Ось і позаду всі свята, походи по гостям і столи, сповнені всякої смакоти... А що ж попереду? А попереду - зрадницькі животики і плюс енна кількість кілограмів на терезах. Відмінна мотивація взятися, нарешті, за розум і привести свою вагу та фігуру до ладу. Адже пляжний сезон не за горами - лише якихось три місяці, ви навіть і оком моргнути не встигнете. І щоб не сідати на знущальні супердієти, що обіцяють «мінус N кілограм за тиждень», «Кулінарний Едем» пропонує вам щось подібне до програми харчування для схуднення, в результаті якої ваші непотрібні кілограми не повернуться назад, а фігура вас радуватиме, стаючи все кращою і краще з кожним тижнем.
Ось кілька порад дієтологів, завдяки яким ви приведете в норму свій апетит та вагу.
Візьміть за правило пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води на день. Пийте воду, навіть якщо вам не хочеться, по півсклянки щогодини.
. Пийте воду не пізніше ніж за 30 хвилин до їжі і не запивайте їжу. Після їди пити можна не раніше, ніж через 40 хвилин.
Для м'якої активації травного тракту насамперед випивайте зранку склянку гарячої води. Тонітиме, можливо, після склянки гарячої води вам взагалі не захочеться снідати - це нормально, через тиждень все прийде в норму. До речі, гаряча водаз ранку чудово запускає нирки, а це дуже важливо для тих, хто худне.
Відмовтеся від алкоголю, особливо від пива. Келих якісного сухого червоного вина раз на добу допускається.
Харчуйте, як у дитячому садочку - часто й потроху. 5-6-разове харчування для тих, хто худне - це оптимально. Два сніданки, обід, полуденок, вечеря та постійна склянка кефіру на ніч - і порції завбільшки 200-250 мл.
. Їжте не пізніше ніж за 3 години до сну. Пити воду можна будь-якої доби.
Чай та каву пийте без цукру. Купуйте стевію і зробіть крутий настій типу сиропу, додаючи його замість цукру.
Відмовтеся від бананів та винограду. Будь-які інші фрукти вітаються.
Якщо вам подобаються розвантажувальні дні, влаштовуйте їх раз на тиждень. Тільки не робіть розвантаження на яблуках, від них розігрується звірячий апетит.
. Обов'язково снідайте, це найважливіша їжа за весь день. На сніданок потрібно вживати складні вуглеводи та білок. До складних вуглеводів відносяться круп'яні каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці (готувати їх потрібно без додавання різноманітних жирів та олії). Білок - це яйця, м'ясо, морепродукти та бобові продукти.
На обід їжте прозорі супи, бульйони, пісне відварене м'ясо або рибу, овочі та фрукти.
Ідеальний полудень: натуральний йогурт без добавок (краще приготувати його самим із спеціальних заквасок, які можна купити в аптеці чи магазинах здорового харчування), сир, жменю горіхів або бутерброд (шматочок зернового хліба, відварене м'ясо та багато зелені чи овочів).
. До вечері приготуйте салат, сирну запіканку та тушковані овочі - загалом, все те ж, що ви їсте протягом дня, тільки порція, не забувайте, має бути всього 200-250 г.
Фрукти найкраще їсти у першій половині дня.
Смажені страви під забороною!
До списку заборонених продуктів також потрапляють: напівфабрикати, фаст-фуд, солоні або солодкі горішки та насіння, чіпси, газовані напої, хліб та випічка з борошна вищого гатунку, майонез.
Не потрібно жорстко обмежувати себе у споживанні жиру, він дуже важливий для нормального функціонування організму. Просто пам'ятайте про міру та не вживайте штучних жирів.
Ідіть на хитрість і купіть собі маленьку тарілочку і їжте чайною ложечкою, спочатку буде незвично, але з часом шлунок зменшиться в розмірах і не вимагатиме колишніх гігантських порцій.
Ось кілька простих та доступних рецептів сніданків.
Меню для схуднення – сніданки.
Інгредієнти:
1 скл. молока,
½ скл. геркулеса,
½ скл. будь-яких свіжих або свіжоморожених ягід,
мед, кленовий сироп чи фруктоза – за смаком.
Приготування:
Влийте в каструльку молоко, насипте вівсяні пластівціі прогрійте до кипіння, помішуючи. Зваріть кашу до готовності, додайте ягоди та мед.
Інгредієнти:
150 мл молока,
10-13 ст. вівсяних пластівців,
1 банан,
1 ст. какао-порошку.
Приготування:
Усі інгредієнти, крім пластівців, збийте в блендері до однорідної маси. Залийте одержаною сумішшю вівсяні пластівці і дайте настоятися протягом 5-7 хвилин. Прикрасьте бананами чи сухофруктами.
Омлет із овочами.Приготуйте яєчну суміш: збийте яйця з молоком та щіпкою солі до пишності. Будь-які овочі згасіть трохи на сковороді з олією, залийте збитими яйцями і поставте в гарячу духовку або готуйте на плиті під кришкою. Посипте зеленню.
Інгредієнти:
4 яйця,
4 ст. муки,
4-5 яблук,
1 скл. молока,
сіль, ванілін, вершкове масло.
Приготування:
Яблука очистіть, наріжте скибочками і згасіть на невеликій кількості вершкового масла або взагалі без нього, щоб зменшити кількість калорій. У мисці збийте яйця з ваніліном, сіллю та борошном, потім влийте молоко і добре перемішайте. На сковороду, змащену вершковим маслом, вилийте частину яєчної суміші, викладіть яблука і залийте яйцями, що залишилися. Поставте в духовку із середнім жаром та запікайте до готовності.
Сніданок у тонкому лаваші.Швидкий сніданок, який можна взяти з собою на роботу, якщо вдома поїсти не встигаєте. Будь-яке відварене або запечене м'ясо (курка, телятина, пісна свинина) наріжте тонкими брусочками. Перемішайте з капустою, солодким перцем і помідорами, тонко нашаткованими та присмаченими лимонним соком, сіллю та перцем. Можна додати салат з моркви корейською. Нежирну сметану або натуральний йогурт змішайте з лимонним соком, посоліть, якщо потрібно, і заправте суміш овочів та м'яса. Загорніть суміш у лаваш і прогрійте його на сухій сковороді або в мікрохвильовій печі.
Інгредієнти:
300 г вівсяних пластівців,
200 г мигдалю,
100 г очищеного насіння,
80 г насіння кунжуту,
250 г ізюму без кісточок,
100 г фундука (велико розмеленого),
½ скл. кокосової стружки,
50 г натурального коричневого цукру
6 ст. рідкого меду,
2 ст. рослинного масла,
1 ч. л. морської солі.
Приготування:
Взагалі суворого рецепту граноли не існує, ви можете додавати до неї абсолютно будь-які горіхи, насіння та сухофрукти за своїм смаком та бажанням. Зокрема, якщо ви хочете покращити роботу кишечника, додайте приблизно півсклянки лляного насіння. Тепер, власне, рецепт. Перемішайте всі горіхи та насіння з вівсяними пластівцями, додайте рослинна олія, цукор та мед. На лист, застелений папером для випічки, розкладіть отриману суміш рівним шаром і поставте в нагріту до 170 ° С духовку на 35-40 хвилин. У процесі запікання кілька разів перемішайте та посоліть суміш. За 5 хвилин до закінчення приготування додайте родзинки та/або інші сухофрукти, перемішайте. Зберігати гранолу потрібно у герметичних контейнерах. Якщо ви бажаєте приготувати батончики для перекушування, то після додавання родзинок та сухофруктів ущільніть гранолу і дайте запектися. Після приготування виверніть готову гранолу на фольгу та наріжте на брусочки.
Інгредієнти:
Опара:
250 г пшеничного борошна,
10 мл води,
6 г свіжих пресованих дріжджів.
Для тесту:
250 г пшеничного борошна (можна взяти 200 г пшеничного та 50 г житнього),
100 г висівок (пшеничних або житніх),
30 г цукру,
15 г вершкового масла,
8 г солі,
6 г свіжих пресованих дріжджів,
180мл води.
Приготування:
Замісіть опару із зазначених інгредієнтів та залиште під плівкою на 3-3,5 години. Опара має піднятися та почати опадати. Для тіста змішайте опару та інші інгредієнти та замісіть еластичне м'яке тісто. Поставте для бродіння у тепле місце, прикривши серветкою. Тісто має бродити не менше 1,5 години. Через півгодини після початку бродіння обомніть його і дайте знову підійти. Тісто, що підійшло, обомніть і розділіть на 8-9 рівних частин. Кожну частину розкотіть у круглі булочки, прикрийте серветкою та дайте відстоятись протягом 30-45 хвилин. У розігріту до 230 ° С духовку поставте сковороду з водою, потім, після закипання води, поставте лист з хлібцями і випікайте протягом 5 хвилин з парою, потім витягніть сковороду, зменшіть нагрівання до 210 ° С і випікайте протягом 15-20 хвилин. Готові хлібці повинні трохи зарум'янитися.
Меню для схуднення – обіди.
Інгредієнти:
400 г свіжих грибів (шампіньйони, глива),
350 мл води,
2 ст. оливкової олії,
1 ст. муки,
1-2 ст. сухого білого вина,
сіль, перець, зелень – за смаком.
Приготування:
Наріжте гриби та швидко обсмажте їх до золотистої скоринки. У чаші блендера з'єднайте всі інгредієнти та подрібніть. Потім перелийте суміш у каструльку та поставте на повільний вогонь і варіть, помішуючи, до готовності. При подачі посипте зеленню.
Відваріть курячі грудки на кістки, але без шкіри, грудки наріжте шматочками, а бульйон процідіть. У киплячий на повільному вогні бульйон покладіть суцвіття броколі та/або цвітної капусти, моркву, нарізану квіточками, цибулю кубиками і зваріть прозорий супчик. При подачі покладіть у тарілку шматочок грудки та посипте зеленню.
Інгредієнти:
1 невеликий качан капусти,
5-6 цибулин,
3-4 помідори,
2 солодких червоних перцю,
1 пучок селери.
Приготування:
Наріжте всі інгредієнти соломкою і покладіть у киплячу воду. Доведіть до кипіння, проваріть ще 10-15 хвилин та зніміть з вогню. Подайте із зеленню.
Інгредієнти:
250 г відвареної квасолі,
250 г свіжих грибів,
1 солоний огірок,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
сіль, спеції, зелень – за смаком.
Приготування:
Обсмажте цибулю на олії, додайте нарізаний кубиками огірок, нарізаний гриби і згасіть. Залийте киплячим овочевим бульйоном або водою, посоліть до смаку і додайте квасолю, попередньо вимочену і зварену. Подайте з будь-якою зеленню.
Інгредієнти:
2 тушки мінтаю або будь-якої іншої нежирної морської риби,
⅔ скл. рису,
300 г консервованої морської капусти,
2 яйця,
1 велика цибулина,
2,5 л води
спеції за смаком,
натуральний соєвий соус.
Приготування:
Дрібно наріжте цибулю і замаринуйте в соєвому соусізі спеціями до смаку. Відваріть рис до напівготовності, додайте нарізану шматочками рибу і зваріть до готовності. Морську капусту відіжміть і наріжте, з цибулі злийте маринад і покладіть все в суп. Збите яйце тонким струмком влийте в суп, перемішайте і зніміть з вогню. Цибуля має залишитися хрустким. Такий суп можна їсти і у холодному вигляді.
Меню для схуднення – вечері.
Інгредієнти:
500 г філе морської риби
лимонний сік, сіль, чорний мелений перець,
бурий рис.
Приготування:
Філе риби розморозьте, промийте та обсушіть серветкою. Збризкайте лимонним соком і посипте перцем. Дайте постояти трохи, потім посоліть, загорніть порційно у фольгу якомога герметичніше, щоб не витек сік, і поставте в гарячу духовку на 20-25 хвилин. Тим часом приготуйте бурий рис, припустивши його у невеликій кількості води або зваривши на пару (так він буде розсипчастим). При подачі покладіть рибу на рис і полийте соком, що виділився при запіканні.
Інгредієнти:
1 відварена куряча грудка,
1 пучок салату,
1 пакетик пшеничних сухариків без добавок,
100 г моцарелли,
1 баночка натурального йогурту (без добавок),
оливки або маслини – за смаком.
Приготування:
Відварену грудку та сир наріжте кубиками. Оливки або маслини – кільцями. Салат нарвіть руками. З'єднайте в мисці куряче м'ясо, сир, маслини, сухарики та зелений салат, перемішайте та заправте йогуртом. Для яскравішого смаку додайте в йогурт лимонний сік.
Спагетті з твердих сортів пшениці зморепродуктами
Інгредієнти:
100 г спагетті,
200 г морського коктейлю,
2 стиглі помідори,
базилік, кріп, петрушка - за смаком,
гострий перець.
Приготування:
Приготуйте томатний соус: помідори разом із спеціями подрібніть у блендері, трохи посоліть. Обсмажте морепродукти у ложці оливкової олії протягом 5-8 хвилин. Залийте томатним соусом і згасіть протягом 10 хвилин. Тим часом відваріть спагетті, злийте воду та викладіть їх на плоску страву у вигляді кільця. У центр викладіть морепродукти, залийте соусом та прикрасьте зеленню.
Інгредієнти:
300 г філе горбуші,
150 г броколі,
100 г рису,
сіль|соль|, перець, лимонний сік.
Приготування:
Відваріть рис у підсоленій воді і відкиньте на друшляк. Рибне філе, посоліть, збризкайте лимонним соком і відваріть на пару. Брокколі також відваріть у воді або на пару (що краще). Подайте, прикрасивши зеленню, разом із салатом зі свіжих овочів.
Інгредієнти:
100 г свіжих грибів,
2 яйця,
1 помідор,
½ пучка зеленої цибулі,
сіль, олія.
Приготування:
На олії обсмажте помідор, нарізаний скибочками, додайте гриби і згасіть до готовності. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і залийте збитими яйцями. Готуйте під кришкою на повільному вогні.
Смачного!
Лариса Шуфтайкіна
Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.
Що таке правильне харчування при схудненні
Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.
Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Скинути зайва вага, Дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне - врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.
За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:
- Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
- Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
- Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу
Правила
Правильне харчуванняпри схудненні - це дієта, в класичному розумінні сенсу цього слова. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:
- Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
- Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
- Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
- При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
- Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
- Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
- Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
- Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.
Режим правильного харчування для схуднення
Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:
- Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
- Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
- Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви волієте займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводівпотрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
- Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
- Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, запіканка сирна або омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Як перейти на правильне харчування
Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:
- Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
- Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
- Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
- Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть солодощі корисним медомсвіжі солодкі фрукти.
- Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
- Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.
Раціон
Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:
|
Небажана їжа |
Корисні продукти |
|
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто |
хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок |
|
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами |
вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні |
|
жирне м'ясо, риба, копчення |
розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур |
|
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання |
тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз |
|
ковбаси, сосиски, напівфабрикати |
нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина |
|
жирний сир, вершки, солоний сир |
нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала |
|
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина) |
паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу) |
|
кулінарні жири, гострі соуси, майонез |
молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко |
|
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир |
свіжі ягоди та фрукти |
|
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа |
чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини |
Схема харчування
Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.
Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.
Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:
|
Що хочеться з'їсти |
Чого бракує |
Чим замінити |
|
Жирну їжу |
Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням |
|
|
Здобу, випічку, білий хліб |
Амінокислот, азоту |
Горіхами, насінням, яйцями |
|
Чіпсів, сухариків, смаженого |
Вуглецю |
Квасоллю, сочевицею, картоплею |
|
Солоного |
Морепродуктами, морською капустою, рибою |
|
|
Солодкого |
Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою |
|
|
Шоколаду |
Мигдалем, кешью, грекою, нутом |
Як правильно пити воду
Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:
- Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту водуу такій кількості випити складно, додайте до неї половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
- Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
- Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.
Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:
- Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
- Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
- сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
- Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
- Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.
Як скласти правильний раціон харчування для схуднення
Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:
- сніданок – 500-600 ккал;
- перекушування – 150-200 ккал;
- обід – 300-400 ккал;
- полуденок – 150-200 ккал;
- вечеря – 300-400 ккал;
- напої – 100-200 ккал.
Меню на тиждень
При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:
- Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
- Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.
|
Сніданок (30-40% енергетичної цінності) |
Обід (40-50%) |
Полудень (10%) |
Вечеря (до 20%) |
|
|
Понеділок |
Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чайз медом, хлібці з сиром. |
Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини. |
Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай. |
|
|
Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай. |
Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г). |
Овочевий салат(100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами. |
||
|
Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини. |
Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г). |
Простокваша. |
Риба та брокколі на пару (200 г), чай. |
|
|
Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік. |
Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г). |
Компот із сухофруктів, галетне печиво. |
Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г). |
|
|
Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай. |
Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г. |
Сир 0% жирності. |
Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г). |
|
|
Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік. |
Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г). |
Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г). |
||
|
Неділя |
Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хлібаіз сиром, морс. |
Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай. |
Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай. |
Меню на місяць
Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:
|
Перший тиждень |
|
|
|
|
Другий тиждень |
|
|
|
|
Третій тиждень |
|
|
|
|
Четвертий тиждень |
|
|
|
Найкращі дієти для ефективного схуднення
Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограмидо вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.
Гречана дієта
Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.
Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.
Білкова
Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.
Стандартне білкове менюрозраховано на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:
- Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
- З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
- Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
- Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.
Дієта Дюкана
Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:
- 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
- 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
- 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
- 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.
Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:
- вагітним;
- жінкам, які годують груддю;
- пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
- людям із порушеним обміном речовин;
- пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
- тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.
Відео
Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразкове менюна конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.
Шість важливих правил
Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йдеться?
1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивною фізичним навантаженнямрозуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.
Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.
2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.
Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.
3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.
4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.
У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.
5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.
6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.
Меню на тиждень
Скласти правильне менюна тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові уподобання, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного стану людини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.
Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.
Понеділок
Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).
Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).
Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.
Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.
Вівторок
Перший сніданок: вівсяні пластівці з йогуртом без наповнювачів, кисло-солодке яблуко (можна замінити грушею), натуральну каву.
Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.
Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.
Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.
Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.
Середа
Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).
Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але водночас і калорійних).
Обід: суп на м'ясному бульйоні зі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.
Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.
Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.
Четвер
Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.
Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.
Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.
Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.
Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.
П'ятниця
Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.
Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.
Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.
Полуденок: нежирний сир, тост, крекери, какао.
Вечеря: салат із овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.
Субота
Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.
Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.
Обід: курячий суп з овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.
Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.
Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.
Неділя
Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава або чай.
Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.
Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.
Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.
Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.
В ув'язненні
Так може виглядати зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень. Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.
Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!
Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!
У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, ця ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає, що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!
Принципи здорового харчування
Дотримуючись принципів здорового образужиття та здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але і, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!
Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процесиі легко привести свою фігурку в потрібну форму!
Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:
- Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
- Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
- Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
- Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
- Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
- Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
- Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
- Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
- Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.
На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».
Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!
Меню правильного харчування для схуднення
Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.
| Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | |
| Понеділок | Склянка гречаної каші, 1 яйце, зварене в круту, салат з моркви з оливковою олією. | Яблуко | Яловичина відварена або куряча грудка 150 г, салат зі свіжої капусти або броколі. | Порція сухофруктів із чаєм, або яблуко. | Тушковані овочі, Парова котлетка з яловичини, склянка кефіру. |
| Вівторок | Вівсяна каша 200 р. традиційна на воді чи знежиреному молоці, ягоди. | Улюблений фрукт або буряковий салат із хлібцями. | Риба на пару - 100 г. Салат з помідорів, свіжої капусти та зелені. | Яблуко чи нежирний сир. | Гречана крупа або рис – 100 г. Відварене куряче філе – 100 г. |
| Середа | Вівсяна каша | Яблуко. | Відварена гречка без солі - 200 г, куряче філе | Яблуко | Риба та овочі на пару, кефір. |
| Четвер | Омлет із 2 яєць з цибулею та зеленню. Салат з моркви з оливковою олією. | Яблуко чи грейпфрут. | Картопляний суп-пюре з кабачками. | Порція сухофруктів із чаєм. | Нежирний сир або плов із печерицями. Зелений салат. |
| П'ятниця | Вівсяна каша 1 склянка. | Улюблений фрукт. | Нежирний гороховий суп, 1 фарширований перецьабо куряча грудка на вибір, 2 дієтичних хлібця. | Тушкована капуста з овочами. | Салат зі свіжої капусти. Нежирний сир - 100 г. Кефір. |
| Субота | Відварені яйця круто 2 шт, тушкована моркваз яблуком. | Свіжі фрукти. | Тунець з овочами. Грибний крем-суп. | Овочевий салат або жменю сухофруктів з чаєм. | Тушкована білокачанна капуста, сир або кефір. |
| Неділя | Перлова каша 1 склянка. Жменя горіхів чи сухофруктів. | Свіжі фрукти. | Індичка або куряча грудка, запечена в духовці - 200 г. Овочевий супі салат з свіжих овочів. | Знежирений сир. | Відварена чи парова риба. 1 склянка кефіру. |
Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!
Які продукти можна їсти?
Які продукти не можна їсти?
Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:
Принципи харчування для схуднення
Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.
Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної 
активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність із дозволеними та забороненими продуктами, та плавно знижувати кількість щодня споживаних калорій.
Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.
Рецепти: правильне харчування для схуднення
Відварна куряча філа 
ІНГРЕДІЄНТИ
- Куряче філе - 200 р.;
- Цибуля ріпчаста - 50 г.;
- Морква - 100 г.;
- Сіль за смаком;
- Зелень до смаку.
ПРИГОТУВАННЯ
- Добре промийте філе під холодною водою;
- Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
- Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
- Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
- Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.
ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ
ІНГРЕДІЄНТИ 
- Гречана крупа - 1 склянка;
- Нежирний фарш - 450 г;
- Цибуля - 2 шт.;
- Яйце - 2 шт.;
- Хрін вершковий – 2 ст.л;
- Часник - 1 зубчик;
- Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
- Сіль за смаком;
- Перець чорний мелений щіпка;
- Цукор щіпка;
- Олія виноградної кісточки для смаження;
ПРИГОТУВАННЯ
- Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
- Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
- Змішуємо гречану кашу та фарш;
- Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
- Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
- Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
- Обсмажуємо котлети в олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!
ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ
ІНГРЕДІЄНТИ 
- Капуста білокачанна - 500 г.;
- Морква - 1 шт.;
- Помідори - 2 шт.;
- Сир плавлений - 50 г;
- Сметана - 300 мл.;
- Зелень – 1 пучок;
- Яйце куряче - 4 шт.;
- Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
- Перець запашний - 1 щіпка;
- Сіль - 1 щіпка;
ПРИГОТУВАННЯ
- Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
- Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
- Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
- Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
- Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
- Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
- У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!
Для нормального існування здорової людини потрібна раціональна дієта. Головним її завданням є забезпечення надходження в організм основних поживних речовин у вигляді білків, жирів, вуглеводів, води, солей та вітамінів. Крім того, такий спосіб харчування характеризується різноманітністю смакових якостейїжі та їх кулінарної обробки. Тому слід взяти за обов'язкове правило складати меню правильного харчування на тиждень наперед.
Добова раціональна дієта нормальної здорової людини повинна містити до 100 г білків, 60 – 80 г жирів та 500 г вуглеводів. Також необхідне споживання рідини півтора – два літри та до 20 г кухонної солі.
Правильне харчування повинне містити в собі достатню кількість мінералів, вітамінів та корисних речовин.
Їжа має містити також:
- солі металів (заліза, міді);
- мінерали, необхідні для зростання та розвитку клітин органів тіла;
- та вітаміни – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.
Останні вводяться порівняно у невеликих кількостях. Однак, їх наявність обов'язково, а їх відсутність призведе до розвитку різних захворювань: курячої сліпоті, поліневритів, пелагрі, недокрів'я, цингу, рахіту.
- Солі металів містяться в зелені, фруктах, печінці та м'ясі. Організм потребує солей кальцію, що містяться в молочних продуктах, капусті, овочах та фруктах. Фосфорні сполуки присутні у молоці та його продуктах, яєчних жовтках. Солі калію – це картопля та інші овочі.
- Вітамін А присутній у вигляді каротину в моркві, шпинаті, плодах шипшини, риб'ячому жирі, яєчних жовтках, вершковому маслі.
- Вітаміни групи B присутні в шкірці злаків та висівках, дріжджах пивних та пекарських, бобових, м'ясних продуктах та печінці, шпинаті, арахісі, цитрусових.
- Вітамін D багаті риба, вершкове масло, яйця.
- Вітамін Е присутній у молоці, овочах, злаках, яєчних жовтках та свинячому салі.
Недостатнє введення з їжею тварин білків може призвести до цілого ряду захворювань.
Із загальної добової кількості білків, 60% має бути покрито за рахунок так званих повноцінних. Це білки тваринного походження, які входять до складу м'яса, риби, птиці, молочних продуктів та яєць. Інші 40% – за рахунок рослинних білків, за винятком білка картоплі, яка теж є повноцінною.
Жири також поділяються на тварини та рослинні.
- Продукти, що містять тваринні жири – це сало, сметана, вершкове масло, сир, молоко, яєчні жовтки.
- Відповідно, рослинні жири являють собою олії, які виробляють із насіння рослин. Це соняшникова, кукурудзяна, оливкова, бавовняна, арахісова та інші.
На відміну від рослинних, тваринні жири містять ліпоїди, які є більш високою поживною цінністю для організму людини.
Джерелами вуглеводів є борошно, хліб, крупи, картопля, мед, молоко, овочі, фрукти, ягоди та цукор.
З описаного вище випливає головний принципправильне харчування. Воно має бути повноцінним і містити у необхідній кількості всі життєво важливі продукти тваринного та рослинного походження.
Відмінності у складанні меню для жінок та чоловіків
При складанні меню щодня обов'язково потрібно враховувати вагу людини, вік, кліматичні умови проживання. Зміна пори року також важлива, адже взимку людині потрібно набагато більше енергії, ніж влітку. Це фактори, які зумовлюють кількість енергії, що витрачається організмом. Ось чому зазвичай добовий раціон обчислюється у калоріях на кілограм ваги. Це показник кількості необхідної енергії, яка буде витрачена організмом.
Меню для кожної людини є індивідуальним. - Для людей, які займаються розумовою працею, співробітників офісів, сфери обслуговування, розрахунок добової кількості необхідних калорій проводиться, виходячи з 40 калорій на кілограм ваги тіла.
- Для тих, хто займається фізичною працею, Розрахунок такий - 50 калорій на кожен кілограм.
- Будівельники, шахтарі, сільськогосподарські робітники повинні харчуватися щільніше, оскільки їхня праця важка, вони витрачають багато енергії. Тому тут калорійність харчування має бути найвищою – до 70 – 80 калорій на кілограм ваги.
Для чоловіків підійде їжа, багатша калоріями та білками. Оскільки чоловіки витрачають на підтримку свого організму більше енергії. Об `єм м'язової масиу них також вище. Тому для чоловіка середньої комплекції, який працює в офісі, потрібно близько 3500 калорій на добу. Також важливо, щоб у складі продуктів містилося трохи більше селену та цинку.
Жіноче меню відрізняється від чоловічого тим, що калорій містить менше. Достатньо 2500 калорій на добу для нормального функціонування жіночого організму. У меню мають бути продукти, до складу яких входять кальцій, ненасичені жирні кислоти, колаген. Правильне харчування для схуднення може бути менш калорійним.
У молодому віці обмін речовин у жінок досить високий, тому можна іноді дозволити собі більше солодкого і навіть жирного. Однак після двадцяти п'яти необхідно трохи знижувати калорійність харчування, щоб не набрати зайву вагу. Після тридцяти позбутися його буде дуже важко.
Меню правильного харчування на тиждень
Протягом дня має бути кілька прийомів їжі у різний час. Традиції різних народів та всілякі дієти пропонують 3 – 6-разове харчування. Однак, найбільш прийнятним за нинішніх умов є меню в 3 – 5 прийомів їжі за день.
Меню правильного харчування має містити достатню кількість овочів, молочної продукції, м'яса та продуктів, багатих на клітковину. - На сніданок має припадати 30-35% калорій добового раціону.
- На обід має йти 45 - 50% калорій.
- А на вечерю – лише 20%.
При складанні меню на тиждень потрібно враховувати, що для сніданків краще вибирати каші на молоці або воді із сухофруктами та горіхами. До них підійде цільнозерновий хліб із сиром або вершковим маслом, кефір, ряжанка. Вранці можна набратися сил перед майбутнім робочим днем за допомогою яєць курячих або перепелиних у вигляді омлету або некруто. Влітку гарний буде свіжий салат – овочевий чи фруктовий.
В обід кращі супи - борщ, курячий бульйон, розсольник, борщ, квасоляний суп, грибний та ін. Друга страва теж має бути ситною, але не настільки, щоб після обіду хилило в сон. Наприклад, овочеве рагу чи гуляш зі шматочком риби чи котлетою, макаронні вироби із твердих сортів пшениці із сиром та соусом. І чудовим доповненням буде салат зі свіжих овочів.
Вечеря не повинна бути насичена білковими продуктами, краще відмовитися від смаженого. Переважні салати, парові котлети, овочеві страви. Сирні запіканкита сирники чудово сприятимуть насиченню перед нічним відпочинком. А кефір або кисле молоко простимулюють травний процес.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Омлет Бутерброди із сиром | Гречана каша зі свининою Капустяний салат | Парові котлети з картопляним пюре |
| Вівторок | Млинці з сирною начинкою | Суп-пюре з квасолею Котлети на пару Салат з овочів | Риба з печеною картоплею |
| Середа | Бутерброди із сиром Йогурт | Суп Лапша Яйця фаршировані | Запіканка з картоплі та грибів |
| Четвер | Підігріті бутерброди з ковбасою та сиром | Борщ Рагу з овочів | Овочевий салат Рибне філе запечене |
| П'ятниця | Каша вівсяна з меленими волоськими горіхами | Юшка Плов | Котлети на пару з квасолею |
| Субота | Вівсяна каша з родзинками та курагою Йогурт | Суп з м'ясними фрикадельками Котлети на пару Салат з капусти | Омлет із грибами |
| Неділя | Гречка з молоком | Салат із зеленню Бульйон із курки | Курячий плов |
Рецепти страв по днях тижня
Пропонуємо основні страви з меню по днях тижня.
Омлет із помідорами
Омлет із помідорами – швидкий сніданок, що насичує організм великою кількістю поживних елементів. Візьміть:
- 4 яйця.
- 2 помідори.
- Тертий сир – 2 ст. ложки.
- Зелень.
- Борошно – ст. ложки.
- Вершкове масло – 40 г.
Помідори порізати шматочками, цибулю та зелень нашаткувати. Яйця збити, додати|добавляти| тертого сиру і муки|борошна|, добре перемішати. Цибулю та помідори трохи згасити на вершковому маслі, додати на сковороду зелень. Залити все яйцями, посолити до смаку. Смажити під закритою кришкою 7 хвилин|мінути| на середньому вогні.
Гречана каша зі свининою
Гречана каша зі свининою дуже ситна, смачна страва. Візьміть:
- Свинина – 200 р.
- Гречана крупа – склянка.
- Морква.
- Рослинна олія – півсклянки.
- Зелень, сіль, приправи.
Моркву натерти на тертці, цибулю нашаткувати, порізати м'ясо шматочками. У казанці обсмажити на олії овочі, потім покласти м'ясо. Налити воду та всипати промиту гречану крупу. Рідина має бути стільки, щоб вона повністю покрила вміст казанка. Посолити, додати зелень та спеції. Гасити, періодично помішуючи, на невеликому вогні до готовності.
Котлети на пару
Котлети, приготовлені на пару, значно корисніші за ті, які приготували на сковорідці. Візьміть:
- Телятину – 300 р.
- Цибуля ріпчаста.
- Яєчний жовток.
- Зелень, спеції, сіль.
Приготувати фарш з телятини з цибулею. Додати в нього яєчний жовток, нашатковану зелень та спеції. Посолити, сформувати котлети. Налити в сковороду воду і як тільки вона почне кипіти, розкласти м'ясні заготовки. Накрити сковороду кришкою і гасити котлети близько півгодини, при необхідності підливаючи воду.
Млинці з начинкою з сиру
Млинці з сиром - смачні ласощі. Візьміть:
- Млинці – 4 шт.
- Сир – 120 р.
- Вершки – 2 ст. ложки.
Збити вершки, додати|добавляти| до них сир. Начинити млинці одержаною масою.
Суп-пюре з квасолею
Суп-пюре з квасолею коштує дешево і готується легко. Візьміть:
- Квасоля червону – 1 ст.
- Помідори – 2 шт.
- Рослинна олія – до смаку.
- Зелень, спеції, часник, сіль.
Відварити квасолю, цибулю нашаткувати, помідори порізати. Згасити пару хвилин цибулю на олії, додавши відвар квасолі. Потім додати в сковороду половину бобових і продовжити гасити ще кілька хвилин. Зняти ємність з вогню і потовкти її вміст маточкою або розмолоти блендером у пюре.
У каструлю налити трохи води, перекласти туди отримане пюре, додати решту квасолі, помідори, часник, сіль та спеції. Варити суп 20 хвилин|мінути| до готовності, періодично помішуючи.
Риба з печеною картоплею
Повноцінне та корисна страва. - Картопля – півкіло.
- Скумбрія – 300 р.
- Морква.
- Спеції, зелень.
Нарізати картопля кружальцями, нашаткувати цибулю, моркву натерти на тертці. Рибу порізати порційно. На змащену олією фольгу розкласти шарами картоплю, моркву, рибу і цибулю, присмачивши все це спеціями. Загорнути фольгу якомога щільніше і покласти на деко. Випікати півгодини за 200 градусів до готовності.
Суп Лапша
Суп-локшина наваристий і ситний. Візьміть:
- Курячі спинки – 2 шт.
- Локшина.
- Морква.
- Рослинна олія – 2 ст. ложки.
- Спеції.
- Зелень.
Курячі спинки відварити у воді протягом сорока хвилин із спеціями. Моркву і цибулю в цей час слід пошаткувати, обсмажити на олії і відправити в каструлю з бульйоном. Локшину покласти в суп і варити кілька хвилин. Перед подачею на стіл додати в суп дрібно посічену зелень.
Яйця фаршировані
Фаршировані яйця – це завжди актуальна закуска. Візьміть:
- Чотири яйця.
- Паштет – 70 г
- Майонез.
- Спеції.
Розрізати на дві частини відварені круто та очищені яйця. Дістати жовтки, розтерти їх разом із паштетом та майонезом. Додати до цієї маси спеції, а потім акуратно чайною ложкою заповнити нею білки.
Запіканка з картоплі з грибами
Картопляна запіканка з грибами – одна з найпростіших страв. Візьміть:
- Грибів – 200 р.
- Картоплі – півкіло.
- Два яйця.
- Молоко – склянка.
- Сметани – 2,5 ст. ложки.
- Рослинна олія на смак.
- Спеції.
- Зелень.
Відварену картоплю розім'яти в пюре, додавши молоко, і остудити. Збити яйця і з'єднати їх із пюре. Гриби обсмажити зі спеціями та цибулею.
Потім взяти лист, змастити маслом і викласти на нього шарами картопляне пюре та підготовлені гриби. Зверху акуратно присмажити все сметаною. Пекти в духовці при температурі 150 - 180 градусів двадцять хвилин.
Борщ
Борщ – це найпопулярніша страва. Візьміть:
- Капусту - 150 г.
- Морква.
- Буряк.
- Картопля – 1 шт.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Помідор – 1 шт. або томат-пасту – ст. ложку.
- Рослинна олія.
- Квасоля до смаку.
- Спеції.
Квасолю відварити, картоплю та болгарський перець порізати, цибулю та капусту пошаткувати, моркву та буряк натерти на тертці. У каструлю з окропом відправити квасолю (можна консервовану) та картопля. Потім на олії обсмажити цибулю, моркву та болгарський перець. Надіслати ці овочі в каструлю з майбутнім борщем. Покласти туди нарізані помідори, а потім капусту. Натерти на тертці буряки і теж всипати в борщ. Приправити страву спеціями та зеленню.
Рагу з овочів
Страву обов'язково оцінять ті, хто стежить за своєю фігурою. Візьміть:
- Болгарський перець.
- Баклажан.
- Кабачок.
- Помідор – 2 шт.
- Часник – 2 часточки.
- Рослинна олія.
- Спеції.
Баклажан порізати брусочками, залити холодною водою, додати|добавляти| сіль|соль| і залишити на 15 - 20 хвилин|мінути|. Нарізати кабачок та болгарський перець, нашаткувати цибулю, помідори порізати часточками.
У каструлю або казанок налити трохи олії, викласти туди підготовлені овочі. Злити потемнілу воду з баклажанів, злегка віджати їх руками і потім додати до інших продуктів. Гасити разом із часником та спеціями, поки всі інгредієнти не стануть м'якими.
Рибне філе запечене
Рибне філе виходить із ніжним смаком. Візьміть:
- Рибне філе.
- Зелень.
- Спеції.
- Половина лимона.
- Рослинна олія.
Підготовлене рибне філе обробити спеціями, сіллю та викласти на лист фольги. Зверху покласти нарізану цибулю, тонкі часточки лимона та зелень. Збризкати заготівлю олією. Все загорнути у фольгу, викласти на лист і запікати в духовці при 180 градусах.
Юшка
Юшка урізноманітнює ваше меню. Візьміть:
- Риба – півкіло.
- Морква.
- Картопля.
- Болгарський перець.
- Спеції.
- Зелень.
Цибулю нашаткувати, порізати соломкою болгарський перець, картопля - кубиками, морква - кружальцями. У дволітрову каструлю з окропом опустити картоплю та спеції, а за кілька хвилин додати рибу.
Цибулю, моркву та болгарський перець злегка припустити на олії окремо на сковороді. Потім ці овочі додати у юшку і варити до готовності. Перед подачею в кожну тарілку можна покласти трохи нарізаної зелені.
Плов
Плов – це поєднання ароматів, соковитого м'яса та смачних овочів. - М'ясо – 400 г.
- Рис – 1,5 склянки.
- Морква.
- Часник.
- Рослинна олія.
- Спеції.
Цибулю нашаткувати, моркву нарізати дрібною соломкою. У казанці нагріти олію і викласти підготовлені овочі. Трохи згасити, додати м'ясо, підлити води та нудити до м'якості, накривши кришкою.
Після цього покласти в казанок добре промитий рис, додати спеції та часник. Залити все водою так, щоб вона вкривала крупу. Закрити плів кришкою та варити на повільному вогні до готовності.
Суп з фрикадельками
Суп з фрикадельками - ситна і ошатна страва. Візьміть:
- Яловичий фарш – 200 г.
- Морква.
- Картопля – 2 шт.
- Рослинна олія.
- Спеції.
Подрібнити цибулю та розділити на дві частини. Додати одну до маси фаршу, приправити спеціями і добре перемішати. У киплячу воду опустити порізану картоплю. Потім сформувати фрикадельки і покласти в суп, додавши спеції.
На олії злегка обсмажити другу частину цибулі і терту моркву. Потім викласти овочі в каструлю з майже готовою першою стравою.
Омлет із грибами та сиром
Омлет з грибами та сиром - абсолютний делікатес Візьміть:
- 4 яйця.
- Гриби до смаку.
- Маленька цибулина.
- Сир – 40 г.
- Молоко – чверть склянки.
- Рослинна олія – 3 ст. ложки.
Гриби нарізати, яйця збити з|із| молоком і посолити. Сир подрібнити на тертці. Цибулю нашаткувати.
На сковороду налити олію, відправити туди гриби і гасити їх до м'якості під кришкою. Потім покласти цибулю, злегка підсмажити і залити збитими яйцями. Зверху посипати тертим сиром, закрити кришкою і готувати ще кілька хвилин.
Налийте в металеву каструлю або казанок олію, покладіть туди часник, цибулю, моркву, помідори, болгарський перець. Потушкуйте овочі 5 - 7 хвилин на повільному вогні, потім відправте куряче м'ясо в каструлю і готуйте страву ще кілька хвилин.
Потім засипте овочі з м'ясом добре промитим рисом, додайте спеції та зелень. Залийте вміст каструлі водою, прикрийте кришкою і варіть до готовності, іноді помішуючи.
Список покупок для складання меню
Готове меню та список продуктів до нього, звичайно, дуже зручно знайти в інтернеті. Проблему, здається, вирішено. Однак, це не так, оскільки у всіх свої смакові переваги, звички та й зарплата. Частина продуктів вам може не знадобитися, а деякі інгредієнти доведеться додати в запропонований список.
Ретельно плануйте свій похід у магазин. Пропонуємо кілька порад, покликаних полегшити похід по магазинах та на ринок.
Насамперед, потрібно визначитися, в який день найкраще це зробити. Потім загляньте у свої «засіки», перевірте, які продукти вже зберігаються у шафці. Найчастіше це борошно, крупи, цукор – їх і не потрібно закуповувати щотижня. Можна зробити закупівлю один раз на місяць.
Список продуктів краще складати за розділами, щоб у магазині вам було легко орієнтуватися.
Пропонуємо список продуктів на тиждень, який складається з страв, що вказані в нашому меню. Кількість продуктів визначайте, виходячи з обсягу їжі, необхідної для всієї родини.
Молочні продукти:
- Вершкове масло.
- Молоко.
- Сир.
- Сметана.
- Вершки.
- Йогурти.
- Майонез.
- Яйця (завжди розташовуються в магазині на полицях поруч із молочним)
Це продукти, що швидко псуються, тому запастися ними на тиждень не вийде. Купувати доведеться один раз на пару днів.
Мясні продукти:
- Телятина.
- Свинина.
- Фарш із яловичини.
- Курячі спинки та грудки.
- Ковбаса.
- Паштет.
Рибні продукти:
- Скумбрія.
- Будь-яка риба додатково.
Ці продукти, за винятком ковбасних виробів, можна купити одразу на тиждень і зберігати в морозильній камері.
Бакалія:
- Борошно.
- Червона квасоля.
- Гречка.
- Локшина.
- Спеції та лавровий лист.
- Сіль та цукор.
Бакалійні продукти можна успішно зберігати протягом кількох місяців, тому купувати їх можна рідко, але із запасом.
Консерви:
- Консервована квасоля.
- Паштет.
- Томатне заправлення.
- Рослинна олія (часто в магазині продається на полицях поруч із консервованими продуктами).
Овочі фрукти:
- Картопля.
- Морква.
- Буряк.
- Капуста.
- Помідори.
- Болгарський перець.
- Кабачки.
- Баклажани.
- Огірки.
- Зелень – цибуля, салат, кріп.
- Часник.
- Гриби.
З готових та заморожених продуктів, згідно із запропонованим меню, знадобляться лише млинці.
Бюджетний варіант меню правильного харчування
Існує безліч корисних продуктів, які коштують зовсім недорого, проте цілком підходять для смачних страв.
Правильне харчування не означає дороге харчування. Правильне харчування для жінок і чоловіків при цьому зовсім не страждає.
- Це звичні всім овочі – морква, цибуля, капуста, редька, буряк.
- У бюджетному меню дорогу яловичину, свинину можна з успіхом замінити недорогою рибою (найчастіше оселедцем) та курятиною.
- Також використовувати субпродукти – печінку, нирки.
- Бобові містять цінні рослинні білки, тому іноді можуть замінити м'ясо. У бюджетному меню їх можна застосовувати частіше, тим більше ціна на горох та квасолю цілком прийнятна.
- Звичні крупи – гречка, рис, овес – багаті на цінні поживні речовини, вітаміни. Тому їхня присутність на вашому столі обов'язкова.
- Молочні продукти життєво важливі, проте іноді бувають дорогими. Тому вибір треба зробити на користь кефіру та грецького йогурту замість сметани та вершків. Купувати можна простий знежирений сирзамість дорогих сирних мас з солодкими і жирними компонентами.
- Найдешевші фрукти – це яблука та банани. Їх можна знайти практично у будь-якому магазині або на ринку.
- Хліб краще пекти самим або купувати житній.
- Солодощі цілком замінюють сухофрукти та мед. Іноді можна дозволити собі трохи чорного шоколаду. Він набагато корисніший за світлого молочного.
Між основними прийомами їжі можна влаштовувати собі невеликі перекушування, на кшталт другого сніданку та полуденку. Для цього підійдуть фрукти, склянка кефіру або йогурту, 100 г сиру.
Пропонуємо зразкове меню для зовсім невеликого бюджету:
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Капустяний салат Відварений рис Чай або кава | Відварена риба Овочевий салат Компот із сухофруктів | Відварена куряча грудка Овочеве рагу Чай |
| Вівторок | Каша гречана Сир Кава | Овочевий суп Вінегрет Чай або компот | Салат з редьки Тушковані овочі з рисом Кефір або ряжанка |
| Середа | Вівсяна каша Банан Йогурт | Борщ вегетаріанський Тушкована риба з овочами Чай | Салат капустяний Курячі котлети Компот із сухофруктів |
| Четвер | Сир Два яйця Кава чи чай | Овочевий суп із квасолею Мал Компот із сухофруктів | Перлова каша Морквяні котлети Чай |
| П'ятниця | Рисова каша Капустяний салат Чай | Риба на пару Овочевий салат Чай | Куряча грудка відварена Овочеве рагу Компот із сухофруктів |
| Субота | Яєчня Салат зі свіжою зеленню Йогурт | Вегетаріанський розсольник Гречана каша Кефір | Курячі грудки з часником у духовці Вінегрет Компот із сухофруктів |
| Неділя | Вівсяна каша 2 яйця некруто Кава | Тушкована риба з овочами Картопляний салат Чай | Сир Гречана каша Йогурт |
Правильне харчування - це найбільш здоровий спосіб вживання їжі, що сприяє нормальній життєдіяльності організму та красі. Це чудова звичка, яку краще слідувати все життя, а не два тижні з метою скинути вагу. Спробуйте і переконайтеся самі, що це легко, смачно та не дорого.
