Для досягнення поставленого завдання вам необхідно змінити свій раціон харчування, почати займатися спортом, а також використовувати деякі зовнішні засоби. Сьогодні ми пояснимо кожен із цих моментів.
Як правильно харчуватись для красивої фігури будинку?
Дуже часто в прагненні досягти ідеальної фігури, дівчата виключають із раціону хліб. Безумовно, відмова від макаронних виробів та білого хліба дуже позитивно позначиться на процесі схуднення. У той же час зовсім виключати з програми харчування хліб все ж таки не потрібно. Вам достатньо перейти на вживання низькокалорійних сортів цього продукту – житнього та чорного.
Цілком очевидно, що після ухвалення рішення про схуднення вам необхідно відмовитися від відвідування ресторанів фаст-фуду. Також необхідно виключити з раціону газовані напої, замінивши їх зеленим чаєм. Це дуже корисний напій, що сприяє виведенню з організму всіляких токсинів та шлаків. Крім цього зелений чайстимулює процес ліполізу та є потужним антиоксидантом.
Обов'язково введіть у добовий раціон свіжі фруктита овочі. При цьому вживати фрукти необхідно після прийому основної їжі, щоб не викликати в шлунку процес бродіння і цим придушити процес газоутворення. Відмовтеся від цукру, замінивши його медом. Це дуже смачний і водночас корисний продукт. Зменшуйте вживання молочних продуктів, що дуже позитивно позначиться на талії. Також для придушення апетиту їжте вівсянку та пшеничні висівки.
Косметичні засоби для покращення фігури
Одним з найбільш ефективних засобівполіпшення якості шкірного покриву є пілінг медом, що зацукровився. Це дозволяє якісно очистити пори та видалити шар мертвого епітелію. В результаті після проведення такої процедури шкірний покрив набуде здорового вигляду, що позитивно позначиться на вашій зовнішності.
Не менш ефективною стане і молочно-медова ванна. Для проведення процедури необхідно в три літри молока додати три столові ложки меду. Після цього розчин необхідно додати до ванни. Ця процедура буде дуже ефективна для жінок, які мають суху шкіру.
Щоб ваш шкірний покрив став гарним, можна використати кавовий скраб. Це дуже проста процедура, для проведення якої потрібна кавова гуща. Просто нанесіть її на тіло і добре помасажуйте. Якщо у вас є проблеми з целюлітом, то вам безперечно варто придбати якийсь засіб боротьби з ним.
Однак не сподівайтеся на добрий результат лише при нанесенні кремів на тіло. Щоб ці засоби виявилися максимально ефективними, вам слід пам'ятати про заняття спортом та правильне харчування. Тільки такий комплексний підхід зможе допомогти вам зробити гарною фігуру вдома.
Відмінним засобом профілактики целюліту є контрастний душ. Крім цього, дана процедура дозволить вам зняти стрес, який негативно впливає на організм. Ці прості процедури допоможуть вам досягти бажаного результату в короткі терміни.
Комплекс вправ для красивої фігури
Щоб схуднути, а отже, зробити фігуру гарного будинку, необхідно насамперед правильно організувати свій раціон. Також вам у цьому допоможуть різні зовнішні засоби. Ці питання ми вже висвітлили. Щоб схуднути в короткий термін і потім підтримувати струнку фігуруВам також варто почати займатися спортом. Сьогодні ми розповімо про найефективніших вправах, вкладених у розвиток різних м'язових груп. Поєднуючи домашній тренінг із правильною програмою харчування, ви зможете досягти позитивних результатів значно швидше.
Як зміцнити м'язи сідниць та стегна?
Сідниці та стегна на жіночому тіліє одними з найпривабливіших для чоловіків областей. Якщо ви хочете побудувати гарну фігуру будинку, то обов'язково повинні приділяти увагу цим м'язам. Існує багато ефективних вправ для підтяжки цих частин тіла. Зараз ми розглянемо одне з них, для виконання якого вам не потрібні спортивні снаряди.
Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, зігнувши ноги колінних суглобахі вперши п'яти в землю. Руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху починайте піднімати таз максимально високо. Рух має виконуватися у повільному темпі, а кількість повторів становить 30.
Як зміцнити прес?
Якщо для чоловіків важливо мати кубики на животі, то дівчатам досить просто мати плоский підтягнутий животик. Для цього немає необхідності щось самим вигадувати, адже скручування дозволять вам порівняно швидко досягти позитивного результату.
Для цього вам необхідно прийняти положення, аналогічне до попереднього руху. Єдиною відмінністю є розташування рук, які слід розташувати за головою. Починайте повільно піднімати корпус, утримуючи у постійній напрузі м'язи живота.
Також треба сказати, що допомагати собі руками не варто. Якщо ви докладете достатню силу, можете пошкодити шийний відділ хребетного стовпа. Рух виконується виключно завдяки силі м'язів преса. Також зауважимо, що більшість рухів необхідно виконувати в повільному темпі, адже інакше вони втратить свою ефективність.
Щоб зміцнити бічні м'язи преса, вам необхідно виконувати практично аналогічні рухи, але під час підйому корпусу необхідно по черзі тягнутися ліктьовими суглобами до різноїменних колін. Для кріплення нижнього відділу преса ви повинні піднімати не корпус, а ноги. Якщо виконувати зворотні скручування із прямими ногами вам ще важко, можете зігнути їх у колінних суглобах.
Як зміцнити м'язи рук та плечового пояса?
Дуже ефективним рухом для вирішення цього завдання стануть класичні віджимання. Дуже часто початківцям складно виконувати цю вправу в положенні планка. Щоб полегшити собі завдання на початковому етапізанять, можна віджиматися з колін. Однак потім необхідно перейти до класичного варіанта вправи.
Регулюючи відстань між руками, ви зможете зміщувати акцент навантаження на різні м'язи. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше в роботі братимуть участь м'язи грудей. Якщо раки розташовані вузько, то акцент навантаження зміщується на трицепс. Зауважимо, що, зміцнивши м'язи грудей, ви можете трохи її підняти. Розраховувати на збільшення розмірів грудей під час занять спортом не варто.
Як збільшити гнучкість тіла?
Якщо ви хочете зробити красивою фігуру будинку, необхідно приділити увагу і гнучкості свого тіла. Для вирішення цього завдання оптимальним вибором стануть заняття йогою. Зараз ми не будемо зупинятися на цьому моменті, оскільки тема дуже велика. Зауважимо лише, що виконувати рухи для розтяжки м'язів потрібно тільки після того, як вони будуть розігріті.
Для цього потрібно виконати розминку. Без неї не можна розпочинати виконання основної частини тренування. Це має стати для вас законом. Щоб прискорити процес ліполізу, вам також знадобляться і кардіо тренування. У домашніх умовах ви можете використовувати біг або вправи зі скакалкою. Крім цього в мережі можна знайти відео уроки з аеробіки, займатися якою також можна в домашніх умовах.
Відразу хочеться попередити, що швидкого результату вам досягти не вдасться. Запасіться терпінням і працюйте над своїм тілом, щоб зробити гарну фігуру вдома. Дуже часто можна зустріти рекомендації щодо підвищення самомотивації. Вони можуть вам стати в нагоді, але що може бути сильнішим за бажання мати гарне тіло? Саме це і є для будь-якої дівчини найкращим мотиватором.
Використовуючи всі перераховані сьогодні способи, ви самостійно будуватимете своє тіло. При належній завзятості вам не знадобиться пластична хірургія. Багато дівчат у прагненні стати красивою орієнтуються на зірок шоу-бізнесу. Проте їхні фінансові умови не йдуть, у жодні порівняння з вашими. Однак якщо у вас є бажання покращити свою фігуру, то більше нічого і не буде потрібно, крім наполегливої праці.
Ознайомтеся із комплексом ефективних вправдля гарної фігури в домашніх умовах
Цікаво, чи є такі жінки, які не мріють мати гарну та струнку фігуру? Мабуть, навряд. Адже це правильне бажанняжінки, яка хоче подобатися собі та оточуючим її людям. Але як досягти гарної фігури, не завдавши шкоди своєму організму? Адже багато з улюблених методів бажаючих схуднути: дієти, голодування, вживання незрозумілих таблеток, які нібито повинні допомогти схуднути - нічого крім шкоди організму жінки не приносять. Так, можливо після голодування ви й досягнете бажаного результату, але якою ціною...
Кожна із жінок хоче, щоб її постать вражала всіх своєю ідеальністю. Швидше за все, ви не є винятком. У цій статті ми розповімо, як зробити красиву фігуру дівчині в домашніх умовах, розглянемо комплекс вправ.
Для того, щоб зробити фігуру красивою в домашніх умовах, потрібно покращити такі складові свого життя як:
- живлення;
- спорт;
- зовнішні дії.
Тепер розберемо всі пункти порядку.
Багато жінок на шляху до гарної фігури хочуть відмовитися від вживання хліба. Відмова від білого хліба і макаронів, звичайно ж, позитивно вплине на процес схуднення, але все ж, повністю прибирати з раціону свого харчування хліб не варто. Краще просто вживати інші менш калорійні його види: чорний та житній.
Назавжди забудьте про їжу із ресторанів швидкого харчування!
Якщо хочете отримати гарну фігуру, потрібно обов'язково відмовитися від вживання будь-яких напоїв із газом. Замініть зеленим чаєм. Пити його дуже корисно, адже він чудово виводить токсини та шлаки з організму, а також нормалізуємо процеси обміну.
Свіжі фрукти це те, що обов'язково має бути у вашому раціоні, тільки ось їсти їх потрібно після основного прийому їжі, інакше в шлунку почнеться процес їхнього бродіння, а це призводить до надмірного газоутворення. Постарайтеся повністю виключити зі свого харчування цукор, замініть його не менш смачним, і набагато кориснішим медом.
Також краще знизити кількість вживаних молочних продуктів. Як тільки ви виключите їх зі свого раціону, результати негайно з'являться – стан стане тоншим.
Як щодо вівсянки? Ви її їсте? Ні, й дуже дарма. Адже вона чудово здатна «гальмувати» апетит. Це ж роблять і пшеничні висівки. Так що задля різноманітності можете купити і те, й інше.
Додаємо у своє життя спорт
Мрією величезної кількості жінок різного вікубув і залишається плоский підтягнутий животик. Якщо у вас добре розвинені м'язи преса, талія починає здаватися тоншою, а стегна стрункішою. А ось слаборозвинений прес призводить до появи такого всіма нелюбимого випнутого або ще гірше відвислого живота. А це мало кому сподобається!
Що ж робити, щоби такого не сталося? Тільки виконувати вправи, які зміцнять м'язи преса. Або займатися тими видами спорту, які приводять у тонус не лише животик, а й усе тіло. Наприклад, плавання, велосипедна їзда – все це чудово спалює зайві калорії.
Чи не впевнені, що може вийти? Вийде, потрібно тільки купити спортивний інвентар та вибрати відповідні саме вам вправи.
Магазини пропонують величезний вибір різноманітних тренажерів для дому, хоча б ті ж гантелі – коштують зовсім недорого, а ефект дають просто колосальний. Підберіть те, що вам потрібне і вперед, за своїм ідеальним тілом!
При виборі вправ відштовхуйтеся від того, яку частину свого тіла ви найбільше хотіли підкоригувати. Чи може ваше бажання просто привести в тонус все тіло? Тоді вам чудово підійдуть всілякі фітнес-уроки. Знайти їх зараз не складає ніяких труднощів.
Ось три простих вправякі допоможуть вам боротися за красиву фігуру:
Вправа 1 : прийміть вихідне положення - лягайте на живіт, витягніть руки вперед. Почніть піднімати руки і тулуб, повільно прогинайтеся. Також постарайтеся підняти ноги так високо, як зможете. Усього потрібно зробити 10 разів, і так 5 підходів.
Вправа 2 : потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і опустивши руки вздовж тіла. Підніміть таз, а потім випрямляйте по черзі обидві ноги. Постарайтеся зробити 10 разів на 3 підходи.
Вправа 3 : також лежачи на животі, потрібно зігнути ноги та взятися за пальці ніг руками. Потім, похилившись, потягніть їх на себе. Повторіть вправу 10 разів. Після цього зігніть в колінах ноги, напружуючи при цьому живіт та сідниці. Повільно піднімайте від підлоги коліна приблизно на пару сантиметрів. Зробіть 5 разів, і так 3 підходи.
Дуже корисним для краси шкіри стане пілінг з меду, що зацукрився. Він чудово очищає пори та повністю знімає відмерлий шар шкіри. Після такого пілінгу ваша шкіра стане сяючою і здоровою, та й фігура, що покращилася, буде видно набагато більше. Можете піти ще далі та приготувати молочно-мідну ванну. Робити це потрібно так: додаєте до літра молока 3 столові ложки меду, все це виливаєте у ванну. Повірте, цей «коктейль» здатний створити справжні дива, особливо з сухою шкірою.
Ще один чудовий засіб для красивої та підтягнутої шкіри – кавовий скраб. І коли будете його робити не зазнаєте абсолютно жодних складнощів, адже все що потрібно це просто взяти кавову гущу або спиту каву і добре помасажувати своє тіло.
Якщо на тілі є виражений целюліт, обов'язково купіть собі гарний засібвід нього. Тільки, звичайно ж, не варто сподіватися, що нічого не роблячи, а лише намазавши його на проблемні місця ви позбавитеся «апельсинової кірки». Це не так, не чекайте від засобу дива. Крему та мазі від целюліту самі по собі не дають якогось вираженого ефекту, а от коли ви поєднаєте їх зі спортом та правильним харчуванням, результати прийдуть і дуже скоро.
Приймайте контрастний душ. Він не тільки відмінна зброя від стресу, а й чудовий засіб профілактики проти того ж целюліту.
Ваш здоровий і спортивний виглядповинен привертати чимало уваги з боку чоловічої статі. Та й до того ж, підтягнута фігураі чудовий настрій надасть вам по-справжньому бойового настрою і впевненості в собі. Відбою від шанувальників у вас не буде!
Красива фігура – мрія кожної жінки. З ідеальними параметрами почуваєшся впевнено: і одяг чудово «сидить», і чоловіки затримують погляд, та й приємно бачити своє відображення у дзеркалі. Не можна сказати, що ідеальне тіло – запорука щасливого життяАле впевненість у собі це, безумовно, додає.
Хочу гарну фігуру
Бажати цього цілком природно, але як зробити фігуру вродливою? Адже не багато хто може похвалитися модельними параметрами: більшість жінок серйозно засмучуються, коли приміряють одяг або стають на ваги. Не біда! Можна впоратися з багатьма візуальними дефектами та зробити тіло своєї мрії.
Для початку складемо список найпоширеніших недоліків фігури, адже, як то кажуть, «ворога потрібно знати в обличчя». Отже, що робить жіночий силует непривабливим:
- Зайва вага;
- Візуальні дефекти на тлі нормальної ваги, так звані проблемні зони: відвислий або опуклий живіт, плоскі сідниці, вушка на стегнах, целюліт тощо;
- В'яла шкіра, що втратила пружність і гарний колір;
- «Павутинки» вен на ногах і стегнах, які іноді набувають вигляду потворних пагорбів (тромбофлебіт);
- Слабо виражена талія або її відсутність (спостерігається навіть при нормальній вазічерез особливості фігури);
- Невдало підібраний гардероб.
Цей перелік кожен може доповнити особистими спостереженнями на власний розсуд, головне полягає в тому, щоб визначити свої проблемні зони та починати діяти. Не знаєте, як зробити фігуру ідеальною? Читайте далі і пізнайте мистецтво вдосконалення свого тіла разом із нами.
Що корисно для фігури
Перед тим, як зайнятися собою і почати працювати зі своїм тілом, слід знати, які заходи принесуть найбільшу користь. Не можна діяти навмання, хороший ефект можна досягти лише пропрацювавши масу інформації на тему, що цікавить. Отже, зазначимо собі, що корисно для фігури:
- Правильне харчування;
- спортивні навантаження;
- Косметичні процедури;
- Хороший сон.
Незайвим буде відзначити, що важливу роль у візуальному поліпшенні фігури (її сприйнятті оточуючими) відіграє правильно підібраний одяг. За допомогою вдалого ансамблю можна, якщо не зробити фігуру ідеальною, то, як мінімум, приховати її недоліки.
Як зробити фігуру красивою: коригуємо харчування
Коли жінки кажуть «хочу хорошу фігуру», вони, здебільшого, мріють про якусь «чарівну» дієту, яка за лічені дні (максимум за пару тижнів) зроблять з пишнотілої товстушки струнку витончену леді. Якщо ваша мета – покращення фігури до ідеальних параметрів, такий шлях не для вас.
Як зробити фігуру красивою за допомогою правильної дієти? Фахівці рекомендують систему дробового харчування, оскільки часте вживання їжі невеликими порціями сприяє оптимальному схуднення та гарному самопочуттю.
Принципи дробового збалансованого харчування, або як зробити фігуру ідеальною:
- Їсти мало, але часто (5-6 разів на день);
- Об'єм будь-якої порції – не більше долоні;
- Не запивати їжу, пити можна через 1,5 години після їди;
- Допускаються легкі перекушування між їдою (несолодкі фрукти, горіхи).
Що корисно для фігури:
- Фрукти та свіжі овочі;
- Кисломолочні продукти;
- Зелень;
- Чиста негазована вода (до 2 л на день);
- Риба та морепродукти;
- Жирозпалюючі прянощі та спеції (куркума, імбир та ін.);
- Трав'яний чай, що регулює обмін речовин.
Що шкідливо для покращення фігури:
- Жирні та смажені страви;
- Солодощі;
- Лимонад та алкоголь;
- Фаст-фуд, вироби із тіста, здоба;
- Велика кількість м'ясної їжі;
- Є перед сном.
Правильне харчування - це ще не запорука ідеальних параметрів. Так, ви зможете схуднути, корисна їжазробить шкіру свіжіше і очистить організм, а велика кількість натуральних продуктів зарядить енергією і бадьорістю. Однак для того, щоб повністю усунути візуальні дефекти («вушка» на стегнах, в'ялість шкіри після схуднення тощо) однієї збалансованої дієти недостатньо. Щоб зробити фігуру красивою, потрібно не тільки прибрати зайві кілограми, але й зміцнити тіло, підняти тонус шкіри, надати формам рельєфності та пружності.
Як зробити фігуру ідеальною: займаємося спортом
Для створення гарного тіла підійдуть різні види фізичних навантажень. Кожна людина може сама підібрати собі відповідний вид спорту або фізичної активності, виходячи зі своїх переваг. Спортивні навантаження, які сприяють покращенню фігури:
- Шейпінг, фітнес, заняття на тренажерах;
- Різні напрямки фітнесу – каланетика, пілатес, степ-аеробіка та ін;
- Комплекси силових вправ від зірок Голлівуду чи відомих тренерів;
- Плавання, аквааеробіка;
- Біг, стрибки зі скакалкою, вправи кардіо;
- Додаткові навантаження у вигляді занять на «Диску здоров'я», кручення гімнастичного обручу та ін.
Практика показує, що слова «хочу хорошу фігуру» з вуст жінки зовсім не означають, що вона готова бігти в спортзал або регулярно відвідувати басейн. Більшість жінок щиро переконані, що спортивні заняття не для них. Як зробити фігуру красивою без фізичних навантажень? Обходитися однією дієтою недоцільно, особливо для жінок після 30 років, а ось займатися танцями, цілком підходяща альтернатива.
Зробити фігуру якомога витонченішою допоможуть бальні танці – регулярні заняття коригують поставу, підтягують м'язи сідниць, роблять ноги і стрункіші. Якщо фітнес, аеробіка та інші спортивні навантаження не для вас – запишіться в танцювальну студію, і ваш силует набуде гарних обрисів та граціозності.
Поліпшення фігури за допомогою косметичних процедур
Для красивої фігури, не менш ніж правильне харчуваннята спортивні навантаження, важливий постійний догляд за тілом. Необхідно регулярно підживлювати шкіру корисними речовинами, очищати тіло від шлаків, а також від відмерлих клітин шкіри та ороговілих частинок епідермісу.
Які процедури допомагають зробити фігуру красивою та стрункою:
- Обгортання та різні маски для тіла (глиняні, медові, шоколадні, масляні та ін.);
- Очищення шкіри скрабом;
- Піллінг;
- Лазня, сауна, парна;
- Різні види масажу.
Ці приємні процедури, крім ефективного впливуна організм, мають ще одне важливе значення - вони позитивно відбиваються на психологічному стані людини, допомагаючи йому налаштовуватися на позитивні емоції. А правильний настрій – це важливий чинник у прагненні зробити фігуру якнайкраще та красивіше.
Сон та гарна фігура
Здавалося б, як зробити фігуру стрункою та красивою за допомогою сну? Так, всі знають про те, що не висипатися шкідливо, а хронічне недосипання сприяє появі глибоких зморшок на обличчі і темних кіл під очима, але тут ідеальні параметри тіла? Однак зв'язок між повноцінним відпочинком та гарною фігурою існує.
Справа в тому, що людина, що не виспалася, схильна поповнювати запас недостатньої енергії за допомогою калорійної їжі, особливо солодощів. Поступово таке харчування стає нормою, що призводить до неминучого набору ваги. Для того, щоб тримати своє тіло в хорошій формі, необхідно спати не менше 8 годин на добу. При повноцінному відпочинку у вас будуть сили для необхідних фізичних навантажень, дотримання дієти та проведення процедур для покращення фігури.
Популярні статтіЧитати більше статей
02.12.2013
Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...
610617 65 Детальніше
Ми допоможемо правильно спланувати фітнес-рік і підкажемо, як досягти результату. За рік ви себе не впізнаєте!
Фітнес вимагає системного підходу та чіткого графіка. Тільки так спортсмени домагаються поставлених завдань. Тому для початку потрібно продумати та прописати план дій.
Крок перший - визначити мету
Якщо ви знаєте, до чого йти, то з більшою ймовірністю досягнете бажаного результату.
Які можуть бути цілі у фітнесі?
- Схуднути.
- Створити гарний рельєф за рахунок зниження жирової маси та напрацювання м'язової.
- Тренувати витривалість.
- Зайнятися спортом у медичних цілях (виправляти поставу, зміцнювати спину, зв'язки тощо).
Крок другий – завести щоденник
Краще за цей спосіб звітності ще не придумали. У щоденнику ви пропишете тренувальний план, режим харчування та розклад косметичних процедур. Це допоможе уникнути помилок та не відхилятися від графіка, а також прокачати дисципліну та відповідальність.
Крок третій – скласти фітнес-план
Спочатку визначте, де ви тренуватиметеся: вдома чи в залі. Потім починайте план занять. Експерти з фітнесу радять складати програму вправ на два місяці, оскільки за цей час організм адаптується до навантаження.
Для зручності розбийте рік на шість двомісячних періодів та розпишіть програму для кожного відрізка окремо.
Січень–лютий: початкова програма
Ціль: прискорити обмін речовин, збільшити силу та тонус у м'язах, звикнути до фізичного навантаження.
Тренування: постарайтеся перші два місяці не перевантажувати себе - обмежтеся двома тренуваннями на тиждень по 30 хвилин Заняття повинні включати розминку, основну (силову) частину, затримку. Одне заняття можна присвятити розтяжці. Це допоможе покращити еластичність зв'язок та рухливість суглобів.
живлення: уникайте експрес-дієт Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, потрібно повноцінно харчуватись, але не всім підряд. Зменшіть кількість шкідливих вуглеводів та жирів (десертів, випічки, напівфабрикатів, снеків). Додайте в меню більше овочів та білка (м'ясо, рибу, молочні продукти). Дотримуйтесь питного режиму - 35 мл чистої водина 1 кг ваги щодня.
Додаткові заходи: вправи, особливо після тривалої перерви, часто призводять до болю у м'язах. Щоб цього уникнути, приділіть час розслабленню, прийміть гарячу ванну з морською сіллю. Ця процедура зніме напругу та прискорить виведення молочної кислоти з м'язів.
Березень-квітень: жироспалювальна програма
Ціль: запустити процес жироспалювання, покращити рельєф, виробити витривалість
Тренування: у попередні два місяці ви запустили процеси, необхідні для втрати ваги Отже, настав час переходити до кругового силового тренінгу в щадному режимі, а також помірних кардіотренувань. Поступово можна збільшувати кількість тренувань до трьох тижнів.
живлення: відмова від шкідливих продуктів на користь корисних має стати для вас принципом життя Однак не потрібно мучити себе - виключайте шкідливу їжу поступово, щоб зменшити ймовірність зриву.
Додаткові заходи: на цьому етапі бажано почати робити масаж Це допоможе зняти напругу, покращить стан шкіри, простимулює лімфодренаж (виведення зайвої води з організму). Використовуйте баночний, медовий та апаратний масажі.
Травень-червень: збільшення інтенсивності
Тренування: у цей період бажано змінити програму на більш інтенсивну, збільшити кількість повторів вправ та тривалість кардіотренінгу. Загальна тривалість тренування – 35-45 хвилин.
живлення: намагайтеся дотримуватися п'яти-шестиразового харчування та поділяйте денний обсяг їжі на невеликі порції. Посуньте вуглеводи на першу половину дня. Після заняття можна собі дозволити банан чи яблуко для відновлення сил. Потім має бути повноцінний прийом їжі, що складається з білка і клітковини.
Додаткові заходи: не забувайте живити шкіру тіла - у цьому допоможуть різні маски Самі собою вони не впливають на схуднення, зате зроблять шкіру пружною, еластичною і візуально більш підтягнутою.
Липень–серпень: робота на витривалість
Ціль: збільшити показники витривалості та координації, підтримати процес схуднення.
Тренування: літні місяці найкраще присвятити заняттям на свіжому повітрі, адже саме кисень сприяє жироспаленню. Додайте у свій план пробіжки та тренування з виїздом на природу, а також плавання.
живлення: саме час є більше свіжих овочів та фруктів Віддавайте перевагу слабкій термічній обробці продуктів без олії. Збільшіть об'єм рідини, краще, якщо це будуть вода, легкі чаї, морси.
Додаткові заходи: прискорити схуднення допоможе контрастний душ Ця процедура посилює метаболізм, покращує кровообіг та стан шкіри, підвищує загальний тонус.
Вересень–жовтень: збільшення сили
Ціль: наростити силові показники, опрацювати відстаючі групи м'язів
Тренування: збільште силову частину тренування та додайте базові вправи. Однак нарощувати інтенсивність потрібно поступово, оскільки попередній період був низькоінтенсивним. Заняття тричі на тиждень, окремо розтяжка.
Живлення: плавно збільшуйте об'єм білка в раціоні. Це дозволить швидше відновлюватись після силових тренувань. За необхідності можна вводити спортивні добавки після консультації з лікарем.
Додаткові заходи: у вашому графіку значно збільшилася силова частина, тому не можна забувати і про розслаблення. Прекрасним помічником у цьому стане сауна. Вона допоможе зняти напругу з м'язів, покращить стан шкіри, простимулює лімфодренаж.
Листопад-грудень: жироспалювальна програма
Ціль: шліфування проблемних зон за рахунок харчування та тренінгу
Тренування: по можливості збільшуйте кількість тренувальних днів, які складаються з силових та кардіо тренувань. Використовуйте інтервальні тренування, а також збільшуйте ваги на силових снарядах. Розтяжка залишається в розкладі як окреме тренування та невеликий комплекс після силових занять.
живлення: за цей рік ваші харчові звички повністю оновилися Намагайтеся їх зберегти і далі. Основні принципи харчування: виключити шкідливі вуглеводи та жири, збільшити в раціоні кількість білка, свіжих овочів та фруктів, питний режим, п'яти-шестиразове харчування, останній прийом їжі за дві години до сну.
Додаткові заходи: всі зазначені косметичні процедури можуть стати невід'ємною частиною вашого шляху до досконалості, будь то походи до масажиста або контрастний душ після гарячої ванни. Однак найважливіше – ваш настрій. Повірте в себе – і результат не змусить довго чекати.
Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові у непростій боротьбі із зайвою вагою – правильне харчування, здоровий образжиття, заняття спортом та сила волі. сайт – про те, як отримати ідеальне тіло всього за 20 хвилин на день, виконуючи 10 головних вправ.
Максимальна ефективність
Шкіра, що в'яне, і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу та коригувальної білизни, то закрита шийна зона здебільшого – це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якнайсильніше тягнути шию нагору, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими. Зробіть вдих, дорахуйте до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло та опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть уперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогніть шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу у зворотному напрямку. Позбутися другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя та, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.
Вправи для гарних рук
Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм у плюс або мінус позначаються на її формі та пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружними, збільшити її розмір або змінити форму, тому що в них відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язиі здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть у кожну руки по гантелі, випряміть їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи до 12 повторів.
Ціль:пружний живіт.
Щоб досягти ідеального преса, важливо пам'ятати, що зменшенню відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст-фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставте стопи разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому має залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги, руки повинні бути витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна та таз до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів на три заходи.
Ціль: тонка талія, що візуально підкреслює жіночність .
Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися зайвих сантиметрів у сфері талії. З'єднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго вздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи з 15 вправ.
Наступна вправа – нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги мають бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходи по 15 вправ.
Вправа "Млин". Прийміть положення, положення ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, у різні боки. При цьому одна рука має бути максимально близько до ноги, друга – високо над головою у прямому положенні. Зробіть вправу на два заходи по 15 махів кожною рукою.
Місія здійснена за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, поперек та спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно до підлоги. Під час зусилля сідниць та стегон підніміться в позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.
Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву та нахиліть корпус вперед. Залишайтеся у стійці 30 секунд. Праву руку відведіть убік, одночасно трохи скручуючи грудну клітку. Відводьте та повертайте руку у вихідне положення близько 20 разів, потім повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть два підходи по 40 разів.
Ціль:красиві стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями та гострими колінами.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, поки не торкатиметеся підлоги тільки головою, плечима, ліктями та ступнями. Повільно опускайте тулуб у вихідну позицію від шиї та до пояса. Виконайте вправу 20 разів.
Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна. Тримайте спину прямою, зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, ніби сідайте на край стільця. Спина під час виконання вправи має нахилятися трохи вперед, але залишатися прямою. Затримайтеся на нижній точці на пару секунд і з видихом почніть підніматися вгору. Не випрямляючи коліна, повторіть вправу 10 разів.
Присідання включають в роботу гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглобиі зміцнюють колінні сухожилля. Одна з найбільш корисних у спалюванні жиру вправ може завдати непоправної шкоди здоров'ю при неправильному виконанні. При присіданнях стежте за прямою лінією від потилиці до куприка, не вигинайте спину і не турбуйтеся. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину чи назовні - їхнє місце над стопами. Не відривайте п'яти від підлоги. Слідкуйте за диханням та виконуйте присідання спокійно. Розставте ноги далі за ширину плечей - таким чином, присідаючи, ви включите в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стопи повинні бути розташовані під кутом 45 в різні боки. Виконайте 50 неповних присідань. Потім візьміть гантелі та зробіть ще 15 присідань. За рахунок додаткової ваги ви створите необхідне навантаження на м'язи.
Ціль:підтримання в тонусі та підвищення пластичності м'язів та рухливості суглобів.
Стретчінг, як і присідання, слід виконувати акуратно. Кожну позу витримуйте від 10 до 30 секунд, доки зникне напруга. Якщо болючі відчуття не минають, значить розтяжка була надто сильною і вправу треба припинити чи послабити. Не затримуйте дихання. Встаньте прямо, розставте нешироко ноги і зігніть в колінах. Підніміть одну руку і тягніться якнайдалі. Опустіть руку вниз і виконайте вправу іншою рукою. Повторіть вправу шість разів.
Встаньте спиною до стіни, підкладіть долоні за спину і обіпріться ними об стіну. Повільно присідайте ковзаючи долонями по стіні вниз. Зафіксуйте позу на 20 секунд та повторіть вправу шість разів. Сядьте на підлогу і розведіть ноги убік, долоні зчепить на потилиці. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати правого коліна, також плавно і поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу шість разів кожної сторони.
Ляжте на спину та підтягніть прямі ноги до голови, постарайтеся обхопити стопи руками. Утримуйте положення 20 секунд, а потім повільно опустіть прямі ноги на підлогу. Повторіть шість разів.
Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів у тонусі. Не радиться виконувати вправи з ходьби для спалювання калорій на шляху на роботу - відведіть для цих спортивних занять час після трудового дня або вихідні. Ходіть правильно: спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а тільки вперед, плечі повинні бути розправлені та розслаблені, також втягніть живіт та м'язи сідниць. Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Відмовтеся від ліфта, якщо ваша квартира чи офіс знаходяться нижче, ніж на 15 поверсі. Ходьба вгору дозволить зміцнити м'язи сідниць, литок, передньої та задньої поверхні стегна. Слідкуйте, щоб під час ходьби ваша спина була максимально розслаблена. Вправа «ходьба з додатковою вагою» спрямована на зміцнення малих та великих сідничних м'язів. При відриві ноги від землі для наступного кроку сильно напружте м'язи сідниць. Спалювання жирів починається після 45 хвилин ходьби, тому в середньому ходити потрібно від 40 хвилин до години. За 10 хвилин до початку ходьби та відразу після закінчення занять слід випивати одну склянку негазованої води. Кожні 15 хвилин під час ходьби слід випивати кілька ковтків.
