Як спалити підшкірний жир? Як швидко спалити жир Практикуйте періодичне голодування

Ці 16 способів дозволять прискорити жироспалювання перед пляжним сезоном.

Застосуйте ці поради і незабаром ви виявите, що ви страшенно привабливі в шортах.

Вірите ви чи ні, вода – найкращий жироспалювач на ринку. Ваша печінка, яка переробляє жир, потребує великої кількості води для нормального функціонування. Зневоднення знижує швидкість жироспалювання і погано впливає на м'язи та суглоби. Якщо ви хочете уникнути зневоднення, пийте більше.

Ми впевнені, що ви чули пораду пити 8 склянок чистої водив день. Хоча це гарний початок, ваша вага, харчування, рівень активності тощо впливають на ваші потреби у воді. Судіть про те, скільки вам потрібно пити за кольором вашої сечі. Якщо вона від блідо-жовтої до прозорої, то води достатньо. Якщо вона більш насичено жовта, ви повинні пити більше води.

Якщо пити достатньо, ви не відчуватимете голоду. «Спрагу часто плутають із голодом» каже спортсменка команди Gaspari Ешлі Кальтвайзер, учасниця IFBB Bikini Pro. Якщо ви відчуваєте голод ви можете просто бути зневоднені. Якщо ви підозрюєте, що це ваш випадок, просто випийте кілька склянок води перед їжею.

2. Не сидіть на химерних дієтах

Хоча химерні строгі дієти, такі як: грейпфрутова дієта або дієта на капустяному супі - можуть допомогти схуднути швидко, але це не триватиме довго. Як тільки ви повернетеся до звичайного раціону, ви виглядатимете гірше, ніж до початку дієти. Більше того, у цих суворих дієтахбракує ключових макронутрієнтів, які є важливими для здоров'я.

Кальтвайзер вважає, що найкращий спосіб спалити жир – використовувати дієту, якою ви зможете дотримуватися довго. Дотримуючись дієти довше тижня-двох, допоможе вам спалити жир швидше і дозволить вам зберігати форму довгий час.

3. Їжте часто

Можливо, це і звучить шалено, але збільшення частоти прийомів їжі допомагає схуднути. Але не зрозумійте нас неправильно: частота прийомів їжі не така важлива, як якість їжі. Ще один спортсмен Gaspari Колін Васіак, профі IFBB: «Основа – якість. Складні вуглеводи, здорові жири і низькокалорійні білки, правильно розподілені протягом дня, змушують прискоритися ваш метаболізм, що призводить до спалювання жиру. Якщо ви харчуєтеся всього 3 рази на день, переглянути рутину».

Легенда бодібілдингу Річ Гаспарі точно знає, як частота та якість їжі призводять до трансформації тіла. «Коли моя мета – спалити жир, я стежу за тим, щоб їсти 6-8 разів на день і при цьому маленькими порціями. Збільшення кількості прийомів їжі прискорює метаболізм і в результаті я не з'їдаю так багато їжі, щоби щось відклалося в жир».

4. Піднімайте важчі ваги

Напевно, ви чули, що для того, щоб схуднути, треба робити більше повторень із меншими вагами. Чекаєте, ви що, вважаєте, що 20 повторів із п'ятикілограмовою гантелькою краще, ніж 10 повторів із десятикілограмовою? У цьому немає жодного сенсу. Чим більше у вас м'язової маси, тим більше енергії вона потребує. Легкі ваги – не вихід.

Ваги повинні бути щоразу викликом для вас, але не жертвуйте своєю формою заради важчих ваг. Якщо не проробляти м'яз також і подумки, то ви просто виконуватимете вправу, зовсім не змушуючи м'язи рости.

5. Їжте після тренування

Посттренувальний прийом їжі критичний для нормального відновлення, будови м'язів та поповнення енергії після важкої тренувальної сесії Однак ви не можете просто розраховувати на те, що їжа сама виконає ваші цілі.

Те, що ви їсте перед тренуванням і весь день, є важливим фактором схуднення. Іншими словами, якщо харчування неправильне, то багатий протеїном посттренувальний прийом їжі справі не допоможе.

6. Робіть базові вправи

Кращий спосібзадіяти м'язову тканинуНайефективніше — виконувати складні базові вправи. Це також дозволить вам почати піднімати більш важкі ваги та отримати більш серйозну гормональну та метаболічну реакцію. А це знову ж таки означає — спалиться більше жиру!

Включайте такі вправи, як присідання, мертва тяга, жим лежачи, жим із-за голови у свою програму.

7. Робіть кардіо

Коли Васіак збирається прискорити жироспаление перед змаганнями чи фотосесією, він використовує для цього кардіо. "Робіть кардіо після силових, а не перед" - говорить він. "Кардіо після силових допомогло мені збільшити мій жироспалювальний потенціал, тому що глікогенові сховища вже були спустошені".

Робити кардіо після силових корисно ще й тим, що це допомагає зберігати енергію для того моменту, коли вона вам більше потрібна — під час важких базових вправ.

Гаспарі, з іншого боку, діє інакше. «Я волію робити кардіо з ранку на голодний шлунок. Коли я хочу підсушитись, я роблю по 20-30 хвилин кардіо 5 разів на тиждень. Якщо жироспалювання уповільнюється, я додаю 10 хвилин до кожної сесії».

У кожного має бути до кардіо свій підхід. Вибирайте метод, який найбільше відповідає вашим планам.

8. Скоротіть періоди відпочинку

Гаспарі просто мешкає за цим правилом. » Зі вільними вагами я працюю так — зменшую періоди відпочинку та використовую складні вправи, такі як суперсети та дропсети, щоб будувати м'язи та палити жир».

«Важливий сенс тут у тому, щоб вправи залишалися важкими і вимотуючими — не думайте, що треба робити багатоповторку з легкими вагами. Якщо ви постараєтеся, то зможете зберігати ті ж ваги, що і за великих періодів відпочинку».

Васіак також використовує цю техніку для спалювання жиру. "Висока інтенсивність з короткими періодами відпочинку збільшує ефективність ваших тренувань", - говорить він.

«Це дуже добре спрацювало на мені, коли я готувався до шоу і ніяк не міг розпрощатися з останніми, найупертішими фунтами ваги».

Коли справа стосується жироспалювання, інтенсивність – наше все.

9. Більше спіть

Достатньо сну вночі - це першорядне правило жироспалювання. Люди, які недостатньо сплять, страждають від уповільненого метаболізму, недостатнього вивільнення тестостерону (який важливий у жиросжигании і чоловіків, й у меншою мірою жінок) і відчуття голоду протягом дня. Всі ці фактори будуть працювати проти вас, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Зробіть сон вашим пріоритетом. Так це важливо.

10. Вживайте BCAA

Амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін є суперважливими для будови м'язів і відновлення, тому що вони засвоюються в м'язах, минаючи печінку. Це означає, що вони можуть бути використані як джерело для побудови білків для енергії!

Васіак рекомендує приймати BCAA до і після тренування, щоб ваше тіло перетворилося на справжню анаболічну станцію і краще спалювало жир. BCAA також допомагають у відновленні та непрямим способом допомагають при зневодненні.

BCAA - це найкращий вибір для всіх, хто хоче бути струнким, тому що вони некалорійні. Так що додайте ложку до свого шейкера з водою і насолоджуйтесь!

11. Пийте зелений чай

Вибираючи вранці, щоб попити, замініть звичну чашку кави на зелений чай. Зелений чай хороший тим, що прискорює ваш обмін речовин і завдяки своєму антиоксидантному складу допомагає відновити організм після інтенсивних тренувань. До того ж, зелений чай краще справляється із зневодненням, ніж кавою!

12. Менше стресу

Занадто багато стресу призводить до переїдання, випивки та інших нездорових звичок. Стрес також вивільняє гормон кортизолу, який сприяє накопиченню жиру. Якщо в організмі багато кортизолу, він змушує жир відкладатися у проблемних зонах.

Щоб подолати стрес, додайте до свого щоденного розкладу якісь розслаблюючі заняття. Приймайте ванну, читайте, говоріть по телефону з другом, грайте на вулиці, гуляйте, тренуйтеся, спіть. Чим краще ви будете контролювати стрес, тим краще ви почуватиметеся і тим швидше буде видно ефект від вправ.

13. Забийте на ваги

Навіть якщо ваша мета – добре виглядати цього літа в топі чи бікіні, ваги – не найкращий інструмент для вимірювання прогресу. "Для більшості жінок позначка на терезах - це просто гра" - говорить Кальтвайзер.

«Не давайте цифрі на терезах визначати, який у вас сьогодні буде день». Пам'ятайте: ми намагаємося зменшити стрес, а не збільшити його.

Хвилювання з приводу ваги та її змін можуть погано вплинути на планомірне виконання плану харчування та тренувань.

Якщо ви не бачите змін на терезах, так хочеться все кинути.

Замість того, щоб орієнтуватися на ваги, дивіться у дзеркало, на свій одяг та на те, як ви почуваєтеся.

Якщо ваші літні шорти сидять набагато краще, ніж два тижні тому, це прогрес, і не важливо, що там говорять ваги.

14. Більше вуглеводів

Низьковуглеводна дієта може бути корисним інструментом для спалювання жиру. З іншого боку, дотримуватися низьковуглеводної дієти тривалий час і без перерв - шкідливо, це сповільнює обмін речовин і призводить до інших негативних наслідків.

Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, заплануйте хоча б раз на тиждень прийом вуглеводів. Це не тільки допоможе жироспалюючим гормоном лептину, але і вашому ментальному здоров'ю.

15. Будьте наполегливими

Ми знаємо, що вам хочеться якнайшвидше досягти своїх цілей, але тільки наполегливість допоможе вам дотримуватися правильного харчуваннята тренувань. Васіак пояснює: «Дотримуватися правильного харчування та тренувань — це призводить до постійної втрати жиру». Якщо ви дотримуватиметеся плану хоча б місяць, результати здивують вас.

16. Встановлюйте цілі, яких ви зможете досягти

"Дуже хочеться прагнути до зірок, але ви повинні поважати свої ж обмеження" - говорить Кальтвайзер.

Ваші цілі мають бути досяжні. Якщо вам треба скинути 25 кг, ви цього не зробите за місяць. Якщо вам потрібно набрати 10 кг м'язової маси, це довгий процес, який займе щонайменше рік. Якщо ви зосередитеся на дрібних кроках, успіх прийде і залишиться з вами надовго!

Стаття Джері Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям), повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми через її виняткову важливість привели її без купюр і спрощень.

Підсушись

Дієтологи і так звані «авторитети» в галузі здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх занадто багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета передзмагальних дієт - надати вам жаркий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися надлишків жиру і виглядати здоровішими і спортивнішими. Цілі ж бодібілдера, що змагається, простягаються набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як сказав один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати підсмаженим»? Трохи перефразовуючи ухвалу порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «підсмажений» теж не має точної ухвали, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Піджареність має на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас підсмаженим, якщо при цьому ви втратите однакову або навіть більшу кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть гарною венозністю, але курячою шиєю, що володіють при цьому. Низький рівень жиру в організмі – річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим об'ємом, то жодного враження ви не справите.

Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати підсмаженим, досить низький, як і слід здогадатися, але не дуже довіряйте тим екстремально низьким цифрам, які часто проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяка кількість жиру все ж таки є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це недоторканний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень та навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного та вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону ( черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний та підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас підсмаженим.

Декілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали на ожиріння, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу рейнджерів. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити відсотковий вміст жиру у своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси. Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» до сховищ протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру становить 15%.

Добре підсушений бодібілдер має запас жиру від 4 до 7%. Найсмажнішим з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і щоб зберегти недоторканний запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався у такій формі дуже недовго – лише напередодні важливих змагань.

Один із секретів своєї м'язистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі надто повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і більша частина його розташована в районах грудей та верхньої частини стегон. Додаткові (порівняно з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80 000 калорій для виношування дитини. Для вироблення естрогену також необхідний певний рівеньжиру, тому нижче за відмітку 11% менструальний цикл у жінок припиняється. У культуристок, що змагаються, вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для піджаряного виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою та у вісцеральних районах тіла із значними м'язовими розмірами.

Шлях до підсмаженої статури

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жироспалюючі дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали чи не чули з цього приводу, ще жоден нутріціональний гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністюдозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, які сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, як і жиру. Думаю, бодібілдер це зовсім не потрібно.

Інший побічний ефектнизькокалорійної дієти без фізичних вправ – зниження рівня метаболізму у спокої. Рівень метаболізму пов'язаний із сухою м'язовою масою. Тому коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись за низькокалорійною програмою і не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії або не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

Аеробна складова

Очевидно, що жоден бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристична тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на глікогені, що міститься в м'язах, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін у композиції тіла, тобто для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування на тиждень як мінімум по 30 хвилин кожне. І чим тривалішими вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози та жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивні (про це свідчить утрудненість дихання та відчуття сильного печінняу тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу та глікоген, перетворюючи аеробне тренування на анаеробне, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки є небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтесь за низьковуглеводною або низькокалорійною дієтою будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдерів справляються з цією проблемою одним із трьох способів. Вони або повністю уникають аеробної навантаження, що спрацьовує у разі, коли рівень метаболізму високий від природи; або розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії коротше, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол справді вивільняє під час другого тренування жиромобілізуючий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо-і низькоінтенсивної роботи.

Нутриційна стратегія під час занять аеробікою. Оскільки амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), що зберігаються в м'язах, спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин та валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА щонайменше за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза – 3 грами – розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає атлетам-початківцям, ніж досвідченим.

Прийом глютаміну особливо важливий під час низьковуглеводної дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки заповнює запаси глютаміну в організмі, але дозволяє використовувати його як паливо при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби із жиром, перед заняттями ви не повинні споживати жодних вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдерів вважають за краще займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином, ви можете спалити більше жиру (1). Якщо ж ви надаєте перевагу іншому часу, то не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не передуйте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якби надійшли навпаки - завершили обтяження аеробікою.

Який найкращий план харчування задля досягнення піджарого виду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе у форму змагання. Найчастіше це призводить до втрати м'язів та зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким та гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг на тиждень. Стандартна порада – знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи, що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру на тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів також мають межі. Будь-яке більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі 30-35 калорій на кілограм ваги.

Отже, для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій на день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Найкращим планомхарчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази на день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, які споживаються з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але й підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.

Достатня кількість води – найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода потрібна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, що більше води ви п'єте, то менше утримуєте. Нестача води напружує нирки при високопротеїновій дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній об'єм крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються із води.

Вода також допомагає швидко розчиняти та виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст крові різних забруднюючих агентів, що вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативної потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).

Яка найкраща дієта для досягнення піджареної?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося у суть предмета. Якого типу дієти ви повинні дотримуватися? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті уподобання, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості їжі. Вони їдять те саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою поживною цінністю, наприклад, морозиво та цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи та жири та підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій чи вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер упродовж своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну зі зростанням інтенсивності передзмагальних тренувань. Арнольд розпочинав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від своїх суперників.

Інші атлети віддають перевагу більш популярним рекомендаціям дієтологів та інших фахівців - низькожирову дієту з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план харчування працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах та злаках, – фітонутрієнтами (буквально – «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди та цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «вбивць» - рак та серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низькожирові дієти можуть призвести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева та альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожирній дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих на жир продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є внутрішньо- щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, які тривалий час дотримуються низькожирової дієти, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій та необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найефективнішого дієтичного варіанта – низьковуглеводної дієти.

Низьковуглеводне рішення

Харчування навряд можна назвати новинкою. Він пропонувався під різними вивісками - від Роберта Аткінса (Robert Atkins) до Protein Power, і його головний принцип- Контроль інсуліну (3,4). Інсулін, гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози, необхідний для метаболізму вуглеводів та протеїнів. Він допомагає доставляти цукор у клітини та амінокислоти у м'язи. Інсулін, крім того, є потужним ліпогенним гормоном, тобто сприяє синтезу та відкладення жиру.

Для бодібілдингу було розроблено кілька високопротеїнових, низьковуглеводних планів. Зазвичай вони передбачають екстремально низьке споживання вуглеводів п'ять днів на тиждень (від 30 до 0 г на день) та збільшення їх кількості у вихідні дні. Теорія свідчить, що в низьковуглеводні дні вихід інсуліну буде мінімальним, зате максимальною буде секреція інших гормонів, у тому числі тестостерону та гормону росту, що мобілізують жири та допомагають протіканню анаболічних процесів у м'язах. Недільна вуглеводна завантаження підвищить інсулін, який сам по собі є анаболіком, і призведе до ефективного поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці. Кінцевим результатом має стати мінімальна кількістьжиру в організмі та максимальні м'язові розміри.

Більшість аргументів противників низьковуглеводної дієти не витримує жодної критики. Наприклад, деякі фахівці стверджують, що для інтенсивних тренувань потрібний певний рівень вуглеводів. Це дійсно так, але вони чомусь забувають, що в процесі, що називається глюконеогенезом, 57% споживаного протеїну безпосередньо перетворюються печінкою на глюкозу. Крім того, організм згодом пристосовується до більш ефективного використання жиру та для отримання енергії може переробляти побічні продукти метаболізму жирів. Ще врахуйте, що внутрішньонаціональної потреби у вуглеводах не існує, тому що на відміну від незамінних амінокислот або жирних кислот вуглеводи можуть бути синтезовані в печінці з протеїну або іншої сировини.

Одне з правил низьковуглеводної дієти вимагає збільшення кількості споживаного протеїну. Як зазначалося, надлишковий протеїн конвертується печінкою в глюкозу, що чудово. Мозок і центральна нервова система працюють виключно на глюкозі, тому спроба нагодувати їх іншим паливом призведе до такого ж результату, як заправка автомобіля бензином з невідповідним октановим числом. Начебто і бензин як бензин, і поїхати ви на ньому поїдете, але двигун кректатиме і кашлятиме, навряд чи ви його вистачить надовго.

Зазвичай тим, хто дотримується низьковуглеводну дієту, рекомендують приймати 2 грами протеїну на кожен кілограм власної ваги. Тут дуже стануть у нагоді високоякісні протеїнові добавки, що містять сироватковий протеїн і казеїн, оскільки вони здатні забезпечити ваш організм концентрованим протеїном без надлишкових вуглеводів і калорій. Біоактивні пептиди, що входять до складу таких добавок (наприклад, лактоферин), допомагають м'язам швидше відновлюватись. Для адаптації до зниженого споживання вуглеводів організму знадобиться деякий час, адже більшість людей сміливо можна назвати «спалювачами цукру». Зазвичай у перші два тижні дієти втрачається близько семи кілограмів ваги. В основному це вода, що вивільняється при розщепленні глікогену (на кожен грам глікогену припадає 2,7 г води), і натрій. Потужний діуретичний ефект низьковуглеводної дієти може призвести до відчуття млявості, спричиненого втратами калію. З цим легко впораються харчові добавки, що містять калій. Але приймати їх треба лише разом із їжею, оскільки окремий прийом цього мінералу веде до вивільнення з надниркових залоз альдостерону, затримки натрію та посиленого виведення калію.

Що стосується критики вуглеводних дієт у тому плані, що інсулін сам по собі не зробить вас товщі, якщо ви не споживаєте надлишкових калорій, то це справедливо. Нові дослідження на клітинному рівні показали, що інсулін ніяк не впливає на окрему жирову клітину, але його комбінація з цукром викликає швидкий синтез жиру. Більшість людей додає у вазі, завдяки надмірному споживанню жирів та вуглеводів. І так як організм в якості палива воліє використовувати останні, то жир, що надходить, прямо відправляється в жирові депо. Але якщо споживати жир окремо або разом із протеїном, то організм цілком може пристосуватися до використання саме його як джерело енергії.

Благотворний вплив низьковуглеводної дієти на людський організмважко переоцінити. Споживання величезної кількості насичених жирівпризводить до збільшення рівня холестерину в крові, що спричиняє ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, хоча це питання і викликає спекотні суперечки в науковому середовищі. З іншого боку, більш «здоровий» план харчування (що включає велику кількість вуглеводів і мало жирів) пов'язаний зі зростанням вмісту крові тригліцеридів (жирів) і з небезпекою порушень серцевого ритму. Низькожирові дієти мають тенденцію до зниження рівня захисних ліпопротеїнів високої щільності (холестерину), в той час як високожирові мають зворотний ефект. Для підтримки належного рівня тестостерону вам слід 20% калорій від щоденної норми одержувати із жирів. Це одна з причин, чому прихильники низькожирових дієт разом із жиром можуть втрачати і м'язи.

І ще, де сказано, що ви повинні завантажувати тонни насичених жирів? Їх надлишок веде до розвитку інсулінорезистентності, а це навряд чи потрібно. Натомість зверніться до жирів, здатних підвищити чутливість інсуліну. Це мононенасичені жири олії каноли та інших продуктів, омега-3 жири, що знаходяться в жирних морських рибах, таких як лосось та макрель, а також лляна олія. Споживання їх безпечне та сприяє як збереженню м'язів, так і спалюванню зайвого жиру. А сприяє цьому мінерал хром, що міститься в таких жирах, який посилює властивості інсуліну, що залучають рецептори.

Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, виявлені в риб'ячому жирі, навіть здатні блокувати багато негативних ефектів споживання насичених жирів, наприклад, підвищення рівня тригліцеридів у крові (5). Одна з омега-3 жирних кислот, ЕРА, здатна підвищувати вміст ензиму СРТ-1, який разом з карнітином бере участь у транспортуванні жирних кислот клітинні мітохондрії, де в процесі бета-оксидації жир окислюється. Мінімальна добова доза омега-3 жирів становить 4 грами. Одночасно необхідно збільшити прийом вітаміну Е (принаймні 400 міжнародних одиниць на день) – активного антиоксиданту. Разом з іншими дієтарними антиоксидантами він перешкоджає утворенню вільних радикалів, що посилюється разом із зростанням споживання омега-3 жирних кислот.

Якщо під час низьковуглеводної дієти вас ще цікавлять ваші ліпіди або ви маєте намір споживати значну кількість насичених жирів (пам'ятаючи, що вони дуже калорійні - 9 калорій на грам, на відміну від вуглеводів та протеїнів - 4 калорії на грам), тоді подбайте про харчові добавки, що дозволяють підтримувати рівень холестерину в нормі. У них входять ніацин, гаглстероли, червоні дріжджі та часник. Приймаючи харчові добавки, що містять рослинні стероли, одночасно з будь-якою жирною високохолестириновою їжею, ви повністю блокуєте абсорбцію дієтарного холестерину. Розчинні волокна, такі як псилліум, фруктовий пектин, гуар і бета-глюкан із зерен вівса, також знижують рівень холестерину в плазмі. Клітковина уповільнює засвоєння будь-яких вуглеводів, послаблюючи цим вивільнення інсуліну і сприяючи спалюванню жиру. На додаток до розчинної клітковини бодібілдерам рекомендується споживати нерозчинні - щоб уникнути запорів. Найкращий спосіб забезпечити себе цим нутрієнтом – щоденний прийом кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок. Левова частка їх вуглеводів не засвоїться, але ви отримаєте користь із додаткової клітковини. Необхідно при цьому пити більше води.

Спостереження показують, що це вуглеводи, прийняті після тренування , відразу ж використовуються поповнення запасів глікогену; протягом приблизно двох годин не втрачається нічого. Прийом у цей час комбінації вуглеводів та протеїну викликає анаболічні ефекти у м'язах та прискорює відновлювальний процес, не послаблюючи дії низьковуглеводної дієти.

Більшість прихильників низьковуглеводного раціону не беруть до уваги цей післятренувальний ефект, незважаючи на численні наукові докази, наведені у медичній літературі. У ході одного експерименту спожиті атлетами після тренування 900 г вуглеводів майже повністю були використані для поповнення запасів глікогену, а ті, що залишилися, швидко окислилися в печінці. Післятренувальний прийом вуглеводів викликав також клітинний гідратаційний ефект, що сприяло перебігу анаболічних процесів у м'язах і одночасно гальмувало катаболічні.

Ще одним приводом не виключати вуглеводи зі свого раціону повністю є той факт, що зі втратою жиру зростає чутливість до інсуліну. На споживання протеїну це як позитивний, і негативний ефект. Люди з інсуліновою резистентністю, що зазвичай супроводжує високий вміст жиру в організмі, здатні більш стабільно підтримувати рівень глюкози в крові після прийому великої порції протеїну - більше 50 грамів. Чутливі до інсуліну люди після прийому чистого протеїну демонструють зниження рівня глюкози у крові (6). Ті ж, хто адаптувався до постійної дієти високопротеїнів, насправді нечутливі до інсуліну, навіть будучи молодими, підсмаженими і здоровими. У цю категорію потрапляють жителі Аляски та аборигени Австралії, які цілий рік харчуються практично без вуглеводів. На їхньому прикладі можна побачити, як організм адаптується до такого раціону.

Харчові добавки та низьковуглеводна дієта

Оскільки присутність окремих нутрієнтів у низьковуглеводній дієті обмежена, необхідно включати до свого раціону деякі харчові добавки: вітамінно-мінеральні комплекси, вітамін С та інші антиоксиданти, такі як вітамін Е, необхідні мінерали, такі як кальцій, магній та деякі інші. Жироспалювачі, наприклад, суміш ефедрину та кофеїну, послужать хорошими каталізаторами спалювання зайвого жиру, так само як зелений чай та інші термогенні добавки. Серйозний недолік низьковуглеводних дієт, бідних рослинними продуктами, - брак фітонутрієнтів, які містяться в овочах та фруктах. Тому у високовуглеводні дні постарайтеся їсти якомога більше «дарів землі». Крім того, необхідно щодня з'їдати хоча б один овоч сімейства хрестоцвітих – броколі, кабачок чи брюссельську капусту. Ці овочі багаті на фітохімікалії, що запобігають раку та розщеплюють зайвий естроген, який може з'явитися при занадто високому споживанні жиру. Естроген сприяє накопиченню жиру під шкірою та затримці води, а клітковина допоможе вам цього позбутися.

Метаболічна народна мудрість свідчить: жири згоряють у полум'ї вуглеводів. Виходячи з цього, противники низьковуглеводних дієт стверджують, що без певної кількості вуглеводів ви не зможете спалювати жири і крапка. Причина тут ось у чому: вуглеводи потрібні організму для оксалоацетату - хімікалію, необхідного для правильного перебігу циклу Кребса (у ході цього процесу в клітини поставляється енергія у вигляді АТФ). Але досягти того ж таки ефекту, тобто синтезу оксалоацетату, можна, приймаючи піруват, або аспарагінову кислоту. При харчуванні за низьковуглеводним планом піруват допомагає підтримувати функцію щитовидної залози на належному рівні. Одне дослідження показало, що після двох тижнів дієти з нульовим вмістом вуглеводів рівень активного гормону щитовидної залози Т3 знизився в крові учасників експерименту на 47%. Таке падіння запобігає прийому всього 50 грамів вуглеводів на день.

Нещодавні дослідження показали, що втраті жиру може сприяти прийом тригліцеридів із середніми ланцюжками (МСТ), якщо ними замінюються жири з довгими ланцюжками (насичені). МСТ засвоюються дещо по-іншому, ніж інші види жирів, і оксидуються так само швидко, як і вуглеводи, забезпечуючи порівняно слабкий синтез підшкірного жиру. До того ж, МСТ швидко конвертуються в кетони – побічні продукти метаболізму жирів, які використовуються деякими тканинами організму, у тому числі й м'язовими для отримання енергії. Однак, є й зворотний бік: МСТ негативно впливають на людей, які харчуються за низькожировим низьковуглеводним планом, тому що організм вважає за краще спалювати саме їх, а не збережені жири. У результаті жиромобілізуючі властивості цього виду дієти послаблюються.

Прийом креатину ще недавно був проблемою прихильників низьковуглеводних дієт, тому що для його оптимальної абсорбції була потрібна значна кількість простих вуглеводів. Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, своєю чергою, активує транспортування креатину. Але останні дослідження показали, що аналогічного ефекту можна досягти, приймаючи креатин із швидкозасвоюваним протеїном, наприклад, сироватковим. Це стало справді радісною звісткою для ентузіастів низьковуглеводного харчування, адже крім того, що креатин - ефективне джерело енергії для м'язів, він ще й перешкоджає підйому в них рівня закислення, викликаного нестачею вуглеводів. Підвищення рівня закислення м'язів вважається головною причиноюїх втрат, що відбуваються в умовах нестачі вуглеводів. Завадити цьому негативному процесу допоможе вживання харчової добавки калію бікарбонату. Щоб зберегти фізичну форму і залишатися підсмаженим цілий рік, можна застосувати модифікацію низьковуглеводної дієти - зональну. Вона передбачає відсоткове співвідношення вуглеводів, жирів та протеїну як 40-30-30. Баррі Сірс (Barry Sears), розробник цієї дієти, категорично заперечує її зарахування до низьковуглеводної категорії. Однак, зважаючи на рекомендоване іншими дієтами споживання вуглеводів на рівні 60-70% від загального калоража, цифра 40 цілком дозволяє ставитися до зональної дієти як низьковуглеводної.

Хоча низьковуглеводні дієти бодібілдерів не можна назвати повністю збалансованими, досягнення ультранизьких рівнів жиру в організмі потребує нестандартних дієтарних рішень. Модифікована низьковуглеводна дієта довела свою ефективність на прикладі багатьох бодібілдерів.

Зверніть увагу, наведена нижче дієта досить різноманітна і дозволяє включати до раціону широкий перелік низьковуглеводних продуктів - наприклад, різні видим'яса, риби та птиці.

Типова низьковуглеводна дієта бодібілдеру

• Перший прийом їжі:Омлет із сиром 3 великих цілих яйця 40 грамів сиру «Чеддер» 150-200 грам яловичої вирізки Риб'ячий жир Мультивітаміни Мультімінали
• Другий прийом їжі: 300 г курячих грудок без шкірки Невелика порція салату з оцтом та олією (оцет допомагає заповнити запаси м'язового глікогену)
• Третій прийом їжі:Низьковуглеводний замінник їжі, розмішаний у воді Одна груша або інший низькоглікемічний фрукт Антиоксиданти
• Четвертий прийом їжі: 200 г жирної риби (лосось, палтус або макрель), приготовленої на грилі Броколі Дієтичний напійабо чай з льодом
• П'ятий прийом їжі: 300 г грудок індички Овочі Вода або дієтичний напій

Посилання:

1 Couturier, K., та інші. (2000). Відомості про те, що скорочується в життя glucogen content stimulates FFA mobilization при exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., та ін. (2002). Швидкість-індустрій зростає в plasma pollutant is asocied with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282: E574-E579.

3 Skov, AR, et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate в ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.

4 Baba, NH, et al. (1999). High protein vs. висока гігієнічна гібридна енергетична дієта для дії об'єму hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.

5 Picke, B., та інші. (2000). Хитротригліцерідемія полягає в тому, що дві гілки їсти їсти в непритомних м'яких ядрах або в карбоксигідратах: ефекти на липопротеїн subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, JC, et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Метаболізм. 49:1-5.

7 Spaulding, SW, et al. (1976). Ефект з caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Джері Брейнам (Jerry Brainum).

Як спалити жир для схуднення? Як змусити організм спалювати жир? Які продукти спалюють жир?- Ці нагальні питання цікавлять не лише людей, які мають зайву вагу, а й тих, хто бажає знайти ідеальну фігуруз мінімальними жировими відкладеннями, мати плоский животик без грамульки жиру.

Багато хто сподівається, що для того, щоб організм почав спалювати жир, достатньо включити до свого раціону один або кілька жироспалюючих продуктів. В принципі це так, але для того, щоб ці продукти справляли потужний жироспалюючий ефект, необхідний грамотний підхід.

Для того, щоб просто позбутися зайвої вагиу вигляді жиру, крім вживання жироспалюючих продуктів необхідно знати, що потрібно зробити для того, щоб організм почав витрачати законсервовану енергію у вигляді жиру. Не кажучи вже про те, що не вдасться досягти плоского живота (позбутися підшкірного жиру та мінімізувати відкладення вісцерального (внутрішньочеревного) жиру), Простим додаванням у свій раціон жиросжигающих продуктів, для цього організму потрібно створити особливі умови.

Що змушує організм спалювати жир і що перешкоджає його спалюванню?

- Запам'ятайте одне дуже важливе правило, «щоб організм почав ефективно спалювати жир, калорій потрібно вживати менше, ніж Ви їх витрачаєте». Потрібно намагатися саме споживати менше калорій, ніж витрачаєш, а не намагатися витрачати надлишок калорії за допомогою активної фізичної діяльності чи інтенсивних фізичних навантажень!

Чому так? - Давайте розглянемо це простому прикладі. Стандартна плитка шоколаду вагою 100 гр. містить 530-555 ккал. Для того, щоб спалити ці калорії, потрібне буде кардіотренування. (кардіотренування добре спалює жир, це може бути біг, їзда на велосипеді, плавання, всі види фізичного навантаження, які ведуть до посиленої роботи серцево-судинної та дихальної систем)протягом 45 хвилин зі 140 ударами серця на хвилину. Добова норма калорій для середньостатистичного дорослої людини складає близько 3000 калорій, уявіть собі, скільки часу потрібно тренуватися, щоб спалити всі калорії. Тому краще намагатися вживати менше калорій, ніж витрачаєш!

Насправді добова норма калорій залежить від багатьох факторів: гендерна приналежність (стать людини), вага, зростання, вік, фізична активність Тому для того, щоб розрахувати індивідуально, свою особисту добову норму калорій, краще скористатися онлайн калькулятором для розрахунку норми калорій, який враховує всі фактори. А щоб скласти собі меню, вибрати до смаку відповідні продукти і з низькою калорійністю, потрібно скористатися .

Що перешкоджає спалюванню жиру?- Спалювання жиру перешкоджає гормон інсулін - виробляється бета-клітинами підшлункової, який трансформує цукор у жир. Інсулін стимулює збільшення вмісту жирових клітин, що більше інсуліну в крові, то більше вписувалося жиру. А що таке інсулін? - Інсулін – це підвищений вміст цукру в крові. Головна функція інсуліну – нормалізувати, тобто. знизити підвищений рівень цукру (Глюкози)в крові до норми, і доставити цю глюкозу в клітини і тканини, тим самим, даючи їм енергію. Але в той же час інсулін - це головний жироутворюючий гормон, саме він відповідальний за запас глюкози в клітинах, а при надлишку глюкози (цукору)включає механізми перетворення глюкози в жир і відкладення його в підшкірний і вісцеральний. (внутрішньочеревний)жир!

Тому, коли починаєш вживати жироспалюючи продукти, потрібно в першу чергу опинитися від цукру (цукор-рафінад, цукор-пісок). Але також Ви повинні знати, що вуглеводи в нашому організмі перетворюються на цукор (Глюкозу)! А всі вуглеводи поділяються на два види: прості та складні або, як їх ще називають, швидкі та повільні. Прості (швидкі) вуглеводи (цукор, шоколад, будь-які кондитерські вироби (торти, тістечка, кекси, булочки, печиво, цукерки тощо), варення, джеми, мед, морозиво, солодкі напої, алкоголь, білий і бурий рис, білий хліб, картопля, а також солодкі ягоди та фрукти (ананас, кавун, банан, диня, виноград, манго, фініки, черешня, чорниця, родзинки і т.д.))збільшують рівень цукру в крові, що провокує посилене вироблення інсуліну, таким чином збільшуються запаси жиру в організмі.

Формула спалювання жиру проста: менше простих (швидких)вуглеводів → менше інсуліну → менше жиру в організмі!

А якщо почали вживати жироспалювачі, але продовжуєте поїдати торти, булочки і різні солодощі, то про схуднення можете забути. Продукти, що спалюють жир в організмі, допоможуть лише в тому випадку, якщо Ви відмовитеся від простих (швидких)вуглеводів або хоча б мінімізувати їх кількість у своєму раціоні.

Як змусити організм спалювати жир для схуднення?

Як змусити організм спалювати жир? - Як ми вже зрозуміли, одними жироспалюючими продуктами не обійтися! А необхідно мінімізувати у своєму раціоні цукор і цукоровмісні продукти, споживати калорій менше, ніж витрачаєш і зайнятися спортом, додати фізичні навантаженнядо свого звичного режиму дня. Можна виконувати будь-які фізичні вправиі давати будь-які фізичні навантаження, але до них потрібно буде додати кардіотренування (чому кардіотренування ви дізнаєтеся трохи нижче)а якщо Ви вже займаєтеся спортом, то додати правильне спортивне харчування до і після тренувань. І вже після дотримання вищепоставлених умов, для посилення ефекту спалювання жиру додати до свого раціону жиросжигающие продукти.

Найбільш важливо знати, які продукти краще вживати перед тренуванням і за скільки часу до тренування. Для цього є кілька загальних рекомендацій, корисних для більшості бажаючих позбавитися жиру.

1. За 2 години до тренування не можна їсти жирну їжу, т.к. вона довго перетравлюється і під час тренування можливі дискомфортні відчуття у шлунку, тяжкість, печія та відрижка.
2. За 30 хвилин до тренування корисно випити кухоль міцного зеленого чаю, т.к. зелений чайсприяє спалюванню жиру, вивільненню жиру з жирових клітин, одним словом зелений чай – найпотужніший «вбивця» жиру!
3. Чи не нехтуйте білковою їжею перед тренуванням, т.к. для повноцінного тренування організму необхідно багато білків (білки необхідні тому, що це будівельний матеріал для амінокислот, а саме амінокислоти стимулюють зростання м'язів), але не забувайте і про «правильні» вуглеводи (вуглеводи необхідні, щоб дати м'язам та мозку більше енергії). Плюс до того Ви повинні знати, що білки разом із вуглеводами швидше засвоюються, що надає додаткову підтримку працюючим м'язам у момент максимального навантаження.
4. Зневоднення організму - невід'ємна частина будь-якого тренування, тому, за кілька хвилин до початку тренування випийте склянку води і надалі, якщо є можливість, випивайте невелику кількість води кожні 20 хвилин, якщо такої можливості немає, то відразу після закінчення тренування випийте води стільки, скільки потребує організм.
5. Продукти, які корисно їсти перед тренуванням:

• біле м'ясо (дуже добре підходить куряча грудка);
• варена картопля;
• яйця;
• хліб із борошна грубого помелу;
• вівсяна каша;
• фрукти;
• кефір або йогурт.

Як правильно спалювати жир

Правила, дотримання яких допоможе спалити жир для схуднення

1. Інтенсивні фізичні навантаження – кардіотренування (але такі тренування повинні тривати не менше 30 хвилин, тому що жир починає спалюватися лише через 30 хвилин з моменту початку тренування). Так жир спалюється після 30 хвилин тренування, але такі тренування будуть малоефективні, якщо Ви вживатимете калорій більше, ніж витрачаєте. Тому потрібно дотримуватись 2-го правила!

На що слід звернути увагу під час тренувань для спалювання жиру?

• На їхню інтенсивність - це дуже важливо для спалювання жиру. Чим інтенсивніше Ви тренуєтеся, тим більше калорій спалюєте, а отже, і більше жиру. Але головне без фанатизму, не потрібно вичавлювати із себе всі соки.
• На їхню тривалість. Тривалість тренування також є важливою для спалювання більшої кількості калорій. Чим довше Ви тренуєтеся, тим більше калорій спалюєте. Але знову ж таки без фанатизму, не потрібно тренуватися годинами безперервно і потрібно враховувати кількість споживаних і спалюваних калорій.

Як ми вже знаємо для спалювання жиру потрібні кардіотренування (біг, їзда велосипедом, плавання тощо.), але в принципі для спалювання жиру не має особливого значення, яку вправу Ви виконуєте, головне виконувати три основні правила для спалювання жиру: інтенсивність, тривалість і щоб споживання калорій було менше, ніж їх витрата.

2. Щоб жир спалювався, потрібно, щоб кількість споживаних калорій була меншою за кількість калорій, які Ви витрачаєте за добу (але це все ж таки недостатнє харчування або дієта, тому потрібен зважений підхід).

3. Весь свій добовий раціон потрібно розділити на 5-7 прийомів їжі та їсти через кожних 2-3 години.

Їсти потрібно часто і маленькими порціями! Таке харчування називається дробовим. У такому способі харчування багато позитивних факторівАле найважливіший - це прискорення метаболізму. У Вас може виникнути цілком резонне питання, чому найважливіше? - Відповідь дуже проста, чим вищий метаболізм, тим ефективніше спалюється жир.

Ще один із позитивних факторів полягає в тому, що дрібно харчуючись, Ви менше навантажуєте внутрішні органи та систему травлення, таким чином, у організму залишається більше енергії на тренування, т.к. він витрачає менше енергії на травлення.

4. Відмовитися від цукру та продуктів з (торти, тістечка, печиво, шоколад, цукерки, варення, джеми і т.д.). Щоб було зрозуміліше, доданий цукор - це цукор, доданий у продукти харчування штучним чином, а також цукор-пісок, цукор-рафінад.

5. Достатній питний режим. Потрібно пити достатньо води, т.к. вода впливає на процеси спалювання жиру, ось ряд позитивних ефектів, які вода надає на процеси спалювання жиру:

• прискорює метаболізм;
• виводить шлаки та токсини;

Добова норма води середньостатистичної людини повинна становити від 2 до 3,5 літрів води, але необхідно враховувати, що кількість необхідної організму води залежить від: статевої приналежності (т.к. у чоловіків відсотковий вміст води в організмі вищий, ніж у жінок), маси тіла, віку, кількості споживаних калорій на добу, частоти та інтенсивності фізичних навантажень, умов у яких працює людина.

• Чоловіки: вага тіла х 35 мл. води
• Жінки: вага тіла х 31 мл. води

Ми ж рекомендуємо для розрахунку необхідної кількості води на добу скористатися калькулятором, який враховує всі показники та фактори: онлайн калькулятор.

Якщо Ви споживатимете недостатню кількість води, то Ваш організм не зможе швидко та ефективно спалювати жир.

6. Усі прості, але лише «правильні» вуглеводи потрібно з'їдати до 12:00. Прості вуглеводи - це найкращі джерела швидкої енергії, але яка може швидко трансформуватися в жир, якщо залишиться незатребуваною. Щоб мінімізувати небажаний ефект від вживання простих вуглеводів, рекомендується з'їдати в першій половині дня до 12:00. «Правильні» прості вуглеводи: мед, фрукти, сухофрукти, ягоди, чорний гіркий шоколад, деякі овочі, крупи, макарони вищого гатунку, мюслі, картопля, відварена кукурудза.

7. Усі складні вуглеводи потрібно з'їдати до 18:00 або за 4 години до сну. Складні вуглеводи - це відмінне джерело довготривалої енергії, яка постійно підтримує організм у робочому стані (без різких стрибків та падінь енергії). Складні вуглеводи, на відміну від простих, можна їсти як вранці, так і після обіду, але від них слід відмовитися у вечірній час. Оскільки ввечері організм людини найменше потребує енергії, а зайві вуглеводи відкладаються як жиру. Тому всі складні вуглеводи рекомендується з'їдати до 18:00 або за 4 години до сну.

Джерела складних вуглеводів: хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, крупи (рис, перлівка, вівсянка, гречка), помідори, огірки, редис, брюссельська капуста, маслини, абрикоси, грейпфрути, сливи, вишня, черешня, яблука, персики (загалом майже всі фрукти), зелень, листяний салат, вареники з сиром, млинці.

8. Після 18:00 можна їсти лише білки та овочі. Дуже сильно помиляються ті, хто вважає, що після 18:00 їсти не можна. В принципі важливо не коли їсти, важливо яку їжу вживаєш і Ваша добова калорійність (як ми вже знаємо, потрібно вживати калорій менше, ніж витрачаєш). Після 18:00 рекомендується їсти тільки білкові продукти + овочі, але здебільшого тільки при заняттях спортомЯкщо спортом не займаєтеся, то цю рекомендацію краще переглянути. Вуглеводи є після 18:00 заборонено, т.к. якщо вживати їх після 18:00 вони швидше за все трансформуються в жир. Вживання будь-якої їжі, в ідеалі краще припинити за кілька годин до сну.

9. Додати до свого раціону жиросжигающие продукти.

Багато охочих швидко спалити жир починають різко урізати калорійність – це неправильно. Так як різке скорочення калорій організм сприймає як наближення голодної смерті і максимально уповільнює метаболізм, переводячи їжу в жир. Дотримуючись всіх перерахованих вище рекомендацій, Ви зможете ефективно позбутися зайвого жиру.

Напевно, Ви вже зрозуміли, що не вдасться просто додати у свій раціон продукти, що спалюють жир і підшкірний або внутрішньочеревний жир почнуть згоряти. Регулярне, щоденне вживання грейпфрутів або імбиру в будь-якому вигляді не здатне ефективно спалювати жир без створення відповідних умов, продукти, що спалюють жир, - це допоміжні засоби для спалювання жиру та ефективні тільки в комплексі з методами спрямованими на спалювання жиру, які викладені в цій статті.

Тобто спочатку Ви створюєте умови для організму, при яких він починає витрачати законсервовану енергію у вигляді жиру, а вже потім для прискорення процесу використовуєте продукти, що спалюють жир.

Вода

Рясне пиття - найкращий союзник у боротьбі із зайвою вагою. Вчені дослідним шляхом встановили, що випиті дві склянки води, збільшують метаболізм організму людини на 30%. Вони підрахували, що випиваючи 2 склянки води за півгодини до сніданку, обіду та вечері щодня протягом року дозволяє спалити 1740 калорій, це близько 2,5 кг підшкірного жиру! Але найважливіша функція води в процесі спалювання жиру – це розчинення та виведення з організму відходів переробки жиру.

Відповідно вода виконує важливі функції у процесі спалювання жиру:

• прискорює метаболізм;
• виводить шлаки та токсини;
• зменшує в'язкість крові, тим самим підтримує ефективне транспортування кисню.

Зелений чай

Зелений чай - це потужний продукт, що спалює жир і якщо Ви поки не використовуєте його для прискорення метаболізму і спалювання жиру, то рекомендуємо Вам це зробити.

Для ефективної трансформації жиру він повинен бути вилучений з адипоциту. (жирової клітини)та транспортований у кровотік. А зелений чай має потрібні властивості, мобілізувати жир із клітин. Він містить біологічно активні речовини EGCG, які сприяють цьому процесу, вони активують гормони, які відповідальні за спалювання жиру. EGCG - це абревіатура від Epigallocatechin gallate. Епігаллокатехін галлат – це вид катехіну, який міститься у великих кількостях у зеленому чаї. А EGCG – це найпотужніший антиоксидант.

У American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття щодо досліджень, що доводять, що зелений чай прискорює метаболізм набагато більшою мірою завдяки катехінам, що містяться в ньому, ніж просто кофеїну, що міститься в ньому.

Було проведено два дослідження.

У першому було дві групи чоловіків, одній групі давали зелений чай, а інший кофеїн в еквіваленті дози кофеїну, що міститься, в зеленому чаї. У першій групі, яка пила зелений чай, прискорився метаболізм і спостерігалося повніше спалювання жиру, а у другій «кофеїнній» групі нічого подібного не спостерігалося. Звідси висновок, що ефект жироспалювання зеленого чаю не пов'язаний з кофеїном, а саме з EGCG.

У другому дослідженні щурам робили ін'єкції EGCG - найпотужнішого антиоксиданту, знайденого в зеленому чаї. І через 2-7 днів щури почали втрачати вагу.

Ще в одному дослідженні поставленому досвідченим шляхом було встановлено, що чоловіки, які перед тренуваннями приймали екстракт зеленого, спалили на 17% більше жиру, ніж контрольна група, якій давалися такі ж навантаження, але вони не приймали екстракт.

Кава

Кава завдяки кофеїну, що міститься в ньому, частішає серцебиття, насичує кров киснем і сприяє спалюванню жирів. Але Ви повинні знати, що додаючи в каву цукор та вершки знижуєте його ефективність у спалюванні жирів. Ще кофеїн прискорює метаболізм та організм спалює більше калорій.

Порція кави без цукру та вершків абсолютно безкалорійна і притуплює почуття голоду.

Омега-3 у чистому вигляді або в продуктах харчування

Вчені довели, що Омега-3 жирні кислотиє регулятором обміну речовин, ці жирні кислоти підвищують рівень лептину, гормону, який є відповідальним за швидкість розшиплення жирів в організмі. Важливо знати, що наш організм не здатний виробляти Омега-3, а отримує їх лише разом із продуктами харчування. Продукти харчування багаті Омега-3 жирними кислотами: риба холодних морських вод (штучно вирощена містить мізерну кількість Омега-3), печінка тріски, грецькі горіхи, лляна олія, оливкова олія, ріпакова олія.

Але краще придбати Омега-3 у капсулах (т.к. Омега-3 необхідна нашому організму щодня і рідко виходить щодня їсти продукти багаті на ці жирні кислоти), благо зараз вибір Омега-3 дуже широкий.

Імбир

Імбир має властивості розширюючі судини, він збільшує діаметр дрібних артерій та сприяє поліпшенню циркуляції крові. А при збільшенні кровотоку та циркуляції крові незначно підвищується температура тіла (на кілька десятих градусів за Цельсієм),створюється термогенний ефект. А термогенний ефект прискорює обмін речовин, спалює більше калорій.

Також імбир сприяє виробленню жовчі та шлункового соку, тим самим покращує травлення та перетравлення жирів, організм отримує більше енергії з їжі.

При експериментах на тварин було встановлено, що імбир збільшує метаболізм на 20%, а в організмі людини він збільшує метаболізм як і багато потужних жироспалюючих трав на 2-5%, що в принципі вже добре. Що за рівнем впливу можна порівняти з впливом кофеїну та ефедрину.

Які дози слід приймати? - Для того, щоб прискорити метаболізм і жир почав спалюватися, потрібно приймати 250 мг. екстракту імбиру на день, порошку 1-2 столові ложки. Але краще вживати свіжий імбир, як кореня імбиру натертого на тертці й у кількості 3-5 столових ложок залитих 2 л. окропу приймати по 3-5 склянок на день за півгодини до їди.

Але не варто очікувати чудодійного ефекту в спалюванні жиру від імбиру, якщо Ви поглинатимете тортики з тістечками, запиваючи напоєм з імбиру. Потрібно спочатку переглянути свій раціон, виключити цукор і всякі солодощі, зайнятися спортом, і тільки тоді Ви можете розраховувати на ефективність цього продукту для спалювання жиру.

Грейпфрут

Грейпфрут дуже добре зарекомендував себе, як продукт, що спалює жир, при його регулярному вживанні прискорюється метаболізм і спалюється більше калорій. До того ж грейпфрут багатий на клітковину, завдяки чому стабілізується рівень глюкози в крові. І клітковина, яка знаходиться в грейпфруті, це не просто клітковина, вона називається пектин, який чистить судини, тим самим перешкоджаючи розвитку серцево-судинних захворювань.

Цей кисло-солодкий фрукт практично весь складається з води, а решта – це волокна, які продовжують почуття ситості.

У людей, які їдять багато грейпфрутів, рівень холестерину в крові нижчий на 16%.

Ананас

Ананас популярний продукт спалює жир, властивостями якого користуються багато бажаючих позбутися зайвих кілограмів. На основі ананасу навіть у свій час випускали таблетки для спалювання жиру. Завдяки наявності у його складі бромелайну, що розщеплює білки, ананас допомагає перетравленню м'ясних, рибних та молочних продуктів. Для ефективного спалювання жиру достатньо скибочки свіжого ананаса або склянки свіжого соку після їжі (Сік у пакетах для цих цілей не підходить).

Помідори

Помідори низькокалорійні і містять багато клітковини, тим самим добре втамовують почуття голоду.

Огірки

Огірки, як і всі продукти, які спалюють більше калорій, ніж містять, складаються здебільшого з води. До того ж, огірки сприяють у втраті ваги завдяки своїм властивостям, які дозволяють контролювати гідратацію після тривалих тренувань.

Яблука та груші

Яблука та груші складаються в основному з води їсти їх потрібно зі шкіркою для отримання додаткової клітковини, яка допоможе вам продовжити почуття ситості. Їжте цілі фрукти, а не фруктовий сік, таким чином Ви отримаєте більше клітковини, що дозволить довше залишатися ситим.

Кавун

Кавун також в основному складається з води та відрізняється надзвичайно низьким вмістом калорій. Причина того, що кавун допомагає схуднути в тому, що він дуже багатий на вітаміни групи В, які дають енергію організму і знижують потребу в їжі для відновлення енергетичного балансу.

Авокадо

Авокадо - це потрійний спалювач жиру:

• оскільки містить мононенасичені жири, що прискорюють обмін речовин;
• захищає енерговиробні частини клітини від дії вільних радикалів;
• сприяє зниженню рівня холестерину у крові.

Зелень та салат

Салат і зелень спалюють більше калорій, ніж містять самі, оскільки вони значною мірою складаються з води, співвідношення приблизно 50% води 50% волокна. Тому, зелень і салат є чудовим джерелом енергії, і що найголовніше після їх вживання пропадає потяг до солодкого.

Гострий перець

Гострий перець містять активний інгредієнт капсаїцин, який збільшує кількість калорій, що спалюються організмом і притуплює почуття голоду, тим самим знижуючи кількість споживаної їжі.

Гострі спеції

Будь-яка гостра спеція належить до групи продуктів, які допомагають спалювати калорії швидше. Вони безкалорійні і можуть бути чудовою приправою до вашої їжі. Це можуть бути перець чилі або деякі гострі соуси, тільки потрібно переконатися, що в їхньому складі немає консервантів та шкідливих добавок.

Кориця

Науково доведено, що кориця має стабілізуючу дію на рівень цукру в крові, що сприяє зниженню почуття голоду.

Вівсянка

Вівсянка - це один із найкращих продуктів із вмістом складних вуглеводів, а як ми знаємо вони повільно перетравлюються та засвоюються організмом, що дозволяє довше залишатися ситим. Вівсянка має властивості, що підтримують стабільний рівень цукру в крові і низький рівень інсуліну. Завдяки чому після її вживання швидкість спалювання жиру завжди залишається на високому рівні. Спортсмени, які вживають вранці повільні вуглеводи, а не швидкі, спалюють більше жиру під час тренувань і протягом дня, ніж ті, які вживають вуглеводи, що швидко засвоюються.

Кефір або йогурт

Кефір і йогурт містять у принципі багато калорій на відміну від перерахованих вище продуктів, що спалюють жир. Але ці кисломолочні продукти дуже добре сприяють дефекації, що дозволяє підтримувати баланс корисних бактерій в кишечнику, а стан кишечника позначається на всьому організмі.

Найкраще використовувати кефір, т.к. в йогурт додають цукор та різні смакові добавки. Якщо все-таки Ваш вибір припав на йогурт, то звертайте увагу на вміст у ньому жирів та вуглеводів.

Оливкова олія

Подібно до авокадо, оливкова олія є одним з найкращих джерелмононенасичених жирів. А вони не тільки знижують рівень «поганого» холестерину, але й сприяють спалюванню більшої кількості калорій.

Горіхи

Горіхи це чудовий перекус і спосіб вгамувати голод між прийомами їжі. Вони містять багато білка, клітковини та «хороших» жирів, корисних для серцево-судинної системи. Згідно з проведеними дослідженнями встановлено, що горіхи сприяють втраті ваги та нормалізації рівня холестерину за умови, якщо їх споживати в помірних кількостях. Але горіхи висококалорійні, це ще одна нагода вживати їх невеликими порціями.

Яйця

Насамперед, яйця - це відмінне джерело білка для будівництва м'язової маси. Але також яйця допомагають процесу спалювання жиру. Як таке може бути? - Досвідченим шляхом встановлено, що якщо починати свій день із яєць на сніданок, то протягом дня менше хочеться їсти, відповідно споживаєш менше калорій і жир спалюється ефективніше.

Також яйця містять вітамін В12, який потрібний організму для метаболізму жирів. Дослідники Університету штату Луїзіана виявили, що люди, які їли яйця на сніданок щодня, втратили більше ваги, аніж ті, хто їв інші продукти.

Увага: перед тим, як почати регулярне вживання яєць на сніданок, потрібно проконсультуватися з лікарем, т.к. якщо у вас високий рівеньхолестерину, то Вам не можна вживати яйця цілком, а потрібно буде відокремлювати жовтки та їсти лише білок.

Що треба знати, охочим знайти плоский животик. Як можна швидко спалити жир на животі? - це питання цікавить не тільки жінок, а й чоловіків. Звисаючий животик, що не в міру випирає, - проблема, з якою стикався кожен. І багато хто хоче позбутися жиру на животі, починають з цією метою качати черевний прес. Але жиру, скільки було практично стільки ж і залишається.

Справа в тому, що таким чином Ви ніколи не позбавитеся жиру на животі, тому що підшкірний жир спалюється рівномірно по всьому тілу. І не вдасться спалювати жир лише на животі, без спалювання жиру на інших ділянках тіла. Тому, якщо Ви хочете спалити жир на животі, потрібно спалювати його у всьому тілі, паралельно виконуючи вправи для тренування черевного преса.

Правда про те, як прибрати живіт

Тобто для схуднення необхіднощоб організм отримував навантаження, яке б супроводжувалося великим споживанням кисню, і при цьому мав усі необхідні ферменти для спалювання жиру (вони містяться в їжі).

Не забуваємо і про воду. Розглянутий механізм працює тільки за наявності великої кількості води в жирових клітинах, тому що розщеплення жиру відбувається у водомісткій внутрішній частині.

Повторимо вищенаписане для кращого засвоєння: жиру нашому організмі зберігається не суцільною масою, а розміщений у вигляді хімічної речовинитригліцериду в жирових клітинах, Які називаються ліпоцити.

Для того, щоб відпустити зі своїх чіпких рук жир, клітина повинна спочатку здійснити ліполіз – розщепити тригліцерид на жирні кислоти та гліцерин. І тільки в такому вигляді накопичений жир звільняє клітини і по кровоносних судинах прямує до пункту свого призначення для того, щоб виконати необхідну функцію – запасти організм енергією, побудувати клітинну оболонку тощо.

Їх зовсім неможливо затримати в якомусь одному місці, наприклад, в області сідниць або живота, змушуючи «розкривати» жирові клітини тільки там.

Більш того, у тих самих проблемних зонах, які ви так сильно хочете схуднути локально, жир сходитиме важче і найдовше. Адже, незважаючи на те, що гормони рухаються по всьому організму з однаковою швидкістю і в однаковій кількості, вони не відразу можуть «відкрити» всі клітини – у деяких з них знижено активність клітинних рецепторів (тих «дверцят», які відкривають клітину).

Крім того, на ліполіз впливає і кровопостачання (капіляризація), яке забезпечує велику ємність кровотоку в м'язах та сприяє передачі енергетичних речовин.

Тобто. на жаль і ах - локально спалити жир не можна. У процесі втрати жиру бере участь весь організм, і жир ми втрачаємо в порядку живої черги (нагадуємо: спочатку вісцеральний - потім підшкірний - і лише потім жирові відкладення за статевою ознакою).

Найкращий варіант для схуднення: це дефіцит калорій і відвідування спортзалу разом з активним повсякденним життям. Чому спортзал: .

Якщо з якихось причин вам протипоказані силові тренування, то ви можете робити кардіо чи будь-яку іншу фізкультуру! Катання на лижах, ковзанах, плавання, баскетбол та танці, ходьба – все це витрачає калорії, а отже, спалює жир.

Але без контролю живлення ви з будь-якими тренуваннями не позбавитеся ні від грама, якщо харчування реально неправильне докорінно.

Чітка інструкція

У цій частині статті ми даємо чіткі умови та правила схуднення, так що не чекайте ніяких брехливих і абсолютно вигаданих способів у стилі «як швидко схуднути в домашніх умовах на 10 кг за тиждень». Ми чесні з читачами та хочемо, щоб ви розуміли, на що потрібно розраховувати.

Ваше схуднення йтиме нелінійно, а періодично стрибатиме і затримуватиметься: не лякайтеся, це нормально.

Перевірка здоров'я

Цей пункт пропускає 98% тих, хто худне і дуже дарма, тому що потім починаються всілякі проблеми та зриви на ґрунті поганого самопочуття! Перед схудненням, тим більше на 10 і більше кг, ви повинні відвідати наступних лікарів і здати ці аналізи:

Терапевта. Це відправний пункт нашої подорожі під назвою "втрата зайвої ваги". Вирушаємо до рідного лікаря, який знає нас уже не перший рік і просимо дати відповідь, чи немає у нас в анамнезі якихось хвороб чи особливостей, які важливо враховувати під час схуднення.




Наступний пункт: ендокринолог. Так-так, не дивуйтесь! Щитовидна залоза - це один з найважливіших органів людини і її потрібно золити, нежити і плекати, а отже, стежити і раз на півроку відвідувати спеціалізованого лікаря та здавати аналізи.

Перед походом до лікаря розумно зробити УЗД органу і здати аналіз на головні гормони щитовидної залози: Т3, Т4, ТТГ. Ми вже розповідали, що їх дисбаланс, який ви самі не вирішите!

Отже, від ендокринолога нам потрібно: пальпування самої залози + проведення опитування (тут ви розповідаєте всі подробиці, які лікар захоче знати: про втому, настрій, потовиділення, пульс, зір і багато інших речей — не приховуйте нічого, це у ваших інтересах).

Кардіолог. Серце, наш полум'яний мотор, також потрібно берегти, а значить, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо навантажень - розпитайте, який вид спорту підійде вам, враховуючи ЕКГ і загальний стан.

В ідеалі було б відвідати гастроентерологата дізнатися, в якому стані знаходиться ваша травна система- Для цього проводяться різні процедури: від некомфортних ФГС та колоноскопії до цілком нешкідливих УЗД всіх органів черевної порожнини.

Гінеколог/уролог. При багатьох хворобах, особливо жіночих, категорично заборонені навантаження та стреси, тому краще переконатися, що у вас все гаразд.

Ну що, легка пробіжка лікарями підбадьорила вас? Айда до наступного пункту!

живлення

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Відповідь вас здивує, але як хочете, головне дотримуватися дефіциту калорій! Було проведено численні дослідження, які успішно довели одну просту істину: хто менше їсть і більше рухається, той і худне

Меню

Прийміть той факт, що підвищена калорійність їжі не робить її шкідливою, наявність в ній цукру не робить її наркотиком, а відсоток вмісту жиру вище 5% не перетворює на вбивцю.

Ми старанно намагаємося донести до людей, що за виключення малої кількості продуктів (які містять трансжири, посмажені на вторинно використаному маслі і засмажені до горілої скоринки), їжа не має грифу «корисно» і «шкідливо».

Все залежить від того, скільки ви їсте. Наприклад, куряча грудка – безумовне пп, але якщо є її кілограмами, то ні здоров'я, ні схуднення вам це не принесе.

Вся їжа в кінцевому рахунку розпадається на ті самі складові: немає шкідливих вуглеводів або білків (), є їх надмірна доза.

Зрозуміло, при будь-якому захворюванні або схудненні рекомендується вживати прості, нерафіновані продукти. Це робиться з цілком певною метою: при хворобі це пояснюється вашими особливостями, а при схудненні - зручністю та ймовірно зниженою калорійністю.

Головний критерій здорового харчування- Це якісна різноманітна їжа. Але це не гарантує, що якщо ви відмовитеся від усіх умовно шкідливих продуктів ви станете здоровою та стрункою. У всьому, а особливо в харчуванні, важлива міра та усвідомленість, розумний підхід та адекватність. Не демонізуйте продукти - живете повним, смачним життям!

Калорійність

Але скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути? Тут потрібно зрозуміти, що ідеальних формул і рекомендацій не існує - все потрібно на практиці перевіряти і варіювати кількість калорій в залежності від результатів і цілей, самопочуття і ступеня напруги.

від 26 до 30 ккал на 1 кг маси тіла – для офісного працівника з низькою повсякденною активністю;

від 31 до 37 ккал на 1 кг маси тіла – для людей із середньою повсякденною активністю;

від 38 до 41 ккал на 1 кг маси тіла - для людей, що інтенсивно тренуються 3-4 рази на тиждень з нормальною не тренувальною активністю.

Намагайтеся їсти 2 гр. білка на 1 кг маси тіладо 3 грн. - Високобілкова їжа добре насичує, як правило, вона низькокалорійна + білок найгірше відкладається в жир (але при його профіциті все ж таки відкладається, так що переїдати не можна).

1 гр. жиру на 1 кг. вашої сьогоднішньої вагизалізно має бути у раціоні — це ваше здоров'я!

Вуглеводи вважаємо за залишковим принципом- Із загальної калорійності раціону віднімаємо калорії на жир (по 9 на кожен грам) і білок (4 ккал), отриману суму ділимо на 4 ккал і отримуємо необхідну кількість.

Наприклад, ви важите 50 кг і дуже мало рухаєтеся. Вам потрібно всього 1500 ккал на день. Кількість білка: 100 гр. (400 ккал.), Жиру: 50 гр. (450 ккал.), отже, на вуглеводи залишиться аж 262 гр. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Але ми вважаємо, що потрібно брати не одну конкретну кількість, як зазвичай роблять люди, і дотримуватися її щодня, а діапазон. Такий зигзаг у харчуванні потрібен тому, що в реального життяу вас так і вийде: один день на 1200 ккал у стилі «я супер вольова жінка», а через пару днів «щось я втомилася, життя і таке коротке, щоб витрачати її на дієти» і перебір на 2500.

Щоб такого не було, робіть собі комфортне послаблення зі збільшенням калорійності. Ми рекомендуємо вам брати відрізки в 3-4 дні, але якщо неможливо запарюватися, то беріть і 2. Як це буде виглядати.

Ви дівчина 25 років, зростом 171 см і вагою 63 кг. У вас є легкі навантаження кілька разів на тиждень. Для безпечного перетворення на худу 58 кілограмову німфу вам потрібно споживати 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.

Схема може виглядати так: За 4 дні загальний калораж має бути 6000. Можливі розподіли: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дні: калораж має бути 4500. Ділимо його як вам зручно та комфортно, наприклад: 1500 – 1000 – 2000. Або ось так: 1600 – 1300 – 1600.

Отримані значення потрібно завжди потрібно доопрацьовувати на основі результатів - чи ви худнете так, як планували? Якщо не худне - злегка уріжте калорії. Втрачаєте більше або погіршилися результати тренувань – потрібно з'їдати трохи більше.

Також пам'ятайте, що як тільки ви схудли, калорійність потрібно перераховувати, Про що дуже часто люди забувають!

Спорт

Вибираємо тренування: пам'ятайте, що для вашого схуднення не має значення, який вид спорту ви виберете, головне, це витрата калорій. Спорт допомагає нам покращити стан здоров'я, пропорції тіла та піднімає настрій, але схуднення безпосередньо від нього не залежить.

Тут знову трохи теорії, але нікуди. В організмі є два основні джерела енергії – і жир. Глікоген є більш потужним джерелом і його легше перетворити на енергію, ніж жир. Саме тому організм намагається спочатку спалити його, і лише потім доходить черга до жиру.

Споживана нами енергія (жири, білки, вуглеводи) використовується як паливо в такий спосіб. Зазвичай у стані спокою або під час тривалої низькоінтенсивної діїсередня людина спалює приблизно 60% жирів, 35% вуглеводіві 5% білків.

Як тільки людина починає займатися фізичною активністю, процес обміну речовин в організмі змінюється, метаболізм жирів уповільнюється, а вуглеводів зростає. Ми взяли за основу схему жирів/вуглеводів, тому що зазвичай білок практично не є джерелом енергії, за рідкісними винятками, наприклад, при голоді.

У таблиці показаний режим тренувань і ефект від них для 30-річної людини вагою 90 кг. Тривалість одного тренування 30 хвилин, тип тренування - біг на доріжці, три різні ступені інтенсивності.

Тут і криється нюанс: важливо не плутати відсоток жиру, що спалюєтьсяі загальна кількість жиру, що спалюється. Подивіться на три варіанти споживання жиру з трьома різними рівнями інтенсивності і скажіть, у якому випадку спалюється більше жиру:

Вправи з великим навантаженням(близько 70-90% максимальної ЧСС): 33% енергії, що використовується тобою, виходить з жиру, 66% - з глюкози. Ви витрачаєте близько 600 кілокалорій на годину (з них 200 кілокалорій – жир). Звичайно, ви стільки не займаєтеся, але все ж таки.

Вправи із середнім навантаженням(близько 50-60% від максимальної ЧСС): Відсоток використання жиру та глюкози - "50 х 50". Ви витрачаєте близько 350 кілокалорій на годину (з них 175 кілокалорій – жир).

У стані спокою, сидячи, при тривалому, низькоінтенсивному занятті(ЧСС в режимі відпочинку): 66% енергії, що використовується тобою, виходить з жиру, 33% - з глюкози. Ви витрачаєте близько 90 кілокалорій на годину (з них 60 кілокалорій – жир).

Висновок: більшість з нас здатні виконувати вправи з високим навантаженням не більше години, але при цьому можуть кілька годин виконувати вправи з малим навантаженням. Вправи з малим навантаженням протягом тривалого часу витрачають більше жиру лише в тому випадку, якщо ви робите їх довго, а не півгодини.

Однак, вправи з малим навантаженням часто мають менший загальнооздоровчий ефект і не тренують серцево-судинну систему. Якщо ти можеш виділити дві години для аеробних вправ, то найкращим варіантомбуде використовувати переваги обох видів навантаження – 1 година вправ з високим навантаженням та 1 година – з невеликим навантаженням.

Тобто 1 годину ви можете присвятити спортзалу, а другий - банальної прогулянки від роботи до дому.

Взагалі, найважливіше, що треба пам'ятати: схуднення в першу чергу залежить від їжі, а не тренування. Не забувайте це і не думайте, що якщо переїдатимете, то спортзал це покриє, .

Тип статури

Навіть виділили в окремий пункт нашої інструкції «а як схуднути». Ми вважаємо, що визначення себе не має ніякого практичного сенсу і тим більше користі для схуднення. Справа в тому, що класичні типи статури за Шелдоном - це поділ людей за зовнішніми ознаками.

Шелдон був психологом і чому його ідеї приділили таку велику увагу ми не розуміємо.

У професійних тренерів та в медицині при побудові тренувань та харчування ніяк не використовують такі поняття. Тому що на будь-якій людині працюють з однаковим успіхом принципи харчування та тренувань (саме принципи, а не конкретні підходи та програми та раціони — комусь потрібно більше білка, іншим жири, у кого вага йде краще від силових тренувань, іншим і кардіо для цих цілей підходить).

Це як фізика: сила тяжіння діє на всіх і завжди — і не має значення, товстий Ви чи худий. І взагалі, де гарантія, що саме ендоморф, а не ектоморф, що роз'ївся? І чи точно ви ендоморф або мезоморф, що просто переборщив з їжею?

Ці розподіли ефемерні і зроблені «на око», за зовнішньою (найненадійнішою) ознакою, хоча будова скелета у людей дійсно може відрізнятися.

Не тренувальна активність

Найважливішим на дієті є кількість їжі і ваша не тренувальна активність: це означає, що не можна худнути тільки займаючись спортом, а решту часу проводити вдома на дивані. Більшість людей за рахунок своєї не тренувальної активності щодня спалюють близько 30% усіх калорій (порівняйте це з тренувальною активністю – всього близько 10%).

Простими словами: ви повинні більше рухатися не тільки на тренування, але й поза ним - ходіть пішки, сходами замість ліфта, додайте прогулянок до або після роботи, на роботі не сидіть, а намагайтеся хоча б 1 раз на півгодини встати і пройтися / зробити пару присідань / пройтися сходами кілька поверхів.

Ми реально вкрай переоцінюємо ефект від тренувань — вони спалюють далеко не так багато калорій, як здається. І пам'ятайте, в тижні 168 годин і навіть якщо на спорт ви витрачаєте 10 (а це на хвилинку 5 тренувань по 2 години на тиждень), то у вас залишається цілих 158, щоб звести нанівець витрачені зусилля.

Пам'ятайте, що всі хитровигадані супер мега жироспалюють тренування () - за підсумками не приносять нічого, крім втоми нервовій системі.

Навіть якщо ви жвавою кізочкою цілу годину стрибаєте на тренуванні, але потім падаєте від втоми на ліжко і практично не рухаєтеся на вихідних, відлинюєте від домашніх справ, ігор з дітьми, домашніми тваринами, походами по магазинах або просто прогулянок - значить, ви занадто багато на себе взяли.

Якщо ви уникатимете повсякденної активності, то не схуднете. Люди дуже переоцінюють важливість тренувань у схудненні. Так, спорт важливий для побудови спортивного тіла, але тільки в поєднанні з дієтою і високою для вас повсякденною активністю.

Сон

Ще один недооцінений фактор: сон. Насправді, поганий сон може звести нанівець ваші зусилля щодо схуднення, хоча зазвичай у це ніхто не вірить. Нестача сну збільшує виділення на греліну(гормону голоду) та зменшує секрецію лептина(Гормон ситості).

Також від недосипу зростає рівень кортизолу, який відповідає за накопичення вісцерального жиру (в області живота) та розщеплення м'язів.

Один із величезних мінусів неякісного сну – це зниження чутливості організму до інсуліну. У дослідженні молоді люди без патологій спали до 4 години на добу протягом 6 ночей поспіль, що призвело до розвитку симптомів переддіабету 2-го типу. Симптоми зникли після 7 днів із збільшеною тривалістю сну.

Нагадаємо, що погана чутливістьдо інсуліну супроводжує не тільки діабет 2-го типу, а й зайву вагу та ожиріння.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, виявило, що люди зі значним недосипанням у понад 5 годин їдять, у середньому, на 1000 калорій більше- Нестача сну призвела до збільшення апетиту і потягу до жирної їжі. Як показує МРТ, жири з їжі знижують стрес у головному мозку та стимулюють відділи, які відповідають за мотивацію, пошук, тягу та очікування нагороди.

Брак сну негативно впливає на силу волі: у вас просто відрубується «префронтальна кора головного мозку», яка і є вашою силою волі. Докладніше про це і дофамін читайте.

Закінчимо на позитивній ноті: легко і ми навіть маємо статтю про це, тож користуйтеся!

Очищення організму

Зазвичай у таких статтях на тему, як схуднути, наполегливо радить очиститися від шлаків, токсинів, псування та невдач за допомогою клізм та голодувань, але ми твердо скажемо: вам не потрібно чистити організм, яка і без вас таких розумних справляється.

Якщо ви модний і під очищенням маєте на увазі процес, то тут маєте розчарувати: аутофагія безпосередньо з голодуванням не пов'язана. Цей механізм відбувається при переїданні, він постійний.

У людському тіліблизько 37 трильйонів клітин, і їх у середньому дорослому людині приблизно 220-240 мільярдів відмирають і замінюються новими щодня. Це приблизно 2 мільйони клітин на секунду. Різні органи мають різну тривалість життя клітин – кишечник близько 4 діб, шкіра – 12-20, і так далі. Поки ви дочитали до цього місця, близько мільйона клітин замінилося новими.

Тобто. неможливо повністю очиститися від усіх продуктів розпаду, що зберігаються у клітинах. Поки ви (образно кажучи) почистили 10 000 одних клітин, у мільйоні інших вони знову утворилися. Це як зробити величезну клізму, щоби раз і назавжди очистити товсту кишку. Це просто неможливо - вона в будь-якому випадку знову засмічитися. Як по нас, то це боротьба з вітряками.

Якщо для детоксикації організму ви вирішили попити щось типу полісорбу, то теж не потрібно. Жоден ентеросорбент у принципі не сприяють схуднення. В організмі немає, видаливши які, можна схуднути, немає їжі, яка застоялася, яка додає вам зайві кіло і вже тим більше, Полісорб не буде магічним способом спалювати жир або змушувати вас більше рухатися!

Знаєте, як дієта на полісорбі? Коли полісорб розводиш водою, препарат перетворюється на густе желе білого кольору. Він не має смаку та запаху, проте пити його не надто приємно: крихітні частинки осідають на поверхні піднебіння та горла, через що виникає відчуття дискомфорту.

Цим він і перебиває апетит: вам буде необхідно випити 1-2 склянки води, щоб проштовхнути його всередину! Коротше, сенсу пити його немає — тільки якщо ви не отруїлися.

Вітаміни та добавки

Вітаміни на пряму не надто впливають на процес схуднення, але нестача вітамінів може провокувати набір ваги. Організм, намагаючись заповнити недолік, змушує вибирати більш об'ємні порції і змушує частіше їсти.

Як правило, ніяких особливих препаратів не потрібно, вам, напевно, підійдуть:

1. комплекс вітамінів В(для енергії та гарного настрою);
2. (Для самопочуття),
3. вітаміни С, А та Е(для нервової системи та краси шкіри),
4. калій, магній(для поліпшення відновлення та психоемоційного стану),
5. і селен,
6. кофеїн(Для енергії та активізації жирових відкладень при спалюванні).

У нашій статті ми описали, навіщо потрібні і як працюють для схуднення кожен зі списку.

Мотивація

Хочете знати, як змусити себе схуднути? Ми пропонуємо вам вивчити, які дадуть вам конкретні способи мотивувати себе правильно.

Головне, не божеволійте, пам'ятайте - найважливіше при схудненні, це бути ситим і спокійним, ви повинні відчувати себе спокійно і комфортно! Крайності не для людей, що худнуть, які люблять і поважають себе і своє тіло.

Міфи та помилки

Наш організм не здатний спалювати жир лише у певному місці.

Жир можна спалити лише як енергії. Вивести за допомогою чи його неможливо!

Чоловікові та жінці не потрібна окрема програма тренувань та харчування. Наші організми спалюють жир однаково!

Живіт, боки та галіфе - ідеальне місце для зберігання жиру, тому схуднуть вони у вас останніми.

Потрібно також враховувати, що кожна людина має генетичні особливості. Тому в одних жир найкраще йде з стегон, а в інших з живота. Це може відбуватися навіть за абсолютно однакового тренувального процесу та системи харчування – це індивідуально.

Сподіваємось, у вас все вийде! Ви завжди можете поставити нам запитання у коментарях — ми активно відповідаємо на них у міру можливості.

Люди, які намагаються позбутися зайвої ваги, певного моменту стикаються з так званим ефектом плато. Стрілки на терезах стоять на місці, незважаючи на дієту та фізичні навантаження. Пов'язане це явище з адаптацією організму до інтенсивних тренувань та нової схеми харчування. Ось кілька порад, які допоможуть продовжувати худнути.

Включіть у раціон авокадо

У спробах позбутися зайвих сантиметрів на талії багато людей виключають із раціону всі жирні продукти. Але жир може бути корисним, особливо якщо говорити про речовини рослинного походження. Ідеальним варіантом для денного перекушування буде авокадо. Цей продукт наситить організм корисними речовинами та забезпечить тривале відчуття насичення.

Припиніть сваритися зі своїм коханим

Дослідження показали, що кортизол (гормон, що виділяється під час стресової активності) безпосередньо пов'язаний із процесом накопичення жиру в організмі. Найчастіше сварки відбуваються саме між партнерами, тому настав час задуматися над тим, щоб припинити конфлікти. Це позитивно позначиться як на фігурі, а й у відносинах.

Готуйте страви самостійно

Так, готування займає час, але дає безліч переваг. По-перше, ви можете бути впевнені, що страви натуральні і корисні. По-друге, наявність у холодильнику (або навіть у сумочці) контейнера зі смачним обідом допоможе уникнути спокуси зайти до найближчого китайського ресторану та замовити страви на виніс.

Робіть селфі у спортзалі

Так, багато людей просто ненавидять любителів постити селфі, зроблені у тренажерному залі. Але нещодавні дослідження довели, що робити фото корисно. Так можна відстежувати всі зміни у тілі. Немає нічого більш мотивуючого, ніж спостерігати за удосконаленням власної фігури, повільним, але постійним зменшенням живота та стегон. І регулярні фото вам у цьому допоможуть. Звичайно, публікувати їх у соцмережах ви не зобов'язані.

Проконсультуйтеся з лікарем

Хвилинна розмова з лікарем може бути саме тим поштовхом, який вам потрібний. Запишіться на консультацію, почуйте всі докази про користь здорового харчування з вуст фахівця - це залишає незабутнє враження і чудово мотивує.

Перестаньте соромитися власного тіла

Згідно з результатами опитувань, єдиним фактором, який утримує людей від відвідування тренажерної зали, є збентеження. Ваше тіло, можливо, далеке від ідеалу. Але ж ви збираєтеся працювати над його удосконаленням. Не варто цього соромитись. Дослідження показали, що позитивне сприйняття власного тіласприяє схуднення.

Зелений чай – це корисно!

Зелений чай - продукт, що має масу корисних властивостей. Він позитивно впливає на роботу організму та прискорює метаболізм. У ході недавніх досліджень було з'ясовано, що вживання екстракту листя зеленого чаю тричі на день допомагає прискорити обмін речовин на 4 %.

Силові тренування

Як відомо, для нормальної роботи м'язам потрібно у 9 разів більше калорій, ніж сполучним тканинам. Нарощуючи м'язову масуВи одночасно розганяєте метаболізм. Адже вашим м'язам потрібна енергія, навіть коли ви сидите за столом. Чим більше калорій ви спалюєте, тим тоншим стає підшкірна жирова клітковина.

Немає часу відвідувати спортзал? Не біда. Присідання, віджимання, випади, підтягування - всього 15-20 хвилин активності на день допоможуть скинути вагу, зробити тіло більш підтягнутим та пружним.

Їжте залізо

Залізо входить до складу гемоглобіну, який, у свою чергу, забезпечує транспорт кисню до клітин та тканин. Нестача цього мінералу в організмі уповільнює метаболізм, адже для багатьох обмінних реакцій потрібен кисень. Увімкніть у щоденний раціончервоне м'ясо, курячі грудкита соєві боби. Якщо ви страждаєте від постійної втоми та запаморочення, варто здати аналізи: можливо, у вас анемія.

Пийте воду

Вчені довели, що збільшивши добове споживання води до 1,5 л, можна прискорити метаболізм приблизно на 30%. А це дозволяє спалити додатково 17400 калорій на рік. Непогано, правда? А ще вода прискорює процес виведення токсинів з організму та омолоджує шкіру.

Перевірте щитовидку

Гормони, що виділяються щитовидною залозою, контролюють усі процеси обміну речовин в організмі. Гіпотиреоз – захворювання, яке супроводжується уповільненням метаболізму. Можливо, саме через проблеми зі щитовидкою ваша вага залишається на місці, незважаючи на всі старання. Зверніться до лікаря та пройдіть просте обстеження.

Уникайте алкоголю

Чи не бажаєте, щоб жири з ваших улюблених страв відкладалися на талії та стегнах? Відмовтеся від вина за обідом та коктейлю за вечерею. Та й блюда варто готувати без додавання цього інгредієнта. У ході дослідження на території Великобританії було з'ясовано, що при вживанні їжі, присмаченої невеликою кількістю алкоголю, жири не використовуються як джерело енергії, а накопичуються під шкірою.

Інтервальні тренування

Дослідження довели, що інтервальні заняття допомагають розігнати метаболізм. Дотримуватися цієї схеми дуже просто. Наприклад, під час пробіжки щоп'ять хвилин прискорюйте темп до максимуму і тримайте його протягом 30 секунд. Те саме можна зробити і під час занять на тренажері.

Більше молочних продуктів

Молочні продукти допомагають скинути вагу – це факт. Вживаючи знежирений йогурт, кефір, молоко, низькокалорійний сир і сир щодня можна втратити до 70% більше жиру. Справа в тому, що кальцій, який міститься в молочних продуктах, є своєрідним тригером, який запускає процес утилізації жирових відкладень. До речі, кальцій у складі харчових добавок та препаратів менш ефективний – краще отримувати його з натуральних продуктів.

Змініть вид спорту

Якщо ви постійно повторюєте одні й самі вправи, ваш організм поступово адаптується до них. Щоб по-справжньому «розпалити» метаболізм, періодично змінюйте схеми тренувань. Наприклад, якщо ви звикли до щоденних пробіжок, пересядьте на велосипед.

Більше риби

При регулярному вживанні рибних стравв організмі спостерігається підвищення рівня лептину. Це добре, оскільки зменшення кількості цієї речовини безпосередньо пов'язане із уповільненням метаболізму та скупченням жиру в організмі. Їжте рибу 3-4 рази на тиждень і незабаром самі помітите результат. Для обіду ідеальним варіантом буде тунець, лосось та скумбрія.

Сідайте в позу лотоса

Кортизол – гормон, який уповільнює метаболізм, підвищує апетит та сприяє розвитку абдомінального типу ожиріння. Ця речовина активно виділяється під час стресу. Навчіться заспокоюватися. Не обов'язково займатися йогою (хоча саме ця практика найбільш ефективна щодо боротьби зі стресом) — малюйте, гуляйте на самоті, слухайте музику, словом, робіть те, що дозволять вам набути душевної рівноваги.

Арахісова олія може бути корисною

Цей продукт багатий на магній, а він, як відомо, активує метаболізм і нормалізує енергетичний баланс. Необхідна добова кількість магнію – 320 мг. Тому сендвіч з арахісовим маслом – чудове перекушування. Звичайно, бутерброд краще робити із цільнозернового хліба.

ПМС? Тренуйтеся

Дослідження довели, що під час останньої фази менструального циклу(Після овуляції) жири в організмі жінки спалюються швидше (швидкість метаболізм підвищується на 30%). До речі, тренування допоможуть впоратися з фізичним дискомфортом, дратівливістю та іншими симптомами ПМС.

Не пропускайте сніданок

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Дієтологи радять вживати 300-400 калорій з ранку. Перевагу краще віддати стравам, що містять клітковину. Це допоможе активувати метаболізм, вивести його з режиму очікування.

Включіть до раціону білки

Щоденний раціон має складатися на 25-30% саме з білків. Краще, якщо протеїнові продукти потрапляють до організму з кожним прийомом їжі. Для того, щоб засвоїти та утилізувати білкову молекулу, потрібно витратити набагато більше енергії, що сприяє схуднення.

Перекусіть

Дробове харчування - ідеальний варіант для людей, які бажають підтримувати фігуру. Якщо ви будете їсти часто, але маленькими порціями (наприклад, між обідом та вечерею з'їсте йогурт і кілька фруктів), ваш організм думатиме, що їсть постійно – метаболізм залишиться активним протягом усього дня.

Ласун ?

Подумайте про що: рафіновані вуглеводи (випічка, цукор, хліб, картопля) викликають коливання рівня інсуліну. Це, у свою чергу, уповільнює обмінні процеси. Відмовлятися від вуглеводів не варто, але краще віддати перевагу фруктам та овочам.

Розділіть тренування

Як відомо, жири продовжують розпадатися протягом 1-2 годин після закінчення тренування. Якщо розділити ваше тривале заняття на два 20-хвилинні підходи, є шанс позбутися ефекту плато.

Продовжуйте рухатися

Люди, які постійно перебувають у русі, витрачають набагато більше енергії. Йдеться не про інтенсивні тренування. Продовжуйте рухатися під час розмови по телефону, не сидіть на лавці в очікуванні автобуса, гуляйте, поки чекаєте на подругу — все це допоможе покращити метаболізм.

Їжте банани

Банан - джерело калію, який позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та нормалізує водно-сольовий баланс. На тлі дегідратації метаболізм уповільнюється. Ваш організм повинен отримувати достатньо води та мінералів.

Не забувайте про важливість сну

Дослідження показали, що організм після 4-5 годин сну спалює калорії набагато повільніше, адже виснаження супроводжується підвищенням рівня інсуліну і кортизолу. Людина повинна спати не менше 6-8 годин на добу, тільки так організм зможе справлятися з основними функціями, включаючи розщеплення жирів.

Полюбіть цитрусові

Вітамін С, у достатку міститься у цих фруктах, позитивно впливає обмін речовин. Їжте грейпфрути та апельсини, заправляйте салати лимонним сокомДодайте лайм у воду - такі прості хитрощі допоможуть вам спалити більше калорій.

Фізкультура з дитиною

Якщо ви нова мама, це зовсім не означає, що про тренування можна забути. Регулярні прогулянки з коляскою допомагають не тільки активно спалювати калорії, а й тренувати м'язи плечей, ніг та преса.

Табата

Табата – нова методика схуднення. Суть її полягає у коротких (менше хвилини), але інтенсивних тренуваннях. Присідання, випади, стрибки підійдуть будь-які вправи. Щоразу, коли у вас видається вільна хвилина, витратите 20 секунд на вправи. Звичайно, робити їх потрібно на максимальній швидкості.

І трохи перцю

Любите гостру їжу? Прекрасно! Додайте трохи гострого перцю до салату або жаркого. Цей продукт містить капсаїцин, який при попаданні в організм стимулює вироблення адреналіну. А цей гормон, як відомо, активує процеси метаболізму. Зловживати гострими приправами, звичайно, не варто.

Дотримуючись простих правил, можна скинути вагу та позбутися ненависних складок на боках. Головне – не зупинятися.