Skijaška putovanja, a posebno duga zimska putovanja sa svladavanjem složenih i napornih prepreka u uvjetima niskih temperatura, jakih vjetrova i snježnih padalina zahtijevaju od sudionika veliku količinu energije koja u jednostavnim i srednje težine pješačenje iznosi 3500-4000 kcal, a na dugom i teškom pješačenju se povećava na 5000-6000 kcal.

Osim visoke kaloričnosti prehrane skijaških turista veliki značaj ima pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, raznoliku prehranu, dobar kvalitete okusa, bogatstvo vitaminima, mogućnost konzumacije nekih namirnica bez kuhanja.

Kalorijski sadržaj i težina dijete. Za jednostavno skijanje možete odabrati dijetu od običnih proizvoda koja gotovo u potpunosti nadoknađuje sve dnevne energetske troškove. Istina, težit će 1100-1200 g po osobi dnevno.

Težina proizvoda g. Kalor., kcal.
Krušni proizvodi (200 g)
Raženi krekeri 100 306.0
Bijela 50 157.4
Keksi 50 167.0
Meso i riba (255 g)
Pirjano meso 100 186.0
Jetrena pašteta 20 66.4
Sirova dimljena kobasica 30 155.3
Svinjska mast 50.384,7
Korejski 20 109.5
Ružičasti losos u rajčici 20 28.7
Papalina 15 22.5
Mliječni proizvodi (140 g)
Maslac 40 295.0
povrće 10 88,2
Mlijeko u prahu 25 120.0
Sir 50 167.1
jaja u prahu 15 78.5
Žitarice, juhe, začini (200 g)
Heljda, proso, griz, riža, zobene pahuljice (u prosjeku) 70.226,0
Vermicelli, tjestenina 20 67.4
Koncentrati za juhe 50 150.0
Krompirove pahuljice 20 64.4
Paste od rajčice, umaci 20 17.8
Luk, češnjak, začini 15 10,0
sol 5
Slatkiši, piće, vitamini (365 g)
Šećer 150 608.3
Bomboni 10 36.2
Halva 50 254.5
Suho voće (prosječno) 50.133,0
čaj 15
Kava 5 20.5
Glukoza s vitaminima 20 81.0
Limunska kiselina 2
UKUPNO: 1160 3984

Za putovanje dizajnirano za 25-30 dana, s kuhanjem na primus štednjacima, takav skup proizvoda bit će "nepristupačan". Zadatak je, dakle, smanjiti težinu dijete, ali zadržati njezin sadržaj kalorija unutar 4000 kcal. To se može postići korištenjem liofiliziranog mesa, suhog vrhnja, koncentrata za juhe, pire krompir, čokolade, halve, kao i povećanje količine visokokalorične hrane i smanjenje hrane s puno vlakana.

Ispod je dnevna prehrana grupe turista koji planinare u Sjevernoj zemlji.

Težina proizvoda g. Kalor., kcal. Proteini masti ugljikohidrati
Krušni proizvodi (140 g)
Raženi krekeri 60 183,6 4,62 0,8 38,6
Keksi 65 217,1 8,26 - 44,72
Kolačići 15 61,3 1,47 1,47 10.14
Meso (165 g)
Liofilizirano meso 50 275,0 25,0 8,0 -
Tvrdo dimljena kobasica 40 172,0 8,2 14,9 -
Svinjska mast 75 577,5 1,5 61,5 -
Mliječni proizvodi (100 g)
Ghee 60 682,0 - 56,4 -
Suho vrhnje sa šećerom 20 116,4 2,9 8,3 6,8
jaje u prahu 20 104,6 10,0 6,8 -
Žitarice, juhe (90 g)
Heljda 15 47,6 1,31 0,45 9.5
Liofilizirane juhe 50 150,0 3,0 6,0 15,0
Krumpirove pahuljice 25 80,5 1,4 0,1 18.1
Slatko (285 g)
Šećer 150 608,3 - - 147,5
Čokolada 25 127,3 3,7 7,35 10,85
Tahini halva 60 341,0 7,02 18,36 27,2
Suho voće (grožđice) 15 39 0,38 9,15 -
Kava, čaj, limunska kiselina 15 - - - -
Glukoza s vitaminima 20 81 - - 20.0
UKUPNO: 780 3864 78,8 189,7 328,4

U nastojanju da minimiziraju težinu hrane za 30-dnevno pješačenje, grupa namjerno nije postavila sadržaj kalorija koji bi u potpunosti nadoknadio sve dnevne troškove energije. Izračun se temeljio na činjenici da bi nedostatak prehrane bio pokriven preradom unutarnjih resursa tijela, ali u granicama koje ne bi utjecale na performanse osobe. Svaki je sudionik izgubio u prosjeku do 4 kg težine tijekom 26 dana pješačenja. Ujedno, učinak i moralno-psihološki stav svih do kraja izleta bili su izvrsni, što ukazuje na prihvatljivost ove mogućnosti organiziranja prehrane na dugom zimskom putu.

Stvaranje prehrane od 4500 kcal s pravilno odabranim omjerom asortimana i kemijskog sastava, koja se može konzumirati dulje vrijeme bez straha od izazivanja neželjenih odstupanja u tijelu, moguće je s težinom od najmanje 900 g proizvoda.

Kemijski sastav prehrane za skijaško putovanje također bi trebao osigurati normalan ljudski život dugo vremena u uvjetima niskih temperatura. Uobičajeni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (1:1:4) ne ispunjava ovaj zahtjev: očito nema dovoljno masti. Stoga se pri razvoju prehrane za duge i ultraduge (800-1000 km ili više) skijaške izlete namjerno povećava količina masti, postižući omjer proteina, masti i ugljikohidrata od 1:2 (3) :5. Određeni porast ugljikohidrata uzrokovan je činjenicom da oni služe kao glavni izvor energije kojom se tijelo brzo snabdijeva, a to je od iznimne važnosti u zimskim uvjetima, kada je potrebno u kratkom vremenu povećati snagu čovjeka.

Posebna briga kod konzumiranja smanjenog raspona namirnica jest pronaći posebne mjere koje bi otupile stalnu želju za jelom, čak i ako tijelo gotovo u potpunosti primi potrebnu količinu kalorija. Navedimo među njima sljedeće: periodično uvođenje "preopterećenih" dana, kada se priprema više hrane nego inače; nedostatak strogih propisa u korištenju vode, koji, uz ispunjavanje regulatornih funkcija režima vode i soli, prekida osjećaj gladi; koristeći lojnu kožu kao materijal za žvakanje tijekom kretanja. Postoje prijedlozi da ljudi koriste žvakaće gume u tu svrhu. Važnu ulogu treba dati pred-kampusnom navikavanju želuca na male količine hrane, kao i psihičkoj pripremi.

Prehrana na skijaškim izletima može biti različita. Ovisi prije svega o vremenu putovanja, taktičkom planu dnevnog marša i navikama grupe.

Donedavno su se najracionalnijima smatrala dva topla obroka dnevno, au razmacima je bio dugi (do 30 minuta) odmor i suhi obrok, najbolje uz čaj iz termosice. Taj je režim motiviran željom da se dnevno svjetlo maksimalno iskoristi za kretanje. Njegov nedostatak (osim suhe hrane) je 10-12-satni razmak između obroka tople hrane i vode, što remeti biološki ritam organizma i slabi njegovu učinkovitost.

Trenutno se sve više prepoznaju tri obroka dnevno s razmakom od 5-6 sati između toplih obroka, što odgovara uobičajenoj prehrani. Uz dobru organizaciju, pauza za ručak s pripremom prvog, drugog jela i čaja ne traje više od 1,5 sata, a prvog i čaja - do 1 sat. Kao što praksa pokazuje, nakon takvog ručka i odmora, grupa lako prevlada drugu polovicu dnevnog hoda i zaustavi se na bivku u stanju koje omogućuje, ako je potrebno, hodati još nekoliko kilometara ili obaviti neki radno intenzivan posao bez mnogo umora.

Uz tri topla obroka dnevno najpoželjnije je rasporediti hranu na sljedeći način: doručak - 35%, ručak - 30%, večera - 25%, preostalih 10% će biti "džepna hrana" (šećer, glukoza, voće). Hranu bogatu vlaknima treba konzumirati za doručak i ručak, što će vam pomoći da se dulje osjećate siti između obroka.

Prilikom putovanja u uvjetima polarne noći ili početkom zime, kao iu jesenskoj izvan sezone, kada je dan ograničen na nekoliko sati dnevnog svjetla ili sumraka, dva topla obroka dnevno su najprihvatljivija.

Postoje različite metode za izračunavanje potrebne količine proizvoda. Najjednostavnije, ali sasvim prihvatljivo od njih je sljedeće:

izradite jelovnik uzimajući u obzir želje grupe i ponovljivost, na primjer, svakih 4-5 dana;
Izračunajte sadržaj kalorija i težinu svake dnevne dijete po osobi. Ako je sadržaj kalorija nedovoljan ili je planirana težina premašena, zamijenite ga;
izbrojite ukupan broj proizvoda svake vrste za cijelo putovanje;
odredite koje proizvode ponijeti sa sobom i koji se mogu kupiti na putu;
raspodijeliti kupnju proizvoda među sudionicima.

Osim toga, potrebno je odrediti sastav i količinu proizvoda za svakog sudionika kao rezervu za hitne slučajeve. Uključuje visokokalorične namirnice, težine ne veće od dnevnog obroka, spremne za jelo bez kuhanja ili zagrijavanja.

Pakiranje proizvoda. Trenutačno se najracionalnijim načinom prijevoza proizvoda smatra “kontejnerski” način, pri kojem se dnevna količina svake vrste pakira najprije u posebne vreće, a zatim u zajedničku vreću. Ova metoda ima niz prednosti. Domar ne treba svaki put govoriti od koga, koliko i koje proizvode treba uzeti; obračun potrošnje je pojednostavljen. Neke neugodnosti nastaju kada je potrebna pojačana prehrana u posebno napornim danima. U ovom slučaju morate "upropastiti" dijetu još jednog dana ili imati malu rezervu.

Mnoge skupine, međutim, još uvijek unaprijed pakiraju samo onu hranu koju je teško rezati na porcije kada je zamrznuta, a radi lakšeg izdavanja hrane u rasutom stanju, upravitelj opskrbe ima tablicu njihove težine (u šalici ili žlici).

Umjesto liofiliziranog mesa možete koristiti nemasnu junetinu koju ste sami osušili, brzo se skuha i zadrži svoj okus. Po potrebi se može jesti i bez kuhanja.

Instalacija za sušenje mesa.

Instalacija za sušenje mesa radi ovako:

zrak se pumpa ventilatorom (1) u komoru (2) s uređajem za grijanje (3), zagrijava se na 50°, ulazi u komoru za sušenje (4) i, prolazeći kroz mljeveno meso (5), raspršuje se u sito ( 6) u sloju od 10-12 mm, isušuje. Na višim temperaturama dolazi do zgrušavanja bjelančevina i meso postaje žilavo. Vrijeme sušenja ovisi o snazi ​​ventilatora i grijača. Eksperimentalno se može utvrditi: meso se smatra osušenim ako mu se težina smanjila 3-4 puta. U ovakvom obliku meso se može čuvati zimi u običnoj ambalaži do 60 dana.

Skijaški izleti, a posebno dugi zimski izleti sa svladavanjem složenih i napornih prepreka u uvjetima niskih temperatura, jakih vjetrova i snježnih padalina zahtijevaju od sudionika veliku količinu energije koja u jednostavnom i srednje teškom izletu iznosi 3500-4000 kcal, a u dugom i složenom putovanju povećava se na 5000-6000 kcal.

Uz visoku kaloričnost prehrane skijaških turista od velike je važnosti pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, raznovrsnost prehrane, dobar okus, sadržaj vitamina te mogućnost konzumacije nekih namirnica bez kuhanja.

Kalorijski sadržaj i težina dijete. Za jednostavno skijanje možete odabrati dijetu od običnih proizvoda koja gotovo u potpunosti nadoknađuje sve dnevne energetske troškove. Istina, težit će 1100-1200 g po osobi dnevno.

Težina proizvoda g. Kalor., kcal.
Krušni proizvodi (200 g)
Raženi krekeri 100 306.0
Bijela 50 157.4
Keksi 50 167.0
Meso i riba (255 g)
Pirjano meso 100 186.0
Jetrena pašteta 20 66.4
Sirova dimljena kobasica 30 155.3
Svinjska mast 50.384,7
Korejski 20 109.5
Ružičasti losos u rajčici 20 28.7
Papalina 15 22.5
Mliječni proizvodi (140 g)
Maslac 40 295.0
povrće 10 88,2
Mlijeko u prahu 25 120.0
Sir 50 167.1
jaja u prahu 15 78.5
Žitarice, juhe, začini (200 g)
Heljda, proso, griz, riža, zobene pahuljice (u prosjeku) 70.226,0
Vermicelli, tjestenina 20 67.4
Koncentrati za juhe 50 150.0
Krompirove pahuljice 20 64.4
Paste od rajčice, umaci 20 17.8
Luk, češnjak, začini 15 10,0
sol 5
Slatkiši, piće, vitamini (365 g)
Šećer 150 608.3
Bomboni 10 36.2
Halva 50 254.5
Suho voće (prosječno) 50.133,0
čaj 15
Kava 5 20.5
Glukoza s vitaminima 20 81.0
Limunska kiselina 2
UKUPNO: 1160 3984

Za putovanje dizajnirano za 25-30 dana, s kuhanjem na primus štednjacima, takav skup proizvoda bit će "nepristupačan". Zadatak je, dakle, smanjiti težinu dijete, ali zadržati njezin sadržaj kalorija unutar 4000 kcal. To se može postići upotrebom liofiliziranog mesa, suhog vrhnja, koncentrata za supe, pire krumpira, čokolade, halve, kao i povećanjem količine visokokalorične hrane i smanjenjem hrane s puno vlakana.

Ispod je dnevna prehrana grupe turista koji planinare u Sjevernoj zemlji.

Težina proizvoda g. Kalor., kcal. Proteini masti ugljikohidrati
Krušni proizvodi (140 g)
Raženi krekeri 60 183,6 4,62 0,8 38,6
Keksi 65 217,1 8,26 - 44,72
Kolačići 15 61,3 1,47 1,47 10.14
Meso (165 g)
Liofilizirano meso 50 275,0 25,0 8,0 -
Tvrdo dimljena kobasica 40 172,0 8,2 14,9 -
Svinjska mast 75 577,5 1,5 61,5 -
Mliječni proizvodi (100 g)
Ghee 60 682,0 - 56,4 -
Suho vrhnje sa šećerom 20 116,4 2,9 8,3 6,8
jaje u prahu 20 104,6 10,0 6,8 -
Žitarice, juhe (90 g)
Heljda 15 47,6 1,31 0,45 9.5
Liofilizirane juhe 50 150,0 3,0 6,0 15,0
Krumpirove pahuljice 25 80,5 1,4 0,1 18.1
Slatko (285 g)
Šećer 150 608,3 - - 147,5
Čokolada 25 127,3 3,7 7,35 10,85
Tahini halva 60 341,0 7,02 18,36 27,2
Suho voće (grožđice) 15 39 0,38 9,15 -
Kava, čaj, limunska kiselina 15 - - - -
Glukoza s vitaminima 20 81 - - 20.0
UKUPNO: 780 3864 78,8 189,7 328,4

U nastojanju da minimiziraju težinu hrane za 30-dnevno pješačenje, grupa namjerno nije postavila sadržaj kalorija koji bi u potpunosti nadoknadio sve dnevne troškove energije. Izračun se temeljio na činjenici da bi nedostatak prehrane bio pokriven preradom unutarnjih resursa tijela, ali u granicama koje ne bi utjecale na performanse osobe. Svaki je sudionik izgubio u prosjeku do 4 kg težine tijekom 26 dana pješačenja. Ujedno, učinak i moralno-psihološki stav svih do kraja izleta bili su izvrsni, što ukazuje na prihvatljivost ove mogućnosti organiziranja prehrane na dugom zimskom putu.

Stvaranje prehrane od 4500 kcal s pravilno odabranim omjerom asortimana i kemijskog sastava, koja se može konzumirati dulje vrijeme bez straha od izazivanja neželjenih odstupanja u tijelu, moguće je s težinom od najmanje 900 g proizvoda.

Kemijski sastav prehrane za skijaško putovanje također bi trebao osigurati normalan ljudski život dugo vremena u uvjetima niskih temperatura. Uobičajeni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (1:1:4) ne ispunjava ovaj zahtjev: očito nema dovoljno masti. Stoga se pri razvoju prehrane za duge i ultraduge (800-1000 km ili više) skijaške izlete namjerno povećava količina masti, postižući omjer proteina, masti i ugljikohidrata od 1:2 (3) :5. Određeni porast ugljikohidrata uzrokovan je činjenicom da oni služe kao glavni izvor energije kojom se tijelo brzo snabdijeva, a to je od iznimne važnosti u zimskim uvjetima, kada je potrebno u kratkom vremenu povećati snagu čovjeka.

Posebna briga kod konzumiranja smanjenog raspona namirnica jest pronaći posebne mjere koje bi otupile stalnu želju za jelom, čak i ako tijelo gotovo u potpunosti primi potrebnu količinu kalorija. Navedimo među njima sljedeće: periodično uvođenje "preopterećenih" dana, kada se priprema više hrane nego inače; nedostatak strogih propisa u korištenju vode, koji, uz ispunjavanje regulatornih funkcija režima vode i soli, prekida osjećaj gladi; koristeći lojnu kožu kao materijal za žvakanje tijekom kretanja. Postoje prijedlozi da ljudi koriste žvakaće gume u tu svrhu. Važnu ulogu treba dati pred-kampusnom navikavanju želuca na male količine hrane, kao i psihičkoj pripremi.

Prehrana na skijaškim izletima može biti različita. Ovisi prije svega o vremenu putovanja, taktičkom planu dnevnog marša i navikama grupe.

Donedavno su se najracionalnijima smatrala dva topla obroka dnevno, au razmacima je bio dugi (do 30 minuta) odmor i suhi obrok, najbolje uz čaj iz termosice. Taj je režim motiviran željom da se dnevno svjetlo maksimalno iskoristi za kretanje. Njegov nedostatak (osim suhe hrane) je 10-12-satni razmak između obroka tople hrane i vode, što remeti biološki ritam organizma i slabi njegovu učinkovitost.

Trenutno se sve više prepoznaju tri obroka dnevno s razmakom od 5-6 sati između toplih obroka, što odgovara uobičajenoj prehrani. Uz dobru organizaciju, pauza za ručak s pripremom prvog, drugog jela i čaja ne traje više od 1,5 sata, a prvog i čaja - do 1 sat. Kao što praksa pokazuje, nakon takvog ručka i odmora, grupa lako prevlada drugu polovicu dnevnog hoda i zaustavi se na bivku u stanju koje omogućuje, ako je potrebno, hodati još nekoliko kilometara ili obaviti neki radno intenzivan posao bez mnogo umora.

Uz tri topla obroka dnevno najpoželjnije je rasporediti hranu na sljedeći način: doručak - 35%, ručak - 30%, večera - 25%, preostalih 10% će biti "džepna hrana" (šećer, glukoza, voće). Hranu bogatu vlaknima treba konzumirati za doručak i ručak, što će vam pomoći da se dulje osjećate siti između obroka.

Prilikom putovanja u uvjetima polarne noći ili početkom zime, kao iu jesenskoj izvan sezone, kada je dan ograničen na nekoliko sati dnevnog svjetla ili sumraka, dva topla obroka dnevno su najprihvatljivija.

Postoje različite metode za izračunavanje potrebne količine proizvoda. Najjednostavnije, ali sasvim prihvatljivo od njih je sljedeće:

izradite jelovnik uzimajući u obzir želje grupe i ponovljivost, na primjer, svakih 4-5 dana;
Izračunajte sadržaj kalorija i težinu svake dnevne dijete po osobi. Ako je sadržaj kalorija nedovoljan ili je planirana težina premašena, zamijenite ga;
izbrojite ukupan broj proizvoda svake vrste za cijelo putovanje;
odredite koje proizvode ponijeti sa sobom i koji se mogu kupiti na putu;
raspodijeliti kupnju proizvoda među sudionicima.

Osim toga, potrebno je odrediti sastav i količinu proizvoda za svakog sudionika kao rezervu za hitne slučajeve. Uključuje visokokalorične namirnice, težine ne veće od dnevnog obroka, spremne za jelo bez kuhanja ili zagrijavanja.

Pakiranje proizvoda. Trenutačno se najracionalnijim načinom prijevoza proizvoda smatra “kontejnerski” način, pri kojem se dnevna količina svake vrste pakira najprije u posebne vreće, a zatim u zajedničku vreću. Ova metoda ima niz prednosti. Domar ne treba svaki put govoriti od koga, koliko i koje proizvode treba uzeti; obračun potrošnje je pojednostavljen. Neke neugodnosti nastaju kada je potrebna pojačana prehrana u posebno napornim danima. U ovom slučaju morate "upropastiti" dijetu još jednog dana ili imati malu rezervu.

Mnoge skupine, međutim, još uvijek unaprijed pakiraju samo onu hranu koju je teško rezati na porcije kada je zamrznuta, a radi lakšeg izdavanja hrane u rasutom stanju, upravitelj opskrbe ima tablicu njihove težine (u šalici ili žlici).

Umjesto liofiliziranog mesa možete koristiti nemasnu junetinu koju ste sami osušili, brzo se skuha i zadrži svoj okus. Po potrebi se može jesti i bez kuhanja.

Instalacija za sušenje mesa.

Instalacija za sušenje mesa radi ovako:

zrak se pumpa ventilatorom (1) u komoru (2) s uređajem za grijanje (3), zagrijava se na 50°, ulazi u komoru za sušenje (4) i, prolazeći kroz mljeveno meso (5), raspršuje se u sito ( 6) u sloju od 10-12 mm, isušuje. Na višim temperaturama dolazi do zgrušavanja bjelančevina i meso postaje žilavo. Vrijeme sušenja ovisi o snazi ​​ventilatora i grijača. Eksperimentalno se može utvrditi: meso se smatra osušenim ako mu se težina smanjila 3-4 puta. U ovakvom obliku meso se može čuvati zimi u običnoj ambalaži do 60 dana.

U knjizi "Zimsko sportsko planinarenje" Lukoyanov P.I.

Građa iz Biblioteke TK MSTU. N. E. Bauman

Prehrana na skijanju

Ideologija predavanja

• ne gubite vrijeme na prepisivanje brojeva (koliko grama kojeg proizvoda i sl.), ispišite i distribuirajte tablice, dajte poveznicu na stranicu na internetu
• generalizirati i/ili barem prezentirati sve pristupe ugostiteljstvu (skupo i ozbiljno - sublimati; jeftino i veselo - kaše, krekeri, soja; ekstremni rasporedi 400-500g, rasporedi juha i sl., individualni i grupni obroci)
• postoji raspored za ozbiljno planinarenje kompromis između:
  • set proizvoda koji bi u potpunosti sve nadoknadio potrebe tijelo (energija, esencijalne aminokiseline, vitamini...//ovdje treba dublje ući u temu)
  • i set proizvoda, težinašto bi omogućilo grupi da pješači prihvatljivom brzinom (:, a također se pripremi što je brže moguće, ne pokvari itd.
• značajke zimske prehrane

Uvod

• prehrana i funkcioniranje tijela dok je planinarenje složen kemijski proces

citat: " Za normalno funkcioniranje tijela, osoba mora dobiti određenu količinu određenih tvari iz hrane. kemijske tvari(ukupno oko 600 specifičnih artikala) u svakoj određenoj količini. Ukupna količina tih tvari i omjeri među njima ovise o individualne karakteristike svaka osoba, od tjelesna aktivnost, od životnih uvjeta itd. Ali također je moguće izvesti neke prosječne norme." //iz Gellerovog članka http://www.skitalets.ru/food/articles/geller/balance.htm

Radi pojednostavljenja, možemo istaknuti sljedeće potrebno za tijelo"skupine" tvari:

• Voda - Prema različitim teorijama potrebno nam je od 1,5 do 3 litre vode dnevno.
• Proteini (aminokiseline) – svi smo mi sazdani od proteina. Protein je glavni građevinski materijal za naše tijelo.
• Ugljikohidrati su glavno gorivo, izvor energije. Naravno, ti i ja smo svejedi i pretvaramo i masti i, ako je potrebno, proteine ​​u gorivo. Ali najprikladnije gorivo za nas su ugljikohidrati. Tijelo ne skladišti ugljikohidrate.
• Masti - Masti su vrlo važan element u našoj prehrani. Prije svega, oni, baš kao i proteini, služe kao građevinski materijal u tijelu. Većina hormona nastaje pomoću masti. I druga, ne manje važna funkcija masti je akumulacija energije. U skijaškim putovanjima uloga masti se povećava, jer... Za održavanje tjelesne temperature potrebno je mnogo energije.
• Tijelo ne apsorbira vlakna izravno i jest metabolički procesi ne sudjeluje. Ali obavlja vitalne funkcije u tijelu. Preporučljivo je unositi 30-40 grama vlakana dnevno
• Vitamini. Mikroelementi su vitalni elementi za tijelo.

Dobivanje potrebnih tvari u potrebnim omjerima može se osigurati na sljedeći način:

Najraznovrsnija prehrana

Točan omjer glavne 3 skupine tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrati (BJU). Za skijaška putovanja približno 1:1:1,7 (?)

Dodatno - uzimanje multivitaminskih kompleksa

- (Još jedna važna točka je probavljivost proizvoda)

Ali, osim uravnotežene prehrane, tijelu je potrebna energija. (Obično se mjeri u kcal) Energija se dobiva razgradnjom bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Aminokiseline – zamjenjive i nezamjenjive – neke se mogu sintetizirati, druge moraju biti u hrani. Može se napraviti analogija s gradnjom drvena kuća: da biste izgradili kuću, morate koristiti materijale različitih oblika i sadržaja, u nekim slučajevima možete nabaviti druge od nekih (na primjer, možete rezati daske od trupaca), u nekim slučajevima ne možete. Također možete djelomično koristiti materijal za stvaranje energije - jednostavno ga spalite. itd

Brojke. Energija pri cijepanju 100g. (minus energija koja će ići u cijepanje):

• proteini - 300 kcal
• ugljikohidrati - 400Kcal
• masti - 900 kcal

Terminologija

• Izgled - raspored hrane duž rute, obično raspoređen po danima.
• Domar je član tima odgovoran za hranu. Izrađuje raspored, distribuira hranu sudionicima i prati potrošnju hrane duž rute.
• Dostava je dio proizvoda koje ekipa ne nosi sa sobom tijekom cijelog putovanja, već ih ostavlja u kampu unaprijed. točka rute.
• Pratitelji su jedan ili dva (rjeđe tri) sudionika koji zajedno pripremaju hranu za cijelu ekipu. Obično se mijenjaju unutar jednog dana.

Osnove kuhanja za kampiranje

večera, doručak - stacionarni, tako da je lakše. Topli ručak - potrebno ga je pripremiti na brzinu, na nepripremljenom mjestu.

• večera - obično kaša ili tjestenina s nečim mesnim (varivo, soja, meso)
• doručak - obično mliječna kaša
• Primus/vatra/plinski plamenik/štednjak
• otopiti snijeg, manje smeća, borovih iglica. Voda i led su bolji
• uštedite vrijeme i gorivo - žitarice u hladna voda, pokriti staklom, poklopcem, kanale bliže jedan drugome.
• Nema potrebe potpuno ispustiti vodu
• prijelazna hrana (ili suhi obroci) – jer Tijekom dana želite ubiti crva, možete ga davati malo po malo
• Poželjno je da svaka hrana ulazi u tijelo topla, kako se ne bi gubila energija na zagrijavanje

ali općenito je to potrebno u praksi

Stvaranje izgleda (lebdeći)

• Glavni pokazatelj izgleda je Prosječna težina namirnica koje je jedan sudionik konzumirao u jednom danu
  • Normalno za prve ekspedicije. razmatra se raspored u kojem je ukupan iznos po sudioniku 700..800 grama dnevno.
  • U složenijim planinarenjima koriste se lakši rasporedi - do 400 gr.osoba.dan, a ponekad i manje, ali aranžman mora biti promišljen do najsitnijih detalja, uravnotežen, a sudionici moraju imati iskustva i poznavati svoje “preferencije u hrani”.
• Postoji koncept "prehrambenog ciklusa" - to je kada postoji različita hrana nekoliko dana, a zatim se sve ponavlja
• Potrebe organizma, ili jednostavno rečeno, apetit se donekle mijenja ovisno o opterećenju i danu planinarenja. Skijaške izlete karakteriziraju više ili manje ravnomjerna opterećenja, ali ipak je preporučljivo to uzeti u obzir pri izradi rasporeda.
• Obično je izgled nacrtan u obliku tablice (nacrtajte ili pokažite tablicu)
• Priprema rasporeda završava raspodjelom proizvoda među sudionicima, uobičajeno je unositi težinske koeficijente.

Primjer klasične večere, ručka, doručka

• kaše (riža, proso, heljda) 70
• mlijeko u prahu 20 ili kondenzirano mlijeko 30, puter 20, šećer 20
• kreker
• sir (ili kobasica) 30
• slatko 30-50
• čaj kava)

• juha 30-40
• kobasica (mast, meso) 50
• slatko 50

• kaše (riža, heljda), tjestenina, šaran 90
• meso (varivo 50, soja ili sublimirano meso 20)
• začini, češnjak, luk
• kreker
• slatko 50

Ostale vrste rasporeda

• soba za kajak - SVE potrebne namirnice za pripremu JEDNOG obroka (npr. večera drugi dan izleta) nosi pratitelj koji ga priprema SAMI. Ovo je ponekad zgodno kada se brzo sastavlja raspored - voditelj opskrbe jednostavno kaže svakoj osobi na dužnosti kojeg dana trebaju dati timu ručak, doručak ili večeru. Ne koristi se na skijaškim izletima zbog neravnomjernog pražnjenja ruksaka sudionika. Pogodno je koristiti tamo gdje ravnomjerni istovar nije važan, na primjer, hrana u vlaku.
• hladni/topli ručkovi/termosice za cijeli tim (za i protiv)
• individualni i grupni obroci

Pakiranje proizvoda

Svi proizvodi moraju biti pakirani:

• hermetički zatvoren (nije se smočio, nije se prolio)
• u odvojenim dozama, tako da je lako uzeti neki proizvod za pripremu jednog obroka
• s odgovarajućim natpisima - na primjer, ime, težina, koliko puta, kada.

mogućnosti pakiranja:

• Tvornička pakiranja - za sublimate, mlijeko u prahu, soju, mesne konzerve
• Plastična boca - čaj, sol, šećer, žitarice, tjestenina, mlijeko u prahu itd. Osušite bocu unaprijed! Označite podjelama i potpišite (najbolje alkoholnim markerom) što, koliko puta, kada.
• Kartonska kutija za mlijeko (sok) - keksi, krekeri, šećer u grudima, halva itd.
• Polietil. paket (folija za pakiranje) - žitarice, suhe marelice, slatkiši, soja itd. Ulijte dozu po timu u vrećicu ili foliju za pakiranje i čvrsto omotajte trakom (po mogućnosti prozirnom) dok se ne formira “briket”, napišite što, koliko, kada. Prije upotrebe jednostavno otvoriti nožem.
• Torba, čarapa - krekeri, limun, luk, češnjak, sir, itd. - Preporučljivo je pakirati dozu po timu zasebno, ali, na primjer, limun možete nositi sve zajedno u jednoj torbi.

Problem težine proizvoda

U 99% slučajeva turist ne mora nositi vodu za kuhanje i piće, ona se uzima iz okoliš(na skijanju - snijeg, led, rijeke koje se ne smrzavaju). Oni. unaprijed se zna da će na mjestu gdje će se pripremati hrana biti dosta vode. Stoga, kako bi se smanjila težina proizvoda, a zadržala njihova vrijednost, potrebno je riješiti se proizvoda koji sadrže višak vode. To su proizvodi kao što su: sokovi, voće, kruh, bobičasto voće, mliječni proizvodi (svježi sir, mlijeko, kefir)

• sušenje - obrada proizvoda temperaturom, dok višak vode"isparava"
• sublimacija - uklanjanje vlage iz proizvoda isparavanjem leda, tj. bez tretmana visokom temperaturom. Tehnologija sublimacije uključuje dvije glavne faze: zamrzavanje i sušenje. Tehnologija je skuplja od konvencionalnog sušenja, ali vam omogućuje da sačuvate mnogo više korisnih tvari koje se uništavaju kada temperatura poraste.

Mnogo toga što ovdje govorim opće je poznato. Na primjer, "zimi je hladno". Ili "voda se smrzava". To nije jako važno u gradu, ali je važno kada provodite mnogo dana zaredom na hladnoći. Hladnoća vas tjera da se drugačije hranite i koristite drugačije proizvode (u odnosu na ljeto).

Praktična zapažanja.

I sam sam mnogo puta bio na zimskim planinarenjima i s vremena na vrijeme zaboravim na gadno svojstvo da se voda pretvara u led i učinim neku glupost. Na primjer, na jelovnik stavljam kečap. I toliko se zgusne da se ne može istisnuti iz pakiranja. Limun se smrzava, pretvarajući se u veselu žutu kaldrmu. Pokazalo se da riblje konzerve sadrže puno vode i vrlo malo masti. Inače, zašto bi se smrzavali? I pašteta postaje led. Gulaš se ponaša malo bolje - tekućina se tamo pretvara u žele, a ne u led. Med se mora rezati nožem. Sir - usitniti sjekirom. Režite kobasicu nožnom pilom :)

Šalio sam se sa sjekirom i pilom za metal. Ali hranu je stvarno jako teško rezati. I još teže žvakati.
Najgore je to što smrznuta hrana nije zabavna. Čak i čokolada ima "značenje" tek nakon što se otopi u ustima. I općenito, želim nešto vruće.

Prikladni proizvodi.

Dakle, kada sastavljate jelovnik za zimsko planinarenje, morate izbjegavati proizvode koji sadrže vlagu. No, to vrijedi i za ljeto - nema potrebe za nošenjem višak kilograma(voda). Sve treba sušiti: suho meso umjesto variva, krekere ili hrskavi kruh umjesto kruha, suho mlijeko umjesto kondenziranog mlijeka, suhe začine umjesto umaka, majonezu i kečap. Suho povrće i isto tako suho sušeno voće je neizbježno.Svinjska mast se dobro ponaša na hladnom. Iako se stvrdne, ne gubi na okusu i atraktivnosti.

Piknik u snježnom nanosu.

Ručkovi na zimskom planinarenju nisu mnogo slični ležernim ljetnim obrocima s obaveznim popodnevnim odmorom za bolju probavu hrane. Zimi je dan vrlo kratak, svaka minuta je važna. Još više počinjete cijeniti trenutke kada osjetite da vam se inje podvlači pod odjeću. Ukratko, zima nije naklonjena dugim odmorima uz luksuzne večere.

Sve to izgleda ovako: sakrili su se od vjetra, sjeli na ruksake, usredotočeni na žvakanje krekera sa mašću i sirom, popili čaj s čokoladom i otišli “u grmlje”. To je to, ručak je gotov. Za sve je potrebno 20 minuta (ljeti ručak traje najmanje sat vremena). Svi proizvodi su pripremljeni (rezani i podijeljeni) ujutro, u toplom šatoru. Čaj, naravno, iz termosice. Obično moramo jesti u rukavicama, pa bombone jedemo zajedno s omotima :)

Ručak se pokazao vrlo skromnim. No, više se pažnje posvećuje džepnoj hrani. To su slatkiši, kolačići i sušeno voće koje nosite u džepu i jedete u pokretu.

Turistički doručak.

S istim ciljem uštede vremena za doručak obično pripremaju nešto na brzinu: zobene ili druge žitarice sa suhim mlijekom, šećerom i grožđicama. Ujutro nema vremena petljati s vatrom, kuhaju se na plamenicima. To znači da će “brze” pahuljice, osim vremena, uštedjeti i gorivo (koje, osim cijene, iz nekog razloga ima i težinu).

Ali za večeru je užasno ugodno napuniti se nečim tekućim, vrućim i hranjivim. Na primjer, gusta juha od sušenog povrća (kupus, mrkva, cikla, krumpir), suhog mesa i neke žitarice (za veću sitost). Navečer vrijeme nije tako presing, možete napraviti vatru. U ovom slučaju, logično je koristiti besplatni izvor energije ne samo za sušenje čarapa, već i za spremanje vode za jutro (ako otapate snijeg). U isto vrijeme možete napuniti termosice čajem. Za svaki slučaj, podsjetit ću vas da će voda ostati tekuća samo ako je sakrijete u šator, između vreća za spavanje.

Skijaški izleti, a posebno dugi zimski izleti sa svladavanjem složenih i napornih prepreka u uvjetima niskih temperatura, jakih vjetrova i snježnih padalina zahtijevaju od sudionika veliku količinu energije koja u jednostavnom i srednje teškom izletu iznosi 3500-4000 kcal, a u dugom i složenom putovanju povećava se na 5000-6000 kcal.

Uz visoku kaloričnost prehrane skijaških turista od velike je važnosti pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, raznovrsnost prehrane, dobar okus, sadržaj vitamina te mogućnost konzumacije nekih namirnica bez kuhanja.

Kalorijski sadržaj i težina dijete. Za jednostavno skijanje možete odabrati dijetu od običnih proizvoda koja gotovo u potpunosti nadoknađuje sve dnevne energetske troškove. Istina, težit će 1100-1200 g po osobi dnevno (Tablica 2).

Za putovanje dizajnirano za 25-30 dana, s kuhanjem na primus štednjacima, takav skup proizvoda bit će "nepristupačan". Zadatak je, dakle, smanjiti težinu dijete, ali zadržati njezin sadržaj kalorija unutar 4000 kcal. To se može postići upotrebom liofiliziranog mesa, suhog vrhnja, koncentrata za supe, pire krumpira, čokolade, halve, kao i povećanjem količine visokokalorične hrane i smanjenjem hrane s puno vlakana.

Ispod je dnevna prehrana grupe turista koji planinare u Sjevernoj zemlji (Tablica 3).

U nastojanju da minimiziraju težinu hrane za 30-dnevno pješačenje, grupa namjerno nije postavila sadržaj kalorija koji bi u potpunosti nadoknadio sve dnevne troškove energije. Izračun se temeljio na činjenici da bi nedostatak prehrane bio pokriven preradom unutarnjih resursa tijela, ali u granicama koje ne bi utjecale na performanse osobe. Svaki je sudionik izgubio u prosjeku do 4 kg težine tijekom 26 dana pješačenja. Ujedno, učinak i moralno-psihološki stav svih do kraja izleta bili su izvrsni, što ukazuje na prihvatljivost ove mogućnosti organiziranja prehrane na dugom zimskom putu.

Stvaranje prehrane od 4500 kcal s pravilno odabranim omjerom asortimana i kemijski sastav, koji bi se mogli konzumirati dulje vrijeme bez bojazni da će izazvati neželjene poremećaje u organizmu, po mogućnosti uz težinu proizvoda od najmanje 900 g.

Kemijski sastav prehrane za skijaško putovanje također bi trebao osigurati normalan ljudski život dugo vremena u uvjetima niskih temperatura. Uobičajeni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (1:1:4) ne ispunjava ovaj zahtjev: očito nema dovoljno masti. Stoga se pri razvoju prehrane za duge i ultraduge (800-1000 km ili više) skijaške izlete namjerno povećava količina masti, postižući omjer proteina, masti i ugljikohidrata od 1:2 (3) :5. Lagano povećanje ugljikohidrata uzrokovano je činjenicom da oni služe kao glavni izvor energije kojom se tijelo brzo opskrbljuje, a to je od iznimne važnosti u zimskim uvjetima, kada je potrebno u kratkom vremenu povećati snagu čovjeka.

Posebna briga pri konzumiranju smanjene hrane je pronaći posebne mjere koje bi otupile stalnu želju za jelom, čak i ako tijelo gotovo u potpunosti primi potrebnu količinu kalorija. Navedimo među njima sljedeće: periodično uvođenje "preopterećenih" dana, kada se priprema više hrane nego inače; nedostatak strogih propisa u korištenju vode, koji, uz ispunjavanje regulatornih funkcija režima vode i soli, prekida osjećaj gladi; koristeći lojnu kožu kao materijal za žvakanje tijekom kretanja. Postoje prijedlozi da ljudi koriste žvakaće gume u tu svrhu. Važnu ulogu treba dati pred-kampusnom navikavanju želuca na male količine hrane, kao i psihičkoj pripremi.

Prehrana na skijaškim izletima može biti različita. Ovisi prije svega o vremenu putovanja, taktičkom planu dnevnog marša i navikama grupe.

Donedavno su se najracionalnijima smatrala dva topla obroka dnevno, au razmacima je bio dugi (do 30 minuta) odmor i suhi obrok, najbolje uz čaj iz termosice. Taj je režim motiviran željom da se dnevno svjetlo maksimalno iskoristi za kretanje. Njegov nedostatak (osim suhe hrane) je 10-12-satni razmak između obroka tople hrane i vode, što remeti biološki ritam organizma i slabi njegovu učinkovitost.

Trenutno se sve više prihvaćaju tri obroka dnevno s razmakom od 5-6 sati između toplih obroka, što odgovara uobičajenoj prehrani. Uz dobru organizaciju, pauza za ručak s pripremom prvog, drugog jela i čaja ne traje više od 1,5 sata, a prvog i čaja - do 1 sat. Kao što praksa pokazuje, nakon takvog ručka i odmora, grupa lako prevlada drugu polovicu dnevnog hoda i zaustavi se na bivku u stanju koje omogućuje, ako je potrebno, hodati još nekoliko kilometara ili obaviti neki radno intenzivan posao bez mnogo umora.

Uz tri topla obroka dnevno najpoželjnije je rasporediti hranu na sljedeći način: doručak - 35%, ručak - 30%, večera - 25%, preostalih 10% će biti "džepna hrana" (šećer, glukoza, voće). Hranu bogatu vlaknima treba konzumirati za doručak i ručak, što će vam pomoći da se dulje osjećate siti između obroka.

Prilikom putovanja u uvjetima polarne noći ili početkom zime, kao iu jesenskoj izvan sezone, kada je dan ograničen na nekoliko sati dnevnog svjetla ili sumraka, dva topla obroka dnevno su najprihvatljivija.

Postoje različite metode za izračunavanje potrebne količine proizvoda. Najjednostavnije, ali sasvim prihvatljivo od njih je sljedeće:

1) izradite jelovnik uzimajući u obzir želje grupe i ponovljivost, na primjer, svakih 4-5 dana;
2) izračunajte sadržaj kalorija i težinu svake dnevne prehrane po osobi. Ako je sadržaj kalorija nedovoljan ili je planirana težina premašena, zamijenite ga;
3) izbrojati ukupan broj proizvoda svake vrste za cijelo putovanje;
4) odredite koje proizvode ponijeti sa sobom, a koji se mogu kupiti na putu;
5) raspodijeliti kupnju proizvoda među sudionicima.

Osim toga, potrebno je odrediti sastav i količinu proizvoda za svakog sudionika kao rezervu za hitne slučajeve. Uključuje visokokalorične namirnice, težine ne veće od dnevnog obroka, spremne za jelo bez kuhanja ili zagrijavanja.

Pakiranje proizvoda. Trenutačno se najracionalnijim smatra "kontejner" način prijevoza proizvoda, u kojem se dnevna količina svake vrste pakira prvo u zasebnu, a zatim u zajedničku vrećicu. Ova metoda ima niz prednosti: domar ne treba svaki put govoriti tko će uzeti koliko i koje proizvode, a pojednostavljuje se i obračun njihove potrošnje. Neke neugodnosti nastaju kada je potrebna pojačana prehrana u posebno napornim danima. U ovom slučaju morate "upropastiti" dijetu još jednog dana ili imati malu rezervu.

Mnoge skupine, međutim, još uvijek unaprijed pakiraju samo onu hranu koju je teško rezati na porcije kada je zamrznuta, a radi lakšeg izdavanja hrane u rasutom stanju, upravitelj opskrbe ima tablicu njihove težine (u šalici ili žlici).

Umjesto liofiliziranog mesa možete koristiti sušenu nemasnu govedinu; brzo se skuha i zadrži okus. Po potrebi se može jesti i bez kuhanja.