Як відомо, бобові (горох, нут, квасоля, маш, сочевиця, арахіс, соя) – це цінне джерело рослинного білка (у тому числі і незамінних амінокислот), безлічі вітамінів та мікроелементів, а також вкрай важливою для нашого імунітету клітковини.
Однак, багато людей досі побоюються їсти бобові через їхнє складне засвоєння. Європейці, до яких належимо і ми, не звикли до бобових у своєму раціоні, тому наш шлунково-кишковий тракт часто реагує на бобові роздратуванням, симптомами якого є нетравлення, тяжкість, здуття та підвищена газоутворення. Але з цим цілком можна впоратися і ввести бобові у свій раціон і отримувати від них ту користь, що в них закладена природою, і спокійно насолоджуватися їх чудовим смаком. Як людина, яка від природи має чутливе травлення, я вам це підтверджую: бобові можна їсти із задоволенням і відчувати себе після цього дуже добре!Але перш ніж я розкрию вам секрети приготування бобових, поговоримо про те, чому, власне, у нас на них така реакція.
У чому проблема, Бобе?
Бобові добре зберігаються, тому що вони сухі і їх не люблять комахи та гризуни. Те, що допомагає рослинам вижити, ускладнює наше з вами життя, коли ми намагаємося їх з'їсти. Справа в тому, що бобові містять антинутрієнти : інгібітори росту та сапоніни. Сапоніни дають мильну піну при миття та варінні бобів, вони захищають рослини від комах, але при цьому не дають засвоюватися білкам у нашому ШКТ. Це викликає застій вмісту в кишечнику та газоутворення, а також накопичення токсинів.
Крім цього, у бобових міститься фітинова кислота , або фітат - органічне з'єднання в бобових і деяких зернових, що надає потужну зв'язуючу дію на мінерали. Саме вони дратують шлунково-кишковий тракт людини і можуть викликати неприємні симптоми типу здуття та газів. Фітати блокують травні ферменти та утворюють неперетравлювані комплекси з такими мінералами як залізо, кальцій, магній, цинк. У результаті ми не можемо ці мінерали засвоїти.
Харчові волокна, що складаються з олігосахаридів у складі таких бобових як нут і квасоля, дуже тверді, у нас немає відповідного ферменту для розщеплення (альфа-галактооксидази).
Білок бобових неповноцінний – його потрібно доповнювати зерновими, зеленню та насінням. Докладніше про підвищення засвоюваності білка з бобових та зернових можна почитати у статті
Цінність бобових
Однак бобові, коли вони правильно приготовлені, мають і свої плюси. Насамперед, у них багато рослинного білка що не так закисляюче діє на організм, як білок м'яса. В результаті наш раціон стає не таким тяжким. Суворим вегетаріанцям, а також людям, у релігії яких заборонено їсти м'ясо, бобові допомагають з лишком заповнити добову норму білка. Решта ж людям рекомендується доповнювати свій раціон білком бобових хоча б два-три рази на тиждень.
Фото з відкритого джерела
У бобових багатий вітамінно-мінеральний склад : дуже багато вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, піридоксин, РР, пантотенова та фолієва кислота), А, С, Е, К, а також багато заліза, цинку, магнію, фосфору, калію, марганцю та міді.
Ще однією важливою перевагою бобових є великий зміст клітковини. Чемпіон із неї – сочевиця. В одній чашці сочевиці міститься близько 17 г клітковини – це половина добової норми (для порівняння, у порції гречки – 5,4 г, у кіноа – 5,6 г, у вівсянці 12 г, у 200-грамовому яблуку 3,6 г, в авокадо 13,4, у броколі 8 г). Клітковина вкрай необхідна для правильного метаболізму, оскільки вона пов'язує глюкозу, тим самим знижуючи глікемічний індекс продуктів і перешкоджаючи стрибку цукру в крові. Вона життєво необхідна нашій мікрофлорі, оскільки є їжею для мільйонів бактерій, які населяють наш кишечник. Бактерії, у свою чергу, виробляють необхідні нам вітаміни (наприклад, В12) та беруть участь в утворенні імунних клітин. Крім того, клітковина є своєрідною щіткою для нашого кишечника, пов'язуючи важкі металиі токсини і викидаючи їх з організму, що дуже важливо для запобігання отруєнню, для профілактики ракових та аутоімунних захворювань.
Тим часом, не варто забувати, що бобові - в першу чергу вуглеводні продукти, і значить, в них багато крохмалю, а він може викликати стрибок цукру в крові, тому все ж таки діабетикам і переддіабетикам не рекомендується робити бобові основою свого раціону, краще вживати бобові в обмеженій кількості (по півсклянки на день).
Ще один плюс – це те, що боби стоять у рази дешевше за м'ясо, особливо органічного (а тільки його, за фактом, і варто вживати), або інших джерел білка типу дикої риби та морепродуктів. Для багатьох людей економічний чинник - далеко не останній.
Прості хитрощі
Джерело фото: Milada Vigerova on Unsplash Якщо ми подивимося на культуру вживання бобових різних країнах, то побачимо, що всі традиції використовують ферментування (тофу, темп, хлібна закваска і так далі) і замочування бобових. Лактобактерії розщеплюють фітинову кислоту, вода вимиває сапоніни та активізує фермент бобових фітазу, яка нейтралізує фітати, оскільки зерна прокидаються та починають свій ріст.
Якщо ви поки що вкрай мало вживаєте бобові, то кілька порад, як привчити себе до них з найменшим дискомфортом:
- Поспішати не варто! Починайте вживати бобові один - два рази на тиждень, буквально по півчашки (100 г), поступово збільшуючи порцію до трьох, чотирьох і далі разів на тиждень. Робіть акцент на середину дня, коли травлення найактивніше (приблизно з 12:00 до 14:00 години). Коли ваша система травлення звикне до бобових, ви з легкістю зможете вживати їх навіть на вечерю. Наприклад, я дуже люблю веганські вечері, що складаються з нарізаних соломкою овочів і хумусу з нуту або сочевиці, який я використовую як соус. Виходить досить легка (порівняно з м'ясними стравами), ситна, смачна і дуже швидка у приготуванні вечеря.
- Замочування – це наше все. Найменше – 8 годин, а краще 48 годин, тобто на 1-3 дні. Не вимагають замочування червона та жовта сочевиця. Мунг дав (боби маш) теж добре розварюється, хоча на упаковці написано, що його потрібно варити 1,5 - 2 години, у мене він готується за фактом за 40 хвилин. Однак, якщо ваш травний тракт не звик до бобових, замочуйте і маш теж – у будь-якому випадку це покращить його засвоєння та скоротить час варіння.
Як правильно замочувати: у великому посуді у великій кількості теплої (40-60 градусів) питної або чистої фільтрованої води щонайменше на 8 годин (наприклад, на ніч), а краще на пару днів. Тепла вода прискорить процес та допоможе жорстким олігосахаридам швидше розпастися. Корисно також додати у воду трохи яблучного оцту або лимонного соку- м'яка вода також сприяє звільненню бобових від шкідливих речовин. Пропорція – приблизно 1 ст. л. кислоти кожні 250 мл. Краще використовувати скляний, порцеляновий або залізний посуд, але не пластик. Якщо замочуємо довго (2-3 дні), то промивати та змінювати воду слід кожні 7-8 годин. Перед приготуванням злити воду, зерна ретельно промити під проточною водою.
- Починайте з легені. З усіх бобових найлегше засвоюється сочевиця (найскладніше – нут). Серед багатьох її сортів спочатку варто вибирати колоту червону або жовту. Варяться вони швидко і, як правило, можна обійтися без замочування. Після цього можна переходити на подрібнений маш (мунг дав), квасолю, горох та нут. Для приготування страв із сочевицею та іншими бобовими вибирайте страви, що легко засвоюються: вегетаріанські супи з невеликою кількістю інгредієнтів, кичарі (суміш рису та сочевиці), а також хумуси. Найкраще для незвичних до бобових животиків – пюре з бобових. Озброїться блендером і приготуйте ось такий чи класичний.
- Жуйте!Будь-яка ретельно пережована їжа засвоюється набагато легше, те саме відноситься і до бобових.
- Використовуйте спеції для покращення засвоєння: імбир (сухий та свіжий), куркума, чорний та червоний (кайєнський) перець, куркума, паприка, коріандр, фенхель, кмин, асафетида.
- Додати сік лимона у готову страву – кислота також допоможе засвоєнню.
- Чим простіше блюдоз бобовими, тим краще. Не варто їсти одночасно бобові та м'ясо, рибу, або молочку – ці продукти вже самі по собі складні для засвоєння, і бобові лише погіршать справу. Те саме стосується і поєднання бобових з фруктами, тому що фрукти краще взагалі їсти окремо від іншої їжі. Замість цього, готуйте бобові з овочами та крупами. Відмінно буде поєднувати вживання бобових із ферментованими продуктами: наприклад, із квашеною капустою (тільки вибирайте натуральну квашену капусту- без оцту та цукру, інакше від неї толку не буде).
- Готуйте бобові страви довго і на тихому вогні. Чим довше вони нудьгують, тим краще. Можна робити це в каструлі або глибокому сотейнику на плиті, духовці або мультиварці.
Впевнена, що ці хитрощі допоможуть вам змінити вашу точку зору щодо бобових і полюбити їх, бо вони справді дуже смачні! У мене в блозі безліч рецептів страв із бобовими, для натхнення можете взяти їх на замітку:
Салати та закуски:
Давайте розглянемо всі "за" і "проти" вживання бобових. У цьому нам допоможе Надя Андрєєва – дипломований спеціаліст з велнесу, професіонал у галузі усвідомленого харчування.
Боби палко улюблені багатьма за їх доступність і високий вміст білка. Вони можуть бути дуже смачними і ситними, але можуть стати причиною виникнення деяких серйозних проблем, таких як газоутворення і здуття живота, а також спазми і розлад шлунка.
Взагалі, існує багато суперечок навколо впливу бобових на нашу травну систему та здоров'я загалом. Деякі підходи рекомендують ставити їх на чолі раціону, тоді як інші, наприклад, прихильники палеодієти та практикуючі лікарі, радять їх остерігатися. Особисто я продовжую вживати сочевицю 2-3 рази на тиждень. Але оскільки кожне тіло по-різному і кожна травна система не схожа на іншу, зробити правильний вибірдля вашого тіла можете лише ви.
Декілька причин «сумнівної» слави бобових
Сапоніни:боби стають «музичним продуктом» через те, що містять сапоніни. Рослину вони захищають від комахи, а при приготуванні для нашої їжі утворюють мильну пеню на поверхні каструлі. Вони не дають засвоюватися білкам, внаслідок чого відбувається застій вмісту кишечника та газоутворення.
Фітинова кислота:фітат, що є органічною сполукою, часто присутній у необробленому насінні бобових, вівсі та інших зернових культурах, надаючи потужну сполучну дію на мінерали. Доведено, що він значно знижує засвоюваність магнію, цинку та кальцію. людським організмом. Одним словом, бобові містять речовини, які перешкоджають всмоктуванню вітамінів і мінералів... Так, це так, але якщо вони були приготовлені неправильно.
Рідкі супи з сочевиці здебільшого надто важкі для травної системизахідної людини, яка не звикла до використання бобових як джерело білка.
Нездатність перетравлювати травні волокна:крім фітинової кислоти, що міститься в бобових, більш тверді з них (квасоля та турецькі боби) мають у складі олігосахариди. Засвоюваність цих складних цукрів неможлива без певної зовнішньої допомоги, оскільки організм людини не виробляє фермент альфа-галактозидази, необхідний їхнього розщеплення.
Зміст крохмалю:якщо взяти до уваги, що більшість людей у Західному світі схильна до діабету, крохмальні продукти можуть викликати різкі стрибки цукру на крові. Це не означає, що переддіабетики або діабетики не можуть споживати бобові, але вони не повинні становити основу щоденного раціону. Коли я розмовляла з Франком Ліпманом, доктором медицини функціональних розладів та багаторазовим автором бестселерів з питання бобових, він порекомендував обмежити їх вживання до 1/2 склянки на день.
Дещо «за» включення до раціону бобових
Білки рослинного походження: якщо звернутися до енергетичних аспектів їжі, раціон, що складається головним чином з тваринного білка, дуже раджастичний або тамасічний (залежно від джерела та його приготування) у своєму впливі. Простіше кажучи, робить людину млявою і агресивною по відношенню до себе та оточуючим. З цієї причини вживання білків рослинного походження, таких як бобові, важливе для різноманітності та зниження щільності раціону. Але не забувайте, що в бобових більше вуглеводів, ніж білка, а білок, що міститься в них, є неповним, і щоб доповнити його, бобові потрібно приправляти зеленню, насінням (наприклад, конопляне насіння) або зерновими культурами (кіноа).
Бобові містять клітковину, що володіє очищаючою та детоксикаційною дією:клітковина, як відомо, впливає на транспортування макроелементів та метаболізм (наприклад, зменшення метаболізму глюкози). Її здатність зв'язуватися з важкими металами та органічними канцерогенами може стати важливим захисним механізмом проти токсичності.
Органічну рослинну їжу легко знайти і коштує вона відносно недорого:у той час як дикі морепродукти та м'ясо тварин, вирощених на рослинних кормах, можуть бути досить дорогими, органічні бобові дуже доступні.
Як включити до раціону зернові та бобові культури без ризику для самопочуття
Наші пращури вживали боби протягом тисячоліть і давно використовували способи, що роблять їх найбільш легкозасвоюваними. Ми можемо багато чого навчитися у них, починаючи від використання процесів бродіння до замочування та пророщування.
Пам'ятайте, що дрібні зерна сочевиці загалом легше засвоюються, ніж більші боби. Кожен тип сочевиці та бобів має власні властивості. Наприклад, червона сочевиця є більшим провокатором дисбалансу, ніж золотиста квасоля (вона важча за засвоюваністю і висушує).
Я із задоволенням ділюся з вами декількома секретами з приготування бобових:
- Замочіть їх принаймні на 48 годин. Не просто на «ніч», як наказують багато рецептів, а на 1-3 дні. Найважливіший аспект у правильному приготуванні бобів – розпочати процес обробки за кілька днів до їди. Чим довше вони будуть замочені, тим легше вони засвояться. Замочуйте боби у дуже теплій лужній воді. Ідеальною буде температура між 120 і 148 градусами, оскільки олігасахариди розпадаються під дією ферментів при температурі 150 градусів. Водневий показник води (pH) також має значення – жорсткої води слід уникати. Легкий спосіб зробити воду лужнішою – додати трохи лимонного соку.
- Змінюйте воду кілька разів. Під час замочування зливайте воду та промивайте боби кілька разів. Зміна води дозволить позбавитися антинутрієнтів, що містяться в бобах.
- Готуйте їх довго та неквапливо. І не важливо, чи ви їх проростили або замочили, намагайтеся готувати боби на повільному вогні протягом тривалого часу. Повільна витримка на плиті дає добрий результат, як і повільне приготування в духовці або на пальнику. Я люблю готувати боби у мультиварці з глиняною чашею.
Наскільки бобові гарні? З одного боку, їх хвалять, говорять про корисність, з іншого – лають: мовляв, важка їжа. Де правда?
Пояснює Віктор Конишев, відомий фахівець із харчування, доктор медичних наук:
Бобові справді є гарним джерелом білка. Однак деяких амінокислот у них не вистачає – насамперед це цистеїн та незамінна кислота метіонін. До того ж білок із бобових засвоюється не повністю – гірше, ніж із м'яса та інших тваринних продуктів. У дореволюційної Росіїбула хороша традиція поєднувати горох із кашами, завдяки чому відбувалося взаємне збагачення амінокислотного складу кожного з цих продуктів. Непогано було б цю традицію відродити.
У бобових багато корисних властивостей. Вони не викликають різкого підвищення цукру, знижують у крові холестерин і цим попереджають розвиток атеросклерозу, ішемічної хворобисерця та цукрового діабету. Ці ефекти створюють рослинні волокна, поліфеноли, фітостерини, сапоніни та деякі інші речовини. Накопичуються наукові дані про здатність бобових захищати від раку товстої кишки та деяких інших пухлин. У них багато холіну - він дуже корисний для печінки та рідко зустрічається в інших продуктах.
За вмістом калію, кальцію, магнію, хрому, заліза, міді, а також вітамінів Е, В1, В6 та інших корисних речовин бобові перевершують багато зернові культури. Але співвідношення кальцію і фосфору в них несприятливо для засвоєння кальцію організмом. А фітати, присутні в бобових, заважають засвоєнню не тільки того ж кальцію, але ще заліза та інших мінеральних речовин.
Інший недолік практично всіх бобових – значний вміст пуринів. Тому їх не рекомендують при подагрі та сечокам'яної хвороби. Наш організм не здатний перетравити деякі вуглеводи, що містяться в бобових рослинах, і вони спричиняють метеоризм. Для часткового їх видалення бобові рекомендується вимочувати протягом кількох годин перед приготуванням, добре при цьому додати ще трохи питної соди.
Крім того, багато бобових містять речовини, що перешкоджають перетравленню білка в кишечнику. Але при варінні та частково при замочуванні вони руйнуються.
Кілька слів про квасолю. Вона буває різного кольору. Чим насіння темніше, тим воно багатше корисними антиоксидантами. Але при цьому така квасоля гірше засвоюється. Темну рекомендується вимочувати трохи довше, ніж білу. А сира квасоля може спричинити отруєння.
Думка експерта
Олексій Буеверів, лікар-гастроентеролог, доктор медичних наук, професор 1-го Московського медичного університету ім. І. М. Сєченова:
Квасоля, горох і багато інших бобові продукти нерідко викликають метеоризм - відчуття накопичення газів у порожнини кишечника. Насамперед це пов'язано з тим, що в них багато клітковини, яка не перетравлюється ферментами нашого травного тракту. Бактерії ж, що у ньому, її розщеплюють, у своїй виділяється багато газів. Часто запитують, чи можна запобігти цьому за допомогою ферментних препаратів. Більшість таких ліків містять ферменти, за допомогою яких перетравлюються білки, жири та звичайні вуглеводи, але не клітковина. Для цього краще вибрати ліки, в яких є фермент геміцелюлоза ("Фестал", "Ензістал", "Ферестал", "Дігестал", "Нормоензим"). Можуть допомогти і засоби із симетиконом («Еспумізан», «Антифлат», «Саб симплекс») – ця речовина є піногасником і зменшує метеоризм. Крім того, симетикон іноді включають до складу деяких ферментних препаратів.
Рецепт від «АіФ»
Гречана каша з бобовими
- 1/2 склянки сочевиці або гороху замочуємо на ніч (без замочування можна брати зелений колотий горох), потім воду зливаємо та промиваємо.
- Варимо горох у 1 л води. Коли випарується 1/3 рідини, додаємо гречку.
- За 5 хвилин до готовності додаємо пасеровану цибулю прямо з олією, на якій її смажили. Сіль та перець - за смаком тільки після приготування.
Бобові уповільнюють ріст пухлин
Бобові культури характеризуються тим, що його насіння знаходиться в стручках.
Основні бобові культури, їстівні для людини: альфальфа (люцерна), горох, боби (боби зелені, квасоля біла, червона, чорна), нут, сочевиця, люпин, арахіс, соя, ріжкове дерево.
Бобові можна вживати сухими або м'якими (горох та зелені боби).
У світі, особливо на кухні середземноморського регіону, бобові завжди були ключовим продуктом. Бобові культури людина вирощувала з давніх часів. Єгиптяни найбільше шанували сочевицю, яка супроводжувала фараонів на помпезному похороні. Тим часом квасолю недооцінювали і єгиптяни, і греки, і римляни.
Чорна та червона квасоля була введена в Європі лише після відкриття Америки.
З того часу, як почали культивувати сочевицю і нут у Єгипті, а потім квасолю, ввезену з Нового Світу, бобові перетворилися на основний елемент середземноморського харчування.
Соя стала першою бобовою культурою, що потрапила до книг китайського імператора Шень Нунга, який жив у 2852-2737 рр.. до нашої ери. Вони описуються п'ять головних священних культур Китаю: рис, соя, пшениця, ячмінь і просо.
Що нам дають бобові?
1. Протеїни. Бобові культури багаті на білки (від 20 до 38%), містять майже всі амінокислоти, хоча метіонін у них є лімітуючою кислотою.
2. Вуглеводи. Багаті на вуглеводи у вигляді крохмалів. Найбільше крохмалю присутній у квасолі та сої; через великий вміст вуглеводів вони найгірше засвоювані. Вуглеводи бобових належать до вуглеводів повільного засвоєння, що покращує стійкість до інсуліну та запобігає пікам гіперглікемії у діабетиків та хворих на рак. Усі бобові мають низький глікемічний індекс.
3. Клітковина. Бобові включають дуже важливий компонент - клітковину, яка полегшує травлення, позбавляє запорів, бере участь у процесі ферментації в кишечнику. Виявлено, що бобові здатні стимулювати корисні здоров'ю бактерії товстої кишки. Високий вміст клітковини сприятливий для повільної абсорбції вуглеводів, що не викликає підвищення цукру в крові. Тип клітковини бобових – бета-глюкани. Нут особливо багатий на бета-глюкани (як і гриби), які захищають від раку і модулюють імунну систему.
4. Ліпіди. Вміст жирів у бобових невеликий, але ті, що містяться, є корисними для серця, ліноленова кислота насамперед. Виняток становить арахіс, у якому 46% жирів.
5. Вітаміни. Крім білків, клітковини та вуглеводів, бобові включають вітаміни групи В, такі мінерали, як залізо і магній, що зміцнюють імунітет, а також фосфор і кальцій.
6. Фітохімічні речовини. У бобових є безліч субстанцій з протираковими властивостями.
Сочевиця надзвичайно багата на катехіни, як у зеленому чаї.
Бобові відрізняються вмістом флавоноїдів, які допомагають регулювати рівень естрогенів та інгібувати ксантиноксидазу – ензим, який відіграє значну роль у формуванні шкідливих вільних радикалів.
У бобових присутні також фітостероли та токофероли, винятково корисні у боротьбі з раком. Ці культури включають сапоніни, протизапальні сполуки, які допомагають імунної системипротистояти раку. Сапонін у великих кількостях міститься і в кіноа.
ВАЖЛИВО!Бобові – прекрасні антиоксиданти, але високі температури при їх приготуванні знижують вміст антиоксидантів, те саме відбувається і з іншими протираковими речовинами, що входять до складу бобових. Тому при їх приготуванні краще забути про скороварку.
Бобові культури сприяють уповільненню росту пухлин.
З усіх бобових бобиадзуки мають найантипроліферативніші властивості, вони особливо ефективні при раку травного апарату і при раку яєчників.
Вживання в їжу бобових асоціюється зі зменшенням ризику захворіти на такі види раку, як рак травного тракту (шлунок, пряма і товста кишка), нирок і сечового міхура.
Чи добре засвоюються бобові?
Бобові викликають дискомфорт у шлунково-кишковому тракті через олігосахариди, які не розкладаються в кишечнику, створюють бродіння та викликають гази. Метеоризм можна прибрати, якщо готувати бобові традиційним способом: замочити та варити на повільному вогні кілька годин. У цьому випадку "лопаються" довгі ланцюги складних вуглеводіві покращується їх засвоєння.
Воду після замочування треба виливати.
Найзасвоюваніша з бобових – сочевиця.
Споживання
Бобові можна гасити, готувати з каррі, робити салати, паштети. Можна також пророщувати дуже добре для салатів.
Сочевиця є найефективнішою з бобових культур для боротьби з раком (протиракові властивості, глікемічний індекс та засвоюваність).
На другому місці знаходяться боби адзуки, їх використання на нашій кухні, на відміну від макробіотичної, не дуже поширене.
ВАЖЛИВО!Для підтримки організму у здоровому стані рекомендується споживати страви з бобовими двічі-тричі на тиждень.
Чи корисна соя для боротьби з раком?
Соя – один із найпопулярніших у світі продуктів. Продається у різних формах. Її можна придбати у вигляді зерна, соєвого молока, тофу, соусу, місо, темпі, борошна та олії.
Соєва олія широко використовується в харчовій промисловості. Соя присутня в багатьох перероблених продуктах. Корми для тварин в основному складаються із сої.
Є противники та прихильники сої. Ведуться суперечки довкола користі сої для онкологічних хворих.
Постараюся розповісти те, що сьогодні відомо про вплив сої на рак.
Соя містить такі ізофлавони, як геністеїн, дайдзеїн і, у менших кількостях, гліцитеїн. Ці ізофлавони мають хімічну структуру, подібну до естрогенів (тому називаються фітоестрогени). Можливо, ізофлавони, і в першу чергу геністеїн, мають властивість блокувати деякі ензими, відповідальні за поширення гормонозалежних пухлинних клітин.
Гормонозалежні пухлини – це такі пухлини, у розвитку яких задіяні гормони. Рак простати у чоловіків перебуває під впливом тестостерону (чоловічий гормон), рак молочних залоз та яєчників у жінок залежить від естрогенів. жіночі гормони).
Дискусії про властивості сої для запобігання та лікування раку не припиняються, оскільки результати досліджень досить суперечливі, особливо щодо раку молочної залози.
Найбільше сої споживається у східних країнах та вегетаріанцями у західних країнах. Чи означає це, що східні люди менше страждають на гормонозалежний рак?
РАК ГРУДІ І ПРОСТАТИ
КІЛЬКІСТЬ ЗАХВОРЮВАНЬ НА 100 000 ЛЮДИНА НА РІК
РАК ГРУДІ
КІЛЬКІСТЬ ЗАХВОРЮВАНЬ НА 100 000 ЖІНОК НА РІК
РАК ПРОСТАТИ
КІЛЬКІСТЬ ЗАХВОРЮВАНЬ НА 100 000 ЧОЛОВІКІВ НА РІК
Джерело: Міжнародне агентство з дослідження раку.
Чому така різниця між Сходом та Заходом? У Франції випадків раку грудей у п'ять разів більше, ніж у Китаї, а простати – у двадцять п'ять разів. Схоже, різниця полягає у харчуванні.
РАК МОЛОЧНОЇ ЗАЛІЗИ І СОЯ
Коли китайські жінки емігрують і приймають американський спосіб життя і харчування, вони також набувають ризику захворіти на рак так само, як і американки. Більше того, в Китаї кількість випадків раку варіюється між міським і сільським населенням. У Шанхаї чи Пекіні нав'язується американський тип швидкого харчування та з ним зростає ризик раку грудей. Якщо така тенденція триватиме, Китай до 2021 року стане однією з країн із найбільшою кількістю випадків раку грудей: сто на сто тисяч жителів.
Спочатку думали, що низьким рівнем захворювань на рак грудей сільські мешканки Китаю зобов'язані споживанню сої. І настав підйом сої. Вегетаріанці масово потягнулися за соєвими продуктами: молоком, йогуртами, тофу тощо – і зробили з сої культ. Але захоплення соєю як засобом від раку молочної залози Останніми рокамипішло на спад. Швидше за все, на низький рівень захворювань впливає тип напіввегетаріанського харчування, багатого на овочі та гриби, і, звичайно, мала кількість токсинів у навколишньому середовищі, в якій мешкає сільське населення.
Але схоже, що споживання сої з дитинства, як це відбувається в азіатів, справді захищає від раку грудей. Дорослі, які починають включати в щоденну їжу 25 г сої або соєвих продуктів, зможуть скористатися сприятливою дією ізофлавонів на холестерин і відповідно на здоров'я серця та судин, але не зможуть захиститися від раку так, як люди, які з дитинства регулярно споживають сою.
У квітні 2008 року вийшла книга, в якій японські дослідники показують зв'язок між споживанням сої та раком грудей. Доктор Івасакі та його співробітники відібрали 24 226 японських жінок від сорока до шістдесяти дев'яти років, які слідували своєму звичайному харчуванню, і спостерігали їх протягом десяти років. Вчені вивчали їх аналізи крові та сечі на вміст ізофлавонів. Жінки, у яких постійно тримався високий рівеньгеністеїну, показали найменшу кількість захворювань на рак грудей. Виявилося, що вони споживали сою з самого дитинства.
ВАЖЛИВО!Споживання з сої з дитинства не тільки знижує ризик раку грудей, але також у разі хвороби зменшує ризик рецидиву.
Геністеїн сої перешкоджає дії тамоксифену та інгібіторів ароматази (препарати, що застосовуються після лікування раку молочної залози для стримування рівня естрогену в крові, щоб уникнути повернення раку). Але є дослідження, що доводять, що споживання сої та соєвих продуктів може збільшити виживання жінок, які перехворіли на рак молочної залози, незалежно від того, отримували вони лікування тамоксифеном чи ні.
Оскільки більшість досліджень припускають, що споживання сої заважає тамоксифену, Американська Асоціація боротьби з раком рекомендує жінкам, які перехворіли на рак молочної залози, не споживати сою до закінчення лікування тамоксифеном. Але, увага, стежте за тим, щоб вам не потрапив продукт, в якому ховається соя. У більшості кондитерських виробів та перероблених продуктів використовується соєва олія.
Соєве молоко та йогурти містять найменше ізофлавонів, але багато інших речовин, наприклад цукру. Деякі вважають, що соєве молоко порушує роботу ендокринної системи, подібно до бісфенолу А. Помічено, що надмірне споживання фітоестрогенів у соєвих продуктах може порушити репродуктивну систему, тому дуже небажано замінювати материнське молоко на соєве. Сою не можна також споживати людям із гіпотеріозом, тому що вона бере з організму йод, а якщо споживати, то так, як це роблять на Сході – разом із водоростями.
Декілька років тому лікарі для лікування нездужань, пов'язаних з менопаузою у жінок (припливи, занепокоєння, тривога, остеопороз), виписували естрогени та прогестерон (жіночі гормони). І що діялося? Лікарі стимулювали рак молочної залози та яєчників. Коли перестали виписувати гормони під час менопаузи, показники раку у країнах знизилися. Потім почали застосовувати добавки на основі ізофлавонів сої, вони ефективні для зниження припливів та інших симптомів, пов'язаних із менопаузою. І знову… Цього разу переконалися, що добавки можуть викликати рак грудей. Отже, на соєві добавки накладемо вето.
Отже, ми повинні уникати харчування всіх ізофлавонів? Ізофлавони сої, кунжуту та бобових становлять приблизно соту частину потенціалу природних жіночих естрогенів. Тож із цільними ізофлавонами у харчуванні у нас не буде жодних проблем. Ми не збільшимо ризик захворіти на рак молочної залози, якщо тільки ми, як багато вегетаріанців, не зробимо сою основною їжею: соєве молоко на сніданок, соєвий йогурт опівдні, тофу з соєвим соусом на ланч, а суп місо на обід та соєвий паштет на вечерю . При різноманітній, збалансованій їжі проблема виникне, якщо ми прийматимемо добавки з ізофлавонами постійно і протягом тривалого часу.
Занадто багато протиріч? Думаю, буде розумніше почекати інших досліджень, перш ніж переконувати жінок, які перехворіли на рак грудей, на користь споживання сої.
ВАЖЛИВО!Я б порадила не приймати добавок на соєвій основі для лікування симптомів менопаузи, особливо коли в сім'ї були захворювання на рак молочної залози. Споживати ж сою чи ні залежить від ваших смаків. Якщо вам подобається і ви звикли, споживайте, але краще ферментованих продуктах.
РАК ПРОСТАТИ І СОЯ
Вважаю, що при раку простати ізофлавони дуже корисні. Крім того, вони попереджають рак. Ізофлавони сої поводяться як протизапальні речовини: вони здатні індукувати суїцид пухлинних клітин простати. Соя посилює ефект радіотерапії та знижує число побічних ефектів. У разі раку простати, на противагу раку молочної залози, рекомендується споживати сою та соєві продукти навіть при гормональному лікуванні.
Для раку простати найкращим протираковим коктейлем буде: соя + куркума + томат + зелений чай.
Інші види раку. При раку товстої та прямої кишки соя та її похідні не показали своєї користі. При раку яєчників, схоже, виявили стриманий захисний ефект. Соя захищає при раку легень і робить пухлини більш сприйнятливими до радіотерапії. Споживання вагітної жінки може викликати лейкемію у дітей.
ПРОДУКТИ З СОЇ ТА ЇХ СПОЖИВАННЯ
Соя в зернах або розмелена в борошно. Зерна сої використовують для гасіння, а борошно для обвалювання продуктів. Не можна плутати горезвісну зелену сою з соєю як такою. Ця остання відноситься до боб мунго (маш). Зерна сої жовтого кольорута округлої форми.
Соеве молоко. З усіх соєвих продуктів найбільш переробленими є соєве молоко та йогурт. Соєве молоко виходить так: сою замочують, роблять пюре, відфільтровують, недовго кип'ятять, проціджують і рідину знову піддають недовгому кип'ятінню. Якби зробили те саме з іншими бобовими, сочевицею чи горохом, вам це сподобалося? Хочете спробувати? Коли ми п'ємо соєве молоко, ми споживаємо практично сирі бобові, що викликає гази, засмучує шлунок, призводить до проносу та метеоризму. Соєве молоко загальмовує абсорбцію та засвоєння продуктів, які ми споживаємо разом із ним. У виробництві, в процесі термічної обробки соєвого молока, ізофлавони змінюються і деградують, і соя втрачає свій захисний потенціал від раку.
Тофу. Це скисло соєве молоко. Продається у пластикових пакетах, як м'який сир. Абсолютно несмачний продукт. Його не можна вживати безпосередньо з пакета, оскільки він, подібно до соєвого молока, зовсім не засвоюється. Тому покупний тофу вимагає приготування. Вегетаріанці їдять його замість м'яса, роблять на ґратах, їдять у соусі у вигляді паштету. Існує навіть копчений варіант, зовсім неприйнятний, оскільки містить бензопірени. Копчений тофу на смак нагадує сосиски. Продаються також звані «чарівні» таблетки, які після замочування перетворюються на тофу. Вам здається, це цілюще? Чи не надто це перероблено? Я їх пробувала двічі, вони мене не переконали – надто штучні.
Текстурована соя. Ще один із найбільш перероблених продуктів, які претендують замінити м'ясо.
Не розумію, чому вегетаріанці одержимі бажанням знайти замінник м'яса. Якщо вони вегетаріанці, то мається на увазі, що вони - противники м'яса. Тоді навіщо шукати замінники у вигляді сейтану чи сої?
Місо. Це свого роду паста, зроблена на основі ферментованої сої з морською сіллюта деякими зерновими. Місо хатчо – просто ферментована соя, місо муги – ферментована соя з ячменем, місо генмаї – соя з цілісним рисом. Надає смаку стравам, дуже поживним і багатим на пробіотики, які сприяють регенерації кишкової флори.
Бажано місо не варити, щоб воно не втратило корисних властивостей. Змішайте ложечку місо з невеликою кількістю води, добре перемішайте, додайте в бульйон, який вариться на малому вогні, і зачекайте кілька секунд.
Соєвий соус. Ще один продукт, рідкий за консистенцією, похідний від ферментованої сої. Як і місо, його потрібно додавати до страви наприкінці варіння. Існує два види соусу: шойу, що складається з пшениці, сої та солі; та тамарі, що включає тільки сою та сіль. Краще вибирати соус тамарі. Не купуйте соєві соусиу супермаркетах. Погляньте на етикетку, соуси зазвичай містять цукор, карамель та інші небажані наповнювачі.
Темпі та нато. Ферментовані продукти заздалегідь приготовленої сої. Я особисто їх не пробувала, але оскільки вони зазнали ферментації, можна їх споживати, коли хочеться сої.
Ферментовані продукти засвоюються краще, ніж інші похідні сої, які викликають гази.
Соєва олія. Широко використовується у харчовій промисловості. Як правило, це масло модифіковане і гідрогенізоване, повне хворих трансжирів. Уникайте його.
Висновок. Дослідження щодо користі сої для попередження раку дуже суперечливі і залежать від умов, в яких проводилися роботи.
Соя позитивно впливає на остеопороз і холестерин; її ефективність у боротьбі з раком не виявлено, за винятком раку простати, у цьому випадку споживання сої сприяє профілактиці та лікуванню хвороби.
Соя не безпечна, споживання її у великих кількостях може позначитися на функціонуванні репродуктивного апарату та тканини молочної залози. Соя здатна стимулювати розвиток пухлин молочної залози із сильним гормональним компонентом.
Ефективність та надійність добавок із сої, які багато хто споживає для зниження холестерину та лікування недуг при менопаузі, ще мають бути підтверджені.
Сама я майже не вживаю сою. Мені не подобається тофу, він мені здається несмачним, надто обробленим, до того ж він упакований у пластик. Якби тофу та соєве молоко робилися в домашніх умовах, я б, можливо, їх іноді їла, але виготовляти ці продукти вдома надто клопітно, і оскільки їхній лікувальний ефект сумнівний, то й не варто. Правда, я час від часу їм соус тамарі та місо, мені подобається смак, який вони надають стравам, і крім того, вони багаті на пробіотиків. Після катастрофи Фукусіми я перестала споживати місо та тамарі з Японії через ядерне забруднення.
Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.ЮРІЙ РОСТ І «дико хворий», і здоровий, І зайнятий страшно, і вільний, І нудний, і дотепник, І свій начебто, і
Вибирайте при покупці круглі, ніжні, зелені пагони спаржі середнього розміру з притиснутими нирками на кінчиках. Вибирайте стебла спаржі однієї товщини, щоб вони рівномірно проварилися. Перевага зеленої спаржі в тому, що з неї не треба
Ідейне зростання Смерть Лоренцо Медічі (1492) була, можна сказати без жодного перебільшення, національним нещастям для Італії. Для Мікельанджело вона дорівнювала справжній життєвій катастрофі. Він позбавлявся як покровителя, а й керівника. Бертольдо вже близько року не
Отже, існувало абатство Телема, в яке прагнули шанувальники Кроулі. Це були вже не інтелігентні окультні тусовщики, а відморозки, які твердо вирішили освоїти магію - або, принаймні, навчитися грамотно косити під Пророка та Великого Вчителя.
ПОРТРЕТ НА ВЕСЬ ЗРОСТАННЯ Але ти... і родимки твої як ніжно-оксамитові мушки... Федеріко Гарсіа Лорка Що являв собою Федеріко фізично? Що знаємо ми про нього? На фотографіях ми бачимо людину середнього зросту (як і у Сальвадора Далі, приблизно 170 сантиметрів), кремезного;
ЗМОВИ І ЗРОСТАННЯ БАНДИТИЗМУ З червня 1919 року зведення Відділу особливого поінформування рясніють повідомленнями про змови, появу банд майже в усіх губерніях та повітах України та про їхні дії.
«МАЯКІВСЬКИЙ НА ВЕСЬ ЗРОСТАННЯ» Це було в двадцять сьомому, у Москві, біля Політехнічного музею, біля тієї самої будівлі, де не раз проходили бойові літературні «прем'єри» Маяковського і розпалювався зал під час спекотних і галасливих диспутів. Дзвінкий хлопчачий голос вигукував:
Зростання Справа, якою займався Накатников у Звенигороді, була справді важливою. Досвід Болшевської комуни виправдав себе, і ОГПУ вирішило використати його у великих масштабах – шляхом організації нових комун для трудового перевиховання «соціально-небезпечних»
Частина перша. РОСТ 1. Містечко на Медуей Ще за часів королеви Єлизавети лорди адміралтейства обрали це маленьке містечко для будівництва великих доків. Містечко лежало милях за тридцять на південний захід від Лондона, на річці Медуей, що впадала в широке гирло Темзи. Від містечка
Високе зростання Ми навчалися в одному класі. Хлопець, як хлопець, навчався середньо, нічим особливо не виділявся. Хіба що зросту був дуже високий. Потім, після школи, я його зрідка, раз на півроку, зустрічав уранці в тролейбусі, мені було дві зупинки до метро, йому одну. І ввечері теж,
Духовне зростання Хочу поставити вам ще одне питання: чи змінюється ваше життя, коли ви перебуваєте в церкві? Подумайте так: «Я відвідую молодіжні збори вже півроку, рік. Чи змінилося щось у моєму житті? Чи я зростаю в Богу, чи помітне духовне зростання?» Щодня задавай собі
Люди часто скаржаться, що не можуть їсти бобові через газоутвореннята проблем перетравлення та виключають страви з бобових зі свого раціону. Користь бобовихв тому, що це дуже доступне джерело поживних речовин, наприклад, горох і сочевиця, відмінне джерело заліза, міді, крім незамінних амінокислот і підвищеного вмісту триптофану, а також омеги.
Найчастіше така ситуація виникає через прискорене неправильне приготування (консерви бобові, їжа в кафе з бобових, щоправда, може часто стати джерелом занепокоєння). Правильне приготування бобових націлене якраз на полегшення перетравлення та засвоєння бобових, рекомендовано при підвищеному газоутворенні у людини, перевірено чи діє!
Як готувати бобові:
1. Як замочувати і чи замочувати квасолю, горох, маш, сочевицю (крім червоної та жовтої), нут? Обов'язково замочувати мінімум на 8год. у великому обсязі теплої (не гарячої) води. Для квасолі （і не обробленого гороху, що жовтий у магазинах оброблений до нього не треба） добре додавати у воду чайну ложку житньої закваски при замочуванні або натурального яблучного оцту (тільки, якщо ви впевнені, що оцет повністю натуральний, хімічний не додавати! ). Замочувати потрібно саме для усунення інгібіторів у бобових, це потрібно не тільки для позбавлення від метіоризму та усунення тяжкості в шлунку від бобових, але й для підвищення поживної цінності продукту, щоб фітати не порушували засвоєння мікроелементів.
2. Ніколи не використовувати ні при замочуванні, ні при приготуванні соду!(вона прискорить готування, але про її зниження газоутворення це міф, частіше навпаки!). Після замочування воду злити і добре промити бобові в друшляку під проточною водою.
3. Готувати бобові, запускаючи в киплячу воду і прибираючи пінку, що утворюється на початку. Як зварити горох, квасолю?Якщо у вас схильність до газоутворення, то рекомендується закип'ятити дві каструлі з водою, спочатку поварити бобові 3-5хв. в одній, потім злити (якщо потрібно промити від піни) і відправити варитися в другу каструлю з водою - там вже остаточне варіння (для супу також готувати на другій воді, а першу зливати).
4. Використовувати спеції! Спеції, що покращують засвоєння бобових та знижують газоутворення: куркума, імбир, асафетида, коріандр, перець у невеликій кількості （занадто гостре заважатиме, при цьому перець активує інші спеції）. З горохом відмінно поєднується за смаком куркума та асафетиду, трохи перцю, а ось імбир і коріандр додавайте зовсім трохи або не використовуйте, щоб не перебити смак гороху.
5. Скільки варити бобові?Краще довше, ніж менше. Особливо довго варять (томлять) квасолю та горох 1.5-2.5ч. Довга термічна обробка не порушить засвоєння білка з бобових, навпаки, полегшить.
6. Горох одночасно і білкова їжа та крохмаль, тому ідеально його поєднувати з овочами.
З чим не варто поєднувати в один прийом їжі при підвищеному газоутворенні та тяжкості перетравлення:
помідори, кабачки, кольорова капуста, будь-які фрукти, солодке, кава/чай (кава і чай не впливають на перетравлення гороху, але сильно зменшують засвоєння заліза з нього).
P.s
. не всі знають, що горох гарне джерелозаліза, щоправда, не гемове залізо добре засвоюється, тільки коли в раціоні немає продуктів тваринного походження, тому це актуально для пісного горохового супучи каші.
7. Протягом 40хв. після прийому бобових не пити холодне (нижче за температуру тіла) і не пити занадто багато.
8. Поєднання бобових з продуктами тваринного походження досить важке, тому після переходу на веган (пісне) харчування відносини з бобовими можуть змінитися на краще самі собою.
9. Будь-яка білкова їжа вимагає активного способу життя, тому чим більше сидячий у вас спосіб життя, тим частіше може виникати ефект тяжкості від бобових.
