Меню кожен день для дівчат: правильне харчування. Правильне харчування для схуднення Правильне харчування для схуднення дівчини

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо казати простою мовою- Це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини, які губляться разом із кілограмами. А перш ніж змінювати раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

популярне:

✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
✅ Як схуднути на 7 кг за тиждень у домашніх умовах
✅ Як позбавитися від прищів за допомогою дієти?
✅ Дієта під час місячних для схуднення

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчуваннявключає в себе велика різноманітність корисних рецептів та продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
Неприпустимість голодування та переїдання;
Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
Розрахунок калорійце найважливіший чинник у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і слідувати їй.
Вживання необхідної кількості рідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки — непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У сучасному світішироко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
Важливо розписати меню щодня по годинниках.
Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціонповинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої водив день.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
авокадо;
темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

нежирне м'ясо;
яйця без жовтка;
рибі та морепродуктах;
сирних виробах, до 30% жирності;
молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
макаронні вироби з твердих сортів;
хліб на основі висівок, без дріжджів;
запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа повинна мати низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

молочну продукцію;
нежирні сорти м'яса/риби;
крупи;
овочі фрукти;
зелень;
морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

50% - вуглеводи;
30% - білки;
20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

Сніданок: рисова каша з гарбузом;
Перекушування: нежирний сирок;
Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
Перекус: 1 велике яблуко;
Вечеря: овочевий салатта відварена грудинка.

каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
сухофрукти;
суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
нежирний йогурт;
сирна запіканка та зелений чай.

сир нежирний та 1 яйце;
1 банан;
суп пюре, рисова каша та запечена риба;
2 яблука;
відварена грудинка з овочами;

омлет із овочами;
жменя горіхів;
суп овочевий, картопляне пюреіз котлетою на пару;
кефір;
салат овочевий та 120 г риби на пару.

Гречана каша на молоці та 1 яйце;
фрукти;
Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
1 нежирний йогурт;
Салат з свіжих овочів, риби на пару.

сир нежирний та 1 яйце;
1 банан;
суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
сухофрукти;
риба запечена та рис з овочами.

каша вівсяна, 2 сирники;
1 банан;
суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
нежирний сир;
салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

дробове харчування;
сумісність продуктів;
розподіл білків, жирів та вуглеводів;
вживання продуктів із низькою Ккал;
переважання клітковини;
заборона на сіль та цукор;
регулярне вживання чистої води;
заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

морква (1 шт. середнього розміру);
філе курки (200 грам);
капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
помідори Черрі (можна і звичайні);
петрушка;
30 г пармезану.

Для соусу:

бульйон курячий (150 мл);
приправи - перець, мускатний горіх;
твердий сир;
борошно;
молоко чи нежирні вершки;
2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період їди - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

яйця курячі;
пармезан (за бажанням);
броколі;
перець болгарський;
пастель;
помідори;
зелень;
Зелена цибуля;
олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі, вливаємо до неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад та зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

сир - 250 гр;
молоко - 100 мл;
яйця - 2 шт;
ваніль
масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

рис - 200 гр;
вода;
гарбуз:
молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системиНеобхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

броколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
2 пучки шпинату;
2 невеликі цибулини;
овочевий бульйон;
вершки нежирні - 200 гр;
сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

лосось/короп;
лимон;
петрушка;
2 ст л оливкової олії;
цибуля - 1 шт;
спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сікзмішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

куряче філе - 500 гр;
білий хліб - 2,5 скибочки;
молоко - 1/3 ст;
цибуля - 1 шт;
1 яйце;
сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи краще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

всі види капусти;
кабачки, баклажани, картопля, перець;
крупи;
тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок у вигляді:

риби;
нежирного м'яса;
сиру;
бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

1 стейк лосося;
сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

1 болгарський перець;
зелень;
1 цибулина;
морква – 1 шт;
сіль, спеції (перець, куркума);
кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчуванняне тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботиголовного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

свіжі фрукти/овочі;
несолодкий йогурт чи кефір;
нежирний сир;
сухофрукти;
жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаженнядозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»:

Молодий організм під час свого становлення нерідко набирає зайві кілограми. Зміни в гормональному тлі, різке зростання скелета та м'язової маси призводять до накопичення жирового прошарку в області стегон та талії.

Щоб подібні вікові зміни не призвели до незворотних наслідків, необхідно організувати повинне включати в себе корисні продукти, що сприяють правильному функціонуванню всіх органів Будь-які монодієти загрожують виникненням хронічних захворювань. Для зниження ваги слід нормалізувати раціон та збільшити фізичну активність.

З усіх боків молоді дівчата чують про шкоду солодкого. Саме тістечка, торти, велика кількість крохмалистої їжі називаються основною причиною набору ваги. Виходом вважається відмова від подібної їжі. Такими порадами рясніють інтернет-сайти та сторінки модних журналів. Підліток сліпо слідує їм і отримує в результаті безліч інших проблем.

Відсутність цукру або борошняного в раціоні нерідко призводить до депресії та стресів. Вся справа в тому, що вуглеводи, що містяться в них, діють на рецептори нашого мозку схожі на наркотик. Вироблення дофаміну знижується, якщо з раціону повністю забрати солодкий чай, макарони або бутерброди з білого хліба. При відмові від звичних продуктів у організмі починається свого роду ломка. Знаючи про цей ефект, багато ресторанів швидкого харчування додають цукор у всі свої страви. Навіть у яловичих відбивних ви зустрінете наявність горезвісної «білої отрути».

Товари, що споживаються

Знизити небезпеку можна включивши корисні солодощі правильне харчування для схуднення. Меню кожен день для дівчатмає містити один із таких продуктів:

Мед . Його слід їсти вприкуску з теплим чаєм, оскільки температура напою понад 40 градусів шкідлива для цього бджільництва.
Сухофрукти . Ними навіть можна замінити один із прийомів їжі. Особливо корисними вважаються фініки, курага та родзинки.
Сир . Слід віддати перевагу запіканкам, сирним масам або чистому сиру.
Зефір . Бажано неглазуроване і без мармеладу всередині. Желюючі речовини, що містяться в даній солодощі, добре впливають на зв'язки та суглоби.
Фрукти . Їх слід вживати окремо від інших страв і не раніше ніж через 3 години після попереднього прийому їжі.

Таким чином у молодий організм потраплятимуть необхідні йому солодощі, вироблятимуть гормон щастя дофамін, а сам процес зниження ваги проходитиме в комфортних умовах.

Напої

Процес сушіння знайомий багатьом спортсменам. У цей період вони намагаються менше їсти і споживання води зводять до мінімуму. Оскільки наша мета не в тому, щоб брати участь у серйозних змаганнях, а скласти правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчатповинно включати щонайменше 1,5 літрів рідини. В даний обсяг входять:

Перші страви. Їжте супи та борщі не рідше 1 разу на 3 дні.
Чай кава. Обмежтеся 1 ч.л. цукру. А краще з'їжте вприкуску 1-2 часточки шоколаду.
Какао. Не більше 1-2 чашок на день.
Компот. Висококонцентрований слід розбавляти кип'яченою водою, щоб знизити відсотковий вміст цукру.
Соки. Через високий енергетичний потенціал не рекомендується випивати більше 1-2 склянок свіжих соків.
Мінеральна вода. Використовуйте слабогазовану, особливо у спекотну погоду.
Солодка газована вода. Уважно читайте склад. Виключіть із свого раціону висококалорійні напої із цукром на користь замінників.

Цей перелік не містить спиртних напоїв, оскільки вони не є атрибутом здорового способу життя. Звичайно, 1 келих вина або 0,5 літра пива 1-2 рази на місяць не вважаються поганим, але для молодого організмунавіть такі дози дуже корисні.

Спочатку буває складно витримувати денну норму рідини. Просто візьміть собі за правило кожні 2-3 години робити перерву і випивати філіжанку ароматного чаю або свіжого соку. Поступово у вас виробиться здорова звичка допомагати своїй системі виділення справлятися з токсинами. Не забувайте, що будь-яку рідину слід пити не раніше ніж через годину після основної їжі. Також не слід запивати щільну їжу. Така потреба може виникнути лише тоді, коли ви вже наїлися і ваш організм сигналізує про пересичення.

Овочі

Найбільш корисними продуктами в раціоні дівчини вважаються овочі. Бажаючим схуднути варто включати їх практично в кожен прийом їжі. Спочатку такі зміни в дієті можуть сприйматися незвично. Насправді дуже просто урізноманітнити своє щоденне меню овочевими стравами. Наведемо приблизний перелік смачних та корисних страв, за допомогою яких худнути буде набагато приємніше.

Меню щодня

Дні	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Пн	Сирно-морквяна запіканка	Овочевий суп	Салат з буряка з волоськими горіхами або чорносливом	Пюре зі смаженою рибою
Вт	Пшенична каша з яєчнею	Тушкована капуста з м'ясом (бігус)	Натерта морква зі сметаною	Склянка кефіру з невеликою булочкою
Ср	Мюслі з йогуртом	Борщ	2-3 яблука	Тушкована картопля з м'ясом
Чт	Млинці з яблуками	Рибна юшка	Ягідне смузі	Вінегрет
Пт	Молочний суп із рисом або фігурними макаронними виробами	Овочеве рагу	Сухофрукти	Салат зі свіжої капусти та м'ясна котлета
Сб	Відварене яйце з бутербродом	Харчо	Салат із помідорів з огірками	Відварена картопля з беконом або шинкою
Нд	Вівсянка з медом	Курячий суп з вермішеллю	Запечений гарбуз чи яблука	Ліниві вареники

Як видно з таблиці, на обід пропонується лише одна страва. Таким чином виключається бродіння продуктів у шлунку та знижується ймовірність переїдання.

Фізичні вправи

Свого часу Фаїна Раневська говорила, що худа корова – це ще не балерина. Для того, щоб знайти красиві формитіла мало однієї зміни раціону. Молодій дівчині просто потрібно займатися фізичними вправамихоча б 2-3 рази на тиждень. Для цього не обов'язково виснажувати себе на тренажерах, брати участь у будь-яких змаганнях або робити ранкові пробіжки. Звісно, якщо вам все це подобається – обов'язково ходіть у спортзал. Але якщо ви відчуваєте незручності, то можна записатися на аквааеробіку, гурток танців або в домашніх умовах займатися ритмічною гімнастикою.

Спочатку деякі елементи можуть здатися надто складними. Згодом їх виконуватиме набагато простіше. Головне – не перестаратися у перші кілька тижнів. Обов'язково розтягуйте м'язи після навантаження. Інакше вам не уникнути крепатури наступного дня.

Їсти слід через півгодини після занять. Так ви заповните витрачену організмом енергію і не перетворите з'їдену їжу на відкладення на стегнах і талії. Обов'язково пийте воду під час інтенсивних вправ. Тим самим ви покращите метаболізм і спростите процес виведення молочної кислоти з напружених м'язів.

Правильно харчуватися складно лише на перших етапах. Якщо дотримуватися графіка правильного харчування на кожен день і скласти приклад меню, якого ви слідуватимете, то приємні бонуси такого підходу не забаряться.

"Ми - це, що ми їмо" - важко не погодитися з цими словами

На думку більшості сучасних дієтологів, щоденна норма здорової їжі складається з:

50% вуглеводів;
30% білків;
20% жирів;
вітамінів;
мінералів.

Добова норма калорій для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків – 2100 ккал. Вона може змінюватись в залежності від рівня активності тієї чи іншої людини протягом дня.

Що таке правильне харчування, меню на кожен день, добре відображають відгуки про цю систему:

це основа, з урахуванням якої будується загальний стан організму;
вона дарує гарний настрійта зовнішню привабливість;
підтримує бадьорість духу та енергійність;
сприяє лікуванню та зниженню ймовірності низки захворювань;
має чіткий порядок прийомів корисної їжі.

Основи здорового харчування

На жаль, далеко не всі з нас дотримуються правил здорового споживання продуктів, хоча знайомі з їх основами. шкільної програми. Наочно правильне харчування, меню на кожен день можна подати у вигляді так званої тарілки:

візьміть простий обідній посуд і розділіть його на дві рівні частини;
першу половину завжди повинні займати овочі чи свіжий салат, несолодкі фрукти;
другу частину необхідно знову розділити навпіл;
одна половинка – тваринні білки у вигляді м'яса або риби;
друга - порція каші, макаронів твердого сорту, відвареної картоплі;
не забуваємо також про хліб та добову норму рідини в 1.5-2л.

Ця тарілка повинна відповідати трьом прийомам їжі, решта двох припадає на перекушування. Їх складають фрукти, йогурти, овочі та горіхи.

Принципи здорового харчування

Продукти, які вживає людина щодня повинні виконувати кілька функцій одночасно

Побудувати персональну систему їжі належним чином завдання не з легких. Необхідно дотримуватися певних принципів та правил:

їсти треба тоді, коли ви відчуваєте голод;
слід ретельно пережовувати кожен шматок їжі;
їсти необхідно у спокійному стані помірними порціями;
під час їжі варто прийняти положення сидячи та концентруватися на самому процесі;
меню одного прийому обмежується кількістю максимум чотирьох страв;
денний раціон слід розділити на 4-5 невеликих трапез, з'їдаючи головний обсяг їжі за обідом;
варто їсти свіжоприготовлену натуральну їжу, зокрема побільше клітковини - свіжих овочів та фруктів;
звести до мінімуму або виключити фастфуд, алкоголь та шкідливі продукти – майонез, кетчуп, фритюри;
віддати свою перевагу натуральним солодощам з невисоким вмістом цукру та відсутністю жирних кремів.

Частота їди

Тут діє одне просте правило – є частіше, але менше. Їжа з вашого меню правильного харчування на день повинна:

мати певні та постійні години прийому;
розподілятися за кількістю калорій та хімічних елементів;
враховувати набір страв та їх кількість;
готуватися з продуктів, що поєднуються.

Для здорових людей оптимальна частота їжі - 4 рази на день, за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту їх може бути 5 або 6.

Регулярність

Харчуватися потрібно регулярно, ті ж сніданки не слід пропускати, мотивуючи це нестачею часу. Вони гарантують вам продуктивність та бадьорість протягом усього дня.

Створіть собі оптимальний режим, якому ви можете слідувати без порушень. Зразковий графік правильного харчування на кожен день виглядає так:

сніданок о 7 ранку, 10:00 – для тих, хто пізно прокидається;
ланч о 10:00 (13:00);
обід о 13:00 (15:00);
полудень о 16:00 (17:00);
вечеря – 19:00 (20:00).

Достатність

Цей принцип можна легко пояснити тим, що за допомогою їжі ми поповнюємо енергетичний запас, необхідний підтримки життєдіяльності організму. Її має надходити рівно стільки, скільки ми можемо витратити.

Якщо кількість більша, то з'являється зайва вага, тому що не витрачені калорії будуть накопичуватися, а якщо менше і всі резерви будуть витрачені, вам не уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Денна норма меню правильного харчування на кожен день має розподілятися так:

легкий сніданок, що дорівнює 13 норми;
щільні обід та вечеря, що відповідають чверті споживаної їжі;
при обов'язкових чотирьох прийомах їжі.

Збалансованість

Розумний баланс вуглеводів, жирів та білків нескладно підтримувати, якщо харчуватися різноманітними стравами та враховувати сумісність продуктів. Збалансований раціон правильного харчування на кожен день складається з 5 основних харчових груп:

злаків;
овочів;
фруктів;
молочних виробів;
м'яса та риби.

Їхній розподіл по годинах споживання сильно залежить від складу та енергетичного потенціалу. Високий вміст білків у м'ясі, рибі та бобових добре підходить для обіду чи сніданку, оскільки вони підвищують активність ЦНС і потребують більшого часу для засвоєння організмом. Кисломолочні продукти, овочі та фрукти варто вживати на вечерю, оскільки вони не навантажують травну систему.

Список продуктів для правильного харчування

При правильному харчуванні раціон людини збалансований і він здоровий

Щоб приготувати корисні та смачні стравиправильного харчування на кожен день, вам знадобиться список необхідних продуктів, до якого входять:

свіжі сезонні ягоди, фрукти та овочі, зелень;
горіхи та сухофрукти, білий та зелений чай, зернова кава, цикорій;
різні крупи та каші, оливкова олія, гриби;
молочні вироби - зокрема натуральні йогурти, сметана та сир;
птах і дари моря - філе та червона риба;
мед та гіркий шоколад;
нежирні сорти м'яса, курячі та перепелині яйця.

Меню здорового харчування на тиждень

Грамотно розпланувати раціон відповідно до здоровим чиномжиття вам допоможе система роздільного харчуванняяка будується на поєднанні різної їжі між собою. Виконуючи вибраний режим, ви можете відштовхуватися від складеного переліку продуктів і комбінувати їх, регулюючи свою денну норму калорій.

Почніть з найпростішого - розпишіть щогодини, що ви конкретно будете їсти в цей момент на сніданок, обід або вечерю. Складіть докладне менюіз описом страв на тиждень. У цьому вам допоможуть ці рецепти правильного харчування кожного дня:

макарони з куркою та овочами - відваріть вироби з твердих сортів пшениці в підсоленій воді, наріжте часточками цукіні (кабачок) середніх розмірів і додайте до нього броколі та стручкову квасолю, зтушкуйте овочі в сковороді. оливковій оліїі з'єднайте їх із нарізаним кубиками курячим філе, коли воно дійде до готовності, змішайте все з макаронами;
овочевий салат - наріжте свіжий огірок тонкою соломкою, а помідори чері навпіл, замаринуйте цибулю у винному оцті, порізавши його півкільцями, з'єднайте інгредієнти, заправивши їх руколою та лимонним соком;
гарбузовий суп-пюре - приготуйте бульйон з курячої грудки, дістаньте м'ясо і поріжте його на кубики, не вимикаючи каструлю, додайте в неї бланшовані на вершковому маслі цибулю і моркву, дрібно порізані пару картоплин і гарбуз, варіть до готовності, злийте рідину в|із| , а з овочів та м'яса приготуйте пюре, з'єднайте інгредієнти, приправивши суп базиліком та житніми сухариками до смаку.

Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Щоб не упустити нічого важливого, можна скласти меню на тиждень для кожного дня.

Якщо ви хочете схуднути, то ваш раціон, незалежно від статі, повинен бути повноцінним, низькокалорійним і різноманітним. Тижневе меню, складене дієтологами має на увазі наступне правильне харчування для схуднення на кожен день:

каша з будь-якої цільнозернової крупи - порція не перевищує півтори столових ложок;
нежирне м'ясо, риба або птиця - чергуйте ці страви щодня тижня, щодня це дві порції, розміром з долоню;
кисломолочні вироби - склянка ряжанки чи кефіру, півсклянки йогурту без наповнювачів, трохи більше 200г знежиреного сируна добу;
мінеральна вода без газу – приблизно 1.5л з урахуванням того, що ви їсте перші страви, п'єте чаї, їсте фрукти;
рідини за бажанням - компоти, відвари шипшини, зелений чай, несолодкі соки та морси;
клітковина - із сезонних овочів та фруктів, по 300г, а також свіжа зеленьта селера;
рослинні олії- не більше двох столових ложок оливкової або лляної олії;
спеції, сіль та цукор – перші у вигляді кориці та куркуми, меленого коріандру, другі – максимально обмежити споживання, солодке замінити сухофруктами та медом;
яйця, горіхи та нежирний сир - добова норма в межах 30г.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Щоденний раціон повинен включати продукти з багатим переліком корисних речовин

Фізичні навантаження та спорт сприяють гарному самопочуттю та схуднення. Ви можете використовувати різні варіантиспортивного меню, залежно від поставлених перед собою цілей, але вони повинні відповідати наведеним нижче правилам:

основний прийом їжі за 2-3 години на початок тренування;
протеїнові та інші поживні коктейлі дорівнюють одному прийому їжі, це хороша альтернатива повноцінному сніданку;
якщо такої можливості немає, допускається перекушування сиром, йогуртом або кефіром за півгодини до занять фітнесом;
альтернативний варіант для отримання енергії – фрукт або натуральний сік за 40 хвилин до початку занять;
під час тренування бажано вживати негазовану мінеральну водуу невеликих обсягах;
після вправ - табу на жирну їжу, її варто замінити білковою, тим самим коктейлем або невеликою порцією сиру протягом 20-30 хвилин;
якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після тренування, то можете дозволити собі повноцінну вечерю не пізніше 19:00, наприклад, риба тушкована з овочами, запечена в духовці або на грилі.

Багатьом спортсменам припадуть до душі ці корисні рецептиправильного харчування на кожен день:

вінегрет у мультиварці - очистіть буряк, картопля, цибуля та морква і поріжте на кубики, помістіть компоненти в чашу для пароварки, в основну налийте 1л води, поставте готуватися на пару на 15 хвилин, потім залиште тільки буряк ще на 10 хвилин, тонко наріжте квашені або мариновані огірки і змішайте їх з готовими овочами, додайте спеції та зелений горошок, заправте оливковою олією;
коктейль із селери - змішайте блендером до утворення легкої піни 50мл соку селери або невеликий шматочок свіжого стебла, 100мл молока та один яєчний білок;
банановий протеїновий коктейль - збийте у блендері 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меду, 30г будь-яких горіхів та 200г домашнього сиру.

Дієтичне меню підлітків на кожен день

Суворі дієти та розвантажувальні днівиключені для дитячого організму, що стрімко розвивається. Підлітки повинні харчуватися збалансовано, отримувати всю необхідну кількість поживних речовин, вітамінів та мікроелементів. Ці поради та рекомендації допоможуть скласти правильне харчування на кожен день для дітей:

обмежте висококалорійні продукти при схильності дитини до повноти;
організуйте повноцінний сніданок – молочні каші, парові омлети, сири з фруктами;
слідкуйте за тим, щоб 50% раціону припадало на вуглеводи, а 30% та 20% на білки та жири відповідно;
виключіть можливість переїдання, ввівши дробове харчування невеликими порціями по 5-6 разів;
дозвольте дитині солодке, борошняне та фаст-фуд не більше трьох разів на тиждень, у першій половині дня;
замініть шкідливі солодощікорисними – нехай це будуть банани, чорний шоколад, пастила, виноград, фруктове желе чи натуральні мармелад та зефір;
підбирайте калорійність раціону так, щоб вона відповідала активності підлітка, для дівчаток – не вище 2400 ккал на добу, хлопчикам – не більше 2800 ккал.

Незважаючи на популярність всіляких дієт, у тому числі дуже жорстких та екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта- це правильне харчування, якого потрібно дотримуватись завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я та психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно та різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню щодня для дівчат якого ми розглянемо нижче, - це смачно і корисно. Спробуйте і переконайтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на наступних принципах:

Щодня потрібно вживати достатню кількість води. не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не лише худнути, а й очищує організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі та пити по парі склянок між їдою. Необхідна кількість води не включає інші напої на кшталт кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
Не пропускайте сніданок. Вранці організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку – це складні вуглеводи, особливо каші, які зарядять вас енергією на весь день.
Обмежте кількість у раціоні простих вуглеводів. Різні солодощі і фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочними напоями. Щодо солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Пестити себе такими ласощами рекомендується у першу половину дня.
Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару.
Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп та макаронних виробів, м'ясо та риба, фрукти та овочі.
Важливо не поспішатипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібен якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Такий підхід є корисним і для шлунка, оскільки допомагає останньому працювати краще.
Правильне харчування має бути дробовим. Тобто їжмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібен якийсь час, щоб насититися.
Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2-3 години до сну. Вночі метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно погано спатимете. Перед сном рекомендується вживати білкову нежирну їжу.

Ці принципи є універсальними, і вони корисні всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблемам із травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, потрібно не голодувати, а їсти правильні продукти. Деякі вважають, що слід дотримуватися і вживати їх у різні дні. Корисний раціондля тих, хто худне, може будуватися на такій їжі:

Різні каші та крупи;
макарони та випічка з пшениці твердих сортів;
нежирні види м'яса та птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
морська та річкова риба, морепродукти;
фрукти та овочі;
горіхи та сухофрукти;
рослинні олії;
сир, сири, кисломолочні напої;
як десерт - мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Можна переглянути в окремій статті. Крім того існують продукти, які заважають худнутита негативно впливають на організм у цілому. До них відносять такі:

борошняні та кондитерські вироби;
всілякі сосиски та ковбаси;
фаст-фуд, напівфабрикати;
жирне та смажене;
жирні види червоного м'яса;
майонез, жирні соуси;
магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування - це не дієта, де кожен день представлений докладно розписаним меню, а швидше система. Тому раціон можна становити собі індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя та рівень активності, власні смакові уподобання тощо.

В ідеалі для того, щоб скласти правильне меню, Що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтологу, так як багато критеріїв може правильно визначити лише цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводіву вигляді каш та макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких - риба, горіхи, олії. Харчування має бути різноманітним, і тому будь-яке меню правильного харчування - зразкове. Пропонуємо раціон, який можна використовувати як основу та приклад правильного харчування для схуднення на тиждень.

Понеділок

На сніданок є вівсянка з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. нежирний м'ясний бульйон, філе риби та овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полуденок використовуйте лише йогурт та фрукти. На вечерю можна згасити гриби та зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти та моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку - запечене яблуко з медом, корицею та волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий супі салат з редискою та за бажання іншими овочами, випийте склянку киселю. На полудень можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запікайте картоплю із сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

Середа

На сніданок до чаю або кави зробіть тост з натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином чи іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салатчай або сік. Як полудень використовуйте склянку кисломолочного напою. На вечерю – відварена куряча грудка, тушковані овочісклянку компоту з яблук.

Четвер

На сніданок зробіть яєчню із двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат з капусти та моркви, напій за бажанням. Як полудень використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат із картоплі та морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів чи ягід, запийте чаєм. На обід - юшка зі шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків та помідорів. На полудень з'їжте відварене яйце, а потім зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевою запіканкою із сиром та свіжими фруктами.

Субота

На сніданок залийте молоком пластівці зі злаків і додайте туди ягоди. На обід - суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот із ягід та/або фруктів. На полудень випийте чай із хлібцем, змащеним олією. На вечерю - капустяний салат, ячна каша та тушковане м'ясо. Можна запитати це овочевим соком.

Неділя

На сніданок може бути склянка молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід - грибний суп, салат з помідорів та кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати сирну запіканкуз ягід. На вечерю – приготовлена на грилі риба з тушкованими овочами. Увечері можна випити склянку фруктового соку.

Представлені в меню страви та продукти ви можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, які забезпечують організм необхідними речовинами та дотримуватись кількості калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати нестачу калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність страв, що вживаються. Не можна худнути різко – це небезпечно для організму, та й повернутися вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги - до 1 кілограма на тиждень. При великих втрат зазвичай йде не тільки жир, а й м'язова масачи зайва рідина.

Необхідна також фізична активність- хоч би легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання та порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі насолоди фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не лише схуднути, а й зберегти здоров'я, тому харчуйтеся свідомо.

Відео-меню на тиждень за пп

Щоб позбутися зайвої ваги, зовсім необов'язково сідати на жорсткі дієти Іноді достатньо перейти на правильне харчування для схуднення, меню якого ми розпишемо на кожен день нижче. Для дівчат це ідеальний варіант, щоб підтримувати себе у формі та не посилювати стан здоров'я.

Основи правильного харчування для схуднення

1. Щоб повною мірою посилити всі метаболічні процеси необхідно споживати мінімум 1,8-2 л. очищеної води щодобово. Причому до цієї кількості додаються свіжі соки, трав'яні чаї, відвари та ін.

2. Раціон правильного харчування, розрахований щодня, славиться своїм щільним графіком. Меню передбачає, що харчуватися потрібно дрібними порціями 5 разів на день.

3. Вода споживається суворо (!) За 45 хвилин до трапези або через 2 години після неї. Якщо вас мучить спрага у процесі їжі, зробіть ковток, не більше.

4. Ніколи не пропускайте ранковий прийом їжі, навіть якщо сильно поспішайте. Сніданок - це основа очищення, без нього ви схуднути просто не зможете.

5. Повністю відмовтеся від швидких вуглеводів, які зосереджені у швидких перекусах, солодощах, напівфабрикатах, консервах та ковбасних виробах. Тому що така їжа сповільнює обмін речовин.

6. Правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від солодкого, але потрібно вибирати ласощі з розумом. У меню на кожен день можуть входити фініки, мед, шоколад гіркий мінімальній кількості, цукати. Для дівчат все це буде дуже корисним.

7. Повністю виключається їжа, приготована за допомогою смаження. Вся їжа тушкується, вариться, париться.

8. Більшу частину меню повинні складати овочі та фрукти, сезонні ягоди, злакові культурибілкові продукти.

9. При ретельному пережовуванні на трапезу повинно йти не менше 20 хвилин. Вставайте із-за столу з легким почуттям голоду. Враховуйте розмір порцій.

10. Важливо дотримуватись гігієни харчування, яка полягає у повній відмові від їжі за 3-4 години до відходу в ліжко. Якщо мучить голод, вживайте склянку кефіру/ряжанки/йогурту з посіченою зеленню.

Правильне харчування для схуднення – меню на 14 днів

Правильне харчування для дівчат має просте меню, що розписане на кожен день. Але запам'ятайте, що їсти потрібно щогодини:

08:00-09:00
10:00-11:00 (перекушування)
13:00-14:00
16:00-17:00 (перекушування)
18:00-19:00

День №1

Омлет на основі яйця та окремих білків зі шпинатом, ківі (2 шт.).
Тостерний або дієтичний хлібець, сирні скибочки (2-4 шт.).
Парові курячі/індичі котлети, пропарений відварений рис, овочі.
Дієтичні печені сирники/запіканка, сироп.
Йогурт питний з додаванням насіння льону (на 0,25 л. – 8 гр.).

Правильне харчування для схуднення показує чудові результати. Меню на день таке, що в першу добу шлунок здається переповненим. Для дівчат рекомендується скорочувати обсяги порцій, їсти менше, ніж потрібно.

День №2

Вівсянка та лляна каша на воді в пропорціях 10 до 1, банан.
Відварене куряче філе або тунець у банках (консервований у своєму соку).
Коричневий рис зі шматочками телятини, дієтичні щі з яловичиною.
Грейпфрут.
Склянка кефіру із зеленню та насінням льону.

День №3

Сирна дієта запіканка, еспресо без цукру і вершків.
Жменя горіхів, 5 фініків, яблуко.
Будь-який нежирний суп на свій вибір, салат на зелених овочах, варене яйце.
Сир зернений.
Котлети або тефтелі на пару, свіжі огірки, листовий салат.

День №4

Тостерний чорний хліб із скибочками сиру або якісною ковбасою (суворо на вибір, поєднувати не можна).
Сир зерняний на кшталт «Простоквашино».
Суп з яловичиною та овочами, нашаткована морква з олією.
Фруктовий салат або легкий сирний десерт, присмаки кешью.
Варене яйце, кефір з дрібнонарізаним кропом.

Правильне харчування передбачає розвантаження. Для схуднення достатньо дотримуватись меню на кожен день. Але для дівчат іноді корисно пити кефір протягом доби, тож можете влаштувати чищення.

День №5

Гречка, запарена окропом з ночі, чорнослив/фініки.
Літній салат.
Теплий салат із яєць, вареної телятини, твердого сиру, перцю та помідорів (заправка – олія чи сметана).
Шматок печеної риби, листяний салат.
Курка, тушкована з броколі та рисом.

День №6

Яйця, смажені на сковороді без олії, сир (2 скибочки), шпинат.
Рис відварений, жменю родзинок та горіхів.
Суп з фрикадельками з індички, тушкована в томатному соусі риба, салат.
Ряжанка.
Грейпфрут.

День №7

Фініки (3 шт.), Запіканка з сиру.
Салат з фруктів асорті.
Відварена куряча ніжка без шкіри, розсольник, гречана каша.
Голубці ліниві (2 шт.).
Їжачки з фаршу з начинкою з кабачків.

Правильне харчування для схуднення є важливим складником. Доступне меню на кожен день для дівчат дозволяє досягти бажаних результатів.

День №8

Бутерброд із шматочка житнього хліба, твердого сиру та низькожирного сиру, груша.
Сир (80 гр.) з 15 гр. меду.
Порція яловичого бульйону, салат із овочів.
Грейпфрут, груші.
Два огірки, відварена індичка.

День №9

Каша із рису на воді з 15 гр. вершкового масла, апельсин.
Яйце, огірок, тост.
Печений хек (200 гр.), Овочевий салат.
Зелене яблуко, трав'яний чай, сир.
Тушковані овочі із запеченим курячим філе.

Не можна ефективно схуднути, якщо не дотримуватися раціону здорового харчування. Для вас щодня розписано докладне меню.

День №10

Яйце, стиглі помідори, пюре з картоплі.
Відвар із шипшини, мандарини (2 шт.).
Тост з твердим сиром, суп з грибами та рисом.
Запіканка із сиру.
Морська капуста із запеченим мінтаєм.

День №11

Свіжа полуниця (120 г), вівсянка на знежиреному молоці.
Домашній йогурт з медом, гірка кава.
Квашена капуста із запеченою рибою.
Салат зі сметаною та овочами.
Два свіжі огірки, запечене куряче філе під сиром.

Правильне харчування важливе як для схуднення, а й загального самопочуття. Розгляньте меню щодня, розроблене для дівчат.

День №12

Ячки на воді з бананом.
Ківі, помело.
Відварена грудка, овочева запіканка.
Склянка томатного соку, креветки варені (160 гр.).
Кефір (250 мл).

День №13

Гірка кава, яєчний омлет.
Апельсин, банан.
Запечені печериці з курячим філе та картоплею.
Яблуко, кисле молоко.
Печені яблука із корицею (2 шт.), сир.

День №14

Банан вівсянка на воді з медом.
Трав'яний чай з лимоном, горсть волоських горіхів, яблуко.
Овочі тушковані з бурим рисом, суп.
Запіканка з бананом.
Помідори, варені креветки, огірки (2 шт.).

Щоб досягти бажаного результату, дуже важливо дотримуватися правильного харчування. Також для схуднення ефективно займатись регулярними фізичними вправами. Ретельно вивчіть меню щодня для дівчат і приступайте до методики.