Присідання допомагають накачати попу. Перевірені рекомендації: як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Кардіотренування для пружної попи

Збільшити сідниці природним шляхом можливо, і присідання у цьому випадку кращий спосібнадати попі значний обсяг. Справа в тому, що присідання відносяться до базових вправ, які впливають різні м'язові групи. За рахунок цього спостерігається більший та швидший приріст обсягу порівняно з ізолюючими вправами.

Але й цей шлях довгий і нелегкий, що вимагає дотримання як програми тренувань, а й режиму харчування. Відразу хочемо попередити, що домашні заняття тут не допоможуть, у цьому випадку ти досягнеш лише покращення тонусу. Щоб накачати сідниці, потрібно включення в процес тренувань додаткового обтяження, тому всі види присідань, які ми розглянемо у статті, можна застосовувати виключно в умовах тренажерного залу. Спочатку розглянемо загальні правила.

Основні правила присідань:

Спина має бути прямою

Коліна не виходять за кордон шкарпеток

Стопи спрямовані у бік колін

П'ятки не відриваються від статі

Голова розташована прямо

Дихання має бути правильним

Присідати потрібно досить глибоко

Не випрямляй ноги до кінця у верхній точці

Темп має бути правильним

Вага має постійно прогресувати

початковому етапі

Май на увазі, що максимальне зростання м'язів спостерігається при виконанні кожної окремої вправи в 3-4 підходи по 8-12 повторень з максимальним обтяженням. Як тільки ти дійшла до 12 повторень (тобто можеш зробити більша кількістьповторень), необхідно збільшити вагу.

Тепер розглянемо, якими бувають присідання. На практиці варіантів більше, ніж ти могла собі уявити. Ми лише розглянемо найефективніші з них і більше дівчатам, тобто тим, хто хоче накачати сідниці і максимально прибрати навантаження з квадріцепсів.

Самий ефективний спосібнакачати сідниці дівчині – це присідати у тренажері Сміта. Справа в тому, що присідаючи зі штангою навіть із правильною технікою, неможливо навантажити сідничні м'язи повною мірою. Рано чи пізно вага стане настільки великою, що неможливо буде безпечно її підняти, не порушивши техніку.

Перед початком присідань завжди розминай спину та ноги, особливо колінні суглоби. Як розігрів м'язів спини можна виконати кілька підходів гіперекстензії із середньою вагою. Це попередити утворення травми поперекового відділу хребта.

Головна перевага цього тренажера в тому, що на відміну від традиційних присідань з вільними вагами в цьому випадку навантаження можна спрямувати безпосередньо на цільову зону, тобто на сідниці. Крім цього, для виконання вправ у тренажері Сміта не потрібна страховка, а також зводиться до мінімуму ризик травмування.

Техніка присідань у тренажері Сміта:

Встанови потрібну вагу і помісти гриф на плечі, взявшись руками трохи ширше за плечі. Розблокуй тренажер, зроби крок уперед, розташувавши ступні на ширині плечей. Це твоя вихідна позиція.
На вдиху повільно сядь, опустившись трохи нижче кута 90 градусів. Ступні потрібно розташувати так, щоб під час присіду коліна залишалися на одній лінії з п'ятами. Уяви, що ти сідаєш на стілець.
На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги. Повторіть вправу 8-12 разів.

Основні помилки:

присідання за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення таза назад, в результаті коліна виходять за шкарпетки та навантаження зміщується з сідниць на передню поверхню стегна;
неглибокі присідання до 90 градусів; сідниці починають працювати лише в той момент, коли стегна стають паралельними підлозі та нижче;
повністю випрямлені коліна у верхній точці; під час підйому в початкове положення коліна повинні залишатися трохи зігнутими;
зведення колін усередину; коліна під час згинання-розгинання повинні бути спрямовані строго лінією стоп;
округлення спини; спина протягом усієї вправи повинна залишатися прямою і злегка прогнутою в попереку;
відривання п'ят від підлоги; якщо не вистачає розтяжки, під п'яти можна покласти невеликі млинці – 1,25-2,5 кг.

Крім класичних присідань (постановка ніг на ширині плечей), існує кілька варіацій виконання вправи.

Варіації присідань у тренажері Сміта:

з вузькою постановкою ніг;
з широкою (техніка «сумо» та «пліє»);
з виносом ніг уперед;
стоячи на колінах.

Залежно від положення ніг, можна конкретніше впливати на цільову зону. При вузькій постановці ніг частина навантаження зміщується на зовнішню частину квадрицепса, при широкій – добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна, при виносі ніг вперед – навантаження повністю йде на сідниці та задню поверхню стегна.

Присідання у Сміті з виносом ніг вперед

Винос ніг вперед дозволяє акцентовано опрацювати сідничні м'язи. На відміну від класичної постановки, у цьому випадку легше стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (що дуже важливо, якщо головна мета накачати саме сідниці).

Техніка присідань з виносом ніг уперед:

Встанови потрібну вагу та помісти гриф на плечі. Розблокуй тренажер, зроби великий крок уперед, розташувавши ступні на ширині плечей.
На вдиху повільно сядь, поки стегна не стануть паралельно підлозі або трохи нижче. Таз в цьому випадку не потрібно відводити назад, тобто ступні потрібно розташувати так далеко, щоб під час присіду спина завжди залишалася пряма і переміщалася вздовж лінії руху грифа. Коліна мають бути на одній лінії з п'ятами.
На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів.

Ще один суто жіночий варіант присідань, який дозволяє повною мірою навантажити сідниці. Виконання вправи стоячи на колінах розвиває не тільки великий сідничний м'яз, але і дрібніші, які відповідають за підтягнутий зовнішній виглядп'ятої точки. Також воно підійде для тих дівчат, які мають проблеми з колінними суглобами і які не можуть виконувати класичні присідання зі становища стоячи.

Техніка присідань стоячи на колінах:

Опустися на коліна, помісти гриф на плечі. Гомілки повинні бути паралельні один одному і розташовані на ширині плечей.
Повільно на вдиху присядь, відводячи сідниці назад.

Позиція «сумо» дозволяє не лише покращити форму сідниць, а й скоригувати таку проблемну зону, як внутрішня сторонастегна. Тому присідання «сумо» насамперед рекомендуються дівчатам.

Вправу можна виконувати зі штангою, у тренажері Сміта або з гантеллю в руках. В останньому випадку гантель тримається двома руками за диск перед корпусом так, щоб під час присідань гантель проходив між ногами.

Техніка присідань «сумо»:

Ноги постав ширше за плечі, стопи розгорни назовні на 45 градусів (розворот ступнів на 45 градусів є умовним, стопи потрібно розміщувати так, наскільки дозволяє гнучкість);
На вдиху, трохи нахиляючись уперед, зроби присід, відводячи таз назад. Коліна повинні бути спрямовані по лінії стоп. Таз відводиться назад наскільки дозволяє гнучкість;
На видиху повернися в початкове положення, упираючись п'ятами на підлогу. Коліна у верхній точці повинні бути злегка зігнуті. Виконай 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Присідання «пліє» аналогічні техніці «сумо», різниця лише в тому, що корпус у цьому випадку утримується строго перпендикулярно до підлоги, уникаючи нахилу вперед. Для більшої глибини присідання вправу краще виконувати на степ-платформі.

Техніка присідань «пліє»:

Візьми в руки гантель хватом зверху за млинець (можна виконувати в тренажері Сміта), ноги постав ширше за плечі, стопи розгорни назовні на 45 градусів;
На вдиху повільно присядь, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче, гантель при цьому розташована між ніг. Коліна повинні бути спрямовані вздовж лінії стоп.
Як тільки відчуєш розтягнення внутрішніх м'язів, повернися в початкове положення, упираючись п'ятами на підлогу. Спина протягом усієї вправи залишається прямою. Повтори задану кількість разів.

Спліт-присідання або болгарські випади (друга назва) – це ускладнений варіант класичних випадів, в якому одна нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву (фітбол). У цій вправі сідничні м'язи робочої ноги отримують максимальну розтяжку, відповідно зростання м'язів ефективніше. Тут важливо робити «добрий крок», що дозволяє зосередити увагу на сідниці, максимально прибравши навантаження з квадріцепс.

Техніка спліт-присідань:

Візьми в руки гантелі (можна присідати з грифом або в тренажері Сміта), стань спиною до лави, зроби однією ногою крок уперед, а другу розташуй на лаві;
Тримаючи корпус рівно, присядь так, щоб стегно стало паралельно підлозі;
Штурхаючись п'ятою в підлогу, повернися в початкове положення. Стеж за коліном, воно не повинно виходити за лінію носіння. Виконай 8-10 присідань, поміняй ногу та повтори вправу.

У цій вправі основний акцент також посідає сідниці. На відміну від інших варіантів, присідання у нижнього блоку (кросовера) дозволяють робити присід максимально глибоко (пам'ятаємо, що сідниці хитаються найкраще, коли стегна опускаються нижче 90 градусів), при цьому навантаження на колінні суглоби та хребет зведено до мінімуму.

Техніка присідань біля нижнього блоку:

Встанови потрібну вагу, візьми рукоятку до рук, ноги розмісти на ширині плечей. Перенеси вагу на п'яти, відхиляючись трохи назад.
На видиху зроби глибокий присід, відводячи сідниці назад.
Упираючись п'ятами, повернися в початкове положення. У кінцевій точці подай таз трохи вперед і напружи сідниці. Затримайся на секунду і знову повтори вправу задану кількість разів.

Гакк-присідання – це ще одне гарна вправа, що допоможе накачати сідниці дівчині Воно відноситься до ізольованих. Але щоб змістити навантаження з квадріцепсів на сідниці, потрібно робити зворотні гакк-присідання, тобто присідати обличчям до тренажеру.

Техніка присідань у гакк-машині:

Встанови на тренажері необхідну вагу;
Стань обличчям до тренажера, злегка сядь під нього, плечі заведи під спеціальні підплічники;
Розблокуй замикаючий механізм, розташуй ноги на ширині плечей ближче до верху платформи;
На вдиху повільно відводь сідниці назад, наскільки дозволяє гнучкість (присідати не потрібно, коліна лише злегка зігнуті);
На видиху повернися у початкове положення. Повтори задану кількість разів.

3 популярні міфи, які заважають накачати сідниці дівчатам

Дівчатам достатньо працювати з невеликою вагою

Щоб накачати м'язи, потрібно їсти більше білка

з надлишком калорій

Накачати сідниці можна за місяць

. Більше того, м'язи потрібно постійно підтримувати. Якщо тіло не отримуватиме відповідного навантаження якийсь час (наприклад, півроку і більше), то почнеться зворотний катаболічний процес (розпад м'язової тканини).

Підіб'ємо підсумки, щоб накачати сідниці дівчині потрібно:

Чергувати періоди нарощування м'язів та сушіння.

Тепер ти знаєш, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині. І не забувай, що регулярні тренування – це лише 50% успіху, решта залежить від правильного харчування.

Присідання вимагають чіткого дотримання техніки виконання, яка відрізняється для різних видіввправи. Якщо дотримуватись простих правил, присідання допоможуть накачати сідниці, не перекачаючи ноги. Про особливості вправи далі у статті.

Чи можна накачати сідниці за допомогою присідань?

Присід - це по праву самий ефективний методзробити пружні округлі сідниці. М'язи добре піддаються прокачування, проте для видимого результату потрібні ретельні тренування та трохи терпіння. При присіданнях добре задіяні великі сідничні м'язи, а також корсет стегон. Плюс занять у тому, що навіть найгірша дівчина може отримати обсяг у сідницях, і зробити гарну круглу попу. Головне – регулярний підхід.

Для отримання максимального ефекту потрібно тренувати верхню та нижню частини сідниць. Для прокачування верхньої частини вимагатимуть присідання з піднятими шкарпетками. Для цього використовуються книги, згорнутий рушник або інше приладдя, яке потрібно покласти під шкарпетки.

Для прокачування нижньої частини сідниць використовують присідання з широко розставленими ногами або випади, ефект яких аналогічний присідам. Використовуючи спортивний інвентар як гантелі, штанга чи гиря, можна значно прискорити появу бажаного ефекту.

Правила ефективних присідань для дівчат/жінок

Недотримання правил виконання – це табу на бажаний результат. Якщо присіданнями вирішила зайнятися дівчина, яка раніше не приділяла спорту уваги, то легко можна пошкодити м'язи та суглоби при неправильному виконанні.

10 правил присідань:

Прес напружений, щоб фіксувати хребет.
Спина пряма (не можна сутулитися або вигинатися).
П'яти зафіксовані на підлозі.
Дихання рівне, в такт присідань.
Коліна розведені на ширині плечей чи далі.
Коліна не виступають за лінію стоп.
Дивитись треба прямо.
Лопатки зводяться один до одного, щоб зафіксувати хребет.
Не потрібно повністю випрямлятись.
Якщо немає досвіду присідань, не можна опускатися нижче лінії стегна.

Як накачати сідниці, а не ноги?

Під час присідань, крім попи, хитаються ноги. Але більшість дівчат цікавить питання, як прокачати попу та не перекачати ноги. Для цього потрібно дотримуватись техніки, яка дасть максимальне навантаження на трикутник сідничних м'язів:

На нижній позиції вправи стегна повинні сягати лінії паралелі до підлоги. Опускання нижче збільшує навантаження на квадрицепси.
Вправи мають виконуватися повільно.
Потрібно відчувати скорочення м'язів сідниць. Вони мають бути напружені весь час.
Чим ширші ноги, тим більше напружуються сідниці. Але це не означає, що треба сильно розставляти ноги. Ширина розміщення залежить від виду присідань.
Щоб зменшити навантаження на ноги, необхідно робити більше повторень. Додаткову вагу брати мінімальну або зовсім виключити її.
Присідання слід поєднувати з ізолюючими вправами для сідничних м'язів.
Чергувати та силові тренування.

Скільки потрібно часу для прокачування сідниць?

На те, як швидко прийде успіх, впливають різні фактори, серед яких:

комплекс вправ (види присідів, частота виконання);
режим тренувань (не потрібно робити більше 4 занять на тиждень);
обтяжувачі (слід використовувати після місяця-двох тренувань);
раціон харчування (включити до раціону білкові продукти: сир, яйця, молоко, м'ясо та риба).

Через тиждень результату не варто очікувати, проте м'язи будуть приведені у тонус. Тиждень занять дозволить відновити втрачену форму м'язів. На день приділяти близько 20 хв тренуванню.

За два тижні м'язи вже добре підтягнуться. Вправлятися більше 30 хв на день не варто, оскільки м'язи ще не підготовлені до великих навантажень. на даному етапівикористовувати спортивні снаряди, що обтяжують, ще рано.

Через місяць вже вдасться повністю позбутися зайвої жирової тканини в ділянці попи. Вже буде помітне м'язове коло, але форма попи зміниться несильно. Можна тренуватися до 40 хв на день.

Перший помітний результат прокачування з'явиться через 3 місяці інтенсивних тренувань. Сідниці вже набудуть привабливого вигляду і стануть підтягнутими. Півроку тренувань допоможуть зробити сідниці, на які важко не обернутися чоловікам, але шикарна попка можлива через рік занять.

Чи будуть ефективні тренування в домашніх умовах?

Сідничні м'язи задіяні в багатьох повсякденних рухах. Але щоб попа набула пружності, необхідні спеціальні заняття. Звичайно, тренажери та інвентар у залі допоможуть швидко накачати сідниці, але тренування цілком можливе і в домашніх умовах.

Головне – не щадити себе і налаштуватися на роботу в домашній атмосфері, що часто буває важко. Після занять м'язи повинні «горіти». Звичайні присіди, плі та інші вправи не вимагають тренажерів. Проблема може виникнути у обтяжувачах. Вартість спортивного інвентарю чимала, але для тренувань достатньо купити пару гантелі, які доступні в ціні.

Важливо: досягти шикарного результату без додаткової ваги не вдасться. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язково потрібно запастись гантелями від 5 до 15 кг кожна залежно від фізичної форми.

Комплекс найефективніших присідань

Присідання без додаткової ваги підходять для дівчат будь-якої фізичної підготовки. Одним із найпопулярніших комплексів є «100 присідань», в якому використовуються 5 вправ по 20 повторень:

Класичні присідання.
Пліє.
З вузькою постановкою ніг.
Реверанс на праву ногу
Реверанс на ліву ногу

Про те, як виконувати цей комплекс вправ, показано відео популярного каналу «Workout – Будь у формі!». На відео також присутні короткі описищоб присідання виконувались правильно.

Комплекс присідань на місяць

Звичайно, місяць занять не позначиться на формі попи. Однак добре підібраний комплекс вправ допоможе підтягнути і надати пружність великому сідничному м'язі. Краще підібрати комплекс, який базується на кардіо тренуваннях та фітнес вправах.

Відома співачка Marisha Asia поділилася своїм суперсетом, як можна підкачати попу лише за один місяць. В основі комплексу лежать різні присідання. Які саме можна дізнатися з відео.

Присідання з додатковою вагою

Великий сідничний м'яз задіюється у всіх типах присідань з додатковою вагою. Як обтяжувач можуть використовуватися:

штанга;
гантелі;
гиря або одна більш важка гантель;
пояс.

Зі штангою на плечах

Перед початком вправи штанга має бути на рамі. Вона розташовується трохи нижче за плечі, щоб було максимально зручно її зняти. Руками хапатися за штангу потрібно трохи ширше за плечі. Ширина розміщення рук залежить від їхньої довжини.

Коли штанга захоплена, вона має бути розташована трохи нижче шиї або на нижній частині трапеції. Вибирати найзручніше розташування. Позиція ніг підбирається індивідуально. Стопи трохи розсунуті убік, п'яти розташовані прямо під плечима. Голова дивиться просто, щоб снаряд не перекинувся вперед. Але горбити шию не треба. Вправа виконується за технікою звичайних присідань.

Вага підбирається тренером. Якщо такого немає, то краще починати з грифу. Ви самі відчуєте, коли можна підвищувати вагу. Зазвичай підвищується на кіло кг кожні 2 тижні.

Зі штангою на грудях

Така вправа менш зручна у виконанні, ніж зі штангою на плечах, проте вона так само ефективна. Техніка виконання не дуже відрізняється.

Штанга на рамі має бути встановлена на рівні плечей. Під поперечину заводяться плечі. Руки схрещуються, а передпліччя лягає на штангу. Лікті паралельно підлозі. П'яти на ширині плечей, стопи трохи розсунуті. Прес напружений весь час і допомагає підтримувати вагу. На вдиху тіло опускається до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі. Особа так само дивиться прямо.

Потрібно стежити за напругою рук, щоб уникнути травмування. Взуття має бути на тонкій підошві, на п'яті – невеликий підбор.

Докладніше про присідання зі штангою – .

З гантелями

Такий вид вправ підходить для початківців, виключає травми та пошкодження шиї та спини. Проте належить вправу до класу підвищеної складності.

У кожну руку береться по гантелі. Ноги на ширині плечей. Протягом усього періоду присіду руки опущені донизу, долоні повернені всередину. Присідання виконуються аналогічно звичайним.

Існує також варіант із піднятими руками у передпліччя. Плечі опущені вниз, лікті зігнуті. Але така вправа вимагає прокачування рук, щоби не травмуватися.

З гирею

З гирею або тяжчою гантеллю виконуються присідання пліє або гоблет. У присіданнях пліє вага розташовується в руках між ніг. Руки повністю опущені. Така вправа вимагає широкого розміщення ніг. Процес присіду аналогічний до інших типів вправи.

Гоблет відноситься до складного класу вправ. Виконується у трьох варіаціях:

гантель або гиря піднята до підборіддя з розміщенням ніг на ширині плечей;
гантель або гиря піднята до підборіддя з широким розташуванням ніг;
гантель або гиря опущена межу ніг із розстановкою ніг на ширині плечей.

Процес виконання гоблетів присідань аналогічний іншим приседам з гирею або гантеллю. Детальніше про присідання пліє – .

Дієта для підвищення ефективності тренувань

Харчування - це важливий фактор для швидкого зростанням'язів. Дієта, яка сприяє підвищенню ефективності тренувань – правильне харчування з оптимальним співвідношенням БЖУ. Таким співвідношенням є:

20-30% білки;
10-20% жири;
50-60% вуглеводів.

Для наповнення організму білкаминеобхідно вживати яловиче, пташине та риб'яче м'ясо, сир, курячі яйцята бобові. Для наповнення організму оптимальною кількістю жирівдо раціону потрібно включити горіхи, насіння соняшника, філе червоної риби, плід та оливкова олія. Щоб наповнити організм вуглеводами, необхідно вживати крупи, картопля, сухі сніданки, сирі фрукти та овочі, а також солодощі без штучного додавання цукру.

Важливо: фрукти не містять сахарози, проте фруктоза у складі перетворюється на глюкозу в організмі. Тому щоб з'їдені фрукти не утворили жир, необхідно витрачати енергію. У день не рекомендується вживати більше 2 плодів.

Літо наближається семимильними кроками. А це короткі спідниці, шорти та купальники… Скинути після зими тисячу одягів уже просто не терпиться! Але чи готові ми до такого повороту подій? Нагромаджені за зиму кілограми змушують задуматися про те, що ми демонструватимемо на пляжі: красиву і підкачану попу або апельсинову кірку на ній.

Настав час розпочинати свій ранок не з кави, а з фізичних вправ. Але якщо до спортзалу йти наполегливо не хочеться? Будемо займатися вдома! А щоб не припуститися помилок, які роблять усі новачки, ми вирішили поговорити про те, як правильно присідати щоб накачати сідниці – це в першу чергу буде цікаво дівчатам, але хлопцям це керівництво також підійде, хоч і з незначними змінами.

Чи робите ви розминку перед тренуванням

Як забезпечити ефективність вправ

Випадки, коли дівчина активно працює над створенням рельєфу в зоні сідниць, але не отримує результату ні через місяць, ні через чотири, на жаль, не рідкість, а багато хто зовсім розчаровується і відмовляється від подальшої роботинад собою вже через кілька тижнів. Але якщо присідання справді не ефективні, то як тоді пояснити розкішні попи дівчат у спортзалі? Ні, магія тут не до того, є більш реалістичне пояснення: м'язи починають прокачуватися тільки за умови технічно правильного виконання вправи. І тут є чіткі правила, які потрібно знати та виконувати. Тому ми спершу розглянемо правила підготовки та техніку присіду.

Попередня розминка. Не розігрівши м'язи, не можна приступати до жодного виду тренувань! І річ навіть не в жахливій крепатурі, яка відіб'є бажання займатися надовго. Тренування без розігріву – це майже 100% травми. Тому візьмемо за правило починати заняття з 15-хвилинної зарядки, щоб привести себе в повну готовність до більш серйозного тренування.
Рівна спина. Відразу згадуються уроки фізкультури, де ми гнулися і скручувалися, як нам хотілося. Стежити за спиною необхідно дуже ретельно, особливо на ранніх етапах, коли техніку присідання ще не доведено до автоматизму. При систематичних тренуваннях будь-який додатковий вигин – це пряма дорога до травми хребта або у кращому випадку до розтягування м'язів. Тому спочатку перевіримо поставу, вигин поперекової зони, який має бути обов'язково присутнім, і тільки після цього починаємо працювати.
Рівна голова. Цей пункт безпосередньо пов'язаний з попереднім, оскільки, нахиливши голову, ви одразу отримаєте вигнуту спину, а це загрожує втратою рівноваги, а потім і стовідсоткова травма. Воно нам потрібне? Правильно. Тому дивимося суворо попереду себе або трохи вгору, уявляючи перед собою людину, вищу за нас на голову. Але занадто не стараємося, оскільки, задерши високо підборіддя, ми можемо втратити дорогоцінну рівновагу.
Напрямок стоп та колін повинен збігатися. На перших етапах не зводити коліна буде досить складно, адже вони так і намагаються зустрітися. Але якщо вчасно не навчитися контролювати цей момент, можна отримати серйозну травму, оскільки в такому положенні навантаження з безпосереднього місця призначення перенаправляється на колінні чашки. Мінус виходить подвійний - як і раніше в'яла попа та пошкоджені коліна.
Коліна знаходяться на рівні п'ят. Ще один правильний спосіб пошкодити коліна - це в процесі присідань виводити їх за межі шкарпеток. Правильне присідання виконується за рахунок максимального відведення попи назад і тільки в цьому випадку м'язи працюють. Тому стежимо, щоб між п'ятами та колінами утворювався перпендикуляр.
Стопи щільно притиснуті до підлоги. Це одна з найчастіших помилок у процесі тренування, коли замість п'яти навантаження переноситься на носок, а п'яти відправляються у вільне плавання. Якщо ви хочете підкачати ікри (а саме це відбувається в процесі перенесення ваги), підберіть для цього більш ефективні комплекси. Але ми ж хочемо красиву попу, а значить - потрібно щільніше притискати п'яти до підлоги.
Слідкуємо за диханням. Так вже ми влаштовані, що при найменших навантаженнях починаємо затримувати дихання, часом навіть самі не помічаємо того. Результат – задишка, гіперемія, запаморочення. У досвідчених спортсменів таке практично не спостерігається з однієї простої причини – вони завжди контролюють своє дихання. Формула дуже проста: вдих через ніс на спуску і видих через рот на підйомі. Всі.
Тримаємо правильний ритм. Не потрібно робити зайвих ривків, кожен рух має бути точно вивіреним. На спуск ми витрачаємо 3-4 секунди, на підйом - рівно вдвічі менше.
Глибина присідання. Важливе правило того, як робити присідання - це як мінімум виходити на паралель попа-коліни, а в ідеалі потрібно опускати її якомога ближче до підлоги. М'язи починають хитатися лише після виходу на паралель. Якщо спочатку проконтролювати цей момент самостійно не виходить, можна взяти невеликий стільчик або табуретку відповідної висоти. Як тільки торкнулися її – піднімаємось.
Небагато зігнуті ноги на верхній точці. Ще одна типова помилка – це повністю випрямлятися. Так ми даємо додаткове та зовсім непотрібне навантаження на наші багатостраждальні коліна та хребет.

Ну і останній, дуже важливий момент- Це прогрес навантаження. При стабільній кількості підходів у певний момент м'язи перестають працювати, а ми – отримувати результат.

Посилення навантаження

Нам як новачкам потрібно освоїти техніку правильного присідання. Але коли вона відточена до найменших деталей, необхідно посилювати навантаження. Саме час поговорити про складніше, а відповідно і більше ефективну вправу, яким і є присідання із гантелями.Це якийсь проміжний етап, який допоможе паралельно вирішувати два завдання: якісно прокачувати м'язи та готувати тіло до більш серйозних тренувань. До того ж, це ідеальний варіант для домашнього тренування, адже гантелі коштують недорого, і багато місця не займають.

Робота з обтяженням має свої особливості і трохи відрізняється від класичного присідання:

Основна відмінність полягає у постановці ніг, які повинні розташовуватися на відстані, що перевищує ширину плечей у 1,5 раза;
Шкарпетки обов'язково спрямовані назовні;
Не забуваємо про коліна, які дублюють напрям шкарпеток;
Попа приділяється максимально назад;
Вихід у вихідне становище відбувається максимально плавно.

Починати тренування потрібно без обтяження. Як тільки ми пропрацюємо техніку (вона повністю відповідає вищезазначеним правилам), можна взятися за гантель. Так-так, спочатку лише одну. Вагу будемо збільшувати поступово. Зростання навантаження має відбуватися двома способами: збільшення кількості присідань + збільшення ваги. Відбувається це за такою схемою:

Починаємо присідати без додаткової ваги, наприклад, 25 разів. Відпрацьовуємо техніку. Коли ця кількість присідань нам даватиметься з легкістю починаємо збільшувати кількість підходів, прагнучи цифри 50. Готово. Саме час додати вагу.
Стартуємо з 50 присідань + гантеля. Чи легко? Додаємо кількість підходів. Чи вдалося дійти до 75? Додаємо вагу.

І так завжди. Наша програма на місяцьпередбачатиме прогрес від 25 до 250 присідань. Але знову-таки, не забуваємо, що ми говоримо лише про технічно правильні присідання! Поки наша техніка не буде відточена до найменшого руху, переходити на наступний рівень не можна в жодному разі! Запам'ятайте, ми працюємо на якість, а не на кількість. А 25, але правильних, присідань будуть набагато ефективнішими за 250 неправильних. При цьому не забуваємо і про відпочинок. Працювати потрібно за таким графіком: 3 дні тренувань, 1 день відпочинку.

Тепер ще один важливий момент: як треба тримати гантелі. Найбільш простим і безпечним способом буде утримання на витягнутих уздовж тулуба руках. Він оптимальний для новачків, але, якщо згодом захочеться ускладнити собі завдання, можна перенести вагу на рівень грудної клітки. Після цього набагато простіше перейти на роботу зі штангою.

Насамкінець поговоримо про терміни. Хотілося б обнадіяти, сказавши, що вже через місяць можна буде поплескати себе пружною попі, але ми цього робити не будемо. Зрозуміло, при регулярних інтенсивних тренуваннях ви вже не задаватимете питання про те , чи допомагають присідання накачати сідниці , адже результати будуть очевидними. Але щоб створити гарну бразильську, попу знадобляться місяці роботи над собою. І без правильного харчування тут не обійтися. Що вдієш, сперечатися з природою складно, але можна.

Сьогодні ми розповімо Вам як накачати попу дівчині присіданнями та опишемо всі придатні для цієї вправи. Почнемо з того, що присідання це найпростіша вправа, яка не потребує будь-яких знань чи спеціальної підготовки. Ця вправа є комплексною і з нею можна підтягнути не тільки сідниці, а й м'язи спини, попереку та м'язи плечей. Як і будь-яка фізичне навантаження, присідання допомагають не тільки накачати попу, а й розігнати кров по тілу, нормалізувати роботу серця та легень. Прочитавши нашу статтю, Ви зможете покращити стан свого тіла та здоров'я.

Природно щоб знати присіданнями дівчині потрібно оволодіти мінімальною технікою. Напевно Ви вже облазили весь інтернет у пошуках відповіді на питання як накачати сідниці дівчині за тиждень - так ніяк, за тиждень попу ви не накачати, тому доведеться попрацювати щонайменше два тижні. Якщо Ви вже не молоді і давно не займалися спортом, то, щоб уникнути травм і розтягувань, краще буде найняти тренера (послуга це недорога) і дізнатися у нього як накачати сідниці в тренажерному залі під чуйним контролем.

Правила присідань

5 найкращих вправ

Усі вправи робимо 15-20 разів по 2 підходи кожні два дні. Тільки з таким підходом до занять можна накачати попу присіданнями та підтягнути супутні м'язи.

Стандартні присідання

Вставши рівно, ноги необхідно розсунути по ширині Вашого тазу.
Вдих! Згинаємо ноги в колінах, а попу випинаємо назад.
Розпрямивши ноги, видихаємо…

Вправа «Пліє»

Встаємо прийнявши положення ноги ширше за плечі, шкарпетки розводимо в сторони.
У такому становищі присідаємо, зробивши вдих і піднімаємось на видиху.
Можна тримати в руках додатковий вантаж, що збільшить навантаження на м'язи.

Вправа «Вузький присід»

Ноги разом, стопи разом, у руках можна тримати додатковий вантаж: гантелі чи пляшки із водою.
Решту руху робимо як у «Стандартному присіданні». А так як накачати попу присіданнями дівчині за тиждень буде не просто, то виконуйте це та інші вправи по таблиці, наведеній нижче.

Вправа «Реверанс»

Суть вправи в тому, що потрібно правильно присідати, щоб накачати попу, тому сідаємо, схрестивши ноги по черзі.
Спочатку ліву ногу заводимо за праву, присідаємо, потім праву ногу за ліву, присідаємо. (Цю вправу краще виконувати з гантелями в руках)

Вправа «Ластівка»

Тримаючись руками за стілець, стоячи в позиції, встаємо на одну ногу і виводимо другу вперед.
Присідаючи на вдиху, однією нозі, зміщуємо торс вперед, а підняту ногу відводимо назад.
На видиху приймаємо вихідне становище.
Повторюємо теж змінивши ноги.

Так само спеціально для наших читачів ми розробили програму тренувань, розраховану на 30 днів, щоб як накачати попу дівчині, знала кожна. Крім різних присідань, є й інші способи підкачати сідниці і вони не менш ефективні.

Ми дали Вам всі необхідні поради, щоб Ви знали як можна накачати попу присіданнями і змогли зробити це самі в домашніх умовах. Як бачите, все виявилося не складно, потрібно лише захотіти і перестати лінуватися, адже всі хочуть гарну попу як горіх, але не всі готові для цього попрацювати. Якщо в голову запало питання самої собі чи накачати попу присіданнями, то відповідь на нього ми повністю розкрили в статті. Поділіться в коментарях своїми вправами та яких успіхів досягли Ви у цій нелегкій справі.

Як накачати попу присіданнями: відео

Найпростіші фізичні вправи- Найефективніші. Про це говорять фітнес-тренери, які формують програми занять для вирішення проблем корекції тіла. І банальні присідання, знайомі нам з дитинства, можуть допомогти змінити форму сідниць. Важливо лише виконувати їх правильно, щоб накачати попу та сідниці з незначними витратами часу.

Чим корисні присідання

Форма нашої попи залежить від 3 факторів: форми тазової кістки, розвиненості м'язового корсету та обсягу жирової тканини. Зробити щось із першим неможливо, але на щастя, на пружність «п'ятої точки» габарити кісток не впливають. Основну роль тут відіграє саме стан м'язів.

Особливістю роботи з цією частиною тіла є її чуйність на тренування. Навіть якщо на попі наріс жирок, вправи допоможуть поступово позбутися його. Також присідання стануть чудовою відповіддю на запитання, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі, і в них немає натяку на жіночність.

Під час виконання присідань активується робота великої групи м'язів. Задіюється великий сідничний м'яз, «корсет» стегон та хребта.
Забезпечується вплив на суглоби, у тому числі кульшові, колінні, гомілковостопні.
Збільшується навантаження на сухожилля, покращується їхній стан.
Додатково забезпечується навантаження на серце, формується здоровий ритм серця.

Тому присідання дозволяють не лише накачати ноги та сідниці вдома, а й як покращити стан здоров'я без відвідування фітнес-клубу.

Правильна техніка присідань

Єдиний момент – вправи потрібно робити правильно. Якщо ви не розберетеся спочатку, як треба присідати, щоб качати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці «за 20», які ніколи не приділяли час спорту. Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби та м'язи не будуть раді раптовому навантаженню. У такому разі варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Друге питання, як накачати сідниці дівчині за тиждень. Його нерідко задають на форумах, сподіваючись знайти чарівний спосіб заокруглити попу за мінімум днів. Так от, ніякі присідання та інші вправи не зроблять диво і не стануть дивовижним засобом, як швидко накачати сідниці. Тренування – процес постійний, нарощування м'язової маси відбувається повільно. Зазвичай, на запитання, за скільки можна накачати сідниці, тренери відповідають: від двох місяців. Протягом цього періоду ваша «п'ята точка» придбає бажану формута пружність.

5 важливих правил для накачування

Напружуйте прес: м'язи живота повинні формувати щільний корсет навколо талії і таким чином фіксувати хребет.
Тримайте спину прямою: не вигинайтеся, не сутультесь.
Тримайте коліна над стопами: це правильне нижнє положення.
П'яти фіксуйте на підлозі.
Дихайте рівно, у такт рухам.

Робота в такому режимі дозволяє усвідомити, як підкачати сідниці і не допустити зайвого навантаження на суглоби, розтягування м'язів.

Комплекс вправ

Коли ви знаєте, чи присідання допомагають накачати сідниці, і навіщо їх виконувати, можете приступати до щоденних тренувань. Кожну вправу робіть 15 разів.

Звичайне присідання

Поліпшує стан м'язів ніг.

Встаньте рівно, стопи на ширині тазу.
Вдихніть, відведіть попу назад, ноги зігніть в колінах.
Видихніть, розпряміть ноги.

Пліє

Впливає на сідничний м'яз, зовнішні та внутрішні м'язи стегон.

Встаньте рівно, ноги розставте ширше за плечі, шкарпетки - в сторони.
На вдиху опустіться вниз, на видиху випряміть.

Вузька постановка стоп

Акцент на великий сідничний м'яз.

Стопи поставте разом.
Виконайте присідання аналогічно до вправи 1.

Реверанс

Вправа в розвитку сідничних м'язів.

Схрестіть ноги.
Вдихніть, відведіть таз назад. Зігніть ноги до прямого кута в колінах. Сформуйте вагу тулуба на нозі, що стоїть попереду. Друга нога не повинна торкатися підлоги п'ятою.

Поставте ноги на ширину тазу. Підніміть одну п'яту вгору.
Вдихніть, відведіть таз назад, ноги зігніть. Сформуйте вагу тіла на ногі, що повністю стоїть на підлозі.
Видихніть, поверніться в початкову позу, повторіть з другою ногою.

Ластівка

Значне підвищення навантаження, його розподіл на сідниці, задню поверхню стегон та м'язи спини.

Обіпріться руками об стілець. Стати на 1 ногу. Другу відведіть уперед, зігніть у коліні та тримайте на вазі.
Вдихніть, сядьте на одній нозі. Одночасно перемістіть торс уперед, а вільну ногу назад.
Видихніть, поверніться в початкову позу.

Також корисні стрибки з присіданнями та розведенням ніг порізно. Вони тренують серце та витривалість. Наш комплекс допоможе вам накачати сідниці в домашніх умовах і допомогти ніжкам стати стрункими.