga sa isang tao.
Mas madaling makahanap ng kahulugan sa isang trabaho na hindi ka binabayaran. Pagkatapos ng lahat, kung walang pangangailangan para dito, walang gagawa nito. At kung saan may pangangailangan, tiyak na magkakaroon ng kahulugan.
Ito ay kilala na ang pinakamahusay na bakasyon ay pagbabago ng aktibidad. Kaya bakit hindi kunin ang payo na ito?
Kung tao ka gawaing intelektwal, karamihan sa kanilang oras ng pagtatrabaho ay ginugugol sa paglutas ng mga kumplikadong problema, ito ay magiging epektibo paglilibang, maliit mag-ehersisyo ng stress. Ang mga aktibidad sa palakasan, panlabas na libangan, paglalakad, pagpunta sa club o bilyar ay angkop. Ngunit ang talagang hindi mo dapat gawin ay manatili sa bahay at magpalipas ng oras sa panonood ng TV. Kung ayaw mong lumabas ng bahay, maaari kang magsimulang maglinis. Parehong kapaki-pakinabang at epektibo.
Kung may kinalaman ang iyong trabaho emosyonal na paggawa Kung kailangan mong makipag-usap nang marami sa araw sa iba't ibang tao, kung gayon ang pinakamabuting pahinga ay ang bawasan ang komunikasyon. Ang paglalakad sa parke, kagubatan, at pagbibisikleta ay epektibo. Maaari kang makisali sa aktibong libangan sa kalikasan - rafting sa mga ilog, pagsakay sa yate, pangangaso o pangingisda. Maaari kang gumawa ng pisikal na paggawa sa iyong hardin.
Ngunit para sa mga tao pisikal na trabaho Sa mga tuntunin ng pagpapahinga, ang mga gawaing-bahay ay magiging pinakamainam, ang solusyon kung saan ay mangangailangan ng ilang pagsisikap sa pag-iisip, na hindi naman tinatanggal ang pangangailangan para sa aktibong libangan. Maaaring mga lakad ito sariwang hangin, pangingisda.
Saan ka makakahanap ng lakas para sa aktibong libangan kapag ikaw ay pagod na pagod sa trabaho? Makakatulong ang sumusunod na panuntunan: kailangan mong magpahinga bago ka makaramdam ng pagod. Siyempre, ang pahinga ay nangangailangan din ng malaking paggasta sa enerhiya. Pero saan mo makukuha kung pagod ka na? Napakahalaga na ipamahagi oras ng pagtatrabaho sa paraang mayroon kang mga paghinto para sa mga maiikling pahinga (sundin ang mga alituntunin ng pamamahala ng oras). Pagkatapos ng lahat, mas madaling mapawi ang menor de edad na pagkapagod kaysa sa pag-alis ng matinding pagkapagod.
Ang pinakatamang pahinga ay binubuo ng paghahalili sa pagitan ng pagpapahinga at pag-igting.. Kung hindi mo mapipilit ang iyong sarili na pumasok para sa sports pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, magpahinga muna ng kaunti, mag-relax, mag-massage, at pagkatapos lamang na magsimula ng pisikal na ehersisyo.
Maaari ding gamitin ang panuntunang ito kapag nagpaplano ng trabaho. Kung papalitan mo ang mga panahon ng pag-igting at pagpapahinga, hindi ka makakaramdam ng pagod sa pagtatapos ng araw ng trabaho.
Siyempre, ang bawat larangan ng aktibidad ay may sariling mga patakaran. Pagkatapos ng matinding paghahanda para sa isang kompetisyon, ang isang atleta ay nangangailangan ng hindi bababa sa 48 oras upang makabawi. Ngunit pagkatapos ng matinding stress sa pag-iisip, kakaiba, 2 beses pa! Samakatuwid, suriin ang iyong workload at huwag kalimutan ang tungkol sa panuntunang ito.
Tandaan: ang ating katawan ay napapailalim sa impluwensya ng biorhythms, ang mga panahon ng aktibidad ay mabilis na pinalitan ng mga panahon ng kawalan ng aktibidad. Pagkatapos ng matapang na trabaho, ang mga recession ay nangyayari sa pagitan ng 50-90 minuto. Sinusundan nito iyon Mas mainam na kumuha ng anim na 10 minutong pahinga sa araw kaysa sa isang oras. Ito ay hindi lamang maiiwasan ang pagkapagod, ngunit madaragdagan din ang pagiging produktibo.
Upang napapanahong matukoy ang sandali ng pahinga, kailangan mong makinig sa iyong sarili. Kapag napagtanto mo na kaunti na lang at pagod na, magpahinga ka muna. Hindi nakakagulat na ang mga Intsik ay may tradisyon ng pagtulog sa hapon. Ang isang nakapahingang empleyado ay mas epektibo kaysa sa kanyang pagod, pagod na kasamahan.
Sa mga sampung minutong pahinga na ito, epektibo ang pagbabago ng uri ng aktibidad. Kung sa tingin mo ay maaari mong isara ang ulat at basahin ang balita sa parehong computer bilang isang libangan, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Mas mabuting lumabas sandali at lumanghap ng hangin.
Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa
Hindi lihim na sa ating lipunan ay nakaugalian, kahit na hindi sinasalita, na mag-brand ng mga solong manlalakbay na may mga paglalarawan ng "malungkot", "sociopathic", "hindi nakakasalamuha". Kahit shawarma minsan nakakahiya kumain mag-isa. Sa Paris. Sa isang Michelin star restaurant.
Ngunit, sa kabila ng mga stereotype, Kamakailan lamang Ang paglalakbay nang mag-isa ay nagiging mas at mas uso. Tayo ay nasa website, na umaasa sa mga forum ng Quora at Reddit, nalaman kung ano ang napakaespesyal sa kanila at kung bakit dapat maranasan ng lahat ang ganoong karanasan.
1. Makikita mo ang iyong sarili sa isang bagong liwanag.
Tulad ng sinabi ng klasiko, kung gusto mong subukan ang isang kaibigan, dalhin siya sa mga bundok. Ang panuntunang ito ay maaari ding gumana sa kabaligtaran na direksyon: kung gusto mong makilala ang iyong sarili, maglakbay nang mag-isa.
Ito ay hindi romantiko, ngunit ang lohika dito ay simple: ang pag-alis sa comfort zone ay nagpapakilala sa isang tao sa isang kapaligiran ng kaalaman sa sarili. Kung ikaw ay nawala sa isang hindi pamilyar na lungsod kasama ang isang grupo ng mga kaibigan, ang mga kaibigan ay lilikha ng isang ligtas na kapaligiran kung saan ang responsibilidad at gulat ay maaaring ilipat sa iba.
Ang kalungkutan ay walang pagpipilian: kailangan mong tipunin ang iyong lakas ng loob at alamin ang lahat sa iyong sarili. Ito ang pangunahing sandali kung saan ang "iba pang" mga katangian ng isang tao ay ipinahayag: tapang, kabutihang-loob, biglaang extroversion, duwag, at iba pa. Ang ganitong kakilala ay karaniwang hindi maaaring mawala nang walang bakas - ito ay isang katotohanan.
2. Ang nag-iisang manlalaro ay palaging nakakakuha ng higit pa
Paano maraming tao sa isang kumpanya, habang tumatagal ang debate tungkol sa kung saan pupunta. At ang isang solong manlalakbay ay palaging makasarili. At ito ang kaso kapag ang konsepto ng pagkamakasarili ay walang negatibong konotasyon. Kaya bakit hindi minsan gamitin ang panig na ito ng bisyo?
Kung gusto mo, maaari kang kumain ng kebab, o kung gusto mo, maaari kang matulog sa parke. Mabuhay ang kalayaan!
3. Magigising sa iyo ang homo orientus - isang taong nag-orient sa sarili
Pagbuo ng ruta ng biyahe, paglilipat ng mga koneksyon, pagpili ng tirahan - lahat ng ito ay kahit papaano ay magpaparamdam sa iyo na ikaw ay isang logistician sa paglalakbay. Kahit na bumili ka ng biyahe mula sa isang tour operator, kailangan mo pa ring hindi maligaw sa airport, alam mo. At ang oryentasyon ng terrain, kahit na may mga mapa ng GPS, ay gagawin kang tunay isang manlalakbay, hindi isang simpleng turista, na sumusunod sa isang aktibong kaibigan o lokal na gabay.
P.S. Maaari kang makakuha ng iba pang hindi inaasahang talento, halimbawa, pagiging master ng self-timer ng camera.
4. Ito ay isang magandang pagkakataon upang makilahok sa isang pakikipagsapalaran
Maaari kang magkaroon ng magandang gulo kahit sa kumpanya, sabi mo. Totoo, ngunit mas masaya itong mag-isa - mayroong higit pang adrenaline! Lumiko sa maling kalye, makaligtaan ang tren, mag-check in sa maling hotel - at garantisado ang premise ng isang magandang adventure film. Ang karagdagang pag-unlad ng balangkas ay nasa iyong mga kamay: kung nakikita mo ang mga pagkabigo bilang makalangit na parusa, maaari kang makakuha ng isang walang katotohanan na trahedya, at kung isasaalang-alang mo ang lahat bilang isang masayang intercultural na pakikipagsapalaran, maaari kang makakuha ng isang magandang pelikula sa kalsada.
5. May panganib na magkaroon ng impeksyon sa isang dayuhang kultura
Kapag naglalakbay nang mag-isa, maaari kang magsuot ng invisibility cloak. Sa kasong ito, halimbawa, ang isang kriminal na opisyal ng hukuman ay maaaring tumalon mula kay Mickey hanggang sa Snow White sa Disneyland. Walang sinuman ang hahatol sa kanya, dahil, una, walang sinumang kaluluwa ang makakaalam tungkol dito, at pangalawa, mauunawaan ng lahat na ito ay isang muling pagkarga na kinakailangan para sa isang tao, isang pagtatangka upang makatakas sa isang katotohanan kung saan hindi niya kailangan. ayusin ang kanyang imahe sa lokal na kapaligiran.
Naranasan mo na bang maglakbay mag-isa? Gusto mo bang subukan ito?
Uminom ng green tea: Ang herbal na tsaa ay may mahusay na nakakarelaks na epekto. berdeng tsaa ay pinagmumulan ng L-theanine, na nakakatulong na mapawi ang galit. Magpakulo ng tubig, magtimpla ng tsaa, at humigop ng nakapapawing pagod—tatagal lang ito ng ilang minuto.
Chocolate bar: Ang ilang piraso ng maitim na tsokolate ay makakatulong na mapawi ang stress at mapabuti ang iyong kalooban. Kinokontrol ng maitim na tsokolate ang mga antas ng stress hormone na cortisol at nagpapatatag ng metabolismo, ngunit tandaan na hindi ipinapayong abusuhin ito.
Tandaan ang tungkol sa paghinga: Mayroon bang mas madaling paraan upang makapagpahinga? Ang mabagal, malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan presyon ng arterial at tibok ng puso. Para sa isang pagbabago, subukan ang paghinga ng pranayama. Ang yogic technique na ito ay nagsasangkot ng paghinga sa isang butas ng ilong at pagkatapos ay sa isa pa, at ginagamit upang mabawasan ang pagkabalisa.
Subukan ang progresibong pagpapahinga: Nate-tense ka ba? Gumamit ng progresibong pagpapahinga upang matutunan kung paano mag-relax sa anumang kapaligiran. Ang pamamaraang ito ay binubuo ng sunud-sunod na pagsasanay sa pumipili na pag-igting at pagpapahinga ng ilang uri ng mga kalamnan.
Magbilang pabalik: Oo, ang pamamaraang ito ay kilala sa lahat, ngunit ito ay talagang gumagana. Subukang magbilang ng pasulong at paatras nang ilang beses. Ang iyong utak ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-alala kung ito ay abala sa mga numero.
Ipikit mo ang iyong mga mata: Kung kaya mo, ayos lang ang lahat. Ihiwalay lamang ang iyong sarili sa ingay ng opisina o sa kaguluhan ng kalye sa likod ng proteksyon ng mahigpit na saradong talukap. Ito ay isang madaling paraan upang maibalik ang kalmado at focus.
Pagpapahinga ng katawan
Bigyan ang iyong sarili ng masahe sa kamay: Siyempre, hindi mo magagamit ang mga serbisyo ng isang propesyonal na massage therapist sa iyong lugar ng trabaho. Ngunit ito ay lubos na posible na gawin ito sa iyong sarili. Lalo itong magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong gumugugol ng maraming oras sa harap ng keyboard. Ngunit kung mayroon kang isang maliit na higit sa limang minuto, kung gayon ito ay posible.
Subukan ang acupressure: Ang acupressure ay acupressure na may utang sa mga pinagmulan nito sa sinaunang gamot na Tsino. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong masakit at ganap na ligtas, habang ito ay nalalapat sa pangkalahatan at madaling ma-access ng sinuman.
Sumakay ng bola ng tennis: Tanggalin ang iyong sapatos at igulong ang isang regular na bola ng tennis gamit ang iyong mga paa. Ito ay gumagawa para sa isang mahusay na impromptu foot massage. Ito ay lalong maganda kung kailangan mong magsuot ng mataas na takong.
Magbasa ka malamig na tubig pulso: Kung nararamdaman mo ito, pagkatapos ay pumunta sa banyo at basain lamang ang iyong mga pulso at ang lugar sa likod ng iyong mga earlobe ng malamig na tubig. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na huminahon at mapawi ang tensyon.
Bagong kapaligiran
Mag-isa: Hindi lahat ay nangangailangan ng isang cabin sa kakahuyan, ngunit ang limang minuto ng pag-iisa ay makakatulong sa iyo na tipunin ang iyong mga iniisip at i-clear ang iyong ulo.
Lumikha ng iyong sariling Zen zone: Maghanap o lumikha ng isang espesyal na lugar para sa iyong sarili upang makapagpahinga. Ito ay isang lugar kung saan walang sinuman at walang iistorbo sa iyo. Siguro ito ay magiging komportableng silyon sa bulwagan o isang liblib na bangko sa patyo - ang pangunahing bagay ay iugnay mo ito sa kapayapaan at pagpapahinga.
Tumingin sa bintana: Kung palagi kang tumitingin sa screen ng TV o monitor, pagkatapos ay limang minuto ng pagmumuni-muni totoong buhay Ang pagtingin sa labas ay talagang makapagpapalinaw sa iyong isipan.
Maging maayos: Ang pang-araw-araw na kalat sa paligid mo ay maaaring higit pa matibay na dahilan para sa higit na pangangati kaysa sa iyong iniisip. Ang kaguluhan sa iyong desk ay madalas na salamin ng kaguluhan sa iyong ulo. Alisin ang lahat ng hindi kailangan, ilagay sa pagkakasunud-sunod kung ano ang kinakailangan, at makikita mo kung gaano ito kapaki-pakinabang para sa iyo.
Mga ehersisyo
Pagbabanat: Naaalala ba ng salitang ito ang isang imahe ng isang gym at magagandang gymnast sa mga split? Hindi ito kinakailangan - maaari kang mag-inat nang hindi man lang bumangon mula sa iyong lugar ng trabaho. Subukang mag-inat na mabuti pataas at sa mga gilid, iba't ibang mga pag-ikot ng katawan, pagtagilid, o, halimbawa,.
Yoga: Maraming mga tao ang nag-iisip na ang yoga ay napakahirap at hindi ganap na angkop para sa isang maingay na lungsod. Gayunpaman. Ang yoga ay kumakatawan mahusay na paraan kontrolin hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin ang iyong isip.
Maginhawang tahanan
Sa walang sawang pakikibaka para sa materyal na kagalingan at katatagan ng pananalapi, maraming mga Ruso ang nakakalimutan tungkol sa kanilang sikolohikal at pisikal na kalusugan. Hindi nila binabalewala ang mga signal ng alarma ng katawan, nagtatrabaho nang lampas sa kanilang mga limitasyon, hindi kumuha ng mga kinakailangang bakasyon, gumugol ng mga katapusan ng linggo, sa pinakamahusay, sa harap ng TV o monitor ng computer, at sa pinakamasama, pagkumpleto ng mga gawain sa trabaho. Bago hatulan ang kahalagahan ng trabaho, ang halaga ng pera, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kakanyahan ng modernong katutubong karunungan: "Marami ang nawala ang kanilang kalusugan sa mga pagtatangka na gumawa ng kayamanan, at pagkatapos ay nawala ang kanilang kapalaran sa mga pagtatangka na mabawi ang kanilang dating kalusugan. .”
Para sa mga hindi nakapag-iisa na matukoy ang antas ng kanilang emosyonal at pisikal na pag-igting at sa parehong oras ay maging layunin hangga't maaari, iminumungkahi namin na pamilyar ka sa mga palatandaan ng labis na stress, na lumilikha ng mas mataas na panganib ng pagkasira sa kalusugan.
Tatlong bagay ang nagpapayaman sa isang mahirap: kagandahang-loob, konsiderasyon at pagtitiwala sa iba.
Mga indikasyon para sa agarang relaxation therapy
Nabawasan ang pagganap. Ang mga damdamin ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa sa trabaho ay maaaring magpakita ng kanilang sarili sa iba't ibang paraan. Dapat mong bigyang pansin ang iyong kaisipan at pisikal na estado kung sinimulan mong mapansin na:
- Parami nang parami, ipinagpaliban mo ang mahahalagang bagay hanggang sa takdang oras at nawawala ang iyong dating sigasig sa pagsasagawa ng mga propesyonal na gawain;
- Pakiramdam mo ay pagod na pagod ka sa pagtatapos ng linggo ng trabaho at nanlulumo tuwing Lunes;
- Magsisimula kang maiwasan ang paggawa ng mahahalagang desisyon sa trabaho at mapansin ang kawalan ng pananagutan at opsyonal na propesyonal;
- Hindi mo nais na lutasin ang mga gawain na itinalaga ng iyong mga nakatataas sa malikhaing paraan.
Pagkasira ng emosyonal na background. Ang pisikal na pagkapagod, kumpletong pagkawala ng sigasig at pagnanais sa pagsusugal para sa tagumpay sa propesyonal na larangan ay kadalasang sinasamahan ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Maraming mga tao, na napansin ang mga palatandaan ng emosyonal na kawalang-tatag, bumaling sa mga psychologist, ngunit upang malutas ang mga problemang ito ay sapat na magsagawa lamang ng ilang mga sesyon ng pagpapahinga sa bahay.
- Pagkawala ng kasiyahan pagkatapos makumpleto ang anumang mahahalagang gawain;
- Pagkairita, pagsalakay sa mga menor de edad na pagkabigo;
- Negatibong saloobin sa hinaharap;
- Kakulangan ng tiwala sa sarili, patuloy na pagdududa tungkol sa tamang pagpipilian;
- Sa bahagyang stress, nakakaramdam ka ng pagkabalisa, na sinamahan ng pagtaas ng rate ng puso, pagpapawis, at sakit ng ulo;
Antisosyal na ugali. Ang tumaas na antas ng tensyon at stress ay nagdudulot ng hindi mabata na kakulangan sa ginhawa sa lipunan ng mga tao. Kung ang iyong pag-uugali ay katulad ng inilarawan sa ibaba, agarang magsagawa ng ilang session ng relaxation therapy.
- Iniiwasan mong makipag-usap sa mga kaibigan at kamag-anak, kahit na sa iyong libreng oras;
- Hindi ka komportable sa mga kaswal na pag-uusap sa mga pampublikong lugar;
- Naiirita ka sa mga hindi gaanong mahalaga at dati nang hindi negatibong mga bagay gaya ng intonasyon ng boses, kilos ng kausap, atbp.;
- Huminto ka sa pagbibigay pansin sa iyong mga paboritong libangan at libangan na may kinalaman sa anumang komunikasyon o pakikilahok ng ibang tao.
Kung makakita ka ng higit sa tatlo sa mga paglalarawang nakalista sa ibaba na naaangkop sa iyo, dapat kang agad na gumawa ng mga hakbang laban sa stress. Nakabuo ang mga psychologist ng ilang paraan ng naka-target na impluwensya sa emosyonal at pisikal na estado ng isang tao, na kumakatawan sa propesyonal na payo sa pagpapanumbalik ng sigla na makukuha sa bahay, o mga paraan upang magkaroon ng magandang pahinga.
Mga ehersisyo upang mapawi ang pisikal na stress
Ang mga kadahilanan ng pisyolohikal na stress ay may maliit na epekto sa pangkalahatan at emosyonal na estado ng katawan. Bago lumipat sa espirituwal na pahinga, dapat mong bawasan ang pisikal na stress.
Ang mga madaling gawin na pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pag-igting ng kalamnan, na kadalasang kasama ng stress:
- Umupo sa pinaka komportableng posisyon para sa iyo(nakaupo o nakahiga), sa isang upuan, sofa o sa sahig, hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay komportable hangga't maaari. Pagkatapos ay gawin ang sumusunod: sunud-sunod na higpitan ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, tiyan, dibdib, likod, braso, leeg at mukha habang ikaw ay humihinga at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan ng buong katawan habang ikaw ay humihinga. Ulitin nang maraming beses;
- Gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Ang mga ito ay maaaring mga ordinaryong pull-up, ngunit mas mahaba, o mga espesyal na pagsasanay sa yoga;
- Sa tulong ng maindayog na paghinga maaari mo ring mapupuksa ang patuloy na pag-igting ng kalamnan. Ito ay sapat na upang humiga sa iyong likod at dahan-dahang huminga para sa isang bilang ng isa, dalawa, tatlo, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga, muli sa isip na pagbibilang ng tatlo at huminga nang dahan-dahan. Habang ginagawa ang pagsasanay na ito, dapat mong isipin ang imahe ng isang malaking walis na nagwawalis ng lahat ng mga saloobin sa iyong ulo. Ang pagkakaroon ng isang mataas na antas ng pagpapahinga, ang mga hindi handa na tao ay maaaring makatulog sa loob ng 10 - 15 minuto.
Nuances ng relaxation therapy sa bahay
Sa mga sesyon ng pagpapahinga sa bahay, mag-ingat nang maaga upang maalis ang mga posibleng nakakainis na kadahilanan, halimbawa, pumili ng angkop na oras ng araw kapag walang tao sa bahay, lumikha ng isang espesyal na zone nang maaga, patayin ang maingay na mga electrical appliances, cellphone, computer, mga mabangong kandila sa halip na lampara.
Bigyang-pansin ang regularidad ng espirituwal at pisikal na mga sesyon sa pagpapahinga. Sa kaso ng matinding stress, dapat itong maganap nang hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo, at sa pinakamagandang kaso - araw-araw. Ang tagal ng therapy ay nakakaapekto sa pagiging epektibo nito, kaya hindi ito dapat lumampas sa tatlong oras at tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.
Contraindications sa mga pamamaraan ng pagpapahinga sa antas ng physiological: mga kaguluhan sa paggana ng cardiovascular at nervous system, pagbubuntis. Pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor, ang mga ehersisyo ay maaaring iakma nang paisa-isa.
Espirituwal na pagpuno ng katawan
Ang pag-aalis ng mga kahihinatnan ng pagmuni-muni ng stress sa antas ng pisyolohikal ay katulad ng pag-aalis ng mga sintomas ng isang sakit habang binabalewala ang pangunahing pokus ng sakit. Upang maiwasan ang paulit-ulit na stress, dapat kang bumuo ng iyong sariling sistema ng espirituwal na pagpapahinga.
Ang emosyonal na pagkapagod ay ginagamot gamit ang "reverse" na prinsipyo. Sa pamamagitan ng iyong sariling mga obserbasyon, hanapin ang sanhi ng stress. Dahil sa sikolohikal na katangian personalidad, mga hilig patungo sa introversion o extroversion, iba't ibang mga ideya tungkol sa sikolohikal na kaginhawaan ay mahirap na makilala lamang ang mga tamang dahilan ang paglitaw ng espirituwal na kahungkagan at emosyonal na pag-igting. Ang mga ito ay maaaring ganap na kabaligtaran ng mga bagay, halimbawa, para sa ilang mga tao ang stress ay sanhi ng monotonous monotonous na trabaho, habang ang iba ay nagdurusa mula sa obligasyon na mag-isip nang malikhain at madalas na gumawa ng mahahalagang desisyon, ang isang tao ay maaaring hindi makatiis ng labis na pag-iisa, at para sa iba, ang labis na komunikasyon ay nagiging hindi mabata.
Ang espirituwal na pahinga ay maaaring binubuo ng dalawang magkasalungat na bahagi: pag-alis at pag-alis ng anumang impormasyon, o pagbubusog nito ng bagong impormasyon, na sinisingil ng mga positibong emosyon. Dahil iniiwasan ng mga psychologist ang mga detalye sa bagay na ito, dapat kang umasa sa iyong sariling damdamin.
Sa unang kaso, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng isang liblib, tahimik na lugar sa bahay kung saan maaari mong matamasa ang kapayapaan at katahimikan. Mahalagang ayusin ang pang-araw-araw na mga sesyon ng espiritwal na therapy sa isang lugar na mahusay ang bentilasyon, nang walang panganib na maabala. Preventative rest: makinig sa katahimikan sa loob ng 10 minuto sa isang araw. At sa isang naka-target na epekto sa pagpapanumbalik ng psyche magandang lunas ay magiging isang nag-iisang libangan na nagpapaunlad ng mahusay na mga kasanayan sa motor.
Kung may kakulangan ng impormasyon o positibong emosyon, dapat kang makipag-usap hangga't maaari sa mga taong optimistiko, ganap na alisin ang katamaran, maghanap ng mga mapagkukunan ng sariwang impormasyon na kawili-wili sa iyo, magbasa ng mga libro, magasin o pahayagan, kumuha ng isang bagong libangan na mangangailangan sa iyo na maging malikhain at aktibo.
Pagkatapos ng ilang linggo ng paggamit ng pamamaraang ito, madarama mo ang pagbabalik ng lakas, kapunuan ng mahalagang enerhiya at emosyonal na kalmado.
Si Alex Sujeong-Kim Pan, isang American psychologist at artificial intelligence researcher na nagtatrabaho bilang consultant sa Silicon Valley at isang visiting researcher sa Stanford University, ay maraming alam tungkol dito. Ang pinakabagong libro ni Soojung-Kim Pan ay tinatawag na Rest at tungkol sa kung paano magpahinga para maging mas epektibo sa trabaho.
Mukhang ang napakahirap dito ay hindi magtrabaho, at alam ng lahat kung paano ito gagawin. Gayunpaman, ang mga bagay na may pahinga ay medyo mas kumplikado.
Bago ka makapagpahinga, kailangan mong malampasan ang hindi bababa sa dalawang makapangyarihang mga kadahilanan ng paglaban: panlabas at panloob. Sa isang banda, ang ideya ng isang modernong matagumpay na tao ay nagpapahiwatig na siya ay patuloy na abala, at para sa marami ay hindi maginhawa na lumihis mula sa "linya ng partido". Sa kabilang banda, kahit na natagpuan natin ang ating sarili sa isang lehitimong bakasyon, kadalasan ay hindi natin alam kung paano makaalis sa isang neurotic na estado at hayaan ang ating sarili na magpahinga.
Huwag mag-burn out sa trabaho
Si Alex Soojung-Kim Pan ay nagsasalita tungkol sa mga dahilan na nag-udyok sa kanya na magsulat ng isang libro sa paksang ito. Pagkatapos ng 15 taon ng pagtatrabaho sa Silicon Valley, nagsimula siyang makaramdam ng pagkasunog. Hindi na posible na makayanan ang mga gawain nang kasinghusay ng dati. Ano ang unang bagay na ginagawa ng isang aktibong tao sa ganitong sitwasyon? Nagsusumikap na magkasya ang pinakamaraming gawain sa araw ng trabaho hangga't maaari. Ganoon din ang ginawa ni Sujong-Kim Pan, ngunit hindi ito nagdulot ng anumang resulta - lalo lang naging mahirap ang trabaho. Ngunit sa panahon ng isang sabbatical sa Cambridge, na nagmumuni-muni at namamasyal araw-araw, natuklasan niya na nakamit niya ang mas kapaki-pakinabang na mga bagay kaysa sa panahon ng kanyang "tunay" na trabaho, at higit sa lahat, nagdulot ito ng higit na kasiyahan.
Dahil dito, naisip ni Alex Soojeong-Kim Pang kung gaano hindi patas ang pakikitungo natin sa mga bakasyon ngayon sa pamamagitan ng pagbibilang ng 80 oras. linggo ng trabaho ang pangunahing paraan ng pagkamit ng tagumpay. Mga higanteng kumpanya sa lugar mataas na teknolohiya lumilikha ng pang-unawa na kung hindi ka magtatrabaho nang ganoon karaming oras bawat linggo, ikaw ay isang tamad. Gayunpaman, kamakailan lamang ay nagkaroon ng pag-unawa na ang pahinga ay hindi lamang kaaya-aya, ngunit kapaki-pakinabang din para sa pagkumpleto ng mga gawain sa trabaho.
Alex Soojung-Kim Pan ay nagsasalita tungkol sa kanyang libro.
Sinimulan ng mga kumpanya tulad ng Basecamp at Treehouse na alisin ang pagsasagawa ng pagsusulatan sa gabi sa mga kasalukuyang proyekto at bawasan ang haba ng araw ng trabaho. Isang daang taon na ang nakalipas, ipinakita ni Henry Ford na maaari kang maging produktibo 8 oras sa isang araw sa halip na 10. At ang mga modernong kumpanyang ito ay nagpapatunay na hindi natin kailangang online 24/7.
Bakasyon at trabaho sa iba't ibang bansa
Sa Europa, ang mga pista opisyal ay naging mas mahaba sa kasaysayan at ang mga oras ng pagtatrabaho ay mas maikli kaysa sa Estados Unidos, kung saan ang isang mas malakas na pagtuon sa pag-unlad ng teknolohiya ay kinuha. Sa mga bansang Europeo, maraming tindahan ang sarado tuwing Sabado at Linggo o bukas lamang sa unang kalahati ng araw. Ngayon, kapag tinatalakay ang kultura ng trabaho, malamang na aminin ng mga Amerikano na tama ang Europa tungkol sa isang bagay. Sinabi ni Sujeong-Kim Pan na ang Mexico at South Korea, na may mas mahabang araw ng trabaho kaysa sa Scandinavia at France at maging sa Germany, ay may mas mababang mga rate ng produktibidad.
Ngunit sa Japan mayroong isang buong kababalaghan ng kamatayan mula sa labis na trabaho - karoshi. Napakataas ng workload sa Japan - habang nagtatrabaho sa malalaking proyekto, ang mga empleyado ng Hapon ay walang oras na umuwi at gamitin ang mga serbisyo ng mga capsule hotel na matatagpuan malapit sa mga business center. Bilang isang patakaran, ang sanhi ng kamatayan para sa sobrang pagtatrabaho ng Hapon ay mga atake sa puso, mga stroke, pati na rin ang biglaang paglala ng mga malalang sakit dahil sa stress. Noong 2000, ang sobrang boltahe ang naging sanhi ng pagkamatay ng noo'y Punong Ministro na si Keizo Obuchi. Sa loob ng dalawang taon niya sa panunungkulan, tatlong araw lang siyang nagbakasyon at nagtrabaho nang hindi bababa sa 12 oras sa isang araw.
Sa madaling salita, dahil sa kawalan ng kakayahang magpahinga, nahaharap tayo, sa pinakamababa, pagkapagod at pagbaba ng kahusayan, at sa maximum, Japanese-style karoshi. Narito ang ilang mga tip upang makatulong na maiwasan ang ganitong resulta, na ibinigay ni Alex Soojung-Kim Pan.
1. Tumingala sa mga dakila
Ayon sa kanya, maraming mga sikat na siyentipiko, pampublikong pigura at artista ang "nag-alay ng kanilang buhay, hindi mga araw at gabi," sa kanilang trabaho. Sa pag-aaral ng kanilang pang-araw-araw na buhay, mapapansin ang mga sumusunod: ang gawain na itinuturing nating pinakamahalaga sa kanilang pamana (halimbawa, pagsulat ng "pangunahing nobela ng isang henerasyon"), ilang oras lamang ang kanilang ginagawa sa isang araw. Ang natitirang oras ay naglakbay sila, nagkita at nakikipagsulatan sa mga kaibigan, at nagpakasasa sa maraming iba pang kaaya-ayang aktibidad.
Ito ang hitsura ng araw ng trabaho ni Charles Darwin, halimbawa. Araw-araw mula alas-otso ng umaga ay nagtatrabaho siya sa kanyang opisina nang isang oras at kalahati. Sa 9:30 nagsimula akong magbasa ng mail sa umaga at sumagot ng mga liham. Sa 10:30 bumalik siya sa mas seryosong trabaho, kung minsan ay pumupunta sa mga greenhouse o sa isang enclosure na may mga hayop, kung saan nagsagawa siya ng mga obserbasyon at nagsagawa ng mga eksperimento. Sa tanghali, inihayag ni Darwin nang may kasiyahan: “Natapos ko na ngayon Magaling” at naglakad-lakad sa kanyang paboritong daanan mula sa kanyang estate Down House, na matatagpuan malapit sa London. Pagbalik niya, sumagot pa siya ng ilang liham at natulog na. Pagkatapos ay muli akong naglibot sa paligid at bumalik sa aking opisina upang samahan ang aking pamilya sa hapunan sa 5:30 p.m. Iyon ang buong araw ng trabaho.
Sa iskedyul na ito, sumulat si Darwin ng 19 na sanaysay, kabilang ang On the Origin of Species, isang aklat na nakakaimpluwensya pa rin, kung hindi man ay nagbubunsod ng kontrobersya, sa ating pananaw sa tao at kalikasan.
Si John Lubbock, isang British public figure at researcher na tila kasangkot sa lahat ng bagay sa ilalim ng araw (kabilang sa kanyang track record ang pulitika, pagbabangko, arkeolohiya, biology, literary creativity), ay nagsulong ng pagpapahinga. Bilang isang politiko, binigyan niya ang British ng mga karagdagang araw ng mga pambansang pista opisyal (Bank Holidays) noong 1871. Habang nagnenegosyo, hinati ni Lubbock ang kanyang araw sa kalahating oras na mga bloke at patuloy na inililipat ang kanyang atensyon. Pagkatapos ng pananalapi, maaari niyang isipin ang problema ng parthenogenesis sa biology. Gumugol din siya ng maraming oras sa labas, naglalaro ng kuliglig at golf.
Sinabi ni Sujeong-Kim Pan na parehong may pagkakapareho sina Darwin at John Lubbock: pareho silang nabuhay buong buhay, ay hindi tumuon sa isang uri ng aktibidad at sa parehong oras ay nag-iwan ng makabuluhang pamana.
2. Magkaroon ng aktibong holiday
Ang pahinga, ayon kay Suzhong-Kim Pan, ay higit pa sa kawalan ng trabaho. Marami sa mga pinaka nakakarelaks at kapaki-pakinabang na uri ng libangan (iyon ay, ang mga nagpaparamdam sa atin ng tunay na pahinga) ay aktibo. Pisikal na ehersisyo, ang paglalakad o paboritong libangan ay higit na magagawa para sa iyo kaysa sa panonood ng TV sa sopa.
Ang pagre-relax, nakahiga lang sa sopa, ay kailangan din minsan. Sa pamamagitan ng paraan, ang paggawa ng wala ay isang mahirap na gawain, malapit sa meditative practice. Bilang isang patakaran, pinapalitan namin ang "wala" ng background na panonood ng mga palabas sa TV, walang isip na pagala-gala sa bahay at hindi produktibong mga aksyon. Kaya kailangan mo pa ring magawang makisali sa tunay na katamaran. Ang aktibidad na ito ay nagbibigay ng panloob na kapayapaan, habang ang aktibong libangan ay nagbibigay ng higit pang mga bagong ideya.
Sa mga tuntunin ng pagpapahinga, iminumungkahi ni Sujong-Kim Pan na sundin ang mga Greek, na pinahahalagahan ang mga aktibidad sa palakasan sa parehong lawak ng matalinong pag-uusap sa mga kapistahan. Ang klasikal na modelong Griyego, na nagpapahiwatig ng pagkakatugma ng katawan at isip, ay itinuturing pa rin ng marami bilang ang pinakamatagumpay.
3. Matulog ng mahimbing
Kung sa trabaho ay pinapayuhan kang kalimutan ang tungkol sa pagtulog, mas mahusay na lapitan ang gayong gawain nang may pag-iingat. Para sa ilang oras ang katawan ay maaaring umiral sa isang mode ng patuloy na pag-igting, ngunit sa lalong madaling panahon ang mapagkukunan na ito ay mauubos. Tinutulungan tayo ng pagtulog na malutas ang mga problemang iniisip natin habang gising. Iyan ang dahilan kung bakit sinasabi nila na "ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" at "matulog na may ganitong kaisipan." Hindi namin inirerekumenda na ganap na umasa sa katutubong karunungan, ngunit sa kasong ito ay may mga mahuhusay na ideya na nakatago sa likod nito. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nag-uuri ng impormasyon at lumilikha ng pangmatagalang alaala.
Sa panahon ng pre-electrification, ang mga tao ay gumising ng maaga at natulog nang maaga. Mas kumikita ang pagtatrabaho sa mga oras ng liwanag ng araw, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng sapat na mga kandila. Ngayon ang mga kondisyon ay nagbago, at kasama nila ang aming circadian rhythms ay nagbago. Gayunpaman, nakikita pa rin ng ating katawan ang maliwanag na puting liwanag (tulad ng nanggagaling sa mga screen ng computer at smartphone) bilang isang senyales na puyat. Kaya naman, para sa isang magandang pahinga sa gabi, inirerekumenda na humiwalay sa mga gadget kalahating oras hanggang isang oras bago ang oras ng pagtulog.
4. Huwag maghintay ng inspirasyon
Sinabi ni Alex Soojung-Kim Pan na habang gumagawa ng libro, ganap niyang binago ang kanyang saloobin sa pagkamalikhain. Noong nakaraan, ito ay katulad ng mga romantikong ideya sa diwa ng ika-19 na siglo - na parang ang pagkamalikhain ay isang uri ng puwersa mula sa itaas na kusang nagmamay-ari ng isang tao, at maaari lamang tayong maghintay sa tabi ng dagat para sa panahon (o sa halip, ang muse). Sa paglipas ng panahon, napagpasyahan ni Sujeong-Kim Pan na ang mga taong may mahabang buhay na malikhain ay nagsisimulang magtrabaho, at pagkatapos ay dumating ang inspirasyon. Kung gagawin mo ito araw-araw, maaari kang tumawag sa muse palagi, sa oras na kailangan mo.
Ang panukala na "mas magpahinga" upang maging katulad ni Darwin ay maaaring magdulot ng natural na pakiramdam ng protesta. Ang isang modernong residente ng Russia ay kailangang magsumikap upang makamit ang isang bagay - o kahit para lamang makamit ang mga pangangailangan. Lalo na kung ikaw ay isang mag-aaral na may dalawang part-time na trabaho, isang solong nagtatrabahong ina, o nakatanggap ng isang bihirang at kumplikadong espesyalidad kung saan mahirap matanto ang iyong potensyal at makatanggap ng isang disenteng suweldo. Gayunpaman, lahat tayo ay regular na nagpapahinga, at nasa ating kapangyarihan na gawing hindi gaanong pasibo at mas aktibo ang pahingang ito.
Ang trabaho na talagang karapat-dapat sa paggalang ng ibang tao ay hindi umiiral nang hiwalay sa taong gumagawa nito.
Ang matagumpay na intelektwal at malikhaing aktibidad- isang produkto ng mga indibidwal na pagsisikap. Ito ay tiyak para sa pagbuo ng pagkatao na ang produktibong pahinga ay kinakailangan - iyon ay, aktibong libangan, pagmuni-muni, palakasan, pag-unlad ng sarili at pakikipag-usap sa mga taong nagbibigay-inspirasyon. Ang lahat ng ito ay nagiging gasolina para sa ating talino at na-convert sa paggalaw ng mga malikhaing pwersa. Sa panahon ng iyong bakasyon, hindi ka nagtatrabaho - ngunit sa parehong oras, nangongolekta ka ng mga bagahe na tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa trabaho.
