Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові у непростій боротьбі із зайвою вагою - правильне харчування, здоровий образжиття, заняття спортом та сила волі. Ми розповімо, як отримати ідеальне тіло всього за 20 хвилин на день, виконуючи 10 головних вправ
Максимальна ефективність
Фітнес-тренери рекомендують регулярно займатися спортом зранку - через півгодини після пробудження та на голодний шлунок. Для отримання помітного результату слід концентруватися на одній проблемній зоні, а підійти до питання комплексно. Мета «ідеальне тіло» можна досягти при систематичному повторенні 10 вправ на кожну групу м'язів. Кожну вправу необхідно повторювати 15 разів на 2-3 заходи. Після кількох місяців регулярних інтенсивних тренувань плечі стануть витонченішими, вигини талії та стегон більш плавними, а хода легкою та впевненою.
Вправи на шию та друге підборіддя
Ціль:худа шия без зморшок та другого підборіддя.
Шкіра, що в'яне, і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу та коригувальної білизни, то закрита шийна зона здебільшого – це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якнайсильніше тягнути шию нагору, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими. Зробіть вдих, дорахуйте до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло та опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть уперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогніть шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу у зворотному напрямку. Позбутися другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя та, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.
Вправи для гарних рук
Ціль:худі руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.
Правильно накачати м'язи рук і досягти точеного рельєфу допоможуть вправи на біцепси (передні м'язи) та трицепси (задні м'язи). Для цих вправ вам знадобляться гантелі вагою 1-2 кг. Візьміть у кожну руку по гантелі та розставте ноги на ширині плечей. По черзі згинайте руки до себе та розгинайте. Зробіть три підходи по 20 разів для кожної руки.
Наступна вправа виконується сидячи. Сядьте на стілець, візьміть гантель в одну руку і почніть повільно згинати і розгинайте її. Повторюйте вправу, доки відчуєте втому, потім поміняйте руку. Однією рукою обопріться про лаву так, щоб тіло було паралельно підлозі. В іншу - візьміть гантель. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю, обов'язково стежте, щоб верхня частина робочої руки не відривалася від тулуба.
Ще одна вправа виконується також сидячи. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі опинилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.
Вправи для зміцнення грудних м'язів
Ціль:високі груди.
Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм у плюс або мінус позначаються на її формі та пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружними, збільшити її розмір або змінити форму, тому що в них відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язиі здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть у кожну руки по гантелі, випряміть їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи до 12 повторів.
Ідеальний прес
Ціль:пружний живіт.
Щоб досягти ідеального преса, важливо пам'ятати, що зменшенню відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст-фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставте стопи разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому має залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги, руки повинні бути витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна та таз до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів на три заходи.
Вправи для тонкої талії
Ціль: тонка талія, що візуально підкреслює жіночність.
Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися зайвих сантиметрів у сфері талії. З'єднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго вздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи з 15 вправ.
Наступна вправа – нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги мають бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходи по 15 вправ.
Вправа "Млин". Прийміть положення, положення ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, у різні боки. При цьому одна рука має бути максимально близько до ноги, друга - високо над головою у прямому положенні. Зробіть вправу на два заходи по 15 махів кожною рукою.
Вправи для сідниць та стегон
Ціль: пружні сідницігладка шкіра без целюліту.
Місія здійснена за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, поперек та спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно до підлоги. Під час зусилля сідниць та стегон підніміться в позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.
Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву та нахиліть корпус вперед. Залишайтеся у стійці 30 секунд. Праву руку відведіть убік, одночасно трохи скручуючи грудну клітку. Відводьте та повертайте руку у вихідне положення близько 20 разів, потім повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть два підходи по 40 разів.
Вправи для ніг
Ціль:красиві стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями та гострими колінами.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, поки не торкатиметеся підлоги тільки головою, плечима, ліктями та ступнями. Повільно опускайте тулуб у вихідну позицію від шиї та до пояса. Виконайте вправу 20 разів.
Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна. Тримайте спину прямою, зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, ніби сідайте на край стільця. Спина під час виконання вправи має нахилятися трохи вперед, але залишатися прямою. Затримайтеся на нижній точці на пару секунд і з видихом почніть підніматися вгору. Не випрямляючи коліна, повторіть вправу 10 разів.
Присідання
Ціль:зміцнення м'язів ніг та сідниць.
Присідання включають в роботу гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглобиі зміцнюють колінні сухожилля. Одна з найбільш корисних у спалюванні жиру вправ може завдати непоправної шкоди здоров'ю при неправильному виконанні. При присіданнях стежте за прямою лінією від потилиці до куприка, не вигинайте спину і не турбуйтеся. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину чи назовні - їхнє місце над стопами. Не відривайте п'яти від підлоги. Слідкуйте за диханням та виконуйте присідання спокійно. Розставте ноги далі за ширину плечей - таким чином, присідаючи, ви включите в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стопи повинні бути розташовані під кутом 45 в різні боки. Виконайте 50 неповних присідань. Потім візьміть гантелі та зробіть ще 15 присідань. За рахунок додаткової ваги ви створите необхідне навантаження на м'язи.
Розтяжка
Ціль:підтримання в тонусі та підвищення пластичності м'язів та рухливості суглобів.
Стретчінг, як і присідання, слід виконувати акуратно. Кожну позу витримуйте від 10 до 30 секунд, доки зникне напруга. Якщо болючі відчуття не минають, значить розтяжка була надто сильною і вправу треба припинити чи послабити. Не затримуйте дихання. Встаньте прямо, розставте нешироко ноги і зігніть в колінах. Підніміть одну руку і тягніться якнайдалі. Опустіть руку вниз і виконайте вправу іншою рукою. Повторіть вправу шість разів.
Встаньте спиною до стіни, підкладіть долоні за спину і обіпріться ними об стіну. Повільно присідайте ковзаючи долонями по стіні вниз. Зафіксуйте позу на 20 секунд та повторіть вправу шість разів. Сядьте на підлогу і розведіть ноги убік, долоні зчепить на потилиці. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати правого коліна, також плавно і поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу шість разів кожної сторони.
Ляжте на спину та підтягніть прямі ноги до голови, постарайтеся обхопити стопи руками. Утримуйте положення 20 секунд, а потім повільно опустіть прямі ноги на підлогу. Повторіть шість разів.
Ходьба для спалювання калорій
Ціль:підтягнуте та струнке тіло.
Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів у тонусі. Не радиться виконувати вправи з ходьби для спалювання калорій на шляху на роботу - відведіть для цих спортивних занять час після трудового дня або вихідні. Ходіть правильно: спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а тільки вперед, плечі повинні бути розправлені та розслаблені, також втягніть живіт та м'язи сідниць. Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Відмовтеся від ліфта, якщо ваша квартира чи офіс знаходяться нижче, ніж на 15 поверсі. Ходьба вгору дозволить зміцнити м'язи сідниць, литок, передньої та задньої поверхні стегна. Слідкуйте, щоб під час ходьби ваша спина була максимально розслаблена. Вправа «ходьба з додатковою вагою» спрямована на зміцнення малих та великих сідничних м'язів. При відриві ноги від землі для наступного кроку сильно напружте м'язи сідниць. Спалювання жирів починається після 45 хвилин ходьби, тому в середньому ходити потрібно від 40 хвилин до години. За 10 хвилин до початку ходьби та відразу після закінчення занять слід випивати одну склянку негазованої води. Кожні 15 хвилин під час ходьби слід випивати кілька ковтків.
Головна ідея цієї статті – не потрібно витрачати багато часу для того, щоб виглядати красиво та підтягнуто. Існує комплекс вправ, який допоможе без особливих зусиль стати привабливішим. Це - не обіцянка нічого не робити і худнути і гарнішати, а виконувати щодня комплекс нескладних, але ефективних вправ, які призведуть до результату
Отже, представляємо 6 ефективних вправ для підтримки стрункої фігури
Вправа Планка
Отже, сама, здавалося б, проста вправа Планка. Але чи легко його зробити, протримавшись 2 хвилини в напруженому стані?
Потрібно лягти на живіт, потім підвестися, спираючись тільки на лікті і перенести всю вагу тіла на них, передпліччя та шкарпетки. Найважливіше тут утриматися ніби у повітрі. Потрібно стежити, щоб тіло утворило одну суцільну лінію. У такому статичному стані потрібно простояти 2 хвилини, стежити за диханням. Якщо стояти в такому положенні дуже легко, то вправа виконується неправильно. Виконуючи таку просту вправу, наводяться в тонус практично всі групи м'язів, у тому числі м'язи рук, стегна, спини та живота.
Віджимання дуже ефективні для м'язів рук та преса. Для того щоб правильно виконати цю вправу, потрібно прийняти позу планки як початкову, і відштовхнутися руками. Складність у тому, що потрібно якнайповільніше повернутися у вихідне положення. Тіло також має підтримуватися прямим.
Тонізація
Потрібно зігнути ноги в колінах, стати на підлогу, спираючись на руки. Потім повільно випрямити ногу та одночасно протилежну руку. Випрямитись, утримувати стійку, не згинати коліно і лікоть.
Присідання
Для того, щоб правильно присідати, потрібно зберегти баланс. Важливо пам'ятати, що при кожному присіданні слід спиратися на всю поверхню ступні. Ноги на ширину плечей, потім потрібно уявити, що сідайте на стілець, при цьому руки потрібно витягувати вперед при кожному присіданні. Важливо стежити за тим, щоб коліна та ступні були на одному рівні, а куприк витягати назад. Ефективність полягає в тому, що підніматися потрібно якнайповільніше, тоді результат буде максимальним.
Вправи для преса
Мабуть, найулюбленіші та найпопулярніші - вправи для преса. Щоб виконати вправу, потрібно лягти на спинку та витягнути руки над головою. Потім повільно почати піднімати зігнуте коліно і доторкнутися до нього рукою. Важливо дотримуватися техніки виконання: нога ліва - ліва рука, так само одночасно з правими. Повторити потрібно кілька разів по 3-4 підходи, щоразу повертаючись у вихідне положення.
Для талії
Для підтримки гарної талії існують кілька вправ, і ось одна з найефективніших. Потрібно спертися об стінку, коліна зігнути, ноги широко розставлені. Руки перед собою зімкнути і взяти м'яч, потім повільно рухатися з одного боку до іншого, торкаючись стіни. Важливо, щоб спина була прямою.
За допомогою таких вправ нескладних вправ, фігура буде завжди підтягнутою, а час виконання вправ найменшим.
Вконтакте
Однокласники
Будь-якої пори року хочеться бути струнким і красивим, а особливо влітку, коли одяг не так сильно зриває фігуру. Все це можливо, і з нашою допомогою за кілька тижнів ви набудете бажаної стрункості. Якщо ваш ранок починається із зарядки, то ви станете свідком того, як розтягування упорядковують вашу поставу, м'язи стають еластичними, хода - пружною. Ось про це - простих фізичні вправими й поговоримо сьогодні.
Спочатку зробіть звичним щоранку виконувати вправи, якщо хочете мати гарне тіло. Починайте виконання вправ із обертання шиєю. Уявляючи, що описуєте велике коло, робіть це м'яко і повільно, відчувайте, як натягуються бічні м'язи шиї, намагайтеся відхилитися якнайдалі від осі. Тепер переходьте до виконання кругових рухів руками, залишаючи плечовий пояс розслабленим. Потім – махи руками в обидві сторони: вправа для звільнення шийно-грудного відділу. Наступна вправа – кругові обертання тулуба щодо талії. Далі – обертання стегнами за та проти годинникової стрілки, необхідне для еластичності хребта. Дуже важлива вправа!
Після цього починайте розтяжку м'язів ніг, розігрійте зв'язки: це добре тонізує. У нахилі намагайтеся доторкнутися головою до колін (ноги прямі). Загалом зарядка розрахована на п'ять хвилин, але ефект, якого ви досягнете - це чудовий внутрішній стан і привабливий зовнішній вигляд.
Якщо хочете, щоб м'язи були міцними, то, крім ранкової зарядки, підберіть індивідуальний комплекс вправ, що не вимагає тренажерів і гантелі. Саме тіло – універсальний інструмент. Використовуйте для опори стіну. Для ефекту повторюйте кожну вправу від 7 до 9 разів.
Отже, якщо вам потрібно зміцнити м'язи грудей, плечей, рук – приступимо. Займіть положення упору на руки під нахилом та виконайте кілька віджимань. Ви відчуєте приємний кровообіг у м'язах рук. Для підтяжки м'язів спини та задньої частини стегна опускайтеся донизу, перебираючи руками по стіні. Умова виконання вправи - прямі ноги і рівна спина. Так ви зможете навіть дістати носом до свого коліна. З вертикального положення зробіть нахил під кутом 45 градусів, потім відштовхніться від стіни і поверніться назад. Виконайте вправу кілька разів. Незабаром ви побачите, як ця вправа позначиться на стані м'язів рук, грудей, талії, стегон.
Присідання. Ця вправа працює на розтяжку передньої частини стегна та передньої частини гомілки. Ноги, зрозуміло, мають основне навантаження, виконуючи опорну функцію.
Основною проблемною зоною жінок часто стає живіт. Його можна зробити своєю гордістю, але доведеться попрацювати. Застосовуючи комплекс спеціальних вправ, через місяць ви будете радіти з того, як зміниться ваша фігура.
Тепер займіть лежачи на спині, схопившись руками за предмет меблів. Утримуйте м'яч або книгу між колінами. Зігніть ноги, зберігаючи положення кісточок паралельно підлозі. М'язи преса напружені, коліна підтягуються до грудей (краще, якщо ви робите це без ривка), потім, прогнувшись у попереку, сідниці відриваються від підлоги на кілька сантиметрів. Збережіть це положення на три секунди, а потім повільно поверніться на підлогу. Цю вправу слід виконувати 4 рази на тиждень по 3 підходи, 15 разів на кожному. Між підходами влаштовуйте перерву по 15 секунд. Спину тримайте прямо, ноги не опускайте - так ви позбавите поперек від перенапруги.
Вправи на розтяг м'язів грудей. Встаньте, розведіть ноги зі злегка зігнутими колінами на ширину плечей, руки з'єднайте над головою і витягніться максимально вгору. Випрямлення в такий спосіб допоможе розвинути м'язи, відповідальні за рівну поставу. Перебуваючи у витягнутій позі, зробіть нахил вправо (руки постійно залишаються вгорі) і відчуйте, як тягнуться м'язи лівого боку. Потім повторіть все в інший бік.
Вправи з гантелями. Для зміцнення попереку займіть положення стоячи, розведіть ноги на ширину плечей і трохи зігніть. Тепер, не випрямляючи спини, зробіть невеликий нахил уперед, а руки з гантелями опустіть на підлогу. Спину випряміть, м'язи попереку напружені: підтягуйте руки на лінію стегон. Вправу потрібно виконати кілька разів.
Для зміцнення спини відведіть плечі назад, руки з гантелями (паралельними землі) звисають вниз. Тепер руки згинаємо, відводячи лікті убік і присуваючи гантелі на рівень грудей. Після цього розводимо руки убік і піднімаємо гантелі над головою. Для досягнення хорошого результату виконайте те саме знову. Ці прості вправи спрямовані на тренування м'язів та підтримки пружності тіла, вони виробляють гнучкість і корисні для здоров'я, а як винагорода за витрачені калорії та виділений час на заняття не змусить себе довго чекати.
Ваше тіло буде вдячне вам за постійність та турботу, відповідаючи здоров'ям та чарівним силуетом. Щоб зберегти результат, досягнутий такою працею, просто виконуйте вищеописані вправи щодня: це не тільки внесе різноманітність у ваше проведення часу, але й надовго додасть вашому тілу молодості, пружності та краси.
Для досягнення поставленого завдання вам необхідно змінити свій раціон харчування, почати займатися спортом, а також використовувати деякі зовнішні засоби. Сьогодні ми пояснимо кожен із цих моментів.
Як правильно харчуватись для красивої фігури будинку?
Дуже часто в прагненні досягти ідеальною фігуру, дівчата виключають з раціону хліб. Безумовно, відмова від макаронних виробів та білого хліба дуже позитивно позначиться на процесі схуднення. У той же час зовсім виключати з програми харчування хліб все ж таки не потрібно. Вам достатньо перейти на вживання низькокалорійних сортів цього продукту – житнього та чорного.
Цілком очевидно, що після ухвалення рішення про схуднення вам необхідно відмовитися від відвідування ресторанів фаст-фуду. Також необхідно виключити з раціону газовані напої, замінивши їх зеленим чаєм. Це дуже корисний напій, що сприяє виведенню з організму всіляких токсинів та шлаків. Крім цього зелений чайстимулює процес ліполізу та є потужним антиоксидантом.
Обов'язково введіть у добовий раціон свіжі фруктита овочі. При цьому вживати фрукти необхідно після прийому основної їжі, щоб не викликати в шлунку процес бродіння і цим придушити процес газоутворення. Відмовтеся від цукру, замінивши його медом. Це дуже смачний і водночас корисний продукт. Зменшуйте вживання молочних продуктів, що дуже позитивно позначиться на талії. Також для придушення апетиту їжте вівсянку та пшеничні висівки.
Косметичні засоби для покращення фігури
Одним з найбільш ефективних засобівполіпшення якості шкірного покриву є пілінг медом, що зацукровився. Це дозволяє якісно очистити пори та видалити шар мертвого епітелію. В результаті після проведення такої процедури шкірний покрив набуде здорового вигляду, що позитивно позначиться на вашій зовнішності.
Не менш ефективною стане і молочно-медова ванна. Для проведення процедури необхідно в три літри молока додати три столові ложки меду. Після цього розчин необхідно додати до ванни. Ця процедура буде дуже ефективна для жінок, які мають суху шкіру.
Щоб ваш шкірний покрив став гарним, можна використати кавовий скраб. Це дуже проста процедура, для проведення якої потрібна кавова гуща. Просто нанесіть її на тіло і добре помасажуйте. Якщо у вас є проблеми з целюлітом, то вам безперечно варто придбати якийсь засіб боротьби з ним.
Однак не сподівайтеся на добрий результат лише при нанесенні кремів на тіло. Щоб ці кошти виявилися максимально ефективними, слід пам'ятати про заняття спортом і правильному харчуванні. Тільки такий комплексний підхід зможе допомогти вам зробити гарною фігуру вдома.
Відмінним засобом профілактики целюліту є контрастний душ. Крім цього, дана процедура дозволить вам зняти стрес, який негативно впливає на організм. Ці прості процедури допоможуть вам досягти бажаного результату в короткі терміни.
Комплекс вправ для красивої фігури
Щоб схуднути, а отже, зробити фігуру гарного будинку, необхідно насамперед правильно організувати свій раціон. Також вам у цьому допоможуть різні зовнішні засоби. Ці питання ми вже висвітлили. Щоб схуднути в короткі терміни і підтримувати струнку фігуру, вам також варто почати займатися спортом. Сьогодні ми розповімо про найефективніших вправах, вкладених у розвиток різних м'язових груп. Поєднуючи домашній тренінг із правильною програмою харчування, ви зможете досягти позитивних результатів значно швидше.
Як зміцнити м'язи сідниць та стегна?
Сідниці та стегна на жіночому тіліє одними з найпривабливіших для чоловіків областей. Якщо ви хочете побудувати гарну фігуру будинку, то обов'язково повинні приділяти увагу цим м'язам. Існує багато ефективних вправ для підтяжки цих частин тіла. Зараз ми розглянемо одне з них, для виконання якого вам не потрібні спортивні снаряди.
Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, зігнувши ноги колінних суглобахі вперши п'яти в землю. Руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху починайте піднімати таз максимально високо. Рух має виконуватися у повільному темпі, а кількість повторів становить 30.
Як зміцнити прес?
Якщо для чоловіків важливо мати кубики на животі, то дівчатам досить просто мати плоский підтягнутий животик. Для цього немає необхідності щось самим вигадувати, адже скручування дозволять вам порівняно швидко досягти позитивного результату.
Для цього вам необхідно прийняти положення, аналогічне до попереднього руху. Єдиною відмінністю є розташування рук, які слід розташувати за головою. Починайте повільно піднімати корпус, утримуючи у постійній напрузі м'язи живота.
Також треба сказати, що допомагати собі руками не варто. Якщо ви докладете достатню силу, можете пошкодити шийний відділ хребетного стовпа. Рух виконується виключно завдяки силі м'язів преса. Також зауважимо, що більшість рухів необхідно виконувати в повільному темпі, адже інакше вони втратить свою ефективність.
Щоб зміцнити бічні м'язи преса, вам необхідно виконувати практично аналогічні рухи, але під час підйому корпусу необхідно по черзі тягнутися ліктьовими суглобами до різноїменних колін. Для кріплення нижнього відділу преса ви повинні піднімати не корпус, а ноги. Якщо виконувати зворотні скручування із прямими ногами вам ще важко, можете зігнути їх у колінних суглобах.
Як зміцнити м'язи рук та плечового пояса?
Дуже ефективним рухом для вирішення цього завдання стануть класичні віджимання. Дуже часто початківцям складно виконувати цю вправу в положенні планка. Щоб полегшити собі завдання на початковому етапізанять, можна віджиматися з колін. Однак потім необхідно перейти до класичного варіанта вправи.
Регулюючи відстань між руками, ви зможете зміщувати акцент навантаження на різні м'язи. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше в роботі братимуть участь м'язи грудей. Якщо раки розташовані вузько, то акцент навантаження зміщується на трицепс. Зауважимо, що, зміцнивши м'язи грудей, ви можете трохи її підняти. Розраховувати на збільшення розмірів грудей під час занять спортом не варто.
Як збільшити гнучкість тіла?
Якщо ви хочете зробити красивою фігуру будинку, необхідно приділити увагу і гнучкості свого тіла. Для вирішення цього завдання оптимальним вибором стануть заняття йогою. Зараз ми не будемо зупинятися на цьому моменті, оскільки тема дуже велика. Зауважимо лише, що виконувати рухи для розтяжки м'язів потрібно тільки після того, як вони будуть розігріті.
Для цього потрібно виконати розминку. Без неї не можна розпочинати виконання основної частини тренування. Це має стати для вас законом. Щоб прискорити процес ліполізу, вам також знадобляться і кардіо тренування. У домашніх умовах ви можете використовувати біг або вправи зі скакалкою. Крім цього в мережі можна знайти відео уроки з аеробіки, займатися якою також можна в домашніх умовах.
Відразу хочеться попередити, що швидкого результату вам досягти не вдасться. Запасіться терпінням і працюйте над своїм тілом, щоб зробити гарну фігуру вдома. Дуже часто можна зустріти рекомендації щодо підвищення самомотивації. Вони можуть вам стати в нагоді, але що може бути сильнішим за бажання мати гарне тіло? Саме це і є для будь-якої дівчини найкращим мотиватором.
Використовуючи всі перераховані сьогодні способи, ви самостійно будуватимете своє тіло. При належній завзятості вам не знадобиться пластична хірургія. Багато дівчат у прагненні стати красивою орієнтуються на зірок шоу-бізнесу. Проте їхні фінансові умови не йдуть, у жодні порівняння з вашими. Однак якщо у вас є бажання покращити свою фігуру, то більше нічого і не буде потрібно, крім наполегливої праці.
Ознайомтеся з комплексом ефективних вправ для гарної фігурив домашніх умовах
Якщо ви набрали зайва вагаВикористовуйте комплекси вправ, розроблені командою з каліфорнійського Cal-a-Vie Health Spa, які допоможуть вам стати сильною, стрункою. Ця програма допоможе досягти бажаного результату. Перші результати – вже через 4 тижні!
ПЛАН ТРЕНУВАЛЬНИК
Виконуйте комплекс двічі на тиждень, але не день за днем. Зробіть вправи по порядку, кожну по 12-16 повторів. Один підхід, якщо у фітнесі ви поки що новачок, або два, якщо регулярно тренуєтеся не менше місяця. Два останні повтори кожної вправи повинні даватися важко. Якщо це не так, додайте опору.
ВАМ ЗНАДОБИТЬСЯ:
- Ексертьюб з ручками,
- гантель 1,5-2,5 кг,
- пара гантелей вагою 4-5 кг,
- бодібар вагою 3-4,5 кг,
- степ-платформа,
- м'яч вагою 1,5-3 кг.
Присідання «тік-так»
Працюють м'язи сідниць, ніг та біцепси.
Встаньте на середину ексертьюба, стопи на ширині плечей, руки вздовж корпусу, у кожній утримуйте рукоять ексертьюба. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, долоні - вгору. Присядьте, зберігаючи положення рук і тримаючи груди піднятою (А). Встаньте, переносячи вагу на ліву ногу та піднімаючи над підлогою праву (Б). Намагайтеся утримувати стопи на тому самому відстані. Поверніться у вихідне положення і на наступному повторі виконайте вправу з іншої ноги.
"Сонячний промінь"
Працюють м'язи грудей та плечей.
Встаньте ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на стегно, праворуч візьміть гантель вагою 1,5–2,5 кг і підніміть її на рівень плеча, долоня спрямована від себе. Відведіть праву руку вліво перпендикулярно корпусу (А), потім підніміть її над головою, долоня, як і раніше, спрямована від себе. Перемістіть руку з гантеллю вправо (Б) і опустіть круговим рухом до рівня таза (В). Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте вправу в інший бік, щоб завершити підхід.
однією рукою
Працюють м'язи ніг, сідниць та плечей.
Візьміть гантель вагою 4–5 кг у праву руку і підніміть рівень плеча, долонею до себе. Встаньте ноги ширше за плечі, миски в сторони, ліва рука на стегні. Повільно сядьте (А). Встаньте, випрямляючи руку і розвертаючи її долонею від себе, виштовхніть вагу над головою. Витягніть ліву руку вздовж корпусу та подивіться на гантель (Б). Поверніться у вихідне положення, повторіть. На середині підходу змініть руку.
Підйом бодібару за спиною
Встаньте ноги на ширині таза, коліна трохи зігніть, візьміть бодібар і заведіть його за спину. Утримуйте бодібар на рівні сідниць, руки на ширині плечей, долоні спрямовані від себе. Відведіть бодібар назад від корпусу приблизно на довжину стопи (А). Тепер, згинаючи лікті, підтягніть його до області таза (Б) – стежте, щоб долоні були спрямовані вгору, а лікті – назад. Випрямивши руки, опустіть бодібар до сідниць. Повторіть.
