Харчування для нарощування м'язової маси меню. Білкова дієта для м'язової маси. Харчування для набору м'язової маси

Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета - наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжа, оскільки саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичної активності. Силові тренування вимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.

Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси - це голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробне харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири та вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна за дотримання питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.

Режим харчування

З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування - головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієтидля нарощування м'язової маси Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

вуглеводи – від 55 до 60%
білки – від 25 до 30%;
жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.

Чоловікам

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.

Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати у нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.

Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів

Жінкам

Білки.Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому виглядіпредставниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.

Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.

Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять такі групи продуктів:

жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:

Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
Молочна продукція з низьким відсотком жирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:

коричневий рис, Що містить більше вуглеводів, ніж білий;
несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
овочі, у тому числі зелень та часник;
макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
крупи.

Джерела жирів

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

бразильського та волоського горіхів;
фундука, мигдалю, кешью;
пастили з яблучного пюре;
скумбрії.

Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м'язової маси

День	Приймання їжі
1	2	3	4	5	6
1	Вівсянка, горіхи, яблуко.	Картопля, куряче філе, овочі.	Сир і банан.	Риба, рис, овочі.	Тунець з овочевим салатом.	Фруктовий салат.
2	Апельсин, горіхи, гречана каша з медом та молоком.	Варені макарони, запечена телятина, овочі.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Сир з медом, ківі.	Скумбрія печена, овочевий салат.
3	Вівсянка, банан, яблуко, горіхи.	Картопля, нежирна телятина, овочі.	Чорний хліб, омлет, яблуко.	Смузі з молока та фруктів.	Філе індички, рис,	Варення, сир.
4	Рисової каші на молоці, горіхи, яблуко.	Овочевий суп, телятина.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Фруктовий салат.	Філе з індички, картопля печена.	Овочевий салат.
5	Куряче філе, омлет, овочі.	Картопля, нежирна телятина, банан.	Яблуко, сир з\|із\| варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе з овочевим рагу.	Полуниця, йогурт, арахіс паста.
6	Горіхи, банан, вівсянка.	Куряче філе, картопля, овочі.	Кефір, цільнозерновий хліб.	Ківі, сир з медом.	Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат.	Фруктовий салат.
7	Куряче філе, омлет, овочі	Телятина, овочевий салат, яблуко.	Банан, сир з варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе, рис, овочі.	Овочевий салат.

Спортивне харчування при дієті

Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

Гейнери

Протеїнові порошки

Білкова добавка, що у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин

Утримує у м'язових тканинах воду. П'ється за 40 хвилин перед фізичною активністю.

Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв у роботі кишківника.

Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Успіх побудови гарного, сильного, здорового тіла – це правильний балансміж грамотними фізичними тренуваннями та збалансованим харчуванням.

Атлети-початківці роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м'язів, але для правильного формування гарного тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів набору м'язової маси. Фрукти та овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

За добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години.Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних харчування клітин живого організму і які у продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять у надлишку - є ризик, що організм їх переведе в жир.
Багато пийте.При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, щодо яких потрібно щонайменше 2,5–3 л води на добу.
Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної маси продуктів, які споживаються за добу. Такі некалорійні продукти, як більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров'яорганізму. Загальна кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:

Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
Білки 30 – 35%;
Жири 10-15%.

Більшість добового раціону (70 –75%) має бути з'їдено до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречним є вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї та заповнення запасів глікогену у м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктамз високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

	Навіщо потрібні?	Норма споживання для спортсмена	Баланс	Продукти
Білки	Основний будівельний матеріал організму	Приблизно 1 г на 1 кг ваги	Тварини та рослинні	Нежирне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка
Вуглеводи	Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген у м'язах.	500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги)	65% складних	Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові
Вуглеводи		500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги)	не більше 35% корисних швидких вуглеводів	Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі
Жири	Джерело незамінних кислот, необхідних для побудови білків	Не більше 1 г на 1 кг ваги	Щонайменше 80% рослинні жири	Горіхи, насіння та насіння, а також олії з них
Жири	Джерело незамінних кислот, необхідних для побудови білків	Не більше 1 г на 1 кг ваги	Не більше 20% тварини	Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисностями. Список найважливіших продуктів бажаючим набрати м'язову масу:

Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
Морепродукти та риба. Рибу жирних сортів достатньо вживати 2 рази на тиждень або заповнювати нестачу корисних жирів за допомогою риб'ячого жиру.
Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири та вершкове масло.
Яйця близько 6-8 штук на день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати лише 2-3 яйця разом із жовтками, та якщо з інших вживати лише білок щоб уникнути проблем із холестерином. Проте, наукових підтверджень такої рекомендації немає.
Зернові – каші, макарони, житній хлібяк джерело повільних вуглеводів.
Бобові – багаті на білок і одночасно є джерелом складних вуглеводів.
Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
Гриби багаті на білки, клітковину і жири, які практично повністю засвоюються організмом.
Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти та ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
Горіхи як джерело білка та корисних жирів.
Сухофрукти – чудове джерело вітамінів та складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекушування.

Харчування для набору м'язової маси

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понеділок	Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру	Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот із ягід	Порція тушкованої нежирної яловичини з квасолею + чай з медом чи варенням	Жменя сухофруктів	Овочевий салат із зеленню та олією + відварена індичка+чай або морс	Йогурт чи кефір
Вівторок	Яєчня з хлібом + чай + яблуко чи груша	Йогурт чи кефір	Курка з макаронами + овочевий салат із зеленню + компот чи морс	16-00 тренування, відразу після неї жменя фініків	Риба з рисом + зелений чай	Жменя горіхів
Середа	Пшоняна каша + какао	1-2 фрукти	Відварена яловичина + гречка + зелений горошок на пару + чай	Сир із медом + чай	Овочевий салат + відварена індичка + чай
Четвер	Омлет із креветками та помідорами +хліб + зелений чай	Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд із сиром)	Відварена куряча грудка + картопля, тушкована з грибами + гречка + чай	16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду та 2 банани	Сир із родзинками	Йогурт чи кефір
П'ятниця	Гречана каша + молоко	Йогурт чи кефір	Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню та олією + компот або ягідний морс	2 несолодкі фрукти	Курка із зеленою квасолею, приготовлені на пару + зелений чай	Жменя сухофруктів
Субота	Омлет із овочевим салатом + чай+бутерброд із сиром О 9-00 тренування, відразу після неї хурма	Гарбузова каша з м'ясом	Сир із варенням + чай	Порція риби з картоплею + овочевий салат + чай	Йогурт чи кефір
Неділя	Перлова каша + какао	1-2 фрукти чи жменя сухофруктів чи горіхів	Відварена яловичина з макаронами + компот	Сир із несолодкими фруктами + чай	Морепродукти з овочами та зеленню	Йогурт чи кефір

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер та підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування - важливий крок для побудови сильного, гарного тіла! І обов'язково щотижня зважуйтесь для контролю надбавки у вазі та своєчасного коригування раціону.

Якщо у вас є питання, ставте їх у коментарях. А щоб не пропустити нові корисні статті, підписуйте на безкоштовні поновлення сайту. А тепер вам потрібна. Успіхів!

Не всім пощастило бути задоволеними своєю фігурою. У наш час, коли мамонта добувати вже не треба, їжа багато в будь-який час дня і ночі, основна проблема, звичайно, зайва вага. Однак дехто зіштовхується і з протилежною історією.

Набір маси може цікавити і чоловіків, і жінок, у яких або є нездорова худорлявість, тобто недостатній природний жировий прошарок, або необхідне нарощування м'язової тканини. І для правильного плавного збільшення також потрібна білкова дієта.

Такої різноманітності, як у дієтах зниження маси, у разі не спостерігається. На допомогу прийде або система підвищення загальної калорійності раціону, або дієта для набору ваги.

Перша передбачає поступове збільшення в раціоні корисних жирів (горіхів, олій тощо) і, як наслідок, потовщення шару підшкірного жиру. Це важливо в період відновлення після серйозних травм, після строгих обмежувальних дієт, призначених за станом здоров'я, для приведення в норму гормонального фонуякщо у жінки труднощі із зачаттям. Або так вирішують проблему природної занадто худорлявої статури, коли набрати вагу природним шляхом неможливо.

Друга ж, білкова дієта, використовується для набору м'язової маси без збільшення жирового прошарку. Про неї поговоримо докладніше.

Суть методики

Про запас організм відкладає жири як найефективніше паливо. На енергію життя і підтримки всіх процесів витрачається глюкоза, отримана з вуглеводів.

Чому для набору маси тіла доцільно використати саме білкову дієту? Тому що протеїни – головний будівельний матеріал. Щоб додати вагу виключно за рахунок м'язів, їх треба будувати з чогось. Для цього важливими є два фактори: достатня кількість протеїну та правильні фізичні навантаження.

Правила

Від будь-якої фізкультури, зарядки, навіть прогулянок на регулярній основі тіло змінюється. Але завдання нарощування м'язів потрібно вирішувати керуючись певними правилами.

Кардіо вправи (біг на довгі дистанції, велотренажер, бігова доріжка, ходьба, плавання) збільшують витривалість м'язів, але не їх обсяг.
Групові фітнес-тренування (пілатес, порт-де-бра, фітбол, тайбо та ін) також не дадуть бажаного ефекту.
Робота в тренажерному залі на легких терезах не підходить під наші цілі.
Те, що дійсно тягне за собою зростання м'язів (тобто розростання сполучної тканини, збільшення глікогенових депо) – це силові вправи, що задіють (особливо спочатку, поки не потрібно опрацювання якогось окремого м'яза) кілька груп м'язів. І з вагами такої тяжкості, щоб більше 7-10 повторень ви просто фізично зробити не могли.

Важливо:на зростання та відновлення йде до 48 годин, так що немає сенсу робити тренування частіше. У цей період потрібні гарне харчуваннята повноцінний відпочинок!

Стартувати зручніше з персональним інструктором, це позбавить помилок, закріпить техніку виконання вправи, захистить від травм.

Але покладатися лише на заняття безглуздо, тому що без спеціального раціону в організму просто не буде резервів на нарощування м'язів.

Раціон

Перше, що потрібно дізнатися, це свою добову норму калорій. Вам можуть розрахувати її індивідуально у фітнес-центрі або кабінеті дієтолога. До обчислення слід додати 20-30%. Це і буде ваш новий денний калораж білкової дієти для набору ваги.

Крім того, важливо, щоб основу харчування складав білок. Найчастіше тренера наполягають на якісному білку тваринного походження. Особиста норма білка на день визначається за формулою: вага х 2=кількість грамів білка на день

Для збільшення обсягу м'язових волокон треба множити на 2,5-3, тоді утворюється профіцит протеїну, і він піде у справу.

Увага:більшість продуктів містять усі три макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) у різному співвідношенні. Не намагайтеся шукати те, що у складі має лише білок, це абсолютно без потреби.

Всі елементи потрібні тілу тільки в різних кількостях. Отже, основний посібник до дії:

вживаємо корисні жири(горіхи, натуральні олії) у невеликому обсязі, інакше зупиниться синтез гормонів, а на горизонті замаячать проблеми зі шкірою;
їмо складні вуглеводи (крупи, овочі, фрукти) на всю ту калорійність, що залишилася після відрахування білка, тому що саме вони забезпечують енергією ті процеси, які ми хочемо запустити;
організуємо до 6 прийомів їжі на день невеликими порціями;
їжмо перед сном!

Перед тренуванням необхідно мати запас глікогену, який витратиться у процесі вправ. Якщо його не вистачить, повноцінного тренування не вийде. Це означає, що перед навантаженнями за 1,5-2 години потрібен прийом їжі.Але не пізніше, тому що тяжкість у шлунку заважатиме заняттям. Можна, проте, безпосередньо перед тренуванням вжити гейнер чи шоколад.

Після тренування схема харчування може бути різною. Ось кілька версій:

в період «вуглеводного вікна» (15-30 хвилин після навантаження) потрібно з'їсти будь-які вуглеводи, що швидко засвоюються - банан, кефір з хлібом і т.д.
в цей час слід заповнити запаси білка та з'їсти яйця, протеїновий коктейль та ін.

Більшість тренерів упевнена: що не їж відразу після тренування, все піде на відновлення витраченого гліконега в м'язах.

Через 2 години після занять потрібен повноцінний прийом їжі з усіма елементами та вітамінами та з упором на білок. Мінерали та вітаміни не потрібні для зростання м'язів, але виступають каталізаторами необхідних нам процесів. Якщо справа надвечір, нехай це будуть омлет на молоці з салатом, куряче філе з овочами, сирна страва – на ваш смак.

Варіанти меню

	день 1	день 2
	відварені яйця + зелений горошок+ напій без цукру	мюслі з натуральним йогуртом та сухофруктами	Вівсяна каша + відварене яйце + чай
	грейпфрут		склянка ягід
	овочевий суп + цільнозерновий хліб + 2-3 горіхи кешью + зелений чайбез цукру	салат з овочами та морепродуктами + напій	щі з м'ясом + висівковий хліб
	чорнослив + курага		сирники з молоком
	тушкована риба + овочевий салат, напій без цукру	куряча грудка з круп'яним гарніром + помідор, напій без цукру	телятина з тушкованими овочами+ несолодкий напій
перекус	знежирений сир	протеїновий коктейль	ряжанка/кефір

Меню білкової дієти для набору м'язової маси на наступні дні можна повторювати або придумувати самостійно, принципи вам відомі.

Увага:не нехтуйте перекусом на ніч. Щоб додавати вагу, важливо завжди споживати більше, ніж витрачається, а вночі калорії йдуть на відновлення, дихання та інші фонові процеси, тобто витрачаються!

Декілька слів про сніданок. Після кількох годин голоду тіло має прокинутись, а для цього йому потрібна енергія. Є авторитетні дослідження, що люди, які пропускають сніданок, частіше страждають від захворювань серця та судин. Є також рекомендація професіоналів-бодібілдерів споживати на сніданок до половини калорій. Вирішіть за своїм станом, слідувати їй чи ні. Але в будь-якому випадку, щільний сніданок запорука добре збудованого дня.

Важливо не пропускати прийоми їжі та не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантом харчування щоб набрати м'язову масу чоловікові буде харчування по годинах, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що настав час їсти. Перебудова організму новий режим загалом займає близько 3-4 тижнів.

Ще один секрет дотримання режиму – планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати та вести щоденник харчування, але згодом необхідність у цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або можна встановити програми в телефон.

Для тих, хто раніше не займався і вирішив погладшати - підвищення фізичної активності в розумних межах плідно впливає на апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси необхідно використовувати м'язи організму. Комплекс вправ для і вдома. А для особливо худих варто почитати статтю.

Починаючи період набору маси, складається список необхідних продуктів і закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент абияк.

Час набору маси займає різний час кожного, тому слід чітко визначитися з результатом. Збільшувати калорійність та обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту та впевнено йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть "тихіше їдеш далі будеш". Прислухайтеся до свого організму і невдовзі ви побачите позитивні зміни.

Чи не знаєте, що з'їсти на сніданок? Обід? Вечеря? Чи все з перерахованого? Тепер Ви точно оволодієте такими знаннями. В одній із попередніх статей під назвою «» ми розглянули найважливіші аспекти та складові правильного харчуваннядля набору м'язової маси, без яких, на жаль, досягти успіху в метаморфозах свого тіла просто неможливо.

Сьогодні ми відповімо на питання, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу та обговоримо стратегію харчування. Меню є універсальним і, регулюючи порції та замінюючи деякі із складових (наприклад, каша не на воді, а на молоці та навпаки), підійде практично для будь-якого атлета.

Отже, який існує ідеальний «рецепт» харчування для нарощування м'язів? Відповідь лякає проста, принаймні в загальному поданні:

по перше, необхідно вжити потрібну кількість їжіу певний час дня
по-друге, з'їсти правильні види їжі

Роблячи одне чи інше НЕДОСТАТНО! Прикладом може бути ектоморф, який з шаленою педантичністю підходить до вибору продуктів для набору м'язової маси, але не з'їдає достатньо за один присід. Або атлет, який переходить усі кордони у своєму масонабірному квесті, пожираючи абсолютно все на своєму шляху доти, доки живіт не стає його найбільшою частиною тіла.

Контрастом вищенаведених прикладів має стати ідеальний режимхарчування для набору м'язової маси, який дозволить зростати, набирати м'язи і масу без перетворення на «потворного огору». Такий план потребує більш методичного підходу. Це ми й розглянемо у наступних 9 правилах. І не важливо, чи це читає дівчина чи чоловік - це стосується будь-якої, відмінності лише в порціях страв. Випробуйте їх на собі, відзначивши ефект кожного з них. У результаті, Ви зможете створити свою власну ідеальну дієту і, у поєднанні з гарною, Ви точно досягнете успіху з поставленими цілями.

Харчуйте частіше для набору м'язової маси

Ви не зможете максимізувати своє зростання і набрати м'язову масу, якщо Ваше харчування буде поділено на три або чотири рази на день. Натомість потрібно дотримуватися 6-ти і навіть 7-ми разового харчування. Переваги неймовірно багатогранні: менші обсяги засвоюються набагато легше, а значить, Ви отримаєте набагато більше амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж якби їли більші обсяги, але лише кілька разів на день.

Більш часті прийоми допомагають підвищити рівень тестостерону та інсуліну, які сприяють зростанню при одночасному скороченні рівня кортизолу – гормону, інгібітору росту, що виробляється під час тренування. Зважайте на це, складаючи меню живлення для набору м'язової маси.

Тримайте білки на належному рівні

Білок складається з амінокислот - основні компоненти м'язової тканини та найголовніше в харчуванні для набору м'язової маси для ектоморфу. Необхідно багато амінокислот, щоб ваше тіло могло будувати м'язи. Потрібно споживати по крайній мірі 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо Ваша вага 90 кг, потрібно включити щонайменше 180 гр білка у свій щоденний план.

Це 26-30 гр за один присідщо еквівалентно приблизно 150 гр курячої грудкиабо 170 г сиру. Це проста математика, але багато хто нехтує цим, а цілі стають недосяжні.

Маніпулюйте споживанням білка у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "2 гр білка на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо після ви не побачите значних результатів, відрегулюйте споживання білка у двох критичних моментах: після тренування і перед сном. Після тренувань збільште споживання до 40-60 г, переважно з використанням швидкодіючого сироваткового протеїну. Перед сном, 30-40 гр казеїнового протеїну допоможуть тримати Вас в анаболічному стані під час сну. В іншому випадку, це виявиться занадто довгим і згубним голодуванням для організму, а Ваше харчування для набору м'язової маси і програма тренувань на масу виявляться неефективними.

Збільшіть вуглеводи

Вуглеводи працюють разом із білком, створюючи гормонально-сприятливі умови зростання. Вони допомагають процесу транспортування амінокислот з їжі в м'язи, з яких буде зроблено новий м'язова тканинаабо буде використано для відновлення пошкоджених тканин під час тренування. Ну а те, що вуглеводи – це потужне джерело енергії, думаю, знають уже всі. Почніть з 4 гр кут. на кілограм ваги тіла на день. Але, на відміну від білка, розділити їх між першими п'ятьма-шістьма стравами, прибираючи вуглеводи з одного або двох останніх прийомів.

Таким чином, 90 кг атлет повинен з'їдати 60-72 гр кут. у кожному зі своїх перших п'яти чи шести присістів, з мінімальними кутами. після.

Керуйте вуглеводами у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "4 гр кут. на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо результатів немає, підвищуйте споживання вуглеводів у двох критичних моментах: перший прийом протягом дня і після тренування. Додавання ще більшої кількості вуглеводів на сніданок, у поєднанні з білком, допомагає зупинити його розпад, який відбувається протягом останніх двох-трьох годин нічного сну, та прискорити метаболізм (на відміну від поширених помилок, підвищений метаболізм насправді посилює ріст м'язів):

Кількість кут. на сніданок та після тренувань необхідно збільшити на 50%. Наприклад, якщо Ви їли 60 грамів на сніданок, збільшіть до 90 гр.
До п'ятого тижня проходження харчування для набору м'язової маси, якщо Ви ще не побачили поліпшення, підвищіть кількість вуглеводів у своєму харчуванні в цілому до 5 гр на кг ваги на день.

Не уникайте жирів

Поширена помилка серед тих, хто намагається наростити м'язові обсяги – невміння розрізняти добрі та погані жири. Правда в тому, що не всі жири однакові. Здорові мононенасичені омега 3 та 6 жири можуть стати величезною підтримкою для спортсменів, які намагаються правильно харчуватися, щоб набрати м'язовий об'єм. Надайте особливе значення наступним продуктам харчування, які відмінно підходять для набору м'язової маси: авокадо, лосось та інша жирна риба, горіхи, здорові олії, такі як рапсова та оливкова.

Скажи ТАК овочам

Вживання в їжу тонни овочів ніяк не допоможе мати величезне тіло, але це надасть незамінну допомогу в обробці споживаних Вами інших продуктів. З травною системоюХардгейнери, під час масонабірних дієт, часто виникають проблеми з калоріями понад норму. Саме харчові волокнам у нашому харчуванні покликані допомогти з травними процесами. вони забезпечать нас корисними мікроелементами та вітамінами.