Для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за собою, була розроблена новітня система тренувань, завдяки якій виходить приділяти увагу кожній групі м'язів і за короткий термін досягти бажаних результатів.
Триденний спліт- Нова розробка техніки тренування, завдяки їй, виходить, компонувати всі групи м'язів так, щоб спортсмен за один підхід вправ встигав задіяти кожен м'яз свого тіла. Завдяки цьому вони вчасно групуються та починають працювати. Головне, правильний підхід у такій справі, і тоді роботу кожної групи м'язів буде побудовано вірним чином. Щоб досягти такого роду результатів потрібно багато працювати і виконувати два простих умов: приділяти увагу протягом тренування маленькій і великій групі м'язів, і навчитися комбінувати ці м'язові групи так, щоб ці м'язи ставали антагоністами. Найбільш вірними способами тренувань буде поєднання таких груп м'язів, як: груди та біцепс, спина та трицепс та ноги з плечами.
Результат такого правильного організованого тренувального дня не забариться! Адже насамперед виконуватимуться основні умови таких тренувань (які описані вище). У процесі першого тренувального дня спортсмен приділяє увагу грудях і біцепсу, у такому разі груди виступає великою м'язовою групою, яка змушує слідувати за нею, а біцепс – маленькою групою, яка слідує за вищою. Найбільша м'язова група м'язів дісталася ногам людини, а плечам залишається виконувати свою основну функцію тільки при ходьбі або коли спортсмен віджимається від підлоги на руках або стоячи на турніку. І як би не дивно звучало, у цьому випадку плечі є великою маленькою м'язовою групою, а завдяки тренуванню ніг в організм людини викидаються спеціальні гормони, тому багато хто й рекомендує тренувати плечі та ноги разом. Потрібно звернути увагу на той факт, що велику групу м'язів завжди необхідно починати тренувати на початку тренування, а маленьку - наприкінці.
Велика кількість часу для відпочинку та відновлення –такий значний плюс у тому, що проміжок між тренуваннями великих м'язових груп досить великий. Приблизно він триває близько тижня, це допомагає набратися сил і прийти у форму не тільки спортсменам-початківцям, а й професіоналам. Більш досвідчені атлети можуть самостійно розподіляти рівень навантаження та ділити тренування на кілька рівнів: легке, середнє та важке. Це допомагає спортсмену зміцнювати абсолютно всі великі м'язові групи та наближати момент їхньої супер компенсації перед кожним початком нового тренувального дня. Не слід тоді думати, що груди можна тренувати за таким же принципом, як і ноги. Необхідно буде поділити заняття з ногами на легкі середні та важкі, а для грудей вибрати лише легкі та важкі рівні навантажень. Для досягнення суперкомпенсації всіх груп м'язів потрібно бути дуже уважним під час занять, а також спортсмену потрібно буде завести власний тренувальний щоденник, в якому можна буде відзначати всі техніки, які використовуються під час занять та які групи м'язів тренуються того чи іншого дня. Ведення щоденника допоможе спостерігати за поступовими досягненнями результатів, а за необхідності зробити корекцію тренувального процесу.
Графік складання тренувальних днів підійде для будь-якого спортсмена.про цю перевагу писалося вище. Зараз акцент робиться на те, чим же все-таки пов'язані такі відмінності. Все полягає в тому, що під час тренувань м'язова маса збільшується, і природно, їй вже знадобиться значно триваліший час для відновлення. Принцип - якщо м'яз стає великим, то і часу для його відновлення потрібно більше! Відновлювальний процес для м'яза необхідний тому, що з кожним тренуванням спортсмен планує збільшення навантажень на свої м'язи, це єдине правильне рішення змусити організм людини гіпертрофувати м'язову масу. Якщо не буде постійного збільшення навантажень, то організм вважатиме за потрібне не збільшувати обсяги м'язових тканин, і процес стоятиме на місці. Щоб мати змогу збільшувати з кожним разом вагу на штанзі, спортсмену необхідно проводити тренування саме в момент суперкомпенсації. Зверніть увагу якщо спроби збільшувати навантаження у спортсмена увінчаються успіхом, то дана схемачудово працює. Не існує спеціальних схем, які б не спрацьовували, просто необхідно розумно ними користуватися у певний час, а замислюватись про зміну тренувального процесу варто лише в тому випадку, якщо попередній варіант тренувань не дозволяє спортсмену зростати далі.
Тренування маленьких м'язових груп має відбуватися двічі на– такий розподіл виходить у результаті спеціального угруповання м'язових тканин під час спліту (про нього було написано вище). Безперечно, що коли спортсмен тренуватиме м'язи грудей, то і все навантаження поширюватиметься і на трицепс, а якщо навантаження отримуватиме спина, то тренуватиметься і біцепс. Адже саме в результаті тренування великих м'язових груп трицепс та біцепс винагороджені поверхневим навантаженням, це допомагає створити умови для їхньої мікро періодизації. Все великі групи м'язів найкраще тренувати лише один раз на тиждень, це дуже підійде для тих спортсменів, які тільки починає тренування, тому що вони ще не вміють правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, а змінюють ступінь навантаження. В результаті збивається схема занять, результати досягаються повільно і спортсмен залишається незадоволеним та спантеличеним.
Істотні недоліки такого виду тренувань.
Не передбачає необхідної спеціалізації– такий мінус пов'язаний із урізаною кількістю занять, у результаті спортсмену важко виділити час на тренування певної м'язової групи. Безперечно, що м'язи краще реагуватимуть і працюватимуть у тому випадку, якщо спортсмен протягом усього заняття орієнтуватиметься лише на певні групи м'язів. Це тісно пов'язано з обмеженими можливостями людського організмуЩо стосується прямого надходження всіх необхідних елементів і ендокринної системи. Найімовірніше, що в першу чергу організм людини відновлюватиме великі групи м'язів, саме тому плечі найкраще тренувати разом з ногами, оскільки вони є найбільшою та маленькою групою м'язів одночасно. Ну а якщо вирішите тренувати ноги разом з біцепсом, то може статися так, що сили просто вичерпаються. Коли спортсмен має досить багато досвіду, може статися так, що ресурсів для тренування маленьких м'язових груп може не вистачити, то найкраще дане заняття відкласти на наступний день або тиждень.
Не вистачає простору для станової тяги- Така незручність полягає в тому, що тренування м'язів спини поділено на дві основні частини - це тренування довгих м'язів і тренування широких м'язів спини. Якщо взятися займатися обома м'язами спини відразу, то не буде видно жодного результату. Правильним виходом у такій ситуації буде організувати спільне тренування, наприкінці якого буде бажано зробити основну тягу. Станова тяга є найважчим і найефективнішим вправою для суглобів, але нерідко неї вже не вистачає ніяких сил. Якщо почати розробляти на самому початку тренування довгі м'язи, то під час заняття широких м'язів хребта вони отримають дуже велике навантаження, тому що довгі стомлені м'язи не зможуть витримувати все навантаження на собі. Тому для такого інтенсивного та важкого тренування необхідно викроювати окремий день.
Чим можна замінити подібні навантаження?
Перший спосіб– у процесі даного виду тренування спортсмену необхідно зробити спільне тренування грудей та трицепса, м'язів спини та біцепса, залишивши від попереднього запропонованого способу лише навантаження на ноги та плечі. Основою такого тренування є цілеспрямована робота лише з великими м'язовими групами, а й за маленькі групи м'язів приймаються лише наприкінці заняття спеціальними ізолюючими вправами. Перевагою є те, що основну частину своїх сил приділяє лише для розробки та тренування великих м'язових груп, що дасть змогу краще розвиватися та збільшуватись загальній масі м'язів. Одним мінусом є те, що при такому тренуванні рукам приділяється мала увага.
Другий спосіб- Пропонований вид такого тренування робить основний акцент на тренуванні рук. У процесі таких занять спортсмен робить спільне тренування ніг та грудей, спини та плечей, і залишається один вільний тренувальний день, який повністю присвячує заняттям для рук. Перевагою таких тренувань є те, що всі вправи спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла спортсмена, тому що під час занять для ніг і грудей, всі навантаження, що виконуються, виробляються тільки для того, що покращувати роботу ендокринної системи. У результаті такий вид занять допоможе без проблем розвиватися і прогресувати тільки на краще. Це тому, що спортсмен дуже багато часу приділяє вправам для рук. Як наслідок, через деякий час руки набирають хорошу м'язову масу. Таке тренування підійде для тих, хто вже добре набрав масу м'язів та готовий до подальшого розвитку. Недолік лише в тому, що тепер ногам практично не приділятиметься уваги.
Третій спосібявляє собою спільне заняттянаступних груп м'язів: груди та плечі, ноги та біцепс, спина та трицепс. Найвищих результатів від таких тренувань можна досягти як лежачи. В цьому випадку, в жертву приносяться плечі, а якщо наголошувати на ногах, то знерухомлюється біцепс. Але, незважаючи на це, такі тренування дозволяють багато часу приділяти ногам і при цьому підтримувати тонус біцепса. Так це сприяє відновленню дельти до кожного наступного тренування, яке буде спрямоване на груди. Але коли заняття дійде до ніг та плечей, передня дельта може трохи завадити розвиватися спортсмену у жимі. Найяскравіших переваг виявити при таких тренуваннях не вдалося. Але, незважаючи на це, такою схемою можуть скористатися ті, хто хоче підкачати ноги та зміцнити м'язи грудей.
Триденний спліт спрямований на збільшення м'язової маси під час інтенсивних фізичних навантажень. Найбільших результатів можна досягти, якщо використовувати таку схему систематично і виконувати всі необхідні правила. Такі тренування допоможуть набрати спортсмену досить велику масу м'язів, але щоб його не втратити, потрібно посилено тренуватися, інакше організм може сам вирішити спалювати дуже необхідні йому м'язові волокна. Для більш якісного та швидкого наборумаси м'язів краще дотримуватиметься спеціального харчування – дієти бодібілдерів. Вона сприяє створенню надлишку кількості калорій, що є основним джерелом процесу анаболізму. Головне усвідомити той факт, що прийом білків, вітамін та регулярне харчування не допоможе дійти бажаного результату. Для набору м'язової маси необхідний надлишок поживних речовин, які беруть активну участь у формуванні нових м'язових тканин, а також регулярні тренування та фізичні навантаження.
Головним в успішних тренуваннях є правильно організована система занять, правильні режиминавантаження, а також тривалий відпочинок для відновлення сил. Тому так часто і рекомендують використовувати в процесі тренувань базового спліту найголовніші і, і тільки пізніше починати включати в тренувальний процес ізолюючі вправи. Таке відбувається, коли базових стає мало для набору маси м'язів. Мінімальний відпочинок між підходами складає близько хвилини. Такий темп занять дозволить краще стимулювати гіпертрофію м'язових тканин. Ще потрібно знати, що всі тренування бодібілдерів дуже тривалі та об'ємні. У середньому заняття може тривати від сорока до п'ятдесяти хвилин. Тому й виходить, що для відпочинку у спортсмена залишається не так багато часу.
Схема тренувань триденного спліту
Стандартний підхід– груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі.
Груди та біцепс
- Вправа виконується чотири рази по десять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
– чотири рази та дванадцять повторень вправи.
Спина та трицепс
– тричі наскільки вистачить сил
– чотири рази по дванадцять повторень
Французький жим стоячи
Ноги та плечі
– вправа виконується чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– тричі по дванадцять повторень
- Три рази по п'ятнадцять повторень.
Альтернатива для першого способу заміни тренування:груди та трицепс, спина та біцепс, ноги та плечі
Груди та трицепс
- Вправу виконуємо чотири рази по десять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень.
Спина та біцепс
- Виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
- Три рази по максимуму
– тричі по двадцять повторень
- П'ять разів по дванадцять повторень.
Тренування ніг та плечей залишається аналогічною.
Другий альтернативний спосіб виконання вправ – ноги та груди, спина та плечі, руки.
Ноги та груди
– вправу виконуємо чотири рази по п'ятнадцять повторень
- чотири рази по вісім повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
- чотири рази по п'ятнадцять повторень.
Спина та плечі
– вправу виконуємо чотири рази по дванадцять повторень
- три рази
- чотири рази по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень.
Руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом- Виконуємо чотири супер сету по 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах та– три сети по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки- Три сета по 15 повторень у вправі.
ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАЧ
Основні засади правильної програми на масу
Будь-яка тренувальна програма, спрямована на зростання м'язової маси повинна, по-перше, враховувати; по-друге, не повинна бути надто важкою; по-третє, має забезпечувати грамотний режим відновлення.
Для виконання цих умов моя програма базуватиметься на таких принципах:
- Тренування 3 рази на тиждень– тренуватимемося не більше 3-х разів на тиждень – понеділок, середа, п'ятниця. Такий режим тренувань буде оптимальним з погляду відновлення.
- Спліт-схема на основі м'язів-антагоністів– для підвищення ефективності тренування будуватимемо спліт-схеми шляхом об'єднання: понеділок – груди + спина; середовище – квадрицепси + біцепси стегон; п'ятниця - біцепси + трицепси.
- 2 базові та 2 ізольовані вправи на кожен м'яз –будемо використовувати пару базових і пару допоміжних ізольованих рухів на кожну групу м'язів. Таким чином, тренування включатиме 8 вправ.
- Чергування вправ на різні групим'язів –оптимальне тренування м'язів-антагоністів передбачає чергування вправ. Тобто спочатку ми робимо першу вправу на одну групу м'язів, потім першу вправу на другу, і тд. Це дозволить відчутно підвищити інтенсивність вправ.
- Висока інтенсивність у базових вправах –Для отримання головного стресового навантаження виконуватимемо базові вправи з великою робочою вагою в середньому діапазоні повторень – 6-8 разів.
- Високий обсяг ізольованих вправ –ізольовані вправи виконуватимемо у великій кількості повторів (15), поєднуючи їх у . Це дозволить «закислити» робочі м'язи після силового тренінгу, а також скоротити час тренування.
Тренувальна програма для набору м'язової маси
Понеділок ( грудні м'язи+ спина)
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок між підходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3 | 6 | 3 хв |
| Підтягування з вагою | 3 | 6 | 3 хв |
| Жим гантелей лежачи | 3 | 8 | 3 хв |
| Тяга Т-штанги | 3 | 8 | 3 хв |
| Кросовери на верхніх блоках у супермережі Верхня тяга до грудей на блоці |
3 | 15 | 2-3 хв |
| Розведення гантелей лежачи у супермережі Тяга гантелі у нахилі |
3 | 15 | 2-3 хв |
| Розтяжка робочих м'язів | 2-3 хв | ||
Середовище (квадрицепси + біцепси стегон)
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок між підходами |
|---|---|---|---|
| Румунська станова тяга | 3 | 6 | 3 хв |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 хв |
| Гіперекстензії для біцепсів стегон | 3 | 8 | 3 хв |
| Випади на степ-платформі | 3 | 8 | 3 хв |
| Згинання ніг у тренажері у супермережі Розгинання ніг у тренажері |
3 | 15 | 2-3 хв |
| Розтяжка робочих м'язів | 2-3 хв | ||
П'ятниця (біцепси + трицепси)
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок між підходами |
|---|---|---|---|
| Підйом штанги на біцепс | 3 | 6 | 3 хв |
| Віджимання на брусах з вагою | 3 | 6 | 3 хв |
| "Молот" стоячи | 3 | 8 | 3 хв |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3 | 8 | 3 хв |
| Підйом штанги на лаві Скотта у супермережі Розгинання рук із-за голови у тренажері |
3 | 15 | 2-3 хв |
| Згинання рук на нижньому блоці у супермережі Жим донизу на верхньому блоці |
3 | 15 | 2-3 хв |
| Розтяжка робочих м'язів | 2-3 хв | ||
Техніку виконання представлених у програмі вправ можна знайти на нашому сайті, скориставшись пошуком.
- Загальна тривалість комплексу – 6 тижнів.
- У період виконання цієї програми слідкуйте за режимом харчування та прийомом харчових добавок – ви повинні споживати не менше 2 грам білка на 1 кг вашої ваги.
- Обов'язково приймайте це дозволить підтримувати інтенсивність тренувань на високому рівні.
Триденний спліт – це програма тренувань у тренажерному залі 3 рази на тиждень з метою набору м'язової маси. В основі потрійного спліту лежить принцип поєднання та чергування вправ для великих м'язових груп та для дрібних м'язів-синергістів, які допомагають в основному русі. Наприклад, спина та біцепси або груди та трицепси¹.
Головним плюсом подібних тренувальних програмє те, що ті самі м'язові групи працюють довше, що призводить до гіпертрофії. Проте мінусом потрійної програми тренувань на тиждень вважається те, що вона підходить швидше за професійних атлетів. По суті, триденний спліт – це найкраща програматренувань на масу для м'язистих від природи.
Якщо програма тренувань застосовується новачком (і особливо схильним до худорлявості ектоморф) то для нарощування м'язів краще підійде. Вона має на увазі опрацювання всіх великих м'язових груп у рамках одного тренування, та з використанням лише п'яти багатосуглобових базових вправ. Головною серед цих вправ є станова тяга зі штангою.
Відмінності від базової програми
Головною відмінністю потрійного спліту від базової програми тренувань на масу є те, що кожен тренувальний день опрацьовується певна група м'язів. У перший день ви тренуєте спину та біцепси, у другий – груди та трицепси, у третій – ноги та прес. Нагадаємо, що базова програма- це тренування на все тіло і всі великі групи м'язів одночасно.
По суті, триденний спліт оптимізований саме для тренажерного залу - до програми входять як деякі, так і ізолюючі вправи з гантелями, на блоках та на тренажерах. Крім цього, як розминка і в день кардіо рекомендується використовувати всілякі кардіотренажери - в більшості випадків доступ до них в домашніх умовах обмежений.
Програма тренувань у залі
Тренування за потрійною схемою передбачає опрацювання м'язів-синергістів в один день - наприклад, грудних та трицепсів, спини та біцепсів. По суті, трицепс отримує навантаження під час будь-яких, а біцепс - під час тяг на спину. Після виконання базових вправ на велику м'язову групу, тренується стомлений до цього моменту невеликий м'яз.
При цьому велику групу м'язів необхідно тренувати на початку тренування, а маленьку – наприкінці. Наприклад, спершу виконується жим штанги лежачи, а потім – жим на трицепс. В іншому випадку ви ризикуєте перевантажити слабкі м'язи, що негативно позначиться на силових результатах основної базової вправи. Винятком є прес – його краще тренувати на початку тренування на ноги.
Важливість розминки
Програма тренувань у тренажерному залі 3 рази на тиждень обов'язково передбачає попередню розминку. Присвячуйте перші 5-10 хвилин виконання легкого кардіо, потім переходьте до підготовки суглобів. Особливо важливою є розминка суглобів для тих, хто отримував. спортивну травму. Решті достатньо виконання основних вправ програми, але з мінімальною вагою.
Для розминки підходить як бігова доріжка, так і стрибки зі скакалкою, присідання з вагою тіла, віджимання від підлоги, підтягування на турніку. Головним правилом є підтримка помірного рівня навантаження - пам'ятайте про те, що розминка покликана підготувати вас до основного тренування, а зовсім не замінити його, суттєво вимотавши атлета.
Підходи та повтори
Вправи програми виконуються у 3-4 підходи по 8-12 повторень. При цьому останні 2-3 повторення повинні даватися важко, але без шкоди техніці виконання. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити 15 повторень – збільшуйте робочу вагу. Процеси (нарощування м'язової маси) тісно пов'язані з прогресом у навантаженнях. Перерва між підходами має тривати близько 1-1.5 хвилини.
День перший: спина та біцепс
Перший день тренувань з потрійного спліту є поєднанням із вправами на біцепс. Тяга верхнього блоку розвиває найширші м'язи спини, тяга блоку до пояса сидячи надає їй товщини; для прокачування біцепса у програмі використовуються підйоми на біцепс зі штангою та на блоках. Крім цього, програма включає гіперекстензію для низу спини.
  | 2-3 підходи в режимі розминки |
 | 4 підходи з 8-12 повторень |
 | 4 підходи з 8-12 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | Тяга верхнього блоку двома руками 4 підходи з 12-15 повторень |
 | Біцепс на нижніх блоках 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи по 1-2 хв |
День другий: груди та трицепс
Другий день тренувань за триденною програмою полягає у прокачуванні та трицепсі. Основною вправою при цьому є жим штанги лежачи - одна з ключових базових вправ. Також у програму включені вправи для передньої частини дельтоподібних м'язів та вправи для покращення постави (викидання гирі вперед і віджимання).
 | 2-3 підходи в режимі розминки |
 | 4 підходи з 8-12 повторень |
 | Відомості на груди у тренажері 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
День третій: ноги та прес
Завершальний день тренувань будується на потужному опрацюванні - як за допомогою класичних присідань зі штангою, так і з вправами на тренажерах для опрацювання окремих дрібних м'язів ніг (насамперед задніх згиначів стегна та сідниць). Тренування ніг вважається найважливішим інструментом підвищення рівня тестостерону.
 | ||
 | 4 підходи з 12-15 повторень | Розведення ніг у тренажері 4 підходи з 12-15 повторень |
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
|
4 підходи з 12-15 повторень |
||
 | 4 підходи з 12-15 повторень |
|
 | 4 підходи по 1-2 хв |
Харчування та спортивні добавки
На завершення зазначимо, що для набору м'язової маси важливо дотримуватись підвищеної калорійності харчування. По суті, має бути збільшена щонайменше на 20%. Окрему увагу необхідно приділяти якості вуглеводів - швидкі вуглеводи допустимі виключно після тренування, тоді як решта часу переважають крупи та інші джерела клітковини.
Серед ефективних спортивних добавок для зростання м'язів можна відзначити (покращує силові показники та збільшує обсяг м'язів), (допомагають тренуватися довше та зупиняють катаболічні процеси), а також передтренувальні комплекси (збільшують кровообіг у м'язах і дають почуття “накачування”) та .
***
Програма тренувань у тренажерному залі 3 рази на тиждень є сплітом на ключові та другорядні групи м'язів. Ця програмапризначена насамперед для професіоналів та спортсменів-мезоморфів. Для набору маси новачкам-ектоморфам рекомендуються тренування "фул-баді", що мають на увазі опрацювання всіх великих м'язових груп.
Наукові джерела:
- 8 типів спліту. Як вибрати спліт-тренування, посилання
Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих та початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи у мінімальні терміни. І це, до речі, зовсім не дивно. За наявності великих м'язів, підробити їх, зробити рельєфнішими – справа техніки.
Дійсно корисної інформаціїза набором маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які й так відомі більшості.
У цій статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо докладну програму тренувань, що дозволяє досягти успіху в найкоротші терміни.
Розминка
Перед головним тренуванням, спрямованим на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв'язки та суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці у нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силового тренування. Наступний етап розминки – розтяжка. Перш ніж виконувати цю вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті та інше. Саме на них слід наголосити.
Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два підходи розминки з використанням легкої ваги. Як визначити свою легку вагу? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминальні мережі надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.
Скільки часу витрачати?
Занадто довгі заняття у спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованого на зростання м'язової маси, достатньо однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіша за її тривалість».
Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби та м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати у басейні.
Відволікатися від тренування на сторонні стосунки не можна. На жаль, у тренажерних залах часто можна бачити таку картину – хтось безперервно розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці – звідси відсутність прогресу у наборі м'язової маси.
Треба запам'ятати – тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу - вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.
Робота до відмови
Ключ до успіху – сувора робота до останнього повтору.Найрезультативніші – саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильний м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи зростати.
Скільки разів на тиждень приходити до спортивної зали?
Адже у чому полягає сам процес зростання м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід – ці травми є абсолютно безпечними). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікований м'яз стає більшим в обсязі. Для того, щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.
У зв'язку з цим програму тренувань з набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, три дні на тиждень. Можливий вибір із двох варіантів:
- Понеділок середа п'ятниця.
- Вівторок четвер субота.
Відпочинок між тренуваннями має становити щонайменше один день. Серед культуристів прийнято розподіл всіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групим'язів.
Дієва тренувальна програма
Понеділок: груди, прес, трицепси
- Саме з пресу і треба розпочати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи будь-яку вправу, спрямовану на прокачування черевних м'язів. Це можуть бути скручування, підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраної вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити під час виконання останніх рухів.
- Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи з вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивності.
- Початкове положення – лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі убік. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти повторень. Вправа збільшує м'язи у розмірі, а також надає їм рельєфної форми.
- Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи до дванадцяти повторів. Перед цією вправою потрібно добре розігріти м'язи плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа добре впливає на верхню зону грудей.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом – спрямований на прокачування трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
- Останній етап – чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Ця вправа надзвичайно ефективна для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.
Отже, тренування у понеділок дозволило прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їхньою формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важке, після нього потрібен відпочинок. Оптимальний варіант – трохи поплавати у басейні.
Середовище: біцепси, спина
- Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленої вправи, потім розігріти розминкою тіло.
- Класична вправа – знаменита станова тяга (якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гіперекстензію). Робимо спочатку два підходи розминки, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна як для спини, але й м'язів всього тіла. При виконанні цієї вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для зростання м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил та повної самовіддачі.
- Підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів із максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватись не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блочний тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування – чудове базова вправадля спини, воно ефективніше за будь-якого тренажера.
- Тяга гантелей до пояса з нахилом та упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективна для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
- Підйом штанги стоячи спрямований на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти підйомів. Без сумнівів, це саме ефективна вправадля біцепсів.
- Почергове підйом гантелі виконують сидячи. Спрямований підйом гантелі, зрозуміло, на прокачування біцепса, надання йому форми та висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.
У результаті в середу нам вдалося запустити механізм м'язового зростання, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективніше прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши затримку та розтяжку.
П'ятниця: ноги та плечі
- Починаємо з підйому гантелей над головою. Вправу виконують сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно добре розім'яти плечові суглоби.
- Виконуємо підйом гантелі перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
- Розведення гантелей у нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вагу беремо невелику, щоб не травмувати плечові суглоби. Два чи три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
- Потім має бути найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартна кількість підходів та повторень - 4/10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка вимагає від атлета ідеальної техніки та повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, гомілковостоп.
- Останнім виконуємо підняття на носки сидячи. Вправа легкайого можна робити і перед присіданнями. Достатньо 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Підсумок п'ятничного тренування: чудова робота над м'язами ніг та плечей. Виконуємо затримку, розтяжку та відпочиваємо.
У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси до понеділка. Триденну програму потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.
Без чого успіху не буде?
При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове та рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють у кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не збільшення м'язової тканини, але в формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.
Щоденний раціон при калорійній дієті має складатися на 70% із продукції з підвищеною калорійністю та на 30% - із низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки та уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочахта фруктах, збільшує перистальтику кишечника та ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів та фруктів, просто їхній сумарний обсяг у дієті має становити менше 30%.
Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинах розподілити на кожен прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченої кількості їжі. Вечорами не можна вживати жирне та солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюваною і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (у тому числі бобові) та кисломолочні вироби.
Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велику кількість жирів (сало, жирне м'ясо, вершкове маслоі маргарин, ковбаси тощо). Якщо в організмі є відповідна кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надлишкова масажирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.
Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.
Тим не менш, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки після тренувань. У цей час у м'язах та органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищену секрецію (виділення) інсуліну.
Співвідношення поживних речовин: вуглеводи – 50–60%, білки – 30–35%, жири – 10–20%. У процесі вирощування маси потрібно споживати якнайбільше повільних вуглеводівпаралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни у метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.
Не можна ці відсоткові дані зводити до абсолюту. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати такий відсотковий розподіл поживних речовин, який ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.
Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта та ріст м'язів прискорюють метаболізм у системах та тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. У таких умовах потрібно підвищити сумарне добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.
Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на фоні навантажень, що збільшуються.
Протеїнові коктейлі вживають у проміжках між їдою, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після завершення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, його приймають виключно після тренувань.
В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який заміщає дефіцит фруктів та зелені в їхньому раціоні. Креатин використовують тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язовою тканиноюу суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.
Прискорюємо процес
Пропонуємо до вашої уваги пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:
Перші результати – коли чекати?
Зростання м'язів відбувається у період, коли величина сумарної енергії реалізації всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, враховуючи природну схильність людського організму до гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 чи 30% у більшості випадків не призводить до бажаних результатів.
Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 г. Гранична маса, яку можна збільшити протягом місяця інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.
Висновок
Слід зазначити, що з кожним роком зростання маси ускладнюватиметься. Якщо ви знаходитесь на самому початку цього шляху і реально хочете досягти результатів, дотримуйтеся всіх вищевикладених принципів: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати гарну фігурута надовго утримати результат.
Мегаефективна програма тренувань для набору м'язової маси та сили для чоловіків, НАТУРАЛІВ, що передбачає відвідування тренажерного залу 3 рази на тиждень. Все з докладними поясненнями.
Потім, що торкаються тяги вертикального блоку до грудей або підтягувань. Що краще?
На мій погляд, для більшості людей краще — тяга вертикального блоку до грудей, тому що більшість людей не вміє правильно (технічно, як треба, відчуваючи м'язи спини) підтягуватися. Найчастіше люди смикаються ото попало, в основному за рахунок біцепсів, в результаті, спина не так ефективно розвивається, або взагалі не розвивається через те, що не отримує належного навантаження.
Підтягування краще йдуть тим, хто вміє правильно підтягуватися, хто вміє відчувати м'яз, що працює, а таких людей — не так багато, як ви думаєте. От усі люди, які в залі підтягуються, здебільшого — жодного хрону не відчувають… лише одиниці, профі.
Тяга вертикального блоку цьому плані — допомагає вирішити проблему, т.к. імітує ті самі підтягування (тобто це аналог), єдина відмінність полягає в тому, що в підтягування ми притягуємо (підтягуємо) свій корпус до снаряда (перекладини), а в тязі вертикального блоку ми притягуємо снаряд до корпусу. За впливом — різниці немає.
До речі, про вплив. Ця вправа розвиває найширші м'язи спини (надає спині V-подібної форми). Воно надзвичайно важливе, ні в якому разі не пропускати, ні замінювати на якесь інше.
Так от як вертикальна тяга допомагає вирішити проблему? Дуже просто! У цьому тренажері, у вас з'являється можливість поставити середні або навіть легкі ваги і чітко відпрацьовувати техніку (вчитися вимикати біцепс з роботи, виробляти тягу за рахунок м'язів спини, вчитися відчувати найширші м'язи), і це буде набагато ефективніше, ніж смикатися от як попало на поперечині ... підтягуючись за рахунок біцепсів, не розвиваючи повноцінно спину. Розумієте?
P.s. це не жарти, я знаю безліч хлопців у залі, які добре підтягуються навіть з обтяженням, але їх спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі), а все через те, що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Так що, якщо не відчуваєте спину, не вмієте підтягуватися, потяг у допомогу, не потрібно повторювати долю хлопців із мого залу)).
Для тих, хто не в курсі, ця вправа спрямована на опрацювання найширших м'язів спини в товщину (зверніть увагу, не в ширину, а в товщину), якщо в тязі вертикального блоку до грудей ми розвивали найширші м'язи в ширину, то в цій вправі ми розвиваємо товщину. Це теж надзвичайно важливо, якщо ваша мета мати потужну спину!
Станова наприкінці — факультативно (якщо можете, краще робити). Якщо не можете, наприклад, через травми м'язів спини або такого неприємного явища як геморой (схильність і т.п.) то не робіть.
Чому стаючи в кінці, а не на початку, як зазвичай рекомендують?
Бо станова — дуже енерговитратна вправа! ДУЖЕ. Воно дуже важке, і при належному виконанні забирає всі сили, настільки, що після неї нормально спину (а саме потрібні її ділянки, іншими потрібними вправами) вже і не потренуєш ... ну і т.к. станова - ні чорта не дає в плані ширини спини (у плані спини розвиває лише розгинач), і забирає всі сили, не розумно (на мій погляд) ставити її на перше місце. В кінці розумно, на початку ні!
Порівн. НОГІ
- Підйом на шкарпетки сидячи 4х10-15-20
- Підйом на шкарпетки стоячи 4з10-15-20
- 4х8-15
- 4х6-12
Коментарі до середовища:
Першими вправами, йдуть, не як завжди, — присіди чи жими ногами чи т.п., а ІКРИ.
Дві найважливіші вправи: перше розвиває КАМБАЛОВИДНУ (вона перебуває під литковою, і як би виштовхує її назовні, за рахунок цього вона виглядає більш масивною), а друге розвиває саму ІКРОНІЖНУ. Обидві вправи надзвичайно важливі, і обов'язкові до виконання (концентруватися на чомусь одному, не можна, важливі обидва рухи, інакше не бачити вам масивних гомілок).
Чому гомілки (ікри) на початку? Тому що тренувати ікри в кінці тертя, після повноцінного тренування м'язів ніг (після присіду, жиму ногами і т.п. вправ, коли після цих рухів вже ледве на ногах стоїш, вони тремтять і т.п.) дуже (на мій погляд) і ще раз дуже важко. Тому спочатку — на мій погляд, час. До того ж, багато людей забивають на опрацювання литок в кінці тренування… тому що вже втомилися, і ліньки бере своє… в результаті, з таким настроєм — об'ємних литок їм не бачити… а без повноцінно розвинених литок, ваші ноги будуть виглядати смішно, без литок, ноги - не ноги ...
Рекомендую почитати основні статті: "Як накачати ікри", "Тренування литкових м'язів".
Після литок, йдуть, знову ж таки, не основні вправи, типу присіду, жиму ногами тощо. а вправи розвиваючі БІЦЕПСИ стегон (задню поверхню стегна).
Хто не в курсі, м'язи ніг по суті складаються з квадрицепса (передньої поверхні стегна) і біцепса стегна (задньої поверхні стегна), і ось коли є добре розвинений квадрицепс, але немає біцепса стегна — нога, виглядає, м'яко кажучи «неповно », особливо ззаду (жалюгідне видовище), не пропорційно, не повністю розвиненою, маленькою. Розумієте? Це відповідь, для чого потрібно тренувати біцепси стегон.
