Випади - вправа з вагою, яка використовується для зміцнення, насамперед, чотириголових м'язів стегна (квадрицепсів), сідничних м'язів, а також підколінних сухожиль, напівсухожильних м'язів, напівперетинчастих м'язів і двоголових м'язів стегна (біцепсів стегна). Довгий випад переважно навантажує сідниці, тоді як короткий випад переносить основне навантаження на квадрицепси.
Випади можуть виконуватися без додаткового навантаження (тобто з вагою свого тіла). Однак, багато спортсменів прагнуть підвищити труднощі вправи, використовуючи гантелі (по одній у кожній руці) або штангу (утримувану найчастіше на плечах). Існує думка, що випади зі штангою - вправа переважно для чоловіків, а випади з гантелями - для жінок. За допомогою штанги можна використовувати набагато більші ваги, ніж за допомогою гантелей, тому що на плечах можна втримати більшу вагу, ніж руками.
Як варіант існують стрибкові випади, коли у стрибку відбувається поперемінна зміна ніг
Працюючі м'язи
Випади — одна з найефективніших силових вправ у плані розвитку передній частині стегна та сідничних м'язів, особливо, промальовування середньої та нижньої частин квадрицепсов, тобто до роботи над рельєфом м'язів ніг. Рух є багатосуглобовим, залучає в роботу велику кількість великих та дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються до роботипід час виконання вправи. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження на різні групим'язів. Випади залучають в роботу насамперед квадрицепси і сідниці, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають м'язи стегна, що приводять, а також камбаловидні м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна та литкові м'язи. Крім того навантаження припадає на м'язи черевного преса, розгиначі спини та деякі інші дрібні м'язи ніг та тулуба.
Квадріцепс- це група з чотирьох м'язів, що формують передню та зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішній широкий м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішній широкий м'яз стегна на медіальній частині і середній широкий м'яз стегна на центральній передній частині.
Зрозуміло, що зовнішній широкий м'яз розташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішній широкий на внутрішній, а середній широкий між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів об'єднуються, формуючи квадрицепсове сухожилля, яке кріпиться до надколінної чашечки і продовжує спускатися вниз, утворюючи пателярну зв'язку, яка прикріплюється до наросту на великогомілкової кістки.
Прямий м'яз стегнає четвертим м'язом групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужної западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються до коліна, в сухожильній частині зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів випрямляємо ногу в коліні. Прямий м'яз стегна виявляється у слабкій позиції, коли нога зігнута в кульшовому суглобі (наприклад, під час виконання екстензії ніг).
Три складові біцепса ноги розташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс має дві головки – довгу та коротку. Довга починається на задній частині тазової кістки. На стільці ви сидите саме на цих ділянках. Коротка голівка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві головки потім зливаються в одне м'язове черевце і одним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.
Напівмембранна/полуперетинчастата напівсухожильний м'язформують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере свій початок там же, де і довга головка біцепса, і перетворюється на щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинковий м'яз - наполовину м'яз, а наполовину мембрана. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки.
Великий сідничний м'яз стегнає найбільшою і товстою у структурі стегна, а й у всьому організмі. Починається вона на тазовій кістці і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче за тазостегновий суглоб. Вона тягне стегно назад під час екстензії стегна.
Техніка виконання
Початкова позиція. У початковій позиції положення ніг можна варіювати, але зазвичай рекомендують ставити ноги разом, а стопи паралельно один до одного. Можна поставити ноги на ширині плечей,
Ноги у вихідній позиції не рекомендується ставити надто далеко один від одного, тому що це суттєво зменшує амплітуду рухів та знижує ефективність вправи.
Класичні випади
Класичні випади виконуються наступним чином: поставте ступні паралельно один одному трохи ширше за стегна і повністю випрямитеся, погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
Зробіть широкий крок уперед (одна нога виходить вперед спочатку спираючись на п'яту, а потім на всю стопу) і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену ногу вперед і сядьте на ній. Крок повинен бути повільний та підконтрольний.
Крок вперед має бути широким, інакше в нижній точці коліно вилізе за лінію пальців ніг, що неприпустимо, тому що при цьому вага навантаження переноситься на колінний суглоб.
Висунута вперед нога в нижній точці вправи має бути зігнута в колінному суглобіпід кутом 90 градусів (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), а коліно має знаходитися безпосередньо над пальцями ніг (не далі). Коротший крок надає додаткове навантаження на коліно.
Рух триває доти, поки коліно задньої ноги не виявиться приблизно за сантиметр від підлоги. Але торкатися статі коліном у жодному разі не можна, інакше втрачається весь сенс вправи.
Після цього необхідно повернутися у вихідне положення. Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присіду і відкройте передньою ногою назад у вихідне положення (ноги разом на ширині стегон). Коліно винесеної вперед ноги під час вставання повинне рухатися в одній площині з ногами, тобто при вставанні не можна зрушувати коліно всередину або виводити його назовні. Повернення у вихідне становище відбувається лише рахунок сили передньої ноги. Підйом за рахунок сили інерції та розгойдування неприпустимий. Задня нога — лише опора підтримки рівноваги.
У початковій фазі вправи робиться вдих, у кінцевій фазі - видих.
Вправу можна виконувати щоразу змінюючи ноги, і по черзі — спочатку випади однією ногу, потім іншу. Другий варіант більш безпечний (принаймні, спочатку), тому що при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу
Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямою, округляти її в жодному разі не можна. Також не можна допускати жодних нахилів корпусу вперед або назад. Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна перебувати в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних.
При виконанні будь-яких інших варіантів - випади убік (бічні випади), зворотні випади (випади назад), ходьба випадами - важливо правильно вибирати ширину кроку для утримання рівноваги, не завалюватися в сторони чи вперед, і не робити вправи по інерції (ні поштовхів, всі рухи виробляються за рахунок м'язових зусиль)
Зворотні випади
Випади з гантелями
Випади вперед із гантелями виконують у двох різних варіантах. Класичним є той, при якому гантелі утримують на витягнутих уздовж тулуба руках.
У такому положенні найзручніше утримувати рівновагу тіла.
Вправу виконують і з гантелями на плечах. Таким чином, воно стає аналогічним випадам зі штангою. Рівнову при такому варіанті утримувати складніше. Роблячи випади з гантелями на плечах, розгортайте носок ноги трохи всередину.
У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей, тримайте спину прямо, гантелі утримуйте на прямих руках, опущених уздовж тулуба, долоні звернені всередину.
На вдиху крокуйте вперед, а на видиху, згинаючи коліно ноги, що стоїть попереду, опустіться вниз до тих пір, поки ззаду стояча нога не доторкнеться до підлоги. У процесі руху коліно повинне рухатися в одну лінію з носком.
На вдиху переходьте у вихідне положення.
Випади зі штангою
Випади зі штангою виконують двома способами, кожен із яких більшою мірою розвиває певні м'язові групи.
Випад зі звичайним кроком, тобто такий, за якого крок уперед не широкий. Включно з випадами зі звичайним кроком у свої тренування, Ви протренуєте нижню частину тіла, а більшою мірою навантаження зміститься на квадрицепси.
Випади з широким кроком, тобто такі, за яких Ви передню ногу відводите далі вперед. Як і звичайні випади, вони мають позитивний вплив на всю нижню частину тіла, але більшою мірою прокачують великі м'язи сідниць.
Початківцям не слід робити широкі випади взагалі. Ця вправа ще складніша з погляду утримання рівноваги. Приступайте до широких випадів тоді, коли у звичайних Ви не «хитатиметеся».
У вихідному положенні, утримуючи штангу на плечах, ноги знаходяться на ширину плечей, зверніть погляд перед собою, спину тримайте прямо.
На вдиху зробіть крок уперед. Ногу, яка знаходиться у випаді спереду, злегка розгорніть усередину в області стопи. Таке становище набагато стійкіше, ніж із прямим її становищем.
На видиху, згинаючи коліно тієї ноги, що знаходиться спереду, сядьте, утримуючи напружену спину та м'язи преса. «Тверде» та напружене тіло не розхитається у випаді, відповідно допоможе утримати рівновагу.
Нога, яка знаходиться внизу, не стикається зі підлогою, але близька до нього.
У вихідне положення переходьте на вдиху.
При виконанні випадів не варто прогинати поперек, відставляти таз назад. По-перше, тому що це становище не стійке. По-друге, Ви можете травмувати собі поперек.
- Утримувати додаткове обтяження необхідно всім пензлем, його не можна тримати одними пальцями, а штангу не можна просто притискати до плечей.
- Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямою, округляти її в жодному разі не можна.
- Також не можна допускати жодних нахилів корпусу вперед або назад.
- Не бійтеся користуватися опорою в якості підтримки спочатку! Потім, коли м'язи стануть міцнішими і ви зможете виконувати цю вправу стійко, заберіть опору і тренуйтеся без допомоги.
- Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна бути в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних хребців.
- Вправу можна виконувати щоразу змінюючи ноги, і по черзі — спочатку випади однією ногу, потім іншу.
Другий варіант більш безпечний (принаймні, спочатку), тому що при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу
- Вправа може виявитися надмірно складною для тих, у кого погано розтягнуті м'язи. Обов'язково розминайтеся, розтягуйте м'язи – але не перестарайтеся.
Ви можете не робити одразу повні випади. Опускайтеся наполовину доти, доки м'язи готові до виконання повних випадів.
Загальний ефект вправи
Випади є важким базовим многосуставным вправою у розвиток м'язів ніг. Вони забезпечують хороше промальовування середнього та нижнього регіонів квадріцепсів. Саме випади організують спеціалізоване навантаження на ці частини стегон.
В той же час, якщо робити випади довше і глибше, то навантаження переходить на сідниці та біцепси стегнащо робить цю вправу корисною для тренування саме цих груп м'язів.
Крім того, випади значно покращують потужність і витривалість квадрицепсів, що може стати в нагоді під час ударного тренування в присіданнях.
Під час виконання випадів велике навантаження одержують м'язи-стабілізатори, а також атлету доводиться утримувати рівновагу на одній нозі, а часто ще з додатковим обтяженням. Це означає, що вправа дуже корисна для розвитку координації, стійкості та рівноваги.
Застосування випадів жінками
Для жінки важливо зробити гарними сідниці та стегна, тому випади для них стають практично незамінною вправою.
- Стати прямо, в кожну руку візьміть по гантелі. Це буде вашим вихідним становищем.
- Зробіть правою ногою крок назад, ліва нога залишається на місці. На вдиху сядьте, не згинаючись у поясі і тримаючи спину прямою. Підказка: не дозволяйте коліну тієї ноги, яка стоїть попереду, йти вперед. Воно має залишатися на одній паралелі зі ступнею. Гомілка ноги, яка стоїть попереду, повинна знаходитися перпендикулярно до підлоги.
- Відштовхнувшись від підлоги ступнів, на видиху підніміться і поверніться у вихідне положення. Відштовхуйтеся від підлоги носком ступні, якщо хочете навантажити квадрицепси і використовуйте поштовх п'ятою для акценту на сідниці.
- Виконайте необхідну кількість повторень, а потім змініть ногу.
Увага: ця вправа потребує гарного почуття рівноваги. Якщо ви виконуєте цю вправу вперше або має проблеми з утриманням рівноваги, спробуйте виконувати вправу без штанги, використовуючи як обтяження лише власну вагу.
Варіації: існує кілька варіацій виконання цієї вправи.
- Ви можете робити випади по черзі, то правою, то лівою ногою.
- Вихідним становищем може бути таке, в якому одна нога стоїть попереду. У цьому випадку вам потрібно буде лише виконувати рух вгору та вниз, опускаючись та піднімаючись із вагою.
- Ускладненим варіантом вправи є кроки із випадом. Замість того, щоб після випаду зробити крок назад і повернутися у вихідне положення, ви знову робите крок уперед, чергуючи таким чином ноги.
- Випади можуть виконуватись і з використанням штанги на плечах.
Про красиві ноги і сідниці мріє дуже багато, особливо жінок. Існують різні вправи, які допомагають втілити цю мрію в життя і досягти дуже непоганих результатів.
До них відносяться різні варіанти випадів, що дають оптимальне навантаження м'язам сідниць та стегон. У цій статті ми розглянемо правильну техніку виконання цієї корисної вправи.
Особливості та переваги випадів
Ці вправи ефективно проробляють багато частин тіла, а варіюючи їх техніку, можна самостійно збільшувати навантаження на сідниці чи ноги, залежно від ваших уподобань. Вправу випади для стегон і сідниць можна виконувати з власною вагою або додатковим обтяженням, при якому використовують штангу або гантелі.
Випади прийнято відносити до базовим вправам, тому що вони якісно проробляють важливі м'язові групи, покращують координацію та гнучкість, а також про дають благотворний вплив на серцево-судинну систему. Крім цього, вправа допомагає наростити м'язову масу, спалити жир і знайти красиві формисідниць і стегон.
Які м'язи працюють
Випади змушує працювати кульшовий та колінний суглоби, а також проробляють наступні м'язи:
Сідничні м'язи отримують максимальне навантаження. Хоча довжину кроку, що впливає на роботу певних м'язів при випадах, також варто враховувати. Чим довше крок, тим більше навантаження на сідниці, а якщо крок короткий – на квадрицепси стегон.
Хоча ця вправа і досить проста, але щоб уникнути травми хребта, колін і розтягування м'язів, потрібно обов'язково зробити розминку. Для розтяжки та розминки підійдуть наступні вправи:
- Зробіть обертальні рухи головою, руками, плечима, тазостегновими та колінними суглобами.
- Виконайте нахили в сторони, вперед та назад.
- Біг на місці з високо піднятими колінами.
- Пострибайте на місці зі скакалкою чи без неї.
Після розминки можна розпочинати класичний варіант вправи без додаткового обтяження. Прийміть вихідне положення:
- Встати прямо, поставити ступні на ширину плечей паралельно один одному.
- Погляд спрямований уперед, спину тримати рівно.
- Помістити руки на стегна.
- Голова зі спиною повинні бути в одній площині.
- Потім розведіть плечі і кілька разів зробіть глибокий вдих та видих.
У домашніх умовах випади для сідниць виконуються так:
Варіанти вправи
Для підвищення ефективності тренувань крім класичного варіанта випаду слід урізноманітнити заняття та іншими його варіаціями:
Зворотні випади. Техніка цієї вправи дуже подібна до класичним варіантом. Відмінність полягає в тому, що крок робиться не вперед, а назад. Додатково можна використовувати різні навантаження.
Бічні випади. За допомогою цього варіанта вправи можна опрацьовувати внутрішню поверхню стегна. Для цього зробіть крок управо і присядьте на ногу так, щоб ліва нога випрямилася майже паралельно підлозі, не відриваючи від нього ступні. Корпус тримати прямо, не нахиляючись уперед. Потім те саме повторити в інший бік.
Перехресні випади. Техніка цієї вправи подібна до зворотних випадів, тільки ногу потрібно відводити не назад, а по діагональній перехресній траєкторії.
Цей варіант випаду необхідно виконувати з опорою, якою може служити, наприклад, гімнастична лава, що стоїть позаду.
Однією ногою робите крок уперед, другу кладете на лаву вниз шнурками кросівок. Зробіть вдих і повільно опустіться, згинаючи ногу в коліні. Спину тримайте при цьому рівно. На видиху піднімаємось і міняємо ноги. Як обтяження можна використовувати гантелі.
Випад з підйомом коліна. Допоможе у якісному опрацюванні сідниць. Його техніка трохи складніша за класичний випад. Виконуючи цю вправу, потрібно зробити високий мах коліном вгору і опуститися в присід. Ноги змінювати по черзі.
Випади у стрибку. Цей варіант поєднує не тільки силове, а й кардіонавантаження. Потрібно зробити випад вперед, а при поверненні у вихідне положення підстрибнути вгору та поміняти робочу ногу. Потім м'яко опуститися в присід.
Вищеописані вправи відносять до базових технік, але існують такі ускладнені варіанти:
Глибокі зворотні випади. У цій вправі крок назад потрібно робити якнайдалі, щоб ефективніше пропрацювали м'язи.
Діагональний випад з підйомом гантелі. При виконанні цієї вправи потрібно підняти гантель вгору, щоб добре пропрацювати руки та плечовий пояс.
Зворотний випад із ударом ноги. Після виконання зворотного випаду опустіть до підлоги коліно робочої ноги на видиху. Потім відштовхніться від підлоги шкарпеткою, зробивши різкий мах вперед. Під час удару потрібно вивести п'яту вперед і направити носок на себе.
Глибокий зворотний випад із віджиманням. Завдяки цій вправі відбувається глибока розтяжка згиначів стегна. Робимо випад назад, упираючись на руки, а потім віджимаємося. В результаті цільова група м'язів добре розтягується.
Випад із розворотом корпусу. Ця вправа, крім нижньої частини, задіює плечовий пояс, руки та м'язи торсу.
У процесі виконання будь-якої вправи можна застосовувати різні обтяжувачі, які потрібно використовувати тільки після того, як добре освоєно класичні випади. Гантелями як додатковим навантаженням часто користуються жінки. Існують такі варіанти цих вправ з гантелями:
Класичний. При такому варіанті руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба, щоб краще утримувати рівновагу.
Можна також тримати гантелі на плечах у зігнутих руках. Такий стан нагадує роботу зі штангою, але утримувати рівновагу буде досить непросто.
Для чоловіків рекомендується виконувати вправи зі штангою, яка лягає на плечі. За такого розташування ваги проробляються м'язи - стабілізатори корпусу. За технікою виконання практично нічим не відрізняється від випадів із гантелями. Просто потрібно бути уважнішими, виконуючи вправу без ривків і стежачи за диханням. Дивитись рекомендується лише вперед.
Випади можна виконувати і на . Завдяки йому ви добре пропрацюєте чотириголовий м'яз стегна і покращите силові показники. Виконувати вправу рекомендується повільно, роблячи велику кількість повторень. Тренажер Сміта, окрім іншого, знижує навантаження на хребет, але виконуючи вправи за його допомогою, слід враховувати певні нюанси, які полягають у наступному:
- При виконанні випаду є можливість зміщення, тому потрібно зручно розмістити лаву. Без підвищення можна і обійтися, але тоді навантаження на опорну ногу буде менше.
- Візьміть гриф вузьким захопленням і поставте на верхню частину трапеції.
- В області попереку потрібно прогнути спину, а сідниці розташувати так, щоб коліно утворило прямий кут.
- Звертайте увагу, щоб при згинанні ноги коліно за носок не виступало.
Запобіжні заходи та протипоказання
Робити випади дозволяється не всім, оскільки вони виробляють досить велике навантаження на суглоби. Серед протипоказань виділяють патології хребта та колін (сколіоз, грижа тощо), при яких категорично не рекомендуються осьові навантаження. Ці вправи також заборонені при варикозному розширенні вен, гіпертонії та інших порушення неврологічного характеру. Тому перш ніж приступати до подібних занять необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Для того щоб правильно виконувати вправи, знадобиться зручний одяг та відповідне взуття на плоскій підошві. При виконанні випадів вага тіла зосереджується на п'яті робочої ноги, а стопа має відриватися від підлоги. Дихати потрібно розмірено та глибоко, не затримуючи дихання. Шкарпетка та коліно повинні «дивитися» в один бік.
Слід звернути увагу на такі помилки, які зазвичай роблять новачки:
- Занадто маленький крок, який знижує ефективність вправи.
- Тулуб нахиляється вперед.
- Коліна не згинаються під прямим кутом.
- Розташування стоп надто далеко одне від одного.
Потрібно дуже обережно підходити до підбору ваги, з якою робиться вправа. Для початку слід відточити техніку вправи без обтяження, перш ніж розпочинати тренування з вагою.
Початківцям можна починати застосовувати обтяження з легких гантелей до 5 кг, а досвідченим жінкам і дівчатам не варто захоплюватися вагою більше 15 кг, тому що жіноче здоров'япри цьому може постраждати.
Тренування будуть набагато ефективнішими, якщо ви слідуватимете чітко поставленої мети, яку спочатку для себе визначили, і складете типову таблицю, куди щоразу записуватимете свої результати.
Намагайтеся правильно харчуватися. Смажене їжте рідше, віддаючи перевагу відвареним стравам. Основою вашого повсякденного меню повинні стати такі страви, що містять тваринний білок:
- сир
- курка
- морепродукти
Щоб забезпечити свій організм необхідними мікроелементами та вітамінами, вживайте в їжу відварені, тушковані та сирі овочі.
При дотриманні основ раціонального харчування ви швидко придбаєте пружні м'язи, а заразом скинете зайві кілограми.
Після інтенсивних тренувань у вас напевно хворітимуть м'язи, які потрібно розслабити та зняти біль, зробивши спеціальний масаж. Щоб прискорити обмін речовин, прийміть контрастний душ. Це допоможе вашому організму швидше звикнути до навантажень. При рівномірних та регулярних тренуваннях м'язи перестануть хворіти.
Щоб посилити ефект від вправ, досвідчені тренери рекомендують зробити кілька напівприсідань перед випадами.
Рухи потрібно робити з опорою на ногу, що стоїть попереду. Якщо навантаження розподіляється рівномірно відразу на обидві ноги, то вправа виконана неправильно, тому що сідниці при цьому практично не працюють.
Нога, що знаходиться ззаду, використовується для підтримки рівноваги, а підйом здійснюється з максимально великим навантаженням на ногу попереду.
Якщо вправа виконується правильно, має відчуватися напруження м'язів та невелике печіння, коли вони розтягуються.
Перед тим як приступати до вправ, потрібно продумати черговість рухів та техніку їх виконання до дрібниць, але спочатку в голові. Після чого можна відточувати практичну майстерність.
Не варто одразу прагнути рекордів. Виконувати вправи потрібно неквапливо, відчуваючи, як розтягуються м'язи.
Для більшої стійкості носок ноги, на якій зосереджується навантаження, потрібно трохи повернути всередину.
Деякі інструктори не рекомендують змінювати ноги при виконанні випадів. Вони рекомендують робити вправи спочатку для однієї, а потім для іншої ноги. Таким чином сідничні м'язи будуть опрацьовуватися ефективніше.
Ускладнення під час виконання вправ потрібно утримувати не пальцями, а пензлем руки.
Голову опускати не можна, а спину треба тримати прямо. Контроль постави має здійснюватися всіх етапах виконання вправи.
Для сідниць і ніг випади є найбільш ефективною вправою. Головне, чітко дотримуватися правильної техніки виконання та дотримуватись відповідного спортивного режиму. І, в принципі, неважливо, якому варіанту ви віддасте перевагу. Всі вони по-своєму хороші та ефективні.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Випади є однією з кращих вправ для квадрицепсів, а накачування сідниць взагалі безцінні. Існує безліч видів випадів: зі штангою, з гантелями, у ходьбі, на місці тощо. Принцип розподілу навантаження зазвичай такий - чим довший випад, тим більше навантаження на сідниці. Відповідно, короткі випади більше навантажують квадрицепс. Сьогодні ми розглянемо техніку виконання зворотних випадів(Коли крок робиться не вперед, а назад).
Схема виконання зворотних випадів
Примітки з техніки
- У нижній точці коліно робочої ноги має бути зігнуте під прямим кутом, не менше. У жодному разі не присідайте глибше прямого кута, оскільки це створить дуже небезпечне навантаження на коліно. Як уникати травм колін у різних вправах, можете прочитати у статті
- Протягом усього сету корпус тримайте прямо. Якщо нахилити корпус, то на поперек ляже надмірне навантаження. Часте виконання цієї вправи з похиленим корпусом може призвести до травми, аж до пошкодження міжхребцевих дисків.
- Для або зі штангою (як прямих, так і зворотних) необхідна достатня гнучкість тазостегнового суглоба та еластичність біцепсів стегон та сідниць. Тому випади підходять не всім. Якщо гнучкості не вистачає, то ви не зможете тримати корпус прямим, а чим це загрожує, дивіться вище. Вихід із цієї ситуації є. Ви можете робити випад на ту глибину, поки корпус залишається прямим. Якщо глибина виходить зовсім маленькою, то має сенс припинити виконувати цю вправу і серйозно зайнятися розвитком гнучкості.
- Також дуже важливим моментомпри виконанні зворотних випадівє підбір зручного взуття. Ви повинні бути абсолютно стійкими. Тому не варто вибирати взуття на товстій підошві. У той же час підошва має амортизувати. Загалом підійдіть до вибору спортивного взуття з усією відповідальністю. Дуже зручне та довговічне взуття випускається під маркою Adidas. Купити її ви можете, наприклад, через інтернет магазин взуття та одягу adidas.
- На старті спробуйте статично напружити м'язи спини та затримати дихання. Це допоможе утримати корпус більш прямим. Коли груди наповнені повітрям, це стабілізує всю грудну клітину та грудний відділ хребта.
Які м'язи працюють?
При виконанні зворотних випадів робоча нога згинається в колінному та тазостегнових суглобах. Відповідно найбільше навантаження зазнає квадрицепс та підколінні згиначі (сухожилля). Також досить сильно напружується великий сідничний м'язи (особливо при довгих випадах). До того ж, при утриманні прямого корпусу, що випрямляють хребет, у тому числі черевні.
Зворотні випади з гантелями - базова, багатосуглобова вправа, спрямована на розвиток квадріцепсів стегон, задньої поверхні стегна, м'язів сідниць і м'язів гомілки.
Варіант, зворотні випади, знімає більшу частину навантаження з колінного суглоба.
Основна робоча м'язова група:стегна, сідниці.
Допоміжна м'язова група:м'язи гомілки, м'язи рук, прес.
Зворотні випади із гантелями — техніка виконання.
1. Візьміть у кожну руку по гантелі потрібної ваги та встаньте прямо. Це ваше вихідне становище.
2. Виконайте крок назад з будь-якої ноги, інша нога залишається на місці. На вдиху виконайте присід, утримуючи тіло прямим. Коліно тієї ноги, яка попереду, має залишитися на одній лінії зі стопою і не йти назад, утворюючи в колінному суглобі розгорнутий кут. Гомілка ноги, яка стоїть попереду, повинна знаходитися перпендикулярно до підлоги.
3. На видиху, штовхнувшись від підлоги задньою ногою, поверніться у вихідне положення. Перенесіть половину навантаження на п'яту передньої ноги, навантаживши тим самим сідничні м'язи та квадрицепси.
4. Виконайте необхідну кількість повторень, потім змініть ногу і проробіть те саме на іншу ногу, або виконайте вправу поперемінно кожною ногою.
Також ви можете виконати спліт присіди, коли одна нога вже стоїть попереду. У цьому випадку вам потрібно буде лише виконувати рух вгору та вниз, опускаючись та піднімаючись із вагою.
Випади можуть виконуватись і з використанням штанги на плечах.
