Харчування на прикладі меню. ПП. Складаємо своє меню на тиждень. Корисна інформація для схуднення

Оля Ліхачова

Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Діючий спосібспалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, у якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи Маючи конкретну таблицю, ви чітко дотримуватиметеся, що виключає ймовірність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для вашого нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно ввести вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки "Розрахунок" з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам потрібно скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

1. Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить зі сніданком та обідом, однакова з перекусами, вечеря вимагає найменше енергії.
2. У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
3. Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
4. Непросте завдання – раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
   • Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
   • Перекус: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
   • В обід обов'язкова рідка їжа - суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
   • Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант - кисломолочні продукти.
   • Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
5. Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад подано раціон на 1500-1700 ккал. У тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

1. Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
   • 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
   • 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
   • 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
2. Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
   • 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
   • 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянка молока 2,5%.
   • 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

• м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
• риба: скумбрія, хек, лящ;
• яйця курячі/перепелині;
• крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці(Геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
• гриби: печериці/гливки;
• овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
• фрукти, ягоди;
• горіхи, насіння;
• зелень;
• молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
• жири: олія вершкова, соняшникова, оливкова;
• макарони твердих сортів;
• цільнозерновий хліб.

Зразковий раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе менюза зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Зразковий раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчуванняна тиждень виглядає приблизно так:

Дієтичне меню на тиждень

За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні стравиз мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Кращі продуктиварити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчуванняна тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

• Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
• Перекушування: сезонний фрукт.
• Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів за сезоном.
• Перекус: кисломолочний продукт.
• Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї родини містить такі страви:

1. Сніданки:
   • каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
   • страви з яєць.
2. Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
3. Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
4. Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
5. Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
6. Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостейконкретного пацієнта.

Здорове харчування: меню на тиждень , складене з урахуванням добової потреби у біологічно-активних речовинах, сприяє забезпеченню всіх життєво важливих систем людського організму, приносить гастрономічне задоволення, сприяє продовженню молодості та здоров'я

Важливо!Головна відмінність здорового харчування від різних дієт полягає у необхідності зміни харчового способу життя, а не просто обмеження вживання певних группродуктів щодо відносно короткий термін.

Таке харчування має на увазі усвідомлену відмову від шкідливих для здоров'я продуктів. Теж пропонує дієта Дюкана - меню на кожен день, таблиця якої дуже докладно показує дозволені продукти.

• солодка газована вода, енергетики;
• копченості, маринади та соління;
• чіпси та фаст-фуд;
• майонез та консерви.

Основні поняття здорового харчування

Дотримуючись простих правил здорового поживного раціону можна досягти стійких позитивних результатів: ідеальна вага, струнка фігура, міцне здоров'я.

Зведення правил здорового харчування:

1. Сніданок – обов'язковий! Дієтологи рекомендують найбільш поживні продукти з'їдати до 15 годин, оскільки обмінні процесиактивніші до обіду.
2. 5-разовий прийом їжі протягом дня, забезпечує щадну роботу органів травлення.
3. Вживання склянки теплої води перед кожним основним прийомом їжі.
4. Вживання води відповідно до денної потреби і не менше 1,5 л.
5. Щоденне дотримання режиму їжі, полегшує роботу шлунка, дозволяючи йому продукувати необхідну кількість соку, необхідного для перетравлення.
6. Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому меню забезпечують поживну цінність їжі.
7. Вечірній прийом їжі рекомендується планувати щонайменше за 3 години до сну.
8. Величезне значення має калорійність їжі, оскільки вживання висококалорійних продуктів у великих кількостях призводить до надмірної повноти, вживання низькокалорійної їжі провокує втрату ваги та виснаження.
9. При складанні раціону необхідно враховувати спосіб життя, клімат, тип нервової системи, вік - всі ці поняття позначаються на швидкості обмінних процесів.
10. Урізноманітнити страви можна за допомогою спецій, зелені і приправ.
11. Якісні продукти, що зазнали мінімальної термічної обробки, найбільш корисні при складанні здорового раціону харчування.
12. Вживання страв у сирому, вареному, тушкованому, запеченому та паровому вигляді.
13. Відмова від копчених, смажених, маринованих та солоних продуктів.
14. Збільшення вживання рослинної їжі, багатою клітковиною: овочів, зелені та фруктів.Ці продукти сприяють природному очищенню кишечника від токсичних речовин, шлаків та канцерогенів.

Чи знаєте ви?Планування та проведення 1-го розвантажувального на тиждень сприяє схуднення.

Дієта здорове харчування: меню на тиждень, що сприяє схуднення

Тижневе меню, що сприяє схудненню, має бути оптимально збалансованим та різноманітним, саме тому його можна назвати здоровим.

Цікаво!У тижневе меню можна включати улюблені страви, але повторювати їх слід не більше одного разу на тиждень.

Важливим моментом дотримання здорового харчування є постійний контроль ваги та самопочуття.

Скласти оптимальне меню здорового харчування на тиждень допоможе наступний приклад:

Понеділок

• Сніданок:каша, заправлена ​​жменею горіхів та розпарених сухофруктів, варене яйце, чашка какао.
• Другий сніданок: 2 печені яблука, фаршировані з сиром, родзинками.
• Обід:курячий суп, цільнозерновий хліб, порція нежирної парової чи відвареної риби.
• Полудень: 1 склянка кефіру, ряжанки або ацидофіліну.
• Вечеря:салат зі свіжих овочів, заправлений кефіром, бальзамічним оцтом або олією, тушкована або відварена куряча грудка.

Вівторок

• Сніданок:каша, склянка йогурту, несолодкий чай із лимоном.
• Другий сніданок: 100-150 г суміші сухофруктів та горіхів.
• Обід:овочевий крем суп, куряче м'ясо з тушкованими овочами, фреш.
• Полудень:сир з додаванням рубаної зелені.
• Вечеря:рис з додаванням морепродуктів, жменю оливок.

Середа

• Сніданок:каша, твердий сир, кава чи цикорій.
• Другий сніданок: 1-2 цитрусових
• Обід:грибний суп, телятина з овочевим гарніром, ягідний кисіль.
• Полудень:знежирений сир.
• Вечеря:овочеве рагу.

Четвер

• Сніданок:паровий омлет, салат із овочів, імбирний чай.
• Другий сніданок:сир.
• Обід:м'ясний суп з сухариками, ледачі голубці або овочеве рагу, какао.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту із жменею сухофруктів чи горіхів.
• Вечеря:рибна запіканка, вінегрет.

П'ятниця

• Сніданок: 100 - 135 г цільнозернового хліба, скибочка сиру та червоної риби.
• Другий сніданок: 1 склянка ацидофіліну, кислого молока або ряжанки, жменя сухофруктів.
• Обід:курячий бульйон, тушкована або квашена капуста, запечене куряче м'ясо, какао.
• Полудень:фруктовий десерт: желе чи пудинг.
• Вечеря:запіканка із сиру.

Субота

• Сніданок:каша, порція нежирної свинини, кави.
• Другий сніданок:салат із фруктів, ягід, горіхів.
• Обід:вегетаріанський плов, сир, компот.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту, бісквіт.
• Вечеря:парові рибні котлети з овочами гриль, несолодкий чай.

Неділя

• Сніданок:каша, яйце пашот, сир, кава.
• Другий сніданок:склянка соку та галетне печиво
• Обід:суп із фрикадельками, овочева запіканка, компот.
• Полудень:сир з ложечкою меду чи джему.
• Вечеря:рисова бабка з родзинками або яблуками.

Важливо!Розмір порції повинен вгамовувати голод, не викликаючи почуття тяжкості в шлунку. Оптимальні за розміром порції наситять, не дозволяючи при цьому переїдати. Не слід робити дуже маленькі порції, тому що регулярне недоїдання переводить організм у стресовий стан, тим самим сприяючи харчовим зривам, переїдання, а відповідно і накопичення жирових запасів. Занадто великі порції провокують виникнення відчуття переповненості шлунка та відкладення зайвих кілограмів на стегнах та талії.

Неділя також може бути розвантажувальним днем, протягом якого слід вживати сезонні овочі, фрукти, воду, чай.

За відгуками шанувальників здорового харчування: меню на тиждень із рецептамиможна скласти у вигляді таблиці чи списку та повісити на кухні. Подібний прийом полегшить вирішення питання: Що сьогодні приготувати? та дозволить врахувати гастрономічні побажання всіх членів сім'ї.

Усвідомлений вибір та дотримання правил здорового харчування не означає, що тепер не можна буде потішити себе шматочком тортика, шоколаду, смачною випічкою. Навпаки, смаколики можна собі дозволяти собі, але 1-2 рази на тиждень і, звичайно, в розумних межах.

Дотримання раціону здорового харчування краще за всяку дієту сприяє міцному здоров'ю, хорошій фігурі та відмінному настрою.

Якщо у вас є надмірна вага і ви бажаєте схуднути, базою для цього, насамперед, має стати правильне харчування. Вам необхідно скласти для себе тижневе меню, яке потрібно буде чітко дотримуватися. В іншому випадку, у вас завжди буде спокуса з'їсти те, що виявилося під рукою. У цій статті ми склали меню на тиждень, засноване на принципах збалансованого і правильного харчування. Варто відзначити, що цей раціон не здатний нашкодити вашому здоров'ю, він не набридає і не набридає, а дотримуватися його можна довгий час вже після досягнення поставленої мети зі зниження ваги.

Правильне харчування для схуднення: основні принципи

• Пийте щодня щонайменше 1,5 літрів води. Вода - це справжній стимул для вашого обміну речовин, вона допоможе вам не тільки інтенсивніше скидати зайві кілограми, але й очистить ваш організм від шлаків та токсинів. Привчіть себе випивати невелику склянку води за 20-30 хвилин до їди, а також 1-2 склянки між їдою;
• Обов'язково снідайте. Ранок – це час, коли організм запасається енергією не весь майбутній день. Якщо ви не дали своєму організму енергії з ранку, велика ймовірність, що він попросить надолужити втрачене з лишком протягом дня. На сніданок переважно вживати складні вуглеводи (каші, крупи) та білки (яйця, м'ясо, рибу);
• Скоротіть кількість споживаних швидких вуглеводів. Будь-який перекус повинен складатися з овочів, фруктів, зеленого чаю чи склянки води. Допустимо вживання сухофруктів у невеликій кількості. Цукор можна замінити медом;
• Віддавайте перевагу відвареній їжі або приготовленій на пару. Виключіть зі свого раціону смажені страви;
• Основу вашого раціонуповинні складати овочі, фрукти, складні вуглеводи у вигляді круп, каш, макаронних виробів, а також білки з м'яса та риби;
• Не поспішайте під час їжі та не передайте!Якщо ви звикли їсти швидко або не ходу, то цієї звички варто позбавлятися. Як відомо, почуття насичення приходить до людини не миттєво, а згодом, тому вживати їжу потрібно розмірено і без огляду на годинник. Крім того, швидкісне поїдання їжі не обіцяє нічим добрим для вашого шлунка!;
• Харчуйте невеликими порціямиале частіше. Пам'ятайте, вставаючи з-за столу, у вас має бути легке почуття голоду;
• Не їжте за 2 години до снуТака вночі метаболізм уповільнюється, і все з'їдене з великою ймовірністю відкладеться в організмі у вигляді жиру. Перед сном переважно вживати склянку знежиреного кефіру, порцію сиру або нежирну рибу з овочами на пару.

Дані принципи носять універсальний характер для всіх людей, а не тільки для тих, хто мав на меті схуднути. Ці правила дозволять вам не тільки схуднути, а й тримати свій організм і внутрішнє середовище в тонусі. Ці принципи застосовні також і до пісного харчування, якщо ви виключите з раціону білки .

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для дівчат

Пам'ятайте, що це меню є умовним і ви можете вносити до нього індивідуальні коригування залежно від частоти приготування їжі, наявних продуктів та бажаних результатів. Якщо ви хочете скинути вагу, то слідкуйте за обсягом ваших порцій, вони повинні бути невеликими і згідно з принципами правильного харчування для схуднення, після них у вас має залишатися легке відчуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб ваш організм худнув, потрібно протягом дня витрачати більше калорій, ніж споживати, тобто створювати калорійний дефіцит. Тому знайте: щоб ефективно худнути, потрібен різнобічний підхід та комплексне стимулювання організму до втрати ваги. Якщо говорити про харчування, то все просто: вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви звикли, при цьому не роблячи різких стрибків. Поступово створюйте калорійний дефіцит, зменшуючи калорійність продуктів або їх порції.

Щоб прискорити процес згону зайвих кілограмів, необхідно займатися фізичною активністю, дотримуватися режиму, спати мінімум 7 годин на добу, уникати стресу і так далі. Щоб процес схуднення обійшовся для вашого організму без серйозних стресів, потрібно нормалізувати всі сфери вашої життєдіяльності, не потрібно кидатися з крайнощів у крайність. До речі, якщо ви станете трохи менше їсти, але при цьому ваша фізична активність залишиться на нулі, належного результату ви не отримаєте. Або якщо ви спите по 5 годин на добу, постійно схильні до стресу, і до купи вирішили схуднути, скоротивши свій раціон, ти ви, відверто кажучи, ризикуєте своїм власним здоров'ям!

На жаль, не всі мають можливість відвідувати професійних дієтологів, які складуть для вас тижневе меню з урахуванням усіх ваших індивідуальних особливостей, розпорядку дня і способу життя. Однак це не означає, що ви не можете бути стрункими, красивими і найголовніше здоровими! Ми лише закликаємо своїх читачів до здорового глузду, пам'ятайте, що в усьому має бути розумний комплексний підхід, і пам'ятайте, що найголовніше, що у вас є це ваше здоров'я!

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої вагизалишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислий термін, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої водикімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти(якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої(латте, мокко, капучино і т. д.) - намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудкиабо відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігураподарує вам легкість і впевненість у собі, отже, перед вами відкриється безліч різних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату ( пекінська капуста+ огірки + зелений горошок+ оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба+ знежирений сир + 10 г будь-якого твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної кашіна воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре+ 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полуденок: 150 г сирної запіканки( сир + родзинки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій родині двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людинау віці 70-ти років – при приготуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г на кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату(Банани, яблука, груші, апельсини, ківі + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25 г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Так як організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні днійому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощіварто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку повинні споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100-2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна системалюдину після сорока років слабшає. До того ж, обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігурипотрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за об'ємом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організмукальцію.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте не більше десяти курячих яєцьв тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

1. Незалежно від віку, намагайтеся позбавитися від шкідливих звичок(куріння, їжа перед комп'ютером чи телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
2. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
3. Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
4. Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
5. Купуйте хороший кремдля тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи та надасть їй здорового вигляду.
6. Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
7. Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
8. Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
9. Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно. Тому спеціально для відвідувачів сайту лікар гастроентеролог клініки «Бьюті Парк», представник новітньої спеціалізації – дерматогастроентерології, Світлана Грищенко розробила дієтичне меню на тиждень.

У цьому меню детально розписаний щодня – сніданок обід та вечеря. Даний дієтичний раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій, щоб вага поступово почала знижуватися.

Меню для схуднення на тиждень

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату із овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:

1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, кольорова капуста), заправлених 1 ч.л рослинної олії;
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
11.00-12.00
Другий сніданок:

14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу(дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, строго без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морсбез цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сироміз зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії

Воду, свіжі соки, мінеральну водуі трав'яний чай можна пити у будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

1. Правильне харчування для схуднення - це певний і постійний годинник прийому їжі.
2. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень щонайменше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються триваліший час, ніж ефект від експрес-дієти.
3. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і, важливо кожну один-два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
4. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
5. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся, щоб дієтичний раціон на тиждень містив достатньо білка. Перекушувати можна легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте якнайбільше води з лаймом і льодом, трав'яний чай, щоб наповнити шлунок.
6. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
7. Зменшіть розмір порції. Змініть звичайну тарілку на меншу за розміром.