Ectomorph- Isa ito sa tatlong pinakakaraniwan. Ang mga pangunahing katangian ng ectomorphic na bahagi ng isang tao ay matangkad na paglaki at isang ugali na maging manipis. Sa turn, ang mga natural na sobrang timbang na endomorph ay madaling nagpapataas ng bigat ng katawan (pinakadalas dahil sa taba), habang ang mga athletic mesomorph ay may genetic predisposition upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Ang pangunahing bentahe ng isang ectomorph ay maaaring ituring na isang mataas na metabolic rate at mababang antas ng subcutaneous fat. Sa madaling salita, mas madali para sa mga taong may ganitong genetika hindi lamang subaybayan ang kanilang pigura, kundi pati na rin. Hindi tulad ng iba pang mga somatotype, hindi sila nangangailangan ng maingat na pagsubaybay sa mga calorie na natupok at mahigpit na pagsunod sa mga panuntunan sa malusog na pagkain.
Ang downside ng genetics ng ectomorph men ay ang kahirapan sa pagkakaroon ng timbang - kahit na may regular na pagsasanay sa lakas, bagaman sila ay mukhang matipuno at fit, madali silang maituturing na payat. Kasabay nito, para sa karamihan ng mga ectomorph, ang pagkakaroon ng 5-7 kg ng kalamnan ay isang seryosong hamon, na nangangailangan ng pagbabago sa saloobin hindi lamang sa kanilang pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na nutrisyon.
Diskarte sa paglaki ng kalamnan para sa isang ectomorph
Ang mabilis na metabolismo ay pangunahing nakikilala ang mga manipis na ectomorph mula sa sobrang timbang na mga endomorph at muscular mesomorph. Ang isang ectomorph teenager ay maaaring kumain ng mga hindi malusog at mataas na calorie na pagkain sa loob ng ilang linggo nang hindi nakakakuha ng malaking labis na timbang. Gayunpaman, sa kasamaang-palad, hanggang sa isang tiyak na edad lamang, pagkatapos nito, kahit na laban sa background ng pangkalahatang manipis, maaari itong magsimulang lumaki.
Kasabay nito, ang nutrisyon ay ang pangunahing sikreto ng kung paano ang isang ectomorph ay maaaring mabilis na bumuo ng kalamnan at makakuha ng timbang. Ang mga natural na payat na lalaki na gustong magparami ay kailangang dagdagan ang kanilang pang-araw-araw na calorie intake at kumonsumo din ng whey isolate bawat ilang oras. Ang dahilan ay ang paglaki at kasunod na pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng calories.
Mga panuntunan para sa pagkakaroon ng masa para sa mga ectomorph:
- Mga ehersisyo para sa
- Pagtaas ng calorie intake ng 20-25%
- Tumutok sa mabagal na carbohydrates at kalidad ng protina
- Paggamit ng mga diskarte upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan
Upang ang isang ectomorph ay makapag-pump up ng mga sculpted na kalamnan, at hindi lamang makakuha ng timbang mula sa taba, ang isang pagtaas sa caloric intake ay dapat mangyari kasama ang pagtanggi ng mga walang laman na calorie. Sa madaling salita, ang pagkain ay hindi lamang dapat mataas sa calories, kundi pati na rin masustansya - naglalaman ng carbohydrates, hibla, pinagmumulan ng omega-3, mga langis ng gulay, pati na rin ang isang bilang ng mga bitamina at mineral.
Upang makakuha ng timbang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na humigit-kumulang 10-15% na mas mataas kaysa sa normal, na nagkakahalaga ng hindi bababa sa 2500-2900 kilocalories para sa mga lalaki na higit sa 170 cm ang taas. .
Nutrisyon para sa pagkakaroon ng timbang para sa isang ectomorph:
- nadagdagan ang paggamit ng calorie
- marami ng malusog na carbohydrates ( , )
- maraming gulay (pinagkukunan ng hibla, bitamina at mineral)
- (pinabilis ang pagbawi ng kalamnan)
Mga pandagdag sa sports para sa pagtaas ng timbang
Ang pag-inom ng mga sports supplement tulad ng whey protein ay maaaring makatulong sa isang ectomorph na tumaba nang mas mabilis. Kailangan mong uminom ng creatine hindi lamang upang madagdagan ang lakas, kundi pati na rin upang makakuha ng timbang. Ang sangkap ay nagdaragdag ng pagpapanatili ng likido sa mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan maaari kang makakuha ng karagdagang 3-5 kg sa mga unang ilang linggo ng pagkuha ng suplemento.
Sa turn, ang sports isolate ay maaaring maging mapagkukunan ng protina para sa mga kalamnan kung nahihirapan kang mapanatili ang sapat na paggamit ng protina sa iyong diyeta. Sa madaling salita, kung wala kang pagkakataon na kumain ng pagkain 4-6 beses sa isang araw, maaaring palitan ito ng isang isolate o kahit isang gainer. Gayunpaman, maaari lamang itong gamitin sa kumbinasyon ng malakas na pagsasanay sa lakas.
Mga paraan upang mapataas ang testosterone
Bilang karagdagan, para sa paglaki ng kalamnan, mahalaga para sa mga lalaking ectomorph na matiyak na ang pang-araw-araw na nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili mataas na lebel testosterone. Una sa lahat, kinakailangang regular na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng sapat na halaga ng zinc at magnesium - kabilang ang pagkaing-dagat, buto ng kalabasa, almond at iba pang mga mani. Ang isang alternatibo ay ang pagtanggap.
Gayundin sa speed dial ang masa ay nakakaapekto rin sa kakayahan ng katawan na makabawi, nagpapagaling ng micro-damage sa mga kalamnan. Isa sa pinaka mga simpleng paraan Ang pagpapabilis ng mga prosesong ito ay ang sports myofascial massage, na tumutulong sa pagsira ng lactic acid na nabubuo sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Mahalaga rin na maaari mong gawin ang isang bagay na katulad sa bahay mismo.
Ectomorph na pagsasanay para sa mass gain
Ang tamang diskarte sa pagsasanay para sa mga ectomorph ay nagsasangkot ng medyo madalang, ngunit sa parehong oras mahirap, lakas ng pagsasanay. Para sa paglaki ng kalamnan, ang pagsasanay sa pagganap, soccer, crossfit, paglangoy, pagtakbo o iba pang cardio ay dapat bawasan sa pinakamababa. Ang pinaka-epektibong diskarte sa pagtaas ng timbang para sa isang ectomorph ay ang pumili.
Ang mga multi-joint na kalamnan na bumubuo sa programang ito ay kinasasangkutan ng lahat ng malalaking kalamnan ng katawan, kaya nag-trigger ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan at natural pagtaas ng antas ng testosterone at growth hormone. Hiwalay, dapat tandaan na ang isang triple split sa paghahati ng pagsasanay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa karamihan ng mga kaso ay hindi epektibo para sa mga ectomorph.
Pangunahing pagsasanay para sa mabilis na paglaki kalamnan:
- Deadlift (binti, glutes, likod)
- Mga squats na may barbell (binti, abs, puwit)
- Bench press (dibdib, balikat, triceps)
- Baluktot na hilera ng barbell (likod, balikat, abs)
- Standing barbell press (balikat, abs)
Ang kahalagahan ng wastong pamamaraan
Ang isa pang problema sa pagkakaroon ng masa ay ang mga ectomorph na nagsisimulang magsanay ay madalas na hindi alam na mahalaga hindi lamang na magsagawa ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang, kundi pati na rin ang patuloy at sinasadyang pakiramdam ang paglahok ng ilang mga kalamnan sa trabaho. Tanging ito ay ginagarantiyahan na ang pamamaraan ng pag-eehersisyo ay hindi mapipinsala, at ang pagkarga ay mahuhulog sa eksaktong mga kalamnan na nangangailangan nito.
Kung hindi, may mataas na panganib na makakuha pinsala sa palakasan at pag-unlad ng mga malalang problema na may sakit sa ibabang likod at leeg. Kinakailangan din na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo (ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 45-60 minuto) at matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ngunit sa panahon ng pagbawi at, lalo na, sa panahon ng pagtulog.
***
Ang pangunahing panuntunan para sa pagkakaroon ng timbang para sa mga natural na manipis na ectomorph ay medyo madalang, ngunit sa parehong oras mahirap, lakas ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may mabagal na bilis, perpektong pamamaraan at isang kumpletong pakiramdam ng paglahok ng kalamnan sa trabaho. Ang susunod na elemento ng iyong diskarte sa paglaki ng kalamnan ay dapat na isang mataas na calorie na diyeta na 5-7 servings bawat araw.
Ang mga Ectomorph ay mga taong likas na pinagkalooban ng payat na pangangatawan. Ang resulta pinabilis na metabolismo hindi sila kailanman nagkakaroon ng mga problema sa pagtitiwalag ng taba, ngunit ang tampok na ito ay negatibong nakakaapekto sa pagnanais na tumaba.
Kapag gumagawa ng isang programa sa pagsasanay indibidwal na katangian Ang mga ectomorph ay dapat isaalang-alang nang walang pagkabigo.
Mga tampok ng ectomorph
Ang pangangailangan na isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ay dahil sa ang katunayan na sa ganitong paraan lamang posible na mag-compile epektibong programa pagsasanay at nutrisyon. Ang isang walang ingat na saloobin sa mga katangian ng pangangatawan ay humahantong sa katotohanan na maraming oras ng patuloy na mga programa sa pagsasanay sa loob ng mahabang panahon upang makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph ay hindi matagumpay.
Ang mga ectomorph ay hindi nakikilala sa pamamagitan ng mga tagapagpahiwatig ng mataas na lakas. SA ordinaryong buhay ang isang taong may ganitong uri ng katawan ay tinatawag na "drishch". Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng halos kumpletong kawalan ng taba. Ang ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:
- mababang taba ng nilalaman;
- kulang sa timbang;
- mababang masa ng kalamnan;
- mataas na metabolismo.
Napakahirap para sa mga ectomorph na makakuha ng mass ng kalamnan kahit na may mahaba at mahirap na pagsasanay, at ang paghinto ng pagsasanay ay palaging nagpapawalang-bisa sa nakamit na resulta.
Mga tampok ng programa ng pagsasanay
Dahil sa ganitong mga tampok, ang diskarte at programa ng pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph ay dapat na espesyal. Sa mga taong may ganitong pangangatawan, ang paglaki ng kalamnan ay tumatagal ng mahabang panahon at palaging nauugnay sa isang espesyal na programa sa pagsasanay, na batay sa mga pangunahing ehersisyo, isang espesyal na diyeta at pang-araw-araw na gawain. Pangunahing panuntunan:
- ang bawat pag-eehersisyo ay dapat unahan ng isang warm-up na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto;
- maikling oras ng pagsasanay, ang tagal nito ay hindi dapat lumagpas sa 40-50 minuto;
- high-intensity exercises gamit ang medium weights;
- kawalan o pagliit ng mga cardio load;
- pagbisita sa gym nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo;
- ipinag-uutos na pahinga sa pagitan ng mga set na tumatagal ng hindi bababa sa 2-3 minuto.
Ang limitasyon sa tagal ng pagsasanay ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan na may ganitong uri ng pangangatawan ay walang natural na pagtitiis, at ang matagal na ehersisyo ay hahantong sa kabaligtaran na epekto - pagbaba ng timbang. Ang kakaiba ng programa ng pagsasanay ng ectomorph ay ang isang grupo ng kalamnan ay sinanay nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
Kasabay nito, mayroong isang pangunahing panuntunan ng pagsasanay - ang bilang ng mga diskarte nang walang pag-init ay hindi dapat lumampas sa 3 o 4 na beses.
Ang isang pagtatangka na gumamit ng pagsasanay na may maraming mga diskarte ay puno ng catabolism para sa ectomorph, iyon ay, ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan.
Sa kabila ng katotohanan na i-dial masa ng kalamnan sa ganoong pangangatawan ay medyo mahirap kumpara sa ibang uri ng pigura, ngunit may tamang mode posible ang programa sa nutrisyon at ehersisyo. Ang batayan ng isang programa ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan para sa isang ectomorph ay dapat na mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng karamihan sa mga kalamnan kapag ginagawa ang mga ito. Kabilang dito ang:
- deadlift;
- squats gamit ang isang barbell;
- push up;
- bench press;
- paikot-ikot.
Ang unang nakikitang resulta sa isang ectomorph ay maaaring mapansin pagkatapos ng 2.5 buwang pagsasanay. Pagkatapos ng pagtaas ng timbang, ang mga pagsasanay upang madagdagan ang tibay ng lakas ay maaaring unti-unting ipasok sa complex, na higit na maghahanda sa katawan para sa paglipat sa susunod na yugto upang palakasin ang mass ng kalamnan gamit ang mga pagsasanay sa paghihiwalay.
Mga Tampok ng Nutrisyon
Upang mapalago ang mass ng kalamnan, ang mga ectomorph ay dapat magbigay sa katawan ng mataas na calorie na nutrisyon na may mataas na nilalaman ng protina. Ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Ang mga sumusunod na proporsyon ay dapat sundin:
- 20-30% protina;
- 50-60% carbohydrates;
- 20-30%. Zhirov.
Ang pagkalkula ng kinakailangang bilang ng mga calorie ay napaka-simple. Pangkalahatang halaga ay kinakalkula sa paraang mayroong mula 45 hanggang 55 kilocalories bawat 1 kg ng timbang. Sa average na timbang na 65 kg, ang calorie na nilalaman ng pagkain bawat araw ay dapat na 2,900-3,600 kcal. Sa iyong diyeta, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang mga produktong ito ay:
- durum wheat pasta;
- kayumanggi bigas;
- buckwheat at oatmeal sinigang;
- buong butil na tinapay.
Ang mga ectomorph ay dapat kumuha ng isang kumplikadong mga bitamina; Upang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan at mas mabilis na maibalik ang enerhiya, inirerekumenda na kumuha ng gainer - isang halo ng protina at carbohydrates.
Ang wastong nutrisyon ay madaling masubaybayan. Kung sa isang linggo ang pagtaas ng timbang ay 300-400 gramo, kung gayon ang diyeta ay naipon nang tama at ang programa ng pagsasanay para sa isang ectomorph para sa paglaki at pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay napili din nang tama. Ang isang mas mababang figure ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na gumawa ng mga pagsasaayos.
Programa ng pagsasanay para sa mga ectomorph
Ang programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga ectomorph ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang tatlong pagbisita sa gym at ang tagal nito ay 2.5 buwan. Sa pagitan ng bawat ehersisyo ay may pahinga ng 1 araw. Ang programa ay batay sa mga pangunahing pagsasanay na nagsisiguro ng sapat na antas ng stress ng kalamnan kapag ginagawa ang mga ito.
Hindi mo dapat subukang pataasin ang intensity at bilang ng mga diskarte sa pamamagitan ng pagsisikap na magsagawa ng higit pa sa mga ito.
Ang ganitong mga aksyon ay maaaring humantong hindi lamang sa isang kakulangan ng paglago ng kalamnan, kundi pati na rin sa eksaktong kabaligtaran na resulta.
Ang mga nagsisimulang atleta ay hindi inirerekomenda na agad na magsimula sa mga kumplikadong programa sa pagsasanay, gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay mula sa mga bituin sa bodybuilding sa mundo. Ang ganitong mga aktibidad sa karamihan ng mga kaso ay puro indibidwal at hindi angkop para sa mga ectomorph. Ang pangunahing tuntunin ng pagsasanay para sa ganitong uri ng katawan ay ang mas simple ay mas mahusay.
Pagsasanay 1 - pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib at triceps
Ang unang diskarte ay isinasagawa upang magpainit gamit ang isang bench press. Isang kabuuang 5 diskarte ang ginagawa, na isinasaalang-alang ang warm-up at ang 10x8x8x8 pattern. Sa pagitan ng bawat diskarte, ibinibigay ang tagal ng pahinga na 2 minuto.
- 4 na set ng bench press gamit ang mga dumbbells ayon sa pattern na 8x8x7x6;
- 3 set ng dumbbell raises sa isang nakahiga na posisyon, 10 reps;
- Mga push-up gamit ang parallel bar 3 set na may reps 12x10x8;
- 3 set ng push-up na may makitid na braso, 10-15 repetitions.
Sa pagitan ng bawat pangunahing ehersisyo sa mga pag-uulit, ang pahinga ng 2 minuto ay ibinibigay upang payagan ang mga kalamnan na magpahinga.
Pagsasanay 2 - pag-unlad ng mga kalamnan sa likod at biceps
- Magpainit gamit ang mga klasikong deadlift. Ang sumusunod na kumplikado ay ginagawa nang sunud-sunod:
- isinasaalang-alang ang warm-up, 5 hikes ang isinasagawa ayon sa 10x10x8x8 pattern - deadlift;
- 4 na set na may mga pag-uulit 12x10x8x6 - nakayuko sa barbell;
- 3 diskarte ayon sa 10x8x6 pattern - overhead pull-down;
- 4 na set ayon sa pattern na 12x10x8x6 - nakatayo na mga kulot ng braso gamit ang isang barbell;
- 3 set ng 6 na pag-uulit - mga kulot ng martilyo gamit ang mga dumbbells.
Sa pagitan ng bawat diskarte, kailangan ng pahinga ng hindi bababa sa 2 minuto.
Pagsasanay 3 - pag-unlad ng mga kalamnan sa binti at balikat
Upang magpainit, gumamit ng 2 set ng squats na may barbell. Susunod, ang pangunahing kumplikado ay ginaganap:
- 6 na diskarte kabilang ang warm-up ayon sa 10x10x8x6 pattern - squats na may barbell;
- 3 set na may mga repetitions 5x12x10 - leg press sa makina;
- 3 x 12 repetitions - barbell row sa baba;
- 3 x 12 na pag-uulit - pindutin ang dumbbell sa posisyong nakaupo;
- 3 x 12 na pag-uulit - pagtataas ng mga dumbbells habang nakatayo sa mga gilid.
Ang kakaiba ng katawan ng ectomorph ay mabilis itong nasanay sa isang partikular na programa sa pagsasanay. Ang kabuuang oras ng pagsasanay para sa isang programa ay hindi dapat lumagpas sa 3 buwan, kung hindi man ay bumagal ang paglaki ng mass ng kalamnan. Ito ay sapat na upang gumawa ng mga maliliit na pagbabago sa programa sa anyo ng mga antas ng pagkahilig, mga grip, at mga timbang na ginamit upang matiyak ang karagdagang pagtaas ng timbang.
Sa ectomorph training program pinakamahalaga may wastong nutrisyon, pagsasanay, at pang-araw-araw na gawain. Anumang pagkakamali at kakulangan ng tamang atensyon sa mga katangian ng uri ng iyong katawan ay hahantong sa pagbagal ng pag-unlad ng kalamnan, at sa mga pambihirang kaso ay maaaring magsimula ang pagbabalik.
Kung kailangan mong mamuhay gamit ang isa sa mga tampok na ito, alin ang pipiliin mo?
- Mga kamay na parang bean pods;
- Lubog na dibdib;
- Weathered deltoids (balikat);
- Pagkahilig na mag-ipon ng taba sa paligid ng baywang;
- Mga marupok na kamay.
Isaalang-alang ang iyong sarili na masuwerte kung uupo ka at isipin ang tungkol sa sagot, dahil mayroong isang uri ng tao na tinatawagan ko mga payat na ectomorph. Sa kasamaang palad para sa kanila, mayroon silang lahat ng mga tampok na ito.
Inaamin ko, minsan akong naging payat na ectomorph. At kung hindi lang umabot sa puntong kinukulit ako noong ika-siyam na baitang na ang ibig sabihin ng uri ng katawan ko ay pagkakaroon ng "boobs," baka hindi ko nabasag ang sumpang iyon.
Ngunit isaalang-alang ang aking sakit bilang iyong paglaki (mula sa pariralang "walang sakit - walang pakinabang"), dahil narito dapat din akong tulungan kang makalaya. Ngunit may isang bagay na natutunan ko sa mga nakaraang taon - hindi tayo makakapaglaro normal na mga tuntunin . Para totoo mga payat na lalaki ito ay isang axiom. Parang hindi na nila kaya Para tumaba. Para sa ectomorph ang pagkain ay parang isang tumpok ng mga paraan upang mabuhay, na mabilis na nahuhulog sa chute ng basura.
Sa kasamaang palad, mga taong payat ay gayon, bahagyang dahil sa kanilang sariling kawalan ng karanasan, dahil sinusunod nila ang parehong payo. Masamang balita ang payat ba ay isang uri ng purgatoryo. Paano mo susundin ang isang landas sa isang pagtatangka bumigat- tataba ka kasama nito. At kung iba ang landas mo sa pagtatangkang alisin ang labis na timbang, misteryosong matutunaw din ang iyong mga kalamnan kasama nito.
Kaya ano ang konklusyon? Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph (manipis)?
Pagpapanatili ng leanness sa pagbibigay ng senyas
Ang iyong pangangatawan ay hinuhubog ng mga signal na ipinadala mula sa labas. Gumugol ng ilang oras sa labas sa isang magandang maaraw na araw ng tag-araw at magkakaroon ka ng tan, isang adaptasyon upang mas makatiis sa solar radiation.
Ang pagiging manipis ay bunga ng mga signal na ipinadala, ngunit hindi sapat na malakas upang maging sanhi ng ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan o pagkasira ng adipose tissue.
Sa kasamaang palad, karamihan sa mga payat na tao ay hindi talaga sinusubukang magpadala ng mga tamang signal. Ginagawa nila ito. Gayunpaman, kadalasang mali ang kanilang mga senyales. Nasa ibaba ang pitong lihim na senyales na makakatulong sa pagsagot sa tanong na " Paano tumaba bilang isang ectomorph?»
1. Itigil ang pag-prioritize ng cardio.
Habang ang pagsasanay sa cardio ay karaniwang inirerekomenda para sa pagkawala labis na timbang Gayunpaman, ang pinakamahusay na mga resulta para sa pagbaba ng timbang ay madalas na ipinapakita ng isang maayos na napiling diyeta. Ang pag-eehersisyo sa treadmill ay maaaring mag-alis sa iyo ng 300 calories, na maaaring agad na mapunan ng Twinkies.
Ang isa sa mga pinakamalaking problema sa mga payat na tao ay medyo simple - sila ay payat. Ano ang magagawa sa iyo ng paggawa ng cardio sa nilalaman ng iyong puso sa ngalan ng pagsunog ng taba nang walang maskuladong katawan? Ang tamang sagot sa tanong na ito ay: ikaw ay magiging isang payat, payat na tao na may isa pang bagahe ng mga sikolohikal na problema.
2. Simulan ang pagbubuhat ng mga timbang
Sa halip na ang gilingang pinepedalan, unahin pagsasanay sa timbang. Huwag humingi ng kanlungan sa mga kagamitan sa ehersisyo iba't ibang uri. Pelikula" Pagbomba ng bakal"itinuro sa amin na ang barbell ay dapat na maging pundasyon ng anumang kalidad na programa sa pagsasanay para sa sinumang nais maabot paglaki ng kalamnan . Tandaan, ito ay tungkol sa paghahatid ng signal. Kunin natin para sa paghahambing ang bench press at ang Butterfly machine (Pec Dec Machine) para sa pagsasanay ng mga pectoral (pectoral) na kalamnan.
Sa panahon ng bench press, pinapatatag mo ang bar habang ito ay umuusad nang direkta sa itaas ng iyong lalamunan. Lumilikha ito ng isang malakas na tulong sa iyong nervous system. Kung makapagsalita ang iyong katawan, malamang na sasabihin nito: " Kung mawalan ka ng balanse, dudurog ng barbell na ito ang iyong larynx." Ihambing ito sa pag-upo sa isang butterfly machine, kung saan hindi na kailangang patatagin ang anuman. Maaari ka pang humikab ng isang beses o dalawang beses, o bilangin ang lahat ng mga uwak. Saan ka kukuha ng mas malakas na signal? Ang sagot ay halata - kung saan mayroong direktang pahiwatig ng ang kahalagahan ng pagkakaroon ng mga kalamnan para mabuhay.
3. Huwag bulk up.
Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang at bumuo ng ilang mass ng kalamnan, ngunit mag-ingat. Huwag kumain, kumain, kumain sa isang pagtatangkang "makakuha" (makakuha ng timbang, sa jargon ng mga atleta). Ang calorie bombardment na ito ay magbibigay lamang sa iyo ng mas maraming taba sa katawan. , na sa huli ay nagiging mas malamang na tumaba.
Bilang karagdagan, ang aming subcutaneous na taba ay isang kahila-hilakbot na nutritional ingredient (ibig sabihin, sa halip na kalamnan, iniimbak namin ang higit pa sa aming mga sobrang calorie bilang taba). Ang paglikha ng mas maraming fat cell ay nagpapahiwatig lamang ng masamang balita—maaari silang abutin ng hanggang sampung taon bago ganap na "mamatay" (1).
Huwag mo akong intindihin - Dagdag timbang ay isang priyoridad para sa mga taong payat . Ngunit hindi mo kailangang sundin ang tradisyonal " Dagdag timbang"para mangyari ito. Ang fat layer mismo ay energy reserves. Ang taba ay hindi magically magiging kalamnan hangga't ito ay nasira at ginagamit para sa mga pangangailangan ng enerhiya. Pahintulutan ang katawan na gamitin ang panggatong na ito para sa kapakanan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, bago gumamit ng lutong bahay na pagkain, na may layuning "palakasin."
Kumain ng mas kaunti kaysa sa kailangan mo araw-araw at magkarga ng bakal. Magandang bagay ang mangyayari.
4. Itigil ang paggawa ng bench press.
Karamihan mga programa sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay hindi inangkop sa mga partikular na pangangailangan ng mga taong payat. Halimbawa, ang bench press ay madalas na isa sa mga kinakailangang pagsasanay para sa barbell pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Pero mga ectomorph hindi dapat ginagawa iyon.
Alam kong ito ay tulad ng kalapastanganan, ngunit ang mga payat na tao ay mayroon nang mga kahila-hilakbot na kumplikado tungkol sa kanilang itaas na dibdib, na walang proporsyon kumpara sa kanilang ibabang dibdib. Ang pahalang na bench press, kapag ginawa nang tama, ay naglalagay ng higit na diin sa ibabang dibdib. Samakatuwid, ang incline bench press ay isang mas mahusay na alternatibo.
Payat natatangi sa kanilang sariling paraan. Hindi lamang tayo lumalaban sa ating genetika, lumalaban din tayo sa habambuhay na pagdurusa sa sarili. May ilang aspeto ng ating katawan na medyo mas sensitibo tayo. Ito ay nagbabayad upang matugunan ang mga lugar ng problema nang mas madalas kapag pinalitan mo ang parehong mahalagang pagsasanay.
Ang mga inline na bench press sa halip na mga flat bench press ay isang magandang kapalit. Gayundin, ang pagpapalit ng mga pagsasanay sa pagpapahaba ng binti sa pabor ng mga squats ay hindi isang masamang desisyon.
5. Huwag pabayaan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa iyong mga braso.
Sa ngayon, kasama sa mga pangkalahatang rekomendasyon ang pagbalewala sa direktang gawaing braso (mga pagsasanay sa paghihiwalay) pabor sa malalaki, kumplikadong mga ehersisyo ( pangunahing pagsasanay). Hindi ko ito lubos na mapabulaanan, gayunpaman, para sa mga taong payat, ang hindi pagpansin sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ng braso ay isang masamang desisyon.
Huwag mo akong intindihin. Isagawa ang iyong mga row, pull-up, at pagpindot. Ngunit walang masama sa pagdaragdag, sabihin nating, ilang hanay ng mga biceps curl. Magsagawa ng close-grip barbell curls, reverse close-grip curls (paboritong ehersisyo ni Arnold), at hammer-grip dumbbell curls. Maaari lamang nitong gawing masarap na berdeng putot ang iyong payat at mala-bean na mga braso.
6. Huwag bawasan ang iyong tagumpay sa mahinang nutrisyon (kung ano ang dapat kainin upang makakuha ng mass ng kalamnan)
Magsanay ka ng mabuti bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba, kaya huwag hayaan ang iyong buhay sa labas ng gym na pahinain ang iyong mga pagsisikap. Una sa lahat, nangangahulugan ito ng pagmamasid sa iyong diyeta.
Araw-araw - hindi bababa sa isang gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan (mga 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan). Makakatulong ito sa mga kalamnan. Gumawa ng isang pagpipilian pabor sa mga natural na produkto (karne, isda, gulay, prutas) sa halip na mga naproseso. Itigil ang pagkain ng mga naprosesong butil at asukal (matatagpuan din sa mga nakabalot na fruit juice), mga suplementong protina na nagpapaganda ng lasa, matamis na yogurt at mga inuming pampalakasan. Ang ilang mga payat na lalaki ay maaaring kailanganin pang alisin ang trigo, harina at gatas mula sa kanilang diyeta upang panatilihing mababa ang antas ng taba ng kanilang katawan hangga't maaari.
Samakatuwid, palitan ang mga naprosesong butil at asukal ng mga prutas at gulay. Palitan ang mga inuming matamis ng tubig at paminsan-minsang tsaa o kape. Panghuli, narito kung paano ka dapat mamili: Una, tumayo sa paligid ng perimeter ng grocery store. Kadalasan kailangan mong maghanap ng "sariwang pagkain", hindi ang uri sa mga naka-print na kahon na maaaring umupo sa mga istante sa loob ng maraming siglo.
7. Magpahinga at matulog
Panatilihing kontrolado ang iyong mga ugat. Ang labis na stress at kakulangan ng tulog ay hindi maganda, lalo na paglaki ng kalamnan nang walang dagdag na patak ng taba.
Kung wala kang kahit pitong oras na tulog, magsimula dito. Huwag matakot na umidlip sa kalagitnaan ng araw hanggang sa mabawi mo ang iyong kakulangan sa tulog.
Iwanan ang karamihan ng iyong trabaho sa opisina. Italaga ang iyong sarili sa ilang oras ng kalidad tuwing gabi. Napakalaking tulong na mapawi ang stress sa loob lamang ng limang minuto bago ka makatulog.
Gamitin mo to mga pagsasanay sa paghinga inilarawan sa klasikong aklat Bill Starr, « Ang pinakamalakas lamang ang mabubuhay».
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong nang malapit sa 100% hangga't maaari;
- Kapag sa tingin mo ay naabot mo na ang 100%, huminga sa huling hininga;
- Hawakan ang hininga sa loob ng 5-10 segundo;
- Exhale 100% sa pamamagitan ng bahagyang pursed labi;
- Kapag sa tingin mo ay naabot mo na ang 100%, tandaan na ang huling paghinga;
- Hawakan ang pagbuga sa loob ng 5-10 segundo;
- Ulitin.
Nililinis nito ang iyong isip at pinapabuti ang iyong tibok ng puso, lalo na bago matulog.
Pinipigilan ang pagiging manipis
Masama ang pagiging payat, at walang dahilan para magkunwaring hindi. Makitid na balikat, maliliit na pulso at payat na pangangatawan ay ang eksaktong recipe upang ilabas ang Emeril Lagasse sa iyo (sikat na TV chef), na lilikha ng isang nakamamanghang kumbinasyon ng mga pananaw sa problema ng katamaran bilang ang tuktok ng sining sa pagluluto. Ngunit huwag mong hatulan ang iyong sarili habambuhay na pagkakakulong - natatakot na hubarin ang iyong T-shirt sa publiko. Hangga't patuloy mong sinusunod ang pitong tip na ito na makakatulong sa iyong maunawaan, kung paano tumaba bilang isang ectomorph- may pag-asa. Ano pa ang hinihintay mo?
1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: kaugnayan sa morpolohiya ng adipose tissue ng tao. Diabetes. 2010 Ene;59(1):105-9.
Pagsasalin mula sa Ingles na artikulo ni Anthony Michel mula sa opisyal na website ng Arnold Schwarzenegger schwarzenegger.com.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan: ectomorph, mesomorph at endomorph. Ang ectomorph ay isang payat na tao na may napakababang porsyento ng taba, mabilis na metabolismo at medyo manipis na buto. Mesomorph - ay may malawak na balikat, ngunit sa parehong oras ay may medyo makitid na baywang. Endomorph - makapal na buto, malawak na balikat, ngunit ang baywang ay malinaw na mas malaki kaysa sa isang mesomorph, pati na rin ang porsyento ng taba ng katawan.
Ngunit kadalasan ang isang tao ay hindi kabilang sa anumang uri ng katawan, ngunit ito ay halo-halong uri: ecto-mesomorph o meso-endomorph, atbp.
Bakit mahirap para sa isang ectomorph na tumaba?
Ang Ectomorph ay napakabilis metabolic proseso sa organismo. Ano ang ibig sabihin nito? Ang lahat ng mga cell sa ating katawan ay patuloy na kumonsumo ng enerhiya: para sa pagbabagong-buhay, paggawa ng mga hormone, pagpapanatili ng mga antas ng temperatura, atbp. Sa karaniwan, ang buong katawan ng tao ay nagpapanibago sa sarili sa loob ng 40 araw. Yung. Sa panahong ito, ang mga lumang selula ay namamatay at napapalitan ng mga bago. Ngunit sa mga ectomorph ang prosesong ito ay nangyayari nang mas mabilis. Dahil dito, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa bawat yunit ng oras.
Gayunpaman, hindi laging posible na kumain ng maayos at sagana, at lumalabas na ang antas ng enerhiya ng mga ectomorph ay patuloy na nasa mababang antas, at ito ay halos hindi sapat upang mapanatili ang mga likas na pag-andar ng katawan, hindi banggitin ang paglaki ng masa ng kalamnan. Ang lahat ng pagkain ay literal na sinusunog at ginugugol sa mga metabolic na proseso, at wala nang natitirang mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan.
Mayroon ding mga kalamangan dito: ang isang ectomorph ay palaging magmumukhang payat at may mababang porsyento ng taba sa katawan, at ang mga nakuhang kalamnan ay magmumukhang napaka-aesthetically!
Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng timbang para sa isang ectomorph
Dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa diyeta at tamang diyeta nutrisyon. Ang tagumpay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, maaaring sabihin ng isa, ay nakasalalay sa 99% sa wastong nutrisyon para sa isang ectomorph. Kaya, ang mga pangunahing patakaran ay ang mga sumusunod:
1. Ang ratio ng BJU ay dapat na humigit-kumulang na ito: 70% carbohydrates, 15% protein at 15% fat.
2. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay dapat kalkulahin gamit ang formula: i-multiply ang iyong timbang sa 40, at magdagdag ng isa pang 200 kcal sa mga araw na hindi nagsasanay at 500 kcal sa mga araw ng pagsasanay. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg bawat araw ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2600 kcal (60 x 40 + 200).
3. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagkonsumo ng omega 3-6-9 fats. Ang Omega-3 ay matatagpuan sa isda at flaxseed oil, at omega-6-9 sa olive at sunflower oil.
4. Mula sa mga mapagkukunan mabagal na carbohydrates ang kagustuhan ay dapat ibigay sa sinigang: kanin, oatmeal at oatmeal. Mas mainam na iwasan ang bakwit, dahil... Mas kaunting enerhiya ang makukuha mo mula rito, at mas mababa ang glycemic index nito.
5. Ang lugaw ay dapat na talagang luto sa gatas, at para sa bawat 200g ng tuyong cereal magdagdag ng 4 tsp. Sahara. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas maraming enerhiya. Kahit na ikaw ay hindi nagpaparaya sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari ka pa ring ligtas na magdagdag ng 50 ML ng gatas sa pinakadulo simula ng pagluluto, dahil... ang mataas na temperatura ay sumisira sa lactose, at kapag ang lugaw ay luto na, walang lactose sa loob nito.
6. Bukod sa gatas, dagdagan pa ng tubig ang sinigang para lumabas na kumulo. Kaya, tataas mo ng kaunti ang glycemic index, at magiging mas madali din para sa mga bituka na matunaw ito.
7. Ang mga pagkain ay dapat na napakadalas, tuwing 1.5-2 oras. At mas mabuti, bawat oras - kung ikaw ay nasa bahay at may pagkakataon na kumain ng madalas.
8. Isipin na ang pagkain ng pagkain ay iyong trabaho. Yung. Ang layunin ay hindi magsaya, ngunit magtrabaho! Oo, kung minsan ay magiging napakahirap na ubusin ang mas maraming pagkain, ngunit ang resulta ay nakasalalay dito, dahil walang madali, lahat ay may kahirapan.
9. Ang halaga ng protina ay pamantayan: sa hanay na 1.5-2g bawat kilo ng timbang, wala na. Hindi mo dapat habulin ang dami ng protina. Ang mga karbohidrat ay nauuna, at dapat itong ubusin muna.
10. Para sa tamang paggana ng bituka, dapat kang kumain ng mas maraming gulay. Ang mga gulay ay nagpapabuti ng peristalsis at tumutulong sa mas mahusay na pagsipsip ng mga sustansya.
11. Uminom ng mas maraming tubig: Sa isang mabilis na metabolismo, ang katawan ay nangangailangan ng mas mataas na nilalaman ng tubig, lalo na kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Kung mas mababa ang lagkit ng dugo, mas madali para sa mga nutrients na makarating sa kanilang destinasyon. Kaya, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng isang malakas na pampasigla upang lumago.
Diyeta para sa timbang sa mga ectomorph
- (8:00): Isang baso ng tubig 300 ml, 1 saging.
- (8:30): Hercules sinigang 60g, dibdib ng manok 30g, 1 tbsp langis ng linseed, 1 tsp. honey
- (10:00): Bigas 60g, dibdib ng manok 30g, 1 buong itlog, gulay, 1 tsp. honey
- (12:00): Bigas 50g, dibdib ng manok 40g, gulay, 1 tbsp. langis ng oliba, 1 saging.
- (14:00): Oatmeal 50g, dibdib ng manok 40g, 1 tbsp. langis ng mirasol, isang baso ng juice.
- (15:30): Bigas 60g, dibdib ng manok 30g, 1 buong itlog, 1 tsp. langis ng linseed, 1 tsp. honey
- (16:00): Beef o pork 40g, rolled oats sinigang 80g, gulay, 1 tsp. langis ng oliba.
- (16:30 - 17:30): Pagsasanay. Sa pagsasanay.
- (5:30 p.m.): Kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumain ng 2 saging.
- (18:00): Hercules sinigang 70g, karne ng baka o baboy 50g, gulay, 1 tsp. langis ng oliba, 1 tsp. honey
- (19:30): Bigas 40g, isda 40g, 1 buong itlog, gulay, baso ng juice.
- (21:00): Bigas 30g, dibdib ng manok 40g, mga gulay.
- (22:00): Cottage cheese 150g.
Kung mayroon kang pagnanais at partikular na panatiko tungkol sa pagkakaroon ng timbang, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng pagkain sa kalagitnaan ng gabi. Maaaring ito ay ang parehong cottage cheese, 50-70 gramo, isang bagay mula sa mabagal na carbohydrates, halimbawa, sinigang na bigas, 30-40 gramo at 1 tbsp. langis ng linseed. Huwag kumain ng mabilis na carbohydrates; hindi sila kailangan sa gabi.
Anong sports nutrition ang maaaring gamitin ng mga ectomorph?
Dito dapat mong bigyang pansin ang dalawang bagay lamang: gainer at creatine. Gainer ay dapat na kinuha sa pagitan ng mga pagkain, 3-4 beses sa isang araw. Gayunpaman, dapat itong idagdag lamang kapag ang diyeta ay nababagay at walang resulta sa pagtaas ng timbang. Kung may pag-unlad, kahit na ito ay mabagal, pagkatapos ay hindi na kailangang magdagdag ng isang gainer. Tandaan, walang suplemento ang maaaring palitan ang regular na pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay mga additives - bilang karagdagan sa pangunahing pagkain.
Ang susunod na suplemento ay creatine. Dapat lamang itong gamitin ng mga makaranasang atleta na nagsasanay nang hindi bababa sa 1.5 taon. Dapat itong isipin na kapag kumukuha ng creatine, ang kabuuang paggasta ng enerhiya ng katawan ay tumataas, at dapat mong dagdagan ang iyong caloric intake at uminom din ng mas maraming tubig, dahil. Ang Creatine ay may ari-arian ng pag-iipon ng tubig sa katawan. Kung hindi, kung walang sapat na tubig sa katawan, maaari itong magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit ang suplementong ito ay dapat gamitin nang may matinding pag-iingat.
Nais kong tandaan ang ilang mas kapaki-pakinabang na mga punto para sa mga ectomorph at para sa lahat ng nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan.
Ang dahilan ng mabagal na pagtaas ng timbang ay madalas na hindi tamang paggana ng bituka: masyadong mabilis na peristalsis (ang mga bituka ay walang oras upang makakuha ng mga sustansya mula sa pagkain), o kakulangan ng mga enzyme (mga sangkap na tumutulong sa mas mahusay na panunaw ng pagkain). Maaaring may iba pang dahilan... Hindi ako doktor, kaya hindi ako makapagbigay ng buong payo sa isyung ito. kaya lang ang pinakamahusay na pagpipilian Hindi magiging kalabisan na sumailalim sa pagsusuri sa gastrointestinal tract sa klinika, para magsalita para sa pag-iwas.
Konklusyon
Sa totoo lang, ang artikulong ito ay nagtatapos. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan, tanungin sila sa mga komento, susubukan kong sagutin ang lahat. Sana marami kang natutunan kapaki-pakinabang na impormasyon mula sa artikulong ito, good luck!
Ang iyong personal na tagapagsanay online
Mahalaga!
- Kung determinado kang makamit ang mga resulta at nais mong makamit ang iyong layunin sa lalong madaling panahon (magkaroon ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng wastong paggawa ng plano sa diyeta/nutrisyon, programa sa pagsasanay at pang-araw-araw na gawain), pagkatapos ay gamitin ang mga serbisyo ng isang personal fitness trainer online ==>
- Kapag bumibili ng karne ng baka, subukang pumili ng hindi bababa sa mataba na hiwa, tulad ng puwitan o malambot. Kung ninanais, ang karne ng baka ay maaaring palitan kung minsan ng walang taba na baboy (loin). Ang pulang karne ay dapat na naroroon sa diyeta. Maaaring ubusin ang isda sa parehong pula at puti. Pareho silang mayaman sa protina, calcium, phosphorus at unsaturated mga fatty acid
- omega-3. Ang parehong naaangkop sa seafood.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat ding isama sa iyong diyeta. Mayroon silang medyo magandang komposisyon ng amino acid. Mas mainam na bumili ng gatas, kefir, cottage cheese at keso na may maliit na porsyento ng taba na nilalaman.
Mga karbohidrat
Ang pinakamainam at murang pinagkukunan ng carbohydrates ay kanin, durum wheat pasta, oatmeal, patatas, gulay, at prutas.
Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mababang glycemic index upang hindi makapukaw ng malakas na spike ng insulin. Kung hindi, hindi mo lamang ipagsapalaran ang pagkakaroon ng labis na taba, ngunit mapinsala din ang iyong pancreas. Ang mga cereal ay dapat piliin na may kaunting pagproseso. Halimbawa, ang short-grain polished rice ay hindi ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian
. Mas mainam na bumili ng hindi naprosesong basmati rice o iba pang uri. Ito ay medyo mas mahal, ngunit mas kapaki-pakinabang. Bigyang-pansin din ang oras ng pagluluto ng mga cereal. Kung ito ay mas mababa sa 10 minuto, pagkatapos ay walang pakinabang sa produktong ito. Ang mga gulay ay maaaring kainin nang walang mga espesyal na paghihigpit. Ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina at hibla, na magpapabuti sa panunaw. Ngunit kailangan mong maging maingat sa mga prutas. Marami sa kanila, tulad ng saging, ay napakayaman sa asukal. Ang isang saging ay naglalaman ng hanggang 30 gramo ng asukal. Madaling madala. Mas mabuti pang umalis simpleng carbohydrates
para sa mga panahong iyon kung kailan ang katawan ay nangangailangan ng isang mapagkukunan ng mabilis na hinihigop na enerhiya: pagkatapos magising, bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.
Mga taba Ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, mantika
Ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acids ay dapat na malinaw na nauunawaan. Mga saturated fats makapinsala sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdudulot ng labis na katabaan at pagtaas ng antas ng "masamang" kolesterol. Ito ay humahantong sa mga sakit ng cardiovascular system at atherosclerosis. Ang mga unsaturated fats, sa turn, ay malusog sa katamtaman. Binabawasan nila ang antas ng "masamang" kolesterol, gawing normal ang metabolismo ng cellular, at pinaliit ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis.
Ang saturated fats ay taba pinagmulan ng halaman. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat panatilihin sa isang minimum. Ang mga trans fats ay mapanganib din sa kalusugan;
Nutrisyon sa sports para sa ectomorph
Kadalasan ay mahirap matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga protina, taba at carbohydrates na may natural na pagkain lamang. Pagkatapos ang sports nutrition para sa isang ectomorph ay sumagip. Tingnan natin ang mga pangunahing produkto.
protina
Ang mataas na kalidad na protina ay ang batayan ng anumang diyeta. Sa tulong ng protina, mas madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ito ay lalong mahalaga na dalhin ito pagkatapos ng pagsasanay, sa pagitan ng mga pagkain at bago matulog (pinag-uusapan natin ang tungkol sa casein). Sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, walang punto sa paggastos ng pera sa isang mamahaling isolate o hydrolyzate ay sapat na; Pumili ng mga produkto mula sa anumang Western brand na nababagay sa iyo ang patakaran sa pagpepresyo.
Gainer
Ang mga ito ay mga pinaghalong protina-karbohidrat din at ang pinaka-kontrobersyal na produkto. Ang ilan ay itinuturing silang isang walang kabuluhang produkto, at ang ilan ay hindi nakikita ang kanilang pag-unlad nang wala ito. Ang katotohanan, gaya ng dati, ay nasa gitna.
Karamihan sa mga nakakakuha ng timbang sa merkado ay binubuo ng dalawang pangunahing bahagi: whey protein at simpleng carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose, atbp.). Talagang hindi lubos na makatwirang bilhin ito;
Ngunit may iba pang mga nakakakuha na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, at ang mura at walang silbi na mga bahagi, tulad ng asukal, ay pinapalitan ng mamahaling amylopectin. Ang amylopectin ay isang mabilis na karbohidrat na hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng insulin, na hindi humahantong sa akumulasyon ng taba, ngunit mabilis na enerhiya. Ang produktong ito ay mainam para sa mga ectomorph na gagamitin bago o pagkatapos ng pagsasanay. Ang amylopectin ay mahusay din para sa paggamit sa panahon ng pagsasanay - ito ay patuloy na nagbibigay ng enerhiya at pinahuhusay ang pumping.
BCAA at amino acids
Ang sinumang atleta (isoleucine, valine) ay makikinabang lamang. Ito ang tatlong amino acid na ang konsentrasyon ay pinakamataas sa mga selula ng kalamnan. Narito ang isang maikling listahan ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian:
- nadagdagan ang synthesis ng protina;
- pagbawas ng mga proseso ng catabolic sa katawan;
- pagpapabuti ng pagkasira ng adipose tissue;
- pagpabilis ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay;
- pagpapasigla ng paggawa ng insulin.
Ang pinakamainam na oras upang kumuha ng BCAA o kumplikadong mga amino acid: kaagad pagkatapos magising, bago, habang, pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na dosis ng mga amino acid ay dapat na medyo malaki, hindi bababa sa 30 gramo. Ang ectomorph ay walang pakiramdam mula sa dosis na 5-10 gramo na nakasaad sa packaging ng tagagawa. Maipapayo na gumamit ng BCAA kasama ng isa pang amino acid -. Ang glutamine ay kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit.
Ang sports nutrition na ito para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa isang ectomorph. Salamat sa pagkuha ng suplementong ito, ang mental na saloobin sa pagsasanay ay nagpapabuti, ang daloy ng dugo sa gumaganang mga kalamnan ay tumataas, at mas maraming enerhiya ang natupok.
Maraming mga pre-workout complex ang naglalaman ng iba't ibang mga stimulant (DMAA, DMHA, ephedrine, atbp.). Para sa mga ectomorph, ang kanilang paggamit ay hindi kanais-nais, dahil "pipilitin" ka nilang magpawis sa gym at gumastos ng masyadong maraming calories. Ito ay magiging mahirap na makakuha ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, upang makuha ang buong epekto, dapat mong ubusin ang mga ito nang walang laman ang tiyan. Masyadong mahaba ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain (mga 4 na oras). Ito ay hindi kanais-nais para sa isang ectomorph. Samakatuwid, mas mahusay na mag-opt para sa mga complex na may maliit na halaga ng mga stimulant (100 mg ng caffeine ay higit pa sa sapat) at gumaganang mga bahagi para sa pumping tulad ng arginine, agmatine o yohimbine.
Bitamina-mineral complex
Ang pag-eehersisyo sa gym ay humahantong sa isang malaking pag-aaksaya ng mga bitamina at mineral. Ito ay humahantong sa panghihina immune system katawan. Para sa kadahilanang ito, ang bawat atleta ay madalas na sipon. Para sa mga layuning pang-iwas, inirerekumenda na gumamit ng bitamina-mineral complex sa buong taon, upang maging tiwala ka sa iyong kalusugan.
Creatine
Ang Creatine ay nararapat na ituring na isa sa mga pinaka-epektibong suplemento. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng mga molekula ng ATP sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit at pag-angat ng mas maraming timbang. Ang pinakakaraniwang anyo ay creatine monohydrate, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng nutrisyon sa palakasan sa abot-kayang presyo. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang creatine ay talagang nakakatulong sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Kapag nagsimulang uminom ng creatine, maraming tao ang nagrerekomenda na gawin ang isang "paglo-load" na yugto, ngunit pinabulaanan ng kamakailang pananaliksik ang alamat na ito. Ito ay sapat na upang ubusin ang tungkol sa 5 gramo bawat araw, at ito ay mas mahusay na hatiin ang halagang ito sa ilang maliliit na dosis.
- Tumutok sa kabuuang calories. Okay lang kung minsan ay may kaunting kawalan ng timbang sa mga sustansya, ngunit ang kabuuang nilalaman ng calorie ay dapat palaging humigit-kumulang pareho.
- Panatilihing pinakamababa ang iyong pagkonsumo ng fast food. Para sa mga ectomorph, medyo katanggap-tanggap na regular na ubusin ang iyong paboritong "junk" na pagkain sa maliit na dami. Gayunpaman, mas mainam na maghanap ng mas malusog na alternatibo dito. Ang mga burger, pizza, at mga baked goods ay maaaring gawin sa bahay gamit ang masustansyang sangkap.
- Uminom ng mas maraming tubig. Ito ay kinakailangan para sa normal na hydration at pagpapanatili ng balanse ng tubig-asin. Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 1 litro ng tubig bawat 30 kg ng timbang ng katawan.
- Huwag kumain nang labis. Dapat kang makaramdam ng bahagyang gutom bawat 2-3 oras, pagkatapos ay madali mong makakain ang kinakailangang dami ng pagkain. Kung kakain ka nang busog sa bawat oras, hindi magkakasya sa iyo ang 6-8 na pagkain.
- Gawin araw ng pag-aayuno. Mapapabuti nito ang paggana ng buong gastrointestinal tract. Subukan ang pag-aayuno isang beses bawat dalawang linggo, kumonsumo lamang ng tubig o kefir, at tingnan ang mga resulta.
Nutrisyon na programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Batay sa itaas, ang programa ng nutrisyon para sa isang ectomorph upang makakuha ng mass ng kalamnan bawat araw ay dapat magmukhang ganito:
| kumakain | Mga produkto |
| Kaagad pagkatapos bumangon |
|
| Almusal |
|
| Hapunan |
|
| 2 oras bago ang pagsasanay |
|
| Bago ang pagsasanay |
|
| Sa panahon ng pagsasanay |
|
| Kaagad pagkatapos ng pagsasanay |
|
| Unang hapunan |
|
| Pangalawang hapunan |
|
| Bago matulog |
|
Hindi kinakailangang lubusang sundin ang planong ito ng ectomorph na nutrisyon maaari mong dagdagan, ibawas o palitan ang isang bagay. Ang pangunahing bagay ay kumain ng malusog, manatili sa iyong pang-araw-araw na caloric intake, magsanay nang husto sa gym at huwag kalimutang mabawi.
