Što bi sportaši trebali učiniti kako bi postigli lokalni mišićni rast, a ne povećanje tjelesnog volumena? Pročitajte članak i saznajte koje lijekove trebate koristiti. U ovom ćemo članku opisati prednosti i nedostatke svakog lijeka kako bismo poboljšali učinak treninga.
Svatko od nas, a posebno sportaš, ima mišićne skupine koje još nisu u potpunosti razvijene ili uopće nisu razvijene. Profesionalni sportaši te mišiće nazivaju "mišićima koji zaostaju". Treneri preporučuju da odmah počnete potiskivati takve mišiće, inače će u procesu pumpanja drugih mišićnih skupina vaše tijelo izgledati neproporcionalno.
Naravno, još uvijek postoje sretnici kojima tijelo omogućuje pumpanje apsolutno svih mišićnih skupina u isto vrijeme, ali malo ih je. Ako prevelika mišićna skupina ostane nerazvijena, jednostavno mijenjanje sustava treninga više neće biti dovoljno.
Kako bi se ova mišićna skupina što brže modificirala i usavršila, treneri preporučuju pribjegavanje injekcijama. Power Shots može radikalno promijeniti vaš pristup treninzima i prehrani, ali dobit ćete lijepo, atletsko tijelo koje će zadovoljiti vas i one oko vas.
Sintol
Ovaj lijek se aktivno koristi za opće "zatezanje", na primjer, nerazvijenog, nenapumpanog kvadricepsa. Profesionalni bodybuilderi općenito ne preporučuju korištenje ovog lijeka.
Ako se malo dotaknemo povijesti samog lijeka, ispada da je to njegovo drugo ime. Ranije se lijek zvao "Pump-n-Pose", ali iz nekog nepoznatog razloga naziv Synthol ukorijenio se među sportašima. Zato smo ga odlučili nazvati istim.
U početku je lijek razvijen za vizualno povećanje određenih mišićnih skupina, a njegova glavna komponenta bio je esiklen. Ali u procesu ponovljene uporabe pokazalo se da esiklen daje samo privremeni učinak, točnije, trenutni. Profesionalnim sportašima to, naravno, nije bilo dovoljno, pa su odlučili koristiti sintol. Programeri su očekivali da će sintol imati produljeni učinak.
Posebnost ovog lijeka je da prodirući u mišiće, uzrokuje i rasteže fasciju. Sastav lijeka uključuje:
- Masna kiselina.
- Lidokain.
- Benzil alkohol.
Glavni pozitivni učinak je da se nakon uklanjanja sistole iz tijela mišići ne ispuhuju, već, naprotiv, zadržavaju svoj volumen, a praznine se pune mišićnim vlaknima tijekom uklanjanja.
Prednosti:
- Ovu mješavinu možete napraviti sami kod kuće, samo kupite lijekove u specijaliziranoj trgovini i pomiješajte ih u pravilnom omjeru.
- Nakon uzimanja lijeka, učinak će biti vidljiv ne samo vama, već i onima oko vas.
- Rezultat traje dugo.
- Mišići ne gube volumen.
- Postoji mogućnost oštećenja živca i imobilizacije ruke. Ali to neće utjecati na ljude koji dobro poznaju anatomiju, pa neka ljudi koji poznaju i razumiju medicinu ubrizgavaju lijek.
- Postoji visok rizik od infekcije i razvoja apscesa.
- Nažalost, sintol ne može pomoći svima. Sve ovisi o karakteristikama tijela.
Esiklen
Postoje glasine o ovom lijeku. Mnogi ljudi govore o njegovoj aktivnoj upotrebi, ali evo paradoksa: ruska tržišta nikada nije upoznao. Ali to sada nije o tome. Proučimo lijek detaljno. Dakle, prva značajka ovog lijeka je da je proizveden ne samo u obliku injekcija, već iu obliku tableta.
Iako nam je naziv lijeka nepoznat, mnogima je poznat naziv njegove glavne komponente - methandrostenolone. Lijek, koji je proizveden u obliku injekcija, bio je u biti beskoristan. Ali njegova oralna uporaba donijela je vizualno povećanje mišićna masa, i to u kratkom vremenskom periodu, gotovo odmah nakon nanošenja.
Za razliku od sintola, učinak esiklena nije trajao koliko bismo željeli - samo 4 dana. No, unatoč tome, esiklen je bio puno popularniji od sintola. Profesionalni bodybuilderi koristili su ovaj lijek 3 tjedna prije početka natjecanja.
Kod lijeka nisu primijećene prednosti kao takve, osim možda kratkotrajnog povećanja mišićne mase.
minusi:
- Visoka cijena.
- Prilično je teško kupiti lijek.
- Kratkotrajni učinak.
Uljni pripravci
Uljni pripravci su najčešće injekcije, čiji je izbor, čak iu ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama, vrlo širok, a kupnja ih nije teška.
Zapravo, sama uljna baza svih ovih lijekova koristi se za razrjeđivanje estera kao što su testosteron, nandrolon itd. Pomiješan s njima, postaje izvrsna zamjena za nama poznatu drogu - sintol.
Prilikom miješanja ne zaboravite da ni ulje nije “prazno”. Sadrži ogromnu količinu anaboličkih spojeva, koji također utječu na rast naših mišića. Jedan od obožavatelja ovog miješanja je bodybuilder Valentino. Gledajući pomno u njegove ruke, možete se užasnuti, ali on je izvrstan primjer kako ove droge djeluju kada se pomiješaju.
Prednosti:
- Sve je isto kao sintol. Jedina razlika od sintola je što se učinak pojavljuje malo kasnije nego inače.
- Sve isto kao sintol. Infekcija. Liječenje je samo kirurško.
Suspenzije za lokalni rast mišića
Ovdje nema velikog izbora lijekova. Ovi lijekovi uključuju testosteron i stanozol. Potonji je u interakciji s androgenskim receptorima, a također je dobar način za lokalno povećanje rasta mišića.
Prednosti:
- Sigurnost.
- Jednostavnost korištenja.
- Dugotrajni rezultati.
- Infekcije i apscesi.
- Nije primijećen značajan rast mišića.
IGF-1
Umetnuta u pregib trbuha. Dolazi do brzog rasta mišića koji nije vidljiv samo vama, već učinak traje dugo. Povećava se i broj mišićnih vlakana.
Prednosti:
- IGF obogaćuje stanice aminokiselinama koje nedostaju i ubrzava razgradnju glukoze.
Prostaglandin
Ovaj lijek su relativno nedavno počeli koristiti profesionalni bodybuilderi, i to samo prije priprema za natjecanja. Statistike pokazuju da je prostaglandin još popularniji lijek od sintola.
Sama uporaba lijeka ne mijenja oblik mišića, već samo potiče njihov ubrzani rast. Iako je učinak teško postići, on će trajati dugo.
Prednosti:
- Brzo dobivanje mišića.
- Aktivna sinteza RNK.
- Visoka cijena
- Oticanje ruku i nogu.
Primjenjuje se intramuskularno. Povećava se cirkulacija krvi. Lijek je usmjeren na povećanje mišića gornjeg dijela tijela. Preporuča se uzimanje 20 minuta prije početka intenzivnog treninga.
Prednosti:
- Niska cijena
- Učinak dolazi brzo i nije vidljiv samo vama.
- Poteškoće u konsolidaciji dobivenog učinka
- Pad krvni tlak(u nekim slučajevima oštro).
Video pregled lijekova za rast mišića:
U procesu treninga uvijek je jako važno razumjeti kako i što je najvažnije zašto izvodite određene vježbe. Nepromišljeno i kaotično izvođenje vježbi bez određenog reda, nažalost, ne funkcionira. Kod izvođenja vježbi važna je neuromuskularna povezanost, odnosno potpuno kontrolirano izvođenje pokreta. Jednako je važno razumjeti barem same osnove kako trening funkcionira i biomehaniku.
U početku je broj mišićnih vlakana određen genetski. Neki ih imaju više, neki suprotno. Ali bilo koji genetski input može se prilagoditi u skladu s vlastitim preferencijama i idejama o estetici tijela. Ono što nazivamo mišićnim rastom zapravo je hipertrofija vezivnog tkiva i povećanje sarkoplazme koja ispunjava prostor između mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Sastoji se od ugljikohidrata (glikogen), masti, aminokiselina i enzima.
Prva i najvažnija stvar koju treba razumjeti je. Mišići ne rastu jer "jedete puno proteina"! Ovo je glupi mit. Da bi mišić mogao aktivno raditi, potrebna mu je brza opskrba energijom. A ona se pak tijekom treninga u svakom slučaju gubi i nadoknađuje ugljikohidratima! Proteinska hrana, iz koje tijelo dobiva potrebne aminokiseline, djeluje kao građevinski materijal za mišiće. Jednostavno rečeno: ugljikohidrati su potrebni za održavanje mišića, proteini za njihovo povećanje. Upravo iz tog razloga preporuča se 1-2 sata prije treninga pojesti obrok bogat ugljikohidratima.
Što uzrokuje rast mišića? Ono što nas ne ubije ojača nas – ova fraza najbolje opisuje proces dobivanja mišićne mase. Tijekom treninga vezivno tkivo koje okružuje i štiti mišićna vlakna podložno je mikrooštećenjima. Što je vježba teža, to će šteta biti gora, ali ne brinite, tako bi trebalo biti. Nakon treninga dolazi do procesa oporavka i tkivo, kako bi se izbjegle naknadne ozljede, postaje gušće i grublje. Zbog toga se povećava volumen vlakana. Kako tkivo postaje grublje, potrebno je s vremenom povećati opterećenje kako bi se kompenzirao ovaj adaptivni element. Rast mišića, čudno, uvelike je povezan s ovim procesom. Također je važno napomenuti da su različite vrste treninga usmjerene na razvoj različiti tipovi vlakana, stoga promjene na tkanini mogu biti različite. Ovaj proces još jednom dokazuje jedno od zlatnih pravila bodybuildinga: procesi oporavka nakon treninga ne igraju ništa manju ulogu od samog treninga.
Pogledajmo ovaj proces detaljnije. Procesi oporavka počinju otprilike 3-4 sata nakon treninga i završavaju nakon 1,5-2 dana. Iz tog razloga preporučuje se dan-dva odmora između treninga. I zato je split trening vrlo učinkovit kada različiti dani na kojima se radi različite grupe mišića, dajući vam više vremena za odmor. Glavni pomoćnici u procesu oporavka su pravilna uravnotežena prehrana i zdrav san, koji je prirodni i najbolji blokator katabolizma.
Važno: redovita tjelovježba navikava tijelo da troši više energije na oporavak, pa se potreba za hranjivim tvarima može povećati.
I još jedan mali trik. Vjeruje se da su kardio trening i povećanje mase nespojivi, ali to nije točno. Kako biste spriječili da vam kardio sagori mišiće, morate pripaziti na prehranu. Ako tijelo prima dovoljno esencijalnih nutrijenata, ne treba energiju uzimati iz vlastitih rezervi. Istodobno, kardio trening ubrzava cirkulaciju krvi, što vam omogućuje brzo uklanjanje toksina i nusproizvoda regeneracije iz vezivnog tkiva, što povećava brzinu oporavka.
S ljubavlju, BodyLab tim.
Rast mišića je složen proces povećanja mase mišićnih vlakana i okolnog tkiva, koji zahtijeva fizičku obuku, odgovarajuću prehranu i dovoljan san. Često se vjeruje da se mišićni rast događa upravo tijekom sna, kada tijelo mobilizira rezerve za oporavak - uključujući povećanje razine proizvodnje somatropina (hormona rasta).
Da biste shvatili da mišići rastu, samo trebate slušati signale iz svog tijela. Prvo, procesi zacjeljivanja i naknadnog povećanja mišićne mase usko su povezani s pojavom karakteristične mišićne boli. Iako se ova bol često pripisuje povećanoj proizvodnji, potonje Znanstveno istraživanje ovo je opovrgnuto - bol se pojavljuje zbog niza čimbenika.
Drugo, povećanje tjelesne težine uz povećanje snage također jasno ukazuje da mišići uspješno rastu. Međutim, napominjemo da ovo pravilo zahtijeva redovito povećavanje težine kojom pumpate mišiće - pokretanje procesa rasta podrazumijeva novu razinu stresa za mišiće. Takav stres može biti i druga vrsta opterećenja, što ukazuje na dobrobit izmjenjivanja sportova.
Što potiče rast mišića?
Svi to znamo psihička vježba učiniti da mišići rastu. Međutim, s anatomskog gledišta, to nije sasvim točno, budući da sami mišići praktički ne rastu, već se samo povećava volumen i gustoća miofascije. Također je važno da su i najbolje vježbe snage potpuno beskorisne bez odgovarajuće prehrane (kako u smislu proteina, tako iu smislu ukupnih kalorija).
Što uzrokuje rast mišića:
- Redoviti trening snage za hipertrofiju
- Povećanje prehrane za 10-15%
- Dovoljno troši
- Dovoljno vrijeme oporavka
Anatomija i fiziologija rasta mišića
Sa znanstvenog gledišta, ispravnije je govoriti ne o rastu mišića, već o povećanju njihovog volumena - odnosno o hipertrofiji mišića. Većina znanstvenika vjeruje da sam broj mišićnih vlakana ostaje gotovo nepromijenjen tijekom života i da je genetski određen¹. Tjelesni trening jača vlakna, ali ne dovodi do povećanja njihovog broja.
Vizualni rast mišića i njihovo pumpanje kroz vježbu prvenstveno je povećanje sarkoplazme (hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna), depoa mišićnog glikogena i proliferacije vezivnog tkiva. U biti, tijelo sportaša počinje učinkovitije koristiti i energizirati postojeća mišićna vlakna.
Kako mišići rastu:
- Trening snage
- Višezglobni osnovne vježbe
- Dovoljna količina glikogena u mišićima
- Koristiti
Koliko je vremena potrebno za rast mišića?
Znanstvena istraživanja sugeriraju da proces rasta mišića počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga snage², a završava nakon 36-48 sati - ovisno o mišićnoj skupini. Zato istu mišićnu skupinu nema smisla trenirati češće od jednom u dva do tri dana, a idealna učestalost treninga za dobivanje mase za početnike je 3 treninga tjedno.
Štoviše, tijelo početnika odmah nakon treninga zahtijeva i lako probavljive bjelančevine za zaustavljanje kataboličkih procesa u mišićima i ugljikohidrate u količini od najmanje 100-150 g (30-40 g odmah nakon treninga, ostatak unutar 2-3 sata). ). Razdoblje kada tijelo radije šalje energiju hrane u mišiće naziva se metabolički ili.
Najbolje vježbe za rast mišića
Najučinkovitiji učinak na rast mišića i sintezu glikogena ima takozvani “bazični trening” koji pokreće procese hipertrofije. Ovaj trening sastoji se od izvođenja višezglobnih vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom. Vježbe treba izvoditi u 5-7 ponavljanja s velikom radnom težinom - a to zahtijeva savršeno poznavanje tehnike.
Takav trening snage izaziva mikrooštećenje mišićnog tkiva, čija naknadna obnova dovodi do rasta mišića. Osim toga, bazični trening hipertrofije pozitivno utječe na tjelesnu proizvodnju niza hormona neophodnih za mišićni rast – prvenstveno testosterona i hormona rasta. Podsjetimo, ti isti hormoni utječu na sagorijevanje masti i pojavu reljefa.
Što je hipertrofija?
To je povećanje mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih skupina skeletnih mišića. Upravo hipertrofija znači rast mišića i glavni je cilj u bodybuildingu, jer bez rasta mišića nemoguće je povećati njihovu snagu i volumen. Strategija treninga za hipertrofiju su osnovne vježbe i velike radne težine.
Zauzvrat, hipertrofija mišića podijeljena je u dvije vrste - miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Prvi se postiže povećanjem volumena stanica mišićnih vlakana (dok stvarni broj stanica ostaje gotovo nepromijenjen), drugi se postiže povećanjem hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno. govoreći jednostavnim riječima, prvi utječe na snagu, drugi utječe na volumen mišića.
Ugljikohidrati su glavna hrana za mišiće
S jedne strane, teški treninzi snage višezglobnim vježbama pokreću različite fiziološke procese u tijelu, što dovodi do povećanja snage mišićnih vlakana. S druge strane, bez dovoljne opskrbe energijom u obliku ugljikohidrata, masti i bjelančevina (tim redom), mišićnog rasta jednostavno neće biti.
Tijelo treba ugljikohidrate za stvaranje rezervi glikogena (glavni izvor energije za mišiće), masti - za sintezu testosterona i drugih važnih hormona. Zasebno napominjemo da strategija prehrane i treninga za rast mišića uvelike ovisi o sportašu. Ljudi koji su prirodno mršavi trebaju pojačanu prehranu, dok endomorfima koji su skloni pretilosti to može štetiti.
Značajke sportskog metabolizma
Glavna razlika između metabolizma sportaša i metabolizma nesportaša je sposobnost učinkovitijeg korištenja ugljikohidrata i regulacije razine inzulina u krvi. Jednostavnim riječima, tijela sportaša radije prerađuju ugljikohidrate iz hrane i šalju ih u mišiće nego u masne rezerve.
Redovito "pumpanje mišića" postupno ubrzava metabolizam, zahtijeva značajno povećanje unosa kalorija i tjera sportaša da jede više. Zanimljivo je i da moderni znanstvenici vjeruju da nema genetskih sretnika, a svatko može postati vlasnik sportskog metabolizma nakon nekoliko godina pravilne prehrane i treninga.
***
Unatoč činjenici da mišićni rast nije tako složen fiziološki proces, on se postiže samo pravilnom kombinacijom čimbenika kao što su redoviti trening snage, povećani kalorijski unos i adekvatan odmor. Za rast mišića većina početnika treba samo 3 treninga tjedno - inače riskiraju pretreniranost.
Znanstveni izvori:
- Kako rastu mišići? Young sub Kwon, M.S. i dr. sc. Len Kravitz,
- Rast mišića I. dio: Zašto i kako mišić raste i jača? Casey Butt, dr.sc.
Kako mišići rastu nakon treninga - znanstveni pristup. Naučite kako dobiti mišićnu masu i pravilno se oporaviti između treninga snage.
Skeletni mišići se sastoje od nitastih miofibrila i sarkomera koji tvore mišićna vlakna. 650 skeletni mišići ljudsko tijelo kontrahirati, primajući signal od motoričkih neurona koji pokreće dio mišićne stanice koji se naziva sarkoplazmatski retikulum. Motorni neuroni govore vašim mišićima da se kontrahiraju.
Što ste bolji u stezanju mišića, postajete jači.
Powerlifteri mogu dizati ogromne težine, a da ne izgledaju previše mišićavo. To je zbog njihove sposobnosti da aktiviraju motorne neurone i bolje kontrahiraju mišiće. Stoga su mnogi powerlifteri niži od bodybuildera i mogu podići puno veću težinu.
Maksimalni porast snage događa se na samom početku vašeg treninga snage. Daljnji razvoj mišića odvija se postupno, budući da ste već naučili kako ih aktivirati.
Fiziološka strana dobivanja mišićne mase
Nakon vježbanja vaše tijelo obnavlja stara oštećena mišićna vlakna ili stvara nove proteinske spojeve (miofibrile). Obnovljene miofibrile povećavaju se u debljini i broju, stvarajući mišićnu hipertrofiju (rast).Rast mišića povezan je s prevlašću sinteze proteina nad njegovom razgradnjom i ne događa se tijekom treninga, već tijekom odmora.
Postoje i satelitske stanice koje djeluju kao matične stanice za vaše mišiće. Kada se aktiviraju, pomažu nukleoidima da uđu u mišićne stanice. A to već dovodi do rasta miofibrila.
Sposobnost aktiviranja satelitskih stanica ključni je čimbenik koji razlikuje genetske unikate od hard gainera (tj. ljudi koji nisu predisponirani za dobivanje mišićne mase).
Najzanimljivije otkriće u posljednjih 5 godina je da kod ljudi čiji mišići dobro reagiraju na tjelovježbu, razina hipertrofije miofibrila doseže 58% uz aktivaciju satelitskih stanica za 23%. Kako se smanjuje broj aktiviranih stanica, tako se smanjuje i hipertrofija. Ako mišići osobe ne reagiraju na opterećenje, ne samo da nema hipertrofije miofibrila, već i aktivacije satelita (0%). I tako ispada da što više angažirate svoje satelitske stanice, to ćete više rasti. Postavlja se pitanje: kako aktivirati satelitske stanice za rast mišića?
3 vrste stimulacije koje potiču rast mišića
Prirodni trening temelji se na stalnom rastu stresa na mišiće. Ovaj stres je važna komponenta njihovog rasta. Održava homeostazu u vašem tijelu. Upravo je stres, uz održavanje homeostaze, temelj tri glavna uvjeta za dobivanje mišićne mase.
1. Napetost mišićaDa biste rasli, morate svojim mišićima dati više stresa od onoga na što su se prilagodili. Kako to učiniti? Glavna stvar je stalno povećavati radne težine. Napetost mišića stvara promjene u kemijskim procesima unutar mišića, što stvara preduvjete za rast poput aktivacije mTOR-a (intracelularnog proteina koji je signalni element koji regulira razvoj i hipertrofiju mišićnih vlakana) i satelitskih stanica.Druga dva faktora objašnjavaju kako neki ljudi uspijevaju biti jači, ali manji od drugih.
2. Oštećenje mišićaAko ste ikada osjetili bol u mišićima nakon vježbanja, to je pokazatelj lokaliziranog oštećenja mišića uslijed napora. Lokalno oštećenje aktivira satelitske stanice. To, naravno, ne znači da morate osjećati bol da biste to učinili. Ali ipak bi trebalo biti oštećenja mišića. Bolne senzacije obično se razriješe tijekom vremena zbog drugih procesa.
3. Metabolički stresAko ste ikada osjetili pumpanje (krv koja teče u radni mišić) tijekom vježbanja, to je bila posljedica metaboličkog stresa. Bodybuilderi vjeruju da je pumpa ta koja tjera mišiće da rastu. Znanstvenici se s tim djelomično slažu.
Metabolički stres omogućuje mišićima rast, iako same mišićne stanice ne postaju nužno veće. To se događa zbog ulaska glikogena u mišiće, što pomaže njihovom povećanju zbog rasta vezivnog tkiva. Taj se proces naziva sarkoplazmička hipertrofija, s kojom možete izgledati veće bez povećanja snage.
Kako hormoni utječu na rast mišića
Hormoni su sljedeći element odgovoran za rast mišića i obnova i imanje veliki značaj u regulaciji aktivnosti satelitskih stanica. Faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1), mehanički faktor rasta (MGF) i testosteron najvažniji su hormoni koji su izravno povezani s povećanjem mišićne mase.
Cilj mnogih sportaša kada vježbaju u teretani je . Svima je poznato da povećava sintezu proteina i smanjuje razgradnju proteina, aktivira satelitske stanice i potiče proizvodnju drugih anaboličkih hormona. Unatoč činjenici da ne možemo iskoristiti najveći (do 98%) dio testosterona koji tijelo izlučuje, trening snage ne samo da potiče njegovu proizvodnju, već čini receptore naših mišićnih stanica osjetljivijima na slobodni testosteron. Također može povećati proizvodnju hormona rasta povećanjem količine neurotransmitera u oštećenim vlaknima.
Faktor rasta sličan inzulinu regulira mišićnu masu povećavajući sintezu proteina, poboljšavajući unos glukoze i aminokiselina (sastojaka proteina) od strane skeletnih mišića, a također aktivira satelitske stanice za veći mišićni rast.
Zašto je mišićima potreban odmor?
Ako tijelu ne date dovoljno odmora i prehrane, možete zaustaviti anaboličke procese u tijelu i pokrenuti kataboličke (destruktivne).
Povećanje sinteze proteina nakon vježbanja traje 24-48 sati, tako da će sva hrana pojedena tijekom tog vremena ići na hipertrofiju mišića.
Zapamtite da je vaša granica određena vašim spolom, dobi i genetikom. Na primjer, muškarci imaju više testosterona od žena, pa će im mišići sigurno biti jači i veći.
Zašto mišićni rast ne dolazi brzo?
Hipertrofija mišića zahtijeva vrijeme. Za većinu ljudi ovo je prilično dugotrajan proces. Ljudi ne vide značajne promjene u tjednima i mjesecima jer su temeljne promjene moguće jedino kroz intervenciju živčanog sustava u aktiviranju vaših mišića.
Osim toga, različiti ljudi imaju različitu genetiku, proizvodnju hormona, vrstu mišićnih vlakana i njihov broj te sposobnost aktiviranja satelitskih stanica. Sve to može usporiti rast mišića.
Kako bismo bili sigurni da dajete sve od sebe za , sinteza proteina mora stalno prevladavati nad njegovom razgradnjom.
Da biste to učinili, potrebno je konzumirati dovoljnu količinu proteina (osobito esencijalnih aminokiselina) i ugljikohidrata - tada će se stanice moći oporaviti. Vizualno uočljiv rast mišića i promjena forme jako će vas motivirati. Ali za to je važno razumjeti znanstvenu stranu problema.
Kako mišići rastu: zaključak
Da biste napumpali mišiće, morate stvoriti stres na koji se tijelo još nije prilagodilo. To možete postići većim dizanjem utega i variranjem vježbi, pa ćete ozlijediti više mišićnih vlakana i opteretiti mišiće tijekom pumpanja. Na kraju treninga najvažnije je da se odmorite i dobijete dovoljno goriva za oporavak i rast mišića.
U ovom članku ću vam reći kada mišići rastu, nakon čega, zbog čega itd. i tako dalje.
U procesu izgradnje mišića važne su 3 komponente (o njima ovisi uspjeh): TRENING, PREHRANA i OPORAVAK. Sve 3 komponente rade u sprezi (zajedno). Sami po sebi = ne daju ništa.
Dakle, današnja tema - kada mišići rastu - dotiče se 3. komponente (oporavak).
Oporavak je rast mišića.
Odnosno, odgovarajući na temu članka - mišići rastu tijekom odmora (oporavka). To je sve.
Vidi, pokazat ću ti cijeli lanac - kako se sve događa (da shvatiš).
Kada trenirate u teretani, ne rastu mišići (kao što mnogi pogrešno vjeruju), naprotiv, ozljeđujete ih (odnosno uništavate) u procesu izvođenja različitih vježbi na jednoj ili drugoj skupini mišića. Zašto ovo radimo? Za poticanje (aktiviranje) budućeg rasta mišića.
Odnosno, jednostavno rečeno, trening stvara preduvjete za budući mišićni rast. Bez treninga = aktivacija ovog procesa = tj. mišićni rast = neće se dogoditi.
Hoće li se ovaj mišićni rast realizirati ovisi o drugim komponentama (prehrana i spavanje).
Zbog toga su važna sva 3 stupa (komponente) koje sam spomenuo na samom početku.
Dakle, nakon treninga počinje zacjeljivanje ozljeda zadobivenih tijekom treninga, to se zove “kompenzacija”, a tek nakon što se te trenažne ozljede eliminiraju, počinje rast mišića (to se zove “superkompenzacija”).
Ovo je osnovna teorija. Uveo sam vas u to kako biste razumjeli (a) = rast se događa tijekom odmora (oporavka).
Zbog toga odmor (oporavak) čini 10% uspjeha u rastu mišića.
Ponavljam, ako mislite da mišići rastu tijekom treninga, VARATE SE!!!
Tijekom treninga mišići se uništavaju, a rastu tijekom ODMORA (oporavka) i samo uz odgovarajuću (ispravnu) prehranu.
Ako bude PRAVILNOG TRENINGA i OPORAVAKA (odmora), ali neće biti pravilna prehrana(građevinski materijal) = od toga neće biti ništa (neće biti rasta).
A sve zato što ORGANIZAM treba građevne materijale (proteine + masti + ugljikohidrate + vodu + vitamine i minerale) kako bi zaliječio ozljede (koje su zadobivene tijekom treninga) tijekom odmora (oporavka).
A ako nema hranjivih tvari u hrani, ONDA NEĆE BITI RASTA, čak i ako ima odmora (oporavka). Razumijete li ovo ili ne? Neće se moći sanirati ozljede, jer... nema građevnih materijala (prehrane) za zacjeljivanje i kasniji rast mišića. razumiješ?
Ne možete izgraditi kuću bez građevinskog materijala. Čak i ako imate POSLA (trening) i puno vremena (oporavak). Nadam se da vam ova analogija jasno pokazuje da ne možete izgraditi tijelo (mišiće) bez pravilne prehrane (materijala za izgradnju). Čak i ako postoji OPORAVAK (odmor).
ZAKLJUČAK: RAST MIŠIĆA JE ODNOS:
TRENING (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REKREACIJA (10%)
Po mom iskustvu, većina ljudi podcjenjuje ulogu oporavka.
U većini slučajeva samo se priča o treningu i prehrani (to je normalno), ali bitan je i oporavak=ne smijemo zaboraviti.
Nećemo danas o treningu i prehrani. Danas govorimo konkretno o temi članka.
I ne smijemo zaboraviti jer Vama može sve biti savršeno što se tiče treninga + prehrane, odnosno stvorili ste (a) sve preduvjete za mišićni rast, ALI upamtite i ne zaboravite da do rasta ne dolazi tijekom treninga, već upravo za vrijeme OPORAVKA NAKON TRENINGA! To je bit.
Ako ne stvorite uvjete za pravilan odmor (oporavak), rast će se usporiti ili potpuno zaustaviti. Dakle, izbor je vaš. Samo govorim onako kako stvarno jest.
SPAVANJE je najvažniji faktor koji utječe na cjelokupni oporavak.
Noću morate spavati najmanje 8-10 sati.
Idealno bi bilo, uz ovo, spavati još sat-dva tijekom dana (ako je moguće i voljno).
Također pokušajte ranije ići u krevet i ustati (npr. idite u krevet u 9-10 sati, budite se u 7-8), jer i to povoljno utječe na razinu vaših spolnih hormona.
Uz nedostatak sna javlja se slabost, umor, pospanost i sl.
Kakav je tu trening... padaju pokazatelji snage, izdržljivosti snage i neuropsihičke aktivnosti... I općenito, bez dovoljno (bez dobrog) sna nestaje i raspoloženje i smirenost, odlučnost, želja za treniranjem itd.
Ako je običnom čovjeku (tj. nebavljenom sportom) san toliko bitan za normalan život, zamislite kolika je uloga sna za osobu koja se bavi sportom (u teretani)…
Ako vam nedostaje sna, vaše mišićno tkivo (vaši mišići) će se početi razgrađivati, a sve zato što nedostatak sna ili ga nema uopće povećava manifestaciju katabolizma (uništenja).
Što je naš cilj? Tako je - rast mišića... a ne uništavanje, pa izvucite zaključke.
OPORAVAK je općenito složen koncept (ne samo spavanje), na koji utječe apsolutno sve u vašem životu. Svaki STRES izvan treninga usporava oporavak.
Sjetite se toga kada ste npr. nervozni, nenaspavani, hodate noću itd., itd. ista prehrana (pravilna, dovoljna itd. itd. ili ne), razina stresa tijekom treninga (težina ozljeda), genetika, spol itd.
Međutim, uz pravilan trening + prehrana = ono što je rečeno u ovom članku bit će dovoljno.
jesti dizati spavati ponavljati
Odnosno, ako imate sve pravilno (kompetentno) organizirano što se tiče treninga i prehrane = i uz to postoji kvalitetan oporavak (odmor, san, odsustvo stresa izvan treninga itd.) = bit će rast.
Stoga vodite računa o organizaciji sve 3 komponente = inače nećete vidjeti uspjeha.
P.s. Važno je razumjeti da je ovaj članak samo dio informacija. To nije sve. Ovo je samo mali dio =)
Najnovije i potpune informacije, temeljene na najnovijim znanstvenim podacima o pumpanju mišića (za muškarce i djevojke), možete dobiti na mojim tečajevima:
za muškarce
za djevojke/žene
Čestitam, administratore.
