Що впливає зростання м'язової маси. Десять способів прискорити зростання м'язової маси. Механічна та метаболічна навантаження

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Джерело: acefitness.org
Переклад експерта FPA С. Струкова

Тренування з обтяженнями – процес, що передбачає заняття із зовнішнім опором для покращення функціональних характеристик скелетних м'язів, зовнішнього виглядучи поєднання цих двох результатів. Тренування з обтяженнями може одночасно збільшувати силу і розміри м'язів, проте існує чітка відмінність між тренуванням здатності робити максимальне зусилля і спрямованої на зростання м'язів. Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів; тренувальна навантаження, що викликає втому, стимулює фізіологічні механізми, відповідальні збільшення маси м'язів. Відповідно до принципу навантаження при побудові програми вправ, для стимуляції фізіологічних змін, таких як ріст м'язів, необхідно застосовувати фізичний впливз більшою інтенсивністю, ніж організм зазвичай отримує. Зростання м'язів від тренування з обтяженнями відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у саркоплазмі м'язових клітин. Розуміння процесу адаптації м'язової системидо впливу тренування з обтяження може допомогти вам визначити кращий метод тренування для максимального зростання м'язів у ваших клієнтів. Існуючі дослідження пояснюють нам, яким чином організм може реагувати на стимули, але кожна людина може отримати дещо відмінний результат у відповідь на вплив вправ з обтяженнями.

Оновлено 05.02.2019 11:02

Здатність до приросту м'язової масиі збільшення сухої маси м'язів залежить від різних змінних, включаючи стать, вік, досвід тренувань з обтяженням, генетику, сон, харчування та споживання рідини. Емоційні та фізичні стресори, кожен з яких може впливати на адаптацію фізіологічних систем до тренування з обтяженнями, також можуть впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити м'язове зростання. Знання про правильному застосуванніцієї науки, проте, може вплинути, надавши вам можливість допомогти клієнтам досягти максимальних результатів.

Механічна та метаболічна навантаження

Добре відомо, що фізична адаптація до вправ, включаючи ріст м'язів, є наслідком застосування термінових програмних змінних. Не викликає жодних сумнівів, що тренування з обтяженнями ведуть до збільшення м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів. Тренування з обтяженнями надає два специфічні види стресу – механічний і метаболічний, і обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів (Bubbico and Kravitz, 2011). Бред Шенфельд – учений, автор двох вичерпних оглядів тренування для зростання м'язів. Механічна напруга, безумовно, є основним стимулом зростання м'язів від вправ, - пояснює Шенфельд. - Існують переконливі підтвердження того, що метаболічний стрес також сприяє адаптаційній гіпертрофії. Проблема для досліджень полягає в тому, що механічний та метаболічний стрес діють у парі, і це ускладнює виділити вплив кожного з них» (Schoenfeld, 2013).

Механічний стрес - напруга від фізичних навантажень, прикладена до структур мотонейрону і приєднаних до нього волокон, які зазвичай називаються руховими одиницями. Тренування з обтяженнями призводить до мікротравм м'язових тканин, які посилають сигнали сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків(Schoenfeld, 2013; 2010). Крім того, у своєму дослідженні з клітинної адаптації до тренування з обтяженнями Spangenburg (2009) підтверджує, що «механізми, що активуються при фізичного навантаження, Приводять до зміни в м'язових сигнальних шляхах, які відповідальні за гіпертрофію».

Метаболічний стрес виникає в результаті виробництва та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. Програми тренувань з помірною інтенсивністю та високим обсягом, що призводять до зростання м'язів, використовують гліколітичну систему для виробництва енергії. Побічні продукти анаеробного гліколізу: накопичення лактату та іонів водню – призводять до зміни кислотності крові та викликають ацидоз. Дослідження показують сильний зв'язок між ацидозом крові та підвищеним рівнем ростових гормонів, що підтримують синтез м'язових білків. В огляді досліджень Bubbico and Kravitz (2011) зазначають: «В даний час вважається, що метаболічний стрес, що виникає при утворенні побічних продуктів гліколізу (наприклад, іони водню, лактат та неорганічний фосфат), сприяє виділенню гормонів та призводить до гіпертрофії м'язів».

Розробляючи програму тренувань, спрямовану збільшення м'язової маси, необхідно знати, як використовувати навантаження від вправ, не створюючи у своїй негативного поєднання коїться з іншими стресовими чинниками. Хороший персональний тренер повинен знати, як регулювати навантаження у вправах, щоб сприяти оптимальному результату програми тренувань. Необхідно розробляти програму тренувань з обтяженнями правильно застосовуючи змінні: інтенсивність вправ, діапазон повторень та інтервали відпочинку для створення механічних та метаболічних навантажень на м'язову тканину, які стимулюють продукцію гормонів та сприяють синтезу скорочувальних білків, відповідальних за м'язове зростання (Schoenfeitz; , 2011).

Механічні стимули

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію м'язових волокон. Двигун нейрон приймає сигнал від центральної нервової системи (ЦНС), в результаті чого м'язові волокна, з'єднані з ним, скорочуються. Виділяють два основних типи м'язових волокон: тип I (повільно скорочуються) і тип II (швидко скорочуються). Волокна типу I відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Волокна типу II найчастіше у літературі з фізіології поділяють два типи IIa і IIb. Волокна типу IIb використовують для скорочень багаті на енергію фосфати, щоб короткочасно генерувати велике зусилля, без використання кисню, що робить їх повністю анаеробними. Волокна типу IIa можуть отримати властивості волокон типу I та типу IIb, залежно від застосовуваного тренувального стимулу (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Початкові збільшення в силі від програми тренувань з обтяженнями відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: зовнішній опір створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць, що активуються, і їх швидкість скорочення. Одним із довгострокових видів адаптації до тренування з обтяженнями є збільшення поперечника м'язових волокон. Коли діаметр збільшується в розмірі, велика поверхня волокон дозволяє генерувати більше зусилля. М'язи, в яких діаметр окремих волокон більше, здатні виявляти більшу силу. Незважаючи на загальноприйняту оману, що піднімання обтяжень може призводити до швидкого збільшення розмірів м'язів, необхідно вісім і більше тижнів, навіть при добре складеній програмі, для того, щоб відбулося суттєве зростання.

Відповідно до принципу «все чи нічого», рухові одиниці можуть бути активними чи неактивними: проте, коли стимул для скорочення достатній, скорочуються всі волокна. Рухомі одиниці, що повільно скорочуються, мають низький поріг збудження і низьку швидкість проведення, вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль, так як містять волокна типу I.

Рухові одиниці, що швидко скорочуються, містять м'язові волокна типу II і мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидкого виробництва зусилля, так як можуть виробляти АТФ швидко, без участі кисню. Швидкоскорочені волокна також перевершують у діаметрі волокна типу I і відіграють більш істотну роль гіпертрофії. Рекрутування та іннервація м'язових волокон типу II вимагає створення високого механічного та метаболічного навантаження до відмови залучених до підходу м'язів (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболічні стимули

Двигуни в м'язах рекрутуються згідно з принципом розміру, від маленьких, типу I спочатку, до великих типу II, здатних генерувати зусилля для переміщення великих обтяжень. Коли рекрутуються м'язові волокна типу II, використовуються запаси глікогену для АТФ, необхідного для скорочення, і це веде до адаптації, здатної вплинути на розмір м'язів. При виснаженні запасів глікогену в клітинах м'язів для енергозабезпечення, вони адаптуються, запасаючи більше глікогену у фазі відновлення. Один грам глікогену при утворенні запасів у клітинах м'язів утримує до 3 г води. Виконання великої кількості повторень до настання відмови може викликати не тільки ацидоз, що стимулює продукцію гормонів, але й виснажувати запаси глікогену, призводячи до збільшення розмірів м'язів після його відновлення (Schoenfeld, 2013).
За словами Девіда Сандлера, Директора з освіти та науки в iSatori Nutrition та колишнього тренера з силової підготовки в Університеті Майамі, механічне навантаження, ймовірно, відіграє основну роль у стимуляції зростання м'язів. «Робота з вагами викликає структурні ушкодження та руйнування м'язових білків. Після того, як ушкодження відбулися, організм вивільняє пептиди, що містять пролін, як сигнали для ендокринної системи, щоб почати процес відновлення».

Ендокринні стимули гіпертрофії

Ендокринна система виробляє гормони, які контролюють функції клітин. Механічний і метаболічний стрес, що впливає на м'язові волокна, впливає на ендокринну систему, яка підвищує продукцію гормонів, відповідальних за відновлення пошкоджених м'язових тканин та утворення нових клітинних білків. Гормони тестостерон (Т), гормон росту (ГР), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) – виділяються в результаті тренування з обтяженнями та сприяють синтезу білків, які відповідають за відновлення та зростання м'язів (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010); Crewther et al., 2006). Рівень використання білка і подальше зростання м'язів пов'язані з ушкодженнями м'язових волокон, які скорочувалися під час тренування. Помірні та великі ваги, що піднімаються у великій кількості повторень, можуть генерувати високі рівнімеханічного зусилля, які збільшують пошкодження м'язових білків та подають сигнал до виробництва Т, ГР та ІФР-1 для реконструкції білків та побудови нової м'язової тканини(Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями призводять до термінової та довготривалої адаптації ендокринної системи, яка важлива для зростання м'язів. У гострій фазі, безпосередньо після вправ, ендокринна система вироблятиме Т, ГР та ІФР-1 для сприяння відновленню пошкодженої тканини. Довготривала адаптація полягає у збільшенні кількості рецепторів та зв'язувальних білків, які дозволяють ефективніше використовувати Т, ГР та ІФР-1 для відновлення тканин та росту м'язів (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) зазначив, що ушкодження м'язів внаслідок механічної напруги та метаболічного стресу від вправ високої інтенсивності – ефективний стимул для виділення гормонів, відповідальних за відновлення клітин, а ІРФ-1, ймовірно, найбільш важливий гормон, який збільшує м'язове зростання. Не визначено, який із видів стресу, механічний або метаболічний, більше впливає на ендокринну систему, проте дослідження показують, що організація інтенсивності та обсягу тренування у напрямку підйому великих ваг з короткими періодами відпочинку може призводити до збільшення продукції анаболічних гормонів, що сприяють зростанню. м'язів (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає та використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів та мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит. Заціорський та Кремер (2006) виділили три специфічні види тренування з обтяженнями: Метод максимальних зусиль, Метод динамічних зусиль та Метод повторних зусиль (Таблиця 1).

Таблиця 1. Класифікація силового тренування

Вид зусиль	Опис	Інтенсивність	Кількість повторень
Максимальні зусилля (MУ)	Використання максимальних обтяжень для створення механічного навантаження
Динамічні зусилля (ДК)	Чи не максимальні обтяження, що піднімаються з максимально доступною швидкістю	40–60% ПМ – повторні зусилля 80–100% ПМ – одноразові зусилля	4-8 для повторних зусиль 1-2 для одноразових зусиль
Повторні зусилля (ПУ)	Створення метаболічного перевантаження шляхом виконання повторних підйомів не максимального обтяження до відмови		8–12 (виконуються до настання відмови)

Увага: ПМ – повторний максимум. Джерело: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальних зусиль

При силовому тренуванні Методом максимальних зусиль (МУ) використовуються значні обтяження підвищення активності високопорогових рухових одиниць, що містять волокна типу II. Тренування з МУ здатне покращувати як внутрішньом'язову координацію - збільшення одночасно активних рухових одиниць в окремому м'язі, так і міжм'язову координацію - здатність різних м'язів одночасно активуватися. Основний стимул від МУ – механічний, міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів. Метод МУ ефективний у розвиток сили, але з саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль (ДК) використовуються не максимальні навантаження, що переміщуються з доступною найбільшою швидкістю для стимуляції рухових одиниць. Метод ДУ активує скорочувальні елементи м'язів для створення ізометричного зусилля та напруги сполучних тканин (фасцій та еластичної тканини) всього тіла. Коли скорочувальні елементи м'язів коротшають, вони деформують сполучні тканини, а потім енергія пружної деформації передається при зворотному, вибуховому русі. Метод ДК найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте метод ДК не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для скорочувальних елементів м'язів, які потрібні для стимуляції м'язового росту.

Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль (ПУ) у силовому тренуванні передбачає використання не максимальних навантажень, що виконуються до м'язової відмови (нездатності виконати наступне повторення). Виконання кількох останніх повторень у підході в стомленому стані стимулює всі рухові одиниці, метод ПУ може залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі та викликати суттєве навантаження. Велика кількість повторень, що виконуються з помірно тяжким навантаженням методу ПУ, стимулює гіпертрофію, створюючи механічне та метаболічне перевантаження, а також часто використовується бодібілдерами для збільшення сухої м'язової маси. При використанні методу ПУ на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх втоми рекрутуватимуться високопорогові рухові одиниці типу II для підтримки необхідного зусилля. Активізуючись, високопорогові рухові одиниці швидко стомлюються, що призводить до закінчення підходу. Скорочення анаеробних волокон типу II призводять до виробництва енергії за допомогою анаеробного гліколізу, продукуючи побічні продукти обміну, наприклад, іони водню та лактат, які змінюють кислотність крові. Дослідження показують, що ацидоз – підвищення кислотності крові, спричинене накопиченням іонів водню та появою лактату, – пов'язане з підвищенням ГР та ІФР-1 для сприяння відновлення тканин у процесі відновлення (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важливо, що якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується до відмови, стимуляції рухових одиниць типу II не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів. Метод ПУ надає три основні переваги:

1) Найбільший вплив на м'язовий метаболізм, що супроводжується більшою гіпертрофією.
2) Активується значна кількість рухових одиниць, що призводить до збільшення сили.
3) Можливо, ризик отримати травму менше, ніж метод МУ.

Відпочинок та відновлення

Найчастіше найбільш недооціненою змінною будь-якої програми вправ є відновлювальний період після заняття. Незалежно від виду стресу (механічний або метаболічний), який забезпечує м'язове зростання – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння Т, ГР та ІФР-1 синтезу м'язових білків після заняття. Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і лише частину рівняння м'язового зростання. Адекватне відновлення необхідно для надання м'язам достатнього часу для відновлення глікогену та перебігу фізіологічних процесів реконструкції та створення нової тканини. Найбільш ефективним періодом синтезу білків є період 12 – 24 години після тренування. Частота тренування для м'язової групи залежить від індивідуальної мети занять, досвіду та рівня тренованості. Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48 – 72 години між тренуваннями окремої м'язової групи.

Стимуляція механічного та метаболічного стресу в тренажерному залі сприятиме зростанню м'язів доти, поки Т і ГР виділяються в період швидкого сну, а це означає, що для приросту м'язової маси після тренування потрібен повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення не дасть можливості для оптимального синтезу м'язових білків і може призвести до підвищення рівнів гормонів, які відповідають за енергопродукцію, наприклад, адреналіну та кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини. Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей (Beachle and Earle, 2008). "Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013). Працюючи з клієнтами, які бажають збільшити м'язову масу, заохочуйте їх достатній сон для забезпечення максимальних результатів.

Розробка програми тренувань для набору м'язової маси

Стандартний протокол для гіпертрофії м'язів передбачає виконання 8 – 12 повторень із достатньою інтенсивністю, щоб викликати відмову до останнього повторення. Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (30-120 с) дозволяє створити значний метаболічний запит. Виконання 3 – 4 підходів у вправі забезпечує ефективну механічну напругу залучених до скорочення м'язів. Темп руху повинен передбачати відносно коротку фазу концентричного скорочення (1 – 2 с) та більш тривалу (2 – 6 с) ексцентричну фазу для забезпечення достатньої механічної напруги. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексні, багатосуглобові рухи з вільними вагами, наприклад, зі штангою, гантелями і гирями, включають велику кількість різних м'язів і можуть значний метаболічний вплив при заняттях, особливо в діапазоні повторень від 12 до 20. Регульовані тренажери, що передбачають ізольовані або односуглобові рухи, здатні спрямувати дію точно на окремий м'яз. Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: «Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє навантажити окремі м'язи». Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів. Метаболічні та механічні вимоги при тренуванні високого об'єму можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються лише для клієнтів з досвідом занять із вільними навантаженнями, принаймні, на один рік. Клієнтам необхідно починати з хорошої динамічної розминки, що включає різні рухи без обтяжень і м'язів core, щоб підготувати м'язову тканину до стресового впливу тренування високого об'єму. Навіть якщо в занятті передбачено навантаження на одну або дві частини тіла, необхідно виконувати розминку для всього тіла, яка може допомогти у збільшенні витрат калорій та сприяє відновленню м'язів, навантажених у попередніх заняттях. Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів, і в ході заняття поступово переходити до використання тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері, застосовуючи підхід зі зниженням ваги: ​​після виконання всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також виконується можлива кількість повторень вщент. Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Кожному клієнту необхідна програма, що відповідає його потребам, але аналогічний спосіб найбільшого збільшення маси м'язів. Ви зауважите, що в цій програмі обмежено кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Висновки

Наукові обґрунтування м'язового зростання привертають увагу, але для багатьох це просто надає технічне пояснення рекомендацій, що передавалися від одного покоління бодібілдерів до іншого. Одне можна сказати точно: зростання м'язів відбувається в результаті прогресивного збільшення тренувального навантаження; проте, все ще незрозуміло, викликаний зростання механічним або метаболічним навантаженням. Таким чином, визначення якого зі стимулів (механічний або метаболічний) більше підходить для клієнта, який цікавиться збільшенням маси м'язів, відбувається методом спроб і помилок. Деякі клієнти можуть добре переносити дискомфорт від тренувань до відмови, що створюють метаболічне перевантаження, в той час як інші можуть віддати перевагу значним обтяженням в декількох повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Механічний та метаболічний стимул сприяють м'язовому зростанню, але можуть викликати суттєві пошкодження м'язів. Якщо клієнт хоче збільшити м'язову масу, він повинен зрозуміти, що для здійснення бажання потрібні колосальні зусилля. Можливо, це єдиний випадок, коли доцільною є фраза: «Немає болю, немає результату».

День 1. Нижня частина тіла

* До відмови

День 2. Верхня частина тіла, тяги

* До відмови

День 3. Верхня частина тіла, жима

* До відмови

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Джерела:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. та ін. (2006). Можливі стимули для напруги і напруги: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Перевірка-основана реставрація тренінгів для muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. та Nosaka, K.K. (2012). Відмінність у кінематичних і кінетичних між високою і низькою надійністю реагування loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for role metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Механізми muscle hypertrophy і їх застосування до реагування тренування. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Зміни в muscle mass with mechanical load: Можливі технологічні механізми. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Роме, Італія: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. та ін. (2010). Тестостеронна фізіологія в репресії exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Силові тренування, Тренування з обтяженнями

Застосовуйте описані 5 важливих способів прискорення м'язового росту, які обов'язково принесуть результат, у вигляді бажаної м'язової маси.

Зазвичай для покращення результатів, багато хто збільшує обсяг навантаження, що тягне за собою збільшення кількості і , а отже збільшує тренування.

Не у всіх є можливість присвячувати тренуванням багато часу, в той же час тривале тренування спалює велику кількість енергії та зменшує запаси глікогену в печінці та м'язах, виснаження якого рівноцінно бігу на місці в плані зростання м'язової маси, але це не зменшує бажання дізнатися секрет – як прискорити м'язове зростання.

Для того, щоб ефективно потренуватися без значного збільшення витрат часу, використовуйте наведені нижче методи тренувань:

1. Розминка м'язів перед тренуванням

Більшість прийшовши в тренажерний зал починають з і з використанням 10 хвилинного кардіонавантаження на або, це звичайно корисно і нічого неправильно в цьому немає, але для прискорення росту м'язів потрібно іноді застосовувати інший метод розминки.

Наприклад, якщо у вас перша вправа йде, виконайте 2-3 підходи з порожнім грифом, ви добре розігрієте м'язи, що тренуються, накачати їх кров'ю, забезпечуючи киснем і поживними речовинами і підготуєте їх до важкого навантаження.

Те саме стосується і іншого базовій вправі 2-3 підходи з грифом добре розігріють плечовий пояс і зменшать у багато разів можливість травми переднього пучка при подальшому підйомі великих.

2. Програма суперсетів

- Це тренування двох протилежних м'язових груп розташованих поруч, без відпочинку один за одним одночасно.

Це дозволяє вдвічі потужніше навантажити м'язи із зменшенням часу на відпочинок. Головна перевага в тому, що в м'язи спрямовується величезний приплив крові, що несе вдвічі більше корисних речовин, що позитивно позначається на зростанні м'язів.

Дуже важливо скорочуйте до мінімуму між вправами, інакше вся ефективність втрачається і суперсет перетворюється на звичайні 2 роздільні вправи. В ідеалі відпочинку не повинно бути практично взагалі, для цього підготуйте заздалегідь 2 снаряди до тренування запланованих груп м'язів.

3. Метод «відпочинок-пауза»

Це поділ одного підходу вправ на рівну кількість повторень з паузою між ними 10-20
секунд.

Це дає можливість виконати більшу кількість повторень, краще навантажити м'яз, що тренується, і краще потренувати навіть самі сплячі ділянки м'язових волокон. Цю методику застосовують важкоатлети близько 50 років, а пауерліфтери кілька десятиліть, тепер цей метод тренування впроваджується у фітнес та бодібілдинг.

Розглянемо наочний приклад - виконуючи, замість одного великого підходу в 10 повторень зробіть: 3 повторення - відпочинок 20 секунд, знову 3 повторень і відпочинок 20 секунд, далі знову 3 повторення і відпочинок 20 секунд, вчетверте виконайте знову 3 повтори і закінчіть підхід.
За рахунок короткочасного відпочинку ви зможете зробити більше повторів і краще навантажити м'яз, що тренується.

4. Дроп-сети

– це виконання навантаження на конкретну ділянку м'язів із постійним скиданням обтяжень.

Давайте перейдемо відразу до справи і розглянемо наочний приклад - після виконання підходів розминки, виконуючи вже з пристойною вагою після виконання запланованих 8-ми повторень, візьміть гантелі на 20-25% легше і зробіть знову 8 повторень і за такою схемою знижуйте вагу до тих пір , Доки в руках не залишиться ваги практично 5 кг. При цьому відпочинку між зниженням ваги не має бути.

Особливу увагу звертайте не тільки на кількість повторень, а й на якість виконання, виконуючи кожен повтор, повинні відчувати як наливається кров'ю м'яз, як він опрацьовується та набухає.

Повірте після цього способу ваші розриватиме, а вага в 5 кг. здаватиметься катострофічно непідйомним і складним, натомість м'язи будуть опрацьовані на 100%.шиї або, водночас виконавши підхід на жим лежачи, відпочинок активно використовуйте для тренування гомілки.

В результаті таких маніпуляцій ви навантажуєте більше м'язів, що сприяє збільшенню м'язового об'єму, заощаджуючи при цьому дорогоцінний час.

Висновки

Використовуйте ці 5 способів для вирішення питання як прискорити м'язове зростання, заощаджуючи при цьому час. Хочу загострити увагу на суперсетах і дроп-сетах, виконувати їх нескінченно не варто, застосовуйте їх час від часу, наприклад 2 тренування виконання – 3 тренування відпочинку, інакше велика ймовірність того, що загальмує зростання м'язів, а період збільшиться.

Всім, хто будь-коли займався, чудово відомо, що у спортсменів м'язи ростуть не тільки під час, а й після неї, причому в порівнянні з силовою для зростання м'язів менш ефективна. Як ростуть м'язи після тренування? Для пояснення цього явища нам допоможе прийде фізіологія.

У ході кожного тренування організм відчуває стрес, і це абсолютно нормально, інакше м'язова маса не наростатиме. Її зростання залежить від низки факторів:

• генетичної схильності та;
• гормонального тла;
• віку (молодий організм швидше збільшує мускулатуру);
• раціону харчування;
• режиму тренувань та відпочинку;
• з поступовим збільшенням навантаження та періодичною зміною вправ;
• загального стану організму

Схематично процес зростання м'язів виглядає так:

1. Під час силового тренування (кардіо меншою мірою) організм відчуває стрес через незвичне навантаження, причому в ході тренувального процесу вона раз-по-раз прогресує. Виникає метаболічний стрес. М'язи хіба що накачуються кров'ю, й у результаті виникає гіпертрофія м'язів.
2. При інтенсивному навантаженні в мускулатурі виникають мікротравми через руйнування м'язових волокон, що викликають болючі відчуття.
3. Зростання м'язів починається над ході тренування, лише через три години після неї триває до двох діб (саме тому рекомендується давати навантаження різні м'язові групи).
4. Відновлення м'язових волокон походить з амінокислот під впливом гормонів на рівні внутрішньоклітинних реакцій та супроводжується гіпертрофією.

Гіпертрофія м'язових волокон

Якщо в ході силового або кардіотренування робити всі вправи з максимальною напругою (велика вага, багато повторів, швидкий темп), то до кінця тренування в м'язах з'являється відчуття жару.

Це так званий метаболічний стрес, або пампінг, коли м'язи накачуються кров'ю, а довкола м'язових клітин виникає набряк.

Через нього клітини і сполучна тканина набухають, м'яз ніби розпирає, і її об'єм внаслідок цього збільшується (проте сильніше вона від цього не стає).

Проте гіпертрофія м'язових волокон після тренування збережеться ненадовго, зазвичай, кілька десятків хвилин.

Бодібілдери використовують пампінг перед змаганнями, щоб візуально зробити свою мускулатуру більш об'ємною та рельєфною та ефектніше виглядати на фото та відео.

Значення білка у зростанні м'язів

Як довго і з якою інтенсивністю відбуватиметься відновлення та зростання м'язових клітин, багато в чому залежить від того, як харчуватися.

Основним будівельним матеріалом для м'язових волокон, з яких, власне, складається м'яз, є . У відсотковому відношенні це виглядає так:

• 18-20% - вміст протеїну в загальній м'язовій масі (інше - вода);
• 80% протеїну – у «сухій» м'язовій тканині.

Основними джерелами протеїну є такі продукти:

• яловичина, білок із якої засвоюється на 70-80% і досить швидко; крім того, в ньому містяться багато незамінних амінокислот;
• , зварені круто, – у разі білок засвоюється на 90% (а сирому вигляді – лише з 50%); у яєчному білку великий вміст практично всіх життєво важливих амінокислот;
• ; щоправда, засвоєння з нього білка відбувається досить повільно.

Як спортивну добавку велику популярність набув, що містить масу незамінних амінокислот.

Білок із нього засвоюється на 90%, тому він рекомендований для споживання після силового/кардіотренування.

Роль гормонів, амінокислот та мікроелементів у зростанні м'язів

Почнемо з амінокислот, з яких, власне, складаються всі білки нашого організму.

Щоб ліквідувати мікроруйнування у структурі м'язових волокон, а заразом і створювати нові, з амінокислот синтезуються нові білки.

Але сам собою цей процес не відбувається, для його запуску необхідна дія певних гормонів: самототропіну (гормону росту), тестостерону (основного чоловічого статевого гормону) та інсуліну. Саме від них залежить фізична міць та якісна мускулатура.

Роль інсуліну полягає у прискоренні транспортування амінокислот до клітин та активізації синтезу білка.

Цим, зрозуміло, його роль нашому організмі не вичерпується – це дуже багатогранний гормон, якого, крім іншого, багато в чому залежить забезпечення організму енергією.

Синтез білка практично неможливий без мінеральних речовин; грають величезну роль у функціонуванні та зростанні мускулатури, тому кардіо та силові тренування повинні обов'язково супроводжуватися прийомом вітамінно-мінеральних комплексів.

Значення сну для зростання м'язів

А тепер найцікавіше принаймні для новачків.

Всі ці складні процеси відновлення м'язової структури та нарощування м'язової маси відбуваються не під час, а вже після силового тренування, у період відпочинку та особливо сну.

Цей процес отримав назву суперкомпенсації, коли м'яз не просто відновлюється до початкового рівня, а й перевищує його.

Спрямовані на побудову гарного тіла. Рідко хто йде займатися для того, щоб просто схуднути. А отже, і збільшення м'язової маси - це те саме питання, яке ставлять в основу всі "качки". Давайте відразу обмежимося двома компонентами, які найбільше впливають на збільшення м'язової маси:

• тренування;
• живлення.

Тренування можуть бути побудовані на різних принципах. Так, можна працювати для збільшення сили, а можна виконувати вправи для набору м'язової маси. За недосвідченістю збільшення сили і збільшення атлети-початківці приймають за дві сторони однієї медалі, але це не так. Сила мало залежить від обсягу м'язів. Як приклад згадайте Якщо порівняти його з сучасними спортсменами, то м'язів у нього практично не було, а от силища була неймовірна. А звідси напрошується питання: які вправи впливають зростання м'язів?

Як це не дивно, але на збільшення м'язової маси працюватимуть такі ж вправи, які ви завжди виконуєте. Секрет криється у кількості підходів та повторень. Взагалі існують три види тренувань:

• об'ємні;
• об'ємно-силові;
• силові.

Для збільшення потрібні об'ємні тренування. При таких тренуваннях треба виконувати по 4 робочі підходи у кожному вправі, а кожному підході треба виконувати від 10 до 12 повторень. Але тільки врахуйте, що найважливіше – це правильно підібрати вагу обтяжень. На снаряді має бути така вага, з якою ви можете зробити необхідну кількість повторень. Якщо ви можете зробити більше, треба збільшувати вагу снаряда. За таких тренувань зростання сили буде мінімальним, а цього допускати не можна. Інакше у певний момент розпочнеться період застою. Щоб одночасно з обсягом збільшувалася і сила, треба чергувати об'ємні тренування з об'ємно-силовими.

Окремо треба нагадати, що на швидкий впливає і кількість вправ, які виконуються для кожної групи м'язів. Прийміть як аксіому, що менше двох вправ на будь-яку групу м'язів виконувати не слід. Інакше тренування не принесуть належного ефекту.

Харчування ще більше впливає збільшення м'язової маси. Але тут дещо простіше. Для того, щоб м'язи росли як на дріжджах, треба щодня вживати не менше 2 гр. білка на кілограм маси тіла. Перевагу слід надавати тваринним білкам. А тепер порахуємо. Якщо спортсмен важить 80 кг, йому треба на добу вжити мінімум 160 гр. білка. Кількість білка в продуктах можна дізнатися, подивившись на упаковку або у довіднику. З багатих на білок продуктів найбільш прийнятним є нежирний сир. Крім цього, необхідно приймати достатню кількість вітамінів та мікроелементів. Отримати їх із харчових продуктів у достатній кількості неможливо. І тут на допомогу приходять полівітамінні препарати. На збільшення м'язової маси вкрай негативно впливає алкоголь.

Додатково слід сказати і про швидкість збільшення м'язової маси. Великі м'язи можна наростити протягом тижня, але й протримається такий обсяг тиждень. Якщо великий обсяг м'язів не буде підкріплений належними силовими показниками, він залежатиме від будь-яких незначних чинників. Наприклад, якщо пропустити їжу або випити пляшку пива, то обсяг м'язів зменшиться на 3-4%. Так що дотримуйтесь правильного правила: послідовність і сталість. Постійні тренування та послідовне збільшення навантажень дозволять досягти бажаного результату.

Арнольд Глазоу

Хочете виглядати краще та спалювати більше калорій навіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.

1. Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.

Вживати достатньої кількості води дуже важливо для досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8. Уникайте занадто великих кардіонавантажень.

Тренування серцево-судинної системи перешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам потрібні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:

• кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
• комплекс вправ високої інтенсивності повинен тривати довше 20-ти хвилин

Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9. Спіть.

Сон дуже важливий зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.

І ось чому:

• Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
• Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умовидля відновлення м'язової тканини та її зростання.
• Збільшується приплив крові до м'язів.

10. Розслабтеся.

Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.

Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!