Paljud jooksjad eelistavad joosta kilomeetreid päikesetõusu ajal, aga kui see sulle ei sobi, pole öösel jooksmisel midagi halba. Öösel jooksmisel on palju eeliseid, olenemata sellest, kas eelistate öösel joosta oma tiheda ajakava tõttu või seetõttu, et olete hingelt öökull.
Oleme teile koostanud nimekirja seitsmest põhjusest, miks peaksite proovima oma jooksu hilisemale ajale lükata.
Teil on lihtsam joosta
Õhtul on meie keha parim. Võite olla väsinud, kuid teie keha on rohkem kui kunagi varem jooksmiseks valmis. Põhja-Texase ülikooli teadlased on tõestanud, et meie keha on õhtuti treenimiseks rohkem valmis. Inimese jõud ja vastupidavus kasvavad päeva lõpuks. Teie keha kasutab paremini ära teie lihastesse tarnitud hapnikku, mis tähendab, et saate joosta pikemaid distantse.
Essexi ülikooli teadlased leidsid, et õhtul või öösel kardiotreeninguga tegelevad inimesed tunnevad, et nad annavad endast kõik ja näevad tulemusi kiiremini. Teadlased viitavad sellele, et pimedas on oma kiirust raskem hinnata, mistõttu treenime rohkem.
"Öösel joostes olete rohkem keskendunud ja oma kehaga kooskõlas," ütleb The Running Roomi asutaja John Stanton. "Kevadel, kui käes on maratonide aeg, jooksevad pimedas treenivad jooksjad peaaegu alati teistest kiiremini."
Teie uni on parem
Kui te ei pea mõtlema sellele, et hommikul on vaja esimese asjana teatud arv kilomeetreid joosta, pikeneb ja paraneb teie uni. Lihtsalt ärge istuge pärast õhtust jooksu, vaid venitage ja mine magama. Uni on suurepärane aeg lihaste taastumiseks ning piisav uni aitab sul kiiremini ja kauem joosta.
Lõuna-Carolina ülikooli uuringust selgus, et 97 protsenti öösel trenni teinud inimestest leidis, et nende unekvaliteet on parem kui päeval, mil nad treenisid päeval.
California ülikooli uuring näitas, et öösel treenivad inimesed võivad 30 minuti jooksul pärast treeningut sügavasse unne vajuda. "Kehatemperatuuri tõstmine võib parandada une kvaliteeti, mis tähendab, et treening võib toimida kuuma ja lõõgastava vannina," ütleb California ülikooli teadlane Sean Youngstedt. - Jooksmine üldiselt rahustab inimest. Ta langetab arteriaalne rõhk ja lõdvestab lihaseid.
Oled pingevabam
Kui olete stressi all, töötavad kõik teie süsteemid – südame-veresoonkonna, närvisüsteemi, hingamiselundite, lihaste süsteemid - topeltmahus. Südame koormus - suurepärane viis aidata oma kehal lõõgastuda ja taastuda. Jooksmisel kasutate mitte ainult südame-veresoonkonna, vaid ka hingamisteede ja lihaste süsteem; nad õpivad töötama sünkroonis, mis muudab teid vastupidavamaks. Samuti ärge unustage endorfiine, mida teie keha toodab sportides ja mis vastutavad meie hea tuju eest.
Nii et ükskõik, mis sind närvi ajab – liiklusummikud, kangekaelne ülemus või lõputu ülesannete nimekiri –, võib hea jooks olla parim viis lõõgastuge pärast rasket tööpäeva ja lõõgastuge vaimselt.
Teie hommik on rahulikum
Nõus, hommikuti on tore veeta rohkem aega voodis ja mitte mõelda sellele, kuidas iga ilmaga tossud kinni siduda ja ärkavas linnas ringi jooksma minna. Kui kasutate oma kvooti öösel, on teie hommikud vähem hõivatud ja teil on rohkem aega maitsva hommikusöögi valmistamiseks, uudiste lugemiseks või eelseisvale tööpäevale mõtlemiseks.
Teie jooks tundub nagu lendaks
Sulle võib tunduda, et jooksed öösel kiiremini ja see on tõsi. Öösel loodate vähem sensoorsele sisendile, mis võimaldab teil paremini tunda maad oma jalge all. Londoni ülikoolis leidsid nad huvitava seose jooksjate ajastuse ja jooksuaja vahel (grupp maratonijooksjaid jooksis päevasel ajal 10 kilomeetrit palju kiiremini).
Pimedas joostes on sul raskem orienteeruda ja sellest võib kasu olla. Teil on raske oma kiirust mõista ja te kiirendate instinktiivselt. Pidage meeles, et kandke helkurrõivaid ja jälgige ümbritsevat.
Teie suhtlusringkond võib laieneda
Õhtusel sörkjooksul sõpradega saab rääkida päevasündmustest, lõõgastuda ja arutada aktuaalseid küsimusi. Lisaks muutuvad Moskvas populaarseks ööjooksjaklubid ja see on alati suurepärane võimalus uusi tutvusi sõlmida.
Teie ajakava muutub tihedamaks
Linnas elamine tekitab palju stressi. Jooksjad peavad mõtlema tööle, perele ja oma kohustustele, mistõttu jääb jooksmise ja selle spordiala nautimise peale vähe aega mõelda. Öösel on inimestel lihtsam lõõgastuda ja mitte mõelda päevastele kohustustele, mis mitte ainult ei paranda teie tuju, vaid aitab vabaneda ka kõrvalistest mõtetest.
Öö võib olla teie jaoks ainus aeg joosta. Kui teil on väikesed lapsed või töö, mis tuleb ära teha hommikul kell seitse, on just ööjooksud teie lahenduseks, mis vabastab teid hommikusest peavalust, kui proovite mitut asja korraga teha.
Teete tervislikumaid otsuseid
Pärast tempojooksu on raske pitsat või muid süsivesikuterikkaid toite isustada. Vastupidi, keha tahab midagi kergemini taastuvat, valgurikast toitu. Päeva lõpus jooksmine võib aidata teil teha tervislikumaid valikuid ja süüa väiksemaid eineid.
Nii et kui vajutate uuesti äratuskella edasilükkamise nuppu, mõelge sellele ja proovige oma jooks ööseks ajastada. Kes teab: ehk saad aru, et selline igapäevane rutiin sobib sulle.
Arvatakse, et tunnid, mil treening kehale kõige paremini mõjub, on intervallid 6-7 hommikul, 9-12 pärastlõunal ja ka 17-19 õhtul. Kuid kõigil pole võimalust sellisel ajal joosta. Õppida, töötada ja magusad unenäod sageli segavad nende tundide vabastamist sporditegevuseks.
Et aru saada, millal jooksmine on sinu jaoks parim, peaksid mõtlema sellisele asjale nagu enda bioloogiline kell. Igaühel meist on need olemas. Mõned inimesed peavad end lõokesteks, teised on öökullid, teised on ornitoloogiast kaugel, võivad töörežiimiga kohanedes igal ajal tõusta ja magama minna.
Kui oled hommikuinimene, siis hommikujooksmine sinu jaoks probleemiks ei ole. Ärkad täis energiat ning lisalaengut särtsakust ja Head tuju muudab teie päeva ainult paremaks. Kuid õhtul, kui olete väsinud ja unistate ainult puhkamisest, võib vajadus jooksma minna, mis viib teid masendusse ja pöörab teid sellest kõige kasulikumast treeningust eemale.
Aga kui olete öökull, siis ei pea te hommikuseks jooksuks mitte ainult varem tõusma, vaid ka end poolunes soojast majast tänavale lükkama, kogema stressi ja tundma end terve päeva väsinud lihasena. Õhtul aga jooksed ette nähtud distantsi kogenud sportlase kergusega, naased koju ja tunned end terve järgmise päeva suurepäraselt.
Hommiku ja õhtu võrdlus
Kelle jaoks pole öökulli või lõokese režiimi järgi elamine eriti oluline, võib öelda järgmist. Hommikune joosta on hea, sest tunned end terve päeva erksana. Hommikune sörkjooks mobiliseerib teid, parandab teie üldist toonust ja meeleolu. Kuid teadlaste sõnul on hommikune sportimine kehale, mis pole veel ärganud, sageli stressi tekitav.
Õhtune sörkjooks võimaldab leevendada pingeid, mis on kogunenud raske tööpäeva jooksul. Lihased lõdvestuvad, lähed nagu puhanuna magama ja siis magad hästi. Õhtujooks aitab unetusega toime tulla.
Mõned ütlevad, et ainult hommikune sörkjooks võimaldab teil kaalust alla võtta. Teised räägivad sama juttu, aga õhtuse sörkjooksu kohta. Üks on kindlalt teada: hoolimata igasugustest autoriteetsetest väljaütlemistest lõpetavad kõik jooksmise, nii need, kes jooksevad hommikul kui ka need, kes jooksevad õhtul.
Parim on harjutada ajal, mis tundub teile kõige mugavam. Kõige tähtsam on jooksude regulaarsus. See on korrapärasus ja ainult regulaarsus ja üldse mitte ideaalne aeg jooksmise päev, võimaldab teil saavutada suurepärase vormi ja end suurepäraselt tunda.
Selles artiklis räägime õhtusest jooksmisest ja sellest, kuidas õigesti õhtuti joosta. Õhtuti jooksmine pole vähem kasulik kui hommikune jooksmine ja see on minu arvates arusaadav. Jooksmine on kasulik, sest see suurendab erinevaid metaboolsed protsessid, ja rikastab ka meie keha rakke hapnikuga, mis on väga hea. See pole kaugeltki kõik, mida see imeline harjutus meile anda võib. Kirjutasin sellest ka eelmistes artiklites.
Õhtuti jooksmine sisaldab palju plusse ja mitte ühtegi miinust. Samas pole ka hommikujooksul miinuseid. Kui oled valinud õhtuse jooksmise, siis pead otsustama aja üle ja ära jookse liiga hilja, sest mida öö poole, seda nõrgemaks meie keha jääb. Samuti tuleb õhtuseks jooksmiseks valida ohutu marsruut – mida vähem autosid, seda parem. Kui läheduses pole autosid, saate kõrvaklapid pähe panna. Soovitan vältida sörkimist ajal, mil on juba pime, kuna saab ilma probleemideta jala välja väänata. Ise jooksin korduvalt pimedas ja rohkem kui korra pidin komistama, kuid vigastusi polnud. Jookse paremini, kui on kerge.
Halb on see, et õhtul on õhus palju tolmu, mida autod on üles tõstnud, kuid vahet pole, kui teie marsruut on teedest kaugel. ajal õhtune jooks rohkem rasva kadu kui lihasmassi, kuid paljud eksivad, uskudes, et hommikune jooksmine paneb juba iseenesest lihasmassi “sulama”. Kui võtate hommikul vahepala ja alles siis jooksete, siis lihasmass ei kao. Loomulikult ei pea pärast söömist kohe jooksma. See on põhimõtteliselt kõik, mida ma tahtsin otse õhtuse jooksmise kohta öelda.
Jooksmine hommikul või õhtul.
Mida on parem valida - hommikul või õhtul joosta? Arvan, et saate sellele küsimusele ise vastata, kuna vastus sellele sõltub teie biorütmist ja ei millestki muust. Üldiselt ei erine hommikune või õhtune jooks üksteisest, aga inimesed on erinevad. On lõokesi ja on öökullid. Lõokesed tõusevad teatavasti varakult ja vastava biorütmiga inimene saab jooksma minna ilma eriliste psühholoogiliste raskusteta. “Öökull” aga võib vara tõusta, joosta ja siis uuesti magama minna, sest ta ei saanud piisavalt magada. Põhimõtteliselt pole pärast jooksmist unistada midagi, aga milleks end sundida ... Olen “öökull” ja tõusin korduvalt hommikujooksudeks ning väga sageli pärast sörkimist “minestasin” jälle ära. Ma lähen hilja magama ja varane tõus ei ole minu jaoks nii lihtne. Ja see kehtib kõigi "öökullide" kohta - teie jaoks parim aeg sörkimiseks - õhtune. Selles osas pole vaja end sundida – kuulake oma keha.
Ja veel, kui te ei satu biorütmidesse, jookske hommikul või õhtul? No mis ma oskan öelda. Õhtul, pärast tööd või õppimist, saame lõõgastuda ja lõõgastuda, nagu meil on olnud vaba aeg. Aga milleks teha igasugu lollusi (puhkame siis, kui ...), kui saab jooksma minna. Me ei pea 10 minutit voodis ringi keerlema, sundides end tõusma ja pidevalt äratuskella välja lülitama. Me ei pea isegi tahtejõudu rakendama, et tõusta. Õhtul oleme vabad ja saame oma aega oma äranägemise järgi korraldada. Õhtujooks on psühholoogiliselt palju lihtsam, kuna mõned vastupanutegurid kaovad.
Õhtuse jooksmise eelised Kuidas õhtuti joosta
Hommikul on meie keha rohkem pinges kui hilisel pärastlõunal. Uneseisundist ärkvelolekusse ülemineku aeg koormab närvisüsteemi ja südant, meie keha peamist lihast. Sellest lähtuvalt suureneb meie aju veresoonte koormus. Õhtune jooks tähendab kontsentreeritumat koormust meie keha lihastele.
Nüüd tahan tuua mõned faktid. Kui rääkida hommikujooksust, siis on tõestatud, et hommikujooksul ei ole neerudele ja maksale positiivset mõju. Samas viib õhtune kella kuuest kaheksani jooksmine meie maksarakkude taastumiseni, samuti hakkavad intensiivselt puhastama neerud. Kui uskuda fakte, siis on õhtusest jooksmisest kasu ilmselge.
Kui soovid oma tervist parandada, siis võib sobivam olla õhtune sörkjooks. See toimib profülaktiliselt kardiovaskulaarsüsteemile. Kuid ärge unustage, et enne sörkimist peate tegema soojenduse. Tänu sellele hakkab südamelihas aktiivsemalt tööle ning selle tulemusena paraneb meie vereringe. Aga kõige tähtsam on minu meelest see, et kui teed regulaarselt trenni, siis hakkab puhastuma veresooned, mis on tegevusetuse perioodil atrofeerunud. See toob kaasa suurte elundite paranemise, kuna veri hakkab neisse paremini voolama.
Nagu oleme öelnud, elame biorütmide järgi. Me ärkame hommikul, kuid mõned organid ei pruugi ikkagi olla stressiks valmis, kuna keha ei ärka samal ajal. Keha on sel perioodil tasakaalust väljas ja ei pruugi olla vajalike toimingute jaoks valmis. Parem on enne füüsilist pingutust mööduda 1,5–2 tundi. Arvatakse, et parim aeg treenimiseks on periood 18.00-20.00. Sel ajal töötab keha harmooniliselt ja ilma probleemideta, et tulla toime vajalike koormustega. Ärge unustage, et õhtune jooks tuleb kasuks, kui treening lõpeb kaks tundi enne magamaminekut.
Jooksmise ajal töötab aktiivselt eritussüsteem ning meie keha puhastub ning see juhtub aktiivsemalt õhtujooksul. Õhtuse jooksmise eelised on vaieldamatud. Nüüd teate, mida õhtune jooksmine annab.
Kui rääkida sellest, kuidas õhtuti õigesti joosta, siis siin pole absoluutselt mingit müstikat. Saate lugeda artiklit jooksmise kohta algajatele ja õppida, kuidas jooksmist õppida. Jooksutehnikas pole midagi keerulist ja meie keha ütleb ise, kuidas ja mida õigesti teha.
Tööl istudes vaatame sageli kurbusega aknast välja, planeerides, kuidas päeva jooksul kogunenud stressi maandada. Valikuvõimalusi on tegelikult palju: lugeda raamatut, kohtuda sõpradega pubis või kohvikus, istuda kodus teleka ees ja süüa maitsvat õhtusööki. Päris atraktiivsed võimalused, eks? Kuid saame pakkuda väärilisema alternatiivi - õhtuti jooksmist, sest see on tõesti parim viis asja raputada ja vabaneda kõigist probleemidest, mis meie vaest pead terve päeva piinanud on. Sörkjooksu kasulikkusest on nii palju räägitud, et vaevalt on mõtet seda teemat jätkata, aga siin õige valik selle sündmuse toimumise aeg on paljude jaoks endiselt küsitav. Selle valiku hõlbustamiseks räägime kõigist õhtuse jooksu naudingutest.
Argumendid "
Inimese biorütmide teaduslikud uuringud suutsid tuvastada aja, mil inimene on oma aktiivsuse tipus ning kõik elundid ja süsteemid toimivad harmooniliselt, mistõttu on see ajaperiood kehalise aktiivsuse jaoks optimaalne. See periood algab kell 18 ja lõpeb pärast kella 20. Sel hetkel tehtud treeningud on palju tõhusamad kui samad, kuid näiteks hommikul. Kuid isegi puudutamata teaduslikud uuringud, võite leida mitmeid eeliseid, mis muudavad sellised jooksud atraktiivsemaks. Mis siis annab meile õhtuti jooksmise?
Ei mingit varajast tõusu. Paljudele meist muutub isegi mõte mitu korda nädalas poolteist tundi või isegi kaks tundi varem tõusmisest lihtsalt väljakannatamatuks. Ja hommikul tunneme rõõmsameelsuse asemel letargiat ja nõrkust. Mis jooks siin. Milline rõõm see on. Õhtused tunnid on sellega seoses palju lihtsamad, sest keha ei pea “kiikuma”.
Piisavalt palju aega. Kes on vähemalt korra hommikujooksu proovinud, on ilmselt silmitsi terava ajapuudusega, sest ikka on vaja end korda teha ja tööle asuda. Aga õhtuks kaob see probleem iseenesest, sest sul on õigus end käsutada nii, nagu sulle meeldib.
Stressi eemaldamine. Suhtlemine pere või sõpradega hakkab teatud hetkel taanduma pakiliste probleemide arutamiseks. Kuigi sörkimine võimaldab neist täielikult abstraktne võtta, lülituda positiivsemale viisile.
Noh, natuke õhtuse jooksmise eelistest. Tööpäeva jooksul on meie aktiivsus minimaalne ja kui tuleme koju ja läheme töölaualt lõunale või arvutile, hakkab see muutuma krooniliseks vormiks: lihased atroofeeruvad ja lõtvuvad, vereringe halveneb, probleemid seljaga. ja jalad algavad. Uskumatu, aga ainult mingi pool tundi kehaline aktiivsus annab kehale võimaluse täiendada vere hapnikuvarusid, parandades selle koostist ja hõlbustades vereringet. Kapillaarid hakkavad oma kasvu aktiveerima, varustades valusaid kohti vere ja hapnikuga. Õhtune jooks on kasulik ka seetõttu, et päeva jooksul nõrgenenud lihased tulevad toonusesse, hoides seeläbi figuuri suurepärases vormis.
Õhtuse treeningu miinused
Iseenesest jooksus endas puudusi ei saa olla, kuid õhtuse aja valik ei pruugi alati õnnestuda. Esiteks seetõttu, et plaanide ebaõnnestumise tõenäosus on suur. Kiusatus minna staadioni asemel näiteks piknikule või diskole võib ju alati tekkida. Lisaks pole keegi kaitstud tööl viibimise või liiga raske tööpäeva eest.
Koormustase peaks olema range kontrolli all, sest üleerututuse korral võib keha “tänata” unetusega, mis lõpuks muutub krooniliseks.
Teiseks, ehkki kergesti parandatavaks, kuid miinuseks võib nimetada õhtust õhusaastet, mis on üleküllastunud heitgaasidest ja autode tõstatatud tolmust. Loomulikult on selle probleemiga globaalselt raske toime tulla, kuid kui teete marsruudi tiheda liiklusega teedest eemale, saate olukorra parandada.
Arvestades kõiki õhtuse jooksmise plusse ja miinuseid, viitab vaid üks järeldus: viimased on märksa vähem olulised ning tõsiseltvõetava lähenemisega ei suuda need treeningute ajakava ja kvaliteeti praktiliselt mõjutada.
Õhtujooksu reeglid
Jooksust väljavõtmiseks maksimaalne kasu, tuleb arvesse võtta mitmeid funktsioone.
Söömine. Jooksin tühja kõhuga – kindel "ei!". Hommikujooksu eripäraks on see, et seda tehakse tühja kõhuga. Õhtul võib sellist käitumist võrrelda enda peal tehtud eksperimendiga ja selle tulemus ei ole parim viis teie heaolu mõjutamiseks. Kerge õhtusöök + tund aega puhkamist – see on õhtu parim valem.
Soojendama. Neid, keda piinab küsimus "Kuidas alustada õhtuti jooksmisega?" , peab selgelt aru saama: peate alustama soojendusega. Kaheksatunnisest istumisest lõdvestunud lihased tuleb enne koormust korralikult üles soojendada, muidu on see vigastustega tulvil. Selleks piisab paarist lihtsast harjutusest: kükid, venitused, käte õõtsumine, hüppamine. Isegi kõige lihtsam kompleks, mida kehalise kasvatuse tundides tehakse, on üsna sobiv.
Jooksutempo. Kuna iga õhtu loogiline järeldus on uni, siis on pehmelt öeldes ebasoovitav aktiivse jooksmise ja suurte koormustega keha üle pingutada. Parim variant algajatele - sörkimine, treenitud inimesed saavad ise tempo valida, kuid see ei tohiks põhjustada ebamugavust. Igasugune tugev õhupuudus, punetus, valu küljes, paks sülg - kõik see viitab sellele, et peate kiirust vähendama ja parem on üle minna kiirele sammule.
Treeningu aeg ja sagedus. Kas ma saan iga päev õhtuti joosta? Lemmikküsimus algajatele, kes tahavad endast kõik anda. Kuid ka profisportlased ei treeni nii tihti, paar korda nädalas vajab keha ikka vajalikku puhkust, muidu ei saa tugeva lihasvalu tõttu lihtsalt jooksma minna. Optimaalne ajakava on 3-4 jooksu 30-40 minutit. Peaasi on sellest rangelt kinni pidada, andmata endale mingeid järeleandmisi. Treeninguteks valitud päevadel peaksid teised probleemid ja ahvatlused sinu jaoks lakkama olemast.
Jooksmine ja kaalulangus. Inimesed, kes järgivad oma figuuri, mõtlevad sageli sellele, kuidas kaalu langetamiseks õhtuti õigesti joosta Vastus on ülimalt lihtne: joosta hommikul õigesti. Me lihtsalt ei saa endale lubada sellist intensiivsust, mis võimaldab meil oma hoolikalt hoitud varusid oma külgedel põletada. Õhtused jooksud on pigem vormis hoidmine kui sellesse jõudmine, seega ärge pange oma lootusi üles. Koormuste suurenemine võib põhjustada keha rütmide ebaõnnestumist, mis on täiesti ebasoovitav.
Igavene küsimus
Pärast kõigi argumentide lugemist piinab paljusid jätkuvalt küsimus, mis on ikka parem hommikul või õhtul joosta. Siin on tõeni jõudmine peaaegu võimatu, kuid peamine järeldus on: jooksmine on parim ja millal - see praktiliselt ei oma tähtsust.
Sa pead valima aja ainult oma elurütmi järgi. Kui te ei saa tõusta isegi viis minutit enne äratuskella helisemist, ärge sundige end üles tõusma hommikujooksuks, sest see mitte ainult ei paku naudingut, vaid võtab ka kogu teie jõu ära. magama pärast õhtusööki. Ja vastupidi, kui juba kell kaheksa õhtul tahad padja sülle saada, siis mis õhtujooksust saab rääkida, sest hommikul kell kuus on palju lihtsam joosta. Saate valida optimaalse aja, vaheldudes perioodiliselt hommiku- ja õhtujooksud, et saaksite ise aru, kuidas see teile mugavam on. Kui sekkute, kaotab aeg teie jaoks üldse oma tähenduse.
Õhtune sörkjooks on suurepärane võimalus probleemidelt kõrvale juhtida ja lihaseid, mis päeva jooksul aktiivselt ei töötanud. Inimesed, kelle jaoks õhtusest jooksmisest on saanud elunorm, taluvad paremini pingelisi olukordi ja kontrollivad oma emotsioone. Mida aga annab õhtune jooks peale psühholoogilise lõõgastuse ja lihastoonuse? Kas see aitab teil kaalust alla võtta? Kas see võib parandada keha ja tervist? Uurime, kellele on õhtusest jooksmisest kasu ja kuidas selle efektiivsust tõsta.
Sellele küsimusele pole ühest õiget vastust. Aja valimisel tuleb arvestada oma füüsilist aktiivsust, eesmärke, töögraafikut. Kaalu langetamiseks on parem treenida hommikul ja eelistada intervallkoormust. Kuid mõnele inimesele ei tule varajane sörkimine kasuks, vaid ainult kurnab keha.
Et tööle joosta, pead tõusma kaks tundi varem ja see polegi nii lihtne. Kuid isegi pärast enda kallal pingutamist on raske alistuda vabale liikumisele, mitte mõelda ülesannetele ega muretseda, et peate ikkagi duši all käima, riietuma ja aega tööle asuda. Tüdruku jaoks on selline hommik nagu supermaraton.
Selle tulemusena loobub algaja kas väga kiiresti oma hommikujooksust hea une kasuks või ei maga ta piisavalt ja piinab end. Soovimatud muudatused päevakavas tekitavad palju probleeme. Ilma entusiasmita jõuga harjutades ei suuda inimene kogu võlu mõista kehaline aktiivsus ja mõista, miks jooksmine on hea ja miks teised sellest nii meelitavalt räägivad.
Kui hommikused jooksud on väga väsitavad ja tööks jaksu ei jätku, lükka tunnid õhtusse. Päeva alguses tee ärkamiseks 15-minutiline harjutus või võimlemine. Lihtsam on õhtuseks jooksuks varuda tund-kaks: võid lisaks joosta veel paar ringi, keelduda liftist ja kõndida trepist üles, rahulikult pikutada. Teadlased toetavad ka ideed joosta kella 18–20, sest sel ajal on enamik inimesi aktiivsuse tipus.
Õhtused tervisejooksud: peamised plussid ja miinused
Suurim kasu kehale toob kiirusel 7-9 km / h 3-4 tundi enne magamaminekut. Liikumine ilma lisapingutuseta on võrdsustatud jalutuskäiguga, ei kurna, ei sega und.
Õhtuse jooksmise eelised:
- Leevendab päeva jooksul kogunenud stressi. Jooksmine vabastab endorfiine, õnnehormooni. Seetõttu mõjub jooksmine positiivselt närvisüsteemile ning aitab võidelda neuroosi, depressiooni, obsessiivsete mõtete ja muuga. psühholoogilised probleemid. Jooksjad on vähem kiireloomulised, tasakaalukamad ja mõistlikumad.
- Arendab südamelihast. Süda koosneb lihaskoe ja kohaneda stressiga. Tervislik sportlik süda kulutab puhkeolekus minimaalselt energiat ning intensiivse füüsilise koormuse korral toetab keha. Uuringud näitavad, et keskmise treenimata mehe südame maht on umbes 760 cm3. cm ja naisele - 600. Sama näitaja sportlastele 200-300 kuupmeetrit. näe rohkem.
- Käivitab kapillaarisatsiooni protsessi. Gaasivahetus toimub väikeses kapillaaride võrgustikus ja suurenenud hapnikuvajadus toob kaasa huvitava efekti: olemasolevate kapillaaride kanal ei laiene, vaid avanevad uued kapillaarid ja südamelihase kapillaaride võrgustik muutub tihedamaks.
- Suurendab kopsude mahtu. Regulaarne sörkimine võib suurendada kopsumahtu 1-3 liitri võrra. Mida rohkem õhku inimene sisse hingab, seda rohkem hapnikku organism saab.
- Normaliseerib ainevahetusprotsesse aitab keha puhastada. Teadlased on leidnud, et õhtuti töötab inimese eritussüsteem kõige aktiivsemalt. Mis kõige parem, keha puhastatakse kahjulikest toksiinidest ja toksiinidest aeglase pika jooksuga.
- Kõrvaldab liigsed kalorid süüakse päevas. Üle 30 minuti jooksmine aitab vabaneda liigsetest sentimeetritest kõhul ja vormis ilus figuur rannahooajaks: magamise ajal jätkavad treenitud lihased energia kulutamist ja rasvavarude vastu võitlemist.
- Suurendab efektiivsust. Suurendab hästi vastupidavust jooksmisel keskmistel ja pikkadel distantsidel. Õhtune treening ei mõjuta teie töövõimet negatiivselt, kuna see võib juhtuda pärast hommikust koormust.
- Parandab hormoonide tootmist ja immuunsust. Jooksmine aktiveerib endokriinsüsteemi – stimuleerib insuliini, testosterooni, kasvuhormoonide ja türoksiini tootmist (määrab ainevahetuse kiiruse).
- Positiivne mõju vaimsetele võimetele. Sörkimine avardab noores eas kognitiivseid võimeid ja kaitseb aju vananemise eest. Funktsionaalsus aju aktiivsus suureneb, mõjutades neuraalseid tüvirakke ja kiirendades närviimpulsside ülekannet.
- Võitleb unetusega. Mõõdukas koormus parandab emotsionaalset tausta, aitab tööst abstraheerida, teeb une hääle. Jooksmine on eriti kasulik inimestele, kes töötavad öövahetuses.
Õhtuse sörkimise ainsaks puuduseks on suurenenud õhusaaste. Proovige alati joosta läbi vähese liiklusega tänavate, parkide ja väljakute, eriti päeva teisel poolel.
Arvestades õhtuse jooksmise eeliseid ja kahjusid, pidage meeles, et see on teatud haiguste korral vastunäidustatud. Kui kahtlete oma terviseseisundis, pidage enne treenimist nõu oma arstiga.
Kuidas leida aega õhtusteks jooksudeks ja mitte loobuda sportimisest?
Algajad sportlased usuvad, et pärast tööd peate õhtust sööma ja puhkama ning alles siis sportima. See levinud viga ei lase sul jooksmisest maksimumi võtta, sest keha läheb passiivsesse olekusse ning tööga uuesti tegelemine on lisastress. Selliseid pause on parem mitte endale korraldada.
Et mõte pärast tööd sörkimisest ei masendaks, vali endale sobiv distants, tempo, marsruut. Kui staadionil ringiga jooksmine põhjustab psühholoogilist väsimust, sillutage teist teed. Tehke regulaarselt seda, mida saate, ja sport ei ole koormaks.
Millist soojendust peaksin enne õhtust jooksmist tegema?
Liigesed on kujundatud nii, et liikumise ajal eritub sünoviaalvedelik kõhre sügavatest kihtidest. Koormuse vähendamisel naaseb vedelik kõhre sisse. Kui liiges puutub ootamatult kokku suure koormusega, siis sünoviaalvedeliku puudumise tõttu tekivad ebameeldivad ja valulikud aistingud. Soojenduskompleks peaks aitama selle probleemi lahendamisel – parandada libisemist ja vältida vigastusi.
Soojenduse kestus sõltub eelseisvast jooksust. Õhtul võib see võtta vähem aega kui hommikul. Enne õhtust sörkimist tehke järgmisi harjutusi:
- kiigutavad käed üles-alla ja pöörlemine;
- käte sirutamine külgedele;
- kere kaldub külgedele, ette ja taha;
- ringjad liigutused sisse põlveliigesed kõverdatud jalgadel seismine;
- tõuseb püsti seistes varvastele;
- väljaasted koos etteastumistega;
- külgmised väljalöögid;
- seistes ühel jalal, painutage teist põlvest ja tõmmake jalg käega tuhara külge;
- pane käed seinale, aseta üks jalg tahapoole (40-60 cm esijalast) ja siruta kanda, kuni see puudutab pinda.
Et mitte harjutuste järjestuses segadusse sattuda, alusta soojendust peast ja lasku järk-järgult säärelihaste poole. Tehke ühe harjutuse jaoks 10-20 kordust.
Milline peaks olema jooksutehnika, pulss ja hingamine?
Jooksutehnika on igal kellaajal sama: soovitav on maanduda jalalaba keskele (varbale lähemale) ja asetada jalg täielikult pinnale. Te ei saa palju ette kallutada ja kõverdatud kätega peate sammudega õigel ajal liikuma.
Hingamistehnikaid on palju, kuid algajad ei vaja neid. Piisab teadmisest, et saate hingata läbi nina ja suu. Algaja sportlane peaks juhinduma oma tunnetest - keha ise ütleb teile, kuidas õigesti hingata. Kui hingeõhk on segane, siis on tempo vale. Sel juhul peate aeglustama või kõndima kiires tempos, kuid te ei saa järsult peatuda.
Südame löögisagedus ei tohiks ületada 100 lööki minutis. Kui oled seatud tõsistele saavutustele, hoiad treeningtabelit ja püüdled suurepäraste tulemuste poole, siis füüsilise aktiivsuse info arvutamisel on kasulikud elektroonilised spordividinad: nutikellad, treeningujälgijad jne.
Kui palju aega ja kord nädalas peaks jooksma?
Spordikogemuseta inimesed alustavad 10-15-minutiste jooksudega, suurendades tundide kestvust kuni tunnini. 60–80 minuti pärast hakkab keha lihaseid põletama, mistõttu treenimine pole enam soovitatav. Algajatele sobib intervalljooks vahelduva sörkjooksu (sörkjooksu) ja kõndimisega. Kui tunnijooksud muutuvad liiga lihtsaks, võid hakata kiirust tõstma, distantsi teatud osades suunda muutma.
Joosta saab 2-5 korda nädalas. Tundide sageduse valimisel arvestage tervisliku seisundi, elustiili, muude treeningtüüpidega. Plaanilise treeningu saate tühistada ainult haiguse tõttu. Halb ilm ei ole põhjus puhkamiseks: kui talvel on väljas liiga külm, tee trenni jooksulindil.
Soovitav on süüa 1,5–2 tundi enne jooksutreeningut ja mitte varem kui tund pärast treeningut. Veetasakaalu taastamiseks tuleb vett juua väikeste lonksudena ja vähehaaval. Vali ilmale vastavad mugavad riided ja ära koonerda jalanõudega – ostke jooksmiseks spetsiaalsed põrutusi summutava tallaga tossud. Valest jalanõudest põhjustatud vigastuste ravi läheb kallimaks.
Kui jooksu ajal ilmuvad valu küljel, aeglustada, suruda peopesaga kergelt valupunkti, hingata sügavalt (mõnikord annavad organid niimoodi hapnikupuudusest märku). Kui põlved valutavad, tuleb treenimine lõpetada ja pöörduda arsti poole. Valu ei ole alati haigusega seotud, kuid parem on mängida ohutult ja veenduda, et puuduvad degeneratiivsed häired.
Kuidas üle elada lihasvalu pärast jooksu?
Kui hakkate just jooksma, siis valutavad teie lihased, liigesed, jalad ja selg. Valu ei ole nii tugev, kui pärast jooksu kõnnid veel 5-7 minutit kiires tempos ja venitad. Et järgmisel päeval lahti saada ebamugavustunne, võtta soolavanni, teha kerget võimlemist, taastavat massaaži (aidata saab ainult professionaalne massaažiterapeut). Ja kõndige rohkem, kuna kõndimine stimuleerib taastumist.
Söö õigesti: söö kaerahelbeid, tatart, pärlit, tailiha, mune, juur- ja puuvilju. Joo vähemalt 1,5 liitrit päevas puhas vesi ja hoiduge alkoholist - alkohol teeb kogu töö olematuks ja aeglustab ainevahetust mitmeks päevaks.
Hoolitse oma tervise eest ja ära ohverda seda hinnaliste tulemuste nimel. Armasta ennast ja pea meeles, et mõõdukalt on koormus hea.
