Чим харчуватись щодня. Правильний режим харчування – розклад на кожен день. Правильне харчування при вагітності

Зміст

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

• Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
• Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
• Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, що входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів
• Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
• Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

• протеїнова;
• нейтральна;
• крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
2. Правильний режимприйому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
3. У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайва вага- Дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
• На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила та закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчуванняпо годинах:

1. Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
2. Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
3. Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

• з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
• після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
• чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
• півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

• 8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
• 12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
• 16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
• 19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий планмає бути таким:

• Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
• Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
• Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
• На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
• Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Правильне харчування- Це цілий комплекс правил і рекомендацій, при дотриманні яких можна підвищити працездатність, вирівняти метаболізм, скинути зайву вагу та зміцнити здоров'я.

Головне у статті

Головний аспект здорового способу життя – правильне харчування

Харчуючи правильно, ви дбаєте про свій організм на роки вперед, адже при стабільному меню з «хороших» продуктів обмін речовин працює як годинник. Також правильне харчування є панацеєю практично від усіх захворювань:

• Цукровий діабет, підвищений холестерин та ожиріння.
• Хвороби серцево-судинної системи та ШКТ.
• Передчасне старіння шкіри, дерматологічні проблеми (акне, прищі), алергічні реакції.

Правильне харчування, крім профілактики захворювань, дарує організму відчуття легкості, ви не будете більше згадувати про зайву вагу, забудете про набряки та ранкові мішки під очима.

Для переходу на правильне харчування необхідно підготувати організм: відмова від легких вуглеводів та важких жирів проходить поступово. Також слід скласти збалансоване меню, в якому буде присутня добова норма білків, жирів та вуглеводів, а хімічний склад раціону відповідатиме потребам вашого організму.

Основні правила здорового харчування

Існує 10 правил здорового харчування, які полягають у наступному:

• Різноманітна їжа щодня.Не можна їсти одні яблука або м'ясо, ваш раціон повинен містити продукти рослинного та тваринного походження. також в хімічному складіважкі вуглеводи, жири, клітковину та білок.
• Калорійність раціону.Знижуйте калорійність раціону за рахунок виключення з нього тваринних жирів та легких вуглеводів – це білий хліб, борошняні продукти, а цукор краще замінити медом.
• Дробне харчування. За добу у вас 5 прийомів їжі, останній за 3–4 години до сну. Заходьте в режим, приймайте їжу в один і той же час, витрачаючи 15-20 хвилин часу.
• Скажіть "Ні!" перекусів і прийомів їжі всухом'ятку.Перекушування – головний ворог стрункої фігури, і краще запастися жменею горішків фундука, ніж цукерками. І 1 раз на день варто їсти рідку страву на м'ясному чи овочевому бульйоні.
• Овочі та фрукти.Вживаючи в їжу овочі та фрукти зі шкіркою, ви наповнюєте свій організм клітковиною, вітамінами та мінералами, які покращують травлення.

• Вода.Дотримуйтесь питного режиму, випиваючи на добу 2,5 літра вільної рідини.
• Білок на сніданок та обід, на вечерю – риба чи овочі.Білок чудово засвоюється в першій половині дня, а повечеряти краще чимось легким, не забуваючи про миску овочів. Миска овочів – це овочеві салатиу кожен прийом їжі, особливо корисна морква, буряк та капуста.
• Розвантажувальні дні.Одного розвантажувального дняна тиждень буде достатньо, але в жодному разі не голодуйте. Виберіть 1 продукт, наприклад, кефір, гречану кашу або яблука, та їжте його протягом доби. Розвантажувальний день допомагає очистити організм від шлаків.
• Рух.Намагайтеся більше рухатися, адже ваш раціон тепер містить багато білка, а він є «цеглинками» для будови м'язової маси.
• Заміна продуктів та відмова від алкоголю.Правильне харчування не поєднується з алкоголем, тому останній назавжди викреслюємо з раціону. А заміна продуктів допоможе вам замінити улюблені солодощі або страви аналогічними, але менш калорійними та кориснішими.

Здорове харчування для схуднення: основні принципи та меню

При плануванні меню правильного харчування необхідно розписати норми білків, жирів та вуглеводів щодня.

Раціон складається із розрахунку добової потреби організму в калоріях з урахуванням необхідності зниження ваги. Розрахувати норму можна за допомогою онлайн-калькулятора. Зазвичай, від жінок, що рекомендуються, 1800 ккал віднімаємо 500 ккал, скорочуючи їх на третину.

Базове меню виглядає так:

Сніданок о 7.00–8.30: 1 страва, фрукт та чай

• Каші зварені на воді з додаванням вершкового масла, горіхи, сухофрукти. Каша – джерело клітковини, зарядить організм бадьорістю та запустить роботу обміну речовин.
• Сир, кисле молоко або кефір, в якому міститься тваринний білок.
• Чай без цукру та 1 фрукт. Фрукт «віддасть» організму легкі вуглеводи, а чай допоможе їм засвоїтись.
• Другий сніданок об 11:00: 1 яблуко, натуральне фруктове желе або 200 мл ряжанки.

Обід о 13.00: перша та друга страва з гарніром, сік

Першу страву рекомендується готувати на овочевому чи м'ясному бульйоні. Якщо друга страва – це риба з овочами, то перша – вегетаріанський борщ чи суп із квасолею. Після обіду випийте склянку фруктового соку з несолодких яблук та ягід.

Полудень між обідом та вечереюУ проміжку ви можете випити склянку кисломолочного напою, з'їсти жменю горіхів або фрукт.

Вечеря о 18.00: м'ясо, гарнір, несолодкий чай та десерт

Для вечері підходить легка страва– це може бути риба з тушкованими овочами, чай та сухе печиво. Ще один варіант меню складається з каші, шматочка курячої грудки та соку.

Здорове харчування для дітей та підлітків

Здорове харчування дитини до 16 років повинне складатися з 4 прийомів їжі, а результати добової норми калорій поділяються за такою схемою:

• Сніданок – 25%.
• Обід – 40%.
• Полудень – 10%.
• Вечеря – 25%.

Хімічний склад здорового раціонурозраховують за масою тіла дитини. На 1 кг ваги необхідно:

• 2 г білка, з яких 50% рослинного та 50% тваринного походження.
• 15 г вуглеводів.
• 50мл чистої рідини. Потреба у воді у дітей вища, ніж у дорослих. Тому пропонуйте дитині чаї, компоти, соки та відвари.
• Незалежно від ваги меню збагачують 100 г жирів, у тому числі 30% — тварини, інші рослинні.

Програма здорового харчування на кожен день

Безумовно, якщо ви сидите на жорсткій дієті, загартовується ваша сила духу, а не здоров'я. Але при дотриманні правильного харчування необхідна витримка та зібраність – режим стає важливою частиною вашого життя.

Програма здорового харчування не має суттєвих обмежень, але диктує певні умови, наприклад, відмова від готової їжі. До правильного харчування варто приходити поступово, коригуючи своє меню день у день.

Якщо ви різко перестанете їсти, то подайте організму сигнал, і він почне активно запасати жир. Їди ж мало, треба рятуватися! А поступова відмова від легких вуглеводів та борошняних продуктів допоможе переналаштувати тіло на потрібний лад.

Пам'ятайте, що правильне харчування - це їжа без хрусткої скоринки, смажена у великій кількості олії. М'ясо, рибу, овочі та дієтичні десерти готуйте на пару шляхом запікання або гасіння.

Незалежно від вашої мети – схуднення чи відновлення здоров'я – базовий раціон складається з 5 груп обов'язкових продуктів:

1. Овочі та фруктимістять клітковину, вітаміни та мікроелементи.
2. Кисломолочні напої та продукти- Білок та унікальні бактерії.
3. М'ясо, яйця та риба- Білок та Омега-3.
4. Каші- Безцінне джерело клітковини.
5. Горіхи- Незамінне джерело жирів.

Із цього базового наборуви можете готувати абсолютно все, пропонуємо вашій увазі кілька смачних та здорових рецептів.

Здорове харчування - рецепти страв

Овочі під сирною шапкою у духовці

• 1 болгарський перець.
• 1 шт. картоплі.
• 100 г кольорових томатів.
• ½ половина великої моркви.
• Нежирна сметана.
• 50 г сиру.
• Вершкове масло.

Наріжте овочі кубиками однакового розміру, після цього змастіть горщик або форму олією і закладіть овочі шарами: картопля, морква, томати та перець, а зверху залийте сметану, поверх сметани – сир. Закрийте майбутню страву 2 шарами фольги та відправте її в духовку 220С на 40 хвилин.

Вегетаріанський рис з ананасом

• 250 г відвареного рису.
• 4 кільця ананасу.
• 3 ст. ложки кукурудзи.
• 150 г твердих сирів.
• 80 г фету сиру для пікантності.

Натріть сир, змішайте 40 г фета з 80 г твердого сиру. Тепер візьміть рис та кукурудзу, залишки сирів та ретельно переміщуйте, додаючи трохи солі. Форму для запікання застеліть фольгою і викладіть рисово-кукурудзяну суміш, а зверху присипте сирами і закрийте шапочкою з цілого кружечка ананаса. Випікати у духовці 180С 20 хвилин.

Крихітки-мавпа

• 4 білки.
• 2 ч. л. цукрозамінника.
• Ваніль, лимонна цедра.

Збийте білки з|із| цукром до утворення пружної піни, в кінці додайте|добавляйте| цедру і ваніль. Застеліть лист пекарським папером, викладіть ложки безішки, поставте їх в духовку 110С на 1 годину. Після приготування не витягайте десерт, нехай 20 хвилин постоїть у теплій духовці, інакше він опаде.

Існує дуже багато дієтичних систем, які допомагають схуднути. Адже дієтичне харчування– це суто індивідуальний момент, він допомагає скинути 10 кг, але після закінчення дієти вони повертаються з друзями. Якщо ви дійсно вирішили стати на шлях боротьби із зайвою вагою, то вам допоможе правильне харчування. Як бачите, воно не тільки корисне, а й дуже смачне!

Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосіб, який приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.

Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!

Харчуватися правильно – це не лише корисно!

1. Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
2. Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
3. Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.

Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієтане передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути все зайві кілограмиза короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру у вашому меню.

Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати до рук калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

Варіанти сніданків

1. Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
2. Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
3. Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
4. Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
5. Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.

Обіди

1. Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
2. Запечена кольорова капустав паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
3. Нежирна овочева лазіння.
4. Овочевий крем суп з рисом.
5. Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Вечері

1. Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
2. Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
3. Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
4. Сирна запіканка та овочевий салат.
5. Відварена яловичина із запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)

1. Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
2. 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
3. 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
4. Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
5. 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Від чого краще відмовитись

Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.

Здорове харчування на кожен день накладає заборону:

• сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
• білий хліб та здобна випічка;
• шоколадні батончики та кондитерські вироби;
• сухарики, чіпси та інший фастфуд;
• готові соуси;
• нектари та ненатуральні соки;
• газовані напої та їх дієтичні замінники;
• алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).

Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!

Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.

Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб досягти постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!

Ви б хотіли продовжити свою молодість та здоров'я? Тоді вам просто потрібно знати, як правильно харчуватися. Варто розпочати вивчення основ зі слів Гіппократа: «Їжа має бути нашими ліками». Плюс до всього правильне харчування дозволяє нам залишатися здоровими, а отже, красивими, молодими і не стикатися з проблемами зайвої ваги, целюлітом або передчасним старінням.

Збалансована дієта заряджає організм енергією, а фізична працяабо заняття спортом роблять його сильним, здатним чинити опір вірусним інфекціям та іншим джерелам захворювань.

В юності закладається фундамент здоров'я. Він може бути сильним, як камінь або тендітним, як пісок, тоді у зрілому віці люди стають недужими та хворими. Якщо ж ви мрієте про здорове життя без хвороб, навчитеся правильно харчуватися.

3 правила правильного харчування

• Перше правило: правильний раціонхарчування складається з безлічі різних продуктів від кожного рівня харчової піраміди. Одноманітність у їжі не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. У меню на кожен день повинні входити продукти всіх кольорів (що більше, тим краще для здоров'я).
• Друге правило: меню на кожен день включає правильну кількість продуктів з кожного рівня харчової піраміди. Тільки таким чином можна отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для нормального зростання та розвитку.
• Правило третє: не можна їсти надто багато одного виду їжі. Це призводить до розладів травлення або інших ускладнень.

Збалансована дієта, яка вона

Як правильно харчуватись, щоб забезпечити організм усім необхідним? Почнемо із головного. Фрукти та овочі збагачують нас вітамінами та антиоксидантами, молочні продукти – мінералами, м'ясо, квасоля, боби – білком, а злаки – харчовими волокнами та здоровими вуглеводами.

Збалансована дієта на кожен день включає 30% овочів, 20% фруктів, 20% вуглеводів (крохмалю, таких як пшениця, рис та кукурудза тощо), 20% білка (який міститься у м'ясі, квасолі, бобових тощо) .) та 10% молочних продуктів.

Погані та корисні звички у харчуванні

Не пропускайте сніданок. Вранці організм потребує їжі для того, щоб забезпечити його енергією. Якщо ви не їсте вранці, ваш метаболізм уповільнюється, а значить, набирається зайва вага (не у вигляді м'язової тканини, А жирового прошарку).

Привчитеся пити багато води і склянку - два свіжого соку, така звичка позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішньому вигляді. Все ж таки інші напої відносяться до шкідливих, особливо магазинні фруктові соки, в яких лише барвники, цукор та маса іншої хімії.

Не купуйте чіпси, маргарин, заморожені продукти, білий хліб, цукерки тощо. Усі вони призводять до збільшення ваги та руйнують здоров'я.

Як правильно харчуватися - меню на 1 день

Вдалий день починається з гарного сніданку, який має включати здорове джерело білка та велику кількість клітковини. Таке поєднання допоможе вгамувати голод, і зберегти відчуття ситості до обіду. Білок може надходити з нежирних молочних продуктів, горіхів. Яйця – гарне джерело білка. Високий вміст клітковини знаходиться в таких продуктах, як фрукти, овочі та цілісні зерна. Найкраще джерелоклітковини - вівсянка.

Меню для сніданку.

• Яйце, зварене круто.
• Тост із цільного зерна.
• Кухоль фруктового соку.

• Вівсяна каша на знежиреному молоці з полуницею (бананом).
• Столова ложка або дві рубані горіхи.
• Апельсиновий сік.

Коли немає часу на сніданок, випийте вдома склянку йогурту, а через годину на роботі перекусіть яблуком і жменькою горіхів (волоських або пекан).

Меню на обід.

• Сендвіч із двох скибочок зернового хліба начинений невеликим шматочком філе індички, листям салату, майонезом, томатним соусом або гірчицею.
• Терта морква (200 - 300 гр.)
• Фруктовий сік 1 ст.

Якщо захочеться їсти між обідом та вечерею, перекусіть одним яблуком і склянкою молока або пийте воду (1-2 склянки).

Меню на вечерю

Якщо протягом дня раціон харчування був мізерним, тоді є велика можливість для переїдання під час вечері. Щоб цього не сталося, поділіть невелику тарілку на чотири чверті.

1. Одна її частина має бути заповнена джерелом білка (запеченою курячою грудкою);

2. Друга частина: однією невеликою печеною картоплиною з нежирною сметаною;

3. Третя та четверта частини: зеленими та кольоровими овочами або овочевим салатом.

4. Фрукти їжте на десерт.

5. Кефір – перед сном.

Інтервал між прийомами їжі для дорослої людини повинен становити 4-5 годин, а для дітей - 3 (4) години.

Щоб реалізувати ідею правильного харчування у своєму житті, необхідно скласти меню на кожен день. Ті, хто ще не досяг успіху в цій справі, пропонуємо готовий планна 5 днів.

Здоровий раціон харчування меню на 5 днів.

Збалансоване харчування на прикладі наведених зразків меню на кожен день допоможе зберегти здоров'я та красу тіла, вплине на вагу, покращить настрій та підвищить імунітет. Спробуйте правильно харчуватися лише кілька днів, щоб побачити велику різницю, яка проявиться у відмінному самопочутті та чудовому зовнішньому вигляді.

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає що гарної фігурине повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового образужиття та здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але і, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процесиі легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність із дозволеними та забороненими продуктами, та плавно знижувати кількість щодня споживаних калорій.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

ІНГРЕДІЄНТИ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква - 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети у олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква - 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!