У питанні схуднення та здорового способу життя неможливо оминути тему збалансованого вмісту в організмі білків, жирів та вуглеводів, тобто БЖУ. Саме від рівноваги між цими показниками залежить, наскільки швидко ви зможете позбавитись від зайвої ваги, наростити м'язову масута поправити своє здоров'я, зокрема, нормалізувати гормональне тло.
У чому полягає баланс БЖУ
За своєю суттю баланс БЖУ – це дотримання принципів здорового харчування, тобто ви підтримуєте форму, складаючи правильний раціоні дотримуючись його, а не обмежуючи себе в будь-яких продуктах і, тим більше, не позбавляючи себе харчування як такого. Найімовірніше набрати вагу саме через порушення цього балансу, а не через регулярне вживання жирних продуктів, що може не виходити за рамки добової потреби вашого організму.
Оптимальне вживання білків, жирів та вуглеводів дозволяє підтримувати в нормі всі процеси, утримувати вагу на необхідному рівні, забезпечувати харчування м'язів, головного мозку, зберігати стабільну роботу репродуктивної системи. Особливо важливим є збереження балансу для жіночого здоров'я, оскільки значні відхилення відразу ж позначаються на гормональному тліта загальному самопочутті жінки.
Збереження балансу БЖУ - це вживання достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів протягом дня, тобто кожен прийом їжі повинен включати продукти, які зможуть заповнити всі потреби вашого організму. Це відразу ж виділяє важливу частину збалансованого раціону - він не може бути заснований лише на одному продукті. І з цієї причини моно-дієти шкідливі і приносять довгострокових результатів.
Для здорового раціону характерне вживання 50% вуглеводів, 30% жирів та 20% білків від добової калорійності. Це означає, що при встановленій нормі 1700 калорій на день для підтримки ваги, 850 ви повинні отримати за рахунок вживання вуглеводів, 510 за рахунок жирів і 340 за рахунок білків.
Великий вміст вуглеводів обумовлено тим, що саме їхній організм використовує насамперед, щоб заповнити енергетичні витрати. Тільки після їх витрачання, у хід йдуть перероблені жири та білки. Якщо ви порушуєте баланс і з'їдаєте понад 50% вуглеводистої їжі, то невитрачена енергія перетворюється на жирову тканину – так починає набиратися вага. Якщо при цьому ви не дотримуєтеся норми за білками і жирами, то починає виснажуватися м'язова тканина, більш ламкими стають кістки. Подібним чином від балансу БЖУ залежать інші процеси, що протікають між клітинами.
Чому порушується баланс БЖУ
Збою в балансі білків, жирів і вуглеводів сприяє ряд причин, який у більшості випадків залежить від того, наскільки точно ви дотримуєтеся принципів здорового харчування, наскільки уважно ставитеся до того, що їсте і чим балуєте себе. Крім того, порушення в балансі БЖУ може бути викликане погіршенням діяльності окремих органів і систем.
1. Шкідливі звичкиу харчуванні. Нерідко трапляється так, що загалом ваш раціон не можна назвати поганим – ви вживаєте багато корисних продуктівїсте відносно невеликими порціями, не зловживаєте важкою їжею перед сном. Так, у чому проблема? У цьому випадку підвести вас можуть згубні кулінарні уподобання. Наприклад, надмірне вживання шоколаду або майонезу, через які кількість з'їдених вуглеводів та жирів, відповідно, суттєво перевалює за рамки добової норми. Саме це сприяє порушення балансу. Найімовірніше в цьому питанні переборщити з вуглеводами, яких дуже багато міститься в цукрі, всіх солодощах і хлібобулочних виробах, особливо здобних, а також у крупах, картоплі, бобових та багатьох інших продуктах, що насичують раціон сучасної людини.
2. Неправильне харчування. Мається на увазі не тільки нехтування здоровими продуктами, а й порушення режиму харчування, надто великі порції, нічні перекушування, а також вибір на користь низькоякісних варіантів відомих страв.
3. Зловживання алкогольними напоями, що може бути актуальним для любительок регулярних вечірок. Алкоголь не тільки багате джерело вуглеводів, а й спирту, що погіршує роботу серцево-судинної системи, що призводить до порушень обміну та уповільнення метаболізму.
4. Відхилення в роботі ендокринної системи, зокрема, йдеться про захворювання щитовидної та підшлункової залози, які відіграють важливу роль у підтримці процесів травлення та засвоєння речовин, що надходять у кров.
5. Наявність інших хронічних та гострих захворювань.
6. Невідповідність поживності раціону з обсягом регулярних фізичних навантажень, що може призвести до нестачі білка або жирів, що забезпечують здоров'я зв'язок, кісток та м'язової тканини.
Як дотримуватися балансу БЖУ
Для дотримання балансу БЖУ, перш за все, необхідно переконатися, що у вас немає хронічних захворювань та відхилень у роботі ендокринної системи, інакше просунутися у поставленому завданні вам не вдасться, а в деяких випадках спроба відновити баланс може погіршити ситуацію. Якщо ви впевнені, що звертатися до лікаря немає потреби, другим кроком важливо подумати про корекцію харчування. Зробити це можна у три етапи.
1. Скорочення споживаних вуглеводів на 50%. До списку таких продуктів входять не лише солодощі, алкогольні та безалкогольні напої, а й усі крупи, картопля, макарони. Тобто якщо в якості гарніру ви зазвичай дозволяли собі 300 грам рису, то на першому етапі цю порцію слід скоротити до 150 грам. Аналогічно слід і з іншими продуктами.
2. Збільшити на 50% кількість натуральної клітковини за допомогою відварених або запечених фруктів та овочів. На тарілці це має виглядати так, що гарніру вдвічі менше, ніж овочевого доповнення.
3. Білки повинні становити 15 - 20% від порції, що вийшла. При цьому як джерело краще використовувати дієтичні сорти м'яса птиці, кролика, нежирної свинячої вирізки і річкової риби.
Після того, як ці три етапи будуть виконані, необхідно розрахувати добову потребу БЖУ для своєї ваги. Для цього можна скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора. Наприклад, для жінки зростом 165 см і вагою 60 кг, оптимальним буде добове вживання 50 грам білка, 50 грам жиру та 220 грам вуглеводів, при середньому фізичному навантаженні. Відповідно, при підвищенні силових та кардіо-навантажень показники автоматично збільшуються. Після первинної корекції в три етапи, необхідно дотримуватися даних, актуальних для вашої ваги та зростання!
Далі для відновлення балансу БЖУ важливо дотримуватись режиму живлення. Пам'ятайте про те, що найшвидше їжа перетравлюється в проміжку між 8 та 11 ранку, а потім – між 16 та 18 вечора. В решту часу травлення суттєво уповільнюється, тому вдень та ввечері слід віддавати перевагу легким, малокалорійним рецептам. Незадовго до сну добре робити ставку на рослинній клітковиніта невеликій кількості білка. Вуглеводи ввечері вживати не можна, оскільки це суттєво уповільнює метаболізм і сприяє формуванню жирових відкладень.
Підтримувати баланс білків, жирів та вуглеводів у нормі, допоможе і дроблення харчування, тобто поступовий перехід на частий прийом їжі маленькими порціями. Це дозволяє прискорити обмін речовин, поліпшити їх засвоєння в організмі та швидко виводить із нього продукти переробки, накопичення яких сприяє порушенню балансу БЖУ. Основний принцип його підтримки полягає у дотриманні базових уявлень про здоровому образіжиття.
Оля Ліхачова
Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)
Зміст
В гонитві за струнким тіломжінки та чоловіки готові на багато чого. Чого тільки не придумають: різні заняття, вправи, дієти та розвантажувальні дніпідтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення – незмінно популярний і дієвий спосібдля контролю за вагою, в основі якої використання калорійності калькулятора плюс підрахунок БЖУ. А ви знаєте всі особливості: що це, у чому плюс, як правильно все розраховувати? Давайте розберемося в усьому порядку!
Що таке БЖУ
Абревіатура, що широко використовується для позначення трьох слів: білки, жири, вуглеводи – це БЖУ. Для грамотного схуднення і хорошого самопочуття в цілому вкрай важливо дотримуватись енергетичного балансу організму – те, що ми отримуємо разом з їжею, а потім витрачаємо протягом дня при ходьбі, розумовій діяльності, заняттях спортом. Надлишок або дефіцит тієї чи іншої корисної речовини/мінералу може зіграти злий жарт зі здоров'ям. Важливо стежити, щоб надходження/витрата енергії було потрібного рівня.
Основні джерела БЖУ – продукти харчування. Наприклад, з м'яса, риби, молочки та яєць організм насититься великою кількістю білка. Вуглеводами багаті овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню масло та жирне м'ясо, отримаємо жири. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки – оптимальна їх кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, режим продуманим, всі ці елементи були у нормі.
Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів
Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємось» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Проте дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція така – 1:1:4. Це гарантує збалансований раціон та надходження необхідної кількості ккал. Для спортсменів і зростання м'язів формула розподілу інша – 1:0,8:4, а набору великої маси потреба у вуглеводах збільшиться вдвічі.
Норма БЖУ для схуднення
Ви хочете стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення у відсотках матиме інший вигляд. Запустити процес жироспаления можна, збільшивши відсоток білків (біле м'ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) та зменшивши вуглеводи (солодке, випічку, макарони, картопля). Не варто пускатись у крайнощі, влаштовувати собі випробування на мінімумі – співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення підтримуйте «адекватним». Головне – знайте оптимальне поєднання. Плюс не гидуйте тренуваннями: м'язовий тонус – це добре. Не забудьте і про здоровий сон.
Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам
Добовий раціон людини візьмемо за умовні 100%. Худнети ви почнете, якщо дотримуватиметеся раціону, який складається з 30-35% білків, 10-25% жирів, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ж ви збираєтеся проходити сушіння, то потрібно дотриматися зниження вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальне відсоткове співвідношення БЖУ для схуднення – 30:20:50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їхня маса має бути в межах норми, адже вони відіграють важливу функцію для організму (впливають на здоров'я статевої системи, синтез гормонів, потрібні для волосся та нігтів).
Як розрахувати БЖУ для схуднення
Спочатку важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а потім можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:
- Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваше зростання) - (4,7 * повних років).
- Скоригуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) – 1,20, мала (пару раз на тиждень зарядка) – 1,38, середня (до 5 разів на тиждень заняття з невеликим навантаженням) – 1,55, висока (проводіть інтенсивні) та складні тренування) – 1,73.
- Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну норму, наприклад, 1500.
- Можна розширити межу: +-200 калорій (1300-1700). Нижче вже шкода організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище – забудьте про те, що худнутимете, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, адже надходження не будуть витрачатися.
Скільки білка треба за день для схуднення
Виходячи з отриманої інформації та знань про рівень речовин, можна підбити підсумок, що норма білків для схуднення дорівнює 1300 (калорії) * 0,30 ( нормальний рівеньбілка)/4 (ккал в 1 г), тобто 97,5 г. Це нижня межа. Верхній складе 1700 * 0,35/4 = 149 г. Ваше допустиме споживання 97-149 р. Пам'ятайте, опускатися нижче за межу - значить піддавати організм підвищеному стресу. Замість жироспалювання отримайте застій метаболізму.
Скільки жирів потрібно за день при схудненні
Так само розраховуємо і кількість жирів при схудненні. Формула мінімуму: 1300 (калорії) * 0,15 (нормальний рівень жирів) / 9 (ккал в 1 г), тобто 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Якщо ви збільшите грами то ефекту схуднення вам не досягти. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку від 22 до 38 г) та обов'язково побачите результат.
Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні
Третя група нашого співвідношення вважається так само. Мінімальна норма вуглеводів на день при схудненні складе 146 г: 1300 (калорії) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал в 1 г). При цьому верхній поріг для активного схуднення – 191 г: 1700*0,50/4. Враховуйте, що необхідно відмовитися від швидких ккал – шоколаду, печива, чіпсів, сухариків, бананів, картопля теж під забороною. Вони в сутичці із зайвою ненависною вагою нам не помічники! Вам потрібні повільні товариші.
Які вуглеводи можна їсти при схудненні
Рекомендується споживання «складних» продуктів, які містять клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Газування та ласощі замініть на броколі, листя салату, капусту, макаронні вироби виключно з твердих сортів, коричневий рис, гречку, квасолю, сочевицю. Вуглеводи при схудненні повинні бути такими, де вміст крохмалю мінімальний. Кукурудза, бобові злаки, продукти переробки зерна – залиште на найкращі часи.
Формула розрахунку БЖУ
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення може бути різним – з цим ми розібралися. Розрахувати БЖУ для схуднення просто це не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, тому лічильник калорій, відсотків органічних сполук можуть різнитися. Схуднути допоможе раціональне поєднання дієти, вправ та відпочинку. Визначте оптимальний варіант самостійно чи онлайн за допомогою калькулятора!
Розрахунок БЖУ на онлайн калькуляторі
Можна не морочитися з розрахунками, а використовувати калькулятор БЖУ онлайн. Все, що вам знадобиться - це прописати дані вашої ваги, зростання, статі, мети (скинути зайве/набрати вагу), спосіб життя. Решту системи вважатиме автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе відповісти на такі запитання:
- Скільки калорій, БЖУ вам потрібно за добу?
- Скільки потрібно ккал вживати, щоб набирати/втрачати/залишатися в колишній формі?
- Чи вистачає вам БЖУ? Ваша норма БЖУ за добу – граничні межі.
Відео: Правильне співвідношення БЖУ для схуднення
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостейконкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!Обговорити
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення - як правильно розрахувати за формулами
Що може краще свідчити про здоров'я всіх органів, як не краса та прекрасне самопочуття? А вони багато в чому залежить від змісту нашого повсякденного раціону. Адже недарма ж говориться в одному афоризмі, що «людина – те, що вона їсть». Елементарні знання про склад продуктів харчування та співвідношення тих чи інших компонентів у добовому меню допоможуть підтримати правильний баланс білків, жирів та вуглеводів у раціональному харчуванні.
Будь-який людський організм можна подати у вигляді білків, жирів, вуглеводів, солей, кислот, вітамінів і води. Саме з цих органічних (і неорганічних також) сполук ми «зроблені». Але головна роль у харчуванні відводиться саме трьом китам: білкам, жирам та вуглеводам. А тому, щоб правильно дотримуватися пропорцій споживання «будівельного матеріалу», потрібно добре розуміти роль основних елементів.
Білки
Білок – це фундамент, на якому тримається фізичне здоров'ялюдини. Без білка неможливий процес зростання організму, ні регенерація пошкоджених, відмерлих тканин. Білок (він протеїн) – це головний «будівельний матеріал» тіла. Саме з нього створюються нові клітини, саме він забезпечує цілісність клітинних мембран.
Білок існує у двох варіантах:
повноцінний;
неповноцінний.
Перший міститься у всіх продуктах тваринного походження і складається із незамінних амінокислот. Отримати повноцінний білок можна із м'яса, риби, яєць, молочних продуктів. Другий вид протеїну присутній у рослинній їжі. Його основу становлять так звані замінні амінокислоти. Найбільш багаті на неповноцінний білок горіхи, бобові рослини, злаки.
Загальна частка білка в раціоні, на думку фахівців, має становити 14-16%, а щоденна доза має формуватися з розрахунку: 1 г білка на 1 кг маси тіла. Причому повноцінний та неповноцінний протеїн рекомендується вживати у рівних частках.
Жири
Основні завдання жирів – забезпечити організм енергією (до 50% від загальної кількості енерговитрат) та сформувати його резервний фонд, який, як подушка безпеки, прийде на допомогу у стресовій ситуації, заповнюючи витрачені сили.
Усі жири поділяються на два види, кожен з яких людському організму необхідний по-своєму:
рослинного походження;
тваринного походження.
У складі рослинних жирів є дуже важливі життєдіяльності будь-якого органу ненасичені жирні кислоти. Організм не вміє синтезувати їх самостійно, а тому обов'язково повинен отримувати з такою їжею, як нерафіновані рослинні олії (особливо оливкова та кукурудзяна), горіхи, цільнозернові каші.
Тварини жири ховаються у м'ясі, рибі, молоці, яйцях. Вони обов'язково містять корисний холестерин, який є невід'ємним клітинним матеріалом і входить до складу речовини головного мозку, а й відповідає за баланс статевих гормонів. Порушення цього гормонального балансу призводить до високого ризику суїцидів та розвитку різноманітних депресій.
Добова частка жирів у раціоні кожної людини має становити 30%. При цьому важливо поєднувати жири з рослинною їжею, багатою на волокна, і дотримуватися рекомендованого співвідношення тварин і рослинних жирів у меню: 70% до 30%.
Вуглеводи
Вуглеводи – це основний постачальник енергії для людини. Ці органічні сполуки надходять до нас з рослинної їжі. У продуктах тваринництва вуглеводи у достатній кількості можна виявити лише у молоці. Майже 100% вуглеводним продуктом є мед.
Вже багато років (завдяки розвитку промисловості) із звичайних продуктів люди отримують очищені вуглеводи: цукор та крохмаль. Відразу варто зазначити, що для здоров'я ці продукти шкідливі. Тому їх частка в раціоні повинна бути мінімальною, а краще взагалі відмовитися від споживання цукру і крохмалю, тим більше що ці речовини є в інших продуктах.
За своїм складом вуглеводи поділяються на:
прості (глюкоза, фруктоза);
подвійні (цукроза, лактоза);
складні (крохмаль, глікоген).
Сахарозу, глюкозу та фруктозу людина споживає з ягодами, фруктами та овочами, наприклад, чому б не приготувати. Лактоза є у всіх молочних продуктах, а крохмаль знаходиться у хлібобулочних виробах, макаронах, крупах та картоплі.
Основними джерелами енергії в організмі вважаються глюкоза та глікоген. Вони незамінні при серйозному фізичному та розумовому навантаженні, заняттях спортом. Крім того, ці речовини відповідають за процеси, пов'язані із центральною нервовою системою.
Частка вуглеводів у раціоні має переважати. Найкраще, якщо вона становитиме 60% від добового меню. При цьому рекомендується віддавати перевагу природним вуглеводам.
Пам'ятайте, що здатність вуглеводів перероблятись у жири – це пряма загроза формування зайвої ваги. Тому вибирайте вуглеводні продукти, що мають у своєму складі нерозчинні та малорозчинні харчові волокна (клітковина), вітаміни та інші поживні речовини. Яскравим прикладом таких продуктів є цільнозернові каші, овочі, фрукти. З них можна приготувати будь-які страви, наприклад, буде смачним.
Баланс БЖУ - перший постулат ефективного схуднення
Питання, пов'язані з схудненням, це, мабуть, одна з найактуальніших тем для більшості сучасних людей. У прагненні схуднути кожен перебирають усілякі способи: дієти, фізичні навантаженнята вправи, лікарські засоби, чудо-чай і так далі. Причому всі намагаються знайти найбільш ефективний, швидкий і найменш витратний і складний у виконанні метод. Найчастіше страждає раціон харчування: ті, що худнуть, не мають знання про те, що корисно і шкідливо організму, позбавляють себе жирів та/або вуглеводів. Дієти такого роду дійсно можуть давати швидкий ефект - ненависні кілограми йдуть, але з часом благополучно повертаються назад, причому повертаються з лишком - тобто вага стає більше, ніж був до дієти. Звідси можна зробити два висновки:
- худнути потрібно правильно, щоб надовго (краще назавжди) зберігати результати
- не можна позбавляти організм необхідних речовин, щоб не нашкодити собі
Важливо пам'ятати, що правильне харчування - це не тільки і не так можливість нормалізувати власну вагу, правильне харчування допомагає зберегти здоров'я на довгі роки, допомагає забути про хвороби, нездужання та нестачу енергії.
Іншими словами, замість дієт необхідно переходити на збалансоване харчування (його ще називають раціональним). Збалансоване харчування сприяє збереженню потрібного балансу отримання організмом всіх речовин: білків, вуглеводів і жирів, тобто балансу БЖУ - для схуднення і здоров'я це, мабуть, найважливіше. Головним джерелом білків вважаються м'ясо, риба, молочні продукти та яйця. Вуглеводи надходять до нас із овочів, фруктів, круп, борошняних виробів. А жири приходять з оліями, жирним м'ясом та десертами. У відсотковому співвідношенні обсяг білків-жирів-вуглеводів (БЖУ) у збалансованому харчуванні має становити 30-10-60. Давайте докладніше розглянемо кожну з цих «категорій».
Білки – будівельники організму
Білки – це головні будівельники організму, джерело харчування для м'язів. Для тих, хто худне саме білкові дієтиє найбільш привабливими, оскільки вони створюють відчуття ситості на тривалий період, наповнюють тіло енергією, а за активного схуднення не дають втрачати м'язову масу. Однак і надлишок білка для людини так само небажаний і навіть небезпечний, як і недолік: надлишки білка в організмі підсаджують печінку. І порушення балансу БЖУ загрожує ослабленням імунітету та погіршенням загального стану організму - одних білків недостатньо. Ось чому білкові дієти шкідливі для здоров'я.
У раціоні харчування білків має бути 30 відсотків, не більше та не менше. Причому дві третини з них повинні приходити з їжею тваринного походження, а одна третина - з рослинної їжі. У тваринних білках є амінокислоти, які життєво необхідні для того, щоб людський організм функціонував нормально.
Найкращим джерелом тваринних білків є риба, всі види нежирного м'яса, нежирний сир. З рослинних білків варто виділити бобові (насамперед, соя та продукти з сої, такі як тофу, а також квасоля). А от свинину та інше жирне м'ясо зі свого раціону краще виключити одразу.
Вуглеводи - такі різні і такі потрібні
З відведених 60% вуглеводів на день 2/3 всього їх обсягу повинні припадати на продукти з клітковиною: овочі насамперед, фрукти із середнім та/або низьким ГІ. Хороші будь-які листові салати, шпинат, зелені овочі та фрукти.
1/3 добового обсягу вуглеводів, що залишилася, повинна припадати на інші продукти, крохмалевмісні, але ті, глікемічний індекс яких низький або середній. Краще уникати продуктів із високим глікемічним індексом, повністю виключити їх зі свого раціону. Якщо це важко або зовсім неможливо, то принаймні варто обмежити себе в таких продуктах, з'їдати їх щонайменше. До продуктів цієї однієї третини можна зарахувати: всі види т.зв. здорового хліба (з цільнозернового борошна, з висівками, з підвищеним вмістом клітковини тощо), корисні крупи на кшталт вівса (геркулеса), гречки.
Глікемічний індекс продуктів можна побачити у кожному рецепті на сайті Хрумка. А посилання таблицю з ГИ.
Жири – не можна відмовлятися!
Хоч би як лякало слово «жир», але повністю відмовлятися від нього в раціоні абсолютно точно не можна. Жири теж беруть активну участь і в будівництві клітин, і у виробленні гормонів. Як і вуглеводи, вони поділяються на два види: насичені та ненасичені. Насичені шкідливі через властивості збільшувати рівень шкідливого холестерину у крові. Їх краще споживати щонайменше. Ненасичені жири майже повністю засвоюються організмом, найкращим їх джерелом є риба та олія. Ось тільки пальмова олія - це основне джерело насичених жирів у сучасному світі. Через свою дешевизну воно потрапляє мало не у всі продукти промислового виробництва. Пальмова олія небезпечніша і шкідливіша за вершкове, потрібно мати це на увазі.
Взагалі ж краще уникати всіх тваринних жирів, крім рибних, оскільки в рибному жирі містяться ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) омега-3, з якими пов'язані багато життєвих процесів людського організму. Головне джерело омега-3 – це жирна риба. Жири в м'ясі, особливо у свинині, молочні жири для організму шкідливі.
До речі, люди, які займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, дотримуються пропорцій БЖУ в 30-20-50, оскільки саме така формула допомагає довго не відчувати голоду під час тренувань по три рази на тиждень, допомагає швидше нарощувати м'язи. Але так вважалося лише донедавна: Американська асоціація дієтологів проводила експерименти, результати яких показали, що зростання м'язів не прискорюється, якщо змінювати пропорції БЖУ в харчуванні з 30-10-60 на 30-20-50. Тому нею було рекомендовано дотримуватись усіх «стандартних» пропорцій БЖУ о 30-10-60.
Три постулати здорового харчування та оптимальної ваги
Що потрібно робити, щоб залишатися здоровим та нормалізувати свою вагу:
1. Дотримуватися балансу БЖУ в 30-10-60
2.
3.
Для полегшення поставленої мети – харчуватися збалансовано та не передати – добре користуватися і «супутніми» предметами у вигляді гарних щоденників, кухонних ваг, спеціальних додатків для зручного підрахунку калорій. Продумування та складання меню на тиждень уперед теж може значно полегшити життя. Як і похід у продуктовий супермаркет із заздалегідь складеним списком продуктів та жорсткою установкою не дивитися на полиці з цукерками та тортиками))
Як тільки все сказане вище стане звичним, прийде розуміння того, наскільки все насправді просто.
Здоровий всім життя та приємного схуднення!
Живлення дає нам сили для повноцінного життя. Нестача корисних речовин не зробить людину здоровою, красивою, активною і працездатною. Однак у Останнім часомпри достатку та порівняльної доступності продуктів, надлишку калорійної їжі постає і протилежне питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати та отримувати все необхідне?
У магазинах нас зустрічає велика кількість продуктів. Багато хто з них не вимагає приготування, чекає тільки, щоб з них зняли упаковку та з'їли. Але наскільки корисною є така їжа? Що можна дати за її допомогою організму, крім зайвих калорій та поганого самопочуття? Знаючи хімічний складсвоєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити на прилавку, тому що користі вони не принесуть.
Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, повинна бути прямо протилежна кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорою протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.
Енергетичний баланс – це правильне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, і навіть жирів, які потрібно вживати людині. Перш ніж говорити про добову норму, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.
Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білки. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам та органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, своєю чергою, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті на цю речовину, треба вживати дітям та підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм та важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнт і дорослим, адже він бере участь у регенерації тканин, а отже, дозволить довше залишатися активним та молодим.
До чого призводить нестача білка
При неправильно складених дієтах, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти, з яких продуктів можна отримати білок, у якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтами його необхідно вживати.
Повсюдно існуюча думка про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, не так. Насправді природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та відновлення клітин.
З яких рослинних продуктів можна отримати білок:
- Тофу та інші соєві продукти;
- бобові - сочевиця, квасоля, боби, нут;
- горіхи – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
- каші - овес, пшениця, кіноа, просо, рис;
- кунжут;
- шпинат;
- броколі;
- морква.
Протягом доби необхідно вживати близько 100 г білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете заповнити запас цієї речовини, то щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто стане погано. Тому нормою вважається отримувати білок із різноманітних страв, організуючи для себе збалансоване харчування.
Надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки та нирок, нервову рівновагу та обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.
Жири у нашому раціоні
Поради фахівців з харчування ніколи не включатимуть рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми з'їдатимемо неповноцінний сніданок, обід та вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи та вироблення енергії, а також, щоб шкіра та волосся було здоровим і красивим.
Не всі жири, які можна вживати, однакові. Вчені підрозділяють їх у три розряду.
- Насичені жири. Містяться у тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавки, важко розщеплюються, краще їх надмірно не вживати, щоб не дійти розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
- Мононенасичені. Ці жири, на відміну насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони удосталь містяться в рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіхата соняшнику, арахісовому. Можна знайти їх і в авокадо - унікальному овочі, здатному наситити організм. У ньому і калорій багато, і користі.
- Поліненасичені жири. Організму треба регулярно їх вживати, адже вони забезпечують правильний обмін речовин, формують клітинні мембрани, беруть участь у синтезі нових клітин та перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається завдяки особливим жирним кислотам- Омега-3 та Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових та лляних оліях, а також у насінні: соняшнику, гарбуза, льону. Корисно з'їдати 50-70 г горіхів, арахісу, авокадо.
Скільки жирів потрібно за день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грамів. Після 30 років норма знижується приблизно 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грамів, для чоловіків – від 100 до 150 грамів. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати понад 70 грамів жирів різного роду на добу.
Чому важливі вуглеводи
Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує їх щодня. Це речовини, які відповідають за нашу енергію та працездатність. Їх можна поділити на прості, складні та баластові.
- Прості вуглеводиабо моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, що також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту та утворення зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться у кондитерських виробах, випічці, фруктах.
- Складні вуглеводи чи полісахариди розщеплюються повільно, отже, забезпечують стабільний рівень енергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять із крові шкідливі речовини та «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цільнозерновому чи житньому, овочах, фруктах, макаронних виробах і, звичайно, крупах – вівсяній, пшеничній, гречаній, кукурудзяній, необробленому рисі. Таких калорій не треба боятися - вони обернуться в енергію, а не в жир.
- Баластні вуглеводи – це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від зайвого, калорій не містить.
Один грам вуглеводів при окисненні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідну за добу, назвати важко, оскільки вона залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 г вуглеводів, необхідних організмув день.
Баланс вуглеводів, жирів та білків
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування зазвичай для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодною. Половину страви займають вуглеводи, білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, ті, що худнуть, вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, говорячи про правильне і здоровому харчуванні, під вуглеводами ми розуміємо, насамперед, складні полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі та випічка, а овочі, фрукти, каші та гарний нездобний хліб.
Багато людей хочуть правильно харчуватись, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скоригувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.
