Худі хлопці та чоловіки часто кажуть, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи ваги. Вони впевнені, що їхній швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто кажуть приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу, не набираючи жодної краплі зайвої ваги».

Як можна набрати вагу

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, як правило, не так. А тепер давайте розберемося, що можна зробити худому хлопцеві, щоб набрати вагу.

1. Відслідковуйте споживані калорії

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги та ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

1. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги

Якщо вага буде меншою, то ви так само виглядатимете худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання та ваги виглядає приблизно так:

1. Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Їжте кожні 3:00.

1. Вживайте багаті на поживні речовини продукти

100 г рису - 380 Ккал. 100 г шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатньо калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

• Паста та спагетті. 100 г макаронних виробів – це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 г рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніші, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони та пасту з білого борошна вищого ґатунку.
• Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока на день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограмів здорової ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
• Горіхи. 100 грам суміші з горіхів та арахісової олії являють собою 500 Ккал. У цих 500 ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів та 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекушування і мажте арахісове масло на бутерброди, які берете із собою на навчання та роботу.
• Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця та є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пасту та салати. Одна столова ложка – 100 ккал.

1. Стати сильнішим

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м'язів. Не знаєте з чого почати – зверніться до спортзалу до досвідченого тренера. Але ще кілька порад:

• Вага спортивних снарядів може бути різноманітною. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи та правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
• Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги у нахилі.
• Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіяють усі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас кістлявого тіла.
• Відпочивайте. М'язи ростуть у той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтесь. Не варто тренуватись щодня. Спіть, випивайте по два літри води на день і їжте більше фруктів та овочів.

1. Дотримуйтесь плану

Непідкорення плану рівнозначно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу та їжу в школі та на роботі поганої якості та надто дорого коштує? Готуйте заздалегідь їжу і беріть її з собою.

• Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте їди. Заздалегідь у вихідні розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
• Готуйте заздалегідь. Готуйте обід одразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться вдень витрачати час на те, щоб вигадати що корисного з'їсти.
• Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
• Беріть їжу із собою. Контейнери з готовою їжею на роботу та на навчання, суміш із горішків у кінотеатр, протеїнові коктейлі до спортзалу.

1. Слідкуйте за своїм прогресом

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте почуватися впевненим і мотивованим. Слідкуйте за всіма вашими діями.

• Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте та записуйте в щоденник. Строго дотримуйтесь обсягів складеного плану.
• Щотижня зважуйтесь. Збільшуєтеся у вазі? Нічого не змінюйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільшіть обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
• Фотографуйтесь. Дзеркало суб'єктивне. А ось фотографії рідко брешуть. Пару разів на місяць фотографуйтеся. Так ви збоку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
• Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножену на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою приблизно в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (якщо тільки ви не виношуєте себе щодня у спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і має бути заснована на ваших потребах.

• Сніданок: 100 г вівсянки, 50 г родзинок, одна порція йогурту.
• Перекус: 100 г горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
• Обід: 200 г спагетті з білого борошна вищого ґатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перекус: 100 г горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
• Післятренувальний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 г вівсянки + молоко + банан.
• Вечеря: 200 грам спагетті з білого борошна найвищого гатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.

> > Програма тренувань на масу

Програма тренувань на масу

Побудова м'язів – трудомісткий та довгий процес, що вимагає не тільки ефективної програмитренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до сну. Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову систему та інші важливі регулятори м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як , можуть допомогти підтримувати сили у тренажерному залі, так що це відмінний засібдля людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може надати великий впливна імунну системутому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після сну, Оскільки в голодному організмі починаються , своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1 (Груди, біцепс)

1. 3 х 10-12.

1. Жим штанги під кутом 45 градусів 3 х 10-12.

1. Зведення рук у кросовері під кутом 30 градусів 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Прес: 3 х 15-20.

1. Прес: підйом ніг на брусах 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Згинання ніг у тренажері 3 х 10-12.

День 3 (Плечі, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3х10-12.

Що зміцнюють серцево-судинну систему та підвищують тонус м'язів. На відміну від інших тренажерів, степпер має свої переваги для тренувань, спрямованих на схуднення та зміцнення м'язів ніг та сідниць. Важливоне тільки правильно займатися, але ще й підібрати потрібний тренажер.

Особливості тренажера степера

Тренажер імітує підйом сходами, гідравлічна або магнітна система навантаження дозволяє педалям працювати поперемінно, створюючи необхідний опір при кроці, навантажуючи м'язи ніг та сідниць. Педалі опускаються під тиском ваги тіла, таким чином, змушуючи м'язи працювати, забезпечуючи постійне піднесення ніг, немов сходами.

Як правильно займатися на степпері

• Важливою умовою тренування є безперервний рух, у якому стопи не відриваються від педалей.
• Щоб навантаження на м'язи було рівномірним, п'яти не можна відривати від педалей і підніматися на носок.
• Також не рекомендується повністю випрямляти коліна, щоб убезпечити суглоб від надмірного навантаження.

Які м'язи працюють на степпері

Основна робота спрямована на м'язи ніг, сідниць та гомілки.При виконанні руху включаються чотириголові та двоголові м'язи стегна, а також м'язи, що приводять. При правильному положенні стопи, навантаженню піддаються сідничні та литкові м'язи. Статичному навантаженніпіддаються м'язи живота та попереку, якщо тренуватися на класичній моделі.

Якщо тренуватися, можна додатково підключити косі м'язи живота, глибокі м'язи-стабілізатори хребта. У моделях з еспандерами можна опрацювати всі м'язи плечового пояса, виконуючи махи для дельтоподібних м'язів, а також згинання та розгинання рук для біцепсів та трицепсів.

Плюси і мінуси

Користь степпера

• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Підвищує витривалість організму.
• Підвищує тонус усіх м'язів тіла.
• Допомагає зменшити вагу, зменшити підшкірний жирта об'єми тіла.
• Безпечний для тренувань у будь-якому віці, за будь-якої ваги тіла.
• Не перевантажує суглоби та хребет.
• Підходить для тренувань під час реабілітації після травм.

Протипоказання та мінуси

• Навантаження протипоказане при серцевих захворюваннях, підвищеному артеріальному тиску.
• Більшість моделей для домашнього використання не здатні витримати вагу понад 100 кг.
• Деякі моделі не забезпечують належного опору для отримання необхідного навантаження.
• Одним із недоліків може бути відсутність опори для рук, що забезпечує навантаження лише в одному положенні.

Які бувають степери

За системою навантаженьстеппери поділяють на 2 види:

• Механічні- Навантаження створюється за допомогою рухів користувача за рахунок гідравлічного опоруциліндрів. Такі степери коштують недорого, також мають дисплеї, які показують час, кількість кроків та підрахунок калорій. Моделі бувають з ручками або без (міні-степери), еспандерами для підвищення навантаження на плечовий пояс. Такі моделі підходять для тренувань у домашніх умовах.
• Електромагнітні- Навантаження створюється магнітним опором. Ці моделі відносяться до професійних тренажерів, розроблених для фітнес-клубів. Габарити та вартість тренажерів у рази вищі за механічні. Тренажери оснащені дисплеєм, на якому відображається час, кроки, витрати калорій. Також програма створює індивідуальне навантаження, у якому можна виставити власні параметри – стать, вагу, вік. У таких тренажерах міститься кілька рівнів навантажень та видів програм для тонусу м'язів, схуднення та зміцнення серцево-судинної системи.

Залежно від типу руху та принципу діїрозрізняють такі види:

1. Класичний.Механічні або електромагнітні степери різних габаритів, що імітують класичний підйом сходами.

1. Міні-степери.Найкомпактніші моделі на ринку, спеціально розроблені для домашніх тренувань. Такі тренажери можуть включати в конструкцію тільки педалі або додаткові рукоятки для опори та еспандери. Також бувають декількох видів:

1. з еспандерами- конструкція з еспандерами розроблена для навантаження м'язів плечового пояса, також можуть мати дисплей, що показує тривалість тренування та кількість кроків;

1. балансувальні- Такий тренажер має залежний хід педалей від зусиль користувача, рух тренажера відбувається за рахунок виконання перекатів з ноги на ногу. Таким чином додатково тренується координація.

1. Поворотні з ручками, що обертаються.Тренажери призначені для додаткового опрацювання м'язів живота, попереку, при виконанні скручування в сторони (твіст). Розроблено для домашнього використання.

1. Сходові.Сучасні професійні моделі спеціально розроблені для фітнес-клубів. Такі ультрасучасні тренажери імітують підйом у точності, як за ескалатором, відповідно, коштують набагато дорожче за своїх попередників. Оснащені величезною кількістю функціональних можливостей, від виставлення будь-якої програми різного рівня, до мультимедійних та розважальних програм.

Як займатися на степері для схуднення

Оптимальна тривалість тренування складає 40-60 хвилин.

• Якщо тренуєтеся на тренажері з гідравлічною системою Підбирайте достатній рівень опору, при якому м'язи отримують відчутне навантаження, але здатні тримати достатній темп. Для таких тренувань можна використовувати еспандери або легкі гантелі, щоб забезпечити повторення на всі групи м'язів.
• Для тренувань на електромагнітних тренажерахвибирайте інтервальне навантаження в режимі жиросжигания, для цього програма сама підбере індивідуальне навантаження та зону пульсу в залежності від особистих параметрів (вага, стать, вік).

Техніка для підвищення навантаження на сідниці

Для того, щоб акцентувати навантаження на сідницях, необхідні професійні тренажери, які забезпечують упори у різних положеннях. У таких моделях передбачені горизонтальні або похилі рукояті, на яких можна розташувати передпліччя. Таким чином, нахил корпусу забезпечить велике навантаження на сідниці, виключаючи допомогу поперекових м'язів. Навантаження при опорі може бути інтенсивнішою, а темп повільніше.

Як вибрати степер

• Зверніть увагу на максимальну вагу користувача, яке навантаження здатний витримати тренажер
• Для домашнього використання вибирайте тренажери з рукоятками чи еспандерамидля додаткового навантаження на м'язи плечового пояса
• Вибирайте незалежний перебіг педалей, у якому можна вибрати кілька рівнів навантаження.

Основні виробники

Модель HS-5027– класичний степпер для дому, та міні-степпер К0710Авід американського виробника з гідравлічною системою навантаження розроблено спеціально для домашніх умов, працюють від батарейок. Витримують максимальне навантаження до 100 кг. Оснащені комп'ютером, що показує час тренування, кількість кроків та витрати калорій.

Бренд пропонує професійні електромагнітні тренажери для спортзалів. Модель має незалежний перебіг педалей, що забезпечує біомеханічне коригування рухів. Включає функції зміни швидкості, програм та навантажень. Витримує до 180 кг.

Класичний степер з механічною системою навантаження з ручками та еспандерами. Польський виробник розробив домашню лінію тренажерів, що витримують вагу навантаження до 100 кг. Дисплей тренажера показує дистанцію, кількість кроків та тривалість тренування.
Професійна лінія електромагнітних степерів із незалежним ходом педалей пропонує класичну модель із кольоровим дисплеєм, датчиками пульсу та індикаторами навантаження. Сумісний з iPod та Polar.

Bradex Cardio Twister

Поворотна модель степера з сімома рівнями навантаження для домашнього використання. Витримує до 110 кг. Ручка, що обертається, з м'яким покриттям, нековзні педалі, міцна конструкція.

Висновок

У випадку зі степерами, чим дорожче і професійніший тренажер, тим ефективніше навантаження, отже, кращий результат. Електромагнітні тренажери здатні утримувати будь-яке положення тіла, при якому легко розвивати швидкість, зберігаючи стійкість і безпеку руху. Висота кроку та різні рівні програм допомагають швидко худнути без зайвого навантаження на хребет та суглоби. При виборі доступних механічних тренажерів вибирайте модель, наближену за параметрами до професійних.

Як користуватися степером у відео форматі

150 порад щодо набору м'язової масидля чоловіків та жінок. Вичерпний спік рекомендацій для того, щоб досягти прогресу в тренажерному залі.

• Виконуйте базові вправи. Це найкращий засібдля зростання м'язів.
• Найбагатший прийом їжі протягом дня має відбуватися через 30–60 хвилин після тренування.
• Стайте сильнішим! Немає слабких бодібілдерів. Не обов'язково тренуватись як пауерліфтер, але силові показники потрібно постійно збільшувати.
• Присідання зі штангою – основа набору м'язової маси. Вони не шкодять колінам, якщо ви не робите їх з жахливою технікою і в половину амплітуди.
• Станова тяга – друга за важливістю після присідань вправа. Правильне виконання станової тяги не зашкодить вашій спині.
• Більше фокусуйтеся на техніці. Читайте кожну статтю та дивіться кожне відео про техніку вправ, що ви можете знайти. Кривим присіданням чи становій тязі не може бути жодних виправдань.
• Збалансовано опрацьовуйте м'язи верху тіла. Тренування грудей, спини і плечей приділяйте однакову увагу. Не робіть по 7 вправ для грудей та лише тягу на верхньому блоці для спини. Збалансований підхід призведе до здоров'я та сили.
• Новачки, переставайте тренуватися як професіонали, використовуючи ті ж програми тренувань та техніку. Вам це не потрібне. Краще робіть базові рухи і стаєте сильнішими.

• Початківцям не слід гнатися за великим обсягом роботи. Тренувати біцепс тричі на тиждень безглуздо. Потрібно ставати сильнішими, а не виснажувати собі десятками підходів марної роботи.
• Не думайте, що набір м'язової маси так само складний, як ракетобудування. Все набагато простіше: стаєте сильнішими, правильно харчуйтеся і регулярно тренуйтеся.
• Не пропускайте тренування.

• Не скаржтеся через . Це невід'ємна частина процесу. Не пропускайте тренування через це. Ідіть до зали, не шукайте жодних виправдань.
• Не скаржтеся на дискомфорт та больові відчуття. Силові тренування – заняття для сильних духом. Іноді вам захочеться все кинути… Ідіть до зали, не шукайте жодних виправдань.
• – це щось більше, ніж броколі, рис та курячі грудки. Харчуйте різноманітніше.
• Їжте більше червоного м'яса.
• Їжте більше яєць. Жовтки не викидайте, вони містять величезну кількість корисних елементів.
• Що більше води ви п'єте, то краще.
• відновлення після тренуваннядуже важливо. Спіть хоч би 8 годин за ніч. По можливості спіть вдень.
• Навчіться готувати. Ваша дієта не повинна бути однаковою та несмачною.
• Чи не споживаєте достатньої кількості калорій з їжею? Додайте вершкове або оливкова оліядо своїх овочів.
• Чи не споживаєте достатньої кількості калорій? Пийте хоча б по 3 великі склянки натурального молока щодня.
• Досі не споживаєте достатньої кількості калорій? Додайте сметану та сир у свої страви.
• Досі не споживаєте достатньо калорій? Перекушуйте горіхами між основними прийомами їжі.
• Новачки, не морочіться на тему адаптації м'язів до навантаження. Плато ви досягнете ще не скоро. Краще шокуйте свої м'язи серйознішими вагами.
• Перестаньте змінювати свою програму тренувань кожні два тижні. Це марна втрата часу. Ви витрачаєте більше часу на адаптацію до навантаження і просто не встигаєте зростати.
• Перестаньте дбати про свій рельєфний живот і постійну підтримку низького відсотка жиру. Інакше ви назавжди залишитеся худим. Натомість із пресом.

• Вносите зміни до свого тренінгу за потребою, а не просто з бажання спробувати все поспіль.
• Майже всі відомі програми тренувань – суцільний нонсенс. Колись зауважували, що у 95% з них не сказано про збільшення робочих ваг? Однак неможливо досягти результату без збільшення силових показників.
• Є корисні, а є абсолютно непотрібні спортивні добавки. Глибоко вивчіть це питання.

• Не вся доступна інформація корисна. Комбінуйте те, що ви читаєте з тим, що говорять досвідчені спортсмени.
• Наука допоможе вам у питанні тренувань, але пам'ятайте, що всі люди є різними. Спирайтеся на наукові дослідженняале коригуйте тренування під свої цілі.
• Ставтеся з обережністю до тих, хто каже, що якась програма на 100% ефективна. Різним людям підходять різні схеми.
• Прогресія робочих терезів – ключ до зростання м'язів.
• Кожне тренування так чи інакше ефективне. Але все вирішує те, наскільки ви віддані своїй справі, як ви харчуєтеся і наскільки ви сильні.
• Не уникайте корисних жирів. Для нормального функціонування організму потрібні жири.
• 90% раціону мають становити натуральні корисні продукти. 10% - все, що вам захочеться. Це покращить ваше самопочуття.
• Не факт, що хлопець із шістьма кубиками на животі допоможе вам порадою по набору маси. Запам'ятайте, що є різниця між експертами з дієти та експертами з тренувань.
• Присідання вище паралелі є небезпечними для ваших колін.
• Присідання на 20 повторень щодо одного підході – справжнє божевілля. Спробуйте вам сподобається.
• Чим більше ви займаєтеся сексом, тим краще.
• Робіть кардіо-тренування 3 рази на тиждень для здоров'я організму загалом. Здоров'я зайвим ніколи не буде.
• Кардіо не зменшить ваш прогрес. Це можуть зробити лише «ліниві» тренування та неправильна дієта.
• Відмінний варіант тренування спини – станова тяга, тяга штанги в нахилі та вправа на ширину на кшталт підтягувань або тяги верхнього блоку.
• Віджимання на брусах - не найпопулярніше, але дуже ефективна вправа. Іноді їх називають аналогом присідань верхньої частини тіла. Не забувайте застосовувати їх у тренуваннях грудей та трицепса.
• Робіть вправи на прес, у яких можна збільшувати обтяження, наприклад, ситапи з додатковою вагою або скручування у блочному тренажері.
• Чи не ростуть литкові м'язи? Спробуйте кілька місяців тренуватися у малому діапазоні повторень із великими робочими вагами.

• У багатьох спортсменів набір м'язової маси зводиться до того, що вони набирають багато жиру, тому що дуже переживають через дієту. Набір маси неможливий без важких тренувань. Робіть базові вправи і стаєте сильнішими - так прогрес буде максимальним.
• Не обмежуйте себе у фруктах та овочах. Червоні, зелені та жовті овочі та фрукти багаті на корисні мікроелементи.
• Тілу потрібний натрій. Споживайте достатньо солі.
• Правильний баланснатрію та калію дуже важливий для здоров'я. Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо калію.
• Для нормального функціонування тілу потрібний холестерин. Якщо ви правильно харчуєтеся, не хвилюйтеся щодо його рівня в організмі.
• Біцепс добре росте від важких тяг у нахилі та підтягувань на турніку. Підйом штанги на біцепс - відмінний додаток до цих вправ.
• Використовуйте важкі базові жими для трицепс. Наприклад, жим лежачи вузьким хватом і французький жим сидячи з гантелей.
• Віджимання на брусах і жим вузьким хватом - чудова комбінація для трицепса.
• Бажаєте збільшити руки в обсязі? Пам'ятайте, що трицепс складає 2/3 об'єму руки.

Читайте також:

• Трапеції погано відгукуються на навантаження? Приділіть більше уваги важким становим тягам, поштовхам штанги, шрагам, жимам з-за голови та тягам у нахилі.
• Не нехтуйте full-body тренуваннями (коли всі м'язи опрацьовуються за один раз). У золоту епоху бодібілдингу вони були дуже популярні. Навіть Арнольд Шварценеггер був прихильником кругових тренувань.
• Задні дельти неможливо накачати без тяжкої тяги штанги в нахилі.
• Чи складно збільшувати робочі ваги в ізольованих вправах без порушення техніки? Робіть ізоляцію в блокових тренажерах, це призведе до більшого прогресу.
• Поставте базові вправи на початок тренування, поки ви сповнені сил.
• Необов'язково тренуватися до відмови. Ризик від цього набагато більший, ніж потенційна користь. Припиняйте виконувати підхід, якщо ви відчуваєте, що наступне повторення може не вийти.
• Не тренуйтеся із поганим самопочуттям. Якщо під час підходу ви починаєте погано почуватися, зупиніть підхід.
• Робити жим лежачи з розставленими під 90 градусів ліктями дуже небезпечно для плечей. Зберігайте кут 30–60 градусів між ліктями та корпусом.
• Не відбивайте штангу від грудей під час жиму лежачи. Це може призвести до травмування.
• Не робіть підйом штанги на біцепс у стійках для присідань. Стійки – священне місце, призначене лише для присідань.
• Під час жиму лежачи ваші лікті та пензлі повинні бути на одному рівні. Правильний кут між ліктями та корпусом (30-60 градусів) допоможе вам підібрати оптимальну ширину хвату для жиму.
• Під час жиму лежачи вузьким хватом відстань між руками має бути 10–15 сантиметрів. Так ви травмуєте кисті. Притисніть лікті до корпусу, кисті мають бути суворо над ліктями. Це оптимальна ширина для жиму вузьким хватом.
• 180-240 г білка на день не нашкодить вашим ниркам. Сміливо з'їдайте необхідну кількість білка.

• Їжте різноманітні білкові продукти: м'ясо, курку, рибу, яйця, молоко. Кожен джерело білка має свій амінокислотний склад, тому різноманітність піде на користь.
• Від силових тренувань ви не перестанете збільшуватись у зростанні.
• Креатин – якісний та добре вивчений продукт. Сміливо можна куштувати.

Читайте також:

• Розробляйте великі м'язові групи перед маленькими.
• Якщо ви тренуєтеся по спліт-системі, поставте тренування грудей і плечей якнайдалі один від одного. На цих тренуваннях ви так чи інакше задіяєте ті самі м'язи під різними кутами, особливо при жимових вправах.
• Початківцям слід відпочивати не менше, ніж тренуватися. На кожен день тренування має припадати день відпочинку. Тіло тільки починає адаптуватися, вам потрібно багато їжі та часу для відновлення.
• Не називайте себе хардгейнером (людина, яка не схильна до набору маси). Замість цього прагнете потиснути 130 кг, присідати зі штангою вагою 180 кг і робити станову тягу 220 кг. Після цього погляньте на себе у дзеркало. Ви й досі виглядаєте як хардгейнер?
• Не забувайте, що зростання м'язів – процес на кілька років, а не тижнів чи місяців.
• Якщо хочете дізнатися про щось цікаве, не дивіться на те, як досвідчені бодібілдери тренуються зараз. Краще дізнайтеся, як вони тренувалися кілька років тому, коли починали набирати масу.
• У базових вправах дотримуйтесь діапазону від 5 до 12 повторень. Така важка робота дасть найбільший ефект.
• В ізольованих вправах дотримуйтесь діапазону 8–15 повторень. Чим менша вага, тим більше повторів
• Біль у м'язах – не показник ефективності тренування.
• Новачки, перестаньте тренуватися для пампа (кровонаповнення м'язів). Памп марний без важких ваг та силової роботи.
• Випийте порцію протеїну за 60-90 хвилин до тренування, але ніколи не тренуйтеся на повний шлунок.

• Насолоджуйтесь процесом.
• Вставляйте у тренування свої улюблені вправи.
• Приймати пораду від спортсмена, який сам не випробував своєї поради на практиці, – ризиковане заняття.
• Не вірте усьому, що пишуть в інтернеті. Особливо, якщо це пише анонім без особистих фотографій, відео та контактної інформації.
• На максимальних вагах майже неможливо дотриматися ідеальної техніки. Це нормально. Чим важча вага, тим складніше підняти її правильно.
• Жим штанги через голову не шкідливий для плечових суглобів. Але достаток жимових вправ у вашій програмі тренувань може призвести до неприємних наслідків.
• Спочатку працюємо з вільними вагами, потім добиваємося на тренажерах.
• Не намагайтеся зробити своє тренування простіше, краще зробіть його важчим. Робіть найенерговитратніші вправи.
• Не робіть кардіо перед силовим тренуванням. Збережіть сили для роботи на ріст м'язів, а потім можете робити кардіо.
• Якщо ви робите кардіо після силового тренування, перед цим дайте своєму тілу трохи палива. Порція сироваткового протеїну - саме перед тим, як стати на бігову доріжку.
• Не всі продукти та виробники спортивного харчування однакові. Звичайно, деякі з них – пустушки, але більшість працює дуже добре.

• Коли ви стали досить сильними, збільште тренувальний обсяг.
• Чим ви сильніші, тим більше методівзбільшення інтенсивності можна використовувати, наприклад дроп-сети і повільне проходження негативної фази.
• Не вірте нічого, що ви читаєте в інтернеті. Навіть у цій статті. Шукайте різну інформацію та спробуйте її на практиці самостійно.
• Спліт-програма з розбиттям тіла на верх і низ цілком має місце.
• Коли ви підбираєте тренувальний обсяг, рахуйте, скільки підходів на м'яз ви виконали за тиждень. Можна робити 9-15 підходів раз на тиждень, 5-8 підходів двічі на тиждень або 3-5 підходів тричі на тиждень.
• Немає відповідної кількості підходів і повторень.
• Скільки потрібно робити підходи? Не так важливо, просто постарайтеся вкластися на годину. Якщо ви тренуєтеся важко і не надто довго, ви якраз виконаєте потрібну кількість підходів.
• Чим ви сильніші, тим у великому діапазоні повторень ви можете працювати в базових рухах. Це дасть гарне збільшення в масі.
• Робіть тиждень повного відпочинку від тренажерного залу кожні 8-12 тижнів. Ви не скинете всю свою м'язову масу за цей час. Ви просто залікуєте свої мікротравми, а після повернення в зал почнете тренуватися ще дужче.
• Більш менш досвідченим спортсменам слід робити легкий тиждень тренувань кожні 3-4 тижні. Це своєрідне перезавантаження. Так ви зможете тренуватися як звір протягом кількох днів, а потім як слід відновитися під час легкого тижня.
• Наскільки широка має бути постановка ніг у присіданнях? Встаньте в положення, ніби намагаєтеся стримати когось під час гри в баскетбол. Це покаже оптимальну постановку ніг.
• Не виносьте коліна вперед під час присідань. Природний кут між колінами та гомілковостопом під час присідань – близько 30 градусів. Це правило потрібно дотримуватися, коліна і ступні вперед виносити не слід.
• Вірте у ефективність своєї програми тренувань. Без упевненості у своїх силах не буде результатів.
• Їжте, коли відчуваєте голод. Це найдавніше, але дуже мудре правило.
• Перекушування між основними прийомами їжі не повинні бути занадто рясними. Фрукти, протеїновий коктейль, молоко, горіхи, протеїнові батончики, в'ялене м'ясо – чудовий вибір.
• Придбайте базовий набір спортивного харчування: хороший мультивітамінний комплекс, риб'ячий жир та сироватковий протеїн. Коли ви відчули, що почали робити успіхи, можете відкривати для себе передтренувальні комплекси, ВСАА та креатин.