Багато дівчат та жінок цікавляться, чи можна за допомогою фізичних навантаженьзмінити форму та об'єм грудей. Можна, можливо! Ми розповімо, які вправи для грудей найефективніші і як часто їх виконувати.
Що можна змінити
Жіночі груди – це молочна залоза та шар жирової тканини, які й створюють основний обсяг бюсту. Розмір та форма закладені генетично, і кардинально змінити зовнішній вигляд грудей можна лише за допомогою пластичної хірургії.
Однак є і доступніший варіант. Під молочною залозою знаходиться грудний м'яз, збільшення об'єму якого допоможе «виростити» і груди. Результат, звичайно, не буде стільки помітним і швидким, як після хірургічного втручання, але більш підтягнуті і високі груди точно гарантовані.
Жіночий організм влаштований так, що м'язи ростуть набагато повільніше, ніж у чоловіків, якщо, звичайно, не вживати спеціальних гормональних препаратів. Тому для досягнення результату слід настроїтись на тривалу, систематичну роботу.
Що потрібно для вправ
При нарощуванні грудного м'яза слід настроїтись на серйозні фізичні навантаження. Мета тренувань – нанесення волокнам м'язів мікротравм у вигляді невеликих розривів. Зростання м'язів відбувається вчасно відпочинку між тренуваннями. Тому дуже важливо:
При підготовці до виконання вправ для зростання грудей у домашніх умовах потрібно придбати парочку розбірних гантелі вагою до 10–12 кілограмів кожна. На перших етапах, залежно від рівня підготовки, працювати слід починати з вагою від 3-5 кг, а зі звиканням м'язів до робочої ваги додавати млинці на гантелі.
Другий пристрій, який буде корисним для домашніх тренувань, - атлетична петля. Вона є гумкою шириною від 1 до 7 сантиметрів, замкненою в коло. Від ширини гумки залежить сила її опору. Для тренувань грудей підійде пара петель із опором 3–18 кілограм. 
Третій вид тренувань, який можна провести в домашніх умовах – тренування із власною вагою. Такі вправи вважаються найбільш безпечними та дуже ефективними.
Вправи з гантелями для об'єму грудей
Для найбільш ефективного виконання вправ з гантелями найкраще придбати атлетичну лаву, але якщо така можливість відсутня, можна виконувати вправи на підлозі або задіяти пару пуфів:
Жим лежачи з гантелями
Починати вправу краще з невеликою вагою на 15 повторень, а після поступово збільшуючи вагу гантелей можна скоротити кількість до 8 разів. Усього має бути не менше 4 підходів, з відпочинком між ними не більше 1 хвилини.
Щоб зробити цю вправу ефективнішою, можна задіяти пару стійких пуфів або табуреток. Один слід помістити під сідниці, а другий – у верхній частині спини. Важливо добре зафіксувати їх на підлозі, щоби вони не роз'їжджалися. Така конструкція дозволить опускати гантелі нижче, щоб вони торкалися грудей, а отже амплітуда руху буде повною.
Жим лежачи з гантелями під кутом
Вихідне положення: лежачи на підлозі, під верхню частину спини слід помістити невисокий пуф таким чином, щоб тулуб над підлогою утворював кут близько 30 градусів. Руки з гантелями розведені убік, лікті зігнуті, кулачки дивляться нагору. 
- Виконуємо жим вгору на видиху, зводячи гантелі верхньої точки, опускаємо на вдиху.
- У нижній точці гантелі повинні розвертатися в одну лінію і торкатися краєм плеча, а у верхній зводитися паралельно. Це дозволить максимально навантажити грудний м'яз.
- Виконуємо по 10–12 повторень мінімум три підходи. Вправа спрямована на опрацювання верхньої частини грудей, тому буде особливо корисною для худорлявих жінок.
Для цієї вправи буде потрібна конструкція з двох пуфів або табуреток.
Виконати слід щонайменше 12 повторень у 3–4 підходи. Вагу гантелі можна взяти трохи менше, ніж для жиму. Якщо необхідна пауза, щоб перепочити, зробити її можна на пару секунд у верхній точці. Пауза в нижній точці ще більше навантажить м'язи.
Якщо використовувати для вправи конструкцію з пуфів різної висоти так, щоб вийшов кут як у попередній вправі, навантаження перерозподілиться на верхню частину грудей і плечі. Таким чином, вправа буде корисною не тільки для об'єму, але і для підтяжки грудей.
Вправи з гантелями для підтягування грудей
Для того щоб груди були підтягнутими, необхідно виконувати вправи для зміцнення зв'язок, а також дельтоподібних м'язів (плеч) та рук.
Жим гантелей нагору
Для вправи підійде вага гантелі трохи більше, ніж для жиму лежачи. Виконати необхідно 4 підходи з однаковою вагою, але останні повторення мають бути з останніх сил. Можна розпочати перший підхід із 12 повторень і в кожному підході їх зменшувати на два. Наприклад, вийде 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
Махи гантелями вперед
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба, трохи зігнуті в ліктях.
Поперемінно піднімаємо руки вперед до рівня плечей або трохи вище. Виконувати можна вправу і відразу двома руками, але в такому випадку тулуб може трохи розгойдуватися, і ефективність тренування буде нижчою. Руки залишаються трохи зігнутими у ліктях весь час, щоб не навантажувати суглоби, але й сильно згинати їх також не слід. 
Кожною рукою необхідно виконати по 12–15 махів щонайменше 3 підходи. Ця вправа задіяє передні пучки дельтоподібних м'язів і верхню частину грудей, тобто є одним із найефективніших для підтяжки грудей.
Найефективніші вправи для грудей з атлетичною петлею
Зручність використання атлетичної петлі полягає в тому, що вона підходить для тренування всіх м'язів, будучи дуже компактною. Її можна використовувати не тільки в залі чи вдома, а й на спортивному майданчику, на відпочинку або навіть брати із собою у відрядження:
Для першого комплексу вправ необхідно закріпити дві петлі за ніжку дивану чи шафи.
Жим уперед
Початкове положення: стоячи спиною до місця кріплення резинок, взяти вільні краї резинки у кожну руку. Корпус трохи нахилити вперед, для цього можна вивести одну ногу вперед і зробити на неї упор. Руки зігнуті в ліктях, кулачки з резинками підтягнуті до плечей.
На видиху випрямляємо руки перед собою, імітуючи жим лежачи. На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Кількість повторень не менше 10 у трьох підходах. 
Махи вперед через низ
- Початкове положення: стоячи до місця кріплення гумок, руки з гумками опущені вздовж тулуба.
- На видиху руки виводимо вперед долонями догори.
- На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Така вправа добре опрацьовує низ грудей. Кількість повторень не менше 12 у трьох підходах.
Другий комплекс вправ можна виконувати у теплу пору року на спортивному майданчику. Гумки слід закріпити на бічних опорах турніку на рівні очей.
Зведення рук
«Метелик»
- Вихідне положення: петлі опустити до лінії плечей, стати між опорами, рівна спина. Ноги поставити ширше за плечі, розвести руки в сторони і взяти вільні краї петель, лікті трохи зігнуті.
- На видиху руки зводимо перед собою, максимально прожимаючи грудні м'язи. Лікті при цьому рухаються в одній площині, дивлячись назовні.
- На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Вправа допомагає підтягнути груди, а також добре навантажити зв'язки. Робити необхідно по 12-15 повторень і не менше 3 підходів.
Легкі віджимання з гумкою
Для виконання цієї вправи петлі фіксуємо на самій поперечині. 
Початкове положення: упор лежачи, руки пройняті в петлі, пряма спина.
Виконуємо віджимання, намагаючись не прогинатися сильно в попереку. Чим ширше поставити руки, тим більше навантажуватиметься грудний м'яз. Лікті при цьому повинні бути розведені в сторони. В одному підході має бути не менше ніж 10 повторень.
Такі віджимання підходять навіть тим, хто має не кращу фізичну підготовку – гумки витягують тулуб нагору, тим самим спрощуючи звичайні віджимання. Цю вправу використовують навіть досвідчені атлети, тому що вона дозволяє ретельніше опрацювати м'язи.
Ускладнені віджимання з гумкою
Цей різновид віджимань є одним з найбільш складних і підійде тільки тим, хто має хорошу фізичну підготовку. 
Початкове положення: упор лежачи, ноги просунуті у підвішену гумку.
Виконуємо віджимання, намагаючись опускатися якомога нижче. Кількість повторень залежить від фізичної підготовки, тому виконувати вправу слід повністю.
Вправи для підтяжки та зростання грудей із власною вагою
Вправи з власною вагою мають різний рівень складності, тому підійдуть і тим, хто тільки почав тренуватися, і досвід тренувань.
Віджимання - базова вправа для грудей та рук. Існує безліч варіантів виконання цієї вправи, які, відповідно, вони можуть тією чи іншою мірою більше навантажувати біцепс, трицепс, груди або навіть плечі.
Для того, щоб змусити м'язи рости, під час тренування слід забезпечити максимальний приплив крові. Серед спортсменів це поняття називають продуктивним пампінгом. Досягти його можна багаторазово та інтенсивно виконуючи одноманітний рух. Наступні вправи відмінно підійдуть для добивання, тобто виконувати їх потрібно в кінці тренування:
Правила виконання вправ та складання тренувальних програм
Складаючи тренувальну програмуслід включати в неї різні вправи: базові, на опрацювання відразу декількох груп м'язів, вправи для певного м'яза, на доопрацювання.
Важливо також постійно щось змінювати у тренінгу та поступово збільшувати навантаження. Можна змінювати інтенсивність тренувань. Головне завдання – не давати м'язам звикнути і щоразу навантажувати їх максимально. 
На початку тренування мають бути базові, складніші вправи, які виконуються повільно, з паузами. У міру того, як м'язи втомлюються, можна переходити до більш легких та інтенсивних вправ.
Дуже важливо під час тренування дотримуватися техніки виконання вправи і правильно дихати. Неправильне виконання вправ може не тільки не принести бажаного результату, а й нашкодити суглобам та зв'язкам.
Щоб груди виглядали красиво, слід не забувати про поставу: спина повинна бути завжди рівною, а плечі розправленими. Для підтримки форми необхідно додати до тренувальної програми вправи для спини:
Крім домашніх тренувань, можна також займатися у спортивному залі з персональним тренером. Допомагають також зміцнити грудні м'язи заняття тенісом, плаванням, лижами.
Ставлячи собі за мету підтягнути і збільшити груди в обсязі, слід пам'ятати, що м'язи в жіночому організмі ростуть не дуже швидко. Тому сподіватися отримати результат уже за тиждень не варто. Виконувати вправи для грудей потрібно регулярно, правильно і давати м'язам достатньо часу та ресурсів для відновлення. Тільки такий підхід допоможе досягти бажаного результату.
Гарне та підтягнуте жіноче тіло – результат регулярних та завзятих тренувань.Вони дозволяють не тільки підтримувати вагу, але й сприяють значному коригуванню форми стегон і поліпшенню постави. Якщо ці частини тіла піддаються змінам, то чи можна аналогічним чином скоригувати форму грудей?Щоб зрозуміти, чи вправи можуть вплинути на зовнішній вигляд жіночих грудей, потрібно розглянути це питання з анатомічної точки зору.
Анатомічна особливість жіночих грудей така, що більшість об'єму посідає молочну залозу і жирову тканину. Схуднення - процес нелокальний, а що стосується абсолютно все тіло, причому швидкість жиросжигания для різних елементів різна. У дівчат найчастіше швидше жир йде з верху, найповільніше - з стегон і ніг.
Це явище закладено генетикою. Вплинути на швидкість спалювання жиру практично неможливо. Певного результату дозволяють досягти кардіотренування, вплив яких спрямований на певну зону. Прикладом такого тренування є біг. Ефект досягається стимуляцією кровообігу, що використовує жирові відкладення у задіяній при виконанні вправи частини тіла як джерело енергії. Головне, щоб була пов'язана з обмеженням споживаних калорій. Інакше жир, що йде, буде відновлюватися за рахунок споживаної їжі.
Процес схуднення супроводжується відходом жирових відкладень з грудей. Швидкість залежить від генетичної схильності. Змінити природу неможливо, але можна знайти альтернативне рішення. Таким є співвідношення об'ємів тіла з об'ємом грудей.
Тренування грудних м'язів для дівчат
Розташовані під молочною залозою грудні м'язи, як і будь-який інший м'яз піддаються коригування об'єму. Збільшуючись, вони сприяють зростанню об'єму грудей. Ці зміни гарантовані, але не будуть кардинальними як при збільшенні грудей за допомогою пластичної хірургії.
М'язи в жіночому тілізростають значно повільніше, ніж у чоловіків. Єдиним способом досягти швидкого результату є прийом гормональних препаратів. Для дівчат, які не прагнуть отримати титул міс Олімпія Бодібілдінг, досягнутого за рахунок тренувань результату буде цілком достатньо. Зміни не будуть більшими, але помітними. Включати вправу для м'язів грудей у тренінг рекомендується кожній дівчині. Нехтувати ними не слід.
Вправи для м'язів грудей
Тіло має розвиватися гармонійно. Інакше воно виглядатиме непропорційним. Тому нехтувати базовими вправами, в яких задіяні всі групи м'язів, а не лише не варто. Головним завданням має стати розвиток всього тіла, а чи не певної частини.
Тренінг для грудних м'язівНерідко проводиться разом із вправами для тренування спини. Якщо наголос під час тренінгу потрібно зробити саме на груди, вправи на її розвиток слід робити першими. Це дозволить досягти максимальної самовіддачі за рахунок того, що на початку тренування завжди більше сил.
Програма тренувань
Результат тренування обумовлений грамотно підібраними вправами, правильним виконанням. Програма для збільшення обсягу грудей включає:
- жим гантелей із становища лежачи;
- жим гантелей на похилій лаві;
- розведення гантелей;
- віджимання.
Виконувати всі ці вправи можна і в тренажерному залі, і вдома. Лаву можна замінити на степ-платформу.
З метою активного спалювання жиру
Високоінтенсивні тренування потребують підвищених навантажень. Усі вправи рекомендовано виконувати від 12 до 15 разів, роблячи щонайменше трьох підходів кожному за. Збільшувати навантаження, доводячи повтори до максимальних п'ятнадцяти, потрібно поступово. Початківцям краще починати працювати з невеликою вагою, виконувати мінімальна кількістьповторів, тобто дванадцять. Це дозволить уникнути перевтоми, травм, відточити техніку виконання.
Не слід нехтувати правильним виконанням для підвищення повторів. Мета кожного наступного тренування полягає в тому, щоб правильно виконати більше повторів. Спочатку працюють із легким обтяженням. Коли кількість повторень сягне п'ятнадцяти, беруть гантелі важче.
Для збільшення м'язової маси
Тренування з метою наростити м'язову масуне є інтенсивним. Повторів рекомендується робити 6-8. Все залежить від ваги обтяжувачів. Чим він вищий, тим менше повторень. Підходів роблять від 3 до 5.
Для спалювання жиру та збільшення маси грудних м'язів
Тренінг передбачає виконання 12 повторів за 3 підходи. Він допомагає знайти баланс між втратою жиру та нарощуванням мускулатури в ділянці грудей. Підходить найбільше новачкам, які не тренувалися раніше.
Вправи для м'язів грудей
Вправа значно ефективніша для збільшення м'язів грудей, ніж з використанням штанги. Це пов'язано з тим, що амплітуда руху з гантелями значно більше.
Вихідне положення:
- лягти спиною на лаву;
- підняти гантелі перед собою;
- розташування рук по ширині плечей;
- долоні «дивляться» убік.
Виконання:
- у ліктях руки згинають те щоб плече з передпліччям утворювали прямий кут;
- роблячи видих, обтяжувачі піднімають нагору;
- гантелі опускають;
- долоні розвертають одна до одної;
- обтяжувач опускають на стегна;
- сідають і кладуть гантелі на підлогу.
Важливо:
Гантелі потрібно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Груди під час підняття обтяжувачів стискають, при опусканні навпаки розтягують, зводячи разом лопатки. Не можна різко кидати гантелі. Інакше велика можливість ушкодження ротаторів (обертачів) плеча.
Вправа має значне навантаження на верх грудного м'яза. Якщо його виконують під час відвідування тренажерного залу, використовують лаву з можливістю регулювання кута нахилу. Навантаження пропорційне нахилу. Чим він більший, тим значнішими будуть навантажені плечі.
Техніка виконання:
Аналогічна попередньому вправі, коли жим здійснює без нахилу корпусу, але має одну особливість. У крайній (верхній точці) руки повинні розташовуватися строго перпендикулярно до підлоги.
Вправа може проводитися на звичайній або похилій лаві, якщо тренування виконується у тренажерному залі.
Техніка виконання:
- лягають на лаву;
- руки, тримаючи в них гантелі, піднімають перед собою так, щоб вони знаходилися на ширині плечей, а долоні дивилися один на одного;
- на вдих руки через сторони опускають донизу, розтягуючи груди, використовуючи при цьому виключно рух плечового суглоба;
- на видих руки зводять разом рухом, що «обіймає».
Віджимання
Вихідне положення:
- приймають горизонтальний упор на підлозі;
- руки розставлені трохи ширше рівня плечей;
- тіло має бути на одній прямій;
- сідниці не повинні провисати або випирати;
Виконання:
Руки згинають у ліктьових суглобах під прямим кутом. У деяких можуть виникати труднощі з класичним варіантом виконання віджимань. Альтернативою можуть стати віджимання з колін або з упором рук на лаву.
Красивий і підтягнутий бюст є мрією кожної дівчини чи жінки. Однак не завжди мрії здійснюються. Не кожна жінка може похвалитися ефектними, пружними формами. Це часто стає причиною комплексів. Щоб їх позбутися, краще рішення- зайнятись спортом.
Як правило, дівчата виконують спортивні вправи з метою та сідниці. Про м'язи грудей замислюються небагато. Проте за допомогою тренувань можна підтягнути груди і зробити її привабливішими. Все, що для цього потрібно – це наполегливе та регулярне виконання простих вправдля грудних м'язів для дівчат.
Групу грудних м'язів становлять два м'язи, які, своєю чергою, поділяються на підгрупи з волокон чи довгих м'язових клітин. Ці м'язи контролюють дихання, відповідають за роботу рук. Найбільший м'яз - великий грудний. Вона знаходиться безпосередньо під молочною залозою. При регулярних тренуваннях вона сприяє деякому збільшенню грудей і підтримує її тонус.
Великий грудний м'яз складається з трьох груп волокон:
- ключично-реберної;
- грудино-реберної;
- черевної.
Малий грудний м'яз розташовується під великим. Вона починається від ребер і теж ділиться на волокна другого, третього та четвертого ребра.
Функціональні грудні м'язи – це м'язи-штовхачі. Тому для їх опрацювання виконують комплекс вправ, спрямований на відштовхування тяжкості від себе.
Перед тренуваннями
Перед тим, як розпочати виконання для дівчат, слід зрозуміти, що швидкого результату досягти не вдасться. В спорті велике значеннямає завзятість та терпіння. Якщо ви очікуєте відчутних результатів після тижня тренувань, ви будете розчаровані. Перші результати при виконанні комплексу вправ для підвищення тонусу грудей виявляться за три тижні і не раніше.
Якщо дівчина має великий бюст, то вона повинна тренуватися в спеціальному спортивному бюстгальтері, щоб молочні залози не відвисали і не відтягували шкіру.
Крім того, потрібно відразу визначитися, яких результатів ви хочете досягти. Від цього залежить кількість тренувань та навантаження.
Інвентар
Багато дівчат переконані, що спортивні вправи для жіночих грудей з гантелями позбавлять їх талії, зробивши фігуру більш схожою на чоловічу. Насправді, це не так. Адже жіночий організм не виділяє такої великої кількості тестостерону, щоби м'язи почали різко збільшуватися.
Якщо дівчина не займатиметься з гантелями по три години на день, приймаючи величезну кількість спортивних добавок, то її видадуть лише більш рельєфні м'язи та струнка постава. Звичайно, вага теж збільшиться (за рахунок зростання м'язової маси), але трохи. Тому займатися спортом з гантелями можна без будь-яких побоювань лише по 1 годині – до 3 разів на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб досягти потрібного результату.
При виборі інвентарю слід заздалегідь визначитися з тим, яких результатів хочеться досягти. Для спалювання зайвого жиру краще підібрати маленькі гантелі для фітнесу, вага яких не перевищує 5 кг. В ідеалі краще зупинить вибір на гантелях вагою 2 кг. Такого інструменту достатньо, щоб скинути вагу без набору м'язової маси.
Силові вправи з гантелями для жінок – це зовсім інший формат. Для таких вправ підійдуть гантелі розбірного типу, вага яких залежить від кількості дисків, одягнених на перекладину. Вага таких гантелі може становити від 2 до 15 кг. Для тренувань в домашніх умовах краще купити повноцінний комплект гантелей розбірних. Тоді можна буде поступово збільшувати навантаження, починаючи з 5 кг і до 10 кг.
Щодо матеріалу тут складно давати якісь чіткі рекомендації. Але краще придбати гантелі, обтягнуті гумою, вінілом, неопреном. Такий інвентар не ковзатиме в руках.
Правила ефективних тренувань
Якщо ви хочете підняти тонус грудних м'язів, виконуйте тренування регулярно та вчасно. Існує кілька правил, які дозволять підвищити ефективність виконання вправ на грудні м'язи для дівчат:
- проводити тренування потрібно 3 рази на тиждень;
- у період між заняттями необхідно дати м'язам відпочити. Для повноцінного розвитку м'язів потрібен час відновлення після посилених фізичних навантажень;
- потрібно суворо дотримуватися режиму харчування. Організму у процесі тренувань знадобляться білки, вуглеводи та жири;
- для підвищення тонусу грудних м'язів знадобиться багато калорій. Це означає що суворі дієтидля схуднення підпадають під заборону;
- при складанні програми занять потрібно включати до неї базові вправидля розвитку та прокачування всіх грудних м'язів;
- для досягнення максимального ефекту потрібно збільшувати вагу гантелей та кількість підходів.
Найкращі вправи для гарних грудей
Щоб ефективно підтягнути грудні м'язи у жінок, слід передусім робити вправи з гантелями. Виконуйте кожне по 10-15 разів на 3-4 підходи.
Жим із гантелями в позі «лежачи»
Щоб виконати вправу, потрібно лягти на спину та вигнути її. Розведіть руки в різні боки та зігніть у ліктях кулачками догори. Тепер видихніть, піднявши гантелі вгору, звівши їх разом. Вдихнувши, опустіть руки і прогніть вперед грудну клітку.
Жим із гантелями під кутом у позі «лежачи»
У цій вправі все слід робити так само, як і в попередньому, тільки під спину потрібно покласти пуф. Решта виконується, як і при класичному жимі.
У нижній точці гантелі мають утворювати одну лінію. Однією стороною інвентарю слід торкатися плеча. У верхній точці гантелі зводяться строго паралельно. Дана вправа якісно прокачує м'язи в ділянці грудної клітки.
Щоб виконати розведення з гантелями, знадобляться два пуфи або дві табуретки. Одну табуретку підставте під верхню частину спини, а іншу – під сідниці. Випряміть руки, склавши їх із гантелями над грудьми. Вдихаючи, гантелі розведіть убік до відчутної напруги. На видиху поверніться у вихідну позицію.
Жим гантелей нагору
Сядьте на стілець, упершись лопатками в його спинку так, щоб у ділянці попереку утворився прогин. Далі тримаючи гантелі, виставте руки вперед. Видихаючи, повільно підніміть гантелі вгору. Вдихаючи, також поволі поверніться у вихідну позицію.
Важливо, щоб руки рухалися однією лінії, тому розгортати долоні не можна. Такий жим дозволить із максимальним результатом прокачати м'язи грудини у жінок. Гантелі йому слід вибирати більш важкі.
Цю вправу виконують стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Руки опускають уздовж тулуба, а потім поперемінно піднімають уперед до рівня плечей. Можна, звичайно, працювати і двома руками відразу, але в такому положенні тулуб буде хитатися, знижуючи ефективність вправи. Тому краще задіяти руки по черзі.
При цьому слід пам'ятати, що розгинати руки не можна. В іншому випадку буде припадати занадто велике навантаження на суглоби, а це може призвести до неприємних наслідків.
Вправа пуловер для грудних м'язів дозволяє прокачати як м'язи грудної клітки, а й трицепсы.
Щоб його виконати, знадобиться лава. На неї треба лягти, взявши обидві руки одну гантель. Підніміть її над головою – руки перпендикулярно до тіла, а потім не поспішаючи опустіть руки за голову, не випускаючи гантелі. Бажано, щоб руки були трохи зігнуті в ліктях.
Додаткові вправи
Щоб комплекс вправ для грудей із гантелями для жінок був ще ефективнішим, можна доповнити його тренуваннями без інвентарю або з іншим інвентарем. Наприклад, можна використовувати атлетичну петлю. З нею можна виконувати вправи, описані нижче.
Жим уперед
Необхідно стати спиною до гумки і взяти по одному її кінці в кожну руку. Тепер нахилиться вперед, виставивши вперед одну ногу - можете на неї спертися. Руки зігніть у ліктях, притиснувши кулачки з гумками до плечей. Видихаючи, випряміть руки, а на вдиху поверніться у вихідну позицію. Вправа виконується у стабільному темпі.
Махи вперед через низ
Встаньте спиною до гумок, опустивши руки вздовж тулуба. Тепер вдихніть і на видиху повільно піднімайте руки долонями вгору. Знову вдихнувши, повертайтеся у вихідне положення.
Вправи без інвентарю
Чи можна накачати грудні м'язи дівчині, не використовуючи спортивного інвентарю? Та це можливо. Можна накачати м'язи грудей, використовуючи як тренажер лише власну вагу:
- Тим, хто тільки почав займатися спортом, краще почати з віджимань від лави. Потрібно впертись руками в диван або лавочку, розставивши долоні якомога ширше. Вдихаючи, опуститеся вниз, торкнувшись грудьми поверхні. Видихаючи, поверніться у вихідну позицію.
- Віджимання з колін.Потрібно стати на коліна і впертись руками. Вдихніть і зігніть руки в ліктях, намагаючись якомога ближче дотягнутися до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкової пози. Важливо, щоб лікті дивилися убік. Тому долоні слід поставити пальцями усередину.
- Класичний віджимання- Виконується від підлоги як з широкою постановкою рук, так і з вузькою, що дозволяє прокачати трицепс. Важливо, щоб передпліччя постійно були паралельні одне одному. Для більшого навантаження верхніх грудних м'язів і передньої дельти руки не можна ставити дуже широко, розвівши лікті назовні і злегка подавшись вперед.
- Вправа – стискання. Стати, випрямивши спину і звівши руки перед грудьми, зімкніть долоні. На вдиху стисніть руки щосили, напружуючи при цьому м'язи грудей. На видиху розслабте м'язи. Між вдихами слід затримати подих на 2 секунди. Повторювати вправу потрібно до 30 разів. Для більшого ефекту можна використовувати м'ячик-еспандер – це також чудовий тренажер для грудних м'язів для жінок.
Багато жінок вважають, що дієта не впливає на розмір грудей. Проте фахівці провели дослідження та довели, що саме є головним фактором, що дозволяє підтримати підтягнуту форму бюста. При виконанні фізичних вправорганізму знадобиться більше білка, вітамінів та мінералів.
Підвищена норма вуглеводів та жирів у раціоні жінки веде не лише до збільшення загальної ваги, а й до зміни обсягів грудей. Не можна забувати про те, що груди потребують харчування та догляду так само, як і інші частини тіла та шкіра. Тому можна скористатися спеціальними засобами, що доглядають. Якщо таких засобів немає, то підійде звичайний зволожуючий крем для обличчя чи рук.
Також дівчата мають з особливою увагою обирати бюстгальтер. Якщо він буде надто вільним, то шкіра грудей розтягнеться. Занадто тугий бюстгальтер призведе до порушення кровотоку.
Вкрай важливо – не сутулитися. Так, випрямляючи спину та розправляючи плечі, жінка мимоволі тренує м'язи грудей, зміцнюючи їх.
Варто пам'ятати і про те, що гаряча водаі сонячні ванни теж дуже шкідливі для шкіри грудей та жіночого організмув цілому.
Відео
Щоб дізнатися, як правильно виконувати вправи з гантелями для жінок, перегляньте відео нижче.
Груди жінки складаються з молочних залоз та жирової тканини. М'язи підтримують груди, але не впливати на її розмір чи форму.
Тому за допомогою фізичних вправ не можна збільшити груди або зробити її більш пружними. Тренування може лише підвищити м'язовий тонус і зробити м'язовий каркас сильнішим.
Регулярні тренування та вправи для грудних м'язів допомагають виправити поставу та боротися зі сутулістю, саме рівна постава здатна зробити груди візуально більше.
Програма тренування для грудних м'язів у домашніх умовах
Найефективнішими вправами вважаються:
- Віджимання
- Жити зі штангою
- Жити з готелями
Такі вправи допомагають вирівняти поставу, зміцнити м'язи грудей та рук.
Багато дівчат ігнорують тренування грудних м'язів, помилково вважаючи, що вони не їм не потрібні або боячись виглядати «перекаченими». Не варто побоюватися, що м'язи стануть об'ємними та опуклими, щоб накачати м'язову масу у цій галузі, потрібно виконувати спеціальні тренування у поєднанні зі спортивним харчуванням.
Отже, уявляємо самі ефективні вправидля м'язів грудей для дівчат у домашніх умовах. Для їх виконання знадобляться лише гантелі та фітбол (можна обійтися і без нього).
Вправа на силу долонями
Найпростіша, але при цьому дуже ефективна вправа для грудей була відома ще в йозі, а також у дихальної гімнастикибодіфлекс.
- У положенні стоячи з'єднайте долоні перед грудьми.
- З усією силою натискайте долонями один на одного і тримайте 10 секунд.
- Потім розслабте руки.
- Повторіть вправу 5 разів.
Віджимання на грудні м'язи
Їх можна виконувати:
- Класичні віджимання від підлоги. Їх можна виконувати, як завжди, з опорою на руках та ногах. Якщо таку вправу важко виконати, ноги можна зігнути в колінах і наголосити на них. Якщо важко, можна віджиматися на колінах.
- Віджимання від лавивідбувається так: Ноги повинні лежати на опорі, вдома можна використовувати диван. Віджиматися потрібно по 8 разів і робити 3 підходи.
Жим із гантелями на грудні м'язи
- Найбільш базовий жим виглядає так: у положенні лежачи або стоячи розводити руки перед грудьми в сторони.
- Другий варіант жиму лежачи на лаві відводити руки з гантелями назад. Руки мають бути зімкнуті.
Починати кожну вправу слід з 15 разів по 3 підходи.
Вправа «Лижниця» із гантелями
- У положенні стоячи зігніть руки з гантелями в ліктях і виконуйте рухи, ніби штовхаєтеся лижними ціпками - вперед-назад.
- Рухи потрібно виконувати плавно та повільно.
Виконати 10 разів по 3 підходи.
Це основні вправи, які допомагають зміцнити грудні м'язи. Їх потрібно виконувати регулярно, починаючи тренування із двох разів на тиждень.
Правильне харчування
Правильне харчування у поєднанні з тренуваннями дає набагато швидший та помітніший результат. Щоб жир згоряв швидше, потрібно дотримуватися простих правил:
- Не можна їсти за годину до тренування та годину після неї. Будь-яке тренування прискорює метаболізм. І після фізичних вправ організм активніше витрачає накопичену енергію. Слід пам'ятати про те, що процес активного спалювання жиру триває протягом 2-3 годин після закінчення тренування.
- Вживайте білок. Це стосується і білкових коктейлів та основних продуктів. Білок допомагає зберегти м'язову масу і позбутися зайвого жиру. Щоб отримати добрий результат, доведеться відмовитися від швидких вуглеводів та жирів. Вуглеводи дуже важливі для нашого організму, але при силових тренуваннях та схудненні вони повинні бути правильними. Жири доведеться виключитися, а цукерки та печиво замінити кашами та овочами.
- Пийте більше води. 2 л на день – цей мінімум, який має вживати людина на день. Причому йдеться про просту воду без газу, каву та чай сюди не входить.
Ці нехитрі вправи, які можна виконувати навіть у домашніх умовах, та правильне харчуванняпринесуть швидкий та бажаний результат.
До дівчини з гарним бюстом хочеться підійти ближче, про щось поговорити (іноді тема для розмови не така важлива, головне – сам процес). Жінці-володарці прекрасного бюста, як правило, приділяється більше уваги. Навіть начальники та викладачі мимоволі виділяють її із загальної маси, і виходить, що, разом із бюстом життя дає також і ще деякі додаткові можливості. Плюс, дівчата з гарними формамибільш впевнені у собі.
Великі груди та тренування: розвінчуємо міфи
Втім, для дівчат, незадоволених власним бюстом, є чудова нагода його покращити, змінивши, таким чином, своє життя на краще. І мова зовсім не про пластичну хірургію. Правильно побудовані спортивні тренування дозволяють коригувати статуру, адже, по суті, фітнес та бодібілдинг і були спочатку придумані, щоб робити людину красивішою, усуваючи проблемні зони та вдосконалюючи те, що й так добре виглядає.
Заздалегідь попереджаємо, все має свої межі, і навряд чи в когось вдасться збільшити погруддя на п'ять розмірів, не вдаючись до допомоги пластичного хірурга. Так як накачати дівчині грудні м'язи не означає збільшити розмір погруддя. При цьому заняття в спортзалі допоможуть підтягнути груди, внаслідок чого вони не провисатимуть і виглядатимуть ефектніше.
Крім того, розвинені грудні м'язи піднімуть груди, завдяки чому вони, дійсно, побільшають. Тренування в спортзалі не зможуть збільшити ваш бюст на 5 розмірів, але точно зроблять груди ефектнішими. І, нарешті, тренування грудних м'язів для дівчат означає покращення кровопостачання у цих зонах, що, знову ж таки, корисно для розмірів грудей. Тож, вперед у спортзал, тренуватись!
Тренуватися чи ні?
Роздумуючи над тим, займатися чи не займатися фітнесом, багато представниць прекрасної статі побоюються, що тренування перетворять їх на чоловікоподібних істот з горою страхітливих м'язів по всьому тілу. Нічого подібного. Гормональний фонпросто не допустить цього. А ось отримати підтягнуту, спортивну фігуру дівчині цілком під силу.
Дівчатам не варто побоюватися тренувань, жіноча фізіологія не дозволить перетворитися на гору м'язів, а от отримати гарне та підтягнуте тілоу тренажерному залі абсолютно реально.
Вправи для пружних грудей
Що ж до бюста, то найкращі вправидля грудних м'язів для дівчат, це жим лежачи на похилій лаві, віджимання від підлоги та розведення з гантелями. Є ще віджимання від брусів, але ця вправа для просунутих.
У будь-яку програму тренувань для жінок на грудні м'язи повинен входити жим лежачи на похилій лаві (хил приблизно 30-40 градусів) або жим лежачи на горизонтальній лаві. На тренуванні можна робити обидві ці вправи, спершу жим на горизонтальній лаві, потім – жим на похилій.
Обов'язково включайте у своє тренування грудних м'язів жими штанги лежачи.
Починати потрібно з найменших ваг, поступово додаючи вагу таким чином, щоб останні повторення давалися зусиллям. Із самого початку потрібно привчатися виконувати вправи із правильною технікою.
Техніка жиму лежачи:
Аналогічно виконується жим лежачи на похилій лаві, тільки штангу слід опускати на верхню частину грудей.
Віджимання від статі багато дівчат робили на фізкультурі в школі та в інституті. Для тренування грудних м'язів слід віджиматися із широкою постановкою рук. Таким чином, більшість навантаження йде на грудні м'язи.
Як робити віджимання від підлоги для грудей:
- Упріться руками в підлогу, розставте руки широко, але без фанатизму, а ноги мають бути разом
- На видиху опуститеся вниз до торкання грудьми підлоги, максимально намагаючись включити в роботу грудні м'язи.
- На вдиху поверніться у вихідне положення
Можливо, хтось не зможе відразу робити віджимання від підлоги у правильному стилі. Тоді, спочатку потрібно освоїти спрощені варіанти:
Віджимання з упором на коліна (тобто коліна залишаються на підлозі)
Віджимання від лави
Висота лави може змінюватись. Що нижче, то, відповідно, складніше. Можна починати віджиматись, наприклад, від столу, потім від лави, а потім уже й від підлоги.
Розведення з гантелями виконуються так:
- Зайнявши місце на лаві, вичавити гантелі вгору
- Ледве зігнувши руки, опустити гантелі в сторони настільки, наскільки це буде можливо, але без зусиль. Кут у ліктях повинен залишатися незмінним. Вдих.
- Звести руки, повернувши їх у вихідне становище. Видих.
Дуже корисна вправа - віджимання на брусах, воно розвиває грудні м'язи (переважно нижню частину), надає форму трицепсам і дає комплексний тренувальний ефект. При цьому не кожен чоловік може віджатись на брусах хоча б 10 разів, не те що дівчина. При цьому коли ваші м'язи зміцніють після жиму лежачи і віджимань від підлоги, можна починати освоювати бруси під чітким керівництвом тренера.
Як віджиматися на брусах з акцентом на груди:
- Візьміться міцно руками за бруси (якщо бруси V-подібні, то беріться ближче до країв) і поштовхом прийміть положення висів в упорі
- На видиху опустіться вниз, при цьому намагайтеся розводити лікті в сторони, а підборіддя має бути притиснуте до тулуба. У такій техніці акцент зміщується із трицепсів на груди. Опускайтеся низько, але так, щоб не було дискомфорту у плечових суглобах.
- На видиху підніміться різким рухом верх
Ось, власне, найефективніші вправи для тренування жіночих грудей. Навколо них і має будуватися ваше тренування. Спочатку буде достатньо робити дві вправи по два підходи. Трохи пізніше, тижнів за два, в кожній із вправ можна додати по одному підходу. Кількість повторень у підході – від 10 до 15. У міру тренованості вага штанги та гантелей слід збільшувати.
Після того, як освоїте перелічені вище вправи, які є базовими в тренуванні грудних м'язів, і наберетеся досвіду, можна урізноманітнити тренінг грудей різними відомостями в кросоверах, гантелями під кутами, супер-сетами, але про це ми поговоримо в інших статтях. А зараз пропонуємо вам просту програму тренувань на грудні м'язи для початкового рівня підготовки.
Програма тренувань на груди для дівчат
на початкових етапахтренування грудних м'язів може виглядати так:
День 1 (понеділок):
- жим лежачи – 3х10-15 (3 підходи по 10-15 разів)
- розведення на похилій лаві - 3х10-15
День 2 (четвер):
- жим лежачи на похилій лаві - 3х10
- віджимання від підлоги - 3х10-15
Надалі, тижнів через 6 тренування грудних м'язів для дівчат може трансформуватися таким чином:
День 1 (понеділок):
- жим лежачи - 3-4х10-12
- жим лежачи на похилій лаві - 3-4х10-12
День 2 (четвер):
- жим лежачи на похилій лаві - 3-4х12-15
- віджимання від підлоги - 2-3х15-20
- розведення на горизонтальній лаві - 3х12
Якщо в жимі лежачи і розведення на горизонтальній лаві навантаження йде на всі частини грудних м'язів, то на похилій лаві більше навантажується верх грудей. Тому тренування такого плану допоможуть і накачати груди після пологів, оскільки пружні треновані м'язи не дозволять грудях «провисати».
Крім того, тренуючи груди, не слід ігнорувати інші м'язи. У тижневому циклі обов'язково має опрацьовуватися все тіло, а не тільки ті його частини, які сама дівчина вважає проблемними. Таке тренування в тренажерному залі, крім іншого, ще й покращує обмін речовин, і сприяє нормалізації ваги, а це ще одна актуальна жіноча проблема.
