Sa usapin ng pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay, imposibleng huwag pansinin ang paksa ng isang balanseng nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan, iyon ay, BJU. Ang balanse sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig na ito ang tumutukoy kung gaano kabilis mong mapupuksa labis na timbang, pagtaas masa ng kalamnan at pagbutihin ang iyong kalusugan, lalo na, gawing normal ang mga antas ng hormonal.
Ano ang balanse ng BZHU
Sa kaibuturan nito, ang balanse ng BJU ay ang pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, iyon ay, patuloy kang magkasya sa pamamagitan ng pagbuo tamang diyeta at manatili dito, at hindi nililimitahan ang iyong sarili sa anumang mga pagkain at, higit pa rito, hindi inaalis ang iyong sarili ng nutrisyon tulad nito. Ito ay malamang na tumaba nang tumpak dahil sa kawalan ng balanse sa balanseng ito, at hindi dahil sa regular na pagkonsumo ng matatabang pagkain, na maaaring hindi lalampas sa pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong katawan.
Ang pinakamainam na pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mga normal na proseso, mapanatili ang timbang sa kinakailangang antas, magbigay ng nutrisyon sa mga kalamnan at utak, at mapanatili ang matatag na paggana ng reproductive system. Ang pagpapanatili ng balanse ay lalong mahalaga para sa kalusugan ng kababaihan, dahil ang mga makabuluhang paglihis ay makikita kaagad sa hormonal background at ang pangkalahatang kagalingan ng babae.
Ang pagpapanatili ng balanse ng BJU ay nangangahulugan ng pagkain ng sapat na protina, taba at carbohydrates sa buong araw, ibig sabihin, ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga pagkain na maaaring matugunan ang lahat ng pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay agad na nagha-highlight ng isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta - hindi ito maaaring batay sa isang pagkain lamang. At sa parehong dahilan, ang mga mono-diet ay nakakapinsala at hindi nagdudulot ng pangmatagalang resulta.
Ang isang malusog na diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 50% carbohydrates, 30% fats at 20% na protina ng pang-araw-araw na calories. Nangangahulugan ito na sa isang nakatakdang rate na 1,700 calories bawat araw upang mapanatili ang timbang, dapat kang makakuha ng 850 mula sa carbohydrates, 510 mula sa taba at 340 mula sa protina.
Ang mataas na nilalaman ng carbohydrates ay dahil sa ang katunayan na ito ang pangunahing ginagamit ng katawan upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya. Pagkatapos lamang maubos ang mga ito, ginagamit ang mga naprosesong taba at protina. Kung napinsala mo ang balanse at kumain ng higit sa 50% na mga pagkaing karbohidrat, kung gayon ang hindi nagamit na enerhiya ay na-convert sa adipose tissue - ito ay kung paano ka magsimulang tumaba. Kung sa parehong oras ay hindi ka sumunod sa pamantayan para sa mga protina at taba, kung gayon ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang maubos, ang mga buto ay nagiging mas malutong. Katulad nito, ang iba pang mga proseso na nagaganap sa pagitan ng mga cell ay nakasalalay sa balanse ng BJU.
Bakit naaabala ang balanse ng BJU?
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nag-aambag sa kawalan ng timbang ng mga protina, taba at carbohydrates, na sa karamihan ng mga kaso ay nakasalalay sa kung gaano mo kalapit na sinusunod ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, kung gaano ka maingat na binibigyang pansin ang iyong kinakain at kung ano ang iyong palayawin ang iyong sarili. Bilang karagdagan, ang isang kawalan ng timbang sa BJU ay maaaring sanhi ng isang pagkasira sa aktibidad ng mga indibidwal na organo at sistema.
1. Masamang ugali sa nutrisyon. Kadalasan nangyayari na, sa pangkalahatan, ang iyong diyeta ay hindi matatawag na masama - kumakain ka ng maraming malusog na produkto, kumain ng medyo maliit na bahagi, huwag kumain nang labis ng mabibigat na pagkain bago matulog. Kaya, ano ang problema? Sa kasong ito, ang mapaminsalang culinary addiction ay maaaring magpabaya sa iyo. Halimbawa, ang labis na pagkonsumo ng tsokolate o mayonesa, dahil sa kung saan ang dami ng carbohydrates at taba na kinakain, ayon sa pagkakabanggit, ay makabuluhang lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan. Ito ang nag-aambag sa kawalan ng timbang. Malamang na lumampas ito sa mga carbohydrates, na matatagpuan sa kasaganaan sa asukal, lahat ng mga matamis at inihurnong mga produkto, lalo na ang mga mayaman, pati na rin sa mga cereal, patatas, munggo at maraming iba pang mga produkto na bumabad sa diyeta ng isang modernong tao.
2. Hindi magandang nutrisyon. Ipinahihiwatig nito hindi lamang ang pagpapabaya sa mga masusustansyang pagkain, kundi pati na rin ang paglabag sa diyeta, masyadong malalaking bahagi, late-night snacking, pati na rin ang pagpili ng mababang kalidad na mga bersyon ng mga sikat na pagkain.
3. Pang-aabuso mga inuming may alkohol, na maaaring may kaugnayan para sa mga mahilig sa mga regular na party. Ang alkohol ay hindi lamang isang mayamang mapagkukunan ng carbohydrates, kundi pati na rin ang alkohol, na nakakapinsala sa paggana ng cardiovascular system, na humahantong sa mga metabolic disorder at mabagal na metabolismo.
4. Ang mga paglihis sa paggana ng endocrine system, lalo na, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga sakit ng thyroid at pancreas, na may mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga proseso ng panunaw at asimilasyon ng mga sangkap na pumapasok sa dugo.
5. Ang pagkakaroon ng iba pang talamak at talamak na sakit.
6. Hindi pagkakapare-pareho sa pagitan ng nutritional value ng diyeta at ang dami ng regular na pisikal na aktibidad, na maaaring humantong sa kakulangan ng protina o taba na nagsisiguro sa kalusugan ng ligaments, buto at tissue ng kalamnan.
Paano mapanatili ang balanse ng BZHU
Upang mapanatili ang balanse ng BJU, una sa lahat, kailangan mong tiyakin na wala kang mga malalang sakit o abnormalidad sa paggana ng endocrine system, kung hindi, hindi mo magagawang sumulong sa gawaing nasa kamay, at sa ilang mga kaso, ang isang pagtatangka na ibalik ang balanse ay maaaring lumala ang sitwasyon. Kung sigurado ka na hindi na kailangang magpatingin sa doktor, ang pangalawang hakbang ay pag-isipan ang pagsasaayos ng iyong diyeta. Magagawa ito sa tatlong yugto.
1. Bawasan ang paggamit ng carbohydrate ng 50%. Kasama sa listahan ng mga naturang produkto hindi lamang ang mga matatamis, inuming may alkohol at di-alkohol, kundi pati na rin ang lahat ng mga cereal, patatas, at pasta. Iyon ay, kung karaniwan mong pinapayagan ang iyong sarili ng 300 gramo ng bigas bilang isang side dish, pagkatapos ay sa unang yugto ang bahaging ito ay dapat bawasan sa 150 gramo. Ang parehong ay dapat gawin sa iba pang mga produkto.
2. Dagdagan ang dami ng natural fiber ng 50% gamit ang pinakuluang o inihurnong prutas at gulay. Sa plato dapat itong magmukhang may kalahating bilang ng side dish bilang karagdagan sa gulay.
3. Ang mga protina ay dapat bumubuo ng 15 - 20% ng resultang bahagi. Sa kasong ito, pinakamahusay na gumamit ng mga uri ng pandiyeta ng manok, kuneho, lean pork tenderloin at isda sa ilog bilang mapagkukunan.
Matapos makumpleto ang tatlong hakbang na ito, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan ng BZHU para sa iyong timbang. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang formula ng Mifflin-San Geor. Halimbawa, para sa isang babaeng may taas na 165 cm at tumitimbang ng 60 kg, ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ay 50 gramo ng protina, 50 gramo ng taba at 220 gramo ng carbohydrates, na may average na pisikal na aktibidad. Alinsunod dito, sa pagtaas ng lakas at pag-load ng cardio, awtomatikong tumataas ang mga tagapagpahiwatig. Pagkatapos ng paunang pagwawasto sa tatlong yugto, dapat mong sundin ang data na nauugnay sa iyong timbang at taas!
Susunod, upang maibalik ang balanse ng BJU, mahalaga na sumunod sa diyeta. Tandaan na ang pagkain ay pinakamabilis na natutunaw sa pagitan ng 8 at 11 am, at pagkatapos ay sa pagitan ng 4 at 6 pm. Ang natitirang oras, ang panunaw ay bumagal nang malaki, kaya sa araw at gabi dapat mong bigyan ng kagustuhan ang magaan, mababang-calorie na mga recipe. Ilang sandali bago matulog, magandang tumaya hibla ng gulay at isang maliit na halaga ng protina. Ang mga karbohidrat ay hindi dapat ubusin sa gabi, dahil ito ay makabuluhang nagpapabagal sa metabolismo at nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba.
Ang paghahati sa diyeta, iyon ay, ang isang unti-unting paglipat sa madalas na pagkain sa maliliit na bahagi, ay makakatulong din na mapanatili ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates nang normal. Pinapayagan ka nitong pabilisin ang metabolismo, pagbutihin ang kanilang pagsipsip sa katawan at mabilis na alisin ang mga naprosesong produkto mula dito, ang akumulasyon nito ay nag-aambag sa kawalan ng timbang ng BJU. Ang pangunahing prinsipyo ng pagpapanatili nito ay nakasalalay sa pagsunod sa mga pangunahing konsepto ng malusog na paraan buhay.
Olya Likhacheva
Kagandahan - paano hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)
Nilalaman
Sa pagtugis ng payat ang katawan ang mga babae at lalaki ay handa sa marami. Ano ang hindi nila maisip: iba't ibang klase, ehersisyo, diyeta at araw ng pag-aayuno para mapanatili ang physical fitness. Ang isang makatwirang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay palaging popular at epektibong paraan para sa pagkontrol ng timbang, na batay sa paggamit ng isang calorie calculator kasama ang pagkalkula ng BZHU. Alam mo ba ang lahat ng mga tampok: ano ito, ano ang kalamangan, kung paano kalkulahin ang lahat ng tama? Alamin natin ito sa pagkakasunud-sunod!
Ano ang BZHU
Isang pagdadaglat na malawakang ginagamit upang tukuyin ang 3 salita: protina, taba, carbohydrates - ito ay BJU. Para sa wastong pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan sa pangkalahatan, napakahalaga na mapanatili ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang natatanggap natin sa pagkain, at pagkatapos ay ginugugol sa buong araw kapag naglalakad, aktibidad sa pag-iisip, at naglalaro ng sports. Ang labis o kakulangan ng isa o ibang kapaki-pakinabang na substansiya/mineral ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa iyong kalusugan. Mahalagang tiyakin na ang paggamit/gastos ng enerhiya ay nasa kinakailangang antas.
Ang pangunahing pinagmumulan ng BJU ay mga produktong pagkain. Halimbawa, ang karne, isda, pagawaan ng gatas at itlog ay magbabad sa katawan na may malaking halaga ng protina. Ang mga gulay, mga produktong harina at maging ang tsokolate ay mayaman sa carbohydrates. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mantikilya at matabang karne sa menu, nakakakuha tayo ng mga taba. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng mga unsaturated organic compound - ang kanilang pinakamainam na halaga ay nasa mga buto, mataba na isda, at mga mani. Mahalaga na ang diyeta ay balanse, ang regimen ay maalalahanin, at lahat ng mga elementong ito ay naroroon nang normal.
Pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates
Ang pamantayan ng BJU ay indibidwal na tinutukoy para sa bawat tao, batay sa timbang, edad, kasarian, at aktibidad. Gayunpaman, ang mga nutrisyonista ay naniniwala na ang pinakamainam na proporsyon ay 1:1:4. Tinitiyak nito ang balanseng diyeta at ang kinakailangang dami ng calories. Para sa mga atleta at paglaki ng kalamnan, ang formula ng pamamahagi ay naiiba - 1: 0.8: 4, at para sa pagkakaroon ng malaking masa, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay tataas ng 2 beses.
BJU norm para sa pagbaba ng timbang
Gusto mo bang maging slimmer? Pagkatapos ang pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang bilang isang porsyento ay magkakaroon ng ibang anyo. Maaari mong simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, pagkaing-dagat, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbabawas ng carbohydrates (matamis, inihurnong pagkain, pasta, patatas). Hindi ka dapat lumabis, subukan ang iyong sarili sa pinakamababa - panatilihing "sapat" ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag hamakin ang pagsasanay: ang tono ng kalamnan ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog.
Ang ratio ng BZHU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan
Kunin natin ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao bilang isang kondisyon na 100%. Magsisimula kang magbawas ng timbang kung susundin mo ang isang diyeta na binubuo ng 30-35% na protina, 10-25% na taba, 45-50% tamang carbohydrates. Kung sasailalim ka sa pagpapatayo, kailangan mong bawasan ang carbohydrates at fats sa pinakamababa. Ang perpektong ratio ng porsyento ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay 30:20:50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang isuko ang taba, ang kanilang timbang ay dapat na nasa loob ng normal na mga limitasyon, dahil gumaganap sila ng isang mahalagang function para sa katawan (naaapektuhan nila ang kalusugan ng reproductive system, ang synthesis ng mga hormone, at kinakailangan para sa buhok at mga kuko).
Paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang
Una, mahalagang matukoy ang calorie na nilalaman na kailangan ng katawan para sa isang araw, at pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang BZHU para sa pagbaba ng timbang. Kaya, ilang hakbang:
- Pagkalkula ng antas ng metabolic: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * iyong taas) – (4.7 * buong taon).
- Mag-adjust tayo para sa iyong aktibidad: napakababa (patuloy na umupo) - 1.20, mababa (mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo) - 1.38, katamtaman (hanggang 5 beses bawat linggo, mag-ehersisyo nang may kaunting kargada) - 1.55, mataas (magsagawa ng matinding at kumplikadong pagsasanay) - 1.73.
- Mula sa nakuha na resulta binabawasan namin ang 500 calories, nakukuha namin ang pang-araw-araw na pamantayan, halimbawa, 1500.
- Maaari mong palawakin ang limitasyon: +-200 calories (1300-1700). Sa ibaba nito ay nakakapinsala na sa katawan, mabagal na metabolismo, hormonal imbalance. Sa itaas - kalimutan ang tungkol sa katotohanan na mawawalan ka ng timbang, sa kabaligtaran, makakakuha ka ng labis na timbang, dahil ang mga nalikom ay hindi gagastusin.
Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang?
Batay sa natanggap na impormasyon at kaalaman tungkol sa antas ng mga sangkap, maaari nating ibuod na ang pamantayan ng protina para sa pagbaba ng timbang ay 1300 (calories) * 0.30 ( normal na antas protina) / 4 (kcal bawat 1 g), ibig sabihin, 97.5 g. Ito ang mas mababang limitasyon. Ang itaas na limitasyon ay magiging 1700 * 0.35 / 4 = 149 g. Ang iyong pinahihintulutang paggamit ay 97-149 g. Tandaan, ang pagbagsak sa ibaba ng limitasyon ay nangangahulugan ng paglantad sa katawan sa mas mataas na stress. Sa halip na magsunog ng taba, makakakuha ka ng stagnant metabolism.
Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw kapag pumapayat?
Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang dami ng taba kapag nawalan ng timbang. Minimum na formula: 1300 (calories) * 0.15 (normal na antas ng taba) / 9 (kcal bawat 1 g), i.e. 22 g. Itaas na limitasyon: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. Kung tataas mo ang gramo , hindi mo makakamit ang epekto ng pagbaba ng timbang. Manatili sa mga inirekumendang halaga (sa aming kaso, mula 22 hanggang 38 g) at tiyak na makikita mo ang resulta.
Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang?
Ang ikatlong pangkat ng aming ratio ay kinakalkula sa eksaktong parehong paraan. Ang pinakamababang halaga ng carbohydrates bawat araw kapag nawalan ng timbang ay magiging 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal bawat 1 g). Kasabay nito, ang itaas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang ay 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Tandaan na kailangan mong isuko ang mga mabilis na calorie - ipinagbabawal din ang tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, patatas. Hindi sila makakatulong sa amin sa labanan na may labis na kinasusuklaman na timbang! Kailangan mo ng mabagal na "mga kasama".
Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang?
Inirerekomenda na ubusin ang "kumplikadong" pagkain na naglalaman ng hibla. Sila ay magbabad sa mga selula kapaki-pakinabang na mga bahagi. Palitan ang soda at meryenda ng broccoli, lettuce, repolyo, pasta na eksklusibo mula sa durum varieties, brown rice, buckwheat, beans, at lentils. Ang mga karbohidrat kapag nagpapababa ng timbang ay dapat na ang mga kung saan ang nilalaman ng almirol ay minimal. Mais, munggo, mga produkto ng butil - umalis para sa mas magandang panahon.
Formula ng pagkalkula ng BZHU
Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkakaiba - naisip namin iyon. Ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay simple, hindi ito kukuha ng maraming oras. Ang programa sa nutrisyon ay pinagsama-sama nang paisa-isa, kaya ang calorie counter at porsyento ng mga organikong compound ay maaaring mag-iba. Ang isang makatwirang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at pahinga ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Tukuyin ang pinakamahusay na opsyon sa iyong sarili o online gamit ang isang calculator!
Pagkalkula ng BZHU sa isang online na calculator
Hindi mo kailangang mag-abala sa mga kalkulasyon, ngunit gamitin ang BZHU calculator online. Ang kailangan mo lang ay isulat ang iyong timbang, taas, kasarian, mga layunin (mawalan / tumaba), at pamumuhay. Awtomatikong kalkulahin ng system ang natitira. Walang kinakailangang decryption. Tutulungan ng calculator na sagutin ang mga sumusunod na tanong:
- Ilang calories ang kailangan mo bawat araw?
- Ilang kcal ang kailangan mong ubusin para makakuha/mawala/manatiling nasa hugis?
- Mayroon ka bang sapat na BJU? Ang iyong pamantayan ng BZHU bawat araw ay ang mga limitasyon sa hangganan.
Video: Ang tamang ratio ng BZHU para sa pagbaba ng timbang
Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi hinihikayat ang paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at gumawa ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian tiyak na pasyente.
May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!Pag-usapan
Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang - kung paano makalkula nang tama gamit ang mga formula
Ano ang maaaring maging isang mas mahusay na indikasyon ng kalusugan ng lahat ng mga organo kaysa sa kagandahan at kagalingan? At higit na nakadepende sila sa nilalaman ng ating pang-araw-araw na diyeta. Ito ay hindi walang dahilan na ang isang aphorism ay nagsasabi na "ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain." Ang pangunahing kaalaman tungkol sa komposisyon ng mga produktong pagkain at ang ratio ng ilang bahagi sa pang-araw-araw na menu ay makakatulong na mapanatili ang tamang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates sa isang balanseng diyeta.
Anumang katawan ng tao ay maaaring katawanin sa anyo ng mga protina, taba, carbohydrates, asin, acids, bitamina at tubig. Ito ay mula sa mga organic (at inorganic din) na mga compound na tayo ay "ginawa". Ngunit ang pangunahing papel sa nutrisyon ay ibinibigay sa tatlong mga haligi: protina, taba at carbohydrates. Samakatuwid, upang maayos na obserbahan ang mga proporsyon ng pagkonsumo ng "materyal na gusali", kailangan mong malinaw na maunawaan ang papel ng mga pangunahing elemento.
Mga ardilya
Ang protina ay ang pundasyon kung saan ito nakasalalay pisikal na kalusugan tao. Kung walang protina, hindi posible ang proseso ng paglago ng katawan o ang pagbabagong-buhay ng nasira, patay na mga tisyu. Ang protina (aka protina) ay ang pangunahing "materyal na gusali" ng katawan. Ito ay mula dito na ang mga bagong selula ay nilikha, ito ay nagsisiguro sa integridad ng mga lamad ng cell.
Ang protina ay may dalawang anyo:
ganap;
may sira.
Ang una ay matatagpuan sa lahat ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop at binubuo ng mahahalagang amino acids. Maaari kang makakuha ng kumpletong protina mula sa karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangalawang uri ng protina ay naroroon sa mga pagkaing halaman. Nakabatay ito sa tinatawag na non-essential amino acids. Ang pinakamayamang pinagmumulan ng hindi kumpletong protina ay mga mani, munggo, at cereal.
Ang kabuuang proporsyon ng protina sa diyeta, ayon sa mga eksperto, ay dapat na 14-16%, at ang pang-araw-araw na dosis ay dapat na batay sa pagkalkula: 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Bukod dito, inirerekomenda na ubusin ang kumpleto at hindi kumpletong protina sa pantay na sukat.
Mga taba
Ang mga pangunahing gawain ng mga taba ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan (hanggang sa 50% ng kabuuang paggasta ng enerhiya) at upang mabuo ang reserbang pondo nito, na, tulad ng isang airbag, ay darating upang iligtas sa isang nakababahalang sitwasyon, muling pagdaragdag ng nasayang na enerhiya.
Ang lahat ng mga taba ay nahahati sa dalawang uri, ang bawat isa ay kinakailangan para sa katawan ng tao sa sarili nitong paraan:
pinagmulan ng halaman;
pinagmulan ng hayop.
Ang mga taba ng gulay ay naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, na napakahalaga para sa paggana ng anumang organ. Ang katawan ay hindi alam kung paano i-synthesize ang mga ito sa sarili nitong, at samakatuwid ay dapat makuha mula sa mga pagkain tulad ng hindi nilinis na mga langis ng gulay (lalo na olive at corn), nuts, at whole grain cereal.
Ang mga taba ng hayop ay nakatago sa karne, isda, gatas, itlog. Ang mga ito ay kinakailangang naglalaman ng malusog na kolesterol, na hindi lamang isang mahalagang cellular na materyal at bahagi ng sangkap ng utak, ngunit responsable din para sa balanse ng mga sex hormone. Ang pagkagambala sa hormonal balance na ito ay humahantong sa isang mataas na panganib ng pagpapakamatay at pag-unlad ng lahat ng uri ng depresyon.
Ang pang-araw-araw na proporsyon ng taba sa diyeta ng bawat tao ay dapat na 30%. Kasabay nito, mahalagang pagsamahin ang mga taba sa mga pagkaing halaman na mayaman sa hibla, at obserbahan ang inirerekomendang ratio ng mga taba ng hayop at gulay sa menu: 70% hanggang 30%.
Mga karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa mga tao. Ang mga organikong compound na ito ay dumarating sa amin pangunahin mula sa mga pagkaing halaman. Sa mga produktong hayop, ang mga karbohidrat ay matatagpuan lamang sa sapat na dami sa gatas. Halos 100% carbohydrate produkto ay pulot.
Sa loob ng maraming taon na ngayon (salamat sa pag-unlad ng industriya), ang mga tao ay tumatanggap ng pinong carbohydrates mula sa mga ordinaryong produkto: asukal at almirol. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad na ang mga produktong ito ay nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, ang kanilang bahagi sa diyeta ay dapat na minimal, at mas mahusay na ganap na iwanan ang pagkonsumo ng asukal at almirol, lalo na dahil ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa iba pang mga produkto.
Batay sa kanilang komposisyon, ang mga karbohidrat ay nahahati sa:
simple (glucose, fructose);
doble (sucrose, lactose);
kumplikado (almirol, glycogen).
Ang mga tao ay kumakain ng sucrose, glucose at fructose na may mga berry, prutas at gulay, halimbawa, bakit hindi ito lutuin. Ang lactose ay matatagpuan sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ang almirol ay matatagpuan sa mga baked goods, pasta, cereal at patatas.
Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan ay glucose at glycogen. Ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa malubhang pisikal at mental na stress at sports. Bilang karagdagan, ang mga sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso na nauugnay sa central nervous system.
Ang proporsyon ng carbohydrates sa diyeta ay dapat mangibabaw. Pinakamainam kung ito ay bumubuo ng 60% ng pang-araw-araw na menu. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang natural na carbohydrates.
Tandaan na ang kakayahan ng carbohydrates na ma-convert sa taba ay isang direktang banta sa pagbuo ng labis na timbang. Samakatuwid, pumili ng mga pagkaing karbohidrat na naglalaman ng hindi matutunaw at bahagyang natutunaw na hibla ng pagkain (fiber), bitamina at iba pang sustansya. Ang isang kapansin-pansing halimbawa ng mga naturang produkto ay ang mga whole grain cereal, gulay, at prutas. Maaari kang magluto ng anumang ulam mula sa kanila, halimbawa, ito ay magiging masarap.
Ang balanse ng BJU ay ang unang postulate ng epektibong pagbaba ng timbang
Ang mga isyu na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang ay marahil ang isa sa mga pinaka-pinipilit na paksa para sa karamihan sa mga modernong tao. Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, sinusubukan ng lahat ang lahat ng uri ng mga pamamaraan: mga diyeta, pisikal na ehersisyo at mga pagsasanay mga gamot, miracle tea at iba pa. Bukod dito, sinusubukan ng lahat na mahanap ang pinaka-epektibo, pinakamabilis at hindi gaanong mahal at mahirap ipatupad na paraan. Kadalasan, ang diyeta ay naghihirap: ang mga nagpapababa ng timbang, na walang kaalaman sa kung ano ang kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa katawan, ay nag-aalis sa kanilang sarili ng mga taba at/o carbohydrates. Ang ganitong uri ng mga diyeta ay maaaring talagang magbigay ng isang mabilis na epekto - ang kinasusuklaman na mga kilo ay umalis, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay ligtas na bumalik, at sila ay bumalik nang labis - iyon ay, ang timbang ay nagiging mas malaki kaysa sa bago ang diyeta. Mula dito maaari tayong gumuhit ng dalawang konklusyon:
- kailangan mong mawalan ng timbang nang tama upang mapanatili ang mga resulta sa loob ng mahabang panahon (mas mabuti magpakailanman)
- hindi mo maaaring alisin sa katawan ang mga sangkap na kailangan nito, upang hindi makapinsala sa iyong sarili
Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi lamang at hindi isang pagkakataon upang gawing normal ang iyong sariling timbang, Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon, nakakatulong na makalimutan ang tungkol sa mga sakit, karamdaman at kakulangan ng enerhiya.
Sa madaling salita, sa halip na mga diet, kailangan mong lumipat sa isang balanseng diyeta (tinatawag ding rational). Ang isang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang kinakailangang balanse sa pagtanggap ng katawan ng lahat ng mga sangkap: mga protina, karbohidrat at taba, iyon ay, ang balanse ng BJU - para sa pagbaba ng timbang at kalusugan ito marahil ang pinakamahalaga. Ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina ay karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang mga karbohidrat ay dumarating sa atin mula sa mga gulay, prutas, cereal, at mga produktong harina. At ang mga taba ay nagmumula sa mga langis, mataba na karne at mga dessert. Bilang isang porsyento, ang dami ng mga protina-taba-karbohidrat (BJC) sa isang balanseng diyeta ay dapat na 30-10-60. Tingnan natin ngayon ang bawat isa sa mga "kategorya" na ito.
Ang mga protina ay mga tagabuo ng katawan
Ang mga protina ay ang pangunahing tagabuo ng katawan, isang mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga kalamnan. Para sa mga pumapayat mga diyeta sa protina ay ang pinaka-kaakit-akit dahil lumikha sila ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa isang mahabang panahon, punan ang katawan ng enerhiya, at sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang hindi nila pinapayagan kang mawalan ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang labis na protina para sa isang tao ay hindi kanais-nais at kahit na mapanganib bilang isang kakulangan: ang labis na protina sa katawan ay nakakapinsala sa atay. At ang kawalan ng timbang ng BJU ay puno ng pagpapahina ng immune system at pagkasira ng pangkalahatang kondisyon ng katawan - ang mga protina lamang ay hindi sapat. kaya lang ang mga diyeta sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng 30 porsiyentong protina, hindi hihigit at hindi bababa. Bukod dito, dalawang-katlo sa kanila ay dapat magmula sa pagkain na pinanggalingan ng hayop, at isang-katlo sa pagkain ng halaman. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga amino acid na mahalaga para sa katawan ng tao na gumana nang normal.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina ng hayop ay isda, lahat ng uri ng walang taba na karne, at low-fat cottage cheese. Kabilang sa mga protina ng halaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga munggo (pangunahin ang mga produktong toyo at toyo, tulad ng tofu, at beans). Ngunit mas mainam na ibukod kaagad ang karne ng baboy at iba pang matatabang karne sa iyong diyeta.
Carbohydrates - ibang-iba at kailangan
Sa inilaan na 60% ng carbohydrates bawat araw, 2/3 ng kabuuang dami ng mga ito ay dapat magmula sa mga pagkaing may fiber: pangunahin sa mga gulay, mga prutas na may katamtaman at/o mababang GI. Anuman ay mabuti mga salad ng dahon, spinach, berdeng gulay at prutas.
Ang natitirang 1/3 ng pang-araw-araw na dami ng carbohydrates ay dapat magmula sa iba pang mga pagkaing naglalaman ng starch, ngunit ang mga may mababa o katamtamang glycemic index. Mas mainam na iwasan ang mga pagkaing may mataas na glycemic index at ganap na alisin ang mga ito sa iyong diyeta. Kung ito ay mahirap o ganap na imposible, pagkatapos ay dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga naturang pagkain at kainin ang mga ito sa pinakamaliit. Ang mga produkto ng isang ikatlong ito ay kinabibilangan ng: lahat ng uri ng tinatawag na. masustansyang tinapay (mula sa buong butil na harina, na may bran, na may mataas na nilalaman ng hibla, at iba pa), malusog na cereal tulad ng mga oats (rolled oats), bakwit.
Ang glycemic index ng mga pagkain ay makikita sa bawat recipe sa Khrumka website. At isang link sa talahanayan na may GI.
Mga taba - hindi ka maaaring tumanggi!
Hindi mahalaga kung gaano nakakatakot ang salitang "taba", hindi mo ito ganap na maibibigay sa iyong diyeta. Ang mga taba ay aktibong kasangkot din sa pagbuo ng mga selula at sa paggawa ng mga hormone. Tulad ng carbohydrates, nahahati sila sa dalawang uri: saturated at unsaturated. Ang mga saturated ay nakakapinsala dahil sa kanilang kakayahang tumaas ang antas ng masamang kolesterol sa dugo. Ito ay mas mahusay na ubusin ang mga ito sa isang minimum. Ang mga unsaturated fats ay halos ganap na hinihigop ng katawan; ang kanilang pinakamahusay na mapagkukunan ay isda at langis ng gulay. Ngunit ang palm oil ang pangunahing pinagmumulan ng saturated fat modernong mundo. Dahil sa mura nito, napupunta ito sa halos lahat ng produktong pang-industriya. Ang langis ng palm ay mas mapanganib at nakakapinsala kaysa sa mantikilya, kailangan mong tandaan ito.
Sa pangkalahatan, mas mainam na iwasan ang lahat ng taba ng hayop maliban sa isda, dahil ang langis ng isda ay naglalaman ng omega-3 PUFAs (polyunsaturated fatty acids), na nauugnay sa maraming proseso ng buhay. katawan ng tao. Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 ay mataba na isda. Ang mga taba sa karne, lalo na ang baboy, at mga taba ng gatas ay nakakapinsala sa katawan.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga taong naglalaro ng sports at namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay sumusunod sa mga proporsyon ng BJU na 30-20-50, dahil ito ang formula na tumutulong sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa mahabang panahon kapag nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo, at tumutulong sa iyo bumuo ng kalamnan nang mas mabilis. Ngunit ito ay pinaniniwalaan lamang hanggang kamakailan lamang: ang American Dietetic Association ay nagsagawa ng mga eksperimento, ang mga resulta kung saan ay nagpakita na ang paglaki ng kalamnan ay hindi mapabilis kung binago mo ang mga proporsyon ng BJU sa diyeta mula 30-10-60 hanggang 30-20-50. Samakatuwid, inirerekomenda niya na ang lahat ay sumunod sa "standard" na proporsyon ng BJU na 30-10-60.
Tatlong postulates ng malusog na pagkain at pinakamainam na timbang
Ano ang kailangan mong gawin upang manatiling malusog at gawing normal ang iyong timbang:
1. Panatilihin ang balanse ng BZHU sa 30-10-60
2.
3.
Upang gawing mas madali ang iyong layunin - kumain ng balanseng diyeta at huwag kalimutan - mainam na gumamit ng "kaugnay" na mga item sa anyo ng magagandang talaarawan, kaliskis sa kusina, at mga espesyal na aplikasyon para sa maginhawang pagbibilang ng calorie. Ang pag-iisip at paggawa ng menu para sa susunod na linggo ay maaari ding gawing mas madali ang buhay. Tulad ng pagpunta sa isang grocery supermarket na may pre-compiled na listahan ng mga produkto at isang mahigpit na tagubilin na huwag tumingin sa mga istante na may mga sweets at cake))
Kapag naging pamilyar na ang lahat ng nasa itaas, mauunawaan mo kung gaano talaga kadali ang lahat.
Magkaroon ng isang malusog na buhay at tamasahin ang pagbabawas ng timbang!
Ang nutrisyon ay nagbibigay sa atin ng lakas para sa isang buong buhay. Ang kakulangan sa sustansya ay hindi magiging malusog, maganda, aktibo at mahusay ang isang tao. Gayunpaman, sa Kamakailan lamang Sa kasaganaan at comparative availability ng pagkain, isang labis na mataas na calorie na pagkain, ang kabaligtaran na tanong ay lumitaw: paano mo dapat ayusin ang iyong diyeta nang tama, hindi kumain nang labis at makuha ang lahat ng kailangan mo?
Sa mga tindahan ay binabati tayo ng maraming produkto. Marami sa kanila ay hindi nangangailangan ng pagluluto, naghihintay lamang na mabuksan at makakain. Ngunit gaano kalusog ang gayong pagkain? Ano ang maibibigay mo sa katawan sa tulong nito, bukod sa dagdag na calorie at mahinang kalusugan? Alam komposisyong kemikal ng kanilang pagkain, kailangan ng isang tao na maunawaan kung ano ang sulit na ubusin sa isang regular na batayan, at kung aling mga produkto ang mas mahusay na iwanang nakahiga sa counter, dahil hindi sila magdadala ng anumang benepisyo.
Ang batayan ng wastong nutrisyon ay balanse ng enerhiya. Nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin ay dapat na eksaktong kabaligtaran ng halaga ng enerhiya na ginugol. Pagkatapos ang tao ay magagawang maging masayahin sa buong araw. Para sa mga nagpasya na magbawas ng timbang, ang payo ng mga nutrisyunista ay nagpapahiwatig na ito ay nagkakahalaga ng bahagyang bawasan ang bilang ng mga calorie na nagmumula sa pagkain na inirerekomenda na kainin sa araw.
Ang balanse ng enerhiya ay ang tamang ratio ng micronutrients - mga protina, carbohydrates, at taba na kailangang ubusin ng isang tao. Bago pag-usapan ang pang-araw-araw na pamantayan, kailangan mong maunawaan kung ano ito at kung ano ang epekto ng mga sangkap na ito sa katawan.
Lahat ng mga tip na nauugnay sa Wastong Nutrisyon, ay hindi maaaring gawin nang hindi binabanggit ang mga protina. Ito ay mga sangkap na dapat ibigay sa lahat ng mga tisyu at organo bilang materyal sa pagtatayo. Ang mga protina na nakuha mula sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na, naman, ay nakikilahok sa synthesis ng mga tisyu ng katawan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito ay dapat kainin ng mga bata at kabataan na ang mga selula ay nakakaranas ng panahon ng aktibong paglaki, gayundin ng mga taong gumaling mula sa mga pinsala at malubhang sakit. Ito ay kinakailangan para sa mga matatanda na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng micronutrient na ito, dahil ito ay kasangkot sa pagbabagong-buhay ng tissue, na nangangahulugang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang manatiling aktibo at mas bata.
Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa protina?
Sa hindi wastong disenyo ng mga diyeta, mga gutom na welga at simpleng kakulangan ng nutrisyon, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng enerhiya mula sa tisyu ng kalamnan, sinisira ito. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong magkaroon ng isang magandang ideya kung anong mga produkto ang maaari mong makuha mula sa protina at sa anong ratio sa iba pang mga micronutrients na dapat itong kainin.
Ang malawakang pinaniniwalaan na ang protina ay makukuha lamang mula sa mga produktong hayop ay hindi tama. Sa katunayan, ang kalikasan ay nagbibigay sa mga tao ng isang malaking halaga ng pagkain ng halaman, na maaaring masiyahan ang pangangailangan para sa mga amino acid para sa pagtatayo at pag-renew ng mga selula.
Anong mga pagkaing halaman ang maaari kang makakuha ng protina mula sa:
- Tofu at iba pang produktong toyo;
- munggo - lentil, beans, beans, chickpeas;
- mani - mga almendras, mga walnuts, pecans, hazelnuts;
- porridges - oats, trigo, quinoa, dawa, kanin;
- linga;
- kangkong;
- brokuli;
- karot.
Sa araw na kailangan mong ubusin ang tungkol sa 100 gramo ng protina. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang halaga ng protina sa isang produkto ay hindi katumbas ng dami ng produkto. Nangangahulugan ito na kung mayroon kang mga lentil sa iyong mesa sa mga araw na ito at nais mong palitan ang suplay ng sangkap na ito, kung gayon upang makuha ang pang-araw-araw na pangangailangan, kailangan mong kumain ng napakaraming produkto na ito ay nagiging masama. Samakatuwid, ito ay itinuturing na pamantayan upang makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga pinggan, pag-aayos ng isang balanseng diyeta para sa iyong sarili.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang labis na micronutrient na ito ay maaaring makagambala sa paggana ng atay at bato, balanse ng nerbiyos at metabolismo. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, at para sa pagtatayo at pagbabagong-buhay ng mga cell kailangan mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng sangkap na ito.
Mga taba sa ating diyeta
Ang payo mula sa mga eksperto sa nutrisyon ay hindi kailanman magsasama ng isang rekomendasyon upang alisin ang taba mula sa iyong diyeta. Kung wala ang mga sangkap na ito, kakain tayo ng hindi sapat na almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga taba ay dapat ubusin para sa pagsipsip ng mga bitamina, ang paggana ng reproductive system at produksyon ng enerhiya, gayundin para sa balat at buhok na maging malusog at maganda.
Hindi lahat ng taba na maaaring kainin ay nilikhang pantay. Hinahati sila ng mga siyentipiko sa tatlong kategorya.
- Mga saturated fats. Nakapaloob sa mga produktong iyon na pinanggalingan ng hayop. Ang mga ito ay matigas ang ulo at mahirap masira, mas mahusay na huwag ubusin ang mga ito nang labis, upang hindi magkaroon ng diabetes o makatagpo ng mga sakit sa cardiovascular. Ang kanilang labis ay humahantong din sa labis na katabaan.
- Monounsaturated. Ang mga taba na ito, hindi katulad ng mga taba ng saturated, sa kabaligtaran, ay binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol. Sila ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga langis ng gulay: langis ng oliba walnut at sunflower, mani. Matatagpuan mo rin ang mga ito sa avocado, isang kakaibang gulay na nakakapagpababa ng katawan. Ito ay may maraming calories at benepisyo.
- Mga polyunsaturated na taba. Kailangang gamitin ng katawan ang mga ito nang regular, dahil tinitiyak nila ang tamang metabolismo, bumubuo ng mga lamad ng cell, lumahok sa synthesis ng mga bagong selula at pinipigilan ang pagtanda ng tissue. Nangyayari ang lahat ng ito salamat sa espesyal mga fatty acid– Omega-3 at Omega-6. Ang ganitong mga taba ay matatagpuan sa mga mani at mga langis ng linseed, pati na rin sa mga buto: mirasol, kalabasa, flax. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng 50-70 gramo ng mga mani, mani, at mga avocado.
Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw? Pagkatapos ng lahat, alam natin na naglalaman sila ng maraming calories. Ang mga pamantayan para sa pagkonsumo ng taba ay ang mga sumusunod: para sa mga kababaihan mula 18 hanggang 30 taong gulang - 90-120 gramo bawat araw, mga lalaki sa parehong edad - 100-160 gramo. Pagkatapos ng 30 taon, ang pamantayan ay bumababa ng halos 10 gramo. Para sa mga kababaihan - mula 85 hanggang 112 gramo, para sa mga lalaki - mula 100 hanggang 150 gramo. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang kumain ng higit sa 70 gramo ng iba't ibang uri ng taba bawat araw.
Bakit mahalaga ang carbohydrates?
Ang katawan ng tao ay hindi alam kung paano gumawa ng carbohydrates sa sarili nitong. Gayunpaman, kailangan niya ang mga ito araw-araw. Ito ay mga sangkap na responsable para sa ating enerhiya at pagganap. Maaari silang nahahati sa simple, kumplikado at ballast.
- Simpleng carbohydrates o monosaccharides ay mabilis na nasisipsip at gumagawa ng enerhiya, na mabilis ding natupok. Samakatuwid, kung ubusin mo ang mga ito nang labis, maaari kang magkaroon ng pagtaas sa gana at pagbuo ng mga dagdag na calorie. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa confectionery, baked goods, at prutas.
- Ang mga kumplikadong carbohydrates o polysaccharides ay mabagal na pinaghiwa-hiwalay, na nangangahulugang nagbibigay sila ng matatag na antas ng enerhiya. Ang isang tao ay nananatiling busog nang mahabang panahon at hindi kumakain nang labis. Bilang karagdagan, ang polysaccharides ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap at "masamang" kolesterol mula sa dugo. Matatagpuan ang mga ito sa tinapay, lalo na ang buong butil o rye, mga gulay, prutas, pasta at, siyempre, mga cereal - oatmeal, trigo, bakwit, mais, hindi naprosesong bigas. Hindi na kailangang matakot sa gayong mga calorie - sila ay magiging enerhiya, hindi taba.
- Ang mga ballast carbohydrates ay hibla. Hindi ito natutunaw, ngunit, tulad ng isang walis, nililinis nito ang mga bituka ng lahat ng hindi kailangan at walang mga calorie.
Ang isang gramo ng carbohydrates ay gumagawa ng 4 na calories kapag na-oxidize. Mahirap pangalanan ang eksaktong dami ng mga sangkap na ito na kailangan bawat araw, dahil ito ay nakasalalay sa pisikal at mental na aktibidad ng isang partikular na tao. Gayunpaman, ang average na bilang ay 500 gramo ng carbohydrates, kailangan para sa katawan sa isang araw.
Balanse ng carbohydrates, taba at protina
Gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan ng isang tao bawat araw para sa isang aktibo at malusog na pag-iral, upang hindi tumaba at mabuhay nang matagal? Karaniwang ginagamit ng mga Nutritionist ang larawan ng isang plato na pinupuno ng isang tao kapag siya ay nagugutom para sa isang mas visual na paliwanag. Ang kalahati ng ulam ay carbohydrates, ¼ protina at parehong dami ng taba. Minsan medyo nagbabago ang mga proporsyon na ito. Para sa mga nangangailangan ng mas kaunting mga calorie, ang halaga ng taba ay bahagyang nabawasan. Iyon ay, kung, bilang isang pamantayan, ang mga karbohidrat ay dapat sumakop sa 50% ng diyeta, protina 25% at taba 25%, ang mga nababawasan ng timbang ay kumonsumo ng 30% na protina at 20% na taba. Dapat nating tandaan na, nagsasalita tungkol sa karapatan at malusog na pagkain, sa pamamagitan ng carbohydrates ibig sabihin namin, una sa lahat, kumplikado - polysaccharides. Sinasabi ng payo ng eksperto na ang plato ay hindi dapat maglaman ng mga matamis at pastry, ngunit mga gulay, prutas, cereal at masarap, masarap na tinapay.
Maraming mga tao ang gustong kumain ng malusog, ngunit sila ay natigil sa pamamagitan ng kamangmangan sa kung ano ang kanilang diyeta at kung anong mga sangkap ang nilalaman ng iba't ibang mga pagkain. Hindi nila naiintindihan kung paano ayusin ang sistema ng nutrisyon at bawasan ang bilang ng mga calorie. Ang pag-alam kung aling mga pagkain at sa anong ratio ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, at kung paano pagsamahin ang mga ito, makakatanggap ka ng tamang komposisyon na diyeta, at kasama nito, kalusugan, kahabaan ng buhay, aktibidad at kagandahan.
