Правильне харчування для чоловіків: Приблизне меню на тиждень. Нормативна калорійність раціону: офіційні рекомендації Раціон на 2300 калорій на день

Раціон підходить для чоловіків, які хочуть знизити вагу, та для жінок, які бажають набрати м'язову масу. Однак важливою умовою для набору м'язової масиє не стільки харчування, скільки грамотно збудований силовий тренінг. Також цей раціон можна використовувати людям, які хочуть розвинути звичку правильно харчуватися і не прагнуть схуднення.

Висока калорійність раціону сприяє шестиразовому харчування. Щоб не відчувати тяжкість після їжі, розподіліть їжу рівномірно по дню. Оптимальний варіант - це три основні прийоми їжі і три перекушування. Останній перекус має бути найлегшим. Його можна зробити за 2 години до сну. Зверніть увагу, що білок надходить із кожним прийомом їжі, а вуглеводи до вечора скорочуються. Між їдою не забувайте пити воду.

Меню на 2000 ккал

Сніданок (468 ккал): Вівсяна каша на воді з молоком, медом та родзинками, два яйця некруто і чорна кава

• – 50 гр.
• - 110 гр.
• – 100 гр.
• – 15 гр.
• – 9 гр.
• – 160 мл.

Зваріть вівсяну крупу з родзинками на воді, а молоко і мед додайте вже готову. Яйця відваріть. Так у них зберігається більше корисних речовин, і вони краще засвоюються.

Перекус (296 ккал): Тост із цільнозернового хліба з курячим філе, сиром та помідором, апельсин та чай

• – 35 гр.
• – 100 гр.
• – 50 гр.
• – 30 гр.
• – 130 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• – 240 мл.

Просушити хліб на сухій антипригарній сковороді. Зверху на нього викладіть шарами помідор, заздалегідь приготоване куряче філе та сир. Сіль та перець вказані ті, які використовувалися для приготування курки. Додайте до їжі апельсин або інший цитрусовий фрукт і чай без цукру.

Обід (523 ккал): Овочевий суп, бурий рис з курячим філе та чорний чай

• – 50 гр.
• – 450 гр.
• – 100 гр.
• – 5 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• – 240 мл.
• (Для варіння рису).

Відваріть рис із куркою. Овочевий суп замінює собою порцію овочів. Оскільки в цьому прийомі їжі вже є складні вуглеводиу вигляді рису, не використовуйте картоплю та крупи для приготування супу. У чай за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (252 ккал): Сир із медом та полуницею

• – 150 гр.
• – 9 гр.
• – 100 гр.

Змішайте сир із чайною ложкою меду, додайте свіжих або свіжоморожених ягід.

Вечеря (317 ккал): Запечений сазан, дієтичний вінегрет та зелений чай

• – 150 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 5 гр.
• – 5 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (Для варіння овочів).
• – 240 мл.

Окремо відваріть овочі в мундирі, а потім остудіть, очистіть, наріжте, поперчіть і посоліть, заправте олією. Сазан відноситься до помірно жирної риби. Його жир дуже корисний, тому запікайте рибу у фользі. Попередньо натріть її сіллю, перцем і лимонним соком. У чай за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (144 ккал): Склянка натурального йогурту

• – 240 мл.

За дві години до сну можна випити склянку натурального йогурту без добавок.

• Калорійність раціону – 2000,1 ккал
• Білки – 152,3 гр.
• Жири – 69,9 гр.
• Вуглеводи – 197,8 гр.

Інгредієнти у всіх прийомах їжі вказані у неприготовленому вигляді, крім порції курячого філе в першому перекусі та овочевого супу в обід. Заздалегідь перерахуйте калорійність тих страв, які ви готуєте, щоб підлаштувати здорові принципи харчування під свої смакові уподобання.

Під час розрахунку калорійності страв орієнтуйтеся на сирі та сухі інгредієнти, оскільки під час приготування їжа змінює свій обсяг.

Жодних заборон! Якщо хочеться, можна навіть гамбургери та газовану воду! Дізнайтеся, як розрахувати індивідуальну норму калорій та втрачайте зайві кілограмибез стресу та постійної боротьби із спокусами!

Вага йде в тому випадку, коли кількість з'їдених за день калорій менша, ніж потрібно організму. Саме на цьому принципі заснована більшість програм для схуднення. Сьогодні йтиметься про методики, які вимагають суворого підрахунку калорій, але саме цим і пояснюється їхня висока ефективність.

Плюси і мінуси

Основна перевага дієт за калоріями, в основі яких лежить принцип підрахунку ккал - це відсутність суворих заборон. Ви можете поласувати улюбленим десертом, з'їсти гамбургер або випити газовану воду, але якщо їх енергетична цінність покриє весь добовий ліміт калорій, вам доведеться відмовитися від іншої їжі. Саме тому розумніше все ж таки скласти раціон з некалорійних страв таким чином, щоб не доводилося голодувати і вдалося легше пережити ці дні. Ще однією перевагою таких систем вважається результативність. Якщо правильно розрахувати потребу організму в енергії і створити лише невеликий дефіцит, то кілограми йдуть охоче, а небезпеки здоров'ю при схудненні не буде ніякої. Ну і третє - це вироблення самодисципліни. Регулярний підрахунок ккал і зважування порцій виробляє звичку суворо дотримуватися правил і порушувати їх.

Здавалося б, дієта за калоріями ідеальна з усіх боків, але є в неї один недолік.Все з'їдене необхідно записувати в блокнот, який завжди доведеться носити з собою, щоб не перейти межу дозволеного. Та й згадане те, що має виробити дисципліну, для деяких стає справжнім випробуванням, адже доведеться постійно зважувати все, що ви маєте намір з'їсти, оскільки розрахунки на око не об'єктивні.

Основні принципи

На початку дієти необхідно вирахувати добову норму калорій. При виконанні розрахунків важливо враховувати вік, стать, вагу, зростання, спосіб життя. Існує маса формул, ми радимо скористатися тією, що була запропонована Американською Дієтичною Асоціацією та відома як формула Маффіна-Джеора:

Для жінок: 9,99*вага (у кілограмах)+6,25*зростання (у сантиметрах)–4,92*вік–161

Отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт активності:

• Відсутність навантажень – 1,2.
• Невелика активність (відвідування тренажерного залу до 3-х разів на тиждень, малорухлива робота за комп'ютером) – 1,375.
• Середня (3-5 походів до зали щотижня, чи активна робота) – 1,55.
• Висока (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень, рухлива чи важка фізична робота) – 1,725.
• Дуже висока (тренування в залі по кілька разів на день, виснажливе навантаження на роботі) – 1,9.

Для чоловіків = (9.99*вага (кг)+6.25 *зростання (см)–4.92*вік+5)*коефіцієнт активності

Приклад: якщо ви дівчина вам 28 років, ви важите 64 кг при зростанні 168 см і регулярно відвідуєте фітнес-центр, то добова порція калорій розраховується так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28 -161) * 1,375 = 1912,075. Т. е. для підтримки ваги вам необхідно щодня вживати близько 1900 ккал, якщо ви бажаєте схуднути, порцію треба зменшити на 300 ккал (максимум на 20%), якщо ж потрібно набрати масу, то, відповідно, потрібно збільшити порцію калорій на те ж саме значення.

Розрахувавши добовий калораж, не зайвим буде переглянути свій раціон та спосіб життя, щоб покращити результат дієти. Відомо кілька правил, які допоможуть схуднути і швидше побачити на табло терезів заповітну цифру:

1. Харчуйте повноцінно, основних прийомів їжі має бути 3, між ними обов'язкові перекушування. При цьому снідати бажано не пізніше, ніж через півгодини після пробудження, а останню порцію їжі краще з'їсти за 3 години до відбою.
2. Обмежте споживання солодкого, жирного та борошняного.
3. Випивайте щонайменше півтора літра чистої водищоденно.
4. Їжте більше рослинної їжі.
5. Переважні способи приготування страв – гасіння, варіння, приготування на пару, запікання, від смаженого краще відмовитись.
6. Спіть щонайменше 7 годин на добу.
7. Включіть у порядок дня тренування, нехай вони будуть не інтенсивними, часом можна обійтися звичайною прогулянкою в парку, плаванням або походом на дискотеку.

Вода виводить із організму шлаки і токсини, нормалізує роботу кишечника. До того ж мозок нерідко спрагу помилково сприймає голодом. Таким чином, дотримання питного режиму є обов'язковим!

Протипоказання

Незважаючи на всі переваги дієти за калоріями, деяким категоріям людей вона все ж таки не підходить. Так, від ідеї схуднути, підраховуючи калорії, доведеться відмовитися вагітним жінкам. У період лактації також небажано жорстко обмежувати себе в їжі. При хронічних захворюваннях, хворобах ШКТ, гіпертонії та цукровому діабеті вибирати програму з корекції ваги слід лише під контролем фахівця. І, природно, протипоказаний подібний марафон підліткам та людям похилого віку.

Перед заходом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Варіанти меню

Як розрахувати норму калорій, вам уже відомо, знаєте ви вже й те, наскільки її доведеться скоротити заради красивого тіла. Проте існують спеціально розроблені програми, які допоможуть швидко скинути кілька кілограмів.

Калорійка

Програму схуднення, основу якої лежить підрахунок калорій, називають «калорійка». Залежно від тривалості, існує кілька різновидів дієти за калоріями. З деякими з них ми вас зараз познайомимо.

На 4 дні

Мабуть, найкоротша дієта, яка сподобається тим, хто любить вести підрахунки – це чотириденна. Складено її було ще в дев'яності роки минулого століття для американських бодібілдерів, яким потрібно було швидко «підсушитися», тобто вивести з організму зайву рідину і зробити м'язи більш рельєфними.

Програма представляє білково-вуглеводне чергування. Калорійність раціону розраховується за запропонованою формулою, з урахуванням вирахування, але вона має бути в межах 1200-1800 ккал.

Дієтою накладається заборона на споживання пшеничного борошна, солодкого, крохмалистих овочів, бананів, винограду, хурми, дині, покупних соків, фастфуду, жирного м'яса, солі та алкогольних напоїв. Бажано скласти схему харчування з нежирного м'яса, у тому числі курки, бобових, огірків, помідорів, капусти, листових овочів, яєць, сирів, оливкової олії.

У першу пару днів споживання вуглеводів за можливості потрібно звести до мінімуму, тому харчуватися доведеться білками. У ці дні організм активно починає розщеплювати жирові відкладення, щоб отримати необхідну для життєдіяльності енергію. Розраховується порція білків за формулою: нормальна вага*3 г. Щоб зрозуміти, яка вага є нормальною для вас, відніміть від зростання в сантиметрах 100. Третій день, навпаки, споживаєте високовуглеводну їжу – до 5 г на кожний кг ваги. Отримуючи тільки протеїни, організм може перейти в «аварійний» режим і почати спалювати не жир, а м'язи, що зовсім ні до чого худне. У четвертий розробляєте меню таким чином, щоб у ньому були присутні і вуглеводи (3 г на кожний кг), і білки (до 1,5 г на кг). У фінальний день відновлюється рівень глікогену.

Зразкове меню

Перший день

• Сніданок: омлет із трьох яєць, овочевий салат.
• Ланч та полуденок: сир мінімальної жирності.
• Обід: курка запечена з овочами.
• Вечеря: відварена куряча грудка, літній салат.

• Сніданок: як учора.
• Ланч та полуденок: аналогічні вчорашнім.
• Обід: риба на грилі, тушковані овочі.
• Вечеря: тушкований мінтай із зеленою квасолею.

• Сніданок: вівсяна кашаз горішками/сухофруктами/шматками ягід.
• Ланч: фруктове асорті.
• Обід: запечена тріска, відварений рис, салат з огірків та зелені.
• Полудень: запечена картопля з травами.
• Вечеря: паста з томатами та спеціями під сирним соусом мінімальної жирності.

Четвертий

• Сніданок: йогурт, хлібець із чайною ложкою джему.
• Ланч: пара яблук.
• Обід: відварена риба з гречкою, мікс із дозволених овочів.
• Полудень: улюблені ягоди.
• Вечеря: «Цезар» із креветками.

На тиждень

Деякі в гонитві за струнким тіломготові тиждень рахувати калорії. При цьому основні рекомендації для тих, хто худне, і правила дієти залишаються колишніми, а саме: мінімальне споживання борошняного, смаженого та жирного, більше овочів, фруктів та води.

Зразкове меню

Понеділок

• Сніданок: вівсянка, зварена на нежирному молоці, зі шматочками фруктів, еспресо.
• Ланч: натерта морква, збризкана оливковою олією.
• Обід: овочеве рагу, відварена гречка.
• Полудень: пара ківі, несолодкий чай.
• Вечеря: відварена індичка, овочевий салат з оливковою олією.

• Сніданок: знежирений сир, половина банана, зелений чай.
• Ланч: салат, як учора, цитрус.
• Обід: лосось на пару, відварений бурий рис, порція запечених овочів.
• Полудень: тост із знежиреним сиром та шматочками томату.
• Вечеря: фритата з овочами, овочевий мікс з оливковою олією.

• Сніданок: вівсянка зі шматочками яблука та корицею.
• Ланч: пара волоських горіхів, апельсин.
• Обід: овочевий суп.
• Полуденок: ягідний смузі з нежирним сиром та молоком.
• Вечеря: сирна запіканка, кефір.
• Перед відбоєм: трав'яний чай.

• Сніданок: мюслі з ягодами, яблуко, американо.
• Ланч: звичний салат.
• Обід: суп-пюре із броколі.
• Полудень: бутерброд, виготовлений з скибочки чорного хліба, пари столових ложок знежиреного сиру, болгарського перцюі кілька кружечок помідорів.
• Вечеря: куряче філе, запечене з овочами та травами, склянка кисломолочного напою.
• Перед відбою: фруктовий чай.

• Сніданок: відварене яйце, асорті з огірка, болгарського перцю та латуку, скибочка бородинського хліба, несолодка чорна кава.
• Ланч: морквяний салат.
• Обід: борщ без м'яса.
• Полудень: апельсиновий фреш, пара часточок чорного шоколаду.
• Вечеря: відварена куряча ніжка, салат із овочів.

• Сніданок: вівсянка з яблуками та корицею, чай.
• Ланч: знежирений йогурт.
• Обід: відварена яловичина з гречкою, мікс із листових овочів, цукіні та томатів.
• Полуденок: ягідний смузі.
• Вечеря: паровий окунь з овочами, томатний сік, хлібець з сиром, зеленню та часником.

Неділя

• Сніданок: мюслі з молоком, грейпфрут, чай чи кава.
• Ланч: половина грейпфрута, кілька волоських горіхів.
• Обід: паровий лосось, відварений рис, теплий овочевий салат.
• Полудень: сир жирністю не вище 4% з ягодами.
• Вечеря: омлет з овочами, літнє асорті з оливковою олією.

На 2 тижні

Цей варіант дієти за калоріями став набирати популярності ще в двадцяті роки минулого сторіччя. Схуднення відбувається за тим же принципом – за рахунок скорочення калорійності. Не забувайте, що на перший прийом їжі припадає чверть добової порції, також, як і на полудень, на частку денної трапези - 30%, вечірньої - 10%, стільки ж, скільки і на ланч.

Меню

Понеділок

• Сніданок: гречка на воді, варені білки.
• Ланч: банан.
• Обід: риба, запечена з овочами, відвареним рисом.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: відварені креветки, горохові пластівці, запарені окропом.

• Сніданок: пшоняна каша на воді, пашот.
• Ланч: грені змитий.
• Обід: тушкована куряча печінкагречка.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: салат з томатів з сиром.

• Сніданок: рисова каша зварена на воді, слайс сиру твердих сортів мінімальної жирності.
• Ланч: пара мандаринів.
• Обід: запечене біле м'ясо, овочевий салат.
• Полуденок: натуральний йогурт.
• Вечеря: запечена мінтай, ячна каша.

• Сніданок: як у вівторок.
• Ланч: гроно винограду.
• Обід: запечений лосось, рис.
• Полудень: кисломолочний напій.
• Вечеря: сир мінімальної жирності, груша.

• Сніданок: гречка, пара відварених білків.
• Ланч: чорниця.
• Обід: «Цезар» з морепродуктами, скибочка цільнозернового хліба.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: куряча грудка із гречкою.

• Сніданок: сир, вівсянка.
• Ланч: хурма.
• Обід: куряча ніжка з перловою кашею.
• Полуденок: йогурт.
• Вечеря: знежирений сир із половиною банана.

Неділя

• Сніданок: горохове пюре, варене куряче яйце.
• Ланч: пара грушовок.
• Обід: салат з томатів та морепродуктів, скибочка житнього хліба.
• Полуденок: половина грейпфрута.
• Вечеря: курка з відвареними спагетті твердих сортів.

У другий тиждень раціон треба повторити або скласти його на свій смак, не порушуючи вимог методики.

На місяць

Жорстке обмеження калорій при дотриманні дієти протягом місяця загрожує негативними наслідками. Тому якщо ви розрахували добову норму, відняли з неї 20% і отримали цифру менше 1200 ккал, то ми не радимо дотримуватися такого меню.

Мінімальна добова порція калорій, яка не становить небезпеки для здоров'я, – 1200 ккал.

Основні правила

1. Не допускайте нападів голоду. Кращий спосіб– це повноцінний сніданок та перекушування між основними прийомами їжі.
2. Вживайте лише варені, тушковані, запечені та сирі (якщо це можливо) продукти.
3. Під час трапези максимально концентруйтеся на їжі, намагайтеся не розмовляти, не дивитись телевізор, не читати, не грати в мобільному телефоні.
4. Натщесерце випивайте склянку теплої води, а перед сном - таку ж порцію кефіру.

Приклад харчування

Суворого меню дієти за калоріями, розробленого на місяць, немає. Тому, спираючись на рекомендації, складіть його самостійно, а ми допоможемо в цьому:

Що дозволяється з'їсти вранці (на вибір):

1. Вівсянка, йогурт та чай.
2. Злакову кашу на воді, тост.
3. Відварену яловичину, морквяний салат.
4. Сирну запіканку.
5. Парову рибну котлету з вареними овочами та рисом.

Що не заборонено скуштувати вдень (на вибір):

1. Приготовлену на пару курячі грудки, салат, шматочок цільнозернового хліба.
2. Відварене куряче м'ясо, капустяний салат.
3. Суп із морепродуктів.
4. Рагу з грибами, вегетаріанську парову котлету.
5. Вареного хеку, тушковану капусту.
6. Буряк, знежирений сир.
7. Овочевий суп.
8. Суп з фрикадельками, скибочка зернового хліба.

Що приготувати на вечір (на вибір):

1. Гречану кашу, яйце круто, зелений чай.
2. Печене яблуко, відвар шипшини.
3. Пшоняну кашу на молоці з гарбузом.
4. Зварена в мундирі картопля, буряковий салат.
5. Парову цвітну капусту.
6. Паровий омлет, огірок.
7. Літнє овочеве асорті, полите оливковою олією.

Чим можна перекусити (вибираємо):

1. Паровим сирником.
2. Яйцем некруто, помідором.
3. Йогурт.
4. Кефіром.
5. Овочевим салатом.
6. Бананом.
7. Жменькою горішків чи сухофруктів.
8. Запечена картопля.

Що допускається пити (вибираємо):

1. Чай (будь-який: зелений, фруктовий, чорний).
2. Натуральна чорна кава.
3. Фреші.
4. води.
5. Трав'яні відвари.

Ситна

Деякі із запропонованих вище варіантів дієти за калоріями для багатьох видадуться надто голодними, особливо для тих, хто в минулому їв багато калорійної їжі. Однак важлива не кількість, а якість їжі, її склад. Ті, хто звик харчуватися швидкими вуглеводами, більше схильні до голодних нападів, ніж ті, хто віддає перевагу білковій їжі. Чому витримати фруктову або овочеву дієтунабагато складніше, ніж просидіти тиждень на м'ясі, молочку та морепродуктах? Все просто - білки довше перетравлюються, отже, і голод настає не так швидко. Саме ця істина і лежить в основі ситної дієтиза калоріями, розрахованою на 7 днів.

Принципи методики

1. Розрахуйте добову норму калорій і складіть меню з огляду на те, що перший прийом їжі повинен складатися з повільних вуглеводів (злакові, цільнозерновий хліб, бобові), а денна та вечірня трапеза – на 35% з білків (дієтичного м'яса, риби, морепродуктів, яєць, сиру) ). Обов'язково робіть перекушування, тим часом їжте нежирні кисломолочні продукти.
2. Мінімізуйте споживання фруктових фрешів, а ось воду пийте у необмеженому обсязі.
3. За півгодини до їди випивайте склянку води.
4. Не відмовляйте собі в солодкому – дозволено пастилу, зефір, мармелад, але пам'ятайте про міру.

Раціон

Перший день

• Ранок: сир, кава.
• День: 2 яйця, зелений смузі.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечір: риба на пару, тушковані гриби, запечена картопля.

• Ранок: рисова каша на молоці, чай.
• 1-й перекус: яблуко.
• День: відварений мінтай, фруктове асорті, присмачене нежирною сметаною.
• 2-й перекус: ряжанка.
• Вечір: м'ясо на грилі, листова зелень.

• Ранок: омлет, улюблені фрукти.
• 1-й перекус: смузі.
• День: сир з горішками та фруктами.
• 2-й перекус: пара яєць, фрукти.
• Вечір: сир з горіхами та чайною ложкою натурального меду.

Четвертий

• Ранок: овочевий салат, склянка кефіру.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: відварена курка, рис, овочі.
• 2-й перекус: кефір.
• Вечір: запечена курка, овочі.

• Ранок: знежирений сир, молокочай.
• 1-й перекус: сир із зеленню, склянка мінералки.
• День: яйця некруто, смузі.
• 2-й перекус: кефір.
• Вечір: парова тріска, запечені з картоплею гриби.

На вихідних потрібно повторити варіанти меню, що сподобалися.

Для швидкого схуднення

Правильний розрахунок калорій і розумне скорочення порції дають ефект, але, як правило, видимий результат відзначається через день, ні через два. У разі, коли потрібно схуднути в найкоротші терміни, на допомогу приходять експрес-методики, які передбачають значне скорочення калоражу, без урахування зростання, віку, способу життя. До такої зараховують і систему "600 ккал". Практикувати дієту можна тиждень (не довше!), За цей час йде до 6-8 кг.

Меню

Понеділок

• Сніданок та обід: яйце круто.
• Ланч: помідор, чорна кава.
• Полуденок: мікс із зелених овочів з ложкою оливкової олії – 200 г.
• Вечеря: грейпфрут.

• Сніданок: яйце круто, чорна кава.
• Ланч: грейпфрут.
• Обід: запечена нежирна телятина – 200 г.
• Полудень: пара огірків, кава.
• Вечеря: морквяний салат із двох коренеплодів.

• Сніданок: як учора.
• Ланч: салат з помідорів та зелені.
• Обід: запечена на ґратах риба – 200 г.
• Полуденок: огірок, чай.
• Вечеря: тушкований шпинат – 200 г.

• Сніданок: салат із зелених овочів.
• Ланч: грейпфрут.
• Обід: яйце круто, зелень.
• Полудень: нежирний сир – 250 г.
• Вечеря: аналогічна вчорашньому плюс чашка зеленого чаю.

• Сніданок: як другого дня.
• Ланч: тушкований шпинат – 200 г.
• Обід: приготовлена ​​на пару риба – 200 г.
• Полудень: зелений салат, кава.
• Вечеря апельсин.

• Сніданок: грейпфрут, філіжанка натурального еспресо.
• Ланч: огірки – 2 шт.
• Обід: курка на ґратах – 200 г.
• Полудень: апельсин.
• Вечеря: салат із зелених овочів – 200 г, трав'яний відвар.

Неділя

• Сніданок: як учора.
• Ланч: морква свіжа – 2 шт.
• Обід: овочевий суп – 150 мл, відварена курка – 50 г.
• Вечеря: салат "Екзотика".

Тривала для великої втрати ваги

Перевіреним способом скинути не один десяток кіло є дотримання принципів правильного харчування, дотримання питного режиму, дружба зі спортом та відсутність шкідливих звичок. Подібна система дає результат лише через місяці, а часом і через роки, що, звичайно, багатьох не влаштовує. Такій категорії людей підійде дієта ABC тривалістю 50 днів. За цей період деяким вдавалося попрощатися із 25 кг. Результат схуднення вражаючий, але не поспішайте з висновками.

Методика визнана дієтологами як одна з найнебезпечніших, оскільки заради досягнення мети, що худне, доведеться практично голодувати. середня калорійністьдобового раціону дієти не перевищує 500 ккал, в деякі дні доведеться взагалі відмовитися від їжі. Такий режим загрожує не лише фізичному, а й психічному здоров'ю.

Серед негативних наслідків виділяють: запаморочення, гормональні збої, погіршення зору та стану волосся/нігтів, порушення у роботі внутрішніх органів, анорексію. До того ж після заходу та повернення до звичного раціону високий ризик не тільки прийти до вихідної цифри, а й набрати ще кілька кілограмів, оскільки після серйозного стресу, яким є дієта АВС, організм трансформуватиме в жирові запаси кожну порцію їжі.

Таблиця калорійності кожного дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 од.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 од.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 од.;
• 5, 19, 25, 27 - 100 од.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 од.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 од.;
• 11, 24, 49 - 150 од.;
• 14, 34, 40 - 350 од.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 од.;
• 26 - 50 од.;
• 31 - 800 од.;
• 35, 38 – 450 од.

Приклад меню

• відварена картоплина з кропом чи один банан або 200 мл нежирного сиру.

• 100 г сиру (1,8%) та груша або склянка кефіру, 1/2 банана і тофу (70 г) або півсклянки кефіру, 100 г моркви та запечене з ложкою меду яблуко.

• овочевий суп – 300 г;
• квашена капуста - 100 г;
• зелене яблуко – 200 г.

• овочевий суп – 850 мл;
• яблуко зелене – 100 г;
• квашена капуста - 100 г.

• варене яйце;
• відварена куряча грудка - 100 г;
• банан;
• склянку знежиреного кефіру.

• вівсянка на воді – 100 г;
• кефір – 100 мл;
• сир (0%) – 180 г;
• пара апельсинів.

Рецепти

Щоб дієта перетворилася на засіб досягнення мети, а не в каторгу, радимо готувати смачні і не шкідливі фігури страви. У наведених вище меню зустрічається багато різних страв, деякі з яких ви, можливо, не знаєте, як приготувати. Наші рецепти будуть доречними.

Фрітату з овочами

Вам знадобляться:

• курячі яйця – 3 шт.;
• болгарський перець – 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1/2 шт.;
• броколі – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливкова олія – 2 ст. л.;
• спеції – до смаку.

Приготування:

1. Брокколі, перець і цибулю ріжемо не дуже дрібно.
2. Викладаємо в розпечену олію, вливаємо воду і гасимо 10 хвилин.
3. Додаємо спеції, перемішуємо та знімаємо з плити.
4. Збиваємо яйця, не забувши покласти сіль та перець.
5. Овочі викладаємо у форму для запікання.
6. Заливаємо яєчною масою.
7. Запікаємо при 180 градусах чверть години.

Сирна запіканка

Вам знадобляться:

• нежирний сир – 450 г;
• яйце – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• родзинки – 10-15 шт.

Приготування:

1. Сухофрукти моїм. Заливаємо гарячою водоюна 5 хвилин. Обсушуємо, ріжемо.
2. Сир з'єднуємо з яйцями і добре перемішуємо.
3. Додаємо подрібнені сухофрукти.
4. Викладаємо масу у силіконову форму. Запікаємо приблизно 40 хвилин за температури 200 градусів.

Увага: перед подачею запіканка повинна трохи охолонути, краще доти не виймати її з форми.

Запечений мінтай

Вам знадобляться:

• мінтай - 2 невеликі тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• олія оливкова – 2 ст. л.;
• розмарин сушений – 5 г;
• сіль, перець, спеції для риби – до смаку;
• зелень для подачі.

Приготування:

1. Рибу чистимо, видаляємо плавці, хвіст і начинки. Промиваємо під проточною холодною водою.
2. Натираємо тушки спеціями, посипаємо розмарином.
3. Поливаємо оливковою олією та соком лимона. Слідкуйте, щоб мінтай був добре промаринований з усіх боків.
4. Викладаємо рибку на фольгу, загортаємо. Відправляємо у прогріту до 150 градусів духовку на чверть години. Перед подачею посипаємо зеленню.

Тушкований шпинат

Вам знадобляться:

• шпинат – 0,5 кг;
• цибуля-порей - 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• олія оливкова – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованські трави, часник, сіль – до смаку.

Приготування:

1. Зелень мою. Обсушуємо.
2. Цибулю ріжемо тонкими кільцями.
3. Петрушку дрібно рубаємо.
4. У сотейнику розігріваємо олію. Викладаємо в нього цибулю. Постійно помішуючи, обсмажуємо протягом 3 хвилин.
5. Тепер відправляємо до цибулі листя шпинату. Вливаємо теплу воду. Накриваємо кришкою. Томимо так само 3-4 хвилини, періодично помішуючи.
6. Додаємо подрібнену зелень, порубаний часник (за бажанням), спеції. Готуємо ще кілька хвилин, добре перемішавши всі інгредієнти. Після закінчення зазначеного часу страва готова.

Суп-пюре з броколі

Вам знадобляться:

• броколі – 150 г;
• сир знежирений – 30 г;
• знежирене молоко – 150 мл;
• курячий бульйон – 250 мл;
• крохмаль кукурудзяний - 2 ч. л.;
• цибуля ріпчаста - 1/4 шт.;
• морква – 1/2 шт.

Приготування:

1. Цибулю чистимо. Кришити. Пасеруємо в сотейнику або каструлі.
2. Вливаємо рідкі інгредієнти. Варимо 5 хвилин.
3. Крохмаль розводимо в невеликій кількості води, щоб не з'явилися грудочки.
4. Крохмальну воду акуратно вливаємо в молочно-бульйонний склад, постійно помішуючи.
5. Коли бульйон почне загусати, кладемо натерті на тертці моркву та броколі. Перемішуємо.
6. Після приготування овочів додаємо в суп натертий сир, знімаємо каструлю з плити, помішуємо ще 5 хвилин, а потім розливаємо по тарілках.

«Цезар» із морепродуктами

Вам знадобляться:

• креветки – 0,5 кг;
• тертий пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 склянки;
• листовий салат – 1/2 пучка.

Для соусу:

• дієтичний майонез (краще приготувати самостійно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан - 1 ч. л.;
• чорний перець – на кінчику ножа;
• часник – 1 зубчик.

Приготування:

1. Відварюємо креветки в киплячій підсоленій воді (буквально кілька хвилин). Відкидаємо на друшляк.
2. У майонез вливаємо воду, перемішуємо.
3. Додаємо перець, дрібно порубаний часник та пармезан. Перемішуємо. Соус готовий.
4. У салатнику змішуємо очищені креветки та сухарики та викладаємо все це на листя салату (їх попередньо треба порвати руками).
5. Поливаємо соусом і посипаємо тертим сиром.

Як виходити з дієти

Перехід до звичного раціону після жорсткого обмеження калоража неминуче призводить до набору ваги. Саме тому дуже важливо правильно вийти з дієти за калоріями.

1. Наближаючись до розрахованої на початку дієти нормі калорій, намагайтеся збільшувати порцію поступово (літерально на 100 ккал на тиждень).
2. Зведіть до мінімуму споживання жирного, смаженого, солоного та копченого. Відмовтеся від фастфуду, газування, майонезу, кетчупу та інших покупних соусів.
3. Дотримуйтесь питного режиму, а саме випивайте щонайменше 6 склянок води.
4. Займайтеся спортом, гуляйте більше на свіжому повітрі.
5. Висипайтеся.

У 2008 році в Росії були офіційно встановлені норми калорійності щоденного раціонуз урахуванням статі, віку та рівня фізичної активності різних групнаселення.

Офіційно прийнята в Росії концепція раціонального харчування відображена в методичні рекомендаціїРосспоживнагляду. Цей документвстановлює фізіологічні потреби в енергії та макронутрієнтах для чоловіків та жінок (з урахуванням віку та інтенсивності навантаження), а також для дітей (з урахуванням віку).

Нормативи, розроблені Росспоживнаглядом, складено з урахуванням того, що енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам, а кількість споживаних білків, жирів та вуглеводів повинна мати певне співвідношення.

Де застосовуються офіційні норми калорійності.

Наведені в таблицях показники є орієнтовними та усередненими, вони застосовуються в першу чергу для планування у харчовій промисловості та сільському господарстві, для організації харчування в державні організації, у тому числі медичних та санаторно-курортних. Ці норми використовуються під час пропаганди серед населення принципів здорового харчування , вони орієнтовані практично здорових людей.

Класифікація населення за групами фізичної активності

Передбачено розподіл населення на групи фізичної активності, де I група – це люди з дуже низькою фізичною активністю, працівники розумової праці; II група - люди, які займаються легкою фізичною працею; ІІІ група – працівники фізичної працісередньої тяжкості; IV група - працівники важкої фізичної праці, причому до цієї категорії входять також фізкультурники, тобто, за сучасною термінологією, люди, які активно займаються фітнесом. V група передбачена лише чоловіків, до неї входять працівники дуже важкої фізичної праці та професійні спортсмени під час тренувань.

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для чоловіків

Показники (на добу)

Вікові групи

Чоловіки старше 60 років

Енергія та макронутрієнти

Енергія, ккал

Вуглеводи, г

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для жінок

Показники (на добу)

Група фізичної активності (коефіцієнт фізичної активності)

Вікові групи

Жінки віком від 60 років

Енергія та макронутрієнти

Енергія, ккал

Вуглеводи, г

Для вагітних і жінок, що годують, передбачені додаткові добові калорії.

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для дітей

Показники за добу*	Вікові групи
								11-14 років, хлопчики	11-14 років, дівчатка	14-18 років, юнаки	14-18 років, дівчата
Енергія, ккал
Вуглеводи, г

*Показники енергії, білків, жирів та вуглеводів для дітей 1 року життя дано з розрахунку на 1 кг маси тіла. При цьому показники білків нормовані для дітей на штучному вигодовуванні - для дітей грудному вигодовуваннінормування білків не передбачено.

Середні величини основного обміну речовин

Росспоживнагляд встановлює також середні величини основного обміну речовин (ВГО). Це мінімальна кількістьенергії, необхідне здійснення життєво важливих процесів, тобто витрати енергії виконання всіх фізіологічних, біохімічних процесів, на функціонування органів прокуратури та систем організму може температурного комфорту (20 градусів Цельсія), повного фізичного і психічного спокою, натщесерце. Ці показники враховують не лише стать та вік, а й вагу.

Найбільш точно визначити індивідуальну потребу в енергії та макронутрієнтах, використовуючи дані Росспоживнагляду, можна, помноживши ВГО на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Величини основного обміну речовин (ВГО), в ккал

Про співвідношення середнього та індивідуального

Творці наведених нормативів спеціально наголошують, що показники мають груповий характер та враховують саме фізіологічну потребу. Індивідуальна потреба кожної людини, і навіть середній рівеньпотреби, відрізнятимуться від цих показників у той чи інший бік. Статистичні дані свідчать про те, що приблизно у половини населення індивідуальна потреба вища за середню, а в іншої половини - нижче.

Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук

У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com

Юлія Кудерова побувала на “НеФорумі” блогерів у Мінську та, надихнувшись, зробила для читачів Зожника раціон із національних страв цієї маленької, але дуже гордої країни.

Ячмінна каша з вершками

Інгредієнти на 2 порції:

• 40 грамів (приблизно 2 жмені) ячмінних пластівців
• 4 ст. л. вершків (10%)
• 10 г вершкового масла
• 1 ч. л. цукру
• ⅔ ч. л. солі

У відео використовують зернодавилку, але якщо у вас такої немає, купіть звичайні ячмінні пластівці.

Пластівці залити 0,5 л холодної води, довести до кипіння. Готувати 5 хвилин|мінути| на малому вогні, постійно помішуючи. Додати сіль та цукор, перемішати. Влити вершки, додати олію, перемішати, довести до кипіння, накрити кришкою, прибрати з вогню, дати постояти 5-10 хвилин. Подавати кашу зі шматочком олії.

В одній 1 порції міститься: 177 ккал | 3 г білка 8,5 г жирів 21 г вуглеводів

Другий сніданок

Сир із родзинками

Інгредієнти на дві порції:

• 500 г сиру 5%
• 50 г ізюму
• 30 г меду (1 столова ложка).

У білоруській традиції робити сир без нагрівання, ось так:

Але ви можете взяти звичайний магазинний сир і просто додати до нього родзинки та мед.

В одній порції міститься: 434 ккал | 43,8 г білка | 12,7 г жирів | 33,2 г вуглеводів

Обід

Мачанка (моканка) з млинцями

Інгредієнти для 4 порції мачанки:

• • 500 г свинячих реберець (без м'яса)
  • 100 г сирокопченого шпику
  • 1 середня цибулина
  • 1 велика морква
  • 1 л міцного м'ясного бульйону
  • 2 ст. л. борошна
  • 1 ст. л. грибного порошку (мелені сухі гриби)
  • 1 ст. л. свинячого жиру
  • 1 ч. л. ялівцевих ягід
  • лавровий лист, дрібка кмину, сіль, чорний перець

Ребра обсмажити з 0,5 ст. л. свинячого жиру, додати нарізану навскіс моркву, перемішати, через пару хвилин влити майже 1 л. води (щоб вода лише покрила вміст каструлі). Довести до кипіння, додати цибулину, лавровий лист, готувати 60 хвилин|мінути| на малому вогні.

Бульйон процідити, вміст каструлі видалити. Обсмажити дрібно рубану цибулю на середньому вогні в жирі, що залишився, всипати грибний порошок, нарізані тонкою соломкою копченості, перемішати, всипати і обсмажити борошно, влити бульйон, посолити, поперчити, додати кмин і роздавлені ножем ялівцеві ягоди.

Довести до кипіння, перелити все в горщик із кришкою. Готувати в духовці 15-20 хвилин|мінути| при температурі 150°C. Подавати з млинцями, посипавши дрібно рубаними шкварками.

Інгредієнти для 12 млинців:

• 400 г вівсяного борошна
• 125 г опари (6 г. свіжих дріжджів + 2 ст. л. пшеничного борошна)
• 1 ч. л. солі
• 1 ч. л. цукру
• 3 яйця
• 2 ст. молока
• 1 ст. л. паливної олії

Зробити опару: дріжджі розпустити 1 ст. води, всипати 2 ст. л. пшеничного борошна, дати піднятися вдвічі. Відокремити желки від білків (білки зберегти), всипати цукор, сіль, влити олію, розтерти, влити 2 ст. теплого молока, дати цукру розчинитись. В опару всипати все борошно, що просіяє, влити яєчно-молочну суміш, добре перемішати, накрити плівкою, дати піднятися в теплому місці в 2 рази.

Влити приблизно 1 склянку води (до консистенції рідкої сметани), перемішати, дати знову постояти під плівкою близько години. Збити білки, акуратно втрутити їх у тісто. Випікати млинці на середньому вогні із двох сторін. Готові млинці відразу після випічки змащувати топленим маслом, складаючи чаркою, накриваючи тарілкою та рушником зверху.

В одній порції мачанки з 3 млинцями міститься: 889 ккал | 30,2 г білка | 71,1 г жирів | 25,3 г вуглеводів.

Вечеря

Холодник

Інгредієнти на 4 порції:

• пучок молодого буряка з листям (близько 80 грамів буряка + 40 грамів бадилля)
• 2 огірки (близько 150 грамів)
• 1 ст. бурякового квасу
• 0,5л. кисляки 1%
• зелена цибуля, кріп, сіль, перець
• 4 варені яйця

Рецепт бурякового квасу:

Буряк очистити (бадилля зберегти), помити, натерти на тертці, залити літром холодної води, довести до кипіння. Додати нарізане бадилля, знову дати закипіти, готувати пару хвилин на малому вогні. Відкинути на друшляк, відвар зберегти, все остудити.

Додати до буряків натертий на великій тертці огірок, дрібно рубані цибулю та кріп, влити кисле молоко і квас, перемішати, посолити, поставити в холодильник на 2 години. Подавати холодним із вареним яйцем.

В одній порції міститься: 198 ккал | 11,9 г білка | 7,7 г жирів | 18,9 г вуглеводів

Драніки

Інгредієнти на 4 порції:

• 1 кг картоплі
• 1 ст. л. свинячого жиру
• ½ цибулини

Картоплю та цибулю помити та очистити. Картопліну натерти в миску на дрібній колючій тертці, туди натерти цибулю, перемішати. Натерти всю решту картоплі, щоразу додаючи свіжонатерте пюре в картопляно-цибульну суміш і перемішуючи.

Посолити, добре перемішати, влити пару ложок води, якщо хочете отримати хрусткі краї. Смажити на середньосильному вогні у свинячому жирі, викладаючи у сковороду по 1 ст. л. картопляної суміші на драник, готувати до золотистого кольору з кожного боку.

В одній порції міститься: 490 ккал | 7 г білка 23,8 г жирів | 58,5 г вуглеводів

Салат з капусти

Інгредієнти на 4 порції :

• ½ качана молодої капусти (близько 500 г)
• кріп або стебла петрушки
• 1 ст. л. рослинного масла
• 1 ст. л. будь-якої ароматної олії (опціонально)
• 2-3 ст. л. яблучного оцту
• сіль, цукор, чорний перець

Капусту тонко нашаткувати, посипати цукром, трохи пром'яти руками.

Зробити салатну заправку: стебла петрушки нарізати, розтерти у ступці з великою сіллю та перцем, влити олію та оцет, збити вилкою. Заправку перемішати з капустою, поставити під прес холодильник мінімум на 30 хвилин.

У одній порції міститься: 114 ккал | 2,6 г білка 8,2 г жирів | 6,7 г вуглеводів

РАЗОМ У ВСІМ РАЦІОНІ: 2302 ккал | 98,5 г білка | 132 г жирів | 163,6 г вуглеводів

А це приклад добового раціону на 2040 ккал від

14560

Енергія, що витрачається в організмі людини, перетворюється на тепло, доступне виміру. Одиницею виміру прийнято вважати калорію. Калорія визначає кількість тепла, необхідне нагрівання 1 літра води на 1 градус. У калоріях і вимірюють енергію, яку дають організму речовини, що входять до складу їжі. Наприклад, 1 г білків чи вуглеводів дає 4 калорії, 1 г жиру – 9 калорій.

Скільки потрібно калорій на день дорослій людині, залежить від кількості енергії, що витрачається, в процесі її роботи. У калоріях вимірюється потреба людини у їжі. Ці цифри можуть змінюватися в залежності від температури повітря, неробочого способу життя, від фізіологічних та психологічних особливостейлюдини. Добова норма калорій визначається кожному за людини індивідуально.

Скільки потрібно калорій на день? НЕОБХІДНА КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ У ДЕНЬ:

необхідно 2300-2800 калорій, жінкам старше 50- 1800-2300 калорій.

При легкому фізичному навантаженні: чоловікам 20-30 років- Необхідно 2400 калорій, жінкам 20-30 років- 2000 калорій.

При низькому фізичному навантаженні: чоловікам 31-50 років- Необхідно 2200-2300 калорій, жінкам 31-50 років- 1800-1900 калорій.

Якщо людина постійно вживає більше калорій, ніж потрібно, його вага збільшуватиметься, тому що не витрачені калорії залишаються в організмі у вигляді жирових відкладень. При щоденному вживанні 100 калорій понад норму, вага за рік збільшиться на 5 кг.

Скільки потрібно калорій на день – ДОБОВИЙ НАБІР ПРОДУКТІВ :

Пропонується середньодобовий набір харчових продуктів на 1 особу:

хліб пшеничний та житній- 300г,

борошно пшеничне- 25г,

макарони – 15г,

крупи та бобові- 30г,

фрукти та овочі- 220г,

масло рослинне- 36г,

цукор- 100г.

М'ясо, м'ясні продукти, птах- 200г,

риба та рибні продукти- 50г.

Молоко- 500г,

вершкове масло- 25г,

олія топлена- 30г,

сметана- 20г,

сир- 20г,

яйця- 2 шт. у 3 дні.

Скільки потрібно калорій на день - ТИЖНЕВЕ МЕНЮ:

Для складання тижневого менюПерелічену кількість окремих продуктів потрібно помножити на 7. Це дозволить вирішити, скільки разів на тиждень можливе приготування м'ясної, рибної, макаронної або круп'яної страви. Хліб, молоко та цукор слід вживати щодня у зазначеній кількості.

Скільки потрібно калорій на день – РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ . КАЛОРІЇ У ПРОДУКТАХ.

М'ясо та м'ясні продукти. Скільки калорій у м'ясі?

Яловичина нежирна – 108 калорій, печінка яловича – 98 калорій, язик яловичий – 163 калорій.

Баранина – 199 калорій.

Свинина жирна – 489 кал, нежирна свинина – 316 кал, шпик свинячий – 816 калорій.

Кури – 165 калорій.

Ковбаса докторська варена – 260 калорій.

Сосиски молочні – 277 калорій.

Ковбаса краківська напівкопчена – 466 калорій.

Риба. Скільки калорій у рибі?

Горбуша – 147 калорій,

Камбала – 88 калорій,

Сьомга – 219 калорій,

Мінтай - 70 калорій,

Оселедець – 242 калорії,

Скумбрія – 153 калорії.

Морська капуста – 5 калорій.

Молоко та молочні продукти. Скільки калорій у молоці?

Молоко незбиране - 58 калорій, молоко згущене з цукром - 315 калорій.

Кефір нежирний – 30 кал, жирний – 59 кал, ряжанка – 85 калорій.

Сметана жирна – 256 кал, сметана 10% – 116 кал, 20% – 206 калорій.

Вершки 20% - 205 кал, 10% - 118 калорій.

Олія вершкове – 749 калорій, олія топлена – 882 калорій.

Маргарин молочний – 746 калорій.

Майонез – 627 калорій.

Сир російський – 371 кал, сир плавлений – 226 калорій.

Сир жирний – 226 кал, нежирний сир – 86 кал, напівжирний сир – 156 калорій.

Сирні сирки – 340 калорій.

Масло рослинне. Скільки калорій? - 899 калорій.

Яйце. Скільки калорій?

Яйце куряче – 140 калорій у 100 р.

Хліб.Скільки калорій у хлібі?

Хліб пшеничний – 217 калорій,

Хліб житній – 190 калорій.

Булочки (здобна випічка) – 297 калорій.

Крупи.Скільки калорій у крупах?

Крупа гречана – 312 калорій,

Манна крупа – 326 калорій,

Вівсяна крупа – 345 калорій,

Перлова крупа – 324 калорії.

Пшоно – 334 калорій,

Рис – 323 калорій,

Пшенична, кукурудзяна крупа- 325 калорій.

Горох – 323 калорії,

Квасоля – 309 калорій.

Горіхи: Скільки калорій у горіхах?

Волоські горіхи – 648 калорій,

Арахіс – 548 калорій,

Фундук – 704 калорії,

Насіння соняшнику – 578 калорій.

Цукор та солодощі: Скільки калорій у цукрі?

Цукор – 374 калорії, шоколад молочний – 547 калорій, торт бісквітний – 386 калорій.

Скільки калорій у меді?

Мед – 308 калорій,

Овочі: Скільки калорій у овочах?

Картопля – 63 калорії,

Капуста свіжа – 26 калорій,

Морква – 33 калорії,

Огірки – 13 калорій.

Фрукти: Скільки калорій у фруктах?

Яблука – 39 калорій,

Апельсини – 34 калорії,

Банани – 91 калорії,

Абрикоси – 46 калорій.

Сухофрукти: Скільки калорій у сухофруктах?

Курага – 272 калорії,

Родзинки – 279 калорій,

Чорнослив – 264 калорії,

Фініки – 281 калорія.

Витрата калорій при фізичних навантаженьдивись

Корисні статті: