Ang takbo ng pagtakbo sa gabi ay seryosong umatras mga ehersisyo sa umaga mga nakaraang panahon. Makabagong tao mas pinipiling maglaan ng oras sa sports sa gabi, at may mga dahilan para dito.
Sa pamamagitan ng pagpapaliban sa iyong pag-eehersisyo hanggang sa gabi, masisiyahan ka sa dagdag na oras ng pagtulog. Nagse-save ng lakas at enerhiya. Hindi ito ang unang araw na ang mga pumapasok para sa sports ay nakakaranas ng kaaya-ayang pag-asa ng pagsasanay sa buong araw. At sa maraming paraan, mas madaling mag-ehersisyo sa gabi.
Ang mga pakinabang ng pagtakbo sa gabi
Gawin itong panuntunan na dapat maging masaya ang sport. Walang kabuluhan kung ang aralin ay magaganap sa pamamagitan ng pag-igting ng mga ngipin at hindi pagnanais na gawin ito. Gumawa ng sports para sa iyong sarili, at ang mga resulta ay darating nang hindi napapansin.
Sa gabi, ang katawan ay mas handa para sa pagsasanay sa lakas kaysa sa umaga. Ang pag-unlad ng kalamnan ay nangyayari nang mas mabilis. Ngunit ang pag-uunat ng mga kalamnan ay medyo mas mahirap. Ang oras ay mabuti para sa pagbisita sa gym at paggawa ng pagsasanay sa lakas.
Ito ay mas epektibong tumakbo sa gabi gamit ang (mga espesyal na banda, sinturon, vest) at sa mabagal na bilis. Ito ay mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan.
Kung ang pagtaas ng laki ng kalamnan ay hindi isang priyoridad, pagkatapos ay tumakbo sa isang katamtamang bilis nang walang timbang nang hindi bababa sa 30 minuto. Ito ay magsusunog ng 300-400 calories depende sa kasarian, edad, taas at timbang. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong oras ng pagtakbo sa 1 oras, maaari mong asahan na mawalan ng 800-1000 calories.
Epekto sa katawan.
Ang pagtakbo sa gabi ay makapagpapakalma sa katawan at makapaghanda para sa pagtulog. Sa gabi, ang mga kalamnan ay may posibilidad na tumaas nang higit pa bilang resulta ng pagsasanay. Sa kabaligtaran, mas kaunting mga calorie ang nasusunog. Ang sistema ng sirkulasyon ay mas mahusay ding sinanay sa pagtatapos ng araw.
Ang pinakamataas na benepisyo ay maaaring makuha sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito ang pinakamahusay na resulta ay nakamit.
Tandaan! Lumalaki ang mga kalamnan habang nagpapahinga. Ang impresyon na ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay ay mali. Ang pagsasanay ay nagtatakda ng yugto, at batay sa stress na natanggap, ang katawan ay nagsisimulang umangkop. Mas magiging handa ang katawan para sa susunod na aralin. Ang proseso ng alternating activities at rest ay tinatawag na pagsasanay.
Regularidad ng pagsasanay.
Kung ang layunin ay makamit ang isang kaakit-akit na pigura, kung gayon ang pagtakbo araw-araw ay nakakapinsala. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na makapagpahinga upang simulan ang paghahati, i.e. pagbagay sa mga natanggap na load.
Samakatuwid, ang ratio ng pagsasanay sa pahinga ay dapat na humigit-kumulang pantay. Karaniwan, ang paghahalili ng araw ng pagsasanay at araw ng pahinga ay ginagamit. Iyon ay gumagana sa 3-4 na tumatakbo sa isang linggo.
Tinatayang iskedyul: Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Linggo.
Ang mga araw ng klase ay minarkahan ng berde. Sa ikalawang linggo ay magkakaroon ng 3 klase, at ang mga berde ay mga araw ng pahinga.
Nakakakalma na epekto.
Bilang karagdagan sa pagpapahinga sa iyong mga kalamnan, ang pagtakbo sa gabi ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang iyong ulo ng mga hindi kinakailangang pag-iisip. Lumipat mula sa mahirap na pang-araw-araw na buhay patungo sa relaxation mode. Sa maraming paraan ang pakiramdam ay katulad ng pagmumuni-muni. Ang mabagal na pagpapatakbo ng pagsasanay sa pagsasanay mismo ay nagpapahiwatig na hindi na kailangang magmadali kahit saan.
Paano kontrolin ang iyong kagalingan?
Isang mahalagang criterion para makamit pinakamalaking epekto ang mga klase ay ang tamang ritmo ng puso. Inirerekomenda na sukatin ang iyong rate ng puso bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Kung ang bilang ng mga beats ay lumampas sa 90 na mga beats, dapat mong pigilin ang pag-jogging ngayon. Ang normal na rate ng puso ay 60-90 beats bawat minuto. Ang mga taong may nabuong sistema ng sirkulasyon ay may mas mababa sa 60 beats.
Mayroong isang formula na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang kinakailangang minimum na rate ng puso para sa jogging.
(190 + edad)*60%
Ang unang halaga ay 190 - maximum na rate ng puso. Sa edad, nagbabago ang tagapagpahiwatig nito. Gayundin, ang pinakamataas na posibleng rate ng puso ay mas mataas sa mga sinanay na tao. Ang average ay 190 at iyon ang kukunin natin.
Kung ang mag-aaral ay 30 taong gulang, ang formula at resulta ay magiging ganito:
(190 + 30)*60% = 132
Ang resulta ay ang pinakamababang rate ng puso para sa pinakamalaking benepisyo ng pagpapatakbo ng pagsasanay. Upang malaman ang maximum na rate ng puso, palitan ang huling halaga ng 70%: (190+30)*70%=154 – ang maximum na bilang ng mga contraction para sa ehersisyo.
Ano ang gagawin habang tumatakbo?
Minsan nakakainip lang ang pagtakbo at nababawasan ang kasiyahan sa aktibidad. Upang maiwasan ang problemang ito, iminumungkahi kong basahin mo ang mga rekomendasyon.
Musika. Ang pinakasimple at mabisang lunas magsaya ka. Ang angkop na musika para sa pagsasanay ay dapat na dynamic. Ang musikang rock ay ginagamit para sa layuning ito. Gayunpaman, mahalaga na personal mong magustuhan ito.
Kasosyo. Isang bihirang tagumpay kung makakahanap ka ng kapareha na regular na mag-eehersisyo. Habang tumatakbo sa isang grupo maaari kang makipagkumpetensya o makipag-usap. Ang pakikipag-usap habang tumatakbo ay hindi nakakasakit sa iyong tagiliran.
Ang sakit sa tagiliran ay sanhi ng presyon mula sa bato o pali sa mga dingding ng organ mucosa. Nangyayari ito bilang isang resulta ng isang matalim na pagtaas sa kasangkot na dugo. Ang katawan ay walang oras upang ipamahagi ang dugo, at ang gilid ay nagsisimulang masaktan. Ang pakikipag-usap ay hindi ang sanhi ng pananakit ng tagiliran.
Mga pagninilay. Sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo, ang utak ay nakakapag-isip nang mas malikhain. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang mga problema na nangangailangan ng isang malikhaing diskarte.
Kung plano mong mag-pump up ng mga kalamnan o dagdagan ang tibay, kung gayon ang pagtakbo sa gabi ay magiging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong layunin. Ang tanging downside ay mayroong maraming mga dahilan upang ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo hanggang bukas. Ang pagkumbinsi sa iyong sarili na tumakbo pagkatapos ng nakakapagod na araw ay hindi isang madaling gawain. Gayunpaman, ang mga benepisyong makukuha mo sa pamamagitan ng panalo ay kawili-wiling sorpresa sa iyo.
Ang pagtakbo sa gabi ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa umaga. Ang pagtakbo sa gabi ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba, pagpapahinga, at nakakatulong na mapawi ang stress. Anuman ang iyong mga layunin, kailangan mong malaman ang ilang mga tampok at panuntunan tungkol sa kung paano tumakbo sa gabi.
Ang mga benepisyo ng jogging sa gabi
Ang paghahanap ng oras para tumakbo nang regular sa umaga ay medyo mahirap. Mahirap para sa isang nagtatrabahong tao na pagtagumpayan ang kanyang sarili sa pamamagitan ng pagbangon ng isa hanggang isa at kalahating oras na mas maaga para tumakbo. Iilan lamang ang may kakayahang magsagawa ng gayong mga gawa araw-araw. Bilang karagdagan, ang gabi ay perpekto para sa pag-alis ng lahat ng negatibiti at stress na naipon sa araw.
Ang pag-jogging sa umaga ay maaaring magdulot ng labis na pagkapagod, na makakaapekto sa pagganap. Ang katotohanan na mas mahusay na tumakbo sa gabi ay pinatunayan ng posibilidad na mapupuksa ang labis na mga calorie na natupok sa araw. At kahit na ang gayong pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan, ito ay umalis sa magdamag, at ang proseso ng pagbawi sa panahon ng pagtulog ay nangyayari nang sabay-sabay sa paggasta ng enerhiya.
Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo sa gabi?
Hindi ka dapat tumakbo sa mga abalang highway, highway, o freeway, ngunit dapat ka ring mag-ingat sa madilim na eskinita. Ang pagkakaroon ng malalaking pagsisikip ng trapiko ay mababawasan ang mga benepisyo ng pisikal na Aktibidad, at sa mga walang ilaw na sulok at mga sulok, maaari itong maging lubhang mapanganib. Ang mga usok ng tambutso mula sa mga kotse ay hindi lamang magpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng pagsasanay, ngunit maging sanhi din ng pinsala.
Kapag tumatakbo, ang isang tao ay naglalabas ng mas maraming oxygen, na nagpapataas ng dami ng mga nakakapinsalang sangkap na pumapasok sa katawan. At para sa pag-jogging upang magdala ng pinakamataas na benepisyo, pinakamahusay na tumakbo sa isang lugar ng parke, sa mga palaruan at mga larangan ng football, na kadalasang matatagpuan malapit sa bahay.
Tagal ng jogging sa gabi
Hindi inirerekumenda na i-overexert ang katawan bago matulog, dahil negatibong makakaapekto ito sa iyong kagalingan at pagtulog. Ang mga unang pagtakbo ay hindi dapat mahaba. Pinakamainam na magsimula sa sampu o labinlimang minuto, at pagkatapos ay regular na dagdagan ang oras.
Ang maximum na tagal ng isang pag-jog sa gabi ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras. Mas mabuting magpahinga ng panandalian. Hindi ka pwedeng tumigil bigla. Kung gusto mong magpahinga, kailangan mo munang bumagal at pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang nang mabilis.
Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo?
Karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng katulad na pagkakamali. Tumatakbo sila pagkatapos ng hapunan at pahinga, na sa panimula ay mali. Ang oras na ginugol sa isang hindi aktibong estado pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho ay naglilipat ng mga biorhythms sa isang passive na estado. Kung tumakbo ka, magsisimula silang muli, na humahantong sa maraming stress.
Ang pinakamainam na oras para tumakbo ay sa pagitan ng alas siyete at diyes ng gabi. Ang katawan ay kalmado sa oras na ito, ngunit hindi pa lumipat sa passive mode, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang stress.
Posible bang kumain bago tumakbo sa gabi?
Dapat kang tumakbo sa umaga sa isang malusog na tiyan. Mas mainam na huwag gawin ito sa gabi, ngunit hindi ka rin dapat magkaroon ng isang mabigat na hapunan. Ang perpektong pagpipilian ay isang salad, sopas, o magaan na tanghalian. Ang menu ay dapat magsama ng mga protina na may carbohydrates, na nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling pagkatapos mag-jogging.
Maaari kang maghanda ng steam omelette, na perpektong makadagdag sa pinakuluang manok o karne ng baka. Kapag ayaw mong maghapunan, maaari kang magmeryenda sa pamamagitan ng pagkain ng prutas, halimbawa, saging o mansanas. Ang homemade yogurt ay maaaring masiyahan ang iyong gutom at mapanatili ang iyong lakas.
Kailangan mo bang magpainit bago tumakbo?
Bago tumakbo, siguraduhing magpainit nang maayos. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-minimize ang mga posibleng panganib at pinsala, kumuha pinakamataas na benepisyo. Ito ay sapat na upang magpainit sa loob ng ilang minuto. Ito ay kinakailangan upang magpainit pangunahin ang mga binti.
Pinakamainam na magsanay gamit ang isang bola o isang rolling pin. Ang mga kalamnan sa mga binti ay dapat na kuskusin at masahe, na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Pinakamainam na simulan ang pag-jogging na may mabilis na paglalakad, at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong bilis.
Mahalaga ba kung saang ibabaw ka tumatakbo?
Mahigpit na hindi inirerekomenda na labis na magtrabaho sa iyong sarili sa gabi, kaya pinakamahusay na pumili ng isang patag na lugar para sa jogging. Ang isang masamang pagpipilian ay isang malakas na slope o paglukso. Kailangan mong tumakbo sa isang patag na ibabaw. Ang paghahanap ng patag na lugar sa isang maliit na lugar ng parke ay hindi mahirap.
Hindi inirerekomenda na tumakbo sa istadyum, dahil kailangan mong tumakbo sa isang bilog. Kung ang lugar ay malaki, kung gayon ang lahat ay maayos. Kapag maliit ang stadium, magsisimulang umikot ang iyong ulo. Ang perpektong opsyon ay isang tuwid, patag, mahabang kalsada.
Tamang paghinga habang tumatakbo sa gabi
Ang pagpapanatili ng tamang ritmo ng paghinga ay pinakamahalaga. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Kapag ang isang tao ay huminto sa paghingi ng hangin, kadalasan ay nagsisimula siyang huminga ng hangin, na mali. Kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong. Binabasa nito ang katawan ng pinakamataas na dami ng hangin. Dahil dito, napapanatili ang ritmo at hindi lumalaktaw ang pulso.
Para sa mga taong nagsisimulang tumakbo sa gabi upang mawalan ng timbang, lalong mahalaga na huminga sa pamamagitan ng kanilang ilong. Kung mas maraming oxygen ang natatanggap ng mga tisyu at kalamnan, mas mabilis ang metabolismo. Ang paghinga ay dapat na patuloy na subaybayan. Ang hindi sinasadyang pagkawala ng ritmo ay hindi dapat balewalain. Kapag nagsimula silang huminga para sa hangin, kinakailangan na unti-unting bawasan ang bilis, ngunit hindi biglang tumigil.
Paano mo malalaman kung tama ang iyong pagtakbo?
Para sa bawat baguhang mananakbo, ang tanong na ito ay pinakamahalaga, dahil ang mga tamang resulta lamang ang nagdudulot pisikal na ehersisyo. Kung hindi, walang epekto ang makakamit. Ang mga hindi pa tumakbo bago o nagsimulang magsanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay nakakaramdam ng pananakit ng kalamnan sa susunod na araw. Kung hindi ito ang kaso, maaaring sila ay overtrained o may nagawang mali.
Hindi ka dapat tumigil sa pagtakbo. Kailangan mong sumunod sa mga pangunahing patakaran at makilala ang mga pangangailangan ng iyong sariling katawan. Dapat alalahanin na ang sakit ng kalamnan ay magpapahirap hanggang sa ang mga tisyu ay maging sapat na sanay, iyon ay, masanay sila sa pagkarga. Makalipas ang ilang oras magkakaroon ng pagbabago sakit Darating ang kaaya-ayang pagod, na tutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.
Kung nagtagumpay ka sa iyong sarili at makahanap ng oras upang mag-jog sa gabi, pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ay makikita mo ang mga positibong pagbabago. Salamat sa kalahating oras na pagtakbo sa gabi, ang timbang ay nabawasan, ang paggana ng sistema ng nerbiyos ay normalize, at ang kalamnan ng puso ay pinalakas.
Ang oras ng gabi ay itinuturing na pinaka pinakamahusay na oras araw para sa recreational jogging. Pagkatapos ng lahat, salamat dito, maaari mong mapawi ang nakababahalang estado na natanggap pagkatapos ng isang mahirap, mabigat na araw sa trabaho, na tinitiyak ang isang malakas at malusog na pagtulog.
Pagkatapos ng trabaho, nakakaramdam kami ng bahagyang pagod, gusto naming magpahinga at magpahinga, ngunit ang katawan ay gumagana sa buong kapasidad, at ang utak ay nagsisimulang aktibong mag-scroll sa lahat ng nangyari sa araw. Samakatuwid, ito ay sa sandaling ito na ito ay mahalaga upang lumipat, iyon ay, upang ihanda ang katawan para sa pagtulog. Dito hindi ka makakadaan nang walang tulong ng malusog na liwanag na tumatakbo.
Ang pagtakbo sa gabi ay ang huling yugto ng araw ng pagtatrabaho, na nagbibigay sa mga kalamnan ng kinakailangang pagkarga, na nagtatakda ng katawan sa isang positibong kalagayan bago matulog. Ngunit para sa amin ay walang mas mahusay kaysa sa pagtulog sa isang magandang kalagayan.
Pinakamabuting tumakbo sa bilis na 9 km. hindi hihigit sa kalahating oras kada oras. Ang ganitong pagsasanay ay magkakaroon ng positibong epekto sa paggana ng puso, pinipilit itong gumana nang aktibo, pagpapabuti ng metabolismo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay, ang proseso ng capillarization ay magaganap, iyon ay, ang proseso ng paglilinis ng mga daluyan ng dugo na atrophied dahil sa kakulangan ng aktibidad ng motor, lumilitaw ang mga bago na magbibigay ng access sa dugo sa mga masakit na organo, nagre-renew at nagpapagaling sa kanila.
Tumatakbo sa gabi- ito ay ang parehong mahusay na lunas upang pabatain ang katawan, ngunit ito ay pinakamahusay na gawin ang gayong pagtakbo pagkatapos kumain, hindi bababa sa 2 oras bago. Ngunit ang lahat ay depende sa density nito. Bago simulan ang isang run, inirerekumenda na gumawa ng sampung minutong warm-up, halimbawa, gumawa ng ilang squats, jumps at bends upang ihanda ang katawan para sa susunod na bahagi ng load. Habang tumatakbo, subukang subaybayan ang iyong paghinga, na dapat ay pantay.
Ito ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong kalusugan, at kung nais mong maging malusog at nababanat, kailangan mong gawin ang ganitong uri ng jogging nang regular, at mas mabuti dalawang beses sa isang araw - umaga at gabi.
- Kailangan mong mag-jogging nang sistematiko at regular, iyon ay, kung gusto mong magsimulang tumakbo sa gabi, pagkatapos ay magtakda ng apat na araw sa isang linggo para dito at tumakbo para masaya.
- Hindi mo dapat laktawan ang oras ng pagsasanay; ito ay maaari lamang gawin bilang isang huling paraan - sa panahon ng sakit o sa panahon ng taglamig taon kapag ang temperatura ng hangin ay mas mababa sa 30 degrees. Kung hindi ka sigurado na maaari kang gumastos ng mas kaunti para sa pagtakbo tatlong oras bawat linggo, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magsimula ng anuman.
- Ang intensity at tagal ng ehersisyo ay dapat na tumaas nang paunti-unti, ang lahat ay depende sa iyong pisikal na fitness. Kung balak mong seryosohin ang pagtakbo, para masubaybayan ang iyong kalusugan kailangan mong gumamit ng mga espesyal na device at program na makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong pulso at tibok ng puso.
Ang pag-jogging sa gabi ay isang magandang libangan para sa mga babae at lalaki. Ito ay kilala na ang pagtakbo ay ang pinaka natural na paraan upang mag-ehersisyo ang iyong katawan. Para sa mga tao, ito ang parehong likas na pag-aari gaya ng paglalakad o paglangoy. Ang pagtakbo sa gabi ay hindi magpipilit sa iyo na patuloy na piliin ang iyong oras, gumastos ng pera sa mamahaling kagamitan sa sports, o pumunta sa gym.
Nasaan ka man - sa bahay, sa bakasyon o sa isang paglalakbay sa negosyo - maaari mong palaging magsuot ng iyong mga sneaker at pumunta sa klase. Kasabay nito, ikaw ay magiging maganda at nasa mahusay na athletic na hugis.
Umaga o gabi?
Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay hindi maikakaila hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa buong katawan sa kabuuan. Hanggang ngayon, sa kabila ng kasaganaan ng mga gym, swimming pool at fitness club, ang jogging ay lubhang popular dahil sa mataas na kahusayan nito.
Ang mga ito ay ginagawa hindi lamang ng mga mortal lamang, kundi pati na rin ng mga bituin, pulitiko, at pampublikong pigura.
Kung sasali ka sa kanila, garantisadong makikita mo ang iyong sarili sa isang marangal, karapat-dapat na kumpanya ng mga kasama! Alamin natin kung paano tumakbo nang tama, kung paano kalkulahin ang pinakamainam na oras ng pagtakbo para sa iyong sarili, at balangkasin ang lahat ng halatang kalamangan at kahinaan ng aktibidad na ito.
Maraming mga atleta at amateur ang nagsasanay sa pag-jogging sa umaga, na nag-uudyok dito na may positibong enerhiya para sa buong araw. Gayunpaman, hindi ito ganap na tama. Ang gabi ay ang pinakamainam na oras upang maibsan ang stress at magkakaibang mga load na naipon sa isang abalang araw.
Sa umaga ay sariwa at alerto na tayo, ngunit ang matinding aerobic exercise ay maaaring lumikha ng karagdagang pagkapagod para sa atin, na negatibong makakaapekto sa labor productivity at sa pangkalahatang pagganap ng katawan.
Mas mainam na magsanay ng mga regular na ehersisyo o magkasanib na ehersisyo sa umaga - ito ay nagpapalakas at nagpapalakas, at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang mga sumusunod sa pagsasanay pagkatapos magising ay malinaw na sinasagot ang tanong na " Dapat ba akong tumakbo sa umaga o gabi?” pabor sa unang opsyon.
Dinadagdagan nila ang kanilang mga argumento sa katotohanan na sa oras na ito ng araw na ang hangin ang pinakamalinis at pinakasariwa. Marahil ay hindi ka talaga maaaring makipagtalo dito. Ngunit gayon pa man, ang mga pagtakbo sa gabi ay tiyak na may higit na mga pakinabang kaysa sa kanilang mga "analogues" sa umaga.
Ang pangunahing bagay na dapat mong malaman ay ang pagtakbo sa gabi ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ito ang pangunahing sinisikap ng mga batang babae na nagpasya na mag-jogging. Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng paglalagay ng stress sa katawan sa mga huling oras ng araw, mabilis at aktibong sinusunog natin ang lahat ng labis na naipon natin sa araw.
Sa madaling salita, kahit na pinahintulutan mo ang iyong sarili na kumain ng isang bar ng gatas na tsokolate sa tanghalian, hindi ito makakaapekto sa iyong figure sa anumang paraan kung pupunta ka para sa isang pag-jog sa gabi.
Mga kalamangan at kawalan ng pag-jogging sa gabi
Ano pa ang ginagawa ng pagtakbo sa gabi? Intensive relief mula sa mga kadahilanan ng stress! Ang lahat ng negatibong enerhiya na naipon sa isang abalang araw ay garantisadong aalis sa iyong katawan at kaluluwa kapag nagsasanay sariwang hangin. Bilang karagdagan, mabilis mong mapawi ang pagod at makatulog nang mahimbing. At ano, kung hindi malusog na pagtulog, ay nag-aambag sa normal na paggana at tono?
Sa kasamaang-palad, para sa lahat ng mga pakinabang nito, ang pag-jogging sa gabi ay sikat din para sa medyo layunin na mga disadvantage nito.
Sa kanila:
- Patuloy na "pagnanakaw" ng oras mula sa iyong mga mahal sa buhay at mahal sa buhay. Siyempre, kung bumangon ka ng 5-6 ng umaga, hindi mo maaaring ipagkait sa iyong asawa o mga anak ang iyong atensyon. Ngunit hindi lahat ay magugustuhan ang isang abalang asawa at ina sa gabi, dahil ang partikular na panahon ng araw ay inilaan para sa paggugol ng oras na magkasama at nakakarelaks;
- Mabilis na pagkapagod. Sa kasamaang palad, ang katawan, na pagod na sa araw, ay maaaring literal na "sumuko" sa gabi. Kahit na makumpleto mo ang pag-eehersisyo mismo, sa iyong pag-uwi ay itatapon mo ang iyong sarili sa kama at matutulog nang wala ang iyong mga paa sa likod, muli, na inaalis ang iyong mga mahal sa buhay ng oras at atensyon. Ngunit mas malamang na hihinto ka lamang sa paghahanap ng lakas upang mai-load din ang iyong katawan at medyo mabilis na iwanan ang ideya ng pag-jogging sa gabi o gabi;
- Gutom. Alam nating lahat kung gaano natin gustong magkaroon ng masaganang hapunan pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho. Minsan ang mga tao ay nagmamadaling umuwi hindi sa lahat upang magpahinga, ngunit sa wakas ay mababad ang kanilang katawan at bigyan ang kanilang tiyan ng gustong pagkain. Ngunit ang pagsasanay, lalo na kung ito ay may kinalaman sa aerobic exercise, ay hindi magkatugma sa isang masaganang pagkain. Oo, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain kapag tumatakbo. Ngunit ang problemang ito ay ganap na malulutas. Maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda na protina kaagad pagkatapos ng trabaho, pagkatapos ay umuwi, magpalipas ng oras kasama ang iyong mga anak at asawa, at magbasa magandang aklat, at pagkatapos ng 1.5-2 oras pumunta sa stadium. Kung ang pakiramdam ng gutom ay tumaas pagkatapos ng pagsasanay (na kung saan ay medyo natural at ipinapayong), kailangan mong maghintay ng ilang sandali at uminom ng isang protina shake. At pagkatapos lamang, na may mahinahong kaluluwa, pumunta sa mga bisig ni Morpheus.
Gayunpaman, ang lahat ng mga kawalan na ito ay medyo teknikal at ganap na napapailalim sa pagwawasto. Ang pangunahing bagay ay upang makisali sa pamamahala ng oras at magplano nang mahusay hangga't maaari. sariling oras. Kaya ano ang makukuha natin sa pagtakbo sa gabi - benepisyo o pinsala? Talagang ang una!
Pag-aaral na pamahalaan ang iyong oras
Halimbawa, may ilang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa pag-jogging sa umaga. Ang mga doktor ay nagkakaisang nagpapayo na "i-load" ang iyong katawan nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos magising (at, sa pamamagitan ng paraan, hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog).
Sa pagsisikap na magawa ang lahat, malamang na babangon ka bago ang araw, na nangangahulugang ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng matinding stress. Isipin na gigising ka ng alas tres ng madaling araw at agad na pinilit na sumayaw ng Argentine tango. Ano ang mararamdaman mo? Ito ay halos kung paano tumugon ang iyong katawan sa maagang pag-eehersisyo.
Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa umaga ay may isa pang makabuluhan at napakahalagang kawalan. Sa gabi, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng likido, at ang dugo ay nagiging medyo makapal.
Kasabay nito, naglalagay ka ng isang malakas na pagkarga sa puso, na ang isang priori ay hindi maganda - ang makapal na dugo ay hindi maaaring gumalaw sa isang naibigay na bilis. Nagambala ang rheology, nagsisimula ang mga problema sa cardiovascular...
Marahil ito ang pangunahing bagay na dapat isipin kapag nagpasya na tumakbo sa umaga. Ang pinsala ng aktibidad na ito para sa mga taong mayroon nang katulad na mga pathology ay ganap na hindi maikakaila.
Nalaman namin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtakbo sa gabi. Oras na para hawakan ang iyong sarili ng mga komportableng sneaker, planuhin ang iyong mga ehersisyo at kumilos!
Nag-aayos kami ng panlabas na pagsasanay
Kung na-inspirasyon ka na ng mga benepisyo ng pagtakbo sa gabi at nagpasyang magsimula ngayon, ipinapayo namin sa iyo na huwag magmadali. Kung mas malinaw at maingat ang iyong pagtakbo ay binalak, mas malamang na malapit mo itong iwanan.
- Magpasya sa iyong diskarte sa pagtakbo. Sa anumang pagkakataon dapat kang magsimula sa isang long-distance sprint! Ang jogging ay para sa isang baguhan pinakamahusay na pagpipilian– ito ay mas katulad ng paglalakad sa karera, ngunit sa parehong oras ay hindi kukulangin, kung hindi man mas epektibo. Nagbibigay ng pare-pareho at kapaki-pakinabang na pagkarga sa buong katawan, nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang;
- Markahan ang oras. Para sa unang linggo, dalawampung minutong pagtakbo ay sapat na. Mula sa susunod na araw, magsimulang mag-jogging ng kalahating oras, at magdagdag ng 10 minuto bawat linggo;
- Planuhin ang iyong araw. Ayusin ang iyong oras upang magawa mo ang lahat. Kung ang pag-jogging ay naglalabas ng mas mahahalagang plano sa iyong buhay, ikaw ay garantisadong hihinto sa paggawa nito sa loob ng ilang araw;
- Pumili ng lokasyon. Iwasan ang mga freeway, abalang lugar at highway. Bigyan ng kagustuhan ang mga stadium, lalo na kung natatakot ka sa hindi kinakailangang atensyon. Mas mabuti pa, tumakbo sa parke. Sa ganitong paraan makakamit mo ang pangunahing pilosopiya ng jogging - saturating ang bawat cell ng katawan na may oxygen;
- Sanayin ang iyong paghinga. Kung walang normal na paghinga, ang buong load ay bababa sa alisan ng tubig. Mahalaga rin na magpainit ng mabuti bago tumakbo;
- Pumili ng mga damit at sapatos. Bigyang-pansin ang pangalawa. At sa anumang kaso huwag magtipid sa mga mamahaling sneaker - ang mga ito ay napakahalaga para sa normal, malusog at kasiya-siyang pagtakbo!
Posible bang tumakbo sa gabi? Ang mga siyentipiko ay mas hilig na maniwala na ang pagtakbo sa gabi ay hindi lamang mas malusog kundi mas tama rin kaysa sa pagtakbo sa umaga. Una sa lahat, ito ay nakumpirma sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pagtakbo sa umaga ay nagaganap sa isang hindi handa, pahinga na katawan. Ang mga kahihinatnan ng naturang pagtakbo ay lumilikha ng stress para sa katawan. Ngunit ang pagtakbo sa gabi ay kabaligtaran - pagkatapos ng isang aktibong araw ng motor, kapag ang mga kalamnan ay nakaunat at gumagalaw - ang pagtakbo ay hindi magdadala ng anumang stress sa katawan, ngunit makikinabang lamang. Una sa lahat, ito ang sirkulasyon ng dugo, na aktibong tumataas kapag tumatakbo, at ang lahat ng pagkapagod at sikolohikal na stress na naipon sa araw ay napapawi din. Well, ang pinaka hindi maikakaila plus pagtakbo sa gabi- ito ay hindi mo kailangang bumangon ng maaga! Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao ay hindi gaanong gusto;
Ang pinaka-maginhawa at pinakamainam na oras para sa paglalakad sa gabi ay mula 7 ng gabi hanggang 10. Ang bawat isa ay pumipili ng isang lugar para sa pag-jogging sa kanilang sarili - maaari itong maging isang parke ng lungsod, isang eskinita sa kagubatan, o isang labas ng nayon. Ang lahat ay nakasalalay sa lugar kung saan ka nakatira. Siyempre, una sa lahat kailangan mong piliin ang lugar kung saan mayroong hindi bababa sa trapiko.
Dahil ito ay, una sa lahat, mapanganib, hindi maginhawa, at may kaunting pakinabang mula sa pagtakbo sa ganoong lugar. Una sa lahat, ito ay malaking pakinabang para sa pagpapalakas ng sistema ng puso. Ang pagtakbo ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. sobra sa timbang at gawing mas kaakit-akit ang iyong pigura.
Paghahanda para sa karera sa gabi
Konting warm-up lang. Gumugol ng hindi hihigit sa 10 minuto para dito. Gumawa ng ilang liko, squats, maglakad ng mabilis, sumayaw. Ang pagtakbo ay dapat na pantay at tuwid. Hindi na kailangang yumuko, tumalon o tumakbo. Kapag tumatakbo, ang iyong mga paa ay dapat ibaba nang malumanay hangga't maaari upang hindi matumba ang iyong mga takong at makapinsala sa iyong mga kasukasuan.
Huwag makipag-ugnay sa ibabaw sa loob ng mahabang panahon. Iangat ang iyong mga paa sa lupa sa lalong madaling panahon. Siyempre, huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung sa palagay mo ay kailangan mong ikonekta ang iyong bibig sa paghinga, mas mabuting huminto ka, dahil ito ay isang senyales na ikaw ay pagod. Mahigpit na ipinagbabawal na huminto sa pagtakbo nang paunti-unti;
Ano ang dapat tandaan ng isang baguhan?
Ang pag-jogging ay hindi dapat gawin sa sobrang bilis, dahil makakasama lamang ito sa katawan. Dahil gabi na, medyo pagod ang katawan at isang maaliwalas na kama lang sa unahan. Hindi ipinapayong matulog sa isang nasasabik na estado. Pumili ng alinman sa isang mabagal o katamtaman ngunit katamtamang ritmo, hindi hihigit sa kalahating oras. Pagkatapos ng isang pagtakbo, ipinapayong uminom ng isang bagay na cool, ngunit hindi malamig na tubig. Makakatulong ito na maibalik ang balanse ng iyong tubig, dahil ang ilang likido ay nawawala pagkatapos ng pagtakbo.
At siyempre, laging makinig sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay hindi para sa iyo ang pagtakbo, mas mabuting itigil mo na ang paglalaro ng sport na ito. Una sa lahat, dapat mong malaman na ang pagtakbo ay hindi lamang maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala din, ang lahat ay nakasalalay sa iyong estado ng kalusugan. Hindi ka maaaring tumakbo kung mayroon kang mga problema sa puso, kung mayroon kang hika, pulmonary heart failure, depekto sa puso, at iba pa.
