Що потрібно їсти щоб швидко видужати. Як швидко набрати вагу худим людям. корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідженняпоказують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
Діабет першого типу.
інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перша і головна порада для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовнішньо здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття здоровий жир якось погано вкладається в голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, тому однієї лише їжею проблема вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способудосягти потрібного результату немає.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші кращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світомможна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
Сухофрукти.
Жирні молочні продукти.
Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
Крупи.
Жирне м'ясо.
Картопля.
Темний шоколад.
Авокадо.
Горіхова олія.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

Є простіше, якщо є частіше.
Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, хоч би як ви до нього ставилися, є не менш важливим фактором правильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.

Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витратиенергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.

Клінічно доведено, що для повноцінного функціонування всіх органів та систем людини необхідна нормальна вага. Так уже повелося, що ожиріння чи надмірна вага негативно відбивається на здоров'ї людини. Проте маса тіла, що бракує, таїть у собі набагато більше небезпек, ніж її надлишок.

Як набрати вагу за тиждень? Це дуже цікаве і водночас дивне питання, оскільки багато людей роками намагаються скинути зайві кілограми: Комусь заважають всього 1-2 кг, а для когось ця цифра досягає і всіх 10 кг. Однак існує група людей, для яких набір 2 кг носить виключно позитивний характер, а якщо погладшати на всі 10 кг - це означає стати красивіше. Адже будь-якій жінці або чоловікові не дуже хочеться мати кістляве тіло.

Брак маси тіла шкідливий абсолютно для кожної людини. З одного боку, худорлява статура дозволяє носити дівчині відверті вбрання і дотримуватися дієтичної системи харчування і не пропадати у фітнес-центрі, але якщо подивитися на це з іншого боку – дефіцит ваги може спровокувати виникнення величезної кількості гінекологічних захворювань, аж до безпліддя. Хлопцеві ж із худим тілом ще складніше — його вважають дрищем та хлюпиком. Адже практично будь-якій дівчині подобається підтягнуте та накачане чоловіче тіло.

Тому сьогодні ми з вами поговоримо про те, як швидко погладшати в домашніх умовах, не завдаючи при цьому шкоди власному організму.

Якщо ти сітавік то дивись відгуки vekrosta про платформу номер 1 з автоматизації.

Важливо пам'ятати, що швидко набрати вагу – це означає нашкодити здоров'ю. Стрімкий набір кілограмів, що відсутні, може спровокувати виникнення захворювань органів і систем травного тракту, серцево-судинної системи та інші, не менш небезпечні недуги.

І для того, щоб дієтична система харчування допомогла набрати швидко набрати вагу, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Збільшення кількості споживаних калорій.
Щоб споживані калорії в повному обсязі витрачалися організмом протягом усього дня, необхідно збільшити їх обсяг. Енергетична цінність щоденного меню має бути в кілька разів більшою за витрату енергії.
В основі харчового раціону мають бути повільні (складні) вуглеводи та білкові продукти.
Тільки така їжа допоможе швидко набрати довгоочікувані 5, а може й усі 10 кг.
Дробний та частий прийом їжі.
В ідеалі, щоденний раціон повинен складатися як мінімум із шести основних прийомів їжі: 2 сніданки, обід, полуденок та 2 вечері. Завдяки цьому організм отримуватиме всі необхідні речовини, а стінки шлунка при цьому не будуть сильно розтягуватися.
Як додатковий стимулятор набору ваги можна використовувати протеїнові коктейлі, завдяки яким можна дуже швидко набрати, наприклад, 10 кг.
Незважаючи на те, що багато людей не вітають фізичних навантажень під час набору ваги, виключати зі свого способу життя їх категорично заборонено.
Єдине, чим не варто займатися – це аеробні навантаження, оскільки вони сприяють активному схуднення. Що стосується безпосередньо набору ваги, то рекомендується перейти на силові тренування, адже завдяки їм можна швидко спалити жирову тканину, наростивши замість неї м'язову масу. У результаті ви отримаєте об'ємне і красиве тіло.
Здоровий та міцний сон- Це запорука здорового тіла.
Доведено, що під час сну вага людини збільшується. Повноцінним сном можна вважати, коли його тривалість становить 6-8 годин на добу.
Поменше стресів.
Всі ми знаємо, що практично завжди нервова перенапруга відбивається на нашій масі тіла. Тому постарайтеся уникати всіляких стресових ситуацій та емоційних перенапруг.

Якщо дотримуватися всіх цих розпоряджень, то за тиждень можна непогано набрати у вазі. Так, про 10 кг мови немає, але ось 3-5 кг – це цілком реальні цифри.

З чого має складатися раціон харчування для набору маси тіла?

Як було сказано вище, в основі щоденного раціону повинні бути повільні вуглеводи та білки, тому меню має рясніти наступними продуктами харчування:

м'ясо та м'ясні вироби;
птах;
Риба та морепродукти;
кисломолочна продукція із підвищеною калорійністю;
хлібобулочні вироби та здобна випічка;
наваристі перші страви: борщі, супи, бульйони, окрошка, вуха, борщ, борщ і т. п.;
овочі та фрукти;
фруктові та овочеві соки, ягідні морси, компоти, киселі;
круп'яні каші та макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
гриби;
жири тваринного та рослинного походження;
неміцний чай, кава, какао, приготоване на молоці.

Для того щоб підвищити апетит, можна додавати до страв різноманітні приправи, соуси та спеції. Іноді можна випити келих сухого вина або пива (але тільки не зловживайте спиртним). Що стосується солодкого, то дозволяється їсти торти, десерти, шоколад, мед, варення, джеми тощо тільки вранці.

Останній прийом їжі повинен відбутися за 2 години до сну, в іншому випадку це лише ускладнить роботу травного тракту, що може спричинити порушення функціональності ШКТ.

Зразковий раціон харчування для набору ваги

Для того щоб грамотно скласти дієтичну систему харчування, необхідно геть-чисто забути про всі поради друзів і відмовитися від стереотипів, що склалися.

Немає потреби у споживанні великих обсягів їжі. Вважаючи, що багато їжі допоможе набрати вагу, люди мимоволі завдають шкоди власному організму: рясна їжа не встигає перетравлюватися нашим організмом, після чого починає гнити і тинятися в кишечнику, сприяю розвитку багатьох захворювань.

Надмірне споживання занадто жирної їжі не те щоб не допоможе вам погладшати, а спровокує виникнення жирових тканин на животі, стегнах, боках і сідницях, що буде не дуже красиво виглядати.

Отже, якщо ви готові набирати вагу, то пропонуємо до вашої уваги п'ятиденне меню, завдяки якому можна набрати 5-10 кг додаткової ваги в домашніх умовах.

День перший

Сніданок №1 – смажені яйця з додаванням овочів, овочевий салат, тост з вершковим маслом та шматочком сиру, чашка чаю.
Сніданок №2 – порція домашнього йогурту з додаванням свіжих фруктів та ягід.
Обід – борщ, приготовлений на яловичині, рис з овочами, шматочок відвареної риби та чашка какао.
Полудень – сирна запіканказ додаванням 10% вершків та чашка киселю.
Вечеря №1 – гречка з додаванням вершкового масла, куряча котлета, овочевий салат і чашку чаю.
Вечеря №2 – стаканчик ряжанки та кілька пряників.

День другий

Сніданок №1 – пара відварених яєць, салат з овочів, шматочок відвареної риби, булочка та чашка чаю
Сніданок №2 фруктовий салатта стаканчик класичного йогурту.
Обід – круп'яний суп, приготований на яловичині (свинині), курячо-овочеве рагу, пара шматочком хліба та стаканчик молока.
Полудень – манна каша з додаванням 10 грам меду та вершкового масла, чашка какао.
Вечеря №1 – картопляне пюре, куряча відбивна, овочевий салат, пара яблук і чашки киселю.
Вечеря №2 – стаканчик кефіру та галетне печиво.

День третій

Сніданок №1 вівсяна каша, пара тефтелів, свіжі овочіі чашку чаю з молоком.
Сніданок №2 – пара запечених яблук.
Обід – суп із фрикадельками, рис із овочами, куряча котлета та чашка киселю.
Полудень – сирники зі сметаною та чашка компоту.
Вечеря №1 – кукурудзяна кашаз м'ясним гуляшем, пара томатів, булочки і склянку соку.
Вечеря №2 – склянка теплого молока.

День четвертий

Сніданок №1 – пшенична каша, пара скибочок шинки, овочевий салат, булочка та чашка чаю.
Сніданок №2 – сир з додаванням сметани, фініків та кураги, філіжанка какао.
Обід – овочевий суп, приготований на курячому бульйоні, відварена картопля з вершковим маслом, пара скибочкою відвареного курячого філе, один огірок і чашка киселю.
Полудень – домашній йогурт з додаванням горіхів та свіжих фруктів.
Вечеря №1 – тушкована капуста з грибами, кілька скибочок сиру, булочка та стаканчик соку.
Вечеря №2 – стаканчик ряжанки та галетне печиво.

День п'ятий

Сніданок №1 – омлет з додаванням бекону та овочів, тост із вершковим маслом та сиром, чашка чаю.
Сніданок №2 – овочеві котлетки з вершковим соусомта стаканчик соку.
Обід - курячий суп з локшиною, відварені овочі та куряче філе, чашка компоту.
Полудень – гарбузова каша, приготована на молоці з додаванням рису та чашечка киселю.
Вечеря №1 – гречана каша, шматочок відвареної риби, овочевий салат, пара пряників та філіжанка какао.
Вечеря №2 – стаканчик кефіру та жменя галетного печива.

Приємного апетиту та будьте здорові!

Домогтися ідеальної ваги досить складно, все залежить від будови тіла, росту, віку, статі. Дуже часто можна зустріти чоловіків і жінок, які борються із зайвою худорлявістю. Бажаючи привести себе у форму і виглядати солідніше, люди вдаються до всіляких хитрощів. Деякі, навпаки, намагаються схуднути, обмежуючи себе у харчуванні та збільшуючи фізичні навантаження. Вам цей варіант не підходить, потрібно їсти багато і правильно. Розглянемо найважливіші аспекти по порядку.

Оскільки набір ваги досягається шляхом фізичних навантажень та збільшення жирового прошарку, потрібно використовувати комплексний підхід. Починайте день правильно – із занять спортом. Необов'язково відвідувати тренажерний зал, достатньо виконувати нехитрі вправи вдома. Купуйте гантелі, скакалку, виконуйте присідання, качайте прес. Приділяйте роботі над тілом 30-60 хвилин на добу щодня.
Набір додаткових кілограмів у дівчат відразу відбивається на талії, стежте за нею. Крім цього жир часто накопичується в області стегон і сідниць, це також необхідно враховувати. Тому, якщо ви помічаєте надмірне скупчення жиру, працюйте над цією зоною. Наприклад, з'явилися боки – починайте крутити обруч. Помітили у себе «вушка» на стегнах? Виконуйте відведення ноги назад, робіть присід із гантелями/штангою.
Перегляньте щодобовий раціон. Якщо раніше ви вживали низькокалорійну їжу, замініть ці продукти ситнішими, але не жирними. Налягайте на картопля, цільнозернові макарони, злаки, боби. Їжте свинину, яловичину. Калорійність їжі має збільшуватися поступово (приблизно по 120 ккал. на добу). Не варто замінювати правильні вуглеводи неправильними, відмовтеся від смажених страв або вживайте їх 3 рази на тиждень, не частіше.
На етапі набору ваги вам потрібно вживати «заборонені» продукти. До них відносяться борошняні вироби в помірних кількостях, продукти з великим вмістом крохмалю, солодощі, фаст-фуд (не частіше ніж 2 рази на тиждень). При цьому рідко можна їсти смажену курку без шкіри, свинячу м'якоть. Правило «після 6 немає» вам недійсне, їжте за 1-1,5 години до сну.
Щоб збільшити масу тіла, запивайте їжу. Наприклад, на вечерю ви можете з'їсти картопляне пюре з м'ясом, одночасно запиваючи їжу томатним, капустяним або морквяним соком. При цьому потрібно вживати мінімум 2,5 л. чистої водина добу, щоб запобігти набряку кінцівок і вивести зайві солі з організму.

Має сенс розглянути продукти, на які вам варто наголосити. Узагальним інформацію, виділимо основні особливості.

Любителям фруктів варто налягати більше на висококалорійні плоди. До них належать виноград, банани, хурма, манго, персики, абрикоси, яблука, дині. При цьому можна робити свіжі соки на основі перерахованих фруктів, випиваючи по 300 мл. на добу.
Візьміть за звичку з'їдати жменю горіхів, їжте цукати, чорнослив, курагу, родзинки. Віддавайте перевагу ягодам із високим вмістом цукру, готуйте молочні коктейлі на їх основі.
Якщо говорити про молочні продукти, включіть до свого щоденного раціону жирний йогурт, вершки (жирність від 20%), цільне домашнє молоко, сир (жирність від 15%), сметану. Не зайвим буде вживання м'яких та напівтвердих сирів, вершкового масла, сироватки.
Як було згадано раніше, для набору маси важливо вживати борошняні вироби. Їжте домашні пиріжки, вафлі, тістечка, булки, бутерброди, торти. Важливо, щоб хліб був пшеничним, а не житнім, перший варіант калорійніший. Однак перелічені продукти необхідно вживати в міру, оцінюючи фігуру об'єктивно.
Варіть каші на молоці, а чи не на воді. Обов'язково додавайте вершкове масло і цукровий пісок (переважно буряковий, а не очеретяний). Варто віддавати перевагу ячній, перловій, гречаній, пшеничній, вівсяній, лляній, рисовій каші.
Щоденний раціон повинен включати м'ясо, як пісне, і жирне. Дозволяється їсти все: баранину, курку, свинину, індичку, яловичину, телятину. Смажте котлети, запікайте м'ясо в духовці, мультиварці (на розсуд).
Якщо ви не страждаєте на діабет, зробіть так, щоб у кухонній шафі завжди були солодощі. Вам можна їсти цукерки та шоколад, головне не перевищуйте позначки 100 гр. за добу. Бажано вживати вищеописані насолоди не вранці, а в обід і ввечері, щоб 30% вуглеводів відкладалося в жир.
Безперечно, жоден набір маси не відбувається без участі курячих/перепелиних яєць, морського коктейлю, риби. Перелічені продукти мають велику кількість мінералів і вітамінів, які необхідні для повноцінної життєдіяльності. Особливо їх потрібно їсти, якщо вже почали займатися спортом. Білок сприяє формуванню м'язової тканини, яка допоможе набрати вагу.

Щоб набрати близько 5-6 кг. за один тиждень важливо збалансувати харчування таким чином, щоб воно включало оптимальну кількість білків, жирів та вуглеводів. Для цього необхідно здійснити певні маніпуляції, про які ми поговоримо нижче.

Насамперед, визначте справжню причину, за якою ви бажаєте набрати додаткові кілограми. Можливо, у вас худорлява статура від природи, внаслідок чого недолік маси впливає на функціонування внутрішніх органів. Деякі люди страждають на нервові розлади, анорексію та інші недуги. Для детальнішої інформації рекомендується звернутися до лікаря, провести комплексне обстеження, після чого розпочинати самодіяльність.
Щодобовий раціон в обов'язковому порядку має бути вітамінізованим, збалансованим, достатнім за віком, статевою приналежністю, зростанням. Крім звичайної їжі, потрібно приймати полівітаміни, риб'ячий і борсучий жир. Перелічені препарати продаються в аптеці, інструкція додається, не порушуйте рекомендацій виробника.
Візьміть за звичку щодобово вживати спеціальний коктейль. Змішайте між собою 270мл. вершків жирністю від 20%, 40 гр. рідкого меду, 100 гр. сиру (9%). Вживайте отриману пасту відразу після приготування. За бажанням можна замінити мед цукровим піском, а також додати курагу, родзинки, інжир, чорнослив.
Відомо, що набір маси тіла залежить від м'язової тканини. Протягом 7 днів займайтеся фізичною активністю, дотримуйтесь рекомендацій, описаних вище. Якщо ви одночасно щільно їстимете і займатиметеся спортом, процес пройде в рази ефективніше. При цьому важливо дотримуватися дробового харчування, яке полягає у п'ятиразовому прийомі їжі. Порції мають бути корисними, ситними. За бажанням можна пити протеїн, амінокислоти, БАДи, які продаються у магазині спортивного харчування.
Щоб досягти максимального результату, вживайте в їжу продукти, які розпалюють апетит. Їжте зелені яблука, жуйте жуйку, заправляйте страви гірчицею, перцем, хріном. Пийте натще свіжий морквяний, капустяний, селери сік, ряжанку, кефір.

Щоб збільшити масу тіла, потрібно в першу чергу займатися спортом. Запишіться до тренажерного залу, відвідуйте його не рідше 4 разів на тиждень. Виконуйте вправи на всі групи м'язів (але не один день). По можливості складіть з тренером індивідуальну програму з урахуванням особливостей вашого організму.
У поєднанні з високими фізичними навантаженнями потрібно пити щонайменше 3 л. води на добу. При цьому важливу роль відіграє молоко (не менше 1 л на день), ряжанка (близько 0,7 л на добу), чистий протеїн (спортивне харчування). Якщо ви не питимете, організм почне зневоднюватися. Він братиме рідину з м'язів, витрачаючи енергію на переробку жирового прошарку.
Дуже важливим аспектом є вживання достатньої кількості калорій на добу. Розрахуйте по онлайн-калькулятор значення з урахуванням вашого організму. Щодня додайте до цього числа 350-450 ккал. Коли вага почне підніматися, а потім зупиниться, збільште калорійність ще на 500. Виконуйте маніпуляції доти, доки не досягнете бажаного результату.
Візьміть за звичку харчуватись 5-6 разів на день великими порціями. Важливо, щоб меню складали не лише другі страви, а й перші. Не пропускайте перекушування, в цей період вживайте «заборонені» продукти, описані вище. Намагайтеся їсти збалансовано, блюдо повинне містити жири та вуглеводи в максимальній кількості.
Відвідайте клініку та розрахуйте кількість жиру у відсотковому співвідношенні. Залежно від індивідуальної будови тіла ви можете додати у вазі за допомогою жирового прошарку або нарощування м'язової тканини. При цьому в обох випадках кінцевий результат значно відрізнятиметься. Слідкуйте за збільшенням маси тіла, регулярно зважуйтеся, записуйте показники у блокнот.

Нескладно погладшати, якщо мати достатні знання щодо раціону харчування і можливих методик. Складайте собі індивідуальне меню, не обмежуйте організм у шкідливій їжі, більше пийте. Вживайте продукти, багаті на жир і білок, почніть займатися спортом. За потреби придбайте спортивне харчування, що сприяє набору м'язової маси.

Відео: як набрати вагу і швидко видужати

Чому і як люди хочуть набрати вагу в домашніх умовах? Будь-яка робота над своєю зовнішністю – це данина моді та бажанню подобатися оточуючим. Сучасне суспільствосуворо диктує зразки краси: струнка, підтягнута фігура, спортивні форми, відсутність нездорової худорлявості і т.д. Мода на дуже тендітні тіла, задана в 60-х роках моделлю Твіггі, давно пройшла: тепер у громадськості в пошані природність і здорова вага.

Існує безліч способів досягти ідеальних форм: збалансований раціон, дотримання водного балансу, заняття спортом, внутрішня психологічна робота. Якщо ви хочете ідеальне тіло, то перше, що вам необхідно зробити, це зрозуміти, що ніхто не зробить його за вас! Ваше здоров'я та ваша зовнішність завжди залежать тільки від того, що ви робите, і від того, як ви думаєте.

Наша стаття створена на допомогу тим людям, які страждають на недостатню масу тіла. Якщо ви:

незадоволені своєю худорлявістю;
не відчуваєте себе здоровим та привабливим;
хочете набрати достатню масу тіла;

– цей матеріал допоможе вам досягти вашої мети на всіх етапах!

Правила для набору ваги в домашніх умовах

Це цікаво: Імт з урахуванням віку та статури: як розрахувати свою ідеальну вагу жінці + ТОП-5 міфів про схуднення

Ви об'єктивно оцінили своє тіло і дійшли висновку, що ваша вага не є здоровою? Ви вирішили зробити все можливе, щоб виглядати та почуватися краще? Чудово! Адже ніхто не допоможе людині краще, ніж вона сама!

Для того, щоб досягти максимально ефективного результату, вам неодмінно слід дотримуватися кількох правил:

Пам'ятайте, що ваша головна мета – не досягти зовнішнього ідеалу! Основним пріоритетом у ваших діях має бути збереження та підтримання власного здоров'я. Ніхто і ніколи ще не виглядав краще, ніж здорова та щаслива людина!
Будь-які дії потрібно робити з розумом. Не піддавайтеся на стереотипні міркування і не намагайтеся досягти результату, діючи «навмання». Наприклад, великою помилкою вважатиметься, що щоденні порції фаст-фуду допоможуть вам набрати здорову вагу. Так, можливо, на вашому тілі і з'явиться жирова маса, але у зіткнетеся з безліччю неприємних наслідків – висипаннями на обличчі, целюлітом, захворюваннями шлунково-кишкового тракту тощо.
Якщо недолік вашої маси тіла викликаний захворюваннями внутрішніх органів, то без медичних консультацій вам не обійтися. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково зверніться до кількох лікарів: вашого профільного фахівця і дієтолога. Тільки так ви зможете отримати правильні рекомендації та почати діяти без ризику нашкодити вашому організму.
Вірте у себе! Багато людей, які прагнуть набрати або скинути вагу, даремно забувають про те, наскільки у цьому процесі є важливим психологічний фактор. Для того, щоб досягти успіху, вам неодмінно слід створити довкола себе сприятливу психологічну обстановку. Виключіть зі свого життя стреси, намагайтеся якнайбільше посміхатися і зберігати позитивний настрій – ви побачите, як швидко і легко приходять результати, коли людина перебуває в психологічному комфорті.

З чого почати?

Якщо ви вже вирішили набирати вагу в домашніх умовах і добре налаштувалися на процес - це означає, що перший крок вже зроблено! Ознайомившись із загальними рекомендаціями, наведеними вище, ви вже приблизно уявлятимете, як будувати свій план з відновлення здоров'я та прагнення до ідеальної зовнішності.

Декілька етапів формування маси нашого тіла:

Щодня ми з'їдаємо n-е кількість калорій, що розподіляються за білками, жирами, вуглеводами.
Усі отримані організмом речовини переробляються та розподіляються на витрату.
Вся енергія, яка не була витрачена на процеси життєдіяльності, зберігається в тілі у вигляді резерву: накопичується жирова тканина (її наявність необхідна для нормального функціонування організму!).
Якщо ваш щоденний раціон за показниками БЖУ та енергетичної цінності (кількість калорій) перевищує нормальний рівень- Ви починайте накопичувати надмірну масутіла. Якщо ж рівень недостатній – ваше тіло не може створювати енергетичний резерв та виснажується.

Уважно ознайомившись із процесом обміну речовин у нашому організмі, ми робимо наступний висновок: щоб нормалізувати свою вагу, потрібно правильно розрахувати енергетичну цінність та співвідношення БЖУ у щоденному раціоні.

Підрахунок калорій

Грубий розрахунок добового споживання калорій проводиться за універсальною формулою: кілограми маси тіла, помножені на 33.

Згідно з нею, наприклад, енергетична цінність щоденного раціону для людини, яка важить 60 кг, повинна становити не менше ніж 1980 ккал. Для того, щоб набрати вагу, кілограми потрібно множити на коефіцієнт, що знаходиться в інтервалі від 40 до 45. Крім того, для здорового збільшення маси тіла, при добовому розподілі цих калорій потрібно дотримуватися відсоткового співвідношення БЖУ:

білки: 20-30%;
вуглеводи: 40-60%
жири: 15-25%.

Не нехтуйте консультаціями дієтологів! Формула з множення на 33 вважається універсальною і підходить тільки для грубих розрахунків, вона не враховує особливості вашого метаболізму, фізичну активністькількість сну, а також безліч інших важливих факторів. Зверніться за консультацією до лікаря: він допоможе скласти індивідуальний план харчування, що повністю відповідає особливостям вашого організму. Саме за професійними рекомендаціями ви зможете набирати вагу в домашніх умовах, не ризикуючи нашкодити здоров'ю.

Відмова від шкідливих звичок

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, то вам обов'язково слід почати з повної відмови від усіх шкідливих звичок. Розглянемо дві найпопулярніші з них:

Куріння

Цигарки пригнічують апетит і водночас запускають процеси обміну речовин в організмі. Виходить, що організм працює, а переробляти йому нема чого. Людина харчується недостатньо часто і багато, тому виникає худорлявість і починають розвиватися відповідні хвороби. Крім того, цей негативний вплив є лише супутнім для жахливого нікотинового отруєння ваших легенів.

Алкоголь

Як не дивно, алкогольні напоїє дуже калорійними, але набрати здорову вагу вони не допомагають. Справа в тому, що алкоголь вважається «порожньою» їжею – калорії, що надходять в організм, не несуть у собі жодних поживних речовин, і до того ж дуже довго переробляються. Вживання міцних напоївнегативно впливає і на обмін речовин – він уповільнюється майже вдвічі, а функціональні здібності шлунка, печінки, підшлункової залози – погіршуються.

Як набрати вагу жінці

Дівчатам, які бажають впоратися з хворобливою худорлявістю, слід дотримуватися наступних правил:

Прийоми їжі повинні бути регулярними – не менше чотирьох разів на добу з рівними інтервалами. Кожен шматочок потрібно прожовувати якнайдовше і ретельніше, щоб організм міг добре засвоїти всі поживні речовини. Дівчатам також слід відмовитися від моди на продукти з низьким вмістом калорій (наприклад, 0% йогуртів або Кока-коли «Зеро») та віддати перевагу корисним та смачним їдам.
Головний упор у раціоні потрібно робити на вуглеводи та білки. Дівчатам дуже важливо пам'ятати, що солодощі (шоколад, льодяники, тістечка) та фаст-фуд не допоможуть їм набрати здорову вагу та стати привабливішою, а лише нашкодять – з'являться проблеми зі шкірою (висипання, вугри тощо) та з роботою шлунково- кишечника.
Висипайтеся!Для того, щоб покращити свої зовнішні дані, необхідно давати організму достатньо часу для відпочинку. Кількість сну має становити не менше 8 годин на добу, щоб уникнути хворобливої худорлявості (або навпаки – надмірної ваги), синців та «мішків» під очима, погіршення мозкової діяльності.
Дівчатам не потрібно виснажувати себе тренуваннями: занадто багато фізичного навантаження виснажить вас. Займайтеся спортом рівно стільки, скільки ви почуватиметеся комфортно: 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Важливо: вибирайте тільки той вид занять, який вам подобається - тренування повинні бути в насолоду!

Як збільшити масу тіла чоловікові

Для того, щоб нормалізувати свою вагу і стати привабливішою, чоловікам слід слідувати двом основним орієнтирам:

живлення

Чоловіче тіло «будує» білок, тому його в раціоні має бути переважна кількість (рослинного та тваринного походження). Зрозуміло, про інші важливі складові харчування не слід забувати – у щоденному меню обов'язково повинні бути присутні вуглеводи та мала кількість жирів (до однієї п'ятої від усієї їжі).

Якщо ви хочете зробити своє тіло по-справжньому привабливим, просто набрати вагу вам буде недостатньо. Щоб жировий прошарок не перевищував норму, масу слід набирати за рахунок м'язів. Постійно збільшуйте силові тренування, збалансовано працюйте над усіма групами м'язів, відпочивайте, як слід – тоді з кожним днем ви виглядатимете все більш привабливо, самопочуття покращиться, і ви станете впевненішим у собі!

Для складання правильного плану тренувань найкраще звернутися до професійного тренера. Він зможе правильно оцінити вашу початкову підготовку, продумає оптимальний процес для розвитку і допоможе простежити за тим, щоб не виникало занадто великого навантаження для організму.

Рецепт білкового коктейлю для чоловіків:

3 л молока;
40 гр. порошкового протеїну;
кілька ложок какао-порошку (не обов'язково, але допоможе покращити смакові якості).

Перемішувати в блендері або шейкері до тих пір, поки маса не стане однорідною. Напій зберігати у холодильнику. Пити його рекомендується незадовго до або відразу після фізичних навантажень: так калорії, що містяться в коктейлі, підуть на будівництво м'язів, а не жиру.

Раціон

Для того, щоб стабільно додавати у вазі, обов'язково увімкніть у своє меню наступні продукти:

курка;
бобові;
картопля;
курячі яйця;
морська риба;
макарони;
крупи (вівсяна, пшенична, манна тощо);
молочні, кисломолочні продукти;
свіжі фрукти та овочі (найкращими помічниками у наборі ваги вважаються банани та виноград).

Плануючи їжу на день, не зупиняйтеся на одній-двох позиціях з цього списку. Якщо ваш сніданок, обід і вечеря складатиметься тільки з макаронів або тільки з картоплі – це негативно впливатиме на функціонування шлунково-кишкового тракту та на загальний стан організму. Складайте раціон грамотно, враховуючи правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Приклад меню

Приклад меню одного дня для людини, яка бажає збільшити масу свого тіла:

Сніданок:вівсяна чи манна каша з додаванням вершкового масла, бутерброд із сиром, сир, кава чи чай із молоком, свіжий фруктовий сік.
Другий сніданок:невелика порція страви з будь-якого рекомендованого продукту (наприклад, запечена картоплина, омлет чи куряча ніжка).
Обід:суп на м'ясному бульйоні (підійде будь-який за смаком, до найкращих варіантів відноситься борщ), на друге - м'ясна страва з гарніром. Якщо ви не почуваєтеся досить ситим, до обіду можна додати будь-який салат.
Перекус:салат із фруктів або овочів, горіхи (найкраще підійде мікс із різних сортів), ягоди, натуральний йогурт.
Вечеря:м'ясо з гарніром і салат.
Перед сном:їсти тверду їжу на ніч не рекомендується, але без шкоди для відпочинку травної системиможна випити склянку молока чи кефіру.

Зразкове меню не слід сприймати як обов'язковий алгоритм для планування щоденного раціону. Намагайтеся їсти так, щоб кожен прийом їжі приносив вам задоволення: якщо ви будете їсти смачно, то нормалізувати вагу буде легко та приємно! Полюбіть їжу за ту енергію, яку вона вам дає, і намагайтеся отримувати якнайбільше корисних поживних речовин щодня.

Як розрахувати свою здорову вагу

Перш ніж брати за необхідність набір ваги, запитайте себе: а чому ви вирішили, що ваша маса тіла – недостатня? А як ви зрозумієте, що прийшли до своєї мети та більше набирати вам не потрібно?

Орієнтуватися лише на відображення у дзеркалі – це не доцільно. Справа в тому, що ви не помічаєте змін, які щодня відбуваються у вашому організмі. Ваша щоденна їжа та заняття спортом відбиваються на зовнішності поступово, і ви не зможете тверезо оцінити, коли саме ви прийдете до ідеального результату.

Для того, щоб люди могли об'єктивно оцінювати свою вагу, медики розробили спеціальну одиницю вимірювання маси тіла – індекс (ІМТ). Для його розрахунку використовується універсальна формула, що підходить для всіх: це відношення ваги в кілограмах до квадратної кількості сантиметрів зростання. Здійснивши цю просту математичну дію, ви отримаєте певний коефіцієнт. Дізнатися, що він означає, ви можете, скориставшись спеціальною таблицею індексу маси тіла:

Табличка індексу маси тіла

Значення індексу	Розшифровка
До 16	Маса тіла знаходиться в небезпечному дефіциті (якщо такий показник зберігатиметься тривалий час, то це призведе до патологічних змін і навіть до смерті)
Від 16 до 18	Недостатня маса тіла (показник не є критичним, але обов'язково потребує збільшення, інакше організм ризикує опинитися під загрозою анорексії)
Від 18 до 25	Норма (вага, при якому коефіцієнт коливається в інтервалі від 18 до 25, є нормальним, у цих межах масу допустимо набирати та скидати в залежності від ідеалу зовнішності, якого ви хочете досягти)
Від 25 до 30	Надмірна вага (стадія, що передує ожирінню – для того, щоб прийти в норму, при цьому коефіцієнті маси тіла, достатньо лише трохи скоригувати вагу)
Від 30 до 35	1а ступінь ожиріння (ця стадія ще не становить для здоров'я небезпеки, але людина вже перестає комфортно почуватися у своєму тілі)
Від 35 до 40	Другий ступінь ожиріння (на другому ступені ожиріння необхідно терміново вживати заходів для нормалізації маси тіла, інакше вага може стати не тільки некомфортною, а й небезпечною для організму людини)
Понад 40	3-й ступінь ожиріння (такий надлишок ваги вже вважається патологією – при цьому коефіцієнті нормальна життєдіяльність неможлива)

Зверніть увагу, що формула індексу маси тіла і розшифровка коефіцієнтів розраховується тільки для дорослих людей, що повністю сформувалися. Для дитячого та підліткового організму, який ще тільки розвивається, ці розрахунки та їх тлумачення можуть показати несправедливі результати, що спотворюють уявлення про нормальній вазі. Для розрахунку індексу дітей необхідно використовувати іншу систему.

Якщо для жінки зазвичай питання набору ваги не актуальне, то для чоловіка, особливо для молодих хлопців та підлітків, він перетворюється на справжню проблему. Буває - скільки б молодик не їв, а вага все не росте. Вже й аналізи всілякі здані, і перепробовані різні способихарчування та фізичних навантажень, але питання – як швидко набрати вагу – так і залишається відкритим.

Головна помилка - нерозуміння, що при наборі ваги необхідно дотримуватися певної системи: потрібно адаптувати її під себе та суворо дотримуватись. У цьому випадку успіх практично гарантований і можна набрати бажана вагаза короткий час. Адже гарна фігураробить чоловіка сексуально привабливим, струнким та підтягнутим. А на тлі всіх сприятливих змін у зовнішності чоловік ще й стає впевненішим у собі. Зрештою, до нього приходить успіх у особистих відносинах, вдається кар'єра, налагоджуються всі сфери життя.

Основне правило - потрібно не просто висмикувати якісь окремі рекомендації і намагатися виконувати їх окремо, а дотримуватися всієї системи відразу.

Більше води. Як не дивно це звучить, але велике споживання води сприятливо позначається на наборі ваги. Але мається на увазі саме вода, а не кола, соки, кава та інші напої. Справа в тому, що вода - початкова та необхідна умова здоров'я організму. Саме вона очищає кров і допомагає їй швидше транспортувати живильні мікроелементи до всіх клітин тіла.

Зробіть свій раціон калорійнішим. Без збільшення калорійності харчування набрати вагу не вдасться. Для того, щоб правильно розрахувати добову калорійність, потрібно скористатися спеціальною таблицею та обчислити по ній оптимальний показник, що підходить своїй вазі. Потім до цього результату додати ще 300-500 ккал. Отримана цифра – щоденна калорійність вашого нового раціону.

Якщо якийсь час вага додавалася, а потім сповільнилася, знову додайте ще 300-500 ккал. І так треба робити щоразу, як помітите, що вага перестала набиратися. Незабаром ви зможете дійти своєї ідеальної калорійності, яка забезпечить організм стабільним набором м'язової та жирової маси.

Порада: для того, щоб вага збільшувалася, потрібно, щоб введення енергії у вигляді продуктів завжди перевищувало нагальні потреби організму в цьому.

Дробове харчування. За такої високої калорійності продуктів неможливо буде з'їсти все це за 1-2 рази. Слід розділити весь щоденний раціон на 3 основні порції – сніданок, обід та вечерю, а між ними ще залишити місце для кількох перекусів. Це допоможе організму постійно зайнятим перетравленням їжі, що позитивно впливає на набір ваги. До того ж при регулярному харчуванні налагодиться травлення, що теж відмінно позначиться на кінцевій цілі у вигляді гарної фігури. Щоб швидко набрати вагу худому хлопцеві - умову дробового харчування потрібно дотримуватися обов'язково.

Обов'язково разом із набором ваги потрібно займатися спортом. Фізичні навантаженнядопоможуть прокачати м'язи в тих місцях, де є необхідність. Якщо просто їсти висококалорійну їжу і мало рухатися, то замість м'язистого красивого тіла можна отримати жирне барило. Таку мету, швидше за все, не ставить перед собою жоден бажаючий набрати вагу. Обов'язково відвідуйте спортзал, підберіть оптимальну систему тренувань та набирайте вагу грамотно. Це важливо подвійно, якщо потрібно швидко набрати вагу підлітку

Важливо, щоб відсоток м'язів перевищував відсоток жиру в організмі. Тільки в такий спосіб можна отримати ідеальне тіло. Але не забувайте відпочивати періодично від занять. Ідеальний графік – заняття через день, не менше трьох разів на тиждень. У ті дні, коли тіло відпочиває від спортзалу, маса м'язів наростає особливо швидко.

Контролюйте вагу. Придбайте ваги та регулярно зважуйтеся. Записуйте результати у щоденнику, уважно стежте, скільки ви додаєте за тиждень, за місяць. Таким чином можна зрозуміти, які продукти та які заходи допомагають набрати вагу найкраще.

Потрібно більше спати. Сон - важлива умова підтримки організму у нормі. Він відновлює тіло, підтримує їх у робочому стані. Без нормального сну важко говорити про нормальне функціонування організму. Тому потрібно спати в ідеалі від восьмої до дев'ятої години кожної доби.

Візьміть за звичку регулярно купувати продукти в магазині. Не допускайте того, що ви прийшли з тренування, а в холодильнику - покотити.

Готуйте обід та вечерю щодня та завчасно. Це допоможе раціональніше розпланувати час і залишатися в потрібній формі, продовжуючи набирати масу.

Не треба вигадуватись у приготуванні якихось складних страв, якщо ви, звичайно, не кухар-професіонал. Можна спокійно і гармонійно додати у вазі, харчуючись звичайними, простими продуктами. А приготувати з них можна прості, але смачні страви. Ту ж яєчню, кашу, супи та макарони ще ніхто не скасовував.

Якщо йдете на навчання/роботу/ до спортзалу – беріть їжу з собою. Не пропускайте їди. У справі набору ваги їх регулярність дуже важлива. Заведіть пластикові контейнери та запакуйте в них обід на роботу. А в спортзал можна взяти шейкер із протеїновим коктейлем. Випитий відразу після тренування, він добре закриє вуглеводне вікно.

Для того, щоб збільшити апетит, можна приймати БАДи. Наприклад, пивні дріжджі.

живлення

Розберемося, як потрібно правильно харчуватися для набору ваги. Основні правила:

Більше трьох годин між їдою робити перерву не рекомендується. Найчастіше їсти - можна.

Сніданок – обов'язковий. Через 20 хвилин після пробудження поснідати можна повноцінно. Каша, яєчня, бутерброди – таке харчування має стати щоденним ранковим ритуалом.

Як перекушування ідеально підійдуть такі продукти, як горіхи, сухофрукти, цукати і суміш всього цього, а також сендвічі. Запивати краще молоком, воно добре сприяє набору ваги. Натуральний йогурт і жирний сир теж добре підійдуть як перекушування. Почніть пити протеїнові коктейлі – вони не тільки корисні, але ще й сприяють збільшенню маси тіла. Можна навіть сказати, це своєрідне спортивне харчування для худих.

Не забувайте харчуватись безпосередньо після тренувань. Під час спортивних занять спалюється багато калорій і зменшується обсяг м'язів, тому обов'язково потрібно відновлювати втрати - протягом 30 хвилин-2 годин після занять їжу обов'язковий. І важливо, щоб у складі страв було більше вуглеводів та білка.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу

Макарони. Чудовий варіант додавання маси тіла. Спагетті та паста поживні та калорійні. Вони смачні та добре насичують. А варіантів страв із макаронами існує величезна кількість.

Білкова їжа як будівельний матеріал для всіх м'язів і клітин повинна бути присутня в раціоні щодня. Особливо корисні куряче м'ясо, горіхи, молоко, яйця та риба. Таке харчування допоможе швидко набрати масу та силу.

Молоко. За його допомогою можна швидко набрати масу в домашніх умовах.

Горіхи. Налягайте на арахіс, фундук та волоські горіхи.

Оливкова олія. Забезпечить організм незамінними мікроелементами та речовинами. На ньому можна смажити або додавати до салатів, робити різні соуси та заправки. В одній столовій ложці оливкової оліїміститься 100 ккал.

Спорт

При наборі ваги заняття спортом є обов'язковими. Мало набрати вагу, важливо ще, щоб ця вага прав Як швидко, правильно і безпечно набрати весільно розподілився в організмі. Що толку погладшати, якщо жир відкладеться на животі і талії, і ви перетворитеся з худого хлюпика в хлюпика жирного. Тому спортзал обов'язковий. Нарощуйте м'язову масу і незабаром помітите перші позитивні ознаки того, що фігура стає потужнішою, сильнішою та виразнішою. Набрати вагу та підкачатися – це цілком реально.

Починайте з малого. Беріть невеликі ваги, не потрібно ризикувати здоров'ям і одразу кидатися до важких снарядів та серйозних навантажень. Організм потрібно привчати поступово – він буде категорично не згоден із надто швидким та різким підходом. Вилитися це все може у сильні болі, порвані зв'язки та інші «принади» перевантажень. Зростатиме вага - збільшуватимуться і навантаження.

Підберіть з тренером комплекс вправ, які рівномірно прокачуватимуть усі м'язи тіла. Не наголошуйте тільки на грудних м'язахабо лише на ногах. Так постать вийде перекошеною. Але обов'язково проконсультуйтеся з тренером, не ризикуйте самостійно у такому важливому питанні.

Присідання як вид вправ обов'язковий для набору ваги. Справа в тому, що при виконанні їх задіяні всі м'язи тіла, особливо якщо це присідання з обтяженням.

Не треба тренуватись на кардіо. Для набору мас кардіо не допоможе. Сконцентруйтеся на силових вправах.

Відпочивайте між тренуваннями.