Що робити спортсменам, щоб досягти локального зростання м'язів, а не збільшення об'єму тіла? Прочитайте статтю і дізнаєтеся, які препарати потрібно використовувати. У цій статті ми опишемо плюси та мінуси кожного із препаратів для того, щоб посилити ефект від тренувань.
У кожного з нас, а особливо у спортсменів, є групи м'язів, які ще не зовсім розвинені, або нерозвинені зовсім. Професійні спортсмени називають такі м'язи "відстають". Тренери рекомендують негайно починати підганяти такі м'язи, інакше в процесі прокачування інших груп м'язів ваше тіло виглядатиме не пропорційно.
Безумовно, існують ще щасливчики, яким їхнє тіло дозволяє прокачувати абсолютно всі групи м'язів одночасно, але таких мало. Якщо не прокачаною залишається занадто велика група м'язів, то вже не буде просто змінити систему тренувань.
Для того, щоб у максимально короткі терміни видозмінити і довести до досконалості цю групу м'язів, тренери рекомендують вдатися до ін'єкцій. «Уколи сили» можуть кардинально змінити ваш підхід до тренувань та харчування, зате ви отримаєте красиве, спортивне тіло, яке задовольнятиме вас та оточуючих.
Синтол
Цей препарат активно використовується для загального «підтягування», наприклад, нерозвиненого, не прокачаного квадрицепса. Професійні бодібілдери не рекомендують застосовувати препарат у загальному випадку.
Якщо торкнутися трохи історії самого препарату, то з'ясовується, що це його друга назва. Раніше препарат іменувався Памп-н-Поуз, але з неясної причини серед спортсменів чомусь прижилася назва Сінтол. Тому і ми вирішили назвати його так само.
Спочатку препарат розроблявся для візуального збільшення деяких груп м'язів, його основним компонентом був есиклен. Але в процесі багаторазових використань з'ясувалося, що есиклен дає лише тимчасовий ефект, а якщо точніше говорити, то миттєвий. Звичайно ж, професійним спортсменам цього не було достатньо, і вирішили застосовувати синтол. Розробники розраховували на те, що синтол даватиме пролонгований ефект.
Відмінною особливістю даного препарату є те, що проникаючи у м'язи, він викликає та розтягує фасцію. До складу препарату входять:
- Жирні кислоти.
- Лідокаїн.
- Бензилалкоголь.
Основним позитивним ефектом і те, що після виведення систола з організму, м'язи не здуваються, а, навпаки, зберігають свої обсяги, а порожнечі у міру виведення заповнюються м'язовими волокнами.
Плюси:
- Дану суміш можна самостійно виготовляти в домашніх умовах, достатньо придбати в спеціалізованому магазині препарати, і змішати в правильних пропорціях.
- Після прийому препарату ефект буде помітний не лише вам, але й оточуючим.
- Результат зберігається надовго.
- М'язи не втрачають обсягом.
- Є можливість пошкодити нерв і знерухомити руку. Але це не торкнеться тих людей, які відмінно розуміються на анатомії, тому нехай колють препарат знаючі та розуміючі в медицині люди.
- Великий ризик занесення інфекції та розвитку абсцесу.
- На жаль, не всім синтол може допомогти. Все залежить від особливостей організму.
Есіклен
Про цей препарат ходять чутки. Дуже багато хто говорить про активне його застосування, але парадокс - на російських ринкахйого жодного разу не зустрічали. Але зараз не про це. Давайте докладно вивчимо препарат. Отже, першою особливістю даного препарату є те, що він випускався не тільки у формі ін'єкцій, але і в таблетованому варіанті.
Хоча назва препарату нам малознайома, але назва його основного компонента відома багатьом - метандростенолон. Препарат, що випускався у формі ін'єкцій, був, по суті, марний. Але оральне його вживання приносило візуальне збільшення м'язової маси, Причому за короткий проміжок часу, практично відразу після застосування.
На відміну від синтола, ефект від есиклена тривав не так довго, як хотілося б – лише 4 дні. Але, незважаючи на це, есіклен користувався популярністю набагато більшою, ніж синтол. Професійні спортсмени-бодібілдери застосовували цей засіб за 3 тижні до початку змагань.
Плюсів як таких у препарату не було помічено, хіба що недовге збільшення м'язової маси.
Мінуси:
- Висока вартість.
- Придбати препарат досить складно.
- Короткочасний ефект.
Олійні препарати
Олійні препарати - це звичайні ін'єкції, вибір яких, навіть в аптеках і спеціалізованих магазинах дуже широкий, і придбати їх не складно.
По суті, сама собою масляна основа всіх цих препаратів використовується для розведення таких ефірів, як тестостерон, нандролон і т.д. Змішуючись з ними, він стає чудовою заміною відомого нам препарату – синтолу.
При змішуванні не варто забувати, що олія також не «порожня». Воно містить величезну кількість анаболічних зв'язків, які також впливають на зростання м'язів. Одним із любителів такого змішування є бодібілдер Валентино. Придивившись до його рук, можна жахнутися, зате він є чудовим прикладом того, як діють ці препарати, коли піддаються змішуванню.
Плюси:
- Все те, що у синтола. Єдина відмінність від синтола полягає в тому, що ефект проявляється трохи пізніше, ніж зазвичай.
- Ті самі, що в синтола. Занесення інфекції. Лікування лише хірургічним шляхом.
Суспензії для локального зростання м'язів
Тут не такий великий вибір препаратів. До таких препаратів відносять тестостерон та станозол. Останній взаємодіє з андрогенними рецепторами, також є непоганим засобом для локального збільшення росту м'язів.
Плюси:
- Безпека.
- Легкість застосування.
- Тривалий результат.
- Занесення інфекцій та виникнення абсцесів.
- Сильного зростання м'язів немає.
ІФР-1
Вводиться у складку на животі. Відбувається швидке, помітне не тільки вам зростання м'язів, а ефект зберігається на тривалий час. Кількість м'язових волокон також зростає.
Плюси:
- ІФР збагачує клітини амінокислотами, що бракують, і прискорює процес розпаду глюкози.
Простагландин
Даний препарат відносно недавно почали застосовувати професійніші бодібілдери, і то перед підготовкою до змагань. Як показала статистика, простагландин є навіть популярнішим препаратом, ніж синтол.
Саме собою застосування препарату не дає зміни форми м'язів, він тільки сприяє їх прискореному збільшенню. Хоча ефекту вимагати важко, але збережеться він надовго.
Плюси:
- Швидке збільшення м'язів.
- Активний синтез РНК.
- Висока вартість
- Набряк рук, ніг.
Вводиться внутрішньом'язово. Відбувається посилення кровообігу. Препарат спрямовано збільшення м'язів верхньої частини тіла. Рекомендовано вводити за 20 хвилин до початку посиленого тренування.
Плюси:
- Низька вартість
- Ефект настає швидко, і помітний не лише вам.
- Складність закріплення отриманого ефекту
- Падіння артеріального тиску(У деяких випадках, різке).
Відео огляд препаратів для росту м'язів:
У тренувальному процесі завжди дуже важливо розуміти, як і головне навіщо ви виконуєте ті чи інші вправи. Бездумне та хаотичне виконання випадкових вправ у довільному порядку не працює, на жаль. Під час виконання вправ важлива нейром'язова зв'язок, т. е. повністю підконтрольне виконання рухів. Не менш важливо розуміти як мінімум самі ази принципу роботи тренувань та біомеханіки.
Спочатку кількість м'язових волокон визначається генетично. У когось їх більше, хтось навпаки. Але будь-які генетичні вступні цілком можна коригувати відповідно до власних уподобань і уявлень про естетику тіла. Те, що ми називаємо зростанням м'язів, насправді є гіпертрофією сполучної тканини та збільшенням саркоплазми, яка заповнює простір між м'язовими волокнами та сполучною тканиною. Вона складається з вуглеводів (глікогену), жирів, амінокислот та ферментів.
Перше та найголовніше, що потрібно розуміти. М'язи не ростуть від того, що «їсть багато білка»! Це безглуздий міф. Для того, щоб м'яз працював в активному режимі, йому необхідна швидка подача енергії. А вона, у свою чергу, губиться в процесі тренувань у будь-якому випадку та поповнюється за рахунок вуглеводів! Білкова їжа, з якої організм отримує необхідні амінокислоти, виступає у ролі будівельного матеріалу для м'язів. Простіше кажучи: вуглеводи потрібні для того, щоб зберегти м'язи, білки – для їхнього збільшення. Саме з цієї причини рекомендується за 1-2 години до тренування приймати їжу багату на вуглеводи.
За рахунок чого відбувається зростання м'язів? Що нас не вбиває, те робить сильнішим – це фраза максимально описує процес набору м'язової маси. У процесі тренувань сполучна тканина, яка оточує та захищає м'язові волокна, піддається мікроушкодженням. Чим важче тренування, тим сильніше ці пошкодження, але не варто турбуватися, так і має бути. Після тренування відбувається процес відновлення та тканина, щоб уникнути подальших травм, стає щільнішим і грубішим. За рахунок цього відбувається зростання обсягів волокон. Так як тканина грубіє, згодом необхідно збільшувати навантаження, щоб компенсувати цей адаптаційний елемент. М'язове зростання, як не дивно, здебільшого зав'язане саме на цьому процесі. Важливо також відзначити, що різний тип тренінгу спрямований на розвиток різних типівволокон, тому зміни тканини можуть бути різними. Цей процес доводить в черговий раз однієї із золотих правил бодібілдингу: відновлювальні процеси після тренування грають не меншу роль, ніж саме тренування.
Давайте розберемо цей процес докладніше. Відновлювальні процеси починаються приблизно через 3-4 години після тренування, а закінчуються через 1,5-2 дні. Саме тому рекомендується приблизно день відпочинку між тренуваннями. І тому ж дуже результативні спліт-тренування, коли в різні дніопрацьовуються різні групим'язів, даючи більше часу для відпочинку. Головні помічники в процесі відновлення – це правильне збалансоване харчування та здоровий сон, який є природним та найкращим блокатором катаболізму.
Важливо: регулярні тренування тягнуть за собою звикання організму витрачати більше енергії на відновлення, тому потреба в поживних речовинах може зростати.
І ще одна невелика хитрість. Вважається, що кардіотренування та набір маси не сумісні, але це не так. Щоб кардіо не "попалило" м'язи, потрібно стежити за харчуванням. Якщо організм отримує достатньо необхідних поживних речовин, він не має потреби брати енергію з власних запасів організму. При цьому кардіотренування прискорюють циркуляцію крові, що дозволяє швидше виводити з сполучної тканини токсини та побічні продукти регенерації, що збільшує швидкість відновлення.
З любов'ю команда BodyLab.
Зростання м'язів - це комплексний процес збільшення маси м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як фізичних тренувань, так і достатнього харчування і повноцінного сну. Часто вважається, що зростання м'язів відбувається саме під час сну, коли організм мобілізує резерви для відновлення – у тому числі, за рахунок підвищення рівня вироблення соматропіну (гормону зростання).
Щоб зрозуміти, що м'язи ростуть, досить просто прислухатися до сигналів свого тіла. По-перше, процеси заліковування та подальшого збільшення мускулатури тісно пов'язані з появою характерного м'язового болю. Незважаючи на те, що цей біль часто пояснюють підвищеним виробленням, останні наукові дослідженняце спростовують - біль виникає через цілу низку чинників.
По-друге, збільшення ваги тіла на тлі збільшення сили також однозначно говорить про те, що м'язи успішно зростають. Однак відзначимо, що це правило вимагає регулярного підвищення ваги, з яким ви хитаєш м'язи - запуск процесів зростання має на увазі новий рівень стресу для мускулатури. Таким стресом може бути й інший тип навантаження, що свідчить про користь чергувань видів спорту.
Що змушує м'язи рости?
Ми знаємо про те, що фізичні навантаженнязмушують м'язи зростати. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть, а збільшується лише обсяг та щільність міофасцій. Важливо й те, що навіть найкращі силові вправи абсолютно безкорисні без достатнього харчування (як за кількістю білка, так і за загальною калорійністю).
Від чого ростуть м'язи:
- Регулярний силовий тренінг на гіпертрофію
- Підвищення раціону на 10-15%
- Вживання достатнього
- Достатній час на відновлення
Анатомія та фізіологія росту м'язів
З наукової точки зору правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу - тобто про м'язову гіпертрофію. Більшість вчених схильні вважати, що сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично. Фізичні тренування справді роблять волокна сильнішими, проте не призводять до збільшення їхньої кількості.
Візуальний ріст м'язів та її прокачування вправами – це насамперед збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо мускулатури та розростання сполучних тканин. По суті організм спортсмена починає все більш ефективно використовувати і підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.
За рахунок чого ростуть м'язи:
- Силовий тренінг
- Багатосуглобові базові вправи
- Достатня кількість глікогену у м'язах
- Вживання
Скільки часу потрібно м'язам для зростання?
Наукові дослідження свідчать, що зростання м'язів починається приблизно через 3-4 години після силової тренировки², а закінчується через 36-48 годин - залежно від м'язової групи. Саме тому немає сенсу качати ту саму групу м'язів частіше, ніж раз на два-три дні, а ідеальна частота тренувань для набору маси у новачків складає 3 тренування на тиждень.
При цьому відразу після тренування організму новачка потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів у м'язах, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г (30-40 г відразу після тренування, решта - протягом 2-3 годин). Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або .
Найкращі вправи для зростання м'язів
Найбільш ефективно на зростання м'язів і на синтез глікогену діє так званий базовий тренінг, що запускає процеси гіпертрофії. Такий тренінг полягає у виконанні багатосуглобових вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи повинні виконуватися у 5-7 повторів з важкою робочою вагою – а це потребує ідеального знання техніки.
Подібні силові тренування провокують мікроушкодження м'язової тканини, подальше відновлення яких веде до зростання м'язів. Крім цього, базовий тренінг на гіпертрофію позитивно впливає на вироблення тілом цілого ряду гормонів, необхідних для зростання м'язів – насамперед, тестостерону та гормону росту. Нагадаємо, що ці ж гормони впливають на спалювання жиру та промальовування рельєфу.
Що таке гіпертрофія?
Це збільшення м'язової маси організму з допомогою зростання окремих груп скелетної мускулатури. Саме гіпертрофія означає зростання м'язів і є головною метою бодібілдингу, оскільки без збільшення м'язів неможливо як збільшення їх сили, так і збільшення обсягу. Стратегія тренувань на гіпертрофію – базові вправи та великі робочі ваги.
У свою чергу, гіпертрофія м'язів ділиться на два типи – міофібрилярну та саркоплазматичну гіпертрофію. Перша досягається за рахунок збільшення об'єму клітин м'язового волокна (при цьому фактичне число клітин практично не змінюється), друга - за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно. Говорячи простими словами, перша впливає силу, друга - обсяг м'язів.
Вуглеводи – головне харчування для м'язів
З одного боку, важкі силові тренування з використанням багатосуглобових вправ запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що спричиняють збільшення сили м'язових волокон. З іншого боку, без достатнього надходження енергії у вигляді вуглеводів, жирів та білків (саме в такій послідовності) ніякого зростання м'язів просто не буде.
Вуглеводи необхідні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших важливих гормонів. Окремо відзначимо, що стратегія харчування та тренувань для зростання м'язів багато в чому залежить від атлета. Худим від природи людям потрібне посилене харчування, тоді як схильним до повноти ендоморфів воно може зашкодити.
Особливості спортивного метаболізму
Головною відмінністю обміну речовин атлетів від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Говорячи простими словами, організм спортсменів воліє переробляти вуглеводи, що надходять з їжею, і відправляти їх у м'язи, а не в жирові запаси.
Регулярне «прокачування м'язів» поступово підвищує метаболізм, вимагаючи значного збільшення калорійності харчування та змушуючи спортсмена їсти більше. Цікаво й те, що сучасні вчені вважають, що генетичних щасливчиків немає, і кожен може стати володарем спортивного метаболізму після кількох років відповідного харчування та тренінгу.
***
Незважаючи на те, що зростання м'язів - не такий складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких факторів, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для зростання м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування на тиждень – інакше їм загрожує перетренованість.
Наукові джерела:
- How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. і Len Kravitz, Ph.D.,
- Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,
Як ростуть м'язи після тренування – науковий підхід. Дізнайтеся, як набрати м'язову масу та правильно відновлюватися між силовими тренуваннями.
Скелетні м'язи складаються з ниткоподібних міофібрил та саркомерів, які формують м'язові волокна. 650 скелетних м'язів людського організмускорочуються, отримуючи сигнал від мотонейронів, що спрацьовують від частини м'язової клітини, яка називається саркоплазмічним ретикулом. Мотонейрони наказують вашим м'язам скорочуватися.
Чим краще ви вмієте скорочувати м'язи, тим сильнішим ви стаєте.
Пауерліфтери можуть піднімати величезні ваги, проте не виглядають надто мускулистими. Це відбувається завдяки їхньому вмінню активувати ці мотонейрони та краще скорочувати м'язи. Тому багато пауерліфтерів менше бодібілдерів, а вага можуть підняти куди більшу.
Максимальний приріст сили відбувається на початку ваших силових тренувань. Подальший розвиток м'язів протікає поступово, оскільки ви навчилися їх активувати.
Фізіологічна сторона набору м'язової маси
Після тренування ваше тіло відновлює старі пошкоджені м'язові волокна або утворює нові білкові сполуки (міофібрили). Відновлені міофібрили збільшуються у товщині та кількості, створюючи м'язову гіпертрофію (зростання).Зростання м'язів пов'язані з переважанням синтезу білка з його розпадом і відбувається не так на тренуванні, а під час відпочинку.
Існують також клітини-сателіти, які працюють як стовбурові клітини для ваших м'язів. Будучи задіяні, вони допомагають нуклеоїдам вступати до м'язових клітин. А це вже призводить до зростання міофібрил.
Здатність до активації клітин-сателітів - ключовий фактор, що відрізняє генетичних унікумів від хард-гейнерів (тобто людей, не схильних до набору м'язової маси).
Найцікавішим відкриттям за останні 5 років стало те, що у людей, м'язи яких добре відгукуються на навантаження, рівень міофібрильної гіпертрофії досягає 58% при активації клітин-сателітів на 23%. При зниженні числа активованих клітин зменшується гіпертрофія. Якщо ж м'язи людини на навантаження не відгукуються, відсутня як міофібрильна гіпертрофія, а й активація сателітів (0 %). І, таким чином, виходить, що чим сильніше ви задієте клітини-сателіти, тим більше ви виростете. Постає питання: як активувати клітини-сателіти для зростання м'язів?
3 види впливу, які змушують м'язи зростати
В основі натурального тренінгу лежить постійне збільшення стресу м'язів. Цей стрес – важливий компонент їхнього зростання. Він підтримує гомеостаз у вашому тілі. Саме стрес разом із підтримкою гомеостазу і є основою трьох основних умов набору м'язової маси.
1. Напруга у м'язахЩоб рости, вам потрібно давати м'язам більший стрес ніж той, до якого вони адаптувалися. Як це зробити? Головне – постійно збільшувати робочі ваги. Напруга м'язів створює зміни в хімічних процесах усередині м'яза, що створює такі передумови для зростання, як активація mTOR (внутрішньоклітинного протеїну, який є сигнальним елементом, що регулює розвиток та гіпертрофію м'язових волокон) та клітин-сателітів.Два інші чинники пояснюють, як одним вдається бути сильнішими, але меншими за інші.
2. Ушкодження м'язівЯкщо ви коли-небудь відчували біль у м'язах після тренування, це показник локальних ушкоджень м'язів від навантажень. Саме локальні ушкодження та активують клітини-сателіти. Це не означає, звичайно, що для цього ви обов'язково маєте відчувати біль. Але пошкодження м'язів таки мають бути. Больові відчуттязазвичай проходять згодом завдяки іншим процесам.
3. Метаболічний стресЯкщо коли-небудь ви відчували пампінг (кровонаповнення працюючого м'яза) на тренуванні, це був ефект від метаболічного стресу. Бодібілдери вважають, що саме памп змушує м'язи зростати. Почасти із цим згодні і вчені.
Метаболічний стрес дозволяє м'язам зростати, хоча самі м'язові клітини при цьому необов'язково стають більшими. Так виходить через надходження до м'язів глікогену, що допомагає їм збільшуватися за рахунок зростання сполучної тканини. Такий процес називається саркоплазмічною гіпертрофією, з якою можна виглядати більшим, не нарощуючи силові показники.
Як гормони впливають на ріст м'язів
Гормони - наступний елемент, що відповідає за м'язове зростаннята відновлення та має велике значенняу регуляції активності клітин-сателітів. Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), механічний фактор росту (MGF) та тестостерон – ось найважливіші гормони, безпосередньо пов'язані з набором м'язової маси.
Метою багатьох спортсменів під час занять у тренажерному залі є . Всім відомо, що він збільшує синтез та зменшує розпад білка, активує клітини-сателіти та стимулює вироблення інших анаболічних гормонів. Незважаючи на те, що переважну (до 98 %) частину тестостерону, що виділяється організмом, ми не можемо витратити, силові тренування не тільки стимулюють його вироблення, але й роблять рецептори наших м'язових клітин більш чутливими до вільного тестостерону. Також він може збільшити вироблення гормону росту, збільшуючи у пошкоджених волокнах кількість нейротрансмітерів.
Інсуліноподібний фактор росту регулює обсяг м'язової маси, збільшуючи синтез білка, покращуючи засвоєння глюкози та амінокислот (складових частин білка) скелетними м'язами, а також активує клітини-сателіти для більшого зростання м'язів.
Чому м'язам потрібен відпочинок?
Якщо ви не даєте своєму організму достатньої кількості відпочинку та харчування, ви можете призупинити анаболічні процеси в організмі та запустити катаболічні (руйнівні).
Збільшення синтезу білка після тренування триває протягом 24–48 годин, тому вся їжа, з'їдена цей час, піде на м'язову гіпертрофію.
Пам'ятайте, що ваша межа задана вашою статтю, віком та генетикою. Наприклад, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок, тому їх м'язи свідомо виявляться сильнішими і більшими.
Чому не відбувається швидке зростання м'язів?
М'язова гіпертрофія займає час. Для більшості людей це досить тривалий процес. Люди не бачать суттєвих змін за кілька тижнів та місяців, оскільки корінні зміни можливі лише завдяки втручанню нервової системи в активацію ваших м'язів.
Крім того, у різних людей різна генетика, вироблення гормонів, тип м'язових волокон та їх кількість, здатність до активації клітин-сателітів. Все це може сповільнити зростання м'язів.
Щоб переконатися, що ви робите все можливедля , синтез білка повинен постійно переважати його розпадом.
Для цього необхідно вживати достатню кількість білка (особливо незамінних амінокислот) та вуглеводів, тоді клітини зможуть відновлюватися. Візуально помітне зростання м'язів і зміни у формі вас сильно мотивуватимуть. Але для цього важливо розуміти науковий бік питання.
Як ростуть м'язи: висновок
Для того щоб накачати м'язи, потрібно створити стрес, до якого організм ще не адаптувався. Цього можна досягти, піднімаючи більшу вагу та змінюючи вправи, тоді ви травмуєте більше м'язових волокон і навантажите м'язи під час пампінгу. По закінченні тренування найважливіша достатня кількість відпочинку та «палива» для відновлення та зростання м'язів.
У цій статті я розповім тобі, коли ростуть м'язи, після чого, за рахунок чого, і т.д. і т.п.
У процесі побудови м'язів, важливі 3 складові (від них і залежить успіх): ТРЕНУВАННЯ, ЖИВЛЕННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ. Усі 3 складові працюють у зв'язці (воєдино). Самі собою = вони нічого не дають.
Так ось, сьогоднішня тема – коли ростуть м'язи – торкається 3-ї складової (відновлення).
Відновлення — це зростання м'язів.
Тобто, відповідаючи на тему статті, м'язи ростуть під час відпочинку (відновлення). От і все.
Дивись, я продемонструю тобі весь ланцюжок - як усе відбувається (щоб ти зрозумів(ла)).
Коли ти тренуєшся в тренажерному залі - ти не вирощуєш м'язи (як багато хто помилково вважає), ти навпроти їх травмуєш (тобто руйнуєш) у процесі виконання різних вправ на ту чи іншу м'язову групу. Навіщо ми це робимо? Щоб стимулювати (активувати) майбутнє зростання м'язів.
Тобто, простіше, тренування створюють передумови для майбутнього зростання м'язів. Без тренувань = активації цього процесу = тобто зростання м'язів = не бути.
А чи буде реалізовано це зростання м'язів = залежить від інших складових (харчування та сон).
Ось чому важливі всі 3 кити (складові), про які я повідомив на самому початку.
Так ось, після тренування починається заліковування травм, які були отримані на тренуванні, це називається «компенсація», і ось тільки після того, як ці тренувальні травми будуть усунені, почнеться вже зростання м'язів (це називається «суперкомпенсація»).
Це є базова теорія. Ознайомив я тебе з нею, щоб ти зрозумів(а) = зростання відбувається під час відпочинку (відновлення).
Ось чому відпочинок (відновлення) займає 10% успіху в зростанні м'язів.
Я повторюся, якщо ти думаєш, що на тренуваннях м'язи ростуть - ТИ ПОМИЛЯЄШСЯ!
На тренуваннях м'язи руйнуються, а ростуть вони під час ВІДПОЧИНКУ (відновлення) і лише за відповідного (правильного) харчування.
Якщо БУДЕ ПРАВИЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок), але не буде правильного харчування(Буд.матеріалів) = нічого не вийде (зростання не буде).
А все тому, що ОРГАНІЗМУ потрібні будівельні матеріали (білки+жири+вуглеводи+вода+вітаміни та мінерали) щоб заліковувати нанесені травми (які були отримані на тренуванні) під час відпочинку (відновлення).
А якщо харчових нутрієнтів не буде, ТО І ЗРОСТАННЯ ТЕЖ НЕ БУДЕ, навіть якщо буде відпочинок (відновлення). Ти розумієш це чи ні? Не буде чим заліковувати травми, т.к. немає буд.матеріалів (харчування) для заліковування та подальшого зростання м'язів. Розумієш?
Будинок без будівельних матеріалів не побудуєш. Навіть якщо у тебе є РОБОЧІ (тренування) і купі часу (відновлення). Я сподіваюся, ця аналогія наочно демонструє тобі те, що й тіло (м'язи) не збудуєш без правильного харчування (буд.матеріалів). Навіть якщо є ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок).
ВИСНОВОК: ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ ЦЕ ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК:
ТРЕНУВАННЯ(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ВІДПОЧИНОК(10%)
На мій досвід — більшість людей недооцінюють роль відновлення.
У більшості випадків одні розмови за тренування та харчування (це нормально), але ось і за відновлення = не можна забувати.
За тренування та харчування = ми сьогодні говорити не будемо. Сьогодні говоримо саме на тему статті.
А не можна забувати тому, що у тебе може бути все ідеально по тренуванням+живленню, тобто ти створив (а) всі передумови для зростання м'язів, АЛЕ пам'ятай і не забувай, що зростання йде не на тренуванні, а саме під час ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ! Ось у чому суть.
Якщо ти не створиш умови для повноцінного відпочинку (відновлення), то зростання сповільниться чи повністю зупиниться. Тож вибір за тобою. Я лише говорю, як є насправді.
СОН - найважливіший чинник, що впливає загальне відновлення.
Вночі потрібно спати як мінімум 8-10 годин.
Ідеально, на додачу до цього, поспати ще годинку-другу і вдень (якщо є можливість і бажання).
Також намагайтеся лягати і вставати раніше (наприклад, о 9-10 годині лягайте спати, о 7-8 прокидаєтеся), тому що це теж сприятливо впливає на рівень ваших статевих гормонів.
При нестачі сну виникає розбитість, втома, сонливість і т.д.
Які вже тут тренування… падають силові показники, силова витривалість і нервово-психічна активність.
Якщо для звичайної людини (тобто не займається спортом) сон такий важливий для нормальної життєдіяльності, то уявіть роль сну для людини, що займається спортом (в трен.залі).
При нестачі сну - твоя м'язова тканина (твої м'язи) почнуть руйнуватися, а все тому, що нестача сну або відсутність сну посилює прояв катаболізму (руйнування).
А наша ціль яка? Правильно — зростання м'язів… а не руйнування, от і роби висновки.
ВІДНОВЛЕННЯ - це взагалі комплексне поняття (не тільки сон), на яке впливає абсолютно все у вашому житті. Будь-який стрес поза тренуванням уповільнює відновлення.
Пам'ятай про це, коли будеш, наприклад, нервувати, недосипати, гуляти ночами і т.д. те ж таки харчування (правильне, достатнє і т.д. і т.п. чи ні), рівень стресу на тренуванні (тяжкість отриманих травм), генетика, підлога і т.д.
Однак, поряд із правильними тренуваннями + харчуванням = сказаного у цій статті буде достатньо.
eat lift sleep repeat
Тобто, якщо в тебе все правильно (грамотно) організовано за тренуваннями та харчування = до того ж, є якісне відновлення (відпочинок, сон, відсутність поза тренувального стресу тощо) = зростання буде.
Тому подбай про організацію всіх 3-х складових = інакше успіху тобі не бачити.
P.s. Важливо розуміти, що ця стаття лише шматочок інформації. Це не все. Це лише мала частина =)
Отримати саму актуальну і повну інфу, на основі найсвіжіших наукових даних щодо накачування м'язів (як для чоловіків, так і для дівчат) можеш у моїх курсах:
для чоловіків
для дівчат/жінок
З ув, адміністратор.
