Spánok je jednou z najdôležitejších funkcií ľudského tela a každého živého tvora na Zemi. Príroda nariadila, že dospelý by mal spať aspoň osem hodín denne, aby mohol vykonávať bežné životné aktivity. Bez spánku človek dlho nevydrží, nie nadarmo bola jednou z najrafinovanejších tortúr spánková deprivácia. Po pomerne krátkom čase začnú halucinácie a človek sa zblázni. Počas spánku sa všetky procesy spomaľujú, telo odpočíva a mozog odpočíva, čo je veľmi dôležité pre obnovu všetkých funkcií. Nedostatok spánku spôsobuje nervozitu, agresivitu, podráždenosť, výkon a činnosť mozgu sa prudko spomaľuje.
Šialený rytmus dnešného života, keď väčšina ľudí nemá dostatok spánku, a monotónna práca vedú k tomu, že ľudia zaspávajú priamo na pracovisku. Ten istý život pridal ďalší. Počítače a internet viedli k tomu, že mnohí začali pracovať v noci a telo si žiada svoje, potrebuje oddych. Ale je tu aj iná funkcia tela, pýta si jedlo a vyvstáva otázka, čo jesť v noci, aby sa vám nechcelo spať?
Čo teda jesť
Otázka, čo jesť, aby sa vám nechcelo spať, sa teraz stáva aktuálnou aj pre kancelárskych pracovníkov, pretože aj z klasiky každý vie, aký populárny bol spánok po výdatnej večeri. Ani dnes sa nič nezmenilo, po mastnej večeri vás to začne šialene ťahať k spánku a tomu sa dá len veľmi ťažko odolať. Štúdie potvrdili, že po výdatnom a mastnom jedle sa vám chce veľmi spať a jedlo, ktoré má vysoký obsah sacharidov, naopak zvyšuje aktivitu. Záver sa navrhuje takto: ani večer, ak je plánovaná nočná práca, ani ráno, ani na obed, ak je človek v práci, by sa nemalo jesť veľa mastných jedál.
Ale otázka, čo jesť v noci, aby sa nechcelo spať, je takmer rétorická, výber produktov nie je vôbec veľký. Ako už bolo spomenuté, nejedzte nič mastné, ale môžete zjesť 2-3 plátky tmavej čokolády alebo nejaké potraviny, ktoré obsahujú kofeín, teobromín, taurín. To je všetko, zostali len nápoje.
Čo môžete piť
Tradične v prípadoch, keď potrebujete zahnať spánok, pijú silnú kávu, ale to je možné len pre tých, ktorí nemajú problémy so srdcom. Čerstvý silný čaj veľmi pomáha, ale to nie je nadlho, účinok kofeínu a tanínu rýchlo končí a procedúru treba opakovať. Čo piť a čo jesť v noci, aby sa im nechcelo spať, rozhodli mladí ľudia sami pomocou energetických nápojov, no ich užívanie je zdraviu nebezpečné a nápoje sa nedajú použiť ako prostriedok proti spánku. Je nežiaduce nútiť povahu človeka, a ak má človek v noci odpočívať, musí odpočívať a počas dňa, keď normálne spal, podnikať.
Spánok je dôležitou súčasťou každého človeka. Všetci naokolo hovoria o dôležitosti dobrého spánku, jeho dĺžke a kvalite. Všetci to chápeme, ale niekedy sú v živote chvíle, keď potrebujete zostať bdelí.
Môže to byť naliehavý papier, ktorý je potrebné odovzdať do rána, príprava na skúšku, nočné smeny, dlhý nočný nákladný let a oveľa viac. Takmer každý človek vo svojom živote si položil otázku: „Čo robiť, aby nezaspal?
V zásade je na túto otázku najsprávnejšia odpoveď: ak chceš spať, spi! Ale v skutočnosti to tak nefunguje. Preto nižšie uvádzame niekoľko užitočné radyčo pomôže oddialiť spánok na chvíľu.
Ako spať 4 hodiny denne?
Každý z vás už určite počul, že spánok by mal človeka normálne trvať aspoň 8 hodín. Nie všetci ľudia si to však môžu dovoliť. A ak potrebujete vstať uprostred noci alebo ísť spať veľmi neskoro a vstávať skoro do práce? Prečo chceme spať a ako získať dostatok spánku 4 hodiny denne?
Vedci zistili, že náš spánok je rozdelený do fáz, pričom dĺžka každej z nich je jeden a pol hodiny. Akonáhle je jedna fáza dokončená, človek sa na chvíľu prebudí a potom znova zaspí. Mozog nezaznamenáva informácie o našom letmom prebudení, preto si myslíme, že celú noc spíme bez prebudenia.
Je dokázané, že ak sa človek zobudí počas absolvovania niektorej z fáz, potom sa bude cítiť veselo. Predpokladá sa, že pre dobrý spánok musíte „prespať“ aspoň 4 fázy, to znamená 6 hodín denne. Ale aj keď spíte len 4 hodiny, no na konci fázy sa zobudíte, budete sa cítiť celkom normálne.
Napríklad, aby ste sa zobudili o 6:00, musíte ísť spať o 23:50 (4 fázy 1,5 hodiny + 10 minút).
Možno vám tento tip pomôže cítiť sa viac nabitý energiou minimálne množstvo spánok za deň.
- Ak musíte celú noc pracovať a nemôžete spať, v noci nejedzte. Ťažké jedlo a pocit plnosti vedie k pocitu ospalosti. Samozrejme, ak budete musieť celú noc robiť duševnú prácu (práca za počítačom, tesniace skúšky), potom bude ťažké sústrediť sa na prázdny žalúdok. Dobrá voľba: horká čokoláda na celú noc. Dodáte telu energiu a nezaťažíte žalúdok.
- Kontrastná sprcha dobre osviežuje. Máte pocit, že zaspávate? Choďte do kúpeľa! Kolísanie teplôt má na organizmus priaznivý vplyv: krv sa zrýchľuje a telo nabíjate ďalšou energiou na niekoľko hodín.
- Čerstvý vzduch vám pomôže zostať v bdelom stave. Ak ste doma, otvorte okno alebo vyjdite na balkón / ulicu. Ak ste vodič, otvorte a vyvetrajte auto, vystúpte na pár minút z auta.
- Ak pracujete za počítačom, vstávajte každú hodinu a pol a zahrejte sa, robte ľahké cvičenia. Ukazovákmi a palcami si premasírujte ušné lalôčiky: na tomto mieste sú takzvané „body veselosti“.
- Počúvajte rytmickú, dostatočne hlasnú hudbu. To vám pomôže nezaspať, ale dokončiť začatú prácu aj v neskoršom čase.
- Ak šoférujete a naozaj sa vám chce spať, je lepšie zastaviť auto pri krajnici a zdriemnuť si. Žiadne dôležité stretnutie či dohoda, žiadna práca na čas sa nevyrovná životu a zdraví. V tomto prípade tipy na to, čo robiť, aby ste nezaspali, je lepšie to nepoužívať, ale len si trochu zdriemnuť zastavením auta.
- Umyte si tvár alebo si opláchnite tvár a krk studenou vodou. Na chvíľu to pomôže rozveseliť sa.
Čo robiť, aby ste v práci nezaspali?
Ak pracujete na nočné smeny alebo ste len nemali dostatok spánku predošlú noc, vyskúšajte tieto jednoduché tipy.
Aby ste v práci nechceli spať, musíte pracovať. Hoci sa toto pravidlo zdá smiešne, takmer vždy funguje. Keď ste zaneprázdnení a plne zapojení do práce, zabudnete na spánok. A áno, čas plynie rýchlejšie.
Ak je to možné, rozprávajte sa a žartujte so spolupracovníkmi. Takže budete menej myslieť na to, že sa vám chce spať.
Pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách, je najrušnejšia doba medzi 3. a 6. hodinou ráno. Ak máte chuť zaspať na cestách, choďte na pár minút von Čerstvý vzduch alebo sa prejsť po obchode.
Čo piť, aby ste zostali bdelí: nápoje, aby ste zostali bdelí
Aké nápoje majú povzbudzujúci účinok? Čo piť, ak naozaj nepotrebujete spať? Vymenujeme niekoľko z týchto nápojov, no hneď zdôrazňujeme, že ich netreba zneužívať a konzumovať ich s mierou.
- Káva. Najznámejším nápojom, ktorý pomáha prebúdzať sa, je samozrejme káva. Len nie instantná, ale prírodná, čerstvo namletá káva vysokej kvality. Ale nenechajte sa uniesť: pitie pohára za pohárom nestojí za to, je to škodlivé pre telo.
- Čierny čaj alebo mate. Čaj obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú telu prebudiť sa a byť na chvíľu v strehu. Urobiť veľmi Reviver a piť po malých dúškoch.
- Ak neviete, čo robiť, aby ste zostali bdelí, skúste piť bylinkové tinktúry. Sladké drievko, harmanček, ženšen pomôžu rozveseliť. Tinktúru musíte piť horúcu.
- Ak sa potrebujete na krátky čas rozveseliť, môžete piť energetický nápoj. Len majte na pamäti: jeho účinok je veľmi krátkodobý a čoskoro budete chcieť znova spať. Pitie čaju a kávy po energetickom nápoji môže viesť k problémom so srdcom.
- Nepi alkoholické nápoje. Nejaký čas nebudete spať, ale potom riskujete, že zaspíte zdravo a dlho bez toho, aby ste dokončili všetko, čo ste plánovali.
Dúfame, že tieto odporúčania vám pomôžu zostať hore určitý čas. Vždy však zvážte pre a proti: ak si môžete ľahnúť a trochu sa vyspať, určite to urobte! Vaše telo sa vám poďakuje dobrá nálada a pohodu.
Každý človek môže mať svoje vlastné dôvody, prečo nemôže spať celú noc: musíte súrne urobiť nejakú prácu pre svojho šéfa, naučiť sa skúšku alebo mať čas na to, čo robíte najradšej, pretože. cez deň na to jednoducho nie je dosť času. Otázkou nie je len to, ako vydržať celú noc, ale aj to, ako v noci bdieť a zároveň byť v strehu a na niečo myslieť. Ako dlho vydržíte bez spánku? V skutočnosti aj jeden deň bez spánku ovplyvní ľudské telo. Absolútnym rekordom je 11 dní bez spánku (uvedených v Guinessovej knihe rekordov), ale únava dosahuje takú mieru, že bude trvať veľmi dlho, kým sa z toho dostane, a poškodenie zdravia bude citeľné.
Ak vopred viete, že v nadchádzajúcu noc musíte prísť na spôsob, ako sa vysporiadať so spánkom, môžete sa počas dňa držať niekoľkých rád, aby boj so spánkom nebol v noci bolestivý:
- Spite cez deň.
Krátky denný spánok v trvaní 30-40 minút vám pomôže zostať v noci hore, pretože sa vám doplnia sily. - Vetrajte miestnosť
Nezabudnite večer otvoriť okno, aby ste do miestnosti vpustili čerstvý vzduch: prúdenie kyslíka vám pomôže jasnejšie myslieť. - Večeru neprejedajte
Každý vie, že po ťažkom jedle sa krv rozprúdi do žalúdka, telo minie energiu na trávenie a človeka to ťahá k spánku. Mierny pocit hladu pôsobí opačne a pomôže vám zaspať. - Večerná prechádzka
Ak premýšľate, čo robiť, aby ste v noci neprespali, vyjdite si pred nočnou prácou na čerstvý vzduch: funguje to rovnako ako vetranie. Táto metóda vám pomôže rozveseliť sa na nadchádzajúcu noc.
Noc sa zdá byť príliš dlhá, najmä keď sa viečka naplnia a človeka opustí sila a myseľ. Aby ste sa v noci rozveselili a prestali pociťovať ťažobu v hlave, dávame vám do pozornosti množstvo odporúčaní, ako nezaspať, aj keď ste veľmi unavení, a ako spánok prekonať. Na začiatok vytvorte v miestnosti podmienky, aby ste nechceli spať, a to:
- Zapnite jasné svetlo: to bude signál pre váš mozog, že za oknom nie je noc.
- Zaujmite nepohodlnú pozíciu: ak si vytvoríte nepríjemné podmienky, nebudete môcť spať. Ak je to možné, postavte sa alebo prejdite, ak nie, sadnite si na tvrdú stoličku bez operadla.
Aby ste sa rozveselili a rozptýlili po niekoľkých hodinách práce, pomôžu vám nasledujúce techniky:
- Vezmite kontrastnú sprchu
Striedanie teplej a studenej vody bude dobrý liek ako sa vysporiadať so spánkom. 5-10 minút bude stačiť. Alternatívna možnosť: umytie tváre studenou vodou alebo trenie kockami ľadu. - Ovplyvnite receptory vône a chuti
Ak chcete byť v posteli, musíte urýchlene podniknúť kroky, aby ste prestali chcieť spať. Ovplyvňovaním ostrých vôní alebo chutí na vaše receptory máte vzrušujúci účinok na nervový systém.
Dobre sa na to hodia osvetlené aromatické oleje, čistenie zubov mätovou pastou, cmúľanie mätových cukríkov a žuvačky. Tá druhá okrem pôsobenia na receptory stimuluje prekrvenie žuvacích svalov a mozgu, čo vám umožní zostať v strehu ešte niekoľko hodín. - Vykonajte akupresúru
Metóda je založená aj na zvýšenom prietoku krvi, čo pomôže zbaviť sa spánku. Nárazové body: ušné laloky, podkolenné jamky, zadná časť krku, bod medzi ukazovákom a palcom na rukách. - Zahrejte sa
Ak už niekoľko hodín neúnavne pracujete, je čas vstať a vyčleniť si 5 minút na prechádzku po miestnosti a trochu sa ponaťahovať. Môžete vykonať 10 drepov, predklonov trupu: to podporí prietok krvi do orgánov a tkanív, čo pomôže prekonať ospalosť. - Po káve spať
Ďalší efektívnym spôsobom ako prekonať spánok je krátky spánok po káve. Faktom je, že ak pijete kávu, preniká do krvného obehu a začína svoj stimulačný účinok na nervový systém nie okamžite, ale až po 20 minútach. Tento čas je možné využiť na efektívny relax v krátkom časovom úseku. Po prebudení nemôžete dlho spať.
Produkty pre radosť
Počas nočného bdenia, tak či onak, budete chcieť jesť. Preto prirodzene vyvstáva otázka, aké jedlá je možné konzumovať a čo piť, aby sa vám nielen nechcelo ešte viac spať, ale aj čo pomôže vyrovnať sa s únavou. Tu je 5 najlepších jedál a nápojov, ktoré vám pomôžu zostať hore:
- Čokoláda
Čokoláda, podobne ako káva, obsahuje kofeín, ktorý pôsobí na organizmus povzbudivo. Najlepšie je použiť tmavú čokoládu. - Mäso
Proteín má schopnosť sa v tele pomaly tráviť, čo znamená, že po zjedení kúska mäsa budete mať pocit sýtosti a nabitie energie na dlhú dobu. - Korenie alebo korenené jedlá
Ako už bolo spomenuté vyššie, pôsobením na chuťové a čuchové receptory stimulujú nervový systém, čím pomáhajú zostať bdelým. - Voda
Pitie bežnej vody alebo vody s prídavkom citrónovej šťavy zrýchľuje metabolizmus a osviežuje myseľ. - Energia
Nástroj, ktorý nie je príliš zdravý, ale vytvorený špeciálne na vytvorenie efektu „energie“, ktorý sa dosahuje vďaka vysokému obsahu taurínu a kofeínu v nich.
Ako vidíte, existuje niekoľko spôsobov, ako zostať v noci hore, keď je to potrebné. Nezneužívajte to však: príliš časté zanedbávanie nočného spánku môže viesť k vážnym vedľajším účinkom, až k halucináciám.
Zoznam použitej literatúry:
- Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
- Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012. (Angličtina)
- Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.
Tento článok si môžete vypočuť. Ak je to pre vás pohodlnejšie, zapnite si podcast.
1. Vyhnite sa spánkovým rituálom
Príprava do postele zvyčajne zahŕňa určitý sled činností: obliecť si pyžamo, piť mlieko, čítať knihu. Na bežné dni je to výhoda: telo hneď pochopí, že teraz idete spať. Ak potrebujete zostať bdelí, týmto návykom je najlepšie sa vyhnúť.
2. Neprejedajte sa
Mierny hlad vám nedá spať, pretože sa predpokladá, že budete aktívni, aby ste si zaobstarali jedlo.
3. Vyberte si správne oblečenie
Neprezliekajte sa do pyžama, aj keď je veľmi pohodlné. Oblečte si niečo, v čom sa nedá spať, ako nové, nenosené. Ďalším pomocníkom budú topánky so šnúrkami. Nedá vám príležitosť „len tak ležať päť minút“. Ak, samozrejme, nie ste zvyknutí každý piatok zaspávať v topánkach.
4. Vyhnite sa pohovkám a posteliam
Ak sa vám chce naozaj spať, zaspíte aj na tvrdej stoličke, z ktorej miestami trčia klince. Mäkká posteľ vám nenechá jedinú šancu vydržať až do rána. Preto si vyberajte nie práve najpohodlnejšie sedadlá.
5. Rozjasnite svetlo
Štúdie ukázali, že jasné svetlo potláča Potlačenie ospalosti a melatonínu vystavením jasnému svetlu počas prestávok v nočnej práci ospalosť. Zapnite stropné svetlo, svietnik, stolnú lampu. V tejto veci to nie je možné preháňať. Je pravda, že tento trik by ste nemali používať na večierkoch: iní návštevníci nočného klubu môžu byť nespokojní s náhle zapnutými svetlami.
6. Zistite, kto sa mýli na internete
Nájdite na Facebooku človeka s pochybnou pozíciou a skúste ho presvedčiť. Môžete sa úprimne hádať alebo úprimne trollovať, ale efekt bude rovnaký: od rozhorčenia nielen zaspíte - nebudete môcť pokojne sedieť.
7. Spite noc predtým
Nie najneočakávanejší, ale fungujúci spôsob. Bezsenná noc deň predtým vám nedá prakticky žiadnu šancu byť produktívne hore. Ak ste, samozrejme, neodleteli z budúcnosti, aby ste zachránili Johna Connora. Preto pred strategicky dôležitou nocou s vypätím všetkých síl.
8. Pite kávu alebo kofeínové nápoje
Kofeín je naozaj deprimujúci. Spánok a kofeín ospalosť. Je pravda, že existujú nuansy pitia kávy v závislosti od toho, ako chcete stráviť ráno. Ak ho pijete príliš aktívne, hrozí, že budete príliš ostražitý aj vtedy, keď je čas ísť spať. Ak vypijete len trochu kávy, ľahko zaspíte, keď kofeín opustí váš krvný obeh.
9. Jedzte korenené jedlá
Namiesto toho, aby ste sa štípali, aby ste zostali bdelí, zadávajte túto činnosť externe. Jedzte časť pikantného, horiaceho jedla. Sliznicu v ústach podráždi natoľko, že zabudnete na spánok.
10. Naložte si rýchle sacharidy
V bezsennej noci je užitočná práve vlastnosť rýchlych sacharidov, za ktorú ich prívrženci karhajú. Zdravé stravovanie: rýchlo sa rozkladajú na jednoduché cukry a poskytujú silný, aj keď krátkodobý výboj energie. Ignorujte teda rady babičiek „v noci nejedzte sladkosti, inak nezaspíte“ a urobte si zásoby.
Sledujte svoju únavu, pretože energia opustí vaše telo rovnako rýchlo: akonáhle sa cítite unavení, je čas zahryznúť si z čokoládovej tyčinky.
11. Umyte si tvár studenou vodou
Opláchnite si tvár a zápästia. Studená voda- druh stresu pre telo, a preto sa nevyhnutne rozveselí, aby odstránil nepohodlie.
12. Žuvajte žuvačku
Podľa výskumu Žuvanie môže zmierniť ospalosť v noci nedostatku spánku.žuvanie vám nedá spať. Mozog dostane signál, že jedlo je na ceste do žalúdka, a nedovolí telu uvoľniť sa v očakávaní porcie energie. Vo všeobecnosti môžete žuť čokoľvek, ale žuvačka bude dlhodobejšou možnosťou ako jedlo.
13. Pite vodu
Dehydratácia môže viesť Voda, hydratácia a zdravie k únave, preto pozorne počúvajte signály tela o. Rada má bonus navyše: Skúšali ste niekedy spať s plným močovým mechúrom?
14. Drepujte
Fyzická aktivita povzbudí a ak vstanete každú hodinu a urobíte 15 a viac, výrazne to predĺži obdobie bdelosti. Skákaniu je však lepšie sa vyhnúť, aj keď komunikácia s policajným zborom, ktorú susedia pre hluk privolajú, dokáže oživiť lepšie ako akékoľvek drepy.
15. Zamestnajte hlavu
Určite existujú hádanky, vďaka ktorým zabudnete na všetko na svete. Pre niekoho hlavolam, pre niekoho nový level počítačová hra. Ak si vyberiete film alebo hru, je lepšie, ak sú pre vás nové a že musíte pozorne sledovať zvraty zápletky.
16. Prepnite pozornosť
Bezsenná noc je skvelý čas na cvičenie. Prepínajte medzi rôznymi úlohami, aby ste sa vyhli prepínaniu do automatického pracovného režimu.
Aké metódy používaš? Podeľte sa v komentároch.
Nie každý si môže ráno odoprieť lahodný sendvič alebo sa na obed či večeru odvrátiť od taniera špagiet, no aj tak sa snažte nahradiť chlieb a rezance produktmi zo surového obilia. Poskytujú energiu a kalórie, majú nízky obsah tuku a vďaka vláknine, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive, vás udržia dlhšie sýty.
Ak chcete získať ďalšiu energiu, skúste toto nezvyčajný recept, ako sendvič z pšeničného chleba s plátkami broskyne alebo grilovanou zeleninou ako príloha k jedlu s nízkym obsahom sacharidov.
Ak sa aj po zjedení týchto potravín stále cítite letargický a unavený, uistite sa, že prijímate dostatok kalórií a skúste pridať nejaké bielkoviny a tuk do košíka. Nezabúdajte, že tú správnu „energetickú diétu“, ktorá vám vyhovuje, si vypracujete len pokusom a omylom.
Menej kofeínu. Koľkí z nás pijú denne aspoň jednu šálku kávy, čaju, sódy alebo iného kofeínového nápoja? Absolútna väčšina. A aj napriek takémuto dopĺňaniu kofeínu do tela sa mnohí ešte na poludnie cítia unavení. Ukazuje sa, že jedna alebo dve šálky kávy môžu na chvíľu dobiť mozog, ale tento efekt nebude trvať dlho a po niekoľkých hodinách sa budete opäť cítiť vyčerpaní.
Pri výbere nápojov v prvom rade uistite sa, že pijete dostatok tekutín, a najmä bezkofeínové nápoje: práve dehydratácia je často vinníkom vzniku pocitu ľahkej únavy. Ak si neviete predstaviť svoj život bez kávy, potom by ste sa svojho obľúbeného nápoja nemali vzdať. Len aby ste sa večer necítili preťažení, nepotrebujete ráno zhltnúť tri hrnčeky horúceho nápoja naraz – radšej si rozkoš natiahnuť na celý deň, piť kávu celý deň, často a v malých množstvách. A ešte geniálnejším nápadom by bolo piť namiesto toho kávu zelený čaj, tiež bohatý na kofeín, prospešný pre telo. A nezabudnite obmedziť sladené nápoje, ako je sóda.
Vyhnite sa ťažkým jedlám vo veľkých množstvách. Pozýva vás šéf na slávnostnú večeru? Vychutnajte si jedlo, zaslúžite si to! Ak je však po „stretnutí“ so šéfom veľa ďalších stretnutí, stretnutí a rokovaní, snažte sa vyhnúť jedlám, ktoré spôsobujú ospalosť na obed: vyprážané jedlá, jedlá podávané s omáčkou alebo omáčkami, jedlá bohaté na sacharidy. Najlepšou voľbou je malý tanier niečoho ľahkého, napríklad šalát, dusená zelenina, kura.
