Спалюємо жир тренування. Комплекс найкращих вправ для спалювання жиру. Тяга в нахилі зворотним хватом

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жироспалюючого тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярності фізичних навантажень.

Голодування та суворі дієтиприносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють депресію, що худне, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового та ефективного схудненнядуже простий: скласти збалансований раціон, в якому будуть усі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Худнемо вдома - жироспалювальне тренування

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах- це цілий комплекс вправ, що поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві та на все тіло. Щоб схуднути досить швидко та закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: що більше м'язів задіяно у роботі, то більше знадобиться сил з їхньої відновлення. Якщо з харчуванням та добовим калоражем порядок, то енергія поповнюватиметься за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процесищо також сприяє швидкій втраті ваги.

У жироспалюючий комплекс для жінок включають найбільш різні видивправ для виконання у домашніх умовах. Особливо ефективно у схудненні та побудові красивого тіла допомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жироспалюючу тренування можна за круговим принципом, за системою Табата або складати тижневий план по спліт-системі: один день тренуємо верх тіла, інший – ноги, третій – прес. Весь жироспалюючий комплекс завдань має бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жироспалюючих занять:

• Комплекс повинен включати жироспалюють вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса та ніг найкраще зробити кілька підходів;
• Обов'язково розпочинати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
• Насамперед потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями та присідання;
• Далі можна зробити вправи на прес;
• Закінчити жироспалюючий тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватись по днях тижня. Кардіо, на кшталт бігу чи велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від їди: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жироспалюючий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватись певних правил:

• Виконувати програму через 1,5-2 години після їди і не їсти ще 1,5-2 години після неї;
• Час виконання тренування не повинен бути меншим за 50 хвилин;
• Для якісного результату найкраще виконувати систему жироспалюючого тренінгу на свіжому повітрі;
• стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
• Ефективний результат можна отримати, виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
• Для жиросжигающего ефекту необхідно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жироспалюючих тренувань для дівчат в домашніх умовах сучасної жінки, Яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час та сили власному здоров'ю та зовнішності. Варто визнати, що для цієї мети не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох у пріоритеті.

Жирозпалююче тренування для дівчат вдома- це найкращий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин на день роботі над власним тілом. У цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові та кардіо-вправи, затримку або розтяжку - останнє можна не включати в 30-хвилинний жироспалюючий комплекс, а зробити додатково протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережі.

Суперсети вправ для всього тіла при жироспалювальному тренуванні:

• біг на місці(15 хвилин) або стрибкиу прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки(20 разів);
• поворот і нахили тіла в сторони(близько 20 повторень у кожний бік);
• віджимання на колінах(для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, випорожнення) - пара підходів по 15 повторень;
• глибокі присіданняна широко розставлених ногах (3 підходи до 15 повторень);
• випади(пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
• скручування на прес(прямі, бічні, поєднані з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
• розтяжкана всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жироспалюючий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це заощаджує не лише час, а й фінанси.

Вправи для ніг

Жироспалюючий тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункості і підтягнутого вигляду, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг у домашніх умовах:

• глибокий присід(Присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
• присідання «пліє»(спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимальної напруги м'язів) три підходи по 10 повторень;
• присідання «сумо»(Глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
• випади на кожну ногу(по 15 разів);
• подвійні випади(після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
• вправа «собачка»(Раничками потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жироспалюючи вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жироспалюючих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів із цієї частини тіла, можна обмежити харчування та виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб добитися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жироспалювальне тренування для животаспрямована на активізацію роботи м'язів та зменшення жирового прошарку, проте цього недостатньо. Гарний рельєф досягається лише за правильному харчуванніз переважанням у раціоні білка, що є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского животаповинні бути спрямовані на поперечний м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування у декілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати у домашніх умовах?

• планкау всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором однією руку; з класичною з бічними махами; «скелелаз».
• скручуванняу всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування - підйоми зігнутих у колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
• підйоминіг із положення лежачи: прямі та бічні.

Кардіо тренування

Жироспалювальне кардіо тренування для дому - єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їхня основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і наданні загального тонусу тілу. Щоб був належний ефект, інтенсивне жироспалююче тренування будинку має супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент слід робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість та техніка, потрібно виконувати вправи правильно та швидко.

Жироспалювальне кардіо тренування в домашніх умовах:

• вибухові віджимання.При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши бавовни;
• вправа «бурпи». З положення стоячи нахилитися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги та прямі руки, стати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
• вправу «скелелаз».Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, зробити те саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
• вистрибування- із положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
• присідання «сумо»- присід на широко розставлених ногах з обтяженням у руках, тримаючи його між ногами. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування у домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів залежно від рівня підготовки.

За системою Табату

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ у домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як триваліші заняття фітнесом у тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табата можна виконати всього за 4 хвилиниу домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жирозпалююче тренування за системою Табата - у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах?Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чергуються з коротким відпочинком. Тренування Табату ідеально поєднує кардіо-навантаження та силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності по 20 секунд, і два цикли відпочинку по 10 секунд, що чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати те саме рух. Чотирихвилинне жироспалювальне тренування можна зробити в кілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна щодня. Усі вправи потрібно виконувати технічно правильно та старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Таке жироспалювальне тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, оскільки за мінімальна кількістьчасу можна позбутися великої кількості калорій, що накопичилися за день, і підвищити витривалість.

До комплексу вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

• інтенсивні стрибки;
• глибокий присід;
• біг із захлестом;
• скручування;
• біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятись і зробити розтяжку. Оскільки програма вимагає максимальної інтенсивності рухів та швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не зашкодити собі.

Важливо! Жирозпалюючі тренування за системою Табату не можна проводити:

• людям із хворим серцем;
• з недугами опорно-рухового апарату;
• які страждають на хронічні захворювання в період загострення;
• непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків

Жироспалювальна програма тренувань для чоловіків включає наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб забрати зайві кілограмиале для зміцнення м'язової маси.

Програма включає силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс у домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає у тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовою аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жироспалюючого тренування для чоловіків у домашніх умовах:

• жим гантелей у лежачому положенні(від грудей догори), 20 разів по 3 підходи;
• згинання рук із гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
• інтенсивні стрибки на скакалціпротягом 15 хвилин;
• віджимання з поступовим збільшенням навантаження(додавання бавовни та віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
• глибокі присідання з гантелями(Гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
• завершальний бігпротягом 30 хвилин.

Можна чергувати жироспалюючи вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Кругове тренування

Ефективність кругового жироспалюючого тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях у тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жирові вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовахможна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жирута надання рельєфу тілу. Для кожної мети можна скласти свій план тренування з переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Одне коло вправ може включати рухи на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо:Для виконання кругового жироспалюючого тренування потрібна середня фізична підготовка та відсутність проблем із серцем. Перед початком краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати у кругове тренування вдома:

1. розігрівальні вправи для суглобів та м'язів;
2. присідання;
3. випади;
4. скручування;
5. стрибки бурпи;
6. віджимання;
7. планки.

Кругове жироспалювальне тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних речей, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель та скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібний жироспалюючий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою достатньо дотримуватись правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жироспалюючих тренувань. Деякі худнуть вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жироспалюючих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб позбавляти від зайвої водив організмі, виганяючи її з потом. Жироспалювальні креми підходять для ефективних обгортань, але з амі по собі не дають явного ефекту, хіба що ефект плацебо.

Відео урок

Щоб полегшити процес звикання тіла до жироспалюючих тренувань, новачкам рекомендується спочатку займатися відео-уроками. По-перше, це вбереже недосвідчених спортсменів-початківців від можливих травм і помилок. По-друге, замінить інструкції професійного тренера у спортзалі. По-третє, не дасть розслабитися, зупинитися чи скинути потрібний темп, необхідний жирозапальних занять.

Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат – це тренування, правильне харчування та відпочинок.

Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат:

• тренування,
• правильне харчування,
• відпочинок.

Пропоную виконувати ці 3 вправи для спалювання жиру щодня протягом 20 днів по одній годині, і ти побачиш результат.

Результат: підтягнуте тіло та струнка фігура

Запам'ятовуємо: аеробному тренуванню треба присвячувати окремий час, бажано вранці до сніданку. Відразу після пробудження запаси глікогену в організмі знаходяться практично на нулі і є надія, що потрібна на виконання вправ енергія відразу піде з жирових депо.

Важливо! Тренування має тривати близько години, щодня.

За час виконання вправ щодня йдуть до 1000 калорій (може і менше, все залежить від інтенсивності).

Перед тренуванням зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб підготувати корсет перед навантаженням. Між заходами робіть 5 хвилинну перерву.

1. Стрибки

Стрибки супроводжуються махом рук та рухами ніг.

Ця вправа може бути як розминка, вона частішає пульс, збільшує кровообіг, приплив крові до м'язів відновлюється.

Під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи тіла: сідниці та ноги, руки та спина, живіт.

Особливо важливо виконувати стрибки з махом рук для роботи ахіллових сухожиль, литкових та сідничних м'язів.

Працювати над виконанням цієї вправи потрібно 20-25 хвилин.

Як виконувати вправи для спалювання жиру - стрибки з махом обох рук

Вихідне положення:стояти рівно, випроставши спину, руки вздовж тулуба, ноги зведені разом. Виконуємо стрибок, ноги розводимо убік, руками робимо бавовну над головою. Виконуємо стрибки на вдих і видих, темп має бути середній.

2. Берпі чи Бурпі

Вважається професійною аеробною вправою, яку спочатку буде важко виконати, поки тіло не звикне до темпу та навантаження. Максимально ефективно для зниження ваги та тренування м'язів.

Навантаження припадає в комплексі на всі м'язи тіла, використовуючись поперемінно: м'язи живота, трицепси та грудні м'язи, сідничні чотириголові м'язи, підколінні сухожилля

1. Вихідне становище:стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.

2. Неповний присід: присідаємо навпочіпки, руки поміщаємо долонями на підлогу, щоб ліктями торкалися внутрішньої сторониколіна. Присід виконуємо не повністю, щоб ноги в колінах згиналися. Вистрибуємо назад ногами та приймаємо наступну позу.

3. Робимо планку: спина рівна, погляд спрямований у підлогу, тримаємося на носочках, п'яти дивляться нагору.

4. Опускаємось із планки на долонях, у планку на ліктях. Варіант: планку на ліктях можна замінити віджиманням. Підстрибуємо і ноги повертаємо до долонь, робимо присід.

5. Встаємо в позу неповний присід, ноги в колінах не повністю згинаємо, зберігаючи пружність.

6. Приймаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

7. Виконуємо стрибок, руки піднімаємо та робимо бавовну.

Час на виконання вибирайте самі, в середньому результативність підвищується після 10 хвилин виконання Берпі або Бурпі.

Бурпі вважається оптимальним та найкращим серед професійних комплексів, які економлять час і не дають жиру шансу на заощадження в тілі.

Вправи для спалювання жиру Бурпі дозволять домогтися накачаного преса, ніг, рук та зміцнення м'язового корсету на спині.

3. Складаємося бутоном або вправу "Складаний ніж"

Просунута вправа для спалювання жиру «Складаний ніж» допоможе позбавитися жиру на животі і боках, спрямоване на прямі м'язи преса.

Вихідне положення:лягти на підлогу, руки за головою та ноги прямі та рівні. Важливо: руки та ноги не повинні торкатися підлоги протягом виконання всього комплексу цієї вправи.

Стежимо за вдихом та видихом. На видиху скручуємося і рухаємося руками, тулубом і ногами одночасно вгору, посередині кінцівки маємо зустрітися. На вдиху повертаємось у вихідне положення. При русі вгору і руки, і ноги строго прямі.

М'язи живота - Складаний ніж

Для себе можна вибрати декілька методик виконання.

Перший варіант.Виконувати по 5-10 разів кожної вправи для спалювання жиру по кілька заходів, роблячи перерви між заходами (5 хвилин), щоб у результаті було досягнуто одногодинне тренування.

Другий варіант.Виконуємо вправи для спалювання жиру один за одним без заходів. Тобто спочатку робимо Стрибки, потім Бурпі, і після «Складаний ніж», кожному приділяючи час по 20 хвилин, або по 15 хвилин, розбавляючи відпочинком в 5 хвилин.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Перед тим, як приступати до вдосконалення свого тіла, визначтеся з метою, яку ви плануєте досягти. Відомо багато спортивних тренувань, що мають певні напрямки. Одні допомагають наростити м'язову масу, інші розвинути витривалість та пластичність тіла, треті спалити максимальну кількість жиру. Саме про такі заняття й йтиметься сьогодні мова.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Тренування, спрямовані спалювання жирової маси, слід виконувати регулярно. Найоптимальніший варіант – займатися через день. Тоді організм отримає можливість відпочити та відновитись, а прискорений під час тренування метаболізм зберігається близько 48 годин.

Якщо ваша мета скинути вагу за допомогою тренування, купіть пульсометр, який стежитиме за вашим станом протягом усього заняття. Фахівцями доведено цікавий факт, що активне знищення жиру відбувається за певних обставин. Наприклад, кількість серцевих скорочень відіграє у цьому провідну роль. Адже кров, циркулюючи по судинах, постачає в клітини кисень, внаслідок чого відбувається розкладання жирової клітковини. А як визначити цей рівень? Для цього існує дуже проста формула:

220 – ваш вік (у роках) = ЗСЖ (покази пульсу, при якому спалюється жир).

Причому щоб спалювання було активним, потрібно стежити, щоб показання не падало нижче, ніж 65% від розрахованого. Але й перевищувати його не варто. При збільшенні серцевих скорочень більш ніж на 85% від обчисленого показання може негативно вплинути на стан здоров'я. Такі активні тренування допустимі лише у присутності професійного тренера.

Сьогодні для зниження маси тіла найбільшої популярності набули функціональні, кругові, Тайбо, Табату, Кросфіт. Всі вони включають як силові, так і кардіо вправи. Крім того, в комплексі обов'язково має бути статичне навантаження, яке допомагає включитися в роботу найдрібнішим м'язам.

Тільки працюючи у комплексі можна отримати бажаний результат. Особливу увагу приділіть харчуванню, перегляньте свій раціон, приберіть із нього швидкі вуглеводи, тобто. цукор та випічку, обмежте споживання солі. Це загальні рекомендації щодо харчування, багато корисної інформаціїі порад ви знайдете на.

Нині ж ми наведемо кілька варіантів вправ, вкладених у спалювання жиру.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Ця частина занять безпосередньо впливає на жирову клітковину та сприяє її зменшенню. Ось кілька найефективніших вправ:

• Біг із високим підніманням колін. Спину тримайте рівно, а ноги піднімайте як моно вище.
• Стрибки через паркан. Підстрибуючи вгору, максимально підтискайте під себе ноги. Якщо спочатку це вправу вам зробити складно, то чергуйте їх. Наприклад, два звичайні стрибки, а третій із підтисканням ніг.
• Скелелаз. Початкове положення лежачи на животі, підніміть тіло на витягнутих руках. Із такого положення імітуйте біг, бажано інтенсивний.
• Присідання із вистрибуванням. Стоячи прямо, зробіть присідання, при цьому обов'язково слідкуйте за технікою виконання. Коліна згинайте під кутом 45 градусів, спину тримайте рівно, а сідниці відводьте максимально назад. Потім зробіть стрибок якомога вище.
• Стрибки зі скакалкою. Простий інвентар, але при регулярному використанні приносить чудові результати.
• Вправа «ковзанярка». Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, спочатку стрибаючи на одну ногу, другу заведіть максимально назад, потім у зворотний бік. Руками при цьому імітуйте рухи ковзаняра. Виконуйте вправи з максимальною інтенсивністю.
• Випади із вистрибуванням. Зробіть випад, стежте при цьому за колінами та спиною, затримавшись трохи в такому стані, змініть положення ніг у стрибку.
• Дуже добре для схуднення робити вправи з Тайбо. Стоячи прямо, злегка зігніть ноги в колінах, а руками імітуйте рухи боксера з максимальною швидкістю.
• Біг із торканням п'ятами сідниць. Крім ніг, активно працюйте руками, піднімаючи вгору.
• Випади із ударом. Зробіть випад назад, потім різко підніміть ногу, імітуючи удар об стіну. Вправу слід виконувати з максимальною інтенсивністю.

Силові вправи для спалювання жиру

Незважаючи на те, що спалюють жир безпосередньо, кардіо тренування, силове навантаження все ж так само необхідне для занять, спрямованих на схуднення. Адже вони дозволяють не лише сформувати гарні м'язи, а й прискорити спалювання жиру за рахунок м'язової маси. Пам'ятайте, що більше у людини м'язів, то більше калорій він витрачає під час тренувань, отже, швидше худне. Як такі вправи можете спробувати такі:

• З положення "планка" опускайте сідниці вправо-вліво. У цьому намагайтеся не піднімати високо таз.
• Лежачи на боці підніміть тіло, спираючись на пряму руку та пальці ніг. Опускайте та піднімайте таз. Не забудьте зробити вправу на інший бік.
• Віджимання можна виконувати у кількох варіантах. Найбільш складний, коли руки стоять близько з тілом на рівні грудей, а лікті дивляться нагору. Зробіть підйом тіла та плавно опустіть його назад.
• Стоячи прямо, спина без прогину, ноги на ширині плечей, візьміть обтяжувачі і виконайте нахил корпусу вперед, затримайтеся в такому положенні і підніміться. Під час підйому намагайтеся додатково напружувати м'язи сідниць.
• Лежачи на спині, притисніть її щільно до килимка. Підніміть трохи прямі ноги та пишіть різні цифри.
• Вихідне положення колишнє, але ноги підніміть перпендикулярно до підлоги, опускайте їх по черзі вправо-вліво.

Ми навели кілька варіантів силових і кардіо вправ, поєднуючи які в, можна вже за місяць помітити значні зміни у вашому образі. Головне намагайтеся робити все правильно і дотримуватися наведених вище порад.

Хочете знати, як спалити жир на животі?Зазвичай сумнівні прикраси на талії турбують не тих, у кого слабкий прес, а тих, хто занадто довго зловживав їжею. Живіт – ні що інше, як надмірно вжита раніше енергія, що відклалася у вигляді жиру. Зазвичай він йде складніше просто тому, що прошарок на ньому товстіший, і результати наших старань на терені дієти та фітнесу стають видно не відразу. Зовсім інша справа – відсутність «кубиків» преса у людей у ​​добрій фізичній формі. Але в обох випадках завдання можна вирішити за допомогою фізичного навантаження та дієти.

Гормони та жироспалювання

Доведено, що навіть за середнього рівня інсуліну в крові процес спалювання жиру припиняється. Це означає, що більшість із нас не зможе схуднути до «кубиків», якщо займатиметься на повний шлунок. Принаймні це стосується тих, хто має менше 15% жиру для чоловіків, і 22% для жінок. У таких людей високий рівеньінсуліну може блокувати спалювання жиру навіть за досить явного загального дефіциту калорій. Отже, їм потрібно їсти менше вуглеводів, ніж тим, хто просто худне і позбавляється зайвої ваги.

Кортизол може блокувати жироспалювання. Його високий рівень пов'язують як із загальним, так і з тренувальним стресом. Людина, яка надто старанно займається, може перестати скидати вагу, і її прес як би «заллється» великою кількістю «води». Якщо вага змінилася відразу, наприклад, відразу після тренування, або протягом доби, варто перевірити рівень кортизолу.

Причиною того, що при нормальному тренувальному режимі та обмежувальній дієті ми не бачимо свій прес, може бути високий рівень пролактину. Він може бути викликаний прийомом медикаментів або занадто високим стресом.

«Кубики» - ні що інше, як прямий м'яз живота, наведений у стан гіпертрофії. Закони збільшення м'язової маси тут збігаються із загальними. Ви повинні виконувати багато базових силових вправ і не повинні нехтувати прогресією ваг. Якщо ви тренуєтеся тільки без обтяжень, гіпертрофія може не настати.

Коли настає час «сушити» прес, досить марним заняттям буде збільшення кількості скручувань у тренувальному плані. Є теорія, що чим більше людина виконує роботи гликолитическими м'язовими волокнами, тим менше жировий прошарок у цій зоні. Підтвердити ці викладки беруться тим, що у футболістів ноги загалом «сухіші», ніж торс і руки, а у лижників «сухими» бувають і ноги, і руки. Однак рівень навантажень у професійному спорті не можна порівняти вище, ніж те, що ми отримуємо в аматорському фітнесі. Саме тому подібні викладки до непрофесійних спортсменів не застосовуються.

Очевидно, що нам заважають:

• високий рівень кортизолу;
• занадто велика кількість інсуліну;
• підвищений пролактин

Виходить, що ідеальний тренувальний час - коли всі три гормони низькі. Стосовно пролактину і кортизолу варто помітити, що їх зниженню сприяє не «довга рівна» дієта з низьким рівнем вуглеводів у раціоні та суттєвим дефіцитом, а циклічне збільшення та зменшення кількості цих макронутрієнтів. Найкраще працює для спалювання жиру на животі щось на зразок білково-вуглеводного чергування. Зниженню кортизолу та пролактину сприяють строго дозовані за обсягом тренування. Якщо ви занадто багато займаєтеся і постійно завищуєте тренувальний обсяг, слід переглянути свій план.

Ідеальними для жироспалювання будуть ранкові аеробні тренування на пульсі 150-170 ударів за хвилину, але не надто тривалі, щоб не підвищити рівень кортизолу. Паралельно необхідно робити силові тренування, що розвиваються, щоб не втратити істотно в м'язовій масі.

Скільки часу повинні займати ранкові тренування? Немає єдиної думки щодо цього питання. Професійні спортсмени рідко роблять ранкове кардіо більше 40 хвилин за 1 сесію, тому що вірять, що саме ця кількість допомагає дотриматися балансу гормонів, і досягти жиросжигания. Любителям зазвичай достатньо від 20 до 30 хвилин у хорошому темпі, але якщо кардіо виконується на нижчому пульсі, тренування може бути і 40-50 хвилинним. Головне - підтримувати регулярність своїх занять спортом і дотримуватися раціону з невеликим, близько 10-20% дефіцитом калорій.

Топ 5 вправи для спалювання жиру

Путівник з швидкого позбавлення жиру на животі Позбавлення жиру - основні правила

Ви ледве натягуєте улюблені джинси? Жир на животі не дає вам спокійно спати ночами? Якщо відповідь так, тоді вам потрібно змінювати щось у своєму способі життя, щоб отримати фігуру своєї мрії. Безперечно, жир на животі виглядає непривабливо. Він може мати далекосяжні наслідки і надалі відбитися на здоров'ї, якщо не почати з ним вчасно боротися.

Дієта та вправи для спалювання жиру повинні йти рука об руку. Якщо ви думали, що за допомогою однієї тільки дієти зможете позбавитися жиру на животі, то ви помилялися. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам варто включити годину вправи у свій розпорядок дня для того, щоб позбутися жиру на животі. Тут ми розповімо які вправи треба робити, щоб прибрати живіт швидше, ніж ви могли б подумати:

Вправи для преси. Як зробити живіт плоским

Ніщо не спалює жир на животі швидше, ніж скручування, які займають перше місце серед вправ зі спалювання жиру. Отже, настав час приступати до виконання цієї вправи.

Як виконувати

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна, ступні на підлозі. Або ви можете підняти ноги під кутом 90 градусів (див. фото).
2. Підніміть руки і покладіть їх за голову або схрестіть їх на грудях.
3. Глибоко вдихніть, а піднімаючи верхню частину тулуба – видихайте.
4. Знову вдихніть, коли опускатиметеся, видихніть, піднімаючись.
5. Зробіть 10 разів, якщо ви новачок.
6. Повторіть ще 2-3 сету.

Варіації

Вправа «Кросовер з гантелями», жим від плеча, бічні скручування, скручування «Метелик».

Запобіжні заходи

Виконуючи скручування замість того, щоб повністю сідати, просто піднімайте спину всього на кілька сантиметрів від підлоги. Це запорука того, що ви не зашкодите спині.

Також не витягуйте голову вперед, під час виконання скручування. Це посилить тиск на шию і спричинить біль. Просто тримайте руки над головою та виконуйте вправу.

Як тільки ви звикнете регулярно виконувати скручування, модифікуйте основну вправу, щоб вона стала ще ефективнішою.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.
2. Зігніть ноги так само, як і для скручування, ступні на підлозі.
3. Піднімайте верхню частину тулуба, виконуючи скручування. Але, в скручування з поворотами, вам потрібно піднімати тільки праве плече і повертати його вліво, утримуючи ліву сторону притиснутою до підлоги.
4. Тепер навпаки, підніміть ліве плече і поверніть праворуч, утримуючи праву сторону притиснутою до підлоги.
5. Повторіть 10 разів.

Як виконувати

Ця вправа дуже схожа на скручування з поворотом. Єдина відмінність у тому, що ви піднімаєте ноги в той самий бік одночасно з плечима. Бічні скручування спрямовані на бічні м'язи.

Запобіжні заходи

Переконайтеся, що ви робите все повільно і поступово. Область живота - це складна ділянка тіла, ви можете отримати травму, якщо виконуватимете вправу в прискореному темпі.

4. Зворотні скручування:

Настав час зворотних скручувань. Це ще одне гарна вправадля спалювання жиру на животі.

Як виконувати

Ця вправа також схожа на скручування з поворотом. Все, що вам потрібно – це підтягувати ноги до грудей одночасно з плечима.

Запобіжні заходи

Тримайте спину прямо під час виконання цієї вправи, оскільки вигинання спини може стати причиною болю, а в деяких випадках навіть призвести до травми.

5. Скручування з вертикальним підйомом ніг:

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу або на килимок, ноги піднято прямо вгору (до стелі), коліна схрещені.
2. Тепер, коли ви влаштувалися правильно та зручно, робіть те саме, що й при звичайних скручуваннях. Тобто, дихайте та відривайте верхню частину тулуба від підлоги, тягніться до тазу.
3. Видихайте повільно. Вдихайте, коли опускаєтесь, видихайте на підйомі.
4. Зробіть 12-15 повторів та 3 сети.

Запобіжні заходи

Почніть всього з декількох повторів цієї вправи, тому що якщо ви перестараєтеся з самого початку, можете відчути біль.

6. Вправа «Велосипед»:

Ні, велосипед вам не знадобиться. Думаєте про те, як виконувати цю вправу? Ми вам розповімо.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, можете покласти руки з боків або за голову, як при скручуваннях.
2. Підніміть ноги від підлоги та зігніть у колінах.
3. Притягніть праве коліно до грудей, ліва нога випрямляється.
4. Притягніть ліве коліно до грудей, права нога тепер видаляється.
5. Продовжуйте виконувати вправу так, наче ви крутите педалі велосипеда.

7. Випади з поворотом:

Це вправа для новачків, які хочуть швидко позбутися жиру в ділянці живота.

Як виконувати

1. Стати, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.
2. Підніміть обидві руки перед собою так, щоб вони були в лінії з плечима та паралельні підлозі.
3. Зробіть випад вперед, як показано на фото. Зробіть великий крок уперед правою ногою і сядьте, ніби на стілець, щоб ваше коліно утворило кут 90 градусів до підлоги. Ліва нога має бути ззаду, з опорою на пальцях.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйтесь уперед.
5. Поверніть корпус (лише корпус, а не ноги) праворуч, а потім ліворуч.
6. Повторіть 15 разів.

8. Вправа «планка, Що Хитається»:

Планка з поворотом спрямована на м'язи живота, стегна та нижню частину спини.

Як виконувати

1. Опустіться на підлогу, коліна та лікті на підлозі.
2. Тримайте шию у лінії зі спиною. Дивіться уперед.
3. Відірвіть коліна від підлоги, спирайтеся на пальці ніг.
4. Випряміть коліна, напружте їх, вирівняйте дихання.
5. Це позиція планки. Залишайтеся в ній 30 секунд.

Тепер починайте рухатися вперед-назад. Це вправа «планка, Що Хитається».

1. Ляжте на бік на підлозі
2. Спирайтеся на правий лікоть та праву ногу. Лікоть має бути перпендикулярним до плечей, а ліва нога повинна лежати на правій.
3. Коліна випрямлені. Стегна не торкаються статі.
4. Утримуйте позицію 30 секунд. Потім намагайтеся затримуватися на 1-2 хвилини.
5. Повторіть те саме для лівого боку.

Поки ви перебуваєте в даній позиції, ви можете також піднімати одну ногу вгору та опускати її. Так ви зробите вправу ефективнішою – опрацюєте не тільки прес, але ще й стегна.

Варіації

Планка з упором на коліна, пряма планка, перекинута планка.

Запобіжні заходи

Планка – це вправа, яка потребує зусиль, ви можете почати затримувати дихання під час його виконання. Не треба цього робити, оскільки наслідками можуть стати нудота та запаморочення.

9. Вакуум у животі:

Вправа «Вакуум у животі» - це не складна вправа, яка спрямована на дихання замість того, щоб підвищувати серцебиття.

Вправа вакуум - найкраща вправа для плоского живота.

Як виконувати

а. Ця вправа схожа на те, що ми називаємо «котячим потягуванням». Воно також відоме під назвою «вакуум поперечних м'язів живота стоячи рачки». Дотримуйтесь вказівок, наведених нижче, для того, щоб виконати цю вправу для спалювання жиру в області живота:

1. Стати на карачки, спираючись на руки і коліна.
2. Глибоко вдихніть та розслабте живіт.
3. Видихаючи, напружте м'язи преса.
4. Утримуйте цю позицію 15-30 секунд
5. Повторіть вправу.

б. Ще один вид "Вакууму" - це вправа "Ліфт". Ось як його виконувати:

1. Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт – це ліфт, який піднімається нагору.
2. Глибоко вдихніть носом і думайте, що це перший поверх.
3. видихніть ротом і одночасно втягніть живіт, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.
4. Зробіть ще 5 швидких видихів, щоразу напружуючи живіт.
5. Повторіть те саме ще 5 разів.

в. Спробуйте нахили тазу. Це також ще один вид "Вакууму".

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
2. Глибоко вдихніть через ніс і втягніть живіт і одночасно виставте стегна вперед.
3. Зробіть 3-6 сетів.

Варіації

"Вакуум сидячи", "Функціональний вакуум у животі".

Запобіжні заходи

Якщо у вас серцева чи легенева недостатність, краще уникати виконання цих вправ.

Цю вправу потрібно виконувати лише на голодний шлунок, тому якщо робити його після їжі, це може призвести до розладу шлунка.

10. Крісло капітана:

Все, що вам потрібно для виконання цієї вправи – це стілець.

Як виконувати

1. Сядьте на стілець, спина пряма, плечі розслаблені.
2. Руки з боків тіла, долоні навпроти стегон, долонями вниз.
3. Глибоко вдихніть.
4. На видиху, підніміть ноги нагору, так, щоб коліна були біля грудей. Утримуйте 5 секунд. Не нахиляйтесь уперед і не вигинайте спину.
5. Повільно опустіть ноги та повторіть.

Варіації

Підйом колін у положенні висячи, підйом ніг лежачи

11. Нахили в сторони:

Це ще одна відмінна вправа для того, щоб позбавитися жиру в області живота.

Як виконувати

1. Стати рівно, ноги разом, руки з боків.
2. Не відриваючи ноги від підлоги, нахилиться вправо, якнайдалі, поки не відчуєте, розтягнення в області талії зліва. Виконуючи вправу, тримайте праву руку на правому стегні, а ліву – піднятою догори. Затримайтеся на 15 секунд.
3. Поверніться до вихідної позиції.
4. Тепер нахиліться вліво, затримайтеся ще на 15 секунд.

Поступово збільште час затримки до 30 секунд.

Кардіо вправи:

Кардіо – це один із найефективніших способів спалити калорії та позбутися небажаного жиру в тілі. Кардіо вправи неймовірно дієві в спалюванні жиру в животі. Виконуючи кардіо регулярно, ви принесете організму додаткову користь, наприклад, скоротите вплив стресу, збільшите обсяг легень, станете краще спати і загалом станете здоровішим.

12. Ходьба:

Одна з перших кардіо вправ для того, щоб позбавитися жиру на животі - це ходьба. Здивовані? Думаєте, що це дуже просто, щоб бути ефективним? Що ж, тоді знайте, що ходьба – це чудовий і ефективний спосібрятування від непривабливого жиру в області живота. До того ж, це відмінне вправи підтримки форми всього тіла. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчуванняі разом з тим займаєтеся ходьбою в помірному темпі протягом 30-45 хвилин, принаймні 4 або 5 днів на тиждень, ви помітите поступове зниження власної ваги.

Ця проста вправа покращує обмін речовин, а також серцебиття. Прискорене травлення спалює калорії швидше, таким чином, допомагаючи зменшити кількість жиру, що скупчився в ділянці живота. Також ходьба знижує ризик отримання травм і вважається хорошим тренуванням для початківців.

13. Біг:

Не можна допустити, щоб тіло звикло до певних постійних тренувань. Отже, вам потрібно міняти у них щось час від часу. Спробуйте біг. Це ефективний спосіб прискорити серцебиття, спалити калорії та позбутися жиру в області живота.

14. Біг підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, спробуйте замість нього біг підтюпцем. Дослідження говорять, що біг підтюпцем ефективніший для того, щоб позбутися небажаного жиру, порівняно з важкою атлетикою. Це форма вправи в аеробіці, яка неймовірно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки форми.

15. Їзда на велосипеді:

Це ще одна ефективна кардіо вправа, яка допоможе вам позбутися жиру на животі за допомогою спалювання калорій. Просто стежте, щоб серце билося у прискореному темпі під час їзди велосипедом.

16. Плавання:

За допомогою плавання ви отримаєте всі переваги кардіо – від схуднення до приведення тіла до тонусу – все одночасно! Гребки, які ви вибираєте повинні бути у високому темпі і вимагають зусиль, щоб допомогти спалити вам більше калорій. Почніть з плавання один чи двічі на тиждень.

Дотримуйтесь цих простих і ефективних вправ для спалювання жиру в області живота. Ви легко можете виконувати більшість цих вправ вдома, без допомоги професійного тренера. Все що вам потрібно – це цілеспрямованість та завзятість. Плоский живіт – це не недосяжна мрія!

Як спалити жир на животі – що ще можна зробити

2. Пийте воду:

Багато хто не може зрозуміти, чи хочуть вони пити, втомилися і голодні і врешті-решт вирішують з'їсти якусь солодку або жирну їжу. Завжди майте при собі пляшечку води та обов'язково прихльобуйте з неї протягом усього дня. За добу потрібно пити від шести до восьми склянок води, кількість залежить від вашої ваги та способу життя. Обчисліть скільки вам потрібно і переконайтеся, що споживаєте достатньо рідини - це важлива умова схуднення.

3. Короткі сплески

Згідно з останніми дослідженнями, зганянню впертого жиру допомагають не багатогодинні тренування або забіг на кілька миль, а короткі сплески високої активності. Наприклад, якщо ви на біговій доріжці, випадково збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до ходьби.

4. Скажіть ні цукру

Цукор - один із продуктів, споживання яких потрібно суттєво зменшити, якщо не виключити із щоденного раціону. Є маса неявних джерел цукру, тому зменшити дозу - здорова думка. Використовуйте замінники типу меду, пальмового цукру або екстракту солодки.

5. Скоротіть споживання натрію

Зрозуміло, їжу треба солити. Але замість натрієвої солі можна спробувати використовувати калієву, лимонну чи морську. Також додавши кілька трав та спецій, хоч би перцю, допоможе компенсувати її скорочення.

6. Збільшіть споживання вітаміну С

Вітамін С важливий для вироблення карнітину, компонента, який допомагає тілу конвертувати жир в енергію. Крім того, він допомагає блокувати кортизол, гормон, що виробляється тілом під час стресу. Стрибки рівня кортизолу – основна причина жиру на животику.

7. Включіть до раціону жироспалювальну їжу

Є багато природних способів спалити жир на животі. Часник, цибуля, імбир, кайенський перець, капуста, томати та спеції на кшталт кориці та гірчиці – деякі з продуктів, що допомагають спалити жир. З'їдайте щоранку кілька зубчиків сирого часнику та шматочок імбиру, розміром із фалангу великого пальця, і ви зможете сприяти переробці жиру.

Ще один популярний спосіб- склянка теплої води з лимонним сокомі медом вранці. Існує безліч подібних методів включити жиросжигающие продукти в раціон.

8. Додайте корисних жирів

Позбавляючись шкідливого холестерину, не забудьте додати корисний. Авокадо, оливки, кокос та горіхи – ось кілька джерел здорового холестерину.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що якщо пропустити сніданок, то це допоможе скинути вагу. Навпаки: пропустити сніданок – велика помилка. Це призводить до здуття живота та переводить організм у режим голодування, що є причиною набору жиру в ділянці очеревини.

Останні дослідження показують, що маленькі, але часті прийоми їжі - ключ до підтримки здорового метаболізму, а це найважливіша частина контролю ваги. Так що зменшіть розмір порцій і виробіть звичку до здорового перекушування. Для цього можна використовувати сушені фрукти, горіхи, сирі овочі або фрукти чи овочі на пару.

10. Висипайтеся

Чому в такій статті ми говоримо про сон? Адекватна кількість сну дуже важлива для контролю ваги. Людині необхідно від шостої до восьмої години сну. Згідно з недавніми дослідженнями, надлишок або нестача сну можуть призвести до набору ваги.

Тепер, коли ви знаєте різні вправи для спалювання жиру на животі та боках та інші способи, давайте з'ясуємо, які ж факторі насамперед призводять до його утворення.

Чому утворюється жир на животі

Деяка кількість жиру на животі – це нормально, він допомагає захистити кістки та внутрішні органи. Але його надлишок може стати причиною для занепокоєння. Однак не турбуйтеся. Будь-який тип жиру можна приборкати за допомогою вправ та низьковуглеводної дієти. Як для дорослих, так і для підлітків виділяють кілька причин для утворення жиру на животі.

а. Генетика

Вчені виявили, що кількість жирових клітин, які утворюються в організмі, цілком залежить від ваших генів. Якщо у ваших батьків або бабусь і дідусів була надмірна вага, є шанс, що він буде і у вас. Так, те, що за розподіл жиру відповідальна генетика – це правда.

У вас може бути структура тіла, що нагадує формою яблуко або грушу. Накопичення жиру у різних людей відбувається по-різному, і залежить від конституції. Для тих, у кого вона грушоподібна, жир накопичується у нижніх частинах, наприклад, сідницях. У тих, хто має структуру, ближчу за формою до яблука, жир накопичується в середній частині, а саме - в районі живота. Ви повинні знати, що є два типи черевного жиру - вісцеральний, він розташований навколо органів черевної порожнини, і підшкірний, він знаходиться між шкірою та черевною стінкою.

б. Слабкий обмін речовин

Згідно з звітами клініки Майо, з віком метаболізм уповільнюється, що призводить до утворення черевного жиру. Жінки схильні до накопичення жиру на животі, ніж чоловіки. Ще одна причина – слабкий обмін речовин.

Ви, напевно, помічали, що деякі ваші друзі їдять їжу з купою цукру, смажене, п'ють холодні напої. І при цьому у них плоский живіт, а все тому, що у них дуже швидкий обмін речовин. Якщо ваш обмін речовин не такий гарний, швидше за все, ваше “пузо” буде роздмухуватися. Проблеми із щитовидною залозою, діабети та інші захворювання сприяють уповільненню метаболізму.

в. Гормональні зміни

Ви, можливо, чули термін «віковий набір ваги». Він означає, що до середнього віку у жінок змінюється відсоток жиру по відношенню до власної ваги. Під час менопаузи, коли падає рівень естрогену, а рівень андрогенів або чоловічих гормонів, навпаки, підвищується, виникає підвищений ризик накопичення жиру в районі талії. Гормони по суті регулюють концентрацію жиру в організмі, і ваша фігура повністю залежить від них!

м. Стрес та гіпертонія

Стрес підвищує рівень кортизолу у крові, що призводить до накопичення жиру в організмі.

д. Хвороби

Жінки, які страждають від діабету, раку молочної залози, апное уві сні, колоректального раку, серцево-судинних захворювань та гіпертонії, інсульту та метаболічного синдрому, також схильні до ожиріння.

е. В'ялі м'язи

Якщо м'язи в області очеревини слабкі та в'ялі, це може призвести до появи живота. Все, що вам потрібно, щоб отримати більше тонку талію- Привести їх у тонус.

ж. Погана постава

Сутулість – основна причина накопичення жиру в організмі. Привчіть себе прямо сидіти з дитинства. Якщо ви сидите з кривою спиною або зігнутим попереком, це може результувати накопиченням жиру в області живота.

з. Сидячий образ життя

Сидячий спосіб життя – одна з найпоширеніших причин виникнення жиру на животі. Якщо ви не займаєтесь жодною фізичною активністю, проводите більшість часу в сидячому положенні за переглядом телевізора, читанням і т.д., це і є сидячий спосіб життя. Недолік регулярних вправ або їх повна відсутність можуть призвести до того, що навколо живота накопичуватиметься жир. Іншими словами, лежні, як правило, гладшають.

в. Переїдання

Якщо ви занадто багато їсте, це може призвести до набору ваги і ожиріння. А якщо при цьому ви ведете малорухливий спосіб життя, наслідки можуть бути ще серйознішими.

Товстий живіт – розмовний аналог терміну «жирові відкладення». Згідно з медичними експертами, жир на животі потенційно небезпечний для здоров'я. Його надлишок може призвести до низки проблем, включаючи серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, зниження рівня ЛПВЩ або корисного холестерину і навіть призвести до інсультів або апное уві сні. Потрібно починати жироспалювання, поки що не пізно.

Як виміряти кількість жиру

Раніше відкладення на животі вважалися чимось здоровим; вони сприймалися як резервуар жирових тканин, які міг би використовувати організм, якби йому знадобилася додаткова енергія. Згодом погляди змінилися. Дослідники заявляють, що надмірна вага викликає хронічні захворювання серцево-судинної системи. Таким чином важливо заміряти кількість жиру і з'ясувати, чого вам потрібно позбутися. Ось кілька параметрів, які вам у цьому допоможуть.

а. Індекс маси тіла

Це відношення ваги у кілограмах до квадрата зростання за метри. Цей параметр допомагає лікарям передбачити, чи буде людина схильна до захворювань серця або інсультів. Ті, у кого ІМТ становить 25-29.9, класифікуються як люди з надмірною вагою, а індекс більше 30 вже вважається ожирінням. Втім, цей параметр не завжди точний, коли йдеться про жир на животі. По суті ви можете виміряти талію рулеткою перед дзеркалом і поставити собі завдання самостійно, наскільки ви хочете схуднути. Такі регулярні перевірки перед дзеркалом будуть мотивувати вас продовжувати займатися та скидати непотрібну вагу, що оперізує ваше тіло.

б. Співвідношення талії та стегон

Тримайте калькулятор під рукою. Щоб точно з'ясувати співвідношення талії та стегон, виміряйте найвужчу частину талії та найширшу частину стегон. Розділіть одне на інше – це і буде ваше співвідношення. Воно - точніший параметр, що дозволяє оцінити ІМТ. Якщо співвідношення становить 0,8, то людина вважається схильною до захворювань серцево-судинної системи та інсультів.

в. Обхват талії

Як вже було сказано, найпростіший спосіб оцінити кількість жиру на животі - виміряти талію рулеткою. Виміряйте обхват торса лише на рівні пупка. Офіційні рекомендаціїнаказують вимірювати живіт трохи вище стегна або здухвинного гребеня, на перетині з уявною лінією, опущеної вертикально з правої пахви. Ті, у кого обхват талії більше 84 сантиметрів, схильні до ризику розвитку хронічних захворювань серця.

Жир на животі не тільки змушує вас виглядати жахливо, він ще й шкідливий для здоров'я. За його появу у відповіді сидячий спосіб життя та неправильне харчування. Однак не турбуйтеся, завжди можна почати робити вправи для забирання живота, щоб отримати бажані кубики. Ось кілька порад від експертів, які вкажуть вам шлях до успішного скидання зайвих кілограмів із талії.

3 кращі вправи на згін жиру з живота - поради експертів

1. Керрі П. Тейлор

Спробуйте цей комплекс вправ, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли.

1. Турецький напівпідйом: Зігрійте жир на животі за допомогою цієї вправи, яка зробить дива з вашим пресом, м'язами спини та підколінними сухожиллями. Це найкомплексніша вправа.
2. Колесо для преса: Це відмінний пристрій, вправляючись з яким ви зміцнюєте м'язи всього корпусу. Це чудовий спосіб прокачати прес, що автоматично допомагає скинути вагу.
3. Повороти корпусу з еспандером: Стати боком до закріпленого еспандера, ноги на ширині стегон, тягніть еспандер близько до корпусу на висоті грудей. Руки утримуйте по центру тіла та використовуйте для тяги м'язи всього торсу.

Зробіть три сети тренування преса, повторіть кожну вправу 10-20 разів. Рухи потрібно робити м'язами корпусу, стежте за тим, щоб навантаження не розподілялося на ноги.

1. Хлібкий крок: зігніть ногу в коліні, зміщуючи вагу на цей бік. Напружте косі м'язи живота і штовхніть вгору стегно, відриваючи вільну ногу від підлоги (щоб підняття вийшло більш хльостким, злегка упирайтеся носком у підлогу). Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)
2. Помах: Почніть зі звичайного скорочення м'язів живота (з положення стоячи). Напружуючи м'язи живота, підніміть коліно, злегка відводячи його назовні, а стопу підтягуючи всередину. Тягніться нижньою частиною ребер до пупка, хребет повинен нагадувати букву С. Одночасно з цим тягніться до стопи піднятої ноги, скорочуючи косі м'язи живота з протилежного боку. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого).
3. Скручування: Ліву ногу виставте трохи вперед, злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч. Виконуйте скручування одночасно випрямляючи коліна, розвертаючи коліна та стегна вправо, а корпус – вліво. Рух має виглядати так, ніби ви витираєте спину рушником. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)

1. Sarah

Нескінченні скручування на прес та виснажлива дієта - не кращий спосібзігнати жир із живота. Якщо ви дійсно хочете похвалитися пресом у тонусі, потрібно харчуватися збалансовано, не упускаючи корисні жиризамість того, щоб доводити себе до виснаження. Також слід займатися фізичними вправами від трьох до п'яти разів на тиждень.

1. Бова планка - найкращий спосіб позбутися жиру на животі. Тіло стикається зі статтю всього у двох точках, що дозволяє ще сильніше скорочувати м'язи корпусу. Ляжте на бік, покладіть одну випрямлену ногу на іншу і впріться передпліччям у підлогу. Підніміть тіло з лежачого положення використовуючи лікоть, покладіть другу руку на стегно. У крайньому положенні тіло має бути абсолютно прямим від голови до п'ят. Утримуйте його 30-60 секунд.
2. Бурпі - складніша в порівнянні з бічною планкою вправа, але це теж чудовий спосіб зігнати жир з живота. Для його виконання потрібно спершу встати, а потім швидким рухом зігнутися і прийняти упор лежачи, живіт при цьому має бути втягнутий. Виконайте віджимання і поверніться в положення стоячи. Виконайте 30 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.
3. Вправа "велосипед" не тільки допоможе зігнати жир з живота, але і пропрацює м'язи верхньої частини тіла. Для його виконання ляжте на спину та підніміть ноги на 90 градусів, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки під голову і повільно підніміть голову та плечі з землі. Тепер швидким рухом підтягніть правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу витягніть. Для того, щоб "крутити педалі" вам потрібно швидко міняти сторони. Напружуйте м'язи корпусу, щоб утримувати голову і плечі над підлогою протягом усієї вправи. Зробіть 20 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.

1. Лора Лондон

1. "Велосипед" - відмінна вправа на прес, що проробляє його з усіх кутів. Це поєднання звичайних скручувань і рухів з боку на бік, яке задіює косі м'язи живота, а зворотний рух задіює нижню частину преса. Його складність можна варіювати збільшуючи або зменшуючи амплітуду та швидкість руху, так само як і інтенсивність скручування, додаючи утримання статичної пози та напруга м'язів.
2. Планка - чудова вправа, щоб усунути жир з живота, справжня перевірка сили всього корпусу, розвиває силу і витривалість. Планка опрацьовує нижню частину очеревини, косі м'язи живота та нижню частину спини. Воно вимагає зосередженості та завзятості, а також деякої сили у верхній частині тулуба. Для початку утримуйте планку приблизно 30-40 секунд і поступово нарощуйте час. Ви здивуєтеся, наскільки сильним стане ваш прес, якщо ви регулярно виконуватимете цю вправу.
3. Згинання корпусу в попереку – одна з моїх улюблених вправ на прес, тому що вона кидає мені виклик. Згинання корпусу в попереку проробляють верхню та нижню область живота, а також вимагають зосередження на балансі та постійної напруги преса. Ця вправа дасть вам дуже сильні м'язи преса і може використовуватись у домашніх тренуваннях.

1. Лі Броган

1. Високоінтенсивні забіги: Їх можна виконувати на біговій доріжці в залі або на вулиці. Мої клієнти бігають так швидко, як можуть протягом 30 секунд, потім відпочивають 30 секунд, і так повторюється 10-15 разів, залежно від підготовленості. Високоінтенсивні тренування – надзвичайно ефективний спосіб спалити калорії та жир.
2. Боксування: Я пропоную своїм клієнтам побоксувати, тому що це чудовий спосіб розігнати серцевий ритм і добре пропотіти. Чим вищий серцевий ритм, тим більше спалюється калорій. Зазвичай я говорю клієнтам виконувати одну хвилину ударів або комбінацій по повітрю, але можна використовувати і боксерську грушу, з перервою на 30-секундний відпочинок. Зазвичай я повторюю цю вправу кілька разів, поки клієнт не розігріється. Потім можна потримати планку між раундами як активний відпочинок. Жир спалюється дуже швидко!
3. Табата: Табата - ще один різновид інтервальних тренувань, це 8 раундів двадцятисекундних вправ, що перемежуються десятисекундним відпочинком. Звучить досить просто, але вправи, щоб усунути жир, потрібно виконувати з високою інтенсивністю. Можна використовувати гребні машини, гантелі чи штанги. Ця важка вправа найкраще підходить тим, хто сильно обмежений у часі.

1. Лорі Л. Шемек

1. Високоінтенсивне інтервальне тренування: Такий тип вправ - ключ до того, щоб швидко спалити жир на животі. Вони хороші для загального скидання ваги і особливо для того, щоб позбавитися впертого живота. Якщо ви неправильно харчуєтеся, у вас менопауза або ви не можете скинути вагу, вам слід до них звернутися. Не лякайтеся назви, інтенсивність визначаєте ви самі. У розрахунок йде таке навантаження, яке ви її сприймаєте.

Є багато типів високоінтенсивних тренувань, найпростіший для початку – просто розминайтеся протягом 3 хвилин на орбітреці або доріжці. Потім прискоріться 30 секунд, щоб до кінця ви відчули напругу. Зменшіть швидкість до середньої. Зробіть так ще 7 разів, щоб у загальному рахунку вийшло 8 інтервалів. Почніть з одного інтервалу, і коли відчуєте, що готові, збільшуйте кількість. Дослідження показують, що високоінтенсивні тренування - найкраще кардіо для згону ваги та оптимальної фізичної форми порівняно з більш тривалим традиційним кардіо.

1. "Велосипед": Це одна з кращих вправ на плоский виражений прес. Ляжте на підлогу, кінчиками пальців торкніться потилиці. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, праву ногу випряміть. Поміняйте сторони та продовжуйте «крутити педалі». Виконуйте 1-3 підходи до 15-25 повторень.
2. Скручування на фітболі. Це один з найефективніших шляхів зробити прес більш сильним та плоским. Дослідження показують, що ця вправа на 40% ефективніша, ніж звичайні скручування, тому що задіює дрібніші м'язи, що дозволяють досягти підтягнутого плоского живота, включаючи косі м'язи очеревини, які дають тонку талію і навколишні м'язи, які при традиційних скручуваннях не працюють. Для початку ляжте на фітбол, він повинен перебувати під попереком. Заведіть руки за голову. Напружте прес і, утримуючи рівновагу, підніміть корпус з фітболу. Опустіться назад і зробіть 1-3 підходи по 15 разів.

1. Келлі Ренні

Робіть планку

Підняття ніг у положенні лежачи – відмінна вправа на прес. Це найкращий спосіб прибрати жир із живота.

Павучі скручування допоможуть вам досягти бажаного преса. Для їх виконання почніть з упору лежачи. Підніміть ліву ногу та підведіть до лівої руки. Поверніться у вихідну позицію і повторіть правою ногою.

1. Ентоні Тракс

Ці три вправи - найкращий спосіб напрацювати сильний прес:

1. «Велосипед» у висі: Це проста вправа на прес із власною вагою, яка також опрацьовує м'язи рук. Виконується за допомогою перекладини.
2. Згини на похилій лаві: Ця чудова вправа задіює плечі, прес та нижню частину спини. Сядьте на лаву, покладіть вагу на коліна. Відкидаючись назад, випряміть руки і підніміть вагу над собою. Торкніться спиною лави та використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. При згинанні корпусу руки з вагою потрібно тримати витягнутими до стелі.
3. Скручування на бігунці: Станьте в упор лежачи, тіло має бути горизонтально, паралельно підлозі. Ноги мають бути прямими пальці ніг зігнуті. Поставте ступні на бігунок і підтягуйте коліна до грудей. Найкраще виконувати цю вправу у тренажерному залі, де є все необхідне обладнання.

16 простих вправ

Правильне харчування та фізичні вправиповинні йти рука об руку. Якщо ви думаєте, що зможете схуднути просто за допомогою дієти, то ви глибоко помиляєтесь. Ця проблемарізнобічно розібрано на сторінці . Якщо ви дійсно хочете схуднути, то вам потрібно додати свій щоденний розклад вправи для спалювання жиру на животі. Ми зібрали для вас список з 16 вправ, які можуть допомогти вам спалити жир на животі куди швидше, ніж ви думаєте.

1. Скручування:

Ніщо не спалює жир на животі також швидко, як скручування, які займають перше місце в нашому списку жироспалюючих вправ. Нині саме час розпочати щодня його виконувати.

Як виконувати:

1. Ляжте спиною на підлогу зі зігнутими колінами і впріться стопами в підлогу. Як варіант, ви також можете підняти ноги над підлогою і зігнути їх в колінах на 90 градусів (як показано на малюнку).

2. Підніміть ваші руки і покладіть їх за голову, або схрестіть їх на грудях.

3. Глибоко вдихніть і потім, поки ви піднімаєте верхню частину вашого тіла від підлоги, повільно видихайте.

4. Вдихніть ще раз, коли опуститеся, і видихайте, коли будете підніматися.

5. Якщо ви новачок, то зробіть 10 повторень. Якщо можете, поступово збільшуйте кількість повторень.

6. Зробіть ще 2-3 підходи.

Застереження:

Коли виконуєте скручування, замість того, щоб повністю підніматися до сидячого положення, затримуйте вашу спину за 10-15 сантиметрів від підлоги. Це гарантує те, що ви не зашкодите вашій спині.

Також не робіть різких рухів головою під час виконання скручування. Інакше ви навантажуватимете вашу шию, що може призвести до болю. Просто тримайте ваші руки за головою, коли виконуватимете вправу.

Порада: Коли ви піднімаєте тулуб, не сідайте повністю. Ваша спина повинна підніматися на 30-40 градусів від підлоги. Тільки так ви зможете максимально ефективно опрацьовувати черевні м'язи.

2. Скручування з розворотами:

Як тільки ви звикнете до регулярного виконання скручування, модифікуйте прості скручування, щоб отримати ще ефективніші .

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.

2. Зігніть ваші коліна, як при виконанні звичайних скручування, стопи впираються в підлогу.

3. Піднімайте верхню частину тулуба, як і у звичайних скручуваннях. Але, при скручування з розворотами, ви повинні повести праве плече вліво, тримаючи ліву сторону тулуба на підлозі.

4. Після цього піднімайте ліве плече вправо, тримаючи праву частину тулуба на підлозі.

5. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону. 3 підходи.

Дивимося на відео:

3. Бічні скручування:

Як виконувати:

Це аналогічне скручування з розворотами. Єдина відмінність полягає в тому, що ви повинні нахиляти ноги одночасно з плечима в один бік. Бічні скручування фокусуються на опрацюванні бічних ділянок преса.

Застереження:

Переконайтеся, що ваші рухи рівномірні та повільні. Живіт, будучи складною зоною, може зашкодити різких і швидких рухах.

Дивимося на відео:

Зробіть 3 підходи по 10 і більше повторень на кожну сторону.

Щоб косі м'язи преса отримали ще більше навантаження, можете цю вправу замінити на показане в наступному відео. Але схожу вправу ми вже включили до окремої.

Дивимося на відео:

4. Зворотні скручування:

Тепер настав час робити зворотні скручування. Це ще одна відмінна вправа для позбавлення від жиру на животі.

Як виконувати:

Ця вправа схожа на скручування. Вам потрібно нахилити обидві ноги одночасно над вашими плечима.

Зробіть 3 підходи по 10 і більше повторень.

Дивимося на відео:

Застереження:

Тримайте вашу спину прямою під час виконання вправи. Якщо ви її вигинатимете, то це може призвести до болю і, іноді, навіть до травм.

5. Скручування з піднятими ногами:

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу або на килимок з витягнутими вгору ногами (спрямованими до стелі). Якщо не дозволяє розтяжка, то можете одне коліно перехрестити з іншим і злегка зігнути.

2. Тепер, коли ви в ідеальному положенні, починайте робити те саме, що ви робили в простих скручуваннях. Тобто, вдихніть і підніміть верхню частину тіла від підлоги по напрямку до тазу. Повільно видихніть. Коли ви опуститеся, вдихніть ще раз, і видихайте, коли підніматиметеся.

Дивіться на відео:

3. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Застереження:

Для початку, робіть лише по кілька повторень цієї вправи, тому що ви можете відчути біль, якщо спочатку переборщите.

6. "Велосипед"

Ні, вам не потрібна для цієї вправи купувати велосипед. Як же так? Ми вам розповімо.

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу і простягніть руки вздовж тулуба або поставте за голову, як і в скручування.

2. Підніміть обидві ноги від землі і зігніть їх у колінах.

3. Піднесіть праве коліно до грудей, але не рухаючи ліве.

4. Тепер відведіть праву ногу вперед, а ліве коліно піднесіть до грудей.

5. Продовжуйте робити так, ніби ви їсте велосипедом.

Зробіть 3 підходи з 10 і більше повторень на кожну сторону.

Як показано на відео нижче, ускладнений варіант цієї вправи може бути з руками за головою та одночасними скручуваннями плечей у напрямку колін.

Дивіться на відео:

7. Випади

Ця вправа ідеальна для новачків для позбавлення жиру на животі.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть коліна.

2. Підніміть обидві руки перед собою, паралельно землі. Або можете опустити руки, але взяти обтяження (гантелі, пляшки з водою тощо).

3. Випадіть уперед, як показано на малюнку. Зробіть великий крок уперед правою ногою і сядьте вниз, як на стілець. Так, щоб коліна зігнулися під 90 градусів. Ліва нога повинна залишитися ззаду, спираючись ступнею.

4. Спина має бути прямою. Не згинайте спину вперед.

5. Поверніть ваш тулуб (тільки тулуб, не ноги) праворуч, потім ліворуч.

6. Повторіть 15 разів на кожну ногу. Зробіть 3-5 підходів.

Ця вправа має подвійне призначення. Причому, на відміну від описаних вище вправ, воно не дає навантаження безпосередньо на м'язи живота.

По-перше, це найпростіша силова вправа, яка підходить навіть для слабо підготовлених людей. Оскільки воно силове (адже вся ваша вага припадає на одну ногу), воно сприяє прискоренню метаболізму. Внаслідок цього ваш організм схильний поступово використовувати жир, а не накопичувати його "на чорний день" у складках живота у відповідь на дефіцит калорій, який ви створюєте правильним харчуванням і додатковим фізичним навантаженням.

Друге призначення цієї вправи - зміцнити сідничні м'язи та допомогти зменшити зайвий лордоз поперекового відділу хребта. Адже якщо низ вашої спини зайво вигнутий, то і живіт зайве випирає. Забираючи зайвий вигин хребта (характерний для багатьох людей, чию роботу прийнято називати "сидячою") ви робите ваш живіт візуально більш плоским (плюс при цьому ви зменшуєте ризик виникнення гриж та протрузій).

8. Планка з перекатами

Планка з перекатами опрацьовує м'язи довкола живота, стегна.

Як виконувати:

1. Встаньте на підлогу на лікті та коліна.

2. Тримайте шию на одній лінії з хребтом. Дивіться уперед.

3. Підніміть коліна і вперіться пальцями в підлогу.

4. З'єднайте коліна і рівно дихайте.

5. Ця позиція – планка. Тримайтеся в ній 30 секунд.

Тепер почніть рухатися вперед-назад протягом наступних 30 секунд.

1. Ляжте на підлогу на бік.

2. Підтримуйте себе правим ліктем та правою ногою. Ваш лікоть повинен бути перпендикулярний плечу. Ліва нога має бути над правою. Тримайте ноги разом.

3. Коліна мають бути випрямлені. Стегна не стосуються статі.

4. Тримайте 30 секунд. Коли ви звикнете, ви зможете триматися в такій позиції 1-2 хвилини. Триматися довше 2 хвилин немає сенсу: якщо відчуваєте, що ваш прес досить зміцнився, краще додати кількість повторень і кількість підходів в інших вправах.

Дивіться на відео:

5. Повторіть для другої сторони.

Тримаючись у такому положенні, ви можете піднімати та опускати ногу вгору-вниз. Цей рух зробить вправу ефективнішою - вправа зміцнює як прес, а й стегна з сідницями.

9. Глибокі вдихи з втягуванням живота ("вакуум").

Це нескладна вправаробить акцент на диханні замість підвищення частоти серцебиття.

Як виконувати:

а) Це схоже на те, що ми називаємо котячою позою. Виконайте наведені нижче кроки, щоб правильно робити цю вправу для позбавлення від жиру.

1) Встаньте рачки, підтримуючи своє тіло колінами і руками.

2) Глибоко вдихніть і розслабте живіт.

3) Коли ви почнете видихати, напружте м'язи живота.

4) Затримайтеся в такій позиції на 15-30 секунд.

5) Повторіть кілька разів.

Дивіться на відео:

б) Інший різновид цієї вправи називається ліфт. Ось як його виконувати:

1) Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт - ліфт, що рухається вгору.

2) Глибоко вдихніть, використовуючи лише ніс, і уявіть, що це перший поверх.

3) Видихайте через рот і одночасно вдавлюйте живіт до хребта, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.

4) Видихніть так 5 разів, стискаючи м'язи живота щоразу.

5) Повторіть теж п'ять разів.

в) Ви можете спробувати приблизно те саме з рухом таза вперед.

1) Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна.

2) Глибоко вдихніть носом. Вдавлюйте живіт до хребта і водночас відводьте стегна вперед.

3) Зробіть 6 підходів з 5 повторень.

Ось ще кілька різновидів цього ефективного вправи для спалювання жиру на животі:

Дивіться на відео:

Застереження:

Якщо у вас проблеми з легенями або серцем, то краще не виконувати цю вправу.

Цю вправу можна робити тільки на порожній шлунок, інакше вправа може призвести до розладу шлунка.

10. Капітанський стілець:

Єдине, що вам знадобиться для виконання цієї вправи - стілець.

Як виконувати:

1) Сядьте на стілець. Спина пряма, плечі розслаблені.

2) Візьміться руками за стілець, як показано на малюнку.

3) Глибоко вдихніть.

4) Під час видиху, піднімайте обидві ноги вгору так, щоб коліна наближалися до грудей.

5) Протримайтеся так 5 секунд. Не нахиляйтеся та не згинайте спини.

6) Повільно опустіть ноги і повторіть.

Зробіть 3-4 підходи по 10 і більше повторень.

11. Бічні нахили:

Ще одна ефективна вправа для позбавлення жиру на животі.

Як виконувати:

1) Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені з боків.

2) Не відриваючи ніг, нахиліть своє тіло максимально вправо, до відчуття напруги в боці. Права рука повинна притискатися вздовж правого стегна, а ліва рука має бути піднята. Залишайтеся в такому положенні 15 секунд.

3) Поверніться до початкової позиції.

4) Тепер нахиліться вліво. Тримайте протягом 15 секунд.

Поступово підвищіть час до 30 секунд.

Завантажте та роздрукуйте PDF " Вправи для спалювання жиру на животі", щоб робити їх регулярно:

Кардіо-вправи, щоб усунути жир з живота (вправи №12- №16)

Кардіо - один з найефективніших способів для позбавлення жиру на животі. Кардіо вправи надзвичайно корисні для позбавлення жиру на животі. Якщо ви регулярно робитимете кардіо, то отримаєте й інші переваги - зниження стресу, збільшення обсягу легень, поліпшення сну і почуття загального благополуччя.

12. Ходьба:

Одна з найкращих кардіо-вправ для позбавлення від жиру на животі - ходьба. Здивовані? Думаєте це дуже просто, щоб бути ефективним? Ну, тоді ви повинні знати, що ходьба – відмінний та ефективний спосіб спалювання жиру на животі. Насправді ходьба чудово спалює жир по всьому тілу. Якщо ви дотримуватиметеся здорової дієтиі ходити в помірному темпі по 30-45 хвилин 4-5 днів на тиждень, то ви будете спостерігати поступове зниження ваги.

Ця нескладна вправа покращує метаболізм так само добре, як і роботу серця. Підвищений метаболізм дозволяє спалювати калорії швидше, що перешкоджає відкладанню жиру навколо живота. До того ж, ходьба знижує ризик травмуватися і є чудовим тренуванням для початківців.

Чи не знаєте, як почати? Завантажте:

13. Біг:

Не можна дозволяти тілу звикати до певних вправ, перетворюючи їх на рутину. Отже, вам потрібно інколи перемикатися. Спробуйте біг. Це відмінний спосібпокращити роботу серця, спалити калорії та спалити жир на животі.

Дивіться відео:

Про правильну техніку бігу дивіться у наступному відео. Нехай вас не лякає фраза на початку про здачу нормативів ГТО. Це справді цінний розбір правильної техніки бігу, щоб новачки не звикали до помилок.

14. Пробіжка підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, то спробуйте пробіжки підтюпцем. Дослідження показали, що біг підтюпцем більш ефективний для спалювання небажаного жиру, ніж важка атлетика. Це одна з аеробних вправ, яка надзвичайно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки фізичної форми.

Про техніку трусці та про її відмінність від звичайного бігу дивіться у відео від того ж фахівця з техніки бігу:

15. Їзда на велосипеді:

Ще одна відмінна кардіо-вправа, яка допомагає позбутися жиру на животі, спалюючи калорії. Переконайтеся, що ваш пульс підвищується, коли ви їздите велосипедом.

16. Плавання:

Плавання має всі переваги кардіо - від втрати ваги до підтримки вашого тіла в тонусі - все одночасно! Вибраний стиль плавання повинен бути в швидкому темпі і потребує зусиль, щоб спалювати ще більше калорій. Починати варто з 1-2 відвідувань басейну на тиждень.

Виконуйте ці прості та ефективні вправидля позбавлення жиру на животі. Ви легко можете робити більшість з цих вправу вдома, без допомоги тренера. Все, що потрібно – рішучість та витривалість. Позбавлення жиру вже не є нездійсненною мрією!

Інші способи позбутися жиру на животі

Звичайно, щоб "оголосити весь список" варто прочитати .

Перерахуємо основні пункти для теми, що розглядається.

1. Правильно харчуйтесь

Позбавлення жиру на животі на 80% залежить від правильного харчування. Вам потрібна збалансована дієта з достатньою кількістю макро та мікро поживних речовин. Головне – не їжте фастфуд. Їжте лише приготовлену вдома їжу. Немає часу? Їжте сирі овочі та фрукти, або приготовлені на пару овочі.

2. Пийте воду

3. Короткі вибухові вправи

Згідно з останніми дослідженнями, замість годин тренувань або пробіжки на кілька кілометрів, для спалювання жиру на животі краще робити короткі вибухові вправи. Наприклад, якщо ходите по біговій доріжці, іноді різко збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до початкової швидкості.

4. Скажіть Немає цукру

Вам потрібно значно зменшити кількість цукру у раціоні, а найкраще повністю його виключити. Є безліч джерел прихованого цукру, так що прибрати цукор з раціону – чудова ідея. Знайдіть альтернативу. Наприклад, мед, пальмовий цукор чи лакриця.

5. Зменшіть споживання кухонної солі

Звичайно, ви повинні додавати сіль у їжу. Але, замість кухонної солі, краще використовувати калійну, лимонну та морську сіль. Крім того, якщо ви додасте до страви трохи трав або спецій (наприклад, перцю), то вам потрібно менше солі.

6. Їжте більше вітаміну С

Вітамін С дуже важливий для виділення карнітину, речовини, яка допомагає організму переробляти жир в енергію. Крім того, він також допомагає допомагати блокувати виділення кортизолу, гормону, що виділяється при стресі. Сплески рівня кортизолу є основною причиною відкладення жиру на животі.

7. Їжте жироспалюючу їжу

Існує безліч природних способів позбутися жиру. Часник, цибуля, імбир, червоний стручковий перець, капуста, помідори та спеції (наприклад, кориця і гірчиця) - відмінна жироспалююча їжа. Якщо ви будете їсти щоранку по кілька зубчиків часнику та невеликий шматочок імбиру, то непогано покращіть жировий метаболізм.

Є ще безліч жироспалювачів, які ви можете включити в дієту.

8. Їжте здорові жири

Якщо вам потрібно уникати шкідливого холестерину, то невелика кількість хорошого холестерину може бути корисною. Авокадо, оливки, кокос, горіхи – чудові джерела корисного холестерину.

До речі, біг знижує рівень холестерину у крові.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що пропуск сніданку корисний для схуднення. Навпаки, пропуск сніданку – груба помилка. Це посилює здуття живота і підштовхує ваш організм у режим голодування, що призводить до відкладення жиру на животі.

Неодноразові дослідження показали, що невеликі, але часті, їди ідеальні для підтримки здорового метаболізму, який дуже важливий для схуднення. Отже, зменшіть кількість їжі при кожному прийомі їжі та перекушуйте здоровою їжею. Ви можете використовувати сухофрукти, горіхи, сирі овочі та фрукти, овочі (наприклад, приготовлені на пару).

10. Здоровий сон

Не знаєте, чому ми говоримо про сон у статті про жир на животі? Правильний сондуже важливий для схуднення. Кожному потрібно спати від 6 до 8 години сну. Згідно з дослідженнями, проведеними різними організаціями незалежно один від одного, надлишок або нестача сну може призвести до збільшення ваги.

Світлана Маркова

Краса – як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Зайві відкладення на тілі – проблема багатьох людей. Однак, щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно правильно спланувати тренування, призначене для максимальної втрати ваги. Слід підібрати ефективний комплекс занять, який включає найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Поєднуючи щоденні посилені навантаження з правильним харчуванням, можна досягти приголомшливого результату.

Тренування для спалювання жиру

Найкращим методом боротьби з жировими відкладеннями є поєднання силових та кардіо тренувань. Даний комплекс допоможе наростити м'язову масу, збільшити витривалість організму та підвищити тонус. Головне – рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів, щоб придбати гарну фігурупорівняно короткий термін. Які тренування спалюють жир найшвидше:

• аеробні;
• силові;
• інтервальні;
• гімнастики.

Силові

Бодібілдинг найчастіше асоціюється з тренуваннями в залі, проте можна займатися і в домашніх умовах. Силові вправи для швидкого спалювання жиру підходять як жінкам, так і чоловікам, але навантаження має бути різним. Дівчатам слід брати гантелі вагою 1-1,5 кг, а чоловікам – залежно від їхньої фізичної підготовки. Якщо тренування відбувається вдома, і спортсмен не має відповідних аксесуарів, можна використовувати підручні засоби (ємності з водою, довгі палиці і т.д.).

1. Жим. Легти на спину (на килимок чи лаву), взяти до рук штангу. Підняти її над рівнем сонячного сплетення та опустити. Виконувати 4 підходи по 8 повторів (60 секунд перерва).
2. Присідання. Взяти в руки гантелі та присідати з ними. Ноги розставити трохи ширше за плечі. Робити 3 підходи по 9 разів, з перервою 75 секунд.
3. Випади із гантелями. Тривалість: 4 підходи по 6 повторів на кожну ногу.

Аеробні

Кардіо навантаження допоможуть швидко позбутися надмірної ваги і зміцнити серцевий м'яз. Вибираючи найефективніші вправи для спалювання жиру, дівчина отримує струнку фігуруза короткий термін. Які аеробні навантаження вважаються найефективнішими:

• велосипед;
• швидка ходьба;
• скакалка;
• стрибки;
• заняття фітнесом у залі;
• танець.

Жирозпалюючі вправи

Отримати струнку постать допоможуть посилені тренування, спрямовані на розщеплення жирової тканини. Головне – вибрати найенерговитратніші вправи, щоб досягти потрібного ефектувже через місяць занять у домашніх умовах. Які навантаження варто виконувати:

1. Підняття ніг. Вправа допомагає підтягнути стегна, сідниці, прес. Слід лягти на спину і підняти ноги перпендикулярно до підлоги, тримаючи їх разом. Зробити круговий рух, потім опустити. Виконувати кожну дію плавно, щоб відчувати напругу м'язів, 10 разів.
2. Згинання. Лягти на живіт, витягти руки вперед. Одночасно відірвати від підлоги ноги та руки, балансуючи на м'язах преса. Поперек тим часом згинається. Затриматись на пару секунд, потім розслабитися. Робити 12 разів.
3. Планка. Це найкраща вправа для спалювання жиру, зміцнення м'язів рук, плечового пояса, живота, стегон. Потрібно стати на лікті та спиратися тільки на носки пальців ніг. Утримуйте позицію протягом 10-12 секунд. Розслабитися. Повторювати 8 разів.

Плавання

Басейн – чудове місцедля схуднення. Плавання зміцнює здоров'я, спалює калорії, сприяє нормалізації обміну речовин, підтягує кожен м'яз (без навантаження на суглоби). Чому цей процес може замінювати тренування? Вода набагато щільніша, ніж повітря, тому вона створює додатковий опір для м'язів стегон, рук, сідниць і живота. Завдяки цьому людина отримує енергетичну зарядку, втрачає калорії, нарощує мускулатуру. Найбільш жироспалюють вправи в басейні:

1. Інтервальні тренування. Потрібно плавати на граничній швидкості хоча б 5 хвилин, потім відпочивати дві-три хвилини. Повторювати кілька разів. Можна чергувати стилі плавання.
2. Підйом ніг. Притулитися спиною до бортика басейну (впритул) і вхопитися за нього руками. Піднімати ноги на 90 градусів, утримуючи кілька секунд. Робити 8-12 разів.

Стрибки

Дослідження показують, що ці вправи підвищують щільність кісткової тканини, запобігають ризику виникнення травми, покращують силу та гнучкість суглобів. Пліометрія (тренування за допомогою стрибків) – це виконання рухів, які розтягують м'яз ноги перед його скороченням. Завдяки інтенсивним аеробним заняттям, зайва вага йде дуже швидко. Найкращі вправи для спалювання жиру:

1. Стопи трохи ширші за плечі, коліна злегка зігнуті, руки заведені назад (готовність до стрибка). Потрібно різко стрибнути вгору якомога вище, піднявши руки вертикально. Груди виставити вперед. М'яко приземлитися на зігнуті коліна. Зробити 10 повторень.
2. Стрибок на сходах. Можна використовувати сходи в під'їзді, степ або будь-яку міцну скриньку. Потрібно поставити праву ногу на сходинку. Потім у стрибку постійно міняти ноги, не втрачаючи темпу. Тривалість: 2 хвилини.
3. Скакалка. Стрибати протягом 6-8 хвилин. Зробити перерву 3 хвилини та повторити.

Присідання

Ці вправи допомагають накачати попу, зробити стегна та сідниці пружними. Щоб схуднути та набути привабливих форм, слід давати навантаження на тіло хоча б 3-4 рази на тиждень. Нижче наведено найкращі тренування для спалювання жиру за допомогою присідань:

1. Заняття із гантелями. Потрібно розставити ноги ширше за плечовий пояс і присідати, витягаючи сідниці назад якнайдалі. Повторювати 12-16 разів.
2. Перехресні випади. Стояти прямо, спираючись на ліву ногу. Стегна та коліна злегка зігнуті. Праву ногу завести далеко наліво, щоб утворився хрест із лівою ногою, сісти. Чергувати ноги. Виконувати 1 хвилину.

Бурпі

Ця вправа поєднує в собі присідання, віджимання та стрибки вгору, що виконуються у швидкому темпі. Бурпі дає навантаження на всі групи м'язів, що робить процес втрати ваги дуже ефективним. Як його виконувати? Існує кілька варіантів бурпи різної складності:

1. Класична вправа виконується так: людина віджимається, потім приставляє ноги близько до рук, відштовхується від підлоги та стрибає вгору.
2. Початківці пропускають віджимання чи стрибки.
3. Пересунуті спортсмени можуть додати перешкоди (стрибати вперед або вбік), взяти в руки гантелі.
4. Для досягнення потрібного ефекту виконувати хоча б 6 разів.

Відео: жироспалюючи вправи

Атлети-початківці можуть зіткнутися з труднощами, виконуючи складні рухи. Тому люди, які жодного разу не були у тренажерному залі та хочуть займатися вдома, потребують наочного прикладу. Повторюючи вправи за тренером на відео, можна збільшити ефективність тренування та позбавити себе ризику розтягування м'язів, суглобів. Завдяки навчальним роликам кожен атлет виконуватиме вправи без помилок.

В цій статті простою мовоюописано тренування для спалювання жиру. Дотримуйтесь всіх порад і ви почнете худнути.

Що вам потрібно знати?

• Якщо ви серйозно ставитеся до тренувань для спалювання жиру та втрати ваги, ви повинні виділити час на правильне харчування. Якщо у вас немає часу, знайдіть його.
• Занадто часто люди намагаються позбутися зайвої ваги тільки шляхом виснажливих інтервальних тренувань на витривалість. Якщо ви хочете спалити жир, то вам варто переключитися на грамотніші стратегії. Наприклад, вправи на витримку вашого метаболізму (про те, ), силові тренування, бодібілдинг та body strength conditioning (тип тренування з певним арсеналом вправ із суміжних дисциплін).
• Розробляючи тижневий план тренувань, не упускайте з уваги той факт, що різні стилітренувань відповідальні за розвиток та відновлення різних систему нашому організмі. Ви повинні залишати невеликий тимчасовий простір між різними станами фізичних стресів - тілу потрібне відновлення від болю в суглобах, спині, після нервової напруги та метаболічних стрибків.
• У прагненні втратити жир, крутіться між двома типами активності – короткі інтенсивні тренування та тривалі тренування на витримку.

Бажаєте скинути вагу? Відкиньте всі безглузді поради щодо фітнесу – вони будуть ідеальні для вашої бабусі. Реальні тренування для спалювання жиру провокують ріст мускулатури. Ось вісім правил для ефективної втрати ваги + невелика програма тренувань для спалювання жиру та план для приведення цих порад у дію.

1. Ваш пріоритет – харчування

Так, це стаття про тренування, але харчування – єдине і найважливіше правило у позбавленні жиру. Якщо ви дійсно хочете його прибрати, знайдіть час для прогулянки магазинами, приготування їжі, ведення щоденника вашого харчування. Якщо у вас цього часу немає, ЗНАЙДІТЬ його! Уріжте час, який ви витрачаєте на телевізор, телефон та соціальні мережі.

Якщо ви вже максимально урізали весь можливий час і вам його все одно не вистачає, менше тренуйтеся, але більше часу присвячуйте своєму харчуванню. Все правильно – скорочуємо тренування! Наприклад, у моїй програмі втрати жиру я виділяю вівторок та суботу на похід по магазинах та приготування їжі. У ці дні, звичайно, можна і потренуватися, але якщо ви дійсно зайнята людина, не женетеся за двома зайцями одночасно - подбайте про своє харчування в першу чергу.

Щодо того, що є, немає якогось певного суворого правила. Можливо, ви й так знаєте, яка саме їжа заважає вам у здійсненні ваших цілей. Хоча, є, звичайно, дещо базових правил. Спробуйте, наприклад, палеодієту в якості основи раціону (тільки натуральні одне інгредієнтні продукти, м'ясо, риба, яйця разом з жовтками та овочі) без обмеження в продуктах, які допомагають вам досягти бажаного. Тобто, якщо ви приймаєте білкові коктейлі, добавки і підтримуючий ріст мускулатури продукти, не кидайте їх. Не обмежуйте себе у корисних вуглеводах.

1. Вибирайте серйозні вправи на витривалість

Незалежно від ваших цілей, ефективне тренування залежить від системи правильно підібраних вправ. Ефективні вправи для втрати жиру допоможуть вам досягти будь-яких нових цілей у майбутньому. Зверніть увагу на складні, комплексні вправи, які з кількох елементів одночасно.

1. Стати сильнішим

Більшість людей вважає, що сила важлива для побудови м'язів та збільшення загальної ефективності тренувань. Якщо ваша мета – лише втрата жиру, то вам необхідно спалити настільки багато палива, наскільки це можливо. Для цього ваше тіло не повинно бути несприйнятливим до цього палива. Головна проблема з кардіо для втрати жиру полягає в тому, що чим більше ви займаєтеся кардіо навантаженнями, тим краще результат, а щоб результат був ще кращим, то потрібно споживати ще більше палива. Таким чином, ваш організм стає все більш сприйнятливим до палива, яким ви його «заправляєте». Із силовими тренуваннями все відбувається дещо інакше. Чим кращі ваші результати в силових тренуваннях, тим більшу вагу ви зможете підняти. Чим більша вага, тим більше і інтенсивніше він випалює з вас те саме паливо. Саме силові тренування (на метаболічну витримку, на опір) роблять нас сильнішими, що ефективно допомагає при втраті жиру.

1. Вирощуйте мускулатуру

Кожен, хто хоче скинути вагу, просто повинен задуматися про те, як грамотно виростити мускулатуру. Більшість про це знає, проте я не перестаю повторювати цю істину ще й ще. Усього кілька грамів м'язів можуть нести щоденну відповідальність за втрату кілограмів зайвого жиру!

1. Піднімайте метаболізм після тренувань

Кілька років тому вчені стверджували, що кардіо навантаження, що повільно виконуються, сприяють нам у втраті жиру. Однак, ця відповідь на спочатку неправильно поставлене питання. Тренування з метою втрати жиру пов'язані не з тим, що жир спалюється в процесі тренування, а з тим, що він спалюється протягом наступних 24 годин після тренування. Короткочасні, високоефективні вправи створюють дефіцит кисню, що прискорює метаболізм ще протягом доби після тренування.

1. Складіть мудрий розклад

Складаючи тижневий план, врахуйте вплив різних типівактивності на ваш організм, і отримуваний ступінь стресу від цих видів активності, наприклад:

Загальні стресори: спринт, стрибки у висоту, тренування зі штангою;

Напруга спинної мускулатури: швидкісні тренування та тренування на витривалість, тренування до повного виснаження;

Метаболічні стресори: інтервальні тренування (ідеальні для втрати жиру, але важкі у плані довготи відновлення після них).

Не забувайте про вільне від фізичної активностічас між тренуваннями. Якщо в один день ви вибираєте найінтенсивніші, найважчі тренування, то перейдіть на більш легкі навантаження наступного дня. Зразок плану занять допоможе вам зрозуміти, як це працює.

1. Змінюйте стратегії по колу

Головне правило досягнення будь-якої мети – суворо дотримуватися програми. Найчастіше ті, хто намагається скинути вагу, користуються лише виснажливими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Це, звичайно, чудово, але надовго їхнього ефекту не вистачить. Для втрати ваги потрібно кілька стратегій відразу:

Тренування на метаболічну витримку: Використовуйте помірну вагу для змінних комплексних вправ середньої тяжкості для всього тіла.

Силові тренування: Використовуйте традиційніші методи силових тренувань – це дозволить вам брати більшу вагу при тренуваннях з обтяженнями.

Бодібілдінг: Сфокусуйтеся на побудові мускулатури - це збільшить швидкість метаболізму Займайтеся швидкою ходьбою – це допоможе спалити небагато зайвих калорій.

Body strength conditioning (Розвиток загальної сили вашого тіла): Зосередьтеся на походах до тренажерного залу та комплексних вправ з підняттям ваг.

Фокус у періодичності тренувань, а й у періодичності дієти. Коли деякі перемикаються на тренування трохи нижчої інтенсивності, вони починають заробляти жир. І, звичайно, це не від тренувань – тренування не можуть провокувати зростання жирової тканини. Якщо ви перемикаєтеся з посилених тренувань на легені, не забувайте виключати з раціону вуглеводи та знижувати обсяг споживаних калорій. Інакше ви знову почнете товстіти.

1. Вибирайтеся на повітря

Людина створена природою для життя на свіжому повітрі. Звичайно, це не означає, що потрібно вистачати штангу і тупотіти на вулицю для публічного силового тренування. Просто спробуйте частіше робити щось фізично активне за межами будинку. Бігайте спринти, тягайте взимку навантажені сани, беріть кувалду і біть їй стару покришку до смерті. Спробуйте сходити позайматися з гирями до парку. Не забувайте про «Фермерську прогулянку» (з гантелями в обох руках) відразу після тренувань. Будь-яка активність на відкритому повітрі не тільки спалює калорії, а й піднімає настрій, зменшує психологічний щоденний стрес і все більше наближає вас до мети.

Програма тренувань для схуднення – збираємо всі разом

РОЗМІНКА

Використовуйте все, що завгодно, що допоможе вам прийти у форму перед тренуванням. Ролики, біг, будь-яка динамічна рухливість, короткі спринти, стрибки, набивний м'яч або коректуючі вправи чудово підійдуть. Головне – не захоплюватись. 5-10 хвилин буде цілком достатньо.

Програма тренувань для спалювання жиру представлена ​​із розбивкою на дні занять. Ви можете вибрати дні, які більше вам підійдуть, але обов'язково між тренуваннями повинні бути дні відпочинку.

Понеділок

Після підйому ваг перемикайтеся на короткі інтенсивні тренування. Ось зразковий варіанттаких тренувань:

Спринти на 40-60 метрів

Спринти по похилій поверхні або стадіону (короткі – менше 40 хвилин): 5-10 спринтів, 90 секунд - 2 хвилини. Відпочинок.

Удари кувалдою по шині: Максимальна кількість ударів за 10-20 секунд, 5-10 підходів протягом 90 секунд-2 хвилин. Відпочинок.

Тягання навантажених саней (кроком або бігом): 5-12 підходів (20 метрів). 1 підхід - це туди і назад. Між підходами – перерва у 90 секунд – 2 хвилини.

Вівторок – Похід до магазину/Приготування їжі

Якщо дозволяє час, займіться бігом пересіченою місцевістю.

Знайдіть футбольне поле. Пробігайте з одного кінця поля до іншого діагонально, приблизно на 75% вашої граничної швидкості. Коли добігти, пройдіть пішки в довжину поля в інший кут. Повторіть це 8-15 разів. Така вправа підніме загальний тонус організму та допоможе у відновленні після наступного дня посилених тренувань. Якщо у вас поблизу немає футбольних полів, імпровізуйте! Парк цілком підійде. А пара дерев помітить кути.

Середа

Якщо у вас немає спеціальних саней, займіться ходьбою.

У цей день необхідно посилити процес спалювання жиру. Тому відразу після силових тренувань переходьте до наступних вправ:

400-метрові спринти: 2-4 забіги, 2-5 хвилин. Між забігами відпочивайте.

Бойові канати: 45-47 секунд, 4-6 підходів, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

Тягання саней (кроком або бігом): 4-6 підходів (дистанція в 30 метрів), 1 підхід - це два забіги туди і назад, відпочинок 2-5 хвилин між підходами.

Четвер

Все за планом вівторка, чи хоча б 30-60 хвилин швидкої ходьби.

П'ятниця

Далі – за планом понеділка. Щоправда, тут допустимі деякі зміни. Наприклад, якщо в понеділок ви бігли 40-60 метрові спринти, перейдіть на спринт по стадіону або удари кувалдою по покришці.

Субота - ваш вибір + похід по магазинах та приготування корисної їжі

Вибирайте самі:

Варіант 1 СПОРТ

Ідеальний варіант - спортивні ігрина відкритому повітрі, а не перед екраном телевізора.

Варіант 2 АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК НА ПРИРОДІ

Походи, гірський велосипед, альпінізм і т.д. Просто переконайтеся в тому, що навантаження досить інтенсивне.

Варіант 3 ДЕНЬ СИЛАЧУ

Збирайте друзів та все спортивне обладнання та вирушайте до найближчого парку чи лісу. Якщо ви робите такі вилазки нерегулярно, плануйте все на ходу. А якщо вас все ж таки цікавлять якісь правила, то читайте далі:

1. Перейдіть з вправ, що вимагають високої кваліфікації та досвіду на вправи, що вимагають менше кваліфікації.
2. Використовуйте 10 секунд підходи для інтенсивних вправ і підходи від 30 секунд до 2 хвилин для менш інтенсивних вправ.
3. Ваше тренування не повинно перевищувати одну годину.
4. Слідкуйте за вашим прогресом по найсерйозніших вправах.
5. Зрідка проходьте через випробування, яке я називаю «Це була погана ідея…». Просто хтось один із групи ваших друзів пропонує вам виклик – щось, чого ніхто раніше не пробував виконати. Щось нове і, безперечно, важке. Це надає вам не так фізичний, як психологічний виклик. Змагальний момент надасть вам сил і допоможе вам проявити свої найкращі, можливо, приховані здібності.

Варіант 5 ДЕНЬ МУЗИЧНОГО ПЛЯЖНИКА

Цього дня зі спокійною душею можете насолоджуватись приємними видами бодібілдингу.

	Вправи	Підходи	Кількість повторень	Відпочинок
A1	Жим гантелями стоячи	3	8-10	10 сек.
A2	Розведення гантелей у сторони	3	12-15	90 сек.
B1	Підйоми гантелей або штанги	3	8-10	10 сек.
B2	Підйом гантелі на біцепс	3	8-10	10 сек.
B3	Підйом штанги на біцепс	3	8-10	2 хв.
C1	Жим штанги лежачи	3	8-10	10 сек.
C2	Підтягування вузьким хватом із обважненням	3	8-10	10 сек.
C3	Жим штанги лежачи	3	8-10	2 хв.
D	Підйоми на шкарпетки стоячи	3-5	8-10	90 сек.
E	Вправи з підвісними петлями для пресу	3	8-10	60 сек.

Повторення вправ у таблиці (жим штанги лежачи) невипадково. Це безпосередньо з методом Шарля Полікіна. Третя вправа в сеті передбачає повернення до першої з умовою використання меншої ваги.

Неділя - Будь-яка легка фізична активність

Наприклад, прогулянка швидким кроком чи велосипедом. Програма тренувань для позбавлення від жиру може бути змінена під ваші можливості та потреби. Головне тримати високу інтенсивність і ритм тренувань, щоб організм використовував жир як енергію і не зжила м'язи.

А перед новим сезоном тренувань читайте, .

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жироспалюючого тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярності фізичних навантажень.

Голодування і строгі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють депресію, що худне, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового та ефективного схуднення дуже простий: скласти збалансований раціон, у якому будуть усі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Худнемо вдома - жироспалювальне тренування

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах- Це цілий комплекс вправ, що поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко та закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: що більше м'язів задіяно у роботі, то більше знадобиться сил з їхньої відновлення. Якщо з харчуванням та добовим калоражем порядок, то енергія поповнюватиметься за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жироспалюючий комплекс для жінок включають різні види вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно у схудненні та побудові красивого тіла допомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

популярне:

• ✅ Комплекс силових вправ для чоловіків та жінок у домашніх умовах
• ✅ Аеробіка для схуднення в домашніх умовах початківцям
• ✅ Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах
• ✅ Вправи для схуднення в домашніх умовах
• ✅ Програма тренувань для дівчат у спортзалі
• ✅ Програма тренувань для схуднення у тренажерному залі для чоловіків

Вибудовувати жироспалювальне тренування можна за круговим принципом, за системою Табата або складати тижневий план по спліт-системі: один день тренуємо верх тіла, інший - ноги, третій - прес. Весь жироспалюючий комплекс завдань має бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жироспалюючих занять:

• Комплекс повинен включати жироспалюють вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса та ніг найкраще зробити кілька підходів;
• Обов'язково розпочинати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
• Насамперед потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями та присідання;
• Далі можна зробити вправи на прес;
• Закінчити жироспалюючий тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватись по днях тижня. Кардіо, на кшталт бігу чи велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від їди: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жироспалюючий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватись певних правил:

• Виконувати програму через 1,5-2 години після їди і не їсти ще 1,5-2 години після неї;
• Час виконання тренування не повинен бути меншим за 50 хвилин;
• Для якісного результату найкраще виконувати систему жироспалюючого тренінгу на свіжому повітрі;
• стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
• Ефективний результат можна отримати, виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
• Для жиросжигающего ефекту необхідно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жироспалюючих тренувань для дівчат у домашніх умовах чудово підходить для сучасної жінки, яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час та сили власному здоров'ю та зовнішності. Варто визнати, що для цієї мети не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох у пріоритеті.

Жирозпалююче тренування для дівчат вдома— це найкращий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин на день роботі над власним тілом. У цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові та кардіо-вправи, затримку або розтяжку — останнє можна не включати до 30-хвилинного жироспалювача, а зробити додатково протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережі.

Суперсети вправ для всього тіла при жироспалювальному тренуванні:

• біг на місці(15 хвилин) або стрибкиу прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки(20 разів);
• поворот і нахили тіла в сторони(близько 20 повторень у кожний бік);
• віджимання на колінах(для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
• глибокі присіданняна широко розставлених ногах (3 підходи до 15 повторень);
• випади(пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
• скручування на прес(прямі, бічні, поєднані з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
• розтяжкана всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жироспалюючий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це заощаджує не лише час, а й фінанси.

Вправи для ніг

Жироспалюючий тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункості і підтягнутого вигляду, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг у домашніх умовах:

• глибокий присід(Присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
• присідання «пліє»(спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимальної напруги м'язів) три підходи по 10 повторень;
• присідання «сумо»(Глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
• випади на кожну ногу(по 15 разів);
• подвійні випади(після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
• вправа «собачка»(Раничками потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жироспалюючи вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жироспалюючих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів із цієї частини тіла, можна обмежити харчування та виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб добитися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жироспалювальне тренування для животаспрямована на активізацію роботи м'язів та зменшення жирового прошарку, проте цього недостатньо. Гарний рельєф досягається лише при правильному харчуванні з переважанням у раціоні білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского живота мають бути спрямовані на поперечний м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування у кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати у домашніх умовах?

• планкау всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором однією руку; з класичною з бічними махами; «скелелаз».
• скручуванняу всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування - підйоми зігнутих у колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
• підйоминіг із положення лежачи: прямі та бічні.

Кардіо тренування

Жироспалювальне кардіо тренування для дому - єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їхня основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і наданні загального тонусу тілу. Щоб був належний ефект, інтенсивне жироспалююче тренування будинку має супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент слід робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість та техніка, потрібно виконувати вправи правильно та швидко.

Жироспалювальне кардіо тренування в домашніх умовах:

• вибухові віджимання.При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши бавовни;
• вправа «бурпи». З положення стоячи нахилитися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги та прямі руки, стати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
• вправу «скелелаз».Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, зробити те саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
• вистрибування- З положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
• присідання «сумо»— присід на широко розставлених ногах з обтяженням у руках, тримаючи його між ногами. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування у домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів залежно від рівня підготовки.

За системою Табату

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ у домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як триваліші заняття фітнесом у тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табата можна виконати всього за 4 хвилиниу домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жирозпалююче тренування за системою Табата — у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах?Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чергуються з коротким відпочинком. Тренування Табату ідеально поєднує кардіо-навантаження та силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності по 20 секунд, і два цикли відпочинку по 10 секунд, що чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати те саме рух. Чотирихвилинне жироспалювальне тренування можна зробити в кілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна щодня. Усі вправи потрібно виконувати технічно правильно та старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Таке жироспалювальне тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, тому що за мінімальну кількість часу можна позбутися великої кількості калорій, що накопичилися за день, і підвищити витривалість.

До комплексу вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

• інтенсивні стрибки;
• глибокий присід;
• біг із захлестом;
• скручування;
• біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятись і зробити розтяжку. Оскільки програма вимагає максимальної інтенсивності рухів та швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не зашкодити собі.

Важливо! Жирозпалюючі тренування за системою Табату не можна проводити:

• людям із хворим серцем;
• з недугами опорно-рухового апарату;
• які страждають на хронічні захворювання в період загострення;
• непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків

Жироспалювальна програма тренувань для чоловіків включає наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб усунути зайві кілограми, але й для зміцнення м'язової маси.

Програма включає силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс у домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає у тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовою аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жироспалюючого тренування для чоловіків у домашніх умовах:

• жим гантелей у лежачому положенні(від грудей догори), 20 разів по 3 підходи;
• згинання рук із гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
• інтенсивні стрибки на скакалціпротягом 15 хвилин;
• віджимання з поступовим збільшенням навантаження(додавання бавовни та віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
• глибокі присідання з гантелями(Гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
• завершальний бігпротягом 30 хвилин.

Можна чергувати жироспалюючи вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Кругове тренування

Ефективність кругового жироспалюючого тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях у тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жирові вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовахможна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру та надання рельєфу тілу. Для кожної мети можна скласти свій план тренування з переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Одне коло вправ може включати рухи на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо:Для виконання кругового жироспалюючого тренування потрібна середня фізична підготовка та відсутність проблем із серцем. Перед початком краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати у кругове тренування вдома:

1. розігрівальні вправи для суглобів та м'язів;
2. присідання;
3. випади;
4. скручування;
5. стрибки бурпи;
6. віджимання;
7. планки.

Кругове жироспалювальне тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних речей, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель та скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібний жироспалюючий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою достатньо дотримуватись правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жироспалюючих тренувань. Деякі ті, хто худне, вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жироспалюючих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб позбавляти від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жироспалювальні креми підходять для ефективних обгортань, але з амі по собі не дають явного ефекту, хіба що ефект плацебо