Піраміда харчування: посібник до застосування. Основи правильного харчування: огляд харчових пірамід На малюнку наведено піраміду харчування

Відмінності піраміди MyPyramid

Інші види пірамід харчування

Люди здебільшого прагнуть отримати від їжі максимум задоволення та користі. Деякі йдуть шляхом підрахунку калорій. Для інших це завдання здається надто складним. Однак так хочеться нормальний приклад правильного харчування для схуднення. Можна вибрати інший варіант контролю споживання їжі відповідно до харчової піраміди. Вирізняють кілька її різновидів, про які йтиметься далі.

Гарвардська піраміда правильного харчування

Найперша – піраміда Школи громадського здоров'я (Гарвард, проектом керував дієтолог Волтер Віллетт) була розроблена у 1992 році. Згодом вона доопрацьовувалась і трохи перероблялася, у наші дні вона все також користується популярністю.

Гарвардська піраміда Школи громадського здоров'я

Декілька слів про складові цієї піраміди. База – фізичні навантаження та рідина, необхідну кількість якої слід визначати відповідно до віку та ваги. Цільнозернові продукти (каші, вироби з цільного борошна, неочищений рис), овочі, фрукти та олії (соняшникова, оливкова), розташовані в нижніх секціях, потрібні нашому організму практично при кожному прийомі їжі. У клітці «Фрукти» зазначено 2-3 порції, що становить близько 300 г, кількість овочів може сягати 400 – 450 р щодня.

Горіхи, бобові, так само як і білові продукти, слід включати до 2 разів на денному раціоні (деякі дні можна повністю їх виключити). Щодо молочних продуктів, то їх важливо виключити людям з лактозною непереносимістю, замінивши препаратами кальцію плюс вітамін D3. Останній ступінь містить крім інших картопля, яка раніше сусідила з цільнозерновими продуктами на нижньому щаблі піраміди. Проте дієтологи знедавна перемістили цей овоч, оскільки він рекордсмен за вмістом крохмалю.

На малюнку Гарвардської піраміди розташовані також вітаміни та алкоголь. Необхідність прийому перших показана, оскільки нинішнє харчування важко заповнює потреби сучасної людини. Алкоголь рекомендується вживати рідко та у помірних кількостях.

Відмінності піраміди MyPyramid

Піраміда MyPyramid, представлена в 2005 році в США, надає сучасній людині досить широке поле для складання меню правильне харчування для схуднення. Різниця з попередньою версією в тому, що тепер можна самостійно вибрати продукти із кольорових зон у необхідній кількості. До речі, щодо її цікавого та на перший погляд незрозумілого пристрою.

Піраміда є рядом вертикальних сегментів, що розширюються до низу. Потрібна кількість продуктів можна визначити на підставі ширини сегмента (що він ширший, тим більше необхідно). З лівого краю зображено людину, що біжить сходами – символ важливості фізичного навантаження.

Хоча обидві піраміди пропонують рекомендації для харчування американських громадян, для наших співвітчизників ця інформація також буде актуальною. Російські дієтологи стикаються за великим рахунком з тими самими завданнями, що й іноземні колеги. Проблема зайвої ваги та низької фізичної активності зараз актуальна навіть для дітей. Тому запропоновано варіант такої таблиці для підростаючого покоління. Як бачите, він фактично нічим і не відрізняється від «дорослої» версії і демонструє необхідність різних продуктів.

Ця нова піраміда дає загальне уявлення про правильне харчування і про те, що кожна людина є індивідуальною, тому свій раціон необхідно складати індивідуально. Кожен, керуючись даними MyPyramid, може написати своє меню здорове харчування на місяць.

Інші види пірамід харчування

Крім цих найпоширеніших пірамід харчування, є ще варіанти для вегетаріанців, а також ті, які розраховані, враховуючи культурні особливості (азіатська, середземноморська кухня). Головна відмінність вегетаріанської піраміди полягає у відсутності м'ясних, молочних продуктів, яєць, риби (окремі види вегетаріанства менш суворі і припускають включення до раціону деяких із перелічених продуктів).

Отримати необхідні речовини можна з'їдаючи бобові, горіхи, а також додаючи комплексні препарати, що компенсують потребу у вітамінах, кальції, залізі.
Азіатська піраміда харчування допоможе скласти правильне харчування на тиждень для мешканців із цієї частини світу. Вона включає багато овочів, рис, різноманітні соєві продукти. У деяких регіонах велика кількість людей страждає на лактозну непереносимість, тому молочні продукти повністю виключаються. А от зелений чайдля жителів Азії – дуже важливий і корисний напій, який включений до їхньої піраміди харчування.

Інший варіант – середземноморська. Ця піраміда відрізняється тим, що регламентує прийом червоного м'яса один раз на місяць. Основу раціону там складають зернові, овочі, фрукти і, звичайно ж, оливкова олія. Порівняти ці види харчових пірамід допоможе наступний малюнок.

Харчова піраміда є чудовою підмогою для складання меню та розуміння принципів правильного харчування. За задумом її творців кожна людина може скоригувати свій раціон, змінюючи її поступово.

TvoyStartup Comments 0 Share:

ПРАКТИЧНІ ЗАВДАННЯ

ДО ЕКЗАМЕНАЦІЙНИХ КВИТОК

ДЕРЖАВНОЇ ПІДСУМКОВОЇ АТЕСТАЦІЇ З БІОЛОГІЇ

ЗА ПРОГРАМАМИ ОСНОВНОЇ ЗАГАЛЬНОЇ ОСВІТИ

1. Практичні завдання на тему «Обмін речовин»

Практичне завдання 1.1. Чим повинен відрізнятися харчовий раціон людей, які займаються розумовою працею, та людей, які займаються важкою фізичною працею?

Відповідь:

Робота нашого організму залежить від повноцінного харчування. Особливо важливо дотримуватись його в період розумових та фізичних навантажень. Організм внаслідок посиленого навантаження вимагає додаткового підживлення. Навіть при важкому розумовому та фізичній праціможна підвищити його працездатність, енергію, покращити пам'ять, уважність, концентрацію уваги. При фізичних та розумових навантаженнях харчування має бути максимально збалансованим.
Для покращення працездатності мозку потрібно вибрати органічні та якісні продукти харчування.
Серед них такі продукти:
1. Жирні сорти риби, такі як форель, лосось, сардина. Ці мешканці водної стихії багаті на такі жирні кислоти, як омега-3. Вчені стверджують, що регулярне вживання жирних сортів риби сприяє покращенню мозкової діяльності.

2. Листові зелені овочі. Наприклад, шпинат та всі види капусти. Ці овочі багаті на вітаміни В6, В12 і фолієвої кислоти.

3. Томати. Ці овочі багаті на корисні речовини, які захищають клітини від дії вільних радикалів і токсинів, тим самим покращуючи кровообіг і роботу півкуль мозку.

4. Волоські горіхи. Вони займають першість за вмістом у них жирних кислот омега-3. Регулярне їх вживання сприяє концентрації уваги та покращення пам'яті. У горіхах також є вітамін Е, він перешкоджає розвитку вікових захворювань мозку.

5. Яйця. Це цінне джерело білка та вітаміну В4. Крім того, що цей вітамін допомагає покращити пам'ять, він ще й регулює сон людини та її емоційну поведінку. Так що їжте яйця, і ви завжди будете у відмінному настрої і добре спати, незважаючи на те, що ваш мозок постійно посилено працює.

6. Каші. Найбільше підходить вівсяна та рисова. У них властиві складні вуглеводи, які сприяють активізації енергії та прискоренню процесу «перетравлення» нової інформації.

Іноді при тяжкій розумовій праці нам радять з'їсти чогось солодкого або попити солодкого чаю.Цукор, потрапляючи в кров, швидко активізує роботу мозку, але інсулін із не меншою швидкістю поглинає цей цукор, унаслідок чого працездатність знову падає.

Харчування при такому вигляді навантажень слід розділити на три етапи:

1) до навантажень

2) під час роботи

3) після навантажень.

1) Для додавання сили та енергії організмупотрібно багато вуглеводів . За три години до початку фізичних навантажень вам слід поповнити його запас повільними вуглеводами, які довго перероблятимуться. До таких продуктів належать: хлібобулочні вироби, картопля та макарони . Також вам знадобитьсябілкова їжа: м'ясо, яйця, риба. Овочі теж позитивно вплинуть на вашу працездатність. Не рекомендується лише вживати солодощі.

2) Під час фізичних навантажень краще нічого не їсти. А пити слід стільки, скільки потребує організм. При фізнавантаження він втрачає багато рідини, що може призвести до погіршення самопочуття і навіть непритомним станам.

3) Після фізичної роботи також слід підібрати правильне харчування. Якщо ви забезпечите себе вуглеводами та білками, то така їжа піде на відновлення та зростання м'язової маси. У такому разі це великий плюс для тих, хто намагається скинути зайві кілограми, так як м'язова масазамінює жирову. Після фізичної роботи слід відновити вміст амінокислот та вживати такі продукти:горіхи, м'ясо, рибу, птицю . З метою відновлення рівня глікогену в печінці слід їстихліб грубого помелу та каші.

Практичне завдання 1.2. Під час виконання контрольної роботи учень втратив 600 кДж енергії, 30% якої виділилося у довкілля через піт. Визначте кількість поту, що виділився організмом учня (на виділення 1 г поту витрачається 2,4 кДж енергії). Чому під час контрольної роботи потовиділення учня побільшало?

Відповідь:

Рішення

1)Дізнаємося, скільки енергії виділилося з потом:

2)Порахуємо кількість поту:

Відповідь: 75 р.

Контрольна робота- Це стресова ситуація для учня. Найчастіше основною причиною підвищеної пітливості є стрес та хвилювання. Вони негативно впливають на роботу нервової системи людини, внаслідок чого прискорюється дихання, збільшується серцебиття, порушується апетит. При активується симпатична нервова система. Діяльність симпатичної нервової системи спрямовано енергетичне забезпечення організму при емоційних реакціях. Нервова система відповідає за теплорегуляцію організму, тому відповідає за роботу сальних залоз. У стані стресу робота залоз помітно прискорюється, і пітливість посилюється.

Практичне завдання 1.3. Куріння негативно впливає обмін речовин. Визначте, скільки мг вітаміну С втрачає організм при викурюванні пачки цигарок (20 шт.), якщо одна викурена цигарка руйнує 25 мг цього вітаміну. Скільки добових норм вживання вітаміну це дорівнює, якщо середньодобова потреба у людини в цьому вітаміні становить 50 мг? До яких наслідків у зв'язку з цим може призвести регулярне куріння?

Відповідь:

Рішення

1) Скільки вітаміну С руйнує пачка цигарок:

20 * 25 мг = 500 мг

2) Скільки добових норм вітаміну С це одно:

500 мг/50 мг=10

Відповідь: 500 мг вітаміну С, 10 добових норм.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - це жиророзчинний вітамін, який впливає нарізні процеси, які у організмі людини. Зокрема він впливає на синтез колагену, бере участь у регуляції окисно-відновних процесів, має протизапальну дію, підвищує стійкість організму до різних інфекцій, необхідне для кровотворення.Дефіцит вітаміну С може бути двох видів

Виражений - має такі симптоми, як м'язові болі, апатію, млявість, сухість шкіри, ломоту та слабкість, а також кровоточивість ясен;

Гострий – характерні такі ознаки: випадання зубів, хвороби серця, гіпотонія, порушення функціонування шлунково-кишкового тракту та крововиливу в ділянці підшкірної клітковини.

Гостра форма дефіциту аскорбінової кислотиможе призвести до серйозних наслідків – захворювання під назвоюцингу.

Іони металу, які у сигаретному димі, руйнують вітамін З організмі. Внаслідок цьогоу курців розвивається дефіцит аскорбінової кислоти, який може стати однією з причинзниження імунітету. В організмі можуть виникнутивнутрішні крововиливи, починають кровоточити ясна, довго гояться рани, сповільнюється ріст волосся. Дефіцит цього вітаміну викликаємігрень, астенію, біль у кістках.

Практичне завдання 1.4. На малюнку наведено піраміду харчування - схематично зображена структура правильного харчування, розроблена дієтологами. Використовуючи піраміду, сформулюйте основні правила харчування.
Відповідь:

Ця піраміда була розроблена американськими дієтологами Гарвардської школи громадського здоров'я. Перший її варіант, опублікований 1992 року, був поділену на яруси піраміду. В основу піраміди ляглищоденні фізичні навантаження та контроль ваги , а також достатнє споживання рідини (не менше 1,5 л на день для жінок та 2 л для чоловіків). Далі кожен ярус займала та чи інша група продуктів.

Продукти розподілялися за «поверхами» таким чином:

1-й - Цільнозернові продукти, хліб грубого помелу, каші, висівки, неочищений (бурий) рис, макаронні вироби з цільнозернового борошна; рослинні олії (соєва, оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяна, арахісова та інші). Продукти цієї групи слід вживати щодня.

2-й - Овочі (достатньо), фрукти, ягоди (2-3 порції щодня).

3-й - Горіхи, бобові (1-3 порції).

4-й - Риба, птиця (краще філе без шкіри), яйця (0-2 порції щодня).

5-й - Молоко та молочні продукти (1-2 порції).

6-й – Червоне м'ясо, ковбаси, вершкове масло, маргарин, солодощі, картопля, білий хліб та рис, газовані напої (вживати вкрай рідко).

Таким чином, головний принципхарчової піраміди полягав у наступному:продукти, розташовані на підставі піраміди, слід вживати якнайчастіше. Чим далі від основи знаходяться продукти, тим менше місце вони мають займати у нашому раціоні. А від їжі, розташованої на вершині піраміди, потрібно або відмовитись зовсім, або вживати її рідко.

Піраміда здорового харчуванняотримала широке визнання у світі і використовується як піраміда раціонального харчування.

Ось5 золотих правил або принципів піраміди харчування:

1. Різноманітність.

2. Пропорційність.

3. Індивідуальність.

4. Помірність.

5. Двигуна активність.

Практичне завдання 1.5. На малюнку зображено продукти. Джерелами, яких вітамінів та елементів можуть служити наведені продукти. Вкажіть значення для цих вітамінів.

Відповідь:

Вітамін А : Печінка, нирки, жирна риба (оселедець), яйця, олія, молочні продуктидля шкіри, зору, росту, імунітету, слизових оболонок.

Провітамін А: Овочі: морква, шпинат, горох, капуста, броколі.Фрукти: персик, диня.Ягоди - шипшина, обліпиха.для зору, антиоксидантного захисту клітин організму; підвищення імунітету.

Вітамін В 1: М'ясо, субпродукти, рис, квасоля, горох, зернові, чорний хліб, жовток, горіхи.Для функціональної роботи нервової системи та роботи м'язів, для зростання, вироблення енергії.

Вітамін В 2: Печінка, м'ясо, риба, птиця, молочні продукти, шпинат, броколі, гриби, жовток яєць, дріжджідля зростання та вироблення енергії в організмі.

Вітамін В 3: М'ясо, субпродукти, птахи, яйця, риба, продукти з немолотого зерна, горіхи, зелені овочі, молоко.Вироблення енергії організмом, зниження рівня холестерину.

Вітамін В 5: М'ясо, субпродукти, яєчний жовток, зернові продукти, картопля, квасоля, арахісдля здоров'я шкіри, росту та здоров'я волосся, засвоєння білків, жирів та вуглеводів.

Вітамін В 6: М'ясо, печінка, яєчний жовток, риба, дріжджі, арахіс, картопля, овочі, хліб із борошна грубого помелу.Для засвоєння вуглеводів та жирів та роботи ферментів.

Вітамін О 12: М'ясо, печінка, нирки, молоко, сир, буряк, риба, яйця, креветкидля профілактики анемії; для роботи нервової системи.

Вітамін С: Свіжі овочі та фрукти, особливо цитрусові, шипшина, ківі, чорна смородина, перецьдля клітинного захисту від окислення, захисту шкіри, кісток, зубів.

Вітамін Д : Жирна риба, риб'ячий жир, яйця, молоко, сирдля засвоєння кальцію та фосфору, для росту зубів та нігтів.

Вітамін Е: Печінка, м'ясо, яйця, жирна риба, горіхи, олії, продукти з немолотого зернадля клітинного захисту від окиснення, для швидкого загоєння ран.

Фолієва кислота: Печінка, продукти з немолотого зерна, листяні овочі, горіхидля зростання, профілактики анемії та функцій дітонародження.

2. Практичні завдання на тему «Здоров'я людини»

Відповідь:

1. м'язова слабкість;

2. виснаження;

3. розумова депресія;

4. Наростаюча сонливість.

Практичне завдання 2.2. У людини виявлені хворі на нирки. А лікар рекомендує йому лікувати гнилі зуби та запалення лімфатичних вузлів у глотці – ангіну. Поясніть, чому лікар дає таку рекомендацію хворому.

Відповідь:

Ангіна як самостійне захворювання не несе серйозної загрози для організму. Куди небезпечнішим є ускладнення нирки, що виникає, як наслідок хвороби.Ангіна - запальний процес, що характеризується різким підйомом температури та білим нальотом на мигдаликах. Окрім цього, у людини дуже болить і первит горло. При цьому імунна системахворого починає активно виробляти антитіла до інфекції Антитіла є білками, завдання яких полягає у знищенні чужорідних антигенів. Алестрептококи , збудники ангіни, мають у своєму складіантигени, схожі з нирковими, серцевими та іншими тканинами організму . Тому, коли імунітет починає атакувати чужорідні мікроорганізми, може випадково знищувати і тканини органів. Як наслідок, це призводить до ускладнень.

Зуб – це живий організм, який тісно пов'язаний з іншими тканинами та системами, таінфекція , що його руйнує, цілком може поширитися далі. Через пульпу, яку пронизують нерви та кровоносні судини та яка у здоровому стані працює як біологічний бар'єр, інфекціяпотрапляє в кровотік . Діставшись зі струмом крові до нирок,інфекція може стати причиною пієлонефриту . Довгий час це вогнище запалення може тліти у нирках практично без симптомів і призвести до трагедії: серед ускладнень пієлонефриту –ниркова недостатність .

Практичне завдання 2.3. Вчені стверджують, що індивідуальне здоров'я людини залежить насамперед від її способу життя. Якими конкретними прикладами це твердження можна довести? Які ще фактори впливають на здоров'я людини?

Відповідь:

Здоров'я – найбільша цінність для всіх людей.Здоровий образжиттяє справжньою панацеєю від багатьох бід та захворювань. Він має на увазі:

1) збалансоване харчування,

2)заняття спортом,

3) налагоджений режим дня,

4) позитивний настрій життя,

5) відсутність шкідливих звичок,

6) відповідальність за власне здоров'я.

Здоровий спосіб життя - Передумова та необхідна умова для:

Повноцінного розвитку різних сторін людської життєдіяльності;

Досягнення людиною активного довголіття;

Активної участі людини будь-якого віку у соціальній, трудовій, сімейній діяльності.

Медичні фахівці вважають, що здоров'я на 50% залежить саме від способу життя, іншіфактори впливу розподіляються так: довкілля– 20%, генетична база – 20%, рівень охорони здоров'я – 10%.

Практичне завдання 2.4. При обстеженні методом піднігтьового зіскрібка в дитячому садкуу двох дітей виявлено яйця гостриків. Медична сестра направила обох дітей на лікування щодо ентеробіозу. Оцініть дію медичної сестри.

Відповідь:

У основу профілактики входить дотримання правил гігієни. Потрібнорегулярно мити руки після відвідування громадських місць, приходу з вулиці та перед їдою. Обов'язково вимити руки з милом після туалету. Дітям важливообстригати коротко нігті . Найчастіше проводити вологе прибирання з хлоровмісними засобами . Якщо дотримуватися цих елементарних правил, можна значно знизити ризик захворювання.

Практичне завдання 2.5. Якось до лікарні було доставлено людину. Його грудна клітка була пробита з обох боків. Легкі у своїй залишилися неушкодженими. Через деякий час хворий помер від ядухи. Чому це сталось?

Відповідь:

Людина померлавід порушення герметичності грудної (плевральної) порожнини (пневмотораксу). Герметичність необхідна реалізації дихальних рухів. Під часвдиху грудна клітка розширюється , тиск у порожнині знижується У цей час легені заповнюються повітрям. Під часвидиху , грудна клітка стискається , тиск у порожнині стає вищим , ніж у атмосферному повітрі, повітря прагне легких назовні.

Задуха настала внаслідок неможливості зробити вдих, т.к. відсутня різниця тисків у порожнині, де знаходяться легені та зовнішнім середовищем.

Практичне завдання 2.6. Під час аварії у людини було пошкоджено спинний мозок. Які наслідки для здоров'я та подальшої життєдіяльності можуть мати місце?

Відповідь:

Людський спинний мозок виконує функцію координатора роботи органів та м'язів, через нього інформація від усіх частин тіла надходить у головний мозок.

Хоча спинний мозок, так само, як і головний мозок, є найбільш захищеним органом людини, при різкому та несподіваному поворотікорпусу може статися перелом конструкції хребта, а мікроскопічні або великі уламки хребців у цьому випадку ушкоджують ніжну мозкову тканину. Надалі відбувається таке: частина нервових клітин гине негайно, інша частина – пізніше, внаслідок кисневого голодування, а третя – ще через деякий час через запуск програми самознищення клітини.

Наслідкиушкодження спинного мозку осколками кісткових тканин хребта можуть бути різними і залежать від місця пошкодження(Від тимчасового порушення рухових можливостей кінцівок до повного знерухомлення або летального результату).

Наслідки хребетно-спинномозкової травми залежать від двох речей:від тяжкості та характеру самої травми хребта та професійної медичної допомоги . Але щоб мінімізувати наслідки травми спинного мозку, потрібно подальше лікування та .

Практичне завдання 2.7. Пошкоджено ліве передпліччя. З рани тече кров вишневого кольору. Кровотеча сильна, але кров надходить без поштовхів, рівним струменем. Визначте, яка посудина пошкоджена. Яку допомогу потрібно надати потерпілому?

Відповідь:

Це венозна кровотеча, пошкоджена вена . У цьому випадку обробляти рану йодом не можна: треба змастити лише краї, потім приготувати стерильну серветку (можна з бинта).

Перша допомога:
1. Відень треба перетиснути. Зробити це треба вище за рану. Якщо дія не допомагає і кровотеча не припиняється, потрібно придавити місце на вені, яке знаходиться нижче за місце поранення.

2. Далі рану обов'язково промити. Для цього добре скористатися будь-яким антисептиком, у тому числі перекисом водню. Потрібно промити не тільки саму рану, а й місце довкола неї.

3. На рану слід накласти пов'язку. Вона також має бути змочена в антисептиці. Сама ж пов'язка – це бинт чи чиста тканина. Примотується вона дуже туго, але так, щоб не порушувався кровотік в інших венах, капілярах і судинах.

4. Повністю усунути кровотечу можнаметодом ушивання рани.

Увага: якщо відбувається венозна кровотеча,накладення джгута в такому випадкунедоцільно . Це ще більше може посилити крововтрату.

Практичне завдання 2.8 . До початку прийому пацієнтів розмовляють лікар та медсестра. Сестра каже, що вчора розглядала репродукцію картин Рубенса. Їй дуже сподобався "Портрет своячениці": гарної дами з дещо опуклими очима, що вважалося родзинкою її краси. Лікар дивиться на портрет і каже, що в неї була базедова хвороба і, якби її вилікували, вона була ще красивішою. Захворювання якоїсь ендокринної залози діагностував лікар? Яких профілактичних заходів потрібно вжити для запобігання захворюванням цієї залози?

Відповідь:

Базедова хвороба , інакше звана хворобою Грейвса ( медична назва– дифузний токсичний зоб) є захворювання, пов'язане з відхиленням роботищитовидної залози (її збільшення у розмірі та надмірне вироблення гормонів). Найчастіше до проблем цього органу наводять проблеми, пов'язані з дефіцитом або надлишком йоду в організмі, стресові ситуації, різні захворювання, що носять інфекційний характер виникнення і радіація.

Профілактика захворювань щитовидної залозивключає кілька правил, суворе дотримання яких допоможе зберегти організм будь-якої людини:

Важливе значення у профілактиці має зміна звичного способу життя. Добре допомагаютьрегулярні заняття активними видами спорту наприклад, плавання.

Використання йодованої солі але її застосування має бути помірним. В іншому випадку надлишок йоду буде гарантовано.

Слідуникати різних стресових ситуацій та сильнихемоційних потрясінь .

Як можначастіше бувати на свіжому повітрі - Це корисно для всього організму в цілому.

У літній період слід пам'ятати, щонадмірна засмага також здатнийнегативно вплинути як на щитовидку, а й у весь організм.

Практичне завдання 2.9. Людина часто позіхає без видимих причинвранці після сну, вдень під час роботи. Однак у період інтенсивної роботи такого немає. Чому?

Відповідь:

Людина позіхає, коли загальмований стан клітин кори головного мозку поєднується з накопиченням 2 (вуглекислого газу) в крові.Позіхання – безумовний рефлекс, мимовільний дихальний акт, що складається з глибокого повільного вдиху та швидкого енергійного видиху. Це дозволяє збагатити кров Про 2 (киснем) і звільнитися від 2 .

Практичне завдання 2.10. Вживання алкоголю в спеку різко порушує теплорегуляцію і сприяє настанню теплового удару. Поясніть таке явище.

Відповідь:

Тепловий удар - Болючий стан, як наслідок тривалого перебування організму під впливом високої температури. Якщо говорити простіше, то тепловий ударє перегрівом організму . Прийом алкоголю у спеку прискорює настання теплового удару, оскільки алкоголь порушує терморегуляцію всього організму. При вживанні алкоголювідбувається розширення судин . Алкогольпідвищує кров'яний тиск створюючи додаткове навантаження для судин та серця, і порушує терморегуляцію. Він діє як сечогінний та сприяє зневодненню.

Практичне завдання 2.11. Діяльність організму забезпечує нервова система, проте шкіру без перебільшень називають дзеркалом організму. Чи так це?

Відповідь:

Шкіра - Візитна картка здоров'я людини. Якщо є проблеми з імунітетом, їх наслідки будуть «на обличчі». Жовтий або блідий колір обличчя, вугри, висипання, почервоніння, сухість – це ознаки будь-яких хвороб. Зазвичай, шкіра показує порушення в організмі, пов'язані з інтоксикацією.Шкіра людини відбиває «як дзеркало» діяльність внутрішніх органів. Будова шкіри настільки складна, а її життєві процеси такі різноманітні, що найменша, незначна причина може викликати зміни в шкірі, порушити її нормальне життя, призвести до виникнення захворювань.Будь-які хвороби спочатку відбиваються всередині нас, а потім з'являються на шкірі. Родимки та бородавки з'являються за наявності вірусів в організмі.Сильний ріст волосся на щоках та над верхньою губою свідчить про гормональні проблеми;глибока зморшка між очима- про порушення в роботі шлунка та печінки . При цьому не обов'язково, що ви хворі на даний момент, швидше за ваш організм схильний до тієї чи іншої хвороби. Якщо людина постійно хмуриться - це може призвести до дегресії або загального нездужання.

Колір шкіри обличчя свідчить про стан кровообігу, нервової та травної систем. Яскравість кольору пов'язана із циркуляцією крові. Рум'янець на обличчі означає здоров'я, як тіла, так і розуму. Бліда шкіра характерна для анемії (малокрів'я) означає занепад енергії, дратівливість, нездужання.Жовтий колір обличчя свідчить прозахворювання селезінки та шлунка. Зелений колір - про серйозні порушення в печінці. Червоний відтінок шкіри зазвичай викликаний такими причинами:перегрів організму або застій кровообігу, лихоманка при грипі, захворювання серця (зазвичай - багряний колір обличчя, холодні руки та ноги, рідке випорожнення). Темні кола під очимаговорять про проблем у нирках.

Нормальний коліршкіри є оцінкою здоров'я. На шкірі безпосередньо відбивається раціон. Вітаміни, необхідну кількість води зроблять свіжу шкіру і прикрасять здоровим кольором.

3. Практичні завдання на тему «Імунітет»

Практичне завдання 3.1. У медичній практиці лікарями використовується як дифтерійна сироватка, і дифтерійна вакцина. Що відбувається в організмі при введенні дифтерійної сироватки, а що при введенні вакцини дифтерійної?

Відповідь:

Вакцинація – введення в організм імунобіологічних засобів, що стимулюють формування специфічного імунітету щодо певних хвороботворних мікроорганізмів. . Протидифтерійнасироватка являє собою ін'єкційний розчин, до складу якоговходять антитіла, що знищують збудника дифтерії. Препарат (вакцина) з токсину дифтерійної палички немає виражених токсичних властивостей, протесприяє виробленню в організмі антитіл проти збудника дифтерії Після введення препарату синтезуються активні речовини (антитоксини).

Практичне завдання 3.2. Під час інфекційних хвороб та запальних процесівЯк правило, підвищується температура тіла. Чим це зумовлено? Чим небезпечне для людини значне підвищення температури тіла (40°С та вище)?

Відповідь:

У нормі температура тіла дорослої здорової людини протягом доби може змінюватися в межах 35,5 - 37,4 градусів за Цельсієм.При попаданні в організм людинипатогенної мікрофлори - вірусів, бактерій , останні розпізнаються спеціальними клітинами, які розщеплюють їх або подають сигнал про вироблення спеціальних речовин, що їх знищують. При цьому активізуються обмінні процесив організмі і як наслідок -підвищується температура тіла . Температура, це – явна ознака того, що в організмі щось не так, наприклад, розпочався якийсь запальний процес.Інакше кажучи,підвищення температури - це реакція, що супроводжуєімунна відповідь організму на вторгнення "ворога". Різкий підйом температури - сильна імунна відповідь, масована "атака на ворога".Таким чином, наш організм збільшує всі свої захисні сили, наприклад швидкість виробленняантитіл та інтерферону в цей момент збільшується у кілька разів. Крім того, підвищення температури запобігає розмноженню шкідливих мікроорганізмів, а також сприяє їх загибелі.

Підвищена температурасупроводжується такою клінічною картиною:

Загальне нездужання, слабкість, апатичність.

Ломота кінцівок, болять м'язи та суглоби.

Мігрень, різь і біль у власних очах.

Озноб, лихоманка, запаморочення.

Серцева недостатність, іноді починається марення та галюцинації.

Колитемпература тіла підвищуєтьсявище 40 градусів за Цельсієм, в організмі людини запускаються процеси, несумісні з життям:денатурація білків (згортання) крові (тобто білок згущується, як звичайний яєчний білок при варінні), у мозкупорушується обмін речовин . Відбувається гноблення функціонування центральної нервової системи. Сильний жар в організміведе до зневоднення , порушується циркуляція крові у внутрішніх органах (печінці, нирках, легенях),знижується артеріальний тиск . Ось чому дуже важливо контролювати температуру тіла під час лихоманки і вчасно вжити всіх можливих заходів для того, щоб збити жар.

Практичне завдання 3.3. Тканини, пересаджені від одного організму до іншого, часто відторгаються, а білки їжі засвоюються і є будівельним матеріалом у клітці будь-якої людини. Поясніть чому?

Відповідь:

Харчові білки спочаткурозкладаються травною системою людинидо амінокислот і вже в такому виглядізасвоюються організмом (служачи будівельним матеріалом для тканин організму, або розкладаючись далі до глюкози і потім служачи джерелом енергії). Проти засвоєння амінокислот в організмі, природно, немає жодних захисних механізмів.

А пересаджені тканини, повинні залишитися в безпеці, якби вони, наприклад, потрапили в шлунок, то вони чудово засвоїлися б організмом, без будь-якого відторгнення. Пересаджена тканина відторгається через те, щовиробляються антитіла та знищують чужорідну тканину. Відбувається імунний конфлікт-відторгнення, оскільки ці частини тіла чи цілий орган (серце, нирка, печінка…)мають свої індивідуальні ДНК людини-донора. Вирішується це завдання через підбір донора і обов'язкову подальшу корекцію імуносупресуючими препаратами, які людина з пересадженими органами змушена приймати все життя.

4. Практичні завдання на тему «Будова головного мозку»

Практичне завдання 4.1. Продемонструйте кілька простих вправ, за допомогою яких можна перевірити роботу мозочка.

Відповідь:

Мозжечок являє собоюмозковий центр , який має важливе значеннядля координації та регулювання рухової активностіта підтримки пози . Мозок працює рефлекторно, підтримуючи рівновагу тіла і йогоорієнтацію у просторі . Також він відіграє важливу роль упереміщення у просторі .

Головними функціями мозочка є:

координація рухів

регуляція рівноваги

регуляція м'язового тонусу

забезпечення плавності, ритмічності - тактики рухів.

Перевірити роботу мозочка можна за допомогою простих вправ:

1) стати прямо, витягнути руки перед собою і спробувати доторкнутися вказівними пальцями рук до кінчика носа;
2) провести пальце - пальцеву пробу, стати прямо, витягнути руки перед собою, розвести руки в сторони і спробувати з закритими очимаз'єднати пальці;
3) Проба Ромберга: тест, що виконується стоячи, з витягнутими перед собою руками та закритими очима. При цьому ноги повинні бути зсунуті разом, ступні стикаються одна з одною. Постояти у такій позі 15-30 секунд, не розплющуючи очей. В ідеалі людина повинна легко зберігати рівновагу і не відчувати дискомфорту.
Можна звернути увагу на ходу людини, порушення в роботі мозочка викликають у хворогохитку ходу яка характеризується похитуванням з боку в бік.

Практичне завдання 4.2. Людина мозковий відділ черепа переважає над лицьовим. Поясніть чому?

Відповідь:

Череп складається з двох відділів: лицьового та мозкового (черепна коробка).Мозковий відділ євмістилищем для головного мозку зсередини (основа черепа) тазахистом для мозку зовні (лобові, тім'яні та потиличні кістки).Лицьовий відділ черепа є кістяком для лицьової мускулатури та шкіри і має очниці - вмістилища для очних яблук, також включає ротову порожнину.

У черепі людини переважає мозковий відділ як місце головного мозку, де відбуваються процеси обробки інформації, отриманої з різних органів. Обсяг мозку сучасну людину займає до 95% черепа, приймаючи її форму зі зростанням. Як правило, мозок важить від 1 до 2 кілограм, а його об'єм у середньої людини досягає 1200–1600 кубічних сантиметрів. У жінок його розміри менші, ніж у чоловіків.

Лицьовий відділ черепа виконуєфункцію розміщення основних органів сприйняття навколишнього світу. Розміри лицьової частини черепа у людини менше, ніж мозковий, а у тварин (ссавців) – навпаки. Це пов'язано з тим, що тварини харчуються сирою їжею, яку важко подрібнювати, і тому вони мають великі щелепи та зуби, які є ще й органами захисту. Обсяг мозку у тварин щодо розмірів тіла набагато менше, ніж у людини.

Практичне завдання 4.3. До лікаря звернулися три пацієнти з такими формами розладу: у одного пацієнта – не впізнавання під час розгляду відомих йому предметів; у 2-го пацієнта - не впізнавання знайомих йому звуків; у 3-го пацієнта - не впізнавання предметів при їх обмацуванні. Які зони кори великих півкуль були уражені у цих пацієнтів?
Відповідь:

Вражені:

у 1-го пацієнта- Потиличні частки кори великих півкуль;

у 2-го пацієнта –скроневі частки;

у 3-го пацієнта –верхня тім'яна частка.

5. Практико-орієнтуючі завдання на тему «Кров»

Практичне завдання 5.1. У поліклініці була консервована кров 1 та 2 групи. Коли привезли людину, яка втратила багато крові, дослідження показали, що має 4 групу крові. Чи можна йому переливати кров наявних груп? Чому? А якщо у потерпілого 3 група крові?

Відповідь:

Якщо нічого не сказано про резус-фактор, то для 4 групи підходять всі групи від 1 до 4 (універсальний реципієнт). У другому випадку людині з 3-ю групою крові переливати теж можна, оскільки першу групу крові можна переливати всім.

Практичне завдання 5.2. Сидячи за партою, виміряйте свій пульс. Опишіть методику виміру пульсу. Чи відповідає показник вашій ЧСС нормі? Якщо ні, поясніть чому.

Відповідь:

Пульс вимірюють, щоб судити про стан серцево-судинної системи у медицині, спорті.Пульс – це коливання стінок судин, хвиля, яка поширюється пружними стінками артерій при скороченні лівого шлуночка. Пульс добре промацується в тих місцях, де артерії проходять близько до поверхні тіла, наприклад, на зап'ястя, на шиї. За пульсом можна дізнатися частоту серцевих скорочень, правильність ритму, оцінити їхню силу, орієнтовно судити про висоту кров'яного тиску. При хворобливих станах пульс стає млявим, погано промацується.
Удорослої людини в нормі , у стані спокою частота серцевих скорочень становить60-80 ударів за хвилину. (У тренованих спортсменів частота може знижуватися до 40 ударів на хвилину.) У дітей частота вища.Частота пульсу значно зростає при фізичного навантаженняабо в умовах нервової напруги,наприклад, на іспиті після куріння, вживання кави, міцного чаю.

Практичне завдання 5.3. Кількість еритроцитів (з розрахунку на 1мм3) у крові людини становить: на рівні моря – 5 млн, на висоті 700 м над рівнем моря – 6 млн, на висоті 1800 м над рівнем моря – 7 млн, на висоті 4400 м над рівнем моря – 8 млн. Побудуйте відповідний графік та поясніть, чому зі збільшенням висоти в крові збільшується кількість еритроцитів?

Відповідь:

Зі збільшенням висоти над рівнем моря кількість кисню у повітрі скорочується. В організмі самееритроцити переносять кисень. Настає природна компенсаторна реакція організму на кисневе голодування тканин.активізується "виробництво" еритроцитів у кістковому мозку . Ось тому деякі спортсмени тренуються на висоті. Такий спосіб підготовки дозволяє підвищити кількість еритроцитів на одиницю об'єму крові без застосування спеціальних препаратів.

6. Практичні завдання на тему «Травлення»

Практичне завдання 6.1. Апетитний вид їжі та гарне сервірування столу сприяють хорошому травленню. Поясніть чому?

Відповідь:

Побачивши і запах їжі відбуваєтьсявиділення шлункового соку , що посилюється під час пережовування їжі у роті Таким чином, коли харчова грудка проковтується і потрапляє в шлунок, орган повністю готовий до швидкого перетравлення їжі. Під час перебування їжі у шлунку посилюєтьсявиділення соку підшлунковою залозою та жовчі печінкою, тобто кишечник виявляється заздалегідь підготовленим до надходження їжі зі шлунка та подальшого її перетравлення.

І. П. Павлов довів, що:

1) всі відділи шлунково-кишкового тракту посилюють свою роботу перед тим, як у них потрапить їжа;

2) ці процеси регулюються нервовою системою, а також деякими хімічними речовинами-регуляторами, які приносяться до шлунково-кишкового тракту струмом крові.

Їжа має бути різноманітною за складом для того, щоб задовольняти всі потреби людини. Бажано, щоб їжа малаприємний запах та смак , привабливо виглядала. В цьому випадкувиділяється більше травних соків іїжа краще і швидше перетравлюється та всмоктується.

Практичне завдання 6.2. Хворий скаржиться на біль у шлунку. Аналіз показав, що він нульова кислотність. Перетравлення яких речовин утруднено в шлунку? Як можна допомогти хворому?

Відповідь:

Нульова кислотність шлунка - тяжке захворювання, яке може спричинити серйозні ускладнення. Такий стан з'являється у тих випадках, коли організмвиробляє недостатню кількість соляної кислоти - Речовини, що формує рівень кислотності шлункового соку. З огляду на цього явища зазвичай спостерігається перевищення норми молочної кислоти. Цей стан небезпечнийнедостатнім розщепленням білків у шлунку.

Нульова кислотність шлунка ( ) лікується досить важко. Як правило, це захворювання переслідує людину до кінця життя.Завдання лікарів при цьому - заповнити нестачу соляної кислоти, що виробляється шлунком.

Усунути нульову кислотність можназа допомогою ферментативних лікарських засобів , що покращують процес перетравлення їжі. Для цього завдання також використовуються народні методи, зокрема,настої лікарських трав .

Хворим не доводиться надто сильно обмежувати себе у вживанні їжі. Варені, тушковані та запечені продукти не завдадуть жодної шкоди. Іноді можна їсти і смажену їжу, але без грубої скоринки. Заборонено борошно та панірувальні сухарі для смаження.

При анацидному гастриті також заборонено:

варені яйця круто;

жирна риба, птиця та м'ясо;

перлова, ячна та кукурудзяна крупа, бобові;

консерви та копчена їжа;

сирі або крупно нарізані овочі;

будь-які гриби;

цибуля, редька, редька, огірки, часник, солодкий перець, бруква;

шоколад, морозиво, кондитерські вироби, що містять крем;

інжир, фініки, аґрус, малина, червона смородина.

Практичне завдання 6.3. Під час тривалого жування шматка чорного хліба його кислий смак стає солодким. Поясніть чому?

Відповідь:

Розгадка такої поведінки хліба ввластивості слини . Це дуже корисне для людського організмуречовина, яка не просто зволожує слизову оболонку рота і пом'якшує їжу, щоб полегшити її просування стравоходом.Слина містить у своєму складі та бактерицидні речовини, які знищують шкідливі бактерії, а також ферменти, зокремафермент – амілаза які можуть вступати в реакцію з вуглеводами в продуктах харчування. Цих ферментів у слині небагато, близько 0.1% від обсягу, але якщо, наприклад, довго пожувати шматочок хліба, то вони встигають звернути якусь кількістькрохмалю спочатку в мальтозу, а потім і в глюкозу, зробивши його солодким .

7. Практичні завдання на тему «Робота м'язів»

Практичне завдання 7.1. Відомо, що коли людині холодно, вона починає мимоволі тремтіти. Дайте пояснення цього явища.

Відповідь:

Цереакція організму на зовнішній подразник - колитемпература довкіллянизька, у людини мимоволі починається посилення м'язової активності, що сприяє підвищенню температури тіла.Тремтіння – дрібні мимовільні скорочення м'язів . Таким чином, організм збільшує утворення тепла, оскількипри роботі м'язів частина енергії перетворюється на теплову. Через скорочення м'язів людина починає тремтіти від холоду, і організм починає виробляти у п'ять разів більше тепла, ніж зазвичай.З метою зберегти тепло у життєво важливих органахвідбувається відтік крові у них від менш важливих для функціонування організму частин тіла, таких якруки, ноги та ніс.

Практичне завдання 7.2. Під час виконання лабораторної роботи на уроці біології досліджувався вплив навантаження на організм при статичній та динамічній роботі. При статичній роботі втома настала через 3 хвилини, а за динамічної – через 6 хвилин. Проаналізуйте та поясніть отримані результати.

Відповідь:

Статичне навантаження швидше призводить до стомлення, ніж динамічне . характеризуєтьсяшвидкою зміною у часі її значення і наводитьдо чергування скорочення та розслаблення м'язів . Пристатичній роботі, наприклад, при утриманні вантажу,м'язи перебувають у напруженому стані тривалий час. При цьому імпульси надходять до м'язових волокон з великою частотою, тому кожен черговий нервовий імпульс приходить до м'яза раніше, ніж він встигне розслабитися після попереднього імпульсу.

статей, що правильне харчування – це основа успіху у побудові якісної м'язової маси. Багато атлетів досить багато часу приділяють складання свого раціону харчування. Тобто. вони включають у нього ті продукти, які є найбільш цінними для побудови правильної композиції тіла і намагаються звести до мінімуму баластні (порожні) калорії та марні продукти. Це і є так звана піраміда харчування.

Звичайно ж, усю цю інформацію вони не беруть зі стелі, а дотримуються певних схем, правил, які є незмінною істиною, і які існують уже тривалий час. Всі ці принципи відображені в геометричній фігурі - піраміді, але не якийсь там Хеопса або ще якийсь, а в піраміді харчування, яка і служить тією відправною точкою у справі складання збалансованого раціону. Ось саме про таку піраміду ми сьогодні й поговоримо.

Отже, ми отримаємо відповіді на такі питання: що таке піраміда харчування, яку роль вона грає в житті людини і як її змусити працювати на себе. Загалом, буде цікаво, так що розсідайте зручніше, ми починаємо.

Піраміда харчування: введення у теорію

Насамперед варто сказати, що всі продукти, з якими ми стикаємося та вживаємо щодня, можна викинути зарахувати до певним групамнутрієнтів щодо них фізичного стану, наприклад - тверді (хліб, сири), сипкі (крупи, цукор), рідкі (вода, молоко). Якщо ж брати загалом, тобто певні продукти, які найчастіше входять до нашого раціону харчування і без яких ми просто не мислимо свій день насущний. Також є продукти, які ми включаємо в свій продуктовий кошик у набагато менших кількостях (порівняно з базовими/основними), Ну, а є такі, які ми взагалі намагаємося по можливості уникати.

Так от, узагальнене, схематичне зображення, розроблених дієтологами, і є та сама харчова піраміда. І, як і належить, піраміда має свою основу і вершину. Рухаючись від основи до вершини, людина і набирає весь перелік необхідних продуктів, які складають його продуктовий кошик.

Якщо трохи заглибитися в історію і подивитися, звідки ж у цієї піраміди ноги ростуть, то, як завжди, попереду всієї планети - Америка. Саме там міністерством сільського господарствав 1992 році була опублікована перша харчова піраміда (яка, до речі, вже зазнала багато змін і постає перед нами з урахуванням усіх останніх віянь та відкриттів у галузі дієтології).

В деяких країнах (наприклад, у Японії)вирішили, що їм не потрібна жодна Америка зі своєю пірамідою і склали свою власну, дещо відмінну від оригіналу. Не знаю, чи пов'язане довголіття японської нації з тим, що вони переробили цю харчову піраміду, але факт в наявності – поки це найживучі люди. У Росії ж не стали морочитися зі своєю пірамідою і вирішили повністю перейняти досвід заокеанських колег.

Щодо харчування можна сказати, що, якщо по молодості ще можна їсти що/як завгодно. Але якщо Ви займаєтесь спортом (тим більше бодібілдінгом), такий підхід навряд чи призведе до поставленої мети. Тому доцільно будувати свій раціон харчування, виходячи з принципів харчової піраміди, і насамперед треба знати які продукти (всього 4 основні групи)становлять " тіло " піраміди, тобто. на чому вона взагалі стоїть.

Отже, основний принцип, який закладено в піраміду - коли людина здійснює щоденні рухи тіла (якась фізична активність) та споживає достатню кількість рідини. В цілому, піраміда виглядає так (див. зображення)...

…і основа її включає такі 3 групи продуктів:

Цільнозернові вироби (хліб, макарони, рис, крупи)- Джерела "довгограючих" вуглеводів.
Жири рослинного походження, що містять поліненасичені жирні кислотиОмега 3/6 (соняшникова, кукурудзяна, ріпакова олії);
Овочі та фрукти (апельсини, кавун, буряк).

Що стосується організму тренується атлета (бодібілдера) основа піраміди харчування виглядає так:

Цільнозернові продукти: хліб із борошна грубого помелу (необдирна або 1 /2 сорт); макарони із твердих сортів пшениці; рис нешліфований (дикий, бурий, золотистий); крупи - гречана, перлова;
Жири рослинного походження: олія гірчична, лляна, оливкова;
Овочі та фрукти (томати, банани, яблука).

Продукти з цих груп бажано вживати в кожен прийом їжі, при цьому частка овочів та фруктів розподіляється таким чином: 3-5 порції овочів та 2-4 порції фруктів, цільнозернові необхідно вживати в кількості 6-11 порцій.

Другий ступінь піраміди представлений:

Білоковмісними продуктами рослинного (бобові, квасоля, сочевиця, нут, горіхи, насіння)та тваринного походження (м'ясо, яйця, курка, риба, морепродукти). Продукти цієї групи можна вживати до 2 разів на день.

Наступний ступінь включає:

та його похідні (кефір, ряжанка, йогурти)(Сир, сир). Вживати їх варто за 1 (рідше 2 ) порції на день.

Примітка:
У молоці міститься вуглевод - лактоза (молочний цукор)і в деяких людей може викликати нетравлення шлунка. Тому, якщо Ви належите до цієї категорії, тоді замініть її на інші молочні напої.

Найбільша верхівка піраміди представлена продуктами, вживання яких слід скоротити. До них відносяться:

Тварини жири (які містяться в червоних сортах м'яса, вершковому маслі, маргарині), солодощі (білий цукор, креми, солодка вода), продукти з білого борошна (в т.ч. випічка) та алкоголь.

Примітка:
Кожна цегла піраміди (продуктові групи)можна поділити на порції. Кількість порцій та її розмір (у гр.) залежить від калорійності Вашого раціону. Останнє ж диктується статтю, віком та ступенем Вашої активності. Загалом слід орієнтуватися на такі цифри за групами:
порція зернових продуктів: 1 шматочок (скибочка) хліба, 1 /4 тарілки ( 100 гр) каші, пластівців або макаронів, 2-3 вівсяне печиво;
порція овочів це: півсклянки ( 125 мл) нарізаних варених або сирих овочів, 1 склянка овочевого соку;
порція фруктів це: 1 середній апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 склянка фруктового соку;
порція білкових продуктів: 100 гр. готового м'яса (без кісток), птиці, риби, 3 яйця, 3 /4 тарілки квасолі;
порція молочних продуктів: 1 склянка ( 250 мл) молока, 2-3 скибочка ( 50 -60 гр) сиру, 1 /3 пачки сиру;
порція продуктів верхівки піраміди це: 30 гр. вершкового масла, 2 ложки цукру.

Хочеться відзначити, що російську "другу голову" - картопля, американські дієтологитакож відносять до верхівки піраміди (Наївні, думають ми її перестанемо їсти). Однак скажу, що червону картоплю все ж таки варто включити до свого раціону. (хоча б 1-2 рази на тиждень)особливо запечений.

Ми вже з Вами знаємо, що людину складають різні нутрієнти. (білки, жири та вуглеводи), які знаходяться у певному відсотковому співвідношенні, так ось, у харчовій піраміді співвідношення цих речовин виглядає наступним чином: 60-70% вуглеводів; 15-20% білка; 20-25% жирів. Якщо ж Ви займаєтеся бодібілдингом і Ваша мета – наростити м'язову масу, тоді оптимальне відсоткове співвідношення основних нутрієнтів буде виглядати так: 50-60% вуглеводів; 20-25% білка; 10-15% жирів.

Отже, тепер детальніше пробіжимося по краях піраміди і розглянемо практичні рекомендаціїз кожної групи продуктів.

Цільнозернові продукти. Хліб і каша-їжа наша

Ось як можна ємно охарактеризувати продукти першої групи основи піраміди – це саме той комплекс “правильних” вуглеводів (джерел енергії), які поряд з рослинними волокнами (клітковиною) та вітамінами дають нам необхідний довготривалий заряд на весь день. Про конкретні продукти ми вже говорили вище, тепер кілька слів про порції. На перший погляд, рекомендоване значення в 6-11 порцій може здатися просто нереальним, проте, якщо придивитися ближче, все реально.

Наприклад, середня тарілка (обсягом 400-450 мл)за сніданком – це вже від 3 до 4 порцій продукту (макарон чи каші), ще одна за вечерею та ось Вам вже й норма. Багато хто з побоюванням ставляться до вуглеводів, мовляв, вони неілюзорно додають вагу. Однак якщо купувати саме ті види продуктів (що зазначено вище)і звести до мінімуму додавання різних "смак" (цукор, олії – у каші, підлива – у макарони), то й побоюватися просто нічого. Тому в одну руку – хліб із висівками, в іншу – тарілку із геркулесом, і так весь день:).

Фрукти та овочі

Необхідно ґрунтовно підійти до включення до свого раціону харчування фруктів та овочів, адже не дарма вони складають основу піраміди (її першу грань). Тут Вам допоможуть прості поради:

Їжте різноманітні фрукти (припустимо, понеділок/середа – банани, яблука, решта днів – апельсини, груші, хурма);
Продукти з великим вмістом вітаміну С (лимон, ківі) та вітаміну А (морква, капуста)повинні стати Вашими вірними супутниками;
Якщо надворі зима, заморожені овочі цілком підійдуть. Так що купуйте різні мікси овочевих салатів, І все буде пучком!

Білкові продукти

Грамотно вибирати білки – основний будівельний компонент м'язів, це, звичайно, наука, але не біном Ньютона. Якщо двома словами, то зупиніть свій вибір на:

Нежирні сорти м'яса: яловичина - філей, вирізка, фарш; телятина – відбивні, ескалопи; баранина – ніжки, шматочки лопатки;
Птаху: курці, індичці, гусятині;
Бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут;
Морепродукти: креветки, кальмари, молоки:
Нежирні сорти риби: тунець, тріска, нерка.

Молочні продукти

Тут все просто-споживайте достатню кількість різноманітних похідних від молока:

Кефіри, ряжанки, варенец, вершки;
Молочно-кислі напої;
Тверді сорти сирів (Пармезан, голландський);
Сир (В т.ч. знежирений).

Жири

Це не лише зайві кілограми, а й резервне джерело енергії, тому знаючи міру та потрібні продукти, можна спокійно їх споживати. Усього існує три типи жирів:

Насичені – містяться у м'ясі, молочних продуктах. Споживання має становити менше 1 /3 від усієї кількості споживаних жирів;
Поліненасичені - містяться в риб'ячому жирі, кукурудзі, сої і повинні становити більше 1 /3 раціону;
Мононенасичені – утримуватись в оливках, арахісі та повинні становити більше 1 /3 раціону.

Вживайте їх з розумом – тобто. Якщо вирішили з'їсти пару шматочків червоної риби (лосось), то врівноважте споживання жирів, припустимо, рисом, тоді все буде в нормі. Отже, рекомендоване значення порцій на день по кожній цеглині піраміди зручно подати за допомогою малюнка. (Див. зображення).

Тепер загалом поговоримо про піраміду харчування і про ті стовпи, на яких вона ґрунтується. Важливо розуміти, що хоч і піраміда харчування – це Ваш продуктовий кошик на кожен день, проте не варто його сприймати, як жорстке, категоричне керівництво до харчування. Ні, це інструмент гнучкий, який дозволяє вибрати з величезної різноманітності продуктів (Входять у поняття здорове харчування), що підходять саме Вам.

Слід також мати на увазі, що харчова піраміда даватиме максимальний ефект, коли виконуватимуться певні умови, і звучать вони наступним чином:

Комбінуйте свій раціон, щоб організм міг отримувати отримувати різноманітні калорії та поживні нутрієнти;
З'їдена їжа повинна врівноважуватись фізичною активністю;
Віддаючи перевагу їжі з великою кількістю круп, овочів, фруктів, не забувайте і про біле/червоне м'ясо, морепродукти;
Зведіть до мінімуму споживання білого цукру (коричневий можна), солі та алкоголю;
У піраміді особливо виділено три її нижні поверхи (5 категорій продуктів). Продукти з цих категорій неможливо знайти замінені інші, тобто. жодна група не важливіша за іншу;
Включайте в раціон лише свіжі продукти, уникаючи готової їжі, що потребує підігріву.
При покупці продуктів не забувайте вивчати інформацію про їх харчову та енергетичну цінність, дивлячись на етикетку (Докладніше читайте далі).

Харчова та енергетична цінність продукту: вивчаємо етикетку

Мало хто з людей приділяє належну увагу такому непоказному, але дуже цінному атрибуту продукту, як етикетці. У ній, найчастіше, відображено:

Склад продукту, що йде в спадному порядку - це означає, що найбільш "важкий" (Більше все по масі)інгредієнт стоїть першому місці;
Інформація про харчову та енергетичну цінність продукту, тобто. кількість нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон та інше)що містяться у продукті. Отже, можна максимально зрозуміти, наскільки цей тип продукту відповідає твоїм принципам здорового харчування;
Інформація про калорійність продукту 100 гр. чи порцію;
способи (рецепти) приготування продукту;
Інформація про вміст вітамінів та мінералів. Вказується лише тоді, коли в 100 г (мл) продукту міститься не менше 15% щоденної норми їх споживання, що рекомендується;
Інформація про харчові добавки, барвники, консерванти (якщо такі є);
Умови зберігання, термін придатності та технологія/стандарт виробництва (ГОСТ, ТУ).

Типова етикетка продукту виглядає так (Див. зображення).

Отже, переходимо до останнього на сьогоднішній день пункту.

Піраміда харчування: як змусити її працювати на себе

Ми вже говорили вище, що для кожної категорії продуктів харчової піраміди є певні рекомендовані порції. (вірніше сказати, їх діапазон, див зображення).

То скільки ж порцій потрібно з'їдати конкретній людині?

Тут все залежить від кількості калорій, які Вам потрібні. Вони ж відрізняються відповідно до статі, віку, габаритів (статури) і ступеня фізичної активності. Виразно можна сказати, що мінімальна кількістьпорцій (нижня межа діапазону)повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини. Конкретно за віковими групами розподіл калорій виглядає так:

1600 ккал – сидячі жінки та люди похилого віку;
2200 ккал – більшість дітей, підлітків, активних жінок (У т.ч. вагітних)та сидячих чоловіків;
2800 ккал – активні чоловіки та деякі дуже активні (Я б навіть сказав, заводні:))жінки.

Примітка:
Варто відзначити, що для тренованих атлетів (бодібілдерів) кількість калорій буде приблизно наступною:
для жінок - 2500-2800 ккал;
для чоловіків - 2800-3400 ккал.

Для більшої наочності розглянемо таблицю (див. табл.), яка каже, скільки порцій потрібно з'їдати для нашого конкретного рівня калорій.

Примітка:
1 унція відповідає приблизно 30 гр

Наприклад, якщо Ви активна жінка, яка потребує 2200 ккал на день, тоді 9 порцій зернових (Рис, хліб, крупа)буде оптимальним значенням для Вас. Також Ви можете вживати до 200 гр м'яса/морепродутів і тримати рівень жиру (верх піраміди) на рівні 70-75 г/день.

Так, з цим розібралися, переходимо до завершальної частини (ну, нарешті, зволив:)).

У цілому нині піраміда харчування зазнала жодну реінкарнацію, тобто. її іноді переглядають, перебудовують, доповнюють, загалом, грають з формою. Нижче Ви можете спостерігати, як вона еволюціонувала за роки (Див. зображення).

На даний момент базові принципи піраміди виглядають так: фізична активність (з недавнього часу), помірність, різноманітність, пропорційність та індивідуальність.

Примітка:
Існують також інші види пірамід, наприклад:
Піраміда для вегетаріанців (Рослинного походження)- не містить м'ясних та/або молочних продуктів, риби, яєць;
Середземноморська піраміда - в основі зернові продукти, овочі/фрукти, а також оливкова олія, потім йдуть риба та морепродукти.

Підсумовуючи все вищесказане, можна сказати, що піраміда харчування - це універсальний інструмент, який дозволяє самій людині вибирати необхідні їй продукти з основних груп, орієнтуючись лише на порції, що рекомендуються. Таким чином, виходить, що, з одного боку, є чіткі рекомендації та конкретні інструкції, а з іншого – зберігається індивідуальний підхід щодо продуктового кошика кожної конкретної людини. А що ще треба!

Післямова

Ну ось якось так. Сьогодні ми розібрали основні моменти щодо піраміда харчування, а саме - що це таке і з чим її їдять:). У швидкості ми детальніше розберемося з кожною окремою гранню піраміди і дізнаємося, чому важливі продукти тієї чи іншої групи, як оцінити свій раціон. (на правильну відповідність харчовій піраміді),вдавшись до невеликого тесту, а також що таке холестерин та ще багато чого цікавого.

Ну, а щоб бути в курсі подій і нічого цікавого не проґавити, ставайте повноцінним учасником проекту через форму підписки. До нових зустрічей, радий був усіх Вас бачити та чути, успіхів!

PS.Є що сказати? Не тримайте в собі, дайте голос своєму внутрішньому я, відпишіть добрий коментар.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Коли справа стосується харчування, важко визначити, що корисно, а що шкідливо. Харчова промисловість щорічно витрачає мільярди доларів на те, щоб вплинути на наш з вами вибір, а ЗМІ майже щодня напихають нас всілякими новинами зі світу дієтології.
Інформація настільки багато і вона настільки суперечлива, що гостро постає питання вибору надійного джерела, який можна спертися у цьому питанні.
Я хочу розповісти про книгу, яка стала для мене подібним джерелом. Можливо, це найкорисніша книгаіз прочитаних мною цього року. Приблизний розмір посту? 7 сторінок.

Книга “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” (у перекладі - “ ”) написана відомим дієтологом, професором Уолтером Уіллетомз Гарвардської медичної школи.

Доктор Уіллет стоїть біля керма найбільших когортних дієтологічних досліджень, які вивчають довгостроковий вплив харчуванняна розвиток хвороб.

Масштаб досліджень вражає, наприклад, протягом кількох десятків років збираються та аналізуються дані про раціон харчування понад 100.000 осіб.

Результати подібних досліджень та висновки, зроблені на їх основі, стали основою так званої Гарвардської піраміди здорового харчування.

Як зрозуміло з малюнка (перепрошую за якість скана), ця піраміда рекомендує включати в раціон максимальну кількість продуктів, розташованих у її основі і нижніх ярусах, і скоротити кількість продуктів у верхівці.

У 11 розділах цієї книги докладно викладаються наукові докази, на основі яких була побудована піраміда.

Ключові особливості Гарвардської піраміди здорового харчування:

регулярний контроль та підтримання нормальної ваги;
заміщення насичених та транс-жирів у раціоні ненасиченими (корисними) жирами;
заміщення оброблених злаків цільнозерновими злаками;
вживання здоровіших джерел білка: горіхів, бобових, птиці та риби;
достаток фруктів та овочів у раціоні;
помірне вживання алкоголю;
щоденний прийом мультивітамінів.

Окрема глава книги присвячена розбору сильних та слабких сторін найпопулярніших дієт, на кшталт системи Аткінса чи низькожирової дієти.
Основний висновок: всі дієти дають короткочасний ефект, тоді головним завданням має бути складання здорового раціону, який допоможе тримати вагу під контролем довгі роки.

Гарвардська піраміда є оптимальною довгостроковою стратегією здорового харчування. Її мета - закликати вас до вживання добре знайомих продуктів, які, згідно з результатами досліджень, сприяють зміцненню здоров'я та знижують ймовірністьхронічних захворювань.

Нижче я пропоную добірку основних тез цієї книги. Можливо, деякі з них вас здивують.

Ключові ідеї книги

Нормальна вага

Цифри, які показують вам ваги - це другий за значенням (після куріння) фактор, що визначає ваше здоров'я.
Збереження нормальної ваги набагато важливіше для здоров'я в довгостроковій перспективі, ніж кількість антиоксидантів у вашому раціоні чи точне співвідношення жирів та вуглеводів.
Визначити свій нормальна вагадопоможе індекс маси тіла (ІМТ) (показник, що враховує співвідношення зростання та ваги).

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то набиратимете вагу незалежно від того, які поживні елементи приносять вам калорії - білки, жири або вуглеводи. 500 ккал, отримані з морозивом, з червоним м'ясом або з макаронами, нададуть абсолютно однаковий вплив на вашу вагу.
Фізична активність має вирішальне значення для контролю ваги з двох основних причин: завдяки їй ви спалюєте калорії, які в іншому випадку перетворилися б на жир, і нарощує м'язову масу або принаймні зберігаєте наявну.
Чим більша ваша м'язова маса, тим більше калорій ви спалюєте навіть під час відпочинку.

Жири

Вживання корисних жирів (ненасичених) та відмова від шкідливих (насичених та транс-жирів) посідає друге місце після контролю ваги у списку найбільш корисних оздоровчих дієтологічних заходів.
Жири, що містяться в горіхах, злаках, рибі та рідких рослинних оліях (оливковій, рапсовій, соєвій, кукурудзяній, соняшниковій, арахісовій та інших), корисні для здоров'я, особливо якщо вживати їх замістьнасичених та транс-жирів.
Оливкова олія - один з найкращих джерелне насичених жиріві настільки ж функціонально, як вершкове. На ньому можна обсмажувати овочі, готувати курку та рибу, використовувати для салатних заправок і навіть макати в нього хліб – як це роблять в Іспанії, Італії та Греції – замість того, щоб намазувати олію.
Існують достовірні докази, що вживання ненасичених жирів сприяє профілактиці ішемічної хворобисерця та інших хронічних захворювань.
Намагайтеся максимально знизити кількість насичених жирів, лише зрідка вживаючи в їжу червоне м'ясо, продукти з незбираного молока та вершкове масло. І по можливості уникайте трансжирів (маргарин, кондитерський жир).
Близько 70% споживаних нами транс-жирів заховано в готової продукції(крекери, кекси, печиво, ресторан). Іноді їх можна дізнатися за написами на упаковці: «частково гідрогенізований рослинна олія», «Рослинний кондитерський жир».

Вуглеводи

Піраміда здорового харчування включає два різновиди вуглеводів: цільнозернові вуглеводи (в основі) і рафіновані, легкозасвоювані вуглеводи на самій верхівці (поряд з газованими напоями та солодощами).
Коли ви споживаєте вуглеводи, у вас підвищується рівень цукру (глюкози) у крові. Білий хліб, кукурудзяні пластівці та інші рафіновані вуглеводи викликають різке та стрімке підвищення рівня цукру, у той час як при вживанні цільнозернових злаків, бобових та більшості фруктів та овочів цей рівень піднімається повільно і не так сильно.
Глікемічний індекс та глікемічна навантаження є показниками того, як той чи інший продукт впливає на рівень цукру в крові. Чим вони менші, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові і тим корисніший даний продукт.
Споживання цільнозернових, необроблених злаків приносить очевидну користьдля здоров'я у довгостроковій перспективі та захищає нас від діабету, серцево-судинних захворювань та дисфункцій шлунково-кишкового тракту.
Хороший спосіб збільшити споживання цільнозернових злаків - починати день із каші з цільнозернової крупи і використовувати бурий рис і макарони з борошна грубого помелу як гарнір.

Білки

Найкращі джерела білків - бобові та горіхи, а також риба, птиця та яйця.
При виборі джерела білка слід звертати увагу на те, що надходить в організм разом з ним. Порція сьомги містить 19 г білка, 2 г насиченого жирута 7,4 г корисного ненасиченого жиру. Стандартний гамбургер містить таку ж кількість білка, але при цьому більше насичених жирів (4,5 г) та всього 5 г ненасичених.
До сої і соєвих добавок слід ставитися з тією ж обережністю, з якою ви б поставилися до нових клінічних випробувань, що не пройшли клінічних випробувань.
Білки слід вживати рівномірно, т.к. Занадто велика кількість білків може призвести до дефіциту кальцію.
Горіхи - ідеальне корисне перекус на кожен день.

Овочі та фрукти

Багата овочами та фруктами дієта сприяє зниженню тиску, зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань, запобігає розладам травлення, а також допомагає зберегти добрий зір у старості.
Дослідження показують, що вживання картоплі не приносить користі, яку дають нашому організму інші овочі та фрукти.
Незважаючи на те, що будь-який фрукт та овоч містить безліч різних корисних елементів, жоден з них не може похвалитися наявністю всіх необхідних речовин. Тому важлива їхня різноманітність.
Найпростіший спосіб забезпечити різноманітність: вживати якомога більше фруктів та овочів різних квітіві з різних сімейств (гарбузових, хрестоцвітих, бобових, лілейних, цитрусових, пасльонових та парасолькових).
У замороженому вигляді овочі та фрукти майже також корисні, як і у свіжому.

Напої

Проста вода – ідеальна рідина.
Газована вода – чисті калорії, позбавлені поживних речовин, плюс ризик діабету (у маленькій баночці коли 7-9 ложок цукру).
Сік – вживати помірно. Півсклянки з ранку не зашкодить, але кілька склянок на день можуть додати до вашого раціону сотні зайвих калорій. І краще не зловживати грейпфрутовимсоком.
Кава – абсолютно безпечний продукт. Його сумнівна репутація пов'язана з тим, що дослідження, що показали шкоду кави, не враховували таку звичку, як куріння, яка часто йде пліч-о-пліч з вживанням кави. Більше ретельно контрольовані дослідження показали, що саме куріння викликало проблеми зі здоров'ям. У помірних кількостях кава не становить серйозної загрози і навіть може бути корисною для профілактики деяких захворювань.
Чай - ок, але кава навіть корисніша. Розрив шаблону.
Алкоголь - в помірних кількостях служить для профілактики серцево-судинних захворювань для людей середнього та похилого віку. У 28-річного чоловіка ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця вкрай мала, а на користь пити алкоголь марно.
«Ми з колегами протягом 12 років вивчали спосіб життя та звички 40.000 чоловіків. Порівнявши стан здоров'я чоловіків, які випивали менше однієї порції спиртного на тиждень, і тих, хто випивав щонайменше три порції на тиждень, ми виявили, що серед останніх ймовірність серцевого нападу на 30% нижча».
«Щодо жінок, тут складніше визначити допустиму норму. Користь від однієї порції спиртного на день може трохи переважуватися незначним збільшенням розвитку раку молочної залози. Уникнути цієї проблеми можна, приймаючи достатню кількість фолієвої кислоти(мінімум 400 мг/день)».
Одна порція алкоголю на день три або більше разів на тиждень набагато корисніша для здоров'я, ніж три або більше порцій на день один раз на тиждень.
Якщо ви не вживаєте алкоголь, то й не повинні починати цього робити: тих самих результатів можна досягти за допомогою фізичних вправта здорового режиму харчування.
Шкода від зловживання алкоголем ніхто не скасовував.
Молоко – нам життєво потрібні не молочні продукти, а кальцій.
Кращий профілактичний захід - той, що запобігає одному захворюванню, не провокуючи при цьому іншого. Рясне вживання молочних продуктів завжди вважалося основним способом профілактики остеопорозу та ламкості кісток. Подібна практика не тільки не відповідає всім вимогам профілактичного заходу, його взагалі не можна назвати таким.
Результати більшості досліджень не підтверджують заяву про те, що одне збільшення кальцію в раціоні запобігає ламкості кісток у літньому віці, і доведено, що дві-три склянки молока на день не вбережуть вас від переломів. Більше того, вживання молочних продуктів загрожуєпоруч як доведених, і потенційних проблем.

Вітаміни

Вітамін - це поживна речовина, яка не виробляється в організмі і має надходити з інших джерел. Поділяються на жиророзчинні (накопичуються в організмі) і водорозчинні (не накопичуються).
Вітаміни не усунуть наслідків неправильного харчування, але заповнять прогалини в раціоні, які є навіть у добросовісного поборника здорової їжі.
Щоденний прийом мультивітамінів особливо необхідний тим, чий організм погано засвоює вітаміни з їжі, тим, хто не хоче чи не може щодня виходити на сонце. свіже повітряі тим, хто вживає алкоголь.
Чим менше ретинолу (не більше 2000 ME) і чим більше бета-каротину міститься в мультивітамінах, тим краще.
Вітамін D безперечно варто приймати додатково.

Висновок та корисні посилання

Загалом, якщо ви хочете отримати рекомендації щодо харчування, засновані на наукових фактах- Ця книга для вас.

Книга написана простою мовою та читається дуже легко. Я вже організував примусово-обов'язкову чергу читання серед рідних та друзів.

Дуже багато порад з книги легко конвертуються в практичні дії: наша сім'я вже почала вживати більше цільнозернових злаків, нещодавно ми навіть вперше приготували страву з пшеничного крупи булгур - вийшло дуже смачно. Ще ми стали частіше перекушувати горіхами, замінили білий рис на бурий та знизили споживання молочних продуктів.

З моменту виходу ” 2005-го року, дієтологія, безсумнівно, зробила крок вперед. Якщо ви хочете отримати рекомендації з харчування, в основі яких лежать останні наукові дані, я (англ.) Факультету здорового харчування Гарвардської школи громадського здоров'я. Це просто криниця корисної інформації, особливо хороший окремих тем.