Зміст омега 3 омега 6 омега 7. Користь жирних кислот

Жирні кислоти приносять користь для здоров'я, яке можна зберегти, вживаючи олії. Користь та шкода Омега 6 активно обговорюється фахівцями. Відомо, що надлишок жирних кислот призводить до певних порушень.

Що таке Омега 6

Найчастіше при схудненні люди обмежують вживання жирів. Фахівці наголошують, що ці компоненти корисні за рахунок їх властивостей. Жири є своєрідним будівельним матеріалом для молекул, що становлять мембрани клітин. Нестача жирів завдає шкоди. Клітини позбавляються здатності до зростання та обміну інформацією.

Жири мають корисні властивості. Організм їх використовує як джерело енергії. Користь приносять рослинні та тваринні жири.

Увага! Від використання трансжирів слід утриматися. До них відносяться рафіновані олії та маргарин.

Пересмажені жири також завдають шкоди здоров'ю. При сильному нагріванні відбувається розкладання їх компонентів на речовини, що мають канцерогенні властивості.

Корисними для організму ненасичені жири. Серед безлічі не насичених жирівлюдині приносять користь близько 20 різновидів. Це так звані ненасичені жирні кислоти (НЖК):

Омега 9 (мононенасичені);
Омега 3 та Омега 6 (поліненасичені).

Омега 9 може вироблятися в організмі самостійно. Омега 3 та Омега 6 надходять виключно з їжею. Поліненасичені кислоти важливі для життєдіяльності клітин. Продукти, що містять Омега 3 та Омега 6, слід регулярно включати до раціону.

Омега 6 – лінолева кислота. Вона необхідна організму для виробництва арахідонової та гамма-ліноленової кислот.

Типи жирних кислот Омега 6

Це сімейство поліненасичених жирних кислот (протизапальних та прозапальних). Існує безліч видів ПНЖК. Одним із найкорисніших видів вважається лінолева кислота. Це карбонова кислота, що має довгий ланцюг із 18 атомів вуглецю.

Лінолеву кислоту слід приймати регулярно. Завдяки її властивостям підтримується адекватний обмін речовин. Організм використовує лінолеву кислоту, щоб синтезувати біохімічні речовини.

Важливо! Лінолева кислота відома корисними властивостями, які дозволяють її використовувати у виробництві косметичних засобів.

Чим корисні жирні кислоти Омега 6

Корисні властивості проявляється здійсненням наступних функцій:

забезпечення чутливості рецепторів;
участь у роботі нервової, дихальної та кровоносної систем;
стимуляція обмінних процесів

ПНЖК відрізняються такими корисними властивостями:

покращення функціонування нервової системи;
зменшення інтенсивності ПМС;
зниження виразності запалення;
очищення від токсинів;
участь у клітинній регенерації;
нормалізація рівня холестерину;
покращення стану волосся, шкіри, нігтів.

Увага! Користь Омега 6 чоловікам при адекватному прийомі передбачає підвищення потенції.

Омега 6 при вагітності та грудному вигодовуванні

Поліненасичені жирні кислоти можуть завдавати шкоди при їх надмірному вживанні під час вагітності, а також грудного вигодовування. Вважається, що частка жирів має становити лише 10% від кількості калорій за добу. Це пов'язано з тим, що користь вживання для вагітних і жінок, що годують, не була встановлена.

Чи можна приймати добавку Омега 6 дітям

Фахівці зазначають, що компонент корисний для дітей за рахунок його властивостей. За відсутності протипоказань ПНЖК можна приймати практично у будь-якому віці. Поліненасичені жири мають значну користь при СДВГ.

Добова норма споживання

Відома користь вітамінів та жирів Омега 6 для здоров'я. Фахівці не вказують точного дозування Омега 6, яке можна без шкоди здоров'ю вживати щодня.

Передозування жирів може призвести до розвитку запальних процесів. Користь Омега 6 для організму досягається лише при дотриманні максимального дозування, яке становить 300 мг.

Причини та симптоми нестачі Омега 6 в організмі

Оскільки ПНЖК не синтезуються організмом, їх брак обумовлена винятково недостатнім вживанням. Тривалий дефіцит Омега 6 призводить до наступних захворювань:

захворювання серцево-судинного характеру;
артрит;
бронхіальна астма;
депресія.

Дефіцит Омега 6 проявляється такими ознаками:

зниження працездатності;
тривога;
випадання волосся;
затримка зростання дітей;
сухість шкіри;
аритмія.

Брак Омега 6 завдає шкоди всьому організму. Корисні властивості ПНЖК необхідні функціонування кожної клітини.

Де містяться жирні кислоти Омега 6

Поліненасичені жирні кислоти присутні у продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Вживання ПНЖК має бути раціональним. Надлишок компонента може завдати шкоди організму.

Джерела тваринного походження

До джерел тваринного походження відносять:

жир (індички, курячий, качиний, яловичий, козячий);
печінка куряча;
телятина;
пісна свинина;
ягнятина;
яйця курячі.

Основним джерелом, яке приносить користь для здоров'я, вважається птах.

Рослинні джерела

Джерела рослинного походженнявключають:

злаки та горіхи;
цільнозерновий хліб;
тверду пшеницю;
волоські, кедрові горіхи, кешью;
олія огірковика та примули вечірньої;
лляна, рапсова, пальмова, соняшникова, ;
гарбузове насіння.

Основу складають соняшникова, соєва, пальмова та рапсова олії. Омега 6 багата на олію виноградних кісточок.

Інструкція із застосування Омега 6

Не існує певної думки щодо дозування поліненасичених жирних кислот. Однак елемент приносить користь виключно за адекватного прийому. Вживання жиру в дозі, що перевищує 3000 мг на добу, може завдати шкоди. Перевищення допустимої дозипризводить до розвитку запальних процесів з допомогою властивостей жирів.

Застосування Омега 6 у косметології

Омега 6 має корисні властивості, які успішно використовуються у косметології. ЕFA (вітамін F) зазвичай включається в косметичні засоби як основний інгредієнт.

Користь Омега 6 для жінок обумовлена його властивостями:

омолоджуюче;
зволожуюче;
протизапальне;
зміцнююче.

Корисний компонент додають у бальзами та мазі, призначені для лікування шкірних захворювань. Добавка приносить користь при сухій, проблемній шкірі, що в'яне. Косметичні засоби також позбавляють синців під очима.

Увага! Креми, шампуні, бальзами, сироватки, маски, лосьйони та масла зберігають у холодильнику. В іншому випадку корисний засіб може завдати шкоди.

Передозування Омега 6 та побічні дії

Очікувати шкоди можна при надмірному вживанні ПНЖК. Це з властивостями жирних кислот підвищувати рівень тригліцеридів. За високого холестерину слід обмежити кількість вживання Омега 6.

Побічні ефекти можуть виникати внаслідок передозування та реакцій гіперчутливості:

підвищення кислотності шлунка;
відрижка;
наявність неприємного присмаку у роті;
метеоризм;
диспепсія;
печія;
больовий синдром;
діарея чи запор;
відсутність апетиту;
блювота чи нудота.

При прийомі ПНЖК необхідно враховувати застосування деяких ліків. Лікарська взаємодіяз препаратами для розрідження крові може завдати шкоди здоров'ю. Небезпечні властивостівиявляються у зростанні ризику кровотеч.

Важливо! Омега 6 приносить користь як підвищення ефективності антибіотиків, імунопресантів, хіміотерапії.

Протипоказання до прийому Омега 6

Не виділяють серйозних протипоказань, які б завдати шкоди здоров'ю. ПНЖК, що мають корисні властивості, не рекомендують приймати при епілепсії в анамнезі. Компонент у високих дозах може спровокувати передчасні пологи. Жири використовують із обережністю під час вагітності, щоб не заподіяти шкоди.

Чим відрізняється Омега 6 від Омега 3

Між двома ПНЖК є незначні структурні відмінності. Омега 3 сприяє розрідженню крові. Корисні властивості призводять до активізації метаболізму, роботи мозку та серця. Вплив Омега 6 полягає у підвищенні в'язкості крові та уповільненні обмінних процесів.

Увага! Надлишок ПНЖК може завдати шкоди у вигляді головного болю, онкології, артритів, захворювань серця та судин.

Висновок

Користь та шкода Омега 6 не викликає сумнівів. Корисні властивості ПНЖК виявляються виключно за дотримання адекватного дозування. Перевищення дози може завдати істотної шкоди організму.

Один із класів поліненасичених жирних кислот – Омега-6. Вони мають особливе значення для організму завдяки своїм біологічним властивостям. У цьому класі представлено понад 10 різних кислот. Однак серед них найважливішими вважаються лінолева та арахідонова. Найбільш ефективні вони у поєднанні з кислотами Омега-3. Обидва класи багато в чому схожі на будову, хоча мають істотні відмінності. Насамперед це виявляється у будові молекул, соціальній та біологічних властивостях.

Омега-6, як і Омега-3, надходять до організму з їжею. Їхній синтез неможливий, тому при нестачі жирних кислот зростає ймовірність розвитку різних захворювань, відзначається погіршення загального стану здоров'я. Омега-6 необхідні людині з кількох причин. Насамперед, з їх допомогою підтримується нормальний рівеньхолестерину в крові, що запобігає виникненню атеросклерозу. Жирні кислоти цього класу покращують зовнішній вигляд шкіри та волосся. Адже Омега-6 беруть участь у регенерації тканин. Крім того, вони позитивно впливають на функціонування багатьох внутрішніх органів. У жінок кислоти полегшують ПМС та саму менструацію. Часто ці процеси супроводжуються погіршенням настрою, болями у животі. Омега-6 допомагають уникнути таких неприємних явищ.

Впливаючи на шкірні покриви, поліненасичені жирні кислоти знімають запалення при . Роздратування гоїться швидше, стають менш помітними симптоми захворювання. Наявність Омега-6 в достатній кількості особливо важлива для людей, які страждають і . Дані речовини сприяють звільненню від зайвої ваги. Вони також зменшують потяг до міцних алкогольних напоїв.

Величезна шкода омега 6

Крихітка пташка колібрі літає зі швидкістю понад 80 км/год, а щоб збирати нектар, їй доводиться зависати над квіткою, роблячи до 100 помахів крилами в секунду. Що відрізняє це дивовижне створення, наприклад, від ведмедя, що впав у зимову сплячку? Не тільки розміри та рівень фізичної активності. Обом тваринам для підтримки життєдіяльності потрібен запас жиру в організмі. Примітно, що в організмі у колібрі ми знайдемо омега-3 жирні кислоти, а у ведмедя – омега-6. І те, й інше речовина належить до класу поліненасичених жирних кислот, та його властивості дуже різні. А що ж людина? Які жирні кислоти є у нас і яку роль вони грають в організмі? Давайте розумітися.

Омега-3 та омега-6: у чому різниця?

Вченими було встановлено, що в організмі не дуже великих тварин і птахів, що ведуть «швидкий» спосіб життя, переважають жирні кислоти омега-3. А ось ведмедям, тюленям, моржам і слонам більше до вподоби накопичувати під шкірою поклади омега-6. Чому так відбувається, і в чому важлива різниця між цими двома типами поліненасичених жирних кислот?

Молекули омега-3 дуже пластичні та гнучкі. Вони виступають ідеальною їжею для найшвидших органів: мозку та серця, насамперед. Жирні кислоти омега-3 роблять кров більш рідкою, змушують серце битися швидко і ритмічно, мозок працювати чітко, очі бачити гостро і звикати до темряви. Звичайно, людині дуже потрібні такі кислоти. Вони прискорюють метаболізм і змушують органи нашого тіла працювати злагоджено.

Молекули омега-6 виконують прямо протилежну функцію: вони роблять кров густішою, уповільнюють обмінні процеси, а разі надлишку провокують розвиток запалень і пухлин. Ведмедеві в сплячці жирні кислоти омега-6 можуть послужити хорошу службу, а от людині у повсякденному житті вони ні до чого. Доведено, що у людей, які мають надлишковий вміст омега-6, частіше виникають хвороби серця та судин, онкологічні захворювання, артрити та . Жінки з високим рівнем омега-6 скаржаться на менструальні болі, поліпи та ендометріоз.

У 2006 році вийшла у світ наукова праця під назвою «Королева жирів», написана доктором Сюзанною Олпорт. Вона багато років присвятила дослідженню ролі омега-6 жирних кислот у розвитку небезпечних захворювань у людини. З кожним роком перед світовим співтовариством все гостріше постає проблема ранньої смертності від онкологічних захворювань. Лікарю Олпорт вдалося довести прямий зв'язок між рівнем омега-6 в організмі та підвищеним ризиком розвитку пухлин. «Погана» жирна кислота провокує виникнення грудей, простати та кишечника, і це лише частина задокументованих випадків.

Високий рівень омега-6 безпосередньо пов'язаний з ожирінням, а великий надлишок ваги з віком неминуче призводить до цукрового діабету. Було встановлено також, що жирні кислоти омега-6 згубно позначаються на роботі нервової системи: вони призводять до післяпологових депресій та біполярних розладів психіки. Напрошується очевидний висновок: потрібно скоротити до мінімуму вміст в організмі омега-6 жирних кислот. Але як же це зробити, і чому в наш час це питання таке страшне актуальне?

Звідки береться небезпечна жирна кислота омега-6?

В останні двадцять-тридцять років відбулися глобальні зміни у світовій харчовій індустрії. Цим надприбутковим бізнесом заправляють компанії-монополісти. Вони встановлюють норми з вирощування худоби, а ці норми гранично прості: потрібно годувати худобу найдешевшими кормами, щоб отримати максимум вигоди. Виганяти стада на природні пасовища, щоб тварини щипали свіжу зелену траву, вкрай невигідно. Набагато розумніше годувати худобу кукурудзою та іншим дешевим зерном. Вирощені на такому раціоні тварини стають джерелом небезпечної омега-6 жирної кислоти, яка накопичується в їхньому організмі протягом життя.

Те саме можна сказати про рибу. Коли рибу виловлюють із природного середовища – океану, моря, річки – у її м'ясі містяться лише корисні омега-3 жирні кислоти. А коли рибу штучно вирощують у спеціальних ставках та годують зерном, виходить небезпечний продукт із високим вмістом омега-6. Це ще не кажучи про проблему антибіотиків, які є і в м'ясі, і в рибі, і в молоці, і в яйцях промислового виробництва.

Який висновок ми можемо зробити? Тим, хто стежить за своїм здоров'ям, можна порадити вибирати фермерську м'ясо-молочну продукцію на прилавках магазинів. На жаль, коштує вона значно дорожче за заводську. Існують і більше радикальні способивирішення проблеми. Якщо у вас великий надлишок ваги, хворе, високий рівеньта омега-6 жирних кислот, має сенс перейти на вегетаріанську дієту.

Якщо є брак поліненасичених жирних кислот, це може мати різні негативні наслідки для організму людини. Але чи не шкідливий їхній надлишок?

Так, у 2009 році було випущено книгу Р.Брауна «Омега-6 – жир Диявола?». У ній автор порушує проблему негативного впливу на організм цих речовин. На думку Брауна, такі кислоти призводять до серйозних захворювань: інсульту, раку, інфаркту. Водночас наголошується, що варто вживати більше продуктів із високим вмістом Омега-3.

Справді, жирні кислоти несуть як користь. Їх надлишок може бути шкідливим для здоров'я людини і призводити до наступних наслідків:

підвищення в'язкості та згортання крові;

Внаслідок цього виникає небезпека тромбоутворення. У людей, в організмі яких кількість жирних кислот Омега-6 перевищує норму, вищий ризик та .

погіршення функціонування імунної системи;

У такому стані організм більшою мірою схильний до різних захворювань. Нерідко вони стають хронічними.

виникнення злоякісних.

Розвиток онкологічних захворювань – одне з найсерйозніших наслідків, яких призводить надлишок Омега-6. Досі остаточно неясно, що стає причиною пухлин, але перевищення необхідного організмукількості жирних кислот може сприяти їх появі.

Співвідношення Омега-3 до Омега-6 у продуктах

Найбільшу користь Омега-6 приносять у поєднанні з Омега-3. У Швеції рекомендується співвідношення омега-6 до омега 3 (5:1), а Японії (4:1). Необхідно відновити баланс, щоб уникнути негативних наслідків надлишку або нестачі цих речовин в організмі. Коли кислот Омега-3 стає замало, організм повністю переходить на Омега-6, у результаті можливо відчуття сонливості, млявості.

Існує кілька точок зору на те, якою має бути кількість цих елементів. Більшість вчених вважає, що ідеальне співвідношення Омега-6 та Омега-3 2:1 або 4:1 відповідно (для довідки, ескімоси вживають омега-3 у співвідношенні 1 до 1, і мають найнижчий показник смертності від серцево-судинних захворювань на планеті ). Досягти його можна, змінивши свій раціон. При цьому слід враховувати вміст поліненасичених жирних кислот у різних продуктах.

Продукт
Лляна олія (1 ст. л.)
Соняшникова олія (1 ст. л.)
Кунжутна олія (1 ст. л.)
Кукурудзяна олія (1 ст. л.)
Олія Канола (1 ст. л.)
Оливкова олія (1 ст. л.)
Насіння Чіа (30 г)
Насіння льону (30 г)
Насіння соняшникове (1 чашка)
Насіння кунжутні (1 чашка)
Насіння гарбуза (1 чашка)

Стабілізує обмінні процеси в організмі. Дані сполуки підтримують цілісність клітинних мембран, потенціюють синтез гормоноподібних речовин, знижують психоемоційну напругу, покращують функціональний стан дерми.

Розглянемо детальніше, що це таке кислоти омега-6, їх функції та харчові джерела.

Загальні відомості

Кислоти омега-6 надходять до організму людини з їжею у вигляді складних ліпідів – фосфатидів та тригліцеридів. Їхній синтез неможливий. Дефіцит цього виду жирних кислот в організмі викликає розвиток екземи, безпліддя, нервових розладів, хвороб печінки, серця, затримки росту, випадання волосся.

Різновиди омега-6:

Лінолева кислота. З'єднання «контролює» зростання та розвиток тканин ембріона (спільно з ), регулює обмін, потенціює синтез гормонів та травних ферментів, прискорює виведення відпрацьованих речовин з клітини, зменшує нервову збудливість.

Природні джерела: соняшникова, бавовняна, соєва, оливкова олії.

Арахідонова кислота. Жири цього типу відносять до умовно замінних, оскільки вони синтезуються з лінолевої кислоти. Арахідонові ліпіди потенціюють синтез гормоноподібних речовин (простагландинів), збільшують приплив крові до м'язів, підтримують процеси диференціації та проліферації клітин, прискорюють ріст «сухої» мускулатури.

Цей різновид омега-6 містяться в яловичині, свинині, каченяті, індичатині, курятині, яйцях, лососині, нирках ягнят, печінки рогатої худоби.

Гамма-ліноленова кислота. Бере участь у процесах внутрішньоклітинного дихання, підтримує реологічні параметри крові, регенерує клітинні мембрани, нормалізує ліпідний метаболізм, покращує роботу імунної та нервової систем, «відповідає» за синтез повноцінних сперматозоїдів.

Головні джерела: огірковик лікарський, примула вечірня (первоцвіт), насіння чорної смородини та іржі шипшини.

Лінолеву кислоту відносять до групи незамінних жирів, оскільки вона синтезується кишкової мікрофлорою. Даний ліпід, потрапляючи в травний тракт, перетворюється на гамма-ліноленову кислоту, яка, у свою чергу, трансформується в простагландини. Однак при дефіциті ферментів і в організмі перебіг реакції припиняється.

Гамма-ліноленова та архідонова кислоти частково синтезуються організмом, тому їх відносять до категорії умовно замінних жирів.

Біологічне значення

Тригліцериди типу омега – це незамінні нутрієнти для людського організму, які мають антиатеросклеротичну, протизапальну, ранозагоювальну, седативну, ангіопротекторну та антиліпідну дії.

Корисні властивості:

прискорюють обмінні процеси у клітині;
покращують когнітивні функції мозку (пам'ять, увага);
зміцнюють кісткову тканину;
полегшують прояви передменструального синдрому (усувають пітливість, перепочинок, болючі відчуття, дратівливість);
прискорюють процеси детоксикації у печінці;
нормалізують психоемоційний стан;
зменшують частоту та «силу» шкірних висипань;
зміцнюють імунітет;
прискорюють процес схуднення (за рахунок нормалізації ліпідного метаболізму);
розчиняють «поганий» (разом з омега-3);
усувають сухість, лущення та свербіж шкірних покривів;
нормалізують роботу репродуктивних органів (за рахунок активації статевих гормонів);
зупиняють руйнування нервових волокон;
перешкоджають поширенню осередків запалень, знижують ймовірність їх розвитку (за умови споживання омега-3);
попереджають ризик розвитку ракових захворювань;
усувають сухість очей;
регулюють синтез гормонів, ферментів, білкових речовин;
прискорюють ріст сухої м'язової мускулатури.

Навіщо корисне з'єднання омега-6?

Жири даного типу використовують у медицині для лікування серцево-судинних патологій, нервових розладів, аутоімунних захворювань, гормональних дисфункцій.

Показання до застосування омега-6:

розсіяний склероз;
депресивні стани;
цукровий діабет;
ревматоїдний артрит;
ендометріоз;
фіброзна мастопатія;
алергічні реакції;
безплідність;
атеросклероз судин;
простатит;
алкоголізм;
тромбофеліт;
гіпертонія;
бронхіальна астма;
низький синтез статевих гормонів.

Крім того, есенціальні жири застосовують для лікування злоякісних новоутвореньу товстій кишці, молочній залозі, шкірному покриві.

Добова потреба

Для дорослих людей добова норма омега-6 становить 5 – 9 грам (5 % загальної калорійності добового раціону харчування). Пам'ятайте, корисні властивості ліпіду виявляються лише у присутності жирів омега-3. Щоб організм повною мірою витягнув всі поживні речовини з їжі, слідкуйте за кількістю споживаних ПНЖК на день.

Оптимальне співвідношення тригліцеридів омега-3 до омега-6 становить 1:6.

Сьогодні в раціоні більшості людей воно досягає 1:20, що в 3 рази вище за норму. Надлишок жирів руйнівно діє на серцево-судинну, імунну системи, за винятком випадків, коли організм людини відчуває підвищену потребу в есенціальних кислотах.

Добову норму омега-6 збільшують при:

дисфункціях кишечника (оскільки порушується ліпідний метаболізм);
дефіцит жиророзчинних вітамінів;
вагітності, лактації;
наявність гормональних порушень;
професійні заняття спортом;
в холодну пору року (як джерело енергії).

Цікаво, що у теплий період (літом) потреба у есенціальних жирах знижується на 20 %.

Недолік та передозування

Враховуючи поширеність харчових джерел омега-6, добова потреба у жирах покривається у повному обсязі. Однак у деяких випадках розвивається гостра ліпідна недостатність.

Чинники, що призводять до дефіциту омега-6 в організмі:

тривале голодування;
відмова від жирних продуктів, у тому числі через незнання, що таке омега-6;
дотримання жорстких програм схуднення (монодієт);
патології травного тракту, печінки

Симптоми дефіциту:

стомлюваність, слабкість;
перепади настрою;
підвищення артеріального тиску;
депресивні стани;
погіршення пам'яті;
сухість шкірних покривів;
збільшення ваги;
часті інфекційні захворювання;
розшаровування нігтів;
ламкість волосся;
шкірні висипання (найчастіше мокнуча екзема);
підвищення холестерину та тромбоцитів у крові;
в'ялість шкіри;
гормональні порушення;
передменструальний синдром (припливи, дратівливість, озноб);
болі в ділянці нирок;
погіршення зовнішнього виглядуволосся.

Крім того, брак ліпідів у повсякденному меню загрожує дисфункцією репродуктивних органів та виникненням проблем із зачаттям.

Надлишок омега-6 кислот не менш згубний, ніж їх недолік. Надмірне споживання «лінолевих» продуктів веде до розвитку серцево-судинних патологій, появи запалень у тканинах та органах, підвищення в'язкості крові, збоїв у роботі імунної системи. Надлишок даних сполук – часта причинапсихоемоційних розладів та затяжних депресій.

При появі симптомів передозування обсяг споживаної омега-6 знижують до 5 – 7 грамів, а денну порцію речовин омега-3 збільшують до 2 – 3 грамів.

Харчові джерела

Лінолева кислота міститься в оліях рослинного походження.

Таблиця «У яких продуктах є тригліцериди омега-6»

Джерело, де міститься есенціальний ліпід	Кількість лінолевої кислоти в 100 г продукту, грам
Масло виноградних кісточок	72
Олія з насіння маку	69
Соняшникова олія	66
Олія зародків пшениці	57
Кукурудзяна олія	54
Масло волоських горіхів	53
Бавовняна олія	52
Гарбузове масло	51
Соєва олія	50
Кунжутну олію	41
Арахісове масло	35
Кедрові горіхи	33
Насіння соняшника	32
Макове насіння	28 – 30
Мигдальне масло	27
Кунжутне насіння	21 – 26
Бразильський горіх	20 – 25
Насіння гарбуза	19
Гірчична олія	17
Арахіс	15
Ріпакова олія	16
Лляна олія	14
Фісташки	13
Оливкова олія	12
Грецькі горіхи	11
Пальмова олія	9
Лляне насіння	6
Насіння чорного чиа	5,5
Кокосова олія	3
	1,7 – 2
Бурий нешліфований рис	0,9 – 1

Крім цього, жири групи омега-6 у малих кількостях (менше 1 грама на 100 грам продукту) містяться практично у всіх овочах, фруктах, ягодах, зелені, злакових культур, сухофрукти, гриби.

Під час виношування дитини жінка відчуває колосальну потребу в есенціальних жирах. Не винятком є і ліпіди класу омега-6, зокрема гамма-ліноленова кислота.

Вплив поліненасичених тригліцеридів на організм вагітної жінки:

Потенціюють синтез протизапальних гормонів.
Знижують прояви токсикозу у перших двох триместрах вагітності.
Зміцнюють імунітет майбутньої мами.
Прискорюють спорожнення кишківника, внаслідок чого ризик розвитку геморою знижується в 3 рази.
Беруть участь у формуванні ембріона (нервової системи, головного мозку, статевих залоз, шкірного покриву, органів зору, нирок).
Нормалізують гормональний фонматері після розродження.
Знижують можливість переношування плода.
Запобігають розвитку запальних процесів у молочній залозі (маститів, тріщин сосків). Завдяки цьому забезпечується повноцінна лактація з перших днів життя дитини.
Готують зв'язковий (репродуктивний) апарат дружини до майбутніх пологових навантажень, знижують ризик розриву стінок піхви.
Попереджають погіршення функціонального стану волосся, нігтів, шкіри, органів зору.
Стабілізують психоемоційний стан жінки, знижують тривожні напади.
Беруть участь у регенерації клітинних мембран, підтримують еластичність шкірних покривів, знижують ризик утворення розтяжок після пологів.

У гінекологічній практиці гамма-ліноленові ліпіди використовують у концентрованому вигляді, у складі олії вечірньої примули.

Жирні кислоти омега-6 в обов'язковому порядку приймають у таких випадках:

при повторної вагітностіпісля кесаревого розрізу (для народження дитини природним шляхом);
якщо у майбутньої мами на шийці матки є рубці;
при виношуванні першої дитини більше 41 тижня (переношування);
якщо зачаття відбулося і натомість використання гормональних контрацептивів;
при тривалих попередніх пологах, повільному розкритті шийки матки.

Для перорального прийому олію вечірньої примули випускають у капсулах по 500 міліграм.

Схема застосування концентрату для першородних жінок:

24 – 28 тиждень – 1000 міліграм на день (2 капсули);
29 – 30 тиждень – 1500 міліграм на добу (3 капсули);
34 – 35 тиждень – 2000 міліграм на день (4 капсули);
з 36 тижнів до пологів – 3000 міліграм на добу (6 капсул).

Вказану схему прийому жирів можна використовувати при повторній вагітності, особливо якщо перші пологи пройшли важко (повільно розкривалася шийка матки, була присутня кесарів розтин, сильно розірвалася піхва). Якщо таких ускладнень не було, концентрат приймають з 34 тижнів вагітності по 1500 міліграм на день, а з 36 тижнів до пологів по 2000 міліграм на добу. Після народження дитини гамма-ліноленову кислоту використовують протягом 3 – 7 місяців.

Перед прийомом ліпідів омега-6 важливо оцінити користь і шкоду від їх використання. Якщо у жінки «у положенні» констатовано істміко-цервікальну недостатність, невиношування вагітності, високий д-димер або загрозу передчасних пологів, то приймати омега-6 категорично забороняється.

Щоб не завдати шкоди здоров'ю матері та малюка перед вживанням есенціальних кислот, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Омега-6 для краси

Враховуючи, що тригліцериди регулюють обмінні процеси у шкірі, сполуки омега-6 активно використовуються у складі косметичних засобів.

Розглянемо корисні властивості есенціальних ліпідів:

Зволожуюча. Молекули жирних кислот вбудовуються в ліпідний шар шкіри, запобігаючи випаровуванню вологи з глибоких пластів дерми.
Омолоджуюче. Ліпіди омега-6 беруть участь у синтезі власного колагену.
Протизапальне. Поліненасичені жири прискорюють загоєння мікротріщин на шкірі, особливо при екземі, акне, алергічних висипаннях. Поряд з цим вони стимулюють вироблення гормонів, що захищають дерму від інфекції.
Зміцнююче. Підвищують еластичність стінок капілярів та кровоносних судин, внаслідок чого зменшуються «синці» під очима. Крім того, жири типу омега-6 попереджають розшаровування нігтів та ламкість волосся.

Для створення косметичних засобів найчастіше використовують тригліцериди рослинного походження (оливкова, кунжутна, кукурудзяна, соєва або соняшникова олії).

У якій косметиці шукати есенційні жири?

у зволожуючих емульсіях для контуру очей;
у нічних кремах для зони декольте;
у зміцнювальних сироватках для шкіри, що в'яне;
у захисних кремах для рук чи ніг;
у зволожуючих «експрес» засобах для сухої, чутливої чи витонченої шкіри;
у шампунях, масках, бальзамах для фарбованого волосся;
у кремах, гелях від синців під очима;
у оліях, лосьйонах для засмаги;
у зволожуючих помадах, бальзамах для губ.

За наявності непереносимості гамма-ліноленової кислоти або риб'ячого жиру ліпідну косметику краще не використовувати.

Перелік косметичних складів, що містять омега-6:

Маска для волосся з маслами макадамії та огірковика (Kallos Cosmetics). Даний склад живить, зволожує та регенерує ослаблені фолікули. Маска призначена для відновлення сухого, витонченого, пофарбованого, хімічно-завитого волосся.
Какао-масло з комплексом омега (Aroma Naturals). До складу засобу входить композиція рослинних олій(какао, соняшнику, кокосу, коноплі, авокадо, огірковика, гарбуза, обліпихи, льону). Це багатоцільовий бальзам для пом'якшення огрубілих ділянок шкіри (п'яток, ліктів), попередження розтяжок під час вагітності.
Олія-крем для обличчя з Омега-3 та Омега-6 (Collistar). Концентрат відновлює гідроліпідну мантію шкіри, покращує її тургор, посилює місцевий імунітет, захищає обличчя від ультрафіолетового випромінювання. Засіб використовують для сухої дерми, особливо в зимовий період року.
Олійна композиція для шкіри навколо очей з ікрою лососьових риб (Mirra). Біокомплекс зменшує набряклість під очима, пом'якшує та розгладжує ніжну шкіру повік. В склад даного засобувходять рослинні олії (кунжутна, виноградних кісточок, жожоба, рицинова, розторопші), природні ефіри, гомогенат ікорного золю.
Крем для обличчя з медом та оливковою олією(Health and Beauty). Потужний живильний комплекс, на основі мінералів Мертвого моря, органічних екстрактів (вівса, кропиви дводомної, водоростей, гаммамелісу, гранату, зеленого чаю, рисових висівок, зеленого чаю, кореня солодки), рослинних олій (оливкової, енотери, обліпихової, гарбузової, авокадо, жожоба, плодів шипшини, виноградних кісточок). Найбагатший збалансований склад забезпечує багаторівневий захист дерми від негативного впливудовкілля (вітру, сонця, окислювального стресу). Крем чудово тонізує, зволожує, регенерує та підтягує шкіру обличчя.
Фруктова олія із жирами омега-3, 6, 7, 9 (Aroma Naturals). Ліпідний концентрат на 95 % складається з рослинних олій (абрикосової, кокосової, соняшникової, сафлорової, виноградних кісточок, оливкової, гарбузової, лляної, огіркової, гранатової). Це універсальний засіб для догляду за сухою шкірою шиї, обличчя, рук.
Ума-бальзам з оливковою олією та ікрою осетрових риб (Mirra). Потужний засіб для омолодження, який покращать мікрорельєф шкіри, активує тканинне дихання, прискорює регенерацію глибоких шарів дерми, потенціює синтез власного колагену.

Для запобігання окисленню складів ліпідну продукцію зберігайте в холодильнику.

Висновок

Омега-6 тригліцериди надають комплексний вплив на людський організм. Зокрема, покращують імунітет, підтримують цілісність клітин, нормалізують ліпідний метаболізм, утримують вологу в дермі. Дані кислоти використовують для лікування остеопорозу, очних патологій, алкоголізму, атеросклерозу, екземи, акне, алергії, онкології, виразок, туберкульозу.

Пам'ятайте, що жири групи омега-6 сприятливо діють на організм тільки в присутності речовин омега-3. Якщо в денному меню перших ліпідів у 10 або 20 разів більше, ніж других, починають розвиватися запальні реакції. Оптимальна пропорція з'єднань омега-6 до омега-3 повинна становити не більше 8:1.

Лідерами за вмістом лінолевої кислоти є олії рослинного походження: соняшникова, бавовняна, соєва, примули вечірньої, рапсова, кукурудзяна, насіння чорної смородини.

Пам'ятайте, брак есенціальних жирів у повсякденному меню загрожує порушенням ліпідного метаболізму. Внаслідок цього виникають гормональні дисфункції, підвищується згортання крові, зростає рівень «поганого» холестерину, «набирається» вага, погіршується стан дерми.

Строго слідкуйте за раціоном харчування та будьте здорові!

Виявляється, можна суттєво скоротити свої походи в аптеку, якщо серйозно поставитися до свого харчування. Вживання одних вітамінів недостатньо для повноцінної підтримки організму в нормальному стані. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 допоможуть заповнити нестачу поживних речовин, що дозволить значно покращити здоров'я та зовнішній вигляд.

Загальна характеристика

Якщо взяти всі жирні кислоти, що існують, їх можна поділити на дві категорії:

поліненасичені;
мононенасичені.

Усього жирів налічується близько 200 видів. Однак людині необхідно лише 20. Причому три групи з них особливо важливі для організму. Йдеться про такі жирні кислоти:

Омега6.
Омега 9.

Цікавий факт! Благотворний вплив комплексу жирних кислот на організм виявлено ще в 20-х роках!

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) поєднують у собі органічні сполуки Омега-3 (n-3) та Омега-6 (n-6). Ця категорія найважливіша організму людини, адже ПНЖК не виробляються самостійно.

Омега3

Поліненасичені жири Омега-3 – це найцінніший продукт. Чому? Справа в тому, що багато хто відчуває нестачу кислот, що входять до складу цієї речовини:

альфа-ліноленова;
докозагексаєнова;
ейкозапентаєнова.

І якщо не вживати їжу або добавки з їх високим вмістом, то висока ймовірність виникнення різних захворювань та погіршення зовнішнього вигляду. А саме:

передчасне старіння як усередині, і зовні;
нездужання, безсоння та депресія;
порушення роботи життєво важливих органів;
ламкість волосся, нігтів;
хворий колір обличчя;
погіршення стану кісток та зубів.

Наведені вище наслідки – лише основні симптоми нестачі ПНЖК. Яка ще шкода може принести нестачу n-3, залежить від фізіологічних особливостей.

А регулярне насичення організму поживними речовинами призведе лише до позитивних результатів.

Омега6

Омега-6 – корисні жирні кислоти, проте менш цінні, ніж Омега-3. Справа в тому, що організм рідко відчуває нестачу ω-6. Цінність даного продукту обумовлена тим, що в ньому міститься гамма-ліноленова кислота, яка необхідна для підтримки здорового метаболізму.

Важливо! Слід дотримуватись міри вживання Омега-6. Надлишок жирів призводить до порушення нормальної роботи всього організму загалом.

Дія n-6 ще вивчено остаточно. Тому необхідної добової норми не виявлено. Однак відома максимальна доза – 3000 мг на добу. При цьому корисно використовувати дані кислоти в рази менше.

Омега-3 та Омега-6: у чому різниця

Як відомо, ω-3 та ω-6 відносяться до однієї категорії – поліненасичені жирні кислоти. Вони не синтезуються людиною самостійно, тому виходять додатково із джерел тваринного та рослинного походження. Начебто дуже схожі між собою сполуки. Насправді ж кислоти Омега 6 і Омега 3 мають суттєві відмінності:

ω-3 потрібні людині завжди у достатній кількості. Вони впливають на найважливіші процеси в організмі;
ω-6 можна іноді й виключати з раціону – значних проблем не виникне. Співвідношення Омега-6 до Омега-3 має встановлену норму, що не рекомендується перевищувати.

Важливо! Відмовлятися від Омега-6 можна лише періодично. Організму необхідний це джерело у достатній кількості, як і Омега-3.

При цьому n-6 доступніші в щоденному меню, ніж n-3. Тому останні кислоти цінніші, що ще говорить про їхню різницю. Омега-6 на відміну від ω-3 не надає прямого впливу на підтримку краси.

При цьому складно зрозуміти, що краще: Омега 3 або Омега 6. Усі ці жири потрібні. У цьому важливо підтримувати баланс жирних кислот. Обидва види приносять багато користі. Однак потрібно розуміти, що вміст кислот Omega-3 має бути максимум у 4 рази меншим за співвідношенням до кислот Omega-6.

Користь жирних кислот

Жири – багато хто, почувши це слово, здригається. Особливо дівчата, що сидять на дієтах. А ви щось чули про корисні жири, за допомогою яких можна навіть схуднути? Важко уявити, що було б із організмом, якби їх не існувало. Йдеться про ненасичені кислоти.

А чим вони відрізняються від насичених? Головна відмінність, яку варто запам'ятати – це їхнє походження. ПНЖК та МНЖК добувають із натуральних компонентів. Звідси й користь Омега-3, Омега-6, і навіть Омега-9. А від насичених жирів краще взагалі відмовитись.

Якщо ви стежите за своїм здоров'ям, то вам буде корисно знати, для чого потрібні омега 3 омега 6 і омега-9 .

Омега3

Oмега3 надає колосальну користь для здоров'я та краси.

Цікаво! У 1930-х року застосування ω-3 супроводжувалося метою забезпечити нормальне зростання.

Властивості поживних речовин відображається в наступних результатах:

зниження рівня шкідливого холестерину в крові та підвищення «хорошого» холестерину;
покращення роботи серцево-судинної системи;
зміцнення суглобів;
нормалізація артеріального тиску;
уповільнення процесу старіння як усередині, так і зовні (шкіра обличчя та тіла);
нормалізація гормонального балансу;
покращення стану волосся та нігтів (зростання, зміцнення, здоровий колір);
зміцнення імунної системи;
підняття настрою. Справа в тому, що n-3 допомагає боротися зі стресом, заспокоює та сприяє виробленню гормону щастя;
підвищення фізичної та розумової працездатності.

Більш того, продукти з вмістом Омега-3 мають широку сферу застосування в народної медицинита домашньої косметології.

Наприклад, рідким риб'ячим жиром змащують опіки, полегшують біль, знімають запалення. А лляне масло застосовують у виготовленні масок для волосся та обличчя.

На замітку! Щоб локони краще просочилися, олію слід попередньо трохи підігріти. Потім розподілити масу по всій довжині, торкаючись шкіри голови. Час витримки – щонайменше 1 год.

Приймаючи препарати з високим вмістом жирів цього класу, слід уважно вивчити інструкцію. В іншому випадку можуть бути побічні ефекти:

блювання;
біль в шлунку;
нудота;
метеоризм;
запор.

При цьому несприятливі наслідки прийому поліненасичених жирів виявляються досить рідко.

Омега6

Для достатнього насичення організмом поліненасичених кислот, рекомендується уважно поставитися до підтримки балансу Омега 3 і Омега 6. При цьому, якщо вибирати щось одне, краще пити тільки n-3, ніж одні лише жири n-6. Тільки не рекомендується відмовлятися від ω-6. Усі корисні органічні сполуки мають засвоюватися в комплексі.

Широке застосування Омега 6 має широке застосування в лікуванні ряду недуг завдяки наступним властивостям:

знімає спазми у молочній залозі;
усуває алергічні симптоми (при цьому не лікує алергію);
знижує артеріальний тиск;
полегшує біль під час менструації;
зменшує симптоми нестачі уваги та підвищеної активності в ранньому віці;
зниження болю нерва у діабетиків;
ефективний при артриті, хоч і не є лікарським засобом від захворювань подібного характеру.

Надмірне вживання Омега-6 призводить до негативних наслідків та побічних ефектів:

зниження імунітету;
розвиток онкологічних захворювань;
ризик виникнення тромбоутворення;
блювання;
нудота;
запаморочення;
порушення ШКТ.

Щоб жири даного класу несли лише сприятливий вплив, слід дотримуватися правильного співвідношення Омега-6 до Омега-3.

Омега-9

Якщо більшість знає, навіщо потрібні Омега-3 і Омега-6, про переваги кислот Омега-9, чули деякі. Так, n-9 не настільки цінні. Однак не тому, що менш поживні, а просто вони синтезуються організмом самостійно. І це головна відмінність жирів класу 9.

Тому немає гострої потреби приймати їх додатково. При цьому вживати добавки в малих дозах буде дуже корисно. Надлишок же даних кислот призведе до неприємних побічних ефектів:

тяжкість у шлунку;
нудота;
головний біль.

І це далеко не всю шкоду, яку можуть завдати мононенасичені жири у великих кількостях. Може розвинутися цироз печінки, порушити роботу репродуктивної функції. До того ж висока ймовірність утворення зайвої ваги. Тоді як жири Омега-3 і Омега-6 навпаки допомагають схуднути.

Проте позитивні властивості Омега-9 немає особливої різниці з перевагами ПНЖК. Щоправда, умова це дотримується за дотримання міри вживання МНЖК.

Омега-3 та Омега-6: співвідношення в раціоні

Щоб отримати лише користь, важливо знати, скільки потрібно організму жирних кислот Омега-3 та Омега-6. На жаль, більшість віддає перевагу органічних сполук класу 6 і класу 9. Хоча останні і так присутні в достатній кількості, тому що виробляються самостійно.

Найпоширеніше співвідношення ω-6 до ω-3 – 15:1. Можна зустріти й вищі показники – 20(25):1. Це дуже сильне перевищення норми. Такого балансу слід уникати.

Ідеальна пропорція – 1:1. Однак такі показники дуже важко зустріти. Тому встановлено наступну норму – 4:1. Вона трохи відрізняється від досконалого балансу, при цьому є безпечною та доступнішою.

Важливо! Надмірне вживання Омега-6 за співвідношенням до кількості Омега-3 може завдати шкоди здоров'ю.

Таблиця 1. Співвідношення Омега-6 до Омега-3 у продуктах

Найменування	Кількість, г	Ω-6	Ω-3	Ω-6: Ω-3
Олії
Лляне	17	1715	7196	1:4,2
Оливкова	17	7224	109	12:1
Морепродукти
Форель	100	380	1291	1:3,4
Лосось	100	172	2018	1:11,17
Тунець	100	53	1298	1:24,5
Палтус	100	30	512	1:17,4
Скумбрія	100	97	1476	1:15,2
Овочі, фрукти, зелень
Червоний перець	100	42	25	1,7:1
Білокачанна капуста	100	138	180	1:1,3
Кольорова капуста	100	29	104	1:3,6
Гарбуз	100	33	56	1:1,7
Яблуко	100	43	9	4,8:1
Апельсин	100	44	16	2,8:1
Ананас	100	23	17	1,4:1
Вишня	100	27	26	1:1
Виноград	100	79	24	3,3:1
Малина	100	249	126	2:1
Смородина	100	107	72	1,5:1
Полуниця	100	90	65	1,4:1
Диня	100	26	33	1:1,3
Чорниця	100	88	58	1,5:1
Листя салату	100	24	58	2,4;1
Насіння, горіхи
Насіння льону	30	1818	7014	1:3,9
Чиа насіння	30	1736	5265	1:3
Волоський горіх	30	11428	47997	1:4,2

Виходячи з показників таблиці 1, можна зробити певні висновки. Найкраще співвідношення поліненасичених жирних кислот у ягід, риб, насіння та лляної олії. Ідеальна пропорція у вишні – тому не нехтуйте літніми ласощами. Найбільш багата Омега-3 риба – лосось.

Волоський горіх містить у собі разюче велику кількість кислот n-3. З овочів найвдаліше співвідношення у цвітної капусти, а з фруктів – у дині.

На замітку! Приготуйте корисну вечерю, яка наситить ваш організм достатньою кількістю ПНЖК і допоможе зберегти фігуру. Приправте трохи філе лосося та цвітну капусту. Збризкайте лимонним соком(1/2 цитруси) і полийте лляною олією(17 мл) інгредієнти, потім загорніть їх у пакет із фольги. Запікайте блюдо протягом 25-35 хвилин при температурі 180 градусів.

Щоб досягти правильного співвідношення, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

щодня вживати продукти з високим вмістом n-3 або пити харчові добавки;
зменшити кількість продуктів, багатих на n-6.

У наступному відеоролику б'юті-блогер Юлія розповідає про ПНЖК у позитивному ключі: пояснює відмінність Омеги-3 від Омеги-6 та дає інструкцію щодо їх споживання. Дивимося:

Джерела жирних кислот

Жири Омега-3 Омега-6 бувають рослинного та тваринного походження. Своїми джерелами та властивостями вони і відрізняються від насичених шкідливих жирів.

Висока концентрація ω-6 міститься в м'ясі птиці та курячих яйцях. Цими продуктами зловживати не рекомендується, оскільки вміст Omega-6 у них значно вищий за Omega-3.

Найбільше ω-3 міститься в рибі та риб'ячому жирі.

Рослинні олії, багаті на Омега-6:

рапсове;
соєве;
пальмова;
соняшникова.

Віджим з найвищим вмістом Омега-3 - олія з льону. До основних рослинних джерел n-3 також відносять насіння льону, чіа і ядра волоського горіха.

А як ви дбаєте про те, щоб організм отримував достатню кількість ПНЖК? Які продукти, багаті на них, любите найбільше? Діліться у коментарях!

Ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9: користь і шкода, норма споживання, продукти, що їх містять, пропорції жирних кислот у раціоні людини.

Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. До другої групи відносяться поліненасичені жири омега-3 та омега-6 та мононенасичені омега-9. Життєво важливими для людини є лише 20 жирних кислот, хоча в організмі їх близько 70, а в природі – понад 200. Організм може сам синтезувати ці речовини, крім поліненасичених жирів, тому вони мають щодня надходити з харчовими продуктами.

Омега-3 та омега-6 (їх комплекс називають вітаміном F) були відкриті у першій половині 20-го століття. Проте увагу медиків вони привернули лише наприкінці 70-х років. Вчені з Данії зацікавилися відмінним здоров'ям та довголіттям ескімосів, які проживають у прибережних районах Гренландії. У ході численних досліджень вдалося з'ясувати, що низький рівень захворюваності на гіпертонію, тромбози, атеросклероз та інші серцево-судинні розлади у даної етнічної групи безпосередньо пов'язаний з регулярним споживанням морської риби, багатої омега-3. Ці дані надалі були підтверджені вивченням складу крові інших північних народів – жителів Японії, Нідерландів та приморських районів інших країн.

Омега-3

Користь омега-3

До омега-3 відносяться докозагексаєнова, ейкозапентаєнова та альфа-ліноленова кислоти. Ці корисні жиризахищають наші внутрішні органи, не дозволяють крові густіти, а суглобам запалюватися, від них залежить міцність нігтів, бархатистість шкіри, краса волосся, здоров'я судин, гострота зору, здатність до дітонародження. Омега-3 є дуже сильними антиоксидантами, вони попереджають раннє старіння та онкологію, а завдяки своїй здатності регулювати жировий обмін допомагають боротися із зайвою вагою. Окрім іншого, омега-3 сприяють загоєнню ран, саме тому вони просто незамінні при виразках та гастритах. Їхнє вживання – це профілактика депресії, хвороби Альцгеймера, остеопорозу. Омега-3 відновлюють гормональний баланс, регулюють рівень кальцію в організмі, покращують роботу імунної системи, допомагають у лікуванні мігрені, псоріазу, екземи, цукрового діабету, бронхіальної астми, артрозу та інших напастей. Їм під силу справлятися з емоційними розладами, синдромом хронічної втоми, головними та менструальними болями, пригнічувати алергічні реакції. Велику цінність омега-3 представляють для вагітних жінок: при нестачі цих жирів мозок і сітківка плода, що росте, не може нормально формуватися.

Джерела омега-3

Омега-3 міститься в наступних продуктах:

жирні сорти риби: оселедець, тунець, форель, лосось, макрель, сардини, вугор, скумбрія, палтус;
риб'ячий жир;
червона, чорна ікра;
морепродукти: молюски, гребінці, креветки;
лляна, соєва, кунжутна, канолова, рапсова нерафінована рослинна олія;
соєві боби, тофу;
пророщена пшениця;
лляне насіння;
сирі вимочені волоські, мигдальні горіхи та макадамія;
яйця сільського птаха;
квасоля, броколі, кольорова капуста, диня, шпинат.

Близько 1-2% калорійності щоденного раціонуповинні становити жири омега-3, це приблизно 1-2 г на добу для дорослих: до 2 г для чоловіків та до 1,6 г для жінок. Денна норма міститься в 70 г лосося, в 100-120 г консервованих сардин або тунця, 25 мл ріпакової олії, жмені сирих горіхів, 1 чайній ложці льону. Для хворих людей ці норми можуть змінюватися, вони залежать від характеру та ступеня тяжкості існуючого захворювання.

Слід зазначити, що рослинні жири (порівняно з морепродуктами) багатші у відношенні омега-3: якщо в тунці їх всього 3,5%, то в соєвій олії – приблизно 55%, а в лляній – цілих 70%.

Надлишок та дефіцит омега-3

При нестачі омега-3 у людини з'являються прищі, лупа, шкіра починає лущитися. Нестача жирних кислот може супроводжуватися пригніченим станом, порушеннями пам'яті, болями в суглобах, постійними запорами, захворюваннями молочних залоз, суглобів, печінки, серцево-судинними розладами, а гострий дефіцит – призвести до розвитку шизофренії.

Надлишок омега-3 шкідливий для організму, як і нестача цих жирів. Він може спровокувати гіпотонію, дратівливість, підвищену тривожність, млявість, розбитість, слабкий тонус м'язів, збої в роботі підшлункової залози, підвищену кровоточивість ранок.

Омега-6

Користь омега-6

До полі ненасиченим жирамомега-6 відносяться лінолева, арахідонова та гамма-ліноленова кислоти. Останню медики вважають дуже цінною та цілющою речовиною. При достатньому споживанні гамма-ліноленова кислота здатна зменшити негативні прояви ПМС, підтримувати пружність шкіри, здоров'я волосся та міцність нігтів, запобігти та допомогти у лікуванні таких недуг, як цукровий діабет, розсіяний склероз, артрит, атеросклероз, шкірні захворювання.

Джерела омега-6

Омега-6 міститься в наступних продуктах:

олія волоського горіха, соєва, гарбузова, соняшникова, сафролова, кукурудзяна олія;
сире насіння соняшнику;
кунжут, мак;
гарбузове насіння;
пророщена пшениця;
свиняче сало, яйця, вершкове масло;
кедрові горіхи, фісташки.

Однак важливо розуміти: для того, щоб організму вистачало цих жирів, не потрібно вживати більше соняшникової олії або багато сала – їх ми і так споживаємо достатньо. 3-4 шматочки свинячого сала на тиждень підуть лише на користь, тому що в цьому продукті є речовини, яких немає більше ніде. А щодо масла, головне не кількість, а якість цього продукту. Потрібно вживати олію холодного віджиму – заправляти ним салати та інші страви. Єдине, про що потрібно знати кожній господині, що на нерафінованій олії не можна готувати їжу, особливо смажені страви, краще використовувати очищену рослинну або топлену вершкове масло.

Норма споживання омега-6 для дорослих – 8-10 г на добу (приблизно 5-8% калорійності щоденного раціону).

Надлишок та дефіцит омега-6

Зловживання жирами омега-6 призводить до ослаблення імунітету, гіпертонії та інших серцево-судинних розладів, розвитку запальних процесів і навіть онкології. Наочний приклад – жителі США, які споживають багато продуктів з надлишковим вмістом омега-6 – напівфабрикатів, фаст-фуду, жирного м'яса.

Дефіцит омега-6 може призвести до таких наслідків, як випадання волосся, безпліддя, нервові захворювання, погана робота печінки, екзема, затримка росту.

Омега-9

Користь омега-9

До ненасичених жирів омега-9 відноситься олеїнова кислота. Вона перешкоджає накопиченню холестерину в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, зміцнює захисні функції організму, необхідна для здоров'я судин, синтезу гормонів, нормального обміну речовин та багатьох інших процесів, які забезпечують нам здоров'я та довголіття. Споживання продуктів, багатих на омега-9 – це профілактика тромбозів, раку, діабету. Американські вчені довели, що конопляна олія, що є одним із найцінніших джерел олеїнової кислоти, ефективно бореться з раковими клітинами.

Джерела омега-9

Олеїнова кислота міститься в наступних продуктах:

нерафінована лляна, рапсова, соєва, конопляна, соняшникова, оливкова олії;
арахісове, кунжутне, мигдальне масло;
свинячий та яловичий жир;
тофу;
жир тріски;
свинина, м'ясо птиці;
мигдаль, кешью, фундук, фісташки, пекан, волоські та австралійські горіхи;
насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння.

Щоб заповнити нестачу олеїнової кислоти в організмі, достатньо щодня з'їдати по жмені будь-яких горіхів, головне, щоб вони були вимоченими та сирими.

Надлишок та дефіцит омега-9

Якщо в організмі не дістає олеїнової кислоти, у людини пересихають слизові оболонки, порушується процес травлення, погіршується пам'ять, шаруються нігті, сохне шкіра, болять суглоби, розвиваються артрози та артрити, підвищується кров'яний тиск, з'являється слабкість, швидка стомлюваність, розвивається підвищується сприйнятливість до інфекцій та застуд через зниження імунітету. Але як і будь-якими корисними продуктами, омега-9 не можна зловживати

Пропорції жирних кислот у щоденному меню

Для повноцінного здоров'я нам потрібно вживати всі натуральні жири – і тварин, рослинного походження. Але важлива не тільки їх якість (масло «extra virgin», а не рафінована, свіжа морська риба, а не заморожена, копчена, смажена, при тому вирощена на фермах, сирі та вимочені горіхи, а не смажені), а й правильне їх співвідношення .

У продуктах, які ми звикли їсти - соняшникова олія, свинина, вершкове масло та ін, переважає омега-6. Для здорової людини пропорції між омега-6 та омега-3 мають бути 5:1 (менше за омега-3), для хворих людей – 2:1, але сьогодні воно іноді доходить до 30:1. Якщо баланс порушений, омега-6, що присутні в організмі надміру, замість того, щоб берегти здоров'я, починають його руйнувати. Вихід простий: додати у своє щоденне меню по ложці лляної або якоїсь іншої, багатої на жири омега-3 масла, з'їдати по жмені волоських горіхів і хоча б раз на тиждень балувати себе порцією морепродуктів. Прекрасний помічник у вирішенні цієї проблеми - риб'ячий жир, але перш ніж його вживати, рекомендується порадитися з лікарем.

Достатнє споживання корисних жирів, їхній оптимальний баланс в організмі – невід'ємна умова повноцінного здоров'я. Жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 оберігають нас від небезпечних захворювань та поганого настрою, дають нам енергію, допомагають залишатися молодими та красивими, тому вони такі важливі та потрібні кожній людині.