Tööl istudes vaatame sageli kurbusega aknast välja, planeerides, kuidas päeva jooksul kogunenud stressi maandada. Valikuvõimalusi on tegelikult palju: lugeda raamatut, kohtuda sõpradega pubis või kohvikus, istuda kodus teleka ees ja süüa maitsvat õhtusööki. Päris atraktiivsed võimalused, eks? Kuid saame pakkuda väärilisema alternatiivi - õhtuti jooksmist, sest see on tõesti parim viis asja raputada ja vabaneda kõigist probleemidest, mis meie vaest pead terve päeva piinanud on. Sörkjooksu kasulikkusest on nii palju räägitud, et vaevalt on mõtet seda teemat jätkata, aga siin õige valik selle sündmuse toimumise aeg on paljude jaoks endiselt küsitav. Selle valiku hõlbustamiseks räägime kõigist naudingutest õhtune jooks.
Argumendid poolt"
Inimese biorütmide teaduslikud uuringud suutsid tuvastada aja, mil inimene on oma aktiivsuse tipus ning kõik elundid ja süsteemid toimivad harmooniliselt, mistõttu on see ajaperiood kehalise aktiivsuse jaoks optimaalne. See periood algab kell 18 ja lõpeb pärast kella 20. Sel hetkel tehtud treeningud on palju tõhusamad kui samad, kuid näiteks hommikul. Kuid isegi puudutamata teaduslikud uuringud, võite leida mitmeid eeliseid, mis muudavad sellised jooksud atraktiivsemaks. Mis siis annab meile õhtuti jooksmise?
Ei mingit varajast tõusu. Paljudele meist muutub isegi mõte mitu korda nädalas poolteist tundi või isegi kaks tundi varem tõusmisest lihtsalt väljakannatamatuks. Ja hommikul tunneme rõõmsameelsuse asemel letargiat ja nõrkust. Mis jooks siin. Milline rõõm see on. Õhtused tunnid on sellega seoses palju lihtsamad, sest keha ei pea “kiikuma”.
Piisavalt palju aega. Kes on vähemalt korra hommikujooksu proovinud, on ilmselt silmitsi terava ajapuudusega, sest ikka on vaja end korda teha ja tööle asuda. Aga õhtuks kaob see probleem iseenesest, sest sul on õigus end käsutada nii, nagu sulle meeldib.
Stressi eemaldamine. Suhtlemine pere või sõpradega hakkab teatud hetkel taanduma pakiliste probleemide arutamiseks. Kuigi sörkimine võimaldab neist täielikult abstraktne võtta, lülituda positiivsemale viisile.
Noh, natuke õhtuse jooksmise eelistest. Tööpäeva jooksul on meie aktiivsus minimaalne ja kui tuleme koju ja läheme töölaualt lõunale või arvutile, hakkab see muutuma krooniliseks vormiks: lihased atroofeeruvad ja lõtvuvad, vereringe halveneb, algavad probleemid selja ja jalgadega. Uskumatu, aga ainult mingi pool tundi kehaline aktiivsus annab kehale võimaluse täiendada vere hapnikuvarusid, parandades selle koostist ja hõlbustades vereringet. Kapillaarid hakkavad oma kasvu aktiveerima, varustades valusaid kohti vere ja hapnikuga. Õhtune jooks on kasulik ka seetõttu, et päeva jooksul nõrgenenud lihased tulevad toonusesse, hoides seeläbi figuuri suurepärases vormis.
Õhtuse treeningu miinused
Iseenesest jooksus endas puudusi ei saa olla, kuid õhtuse aja valik ei pruugi alati õnnestuda. Esiteks seetõttu, et plaanide ebaõnnestumise tõenäosus on suur. Kiusatus minna staadioni asemel näiteks piknikule või diskole võib ju alati tekkida. Lisaks pole keegi kaitstud tööl viibimise või liiga raske tööpäeva eest.
Koormustase peaks olema range kontrolli all, sest üleerututuse korral võib keha “tänata” unetusega, mis lõpuks muutub krooniliseks.
Teiseks, ehkki kergesti parandatavaks, kuid miinuseks võib nimetada õhtust õhusaastet, mis on üleküllastunud heitgaasidest ja autode tõstatatud tolmust. Loomulikult on selle probleemiga globaalselt raske toime tulla, kuid kui teete marsruudi tiheda liiklusega teedest eemale, saate olukorra parandada.
Arvestades kõiki õhtuse jooksmise plusse ja miinuseid, viitab vaid üks järeldus: viimased on märksa vähem olulised ning tõsiseltvõetava lähenemisega ei suuda need treeningute ajakava ja kvaliteeti praktiliselt mõjutada.
Õhtujooksu reeglid
Jooksust väljavõtmiseks maksimaalne kasu, tuleb arvesse võtta mitmeid funktsioone.
Söömine. Jooksin tühja kõhuga – kindel "ei!". Hommikujooksu eripäraks on see, et seda tehakse tühja kõhuga. Õhtul võib sellist käitumist võrrelda enda peal tehtud eksperimendiga ja selle tulemus ei ole parim viis teie heaolu mõjutamiseks. Kerge õhtusöök + tund aega puhkamist – see on õhtu parim valem.
Soojendama. Neid, keda piinab küsimus "Kuidas alustada õhtuti jooksmisega?" , peab selgelt aru saama: peate alustama soojendusega. Kaheksatunnisest istumisest lõdvestunud lihased tuleb enne koormust korralikult üles soojendada, muidu on see vigastustega tulvil. Selleks piisab paarist lihtsast harjutusest: kükid, venitused, käte õõtsumine, hüppamine. Isegi kõige lihtsam kompleks, mida kehalise kasvatuse tundides tehakse, on üsna sobiv.
Jooksutempo. Kuna iga õhtu loogiline järeldus on uni, siis on pehmelt öeldes ebasoovitav aktiivse jooksmise ja suurte koormustega keha üle pingutada. Parim variant algajatele - sörkimine, treenitud inimesed saavad ise tempo valida, kuid see ei tohiks põhjustada ebamugavust. Igasugune tugev õhupuudus, punetus, valu küljes, paks sülg - kõik see viitab sellele, et peate kiirust vähendama ja parem on üle minna kiirele sammule.
Treeningu aeg ja sagedus. Kas ma saan iga päev õhtuti joosta? Lemmikküsimus algajatele, kes tahavad endast kõik anda. Kuid ka profisportlased ei treeni nii tihti, paar korda nädalas vajab keha ikka vajalikku puhkust, muidu ei saa tugeva lihasvalu tõttu lihtsalt jooksma minna. Optimaalne ajakava on 3-4 jooksu 30-40 minutit. Peaasi on sellest rangelt kinni pidada, andmata endale mingeid järeleandmisi. Treeninguteks valitud päevadel peaksid teised probleemid ja ahvatlused sinu jaoks lakkama olemast.
Jooksmine ja kaalulangus. Inimesed, kes järgivad oma figuuri, mõtlevad sageli sellele, kuidas kaalu langetamiseks õhtuti õigesti joosta Vastus on ülimalt lihtne: joosta hommikul õigesti. Me lihtsalt ei saa endale lubada sellist intensiivsust, mis võimaldab meil oma hoolikalt hoitud varusid oma külgedel põletada. Õhtused jooksud on pigem vormis hoidmine kui sellesse jõudmine, seega ärge pange oma lootusi üles. Koormuste suurenemine võib põhjustada keha rütmide ebaõnnestumist, mis on täiesti ebasoovitav.
Igavene küsimus
Pärast kõigi argumentide lugemist piinab paljusid jätkuvalt küsimus, mis on ikka parem hommikul või õhtul joosta. Siin on tõeni jõudmine peaaegu võimatu, kuid peamine järeldus on see: jooksmine on parim ja millal - see pole praktiliselt oluline.
Sa pead valima aja ainult oma elurütmi järgi. Kui te ei saa isegi viis minutit enne äratuskella helisemist üles tõusta, ärge sundige ennast ja tõuske hommikujooksuks, sest see mitte ainult ei paku naudingut, vaid võtab ka kogu jõu ära, pärast õhtusööki jääte lihtsalt magama. Ja vastupidi, kui juba kell kaheksa õhtul tahad padja sülle saada, siis mis õhtujooksust saab rääkida, sest hommikul kell kuus on palju lihtsam joosta. Saate valida optimaalse aja, vaheldudes perioodiliselt hommiku- ja õhtujooksud, et saaksite ise aru, kuidas see teile mugavam on. Kui sekkute, kaotab aeg teie jaoks üldse oma tähenduse.
Kas sa ikka otsustad, kuidas õigesti joosta – hommikul või õhtul? Olen juba ise otsustanud, alles õhtul. Miks? Ja kas õhtul on hea joosta? Päeval, mil liigume, annab see lihastele soojenduse, mis tähendab, et jooksmisest tulenev stress kehale on minimaalne. Teine põhjus on minu jaoks oluline - õhtune jooks aitab päeva jooksul verd välja ajada ja pead mõõnadest maha laadida, leevendab hästi sama tööpäeva jooksul saadud psühholoogilist pinget. Ja mis patt varjata, me igatseme sageli meeleheitlikult hommikust tualetti, hommikusööki, tasusid ja viivitamatult tööle sõitu. Seetõttu on see artikkel pühendatud kõigile neile, kellele meeldib magada ja kellel on raske hommikul "kiikuda", kuidas õhtuti korralikult joosta.
Õhtuse jooksmise optimaalne ajavahemik on 19-22 tundi. Sel perioodil jõuame töölt koju ja keha on endiselt aktiivne. Pole vaja joosta näljasena, nagu hommikul sörkides. Kerge õhtusöök aitab nälga kustutada – selle menüüsse võib kuuluda kerge supp, munapuder, köögiviljasalat või klaas keefirit, olenevalt teie eelistusest.
Tund pärast õhtusööki võib sörkima hakata. Kuidas õhtul joosta? Selleks on kõige parem valida teest eemal asuv park. Rütm tuleb ise valida, arvestades, et selleks ajaks on keha juba väsinud ja ootab magama jäämist. Seetõttu on parem joosta mõõduka või aeglase tempoga 20-30 minutit. Võtke veidi sooja joogivesi keha veetasakaalu taastamiseks pärast jooksu.
Jooksmise käigus kuulake keha reaktsiooni saadud koormusele ning valige jooksutempot ja -stiili muutes optimaalne režiim. Õige .
Nagu see peaks olema kõigi jaoks spordiüritused, enne jooksmist tuleb keha soojendamiseks ja vere hajutamiseks teha soojendus. Soojenduse võib teha sammuga kiirendades pulsisageduse tõstmiseks. Hingake paar korda sügavalt nina kaudu sisse, millele järgneb täielik väljahingamine läbi suu. Tehke õõtsuvaid liigutusi käte ja jalgadega, kaldeid, kükke ja kere pöörlevaid liigutusi. Tehke venitusharjutusi soojade lihaste jaoks, eriti selja ja jalgade lihaste jaoks.
Mitu veel kasulikke näpunäiteid et õhtul õigesti joosta:
Tehke vähem tarbetuid liigutusi. Jooksmise käigus teevad inimesed sageli palju ebavajalikke liigutusi, mis koormavad keha üle. Kere kere ettepoole kallutamine aitab vältida tarbetuid liigutusi – see viib keha raskuskese üle.
Peate jooksma otse, ilma üles-alla hüppamata.
Jalad tuleks asetada õrnalt, vältides kandadele löömist. Liigesed võivad kannatada löökkoormuse all.
Vähem kontakti maapinnaga. Sa ei kõnni, vaid jooksed. Jala maapinnale langetades peate proovima selle kiiremini lahti rebida.
Hingake joostes läbi nina. Kui inimene lülitub jooksu ajal suu kaudu hingamisele, tähendab see, et keha on ülekoormatud, tal pole piisavalt hapnikku ja kui teie nägu pealegi hakkab grimassidega moonutama, siis on aeg võistlus üldse katkestada.
Kui olete planeeritud distantsi finišijoonele lähenenud, ärge mingil juhul peatuge järsult. Alandage järk-järgult jooksutempot ja seejärel kõndige, kuni pulss taastub, soovitavalt veel 10 minutit.
Pärast esimest jooksu võivad paljud lihased teisel ja kolmandal päeval valutada. See näitab, et keha pole treenitud ja lihased nõrgad ning see on normaalne. Saa üle sellest valust lihastes, see läheb aja jooksul üle. Peaasi, et mitte alla anda.
Ärge unustage, et keha saab kasu ainult pidevast sörkimisest, samas kui koormust tuleks järk-järgult suurendada. Tunned ise, kui palju ja millal saad koormust tõsta. Nüüd arvan, et saate aru, mida ma mõtlen selle all, kuidas õhtul korralikult joosta. Seda kõike teades on aeg mõelda, millal on kasulikum joosta hommikul või õhtul, vastasel juhul jõuate peagi küsimusteni - kas seda on üldse vaja ?! Vaja! Ja hakkame jooksma, sest jooksmine on tervis!
Õhtuti jooksmine on palju kasulikum kui hommikune. Õhtujooks soodustab rasvapõletust, lõõgastumist, aitab leevendada stressi. Olenemata seatud eesmärkidest, peate teadma mõningaid funktsioone ja reegleid, mis puudutavad õhtuti jooksmist.
Hommikuti regulaarselt jooksmiseks aega leida on üsna keeruline. Töötaval inimesel on raske ennast ületada, tõustes jooksuks poolteist tundi varem. Vaid vähesed suudavad selliseid tegusid igapäevaselt sooritada. Lisaks on just õhtu ideaalne, et vabaneda kogu päeva jooksul kogunenud negatiivsusest ja stressist.
Hommikune sörkimine võib esile kutsuda liigset väsimust, mis mõjutab jõudlust. Selle poolt, mida joosta parem õhtu, näitab võimalust vabaneda päeva jooksul tarbitud liigsetest kaloritest. Ja isegi kui selline füüsiline aktiivsus põhjustab lihaste väsimust, kaob see üleöö ning taastumisprotsess une ajal toimub samaaegselt energiakuluga.
Kus on parim koht õhtuti sörkimiseks?
Te ei tohiks joosta tiheda liiklusega maanteedel, kiirteedel, kiirteedel, kuid peaksite hoiduma ka pimedatest alleedest. Suured liiklusummikud vähendavad füüsilisest tegevusest saadavat kasu ning valgustamata nurgad võivad olla äärmiselt ohtlikud. Autode heitgaasid mitte ainult ei tühista koolitusest saadavat kasu, vaid põhjustavad ka kahju.
Joostes hingab inimene välja palju rohkem hapnikku, mistõttu suureneb organismi sattuvate kahjulike ainete hulk. Ja selleks, et sörkimine tooks maksimaalset kasu, on kõige parem joosta pargialal, mänguväljakutel ja jalgpalliväljakud mis asuvad sageli kodu lähedal.
Õhtune jooksuaeg
Enne magamaminekut ei ole soovitatav keha üle pingutada, kuna see mõjutab enesetunnet ja und negatiivselt. Esimesed jooksud ei tohiks olla pikad. Parim on alustada kümne või viieteistkümne minutiga ja seejärel regulaarselt aega pikendada.
Õhtuse jooksu maksimaalne kestus ei tohiks ületada poolt tundi. Parem on teha lühikesi pause. Te ei saa järsult peatuda. Kui soovite puhata, peate esmalt aeglustama ja seejärel liikuma kiires tempos sammule.
Millal on parim aeg jooksmiseks?
Enamik algajaid teeb sama vea. Nad jooksevad pärast õhtusööki ja puhkavad, mis on põhimõtteliselt vale. Pärast pikka tööpäeva passiivselt veedetud aeg paneb biorütmid passiivsesse olekusse. Kui lähed jooksma, hakkavad need uuesti käima, mis toob kaasa palju stressi.
Parim aeg jooksmiseks on 19.00–22.00. Keha on hetkel puhkeseisundis, kuid pole veel lülitunud passiivsele režiimile, mis võimaldab kiiresti stressist vabaneda.
Kas ma saan süüa enne õhtust jooksmist?
Jookse hommikul hea kõhuga. Õhtuti on parem seda mitte teha, kuid ka õhtusööki ei saa pidada tihedalt. Ideaalne valik oleks salat, supp, kerge lõunasöök. Menüü peab sisaldama valke koos süsivesikutega, mis aitavad kaasa kiiremale taastumisele pärast sörkjooksu.
Saate valmistada auruomletti, mida täiendab suurepäraselt keedetud kana või veiseliha. Kui õhtusöögisoovi pole, võib vahepalaks süüa puuvilju, näiteks banaane või õunu. Kodune jogurt võimaldab teil nälga kustutada ja jõudu säilitada.
Kas ma pean enne jooksmist soojendust tegema?
Enne sörkimist tehke kindlasti korralik soojendus. See võimaldab minimeerida võimalikke riske ja vigastusi, et saada maksimaalne kasu. Piisab paariminutilisest soojendamisest. Peamiselt on vaja soojendada jalgu.
Kõige parem on treenida palli või taignarulliga. Jalade lihaseid tuleb hõõruda ja masseerida, mis võimaldab suurendada vereringet. Jooksu on kõige parem alustada kiires tempos kõndimisega ja seejärel järk-järgult liikumiskiirust suurendada.
Kas on vahet, mis pinnal sa jooksed?
Tungivalt ei soovitata öösel üle töötada, seega on parem sörkimiseks valida tasane koht. Halb valik oleks tugev kalle või üles hüppamine. Peate jooksma tasasel pinnal. Tasase ala leidmine väikesel pargialal pole keeruline.
Staadionil ei ole soovitatav joosta, kuna peate jooksma ringis. Kui ala on suur, siis on kõik korras. Kui staadion on väike, hakkab pea ringi käima. Ideaalne variant oleks sirge, tasane pikk tee.
Õige hingamine õhtustel jooksudel
Õige hingamisrütmi säilitamine on ülimalt tähtis. Füüsiline aktiivsus suurendab organismi hapnikuvajadust. Kui inimene ei saa enam piisavalt õhku, hakkab ta seda tavaliselt suuga haarama, mis on vale. Hingake ainult läbi nina. See küllastab keha maksimaalse õhuhulgaga. Tänu sellele püsib rütm ja pulss ei lähe käest.
Inimestel, kes hakkavad kaalu langetamiseks õhtuti jooksma, on eriti oluline hingamine läbi nina. Mida rohkem hapnikku saavad kuded ja lihased, seda kiiremini toimub ainevahetus. Hingamist tuleb pidevalt jälgida. Ärge ignoreerige rütmi tahtmatut kloppimist. Kui õhk hakkab suhu jääma, on vaja kiirust järk-järgult vähendada, kuid mitte järsult peatuda.
Kuidas aru saada, et jooks viidi läbi õigesti?
Iga algaja jooksja jaoks on see küsimus ülimalt tähtis, sest tulemusi toovad vaid õiged. füüsiline harjutus. Vastasel juhul pole efekti võimalik saavutada. Need, kes pole kunagi varem jooksnud või pärast pikka pausi trenniga alustanud, tunnevad järgmisel päeval lihasvalusid. Kui see nii ei ole, siis on nad kas liiga koolitatud või tehti midagi valesti.
Ärge lõpetage jooksmist. Peate järgima põhireegleid ja suutma ära tunda oma keha vajadusi. Tuleb meeles pidada, et lihasvalu piinab seni, kuni kuded on piisavalt treenitud, st nad pole stressiga harjunud. Mõne aja pärast muuta valu tuleb meeldiv väsimus, mis aitab kiiresti uinuda.
Kui ajad endast üle ja leiad aega õhtuti sörkimiseks, võid kahe-kolme nädala pärast positiivseid muutusi asendada. Tänu pooletunnisele õhtusele jooksule langeb kaal, normaliseerub närvisüsteemi talitlus, tugevneb südamelihas.
Suvel tahan lihtsalt aktiivsemalt liigutada ja edasi sportida värske õhk kõik naudivad. Võtke välja oma jooksutossud ja alustage õhtust jooksmist viiel suurepärasel põhjusel.
Stressi leevendama
Esiteks aitab õhtune sörkimine leevendada päeva jooksul kogunenud stressi. Pärast treeningut tunnete end lõdvestunult, rahulikult, väsinuna ja häälestatud positiivsele lainele. Vastupidi, hommikused jooksud võivad sind väsitada vaid siis, kui ees on raske päev. Seetõttu on parem päeva alguses teha ärkamiseks lihtsaid harjutusi või võimlemist ja õhtul minna jooksma.
Tõhusus kehakaalu langetamisel
Õhtuse jooksmise plussiks on ka see, et sellega on kaalu langetamine palju efektiivsem kui hommikujooksudega. Õhtune treening aitab kiiresti põletada päeva jooksul kogunenud kaloreid. Seega, kui lubasite endale lõuna ajal liiga palju, võib õhtune jooks selle probleemi lahendada.
Kasu tervisele
Ka teadlased toetavad õhtuse jooksmise ideed ja väidavad, et kella 18-20 õhtul on inimene oma aktiivsuse tipus. Seetõttu on selle aja jooksul jooksmisest saadav kasu sada protsenti ja efektiivsus on palju suurem kui hommikustel "analoogidel". Lisaks annab õhtune sörkjooks kehale võimaluse täiendada hapnikku veres ja parandada vereringet ning lihased, mis terve päeva jooksul aktiivselt ei osalenud, saavad toonust tõsta. Tänu sellele on figuuri vormis hoidmine palju lihtsam.
Kiirustamise puudumine
Õhtune jooksmine on uskumatult mugav, sest sul pole vaja kuhugi kiirustada ja saad seda endale lubada. lisaring või paar harjutust simulaatoritel, kui neid läheduses on. Ärge muretsege, et teil on siiski vaja aega pesta, riietuda, end meikida ja õigeks ajaks tööle jõuda.
Tere, sõbrad! Eile rääkisime jooksmisest üldiselt, aga täna tahan minna konkreetsemalt sügavamale. Nimelt: õhtuti jooksmine kaalu langetamiseks. Kas sellel kokkuleppel on eeliseid? Kas see on kasulik? Kellele ja miks see jooks sobib? Sellest ja muudest õhtuspordiga seotud olulistest pisiasjadest saame aru.
Kes on õhtuks?
Olen juba maininud, et hommiku- ja õhtujooksul pole suurt vahet ning keskenduda tuleks eelkõige enda eelistustele. Enamik fitnessitreenereid väidab, et hommikused treeningud toovad rohkem kasu: kiirendavad ja aitavad aktiivsemalt kaloreid põletada – kui jooksed tühja kõhuga. Kõik see on tõsi, aga ... Lihtne on rääkida varajasest tõusust neil, kelle jaoks sport on töö. Ülejäänud peaksid naasma igapäevareaalsusesse ja vastama ausalt mõnele küsimusele. Kas sa suudad hommikul joosta? Mis kell sa pead tõusma, et sul oleks aega ja joosta ja tööle saada? et saada osa tervislikust unest?
Miski ütleb mulle, et vastused teile ei meeldi. Mis teha, kaasaegne elurütm dikteerib omad tingimused, kuid see ei tähenda sugugi, et peaksite kurvalt nõustuma ja mitte midagi tegema. Kas te ei saa seda hommikul? Jookse täna õhtul! Sellel valikul on oma eelised:
- Aitab pärast tööpäeva keha venitada. See kehtib eriti siis, kui teil on istuv töö.
- Tõuseb ja lõdvestub. Erinevalt hommikusest jooksust ärritab paljusid vajadus välja tulla.
- Parandab öist und, küllastades keha hapnikuga.
“Öökullidele” meeldib eriti õhtuti joosta: selleks ajaks olid nende biorütmid just “kiikunud” ja aktiivsuse tipus. Sörkimine aitab suunata energiat kasulikus suunas ja koondada tähelepanu. Kui kuulute "ööinimeste" hulka, siis tõenäoliselt töötate või ajate oma asju sageli ööle lähemal või isegi pärast südaööd - õhtune jooks aitab teil keskenduda ja tavapärasest veelgi kasulikumalt aega veeta.
Loomulikult jäävad kõik õhtuse sörkimise eelised alles pärast seda. Sellest räägin allpool lähemalt. Seniks aga peamise juurde: kuidas täpselt on vaja õhtuti joosta, et tulemused ei ootaks kaua.
Tunniplaan
Õhtuste treeningute planeerimiseks võite laenata laua üldiselt: põhimõte ei erine. Võite alustada kõndimisega, algajatel pole tõenäoliselt lihtne kiiret sammu võtta. Jah, ja see pole vajalik - tervis on tähtsam, eks? Regulaarsus ja sujuv koormuse suurenemine võimaldavad kehal kohaneda uut tüüpi tegevusega ja mitte sundida rümpa, püüdes agressiivselt kaalust alla võtta, vaid harmooniliselt, lihaseid üles ehitades.
Arvutage kohe välja treeningu ajakava vähemalt kümneks nädalaks - ja kui mõned võrgus olevad arvustused lubavad pärast kuu pikkust tundi märgatavaid tulemusi, minge julgelt selliste ekspertide juurde ... jooksma -, sest nad valetavad, valetavad jultunult ega punasta. Selleks, et tundide mõju "enne" ja "pärast" fotodel märgatavaks muutuks, kulub vähemalt poolteist kuud ja arenenud juhtudel isegi rohkem. Peamine on mitte aeglustada ja teada, et sihtmärk on läheduses.
Ole ettevaatlik!
Oluline punkt õhtuse jooksu planeerimisel on eelnevalt hoolitseda selle eest, kuhu joosta. Isegi siis, kui tundub, et tead mõnda rada peast ja võiks sellega minna silmad kinni, ärge riskige joosta, kui valgustust pole. See on mitmel viisil ohtlik. Kui komistate märkamatult kivikese või juhusliku juure otsa, võite parimal juhul saada sinika, halvimal juhul üldse midagi katki teha.
No ei maksa rääkidagi ohust komistada pimedates nurkades erinevate kahtlaste isiksuste otsa - me ise teame ja mõistame kõike. Hei, jooksja, kas sul on kõne? Mis siis, kui ma selle leian?
Kui te ei pea silmas hästi valgustatud ja mõistlikult ohutut jooksurada, kaaluge selle asemel jõusaaliga liitumist.
Söömine pärast õhtust jooksmist
Teine oluline punktõhtusteks jooksudeks - toit. Õige Dieetüldiselt oluline, ma ei väsi seda kordamast, kuid siin suureneb toidu mõju kehakaalu langetamise tõhususele märkimisväärselt: peate arvestama mitte ainult sellega, mida ja kuidas pärast jooksu süüa (ja kas üldse süüa), vaid ka sellega, mida kogu päeva jooksul süüa. Ka päevakava ja aktiivsuse tase loevad.Üldiselt soovitan alustada kalorite tarbimise kalkulaatorist. See aitab teil välja selgitada, kui palju peate sööma, võttes arvesse praegust ja soovitud kaalu ja muid parameetreid.
Teie jaoks on ka teisi kalkulaatoreid:
Muud kalkulaatorid ja tabelid.
Olles õppinud oma kaalukaotuse määra, alustage menüü planeerimist, jaotage roogasid järgmiselt:
- rikkalik hommikusöök;
- keskmine lõunasöök;
- suupiste pool tundi enne treeningut;
- kerge õhtusöök mitte varem kui tund pärast jooksu.
Kui lähete varsti pärast tundide lõppu magama, saate ilma õhtusöögita hakkama. Sel juhul saab õhtusöögi kalorid üle kanda lõuna- ja hommikusöögile.
Õhtusöögiks aga (kui see on veel olemas) on parem valida – liha, kala või köögivilja – kerged road. See nädala õhtusöögimenüü sobib nii meestele kui naistele:
- Rukkikrutoonid kodujuustuga. Leota saiaviilud piimaga munavalges, “haara” kergelt pannile (ilma õlita) ja lisa väherasvane toorjuust.
- Marjade kaerahelbe smuuti. Sega klaas piima segistis poole klaasi jogurtiga või lisa pool klaasi omal valikul marju, supilusikatäis kaerahelbeid ja seeme.
- Porgandi ja õuna smuuti ingveriga. Siin peate jahvatama ühe hapu rohelise õuna koos klaasi porgandi- ja apelsinimahlaga, teelusikatäie värsket ingverit ja supilusikatäit mett.
- Köögivilja pajaroog. Riivitud suvikõrvits segatakse klaasi keedetud läätsede ja poole klaasi hakitud spinatiga, valatakse lahti lahtiklopitud munaga (2 tervet ja 5 valku), soolatakse maitse järgi ja küpsetatakse juustu all 20 minutit 180 kraadi juures.
- Aurutatud kanarind. Midagi pole vaja seletada: paned filee aurutisse või aeglasesse pliidipotti, aurutad, sööd ja rõõmustad. Boonus: saate selle jooksu ajal küpsetama panna, see ei nõua roa järelevalvet.
- Täidetud munad. Küpseta paar kana munad, lõika pooleks ja eraldi kausis sega munakollased hakitud rohelise sibula, jogurti, sinepiga, sidrunimahl ja purustatud avokaado. Alusta saadud oravamassist ja naudi tervislikku õhtusööki.
- Aurutatud valge kala. Sama lugu nagu kanaga: kiire, lihtne, maitsev. Soovitan võtta lahjat kala koos vähese kondiga - näiteks merluusi.
See on vaid näide korralikud õhtusöögidõhtuste jooksude ajal. Ärge unustage võtta arvesse seda, mida sööte hommiku- ja lõunasöögiks, et mitte ületada normi, vaid ka saada kõik vajalikud elemendid.
Ma kiirustan teile meeldima! Minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" on teile juba saadaval kõikjal maailmas, kus on Internet. Selles paljastasin mis tahes arvu kilogrammide võrra kaalu kaotamise peamise saladuse. Ei mingeid dieete ega paastu. Kaotatud kilod ei tule kunagi tagasi. Laadige alla kursus, langetage kaalu ja nautige oma uusi suurusi rõivapoodides!
See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
