Як збільшити м'язову масу ектоморфу. Нарощування м'язів ектоморфом: харчування та основи тренувань. Дієта та тренувальна програма на масу для ектоморфів

Ектоморф- Це один із трьох найбільш поширених. Основні характеристики ектоморфної складової людини - високий ріст і схильність до худоби. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу тіла (найчастіше, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи мають генетичну схильність до набору м'язової маси.

Головним плюсом ектоморфу може вважатися висока швидкість обміну речовин та низький рівень підшкірного жиру. Іншими словами, людям з такою генетикою набагато простіше не лише стежити за фігурою, а й. На відміну від інших соматотипів, їм не потрібно ретельного контролю за споживаними калоріями та жорсткого дотримання правил здорового харчування.

Мінусом генетики чоловіків-ектоморфів є складність із набором маси – навіть при регулярних силових тренуваннях вони хоч і виглядають спортивними та підтягнутими, але легко можуть вважатися худими. При цьому для більшості ектоморфів набір 5-7 кг м'язів - серйозний виклик, що вимагає зміни ставлення не лише до своїх тренувань, а й до повсякденного харчування.

Стратегія зростання м'язів для ектоморфу

Швидкий метаболізм важливо відрізняють худорлявих ектоморфів від повненьких ендоморфів і мускулистих мезоморфів. Підліток-ектоморф може тижнями харчуватися шкідливими та висококалорійними продуктами, не набираючи істотної зайвої ваги. Однак, на жаль, лише до певного віку, після чого навіть на тлі загальної худорлявості може почати зростати.

При цьому саме харчування є головним секретом того, як ектоморф швидко наростити м'язи і набрати масу. Худим від природи хлопцям, які бажають накачатися, необхідно суттєво збільшити норму добових калорій, а також вживати сироватковий ізолят кожні кілька годин. Причина полягає в тому, що зростання та подальша підтримка м'язової маси вимагають суттєвої кількості калорій.

Правила набору маси для ектоморфів:

• Тренування з
• Підвищення калорійності харчування на 20-25%
• Акцент харчування на повільні вуглеводи та якісний білок
• Використання техніки для прискорення відновлення м'язів

Щоб ектоморф зміг накачати рельєфні м'язи, а не просто набрати вагу за рахунок жиру, збільшення калорійності харчування має відбуватися разом із відмовою від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, а й поживною - містити вуглеводи з клітковиною, клітковину, джерела омега-3, рослинні олії, а також ряд вітамінів і мінералів.

Для набору маси денна калорійність харчування має бути приблизно на 10-15% вищою за норму, становлячи не менше 2500-2900 кілокалорій для чоловіків зростом від 170 см. Детальніше описано в матеріалі “Основи харчування в цифрах”.

Харчування для набору маси ектоморфу:

• підвищена калорійність харчування
• багато корисних вуглеводів ( , )
• багато овочів (джерела клітковини, вітамінів та мінералів)
• (Прискорює відновлення м'язів)

Спортивні добавки для набору маси

Прийом таких спортивних добавок, як і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморф набирати масу швидше. Пити креатин потрібно як підвищення силових показників, а й збільшення ваги. Речовина збільшує затримку рідини в м'язах, внаслідок чого можна набрати додаткові 3-5 кг вже за кілька тижнів прийому добавки.

У свою чергу, спортивний ізолят може стати джерелом м'язового білка в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості їсти 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер. Однак може використовуватися виключно у поєднанні з потужними силовими тренуваннями.

Способи підвищення тестостерону

Крім цього, для зростання м'язів чоловікам-ектоморфам важливо стежити, щоб щоденне харчування допомагало підтримувати. високий рівеньтестостерону. Перш за все необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію - в тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи. Альтернативою стане прийом.

Також на швидкий набірмаси впливає і здатність тіла відновлюватися, заліковуючи мікропошкодження у м'язах. Одним з найбільш простих способівприскорення цих процесів є спортивний міофасціальний масаж, що допомагає розбивати молочну кислоту, що утворюється у м'язах після силових тренувань. Важливо й те, що подібний можна робити й удома самостійно.

Тренування ектоморфу для набору маси

Стратегія правильних тренувань для ектоморфів має на увазі досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Для зростання м'язів функціональні тренування, футбол, кросфіт, плавання, біг чи інше кардіо мають бути скорочені до мінімуму. Найбільш ефективною стратегією набору маси для ектоморфа буде вибір.

Багатосуглобові, з яких складається ця програма, залучають у роботу всі великі м'язи тіла, запускаючи таким чином гормональні зміни в організмі та природним чиномпідвищуючи рівень тестостерону та гормону росту. Окремо слід зазначити, що потрійний спліт із розподілом тренувань різні м'язові групи найчастіше не ефективний для ектоморфів.

Базові вправи для швидкого зростанням'язів:

• Станова тяга (ноги, сідниці, спина)
• Присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці)
• Жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси)
• Тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес)
• Жим штанги стоячи (плечі, прес)

Важливість правильної техніки

Ще однією проблемою набору маси є те, що початківці тренуватися ектоморф часто не знають про те, що важливо не просто виконувати вправи з великою вагою, а також постійно і усвідомлено відчувати залучення певних м'язів в роботу. Лише це гарантує те, що техніка вправи не буде порушена, а навантаження ляже саме на ті м'язи, які цього вимагають.

В іншому випадку великий ризик отримання спортивних травмта розвитку хронічних проблем з болями в попереку та шиї. Також необхідно займатися спортом не частіше двох-трьох разів на тиждень (тривалість тренування має становити не більше 45-60 хв) та спати як мінімум 8 годин на добу – м'язи ростуть не під час силових тренувань, а під час відновлення та, особливо, під час сну.

***

Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморф є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи при цьому повинні виконуватися з повільною швидкістю, ідеальною технікою та повним відчуттям залучення м'язів у роботу. Наступним елементом стратегії зростання м'язів має стати висококалорійне харчування 5-7 порціями на день.

До ектоморф відносяться люди, наділені природою худорлявою статурою. В результаті прискореного метаболізмувони ніколи не мають проблем із відкладенням жирів, але така особливість негативно позначається на бажанні набрати масу.

При складанні програми тренувань індивідуальні особливостіектоморфи повинні враховуватися в обов'язковому порядку.

Особливості ектоморфів

Вимога обліку індивідуальних властивостей пов'язана з тим, що тільки таким чином можна скласти ефективну програмутренувань та харчування. Недбале ставлення до особливостей статури призводить до того, що багатогодинні завзяті програми тренувань протягом тривалого часу для набору м'язової маси ектоморфу виявляються безрезультатними.

Ектоморф не відрізняються високими силовими показниками.У звичайного життялюдину з таким типом статури називають «дріщ». Для них характерна практично повна відсутність жирового прошарку. Такий тип характеризується такими особливостями:

• низький вміст жиру;
• недостатність ваги;
• низький показник м'язової маси;
• Високий метаболізм.

М'язову масу набрати ектоморф дуже складно навіть при тривалих і завзятих тренуваннях, а припинення занять завжди зводить досягнутий результат нанівець.

Особливості програми тренувань

У зв'язку з такими особливостями стратегія та програма тренувань, спрямована на набір м'язової маси для ектоморфу, мають бути особливими. У людей з такою статурою зростання м'язів займає тривалий час і завжди пов'язане з особливою програмою занять, в основі якої лежать базові вправи, особливий раціон та режим дня. Основні правила:

• кожному тренуванню має передувати розминка тривалістю від 5 до 10 хвилин;
• нетривалий час тренування, тривалість якого має перевищувати 40-50 хвилин;
• високоінтенсивні вправи із використанням середніх ваг;
• відсутність або мінімізація кардіонавантажень;
• відвідування спортивної зали не більше трьох разів на тиждень;
• обов'язковий відпочинок між підходами тривалістю щонайменше 2-3 хвилин.

Обмеження за тривалістю тренування пов'язане з тим, що м'язи при такому типі статури не мають природної витривалості, і тривалі заняття призведуть до зворотного ефекту - втрати маси. Особливість програми тренувань ектоморфів полягає в тому, що одна група м'язів тренується не частіше ніж 1 раз на тиждень.

При цьому існує головне правило занять - кількість підходів без урахування розминки має перевищувати 3 чи 4 раз.

Спроба використовувати тренінг з безліччю підходів загрожує ектоморф катаболізмом, тобто розпадом м'язових волокон.

Незважаючи на те, що набрати м'язову масупри такій статурі досить важко в порівнянні з іншими типами фігур, але при правильному режиміхарчування та програмі тренувань можливо. Основу програми тренувань на зростання м'язової маси для ектоморфа повинні становити базові вправи, які задіяють більшу частину м'язів при їх виконанні. До таких належать:

• станова тяга;
• присідання із використанням штанги;
• віджимання;
• жим лежачи;
• скручування.

Перший видимий результат ектоморфу може бути помітний після 2,5 місяця тренувань. Після приросту маси можуть поступово вводиться в комплекс заняття на підвищення силової витривалості, що дозволить надалі підготувати організм до переходу на наступний етап для посилення м'язової маси з використанням ізолюючих вправ.

Особливості харчування

Для зростання м'язової маси ектоморфи обов'язково повинні забезпечити організму висококалорійне харчування з великим вмістом білка. У раціоні вміст білка має становити щонайменше 3 грамів на кілограм ваги. Слід дотримуватися наступних пропорцій:

• 20-30% білків;
• 50-60% вуглеводів;
• 20-30%. Жирів.

Розрахунок необхідної кількості калорій робиться дуже просто. Загальне значенняобчислюється таким чином, щоб на 1 кг ваги припадало від 45 до 55 кілокалорій. При середній вазі 65 кг калорійність їжі на день має становити 2900-3600 ккал. У харчуванні варто віддавати перевагу продуктам із низьким індексом глікемічного показника. Такими продуктами є:

• макарони із пшениці твердих сортів;
• рис коричневий;
• гречана та вівсяна каші;
• хліб із цільних злаків.

Ектоморфи обов'язково повинні приймати комплекс вітамінів, в раціоні необхідна присутність овочів та фруктів. З метою прискорення зростання м'язової маси та швидшого відновлення енергії рекомендовано прийом гейнера - суміші з білка та вуглеводів.

Правильність харчування піддається простому контролю.Якщо протягом тижня приріст ваги дорівнює 300-400 грам, то раціон харчування складений правильно і програма тренувань для ектоморфу для зростання та набору м'язової маси теж обрана правильно. Найменший показник говорить про необхідність внести корективи.

Програма тренування для ектоморфів

Програму тренувань на масу для ектоморфу складено з урахуванням триразового відвідування спортивної зали та її тривалість становить 2,5 місяці. Між кожним тренуванням робиться перерва на відпочинок на 1 день. В основі програми закладено базові вправи, що дозволяють забезпечити достатній рівень м'язового стресу під час їх виконання.

Не варто намагатися збільшити інтенсивність та кількість підходів, намагаючись виконати більшу їх кількість.

Такі дії можуть призвести не тільки до відсутності зростання м'язової маси, але й протилежного результату.

Початківцям спортсменам не рекомендується відразу починати зі складних програм тренувань, використовуючи комплекс занять світових зірок бодібілдингу. Такі заняття здебільшого суто індивідуальні та не підходять для ектоморфів. Головне правило тренувань для такого типу статури – краще простіше.

Тренування 1 - розвиток м'язів грудей та трицепсів

Перший підхід виконується для розминки з використанням жиму штанги лежачи. Усього виконується 5 підходів з урахуванням розминки та схеми 10x8x8x8. Між кожним підходом дається час відпочинку тривалістю 2 хвилини.

• 4 підходи жим лежачи з використанням гантелі за схемою 8x8x7x6;
• 3 підходи розведення рук із гантелями у положенні лежачи по 10 повторень;
• Віджимання з використанням брусів 3 підходи з кількістю повторень 12x10x8;
• 3 підходи віджимань від підлоги з вузьким розташуванням рук по 10-15 повторів.

Між кожною базовою вправою при повторах дається перерва протягом 2 хвилин для відпочинку м'язів.

Тренування 2 - розвиток м'язів спини та біцепсів

• Розмінка з використанням класичної станової тяги. Послідовно робиться наступний комплекс:
• з урахуванням розминки виконується 5 походів за схемою 10x10x8x8 – станова тяга;
• 4 підходи з повторами 12x10x8x6 - штанга у нахилі;
• 3 підходи за схемою 10x8x6 – тяга за голову верхнього блоку;
• 4 підходи за схемою 12x10x8x6 - згинання рук у положенні стоячи з використанням штанги;
• 3 підходи по 6 повторів - згинання рук із використанням гантелей способом молота.

Між кожним підходом обов'язковим є відпочинок тривалістю не менше 2 хвилин.

Тренування 3 - розвиток м'язів ніг та плечового поясу

Для розминки використовується по 2 підходи присідання зі штангою. Далі виконується основний комплекс:

• 6 підходів з урахуванням розминки за схемою 10x10x8x6 – присідання зі штангою;
• 3 підходи з повтореннями 5x12x10 - жим ногами на тренажері;
• 3 по 12 повторень - тяга штанги до підборіддя;
• 3 по 12 повторень - жим гантелей у положенні сидячи;
• 3 по 12 повторень - підйом гантелі стоячи убік.

Особливість організму ектоморфа полягає у швидкому звиканні його до певної програми тренування. Загальний час занять за однією програмою не повинен перевищувати 3 місяців, інакше зростання м'язової маси загальмується. Достатньо внести незначні зміни в програму у вигляді градусів нахилів, хватів, які використовуються для забезпечення подальшого набору маси.

У програмі тренування ектоморфу велике значеннямає правильність харчування, тренувань, режиму дня. Будь-яка помилка та відсутність належної уваги до особливостей типу статури призведе до того, що розвиток м'язів загальмується, а у виняткових випадках може початися регресія.

Якби ви мали жити з однією з цих особливостей, яку ви обрали?

• Руки як стручки квасолі;
• Запала грудна клітка;
• Застарілі дельтоподібні м'язи (плечі);
• Схильність до накопичення жиру довкола талії;
• Крихкі кисті рук.

Вважайте себе щасливчиком, якщо ви відкинулися на спинку крісла і задумалися про відповідь, бо є такий тип людей, яких я називаю худими ектоморфами. На жаль, вони мають всі ці особливості.

Зізнаюся, колись і я був таким худим ектоморфом. І якби не дійшло до щирої ситуації, коли в дев'ятому класі мене дражнили тим, що з моєю статурою потрібно мати «сиські», можливо, я не зруйнував би це прокляття.

Але вважайте мій біль своїм зростанням (від фрази "no pain - no gain"), тому що тут я вам повинен допомогти так само вирватися на волю. Але є одна річ, якою я навчився за всі ці роки. ми не можемо грати по звичайним правилам . Для істинно худих хлопцівце – аксіома. Вони, схоже, ніколи не змогли б набрати вагу.Для ектоморфаїжа подібна до купи засобів, що згрібаються, для підтримки життя, які стрімко падають сміттєпроводом вниз.

На жаль, худорляві людиє такими, частково за своєю ж недосвідченістю, тому що слідують однаковим порадам. Погана новинав тому, що худорлявість – це свого роду чистилище. Як підете одному шляху в спробі набрати масу- Отримайте разом з нею і жир. А повернете на інший шлях у спробі прибрати зайву вагу, і разом із ним м'язи також загадково тануть.

І який же висновок? Як набрати м'язову масу ектоморфу (худому)?

Збереження худорлявості з передачею сигналів

Ваша статура формується за допомогою сигналів, що посилаються ззовні. Побудьте зовні деякий час у хороший сонячний літній день, і ви отримаєте засмагу - адаптацію для кращого протистояння сонячній радіації.

Худощавість є наслідком посланих сигналів, але не досить сильних, щоб викликати у ектоморфу процес набору м'язової масиабо знищення жирової тканини.

На жаль, більшість худорлявих людей не те щоб зовсім не намагається посилати правильні сигнали. Вони це роблять. Проте, їх сигнали, як правило, неправильні. Нижче наведено сім секретних сигналів, які допоможуть відповісти на запитання. як набрати вагу ектоморфу?»

1. Припиніть ставити в пріоритет кардіотренування

У той час як кардіотренування зазвичай рекомендується для втрати зайвої ваги, все ж таки найкращі результати для схуднення часто демонструє правильно підібрана дієта. Заняття на біговій доріжці може позбавити вас 300 калорій, які можуть бути заповнені «Twinkies» (імените американське тістечко).

Одна з найбільших проблем худорлявих особин досить проста - вони просто худі. Що з вами зробить кардіотренування до втрати пульсу в ім'я спалювання жиру, без наявності м'язистого тіла? Правильна відповідь на це питання буде: ви перетворитеся на худорляву довгов'язку людину з черговим багажем психологічних проблем.

2. Почніть піднімати обтяження

Замість бігової доріжки, поставте у пріоритет тренінг із обтяженнями. Не шукайте притулку у тренажерах різного типу. Фільм « Кача залізо» вчив нас, що штанга має бути основою будь-якої якісної програми тренування для будь-кого, хто хоче досягти м'язового зростання . Пам'ятайте, йдеться про передачі сигналів. Візьмемо для порівняння жим лежачи та тренажер "Баттерфляй" (Pec Dec Machine) для тренування грудних (пекторальних) м'язів.

Під час жиму лежачи ви стабілізуєте гриф, оскільки він вагається прямо над вашим горлом. Це створює потужний імпульс вашої нервової системи. Якби ваше тіло могло говорити, воно б можливо сказало: « Якщо ти втратиш рівновагу, ця штанга розчавить твою горлянку». Порівняйте це з «посидінням» на тренажері «Баттерфляй», де немає необхідності стабілізувати будь-що. Ви могли б навіть позіхнути один-два рази, або перерахувати всіх ворон. Де ви отримали більш сильний сигнал? Відповідь очевидна - там, де є прямий натяк на важливість наявності розвиненої мускулатури для виживання.

3. Не нарощуйте масу

Займайтеся з вагою і нарощуйте кілька м'язової масиале будьте обережні. Не їжте-їжте-їжте у спробі «додати» (набрати масу, на жаргоні спортсменів). Таке бомбардування калоріями дасть лише більше жиру в тілі. , що у результаті робить набір зайвої ваги набагато більш можливим.

Крім того, наш підшкірний жир- це жахливий живильний інгредієнт (тобто замість м'язів ми зберігаємо у вигляді жиру ще більше наших зайвих калорій). Створення більшої кількості жирових клітин означає лише погані звістки - їм може знадобитися до десяти років, щоб повністю «померти» (1).

Зрозумійте мене правильно - набір ваги є пріоритетом для поганих людей . Але ви не повинні слідувати традиційному набору маси», щоб це здійснити. Сам по собі жировий прошарок - це енергетичні запаси. Жир не буде чарівним чином перетворюватися на м'язи доти, доки він руйнується і використовується для енергетичних потреб. Дозвольте тілу використати це паливо в ім'я набору м'язової маси, Перш ніж вдаватися до домашньої їжі, з метою «додати».

З'їдайте щодня трохи менше, ніж потребуєте та посилено налягайте на залізо. Гарні речі відбудуться.

4. Припиніть робити жим лежачи

Більшість тренувальних програм на побудову м'язівне пристосовані до специфічних потреб худорлявих людей. Наприклад, жим лежачи часто входить до обов'язкових вправ зі штангою для набору м'язової маси. Але ектоморфамНе варто цього робити.

Я знаю, це подібно до богохульства, але худорляві і так жахливо комплексують щодо свого верхнього відділу грудної клітки, позбавленого пропорції в порівнянні з нижньою частиною грудей. Горизонтальний жим лежачи, якщо виконується правильно, ставить набагато більше акцент на нижню частину грудей. Тому жим лежачи на похилій лаві – найкраща альтернатива.

Худорлявіу своєму роді унікальні. Мало того, що ми боремося з нашою генетикою, ми боремося і проти завданих собі протягом усього життя мук. Існують деякі аспекти нашого тіла, до яких ми ставимося дещо чутливішими. Значно частіше варто звертатися до проблемних областей, коли ви робите заміну рівнозначно цінних вправ.

Жим на похилій лаві замість горизонтальної є гарною заміною. Таким же чином, заміна вправ на розгинання ніг на користь присідань – не найгірше рішення.

5. Не нехтуйте ізолюючими вправами для рук

На сьогоднішній день, серед загальних рекомендацій є ігнорування прямої роботи рук (ізолюючих вправ) на користь великих, комплексних вправ ( базових вправ). Я не можу повністю спростовувати це, однак, для худорлявих людей ігнорувати ізолюючі вправи для рук – помилкове рішення.

Зрозумійте мене правильно. Виконуйте свої тяги, підтягування та жими. Але немає нічого поганого в тому, щоб додати, скажімо, кілька підходів до підйому на біцепс. Виконайте підйом штанги на біцепс вузьким хватом, зворотним вузьким (улюблена вправа Арнольда) та підйом на біцепс гантелей хватом «молот». Це просто може перетворити ваші худі, подібні до стручків квасолі руки на чудові зелені стовбури.

6. Не применшуйте свій успіх бідним харчуванням (що є, щоб набрати м'язову масу)

Ви важко тренуєтеся, щоб наростити м'язи та спалити жирТак не дозволяйте ж свого життя за межами спортзалу нівелювати ваші зусилля. Насамперед, це означає стежити за своїм харчуванням.

Щодня – не менше одного грама білка на фунт ваги тіла (близько 2 грам білка на 1 кг ваги тіла). Це допоможе в частині м'язів. Робіть вибір на користь натуральних продуктів (м'ясо, риба, овочі, фрукти) замість оброблених. Припиніть їсти оброблені зерна та цукру (які також містяться в пакетованих фруктових соках), що підсилюють смак білкові харчові добавки, солодкі йогурти та спортивні напої. Деяким худорлявим хлопцям, можливо, навіть доведеться усунути з раціону пшеницю, борошно і молоко, щоб підтримувати гранично низький рівень жиру в тілі.

Тому, замініть оброблені зерна та цукру фруктами та овочами. Замініть солодкі напої водою та рідким чаюванням або кавою. І нарешті, покупки потрібно робити так: по-перше, станьте по периметру продуктового магазину. Зазвичай потрібно виглядати "свіжі продукти", не ті, що в роздрукованих коробках, які можуть валятися на полицях століттями.

7. Розслабтеся та поспіть

Тримайте свої нерви під контролем. Надмірний стрес і недосипання не обіцяють нічого доброго, особливо росту м'язів без зайвої краплі жиру.

Якщо ви не маєте хоча б сім годин сну, почніть з цього місця. Не бійтеся подрімати серед дня, поки ви не компенсуєте нестачу сну.

Залишіть більшу частину своєї роботи в офісі. Щоночі присвятіть собі якесь приємне проведення часу. Це дуже корисно - зняти стрес протягом п'яти хвилин перш, ніж ви заснете.

Використовуйте цю дихальну гімнастику, описану в класичній книзі Білла Старра, « Виживуть лише найсильніші».

• Вдихніть через ніс, тільки-но можете близько до 100%;
• Коли ви вважаєте, що досягли 100%, зафіксуйте цей останній вдих;
• Тримайте вдих протягом 5-10 секунд;
• Видихніть 100% через трохи стислі губи;
• Коли ви вважаєте, що досягли 100%, зафіксуйте цей останній видих;
• Тримайтеся на видиху протягом 5-10 секунд;
• Повторіть.

Це очищує ваш розум та налагоджує серцевий ритм, особливо така практика корисна перед сном.

Худощавість сковує

Бути худим - хрінова, і немає жодної причини вдавати, що це не так. Вузькі плечі, крихітні зап'ястя і більш довгаста статурає точним рецептом, щоб розбудити у вас Емеріла Легейссома (відомий на закордонному ТБ кулінар), який би створив приголомшливу комбінацію поглядів на проблему довгов'язкості, як вершину кулінарного мистецтва. Але не прирікайте себе довічного ув'язнення - побоювання публічно зняти свою футболку. Поки ви продовжуєте дотримуватися цих семи порад, які допоможуть вам зрозуміти, як набрати масу ектоморфу- є надія. То чого ж ви чекаєте?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Ryden M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.

Переклад з англійської статті Ентоні Мічела з офіційного сайту Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

Усього існує три основних типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Ектоморф - людина худої статури, з дуже малим відсотком жиру, швидким обміном речовин і досить тонкими кістками. Мезоморф – відрізняється широкими плечима, але має досить вузьку талію. Ендоморф - товсті кістки, широкі плечі, але і талія явно більше, ніж у мезоморфу, як і відсоток жиру в організмі.

Але найчастіше людина не належить до одного типу статури, а є змішаним типом: екто-мезоморф або мезо-ендоморф і т.д.

Чому ектоморфу важко набирати масу

Ектоморф має дуже швидкі обмінні процесив організмі. Що це означає? Усі клітини нашому організмі постійно споживають енергію: для регенерації, виробництва гормонів, підтримці рівня температури тощо. У середньому все тіло людини оновлюється за 40 днів. Тобто. за цей час старі клітини відмирають та замінюються новими. Але в ектоморф цей процес відбувається швидше. Отже, енергії за одиницю часу організму потрібно більше.

Однак правильно і рясно харчуватися виходить не завжди, і виходить, що рівень енергії у ектоморф постійно знаходиться на низькому рівні, і її ледве вистачає на підтримку природних функцій організму, не кажучи вже про зростання м'язової маси. Вся їжа буквально згоряє та витрачається на обмінні процеси, а на зростання м'язів ресурсів просто не залишається.

Плюси в цьому теж є: ектоморф завжди виглядатиме піджаро і матиме низький відсоток жиру в організмі, а набрані м'язи виглядатимуть дуже естетично!

Основні правила харчування з набору маси для ектоморфу

Особливу увагу ви повинні звернути на дієту та правильний раціонживлення. Саме від грамотного харчування у ектоморфа, можна сказати на 99%, залежить успіх у наборі м'язової маси. Отже, основні правила такі:

1. Співвідношення БЖУ має бути приблизно таким: 70% вуглеводів, 15% білка та 15% жирів.

2. Денну калорійність слід розраховувати за формулою: свою вагу множимо на 40, і додаємо ще 200ккал у не тренувальні дні та 500 ккал у дні тренувань. Наприклад, людина вагою 60кг на день повинна споживати щонайменше 2600ккал (60 x 40 + 200) .

3. Слід приділити особливу увагу споживанню жирів омега-3-6-9. Омега-3 міститься в рибі та лляній олії, а омега-6-9 в оливковій та соняшниковій олії.

4. З джерел повільних вуглеводівперевагу слід віддавати каші: рисової, вівсяної та геркулесової. Від гречки краще відмовитись, т.к. енергії від неї ви вийде менше, і глікемічний індекс у неї значно нижчий.

5. Кашу обов'язково слід варити на молоці, а також на кожні 200 г сухої крупи додавати 4 ч.л. цукру. Так ви отримаєте набагато більше енергії. Навіть якщо у вас непереносимість молочних продуктів, то все одно ви можете сміливо додати 50мл молока на самому початку приготування, т.к. висока температура руйнує лактозу, і після приготування каші лактози у ній не буде.

6. Крім молока, додайте в кашу більше води, щоб вона виходила розвариста. Тим самим ви ще трохи підніміть глікемічний індекс, а також кишечнику буде легше її перетравлювати.

7. Прийом їжі повинні бути дуже частими, кожні 1.5-2 години. А ще краще щогодини - якщо ви знаходитесь вдома і можете часто їсти.

8. Уявіть, що споживання їжі – це ваша робота. Тобто. ціль – це не отримувати задоволення, а саме робота! Так, часом дуже важко буде вжити більше їжі, але саме від цього і залежить результат, адже нічого легкого не буває, все дається працею.

9. Кількість білка стандартна: у діапазоні 1.5-2гр на кілограм ваги, не більше. Не слід гнатися за кількістю білка. На першому місці стоять вуглеводи, і саме їх потрібно вживати насамперед.

10. Для правильної роботи кишечника слід їсти більше овочів. Овочі покращують перистальтику та допомагають кращому засвоєнню поживних речовин.

11. Пийте більше води: при швидкому обміні речовин організм потребує підвищеного вмісту води, особливо в наборі м'язової маси. Чим нижче в'язкість крові, тим легше поживним речовинам дійти до пункту призначення. Таким чином, м'язи отримуватимуть потужний стимул до зростання.

Раціон харчування на масу у ектоморфів

• (8:00): Склянка води 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесова каша 60гр, куряча грудка 30гр, 1ст ложка лляної олії, 1ч. меду.
• (10:00): Рис 60гр, куряча грудка 30гр, 1 незбиране яйце, овочі, 1ч.л. меду.
• (12:00): Рис 50гр, куряча грудка 40гр, овочі, 1ст.л. оливкової олії, 1 банан.
• (14:00): Вівсянка 50гр, куряча грудка 40гр, 1 ст.л. соняшникової олії, склянку соку.
• (15:30): Рис 60гр, куряча грудка 30гр, 1 цільне яйце, 1.ч.л. лляної олії, 1 ч.л. меду.
• (16:00): Яловичина або свинина 40гр, геркулесова каша 80гр, овочі, 1.ч.л. оливкової олії.
• (16:30 – 17:30): Тренування. На тренуванні .
• (17:30): Відразу після тренування з'їжте 2 банани.
• (18:00): Геркулесова каша 70гр, яловичина чи свинина 50гр, овочі, 1ч.л. оливкової олії, 1 ч.л. меду.
• (19:30): Рис 40гр, риба 40гр, 1 незбиране яйце, овочі, склянка соку.
• (21:00): Рис 30гр, куряча грудка 40гр, овочі.
• (22:00): Сир 150гр.

Якщо у вас є бажання і ви з особливим фанатизмом ставитеся до набору маси, то можна серед ночі зробити їжу. Це може бути той же сир, грам 50-70, щось із повільних вуглеводів, наприклад, рисової каші грам 30-40 і 1 ст.л. лляної олії. Швидких вуглеводів не вживайте, вони не потрібні вночі.

Що із спортивного харчування можна використовувати ектоморфам

Тут слід звернути увагу лише на дві речі: гейнер і креатин. Гейнер слід приймати між їдою, 3-4 рази на день. Однак його слід додавати тільки в тому випадку, коли налагоджено раціон харчування і при цьому немає результату в наборі маси. Якщо ж прогрес є, хай навіть повільний, то додавати гейнер не потрібно. Запам'ятайте, звичайну їжу не замінять жодних добавок. На те вони і добавки додатково до основної їжі.

Наступна добавка – креатин. Її слід використовувати лише досвідченим атлетам, які займалися щонайменше 1.5 років. Потрібно враховувати, що при прийомі креатину загальна витрата енергії організму збільшується, і ви маєте підвищити калорійність, а також вживати більшу кількість води, т.к. креатин має властивість акумулювати воду в організмі. Інакше, якщо води в організмі буде недостатньо, це може завдати значної шкоди здоров'ю. Саме тому цю добавку слід використовувати з особливою обережністю.

Хотілося б відзначити ще деякі корисні моменти для ектоморфів і всіх тих, хто набирає м'язову масу.

Причиною повільного набору маси часто є неправильна робота кишечника: дуже швидка перистальтика (Кишечник просто не встигає отримати корисні речовини з їжі), або нестача ферментів (речовин, які допомагають кращому засвоєнню їжі). Також можуть бути й інші причини… Я не медик, тож у цьому питанні не можу дати повної консультації. Тому найкращим варіантомпройде обстеження ШКТ у поліклініці, так би мовити для профілактики, зайвим не буде.

Висновок

Власне, на цьому стаття добігає кінця. Якщо у вас залишилися якісь питання - ставте їх у коментарях, постараюся на все відповісти. Сподіваюся, ви почерпнули багато корисної інформаціїз цієї статті, успіхів!

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

1. Купуючи яловичину, намагайтеся вибирати найменш жирні шматки, наприклад, огузок або вирізку. За бажання яловичину можна іноді замінювати на нежирну свинину (корейку). Червоне м'ясо має обов'язково бути присутнім у раціоні.
2. Рибу можна вживати як червону, і білу. Вони обидва багаті на протеїн, кальцій, фосфор і ненасичені. жирними кислотамиомега-3. Це саме стосується і морепродуктів.
3. Молочні продукти також слід включити до свого раціону харчування. Вони досить непоганий амінокислотний склад. Молоко, кефір, сир та сир краще купувати з невеликим відсотком жирності.

Вуглеводи

Оптимальні та недорогі джерела вуглеводів – це рис, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля, овочі, фрукти.

Перевагу слід віддавати продуктам із низьким глікемічним індексом, щоб не провокувати сильних викидів інсуліну. В іншому випадку ви не тільки ризикуєте набрати зайвий жир, але й нашкодите підшлунковій залозі.

Крупи слід вибирати з мінімальною обробкою. Наприклад, круглозерний шліфований рис – не найкращий вибір. Краще купити необроблений рис басмати чи інший сорт. Це трохи дорожче, але набагато корисніше. Також зверніть увагу на час приготування круп. Якщо воно менше 10 хвилин, то жодної користі в цьому продукті немає.

Овочі можна їсти без особливих обмежень. Вони багаті на вітаміни і клітковину, що покращить травлення. А ось із фруктами треба бути обережнішими. Багато з них, наприклад, банани, дуже багаті на цукор. В одному банані міститься до 30 г цукру. Легко можна захопитися. Краще залишити прості вуглеводина ті періоди, коли організму потрібне джерело швидкозасвоюваної енергії: після пробудження, до, під час і після тренування.

Жири

Велика кількість жирів містять яєчні жовтки, рослинна олія, горіхи, арахіс паста.

Слід чітко розуміти різницю між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Насичені жиришкодять здоров'ю, викликаючи ожиріння та підвищуючи рівень «поганого» холестерину. Це призводить до хвороб серцево-судинної системи та атеросклерозу. Ненасичені жири у свою чергу в помірній кількості корисні для здоров'я. Вони знижують рівень поганого холестерину, нормалізують клітинний метаболізм, знижують до мінімуму ризик розвитку атеросклерозу.

Насичені жири – це жири рослинного походження. Їхнє споживання варто звести до мінімуму. Також небезпечні для здоров'я трансжири, від них краще взагалі відмовитися.

Спортивне харчування для ектоморфу

Найчастіше однією лише натуральною їжею складно набрати добову норму білків, жирів та вуглеводів. Тоді на допомогу приходить спортивне харчування для ектоморфу. Розглянемо основні продукти.

Протеїн

Якісний білок – основа будь-якої дієти. За допомогою протеїну набагато легше добрати свою добову норму білка. Особливо важливий його прийом після тренування, між їдою і перед сном (йдеться про казеїн). У період набору м'язової маси немає сенсу витрачатися на дорогий ізолят або гідролізат, цілком сироваткового протеїну. Вибирайте продукцію будь-якого західного бренду, чия цінова політика вас влаштовує.

Гейнер

Вони ж - білково-вуглеводні суміші, є неоднозначним продуктом. Дехто вважає їх безглуздим продуктом, а дехто не вбачає без нього свого прогресу. Істина, як завжди, десь посередині.

Більшість гейнерів над ринком і двох основних компонентів: сироваткового протеїну і найпростіших вуглеводів (цукору, мальтодекстрина, декстрози тощо.). Купувати це дійсно не зовсім розумно, таку ж суміш можна зробити в домашніх умовах, не витрачаючи зайвих грошей.

Але є й інші гейнери, до складу яких входять складні вуглеводи, а дешеві та марні компоненти, на кшталт цукру, замінені на дорогий амілопектин. Амілопектин - швидкий вуглевод, який не викликає сплеску інсуліну, що не призводить до накопичення жиру, тільки швидка енергія. Такий продукт якнайкраще підійде ектоморфам для вживання до або після тренування. Також амілопектин відмінно підходить для вживання під час тренування - він постійно підживлює енергією та посилює пампінг.

BCAA та амінокислоти

Будь-яким спортсменам ( , ізолейцину, валіну) піде тільки на користь. Це ті три амінокислоти, концентрація яких у м'язових клітинах найвища. Ось короткий перелік їх корисних властивостей:

1. збільшення синтезу білка;
2. зниження катаболічних процесів у організмі;
3. покращення розпаду жирової тканини;
4. прискорення відновлення після тренувань;
5. стимуляція вироблення інсуліну.

Оптимальний час прийому BCAA або комплексних амінокислот: відразу після пробудження, до, під час, після тренування та перед сном. Однак добове дозування амінокислот має бути досить велике, не менше 30 грам. Від заявленої на упаковці виробником дозування в 5-10 грам ектоморф не відчує зовсім нічого. BCAA доцільно використовувати разом із інший амінокислотою – . Глютамін необхідний організму підтримки імунітету.

Це спортивне харчування для набору м'язової маси ектоморф буде надзвичайно корисним. Завдяки прийому цієї добавки покращується ментальний настрій на тренування, посилюється кровонаповнення працюючих м'язів, витрачається більше енергії.

Багато передтренувальних комплексів містять у своєму складі різні стимулюючі речовини (DMAA, DMHA, ефедрин та ін.). Для ектоморфів їх прийом небажаний, тому що вони змусять вас працювати в залі до сьомого поту і витрачати занадто багато калорій. Це ускладнить набір м'язової маси. До того ж для отримання повного ефекту слід вживати їх на голодний шлунок. Утворюється занадто довга перерва між їдою (близько 4 годин). Для ектоморф це небажано. Тому краще зупинити свій вибір на комплексах з невеликою кількістю стимуляторів (100 мг кофеїну буде більш ніж достатньо) та працюючими компонентами для пампінгу на кшталт аргініну, агматину або йохімбіну.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Заняття у тренажерному залі призводять до великих витрат вітамінів та мінералів. Це призводить до слабшання імунної системиорганізму. З цієї причини у кожного спортсмена досить часто трапляються застудні захворювання. У профілактичних цілях цілий рік рекомендується вживати вітамінно-мінеральний комплекс, то ви будете впевнені за своє здоров'я.

Креатин

Креатин по праву вважається однією з найефективніших добавок. Він сприяє накопиченню молекул АТФ у м'язах, що дозволяє виконувати більше повторень та працювати з великою вагою. Найпоширеніша форма – креатин моногідрат, його можна купити у будь-якому магазині спортивного харчування за доступною ціною. Численні дослідження показують, що креатин дійсно сприяє зростанню м'язової маси та сили. На початку прийому креатину багато хто радить робити фазу «завантаження», але останні дослідження спростовують цей міф. На добу достатньо вживати близько 5 грамів, причому краще розбити цю кількість на кілька невеликих прийомів.

1. Орієнтуйтесь на загальну калорійність. Нічого страшного, якщо іноді буде невеликий дисбаланс за нутрієнтами, але загальна калорійність завжди має бути приблизно однаковою.
2. Зведіть споживання фаст-фуду до мінімуму. Для ектоморфів цілком допустимо регулярний прийом своєї улюбленої "шкідливої" їжі в невеликих кількостях. Однак краще знайти цьому здоровішу альтернативу. Бургери, піцу та випічку можна зробити і у себе вдома, використовуючи здорові інгредієнти.
3. Пийте більше води. Це необхідно для нормальної гідратації та підтримки водно-сольового балансу. Людині потрібно споживати щонайменше 1 літр води на 30 кг власної ваги.
4. Чи не переїдайте. Ви повинні відчувати легкий голод кожні 2-3 години, тоді зможете легко з'їсти необхідний обсяг їжі. Якщо щоразу наїдатися до відвалу, то 6-8 прийомів їжі у вас не помістяться.
5. Робіть розвантажувальні дні. Це покращить роботу всього шлунково-кишкового тракту. Спробуйте поголодати раз на два тижні, споживаючи лише воду чи кефір, і побачите результат.

Програма харчування для набору м'язової маси

Виходячи з викладеного вище, програма харчування для ектоморфу для набору м'язової маси на день має виглядати приблизно так:

Приймання їжі	Продукти
Відразу після підйому	1-2 порції BCAA 1 банан, персик або абрикос
Сніданок	100 грам вівсянки (у сухому вигляді) 1 банан 1 столова ложка арахісової пасти 4 варені або смажені цілісні яйця 1 порція вітамінно-мінерального комплексу 0,5 порції креатину
Обід	150 грам круп, макаронів або картоплі 250 грам яловичини
За 2 години до тренування	100 грам рису 200 грам курки або індички салат з свіжих овочівта оливкової олії
Перед тренуванням	1-2 порції ВСАА 1 порція передтренувального комплексу 0,5 порції креатину
Під час тренування	Амілопектин або прості вуглеводи у вигляді 1-2 порції ВСАА
Відразу після тренування	1-2 порції гейнера або сироваткового протеїну
Перша вечеря	100 грам круп, макаронів або картоплі 200 грам курки або індички салат зі свіжих овочів та оливкової олії
Друга вечеря	250 грам риби салат зі свіжих овочів та оливкової олії
Перед сном	200 грам сиру чи порція казеїну 50 грам горіхів

Не обов'язково досконально дотримуватися цього плану харчування ектоморфу, Ви завжди можете щось додати, забрати або замінити. Головне – харчуватися здоровою їжею, стабільно дотримуватись добової калорійності, завзято тренуватися у тренажерному залі та не забувати відновлюватися.