Як підтягнути фігуру за 2 місяці. Як зміцнити та зробити підтягнутим тіло в домашніх умовах. Віджимання з бавовнами

Для того щоб швидко схуднути та підтягнути тіло, найдієвішим способом є регулярні, важкі фізичні навантаження у зв'язці з безвуглеводною дієтою.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Тренувальний комплекс для дому повинен включати 5 видів вправ: аеробні, з власною вагою, з обтяженнями, з фітболом і з еспандером. Різноманітність навантажень дозволить ефективно опрацювати кожну групу м'язів і спалити велику кількість жиру.

• Показати все

  Комплекс силових вправ із власною вагою

  Найпростіший спосіб скинути вагу в домашніх умовах – силові навантаження, які здійснюються без використання обтяжень. Виконувати їх слід із великою кількістю повторень у швидкому темпі. Така методика створить високий рівень фізичного стресу, необхідний для того, щоб у короткий термін підтягнути тіло, покращити форму та рельєф м'язів. Комплекс вправ із власною вагою має складатися з віджимань, скручувань, махів ногами, присідань.

  На самому початку тренування слід виконати серію рухів розминки: махи руками вперед і назад, обертання тазом, нахили корпусу, стрибки на скакалці (2-3 хвилини).

  Віджимання від підлоги

  Для дівчат вправа є чудовим способом підтягнути груди. Чоловікові віджимання дають можливість зробити пружним торсом і покращити рельєф трицепса плеча.

  Покроково техніка виконання виглядає так:

  1. 1. Опустити на підлогу горизонтальне положення обличчям вниз.
  2. 2. Упертись у поверхню долонями та шкарпетками.
  3. 3. Вирівняти тіло таким чином, щоб шия, спина, стегна та гомілки знаходилися в одній площині.
  4. 4. Втягнути живіт.
  5. 5. Зігнути руки в ліктях, опустивши груди до підлоги.
  6. 6. Підняти верхню частину корпусу у вихідну позицію.
  7. 8. Зробити паузу (1-2 хвилини).
  8. 9. За цією схемою зробити ще 3-5 підходів.
  
  

  Для чоловіків і жінок, які тільки починають знайомство зі спортом, виконання вправи в горизонтальному положенні може бути скрутним (у зв'язку з надмірною масоютіла або слабкими м'язами рук та грудей). Виходом із ситуації може бути зміна кута навантаження. Для цього слід робити віджимання в упорі долонями на будь-яку височину, що є в квартирі: ліжко, диван, крісло.

  

  Скручування

  Силова вправа призначена для тренування м'язів черевного пресу. Займатись рекомендується на порожній шлунок, використовуючи спортивний килимок або інше нежорстке покриття.

  Алгоритм здійснення скручування:

  1. 1. Зайняти позицію лежачи на спині.
  2. 2. Покласти руки вздовж тіла і звести гомілки разом.
  3. 3. Підняти лопатки та ступні приблизно на 15 сантиметрів від поверхні (початкове положення тіла).
  4. 4. Звести груди і стегон один до одного (ноги під час підняття слід поступово згинати в колінах).
  5. 5. Випрямити корпус у вихідну позицію.
  6. 6. Повторити рух 14-16 разів.
  7. 7. Зробити хвилинну паузу для відновлення дихання та сил.
  8. 8. Виконати ще 3 серії.
  
  

  

  Махи ногами

  Під час вправи ефективному опрацюванню піддаються передня та задня частини стегон, поперекові м'язи та черевний прес. Крім того, значно підвищується еластичність м'язів та зв'язок ніг.

  1. 1. Поставити собі стілець.
  2. 2. Зробити півкроку в ліву від себе сторону.
  3. 3. Для утримання рівноваги взятися правою рукою за спинку стільця.
  4. 4. Зробити відведення лівої ноги назад і швидким рухом високо підняти її перед собою.
  5. 5. Виконати 12-15 махів.
  6. 6. Розташуватися з іншого боку випорожнення і повторити вправу правою ногою.

  Об'єм роботи: 4 серії з 30-секундним відпочинком між ними.

  
  

  Важливо, щоб махи робилися на максимальну висоту: у м'язах стегон у крайній верхній точці має виникати легке печіння.

  Присідання

  Вправа є однією з найбільш енерговитратних. Це пов'язано з тим, що присідання здійснюються найбільшими м'язами - стегнами і сідницями.

  Техніка виконання:

  1. 1. Поставити ступні на ширині плечей.
  2. 2. Вирівняти хребетний стовп у вертикальній площині.
  3. 3. На вдиху здійснити опускання корпусу в позицію сидячи (у крайній нижній точці кут між стегнами та верхня частина тулуба має бути прямим).
  4. 4. Повільно видихаючи повітря, зробити розпрямлення тіла на позицію стоячи.
  5. 7. Виконати 15-20 повторень.
  6. 6. Відпочити 2 хвилини.
  7. 7. За цією схемою зробити 4 підходи, що залишилися.
  
  

  Під час присідань важливо стежити, щоб не відбувалося випинання живота. В іншому випадку може відбутися розтяг його м'язів, що супроводжується неприємними больовими відчуттями.

  Базові тренування з обтяженнями

  Виконання силових вправ за допомогою гантелей дозволяє підвищити силу скорочення м'язової тканини. Таким чином, витратиться більше енергетичних ресурсів організму. Процес відновлення після такого тренування супроводжується інтенсивною витратою калорій, що призводитиме до зменшення жирового прошарку у всьому тілі.

  Періодично (не менше 2-3 разів на місяць) рекомендується проводити заняття з обтяженнями у тренажерному залі. Використання спеціального обладнання для опрацювання кожної м'язової групи допоможе уникнути звикання організму до навантажень у домашніх умовах.

  
  

  Випади з гантелями

  Хороша вправа для опрацювання стегон та сідниць у домашніх умовах. За дотримання низьковуглеводної дієти дозволяє швидко підтягнути м'язи в нижній частині корпусу і зменшити масу тіла.

  Техніка виконання:

  1. 1. Взяти в руки дві важкі гантелі і зайняти вихідну позицію: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті утримують снаряд біля стегон.
  2. 2. На вдиху зробити крок лівою ногою з одночасним згинанням правої в коліні.
  3. 3. Зафіксуйте положення корпусу на 3 секунди.
  4. 4. Повернути ногу у вихідну позицію.
  5. 5. Виконати вправу правою ногою і затриматися в нижній точці на 3 секунди.
  6. 6. Зробити 15 повторень.
  7. 7. Після хвилинної паузи здійснити ще 4 підходи.
  
  

  При заняттях у спортзалі після першого випаду можна не повертати стегно у вихідне положення, а одразу робити крок уперед другою ногою.

  Жим із-за голови

  Ця вправа допомагає підтягнути одну з проблемних частин тіла у жінок - задню частину плеча (трицепс). Навантаженню піддається також передній та середній пучки дельтоподібних м'язів.

  Правильно виконувати вправу за схемою:

  
  

  Тяга гантелей у нахилі

  Покроково алгоритм виконання виглядає так:

  1. 1. Затиснути в кистях 2 важкі гантелі і розташувати перед собою на опущених руках.
  2. 2. Нахилити корпус уперед під кутом 90 градусів.
  3. 3. Втягти м'язи черевного преса.
  4. 4. Зробити тягу гантелей на себе в область сонячного сплетення.
  5. 5. Повернути снаряд у попередню позицію.
  6. 6. Повторити рух 10-12 разів.
  7. 7. Зробити двохвилинний відпочинок.
  8. 8. За аналогічною схемою виконати ще 5 підходів.
  
  

  Особливу увагу слід приділити положенню хребта під час тяги. Спина повинна залишатися прямою протягом усієї вправи.

  Підйом гантелі на біцепс

  Дозволяє чоловікові збільшити та покращити форму біцепса плеча. Жінки часто використовують цю вправу, щоб підтягнути обвислу шкіру на руках в області вище ліктя.

  Послідовність виконання:

  1. 1. Взяти в руки 2 гантелі та зафіксувати їх біля стегон.
  2. 2. Напруж м'язи преса.
  3. 3. Здійснити підйом снаряда вгору шляхом згинання руки в лікті.
  4. 4. Опустити гантелі донизу.
  5. 5. Повторити рух 15-20 разів.
  6. 6. Відпочити 2 хвилини.
  7. 7. Виконати ще 5 підходів.
  
  

  Під час здійснення вправи новачки часто намагаються підняти собі снаряд за допомогою відхилення корпусу назад. Робити цього не слід, тому що дана техніка (читинг) призначена для людей з високим рівнемспортивної підготовки, що вміє відчувати свої м'язи та контролювати ступінь навантаження на біцепс.

  Заняття з фітболом

  Виконання вправ за допомогою спортивного м'яча дозволяє створювати незвичне навантаження для м'язів. Це попереджає їхню адаптацію - одну з головних причин зупинки прогресу.

  На фітбол можна виконувати жими гантелей, місток, віджимання.

  Жим гантелей на фітболі

  Здійснюється для того, щоб підтягнути м'язи грудей, трицепс та передню частину дельт. Рекомендується для чоловіків і жінок, які через дуже слабкий рівень спортивної підготовки не здатні виконувати класичні віджимання від статі.

  Покрокова техніка виглядає так:

  1. 1. Взяти в китиці 2 гантелі.
  2. 2. Лягти спиною на гімнастичний м'яч.
  3. 3. Підвести гомілки себе таким чином, щоб між ними і стегнами вийшов прямий кут.
  4. 4. Розвести руки убік, розмістивши гантелі біля грудей.
  5. 5. Здійснити підйом снаряда вгору.
  6. 6. Повернути руки у попереднє положення.
  7. 7. Зробити 12-15 жимов.
  8. 8. Відпочити 1-2 хвилини.
  9. 9. Здійснити ще 3 серії.
  
  

  Місток

  Вправа користується великою популярністю у представниць прекрасної статі. Це пов'язано з тим, що місток здатний помітно покращити форму сідниць, зробити попу більш округлою та пружною.

  Техніка виконання:

  1. 1. Лягти на гімнастичний килимок спиною вниз.
  2. 2. Покласти гомілки на фітбол (становище буде вихідним).
  3. 3. Здійснити підйом таза вгору (гомілки переміщаються по м'ячу до переходу в упор на ступні).
  4. 5. Зробити 15 повторів.
  5. 6. Відпочити півтори хвилини.
  6. 7. Виконати ще 4 підходи.
  
  

  Віджимання

  Особливість вправи на фітбол полягає в тому, що м'яч забирає на себе частину маси тіла. Це дає можливість виконувати віджимання людям з великою вагою та (або) низьким рівнем тренованості.

  Послідовність дій:

  1. 1. Зайняти горизонтальну позицію на підлозі в упорі на руки та гімнастичний м'яч.
  2. 2. Вирівняти корпус в одну лінію та втягнути м'язи живота.
  3. 3. Опустити груди до підлоги.
  4. 4. Підняти корпус до повного розпрямлення рук.

  Кількість повторень – не менше 15, підходів – від 4 до 6.

  
  

  Перехоплення м'яча

  Комплексна вправа, що дозволяє навантажувати відразу кілька м'язових груп: плечі, стегна, груди та прес.

  Техніка виконання:

  1. 1. Розташуватись лежачи на спині.
  2. 2. Зафіксувати фітбол між гомілками.
  3. 3. Витягнути руки голову.
  4. 4. Звести зведення верхньої частини корпусу та ніг з одночасним перехопленням м'яча до рук.
  5. 5. Випрямитись у горизонтальне положення, утримуючи фітбол руками.
  6. 6. Зробити повторне зведення грудей і стегон, переклавши та зафіксувавши м'яч назад між гомілками.
  7. 7. Повернутись у горизонтальне положення.
  8. 8. З аналогічною послідовністю здійснити 14-16 перехоплень м'яча.
  9. 9. Відпочити 1-2 хвилини і зробити ще 4 серії.
  
  

  Домашній тренінг для схуднення з еспандером

  Ефективність вправ, які виконуються за допомогою спортивної гумки, полягає в тому, що під час робочого руху відбувається постійна зміна навантаження. Цей ефект пов'язаний з тим, що еспандер збільшує опір у міру свого розтягування. В результаті м'язи не можуть адаптуватися до вправ і прогрес не зупиниться.

  Відведення ноги

  Відмінна вправа для жінок, що формує красиву, пружну попу. Крім цього, відведення допомагають підтягнути м'язи задньої частини стегна.

  Алгоритм виконання:

  1. 1. Зайняти вихідне положення: стоячи на колінах, корпус нахилений вперед, руки впираються в підлогу на рівні грудей.
  2. 2. Зафіксувати спортивну гумку на ступнях.
  3. 3. Здійснити відведення лівої ноги назад і вгору.
  4. 4. Повернутись у вихідне положення.
  5. 5. Зробити 13-14 повторень.
  6. 6. Здійснити хвилинну паузу для відпочинку та виконати ще 3 серії.
  
  

  Тяга гумки у нахилі

  В домашніх умовах вправу доцільно використовувати для опрацювання м'язів спини та трицепсу.

  Послідовність виконання:

  1. 1. Взяти еспандер за ручки на його закінчення.
  2. 2. Встати ногами на середину гумки.
  3. 3. Нахилити корпус вперед таким чином, щоб між стегнами та животом утворився кут 90 градусів.
  4. 4. Зігнути руки в ліктях, підвівши кисті до грудей (початкове положення).
  5. 5. Зробити тягу гумки за спину до повного розпрямлення рук.

Багато дівчат незадоволені своєю фігурою. Під безформним одягом вони ховають обвислі тіла. Але навіщо їх приховувати, якщо все можна змінити? Вигадувати нічого не потрібно, для боротьби з в'ялою шкірою вже є готові дієві методиАле найефективніший з них - фізичні навантаження.

Внаслідок втрати еластичності шкіра стає в'ялою, її також називають атонічною. Еластичність втрачається через зниження вироблення гіалуронової кислоти, колагену та еластину. Цьому сприяють такі фактори:

• старіння. Перші ознаки виникають після 40 років;
• спадковість. Якщо атонічна шкіра з'явилася раніше 40, то швидше за все у вас до цього генетична схильність;
• нестача м'язової активності;
• пологи. Не всі після пологів шкіра живота скорочується до вихідних розмірів;
• різке схуднення;
• захворювання та стреси;
• нестача рідини в організмі.

Внаслідок цього шкіра зневоднюється, погіршується кровообіг.

Відео: причини обвислої шкіри

Ознаки

В'яла шкіра на різних частинах тіла виглядає по-різному, але є основні ознаки:

• відсутність пружності, шкіра обвисла і розтягнута;
• блідий колір, іноді з жовтизною;
• розширені пори;
• зморшки.

Звільнення

Підтягнути шкіру можна такими способами:

1. Маски. Існують різні рецепти з медом, овочами, фруктами, желатином. Часто при приготуванні масок використовують яйце, оскільки воно живить шкіру та насичує її вітамінами.
2. Апаратна косметологія: фракційна мезотерапія, фракційний RF-ліфтинг, лазерна техніка. Є спеціальна процедура – ​​фракційний фототермоліз, але її можна робити лише до 40 років. Окрім лазера на шкіру можуть впливати електричні імпульси. Мікрострумова терапія впливає на поверхню шкіри, синтезує колаген та еластин. Перед вибором процедур слід ознайомитися з протипоказаннями.
3. Масаж. Він активізує кровообіг, прискорює регенерацію тканин. Масаж має бути активним, тонізуючим. Можна використовувати спеціальні ролики з шипами, щоб підсилити вплив.
4. Фотоомолодження, тобто вплив за допомогою світлових хвиль. Зменшує в'ялість живота, стегон, рук, шиї, обличчя. Процес болісний, ви відчуєте печіння при терапії. Ефект у фотоомолодження недовгий.
5. Обгортання. На тіло наноситься склад (глина, ліфтинг-крем, мед, ламінарія), потім шкіру обертають плівкою, яка посилює дію активних речовин.
6. Фітнес.

Профілактика

Як тільки ви помітили перші ознаки в'ялої шкіри, слід дотримуватись профілактичних дій:

1. Контрастний душ. Прийом холодної водиповинен бути трохи більше часу, ніж теплий.
2. Обтирання. Ним можна замінити контрастний душ. За допомогою рушника протріть шкіру наступним складом: 200 мл води та 1 ч. л. солі.
3. Щоденне нанесення крему.
4. Правильне харчування. У раціоні повинні бути присутніми всі необхідні вітаміни, а також мікро- і макроелементи.

Вправи на всі групи м'язів

Перед тренуванням обов'язково розімніться.Розминка повинна містити розігрів усіх груп м'язів, за часом вона може зайняти хвилин 5-6:

1. Почніть робити легкі кардіорухи: біг, ходьбу, степер (вправа, що імітує підйом сходами), велосипедну їзду. На кардіо приділіть 2 хвилини.
2. Після цього приступайте до прогріву суглобів: обертання голови, плечей, ліктів, рук, зап'ястків, тазу, ніг, колін, стоп.
3. Третій етап розтяжки – це виконання динамічних рухів. До них відносяться розведення рук, розтяжка плечових суглобів, нахили убік, до лівої та правої ноги, присідання з прогином, розтяжка підколінного сухожилля. Виконується третій етап дуже швидко.
4. На четвертому етапі ви знову повертаєтеся до кардіо. На цей раз ви можете пострибати на скакалці або побігати на місці.
5. Завершіть розминку відновленням дихання. Піднімайте руки і робіть вдих, опускайте – видихайте.

Починати варто потроху. Не робіть відразу багато вправ. Збільшуйте навантаження поступово.

Зворотні випади

Задіяні м'язи: квадрицепс, сідничні, стегнові, литкові.

Вихідний стан: пряма стійка, руки по швах.

Спершу робимо 15 випадів на ліву ногу, потім на праву. Для цього потрібно зробити крок назад та сісти. Спину потрібно тримати рівно, на кожний випад видихаємо ротом. При випаді на ліву ногу ліве стегно і права гомілка повинні бути перпендикулярні до підлоги. Усього робіть 3 підходи.

Присідання біля стіни

Задіяні м'язи: сідничний, квадрицепс, стегновий. Дуже ефективна вправа для ніг. Крім того, воно допоможе зняти напругу зі спини. Якщо у вас хворі коліна, відмовтеся від цієї вправи.

Початкове положення: тулимося всією спиною до стіни, руки по швах. Починаємо на видиху спускатися, кут колінах - 90°. Уявіть, що ви сидите на стільці.

У положенні сидіть стільки, скільки можете. Почніть з 30 секунд, з кожним тренуванням збільшуючи час.

Планка

Задіяні м'язи: прес, плечові, трапецієподібні, попереково-грудні.

Вихідне положення: лежачи на підлозі спираємося на передпліччя та шкарпетки стоп.

Ноги разом, між плечима та передпліччям кут 90°. Дивимося на підлогу. Виберіть зручний для себе час, наприклад, 30 секунд. Повторіть вправу тричі з перервами на хвилину.

«Березка»

Задіяні м'язи: найширший м'яз спини, трицепс, сідничний, стегновий.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла.

Витягніть ноги нагору за допомогою передньої частини стоп. Вагу переносимо на верхівку плечей. Руками упираємося в поперек. Однак новачкам слід починати зі стійки на лопатках. Максимально прагнемо вгору, підтягуємо куприк.

У «березки» є низка протипоказань:

• місячні;
• хронічні захворювання серцево-судинної системи, щитовидної залози;
• отит та глаукома;
• травми шиї та хребта.

Вправи на кшталт фігури

Фігура буває кількох видів:

• "трикутник" ("груша");
• "прямокутник";
• "яблуко";
• "пісочний годинник";
• "перевернутий трикутник".

Для початку розуміємо те, який у вас тип фігури. Візьміть сантиметрову стрічку та виміряйте нею стегна, талію та груди. Дивіться результати:

• обсяг стегон і грудей однаковий - «пісочний годинник»;
• живіт, талія та груди виділяються, а ноги стрункі – «яблуко».
• стегна та груди однакові, а талія не особливо виділяється – «прямокутник»;
• плечі ширші за стегна, груди об'ємніші за нижню частину тіла - «перевернутий трикутник»;
• об'єм грудей менший за об'єм стегон - «трикутник».

«Трикутник» («груша»)

Наголос ви повинні зробити на верхню частину тіла.Основні ваші вправи: віджимання, потяг гантелей з нахилом, підйом гантелей на біцепс, екстензія (розгинання) для трицепсів. Для нижньої частини тіла підійдуть: широкі випади та присідання, «ягідний міст».

Число повторень:

• присідання: 20 разів по 3 підходи;
• інші вправи на сідниці: 15 разів по 3 підходи;
• робота над верхньою частиною тіла: 10-12 разів по 3 підходи.

Вагу гантелей вибирайте підходящий для себе, щоб ви змогли їх підняти.

Екстензія для трицепсів

Візьміть двома руками гантель. Підніміть її над головою. Лікті необхідно звести максимум і тримати їх біля вух протягом всієї вправи. Хід: повільно опускайте гантель за голову, лікті нерухомі, рухаються тільки кисті, а потім також акуратно повертайтеся у вихідне положення. Виконувати можна стоячи чи сидячи.

«Ягідний міст»

Початкове положення: лежимо на підлозі, згинаємо ноги в колінах, руки вздовж тіла. На видиху скорочуємо сідниці та піднімаємо їх нагору. Можна ускладнити завдання та поставити ноги на якусь опору (стул, диван, крісло). У цій вправі проробляються такі м'язи: сідничні, прес, литкові.

Відео: тренування для фігури «трикутник»

"Перевернутий трикутник"

Увага варто приділити ногам.А для цього підійдуть присідання, випади, вистрибування нагору з глибокого присіду, відведення. Можна використовувати обтяження. Якщо ви хочете додати кардіотренування, вибирайте степер, але ніяк не біг, тому що він занадто сушить ноги. Для вправ на верхню частину вибирайте ті, про які ми вже говорили, але виконуйте меншу кількість повторів (6-8). А на нижню частину дозволяється робити 20-30 разів.

Відведення ніг

Задіяні м'язи: литковий, чотириголовий, біцепс, сідничні. Існує кілька варіантів виконання відведень:

1. Стоячи. Трохи зігніть ногу і максимально заводьте її назад. Зафіксуйте ногу в самий високій точці, а потім поверніть у вихідне положення. При цьому упріться об стіну руками.
2. Рачки. Випрямляйте ногу в напрямку нагору і натягуйте ступню.
3. Лежачи на боці. Вільну руку покладіть під голову. Нижня нога пряма, а верхня піднімається. Тіло потрібно щільно притиснути до підлоги.

Відео: вправи для фігури "перевернутий трикутник"

"Пісочний годинник"

Жінки із цим типом фігури ідеально пропорційні. Їм не потрібно наголошувати на окремій частині тіла. Варто скласти такий план тренування, де будуть присутні кардіонавантаження та вправи з опором. «Пісочним годинникам» рекомендуються наступні навантаження:

• велотренажер;
• плавання;
• танці.

Досить часто проблемними місцями стають живіт, стегна та руки. Для усунення жиру чи повернення тілу пружності потрібно качати проблемні зони.

Скручування

Техніка класичних скручувань знайома всім. Тому звернемо увагу на інші модифікації цієї вправи:

1. Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги прямі, руки на рівні плечей. Намагаємось дотягнутися руками до кінчиків пальців ноги. Для кожної ноги зробіть 10-15 повторень.

   2. Підйом тулуба зі становища на боці. Початкове положення: лежачи на боці, одна рука на голові, друга охоплює талію. Якщо вам тяжко, одну руку можна покласти на підлогу. На вдиху відривайте ноги та корпус, на видиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте 3 рази по 8 повторів.

Верхня частина ніг

Для стегон підійдуть присідання, випади у стилі Тай-чі, присідання зі стрибком, «ягідний міст», присідання з підйомом ноги.

«Випади в стилі Тай-чі» звучить незвично, але це досить проста вправа. Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Робимо широкий крок у ліву сторону, коліно згинається на 45 °, воно має бути строго над щиколоткою. Затримуємося в такому положенні на 3 секунди і розвертаємо торс праворуч і знову затримуємося. Для кожної сторони робимо 12 повторів.

Руки та груди

Для надання пружності м'язам рук та грудей достатньо виконувати прості віджимання або будь-які вправи з гантелями.

Відео: як тренуватися фігурі «пісочний годинник»

«Яблуко»

Проблемна зона «яблука» – живіт. Саме на ньому утворюються жирові відкладення та згодом шкіра швидше обвисає. Тоді як руки виглядають підтягнутими. Ефективними у такому разі будуть кардіотренування. Крім цього, необхідно постійно качати прес. Ще одна дієва вправа - кручення обруча "хула-хуп". Він добре сформує талію. Але для досягнення результату потрібно 40 хвилин щоденних тренувань.

Не менш корисна вправа – «скелелаз» чи «альпініст». У ньому задіяні м'язи рук, ніг та преса. Початкове положення, як для віджимань. Відриваємо по черзі ноги від підлоги, ніби біжимо. При підтягуванні однієї ноги затримуємося на кілька секунд.

«Прямокутник»

Тип фігури «прямокутник» ще називають тонкокістковим. Дівчата мають лінійну форму тіла. Як правило, програма тренувань повинна включати:

• силові вправи 3-4 рази на тиждень (робота з вагою, присідання, випади, віджимання тощо). Найкраще починати силові тренування з пресу;
• використання обруча до створення талії;
• кардіотренування у невеликих кількостях;
• розтяг між підходами.

Відео: тип фігури «прямокутник» та вправи для нього

Тренування в залежності від віку

Усі фізичні навантаження різні. Деякі, наприклад, не підійдуть для зрілих жінок. Починати вправлятися можна у будь-якому віці, але робити це потрібно поступово.

18-35 років

Це ідеальний віковий період для занять спортом. Займатися можна щодня. Але чергуйте важке навантаження з легким, щоб організм встигав відновлюватися. Головне – дізнатися, чи є певні протипоказання для тих чи інших тренувань. Ось поширені:

1. У період застуди слід обмежити навантаження. І протягом двох тижнів після одужання займатися необхідно півсили.
2. З онкологічними хворобами також слід бути обережними. Особливо при виконанні вправ, які прискорюють метаболізм: ходьби, інтервальних навантажень, присідань, випадів, віджимань, преса, бігу.
3. Забороняються тренування після операції. Приступати до фізичних навантажень можна через півроку. Та сама ситуація і з переломом.

Після 35 років

У 35 років організм вже функціонує інакше, ніж у молодому віці. Ознаки старіння проявляються у вигляді спаду енергії, зморшок, обвислої шкіри. Відмінний спосіб тримати тіло в тонусі та боротися зі старінням – спорт. Найкраще, якщо тренування будуть тричі на тиждень. Складіть програму вправ з урахуванням протипоказань. Між підходами та після тренування обов'язково виконуйте розтяжку. Омолодитися допоможуть такі вправи:

1. Стрибок з угруповання. Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Стрибаємо та підтягуємо коліна до грудей. Торкніться колінами долонь. Коли ви повністю освоїте вправу, долоні можна вже не торкатися. Щоб стрибнути вище, використовуйте руки для замаху.
2. Кидок набивного м'яча. Встаньте навпроти стіни, ноги на ширині плечей, у руках м'яч вагою від 2 до 4 кг. Заводимо м'яч за голову і різко кидаємо у стіну. Але треба кидати всім тілом, а не одними руками. Напружуйте м'язи ніг та преса.
3. Кардіовправи. Бігайте або використовуйте велотренажер. Витратьте на кардіо 20-30 хвилин.
4. Бічні стрибки. Поставте перешкоду у вигляді лави або м'яча та стрибайте через нього боком.
5. Віджимання.

Усі вправи повторюйте у 3 підходи по 15 разів.

Після 40 років

Після 40 років більше уваги варто приділяти аеробіці, яку можна підкріпити силовими навантаженнями. Наприклад:

• кругові тренування (вправи на всі групи м'язів, що виконуються один за одним. Все коло повторюється за тренування кілька разів), які ви робите двічі на тиждень. Робите 3 кола, між вправами відпочивайте 15 секунд;
• одне силове тренування на тиждень (20 повторень та 4 підходи).

Найбільш ефективні вправи:

Після 50 років

Починаючи з 50 років, виконуйте лише силові тренування. Причому краще, якщо ви виконуватимете їх 2 рази на тиждень. Не забувайте виконувати вправи на гнучкість:

• лежимо на животі, руки вперед, відриваємо грудну клітку від статі на кілька секунд;
• стоячи на колінах, по черзі сідаємо спочатку ліворуч від ніг, потім праворуч;
• Заводимо руки в замок за спину.

Корисні будуть заняття йогою. Запишіться на спеціальні тренування. Якщо у вас немає такої можливості, займайтеся в домашніх умовах, хоча це буде менш ефективно. І пам'ятайте, що в 50 йога має бути в щадному режимі, щоб не завдати шкоди організму: виконуйте ті пози, які потрібно робити стоячи, і не стійте на голові. Уся йога проходить на голодний шлунок.

Відео: йога для літніх

Ефект йоги

Йога допомагає розслабитись або, навпаки, отримати заряд енергії. Крім того, вона здатна підтягнути м'язи і сприяє порятунку від зайвої ваги. Але ж йога – це ціле вчення. Перш ніж омолоджувати свій організм, очиститеся від усіх шлаків.Тобто вам потрібно вести повноцінний здоровий образжиття: відмовитися від фастфуду, шкідливих звичок, налагодити роботу внутрішніх органів Тільки тоді йога дасть бажані результати. Важливо знати, кому вона протипоказана:

• хворим на радикуліт, онкологію, туберкульоз;
• тим, хто має проблеми з нервовою системою чи кров'ю;
• людям із запаленням легень.

Практикуватися потрібно тричі на тиждень і виконувати прості правила:

• займайтеся на килимку у провітряному приміщенні;
• йогу проводьте або рано-вранці, або ввечері перед сном;
• дихайте тільки носом;
• не напружуйте м'язи під час тренування;

Є кілька видів йоги. Відразу відзначимо ті, які допомагають повернути тонус м'язам:

• Аштанга-йога. Найдинамічніший вид йоги, тому що статичні рухи, вони ж асани, змінюються часто. Між ними йдуть віньяси (зв'язки) – це набір рухів на кожен вдих та видих. Рухи можуть бути взяті з набору (перший комплекс вміщує 90 асан), а можна і вигадувати свої, якщо ви володієте мистецтвом йоги. Аштанга-йога підійде тим, хто має гарну фізичну підготовку.
• Силова йога. Цей вид є оптимальним для тих, хто хоче відновити пружність шкіри. Тут йога поєднана з аеробікою. Замість пауз між асанами робиться розтяжка та дихальні вправи. І також силова йога допомагає збільшити м'язову масу.
• Бікрам-йога. Це найбільш екзотичний вид йоги, який потребує особливих індійських кліматичних умов: у приміщенні має бути 40° тепла та 40% вологості. За рахунок таких умов досягається рясне потовиділення, а це позбавляє організм токсинів. Бікрам-йога включає 26 асан та кілька дихальних вправ.

Тибетські вправи для омолодження організму

Тибетські ченці запевняли, що людина починає хворіти, коли порушується циркуляція життєвої енергії – ци. Це веде до передчасного старіння. Щоб цього не допустити, були розроблені вправи для впливу на 19 енергетичних центрів – вихорів – тіла. Це спеціальна йога, яка продовжує довголіття. Названо її «Вік відродження». Вона прискорює енергетичний обмін і при цьому опрацьовує усі групи м'язів.

1. Повільне обертання навколо осі за годинниковою стрілкою. Фіксуйте погляд на якомусь предметі, щоб унеможливити запаморочення та нудоту.
2. Лежимо. Долоні притискаємо до підлоги, пальці зімкнуті. Піднімаємо голову на видиху та притискаємо її до грудей. Потім повільно піднімаємо прямі ноги на вдиху та опускаємо на видиху.
3. Стоїмо на колінах, ноги на ширині тазу. Руки покладіть на стегна, лікті відведіть трохи назад. Закидаємо голову спочатку назад, а потім уперед. Груди вперед, у спині прогин.
4. Сидимо на підлозі з витягнутими ногами. Стопи розсовуємо на 30 см. Долонями упираємося в підлогу. На видиху опускаємо голову назад, а тіло піднімаємо. Ноги залишаються зігнутими в колінах. Зафіксуйтеся нагорі на 3 секунди та поверніть у вихідне положення.
5. Лягаємо на живіт. Упираємось долонями в підлогу. Закидаємо голову назад. Потім прогинаємось у попереку і приймаємо положення літери «Л». Підборіддя притиснуте до грудей. Ноги та руки прямі.

Все це займе не більше ніж 20 хвилин.

Відео: приклади вправ тибетських ченців

Тренування окремих частин тіла

Для кожної частини тіла існують окремі вправи, щоб підтягнути обвислу шкіру.

Руки

Обвислу шкіру рук можна підтягнути, якщо качати біцепс і трицепс. Біцепси розвиненіші, тому з ними легше. Достатньо вибрати гантелі вагою 3 кг і згинати - розгинати з ними руки. Трицепси качати важче. Допоможе вправа, про яку ми вже говорили – екстензія для трицепсів. Взагалі тренують м'язи рук як з гантелями, так і без них, але з гантелями процес принесе більше результатів. Вибрати вправу можна з наступних:

1. Початкове положення: лежачи на підлозі, руки розведені, стискають гантелі. Зводимо і розводимо прямі руки.
2. Підтягування. Влітку ви можете скористатися турником у дворі або встановіть його в дверному отворі. Якщо підтягнути корпус не виходить, то просто повисіть: це зніме втому з хребта. Кількість повторень не обмежена.
3. Вертикальні віджимання. Упріться долоньками в стіну і підтягуйте тіло. Робіть 20 разів по 2 підходи.
4. Обертання витягнутих рук. Стоїмо з прямою спиною, витягуємо руки в сторони паралельно до підлоги. Обертаємо руками з маленькою амплітудою.

Перед тренуванням обов'язково розтягніть м'язи рук.

Відео: тренування рук з обвислою шкірою

Живіт

Обвисла шкіра на животі – досить поширена проблема. З нею стикаються і повні люди, і стрункі. Повернути пружність животу допоможуть 4 ефективні вправи:

1. Стаємо на карачки. Робимо глибокий вдих, випинаючи черевну стінку. За кілька секунд видихаємо і розслаблюємося. Потім максимально втягуємо живіт і затримуємо дихання. Знову робимо вдих. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете, причому виконувати її можна стоячи, сидячи та лежачи.
2. Вправа на прес. Лежимо на підлозі, руки за головою. Коліна зігнуті, стопи на підлозі. Відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося лівим ліктем до правої ноги, потім навпаки. Будь-яка кількість повторів на ваш вибір.
3. У положенні лежачи працюємо ногами: згинаємо, розгинаємо, кругові, перехресні рухи тощо.
4. Вакуум. У положенні лежачи згинаємо коліна. Тіло спрямовуємо вперед, долоні на стегнах. Стоїмо так кілька секунд, причому на видиху потрібно втягувати живіт і напружувати прес.

Відео: прибираємо обвислий живіт

Стегна та сідниці

Саме на стегнах з'являються перший целюліт, перші розтяжки та обвисає шкіра. Щоб не соромитися свого тіла в літню пору, вибираємо ефективні вправи, про багатьох ми вже говорили: присідання, випади, присідання біля стінки. Але є й ті, про які ви могли не знати раніше:

1. Візьміть стілець. Ляжте на бік, підклавши руку під голову, а другу - на протилежний бік. Стопи під стільцем. Ту ногу, що зверху, закинути на стілець і натягнути носок на себе. Фіксуємо це становище. Далі повільно піднімаємо та опускаємо нижню ногу. Виконуйте вправу доти, доки не відчуєте печіння.
2. Приведення стегон лежачи. Лягаємо на бік. Випрямляємо ногу, а другу згинаємо і ставимо позаду чи попереду першої. Відриваємо пряму ногу та затримуємо у повітрі на три секунди.
3. Зворотні присідання. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Сідаємо навпочіпки, руки ставимо на підлогу вперед. Вагу тіла переносимо на кінчики пальців ніг. Не відриваючи рук, відриваємо стегна. Спрямовуємо їх вгору.

Відео: качаємо м'язи ніг та сідниць

Наскільки швидко можна підтягнути тіло

Насправді все дуже індивідуально. Хтось може підтягнути тіло за кілька тижнів, а хтось намагається зробити м'язи пружними роками. Але одне можна сказати: не чекайте якісного результату відразу, на все потрібен час. За тиждень ви навряд чи повернете собі минулу молодість. Не вірте, що написано в інтернеті. Але за 7 днів правильних тренувань ви, напевно, покращите самопочуття, повернете енергію, помітно підніметься настрій. Два тижні також сильно не позначаться на вас, а ось через місяць вже можна бачити перші плоди своєї праці: тіло стане витривалішим, гнучкішим, вага знизиться, шкіра підтягнеться. Якщо продовжувати так само, то через півроку ви себе не впізнаєте. Але пам'ятайте, що заняття мають бути регулярними, інакше безглуздо чекати на результат.Починайте поступово, не налягайте одразу на великі навантаження. А також правильно харчуйтеся, насичуйте організм вітамінами, вони – відмінні союзники у боротьбі з обвислою шкірою.

Основними причинами надлишкового жиру та в'ялості шкіри є відсутність фізичної активностіі не правильне харчування. Однак є й інші фактори:

• Генетика. Якщо хтось із батьків страждає на зайву вагу (особливо з молодості), то цілком імовірно, що їхні діти також зіткнуться з цією проблемою.
• Порушення режиму сну. Для нормальної життєдіяльності людина має спати 7–8 годин на добу. І це має відбуватися вночі. За цей час повністю відновлюється витрачена протягом дня енергія. А якщо ні, то в організмі починає активізуватися викид гормону кортизолу, надлишок якого руйнівно діє на нервову систему і провокує почуття голоду.
• Шкідливі звички. Алкоголь сам собою висококалорійним напоєм. До того ж, він вимагає закуски, тому будь-яка вечірка є причиною появи зайвих 2–3 кг. Що стосується куріння, то це одна з головних причин в'ялості шкіри, адже нікотин активно руйнує клітини епідермісу, ускладнюючи їхнє харчування та дихання.
• Сидячий образ життя. При нестачі руху обмін речовин уповільнюється, кількість калорій, що спалюються, зводиться до мінімуму, з'являється зайва вага. Внаслідок відсутності м'язової активності тіло втрачає тонус, шкіра стає в'ялою.

Внаслідок сидячої роботи відбувається порушення обміну речовин, з'являється зайва вага

Що може перешкодити процесам схуднення та підтяжки тіла

Щоб не заважати схуднення, не варто робити таке:

• Є одразу після тренування. Процес спалювання підшкірного жирутриває ще 2 години після закінчення фізичних навантажень. Тому, якщо метою тренування є сушіння тіла, а не нарощування м'язової маси, слід утриматися від їди.
• Порушувати питний режим. Вживання щонайменше 2 л води щодня налагоджує процес метаболізму. Крім цього, вода необхідна для кожного покриву для підтримки належного рівня зволоженості. Пиття кожні 20 хвилин під час тренування допоможе шкірі швидко відновити втрачену еластичність. Завдяки потрібній кількості рідини розщеплені жири швидше залишатимуть організм, не засмічуючи внутрішні органи.
• Зловживати алкоголем та курінням. Потрапляючи в організм, нікотин заважає виробленню необхідних ферментів, порушуючи процес травлення. В результаті засмічується кишечник і сповільнюється процес позбавлення зайвих кілограмів. Алкоголь порушує роботу печінки та підшлункової залози, наслідком чого є той самий факт – збій роботи органів шлунково-кишкового тракту.
• Жертвувати відпочинком. Дехто вважає, що процес схуднення не передбачає відпочинку, адже потрібно спалити якнайбільше калорій. Але це помилка. Повноцінний відпочинок як організму, а й нервової системи просто необхідний схуднення. Хоча б раз на тиждень потрібно намагатися влаштовувати день розслаблення.
  

  Для контролю рівня гормону кортизолу слід балувати себе позитивними емоціями: прогулянкою на природі, аромованим або розслаблюючим масажем.

• Пити багато кави. Цей напій затримує рідину в організмі, що може призвести до набряку, якої організм намагається позбутися під час схуднення. Крім цього, вживання кави часто супроводжується солодощами, молоком та цукром. Тому, якщо хочеться випити чашечку напою, що бадьорить, то краще без добавок.

Регулярне питво чистої води сприяє виведенню розщеплених жирів

Принципи правильного харчування

У процесі схуднення важливо дотримуватися важливих принципів здорового харчування:

• обов'язковий щільний сніданок у першу годину після пробудження;
• дробове харчування кожні 3 години (перекушування є повноцінним прийомом їжі);
• вечеря пізніше як по 3 години до сну.

Таблиця: що і коли треба їсти

Приймання їжі	Що краще їсти	Приклади страв	Навіщо це є
Сніданок	Вуглеводи, білки	Каша, мюслі, фрукти, яйця, пластівці з молоком, соки, цільнозерновий хліб.	Отримати енергію щодня.
Перекус	Вуглеводи	Фрукти, ягоди, батончик мюслі, шоколад, горіхи.	Поповнити енергозапаси, покращити настрій.
Обід	Білки жири вуглеводи	Куряче м'ясо з гречкою, рисом, макаронами, риба з картоплею чи іншими овочами, суп.	Забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
Перекус	Вуглеводи	Фрукти, нежирний бутерброд, мюслі батончик.	Поповнити енергозапаси, бути в тонусі.
Вечеря	Білки	Нежирний сир, дієтичне м'ясо, риба, яйця, сир, страви з квасолі.	Компенсувати витрачену протягом дня енергію.

Харчування має бути збалансованим та корисним

Таблиця: продукти, що сприяють і заважають схуднення

Дозволені продукти	Їхня користь	Заборонені продукти	Їхня шкода
Свіжі та запечені овочі	Містять багато клітковини, необхідної для нормального травлення.	Цукор та солодощі	Містять багато глюкози, надлишок якої перетворюється на жир.
Фрукти та ягоди	Є основним джерелом вітамінів.	Жирне м'ясо	Є джерелом трансжирів, які погано перетравлюються.
М'ясо нежирних сортів	Має білок, що є основним будівельним елементом організму.	Білий хліб та випічка	Є простими вуглеводами, що насичують ненадовго.
Риба та морепродукти	Багаті йодом, фосфором, кальцієм, жирними кислотамиОмега-3, життєво необхідні організму.	Ковбаси та копченості	Містять дуже багато калорій, складаються переважно з сої з малим вмістом м'яса, великої кількості консервантів, барвників, харчових добавок.
Злаки	Є складними вуглеводами, які забезпечують енергією тривалий час.	Алкоголь	Порушує роботу печінки та підшлункового міхура, уповільнюючи травлення. Має сечогінну властивість, виводячи потрібну рідину з організму, що загрожує зневодненням і подальшим в'яненням шкіри.
Нежирні кисломолочні продукти	Налагоджують мікрофлору кишечника, забезпечуючи хороше травлення.	Газування	Накопичує вуглекислі гази в кишечнику, викликаючи здуття.
Горіхи	У невеликій кількості є сильними антиоксидантами.	Надто солона їжа	Затримує виведення зайвої рідини із організму.

В овочах багато клітковини, що покращує травлення

Як підтягнути тіло в домашніх умовах

Процес схуднення та підтяжки тіла потребує комплексного підходу. Адже, наприклад, якщо стрімко схуднути без фізичних вправ, що супроводжуються, шкіра стане в'ялою і обвислою, а якщо займатися спортом, але не дотримуватися принципів правильного харчування, м'язовий корсет буде зміцнюватися, але жировий прошарок не зникне. Не можна нехтувати і косметичним доглядом, адже шкірний покрив потребує належного піклування для підтримки молодості.

Косметичні засоби

Косметичні засоби необхідні при підтяжці тіла у разі невеликих жирових відкладень для підтримки еластичності шкіри під час схуднення. Також їх застосування стане доречним відновлення пружності шкірних покривів.

Вибираючи якісний засіб, слід звернути увагу на його склад, який має містити:

• колаген;
• гіалуронову кислоту;
• кофеїн;
• фруктові кислоти;
• ефірні масла;
• вітаміни;
• коензими.

Таблиця: огляд ефективних косметичних засобів для підтяжки тіла

Назва засобу	Принцип впливу	Спосіб застосування	Орієнтовна вартість, руб.
	Покращує текстуру та підвищує тонус шкіри, стимулює вироблення колагену та еластину, робить шкіру помітно підтягнутою вже після 4 тижнів.	Наносити засіб на шкіру масажними рухами до повного всмоктування.	600
	Зволожує шкіру та ефективно зміцнює її структуру, розщеплює жири, завдяки легкій текстурі швидко вбирається та миттєво тонізує епідерміс.	Використовувати щодня на чистій та сухій шкірі.	200
	Бореться з целюлітом, підтягує контури фігури, завдяки ефекту, що розігріває, прискорює спалювання жирових відкладень, коригує форму талії, стегон і сідниць. Має здатність проникати в глибокі шари шкіри, скорочуючи жирові відкладення навіть у проблемних ділянках.	Наносити вранці та ввечері на проблемні ділянки тіла масажними рухами.	180
	Позбавляє надлишків тканинної рідини, приводить шкіру в тонус, виводить токсини, каталізує обмін речовин. Тіло стає стрункішим і підтягнутим завдяки приведенню в норму мікроциркуляції крові.	Наносити на шкіру в проблемних місцях масажними рухами 1-2 рази на день.	120
	Сироватка здатна проникати у глибокі шари шкіри, зміцнюючи та тонізуючи тканини, підвищуючи еластичність та пружність. Відновлює силует грудей, підтягуючи шкіру, що розтягнулася.	Наносити на очищену шкіру перед масажем та обгортанням.	750
	Відновлює мікроциркуляцію крові, завдяки чому шкіра ефективно підтягується; виводить зайву рідину, надає епідермісу пружність, еластичність та підтягнутість.	Наносити 2 десь у день проблемні ділянки тіла круговими масажними рухами.	3000
	Активізує обмінні процеси, насичує клітини шкіри киснем, посилює клітинний метаболізм, має лімфодренажну властивість, прискорює ліпідний обмін, розгладжує шкіру, стимулює регенерацію клітин.	Наносити на область живота та боків круговими рухами 2 рази на день. Сильно не втирати, залишати до всмоктування.	2000

Фото: ефективні засоби для схуднення та підтяжки тіла

Підтягуючий лосьйон для тіла Боді Актив від Oriflame покаже свою ефективність вже через 4 тижні
Garnier, Ультра пружність, молочко для тіла швидко вбирається, миттєво тонізуючи шкіру Термоактивний гель крем Slim 3D від Eveline ефективно підтягує контури тіла завдяки здатності проникати в глибокі шари
Антицелюлітний термо-крем спалювач жиру Dr. Sante позбавляє надлишків тканинної рідини
Сироватка для пружності погруддя від Mustela підтягує розтягнуту шкіру грудей.
Антицелюлітний кріогель від Collistar має охолодний ефект.
Крем для живота та стрункої талії Fangocrema від Guam ефективно працює над стрункістю талії

Пігулки

Вибираючи таблетки для схуднення, ретельно вивчіть інформацію про них: це має бути перевірений препарат із доведеною ефективністю. Важливо не просто скинути вагу, а й утримати досягнуту форму. Обов'язково проконсультуйтеся у лікаря-дієтолога та ендокринолога перед початком курсу схуднення за допомогою аптечних препаратів, щоб не завдати шкоди здоров'ю!

Таблиця: ефективні препарати, що допомагають схуднути

Назва препарату	Принцип впливу	Спосіб застосування	Ціна, руб.
Редуслім	У момент розчинення таблетки починається активний процес розщеплення жирів та вироблення енергії. Препарат очищає організм від шлаків та токсинів, покращує обмін речовин, позбавляє набряків, знижує апетит.	Приймати по 1 таблетці на день (у жодному разі не більше), рясно запиваючи водою (1 склянкою). Протягом дня необхідно випивати хоч би 1,5–2 л води. Курс застосування – 7 днів.	149 за 1 таблетку
Шипучі таблетки Еко слім (Eco Slim)	Знижують апетит після першого прийому, почуття голоду зникає на 8–9 годин, що допомагає скоротити прийоми їжі до 2–3 разів, не зменшуючи розмір порцій. Нормалізують травлення, виводять шлаки, покращують загальний стан здоров'я.	Приймати 3 рази на день перед їжею, розчиняючи 1 таблетку в склянці води. Курс застосування – 1 місяць.	1000 за 10 пігулок
Таблетки Ліда (LiDa)	Надають загальну тонізуючу дію на організм, заповнюють нестачу поживних речовин, усувають жировий баласт.	Приймати після або півгодини до сніданку 1 капсулу на день. Допускається курс застосування до 2 місяців. Після досягнення бажаного ефекту можна перейти на вживання препарату двічі на тиждень.	1200 за 30 капсул

Препарати для схуднення.

Я прихильник природних процесів схуднення. Ніколи не вдавалася до вживання таблеток для схуднення. Адже вони, як і будь-який медичний препарат, мають низку побічних ефектівта протипоказань. До того ж, на мій погляд, такий спосіб призведе до тимчасового схуднення - варто припинити приймати пігулки, і вага почне повертатися з такою ж швидкістю. Адже вони не здатні перепрограмувати організм, а налагодити його правильну роботу та здорову життєдіяльність можемо лише ми самі.

Народні засоби

Народні методи можуть бути не такими ефективними, як косметичні засоби, проте точно не безглуздими. Істотним плюсом є натуральність та свіжість приготовлених засобів. Використовуючи домашні рецепти паралельно з іншими способами підтяжки тіла, можна зменшити об'єми до 2 см, а також зробити шкіру більш пружною та еластичною за 1,5-2 місяці.

Терапія холодом

Вранці та ввечері після душу слід протирати крижаними кубиками проблемні зони тіла. Чарівництва, звичайно, чекати не варто, але свій невеликий внесок у процес схуднення лід все-таки зробить.

Щоб приготувати лід, необхідно розподілити склад по формах і заморозити. Для цього можна використати:

• настої цілющих трав (ромашка, календула, шавлія та ін.), приготовані так: 1 ст. л. трави залити 1 ст. окропу і залишити до повного остигання;
• свіжий сік з фруктів і овочів (огірок, кавун, лимон та ін), розбавлені 1:1 мінералкою;
• чайну заварку (використаний пакетик) та ін.

Для обробки всього тіла стандартні форми для льоду можуть бути маленькими, тому замість них можна використовувати одноразові стаканчики.

Для приготування косметичного льоду можна використовувати настої цілющих трав, свіжі соки, чайну заварку.

Скраби для тіла: як підтягнути тіло за місяць у домашніх умовах

Скраби для тіла є дуже ефективною процедурою. Вони сприяють:

• відлущування ороговілого шару клітин;
• активізації процесів регенерації шкіри;
• стимулювання кровотоку та лімфотоку;
• розщепленню жирів;
• виведення токсинів та шлаків,
• харчування епідермісу входять до складу суміші вітамінами та корисними речовинами.

Спосіб застосування будь-якого скрабу:

1. Приймаємо гарячий душ із звичним засобом, щоб розпарити та очистити шкіру.
2. Наносимо підготовлену суміш круговими масажними рухами, приділяючи особливу увагу проблемним зонам протягом 5 хвилин.
3. Після закінчення процедури ополіскуємо шкіру теплою водою.
4. Наносимо антицелюлітний або зволожуючий крем.

Скрабувати шкіру можна 2-3 рази на тиждень, вже через 1-1,5 місяці шкіра стане більш пружною, гладкою та бархатистою.

Приготувати ефективні складиможна, поєднавши такі компоненти:

• мед та кавову гущу в рівних пропорціях;
• 1 ст. л. мигдальної олії (виноградної кісточки, кокосової), 10 крапель цитрусового ефіру, 100 г меленої кави;
• 5 ст. л. морської солісереднього помелу та 1 ч. л. оливкової олії;
• 100 г пластівців геркулеса, 1 ст. л. морської солі, 1 ст. л. гарячої води; 50 мл гарячого молока;
• 1 ч. л. імбирного порошку, 2 ст. л. натурального меду;
• 35 г какао, 100 г цукру, оливкова оліяу такій кількості, щоб вийшла кашка;
• 3 натертих огірка, 4 ст. л. мелених кавових зерен, 4 ст. л. картопляного крохмалю.

Приготувати скраб нескладно: головне використовувати тверду основу (кавову гущу, сіль, цукор)

Ванни для схуднення

Ефективність гарячих ванн для боротьби з ожирінням доведена представниками офіційної медицини – професійними фізіотерапевтами. Користь таких процедур обумовлюється кількома чинниками:

• прискоренням процесу обміну речовин;
• виведенням шлаків, токсинів та зайвої рідини з організму;
• вбирання розчинених у воді корисних сполук, що сприяють спалюванню підшкірного жиру.

Важливо: слід врахувати, що гаряча водапідвищує тиск, погано діє на роботу серцевих м'язів, може провокувати внутрішні крововиливи та відривання тромбів. Тому перед процедурою необхідно проконсультуватись у фахівця.

Відвари лікувальних трав

Компоненти для ванни об'ємом 150-200 л (всіх по 15 ст. л.):

• липовий колір;
• хвощ польовий;
• зелень петрушки;
• корінь шабельника.

Спосіб приготування та застосування:

1. Кип'ятимо 5 л води в емальованій каструлі.
2. Спочатку закидаємо подрібнені кореневища шабельника.
3. За кілька хвилин – липовий колір.
4. Наприкінці хвощ польовий та зелень петрушки.
5. Загальний час кип'ятіння має становити 20 хвилин.
6. Після закінчення варіння склад проціджуємо і виливаємо у ванну з водою.
7. Приймаємо ванну протягом 15 хвилин.

Можна приймати таку ванну раз на 3 дні протягом місяця. Після цього необхідно зробити перерву хоча б на 3 місяці.

Трав'яні ванни сприяють поліпшенню обміну речовин та виведенню токсинів з організму

Як позбутися в'ялості шкіри тіла за допомогою солі

Використання солі для прийняття ванн – найбільш простий та доступний спосіб гідротерапії. Сольові ванни посилюють метаболізм, у тому числі і в жировому прошарку шкіри. Дрібні кристали подразнюють шкірні покриви і призводять до розширення судин, заповнення їх кров'ю. При цьому викид шлаків через пори значно спрощується.

Оптимальна концентрація сольової ванни становить 3% – це 4,5 кг на 150 л води. Для досягнення ефекту необхідно пройти курс із 20 процедур із частотою через день. Кожен сеанс гідротерапії повинен відбуватися у воді з температурою 35-40 о С протягом 15-30 хвилин.

Сіль може бути використана будь-яка, але краще морська. Її можна придбати у спеціалізованих магазинах.

Найкраще для сольової ванни підійде готовий спеціальний склад

Інші варіанти

Крім солі та трав, для сеансів гідротерапії застосовуються також інші варіанти складів:

• сода. Сприяє виведенню та окисленню органічних кислот, накопичених у тканинах. Судячи з численних відгуків, після 1 процедури можна втратити до 2 кг ваги і до 1 см в об'ємах. Для прийняття такої ванни знадобиться 300-500 г харчової содина 150 літрів води. У ній можна ніжитися до 20 хвилин. Курс - 10-15 процедур із частотою через день;
• гірчиця. Як і сіль, має на шкіру дратівливу дію: пори розкриваються, а судини розширюються. Температура води для цього пекучого варіанта не повинна перевищувати 40 о С. Просидіти в такому складі досить складно, але можна довести час до 15 хвилин. Курс - 15 процедур із частотою через день;
• оцет. Допоможе впоратися з проблемою підвищеного потовиділення при надмірній вазі. Цей продукт розкладає найстійкішу частину жирової пробки на простіші елементи, які потім легко вивільняються з організму. При підготовці до сеансу слід набрати теплої або холодної води, щоб у сидячому положенні вона була не вище за рівень пояса, влити в неї 2 ст. оцту та зануритися на 20–40 хвилин. Виконувати цю процедуру можна щотижня протягом 2 місяців.

Не варто займатися самопризначенням: ці рецепти можуть бути небезпечними для здоров'я! Гідротерапія вимагає схвалення фахівця.

Відео: чи реально схуднути за допомогою содової ванни

Фізичні вправи: відновлюємо пружність та еластичність тіла

Правильно складений графік тренувань швидко наведе фізичний стантіла в бажану форму - вже через місяць будуть видні перші результати, а через 3-4 місяці фігура повністю зміниться. За відсутності спортивних навантажень у період позбавлення зайвих кілограмів шкіра ставатиме в'ялою і обвислою. Завдяки тренуванням можна підтягнути шкіру ніг, зробити пружним живіт, руки, сідниці, прибрати складки на спині та підтягнути шкіру після схуднення.

Кардіонавантаження

Саме кардіонавантаження сприяють активному спалюванню жиру по всьому тілу. Завдяки роботі всього м'язового корсета шкіра буде рівномірно підтягуватися. Кардіотренування слід виконувати щодня по 15–30 хвилин. Вони можуть включати:

• ходьбу;
• їзду велосипедом;
• стрибки зі скакалкою;
• плавання;
• роботу на кардіотренажёрах (біговій доріжці, орбітреці, велотренажёрі).

Кардіотренування сприяє активному спалюванню жиру

Планка

Вправа планка також займає особливе місце у фізкультурі для схуднення та підтяжки тіла. Під час цієї стійки задіяно багато м'язів тіла (живота, спини, рук, ніг), що забезпечує підвищення пружності цих ділянок. Всього 1-2 хвилини у стійці щодня зроблять відчутний внесок у формування красивої та стрункої фігури.

Усього хвилина на день у стійці планка зміцнить багато м'язів тіла

Правила виконання класичної стійки планка:

• упор робиться на лікті та шкарпетки;
• тулуб має бути повністю прямим, таз не випирати нагору;
• плечі повинні бути на одному рівні з ліктями;
• голова та шия залишаються у розслабленому стані.

Комплекс вправ

Щоб сформувати гарну фігуру, потрібно працювати над усіма групами м'язів тіла. І треба займатися регулярно. Однак не варто мучитися щоденними навантаженнями - так можна тільки завдати шкоди.М'язам потрібен час на відновлення хоча б 2 доби. Тому ідеальним варіантом стануть заняття через день. Правильним також буде чергування м'язових робіт: один день можна приділити для зміцнення спини, рук та живота, наступний – ніг та сідниць. І тут тренуватися можна щодня.

Для кращого результату деякі вправи можна виконувати з утруднювачами, але не більше 2 кг. Якщо заняття проводяться вдома, а гантелей немає, можна використовувати пляшки, наповнені водою.

Кожне завдання слід виконувати у 3 підходи по 15 повторень із хвилинною перервою між підходами. Починати рух треба на видиху, а повертатися у вихідне становище на вдиху.

Завдання 1:

1. Стаємо прямо, тримаючи в зігнутих руках гантелі так, щоб кулаки були на рівні плечей, повернуті до себе.
2. Повільно піднімаємо руки нагору над головою, розвертаючи кулаки від себе.

Виконуючи вправи для рук, не робіть різких рухів

Завдання 2:

1. Стаємо прямо, взявши в обидві руки одну гантель і піднявши її над головою.
2. Повільно опускаємо вантаж униз, заводячи його за голову. Слідкуємо, щоб лікті залишалися у нерухомому положенні.

Заводячи гантель за голову, стежте, щоб лікті не рухалися

Завдання 3:

1. Беремо в руки гантелі та нахиляємо корпус уперед, злегка згинаючи ноги.
2. Зігнуті під прямим кутом руки заводимо за спину нагору.
3. Повільно розгинаємо руки, працюючи лише передпліччям.

Заводячи руки назад, слід працювати тільки передпліччям - лікті та плечі залишаються нерухомими

Завдання 4:

1. Приймаємо упор лежачи. Таз не виставляємо нагору.
2. Повільно опускаємо тулуб, згинаючи руки у ліктях. Намагаємось опуститися грудьми якомога нижче до підлоги.

Виконуючи віджимання, слід стежити, щоб тіло залишалося прямим

Завдання 5:

1. Лягаємо на живіт, витягнувши руки та ноги прямо в довжину.
2. Повільно піднімаємо прямі кінцівки вгору, утворюючи «човник».
3. Затримуємось у верхньому положенні на кілька секунд.

Виконуючи вправу «човник», постарайтеся затриматися у верхньому положенні

Завдання 6:

1. Лягаємо на спину, зігнувши ноги в колінах, руки заводимо за голову.
2. Повільно відриваємо плечі від підлоги. Стежимо, щоб підборіддя не притискалося до грудей, а лікті не зводилися перед собою.

Виконуючи вправу на прес, стежте, щоб підборіддя не притискалося до грудей

Відео: техніка виконання вправи на прес

Завдання 7:

1. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, ноги піднімаємо на 15-20 см.
2. Злегка відриваємо плечі від підлоги.
3. Виконуємо перехрещувані рухи ногами, роблячи «ножиці». 15 парних разів.

Виконуючи вправу «ножиці», підніміть плечі, щоб збільшити навантаження

Завдання 8:

1. Лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги відриваємо на 15-20 см.
2. Піднімаючи плечі та згинаючи ліву ногу, торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки. 15 парних разів.

Виконуючи «скручування», торкайтеся ліктем руки протилежного коліна

Завдання 9:

1. Стаємо прямо, беремо в руки гантелі.
2. Робимо широкий крок уперед.
3. Повільно опускаємо корпус, згинаючи ноги в колінах, і повертаємось у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою. Слідкуємо, щоб коліно задньої ноги не торкалося підлоги, а кути згинів ніг становили 90 о. Виконуємо 15 повторень кожної ноги.

Виконуючи «випади», стежте, щоб кут згинання ніг складав 90 градусів

Відео: техніка виконання вправи «випади»

Випади - одна з моїх улюблених вправ. Мені подобається, коли при одному русі задіяно багато м'язів. У цьому випадку, наприклад, працюють усі м'язи стегон та сідниць. Дуже ефективно. Для підтримки форми я намагаюся регулярно виконувати цю вправу навіть за відсутності інших навантажень, адже вона не займає багато часу.

Завдання 10:

1. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки вздовж тіла.
2. Повільно піднімаємо таз максимально нагору, затримуючись у верхньому положенні на кілька секунд.

Піднімаючи таз із положення лежачи, намагайтеся затриматися у верхньому положенні

Завдання 11: Стоячи рачки, виштовхуйте по черзі кожну ногу вгору

Завдання 12:

1. Стаємо прямо, беремо в руки одну гантелю або гирю.
2. Ноги розставляємо широко.
3. Повільно присідаємо так, щоб у кінцевому положенні стегна знаходилися паралельно до підлоги. Слідкуємо, щоб коліна не виступали за рівні шкарпеток.

Виконуючи широкі присідання, стежте, щоб коліна не виступали за рівні шкарпеток Виконуючи нахили вперед з гантелями, працюйте м'язами сідниць Поза дитини сприяє розслабленню багатьох м'язів тіла

Масаж

Механічне вплив на шкіру відмінно стимулює кровотік і лімфострум, що прискорює регенерацію клітин, сприяє розщепленню жирів, тим самим підтягуючи фігуру. Проблемні зони можна опрацювати такими способами:

• сухий масаж. Для процедури знадобиться щітка з твердою щетиною (зазвичай зі свинячої волосини). Розтирати необхідно все тіло, починаючи від шкарпеток, рухаючись до рівня серця, а потім від плечей до грудної клітки. Час проведення – 10–15 хвилин щодня;
  Сухий масаж необхідно робити знизу вгору, ведучи лімфу до серця
• медовий масаж. Оброблювані ділянки змащуються медом, і потім, приклеюючи і відриваючи долоню, з кожних пір витягуються всі забруднення, токсини, шлаки та зайва рідина. Процедура проводиться до тих пір, поки мед не перетвориться на сіруваті пластівці. Медовий масаж сприяє поліпшенню стану шкіри та зменшенню обсягів тіла. Робити його слід через день протягом місяця;
  Медовий масаж можна виконувати самостійно на областях живота, стегон і сідниць
• Вакуумний масаж. Для нього необхідно придбати спеціальні банки (силіконові чи пластикові із грушею). Приклавши банку до шкіри та створивши вакуум, її потрібно водити по тілу, повторюючи напрямки масажних ліній. Час проведення масажу – 5–7 хвилин для кожної проблемної ділянки. Курс - 10-15 процедур із частотою раз на 2 дні.
  Виконуючи вакуумний масаж, банки потрібно керувати за напрямками масажних ліній.

Сухий масаж корисний не тільки для схуднення. Він приводить організм у тонус, бадьорить, очищає від шлаків та токсинів завдяки прискоренню кровообігу. Я звикла робити цю 10-хвилинну процедуру щодня перед ранковим душем. Процедура заряджає енергією та настроєм на цілий день. Це набагато корисніше, ніж чашка ранкової кави.

Схуднення за допомогою спеціалістів

Якщо зайва вага перевищує 10 і більше кілограмів, а шкіра втратила колишню пружність, швидко схуднути за допомогою домашніх методів не вийде. В цьому випадку знадобиться допомога кваліфікованих спеціалістів.

Косметологічні процедури

До косметологічного кабінету варто звертатися при невеликих стадіях повноти. Спеціальні процедури допоможуть швидко і без зусиль позбутися кількох кілограмів, проте проблему шкіри, що сильно обвисла, вони не вирішать. Лікар призначить найбільш підходящий спосіб підтяжки тіла:

• мезотерапію. Процедура ниткового ліфтингу передбачає введення у підшкірний шар спеціальних ін'єкцій з мезококтейлями, які містять колаген, гіалуронову кислоту, вітаміни, мікроелементи, лімфодренажні препарати. Цей процес стимулює регенераційні процеси у клітинах, розщеплення жирів, усунення целюліту, зняття набряків. Паралельно відбувається зміцнення шкірного покриву із поверненням еластичності та пружності. Для досягнення необхідного ефекту потрібно пройти 6-10 процедур раз на 2 тижні, результат яких зберігається до 1-2 років. Вартість одного сеансу коштуватиме 3–5 тисяч рублів;
• RF-ліфтінг. В цьому випадку за допомогою радіохвиль відбувається прогрівання підшкірно-жирового шару до температури 45 про С, внаслідок чого починається розщеплення жирів, активізується синтез колагенових та еластинових волокон, що сприяє підтяжці шкірного покриву. Процедура практично безболісна. Усього потрібно 10-15 сеансів, кожен з яких коштує близько 2 тисяч рублів;
• ультразвукову кавітацію. Така методика прирівнюється до безопераційної ліпосакції тільки з додатковою підтяжкою шкіри. Під час процедури робота ведеться спеціальним апаратом, що випромінює низькочастотний ультразвук. Потрібно 6-15 сеансів, кожен з яких обійдеться в 4 тисячі рублів.

Мезотерапія здатна впоратися з невеликими жировими відкладеннями

Пластична хірургія

У найзапущеніших випадках зможуть допомогти лише радикальні заходи хірургічні втручання. Позитивною стороною даного способу є тривалий та стійкий результат – до 10 років. Змінусів - реабілітаційний період може протікати досить важко (тривале сходження синців та набряків), і слідів від операції у вигляді шрамів та рубців не уникнути.

Існує кілька варіантів пластичної хірургії:

• ліпосакція. Операція передбачає корекцію форми тіла шляхом викачування жирового прошарку. Причому ця процедура не показана зменшення загальної маси - частіше вона застосовується для локального видалення жиру, щоб сформувати точні контури окремих частин тіла;
• боділіфтинг (кругова підтяжка тіла). Найбільша пластична операція, яка позбавляє від 30 і більше кілограм. У найбільш проблемних місцях робляться надрізи, через які викачується жир, усувається зайва шкіра, а м'язи і шкіра, що залишилася, підтягуються;
• ліполіфтинг. Операція має подвійну мету: видалення зайвого жирового прошарку з проблемних місць (тварин, стегна) і пересадка її в ділянки, де це може бути необхідно (ягідки, груди).

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі – їжа, вправи, спосіб життя та ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, змінюєте звички у повсякденному житті та мотивуєте себе. У цій статті перераховано 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло на краще. Чи готові змінити своє життя? Давайте почнемо!

1. Їжте часто

Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмін речовин. Здорові продукти покращать якість травної системиі ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії як енергію, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти всі 3 рази на день, не поділяючи і без того маленькі прийоми їжі ще дрібніше, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте щонайменше 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більшою. Вода допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку та допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їди - це запобіжить переїдання.

3. Додайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової маси та зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізоване і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячі грудки, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.

4. Їжте фрукти та овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатню кількість вітамінів та мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є гарним джереломвітамінів, мінералів, харчових волокон та вуглеводів. Не позбавляйте тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блоками нашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами та запобігає їх абсорбції. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас має бути 3-4 порції фруктів та овочів на день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення та зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, олія лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, олія рисових висівок, кокосова олія, арахісова олія, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, грецькі горіхи, горіхи пекан, фундук та кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої/обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд та оброблені харчові продукти зовсім не поживні та містять солі та нездорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу та ризик серцевих захворювань та раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш та напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви не спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід та вечеря мають бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морквою, селера, йогуртом, горіхами та фруктами.

8. Готуйте самі

Найкращий спосіб уникнути шкідливої ​​їжі та споживання зайвих калорій та транс-жирів – приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок та здорові жири у вихідні дні. Крім того, купіть сумки ziplock та контейнери різної форми та розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні та зберігати їх свіжими у мішках ziplock весь тиждень. Запакуйте свій обід в офіс у контейнер. Декілька хороших варіантівдля обіду - креветки, сендвіч з куркою та бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількості здорової їжі також може призвести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Щоразу, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта – пісний білок, а решта – складні вуглеводи та здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідну кількість клітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути та позбутися пухкого та старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все поспіль і швидко. Але це не правильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом із нею у шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні їсти більше. Отже, насолоджуйтесь їжею та їжте повільно. Ви не перенапружуватимете себе, плюс підтримуватимете активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте читмили

Якщо ви суворо дотримуєтеся згаданих вище пунктів, ви можете безперечно насолоджуватися одним читмілом на тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім, тренувальний план та комплекс вправ. Ваше тіло має витрачати енергію, яку ви споживаєте як їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона зберігатиметься як жир. І чим більше жиру у вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його та створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз сходами

Сходи - приголомшливе тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз сходами протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка працюватиме як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до більш серйозних навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф та покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, настав час розпочати практичне тренування для схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть із 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир у шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг та зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите зі стрибками на скакалці, настав час перепочити. Найкращий спосіб рухатися та відпочивати одночасно – це ходити. Це важливе тренування тримає ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки настав час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути та отримати підтягнуті м'язи та пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жир під час відпочинку. Це також виявляє потребу належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим кроком у плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі та зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть із 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, тому що ви не зможете зробити 50 віджимань у перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає у зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для покращення дихання. Тільки ви повинні уважно дотримуватися техніки виконання, оскільки неправильна техніка може викликати травму та біль. Найкращий спосіб навчитися бігати — подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування – дивовижні вправи для м'язів преса, за допомогою яких ви щодня маєте завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати зменшення кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типівскручування: зворотні скручування, бічні скручування, скручування з положення лежачи та скручування на блоці. Почніть тренування зі зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, які вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування зі становища лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одне з кращих вправдля спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей та отримати гарний та ідеальний животик. Почніть із 10 секунд, а потім поступово збільште до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці та стегна можна, виконуючи повні присідання. Впевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка пошкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслаблює м'язи та запобігає травмам. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою та медитацією, щоб розслабитись.

Прості тренування та здорове харчуванняне працюють, якщо ви не дотримуєтеся здорового способу життя.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизол, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати потяг до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодкому та ситному харчу замість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційному» харчуванню, що призведе до збільшення ваги. Виділіть "час для себе" щодня і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися у будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до та від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся сходами замість ліфта. Робіть перерви між роботою та рухайтеся.

25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі

Багато хто з нас не має часу на тренування вдома або в тренажерному залі. Таким чином, кращий спосібвикористовувати калорії як енергію - взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет та футбол. Ви також можете взяти участь у марафонах чи приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів на тиждень, щоб схуднути та відчувати себе енергійними та активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися та зустрічатися з людьми, які позитивно впливатимуть та надихатимуть вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю та киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється на жир. Отже краще, щоб ви споживали алкоголь в обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізації жирів і викликає рак, запори та проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся після обіду та/або вечері

Після обіду та/або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду чи вечері не лише допоможе вам спалити калорії, а й розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть щонайменше 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум та відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте гарного нічного сну, ваш мозок буде втомленим і не зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання хворих продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або слухаючи музику. Вставайте рано, щоб ви мали час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми та не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але й наражає здоров'я на небезпеку. Поговоріть зі своїм найкращим другомчи кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогою, якщо щось вас дуже турбує та заважає вашому повсякденному життю.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Вирушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця та активності призведе до появи «хороших» гормонів, які сповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктів беззастережно. Вони не лише допоможуть вам скинути вагу, але й зменшать ризик серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD та багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що залежно від типу вашого тіла та рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви втрачатимете вагу. Отже, пані, почніть здоровий спосіб життя сьогодні і скажіть «поки» зайвим сентиментам вже за кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправи, які допоможуть вам упорядкувати фігуру, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 найкращих видів вправ для рельєфу та тонусу тіла

Ви мрієте про тонке та акуратне тіло, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність струнких і підтягнутих тіла залишається невиконаною мрією для багатьох з нас!

Отже, якими є правильні вправи, які можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Ця посада розповість вам про них. Чи хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо та силові тренування

Такі фізичні тренування допоможуть вам досягти струнких і водночас. сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви доповнюватимете його вправами з нарощування м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи та тонізувати усі м'язи. людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти пряміше, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає розтягування і підтягування всіх частин тіла. Він також потребує контролю дихання.

Нижче наведено декілька ефективних вправз пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

1. Ця вправа тонізує стегна та живіт.
2. Вам потрібно лягти на спину та піднести коліна до грудей.
3. Відірвіть голову та шию від підлоги та зігніть.
4. Тепер витягніть руки поруч із вухами над головою.
5. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з обох боків.

b. Поза лебедя:

1. Ця вправа тонізує стегна, спину та живіт.
2. Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
3. Тримайте ноги разом та долоні на підлозі.
4. Лікті повинні бути з боків.
5. Притисніть руки до підлоги та підніміть голову, коли ви вдихаєте.
6. Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
7. Поверніться до першої пози та повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

1. Вам потрібно сидіти із зігнутими ступнями та витягнутими ногами.
2. Руки мають бути широко розставлені з обох боків.
3. Тепер вдихніть і сядьте прямо.
4. Потім видихніть і витягніть живіт усередину.
5. Поверніть праворуч, зберігаючи положення рук і ніг.
6. Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

1. Ви повинні сидіти з витягнутими ногами та руками.
2. Вдихніть і сядьте прямо.
3. Потім видихніть і тягніть до ніг.
4. Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
5. Потім вдихніть та утримуйте цю позицію деякий час.
6. Видихніть повільно і поверніться у вихідне положення.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

1. Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами та пальцями, що вказують на торс.
2. Руки мають бути на землі.
3. Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносьте тіло прямо.
4. Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
5. Утримуйте на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

1. Прийміть положення лежачи.
2. Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
3. Натягніть носок і залишайтесь у цій позі деякий час.
4. Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

3. Пліометричні вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу та витривалість:

Застрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб із дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу та перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку лише однією ногою. Насправді це може бути досить кумедно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисна і приємна вправа. Спочатку зробіть повний присід. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибнімо вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або поряд.

Віджимання з бавовнами:

Вам потрібно взяти наголос лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло перебуває у повітрі, лясніть у долоні. Потім поверніться до початкової пози.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз у ногах. Вони підходять для різних рівнів натренованості. Ви також можете спробувати такі варіанти, як випади зі стрибком і зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатесі, і ви можете спробувати цю вправу у вільний часв спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко чи на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногу трохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу нагору. Намалюйте кола цією ногою у повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. Сідничний місток

Це дійсно легке тренування для отримання струнка тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і покладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору та опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничний місток можна розглядати як варіант. Поки ви робите позу моста, підніміть тіло вгору. Утримуйте цю позицію на деякий час. Ноги мають бути закриті, а коліна мають бути близькими один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яка зробить ваші стегна сильнішими. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть у колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти торкаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз у ваших ногах. Ви можете скуштувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з обох боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько один до одного.

Отже, чи ви готові до цього графіку тренувань для струнка тіла? Підтягнуте та рельєфне тіло не повинно залишатися мрією для дівчат та хлопців. За допомогою цих простих вправви також можете виглядати і відчувати себе красенями.

Світлана Маркова

Краса – як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Багатьох жінок, які бажають виглядати красивими та здоровими, хвилює питання, як підтягнути тіло, зробити фігуру ідеальною та пружною в домашніх умовах. На допомогу у досягненні цієї мети прийдуть зміцнюючі фізичні вправи, косметичні процедури та правильне харчування. Ви можете самостійно сформувати для себе відповідний комплекс заходів, щоб підтягнути тіло, або звернутися за рекомендацією до фахівця.

Чи можна підтягнути тіло в домашніх умовах

Кожна жінка та дівчина мріє про красиве, підтягнуте тіло. Струнка фігурадає привабливість та впевненість у собі. Більшість представниць прекрасної статі переконані, що отримати необхідний результат можна лише при інтенсивних заняттях на тренажерах у спортзалі. Однак сьогодні професіонали стверджують, що придбати пружне тіло можна в домашніх умовах. Щоб це зробити, не можна обмежуватись спортивними вправами. До вирішення проблеми слід підходити комплексно.

За який час можна підтягнути тіло

Згідно з наявними сучасними програмами, привести своє тіло в порядок, підтягнути його можна за короткий період. У середньому цей процес відводиться від кількох тижнів до 2-3 місяців. Тривалість програм залежить від наявності чи відсутності зайвої ваги, целюліту, ступеня в'ялості шкіри. Якщо є проблеми з надмірними жировими відкладеннями, то збільшення пружності тіла проходитиме в комплексі з заходами для схуднення, тому на отримання потрібного результату ви витратите більше часу.

Як зробити тіло підтягнутим та пружним

Щоб отримати підтягнуте тіло в домашніх умовах, потрібно впливати на організм комплексно. Одним із найважливіших факторів успіху вважається дисципліна та мотивація. Правила та спеціальні процедури повинні стати для вас корисною звичкою, способом життя, від якого ви отримуватимете не лише гарну фігуру, а й задоволення. Професіонали виділяють кілька основних напрямків, як швидко та ефективно підтягнути тіло будинку:

• Правильне харчування – зміна раціону, відмова від шкідливих продуктів допоможе покращити травлення, обмін речовин в організмі, придбати легкість та гарний настрій. Вживання здорової їжі сприяє скороченню жирових відкладень.
• Фізкультура – ​​вправи для підтягнутого тіла мають виконуватися регулярно. Намагайтеся зробити так, щоб спорт приносив вам задоволення, вибирайте посильні навантаження, які будуть ефективні.
• Косметичні процедури – масажі, обгортання, креми впливають на шкіру, надаючи їй еластичність. Починати фахівці рекомендують із контрастного душу вранці. Процедура сприятливо позначиться на красі тіла та додасть бадьорості.

Вправи для підтягнутого тіла

Спорт є однією з основних частин програми, як швидко підтягнути в'яле тіло. Щоб досягти успіху, складіть зарядку з рухів, які буде приємно робити. Зміцнити фігуру можна, поєднуючи силові та кардіонавантаження. Візьміть за основу комплекс вправ для підтяжки всього тіла:

• Щоб зміцнити м'язи верхніх кінцівок, позбутися відкладень у плечовій зоні, вам знадобляться гантелі, вагою 1-2 кг. Візьміть їх, ноги поставте на ширину плечей, по черзі згинайте та розгинайте руки. Потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Підйоми кінцівок також допоможуть вирішити цю проблему. Потрібно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Лікті зігніть так, щоб гантелі опинилися біля плечей. Плавними рухами розгинайте руки до повного випрямлення над головою, повертайтеся в початкове положення. Повторити вправу потрібно 15 разів.
• Красиві, підтягнуті груди – важлива умова жіночої привабливості. Вона складається з жирових тканин, тому, використовуючи навантаження, її не можна зробити більше, але підняти за рахунок тренування грудних м'язів- Завдання реальне. Для виконання вправи вам знадобиться стілець. Ляжте на нього верхньою частиною спини, утримуйте тулуб у такому стані, спираючись на напівзігнуті ноги. Руки з гантелями підніміть нагору, поступово починайте опускати кінцівки за голову на скільки зможете. Під час руху вниз втягуйте живіт. Потрібно 4 підходи з 12 повторень.
• Щоб підтягнути живіт, виконуйте таку вправу. Ляжте на спину, ноги зігнувши в колінах, тримаючи стопи разом, руки складіть на потилиці в замок. Необхідно піднімати верхню частину корпусу, залишаючи поперек на місці. Щоб підтягнути тіло в області преса, виконуйте 3 підходи по 10 разів.
• Вправа «Ластівка» підійде, щоб підтягнути тіло в області стегон та сідниць. Встаньте рівно, праву ногу відведіть назад, перенісши вагу на ліву, корпус нахиліть уперед. Залишайтеся у такому положенні 30 секунд. Відведіть праву руку вбік, здійснюючи скручування грудної клітки. Виконуйте 20 разів, потім поміняйте ногу.

Масаж

Відомо, що таку процедуру краще довірити професіоналам, проте деякі види масажу для підтягування тіла можна виконувати самостійно. Одним із таких варіантів є гідромасаж. Для його проведення потрібно придбати спеціальну насадку на душ. У масажному змішувачі вода подається тонкими цівками під сильним тиском. Механізм покращує кровопостачання шкіри, допомагає її підтягти. Якщо проводити гідромасаж у ранкові години, він не тільки впорається з в'ялою шкірою, але й надасть тонусу та бадьорості.

Інший варіант безпечної домашньої процедури, як зробити тіло пружним - самомасаж. Ви можете здійснювати легкі пощипування, погладжування шкіри в проблемних областях із пухкою шкірою. Тішити себе приємним впливом потрібно щодня. При виконанні процедури важливо не порушувати водний баланс у шкірі, інакше вона розтягуватиметься і деформуватиметься. Для цього використовуйте жирний масажний крем із додаванням ефірних олій, аромат яких вам до вподоби.

Обгортання

Для посилення ефекту від дієтичного харчуванняі фізичні навантаження косметологи рекомендують використовувати обгортання, щоб зміцнювати тіло. Досягти потрібного результату можна, якщо проводити цю приємну процедуру двічі на тиждень або курсами по 10 днів. Перед застосуванням обов'язково розпарте шкіру, прийнявши ванну чи душ. Найшвидший ефект можна отримати, використовуючи обгортання при відвідуванні лазні або сауни. Очистити шкіру від забруднень і відмерлих клітин слід за допомогою скрабів на основі цукру, солі або подрібнених фруктових кісточок.

Суміш для обгортання можна приготувати на основі какао. Для цього змішайте півсклянки порошку з гарячою мінеральною водою. Всипте 1 ст. л. меленої кави, змішайте до отримання кашкоподібної маси. Після остигання субстанції, додайте виноградне (2 ч. л.) та олію неролі (3 краплі). Отриману суміш нанесіть на ділянки, які хочете підтягнути, оберніть усі харчові плівки. Зверху надягніть теплий одяг, залиште на 40 хвилин. Потім змийте засіб, нанесіть крем для тіла на шкіру.

Віддавайте перевагу повільним вуглеводам. Щоб швидко підтягнути тіло, потрібно виключати з меню картоплю, випічку, кондитерські вироби, макарони. Замінити їх можна цільнозерновим хлібом, фруктами та овочами, що містять невелику кількість крохмалю.

У раціоні повинні бути присутніми корисні жири: рослинні олії, авокадо, насіння та горіхи. Ліпіди створюють сприятливі умови для зміцнення тіла.

Їжте молочні продукти, яйця та дієтичні сорти м'яса. Така їжа містить багато білка та допоможе підтягнути тіло.