Mršavi dečki i muškarci često kažu da mogu jesti što god žele, a da se ne udebljaju. Sigurni su da je njihov ubrzani metabolizam mana s neba. Često kažu nešto poput ovoga: “Moj metabolizam čini žene divlje ljubomornim. Mogu jesti bilo koju nezdravu hranu, a da se ne udebljam ni gram viška.”

Kako se možete udebljati

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da se prejedate, no u većini slučajeva to nije tako. Sada shvatimo što mršavi tip može učiniti da se udeblja.

1. Pratite unos kalorija

Mršavi tipovi često precjenjuju ono što jedu. Obratite pozornost na etikete hrane, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite dnevni unos kalorija. Da biste dobili približnu količinu kalorija koja vam je potrebna, morate svoju težinu pretvoriti u funte i tu brojku pomnožiti s 20. Samo pod tim uvjetom počet ćete se debljati.

1. Za svaki centimetar površine poprečnog presjeka vašeg tijela trebali biste težiti jedan kilogram težine.

Ako imate manje kilograma, i dalje ćete izgledati mršavo. Uzorak minimalne norme za kombinaciju visine i težine izgleda ovako:

1. Kako pravilno jesti da biste dobili na težini?

Jedite svaka 3 sata.

1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

100 grama riže – 380 kcal. 100 grama špinata – samo 25 Kcal. Lakše ćete unijeti dovoljno kalorija u danu ako jedete hranu bogatu hranjivim tvarima. Najbolje opcije:

• Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine ima oko 380 Kcal. Lakše je probaviti takav proizvod od 100 grama riže. Tjestenina od cjelovitih žitarica mnogo je zdravija, ali joj je potrebno puno više vremena da se probavi. Mršavi dečki mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od vrhunskog bijelog brašna.
• Punomasno mlijeko. Ako vam malo tjelesne masnoće ne smeta, popijte 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije dio vaših dnevnih potreba za kalorijama). Imam nekoliko momaka koje poznajem koji su zahvaljujući mlijeku u godinu dana uspjeli dobiti oko 30 kilograma zdrave težine uz redovite treninge u teretani tri puta dnevno.
• orasi. 100 grama mješavine orašastih plodova i maslaca od kikirikija predstavlja 500 kcal. Tih 500 kcal sadrži otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite miješane orašaste plodove za međuobroke i namažite maslacem od kikirikija sendviče koje nosite u školu i na posao.
• Maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i sprječava rak. Možete ga jednostavno piti, dodati u pastu od rajčice i salate. Jedna žlica – 100 kcal.

1. Postanite jači

Ako se želite brzo transformirati iz mršavog u mišićavog, a ne iz mršavog u debelog. Radite trening snage. Više snage - više mišića. Ako ne znate odakle početi, otiđite u teretanu i posjetite iskusnog trenera. Ali evo još nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme može varirati. Počnite s laganim utezima i usredotočite se na tehniku ​​vježbanja i pravilne pokrete. Tek nakon toga počnite povećavati težinu.
• Složene vježbe. Radite vježbe koje će vam koristiti cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak s klupe, povlačenje, potisak sa utegom u sagnutom položaju.
• Čučnjevi. Vježbe koje uključuju noge automatski rade na cijelom tijelu. Redoviti čučnjevi s utezima zauvijek će se riješiti vašeg koščatog tijela.
• Odmor. Mišići rastu dok se odmarate, a ne dok vježbate. Ne biste trebali vježbati svaki dan. Spavajte dovoljno, pijte dvije litre vode dnevno i jedite puno voća i povrća.

1. Slijedite plan

Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Nemate vremena redovito pripremati vlastite obroke, a hrana u školi i na poslu je nekvalitetna i preskupa? Pripremite hranu unaprijed i ponesite je sa sobom.

• Idite redovito u kupovinu. Nemojte preskakati obroke. Za vikend unaprijed izračunajte koliko vam je hrane potrebno za tjedan dana i kupite sve odjednom.
• Pripremite se unaprijed. Pripremite ručak odmah kada pripremite doručak. Sve ovo će trajati oko 40 minuta i nećete morati gubiti vrijeme tijekom dana pokušavajući smisliti nešto zdravo za pojesti.
• Ne kompliciraj stvari. Pripremite duple porcije unaprijed i nepojedene dijelove ponesite sa sobom na posao. Ne pokušavajte stalno izmišljati nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Spremnici gotove hrane za posao i školu, mješavina orašastih plodova za kino, proteinski shakeovi za teretanu.

1. Pratite svoj napredak

Uspjeh rađa uspjeh. Ako sigurno znate da se nikada nećete vratiti svojoj mršavoj tjelesnoj građi, i dalje se osjećate samouvjereno i motivirano. Pratite sve svoje radnje.

• Pazite na kalorije. Sve izračunajte i zapišite u svoj dnevnik. Strogo se pridržavajte opsega plana.
• Vagajte se tjedno. Debljate li se? Nemojte ništa mijenjati i nastavite s planom. Ne dobivate na težini? Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kcal.
• Slikaj se. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije rijetko lažu. Fotografirajte nekoliko puta mjesečno. Na taj način možete objektivno procijeniti svoj napredak izvana.
• Ne zaboravite učiniti svoj trening snage još izazovnijim. Ako možete držati 1,5 puta veću težinu dok čučite, nikada više nećete biti mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je primjer dijete od 3500 kcal za mršave muškarce teške otprilike 81 kilogram (180 funti). Dakle, ako imate oko 61 kilogram (135 funti), ova dijeta možda nije prava za vas (osim ako ne vježbate u teretani svaki dan). Svaka dijeta je individualna i treba se temeljiti na vašim potrebama.

• Doručak: 100 grama zobenih pahuljica, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurta.
• Međuobrok: 100 grama miksanih orašastih plodova ili jedna litra mlijeka ili sendvič od tune iz konzerve.
• Ručak: 200 grama špageta od vrhunskog bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Međuobrok: 100 grama orašastih plodova ili litar mlijeka ili sendvič od tune.
• Shake nakon treninga: 1,5 šalica wheya + 60 grama zobenih pahuljica + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama vrhunskih špageta od bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, sjemenke lana, riblje ulje.

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je radno intenzivan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo učinkovit program trening s utezima, ali i kompleks radnji, od prehrane do spavanja. Koliko god jednostavno izgledalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju prekomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljna načela skupljanja. Važno je ne samo znati koliko pristupa i ponavljanja trebate učiniti da biste dobili na težini, već kako pomoći mišićima da rastu što je više moguće zahvaljujući pravilnom odmoru i prehrani.

Principi masovnog treninga

Što više čovjek trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja dovoljan da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da je izvođenje tri serije s umjerenom težinom pogodno za prilagodbu na opterećenje, više trenirani sportaš mora biti ispunjeno 4 serije s maksimalnom težinom, radeći dok mišići ne otkazu.

Dakle, težinu tereta treba odabrati tako da bude Nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, jer će se snaga razviti, a rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati veličinu mišića - ovo je vrlo važno.

Odmor između serija ne smije prelaziti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno napraviti ispravan raspored treninga za težinu, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Preporučljivo je trenirati svaki drugi dan, i ostaviti dva puna dana odmora. Stoga je sustav masovnog treninga prikladan za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje volumena mišića neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući odgovarajući odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, u nekom trenutku će doći do "mrtve točke".

Drugi se obično javlja oko 8. tjedna, a povezan je s nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na središnji živčani sustav i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se odmoriti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku za oporavak, prilagodbu i daljnji rast.

Prehrana

Sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, što je također važno za proizvodnju hormona. Proteini bi trebali dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, a za one koji trebaju dodatni unos proteina i oporavak, aminokiseline kompletnog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) potrebne su za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta rasta mišića, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i "popuniti praznine". Sportski dodaci poput mogu pomoći u održavanju snage u teretani, pa ovo odličan lijek za ljude koji žele maksimizirati rast mišića.

Značajno povećanje obujma tereta također može utjecati veliki utjecaj na imunološki sustav, Zato Važan je dopunski unos vitamina C. Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon treninga. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora obnoviti svoje zalihe energije, proteina i ugljikohidrata. U tom razdoblju mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, što daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također Nakon spavanja važno je obnoviti zalihe glikogena Budući da tijelo počinje u stanju gladi, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program masovnog treninga za muškarce u teretani

1. dan (prsa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Potisak utega pod kutom od 45 stupnjeva 3 x 10-12.

1. Smanjenje krakova u križanju pod kutom od 30 stupnjeva 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Press: podizanje nogu na neravnim šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

Dan 3 (Ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Jačanje kardiovaskularnog sustava i povećanje tonusa mišića. Za razliku od drugih sprava za vježbanje, steper ima svoje prednosti za trening usmjeren na mršavljenje i jačanje mišića nogu i stražnjice. Važno ne samo pravilno vježbati, već i odabrati pravu spravu za vježbanje.

Značajke stepper simulatora

Simulator simulira penjanje uz stepenice, hidraulički ili magnetski sustav opterećenja omogućuje naizmjenični rad pedala, stvarajući potreban otpor pri koračanju, opterećujući mišiće nogu i stražnjice. Pedale se spuštaju pritiskom tjelesne težine, tjerajući mišiće na rad, osiguravajući stalno podizanje nogu, kao na ljestvama.

Kako pravilno vježbati na steperu

• Važan uvjet za trening je kontinuirano kretanje, u kojem stopala ne silaze s pedala.
• Kako bi se osiguralo ravnomjerno opterećenje mišića, Pete se ne smiju podizati s pedala i podizati na prste..
• Također Ne preporučuje se potpuno ispraviti koljena za zaštitu zgloba od prekomjernog stresa.

Koji mišići rade na steperu?

Glavni rad usmjeren je na mišiće nogu, stražnjice i potkoljenica. Prilikom izvođenja pokreta aktiviraju se mišići kvadriceps i biceps femoris te aduktori. S pravilnim položajem stopala, glutealni i teleći mišići su izloženi opterećenju. Statičko opterećenje Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su izloženi ako trenirate na klasičnom modelu.

Ako trenirate dalje, možete dodatno povezati kose trbušne mišiće i duboke mišiće stabilizatore kralježnice. U modelima s ekspanderima možete vježbati sve mišiće ramenog obruča, izvodeći zamahe za deltoide, kao i savijanje i istezanje ruku za biceps i triceps.

Prednosti i nedostatci

Prednosti stepera

• Jača kardiovaskularni sustav.
• Povećava izdržljivost organizma.
• Povećava tonus svih mišića tijela.
• Pomaže smanjiti težinu, smanjiti potkožnog masnog tkiva i volumene tijela.
• Siguran za trening u bilo kojoj dobi, s bilo kojom tjelesnom težinom.
• Ne opterećuje zglobove i kralježnicu.
• Pogodan za trening tijekom rehabilitacije nakon ozljeda.

Kontraindikacije i nedostaci

• Vježba je kontraindicirana u slučaju bolesti srca, povećana krvni tlak.
• Većina modela za kućnu upotrebu ne može izdržati težine veće od 100 kg.
• Neki modeli ne pružaju odgovarajući otpor za postizanje potrebnog opterećenja.
• Jedan od nedostataka može biti nedostatak potpore za ruke, što osigurava opterećenje samo u jednom položaju.

Koje vrste stepera postoje?

Prema sustavu opterećenja Steperi se dijele u 2 tipa:

• Mehanički– opterećenje nastaje pokretima korisnika zbog hidraulički otpor cilindri Ovi steperi su jeftini i također imaju zaslone koji pokazuju vrijeme, broj koraka i broj kalorija. Modeli dolaze sa ili bez ručki (mini-steperi), ekspanderi za povećanje opterećenja na ramenom obruču. Ovi modeli su prikladni za trening kod kuće.
• Elektromagnetski– opterećenje nastaje magnetskim otporom. Ovi modeli su profesionalna oprema za vježbanje namijenjena fitness klubovima. Dimenzije i cijena simulatora nekoliko su puta veća od mehaničkih. Sprave za vježbanje opremljene su zaslonom koji prikazuje vrijeme, korake i potrošnju kalorija. Program također stvara individualno opterećenje u kojem možete postaviti vlastite parametre - spol, težinu, dob. Takvi simulatori sadrže nekoliko razina opterećenja i vrste programa za mišićni tonus, mršavljenje i jačanje kardiovaskularnog sustava.

Ovisno o vrsti pokreta i principu rada Razlikuju se sljedeće vrste:

1. klasična. Mehanički ili elektromagnetski steperi različitih veličina, koji simuliraju klasično penjanje stepenicama.

1. Mini steperi. Najkompaktniji modeli na tržištu, posebno dizajnirani za kućne vježbe. Takvi simulatori mogu uključivati ​​samo pedale ili dodatne ručke za podršku i ekspandere. Postoje također nekoliko vrsta:

1. s ekspanderima– dizajn s ekspanderima dizajniran je za opterećenje mišića ramenog obruča; također mogu imati zaslon koji prikazuje trajanje treninga i broj koraka;

1. balansiranje– takav simulator ima hod papučice koji ovisi o trudu korisnika; kretanje simulatora nastaje kotrljanjem s noge na nogu. Tako se koordinacija dodatno trenira.

1. Rotacijski s rotirajućim ručkama. Sprave za vježbanje namijenjene su za dodatni trening trbušnih i donjih leđnih mišića, prilikom izvođenja bočnih trbušnjaka (zavoja). Dizajniran za kućnu upotrebu.

1. Stube. Moderni profesionalni modeli posebno su dizajnirani za fitness klubove. Takvi najsuvremeniji simulatori simuliraju penjanje točno kao pokretne stepenice, pa su u skladu s tim i koštali puno više od svojih prethodnika. Opremljen ogromnim brojem funkcionalnost, od izlaganja bilo kojeg programa raznih razina, do multimedijskih i zabavnih aplikacija.

Kako vježbati na steperu za mršavljenje

Optimalno trajanje treninga je 40-60 minuta.

• Ako trenirate na spravi sa hidraulični sistem , odaberite dovoljnu razinu otpora pri kojoj mišići primaju primjetno opterećenje, ali su sposobni održati dovoljan tempo. Za ove vježbe možete koristiti otporne trake ili lagane bučice kako biste osigurali više ponavljanja na svim mišićnim skupinama.
• Za obuku na elektromagnetskim simulatorima odaberite intervalno opterećenje u načinu sagorijevanja masti; za to će sam program odabrati individualno opterećenje i zonu otkucaja srca ovisno o vašim osobnim parametrima (težina, spol, dob).

Tehnike za povećanje opterećenja na stražnjici

Kako bi se naglasilo opterećenje na stražnjici, potrebne su profesionalne sprave za vježbanje koje pružaju potporu u različitim položajima. Takvi modeli imaju vodoravne ili nagnute ručke na koje možete staviti podlaktice. Tako, naginjanje tijela će povećati opterećenje na stražnjici, isključujući pomoć lumbalnih mišića. Opterećenje otporom može biti intenzivnije, a tempo sporiji.

Kako odabrati steper

• Obratite pažnju na maksimalnu težinu korisnika kakvo opterećenje simulator može izdržati.
• Za kućnu upotrebu odaberite sprave za vježbanje s ručkama ili ekspanderima za dodatni stres na mišiće ramenog obruča.
• Odaberite neovisni hod pedale, u kojem možete odabrati nekoliko razina opterećenja.

Glavni proizvođači

Model HS-5027– klasični steper za dom, te mini steper K0710A američkog proizvođača s hidrauličkim sustavom opterećenja, dizajniranim posebno za kućnu upotrebu, napajanim baterijama. Podnosi maksimalno opterećenje do 100 kg. Opremljen računalom koje prikazuje vrijeme vježbanja, broj koraka i potrošnju kalorija.

Marka nudi profesionalnu elektromagnetsku opremu za vježbanje u teretanama. Model ima neovisan hod pedale, pružajući biomehaničku korekciju pokreta. Uključuje funkcije za promjenu brzine, programa i opterećenja. Izdržava do 180 kg.

Klasični steper s mehaničkim sustavom opterećenja s ručkama i ekspanderima. Poljski proizvođač razvio je kućnu liniju opreme za vježbanje koja može izdržati opterećenja do 100 kg. Zaslon simulatora prikazuje udaljenost, broj koraka i trajanje vježbanja.
Profesionalna linija elektromagnetskih stepera s neovisnim hodom pedale nudi klasični model sa zaslonom u boji, senzorima otkucaja srca i indikatorima opterećenja. Kompatibilan s iPodom i Polarom.

Bradex Cardio Twister

Rotacijski steper model sa sedam razina opterećenja za kućnu upotrebu. Izdržava do 110 kg. Rotirajuća ručka s mekanim rukohvatom, neklizajuće pedale, izdržljiva konstrukcija.

Zaključak

U slučaju stepera, što je simulator skuplji i profesionalniji, to je opterećenje učinkovitije, a time i bolji rezultat. Elektromagnetski simulatori sposobni su zadržati bilo koji položaj tijela u kojemu možete lako razviti brzinu uz zadržavanje stabilnosti i sigurnosti kretanja. Visina koraka i različite razine programa pomažu u brzom mršavljenju bez nepotrebnog opterećenja kralježnice i zglobova. Prilikom odabira dostupne mehaničke opreme za vježbanje odaberite model koji ima parametre bliske profesionalnim.

Kako koristiti steper u video formatu

150 savjeta za zapošljavanje mišićna masa za muškarce i žene. Opsežan popis preporuka za napredak u teretani.

• Radite osnovne vježbe. Ovaj najbolji lijek za rast mišića.
• Najveći obrok u danu trebao bi se dogoditi 30-60 minuta nakon treninga.
• Ojačaj! Nema slabih bodybuildera. Ne morate trenirati kao powerlifter, ali morate neprestano povećavati svoju snagu.
• Čučnjevi sa utegom su osnova za dobivanje mišićne mase. Ne štete vašim koljenima osim ako ih ne izvodite užasnom tehnikom i upola manjim rasponom pokreta.
• Mrtvo dizanje je druga najvažnija vježba nakon čučnjeva. Ispravno izvođenje mrtvog dizanja neće ni na koji način oštetiti vaša leđa.
• Više se fokusirajte na tehniku. Pročitajte svaki članak i pogledajte svaki video o tehnici vježbanja koji možete pronaći. Nema isprika za krive čučnjeve ili mrtvo dizanje.
• Radite mišiće gornjeg dijela tijela na uravnotežen način. Podjednaku pozornost posvetite vježbanju prsa, leđa i ramena. Nemojte raditi 7 vježbi za prsa i samo redove na gornjem bloku za leđa. Uravnotežen pristup dovest će do zdravlja i snage.
• Početnici, prestanite trenirati kao profesionalci koristeći iste programe i tehnike treninga. Ne treba ti. Radite bolje osnovne pokrete i ojačajte.

• Početnici se ne bi trebali baviti velikom količinom posla. Treniranje bicepsa 3 puta tjedno je besmisleno. Morate postati jači, a ne iscrpljivati ​​se desecima setova beskorisnog rada.
• Nemojte misliti da je dobivanje mišićne mase teško kao raketna znanost. Mnogo je jednostavnije: ojačajte, pravilno se hranite i redovito vježbajte.
• Nemojte preskakati treninge.

• Ne žalite se . Ovo je sastavni dio procesa. Ne preskačite treninge zbog toga. Idite u teretanu, ne tražite izgovore.
• Nemojte se žaliti na nelagodu i bolne senzacije. Trening snage je za one jake volje. Ponekad ćete poželjeti odustati od svega... Idite u teretanu, ne tražite nikakve izgovore.
• je više od brokule, riže i pileća prsa. Jedite raznovrsnije.
• Jedite više crvenog mesa.
• Jedite više jaja. Ne bacajte žumanjke, oni sadrže veliku količinu korisnih elemenata.
• Što više vode pijete, to bolje.
• oporavak nakon treningajako važno. Spavajte najmanje 8 sati po noći. Ako je moguće, spavajte tijekom dana.
• Nauči kuhati. Vaša prehrana ne mora biti jednolična i neukusna.
• Ne unosite dovoljno kalorija iz hrane? Dodajte vrhnje odn maslinovo ulje svom povrću.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Popijte najmanje 3 velike čaše prirodnog mlijeka svaki dan.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Svojim jelima dodajte kiselo vrhnje i sir.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Između obroka grickajte orašaste plodove.
• Početnici, nemojte se zamarati temom prilagodbe mišića na opterećenje. Neće proći dugo prije nego što stignete na visoravan. Umjesto toga, šokirajte mišiće većim utezima.
• Prestanite mijenjati svoju rutinu vježbanja svaka dva tjedna. Ovo je gubljenje vremena. Provodite više vremena prilagođavajući se opterećenju i jednostavno nemate vremena za rast.
• Prestanite brinuti o svom isklesanom trbuhu i konstantnom održavanju niskog postotka tjelesne masti. Inače ćete zauvijek ostati mršavi. Ali s trbušnjacima.

• Unesite promjene u svoj trening iz nužde, a ne samo iz želje da isprobate sve.
• Gotovo svi poznati programi treninga su potpuna besmislica. Jeste li ikada primijetili da 95% njih ne spominje povećanje težine? Međutim, nemoguće je postići rezultate bez povećanja pokazatelja snage.
• Postoje korisni, a postoje potpuno beskorisni sportski dodaci. Proučite ovo pitanje dublje.

• Nisu sve dostupne informacije korisne. Kombinirajte ono što ste pročitali s onim što kažu iskusni sportaši.
• Znanost vam može pomoći kada je u pitanju obuka, ali zapamtite da je svatko drugačiji. Osloniti se na Znanstveno istraživanje, ali prilagodite svoje treninge svojim ciljevima.
• Budite oprezni sa svima koji kažu da je bilo koji program 100% učinkovit. Različite sheme odgovaraju različitim ljudima.
• Progresija radnih težina je ključ za rast mišića.
• Svaki trening je učinkovit na ovaj ili onaj način. Ali sve je u tome koliko ste predani, kako jedete i koliko ste jaki.
• Ne izbjegavajte zdrave masti. Tijelu su potrebne masti kako bi ispravno funkcioniralo.
• 90% prehrane treba biti prirodno zdrava hrana. Preostalih 10% je što god želite. To će poboljšati vaše blagostanje.
• Nije činjenica da će vam frajer s trbuščićima pomoći savjetima oko debljanja. Zapamtite da postoji razlika između stručnjaka za prehranu i stručnjaka za tjelovježbu.
• Čučnjevi iznad paralele su loši za vaša koljena.
• Čučnjevi od 20 ponavljanja u jednoj seriji su čista ludnica. Probajte, svidjet će vam se.
• Što više seksa imate, to bolje.
• Radite kardio vježbe 3 puta tjedno za opće zdravlje. Zdravlje nikada neće biti suvišno.
• Kardio neće umanjiti vaš napredak. To mogu samo “lijeni” treninzi i pogrešna prehrana.
• Sjajan način da trenirate leđa je mrtvo dizanje, veslanja u sagnutom položaju i vježbe širine poput zgibova ili spuštanja u lat.
• Dipovi nisu najpopularniji, ali vrlo učinkovito vježbanje. Ponekad se nazivaju ekvivalentom čučnjeva za gornji dio tijela. Ne zaboravite ih koristiti u treninzima prsa i tricepsa.
• Radite vježbe za trbušne mišiće koje vam omogućuju povećanje otpora, kao što su trbušnjaci s dodatnom težinom ili trbušnjaci.
• Mišići potkoljenice ne rastu? Pokušajte trenirati s malim rasponom ponavljanja s velikim utezima nekoliko mjeseci.

• Za mnoge sportaše dobivanje mišićne mase svodi se na to da dobivaju puno masnog tkiva jer se previše brinu oko dijete. Debljanje je nemoguće bez napornog treninga. Radite osnovne vježbe i osnažite se - to će maksimalno povećati vaš napredak.
• Ne ograničavajte se na voće i povrće. Crveno, zeleno i žuto povrće i voće bogato je korisnim mikroelementima.
• Tijelo treba natrij. Konzumirajte dovoljno soli.
• Pravi balans natrij i kalij vrlo su važni za zdravlje. Provjerite imate li u prehrani dovoljno kalija.
• Tijelo treba kolesterol kako bi pravilno funkcioniralo. Ako se pravilno hranite, ne brinite o svojim razinama u tijelu.
• Biceps dobro raste od teških savijenih redova i povlačenja na vodoravnoj traci. Pregibi s utegom izvrstan su dodatak ovim vježbama.
• Koristite teške složene potisake za triceps. Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom i francuski potisak u sjedećem položaju s bučicama.
• Potiski i potisak bliskim hvatom izvrsna su kombinacija za tricepse.
• Želite li povećati volumen svojih ruku? Zapamtite da triceps čini 2/3 volumena ruke.

Pročitajte također:

• Reaguju li trapezi slabo na stres? Više se usredotočite na teška mrtva dizanja, trzaje, slijeganje ramenima, potisak iznad glave i veslanja u pognutom položaju.
• Nemojte zanemariti vježbe cijelog tijela (kada svi mišići rade odjednom). Bili su vrlo popularni tijekom zlatne ere bodybuildinga. Čak je i Arnold Schwarzenegger bio ljubitelj kružnog treninga.
• Stražnje delte se ne mogu napumpati bez teških redova utega.
• Je li teško povećati radne težine u izoliranim vježbama bez ugrožavanja vaše tehnike? Radite izolacijske vježbe u blok vježbama, to će dovesti do većeg napretka.
• Osnovne vježbe stavite na početak treninga dok ste puni energije.
• Ne morate trenirati do neuspjeha. Rizik od toga puno je veći od potencijalne koristi. Prestanite raditi seriju ako osjećate da možda nećete moći napraviti sljedeće ponavljanje.
• Nemojte vježbati ako se ne osjećate dobro. Ako se počnete osjećati loše tijekom serije, prekinite seriju.
• Izvođenje bench pressa s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva izuzetno je opasno za vaša ramena. Održavajte kut od 30-60 stupnjeva između laktova i tijela.
• Nemojte "odbijati" uteg od prsa tijekom bench pressa. To može uzrokovati ozljede.
• Ne radite pregibe s utegom u držačima za čučnjeve. Racks su sveto mjesto rezervirano samo za čučnjeve.
• Tijekom bench pressa laktovi i šake trebaju biti u istoj razini. Pravilan kut između laktova i tijela (30-60 stupnjeva) pomoći će vam da pronađete optimalnu širinu zahvata za tisak.
• Kod pritiska s klupe uskim hvatom razmak između ruku ne smije biti 10-15 centimetara. Na taj način ozljeđujete ruke. Pritisnite laktove uz tijelo, ruke bi vam trebale biti strogo iznad laktova. Ovo je optimalna širina za potisak s klupe uskim hvatom.
• 180-240 grama proteina dnevno neće štetiti vašim bubrezima. Slobodno jedite količinu proteina koja vam je potrebna.

• Jedite raznovrsnu proteinsku hranu: meso, piletinu, ribu, jaja, mlijeko. Svaki izvor proteina ima drugačiji sastav aminokiselina, tako da će vam raznolikost koristiti.
• Trening snage vas neće spriječiti da dobijete visinu.
• Kreatin je visokokvalitetan i dobro proučen proizvod. Slobodno probajte.

Pročitajte također:

• Radite na velikim mišićnim skupinama prije malih.
• Ako trenirate po split sistemu, razmaknite prsa i ramena što je moguće dalje. U ovim treninzima nekako angažirate iste mišiće iz različitih kutova, posebno tijekom vježbi pritiska.
• Početnici bi se trebali odmarati onoliko koliko treniraju. Za svaki dan treninga trebao bi postojati dan odmora. Tijelo se tek počinje prilagođavati, treba vam puno hrane i vremena za oporavak.
• Nemojte se nazivati ​​hardgainerom (osobom koja nije sklona debljanju). Umjesto toga, ciljajte na bench press 130 kg, čučanj 180 kg i mrtvo dizanje 220 kg. Nakon toga pogledajte se u ogledalo. Izgledate li još uvijek kao težak dobitnik?
• Ne zaboravite da je rast mišića proces koji traje godinama, a ne tjednima ili mjesecima.
• Ako želite naučiti nešto zanimljivo, nemojte gledati kako sada treniraju iskusni bodybuilderi. Bolje saznajte kako su trenirali prije nekoliko godina, kad su se tek počeli debljati.
• Za osnovne vježbe držite se raspona od 5-12 ponavljanja. Tako će naporan rad dati najveći učinak.
• Za izolacijske vježbe držite se raspona od 8-15 ponavljanja. Što je težina manja, to je više ponavljanja
• Bol u mišićima nije pokazatelj učinkovitosti vježbanja.
• Početnici, prestanite trenirati za pumpu (krv koja puni mišiće). Pumpa je beskorisna bez velikih utega i rada snage.
• Popijte porciju proteina 60-90 minuta prije treninga, ali nikada ne trenirajte s punim želucem.

• Uživajte u procesu.
• Ubacite omiljene vježbe u svoje treninge.
• Primanje savjeta od sportaša koji nije isprobao njegov savjet u praksi je riskantan prijedlog.
• Ne vjerujte svemu što pišu na internetu. Pogotovo ako ga je napisala anonimna osoba bez osobnih fotografija, videa ili kontakt podataka.
• Na maksimalnim težinama gotovo je nemoguće održati savršenu tehniku. Ovo je u redu. Što je težina veća, teže ju je pravilno podići.
• Potisak utega iznad glave nije štetan za ramene zglobove. Ali previše vježbi pritiska u vašem programu treninga može dovesti do neugodnih posljedica.
• Prvo radimo sa slobodnim utezima, a zatim to postižemo na spravama.
• Ne pokušavajte si olakšati vježbanje, otežajte ga. Radite energetski najintenzivnije vježbe.
• Nemojte raditi kardio prije treninga snage. Čuvajte energiju za rad na rastu mišića, a nakon toga možete raditi kardio.
• Ako radite kardio nakon vježbe snage, dajte tijelu malo goriva prije toga. Porcija proteina sirutke prava je stvar prije nego krenete na traku za trčanje.
• Nisu svi proizvodi i proizvođači sportske prehrane jednaki. Naravno, neki od njih su lutke, ali većina radi vrlo dobro.

• Kada ste dovoljno jaki, povećajte volumen treninga.
• Što ste jači, to više metoda Za povećanje intenziteta možete koristiti npr. drop setove i spori prolaz negativne faze.
• Ne vjerujte ničemu što pročitate na internetu. Čak i ovaj članak. Potražite različite informacije i isprobajte sami.
• Podijeljeni program s podjelom tijela na gornji i donji dio sasvim je moguć.
• Kada odaberete obujam treninga, izbrojite koliko serija po mišiću završite tjedno. Možete raditi 9-15 serija jednom tjedno, 5-8 serija dva puta tjedno ili 3-5 serija tri puta tjedno.
• Ne postoji univerzalni broj serija i ponavljanja koji odgovara svima.
• Koliko pristupa trebate učiniti? Nije toliko važno, samo ga pokušajte zadržati unutar sat vremena. Ako trenirate naporno i ne predugo, odradit ćete upravo točan broj serija.
• Što ste jači, to veći raspon ponavljanja možete izvesti na složenim pokretima. To će dati dobar porast mase.
• Svakih 8-12 tjedana uzmite potpuno tjedan dana odmora od teretane. Tijekom tog vremena nećete izgubiti svu mišićnu masu. Jednostavno ćete sanirati svoje mikrotraume, a po povratku u teretanu počet ćete trenirati jače nego prije.
• Više ili manje iskusni sportaši trebali bi odraditi lagani tjedan treninga svaka 3-4 tjedna. Ovo je neka vrsta ponovnog pokretanja. Na ovaj način možete trenirati kao zvijer nekoliko dana, a zatim se pravilno oporaviti tijekom vašeg laganog tjedna.
• Koliko širok treba biti vaš stav nogu u čučnju? Zauzmite položaj kao da nekoga pokušavate zadržati dok igrate košarku. To će pokazati optimalni položaj stopala.
• Nemojte pomicati koljena prema naprijed tijekom čučnjeva. Prirodni kut između koljena i gležnja tijekom čučnjeva je oko 30 stupnjeva. Ovo se pravilo mora strogo pridržavati, koljena i stopala ne smiju se izvlačiti naprijed.
• Vjerujte u učinkovitost svog programa treninga. Bez samopouzdanja neće biti ni rezultata.
• Jedite kad ste gladni. Ovo je drevno, ali vrlo mudro pravilo.
• Međuobroci između glavnih obroka ne smiju biti preobilni. Voće, proteinski shake, mlijeko, orašasti plodovi, proteinske pločice, suho meso odličan su izbor.
• Kupite osnovni set sportske prehrane: dobar multivitaminski kompleks, riblje ulje i protein sirutke. Kada osjetite da napredujete, možete istražiti suplemente prije treninga, BCAA i kreatin.