Поетапне загартовування. Загартовування дорослих та дітей: з чого почати? Загартовування організму - це зміцнення імунної системи

Вода – є найдавнішим цілителем нашого організму. Вона здатна надавати на нас сильний вплив як у психологічному, так і фізичному планах. Одним з популярних способівзміцнення здоров'я є обливання холодною водою.

Загартовування холодною водою має безліч позитивних ефектів і тією чи іншою мірою (від обтирання ніг холодною водою – до купання в ополонці) підходить практично всім. Кожен, крім хворих з важкими формами протікання хвороби, знайде собі найбільш прийнятні і доступні йому методи.

Одним із найпопулярніших ефектів від загартовування вважається зміцнення імунітету, проте існує ряд не менш позитивних наслідків такого холодового тренування – нормалізація роботи серцево-судинної системи, омолодження організму, покращення стану шкіри, регуляція нервової та ендокринної системи.

Обливання холодною водою - універсальна система і складається з кількох етапів, кожен з яких може стати і єдино обраним способом оздоровлення за допомогою води. Звичайно, найпідготовленіші та цілеспрямовані люди мають шанс прийти до моржування.

Необхідно пам'ятати, що для визначення найбільш оптимального способу загартовування за наявності будь-яких захворювань вам необхідно порадитися з лікарем.

З чого розпочати загартовування за допомогою води?

Перший етап:обтирання тіла махровим рушником, змоченим у холодній воді. Дуже добре проводити його вранці, тонізуючи організм. Таку підготовку можна проводити протягом 5-7 днів.
При цьому намагаючись ходити босими ногами по підлозі, спати при відкритій кватирці– тобто поступово привчаючи тіло до холоду. Також намагайтеся ходити в легшому одязі, в якому вам не буде холодно, але ви відчуватимете температуру повітря, поступово переходячи на все легші речі.

Другий етап:контрастний душ. Спочатку практикуйте поперемінне включення холодної та гарячої води, а потім поступово знижуйте температуру, чергуючи теплу та прохолодну воду. Тривалість 7 днів.

Третій етап:обливання холодною водою частин тіла. Почніть з вмивання обличчя плечей, рук холодною водою, привчіть себе до миття ніг до коліна холодною водою, поступово бризкаючи холодну воду на все тіло. Зазвичай вистачає 5 днів, щоб звикнути до такої процедури.

Четвертий етап:обливання прохолодною водою всього тіла. Спочатку ви можете приймати душ трохи теплим, а потім знижуючи температуру води. Після цього добре розітріться рушником.

П'ятий етап:Обливання крижаною водою або купання в ополонці. До цього етапу зазвичай підходять не всі, тому що підготовка до нього повинна відбуватися поступово, але якщо ви почали обливатися холодною водою влітку, то до зими ви вже зможете занурюватися у воду нижче 15 градусів за Цельсієм.

Однак, якщо ви не вважаєте себе готовим до такого навантаження на організм, то продовжуйте обливання холодною водою (можна на вулиці) або практикуйте ходіння босими ногами по снігу.

Головними правилами успіху у загартовуванні водою є:

Систематичність (кожен день чи через день);
- поступовість (слухання свого організму та плавний перехід від етапу до етапу);
- комплексність (поєднання загартовування водою з іншими видами загартовування, а також здоровим чиномжиття).

Таким чином, за цими етапами вже через 1-1,5 місяці можна перестати боятися холодної води, і набути холодової стійкості, зміцнити здоров'я.

А чи маєте Ви подібний досвід загартовування? Поділіться!

Найбільш відомим та простим методомПочати зміцнення свого імунітету вважається натирання холодною водою. Практично кожна спрямована на загартовування дія дозволяє організму людини адаптуватися до перепадів температур, переохолодження, це стимулює роботу всіх систем органів, запобігає виникненню респіраторних захворювань. Прохолодні процедури підбадьорюють, підвищують тонус. Судини розширюються і звужуються - це добре впливає на роботу серця та кровотік. Практично всі процедури, що гартують, позитивно діють на імунну систему, вони допомагають підбадьоритися, тонізують організм, адаптують його до низьких температур.

Найпростіший спосіб покращити своє здоров'я — обтиратися водою. Як правило, з цього починається загартовування. Зміцнювати здоров'я гартуванням найкраще починати влітку, і продовжувати з настанням зими.

Початковий етап загартовування водою

Якщо ви вирішили зміцнити свій імунітет гартуванням, то варто пам'ятати про деякі правила. Насамперед про те, що всі процедури на початковому етапіслід робити якнайшвидше. Обливатись можна не більше двох хвилин. Першим етапом загартовування є адаптація до прохолодної води.

Як новачки гартуються: обливання водою

Починати обливатися краще з байдужих процедур, вони безпечні. Після водне середовище поступово охолоджують, поступово можна опустити температуру води до 12 градусів. Тривалість процедури потрібно поступово збільшувати, дійдіть кілька хвилин за одну процедуру. Після перебування в душі потрібно на тіло різко вилити тазик холодної води. Проводити цю процедуру потрібно кілька разів протягом тижня. Температуру води слід зменшувати на 1 градус разів на тиждень – це важлива фаза загартовування. Гартуватися потрібно регулярно. Інакше користі дочекатися не вдасться. Обов'язково приготуйте заздалегідь сухий рушник і обітріться їх після завершення процедури загартовування, так що ви мінімізуєте ризик переохолодитися і захворіти. Найвдаліший час дня для процедур, що гартують - перші години після нічного сну. Необхідно забезпечити досить високу температуру в кімнаті, де ви маєте намір обливатися. Багато що у разі гартування організму залежить від ступеня загартованості. Можна гартуватися у прохолодному приміщенні. Ви можете комбінувати гартування в холодній воді та фізичні вправи. Але не поспішайте одразу після гімнастики йти під холодний душ.

Чи корисно обливати ноги?

При загартовуванні водою шляхом обмивання ніг потрібно опускати в тазик з водою, а потім обтерти їх рушником. На цій стадії слід відчути тепло після розтирання ніг. Час проведення цієї процедури може становити одну хвилину. Через кілька місяців температура рідини повинна дорівнювати п'яти градусам.

Дивитись відео фільм «Етапи загартовування водою»:

Ходімо холодною водою

Цей спосіб зміцнення імунітету позитивно діє систему сечовипускання і дихальну систему, і навіть стимулює роботу кишечника. Проводити таку маніпуляцію можна і вдома. Занурюватися в тазик слід ікрою. Через деякий час рекомендується підняти рівень води. Стояти у ванній необхідно 1 хвилину. За час прибувати в холодній воді можна буде і довше. Спочатку в тазик необхідно налити воду. Використовуйте кімнатну температуру воду. Після закінчення всіх процедур потрібно швидко зробити різні рухи пальцями ніг. Тіло має зігрітися.

Загартовування контрастним душем

Прохолодний душ, якщо людина повністю здорова, дозволяє зміцнити імунну систему. Не варто приймати холодний душ після тренування. Прибувати в душі потрібно не більше кількох хвилин. Температуру води потрібно поступово знижувати. Ця маніпуляція підійде тим, хто мало рухається.

Контрастний душ - оптимальний спосіб покращення імунітету. Гартувати душем треба не все тіло, а тільки кінцівки. Розширювати площу загартовування необхідно поспішаючи. Після всіх маніпуляцій необхідно обтертися сухим рушником. Результат ви відчуєте не одразу. Потрібно гартуватися регулярно.

Загартовування прохолодною водою

Для активізації всіх процесів в організмі досить просто регулярно робити процедури, що гартують. Перебувати у крижаній воді краще не одному, а з друзями. Краще загартуватися під наглядом фахівців. Необхідно розуміти, що людям із захворюваннями не слід гартуватися цим способом. Припиняти гартування також не бажано. Це відобразиться на вашому здоров'ї, стійкості до переохолодження. Вкрай не рекомендується плавати в крижаній воді людям, які пережили інфаркт. У разі необхідно прислухатися до рекомендацій досвідченіших товаришів. Для початку потрібно навчитися робити все поступово. Недосвідченій людині необхідно займатися загартовуванням під наглядом більш досвідченого моржа. Адже процедури, що гартують, не завжди настільки безпечні, як нам здається. Заздалегідь необхідно зайнятися підготовкою власного організму до серйозних процедур, що гартують. У цьому вам допоможе холодний душ. Тільки так можна перейти до гартування в ополонці. Бажано, щоб біля ополонки знаходилася лазня. Перед початком всіх процедур не завадить гарненько розім'ятися. Фахівці стверджують, що гартуватися прохолодною водою не можна дуже часто. Робіть це регулярно, але не надто часто.

Обтирання снігом

Цей тип загартовування досить поширений у Європі. І він дуже популярний у зимовий час. Перші кілька процедур краще провести у душі з не дуже холодною водою. Холодний душ не тільки підбадьорить вас у важкий робочий день, але й допоможе вам підготуватися до стресу, який зазвичай відчуває організм при обтиранні снігом. В іншому випадку загартовування обернеться на шкоду. Частіше відкривайте око в кімнаті, це дозволить вам адаптувати організм до холоду. Робити це потрібно не рідше за кілька разів протягом дня. Загартовування снігом позитивно впливає терморегуляцію. Починати рекомендується з ходьби на поверхні снігу.

Спершу необхідно ходити снігом не більше 3 хвилин. Після цього ви можете збільшити час перебування на снігу. І лише після цього можна почати обтирати снігом окремі частини тіла. Краще почати з розтирання рук та ніг.

Якщо ви морж не перший день, то ви можете обтиратися снігом повністю. Розтиратися потрібно до того моменту, поки шкіра не почервоніє. Це означає, що судини розширились. У цей момент ви можете відчути тепло. Дуже корисно розтиратись снігом після сауни. Потрібно ретельно слідкувати за часом перебування на вулиці. Вчені вважають, що процедури, що гартують, пов'язані з обтиранням тіла холодною водою або снігом більш безпечні, ніж купання в ополонці або подібні процедури.

Після завершення розтирання снігом обтиратись рушником не потрібно. Бажано відразу після розтирання снігом повернутись у сауну. Вкрай не рекомендується натиратися снігом людям, які пережили інфаркт і мають інші серйозні захворювання. В даному випадку потрібно дотримуватися порад лікарів та більш досвідчених моржів. Насамперед необхідно навчитися робити все поступово. Процедура загартовування є небезпечною для недосвідченої людини. Для того, щоб покращити своє здоров'я, потрібно бути послідовним. Інакше є ризик зашкодити своєму організму. Знайте, все залежить від вашої наполегливості. Не поспішайте, і у вас все вийде.

Ми все частіше говоримо про лікування захворювань, коли важливе місце посідає профілактика. Підвищення стійкості організму до негативних чинників довкілля - у цьому полягає мета профілактичних заходів. Потрібно зміцнювати організм. Одним із методів профілактики є загартовування. У чому полягає принцип загартовування, яких слід дотримуватися правил, розглянемо далі.

Трохи про історію загартовування

Про гартування відомо дуже давно. Про нього є згадки в трактатах великих вчених давнини, таких як Гіппократ, Демокріт, Асклепіад. Велика увага фізичному здоров'юі витривалості приділяли у Спарті. З раннього віку хлопчики ходили босоніж, а в теплу пору року практично оголеними.

У Стародавньому Римідо гартування, зміцнення організму теж ставилися позитивно. Тільки основним місцем проведення процедур були лазні. Там були басейни з гарячою та холодною водою, а також приміщення для масажу та гімнастичних вправ, практикувалися грязьові ванни. На дахах брали сонячні ванни.

Давня китайська медицина мала позитивну думку про профілактику захворювань і процедури, що зміцнюють здоров'я. Йшлося, що «мудрий лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі». Велика увага приділялася водним процедурам, гімнастиці, масажу, дієті.

На Русі загартовування мало масовий характер. Лазня з наступним розтиранням снігом була нормою. Купання у водоймах будь-якої пори року популярне і в даний час.

Методи загартовування

Залежно від на організм існує кілька методів загартовування:

1. Загартовування повітрям:

Прийняття повітряних ванн. Повітря впливає на оголене тіло.
Сонячні ванни. Практикуються з метою оздоровлення та профілактики.
Ходьба босоніж незалежно від пори року.

2. Загартовування водою:

Контрастний душ. Обливання по черзі то холодною, то в міру гарячою водою.
Відвідування лазні з наступним пірнанням у холодну воду.
Обливання водою.
Купання в ополонці.

Який вид загартовування вибрати, залежить від місцевості проживання, стану здоров'я та багатьох інших чинників.

Принципи загартовування

Незалежно від того, який метод обраний, необхідно дотримуватися деяких принципів загартовування. Якщо їх не дотримуватися, то процедури будуть мати випадковий характер.

Перелічимо основні принципи загартовування організму:

Систематичність процедур, що гартують. Проводити їх необхідно регулярно, незалежно від погодних умов та пори року. Можна закріпити виконання процедур у режимі дня.
Поступове збільшення навантажень. Різке збільшення навантаження може завдати шкоди здоров'ю. Поступовий перехід повинен виконуватися з урахуванням реакцій у відповідь організму. Особливо важливо це при загартовуванні дітей, людей похилого віку та пацієнтів з хронічними захворюваннями.
Дотримання послідовності виконання процедур. Загартовування починають з обтирання та ванн для ніг. Згідно медичним правилам, слабкі подразники краще впливають функції організму, а надмірні - згубні.
Комплексна дія на організм. Використовувати необхідно процедури з впливом природних сил, які щодня впливають на людину – вода та повітря. Обливання можна проводити на вулиці. Тіло має відчувати то сильне, то слабке вплив, не звикаючи до постійної температури, інакше загартовування у разі буде недоцільно.
Облік індивідуальних особливостейорганізму та стану здоров'я. Вирішили розпочати загартовування? Прекрасно! Але заздалегідь рекомендується відвідати лікаря. Він підкаже, який спосіб вибрати. Загартовування під лікарським контролем допоможе уникнути небажаних наслідків та дає можливість правильно планувати подальші заходи щодо зміцнення здоров'я.

Загартовування водою

Такий вид загартовування має більш сильний вплив на організм, ніж повітряний.

Вода впливає на організм так:

На першому етапі відбувається спазм судин та підшкірно-жирової клітковини.
На другому шкіра стає червоною, відбувається адаптація, активізуються опасисті клітини, лейкоцити, вивільняються речовини з інтерфероноподібними властивостями. Самопочуття покращується. Відчутно приплив сил.
На третьому етапі, якщо організм переохолоджується, знову відбувається спазм судин. Оскільки тіло переохолоджене, організм не може пристосуватися, і виникає озноб.

Якщо дотримуватися принципів загартовування, другий етап наступатиме швидше. Найважливіше – не доводити до третього етапу.

Кому протипоказано загартовування водою

Відомо багато історій зцілення завдяки процедурам, що гартують, але варто відзначити, що в деяких випадках з такими процедурами потрібно почекати.

Холодна вода викликає спазми судин, тому якщо є захворювання серцево-судинної системи (тахікардія, ішемічна хворобасерця, серцева недостатність), такі методи протипоказані.
Різка зміна температур впливає центральну нервову систему. Необхідно обережно практикувати загартовування при захворюваннях ЦНС: епілепсії, психозах, істерії.
Якщо є будь-які шкірні захворювання, від загартовування водою необхідно відмовитися до одужання. Особливо за наявності гнійних, незагоєних або відкритих ран.
При захворюваннях органів дихання: туберкульозі, бронхіальній астмі.
Не рекомендують обливання при підвищеному тиску очей.
При застудних захворюваннях (ГРВІ, ГРЗ, грип) слід утриматися від процедур, навіть якщо заняття до хвороби були регулярними.
Не варто обливатися із головою. Це може негативно вплинути на здоров'я.

Способи водного загартовування

Загартовування водою буває традиційним та нетрадиційним.

До традиційних методів відносять:

Обтирання. Можна застосовувати у будь-якому віці, навіть із пелюшок. Для цього знадобиться рушник, який добре вбирає воду. Як проводити процедуру, розкажемо далі.
Обливання. Може бути місцевим та загальним.
Купання у природних водоймах. Також можна рекомендувати із раннього віку, починаючи з температури 24-26 градусів. Після процедури обов'язково слід рухатися.

Як розпочинають процедуру загартовування водою, розглянемо далі.

Починаємо водне загартовування

Найоптимальніший час для водних процедур, що гартують, - це ранок. Рекомендується зробити заряджання.

Загартовування водою слід починати з обтирання. Для цього необхідно змочити губку або рушник водою певної температури та обтертися. Починати потрібно з верхніх частин тіла - від шиї, потім слідують плечі, руки, груди, спина. Наступним кроком буде витирання рушником насухо з розтиранням шкіри до червоного кольору. Рухатися потрібно від периферії до серця.

Потім можна переходити до нижньої частини тіла. Також вологою губкою або рушником обтираються, а потім насухо розтираються сухим рушником. Весь процес має тривати трохи більше 5 хвилин.

Потім можна перейти безпосередньо до обливання.

Починають використовувати воду на градус трохи нижче за температуру тіла. Допустимий діапазон +34...+36оС. Через кожні 3 дні температуру знижують на один градус. Після обливань тіло так само рекомендується розтерти сухим рушником до червоного кольору. Процедура повинна тривати трохи більше 1 хвилини.

Нетрадиційне загартовування

До нетрадиційних методів загартовування відносять такі процедури, як:

Обтирання снігом.
Ходіння босоніж по снігу.
Дія повітрям низької температури.
Сауна.
Російська лазня.

Сенс загартовування полягає в тому, що такими процедурами тренується терморегуляторний апарат імунної системи. При цьому знижується чутливість організму до шкідливого впливу сонця, холоду, води та інших факторів.

Застосування методів нетрадиційного загартовування у дітей ранньому віцічасто призводить до зворотної реакції. Лікарі вважають, що проводити такі процедури в дитячому віцінедоцільно. Оскільки організм ще сформований і може адекватно реагувати на різке зміна температур.

Загартовування дітей

Для дітей доцільно застосовувати такі методи загартовування:

Водне загартовування.
Повітряне.
Сонячний.

Як ми вказували раніше, нетрадиційні методизагартовування не рекомендовані для дитячого організму, особливо для дошкільнят через незрілість нейронної та ендокринної систем. Що ж робити? Вибрати щось інше.

Найоптимальніший варіант для дітей та батьків – це загартовування в літній період. Головне правило в цей час:

Не допускати переохолодження або надмірного перегріву.
Разом із водними процедурами можна робити масаж, гімнастичні вправи.

При загартовуванні дітей дошкільного вікунеобхідно дотримуватися кількох норм:

До початку процедур тіло дитини має бути теплим.
Необхідний контроль за почервонінням тіла. Якщо така реакція не настає, тіло потрібно розтерти сухим рушником.
Чим нижча температура води, тим коротше контакт має бути з нею.

У зимовий період до гартування малюка потрібно підходити обережно. Якщо дитина захворіла, процедури слід припинити на час хвороби.

Загальні правила загартовування дітей

Гартувати дитину можна з раннього віку.
Маля має бути абсолютно здоровим.
Дотримуватись основного принципу загартовування - систематичного виконання процедур.
Надавати приклад дитині. Брати участь, наприклад, у водних процедурах.
Поступово підвищувати тривалість та навантаження. Це ще один важливий принцип загартовування.
Не приступати до процедур, якщо дитина не має настрою. Задати треба гарний настрій.
Не допускати перегрівання або переохолодження малюка.
Додати до процедур заряджання та масаж.
Перед процедурою руки та ноги у дитини мають бути теплими.
Якщо процедура не сподобалася і викликала несподівані негативні реакції у дитини, доведеться відмовитися на час від загартовування і показати малюка лікаря.

Правила повітряного загартовування

Такий вид загартовування практикується з дитинства. Деякі правила є дуже природними для кожного з нас. Вони є основою загартування в домашніх умовах.

Починається процес із прогулянок на свіжому повітрі(Спершу досить 10 хвилин на день). Гуляти потрібно щодня, збільшуючи час.
Щодня провітрювати приміщення.
Обов'язково провітрювати приміщення перед сном та після нього.
Одягати дитину за погодою.
За хорошої погоди дитина може спати на свіжому повітрі. Старші діти в хорошу погоду на вулиці повинні бути якомога довше.

Водне загартовування дитини

Загартовування дітей дошкільного віку починається з контрастного обливання ніжок. Також можна використовувати такі процедури:

Місцеві контрастні ванни для рук і ніг.
Обтирання вологою тканиною чи мочалкою. Оптимальний варіант для початку загартування.
Контрастне обливання ніжок. Головне правило: не слід обливати ноги холодною водою, попередньо не зігрівши їх.
Контрастний душ із невеликою різницею температури води.
Купання у басейні.
Купання у морі/річці.

Варто пам'ятати про те, що дітям, які перенесли пневмонію, плеврит, які мають захворювання серця, нирок, купання та загартовування не рекомендується. Потрібна консультація лікаря.

Загальні правила загартовування

Виділимо кілька загальних правил загартовування:

Якщо ви вирішили розпочати загартовування, заздалегідь варто відвідати терапевта та разом вибирати альтернативний метод.
Починати процедури необхідно здоровим.
Не повинно бути на момент занять захворювань у гострій чи хронічній стадії.
Дотримуватися одного з принципів загартовування - регулярність. Тривалих пауз не повинно бути.
Поступово збільшувати інтенсивність та навантаження.
Потрібно спостерігати за самопочуттям. Регулярно виміряти температуру, тиск, пульс.
Загартовування буде ефективнішим, якщо його поєднувати з фізичними вправами.
Рекомендують дотримуватись здорового харчуванняЦе також підвищить ефективність процедур.
Якщо ви захворіли або відчули погано, процедури загартовування необхідно тимчасово припинити.
Якщо в процесі загартовування не відчувається припливу сил, енергії, а, навпаки, спостерігаються занепад сил, депресивність, необхідно не затримувати візит до лікаря та припинити процедури.

Загартовування та здоров'я можна поставити в один ряд. Стимулюючи захисні сили організму, можна забути про простудні захворювання у міжсезоння.

Загартовування сонцем.

Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво виражену теплову дію на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. В результаті цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровотік, а це покращує кровообіг повітряних ванн у всіх тканинах організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм УФ-радіації. УФ промені мають переважно хімічну дію. УФ опромінення має великий біологічний ефект: воно сприяє утворенню в організмі вітаміну D, який має виражену антирахітичну дію; прискорює обмінні процеси; під впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну – біогенні стимулятори. УФ промені сприяють поліпшенню складу крові, мають бактерицидну дію, підвищуючи тим самим опірність організму по відношенню до простудних та інфекційних захворювань; вони надають тонізуючу дію на всі функції організму.

Шкіра різних людей має різний ступінь чутливості до сонячного опромінення. Це пов'язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри та здатністю її до пігментації.

а) Сонячні ванни.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше замість користі вони завдадуть шкоди (опіки, тепловий та сонячний удари). Приймати сонячні ванни найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і ще не надто спекотно, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу сонця. Кращий часдля засмаги: у середній смузі – 9-13 та 16-18 годин; на півдні – 8-11 та 17-19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати за температури повітря не нижче 18°. Тривалість їх повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години). Повітряних ванн час прийому сонячних ванн спати не можна! Голова має бути прикрита чимось на зразок панами, а очі темними окулярами.

Потужний засіб, що має яскраво виражений охолодний ефект, так як її теплоємність і теплопровідність у багато разів більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холоднішою за повітря. Показником впливу водних процедур, що гартують, є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо, збліднення та почервоніння її відсутня – це означає недостатність дії. Потрібно трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. В цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Розрізняють три фази реакції організму на дію зниженої температури води. Перша – підвищений спазм судин шкіри, при глибшому охолодженні – та підшкірно-жирової клітковини. Друга фаза – у зв'язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатація, шкіра стає червоною, знижується артеріальний тиск, активуються опасисті клітини та лейкоцити судинних депо шкіри та підшкірної клітковини з вивільненням біологічно активних речовин, у тому числі з інтерфероноподібними властивостями. Ця фаза характеризується покращенням самопочуття, збільшенням активності. Третя фаза (несприятлива) - вичерпуються пристосувальні можливості організму, виникає спазм судин, шкіра набуває синюшно-блідого відтінку, з'являється озноб.

При систематичному використанні водного загартування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, щоб не настала третя фаза. Водні процедури ділять на традиційні та нетрадиційні, чи інтенсивні.

Вода – загальновизнаний засіб загартовування. Перевага води перед іншими засобами загартування полягає в тому, що водні процедури легко дозувати.

Принцип поступовості найлегше витримати саме при застосуванні води: можна взяти воду тієї температури, яка потрібна в даному випадку, поступово знижуючи її.

Існує кілька окремих способів загартовування водою:

а) Обтирання - Початковий етап загартовування водою. Це найніжніша з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у всіх віках, починаючи з дитинства. Його проводять рушником, губкою чи просто рукою, змоченою водою. Обтирання роблять послідовно: шия, груди, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до почервоніння. Після цього обтирають ноги і розтирають їх. Вся процедура здійснюється не більше п'яти хвилин.

б) Обливання - наступний етап загартовування. Воно буває місцеве та загальне. Місцеве обливання - обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30°З надалі знижуючи її до + 15°З нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з вищої температури переважно влітку, а в осінньо-зимовий період треба організувати так, щоб вода охоплювала можливу велику поверхню тіла, спину, потім груди та живіт, потім правий і лівий бік. Після закінчення – розтерти рушником. Час під струменем 20-40 секунд. Душ діє сильніше, ніж просте обливання. Вода з душу має масажну дію, відчувається як тепліша, ніж навіть вода при обливанні.

в душ– ще ефективніша водна процедура. На початку загартовування температура води має бути близько +30-32°С і тривалість трохи більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру та збільшувати тривалість до 2 хв., включаючи розтирання тіла. При гарному ступені загартування можна приймати контрастний душ, чергуючи 2-3 рази воду 35-40 ° С з водою 13-20 ° С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур спричиняє почуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності.

При купанніздійснюється комплексний вплив на організм повітря, води та сонячних променів. Починати купання можна за температури води 18-20°С і 14-15 °С повітря.

Для гартування рекомендується поряд із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них – г) обмивання стопи полоскання горла холодною водою , так як при цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводиться протягом усього року перед сном водою з температурою спочатку 26-28 ° С, а потім знижуючи її до 12-15 ° С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводиться щодня вранці та ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23-25 ° С, поступово щотижня вона знижується на 1-2 С і доводиться до 5-10 ° С.

У Останніми рокамидедалі більшу увагу привертає д) зимове купання . Зимове купання та плавання впливають практично на всі функції організму. У «моржів» помітно покращується робота легень, серця, зростає газообмін, удосконалює система терморегуляції. Заняття зимовим плаванням треба розпочинати лише після попереднього тренування загартовування. Купання в ополонці починають, як правило, з невеликої розминки, в яку включають гімнастичні вправи та легкий біг. Перебування у воді триває трохи більше 30-40 сек. (Для тривалого займаються - 90 сек.). Плавають обов'язково у шапочці. Після виходу з води роблять енергійні рухи, тіло витирають рушником насухо і проводять самомасаж.

ж) Загартовування в парній .

Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом. Під впливом банної процедури підвищується працездатність організму та його емоційний тонус, прискорюються відновлювальні процеси після напруженої та тривалої фізичної роботи. В результаті регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування у парному відділенні лазні спричиняє розширення кровоносних судин, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин.

Знайоме всім слово «загартування» несе у собі глибоке значення. У медичному сенсі заходи, що гартують, має на увазі комплекс певних процедур, які активно стимулюють природний імунітет, підвищують стійкість до всіх несприятливих факторів довкілля, покращують терморегуляцію і формують життєвий тонус. Простими словамиЗагартовування означає природне тренування захисного бар'єру організму за допомогою природних факторів. Загартовування дає людині повноцінну фізичну та духовну рівновагу, збільшує всі потенціали організму.
Самі того не маючи на увазі, ми тренуємо свій організм, відвідуючи лазню, купаючись у водоймах чи прогулюючись на свіжому повітрі. Але для того, щоб назвати ці, здавалося б, звичайні дії справжнім гартуванням, повинні суворо дотримуватися певних принципів:

Перш, ніж приступити до самого гартування, потрібно переконатися, що організм абсолютно до цього готовий. Це має на увазі, що не повинно бути гострих захворювань та загострених хронічних хвороб (при ряді яких загартовування заборонено або обмежено). Необхідно санувати всі інфекційні вогнища в організмі (зуби з карієсом, запалені мигдалики тощо).
Крім фізичної готовності, має бути чітка і мотивована психологічна установка, тобто. свідомість того, що все робиться на благо власного здоров'я та міцна впевненість у успішності цих заходів. І лише позитивний настрій!
Загартовування – це система, що реалізується безперервно, тобто. щоденно. Слід розуміти, що для досягнення відмінних показників здоров'я слід довго й наполегливо працювати, хоч і роботою назвати це складно – адже всі методики такі приємні та не вимагають особливих зусиль над собою. Поважними причинами для тимчасового переривання процедур є проблеми зі здоров'ям.
Сила та тривалість дії загартовувальних процедур нарощуються день у день, але плавно, без екстремальних дій. Це дуже важливе правило. Багато хто, відчувши значний приплив сил і бадьорості після 3-4 процедур, що гартують, вже назавтра готові пірнати в ополонку. Заплатити за такі «пориви» доведеться власним здоров'ям. Все має наростати помірно та поступово, і ніяк інакше.
При загартовуванні також важливо розумна послідовність проведення процедур. Починати тренування організму, що гартує, слід з м'яких і щадних методик, а потім переходити на більш серйозні впливи. Наприклад, загартовування водою почати з ванн для ніг і плавно перейти до обливань, спочатку місцевим, потім повноцінним загальним.
Як би добре не сприймалися процедури загартовування, все ж таки слід враховувати індивідуальні реакції людини і стан здоров'я. Загартовування на перших етапах - це своєрідна струс організму, і в цей період можуть вилізти різні дрімучі болячки. Тому, ухваливши рішення гартуватися, у будь-якому випадку слід проконсультуватися з лікарем.
Крім загартовування, необхідно використовувати фізичні вправи, активні ігри та спорт. Все це зміцнює досягнуті результати та допомагає повноцінно тренувати свій організм.

Методи загартовування організму

Природну стійкість організму потрібно формувати всім без винятку природним чинникам.
Основні системи та методи загартовування (у міру збільшення впливу на організм):

1. Повітряні ванни. Методика застосовується в лікувальних ціляхта профілактичних заходах. В основі лежить вплив природного повітряного середовища на відкриті покриви шкіри.

Система поетапна, починається із загартовування всередині приміщення при температурному діапазоні 15 - 16 ° С з тимчасовим проміжком в 3-5 хвилин. Через 4-5 днів можна починати десятихвилинну гартуючу дію на шкіру на відкритому повітрі, але при t не менше 20 - 22°С. Надалі перебування на відкритому повітрі плавно збільшується. Цей спосіб є оптимальним для нетренованих людей.

Загартовування холодними повітряними масами (від 4 до 13°С) можна застосовувати тільки тренованим, добре загартованим людям. Починають дію з кількох хвилин і поступово цей час доводять до 10 хвилин, але не більше.

Повітряні ванни тренують систему теплорегуляції, нормалізують та оптимізують функціонал серця та судин, дихальної системи, травлення та благотворно впливають на стан психічної рівноваги.

2. Сонячні ванни. Методика полягає у позитивному впливі на тіло прямих сонячних променів. Більш ефективні результати дає одночасне застосування загартовування сонцем та повітрям.

Сонячні промені – досить агресивний природний фактор, що може призвести до опіків та теплового чи сонячного удару. Тому дуже важливі: час процедури (ранкове у проміжку 9-11 годин або вечірнє у проміжку 17-19 годин) та тривалість дії (почати з 3-4 хвилин і довести до 1 години, поступово додаючи кілька хвилин). Слід захищати голову та рогівку очей від прямого сонячного світла. Останній прийом їжі перед засмагою має бути не менш як за півтори години до виходу на сонце. При засмагі сонце повинне «дивитися» у ноги, не варто стояти чи сидіти, краще лежати.

Сонячне інфрачервоне світло має активну теплову дію. Посилюється потоутворення і випаровування зі шкіри вологи, що виділилася, розширюються підшкірні судини, посилюється загальний кровотік. В організмі активно виробляється вітамін D, який нормалізує та активує обмінні процеси та бере участь в утворенні високоактивних продуктів обміну білків. Внаслідок цього покращується кров'яний склад, посилюється загальна опірність до захворювань будь-якої етіології.

3. Загартовування водою. Найбільш поширена серед обивателів та улюблена багатьма методика. Приступати до водного гарту найкраще в ранковий час, після зарядки. Температура води починається з природних для шкіри 37 ° С, потім поступово знижується на 1-2 градуси щодня. Для кожного водного способу існує своя температурна межа, про що ми поговоримо нижче.

Під впливом води судини спочатку звужуються, шкіра блідне, і кров стікає до внутрішніх органів. Потім активізується функціонування нервової та серцево-судинної систем, прискорюється загальний обмін, що призводить до зворотного переходу крові з внутрішніх органів до шкіри. Тобто. вода комплексно тренує весь організм, тонізує та зміцнює судини.

Виділяють кілька напрямків водної системи загартовування, які можна поєднувати.

а) Місцеві водні процедури – вплив води на стопи і горло, що гартує.

Обмивання стоп можна проводити щодня. Проводиться процедура перед сном. Для початку застосована вода повинна мати t 26 - 28 ° С, потім вона знижується до 12 - 15 ° С протягом декількох тижнів. Після процедури стопи ґрунтовно розтирають до видимого почервоніння.

Полоскання горла - це процедура, з якої має починатися ранок і закінчуватися вечір. Спочатку прохолодна вода повинна бути 23 - 25 ° С, щотижня (не щодня!) Знижують температуру на градус і доводять до 5 - 10 ° С.

б) Обтирання – дуже м'яка водна процедура, яка не має протипоказань. У холодну воду опускають губку або рушник і обтирають шкіру. Тіло обтирається зверху донизу, після процедури шкіру розтирають рушником до почервоніння. Тривалість дії – близько 5 хвилин.

в) Обливання - наступний етап водної системи загартовування. Починають з води близько +30°С, поступово знижують t до +15°С і нижче. Після процедури проводиться розтирання шкірної поверхні рушником до гіперемії.

г) Душ – дуже ефективна водяна процедура. Починають з t +30 - 32 ° С і тривалості близько хвилини. Поступово знижують t до + 15°С та збільшують час процедури до 2-3 хвилин. Якщо організм приймає загартовування душем, переходять на контраст температур, чергуючи воду 35 - 40 ° С з водою 13 - 20 ° С 2 -3 рази протягом трьох хвилин.

д) Купання в теплу пору року в природній відкритій водоймі, починаючи 18 - 20 ° С температури води і 14 - 15 ° С температури повітря.

е) Купання в ополонці – найсильніший за впливом спосіб, доступний тільки для загартованих людей. Цю потужну оздоровчу методику відносять до стародавніх способів профілактики та лікування багатьох хвороб. Справді, раніше люди були здоровішими і тілом, і душею, а саме купання в ополонці не було такою дивиною, як зараз. Навпаки, цей оздоровлюючий ритуал здійснювали багато хто, від малого до великого.
Медична історія цього методу як загартовування є відносно молодою і відноситься до кінця 1800 років. Сьогодні ж традиційно випробувати на собі ці неповторні відчуття прагне кожна православна людина у великий день Хрещення Господнього.

З медичної точки зору, купання в ополонці – це гострий стрес із короткочасним впливом. Відбувається так звана «танець судин» та перерозподіл крові. Спочатку судини, що лежать на поверхні, звужуються і віддають свою кров «на порятунок» внутрішніх органів. Потім цю кров внутрішні органи віддають назад, і судини знову швидко розширюються. У кров викидається величезна кількість гормонів: адреналін та ендорфіни. Відбувається загальна стимуляція організму, всі системи та органи починають працювати більш інтенсивно та правильно. Активується захисна функція, виробляється стійка нечутливість до дії хвороботворних агентів. В емоційному плані людина почувається невимовно легко і радісно. Багато хто говорить, що випробувавши на собі купання в ополонці, у них почалося одне життя! Купання в ополонці знімає біль у плечах, спині, суглобах, позбавляє безсоння, покращує центральний і периферичний кровообіг і підвищує холодостійкість.

Шлях до загартовування в ополонці довгий. Людина повинна здолати всі перераховані вище способи загартовування, потім перейти на обливання крижаною водою, і тільки потім знайомиться з ополонкою. Не варто займатися цим видом водного впливу самостійно і поодинці, обов'язковим є контроль з боку професійних «моржів».

Природно, що ця процедура потребує стану повного здоров'я та психологічної готовності. Правила занурення в ополонку – поступове занурення зі знаходженням у воді мінімум часу (починається з кількох секунд та акуратно доводиться до кількох хвилин). Дуже важливо після занурення витертися насухо, тепло одягнутись (але не спекотно) і активно рухатися. А чашечка трав'яного чаю ще більше підкреслить всю красу цієї процедури!

Крім перерахованих поширених способів, до гарту відносяться прогулянки босоніж, лазня, обтирання снігом, сон на відкритому повітрі та інші.

Прогулянки босоніж - доступний для кожної людини метод, що гартує. Починають прогулянки в теплу пору року і при добрій переносимості продовжують цілий рік. Відчуття від ходіння снігом настільки контрастні, що описати їх складно, одним словом – викликають дитяче захоплення у дорослих людей! Важливо витримувати баланс часу прогулянок: зі зниженням температури зовнішнього повітря скорочується тривалість дії. І лише після звикання до холоду (1,5-2 тижні) потихеньку цей час збільшують. Ходити краще в якомусь певному місці, наприклад, землею з травою.

Різновид прогулянок босоніж, а точніше, серйозніша версія такого загартовування - барефутинг. Ця методика означає постійне ходіння босоніж, навіть у повсякденному житті. Барефутинг поширений у країнах Заходу, де ходіння босоніж офіційно дозволено владою. У нас же використовують м'якший варіант барефутингу - ходіння без взуття на природі.
На стопах розташована найбільша кількість біологічно активних точок. Вони активно стимулюються при ходінні босоніж і допомагають нормалізувати діяльність багатьох органів та систем організму. Організм стає стійким до застуд, зміцнюється імунітет.

Лазня. Лазня допомагає домогтися правильної реакції судинного русла на дії довкілля. Організм швидше пристосовується до навколишніх умов, що часто змінюються, особливо до високих і низьких температур. Зменшується ймовірність виникнення простудних захворювань, тонізується серце та судини, формується стійка психіка.
Але слід розуміти, що лазня дає навантаження і має тренувальний характер. Підхід до лазневого загартовування такий самий, як і до інших методик: плавне наростання часу дії тепла на організм.
Перше знайомство з парною має бути у здоровому стані, поза фізичних навантаженьі через годину-дві після їжі. Приймати лазню рекомендується у вечірній час, щоб після приємних процедур можна було відійти до сну. Починати слід з 1-2 хвилин перебування у парній, після чого потрібно прийняти теплий душ та відпочити. Поступово час збільшують до трьох-чотирьоххвилинного відвідування парної, а t води душу знижують до 20-25°С. Найбільш оптимальним є триразове відвідування парної, але з обов'язковим відпочинком між відвідуваннями. Тренованим людям можна приймати контрастний душ або купатися у прохолодному та навіть холодному басейні. Але й тут існує правило – що холодніша вода, то менше часу можна перебувати в ній.

Обтирання снігом. Виконувати цю підбадьорливу та корисну процедуру можна лише цілком здоровим людям після попереднього тривалого загартовування холодною водою. Ідеальна погода: відсутність вітру та температура близько 0 °С. Обтирання проводиться від периферії (кистей та стоп) до центру. Не слід обтирати голову та вуха, а ось обличчя обов'язково. Достатньо пройтися по тілу 1-2 рази, тривалість процедури: 1-2 хвилини.
Терапевтичний ефект від обтирання снігом: стимулюються захисні сили організму, особливо у боротьбі із застудними захворюваннями.

Сон на відкритому повітрі відноситься до пасивних загартовувальних методик. Головне правило – відсутність протягів. Денний та нічний сон можна організувати у спальні з відкритими вікнами, на балконі чи лоджії, на веранді. Багато хто цікавиться, а чи можна спати на вулиці? Якщо це літній час, є обладнане місце, захищене від вітру та опадів – тоді можна. Однак у міжсезоння і особливо зиму такі екстремальні дії краще робити, т.к. уві сні терморегуляція людини недосконала, тіло дуже швидко остигає. А спати у ватнику та валянках дуже незручно, і користі від такого сну абсолютно не буде.

Свіже повітря, що постійно циркулює, - сам по собі відмінний лікувальний і профілактичний фактор. Знешкоджуються всі мікроби та віруси, що ширяють у повітрі, а кров насичується киснем. Результат - свіжий і відпочив вид після сну, міцний імунітет і відмінне здоров'я.

Позитивна дія всіх перерахованих процедур, що гартують на організм, доведена століттями. Запускається безцінний механізм пристосування організму до всіх факторів зовнішнього середовища, завдяки чому виробляється стійкість до різних хвороб, людина стає здоровішою, довговічнішою та щасливішою!