Serija vježbi za povećanje mišićne mase za muškarce. Pravila za brzo dobivanje mišića za muškarce Režim dobivanja mišića za muškarce

150 savjeta za tipkanje mišićna masa za muškarce i žene. Iscrpan popis preporuka za napredak u teretani.

• Radite osnovne vježbe. Ovaj najbolji lijek za rast mišića.
• Najobilniji obrok u danu trebao bi se dogoditi 30-60 minuta nakon treninga.
• Ojačaj! Nema slabih bodybuildera. Ne morate trenirati kao powerlifter, ali morate stalno povećavati svoju snagu.
• Čučnjevi s utegom temelj su dobivanja mišićne mase. Ne bole ti koljena osim ako ih ne izvodiš užasnom tehnikom i upola slabije.
• Mrtvo dizanje je druga najvažnija vježba nakon čučnja. Ispravno izvođenje mrtvog dizanja neće ni na koji način oštetiti vaša leđa.
• Više se usredotočite na tehnologiju. Pročitajte svaki članak i pogledajte svaki video s tehnikom vježbanja koji pronađete. Ne može biti isprike za krive čučnjeve ili mrtvo dizanje.
• Uravnotežite mišiće gornjeg dijela tijela. Posvetite jednaku pozornost vježbama prsa, leđa i ramena. Nemojte raditi 7 vježbi za prsa i samo vuču na gornjem bloku za leđa. Uravnotežen pristup dovest će do zdravlja i snage.
• Početnici, prestanite trenirati kao profesionalci koristeći iste programe i tehnike treninga. Ne treba ti. Radite bolje osnovne pokrete i postanite jači.

Pročitajte također:

• Početnici ne bi trebali juriti za velikom količinom posla. Treniranje bicepsa 3 puta tjedno je besmisleno. Morate postati jači, a ne iscrpljivati ​​se desecima pristupa beskorisnog rada.
• Nemojte misliti da je dobivanje mišićne mase teško kao raketna znanost. Sve je puno jednostavnije: ojačajte, pravilno se hranite i redovito vježbajte.
• Nemojte preskakati treninge.

• Ne žalite se . Ovo je sastavni dio procesa. Ne preskačite treninge zbog toga. Idite u teretanu, ne tražite izgovore.
• Ne žalite se na nelagodu bol. Trening snage je aktivnost za jake duhom. Ponekad poželite odustati od svega... Idite u teretanu, ne tražite nikakve izgovore.
• je više od brokule, riže i pileća prsa. Jedite raznovrsnije.
• Jedite više crvenog mesa.
• Jedite više jaja. Ne bacajte žumanjke, oni sadrže ogromnu količinu korisnih elemenata.
• Što više vode pijete, to bolje.
• oporavak nakon treningajako važno. Spavajte najmanje 8 sati po noći. Spavajte tijekom dana ako je moguće.
• Nauči kuhati. Vaša prehrana ne mora biti jednolična i neukusna.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Dodajte maslac odn maslinovo ulje svom povrću.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Popijte najmanje 3 velike čaše prirodnog mlijeka svaki dan.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Jelima dodajte kiselo vrhnje i sir.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Između glavnih obroka grickajte orašaste plodove.
• Početnici, nemojte se zamarati temom prilagodbe mišića na opterećenje. Nećete uskoro stići na visoravan. Bolje šokirajte mišiće ozbiljnijim utezima.
• Prestanite mijenjati svoj program treninga svaka dva tjedna. Ovo je gubljenje vremena. Provodite više vremena prilagođavajući se opterećenju i jednostavno nemate vremena za rast.
• Prestanite brinuti o svom isklesanom trbuhu i konstantnom održavanju niskog postotka masti. Inače ćete zauvijek ostati mršavi. Ali s pritiskom.

• Unesite promjene u svoj trening prema potrebi, a ne samo iz želje da isprobate sve.
• Gotovo svi poznati programi treninga su potpuna besmislica. Jeste li ikada primijetili da 95% njih ne spominje povećanje radnih težina? Međutim, nemoguće je postići rezultate bez povećanja pokazatelja snage.
• Postoje korisni, a postoje potpuno beskorisni sportski dodaci. Detaljno istražite ovo pitanje.

Pročitajte također:

• Nisu sve dostupne informacije korisne. Kombinirajte ono što ste pročitali s onim što kažu iskusni sportaši.
• Znanost će vam pomoći u obuci, ali zapamtite da je svatko drugačiji. nasloniti se na Znanstveno istraživanje ali prilagodite svoje treninge svojim ciljevima.
• Budite oprezni sa svima koji kažu da je program 100% učinkovit. Različite sheme odgovaraju različitim ljudima.
• Progresija radnih težina je ključ za rast mišića.
• Svaki trening je na neki način učinkovit. Ali sve je u tome koliko ste predani onome što radite, kako jedete i koliko ste jaki.
• Izbjegavajte zdrave masti. Tijelu su potrebne masti kako bi ispravno funkcioniralo.
• 90% prehrane treba biti prirodno zdrava hrana. Preostalih 10% je što god želite. Tako ćete se osjećati bolje.
• Nije činjenica da će vam frajer sa šest-paketom na trbuhu pomoći sa savjetima oko dobivanja mase. Zapamtite da postoji razlika između stručnjaka za prehranu i stručnjaka za tjelovježbu.
• Čučnjevi iznad paralele opasni su za vaša koljena.
• Čučnjevi od 20 ponavljanja u jednom pristupu prava su ludnica. Probajte, svidjet će vam se.
• Što se više seksate, to bolje.
• Radite kardio vježbe 3 puta tjedno za zdravlje cijelog tijela. Zdravlje nikada neće biti suvišno.
• Kardio neće usporiti vaš napredak. To može samo "lijeni" trening i pogrešna prehrana.
• Odličan trening za leđa je mrtvo dizanje, veslanje u pognutom položaju i vježba za širinu poput povlačenja ili zgiba.
• Sklekovi na neravnim šipkama - nisu najpopularniji, ali vrlo učinkovito vježbanje. Ponekad se nazivaju pandan čučnjeva za gornji dio tijela. Ne zaboravite ih koristiti u treninzima prsa i tricepsa.
• Radite vježbe za trbušnjake koje mogu povećati težinu, kao što su trbušnjaci s dodatnom težinom ili trbušnjaci na blok spravi.
• Mišići potkoljenice ne rastu? Pokušajte nekoliko mjeseci trenirati s malim rasponom ponavljanja s velikim radnim težinama.

• Za mnoge sportaše dobivanje mišićne mase svodi se na to da dobivaju puno masnog tkiva jer previše brinu o prehrani. Povećanje mase je nemoguće bez napornog treninga. Radite osnovne vježbe i ojačajte - tako će napredak biti maksimalan.
• Ne ograničavajte se na voće i povrće. Crveno, zeleno i žuto povrće i voće bogato je korisnim elementima u tragovima.
• Tijelo treba natrij. Jedite dovoljno soli.
• Pravi balans natrij i kalij vrlo su važni za zdravlje. Provjerite imate li u prehrani dovoljno kalija.
• Tijelo treba kolesterol kako bi pravilno funkcioniralo. Ako se pravilno hranite, ne brinite o njegovoj razini u tijelu.
• Biceps dobro raste od teških redova u nagibu i povlačenja na vodoravnoj traci. Pregibi s utegom izvrstan su dodatak ovim vježbama.
• Koristite teške osnovne potisake za tricepse. Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom i francuski potisak u sjedećem položaju s bučicama.
• Potiski i potisak uskim hvatom izvrsna su kombinacija za tricepse.
• Želite li povećati volumen svojih ruku? Zapamtite da triceps čini 2/3 ruke.

Pročitajte također:

• Trapezi slabo reagiraju na opterećenje? Više se usredotočite na teška mrtva dizanja, trzaje, slijeganje ramenima, potisak iznad glave i veslanja sagnuta.
• Nemojte zanemariti vježbe cijelog tijela (kada se svi mišići rade odjednom). Tijekom zlatne ere bodybuildinga bili su vrlo popularni. Čak je i Arnold Schwarzenegger bio ljubitelj kružnog treninga.
• Stražnje delte nemoguće je napumpati bez snažnog povlačenja utega u nagibu.
• Je li teško povećati radne težine u izoliranim vježbama bez prekidanja tehnike? Učinite izolaciju u blok simulatorima, to će dovesti do većeg napretka.
• Stavite osnovne vježbe na početak treninga dok ste puni energije.
• Ne morate trenirati do neuspjeha. Rizik od toga mnogo je veći od potencijalne koristi. Prestanite raditi seriju ako mislite da sljedeće ponavljanje možda neće uspjeti.
• Nemojte vježbati kada se osjećate loše. Ako se tijekom pristupa počnete osjećati loše, prekinite pristup.
• Izvođenje bench pressa s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva izuzetno je opasno za vaša ramena. Održavajte kut od 30-60 stupnjeva između laktova i tijela.
• Nemojte "tući" šipku s prsa tijekom bench pressa. To može dovesti do ozljede.
• Ne radite pregibe s utegom u držačima za čučnjeve. Racks su sveto mjesto rezervirano samo za čučnjeve.
• Tijekom bench pressa laktovi i šake trebaju biti u istoj razini. Pravilan kut između laktova i tijela (30-60 stupnjeva) pomoći će vam da pronađete optimalnu širinu zahvata za tisak.
• Tijekom bench pressa s uskim hvatom, udaljenost između ruku ne smije biti 10-15 centimetara. Dakle, ozlijedite četke. Pritisnite laktove uz tijelo, ruke bi trebale biti strogo iznad laktova. Ovo je optimalna širina za pritisak tijesnim hvatom.
• 180-240 grama proteina dnevno neće štetiti vašim bubrezima. Slobodno jedite količinu proteina koja vam je potrebna.

• Jedite raznovrsnu proteinsku hranu: meso, piletinu, ribu, jaja, mlijeko. Svaki izvor proteina ima drugačiji sastav aminokiselina, tako da je raznolikost dobra za vas.
• Od treninga snage, nećete prestati rasti u visini.
• Kreatin je kvalitetan i dobro proučen proizvod. Slobodno probajte.

Pročitajte također:

• Radite na velikim mišićnim skupinama prije malih.
• Ako trenirate po split sistemu, razmaknite prsa i ramena što je moguće dalje. U ovim treninzima koristite iste mišiće iz različitih kutova na ovaj ili onaj način, posebno kod vježbi pritiska.
• Početnici bi se trebali odmarati onoliko koliko treniraju. Za svaki dan treninga trebao bi postojati dan odmora. Tijelo se tek počinje prilagođavati, treba vam puno hrane i vremena za oporavak.
• Ne nazivajte se hardgainerom (osobom koja nije sklona dobivanju mase). Umjesto toga, ciljajte na bench 130 kg, čučanj s utegom od 180 kg i mrtvo dizanje 220 kg. Nakon toga, pogledajte se u ogledalo. Još uvijek izgledate kao hardgainer?
• Ne zaboravite da je rast mišića proces koji traje nekoliko godina, a ne tjedana ili mjeseci.
• Ako želite naučiti nešto zanimljivo, nemojte gledati kako sada treniraju iskusni bodybuilderi. Bolje saznaj kako su trenirali prije nekoliko godina, kad su tek počeli dobivati ​​na masi.
• U osnovnim vježbama držite se raspona od 5-12 ponavljanja. Tako će naporan rad dati najveći učinak.
• Za izolacijske vježbe držite se raspona od 8-15 ponavljanja. Što manje težine, to više ponavljanja
• Bol u mišićima nije pokazatelj učinkovitosti vježbanja.
• Početnici, prestanite vježbati za pumpe (krv koja puni mišiće). Pumpa je beskorisna bez velikih utega i rada snage.
• Popijte porciju proteina 60-90 minuta prije treninga, ali nikada ne vježbajte na puni želudac.

Pročitajte također:

• Uživajte u procesu.
• Ubacite omiljene vježbe u svoje treninge.
• Primanje savjeta od sportaša koji svoje savjete nije primijenio u djelo riskantan je posao.
• Ne vjerujte svemu što piše na internetu. Pogotovo ako ga je napisala anonimna osoba bez osobnih fotografija, videa i kontakt podataka.
• Na maksimalnim težinama gotovo je nemoguće održati savršenu tehniku. Ovo je u redu. Što je težina veća, teže ju je pravilno podići.
• Bench press iza glave nije štetan za ramene zglobove. Ali obilje vježbi na klupi u vašem programu treninga može imati negativan učinak.
• Prvo radimo sa slobodnim utezima, a zatim postižemo na simulatorima.
• Ne pokušavajte si olakšati vježbanje, radije ga otežajte. Radite energetski najintenzivnije vježbe.
• Nemojte raditi kardio prije treninga snage. Čuvajte energiju za rad na rastu mišića, a nakon toga možete raditi kardio.
• Ako radite kardio nakon treninga snage, dajte svom tijelu malo goriva prije toga. Porcija proteina sirutke je točno prije nego stanete na traku za trčanje.
• Nisu svi proizvodi i proizvođači sportske prehrane isti. Naravno, neki od njih su lutke, ali većina radi vrlo dobro.

• Kad ste dovoljno jaki, povećajte volumen treninga.
• Što ste jači, to više metoda Možete koristiti povećanje intenziteta, na primjer, drop setove i polagani prolazak negativne faze.
• Ne vjerujte ničemu što pročitate na internetu. Čak i ovaj članak. Potražite različite informacije i isprobajte ih sami u praksi.
• Split program s dijeljenjem tijela na gornji i donji dio sasvim je pravo mjesto.
• Kada odaberete obujam treninga, razmislite koliko ste serija po mišiću završili u tjednu. Možete raditi 9-15 serija jednom tjedno, 5-8 serija dva puta tjedno ili 3-5 serija tri puta tjedno.
• Ne postoji jedna veličina koja odgovara svim setovima i rasponima ponavljanja.
• Koliko pristupa trebate učiniti? Nije važno, samo pokušajte stići unutar sat vremena. Ako trenirate naporno i ne predugo, odradit ćete samo potreban broj serija.
• Što ste jači, veći je raspon ponavljanja na kojem možete raditi na osnovnim pokretima. To će dati dobar porast mase.
• Uzmite tjedan dana potpunog odmora od teretane svakih 8-12 tjedana. Za to vrijeme nećete izgubiti svu mišićnu masu. Jednostavno ćete sanirati svoje mikrotraume, a po povratku u teretanu počet ćete trenirati više nego ikada.
• Više ili manje iskusni sportaši trebali bi odraditi lagani tjedan treninga svaka 3-4 tjedna. To je neka vrsta ponovnog pokretanja. Na ovaj način možete trenirati kao zvijer nekoliko dana, a zatim se pravilno oporaviti tijekom laganog tjedna.
• Koliko širok treba biti stav u čučnju? Zauzmite položaj kao da nekoga pokušavate zadržati dok igrate košarku. To će pokazati optimalni položaj nogu.
• Nemojte pomicati koljena prema naprijed tijekom čučnjeva. Prirodni kut između koljena i gležnja tijekom čučnjeva je oko 30 stupnjeva. Ovo se pravilo mora strogo pridržavati, koljena i stopala ne smiju se izvlačiti naprijed.
• Vjerujte u učinkovitost svog programa treninga. Bez samopouzdanja neće biti ni rezultata.
• Jedite kad ste gladni. Ovo je drevno, ali vrlo mudro pravilo.
• Međuobroci između glavnih obroka ne smiju biti preobilni. Voće, proteinski shake, mlijeko, orašasti plodovi, proteinske pločice, suhomesnato meso odličan su izbor.
• Kupiti osnovni set sportska prehrana: dobar multivitaminski kompleks, riblje ulje i protein sirutke. Kada osjećate da napredujete, možete otkriti prije treninga, BCAA i kreatin.

Svaka osoba je individualna. Neki ljudi ozdrave ako jedu previše, dok se drugi godinama ne mogu udebljati. Manjak tjelesne težine za muškarca je vrlo ozbiljan problem. Njegovo rješenje zahtijeva odgovoran pristup. Skup mase trebao bi se sastojati od nekoliko ključnih elemenata. Morate se pridržavati režima spavanja, pravila prehrane i redovito posjećivati ​​teretanu. Tako ćete sami moći odgovoriti na pitanje kako brzo udebljati muškarca.

Gotovo svi sportaši žele povećati razinu mišićne mase. Čak i profesionalni bodybuilderi redovito pokušavaju dobiti nekoliko kilograma kako bi izgledali impresivnije. Za ektomorfe (ljude s tankim kostima) proces povećanja mase često postaje prava drama. Neki dečki mogu konzumirati velike količine čokolade, proizvoda od brašna i proizvoda brze hrane, ali neće primijetiti velike promjene u težini. I ako mnoge žene mogu samo sanjati o takvoj figuri, muškarci svim silama pokušavaju dobiti nekoliko kilograma mišićne mase.

Stručnjaci identificiraju nekoliko glavnih uzroka nedostatka tjelesne težine:

• Individualne karakteristike organizma. genetska predispozicija.
• Pogrešna prehrana.
• Bolesti povezane s radom štitnjače i gušterače.
• Problemi u radu gastrointestinalnog trakta. Crvi.
• Česte stresne situacije, sindrom kroničnog umora.

Da bi dobio mišićnu masu, muškarac mora slijediti sve principe procesa regrutiranja mase. Također morate eliminirati glavni uzrok premale težine. Ako nekoliko mjeseci nakon početka nastave nije došlo do vidljivih promjena, potrebno je kontaktirati endokrinologa.

U rijetkim slučajevima, čovjeku se mogu propisati posebni hormonski lijekovi. Također se preporučuje korištenje posebnih sportskih dodataka. Tako ćete za nekoliko tjedana dobiti nekoliko kilograma.

Osnovna pravila

Da biste brzo dobili na težini, morate znati o značajkama ovog procesa.

Dijeta

Osobe koje imaju problema s debljanjem trebaju jesti svaka 2-3 sata. Osnovno pravilo je da dnevno unesete više kalorija nego što ih potrošite. Najprikladnija je hrana s maksimalnom količinom proteina i ugljikohidrata. Također morate piti što više vode. Tako će se hrana bolje apsorbirati.

Program treninga

Da biste razumjeli kako se udebljati, morate napraviti pravu. Možete vježbati i u teretani i kod kuće. Radite osnovne vježbe ispravno. Tri sata tjedno bit će vam dovoljna. Radite na rukama, ramenima, prsima kao i nogama.

Oporavak

Nakon intenzivnog treninga trebali biste se dobro odmoriti. Spavajte najmanje osam sati. San mora biti čvrst. Ako je moguće, poslijepodne odrijemajte nekoliko sati. Izbjegavajte stresne situacije. Živčani sustav mora biti u potpunosti obnovljen.

Koliko dugo čekati rezultat?

Dobivanje mišićne mase za muškarce je dug proces. Mnogi sportaši početnici prestaju vježbati nakon tjedan dana treninga. Zapamtite, nemoguće je postići rezultate u 7 dana. Morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Samo mjesec dana nakon početka nastave, sportaš počinje postupno dobivati ​​na težini.

Dijeta

Učinkovitost programa obuke uvelike će ovisiti o pravilna prehrana prehrana. Morate pravilno sastaviti dnevni jelovnik. Usredotočite se na namirnice kao što su jaja, perad, plodovi mora, sir, svježi sir, mlijeko, riža i heljda.

Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija. Ovaj pokazatelj je individualan za svakoga. Uzmite u obzir svoju dob, visinu, težinu i način života. Također se preporučuje voditi poseban dnevnik i analizirati koliko hranjivih tvari dnevno unosite.

Ako nema rezultata nakon povećanja dnevnog unosa kalorija, možete početi unositi proteine ​​ili. Ovo je posebna sportska prehrana koja u svojoj strukturi ima proteine ​​ili ugljikohidrate. Najčešće se proteini piju ujutro, kao i nakon treninga.

Glavne obroke treba izmjenjivati ​​s laganim zalogajima. Jedite hranu s puno složeni ugljikohidrati. Tako ćete dobiti energiju za cijeli dan. Također se preporučuje jesti proteinsku hranu. Orašasti plodovi, grah i meso bolje proizvode koji su bogati proteinima.

Unatoč činjenici da se teško debljate, ograničite se na slatkiše i škrobnu hranu. Nakon nekog vremena možete imati višak masnih naslaga na trbuhu. Posvećeni smo dobivanju kvalitetne mišićne mase. Nemojte jesti noću. Tako ćete poremetiti rad gastrointestinalnog trakta.

Da bi dobio na težini, sportaš može koristiti posebne lijekove i vitamine. Pivski kvasac puno pomaže. Sadrže mnogo korisnih elemenata u tragovima. Poboljšat ćete izmjenu tvari u tijelu, kao i poboljšati stanje kože.

Način treninga

Da bi postigao rezultat, čovjek mora organizirati trenažni proces. Ako ne vježbate u teretani, tada će sva dobivena težina otići u salo. Rast mišića se ne događa tijekom samog treninga, već tijekom odmora. To znači da se morate dobro oporaviti nakon svake sesije.

Prije treninga napravite zagrijavanje, zagrijte zglobove i ligamente. U početnoj fazi možete trenirati s iskusnim trenerom. Pomoći će vam u izradi visokokvalitetnog programa treninga, kao i pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja pokreta.

Najbolje je vježbati 50-60 minuta. Ograničite izvršenje. Oni će samo pomoći u sagorijevanju masti. Rad na principu. Radite jednu veliku i jednu malu skupinu mišića u jednoj sesiji.

Značajke učenja kod kuće

U početnoj fazi, redoviti treninzi kod kuće također su odlični za vas. Zahvaljujući zgibovima i sklekovima brzo ćete ojačati tijelo, kao i pripremiti tijelo za naknadna opterećenja.

U jednoj lekciji možete vježbati sve mišićne skupine odjednom. Najbolje odgovaraju vlastitoj težini. Možda će vam trebati i girje ili bučice. Početnici ovu sportsku opremu mogu zamijeniti bocama za vodu ili pijeskom.

Primjer učinkovite vježbe kod kuće:

• Zgibovi širokim hvatom.
• Uvijanje.
• Potisak s bučicama.
• Čučnjevi.

Radite ovih pet vježbi u svakom razredu. Vodoravna šipka može se ugraditi čak iu vrata. Ako ne znate kako se podignuti, onda samo dugo važite na šipci. Tako ćete moći ojačati svoje ruke. Sklekovi s poda pomoći će pumpanju prsa i tricepsa sportaša. Početnici često izvode pokret u klečećem stavu. Također redovito radite trbušnjake. Ako imate malo tjelesne masti, tada neće biti teško postići učinak kockica. Naporno raditi.

Potisak s bučicama je odlična osnovna vježba. Radite s udobnom težinom. Za izvođenje pokreta potrebna vam je posebna klupa za bench press. Također možete vježbati na podu, ali to nije baš zgodno. Napravite čučnjeve za posljednju vježbu. Ovo je odličan osnovni pokret koji će potaknuti proizvodnju testosterona.

U početnoj fazi ovo opterećenje će vam biti dovoljno. Nakon nekog vremena počnite vježbati s teškom sportskom opremom. Rad sa utegom i bučicama će stimulirati (povećanje volumena mišića).

Program treninga

Nakon nekog vremena nakon vježbanja kod kuće, morate početi vježbati u teretani. razbiti tjedan treninga za tri posjeta stolici za ljuljanje. Vježbe radite ponedjeljkom, srijedom, petkom. Između nastave treba napraviti pauzu od jednog dana odmora.

ponedjeljak

Prvog dana treninga u tjednu trebali biste imati i biceps. Vježbe s teškom sportskom opremom. Izvedite 8-12 ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom.

Zgibovi širokim hvatom.

• Povlačenje gornjeg bloka.
• Podizanje šipke za biceps stojeći.
• Savijanje ruku na Scott klupi.
• Uvijanje.

Zgibovi se mogu raditi s utezima. Morate staviti ruksak s palačinkama na leđima. Nemojte raditi s kretenima. Pokreti bi trebali biti glatki. Povlačenje šipke za pojas prilično je teška vježba. Vrlo je važno osjetiti rad latissimus dorsi. Uz pomoć ćete moći kvalitativno završiti trening usmjeren na razvoj mišića leđa.

Pregib s utegom izvrsna je osnovna vježba. Treba raditi bez varanja, tj. pokret treba izvoditi samo uz pomoć bicepsa. Savijanje ruku na Scott klupi omogućuje vam ciljano vježbanje ciljne skupine mišića. Na kraju lekcije možete izvesti nekoliko pristupa tisku.

srijeda

Na ovaj dan u tjednu sportaš mora raditi na razvoju mišića prsnog koša i tricepsa. Najbolje je vježbati s bučicama i utegom. Budite tehnički ispravni. Bit će vam dovoljno odraditi 3-4 serije svake od vježbi.

Početak program treninga sa sklekovima od poda. Radite brzim tempom. Bench press jedna je od najpopularnijih vježbi za izgradnju mase. Napravite 3-4 serije. Svaka serija treba imati 8-12 ponavljanja. Potisak na klupi s bučicama pomoći će vam da vježbate gornji dio prsa. Uz pomoć francuskog bench pressa, sportaš će kvalitativno razraditi triceps. Možete završiti mišić sklekovima na leđima. Možete staviti palačinku na koljena.

petak

Posljednjeg dana treninga sportaš mora vježbati mišiće nogu, kao i delte. Trebali biste raditi sporim tempom, to će vam omogućiti da osjetite kako vaši mišići rade, pomoći će vam u kontroli vaše tehnike, a također će vam pokreti biti sigurni.

• Bench press sportska oprema sjedeći.
• Podizanje bučica ispred sebe.

Prije čučnja dobro zagrijte noge. Izvodite pokrete ispravno. Iskoraci s bučicama i potisak za noge pomoći će vam da vježbate mišiće stražnjice, listova i bedara. Na kraju lekcije, napravite neke vježbe za razvoj delta.

Vrlo često, početnici su uključeni u program obuke za profesionalce. Ne možete to učiniti! Rad prema kvalitetnom i primjerenom planu nastave. Trening ektomorfa ima ogroman broj nijansi. Također, ne možete se nositi s programom prema kojem poznati bodybuilderi vježbaju već dugi niz godina.

Tijekom masovnog zapošljavanja, sportaš mora stalno povećavati opterećenje. Iscrpljujući treninzi koji traju više od nekoliko sati neće vam odgovarati. Tako ćete sagorjeti vrlo velik broj kalorija.

Vodite posvećeni dnevnik vježbanja. Može bilježiti vaše trenutne pokazatelje snage, volumen mišića, kao i tjelesnu težinu. Redovito se vagajte. Osim toga, svaki mjesec možete napraviti posebne fotografije tijela kako biste pratili svoj napredak.

Ovaj je članak posvećen osobama koje se više ne mogu smatrati početnicima, ali još nisu sazrele do fitness profesionalaca.

Točnije, bit će vrlo korisna i početniku, jer će se postaviti najvažnije pitanje u treningu - koje su vježbe najbolje za dobivanje mišićne mase.

Uostalom, o njihovom izboru ovisit će koliko ćete dobro raditi. određene skupine mišića, a samim time i kakav će biti daljnji napredak.

Načela i temelji programa masovnog treninga

Važno pravilo kojeg se pridržavaju svi sportaši koji se debljaju je: potrebno je potrošiti manje kalorija nego što ih unesete!

Stoga kod dobivanja na masi možete zaboraviti na kardio treninge, odnosno trčanje, vožnju bicikla i druge aktivnosti tijekom kojih sportaš gubi veliku količinu energije.

Vaši treninzi trebaju biti ograničeni na vježbe sa slobodnim utezima, dok broj ponavljanja ne smije biti veći od 8-10, kako bi se izbjegao katabolizam (uništavanje proteina u mišićnim vlaknima), koji dovodi do inhibicije povećanja mase.

Masovni trening treba trajati ne više od 1-1,5 sati. U isto vrijeme, ne bi trebalo biti puno vježbi, doslovno 1-2 vježbe za svaku mišićnu skupinu koju ste planirali trenirati taj dan.

Princip je vrlo učinkovit. “dropset”. Sastoji se od dovođenja mišića do otkaza na samom kraju treninga postupnim smanjenjem težine s kojom radite.

Na primjer, podigli ste bučice od 15 kg za biceps, u zadnjem pristupu osjetili ste da više ne možete napraviti ponavljanje. Zatim uzmete bučice od 10 kilograma i radite što više puta.

Vjeruje se da nema smisla izvoditi takve manipulacije s vagama više od tri puta.

Odmor je vrlo važan kada radite na masi. Uostalom, program je osmišljen na takav način da opterećuje mišiće što je moguće učinkovitije, uništavajući vlakna. Stoga je potrebno puno vremena za obnovu oštećenih mišićnih vlakana.

U prosjeku biste se trebali odmarati oko dva dana. Ako osjećate da se niste oporavili ni u 2 dana, a to se događa nakon napornog treninga, na primjer, kada radite mrtvo dizanje, tada možete sigurno produžiti odmor.

Najčešća pogreška tijekom intenzivnog treninga je nedovoljan odmor i posljedično pretreniranost. Potonji je cijeli popis neugodnih simptoma, kao što su slabost, nespremnost na vježbanje, depresija, gubitak mišićne mase.

Stoga je bolje još jednom preskočiti trening, potrošiti još jedan dan na oporavak i spavanje, nego pretrenirati, što će zaustaviti svaki napredak.

7 najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase

Možda gotovo svi znaju za tri stupa na kojima se temelji trening snage, a to su: mrtvo dizanje, čučanj i bench press. Teške osnovne vježbe ne utječu samo na mišićna vlakna, već i na razinu testosterona.

Uključen je ogroman broj stabilizirajućih mišića koji nisu mogli biti uključeni u vježbu na simulatorima. Osim ovih vježbi, postoji još nekoliko koje će uvelike pomoći u dobivanju mišićne mase, razmotrite ovih glavnih sedam detaljnije:

Ovu vježbu početnici često nepravedno izbjegavaju zbog straha od ozljeda. Neki motiviraju svoje odbijanje čučanja činjenicom da se "noge ne vide ispod odjeće", ali svi znamo kako smiješno izgleda muškarac s razvijenim torzom i istim nogama.

I, naprotiv, dobro razvijene noge izgledaju spektakularno i impresivno. Štoviše, osim nogu, ova osnovna vježba razvija i mišiće leđa koji djeluju kao stabilizatori.

Možda će vas zanimati Prehrana za dobivanje mišićne mase

Ova se vježba, uz mrtvo dizanje, smatra najboljom za povećanje razine testosterona, koji ne samo da izravno utječe na rast mišića, već je vrlo važna iu svakodnevnom životu.

Još jedna ugodna posljedica čučnjeva je poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice. Stoga su muškarci koji redovito izvode ovu vježbu zavidno popularni kod suprotnog spola jer im ne prijete nikakve bolesti povezane s reproduktivnim sustavom.

Prije izvođenja treba se dobro zagrijati, au procesu izvođenja morate pažljivo pratiti tehniku. Leđa trebaju biti ravna ili blago zakrivljena prema naprijed, šipku treba držati na trapeznim mišićima.

Ni u kojem slučaju ga ne stavljajte na vrat! Na rani stadiji ovo neće biti kobna pogreška, ali s vremenom će se radne težine povećati, a tada će postojati stvarni rizik od ozljede vrata.

Postoji nekoliko opcija za izvođenje čučnja sa utegom: "na paralelu" i duboki čučanj. Iz naziva je jasno da se prvi izvodi sve dok stražnja strana bedra sportaša ne postane paralelna s podom, a duboki čučanj završava u donjoj fazi sa stražnjicom koja gotovo dodiruje pod. Ako imate problema sa zglobovima, bolje je zaustaviti se na prvoj opciji.

Ne zaboravite koristiti pojas kada radite čučanj s velikim utezima, to će pomoći u izbjegavanju ozljeda donjeg dijela leđa.

Bench press

Ova fraza je prva stvar koja pada na pamet mnogima koji čuju glagol "napumpati se".

I ta je ljubav prema tako jednostavnoj i, reklo bi se, domaćoj vježbi potpuno opravdana. Ova vrsta bench pressa glavni je i glavni način na koji možete postati vlasnik impresivnih prsnih mišića.

Ali ova vježba nije dobra samo za ovo. On, kao i čučanj, doprinosi proizvodnji testosterona, čija je uloga već napisana gore. Deltoidni mišići i triceps uključeni su u rad tijekom izvođenja.

Postoje 2 opcije za bench press: sa i bez mosta.

Bridge press je prikladniji za powerliftere, jer se ovom tehnikom mogu pritisnuti puno veće težine. Ali za fitness i bodybuilding najbolji je bench press bez mosta, tako da će opterećenje pasti prsni mišići.

Mrtvo dizanje jedna je od najspektakularnijih vježbi koje možete raditi u teretani.

Uloga mrtvog dizanja u dobivanju mase nije ništa manja, ako ne i veća nego u prethodne dvije vježbe. Uostalom, u ovoj vježbi se koriste najveće težine i opterećuju se najviše mišićne skupine.

Ali vrlo je važno slijediti tehniku. U osnovi se koriste 2 opcije vuče: klasična i sumo.

S klasičnom trakcijom ruke drže uteg širokim hvatom, noge su u širini ramena. Leđa pri izvođenju pokreta moraju biti ravna ili blago zakrivljena prema naprijed, saginjanje tijekom vuče može uzrokovati vrlo ozbiljne ozljede. Istovremeno, opterećenje jače pada na donji dio leđa, pa je druga opcija bolja za osobe koje pate od problema s leđima.

Sumo povlačenje izvedena u vrlo širokom stalku. Noge stoje što je moguće dalje (palačinke na šipci su ograničenje), ruke u širini ramena stegnute za šipku. Leđa treba držati na isti način kao u prethodnoj verziji, dok će opterećenje više pasti na tetive koljena.

Pri izvođenju je važan i stisak. Za veći razvoj snage stiska i povećanje snage i veličine podlaktica uteg treba držati bez naramenica, dlanove staviti na jednu stranu.

Postoji takva opcija kao što je "hvat" pomaže u držanju velikih utega.

Kao i kod čučnja, korištenje pojasa se jako preporučuje.

Ova višezglobna vježba smatra se glavnim načinom povećanja veličine tricepsa.

Prilikom izvođenja ove vježbe u rad su uključeni dodatni prsni mišići, kao i deltoidni mišići.

Ova vježba je zasluženo cijenjena među sportašima, kada vam postane previše lako raditi sklekove na neravnim šipkama sa svojom težinom, uvijek možete objesiti palačinke s lancem, to će vam omogućiti da ne zaustavite napredak.

Možda će vas zanimati Kako se brzo udebljati za muškarca

Zgibovi su glavna vježba za razvoj latissimus dorsi. Stoga ih se uči muškarcima od djetinjstva, počevši od škole.

Često se sportaš može povući sa svojom težinom više od 10 puta, u kojem slučaju, za dobro proučavanje latissimus dorsi, treba koristiti povlačenja s dodatnom težinom koja je obješena na lanac. Dakle, u ovoj vježbi također možete napredovati u radnoj težini, kao iu prethodnim.

Potisak utegom iznad glave najviše opterećuje deltoidne mišiće, pojednostavljeno rečeno, ramena. Možete ga izvoditi i sjedeći i stojeći.

Ova vježba je vrlo poznata, nekada se koristila u triatlonu u dizanju utega, a sada postoje samo potisak i trzaj. Ovdje je vrlo važna i tehnika.

Ako želite dobiti masivna i istaknuta ramena, ni u kojem slučaju nemojte pomagati nogama tijekom pritiska na klupi. Vrlo je teško zanemariti ovaj pokret, koji pomaže da se prijeđe mrtva točka na samom početku, ali ovom varalicom poništavate učinak ove vježbe.

Možete malo pomoći nogama, ako radite zadnji pristup, onda se možete odgurnuti nogama i lagano spustiti uteg, angažirajući samo deltoidne mišiće.

Leđa treba držati blago savijena prema naprijed. Prsa treba gurnuti prema naprijed tako da kada se šipka pomakne prema gore, ne morate zaobilaziti glavu s njom, a putanja kretanja šipke je ravna.

Pregibi s utegom i bučicama najučinkovitija su vježba za povećanje veličine ruku.

Jačanje kardiovaskularnog sustava i povećanje tonusa mišića. Za razliku od drugih sprava za vježbanje, steper ima svoje prednosti za trening usmjeren na mršavljenje i jačanje mišića nogu i stražnjice. Važno ne samo da to učinite ispravno, već i da odaberete pravi simulator.

Značajke stepper simulatora

Simulator simulira penjanje uz stepenice, hidraulički ili magnetski sustav opterećenja omogućuje naizmjenični rad pedala, stvarajući potreban otpor tijekom koraka, opterećujući mišiće nogu i stražnjice. Pedale se spuštaju pod pritiskom tjelesne težine, tjerajući mišiće na rad, osiguravajući stalni uspon u nogama, kao na ljestvama.

Kako vježbati na steperu

• Važan uvjet za trening je kontinuirano kretanje, u kojem stopala ne silaze s pedala.
• Da bi opterećenje mišića bilo ravnomjerno, pete se ne mogu otrgnuti od pedala i podići na nožni prst.
• Također ne preporuča se potpuno ispraviti koljena za zaštitu zgloba od prekomjernog stresa.

Koji mišići rade na steperu

Glavni rad usmjeren je na mišiće nogu, stražnjice i potkoljenice. Prilikom izvođenja pokreta uključeni su mišići kvadricepsi i bicepsi natkoljenice, kao i mišići aduktori. S pravilnim položajem stopala, glutealni i teleći mišići su izloženi opterećenju. Statičko opterećenje mišići trbuha i donjeg dijela leđa su izloženi ako trenirate po klasičnom modelu.

Ako trenirate dalje, možete dodatno povezati kose mišiće trbuha, duboke mišiće-stabilizatore kralježnice. U modelima s ekspanderima možete vježbati sve mišiće ramenog obruča, izvodeći zamahe za deltoidne mišiće, kao i savijanje i istezanje ruku za biceps i triceps.

Prednosti i nedostatci

Prednosti stepera

• Jača kardiovaskularni sustav.
• Povećava izdržljivost organizma.
• Povećava tonus svih mišića tijela.
• Pomaže u smanjenju težine potkožnog masnog tkiva i volumen tijela.
• Siguran za trening u bilo kojoj dobi, s bilo kojom tjelesnom težinom.
• Ne opterećuje zglobove i kralježnicu.
• Pogodan za trening tijekom rehabilitacije nakon ozljeda.

Kontraindikacije i kontra

• Opterećenje je kontraindicirano kod bolesti srca, povećano krvni tlak.
• Većina modela za kućnu upotrebu ne može izdržati težinu veću od 100 kg.
• Neki modeli ne pružaju potreban otpor za postizanje potrebnog opterećenja.
• Jedan od nedostataka može biti nedostatak potpore za ruke, što pruža opterećenje samo u jednom položaju.

Što su steperi

Prema sustavu opterećenja steperi se dijele u 2 tipa:

• Mehanički- opterećenje se stvara korištenjem pokreta korisnika zbog hidraulički otpor cilindri. Ovi steperi su jeftini, također imaju zaslone koji pokazuju vrijeme, broj koraka i brojanje kalorija. Modeli dolaze sa ili bez ručki (mini-steperi), ekspanderi za povećanje opterećenja na ramenom obruču. Takvi su modeli prikladni za obuku kod kuće.
• elektromagnetski- opterećenje nastaje magnetskim otporom. Ovi modeli su profesionalna fitness oprema namijenjena fitness klubovima. Dimenzije i cijena simulatora mnogo su puta veća od mehaničkih. Simulator je opremljen zaslonom koji prikazuje vrijeme, korake, potrošnju kalorija. Program također stvara individualno opterećenje u kojem možete postaviti vlastite parametre - spol, težinu, dob. Takvi simulatori sadrže nekoliko razina opterećenja i vrste programa za mišićni tonus, mršavljenje i jačanje kardiovaskularnog sustava.

Ovisno o vrsti pokreta i principu rada razlikovati sljedeće vrste:

1. klasična. Mehanički ili elektromagnetski steperi različitih veličina, koji simuliraju klasično penjanje stepenicama.

1. Mini steperi. Najkompaktniji modeli na tržištu, posebno dizajnirani za kućne treninge. Takvi simulatori mogu uključivati ​​samo pedale u dizajnu ili dodatne ručke za podršku i ekspandere. Postoje također nekoliko vrsta:

1. s ekspanderima- dizajn s ekspanderima dizajniran je za opterećenje mišića ramenog obruča, također mogu imati zaslon koji prikazuje trajanje treninga i broj koraka;

1. balansiranje- takav simulator ima hod papučice ovisan o naporima korisnika, kretanje simulatora nastaje zbog izvođenja koluta s noge na nogu. Tako se koordinacija dodatno trenira.

1. Okretni s okretnim ručkama. Simulatori su dizajnirani za dodatno proučavanje trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, prilikom izvođenja zavoja u stranu (uvijanje). Dizajniran za kućnu upotrebu.

1. Stepenište. Moderni profesionalni modeli posebno su dizajnirani za fitness klubove. Ovi ultramoderni simulatori simuliraju penjanje točno poput pokretnih stepenica, odnosno puno su skuplji od svojih prethodnika. Opremljen ogromnom količinom funkcionalnost, od izlaganja bilo kojeg programa raznih razina, do multimedijskih i zabavnih aplikacija.

Kako vježbati na steperu za mršavljenje

Optimalno trajanje treninga je 40-60 minuta.

• Ako vježbate na traci za trčanje sa hidraulični sistem , odaberite dovoljnu razinu otpora pri kojoj mišići primaju primjetno opterećenje, ali su sposobni održati dovoljan tempo. Za takve treninge možete koristiti ekspandere ili lagane bučice kako biste osigurali više ponavljanja za sve mišićne skupine.
• Za obuku na elektromagnetskim simulatorima odaberite intervalno opterećenje u načinu rada za sagorijevanje masti, za to će sam program odabrati pojedinačno opterećenje i zonu otkucaja srca ovisno o osobnim parametrima (težina, spol, dob).

Tehnika za povećanje opterećenja na stražnjici

Kako bi se naglasilo opterećenje na stražnjici, potrebni su profesionalni simulatori koji omogućuju zaustavljanje u različitim položajima. U takvim modelima predviđene su vodoravne ili nagnute ručke na koje se mogu postaviti podlaktice. Tako, naginjanje tijela će pružiti veće opterećenje na stražnjici osim pomoći lumbalnih mišića. Opterećenje otporom može biti intenzivnije, a tempo sporiji.

Kako odabrati steper

• Obratite pozornost na maksimalnu težinu korisnika kakvo opterećenje simulator može izdržati.
• Za kućnu upotrebu odaberite simulatore s ručkama ili ekspanderima za dodatno opterećenje mišića ramenog obruča.
• Odaberite neovisni hod pedale, pri čemu se može odabrati nekoliko razina opterećenja.

Glavni proizvođači

Model HS-5027- klasični steper za kuću i mini steper K0710A američkog proizvođača s hidrauličkim sustavom punjenja dizajniranim posebno za kućnu upotrebu, na baterije. Izdržati maksimalno opterećenje do 100 kg. Opremljen računalom koje prikazuje vrijeme vježbanja, broj koraka i potrošnju kalorija.

Marka nudi profesionalnu elektromagnetsku opremu za vježbanje u teretanama. Model ima neovisan hod papučice, pružajući biomehaničku prilagodbu pokreta. Uključuje funkcije za promjenu brzine, programa i opterećenja. Izdržava do 180 kg.

Klasični steper s mehaničkim sustavom opterećenja s ručkama i ekspanderima. Poljski proizvođač razvio je kućnu liniju opreme za vježbanje koja može izdržati opterećenja do 100 kg. Zaslon sprave prikazuje udaljenost, broj koraka i trajanje vježbanja.
Profesionalna linija elektromagnetskih stepera sa neovisnim pedaliranjem nudi klasični model sa zaslonom u boji, senzorima otkucaja srca i indikatorima opterećenja. Kompatibilan s iPodom i Polarom.

Bradex Cardio Twister

Rotacijski steper model sa sedam razina opterećenja za kućnu upotrebu. Izdržava do 110 kg. Okretna ručka s mekanim rukohvatom, neklizajuće pedale, izdržljiva konstrukcija.

Zaključak

U slučaju stepera, što je simulator skuplji i profesionalniji, to je opterećenje učinkovitije, stoga je rezultat bolji. Elektromagnetski trenažeri sposobni su zadržati bilo koji položaj tijela, u kojem možete lako razviti brzinu, a pritom zadržati stabilnost i sigurnost kretanja. Visina koraka i različite razine programa pomažu u brzom mršavljenju bez nepotrebnog opterećenja kralježnice i zglobova. Prilikom odabira pristupačnih mehaničkih simulatora, odaberite model koji je blizak profesionalnom u smislu parametara.

Kako koristiti steper u video formatu

Program masovnog treninga za muškarce podrazumijeva, prvo, prisutnost određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali s kojim programom treninga krenuti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prelazimo na podijeljene treninge. I po tradiciji, objasnit ćemo što to znači. A to znači da će biti moguće trenirati ne cijelo tijelo za vježbanje, već određene skupine mišića. To će vam omogućiti da im date raznoliko opterećenje i povećate stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Što se smatra osnovom za izgradnju programa treninga prema shemi split-a? Split, prijevod s na engleskom znači "odvajanje". Ovako ćemo to učiniti. Masovni dobitak za muškarce izgradit ćemo na temelju činjenice da treniramo šest mišićnih skupina (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, delte, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih na ovako: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće, kao i do sada, bit će prisutne cijelo vrijeme.

Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Svaki mjesec mijenjat ćemo program, prednost ćemo dati osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih za ovu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga - do 1,5 sat, odmor između umjerenih serija - minuta / jedna i pol, odmor između teških serija - 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, a vježbe trbušnjaka na kraju treninga. Također, deadlift se pojavljuje u našem programu. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi- Je li program treninga koji je ovdje dan usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne mase? Donji program je program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca. U svom arsenalu imamo vještine tehnike izvođenja vježbi izgrađene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi- mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike je vrlo preporučljivo trenirati po principu "fullbody", ako počnete trenirati s split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, nego često koriste split shemu kao temeljni princip izgradnje programa treninga.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Svrha: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo graditi obuku u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge / leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Potisak s klupe - na vodoravnoj klupi, potisak s bučicama i uzgoj također. Sjedeći potisak bučicama, red brade i obrnuto razrjeđivanje prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeća kladiva, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iza glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi s utegom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, zaveslaj utega u kosini - izravnim hvatom, povlačenje bučice do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Drugi mjesec treninga ćemo graditi na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa / biceps.

Komentari. 1. dan: zaveslaj utega u kosini - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Potisak horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak uskim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i podizanje listova prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodi se s prsa. Uzgoj bučica u nagibu i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press ležeći - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Izvodimo dizanje utega u Scott benchu ​​sa EZ šipkom, dizanje bučica u Scott benchu ​​i koncentrirano dizanje - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus

Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa / leđa. Treći dan: ramena/triceps.

Komentari. 1. dan: izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curl prema tehnici. Dizanje utega - ravnim vratom, čekići prema tehnici - sjedeći, dizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: Potisak s klupe s utegom - na vodoravnoj klupi, potisak na klupi s bučicama također, informacije u crossoveru - iz gornjih blokova. Povlačenja i mrtva dizanja izvode se prema tehnici, red T-šipke u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, stojeće dizanje bučica i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Sklekovi na neravnim šipkama prema tehnici, francuski tisak u sjedećem položaju - sa utegom, ispružene ruke u nagibu - istovremeno s obje ruke.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus

Četvrti mjesec ćemo trening sastavljati na ovaj način. 1. dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press s utegom izvodi se na benchu ​​s nagibom prema dolje, bench press s bučicama također. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzijama iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijeni red - izravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti potisak - na prsa. Bench press dok sjedimo izvodimo iza glave. Uzgoj u nagibu i potisak šipke do brade - prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i nožna ekstenzija - tehnikom. Biceps pregibi u Scott benchu ​​- EZ-šipka. Podizanje bučica za biceps i čekića - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 5

Označimo peti mjesec kao takav trening split. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalno povlačenje u bloku izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravni vrat. Koncentrirani biceps pregib i biceps pregib u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i cal lifts stojeći - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski bench press – prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: bench press se izvodi na vodoravnoj klupi, uz uzgoj bučica. Informacije u skretnici su iz donjih blokova prema tehnici. Potisak s bučicama u sjedećem položaju, podizanje s bučicama u sjedećem položaju i obrnuti uzgoji - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 6

Šesti mjesec ćemo trenirati u takvom splitu. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i informacije o leptiru - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci utegom prema tehnici. 2. dan: Potisak T-šipke u simulatoru s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i povlačenje bučica do pojasa – prema tehnici. Bench press stojeći – s prsa. Uzgoj u nagibu - prema tehnici. Slijeganje ramenima se izvodi sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski tisak s bučicama u sjedećem položaju - prema tehnici. Ekstenzija ruku u bloku – užetom. Podizanje utega u Scott benchu ​​– s ravnim vratom. Podizanje šipke izravnim hvatom i čekićima - prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzije. Ranije, tijekom dva mjeseca prve faze, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i, najvjerojatnije, praktički ne reagiraju na njega. Ovo sugerira da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji za tu svrhu je disk za uteg, koji se mora baciti preko glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost, a povećanje mase za muškarce uključuje nešto drugačije manipulacije. Što uraditi? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Objesite 5 kg. Podignite težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa sklekovima na šipkama. Ako se možete povući više od 10 puta, objesite utege na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težinu po istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju potrebno je odabrati težinu tako da već kod 8., 9. ponavljanja osjetite umor i napetost, a završno ponavljanje ide kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, nema ga u prvom ciklusu, jer isti dan tresemo leđa nogama i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, na hiperekstenzijama, dovoljno ćete razraditi lumbalne mišiće koji su uključeni u mrtvo dizanje, bez kojih bi pak program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u bench pressu morate izvesti 3 serije od 8 ponavljanja prema programu, a za ovaj broj ponavljanja možete izgurati, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno završiti jedan pristup zagrijavanju s utegom od 20 kg, a zatim tri radnika s utegom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je zagrijavanje neophodno.

Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa sljedeće osnovne uvjete. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavaš uzeti veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu staviti u split, a neke ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak za mišiće, što će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta vježbanja, a ne sam split. Iz tog razloga, definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" je sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opteretiti svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultat. Na kojoj god mišićnoj skupini radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i različita opterećenja zbog različitih vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini.

SAVJET. Većina početnika koji tek dođu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Takav tijek događaja je značajan propust, poput pokušaja izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili stagnacije u treninzima, ili nedostatka želje i odbijanja vlak. Ne zanemarujte

Vježbe

Uz potpuni ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku ​​njihove provedbe i savjete, možete pronaći klikom na poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza povećanja mase za muškarce. Tijekom ove faze naporno smo radili na svakoj skupini mišića i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje drugog je jednako važno jer ste u ovih pola godine isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih radili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i odredili na koje od njih ono najbolje reagira. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem individualnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u zrcalu motiviraju vas za daljnje vježbanje, tada ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje će se program povećanja mišićne mase za muškarci bit će predstavljeni u potpuno novom, složenijem i raznovrsnijem obliku.