Хтось придумав режим дня. Правильний сон та біоритми: складаємо ідеальний розпорядок дня. Досвід Джека Дорсі

Раді вас вітати, шановні читачі! Щоб завжди бути в тонусі, встигати виконувати намічені плани і зранку відчувати бадьорість і радість – необхідно лише організувати правильний режим дня. Тому що, при порушенні біологічних ритмів обов'язково погіршується здоров'я та самопочуття, це впливає навіть на настрій та вміння отримувати задоволення від життя. І якщо вже так склалося, що ви трохи «збилися» з курсу – не біда, сьогодні ми розглянемо способи, які допоможуть скласти відповідний для вас порядок дня.

До речі, перед складанням свого режиму дня рекомендую з правилами, які використовують успішні люди. Вона послужить вам чудовою мотивацією.

Основні складові

1. Сон

На першому місці, звичайно ж, сон, інакше всі намічені справи полетять у тартарари через те, що складно навіть просто тримати відкритими очі, не кажучи про виконання обов'язків. Повноцінний відпочинок життєво необхідний, і має становити щонайменше 8 годин.

Між іншим, пересип також несприятливо позначається здоров'я, хоч як парадоксально.

Лягати слід не пізніше 23:00 годин, інакше у вашому організмі вироблятиметься кортизол, гормон стресу. А це з часом призведе до виникнення депресії, про яку тоді бадьорість і радість може йтися? Для отримання більш детальної інформаціївивчіть.

2. Харчування

Повинно бути повноцінним, тому не варто пропускати їжу через зайнятість або через бажання зберегти фігуру. З їжею організм отримує можливість поповнювати енергетичні запаси, щоб у вас були сили працювати і взагалі чогось хотіти. Крім іншого, надходять різні вітаміни та мікроелементи.

3. Відпочинок

Обов'язково, незважаючи на зайнятість, робіть перерви, інакше почнете витрачати свої резервні ресурси, а це загрожує серйозними захворюваннями. Отже, впоравшись з обов'язками, дайте собі можливість зайнятися тим, що приносить радість і допомагає відновитися.

А якщо ви не знаєте, як організувати дозвілля, тому що звикли приділяти весь час тільки кар'єрі – складіть список бажань. Багато хто у вас періодично з'являвся, але ви не наважувалися їх втілити в життя - негайно приступайте до реалізації.

4. Фізичні навантаження

Вони потрібні як для дорослого, так і для дитини. Заняття спортом зміцнює здоров'я, допомагає впоратися зі стресом, підвищує самооцінку, витривалість, настрій та активність.

5. Робота

Рідкісна людина живе без необхідності виконувати будь-які обов'язки. Реалізація своїх здібностей дозволяє не лише заробити на хліб насущний, а й задовольнити потреби, виявити амбіції, що зрештою призведе до успіху та самоповаги.

У зв'язку з тим, що всі люди різні, неможливо запропонувати єдино вірний і ідеальний план. Тому тут я наведу приклад графіка, що найбільш підходить більшості відповідно до біологічних ритмів.

Отже, найефективніший і найкорисніший розпорядок дня:

Перша половина дня

6.00 – 7.00 – Запускаються внутрішні процеси, виробляється адреналін, який відповідає за активність та енергійність. Найкраще в цей час зайнятися йогою, зробити зарядку, це допоможе збагатити органи киснем і налаштуватися наступного дня. Між іншим, невролог Пам Спур закликає кохатися саме в цей час, оскільки відбувається викид цілого ряду гормонів, що позитивно позначається на стані організму. Вночі ж, окрім задоволення, інших ефектів можна не очікувати.

7.00 – 8.00 – Після ранкової активності настав час поповнити запас калорій. Сніданок має бути ситним, навіть якщо ви бережете фігуру, можете ризикнути і побалувати себе булочкою. А чи знаєте чому? Тому що, по-перше, до вечора ви встигнете витрачати зайві калорії, а по-друге – більша їхня частина вирушить «у мозок», оскільки він за ніч розтратив масу енергії, створюючи сновидіння та обробляючи отриману раніше інформацію.

8.00 – 8.15 – найбільш сприятливий час для прийняття ліків та комплексу вітамінів, за умови, що ви поїли, інакше організм миттєво виведе їх за допомогою сечі, і результату ніякого не буде.

8.15 – 9.00 - по можливості трохи прогуляйтеся перед навчанням або роботою, адже для людини, яка має насичений день, дуже важливо отримати достатню кількість кисню. Це забезпечить ефективність мозкової діяльності, відсутність головного болю та бадьорість, гарний настрій. Постарайтеся вийти з дому трохи раніше, щоб пройтися вулицею та отримати ще й порцію вітаміну D, який виробляється завдяки ультрафіолету.

9.00 – 11.00 - Приступайте до роботи, причому вирішуйте найскладніші завдання, тому що в цей проміжок ваша мозкова діяльність на піку, чому генерувати ідеї, і здійснювати розрахунки дуже легко.

11.00 – 13.00 - Кров поступово починає «відходити» від мозку і приливати до шлунка, тому слід зайнятися більш легкими справами, з якими можна впоратися за короткий проміжок часу.

13.00 – 13.30 - їжа, яку ви приймете в цей період, швидко перевариться і не викличе неприємних відчуттів, позбавляючи бажання рухатися. Так що організовуйте обід, навіть якщо немає особливого бажання їсти, хоч трохи наситити організм потрібно.

Друга половина дня

13.30 – 14.00 - Ідеальною буде організація відвідування медичного закладу, так як знижується активність всіх органів, поряд з чутливістю, а це означає, що ваше тіло не так сприйнятливе до болю. А прийом знеболювальних препаратів матиме більш тривалий ефект, ніж якщо б ви їх прийняли в інший час.

Незважаючи на самопочуття та обстановку, навіть якщо вас провокують на конфлікт, намагайтеся тримати себе в руках і не реагувати. Наслідки для здоров'я виявляться надмірними через розслаблення всіх систем організму.

15.00 – 16.00 - Прогуляйтеся трохи, подихайте свіжим повітрям, це допоможе повернути відчуття активності, "розбудити" тіло. Якщо на роботі немає можливості відлучитися ненадовго, хоча б просто підійдіть до вікна, щоб «зловити» сонячні промені. Але це за умови гарної погоди.

16.00 – 18.00 - біжіть у спортзал, тому що тренування в цей проміжок найбільш безпечні та результативні. А чи знаєте чому? Тому що виробляються різні гормони та білки, які допомагають захистити серце під час інтенсивного навантаження, а також знизити ризик виникнення травм м'язів.

18.00 – 19.00 - Якщо вам необхідно купити нове взуття - сміливо вирушайте в магазин, тому що напевно вгадаєте з розміром. Ноги до цього часу набрякають, і надалі придбані туфлі та інше не давитимуть вам, чого не скажеш про ранкову покупку.

19.00 – 20.00 - Настав час вечеряти. Можете навіть дозволити собі трохи алкоголю, особливої ​​шкоди він вам не завдасть, оскільки ферменти, які виробляє печінку, знаходяться на максимумі, а отже, легко нейтралізують шкідливі речовини.

21.00 – 22.30 - Відпочинок. Налаштовуйтесь на сон, прийміть теплу ванну, провітріть кімнату. При необхідності, якщо страждаєте на безсоння, випийте склянку теплого молока або з'їжте ложку меду. Виключіть активність, сварки, роботу чи «зависання» в інтернеті, інакше наступного дня можна буде забути про бадьорість і гарний настрій.

Скласти правильний розклад – лише третина справи, адже найголовнішим є його дотримання. Якщо ви все життя жили, зовсім не дотримуючись графіка, буде складно ось так взяти і повністю змінитися. Тому пропоную розглянути рекомендації, завдяки яким ви зможете поступово «увійти» в новий режим, не зробивши процес.

1. Обов'язковою є фіксація на папері чи електронних носіях. Якою б прекрасною не була пам'ять, це важливий крок. Так ви не «випадково» забуватимете про якийсь нюанс. Процес записування символізує факт того, що ви берете на себе відповідальність, а отже, ігнорування якогось пункту буде німим докором.
2. Утримайтеся від вигадування чогось нового, варто просто записати вже існуючі справи та обов'язки. Наприклад, ви щодня встаєте о 6-й ранку, щоб зібратися на роботу – нічого не зміниться, просто цей факт відображатиметься в розкладі. А от якщо вирішили займатися вечорами йогою, причому практикувати її самостійно - може і не вдасться впровадити її на постійній основі. Потрібна поступовість, щоб звикнути до дотримання кордонів та й дисциплінованість за один день не з'являється.
3. Після того, як склали розклад, виділіть кілька днів на те, щоб протестувати його на реальність. Я маю на увазі, що через будь-які обставини ви могли виділити занадто багато або мало часу на реалізацію чогось, чому постраждає весь план, оскільки зрушить щогодини. Отже, перший тиждень спостерігайте за собою, після чого сміливо вносите необхідні корективи.
4. Організація режиму дня зачіпає не тільки робочу сферу, тому обов'язково записуйте і домашні справи, відпочинок.

Висновок

А на сьогодні все, шановні читачі! Щоб вистачало енергії на виконання задуманого, важливо дбати про своє здоров'я, тому вивчіть рекомендації, зазначені у статті . Бережіть себе та близьких!

Матеріал підготувала Журавіна Аліна.

1

Того, хто веде неправильний розпорядок дня, не дотримується режимів сну та неспання, видно відразу. Характерними ознаками недосипу є: мішки під очима, жовті білки очей з капілярами, що пополопали в них, блідість шкіри, проблеми з координацією, підвищена нервовість, чутливість і навіть тремор.

Взаємопов'язаність нормального фізичного та душевного самопочуття з режимом дня була помічена вченими ще понад сто років тому. Залежно від біологічного віку людини було складено зразкові ідеальні розпорядки дня.

Головні складові здорового способу життя

• Суворе дотримання режиму сну та неспання;
• • Збалансований постійний режим харчування;
• Достатня кількість необхідних для організму фізичних навантажень;
• Дотримання правил елементарної гігієни;
• нормальний психологічний стан;
• Відсутність шкідливих звичок.

Чим небезпечне недотримання режиму дня?

Насамперед, зміщення режиму загрожує проблемами зі станом нервової системи. Людина стає апатичною до всього, або навпаки, надмірно дратівливою і нервовою. Працездатність помітно знижується. Крім того, він стає більше схильний до згубного впливу стресу, а також різних хвороб і вірусів.

Крім впливу на психологічне, відсутність режиму робить свою дію і на фізичний стан. Людина постійно почувається хворою, виснаженою і позбавленою сили.

Його переслідують часті головні болі, перевтома, біль у м'язах та проблеми з тиском. Також збивання режиму дня суттєво загальмовує процеси метаболізму, внаслідок чого можуть з'являтися такі захворювання, як запор, тяжкість у шлунку, дисбактеріоз.

Індивідуальний режим живлення також має бути налагодженим та збалансованим. Як відомо, процеси травлення досягають піку своєї активності з раннього ранку до 12 години дня, тому якщо регулярно пропускати сніданок, можна легко заробити виразку, або гастрит.

До правильного розпорядку дня та харчування шлунок звикає швидко, тому у тих, хто веде відносно здоровий спосіб життя, як правило, не буває значних проблем із травленням та засвоєнням корисних речовин.

У чому важливість ведення здорового режиму життєдіяльності?

7:00 - 7-15 - підйом з ліжка

• Оптимальний час спонукання – 7 годин ранку. Не поспішайте одразу підриватися з ліжка – дозвольте собі трохи полежати. Подумайте, що принесе новий день, обміркуйте сценарій його подальшого розвитку;
• Спробуйте пити склянку чистої води натще відразу після пробудження - це значно прискорить і покращить якість травних процесів;

7:15-7-30 - ранкова гімнастика та душ

• Не варто ігнорувати зарядку - за ніч м'язи людини німіють і втрачають свою колишню еластичність. Комплекс нескладних фізичних вправздатний допомогти повернути їм тонус, а в комплексі з душем надає дивовижну дію, що бадьорить.

7:30 – 8:00 – сніданок

• Сніданок має бути легким та поживним. Ранок - це час, коли метаболічні процеси в організмі проходять дуже швидко. Перевагу віддавайте кашам, вони багаті складними вуглеводами. Також не забувайте про корисні речовини сирих фруктів та овочів та їх загальну значущість для гарного самопочуття та здоров'я.

8:15 – підготовка до виходу з дому

8:30 - вихід з дому (час орієнтовний)

9:00 – 13:30 – перший пік робочої активності

13:00-14:00 - обідня перерва

• Рекомендується ненадовго вийти подихати свіжим повітрям для пробудження та посилення апетиту;
• Для того, щоб не витрачати гроші даремно, візьміть за правило брати обід із собою.

14:00-18:00 – другий пік робочої активності

19:00 – 20:00 – відпочинок

20:00 - вечеря (не пізніше 2-3 годин до сну)

• Вечеря має бути комплексною і поживною, але в той же час не надто перевантаженою жирами і простими вуглеводами. Ідеальним варіантом може стати легкий гарнір типу гречаної каші, вітамінного салату з оливковою олієюта запечена риба.
• Не пийте на ніч занадто багато рідини, особливо чаю, оскільки він має діуретичні властивості. Також слід утриматися від кави - кофеїн, що міститься в ньому, дратує нервові закінчення і може стати причиною безсоння.

20:30-23:00 - вільний час

• Перед сном варто прийняти контрастний душ або спеціальну заспокійливу ванну;
• 15-20 хвилин прогулянки на свіжому повітріна ніч допоможуть вам міцніше заснути;
• Якщо встигнете зголодніти – випийте склянку будь-якого нежирного молочного продукту.

Звісно, ​​це лише приблизний розклад порядку дня людини. Більш детальне можна скласти самостійно, враховуючи всі аспекти та нюанси саме своєї життєвої діяльності та стану здоров'я.

Як скласти розпорядок дня з урахуванням особливостей чоловічого та жіночого організмів

Через психофізіологічні особливості розпорядок дня для чоловіків і жінок має деякі відмінності.

Чоловікам варто приділяти більше уваги фізичному навантаженню, розвивати та зміцнювати своє тіло. Всього півгодини часу, що регулярно приділяються тренуванню, допоможуть досягти разючих результатів і покращити здоров'я.

Корисно робити ранкові та вечірні пробіжки, після чого приймати контрастний душ. Чоловікам також слід звернути увагу до свого раціону - збагачена білками їжа при достатніх фізичних навантаженнях допоможе наростити бажану м'язову масу.

Правильних прийомів їжі має бути близько 5-6 на день, також можна влаштовувати собі легкі поживні перекушування.

Режим життя жінок є гнучкішим через вплив на них природних щомісячних циклів. Рівень фізичної та розумової активності повинен залежати безпосередньо від їхнього самопочуття.

Жінкам, як і чоловікам, також необхідно надавати час своїй фізичній формі. Існує багато методик та видів спорту, які допоможуть тримати тіло у чудовій формі, наприклад гімнастика, плавання, йога, пілатес, кардіотренування, бальні та сучасні танці.

Для збереження свіжого вигляду важливо не забувати, що жінка повинна спати не менше 8-9 годин на добу і ретельно стежити за своїм харчуванням. Для збереження стрункості та витонченості фігури рекомендується обмежити споживання фастфуду, солодощів та спиртних напоїв. Перевагу треба віддавати легкій та корисній їжі з мінімальною присутністю тваринних жирів на користь рослинних.

Взяти ось так і відразу підібрати собі дієту, яка підійшла б за всіма параметрами, практично неможливо. Основна причина в тому, що у кожної людини свій індивідуальний метаболізм, і та схема харчування, яку з ентузіазмом і наснагою розхвалює один, може зовсім не підійти іншій (а іноді може завдати шкоди).

Тут і приходить на допомогу правильне харчування: по-перше, воно взагалі не вимагає дотримання будь-яких дієт, а по-друге, дозволяє людині самостійно визначатися зі своїм раціоном. Завдання полягає лише в тому, щоб підійти до цього процесу грамотно, дотримуючись декількох універсальних правил. Тут ми відповімо на запитання: коли є, якими порціями є і т.д.

Розглянуті вище правила здорового харчуваннядуже прості, але з незвички може бути складно їх освоїти. Так, можуть виникати труднощі з тим, що приготувати на обід, що перекусити, які продукти можна поєднувати, а які не варто і т.д.

Щоб подібні труднощі не стали для вас проблемою, пропонуємо вам чудовий варіант меню на тиждень (на вибір представлено кілька страв, так що зробити раціон різноманітним не важко). Як і прийнято, розглянемо сніданок, обід, вечерю та перекушування.

Здорове харчування так само важливо для набору м'язової масияк і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

Зараз ми складемо порядок дня, який підійде будь-якій людині, як чоловікові, так і жінці.

Безперечно, ви можете внести ті чи інші корективи на свій розсуд.

Основні складові режиму дня:

• Підйом о 7:00 ранку.
• Прокинулися, пішли на кухню, випили склянку води, щоби запустити роботу шлунка та обмінних процесів.
• 7:00 - 7:15 - Легка Ранкова зарядка

• 7:15-7:30 - Прийом душа в ідеалі прохолодного.
• 7:30-8:00 - Кава чи чай, сніданок обов'язково.
• 8:15 – Підготовка до виходу з дому на роботу.
• 8:30 – Вихід з дому.
• 9:00 - 13:00 - Робочий годинник (якщо у вас робота легка і є вільний час, щоб сидіти в соц. мережах, рекомендую натомість читати книги).

• 13:00 – 14:00 – Обід (лайфхак: щоб економити деяку суму на місяць, беріть із собою обід).
• Кожен похід у кафе = мінус у вашому гаманці та плюс до грошей, які ви можете витратити потім на якусь річ або зробити корисне вкладення.
• 14:00 – 19:00 – Робота (за аналогією: є час – розвиваємося, немає часу – працюємо, просиджувати штани немає сенсу, швидко втомитеся).
• Протягом дня влаштовуйте собі невеликі перекушування, щоб не голодувати і бути продуктивним.

• Після роботи, якщо є можливість, намагайтеся йти додому пішки.
• Так ви освіжите «мозки», а заразом і подихайте свіжим повітрям.
• о 20:00 - Вечеря, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну ( збалансоване харчування- запорука успіху).
• 21:00 – 23:00 – Вільний час.
• Можна тупо витратити час на телевізор, а можна провести тренування або приділити час розвитку. Вирішувати вам.

• 23:00 – Відбій.
• Перед сном раджу прийняти контрастний душ, щоб солодко заснути.

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

• вік;
• трудова діяльність(Розумова, фізична праця);
• стан організму людини;
• порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найбільш високе засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Правильний порядок дня для кожного свій, тому що все залежить від безлічі індивідуальних факторів. Для початку виберіть свій тип:

• жайворонок - ранній підйом і ранній відбій;
• сова – пізно встає, пізно засинає, а нічний час для такої людини продуктивніший, бо з'являється більше енергії;
• голуб – індивідуальний біоритм, у якому поєднуються риси сови з жайворонком;
• соворонок – мало спить, тому активність проявляється у час.

Навіть якщо правильно підібрати свій хронотип, без дотримання таких правил схуднути не вдасться:

• Не сидіть на суворих дієтах. Вони погіршать здоров'я навіть, якщо ви схуднете, краще дотримуватися правильного раціонуного харчування.
• Займайтеся спортом. Виконуйте вранці жироспалюючи кардіотренування, бігайте, багато ходіть або запишіться в басейн. Увечері вибирайте вправи на розтяжку (гімнастика, пілатес, йога).
• Фізичні навантаження не повинні доводити вас до виснаження. Слідкуйте за пульсом, який має знаходитися в аеробній зоні: 70-80% від максимального пульсу.
• Сон - важлива річ при схудненні, тому що недолік відпочинку призводить до уповільнення обміну речовин. Потрібно спати 8 годин.
• Дотримуйтесь погодинного прийому їжі. Харчування за часом для схуднення дієвий спосібскинути зайва вага.

Якщо ви врахуєте цю інформацію, ви зможете скласти відповідний графік харчування для схуднення з режимом тренувань та сну. Вже через тиждень ви помітите, як покращав стан організму, а через місяць – помітний результат. Режим для схуднення допоможе почати скидати пристойну кількість кілограмів щомісяця, а з регулярними тренуваннями підтягнете фігуру.

Найголовнішим принципом, Який в більшості випадків порушується, є абсолютна відповідність енергетичної цінності калорій, що знаходяться в їжі, що споживається і калорій, що витрачаються організмом в процесі своєї життєдіяльності.

Існують також деякі інші правила правильного харчуваннядля схуднення.

Принцип перший: слід контролювати різноманітність того, що потрапляє до шлунка.

Цей принцип має на увазі чітке уявлення про несумісність деяких продуктів між собою.

Існує певний список продуктів, які завдають непоправної шкоди організму, та список продуктів, що благотворно впливає на нього.

• широко полюбилася в Останнім часомїжа із фастфудів;
• солодкі газовані напої;
• шоколадні батончики, зважаючи на їхню перенасиченість канцерогенами;
• чіпси.

Соуси, майонези та кетчупи категорично слід виключити з вашого раціону.

Приносять користь організму:

• перше місце серед корисних для організму продуктів займають, безумовно, фрукти, овочі та ягоди;
• олії: оливкова, лляна, кукурудзяна, і, звичайно, соняшникова.

Правильним вважається режим харчування наступного принципу: щільність їди поступово зменшується до вечора.

Правильний режим харчування має на увазі харчування кожні 3-4 години, це оптимально для засвоєння всіх поживних речовин та забезпечення організму енергією.

Якщо нехтувати та харчуватися рідко, то:

• Не їжте на ходу. Коли ви вистачаєте зі столу і починаєте ходити по квартирі або офісу, у вас збивається подих, і мимоволі ковтаєте повітря, а це погано впливає на процес перетравлення їжі. Тому спокійно сіли за стіл чи поїли, а потім продовжуйте займатися своїми справами.
• Пийте достатню кількість рідини в стукіт, запам'ятайте - від води не худнуть і не товстіють. За 12-20 хвилин до їди, виспівуйте 200-300 мл води. На добу, якщо ви їсте 4 рази – це 0,8-1,2 літри. Оптимальна доза для чоловіків та жінок, якщо ви ведете звичайний, розмірений спосіб життя. Якщо ж ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, кількість води у вас буде більше, т.к. лише за час тренування ви можете випивати 0,5-1л води. При нестачі води в організмі – солі погано виводяться та відкладаються. Часто чоловіки та жінки плутають почуття голоду зі спрагою, тому спочатку пийте чисту воду до їжі, як написано вище.
• Вставайте з-за столу з невеликим почуттям голоду та легкості у животі. Ваш мозок через 10-15 хвилин після трапези зрозуміє, наскільки ви ситі, тому не варто переїдати, адже зайві калорії можуть відкластися у підшкірні жири.
• Обмежуйте прості вуглеводи та віддавайте перевагу складним вуглеводам. До простим вуглеводамвідносяться: цукерки, печива, тістечка, торти, морозиво, білий хліб та інші. До складних вуглеводів належать: рис, гречка, макарони із твердих сортів, хліб грубого помелу, грейпфрут. Включайте у свій режим харчування овочі: огірки, помідори, редиску, цибулю, петрушку, кріп, капусту тощо. У них міститься клітковина, яка позитивно позначається на травному тракті.

З цієї статті ви зрозуміли, що ж таке режим харчування та рекомендації щодо харчування. Дотримуйтесь їх, і ваше самопочуття покращиться, додасться здоров'я та життєвих сил.

Харчування у здоров'ї людини посідає важливе місце. Правильне харчування дозволяє людині добре почуватися, бути в прекрасному настрої і жити довгі роки без проблем. Суть правильного харчування полягає у дотриманні простих правил та рекомендацій у своєму раціоні щодня.

Багато людей починають дбати про своє здоров'я, лише тоді, коли починаються проблеми із самопочуттям – і це не правильно. Необхідно дбати про своє здоров'я та зміцнювати його, коли ви абсолютно здорові, для того, щоб хвороби та проблеми – обходили вас стороною.

Правильне харчування не означає, що вам потрібно заганяти себе в жорсткі рамки та їсти кілька продуктів. Нижче ви познайомитеся з 8 основними рекомендаціями щодо правильного харчування та переконайтеся, що корисне харчування є різноманітним, смачним та збалансованим.

Їжте овочі та фрукти щодня. Основи правильного харчування – свідчать, що овочі та фрукти містять багато вітамінів та корисних речовин, які потрібні організму людини для здорового способу життя.

Клітковина, що входить до їх складу, покращує обмінні процесив організмі людини. Пару фруктів або пару овочів обійдуться вам приблизно 50 рублів, а користь, яку ви отримаєте в 10 разів більше цієї суми.

Овочі та фрукти корисні для профілактики багатьох захворювань. Клітковина підтримує нормальний рівеньхолестерину в крові людини, нормалізує вагу, покращує роботу травного тракту

Додатково клітковина виводить з організму токсини та контролює кількість цукру у крові. Увімкніть у ваш правильний режим харчування овочі та фрукти і через деякий час помітите, як вони позитивно впливають на ваше здоров'я.

Чиста вода- Покращує роботу всіх внутрішніх органів і не тільки. Правильний режим харчування має на увазі вживати натщесерце з ранку 1 склянка води.

Так ви підготуєте свій шлунок до майбутньої трапези, поліпшіть виведення токсинів і шлаків і організму. Щодня для підтримки здоров'я всього організму рекомендується випивати 1-2 літри води.

Потрібно цей обсяг поділити на 5 частин. Запам'ятайте ці основи правильного харчування щодо води, особливо час, коли можна вживати воду.

Пити воду треба до їди за 15-20 хвилин. Під час їжі пити не потрібно і через 40-60 хвилин після їжі, пити теж не потрібно.

Тіло дорослої людини складається на 65-70%, у дітей показник 65-70%, а у людей віком тіло складається на 55-60% води. Вода допомагає боротися із зайвою вагою, адже якщо за 30 хвилин до їди випивати 200-300 мл води, то апетит зменшиться.

Солодкі газовані напої та інші шкідливі продукти харчування, скорочуйте до мінімуму або прибирайте з вашого раціону повністю.

Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Щодня намагайтеся їсти 4-5 разів.

Таким чином, ви розженете свій обмін речовин, не розтягуватимете шлунок, і відчуватимете легкість протягом дня. Виходить, кожні 3-4 години вам необхідно сідати за стіл або брати заздалегідь приготовлену їжу і їсти там, де вам зручно.

Їжа в контейнерах зручна під час роботи, відпочинку та ін. завжди під рукою.

Раціон харчування має бути збалансований щодня. Правильне харчування включає достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Якщо ви ведете звичайний спосіб життя, то кількість білків на 1 кг вашої ваги має бути 1 грам, вуглеводів 3-4 грами, а жиру по 0,5-1 г на кожен кілограм вашої ваги. У відсотковому співвідношенні від загальної кількості калорій виглядає так: білки 20-30%, вуглеводи 40-50%, жири 10-20%.

Таке співвідношення дозволить вам отримувати достатню кількість енергії на весь день, підтримувати вашу вагу в нормі та почувати себе комфортно. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то для підтримки вашої поточної ваги, потрібно їсти 70 г білків, 210-280 г вуглеводів, 35-70 г жиру.

Якщо ви втрачаєте вагу, підвищуйте калорійність вашого раціону, якщо вага збільшується, то відповідно - знижуйте калорійність вашого раціону.

Добре пережовуйте їжу. Правильне харчування має на увазі не перевантажувати шлунок, а допомагати йому.

Якщо ви добре пережовує їжу, то в шлунково-кишковий тракт потрапляє вже подрібнена їжа, і її простіше переварити і засвоїти, а тим самим знизити навантаження на внутрішні органи. Додатково ви убезпечите себе від переїдання та від зайвих жирових відкладень.

Приблизно через 15 хвилин після їжі мозок людини розуміє, наситилися ви чи ні. Тому їжте повільно, у середньому темпі за столом.

Не слід довгий час голодувати. У кожної людини насичені будні, робота, навчання, тренування, і вчасно поїсти не завжди буде можливість - і доводиться по 5 годин голодувати.

Якщо ви часто голодуватимете, то під час їди, ваш організм буде враховувати це і відкладати їжу в підшкірний жир, щоб створити резерв, коли ви голодуєте. Таким чином, людина може набирати зайву вагу, а саме жир.

Порушується обмін речовин, стан погіршується при частих голодуваннях. Намагайтеся брати з собою їжу в контейнери і голодуйте.

Тоді ваша вага буде в нормі, і обмін речовин буде добрим.

Не відволікайтеся під час їжі. Не привчайте себе їсти за телевізором, ноутбуком тощо. Під час їжі, ваш мозок та шлунок повинні зосередитися на їжі. Так краще працюватиме ваша травна система і їжа краще і швидше перетравиться і засвоїться. Їжте спокійно, не поспішаючи. Поспіх у правильному харчуванні ні до чого.

Правильне харчування включає поділ несумісних продуктів харчування хімічного складу. Деякі вчені вважають, що не можна їсти білкову та вуглеводну їжу разом, і її треба розділяти у своєму раціоні.

Під час перетравлення білкової їжі потрібне кисле середовище, а під час вуглеводної їжі – лужне середовище. Білкові продукти, це риба; курка; птах; сир 0-2%; молоко 0,5-1%; яйця без жовтків, бобові, горіхи та інші.

Вуглеводи переважають у рисі, гречці, кашах, крупах, макаронах твердих сортів, хлібі грубого помелу та інші.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі.

При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади.

Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в оргазм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
2. Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
3. У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
• На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закускучерез 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку.

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий планмає бути таким:

• Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
• Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
• Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
• На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
• Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Я вважаю, що про правильне харчування дорослі обов'язково повинні розповідати своїм дітям з раннього віку. Моїй дитині 3 роки, і в нас режим: на сніданок ми їмо молочну кашу, а в обід обов'язково суп і друге. Солодощі або всілякі десерти даю тільки як перекушування і в строго обмежених кількостях.

Я професійно займаюся спортом і про правильний режим харчування знаю не з чуток. Багатьом моїм друзям і знайомим такий порядок здасться нестерпним, а я вже настільки звик до режиму, що не уявляю, як можна харчуватися фаст-фудом, газировкою та сухариками.

Ідея здорового способу життя не нова, але з кожним роком вона набуває все більшої актуальності. Щоб бути здоровим, потрібно дотримуватися різних правил. Одне з них пов'язане із плануванням свого дня. Здавалося б, хіба важливо, скільки лягати спати і обідати. Однак саме розпорядок дня людини, яка веде здоровий спосіб життя, є вихідним принципом.

Те, що здоров'я залежить від життя, помітили ще далекі предки сучасних людей. Стародавні греки почали формулювати загальні принципиздорового життя.

Поняття це еволюціонувало у міру розвитку медицини. У XX столітті було виявлено: здоровий спосіб життя та режим дня взаємопов'язані.

А дотримання певних правил дозволяє сильно знижувати ризик різних захворювань. Здоров'я розуміється не лише як існування без недуг, а й як продуктивне, активне та тривале перебування на цій планеті.

Вчені почали досліджувати складові компоненти способу життя, які допомагають у профілактиці хвороб та дозволяють підвищити її якість та тривалість. І з'ясували, що до такого переліку входять такі явища:

1. Відмова від будь-яких шкідливих звичок. Список таких змінювався з роками. Колись під ними розуміли лише зловживання алкоголем. Про шкоду тютюну почали говорити за історичними мірками нещодавно. Сьогодні шкідливими є всі речовини, що отруюють організм, а також багато інших зловживання, наприклад, цукром, жиром, фастфудом.
2. Правильне харчування. Це також видозмінюється з роками. Сьогодні фахівці говорять про збалансоване харчування. Раціон повинен включати певну кількість калорій, жирів, білків та вуглеводів.
3. Продумана фізична активність. Людина у зв'язку з технічним прогресом все менше займається природною активністю: їй не потрібно наздоганяти здобич, щоб поїсти. Але організм спроектований з обов'язковою кількістю одержуваних навантажень, інакше він швидше виходить з ладу. Тому лікарі говорять про необхідність систематичної фізичної активності здоров'ю.
4. Дотримання правил гігієни Санітарні правила також змінюються в міру становлення цивілізації. Сьогодні нормою є миття рук після відвідування вбиральні та перед їжею, чищення зубів двічі на день тощо. Також до цієї частини способу життя необхідно віднести загартовування.
5. Розпорядок дня для здорового способу життя також дуже важливий. Режим активності та відпочинку є способом регулювання фізіологічних процесів, що позначаються на здоров'ї.
6. Душевна рівновага. Зв'язок здоров'я із психоемоційним станом людини вже ні в кого не викликає сумнівів. Людина, яка прагне знайти здоров'я, повинна навчитися регулювати прояв емоцій, долати стрес і зберігати розумний оптимізм і гармонію в душі.

Дотримання всіх правил, на думку фахівців, призводить до значного продовження якісного та продуктивного життя без хвороб.

Біоритми впливають на працездатність органів, що сильно коливається протягом дня. Наприклад, серце максимально ефективно працює із 11 до 13.

Тому режим як основа здорового способу життя повинен враховувати особливості функціонування організму. Правильний порядок дня дозволяє спланувати збіг найбільших навантажень з найвищими можливостями організму.

Це дозволить людині менше втомлюватись і витрачати свої ресурси. Навчитися планувати свій день – це значить підвищити свою продуктивність.

Режим дисциплінує, допомагає ефективніше досягати своїх цілей. Продуманий спосіб життя дозволяє раціонально використовувати свій час і встигати набагато більше: не лише працювати, а й відпочивати, проводити час із близькими, займатися хобі.

Розпорядок дня обумовлений природними ритмами. Людина тисячоліттями існувала відповідно до сонячних та сезонних циклів. Це впливає на функціонування організму і сьогодні. Однак сучасні людиперестали дотримуватися традиційного порядку дня і, на думку лікарів, це негативно позначається на їхньому здоров'ї.

Грамотний розпорядок дня для здорового способу життя включає розподіл основних видів людської активності, чергування їх з метою підвищення працездатності. Усього виділяються, за великим рахунком, три основні види буття: сон, праця та відпочинок.

Саме під час роботи людина створила весь матеріальний світ довкола. Вона є засобом забезпечення для людей їхнього існування.

Праця зазвичай потребує колосальних витрат енергії, часу. Більшість свого життя людина зайнята діяльністю.

Сон – найважливіший вид активності, оскільки він дозволяє відновити ресурси. Під час нічного відпочинку відбувається оновлення клітин нашої крові, яке впливає на захисні можливості організму.

Саме сон є найкращим відпочинком для людського організму. В цей час перебудовується функціонування всіх систем, навіть температурний режимзмінюється.

Уві сні дуже активно працює мозок, але до кінця його діяльність не вивчена. Відомо, що він проводить селекцію та обробку інформації, отриманої за день.

Відпочинок – це непродуктивна активність, що дозволяє отримати психоемоційне розвантаження. Він пов'язаний із заняттями, які приносять задоволення і не вимагають інтенсивних зусиль.

Будь-який вид активності приносить користь, якщо він гармонійно вписаний у порядок дня для здорового способу життя. Зловживання будь-якою діяльністю може негативно позначатися на здоров'ї та емоційному стані людини.

З давніх часів людина синхронізувала свою активність із сонцем. Він піднімався з першими променями і лягав спати, коли наставала темрява.

Під цей режим підлаштовувалося і функціонування фізіології людини. Системи запускаються вранці, набирають активність до середини дня та поступово знижують свою продуктивність до ночі.

Тому традиційний розпорядок дня для здорового способу життя, приклад якого можна знайти в багатьох стародавніх текстах, рекомендує вставати та лягати рано, приймати основну їжу в першій половині дня, чергувати працю та відпочинок.

Пізніші види порядку, розроблені лікарями, уточнюють, що вставати слід приблизно о 6 годині ранку. Приблизно дві години потрібно витратити на входження до робочого ритму, для цього необхідно прийняти душ, зробити зарядку.

О 8-й ранку організм готовий до першого прийому їжі, шлунково-кишковий тракт здатний працювати. Наступні дві години – це час початку роботи.

На цей період не варто призначати відповідальних зустрічей та нарад, оскільки інтелект поки що не працює на повну міць. А ось о 10 годині – саме час починати думати.

Опівдні треба знову дати організму їжу. Після цього протягом двох годин організм посилено зайнятий травленням їжі і йому не до розумової діяльності.

У цей час можна зайнятися спокійною, рутинною роботою або навіть полежати 15 хвилин.

З 16 до 18 – другий пік розумової та рухової активності. У цей час треба добре попрацювати.

Після 18-ти активність починає неухильно падати, але є сили для рухової діяльності. Тому в цей час непогано зайнятися фізкультурою чи просто прогулятися.

О 20 годині організм починає готуватися до сну. Є нічого важкого вже не варто, а ось випити зеленого чаю або кефіру - найкращий час.

Одночасно 22 години – найкращий час для відходу до сну, адже до півночі організм найкраще очищується та відновлюється. З 24 до 6 годин людина має спати, щоб дати організму виконати всі процедури з очищення та переробки.

Такий порядок дня, звичайно, дуже приблизний. Тим більше, що останнім часом лікарі рекомендують складати режим дня з урахуванням віку, стану здоров'я та статі людини.

Фізіологія чоловіків відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим.

Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється насамперед тим, що в ньому має бути приділено більше часу для фізичних навантажень. Представникам сильної статі потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу та ходьби.

День здорового чоловіка починається о 6-7 ранку із вправ на розминку м'язів. Сніданок має становити щонайменше 35% всього денного раціону.

Молодим людям потрібно більше рухатися. Тому після сніданку найкраще здійснити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин.

Добре звикнути добиратися на роботу пішки або велосипедом.

Зрілим чоловікам слід багато часу приділяти кардіотренуванням: не менше 3 разів на тиждень. Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого та середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатись до 16 годин.

Спати в будь-якому віці краще лягати о 22-23 годині. Перед сном не варто навантажувати мозок читанням чи переглядом телевізора.

Краще прогулятися чи послухати музику. Секс у розкладі чоловіка краще переносити на ранковий годинник.

В цей час організм найкраще до цього підготовлений.

Також важливо враховувати свій тип (жайворонок, сова, голуб). Можна змусити себе перебудуватись, але це важко і практично марно. У середньої людини пробудження відбувається близько 6 ранку, а засинає організм близько пів на одинадцяту вечора.

Розглянемо порядок дня звичайної людини, що бажає схуднути:

1. 6:30 - підйом та зарядка.
2. 7:30 – сніданок. Це заряд енергією на весь день, тож соки з вітамінами вітаються.
3. 11:00 – перекус. Легке харчування, фрукти.
4. 13:00 – обід.
5. 13:30 – 15:00. Відпочинок. Якщо робота дозволяє, необхідно знизити інтенсивність фізичної праці.
6. 15:30 – 17:00. Спортивні тренування, активну працю. Загалом, наскільки можна, необхідно навантажити організм фізично. Це найоптимальніший час для цього.
7. 17:00 – невеликий перекус. Добре підійдуть фрукти;
8. 18:00 – вечеря. Тут не повинно бути багато калорій, інакше до сну все не встигне перетворитися на енергію.
9. 19:00 – 20:00. Прогулянка у спокійному темпі. Гарний часдля походу пішки до супермаркету або вийти подихати свіжим повітрям, але без сидіння на лаві перед під'їздом.
10. 22:30 – відбій.

Цей порядок приблизний, кожен може вносити свої корективи, головне - протягом тривалого часу дотримуватися складеного розкладу.

За 30 хвилин до їди склянку води. Обід також потрібно починати із салату, зелені, овочів, вінегрету. Щодня в раціоні бажані сира цибуля та часник.

На перше – легкий вегетаріанський суп, борщ, окрошка, літній сирий суп. На друге - страви з овочів (сирих, тушкованих, запечених або відварених на пару) а також бобові, які містять багато білка.

Знову ж таки, понад 50% їжі повинні становити живі, не перероблені продукти. Доведено, що якщо їжа готується протягом півгодини при температурі вище 50 ° C, то в ній руйнуються майже всі ферменти і багато інших біологічно активних молекул, які і роблять їжу живою, а в організмі запускаються дегенеративні процеси, які послаблюють імунітет і сприяють розвитку артриту , гіпертонії, серцевих порушень, раку, шлунково – кишкових та інших захворювань.

Рибу, біле м'ясо, яйця, сир дозволяти собі іноді (2-3 рази на тиждень). Невелика кількість жирів на день корисна для організму. Це 40 грам для жінок (2 столові ложки олії), і 50 грам для чоловіків (2,5 столові ложки). Якщо є багато жирної їжі – травлення подовжується, шлунок не може підступитися до харчової грудки. Це схоже на миття жирних рук під холодною водою.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм витягував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години.

Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим або фруктовим салатом, йогурт.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Багато хто замислюється про те, як сісти на правильне та здорове харчування, вишикувавши режим відповідно до своєї зайнятості. У цьому немає нічого складно, просто потрібно скласти розпорядок на кожен день і слідувати йому. Таким чином, ви будете їсти, відпочивати і займатися особистими справами у спеціально відведений для цього час.

Не така проста справа — правильне харчування. Раціон складати стомлюючий і нудно, адже є певні правила підбору страв залежно від стану здоров'я людини. До речі, серйозні захворювання найчастіше накладають обмеження у харчуванні. Відповідно, потрібна консультація з лікарем. Однак ключові постулати здорового раціону досить прості.

Правильний раціон харчування для підлітків не дуже відрізняється від дорослого варіанта, але гендерні відмінності мають вагу. Ще дуже змінюється допустима калорійність залежно від віку.

При розрахунку треба враховувати наявність фізичних навантажень та фізіологічні особливості організму. Від раціону дитини багато в чому залежить її здоров'я та повноцінний розвиток.

В основі харчування - набір корисних речовин та мікроелементів. Список дозволених продуктів залежить від віку.

Наприклад, їжа п'ятирічного малюка заборонена немовля. У формуванні раціону важливий режим годування, але новонароджених треба годувати на вимогу.

Спочатку основою харчування є материнське молоко, але згодом додається прикорм. Спочатку по ложечці, а згодом обсяг зростає до 200 грам.

Дитині потрібна наявність у меню злакових, молока, риби та яєць, капусти різних видівта моркви. Нехай сьогодні вже доведено, що щоденне споживання супу не захищає від усіх хвороб, але все ж таки в холодні періоди м'ясні супи добре підкріплять сили, а овочева солянка влітку наситить і зарядить енергією.

Перед тим, як приступати до складання меню правильного харчування, необхідно усвідомити кілька важливих деталей. Насамперед слід привчити свій організм до оптимальних обсягів їжі, що поглинається.

Будь-якій здоровій людині бажано їсти не менше 4-5 разів на день, роблячи між прийомами паузи по 3 години. Оптимальним варіантом є традиційні прийоми: сніданок, обід та вечеря, між якими включаються два перекушування.

Важливо дотримуватися встановленого режиму і сідати за стіл в один і той же час щодня - це виробить у шлунка звичку заздалегідь готуватися до надходження їжі, що збільшить ефективність травної системи і, як наслідок, позитивно позначиться на стані всього організму.

Пропускати прийоми їжі небажано, але якщо таке все ж таки трапилося, не варто заповнювати втрачене під час наступного прийому їжі, перевантажуючи шлунок зайвим обсягом їжі.

Особливо перепустки стосуються вечері. Якщо вечірня трапеза з якихось причин була втрачена, не варто їсти перед сном – краще лягти спати голодним, а вранці вже густо поснідати. Саме такий сніданок вітається з точки зору правильного режиму харчування - він запускає обмін речовин, повідомляючи організм про те, що йому вже час прокидатися.

Що стосується часу кожного їди, то снідати рекомендується через 30-90 хвилин після підйому. Опівдні потрібно перекусити, а час для обіду бажано знайти в проміжку між першою та третьою годиною після полудня.

Через кілька годин після обіду можна влаштувати ще один перекушування, а от якщо говорити про вечерю, то єдиною рекомендацією до цього прийому їжі є наступна: їсти потрібно не пізніше, ніж за дві години до передбачуваного догляду до сну.

Правильний режим харчування заснований на регулярних прийомах їжі з кожним днем, при цьому важливо стежити за собою і не переїдати.

Здорове харчування - це не тільки правильно складений раціон корисних продуктів. Це також певна культура вживання їжі, освоїти яку не так просто. Щоб привчити себе до цієї культури, необхідно мати уявлення про всі її нюанси:

1. ретельне пережовування: їжа, яка потрапляє до рота, перш ніж вирушити до інших відділів травної системи, має пройти хорошу механічну обробку зубами, а також як слід змочитися слиною
2. не відволікатися: поглинати їжу необхідно повільно, намагаючись якнайменше відволікатися на події зовнішнього світу - це дозволить не переїсти через неуважність
3. оптимальна кількість їжі: через стол слід вставати з легким почуттям голоду, оскільки мозок відправляє сигнали про насичення з деяким запізненням
4. виключити воду під час їди: занадто велика кількість рідини у шлункупризводить до того, що концентрація шлункового соку буде порушена і, як наслідок, погіршиться процес травлення
5. різноманітність: сплановане меню має бути не тільки збалансованим, але в той же час включати якнайбільше різних страв
6. помірність: у харчуванні, як і у всьому іншому, слід бути помірним - переїдання ні до чого хорошого не призводить, їжу потрібно їсти в такій кількості, яка оптимально підходить для організму

Здорове харчування складається з кількох «азів», які має знати кожен.

Здоровою їжею прийнято вважати таку, яка забезпечуватиме організм усіма необхідними компонентами, поставляючи їх у правильному співвідношенні. Порції страв, що вживаються, повинні бути такими, щоб після трапези відчувалося насичення, але не було переїдання.

Основні принципи правильного меню- це відмова або зведення до мінімуму смажених, копчених або маринованих страв та перехід на тушковану, відварену та запечену їжу. Страви в такому вигляді зберігають найбільшу кількість корисних компонентів.

Складаючи меню потрібно пам'ятати про те, що білки, жири та вуглеводи повинні потрапляти в організм у певному співвідношенні. Оптимальним є 50% вуглеводів, 35% білків та 15% жирів.

Найбільшим вмістом вуглеводів можуть похвалитися каші, фрукти та овочі. Білки ж, переважно, містяться у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та сирі.

Включаючи до раціону м'ясо, перевагу потрібно віддавати його нежирним видам. Раціон правильного харчування на тиждень повинен включати:

• м'ясо курки чи індички, і навіть інші нежирні види м'яса. Таке м'ясо довго переробляється організмом, але добре насичує його і містить зайвого жиру риба. До складу цього продукту входить велика кількість жирних кислот, які вкрай важливі для нормального метаболізму. Зробивши вживання риби регулярним, можна значно покращити свої розумові здібності. Також вона стимулює роботу серця та підшлункової, позитивно впливає на здоров'я шкіри, нігтів та волосся.
• сир. Цей багатий білком продукт є винятковою своєю низькокалорійністю. Він заповнює запаси кальцію в організмі, сприяє підтримці м'язового тонусу.
• овочі та зелень. Ці продукти обов'язково повинні входити до меню здорового харчування, оскільки вони покращують процес травлення, стимулюють метаболізм і приводять у норму кислотно-лужний баланс Як приклад правильного харчування на кожен день можна розглянути таке меню:

1. сніданок - щільна трапеза, яка складається зі звареної на воді каші, сиру або яєць та фруктів, як десерт
2. обід - порція нежирного супу та овочевий гарнір з м'ясом
3. вечерю - у цей прийом їжі рекомендується включити рослинні продукти. Відмінним рішенням буде: салат, каша, запечені овочі два перекушування - для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи, йогурт

Звичайно, подібний раціон не є чимось категоричним. Кожен легко може скласти собі меню, виходячи з власних можливостей і переваг, не забуваючи при цьому про основні принципи правильного харчування. Здорове харчування має складатися із щоденного вживання різноманітної, корисної їжі.

Багато дієтологів та спортивних тренерів рекомендують фіксувати свої результати. Для цього створюється таблиця живлення для схуднення. До неї вносяться як вжиті калорії, а й години прийому їжі, тривалість виконання спортивних вправ.

Існує цікава теорія про те, що оптимальний період для спалювання жиру – ранок. Дійсно, під час нічного сну організм використовує накопичену за час неспання енергію, і фізичні навантаження змусять його скористатися «недоторканним» запасом, відкладеним на животі та боках. Головне обирати нескладні вправиі не забути поснідати.

Перший прийом їжі слід обмежити повільними вуглеводами та чистою негазованою теплою водою. Таке харчування запустить метаболізм і дозволить підзарядитися на весь день, що залишився. Їсти бажано в період з 7 до 9 ранку. Подальший перекус краще зробити в обідній час (11-12 годин).

Харчування по годинах для схуднення передбачає врахування вашого робочого графіка та біоритму. Фахівці радять найкалорійнішу їжу з'їсти між 12 та 14 годинами. Саме тоді метаболізм найактивніший і поглинена енергія максимально швидко розподілиться серед систем організму.

Кожна людина індивідуальна, тому при залишенні збалансованого раціону важливо врахувати особистісні характеристикиі навіть кулінарні уподобання. Потрібно розуміти, що режим харчування повинен дотримуватися тривалого терміну та заборони на улюблені продукти спровокують зрив та непотрібне переїдання.

Поради гастроентерологів, спортивних тренерів та дієтологів:

• їжте часто (5-7 разів на день), але невеликими порціями;
• дотримуйтесь баланс між білками, жирами та вуглеводами;
• багато пийте (не менше 1-1,5 літра води на добу);
• для схуднення не перевищуйте поріг 1500-2000 ккал на день;
• обов'язково виключіть із меню фаст-фуд, напівфабрикати, борошняне;
• приділяйте трапезі щонайменше 20-30 хвилин.

Також до загальних правил схуднення можна віднести вміння уникати або швидко впоратися зі стресами. При сильному емоційному перевантаженні організм починає посилено запасатися енергією і створює жировий прошарок навколо талії або стегон.

Таблиця правильного харчування

Виходячи з цього переліку, можна скласти зразкове менюна день.

При різкому обмеженні калорійності денного раціону багато людей припускаються грубої помилки. Вони вважають, що потрібно скоротити кількість прийомів їжі.

Але це не так. Якщо перерви між трапезами будуть більшими, шанс позбутися непотрібних кілограмів зводиться практично до нуля.

Це пояснюється залежністю відчуття голоду від вмісту цукру в крові. При рідкісних перекушуваннях його рівень значно знижується.

Як наслідок, при наступному прийомі їжі людина безконтрольно поглинає їжу - процес займає менше часу, проте почуття насичення не з'являється раніше, ніж через 15 хвилин після початку трапези.

В результаті: переїдання, зайва вага, слабкість, постійне почуття втоми, нездужання.

Режим харчування для схуднення

Будь-який рецепт, розрахований на схуднення, завжди базуватиметься на тому, що виключає смажену, жирну та важку їжу, але містить продукти з великим відсотком вітамінів та мікроелементів

Гарбузовий салат:

• 100 г гарбуза
• 100 г моркви
• 100 г яблук
• Небагато лимонного соку.

Всі складові, окрім соку, натираються на великій тертці, шарами викладаються на тарілку, поливаються лимонним соком і відразу ж з'їдаються. Цей салат можна їсти не тільки у сирому, але й у запеченому у духовці (протягом 20-30 хв) вигляді. Але запечена страва потрібно посипати корицею і ще раз добре перемішати.

Томатний суп із сиром:

• 150 г сиру
• 0,5 л томатного соку
• Трохи рослинної олії
• Трохи лимонного соку
• Трохи петрушки та кропу
• 1/3 чайної ложки цукру
• Трохи чорного перцю та кмину
• Трохи солі

Усі інгредієнти, окрім зелені, змішуються блендером. Отримана маса посипається порізаною зеленню.

Курячі рулетики:

• 2-3 курячі грудки (філе)
• 100 г броколі
• 2 яйця
• Трохи солі, трав та спецій

Спочатку дрібно нарізається броколі, а потім збивається з яйцями та спеціями. Отримана маса виливається на плоску тарілку та запікається протягом 1-2 хвилин у мікрохвильовій печі.

Рулетики перев'язуються ниткою і кладуться в пакет для запікання, збризкуються олієюі посипаються сіллю, спеціями та травами. До готовності доводяться протягом 25 хвилин у духовій печі.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здорового тіла лежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освітиу сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивного результату.

Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей.

Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально ознайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методику на власному досвіді.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістюодиниць енергії, необхідним організмудорослу людину щодня, вважається 1200 ккал.

Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму – кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Чоловіки: 66 (13,7 X вага тіла) (5 X зростання в см) - (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 (9,6 X вага тіла) (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

• 1,2 = сидячий спосіб життя;
• 1,375 = середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 = висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​= дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 = екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідного для компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено.

Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних та замінювати їх іншими.

Докладніше дивіться тут. Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу.

Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви незабаром знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, хто худне, що дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок: вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок: склянка кефіру, 2 персики.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат із овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекушування: терта морква з оливками.
• Вечеря: варена брокколі, тушкована куряча грудка.

Наприклад, три дні на тиждень ходіть у тренажерний зал і працюйте з тренажерами та спортивними снарядами, а у проміжках між ними вирушайте на годинну прогулянку у швидкому темпі. Подібний підхід прискорить процес схуднення у рази.

При регулярних заняттях спортом дуже важливо не пропускати сніданки. Коли людина щільно снідає, це гарантує те, що до обіду вона не відчуватиме голоду.

І під час обіду йому знадобиться набагато менше їжі, щоб насититися. У людей, які хронічно пропускають сніданки, порушені обмінні процеси в організмі, через що вони починають переїдати вечорами.

Це замкнене коло призводить до набору зайвих кілограмів. Багато людей пояснюють пропуск сніданку тим, що вранці вони просто не можуть проковтнути навіть шматочок їжі.

Переломити ситуацію можна, якщо розпочати раніше вечеряти. Тоді кількість годин без їжі збільшиться, і до сніданку ви почнете відчувати здоровий апетит.

Якщо цей метод не спрацює, тоді можна вдатися до інших засобів. Наприклад, вранці до сніданку вирушайте на легку пробіжку чи прогулянку у швидкому темпі.

У негоду можете зайнятися ранковою гімнастикою, після якої постій під контрастним душем. Ці прості засоби розігріють апетит та активізують метаболічні процеси в організмі.

Меню сніданку формуйте таким чином, щоб до нього входили білки, повільні вуглеводи та обмежена кількість жирів. Це співвідношення зарядить організм на плідну роботу протягом дня.

За дефіциту часу ви можете перед роботою випивати молочний коктейль, а з собою брати повноцінний сніданок.

Режим пиття води для схуднення допоможе стати вам стрункою і досягти потрібної форми, оскільки є важливою частиною цього процесу. День повинен починатися з однієї склянки води кімнатної температури. Кількість води на добу розраховується залежно від індивідуальних факторів: 30 мг води на 1 кг ваги. Організм не прийме одразу багато води, тому питво відбувається невеликими порціями, але часто.

З урахуванням свого біоритму та справ, які вам потрібно виконати, скласти режим дня для схуднення можна так:

• виберіть собі ідеальний час пробудження, догляду за сном, прийомів їжі;
• розробте план тренувань, розрахувавши час їх виконання;
• запишіть обов'язкові справи;
• залиште вільний час на себе, але не перевищуйте його - це призведе до подальшого розпорядження.

Як відомо, існує загальнопоширений поділ типів людей на жайворонків (активних вранці і вдень) і сов (не сплять увечері та вночі).

• «Жайворонок» - тип людей, які мають схильність прокидатися рано вранці, а засипати, найчастіше, до опівночі. Саме з ранку до полудня, у них найкраще «розуміє» голова, спостерігається активна бадьорість та заряд енергії.
• «Сови» - це тип людей, які воліють прокидатися ближче до обіду та засипати серед ночі.

Науково доведеним є факт, що підпорядкування розпорядку дня природним біоритмам людини сприятливо впливає на загальний стан здоров'я. А для схуднення – це одна з головних складових успіху.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити рекомендовану норму води можна зеленим або імбирним чаєм, різні трав'яні відвари. Рецепт з покроковому приготуваннюімбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Комбінуємо продукти

Білки тваринного походження:

• Сир 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефір 0-1%
• Куряче філе
• Філе риби
• Нежирне м'ясо (свинина, яловичина)
• Філе індички
• Курячі яйця без жовтків

Складні вуглеводи у продуктах:

• Рис (коричневий)
• Гречка
• Макарони твердих сортів
• Хліб грубого помелу
• Сочевиця

Продукти з рослинним жиром та Омега-3 жирними кислотами:

• Морепродукти
• Рослинні олії
• Оливки
• Кукурудза
• Кедрові горіхи
• Волоський горіх
• Арахіс

Жири тваринного походження:

• жирне м'ясо
• жирне молоко
• жирні сири
• яєчні жовтки
• швидка їжа (фастфуд)
• Чіпси
• Сосиски
• Ковбаса
• Майонез

Інша шкідлива їжа:

• Алкоголь
• Велика кількість солі

Звичайно, у пріоритеті вибір натуральних та корисних продуктів, але їхня вірна комбінація теж має велике значення. Недотримання основних принципів може перекреслити весь задум і призвести до розладу травлення.

Як скласти раціон правильного харчування на тиждень і ні в чому не помилитись? Спочатку треба запам'ятати, що не можна з'єднувати різні білки. Рибу їсти потрібно окремо від яєць, а останні не мішати з м'ясом.

Смак бобових «звучить» цікавіше з олією чи заправкою зі сметани. У бобах багато білка, що дозволяє з'єднувати їх з овочами.

Фрукти засвоюються дуже швидко, тому не варто їх з'єднувати з іншими продуктами. Яйця гарні у стравах із овочами та зеленню.

Кислу їжу не можна змішувати з вуглеводами, білки - з жирами, а ось капуста доречна майже завжди, оскільки стимулює виділення шлункового соку.

Складаючи власне меню правильного харчування, пам'ятаймо у тому, що це вживані продукти мають бути корисними. Наприклад, не варто замінювати правильний варіант обіду на шоколадку, яка аналогічна йому за калорійністю.

1. чіпси, сухарики, фастфуд
2. шоколад та різні кондитерські вироби
3. соуси, які продаються у готовому вигляді
4. ненатуральні соки, нектари
5. здоба та білий хліб
6. сухі суміші для сніданків
7. солодке газування
8. алкоголь у непомірних кількостях

Заборона споживання цих продуктів є рекомендацією, а чи не суворим правилом. Звичайно, найкраще звести до мінімуму вживання такої їжі.

Наприклад, ласуни, які просто жити не можуть без улюбленої здоби, для початку можуть замінити її домашньою випічкою, яка міститиме менше цукру та олії. Те саме стосується і фастфуду.

Дуже важливо намагатися знайти корисні альтернативи для своїх шкідливих звичок у їжі.

У разі, якщо правильний режим харчування здається складним і викликає періодичні зриви, дуже важливо не залишати розпочате. Необхідно поставити перед собою певну метуі неухильно слідувати їй попри все.

Якщо ж зриви таки відбуваються, то треба й надалі намагатися дотримуватись встановленого режиму, не звертаючи на них увагу. Рано чи пізно зриви припиняться і організм звикне до правильного режиму харчування.

Кожен продукт – це складна система, що складається з корисних речовин, вітамінів, мінералів та хімічних сполук.

Розщеплення на поживні компоненти та відхідні маси потребує часу. Наприклад, яблуко засвоїться в організмі через 40 хвилин, а стейк яловичий не менше 4 годин. Які продукти харчування потрібно вживати на сніданок, обід чи вечерю?

Сніданок. Цей прийом їжі впливає на рівень холестерину в крові, тому важливо вживати високоенергетичні продукти, такі як вуглеводи та клітковина.

У раціон важливо включати злакові каші (найкращі - кукурудзяна і вівсяна), а також сир і яйця, багаті на білок, зелений чайта куряче філе. Не рекомендується на сніданок їсти ковбасу, сир, банани та йогурт.

Краще додайте в кашу трохи горіхів та яблук.

Другий сніданок, або ланч. Ідеально підійдуть фрукти, які можна нарізати у легкий салат. Додайте жменю кураги та чорносливу, але намагайтеся уникати цукати (зацукровані фрукти). Саме після щільного сніданку можна вживати сир, яйця, зелений чай.

Орієнтовний порядок дня для чоловіків

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом поділу росту в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% більше білка, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це відбувається тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Оптимальний режим для жінок

Добова норма калорій для жінок може відрізнятись від 1700 до 2000 калорій, причому верхній поріг рекомендований виключно спортсменкам. Це говорить про те, що їсти милим дамам слід менше, ніж чоловікам, але саме меню може бути набагато багатшим. Також слід пам'ятати, що у жінок є і свої «жіночі» продукти, що містять мікроелементи, які потрібні саме жінкам.

Йдеться головним чином кальцію. Взагалі їм потрібно постачати організм завжди, але після 50 років це стає життєвою необхідністю. Нюанс у тому, що кальцій виводиться їхнього жіночого організму внаслідок всіляких нездужань та вагітності, та й просто з віком. Тому його необхідно відновлювати, а це означає, що потрібно в обов'язковому порядку їсти:

• Листову зелень
• Мигдаль
• Молочні продукти
• Сир (включаючи тофу)

Жіноче здоров'я багато в чому залежить від того, чи організм отримує достатню кількість заліза і вітаміну С, без великої кількості яких чоловіки почуваються нормально. Дефіцит вітамінів і мінералів може спричинити зниження фізичної активності, зниження імунітету.

Візуально тривожні сигнали можна помітити в стані шкірного покриву, зубів, волосся і нігтів, що погіршився. У занедбаній ситуації від нестачі вітамінів у жінки навіть розвиваються депресивні стани.

Тому раціон для схуднення має бути не бідним, а здоровим. Обов'язково включайте у своє меню продукти, багаті:

• амінокислотами;
• ненасиченими жирними кислотами Омега-3;
• повільними вуглеводами.

Амінокислотами багаті молочні продукти, нежирні сорти м'яса та курячі яйця. Омега-3 удосталь можна знайти в морській рибі, шпинаті та лляному маслі.

До повільних вуглеводів відносяться вівсянка, бобові культури, гречка та рис. Розраховуйте свій щоденний раціонтаким чином, щоб 60% припадало саме на повільні вуглеводи, 25%, що залишилися, - на жири і 15% - на білки.

Намагайтеся обходитися без цукру та солі. Добова норма споживання цукру становить 50 грам, але врахуйте, що його виробники кладуть практично у всі продукти.

У режимі харчування немає нічого складного, якщо підходити до питання з відповідальністю та великим бажанням перетворити своє тіло та життя в цілому. Перегляньте своє меню, привнесіть у будні більше активності, і схуднення не змусить себе довго чекати. Здоров'я теж значно покращає.

Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування та народження дітей. Тому дівчатам потрібний особливий режим дня.

Потрібно при плануванні дня пам'ятати про щомісячні цикли, які впливають на тонус та гормональний фон. Тому режим може змінюватись в залежності від етапу циклу.

Правильний порядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це мають бути кардіовправи та тренування на розтяжку.

Добре підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина має з молодих років звикати рано вставати і лягати.

Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в проміжок з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінні прийоми їжі та 2-3 перекушування.

Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середнього віку та старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре, якщо це буде йога або пілатес.

Потрібно 3 рази на тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин та щодня 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатись.

Але спати понад 8 годин не варто. Після 50 можна скоротити час сну на 1:00.

Режим дня дитини

Складання правильного раціону для дитини – справа дуже серйозна, адже організм, що росте і розвивається, потребує великої кількості калорій, а саме:

• Діти віком до 3 років – 1500 калорій
• Діти 3-5 років – 1800 калорій
• Діти 5-8 років – 2400 калорій
• Діти 8-16 років – 2500-3000 калорій

Погодьтеся: об'єм чималий. Практично будь-яка дитина завжди багато рухається, бігає та грає, а значить, витрачає багато енергії – для її заповнення потрібні вуглеводи. Для зростання та зміцнення кісток потрібен кальцій. Для набору м'язової маси потрібний білок. Для розвитку мозку та розумової діяльності потрібні вітаміни та мікроелементи.

Цікаво й те, що дитячий обмін речовин точний, як швейцарський годинник, через що солодощі не завдають шкоди здоров'ю, а холестерин, шкідливий для дорослих, допомагає формувати клітинні мембрани. Але все ж це не означає, що дітям можна їсти все поспіль і абияк – вони теж повинні харчуватися за системою, а ґрунтується вона на наступних принципах:

• Краще, якщо дитина харчуватиметься в конкретному режимі. Однак завжди потрібно орієнтуватися на його відчуття: хоче їсти – нагодуйте, не хоче – не змушуйте їсти.
• Не нехтуйте перекусами. Для цього підходять фрукти, крекери, йогурти тощо. Порції мають бути невеликими, щоб не перебити апетит.
• В одному з прийомів їжі обов'язково має бути білок. Це можуть бути котлетки, куряча грудка, горохова або вівсяна кашка, сир тощо.
• Дитяче меню неодмінно повинне включати молочні продукти.
• Насолоди їсти можна, але в невеликих кількостях, наприклад, пару цукерок або тістечко на десерт. А найкращими та корисними солодощами вважаються ягоди, солодкі фрукти, сухофрукти та мед.
• Дитина повинна пити багато води – це дозволить її організму завжди бути здоровою та мати хороший імунітет.

На додаток до всього організм, що розвивається, повинен отримувати належну кількість вітамінів і мікроелементів, і особливо сірку, залізо, кальцій, магній, фосфор, йод і цинк, що безпосередньо впливає на розумову діяльність, а також вітаміни B, C і E.

Дитяче денне меню може бути таким:

• Сніданок: оладки та яблучне пюре плюс компот або яблучний сік.
• Перекус між сніданком та обідом: сухофрукти, розмочені у фруктовому соку, дитяче печиво чи банан.
• Обід: супчик на курячому бульйоні, кілька тефтель і овочевий салатплюс компот.
• Перекус між обідом та вечерею: бутерброд із сиром.
• Вечеря: Рисова чи вівсяна кашка, склянка киселю, кефіру чи молока.

Дбати про здоров'я потрібно з раннього віку. Тому режим дня такий важливий для дітей.

У цей час формуються звички, які супроводжуватимуть людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити щогодини.

Піднімати дитину необхідно о 7-й ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти потребують великої кількості сну.

Тому малюки до 6 років мають спати ще й вдень. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей повинен включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття та 5-6 прийомів їжі.

Чому дієта неефективна без фізичних навантажень?

Перш ніж приступити безпосередньо до опису дієт, варто сказати, що більшість з них цілком можуть бути успішно реалізовані в домашніх умовах, і не вимагають величезних витрат або якихось особливих знань і навичок. На чому зупинити свій вибір – вирішувати лише вам.

Сьогодні можна зустріти безліч дієт, серед яких монодієти, білкові, маложирні, низькокалорійні та інші. Не всі можуть похвалитися ефективністю, а деякі можуть навіть погіршити здоров'я. Тому обов'язково потрібно все вивчити та отримати консультацію професіонала.

Не варто і поспішати з переходом на будь-яку дієту, т.к. різкі зміни у раціоні можуть негативно позначитися на самопочутті та настрої. Але якщо підійти до вибору дієти та її дотримання грамотно, результати можуть бути воістину вражаючими.

На які дієти слід звернути увагу? Наводимо невеликий список таких та їх короткі характеристики.

Кефірна дієта

Важливою частиною режиму дня для схуднення є тренування не менше 1 години. Навіть якщо дотримуватися всіх принципів здорового харчування, красивого тіла без вправ досягти важко. М'язи та шкіра стають в'ялими, створюючи непривабливий зовнішній вигляд. До того ж, вага повертається швидше.

Регулярні тренування зміцнюють корсет м'язів, спалюється більше калорій, підтягується шкіра, надовго зберігається результат.

megan92 9 днів тому

Дар'я, дякую, зацікавилася, спробую обов'язково

Оля Ліхачова

Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Поганий сон, нерухомий спосіб життя, харчування де і будь-коли призводять до погіршення здоров'я, появи надмірної ваги. Для вирішення цих проблем існує таке поняття, як режим дня для схуднення, де потрібно скласти графік прийому їжі та сну буквально щогодини. Немає потреби сидіти на строгих дієтах, відчуваючи слабкість. Ефект від здорового режиму дня несе зворотний характер – відчувається приплив сил, що доведено багатьма дівчатами та жінками у їхніх відгуках про правильний спосіб життя з розкладом.

Розпорядок дня при схудненні

Правильний порядок дня для кожного свій, тому що все залежить від безлічі індивідуальних факторів. Для початку виберіть свій тип:

• жайворонок - ранній підйом і ранній відбій;
• сова – пізно встає, пізно засинає, а нічний час для такої людини продуктивніший, бо з'являється більше енергії;
• голуб – індивідуальний біоритм, у якому поєднуються риси сови з жайворонком;
• соворонок – мало спить, тому активність проявляється у час.

Навіть якщо правильно підібрати свій хронотип, без дотримання таких правил схуднути не вдасться:

• Не сидіть на строгих дієтах. Вони погіршать здоров'я навіть, якщо ви схуднете, краще дотримуватися правильного раціонального харчування.
• Займайтеся спортом. Виконуйте вранці жироспалюючи кардіотренування, бігайте, багато ходіть або запишіться в басейн. Увечері вибирайте вправи на розтяжку (гімнастика, пілатес, йога).
• Фізичні навантаження не повинні доводити вас до виснаження. Слідкуйте за пульсом, який має знаходитися в аеробній зоні: 70-80% від максимального пульсу.
• Сон - важлива річ при схудненні, тому що недолік відпочинку призводить до уповільнення обміну речовин. Потрібно спати 8 годин.
• Дотримуйтесь погодинного прийому їжі. Харчування за часом для схуднення – дієвий спосіб скинути зайву вагу.

Якщо ви врахуєте цю інформацію, ви зможете скласти відповідний графік харчування для схуднення з режимом тренувань та сну. Вже через тиждень ви помітите, як покращав стан організму, а через місяць – помітний результат. Режим для схуднення допоможе почати скидати пристойну кількість кілограмів щомісяця, а з регулярними тренуваннями підтягнете фігуру.

Режим харчування для схуднення

Режим правильного харчування для схуднення повинен дотримуватись усіма, тому що це закладено у нас природою. Харчування по годинниках для схуднення складається індивідуально. Розробляйте меню, купуйте продукти, готуйте їжу на тиждень наперед. Для зручності заведіть зошит або щоденник для запису порядку денного, меню, схеми тренувань. Рекомендації допоможуть зрозуміти, як розробити розклад харчування для схуднення:

• харчуйтеся в однаковий час 6-7 разів на день;
• вживайте складні вуглеводи до обіду, а білок після нього;
• для вечора вибирайте кисломолочну продукцію.

Питний режим дня при схудненні

Режим пиття води для схуднення допоможе стати вам стрункою і досягти потрібної форми, оскільки є важливою частиною цього процесу. День повинен починатися з однієї склянки води кімнатної температури. Кількість води на добу розраховується залежно від індивідуальних факторів: 30 мг води на 1 кг ваги. Організм не прийме одразу багато води, тому питво відбувається невеликими порціями, але часто.

Як скласти режим дня для схуднення

З урахуванням свого біоритму та справ, які вам потрібно виконати, скласти режим дня для схуднення можна так:

• виберіть собі ідеальний час пробудження, догляду за сном, прийомів їжі;
• розробте план тренувань, розрахувавши час їх виконання;
• запишіть обов'язкові справи;
• залиште вільний час на себе, але не перевищуйте його – це призведе до подальшого збою розпорядку.

Приклад режиму дня

Наочний приклад режиму дня для схуднення на 1 день і тиждень (у таблиці на фото) допоможе скласти схожий самостійно, але з урахуванням свого розпорядку:

1. Підйом о 6:30.
2. Інтенсивна зарядка, водні процедури з 6:40 до 7:30.
3. Сніданок складними вуглеводами о 7:30.
4. Робота, навчання з 8:00 до 10:00.
5. Перекус до 10.30.
6. Навчання, робота, інші справи до 12:30.
7. Обід, відпочинок з 12:30 до 13:30.
8. Робота до 15:00.
9. Полудень о 15:00.
10. Тренування з 16:00 до 17:00 (якщо працюєте допізна, перенесіть їх на вечір, через годину після останнього прийому їжі).
11. Прогулянка перед вечерею.
12. Вечеря о 18:00;
13. Спокійний відпочинок, хобі, косметичні процедури.

Все привіт на моєму блозі ОЗОЖ.

Сьогодні статтю пишу насамперед для себе.

Так! Для себе!

Тому що у мене з цим проблема, і я ніяк не можу її подолати, тому треба добре в ній розібратися.

А йтиметься про розпорядок дня, для здорового способу життя.
Якщо вас теж цікавить це питання – давайте тут разом розбиратись.

Як впливає порядок дня на наш організм?

Особисто на мене дуже.

За своєю суттю я «жайворонок», тобто я рано встаю, і відповідно мені потрібно лягати теж рано.

Але через різні причини я лягаю пізно, але спати довго не можу. У результаті я сплю близько шести годин, що позначається на моїй працездатності, настрої, та й здоров'ю.

Хоча влітку організм мене все-таки змушує перебудовуватись. Прокидаюся я вже дуже рано, а ввечері вже просто відключаюся. Не знаю з чим це пов'язано, може, із сонцем – у нас вікна спальні виходять на схід…

Проблеми також можуть бути і з системою травлення.

Адже всі знають, що організм готується до їди, а ми йому – нічого, він вдруге нас попросив – ми знову нічого.

А потім увечері, за весь день – НА!

Шлунок сильно збільшується, соку не вистачає для одночасного переробки всієї цієї їжі. У результаті частина пішла на користь, частина в жир, а решта або виходить, або продовжує гнити (якщо м'ясо).

Отже, якщо ви зрозуміли, порядок дня нам дуже важливий для ведення.

Розклад дня для здорового способу життя

6:00 – 7:00
Часто зустрічаю інформацію, що потрібно вставати о 5-й ранку. Не знаю, думаю, що це перебільшення, навіть улітку я не можу встати так рано та й навіщо?

Хоча, якщо на роботу? Але моя думка така – якщо на роботу діставатись година чи дві, то вибачте, навіщо така робота? Це ви майже щодня проводите у дорозі 3-4 години? 4 години свого життя! Це вже не здоровий спосіб життя.

Але повернемося назад, тобто ранок… сонечко встало… настав час вставати.

Для себе я визначив ідеальний час для цього – 7 годин. У вас це може бути й інший час, згідно з вашим біологічним годинником, і вашою РОБОТОЮ.

Найпершу зарядку вже можна зробити прям не встаючи з ліжка. Це - "вакуум", дихання і т.п.

Потім склянку (сирої!) води, бажано з лимоном, через 10-20 хв. можна, можливо ( можна, можливо? Потрібно!) зробити зарядку основну.
У мене це легка розминка та їзда на велотренажері (30 хв.)

8:00 – 9:00
Перший сніданок. Ну, думаю розповідати про корисність сніданку не треба розповідати? Гаразд, не буду.
Про рецепт своєї «супер» вівсянки, я розповідав.

Такий сніданок насичує мене «довгими» вуглеводами з вівсяних круп, швидкими з меду, білком з кислого молока, вітамінами і мінералами з морожених фруктів або ягід. Як мовиться у рекламі – три в одному!

Ну і час на роботу, чи ні… це кому як…

11:00
Другий сніданок. Він також дуже важливий.

Ну я майже вам почав розповідати дрібну дієту…
Але, на мою думку, розпорядок дня для здорового способу життя не скласти без такої дієти.

По суті це не дієта, а постійне харчування, при якому людина не відчуває сильного голоду і внаслідок цього ви ніколи не передаєте, організм встигає переробляти всю їжу, прискорюється метаболізм і т.п. "блага" для вашого тіла.

Це може бути трохи білка з овочами. Усі продукти із статті.

У мене це варене яйце з сирим червоним буряком ( взимку).

13:00
Обід. Потрібно ґрунтовно підкріпиться.

Час на обід – 1 година, дається не просто. На їжу йде близько 20 хв., Решту часу потрібно для відпочинку, відволікання від роботи.

Дуже добре допомагає подрімати, всього 15-20 хв. Проте після обіду у вас не буде сонливості.
У цей час, ми ніби перевантажуємо свій організм, і після такого відпочинку обов'язково підвищиться активність.

Я хоч і знаю давно про це, і не раз, спостерігав як це працює, але, на жаль, так і не навчився швидко «засинати і спати». Лише зрідка, у мене виходить зробити все правильно, а так або взагалі не лягаю, або засинаю сильно.

І тут підключається інша проблема, про неї пізніше.

14:00-15:00
У цей час, у багатьох, настає спад активності. Але я думаю, що якщо в обід «правильно» подрімати, то енергії тільки додати, перевірено на собі ( коли правильно засинав).

16:00 – 17:00
Невеликий перекус. Чи не чашка кави! А яблуко, або салат з овочів.
Кажуть, що цей момент – другий пік активності. У вас як? Я якось не помітив.

18:00
Це час добре для активних фізичних дій у тренажерному чи фітнес залі.
Якщо, звичайно, ви не «наактивничалися» на роботі. Якщо ж у вас сидяча робота – то зал, те, що треба!

Адже організм ще бадьорий і чекає на дії.

19:00 -20:00
Легка вечеря.
Відчувається спад енергії, добре зайнятися «очисними» процедурами – сауна або тепла ванна, або душ (у всіх є).

21:00 – 22:00
Час лягає спати. І тут у мене починаються проблеми.

Не можу я лягти так рано, хоча знаю і вірю, що цей час іде з найбільшим «ККД» відпочинку. Якщо лягти в такий час, то справді можна встати о п'ятій ранку і не хотіти спати.

Пам'ятаєте я говорив про обідній сон, так ось це якщо ви спите вночі. Тобто — лягти о 10-й вечора, і встати о 6-й ранку, то обідній відпочинок з «легким» сном допоможе.
А якщо я не виспався вночі, ліг в 1 або 2 години ночі, встав о 8-й ранку, то відповідно якщо я «приляжу» в обід – то я просто засну міцним сном. Після цього я стану розбитим, без енергії, ні на що не придатним, нервовим тощо.
Мені цікаво, хто і як із вас переборов цю проблему, напишіть у коментарях.

Ось, на мою думку, таким має бути розпорядок дня для здорового способу життя.

Поки що, на жаль, я такого розпорядку дня можу дотримуватися місяць – два, не більше… Потім поступово «сповзаю» з нього… пізно лягаю, роблю зарядку рідше і рідше… і т.д.

Ось як у цьому мультику.

Чекаю на вашу думку з цієї теми.
Напишіть, який у вас розклад дня? І чи вважаєте ви його, здоровим чиномжиття?

Ви відчуваєте втому і розбитість відразу після пробудження, до обіду Вас хилить у сон, а ввечері Ваша голова вже не розуміє? Можливо, у Вас порушені природні біоритми, тобто спите, їсте і працюєте не вчасно. Адже для того, щоб бути здоровим і уславитися довгожителем, дуже важливо жити відповідно до свого внутрішнього годинника. Для цього потрібно скласти оптимальний розпорядок дня.

Під ним мається на увазі раціональне використання часу для таких важливих складових життя, як правильний сон, харчування, особиста гігієна, робота, відпочинок, фізична активність. Як же скласти ідеальний режимдня, щоб бути продуктивними, бадьорими та енергійними?

Правильний сон та біоритми: що потрібно знати про режим дня

Якщо в давні часи розпорядок дня залежав від сходу сонця і заходу сонця, то з винаходом штучного освітлення люди почали пізно лягати спати і пізніше прокидатися. Таке усунення природних біоритмів шкодить здоров'ю і нерідко призводить до різних захворювань. Уникнути такого неприємного результату допоможе оптимальний режим дня. Він розвиває в людині такі важливі якості, як дисциплінованість, організованість та цілеспрямованість.

Складання порядку дня - індивідуальний процес, який залежить від потреб організму, статі, віку та особистого комфорту.

Скласти оптимальний режим дня, який би підходив для всіх, неможливо. Адже, незважаючи на те, що люди влаштовані однаково, організм кожної людини працює по-різному. Так, одні люди – «жайворонки», інші – «сови», а треті – «голуби».

З чого складається правильний режим дня

Правильний режим дня включає такі складові:

• сон.Реалії сучасного світу не кожній людині дозволяють виспатися повною мірою. Та й тих, хто спить набагато більше, ніж належить, також вистачає. Як перший, і другий збій біоритмів шкідливий здоров'ю. Постійне недосипання загрожує втомою, сонливістю, поганим самопочуттям. Людина, яка нехтує здоровим сном, стає дратівливим, пригніченим і часто страждає загальмованістю розумових процесів. До того ж, його нерідко мучать головний біль і нудота. А правильний сон дозволяє повністю відновитись і водночас перешкоджає розладу нервової системи.
• Живлення .Їжа слугує так званим паливом. Воно забезпечує організм енергією, яка витрачається на розумову та фізичну діяльність. Крім того, вона насичує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними елементами, які потрібні для нормальної життєдіяльності та для відсічі недугам. Тому харчування має бути регулярним та повноцінним.
• Робота.Ця складова є у житті кожної людини. Так, школярі ходять на заняття та роблять уроки, студенти відвідують лекції та семінари, а дорослі люди будують кар'єру та заробляють собі на життя. Правильне планування робочого дня є частиною режиму дня. Тому дуже важливо опанувати навички тайм-менеджменту.
• Відпочинок.Для того, щоб відновити сили та продуктивність, правильного сну буде недостатньо. Необхідно знаходити час для відпочинку і під час неспання: в обідню перерву або після роботи намагайтеся відпочивати, а не працювати. Прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з близькими чи друзями, похід у кіно, вивчення іноземної мови- Це те, що допоможе підтримувати працездатність на високому рівні.

Фізична активність.Ця складова особливо важлива для тих, хто дотримується малорухливого способу життя. Заняття спортомрозминають усі м'язи та кістки, усувають застійні явища, а також зміцнюють здоров'я.

Правильний сон та біоритми: плануємо режим дня за годиною

Розпорядок дня необхідно не лише продумувати, а й розписувати у блокноті. Таким чином, тримаючи його під рукою, Ви не забудете, що сьогодні потрібно буде зробити. І записуйте лише реальні завдання, тобто те, що Ви справді можете зробити. Також виконуйте насамперед найскладніші справи, а потім переходьте до більш простих.

Дуже важливо складати режим дня відповідно до зайнятості на роботі. Але варто також приділяти час відпочинку, домашнім турботам та іншим важливим справам.

Ідеальний розпорядок дня щогодини виглядає так:

• 6:00-7:00 - пробудження, особиста гігієна та зарядка. Саме в цей час включається біологічний будильник. Він активізує роботу всіх органів прокуратури та систем. До того ж, у роботу включається обмін речовин, який готує організм до їди. У цей час корисно робити ранкову зарядку, оскільки вона розганяє кров, насичуючи її киснем. До речі, замість зарядки підійдуть заняття коханням. На думку доктора неврології Пама Спура, корисним є саме ранковий секс, оскільки на світанку активно викидаються статеві гормони А після того, як Ви збагатите кров киснем, прийміть контрастний душ. Він дуже добре підбадьорює.
• 7:30-8:00 - Сніданок. Саме до цього часу шлунково-кишковий тракт готовий до їди, а всі вітаміни, мінерали та інші корисні елементи моментально засвоюються організмом і перетворюються на енергію.

Снідати потрібно через годину після підйому. Тому встановлюйте час ранкового вживання їжі залежно від Вашого біоритму.

• з 9:00- початок роботи. До цього часу їжа вже перетворилася на енергію, а отже мозок готовий до активної та напруженої трудової діяльності.
• з 12:00- обід. На середину дня працездатність знижується, а увага розсіюється. Тому організму потрібно надати час для перезавантаження. Саме час для обіду, оскільки шлунковий сік активно виробляється. А після обіду можна прогулятись на свіжому повітрі або поспілкуватися з колегами.
• 15:00-17:00 - робота. У цей час відкривається так зване «друге дихання». Тому якраз присвятити його роботі, але тільки легшим завданням, які потребують концентрації уваги і творчості.
• 17:00-18:00 - Вечеря. Після 19:00 шлунок стає не активним. Тому важливо повечеряти ще досі. Таким чином, вся їжалегко перетравиться і засвоїтися організмом.
• Після 19:00- вільний час. Оскільки в цей час знижується тиск і «засинає» шлунок, присвятіть його читанню книг, спілкуванню з друзями чи клопотам по дому. Але не займайтеся фізичними навантаженнямита розумовою діяльністю. Адже організму після роботи потрібний відпочинок.
• 20:00 - Розумова діяльність. На той час мозок встигає трохи перезавантажитися. Тому можете взятися за вивчення англійської мовиабо іншої діяльності, пов'язаної із запам'ятовуванням.
• з 21:00- підготовка до сну. У цей час організм починає потихеньку засинати. Тому присвятіть його собі: прийміть душ, зробіть усі гігієнічні процедури, порелаксуйте, послухавши повільну музику або просто полежавши на дивані.
• 22:00 - Відхід до сну. Потрібно намагатися лягати спати саме в цей час. Адже в проміжку між 22:00 та 23:00 одна година сну дорівнює 2-3 годин відпочинку. До того ж при правильному сні організм починає активно самовідновлюватися.

Безумовно, Ви можете складати свій режим дня, виходячи з того, скільки Ви лягаєте спати і скільки Ви прокидаєтеся. Але для того, щоб надовго залишатися молодими та здоровими, необхідно планувати розклад правильно.

Склавши розпорядок дня, який ми запропонували в цій статті, і дотримуючись його регулярно, Ви збережете своє здоров'я, станете організованішими та продуктивнішими. А ще у Вас виробиться правильний режим життя, де менше витрачається часу та енергії на несуттєві справи та більше – на корисні речі. Живучи відповідно до природних біоритмів, Ви навчитеся правильно, розумно та ефективно розподіляти свій час, а також будувати більш довгострокові плани.