Masivna široka prsa- san svakog sportaša. Lako je postići takav uspjeh. Važno je što točno trenirati i kako to raditi. Više o svemu pročitajte u ovom članku.
Građa prsnih mišića
Anatomija prsnog mišića je sljedeća:
- Pectoralis major ili veliki mišić je najmasivniji. Glavna svrha njegove namjene je podići ruku i povući je prema tijelu. To je najveća komponenta prednjeg dijela tijela. Prema tome, ako je sportaš sebi postavio cilj imati lijepe grudi, onda bi prvo trebao raditi na ovom mišiću. Da biste ga povećali, morat ćete raditi vježbe s teškom sportskom opremom.
- Pectoralis minor mišić vizualno predstavlja mali trokut. Nalazi se neposredno ispod velikog mišića. Ona je odgovorna za kretanje lopatica.
- Subklavijski mišić. Nije slučajno dobio ovo ime. Nalazi se između rebra i ključne kosti. Njegova glavna svrha je kontrolirati ključnu kost: podići je prema dolje, pomaknuti prema naprijed, fiksirati je potrebno za podizanje rebra.
- Prednji mišić serratus neophodan je za kontrolu lopatice: izvodi svoju izmjenu naprijed (iznutra) i natrag (izvana), kao i rotacijski pokret pri podizanju ruke. Raspoređuje se duž bočnog dijela cijele skupine prsnih mišića. Zubi koji strše pričvršćeni su za medijalni rub lopatice i gornja rebra.
- Najvažniji su interkostalni mišići. Zahvaljujući njima, osoba može u potpunosti udahnuti i izdahnuti. Postoje dvije vrste ove anatomske skupine: unutarnje i vanjske.
- Mišići hipohondrija nalaze se u donjem dijelu rebara. Također su uključeni u proces udisanja.
- Dijafragma je glavni mišić koji osigurava pravilno disanje. Prikazuje se u obliku mišićno-tetivnog septuma koji se nalazi između prsne i trbušne šupljine.
Ukupno, osoba je opremljena s dvije skupine mišića - vlastitim prsnim mišićima i onima koji se odnose na rameni obruč i gornje udove. Sportašica koja želi imati lijepe grudi trebala bi posvetiti dužnu pažnju svakoj od njih tijekom tjelesne aktivnosti.
Način treninga
Ovu mišićnu skupinu možete učinkovito vježbati kod kuće. To ne znači da se takav uspjeh ne može postići. Da biste to učinili, morate napraviti pravi plan treninga.
Pauza između treninga trebala bi biti 4-5 dana:
Čak i ako se pridržavate ispravan način rada treninga, učinak vježbe se možda neće primijetiti. To je zbog loše prehrane. Sportaši bi trebali konzumirati proteinsku hranu više nego obični ljudi. Ova tvar u tijelu je važna, posebno za rast mišića.
Sportska oprema za trening
Je li moguće provoditi obuku bez posebne opreme? Da! Ali malo je vjerojatno da će ova vrsta aktivnosti postići pozitivan rezultat.
Ako si sportaš postavi cilj napumpati se prsni mišići, tada će mu trebati:
- Uteg. Bolje je ako je zakrivljena. Sportašu će se lakše držati, a mišići će bolje raditi.
- Bučice ili utezi. Nema svatko takav uređaj kod kuće. Kao alternativa, poslužit će dvije napunjene boce vode bilo koje veličine.
Težina sportske opreme određuje se proizvoljno, ovisno o stupnju treniranosti sportaša. Za početnike se preporuča započeti s 3-5 kilograma.
Osim ovoga trebat će vam i:
- Gumena podloga ili sportska klupa. Bit će nezgodno izvoditi mnoge vježbe na "golom" podu, a stupanj učinkovitosti će se primjetno smanjiti.
- Bit će potrebna udobna odjeća i obuća. Bolje je pripremiti posebne stvari namijenjene sportu. Osoba će se u njima osjećati ugodno i ništa mu neće ograničiti kretanje.
- Na trening je poželjno ponijeti bocu hladne vode. Najvjerojatnije će osoba htjeti smočiti grlo tijekom nastave.
- Druga važna komponenta je odabir glazbene pratnje. Potrebno je da melodije kod osobe izazovu pozitivne emocije i dovedu je u "radno" raspoloženje.
Dakle, sve što vam je potrebno za trening je spremno. Sada možete početi izvoditi fizičke elemente koji će vam omogućiti postizanje savršenstva.
Kućni program vježbanja
Kućni program treninga trebao bi izgledati standardno, kao i svaki drugi sportski događaj:
Ukupno trajanje treninga je oko 1 sat. Trebali biste sami odabrati vježbu ili se posavjetovati s iskusnim instruktorom. Težina sportske opreme, vrsta vježbe i broj ponavljanja odabiru se strogo, usredotočujući se na fizičke sposobnosti osobe.
Obično se izvodi 8 do 16 ponavljanja svake vježbe bez pauze. Ukupno se preporuča izvesti od 1 do 3 kružna pristupa.
Mogućnosti vježbi zagrijavanja
Nažalost, samo 5 posto sportaša posvećuje dužnu pažnju zagrijavanju. Ostali ljudi ugrožavaju svoje zdravlje.
Nedostatak zagrijavanja može dovesti do sljedećih negativnih čimbenika:
- Uganuti. Ovo je najčešći problem za sportaše početnike. Pojavljuje se zbog nepravilne pripreme tijela za naknadna opterećenja. Ovo je vrlo neugodan i bolan simptom.
- Ozbiljniji problem je ozljeda zglobova. To se događa iz sličnog razloga. Ova bolest zahtijeva složenu i dugotrajnu rehabilitaciju.
- Ako tijelo nije pripremljeno za bavljenje sportom, to povećava opterećenje srca. Ponekad to dovodi do nesvjestice i vrtoglavice.
- Iznenadno opterećenje tijela također može uzrokovati porast tlaka, ovo je prepuno hipertenzije ili hipotenzije.
Odvojite vrijeme za zagrijavanje koje traje od 7 do 15 minuta. To će tjelovježbu učiniti učinkovitijom i zaštititi tijelo od neželjenih zdravstvenih problema.
Samo napravite nekoliko jednostavnih vježbi:
- Kardio zagrijavanje. Pustite veselu glazbu. Počnite aktivno hodati ili trčati na mjestu. Pokušajte podići koljena više. Ukupno vrijeme izvršenja je 1 minuta.
- Okrenite glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
- Rotirajte ramena naprijed i nazad. Ukupno trajanje izvođenja je 30 sekundi u svakom smjeru.
- Rotacija laktom. Ukupno trajanje izvođenja je 30 sekundi u smjeru naprijed, 30 sekundi u smjeru nazad.
- Rotacija zdjelice. Ukupno trajanje izvođenja je 30 sekundi na lijevoj i 30 sekundi na desnoj strani.
- Rotacija koljena. Ukupno vrijeme izvršenja je 30 sekundi u smjeru kazaljke na satu i sekundi u suprotnom smjeru.
- Rotacija stopala u bilo kojem smjeru. Ukupno trajanje izvođenja je 30 sekundi za svaku nogu.
- Nagibi tijela prema nogama. Lijeva ruka treba dodirivati desnu nogu i obrnuto. Ukupno vrijeme izvršenja je 1 minuta.
- Raširi noge. Lagano čučnite. U tom položaju okrenite se desno i lijevo. Ukupno vrijeme izvršenja je 1 minuta.
- Lagani korak u mjestu. Ukupno vrijeme izvršenja je 1 minuta.
Ovaj kompleks sadrži kardio, statičke i dinamičke vježbe. Omogućuje vam da maksimalno pripremite svaki dio tijela za glavni trening.
Vježbe za razvoj prsnih mišića
Treniranje prsnih mišića potrebno je apsolutno svakoj osobi, bez obzira je li sportaš ili ne. Velike i čvrste grudi učinit će da izgleda snažnije i moćnije. Tako će izgledati privlačnije u očima žena i izazvat će poštovanje drugih predstavnika jačeg spola.
Ali da biste postigli takav rezultat, morat ćete raditi. Zatim ćemo govoriti o osnovnim vježbama koje će vas natjerati da "naprežete" prsne mišiće.
Sklekovi– najkorisnija vježba za muškarce. Nisu uzalud dječaci u školi, vojnici u vojsci i svi ljudi vezani uz sportske aktivnosti prisiljeni na to. Pozitivno djeluje na sve mišiće prsa, leđa i podlaktice.
Kako to učiniti ispravno:
Početnik bi u početku mogao imati problema s izvođenjem ove vježbe. Preporuča se prvo to učiniti naslonjeni na prozorsku dasku, stol ili klupu.
Uski sklekovi
Razlika između uskih i običnih sklekova je samo u promjeni položaja ruku. U drugoj opciji, oni bi trebali biti smješteni strogo ispod prsa. Ovakav položaj tijela povećava opterećenje tricepsa.
Vježba se izvodi na isti način. Razlika je u tome što se dubina oslobađanja tijela povećava. Sukladno tome, povećava se opterećenje cijelog tijela.
Na isti način se izvode sklekovi na knjigama.
Kako to učiniti ispravno:
Sportska oprema je spremna. Sada morate od njega napraviti pravokutnik.
Dvije hrpe knjiga trebaju biti u razini ramena, a drugi par u razini stopala. Približna udaljenost između njih je 5-7 centimetara. Nije teško pogoditi da su to oslonci na kojima će se izvoditi sklekovi.
Iskusni sportaši često prakticiraju sklekove u pauzi. Drugim riječima, zovu se zaključani sklekovi. Njihov glavni cilj je povećati opterećenje svih mišićnih skupina.
Kako to učiniti ispravno:
Najvjerojatnije će početnicima biti teško izdržati takvu stanku. Preporuča se započeti s maksimalno raspoloživim vremenom i postupno ga povećavati.
Smanjenje i produženje ruku u ležećem položaju
Svrha vježbe– tjerajte na rad gornji i unutarnji dio prsnih mišića. Uz redovite treninge vaše će grudi dobiti prekrasan, isklesan obris.
Kako to učiniti ispravno:
Ova vježba se često naziva "leptir". Svaki pokret treba biti gladak i spor, samo u ovom slučaju će se razraditi cijela mišićna skupina.
Vježbe na vodoravnoj traci
Da biste se napumpali, morate posjetiti teretanu! Ovo mišljenje je dugo bilo pogrešno. Sportski tereni imaju odgovarajuću opremu. Na primjer, vodoravna traka.
Kako to učiniti ispravno:
Ako trebate napumpati prsa, trebali biste koristiti uski hvat.
Vježbe s prstenom
Kako to učiniti ispravno:
Ovo je teža vježba u usporedbi s onom koja se izvodi na šipci. To je zbog činjenice da su prstenovi nestabilni.
Vježbe s bučicama
Postoji jedna učinkovita vježba s bučicama. Omogućuje vam pumpanje gornjih prsnih mišića i snopova deltoidnih mišića.
Kako to učiniti ispravno:
Tijekom takvog treninga napetost bi se trebala jasno osjetiti u prsima i rukama. Leđa, trbušnjaci i stražnji dio glave ostaju neuključeni.
Vježbe sa utegom
Gornji dio prsa i deltoidni mišić mogu se napumpati na drugi način. Za ovo će vam trebati uteg.
Kako to učiniti ispravno:
- Lezite na klupu pod nagibom.
- Uteg uzmite u ruke u razini prsa.
- Podignite ga prema potiljku.
Vrijedno je uzeti u obzir da što je kut oštriji, to će mišići prsnog koša biti učinkovitiji.
Prednje i manje skupine mišića serratus mogu se napumpati vježbama s bučicama.
Kako to učiniti ispravno:
Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom vježbanja. Zahtijeva da postoji napetost u središnjem dijelu prsnog koša te nadlakticama i podlakticama.
Jačanje gornjih prsnih mišića
Gornji dio prsa stvara atraktivna slika. Najviše učinkovita metoda pump it up - radite sklekove na kosini.
Sklekovi u nagibu- Ovo je vježba usmjerena na pripremu određenog područja prsnog koša - gornjih prsnih mišića. Redovitim sklekovima opterećenje je usmjereno ne samo na prsa, već i na leđa, ruke i ramena. Uz ovu opciju, sav naglasak ide na vrh.
Kako to učiniti ispravno:
Ova verzija vježbe je prilično teška za izvođenje. Ali je vrlo učinkovit. Pozitivan rezultat može se vidjeti nakon samo mjesec dana redovitog treninga.
Kako napumpati donji dio prsa?
Osoba koja želi imati lijepe prsne mišiće mora imati na umu da za postizanje uspjeha mora redovito trenirati apsolutno sve skupine mišića, uključujući donji manji. Određene vježbe omogućit će vam postizanje pozitivnog rezultata.
Dips
Dips- Ovo je izvrsna vježba za pumpanje donjih prsnih mišića i jačanje ramenog obruča.
Kako to učiniti ispravno:
- Popravite ruke na šipkama.
- Odgurnite se rukama, pomičući tijelo prema gore.
- Zaključajte položaj.
- Idi dolje.
Tijekom treninga morate ispuniti jedan uvjet - stopala ne smiju dodirivati tlo.
Kako napumpati prsne mišiće žene?
Muškarci idu u teretanu i rade vježbe kod kuće kako bi postali vlasnici moćnih i snažnih grudi. Djevojke sanjaju o elastičnim oblicima, ali u isto vrijeme ne namjeravaju napumpati masivne ruke. Sukladno tome, potrebno je izvoditi vježbe bez dodatnih utega.
Kako to učiniti ispravno:
Ženske grudi izgledat će čvrste samo ako je koža zategnuta i elastična.
Za stvaranje atraktivnih oblika potrebno je poduzeti dodatne mjere:
- Svako jutro uzmite kontrastni tuš. Naizmjenična masaža vrućim i hladna voda povećava cirkulaciju krvi.
- Redovito masirajte mliječne žlijezde.
- Obratite pozornost na pravilnu prehranu. Što više zdravih proteina sadrži, to će mišići biti jači.
- Redovito radite piling. Ovaj kozmetički postupak čini kožu elastičnijom i čvršćom.
S anatomskog gledišta, prsa su velika mišićna skupina koja se sastoji od mnogih podskupina. Ljudski gledano, to je najatraktivniji dio tijela, koji jednako privlači muškarce i žene.
Vježbe usmjerene na povećanje i jačanje mišićne skupine učinit će ovaj dio tijela snažnim, fit i lijepim.
Vježbe za prsne mišiće predstavljaju veliki izbor pokreta pritiska i abdukcije-kontrakcije, čija je svrha sveobuhvatno razraditi ciljnu mišićnu skupinu iz različitih kutova. Prsni mišići jedno su od obilježja atletske tjelesne građe, a također i jedna od tri najveće mišićne skupine u ljudskom tijelu. Bez njegovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.
U ovom ćemo članku pokušati odgovoriti na najčešća pitanja vezana uz trening prsa u širem smislu ovaj svijet. Koje vježbe treba raditi da napumpate prsne mišiće? Koje su najučinkovitije vježbe za prsne mišiće? Koje osnovne vježbe za prsne mišiće trebate raditi? Odgovorit ćemo na ova i mnoga druga pitanja našim velikim popisom najvažnijih, učinkovitih i najpopularnijih vježbi s potpunim opisom tehnike i značajkama njihove provedbe.
Bench press na vodoravnoj klupi
Vježba cilja srednji, donji i gornji dio prsa. To je najbolja osnovna vježba za rast prsnih mišića, njihove mase i snage. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na samom početku treninga prsa.
Tehnika vježbe
1. Lezite na klupu tako da uteg bude u razini očiju. Glava, ramena i stražnjica su pritisnuti uz klupu, leđa su blago zaobljena u donjem dijelu leđa, stopala su šira od ramena i oslonjena na pod. 2. Uhvatite šipku širokim hvatom tako da razmak između dlanova bude širi od ramena. 3. Nakon što ste uklonili šipku s oslonaca, ruke bi vam trebale biti ispravljene, ali ne zaključane u laktovima. Šipka bi trebala biti iznad sredine vaših prsa. 4. Duboko udahnuvši, spustite uteg na donji dio prsa. Čim vam šipka dotakne prsa, izdahnite i snažno pritisnite šipku prema gore. 5. Spustite uteg sporim ili umjerenim tempom. Morate ga stisnuti iz prsa umjerenim ili brzim tempom. 6. Nemojte zastati na dnu. Čim šipka dotakne vaša prsa, odmah je pritisnite prema gore.
Tehnički savjeti
- Opuštanjem na dnu oslobađate se napetosti iz prsa, a da biste stisnuli šipku morat ćete uložiti iracionalne napore
- Zadržavanje daha prije izdaha pomoći će vam da se manje ljuljate i bolje izbalansirate težinu na klupi, što će donekle olakšati vježbu.
- Kada izvodite silu pritiska, radite to dok izdišete, to će vam uvelike pomoći da gurnete šipku do kraja. Također možete zamoliti partnera da vam pomogne.
Potisak s klupe u nagibu
Ova vježba za gornji dio prsnih mišića je oblikovanje, širenje i podizanje gornjeg dijela prsa. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na samom početku treninga prsa, nakon ili umjesto bench pressa.
Tehnika vježbe
1. Vježba se izvodi na klupi s nagibom od 35-40 stupnjeva u odnosu na horizontalu. Legnite na klupu, postavite stopala šire od ramena i stavite ih na pod. Pritisnite kukove, ramena i glavu u klupu. 2. Uteg uhvatite hvatom u širini ramena. 3. Skinite šipku s oslonaca i spustite je do vrha prsa. Udahnite i pritisnite uteg prema gore. 4. Potrebno je izdahnuti tek nakon svladavanja najtežeg dijela pokreta s utegom do trenutka ispravljanja ruku. 5. Udahnite i ponovo zadržite dah, polako spustite šipku do vrha prsa, zatim odmah pritisnite šipku prema gore u trenutku kada je dodirnete. 6. Vježba se izvodi polako, umjerenim tempom.
Tehnički savjeti
- Zadržavanje daha tijekom kretanja utega prema gore pomoći će mišićima corea i donjeg dijela leđa da čvršće zadrže položaj tijela i povećati njegovu stabilnost na benchu.
- Koliko god vam bilo teško, ne približujte laktove tijelu. Ovo značajno prebacuje teret na vaša ramena i skida ga s prsnih mišića, stoga držite laktove šire
- Ako želite postići maksimalnu kontrakciju mišića gornjeg dijela prsnog koša, pokušajte potpuno ispraviti ruke, ali opet, ne do točke zaključavanja u zglobovima lakta.
- Ne trebate preširoko uhvatiti uteg. To će značajno smanjiti raspon pokreta i sukladno tome smanjiti učinkovitost vježbe.
- Nema potrebe izbacivati uteg iz prsa. Drugim riječima, nemojte ga bacati dolje tako da ide gore, odgurujući se od prsa inercijom. Tako da se možete ozlijediti
- Nema potrebe za korištenjem prekomjerne težine. Odlučujući čimbenik u vježbi je tehnika njezine provedbe.
- Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa kako biste osigurali stabilan položaj na klupi.
- Ako koristite klupu s podesivim nagibom, imajte na umu da kut manji od 30 stupnjeva prebacuje opterećenje na sredinu prsnog koša, a veći od 30 stupnjeva prebacuje opterećenje na deltoide.
Potisak s klupe u nagibu
Ova vježba za donje prsne mišiće je formativna. Svrha mu je zategnuti i jasno definirati donji dio prsnih mišića. Preporuča se za napredne i iskusnije sportaše. Obično se izvodi usred treninga za prsa.
Tehnika vježbe
1. Vježba se izvodi na klupi s nagibom od 30-45 stupnjeva ispod horizontale. Sjednite na klupu, stavite stopala iza podupirača i zatim legnite. 2. Glava, ramena i stražnjica moraju biti pritisnuti uz klupu. Donja leđa trebaju biti ravna, nema potrebe da ih savijate ili zaokružujete. 3. Uteg trebate uhvatiti malo šire od ramena. Uklonite šipku s oslonaca i pritisnite uteg prema gore dok vam ruke potpuno ne budu ispravljene. 4. Nakon što udahnete i zadržite dah, polako spustite šipku do dna prsa. 5. Kada uteg dotakne vaša prsa, odmah ga pritisnite natrag u početni položaj. 6. Trebate izdahnuti u trenutku svladavanja najtežeg dijela raspona pokreta.
Tehnički savjeti
- U vježbi nema smisla koristiti pretešku šipku. To će vas prisiliti da zastanete na dnu amplitude, a to će pomaknuti naglasak opterećenja na tricepse.
- Izdisaj je kritičan u ovoj vježbi. Dok ležite glavom prema dolje, izdisaj snižava krvni tlak u glavi.
- Na kraju pristupa morate ustati s klupe ili sjesti u okomiti položaj. To će također pomoći u normalizaciji krvnog tlaka.
- Imajte na umu da ako imate visok krvni tlak ili probleme s cirkulacijom, ova vježba se ne preporučuje.
Potisak s bučicama
Ova vježba za prsne mišiće je osnovna. Zadeblja i napuhuje sredinu prsnog koša, njegov gornji i donji dio. Preporuča se svim sportašima, od početnika do iskusnih. Najčešće se koristi na početku treninga prsa, uglavnom nakon bench pressa.
Tehnika vježbe
1. Uzmite bučice s nosača ili s poda. Sjednite na klupu i stavite bučice u krilo. Uzimajući ležeći položaj, možete ih gurnuti koljenima u prvobitni položaj. 2. Lezite na klupu i pripazite da su vam ramena i stražnjica čvrsto pritisnuti na klupu. Možete lagano zaokružiti leđa u donjem dijelu leđa, postaviti stopala šire od ramena i osloniti ih na pod. 3. U početnom položaju, ruke su potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja zglobova lakta. Bučice u ovom položaju trebaju biti iznad sredine vaših prsa. 4. Nakon udaha zadržite dah i spustite bučice u širokom luku, tako da pri dnu budu malo šire od vaših ramena. Laktovi ne padaju prema dolje, već se razilaze u stranu. 5. Čim su bučice u donjoj točki amplitude, odmah ih, snažno, u širokom luku, stisnite tako da se u gornjoj točki lagano dodiruju.
Tehnički savjeti
- Težina u ovoj vježbi trebala bi biti nešto manja od one s kojom radite u sličnoj vježbi s utegom. To je zbog složenosti koordinacije i putanje pokreta ruke.
- Ne zaboravite držati svoju jezgru cijelo vrijeme napetom, jer to pomaže značajno povećati stabilnost položaja vašeg tijela na klupi.
- Ne biste si trebali pokušavati pomoći savijanjem donjih leđa ili podizanjem zdjelice s klupe. Time kršite tehniku izvođenja vježbe i smanjujete učinkovitost vježbe.
Potisak s bučicama na klupi
Ova vježba za gornji prsni dio oblikuje, podebljava i oblikuje gornji dio prsnog koša kao i unutarnji rub velikog prsnog mišića. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, koji obično prate bench press.
Tehnika vježbe
1. Vježba se izvodi na podesivoj klupi s nagibom od 30-45 stupnjeva u odnosu na horizontalu. Legnite na klupu, postavite stopala šire od ramena i stavite ih na pod. 2. Držeći bučice na koljenima, gurnite ih u položaj malo širi od širine ramena. Tijekom cijelog pristupa glava i oči gledaju prema gore. 3. Udahnite, zadržite dah i pritisnite bučice prema gore tako da na vrhu budu točno iznad vaših ramena i lagano se dodiruju. 4. U gornjoj točki ruke bi vam trebale biti potpuno ispravljene. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite bučice. 5. Na najnižoj točki amplitude, bez zaustavljanja, na kraju snažno stisnite bučice prema gore. 6. Za bolji razvoj prsa, ne pritiskajte bučice ravno prema gore, već u širokom luku.
Tehnički savjeti
- Zadržavanjem daha održavate napetost u mišićima stabilizatorima. Time se značajno povećava stabilnost tijela na benchu.
- Prilikom izvođenja pokreta pritiska ne spajajte laktove i ne okrećite ih unutra ili van. Gledaju striktno u stranu i kreću se u okomitoj ravnini.
- Potrebno je potpuno ispraviti ruke i spojiti bučice iz razloga što u protivnom nećete moći “probiti” prednji serratus mišić i unutarnji rub vrha velikog prsnog mišića.
- Ako ih u gornjoj točki bučice ne spojite i one se raziđu šire od vaših ramena, na taj način možete preopteretiti bočni rub velikog prsnog mišića.
Potisak s bučicama u nagibu
Ova vježba za donje prsne mišiće je formativna. Podrezuje i podiže donji dio velikog prsnog mišića i daje mu krući i definiraniji oblik. Preporuča se naprednim i iskusnim sportašima, najčešće usred treninga prsa.
Tehnika vježbe
1. Vježba se izvodi na klupi s nagibom od 30-45 stupnjeva ispod horizontale. Uzmite bučice, sjednite na klupu, stavite stopala iza potpornih jastučića i zatim legnite. 2. Pritisnite bučice do kraja. Ruke trebaju biti potpuno ispravljene, ali ne sklopljene u laktovima, a bučice se trebaju lagano dodirivati. 3. Udahnite, zadržite dah i glatko spustite bučice u širokom luku do rubova prsa. Laktovi bi trebali gledati strogo u stranu. 4. U donjoj točki odmah, bez odlaganja, pritisnite bučice u širokom luku prema gore. Na vrhu bi se trebali lagano dodirivati. 5. Izdahnite nakon što ste prošli kroz najteži dio pokreta s bučicama.
Tehnički savjeti
- Pazite na kretanje bučica i nemojte ih pritiskati ravno prema gore, ali ne prema trbuhu. Na taj način možete izgubiti kontrolu nad njima i pustiti ih da vam iskliznu iz ruku.
- Držite mišiće stabilizatore cijelo vrijeme napetima jer to vašem tijelu osigurava stabilan položaj. Ovo je važno, budući da nemate priliku osloniti noge na pod.
- Važno je snažno izdahnuti kada svladavate najteži dio amplitude. To pomaže smanjiti pretjerani intraabdominalni i intratorakalni tlak.
- Nemojte se zadržavati na dnu pokreta s bučicama, jer to može uzrokovati povećani pritisak i pretjerani protok krvi u glavu.
- Spajanjem bučica preko prsa, možete učinkovito raditi na unutarnjem rubu latissimus major mišića i postići jasno odvajanje prsnih mišića u sredini.
- Kako biste izbjegli pretjerani dotok krvi u glavu, nemojte leći između serija. Stanite, sjedite, stanite ili hodajte. Postavite tijelo u okomiti položaj.
- U ovoj vježbi bučice možete spustiti čak i ispod razine prsa te tako povećati opseg pokreta i dodatno istegnuti prsne mišiće.
Sjedeći pritisak na prsa
Ova vježba za prsne mišiće koristi se za naglašavanje oblika i obrisa, što im dodaje "pruge". Najčešće se preporučuje početnicima, kao i iskusnijim sportašima, često u sredini ili na kraju treninga za prsa, nakon potisaka šipke i/ili bučicama.
Tehnika vježbe
1. Sjedalo stroja ili ručke moraju biti podešene tako da budu u razini ramena ili malo niže. 2. Sjednite s leđima i glavom pritisnutom na naslon. Postavite noge šire od ramena, sa stopalima na podu. 3. Uhvatite ručke u širini ramena ili malo šire. 4. Udahnite i, zadržavajući dah, stisnite ručke od sebe. 5. Izdahnite u trenutku svladavanja najteže dionice pokreta. 6. Polako spustite ručke na prsa. Nemojte se zadržavati u donjoj točki, već odmah snažnim pokretom pritisnite ručke od sebe.
Tehnički savjeti
- Nije preporučljivo zastati na najnižoj točki, jer će to zahtijevati nepotreban otpad snage za obavljanje glavnog posla.
- Zadržavanje daha omogućuje vam da razvijete snažniji napor. Snaga se povećava za oko 20% u usporedbi s vježbom bez zadržavanja daha.
- Ako takva elektrana ima ručke različitih hvatova, možete je izmjenjivati u pristupima, što će vam omogućiti da mišiće radite iz različitih kutova.
- Kada vraćate ručke u prvobitni položaj, nemojte pomicati ruke previše unatrag jer to može dovesti do ozljede ramenog zgloba.
Letenje bučicama ležeći na vodoravnoj klupi
Ova vježba za prsne mišiće naglašava opterećenje na njihovom srednjem i unutarnjem dijelu, što prsima daje volumen i jasnoću u odvajanju. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, u sredini ili na kraju treninga nakon vježbi bench pressa.
Tehnika vježbe
1. Legnite na vodoravnu klupu, glavu, ramena i stražnjicu čvrsto pritisnite na klupu. Leđa držite ravno, stopala postavite šire od ramena i oslonite ih na pod. 2. Uzmite bučice i podignite ih jasno iznad sredine prsa. Trebali bi se lagano dodirivati. Lagano savijte ruke u laktovima. Kut u laktovima uvijek ostaje isti do kraja pristupa. 3. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite bučice u stranu. Istovremeno, laktovi uvijek gledaju u stranu. 4. Na najnižoj točki amplitude bez odgađanja promijenite smjer kretanja i istom putanjom vratite bučice preko sredine prsa. 5. Nakon što prođete najteži dio amplitude, možete izdahnuti.
Tehnički savjeti
- Preteške bučice su beskorisne u ovoj vježbi. Oni će vas prisiliti da više savijate laktove, što će smanjiti učinkovitost vježbe.
- Prekomjerna težina također će negativno utjecati na vaš raspon pokreta. Pod njegovom težinom spustiti ćete bučice ispod razine ramena, što može dovesti do ozljede ramenog zgloba.
- Zadržavanje daha omogućuje vam da grupirate cijelo tijelo. Ovo dodaje stabilnost vašoj osnovnoj poziciji na klupi.
- Preporuča se izdahnuti tek nakon najtežeg dijela pokreta s bučicama, jer to pomaže u rasterećenju nadpritisak u grudima.
- Tijekom cijelog pristupa pazite da vam kut u laktovima bude u stacionarnom položaju. Ruka se kreće isključivo u ramenom zglobu, lakat i šaka su nepomični.
Letenje bučicama ležeći na nagnutoj klupi
Ovom vježbom za gornji dio prsnih mišića daje se izrazit oblik gornjem dijelu prsa, posebno ističući njegov unutarnji gornji rub. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za izvođenje u sredini ili na kraju treninga nakon potisaka s utegom i/ili bučicama.
Tehnika vježbe
1. Vježba se izvodi na klupi s nagibom od 30-45 u odnosu na horizontalu. Lezite na klupu, leđa neka budu ravna, stopala postavite šire od ramena i oslonite ih na pod. 2. Skupite bučice preko gornjeg dijela prsa. Laktovi su blago savijeni. Kut u laktovima ostaje isti tijekom cijelog pristupa. 3. Udahnite, zadržite dah i raširite ruke u stranu. Istovremeno, laktovi gledaju u stranu, ne možete ih okrenuti prema tijelu. 4. U donjoj točki, bez odlaganja, promijenite smjer kretanja i polako spojite bučice preko prsa tako da se lagano dodiruju. 5. Izdahnite tek nakon što ste svladali najteži dio pokreta s bučicom.
Tehnički savjeti
- Za razliku od vježbi bench pressa, težinu u flyesu treba malo smanjiti, jer je pravilna tehnika važnija od velike težine.
- Izvodeći flyes s ravnim rukama, opasno opterećujete zglobove lakta. Laktovi ostaju u istom, lagano savijenom položaju tijekom cijelog pristupa.
- Ne dižite bučice pretjerano. Njihovim spuštanjem ispod razine ramena riskirate ozljedu ramenih zglobova, što može dovesti i do pucanja tetive.
- Zadržavanje daha, kao i kruti položaj stopala na podu jamče stabilan položaj tijela na klupi tijekom izvođenja vježbe.
- Tempo vježbe ne bi smio biti previsok, jer će to uzrokovati štetu tehnici i flyes će više sličiti bench pressu.
- Kontrolirajte raspon pokreta bučica i nemojte ih pomicati natrag iza glave ili naprijed prema trbuhu. Na taj način možete izgubiti kontrolu nad njima i propustiti ih.
Pulover s bučicom ležeći
Ova vježba za prsne mišiće također uključuje latissimus, serratus, triceps i prednje deltoide. Ova vježba oblikovanja detaljizira i oblikuje veličinu mišića. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih, na kraju treninga prsa.
Tehnika vježbe
1. Uzmite bučicu potrebne težine, sjednite na rub horizontalne klupe i objema rukama uhvatite bučicu za šipku tako da vam dlan preklapa dlan. 2. Legnite na klupu i podignite bučicu. U početnom položaju leđa su vam ravna, noge raširene i oslonjene na pod. Bučica je u razini očiju. 3. Udahnite i, držeći dah, spustite bučicu ravnih ruku u širokom luku iza glave. Na najnižoj točki trebao bi biti iza glave, ispod krune. 4. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim osjetite da ste bučicu spustili što je moguće niže, odmah je vratite u prvobitni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Nakon što je bučica ponovno iznad razine očiju, udahnite i nastavite s vježbom.
Tehnički savjeti
- Kamen temeljac ove vježbe su ravne ruke. Nikada nemojte savijati laktove, inače će se pulover pretvoriti u francuski tisak i učinkovitost vježbe će se smanjiti.
- Držite ruke ispravljene tijekom cijelog pristupa, ali ne do točke zaključavanja u zglobu lakta. Zaključajte blagi kut i držite ga do kraja pristupa.
- Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam ne samo stabilizaciju tijela na klupi, već i razvoj znatno veće sile.
- Nemojte koristiti prekomjernu težinu u vježbi. Na najnižoj točki povući će ruke prema dolje i lako može iščašiti zglobove ramena ili lakta.
- Moguća je varijanta ležanjem preko klupe. Ostavljanjem lopatica na klupi i spuštanjem zdjelice prema podu, možete povećati amplitudu i dodatno istegnuti prsne mišiće.
- Moguće su varijacije u izvođenju vježbe s doslovno bilo kojom težinom. To može biti uteg, girja, disk s utegom, medicinska lopta i još mnogo toga.
Informacije u Butterfly simulatoru
Ova vježba za prsne mišiće dodaje im "pruge", ocrtava njihove unutarnje rubove i jasno razdvaja lijevi i desni prsni mišić u središtu tijela. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na kraju treninga prsa, nakon pressa i flyesa.
Tehnika vježbe
1. Namjestite sjedište stroja ili ručku tako da vam u početnom položaju, kada ga uhvatite, lakat bude u razini ramena. 2. Sjednite, držite leđa ravno, postavite noge šire od ramena i oslonite se stopalima na pod. 3. Dok udišete, zadržavajući dah, skupite ruke ispred sebe. 4. Polako ispružite ručke dok ne budu u razini ramena. 5. Pokret izvodite glatko, bez odlaganja.
Tehnički savjeti
- Ne ispružite ruke pretjerano preko linije ramena. Ako vam mišići nisu dovoljno topli ili rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni, to može dovesti do ozljeda.
- Nemojte opuštati mišiće tijekom negativne faze vraćanja ručki unatrag. Uklanjanjem napetosti iz mišića smanjujete učinkovitost vježbe.
- Držite mišiće jezgre cijelo vrijeme napetima, to će osigurati da vaše tijelo ostane stabilno na spravi i dat će vam malo povećanje snage.
Informacije u skretnici kroz gornje blokove
Ova vježba za donji dio prsnog koša koristi se za isticanje donjeg dijela velikog prsnog mišića i jasno odvajanje mišića prsnog koša po sredini torza. Preporuča se za napredne i iskusnije sportaše na kraju treninga prsa nakon pressa i flyesa.
Tehnika vježbe
1. Pričvrstite odgovarajuće ručke na gornje karabinere za sajle. Stanite čvrsto u središte crossovera i zakoračite naprijed kako biste svom tijelu dali stabilan položaj. 2. Držite leđa ravno i blago nagnite tijelo prema naprijed. 3. Lagano savijte laktove. Do kraja pristupa, ovaj položaj laktova trebao bi ostati nepromijenjen. Pokret se izvodi isključivo u ramenom zglobu. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, ponesite ručke ispred sebe dok se ne dodirnu ili malo dalje, prekriživši ruke. 5. U trenutku spajanja ručki, zastanite i zadržite vršnu kontrakciju u mišićima barem nekoliko sekundi. Zatim polako vratite ruke u početni položaj.
Tehnički savjeti
- U ovoj vježbi nema smisla koristiti preteški uteg, jer nećete moći održati zadani kut u laktovima te ćete ili previše saviti ruke ili ih potpuno ispraviti.
- Opet, ne pokušavajte si pomoći cijelim tijelom uzimajući značajnu težinu. To će samo smanjiti opterećenje vaših prsnih mišića i smanjiti učinkovitost vježbe.
- Skupite ruke u širokom luku, kao u krugu. Savijanjem laktova više ćete izvoditi pokrete pritiskanja nego zatezanja.
- Podižući ruke previsoko, pomičete naglasak opterećenja na gornji dio prsa i ramena. Spuštanjem ruku prenisko, opterećenje se prebacuje na donji dio prsa.
- Zadržavanjem daha i držanjem mišića jezgre cijelo vrijeme napetima povećavate stabilnost tijela tijekom vježbe.
Informacije u crossoveru kroz donje blokove
Ova vježba za gornji dio prsa usredotočuje se na gornji dio prsa i koristi se za jasno odvajanje lijevog i desnog velikog prsnog mišića u središtu tijela. Preporuča se naprednim i iskusnim sportašima na kraju treninga prsa.
Tehnika vježbe
1. Pričvrstite odgovarajuće ručke na donje karabinere za sajle. Stanite čvrsto u središte crossovera i zakoračite naprijed kako biste svom tijelu dali stabilan položaj. 2. Lagano nagnite tijelo prema naprijed, fiksirajte blagi kut u laktovima i držite ga konstantnim tijekom cijelog pristupa. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spojite ručke ispred sebe, u razini prsa. U trenutku spajanja, ručke bi se trebale lagano dodirivati ili čak križati. 4. U trenutku kontakta napravite pauzu, zadržite vršnu kontrakciju mišića nekoliko sekundi, izdahnite i polako vratite ručke u prvobitni položaj. 5. Tijelo, noge i laktovi su nepomični tijekom cijelog pristupa. Svi pokreti se izvode isključivo u ramenom zglobu.
Tehnički savjeti
- Držite mišiće središta napetima cijelo vrijeme, čak i unutar negativna faza kada vratite ručke u prvobitni položaj.
- Ako vježbu izvodite s prevelikom težinom, možete pokvariti tehniku i ozlijediti zglobove lakta ili ramena.
- Podižući ruke previsoko, do razine brade ili čak do razine očiju, pomičete naglasak opterećenja na gornji rub prsnih mišića u području ključne kosti.
- Kako biste uključili nazubljene mišiće, pokušajte ne samo spojiti, već i prekrižiti ruke dok spajate ručke.
- Za pravilno vježbanje cjelokupnog volumena prsnih mišića, preporuča se izmjenjivati informacije u križanju kroz gornji i donji blok.
Sklekovi
Ova vježba za pumpanje prsnih mišića je osnovna i uključuje srednji, donji i gornji dio prsa, kao i tricepse, prednje deltoide, podlaktice i trbušne mišiće. Preporuča se svima od početnika do naprednih sportaša na početku, sredini ili kraju treninga za prsa.
Tehnika vježbe
1. Iz stojećeg položaja kleknite skupljenih stopala. Zauzmite ležeći položaj s rukama u širini ramena. Leđa su ravna, glava ne gleda u pod, već naprijed. 2. Duboko udahnite, zadržite dah i spustite tijelo na pod dok ga prsa ne dotaknu. 3. Bez odlaganja u donjoj točki, snažnim pokretom se vratite u početni položaj. 4. Izdisaj se mora obaviti u trenutku svladavanja najteže dionice pokreta.
Tehnički savjeti
- Naglasak opterećenja možete prebaciti na gornji dio prsa tako da noge postavite na povišenu platformu.
- Naglasak opterećenja možete prebaciti na donji dio prsa tako da ruke postavite na uzvišenje.
- Naglasak opterećenja možete prebaciti na vanjski dio prsnog koša tako da dlanove postavite šire od ramena.
- Naglasak opterećenja možete prebaciti na unutarnju stranu prsnih kostiju tako da spojite dlanove.
- Ako vam razina treninga ne dopušta izvođenje vježbe na ravnim nogama, možete držati naglasak ne na prstima, već na savijenim koljenima.
Pogovor
Na početku članka zapitali smo se kojim vježbama napumpati prsne mišiće? A sada s pouzdanjem možemo reći da smo u ovom članku pregledali možda najučinkovitije od njih. Ovdje navedeni popis vježbi mogao bi se nazvati najcjelovitijim da se stalno ne nadopunjuje novim vježbama, s drugačijom opremom, s malo izmijenjenim tehnikama vježbanja i tako dalje. Postoji dosta modifikacija takvih vježbi, od kojih je svaka usmjerena na svoj, poseban i pomalo karakterističan razvoj mišića iz nekog novog kuta. No, da bi se počelo svladavati složene koordinirane vježbe, potrebno je prvo savladati ovaj teorijski minimum, a zatim u praksi brusiti tehnički maksimum. Ovdje navedene vježbe za pumpanje prsnih mišića više su nego dovoljne za stalnu promjenu programa treninga i dodavanje raznolikosti procesu treninga, bez obzira na vaše ciljeve.
Zaključak
Tehnika izvođenja vježbi je područje znanja koje je osobni trener obvezan proučiti i savladati. Bez ovog znanja, trener ne može započeti neposredno obavljati svoje dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da doslovno u svakoj vježbi možete napraviti određene manje prilagodbe, bilo da se radi o promjeni držanja, položaja tijela, radne opreme i još mnogo toga. Ovdje navedeni skup vježbi za prsne mišiće daje vam priliku da ovladate osnovnim znanjem kako biste u budućnosti na njih naslagali složenije vježbe i njihove varijacije.
Izuzetno teško. To je zbog njihove ogromne raznolikosti. Nepravilno sastavljen kompleks neće dati željene rezultate. Pogledajmo najbolje vježbe za prsne mišiće. Vrlo su učinkoviti jer pokrivaju sva potrebna područja. Kompleks je također univerzalan: pogodan i za muškarce i za žene.
Gdje početi?
Preporuča se prvi trening provesti kod kuće. U početnoj fazi trebat će vam samo lagane bučice. Za veću učinkovitost možete spojiti ekspander. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije izvođenja glavnih vježbi. To će ih zaštititi od uganuća i pripremiti za intenzivan rad. Odaberite najbolje vježbe za prsne mišiće iz predloženog skupa (nekoliko će biti dovoljno) i izvodite samo njih. Postupno povećavajte opterećenje serijama i ponavljanjima.
Kada osjetite da ste spremni za intenzivniji rad, možete se priključiti na sprave za vježbanje. Za ovo ne morate ići u fitnes klub. Kako biste izbjegli stajanje u redovima, možete kupiti opremu za vježbanje i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak ni oni neće dati brze rezultate.
U svakom treningu važan je intenzitet i redovitost vježbanja. Ali oni nisu prvi. Glavna stvar je pravilno izvoditi sve pokrete i dati mišićima odmor. Odnosno, trening ne bi trebao biti svakodnevni, već kvalitetan. Ako to zanemarite, ni najbolje vježbe za prsne mišiće neće biti učinkovite. Koje druge nijanse treba uzeti u obzir?
- Za neobučene osobe bolje je držati se dvodnevnog kompleksa tjedno. To će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavka za prsne mišiće.
- Vježbanje će dati rezultate kako rastete mišićna masa. Stoga dajte prednost klasičnim sklekovima. Obučene osobe mogu uključiti izolacijske vježbe u svoj program. Za početnike će biti previše traumatični.
- Za treniranje prsnih mišića optimalno je 5-6 različitih vježbi od 5 pristupa. Ako vam je cilj povećati snagu, tada je dovoljno 6 ponavljanja pokreta. Ako želite mišiće prsnog koša učiniti voluminoznijim, učinite ih 10 puta. Za početnike ovu količinu treba smanjiti 2 puta.
- Čak i najbolje vježbe za vas moraju biti podijeljene u tjedne. To je potrebno za ravnomjernu raspodjelu tereta. Istodobno se ne preporučuje dodirivanje prsnih mišića i tricepsa. Bolje ih je napraviti unutra različiti dani. Tako će se vaše tijelo odmoriti i prilagoditi opterećenju. Inače će se energija trošiti uzalud.
za prsa
Ovaj skup vježbi, kada se pravilno izvodi, daje jako dobre rezultate. Koji su razlozi njegove učinkovitosti?
1. Vježbe su raznolike, pa rade na prsnim mišićima u različitim smjerovima.
2. Kompleks je koncipiran na način da pokriva nekoliko problematičnih područja. To se postiže prirodnim rasponom pokreta.
3. Predložene vježbe potrebno je izvoditi uz strogo pridržavanje tehnike. To uključuje stabilizirajuće mišiće koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu kretanja.
Upravo iz tih razloga možete biti sigurni da su vam ponuđene samo najbolje vježbe za prsa. Za žene i muškarce, učinkovitost je apsolutno ista.
Klasični sklek
Možda je sklek najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Kada ga izvodite, trebate raširiti ruke i ne podizati stražnjicu. Važno je osjetiti rad mišića. Ako osjećate napetost u prsima, to znači da sve radite kako treba. Dodatni utezi u obliku ploča s utegom na leđima pomoći će poboljšati učinak. Ova vježba djeluje na gotovo sve dijelove tijela.
Bench press
Ova vježba se obično izvodi na klupi ležeći na leđima s bučicama ili utegom u rukama. Treba ih držati paralelno s tijelom. Ne dodirujte prsa utezima niti ispravljajte laktove. Prsni mišići uvijek bi trebali biti napeti u donjoj i gornjoj točki pokreta. Brojeći na 1-2, podignite uteg prema gore, na 3-4 - zadržite, a na 5-6 - spustite ga.
Na posebnom simulatoru možete malo promijeniti položaj, modificirajući najbolje vježbe za sebe. Ako se klupa u području glave podigne više od nogu, doći će do opterećenja na vrhu prsnih mišića. Ako ga spustite, tada će se donji dio pumpati. Iznimno je teško provoditi takav trening kod kuće zbog nedostatka odgovarajuće opreme. Ali jednostavna nagnuta klupa može se naći na gotovo svakom sportskom terenu.
Dips
Ovo je još jedna klasična vježba za lijepo poprsje. Dobro djeluje na cijeli gornji dio tijela. Ali uglavnom se pumpa donji dio prsa, triceps i rameni pojas. Morate uhvatiti šipke rukama i podizati i spuštati tijelo. Prilikom podizanja, pokreti bi trebali biti trzavi i oštri, kao da iznenada nešto bacate. Spuštanje tijela treba biti glatko i polako. Također je važno da razmak između šipki bude oko 70 centimetara. Inače se neće napumpati prsa, već mišići tricepsa.
Ova vježba je jednostavna, lako razumljiva i vrlo učinkovita. Iz tih razloga, klasificirana je kao "najbolja vježba za prsne mišiće". Muškarcima, pa čak i mladim dječacima, umaci su vrlo poznati, tako da neće izazvati nikakve poteškoće. A vježbu možete izvoditi na bilo kojem sportskom terenu.
Vježbe s bučicama
Ovdje čak možete stvoriti zaseban kompleks raznolikost opcija vježbe. To može uključivati pritisak na prsa i letjelice. Štoviše, u obje verzije vježbe se mogu izvoditi u različitim smjerovima. Sve pokrete s utezima treba izvoditi glatko i bez trzaja. Inače, učinak neće biti sto posto. Pazite i na disanje. Prilikom vježbanja izdišite, a kod opuštanja udahnite.
Imajte na umu da potisak bučicama daje volumen, a pokreti ekstenzije čine prsa širokima. Trening se može raditi kod kuće na podu (strunjači) ili u teretani na klupi. Samo nemojte pretjerivati s utezima. Odaberite težinu koja vam je udobna.
Sljedeće nisu baš popularne u teretanama. I uzalud, jer ovo su ujedno i najbolje vježbe za prsne mišiće.
Križanja
Ove vježbe uključuju spajanje ruku uz pomoć. Mišići se rade istezanjem i utezivanjem. Ako mijenjate smjerove, možete napumpati različita područja prsnih mišića. Ako vas zanima centar, povucite ručke stroja ravno ispred sebe. Za rad na gornjem dijelu prsa, napravite križanje odozdo prema gore. Za povećanje donjeg dijela vježbe izvodite obrnutim redom - od vrha prema dolje.
Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu pri kojoj će se svi pokreti izvoditi bez trzaja. Trebao bi biti isti za obje ručke. Tijelo je obično blago nagnuto naprijed, a stopala su ostavljena u širini ramena. Za veću stabilnost, možete staviti nogu naprijed. Ali u sljedećem pristupu treba ga promijeniti u drugi. Ako sve radite ispravno, uvjerit ćete se da su ovo najbolje vježbe za masu prsnih mišića.
Puloveri
U idealnom slučaju, ova vježba se izvodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali može se zamijeniti. Ideja je da se trebate osloniti na laktove ili leći na klupu i uzeti uteg. Zatim ga podignite ispred sebe, a zatim ga odnesite iza glave gotovo do poda. Za mišiće prsa i tricepsa bolje je trenirati s rukama savijenim u laktu. S ravnim linijama, leđa će biti dodatno uključena.
Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili ploču s utezima. Ali s prvom opcijom nemoguće je postići jasnu tehniku. A to je vrlo važno za dobivanje lijepog, napumpanog tijela. Bit će šteta gubiti energiju i vrijeme, jer uz pomoć pulovera uključeni su gotovo svi prsni mišići.
Osim treninga
Čak ni dobro osmišljen kompleks neće biti dovoljan ako trening nije ničim potkrijepljen. Što je još potrebno za lijepe grudi?
1. Pravilna prehrana. Hranu treba konzumirati često, ali u malim obrocima. Napravite svoju prehranu tako da proteinski proizvodi, vlakna, biljne masti i složeni ugljikohidrati. Ovaj svježe povrće, mahunarke, nemasna riba, perad, razne žitarice i mliječni proizvodi.
2. Dobar odmor. Čak i najbolje vježbe za prsa, kao i svaki drugi trening, oduzimaju puno energije. Stoga je dug i čvrst san važan za vraćanje energije.
Slijedeći ove savjete i promatrajući tehniku vježbanja, možete povećati rasterećenje prsa i zategnuti tijelo.
Skup vježbi za prsne mišiće najviše djelotvoran. Vježbe za prsa u slike za muškarce i žene.Opis kao točannapumpajte prsne mišiće.
1. Vježba: potisak na prsima s utegom ležeći na vodoravnoj klupi
Bench press - jedna od najpopularnijih vježbi u teretani, a to je zbog tehničke jednostavnosti izvođenja vježbe i brzog napredovanja u ovom pokretu uz pridržavanje pravilne tehnike.
Gornja ilustracija prikazuje dijagram kako izvoditi bench press i pokazuje koji su mišići uključeni u rad:
Shema za izvođenje bench pressa:
Lezite na leđa na vodoravnu klupu. Stražnjicu i lopatice treba čvrsto pritisnuti na površinu klupe, a cijelo stopalo staviti na pod:
- uteg primite nadhvatom širim od širine ramena;
- udahnite i polako spustite uteg do razine prsa, kontrolirajući pokret;
- stisnite šipku i izdahnite na kraju pokreta.
Bench press se sve više razvija prsni mišić , mali prsni mišić , triceps, prednji deltoidni, serratus i coracobrachialis mišići.
Potrebni uvjeti za pravilan i snažan bench press:
Uhvatite uteg rukama čvrsto i čvrsto kako biste zapešćima dali stabilan položaj. Ruke bi trebale ostati ravne tijekom pritiska; nemojte ih naginjati unatrag.
- Pritisnite glavu što je moguće čvršće uz klupu.
- Savijte leđa u donjem dijelu leđa, tako da stražnjica i lopatice ostanu čvrsto pritisnute na klupu. Otklon u donjem dijelu leđa omogućuje vam da smanjite putanju spuštanja utega i date prsima položaj u kojem je donji dio prsnih mišića maksimalno uključen u rad.
- Stražnjica mora biti čvrsto pritisnuta uz klupu tijekom cijelog pokreta, spuštanja i podizanja utega
- Stopala trebaju biti nepomična, pete potpuno pritisnute na pod, ovaj položaj osigurava stabilnost trupa tijekom vježbe.
Mogućnosti izvršenjabench press:
1. Izvijanjem leđa fokusirate opterećenje na donje prsne mišiće i moći ćete istisnuti veću težinu. Pažljivo izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa.
Izvođenje bench pressa sa zakrivljenim leđima omogućuje smanjenje putanje spuštanja utega i pomaže u podizanju većih utega, jer se u ovom slučaju aktivno aktivira vrlo snažan donji dio prsnih mišića.Glavu i noge držite nepomično. Stražnjicu čvrsto pritisnite na klupu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste izbjegavati ovu vježbu.
2. Pritišćući laktove uz bok, uglavnom radite na prednjem dijelu deltoidnog mišića i tricepsu ruku.
3. Promjena opterećenja širine zahvata:
- uski hvat: srednjiprsni mišići i triceps;
-široki hvat: vanjski dio prsnih mišića.
4. Promjena putanje opterećenja utega:
Spuštanjem šipke na donji rub prsa, radite na donjem dijelu prsnih mišića;
- spuštajući šipku do sredine prsa, radite srednji dio prsnih mišića;
- spuštajući šipku na klavikularne snopove prsnog mišića, radite na gornjem dijelu prsnog mišića.
2.
Bench press ležeći na nagnutoj klupi 40
Bench press na nagnutoj klupi 40 stupnjeva - ova vježba opterećuje klavikularni dio velikog prsnog mišića, prednje dijelove deltoidnih mišića; triceps, serratus anterior i pectoralis minor.
Mehanika izvođenja vježbe, bench press ležeći na nagnutoj klupi:
Vježba se izvodi ležeći na klupi s kutom nagiba od 45° do 60° (kut nagiba treba biti manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost deltoidnih mišića). Uteg držite hvatom širim od širine ramena:
- udahnite i spustite uteg do razine ključnih kostiju;
- stisnite uteg dok vam se ruke potpuno ne ispruže;
3.
Potisak utega uskim hvatom dok ležite na klupi
Potisak utega uskim hvatom izvrsna je vježba koja dobro razvija i definira prsne mišiće i tricepse.
Mehanika izvođenja vježbe, bench press s uskim hvatom:
Vježba se izvodi ležeći leđima na vodoravnoj klupi. Stražnjicu i lopatice čvrsto pritisnite na površinu klupe, cijela stopala postavite na pod. Uteg primite nadhvatom s razmakom između šaka od 10 do 40 cm, ovisno o fleksibilnosti zapešća:
- udahnite i polako spustite uteg do razine prsa, kontrolirajući pokret;
- stisnite šipku i izdahnite na kraju pokreta.
4.
Bench press ležeći na klupi s obrnutim nagibom od 20-40 stupnjeva
Bench press na klupi sa obrnuti nagib- opterećuje mišiće pectoralis major (prvenstveno njihove donje dijelove), triceps i prednje dijelove deltoidnih mišića.
Potisak na klupi s utegom s obrnutim nagibom savršeno oblikuje donji dio prsnih mišića. Osim toga, prilikom spuštanja utega prema vratu dolazi do istezanja velikog prsnog mišića, što pridonosi povećanju njegove elastičnosti.
Mehanika izvođenja vježbe: bench press ležeći na klupi s obrnutim nagibom:
Vježba se izvodi u položaju – ležeći glavom prema dolje na klupi s nagibom od 20-40°. Uteg držite nadhvatom u širini ramena ili malo šire:
- udahnite i spustite uteg dok ne dotakne donji rub prsnih mišića;
- pritisnite uteg od sebe, uz izdah na kraju pokreta.
5.
Sklekovi
Sklekovi su vježba u kojoj se kontrakcijom prednjih mišića zupčanika pritišću lopatice prema prsima, kombinirajući rad ruku i trupa.
Vježba se izvodi u položaju licem prema dolje, s ravnim rukama naslonjenim na pod, dlanovima u širini ramena ili malo šire. Stopala spojena ili blago razmaknuta:
- udahnite i savijte laktove, približavajući prsa podu, a pritom ne savijajte lumbalni dio kralježnice previše;
- gurati se dok vam se ruke potpuno ne ispruže;
- na kraju pokreta izdahnite.
Mogućnosti lokalizacije opterećenja pri promjeni položaja tijela:
Na gornjem dijelu velikog prsnog mišića: noge su postavljene na uzvišenje;
- na donjem dijelu velikog prsnog mišića: s podignutim trupom.
Mogućnosti lokalizacije opterećenja pri promjeni udaljenosti između dlanova:
Na vanjskom dijelu velikog prsnog mišića: sa široko raširenim dlanovima;
- s unutarnje strane velikog prsnog mišića: s usko razmaknutim dlanovima.
6. Dips
Padovi su nezamjenjiva vježba koja savršeno isteže velike prsne mišiće i povećava elastičnost mišića ramenog obruča.
Ne preporučuje se početnicima, jer zahtijeva značajan napor i pouzdane, sigurne pokrete. U tu svrhu trebali biste koristiti simulatore koji vam omogućuju vježbanje odgovarajuće tehnike.
Izvođenje vježbe 10-20 puta daje optimalne rezultate. Kako bi povećali volumen i snagu mišića, iskusni sportaši vješaju fiksne bučice ili diskove s utegom na posebnom pojasu.
Mehanika izvođenja dip vježbe:
Oslanjajući se na ručke paralelnih šipki s ravnim rukama, tijelo u okomitom položaju, noge vise:
- udahnite i, savijajući laktove, spustite se dolje;
- odgurnite se i izdahnite na kraju pokreta.
Što je trup više nagnut prema naprijed, to su više uključeni prsni mišići. I obrnuto nego ravniji položaj trupa, to su tricepsi više uključeni u rad.
7.
- vježba za prsa s bučicama slično bench pressu, osim što je vježba s bučicama karakterizirana većom amplitudom, što potiče bolje istezanje mišića pectoralis major. U ovom slučaju, triceps i prednji dijelovi deltoidnih mišića također su uključeni u rad (iako ne tako intenzivno).
Mehanika izvođenja vježbe bench press s bučicama:
Vježba se izvodi ležeći leđima na vodoravnoj klupi. Čvrsto pritisnite stražnjicu na površinu klupe, cijela stopala postavite na pod. Držite bučice u blizini prsa sa savijenim laktovima i spuštenim rukama, a ruke u pronaciranom položaju:
Udahnite i ispravite ruke prema gore; okretanje podlaktica, s rukama okrenutim jedna prema drugoj;
Nakon što su vam ruke u položaju, postignite izometričku kontrakciju kako biste usredotočili opterećenje na unutarnju stranu prsnih mišića.
8. Ležeća bučica leti
Ležeći pokret s bučicama - Ova vježba primarno stavlja silu na veliki prsni mišić. Ovaj osnovna vježba za povećanje volumena grudi i pomaže u povećanju kapaciteta pluća. Osim toga, daje elastičnost mišićima.
Mehanika izvođenja vježbe letenja bučicama u ležećem položaju:
Vježba se izvodi ležeći leđima na uskoj klupi, omogućujući vam slobodno pomicanje ramena. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da laktovi budu vodoravno u ravnini s ramenima;
- uz izdisaj podignite ruke okomito prema gore;
- u okomitom položaju ruku, napravite kratkotrajnu izometrijsku napetost kako biste koncentrirali glavni naglasak na unutarnji dio velikog prsnog mišića.
9. Potisak bučicama dok ležite na nagnutoj klupi
Incline dumbbell press - ova vježba je kao međuvježba između incline dumbbell pressa i incline dumbbell flyes i primarno angažira klavikularne dijelove prsnih mišića. Također uključuje prednje deltoide, serratus anterior i pectoralis minor (drži obje lopatice i omogućuje interakciju ruku s trupom), kao i triceps, ali u manjoj mjeri nego sklekovi s utegom.
Mehanika izvođenja vježbe pritiska bučicama dok ležite na nagnutoj klupi:
Vježba se izvodi ležeći na klupi s kutom nagiba od 45° do 60° (kut nagiba treba biti manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost deltoidnih mišića). Držite bučice blizu prsa sa spuštenim rukama, savijenim laktovima, rukama u pronaciranom položaju
- udahnite i ispravite ruke;
- izdah na kraju pokreta.
10.
Bučica leti dok leži na nagnutoj klupi
Bučica leti dok leži na klupi s nagibom - vježba lokalizira silu uglavnom na gornje dijelove velikog prsnog mišića. Uz povlačenje bučice ili utega, ova vježba je osnovna za povećanje prsnog koša.
Vježba se izvodi sjedeći na klupi s kutom nagiba od 45° do 60°. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da vam laktovi budu u istoj vodoravnoj razini s ramenima;
- podignite ruke okomito prema gore dok izdišete;
- u okomitom položaju ruku napraviti kratkotrajnu izometričku napetost mišića kako bi se snaga koncentrirala na klavikularni dio velikog prsnog mišića.
11. Potisak bučicama s klupe s laktovima pritisnutim uz tijelo.
Ovo je jedna od rijetkih vježbi koju mogu izvoditi oni koji pate od poznatog "junction syndroma".
Štoviše, ova se vježba može koristiti kao vježba oporavka nakon puknuća velikog prsnog mišića, budući da pritisak laktovima smještenim uz tijelo smanjuje istezanje velikog prsnog mišića i time smanjuje rizik od pucanja zahvaćenog područja.
Izvođenje vježbe:
Ležeći na leđima. Izvijte prsa, lagano stegnite lopatice. Držite bučice u obje ruke, stavite stopala na pod, savijte laktove i pritisnite ih uz tijelo:
Udahnite i pritisnite bučice prema gore;
Na kraju pokreta izdahnite.
Pri povratku u početni položaj kontrolirajte kretanje
12 . Veslanje bučicama ležeći iza glave "PULL-OVER"
Veslanje bučicama ležeći iza glave "poluokrenuto"" - Vježba razvija unutarnji dio velikog prsnog mišića, dugu glavu tricepsa, veliki veliki mišić, latissimus dorsi, kao i prednji zupčasti, romboidni i mali prsni mišić. Ove zadnje tri skupine mišića daju lopaticama stabilan položaj.
Ova vježba se može izvoditi za jačanje prsa.
Da biste izbjegli preopterećenje tricepsa, koristite lagane bučice.
Ako je moguće, lezite preko horizontalne klupe tako da vam je razina zdjelice niža od razine ramenog obruča.
Vrlo je važno prije pokreta duboko udahnuti, a izdahnuti tek na samom kraju pokreta.
Mehanika izvođenja vježbe Veslanje bučicama ležeći iza glave "PULL-OVER":
Vježba se izvodi ležeći na klupi. Postavite stopala na pod. Držite jednu bučicu s obje ruke na ravnim rukama; stavljajući dlanove na unutarnju površinu diskova bučica. Uhvatite dršku bučice palčevima i kažiprstima obje ruke:
- udahnite i spustite bučicu iza glave, lagano savijajući laktove, zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;
- na kraju pokreta izdahnite.
13. Veslanje utegom u klupi "PULL-OVER"
Veslanje sa utegom u savijenom položaju "PULL-OVER" - vježba razvija veliki prsni mišić, dugu glavu tricepsa, veliki mišić teres; latissimus dorsi mišić, kao i mišiće serratus anterior, romboidni mišić i mišić pectoralis minor.
Savršeno proširuje prsa.
Prilikom izvođenja koristite lagane utege te pratite položaj trupa i pravilno disanje.
Mehanika izvođenja vježbe “PULL-OVER”:
Vježba se izvodi ležeći na klupi. Postavite stopala na pod. Držite uteg ravnim rukama hvatom koji nije širi od širine ramena:
- udahnite, napunite pluća zrakom što je više moguće, spustite uteg iza glave, lagano savijajući laktove;
16. Crossover miješanje
Pričvrstite ručke na križne sajle koje prolaze kroz gornje remenice i uhvatite ih gornjim držanjem. Stanite točno u sredinu između poprečnih stupova i jednom nogom napravite mali korak naprijed. To će tijelu dati stabilniji položaj.
Lagano savijte koljena i nagnite trup prema naprijed 10-20°. Lagano savijte laktove i zaključajte zglob lakta u tom položaju do kraja serije.
Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spojite ručke ispred trbuha, odmah ispod prsa. U gornjoj točki, ručke bi se trebale dodirivati ili križati.
Zastanite, izdahnite i glatko se vratite u početni položaj.
Kroz cijeli set fiksirani su trup, noge, zglob lakta i ručni zglobovi. Svi pokreti odvijaju se isključivo u ramenom zglobu.
Vježbe za trbušne mišiće.
Vježbe za ramena
Vježbe s ekspanderom.
Povratak u HOME.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- gornji dio prsa;
- sredina;
- Pogreška #1. Utrka za vagu. Unatoč činjenici da prsni mišići dobro reagiraju na rad s velikim utezima, vrijedi zapamtiti da u svim osnovnim vježbama tricepsi i deltoidi preuzimaju pristojan dio opterećenja. Stoga je bolje raditi prsa savršenom tehnikom i nešto lakšim utezima.
- Pogreška #2. Koristeći samo bench press. Tradicionalno se smatra da je ovo najbolja vježba za mišiće prsne kosti. Međutim, to nije sasvim točno. U idealnom slučaju, nadopunite ga vježbama i svakako radite na klupama s različitim nagibima.
- Pogreška #3. nasjeckajte. Pomaže vam da lakše dižete utege i stoga radite više ponavljanja. Međutim, kod udaranja impulsna komponenta smanjuje opterećenje prsnih mišića i povećava rizik od uganuća i ozljeda.
- Pogreška #4. Sprave za vježbanje su za slabiće. Sprave za vježbanje imaju fiksan, neprirodan raspon pokreta, zbog čega ih mnogi ljudi smatraju neučinkovitima za vježbanje. Ovo nije istina. Pravilnim radom na strojevima možete poboljšati performanse zaostale mišićne skupine ili koncentrirati svoju pozornost na zasebnu skupinu. Učinite ih nakon glavnih osnovnih pritisaka, ali prije muha.
- Pogreška #5: Split trening s leđima ili nogama. Osnovni trodijelni "press-dead-squat" prikladan je samo za stjecanje osnovnih pokazatelja ili za trening powerliftinga. U slučaju kada morate zasebno raditi isključivo na prsnim mišićima, opći umor nakupljen mrtvim dizanjem i čučnjevima neće vam omogućiti izvođenje skupa vježbi za prsa s maksimalnim učinkom. Najbolja opcija- kombinacija s tricepsom ili bicepsom.
Što trebaš
Razvoj prsnih (prsnih) mišića zauzima najvažnije mjesto u treningu svakog sportaša. Glavna nijansa je da ih ljudi praktički ne koriste u svakodnevnim aktivnostima zbog osobitosti suvremenog načina života. Stoga je u prostoriji za vježbanje pumpanje prsnih mišića obavezna komponenta: bez ovih vježbi nemoguće je izgraditi skladno razvijeno tijelo.
Opća anatomija
Prsa su cijeli kompleks raznih velikih i malih mišića. Po veličini su drugi iza leđa i nogu. Stoga su vježbe za prsne mišiće uključene u zlatne tri baze.
Sama struktura podrazumijeva podjelu u 2 glavne skupine (pectoralis major i minor) i nekoliko dodatnih (coracobrachialis, serratus anterior, itd.), Koje su konvencionalno podijeljene u zone:
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Postoji i dodatna uvjetna podjela na vanjske i unutarnje mišiće prsa, ali to su samo različiti dijelovi jednog mišića - velikog prsnog mišića.
Izvođenjem samo jedne vježbe nemoguće je postići uravnoteženo pumpanje i vizualnu estetiku. Funkcija svih malih i velikih mišića ove skupine je privlačenje ruke prema tijelu i rotacija prema unutra.
Greške u treningu
Vježbe za prsne mišiće stekle su široku popularnost zbog svoje učinkovitosti. Ali u isto vrijeme, ljudi čine tipične pogreške koje ometaju rast snage ove grupe:
Vježbe
Sportaši vole vježbati svoje prsne mišiće jer ih to čini masivnijim i čvršćim. Zbog toga se tijekom godina postojanja profesionalnog sporta pojavilo puno vježbi za pumpanje prsnih mišića. Anatomski podaci omogućuju vam da napumpate prsne kosti kod kuće i u teretani, tako da ti mišići rijetko postaju zaostala skupina.
Da bismo razumjeli kako pravilno raditi određene vježbe za prsne mišiće, podijelit ćemo ih u glavne skupine. To će vam omogućiti da obratite pozornost na tehniku i objasnite principe zahvaljujući kojima se mišićna skupina radi na najbolji mogući način.
Prsa se pumpaju pomoću sljedećih skupina pokreta:
- Preše.
- Puloveri.
- Ožičenje/informacije.
- Sklekovi pod različitim kutovima, uključujući paralelne šipke.
Preše
Vježbe pritiska osnova su za razvoj mase prsnog koša. Ove vježbe imaju takvu važnost zbog maksimalnog broja zglobova uključenih u rad. Na što treba obratiti pozornost pri radu na prsima?
- Položaj ruke.Što su ruke uže, to je veće opterećenje na tricepsu. Ako su ruke postavljene preširoko, opterećenje se prenosi na prednje deltoide i vanjska područja prsnih mišića. Najbolja opcija je hvat 15-20 cm širi od ramena.
- Položaj na klupi. Kut nagiba određuje koje područje prsnog koša će se raditi. Ali nemojte raditi pretjerani nagib, jer kada nagib prijeđe 45 stupnjeva, prsa se praktički isključuju iz procesa, a prednji deltoidi zauzimaju njegovo mjesto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Položaj tijela. Ne biste trebali raditi u mostu dizala. Dopušten je blagi prirodni otklon. Lopatice treba spojiti.
Opća tehnika vježbi pritiska:
- Legnite na klupu tako da vam noge čvrsto počivaju na petama s obje njezine strane.
- Uzmite uteg ili bučice.
- Polako spustite projektil, pokušavajući staviti glavni naglasak na lopatice.
- Nemojte savijati vrat ili raditi dizački most. Ovo nije samo traumatično, već i uklanja opterećenje s prsnih mišića, gotovo ga potpuno prebacujući na deltoide.
- Glatko i pod kontrolom, spuštajući uteg dok vam ne dodirne prsa, a bučice do najniže točke amplitude, pritisnite projektil prema gore.
- Prilikom stiskanja sprave nemojte potpuno ispraviti ruke - to će ukloniti opterećenje s tricepsa, a prsa će raditi tijekom cijelog pristupa bez pauza.
© Artem - stock.adobe.com
Važan aspekt: ako imate problema s krvnim tlakom, nemojte raditi potisak na kosoj klupi.
Zasebno je vrijedno spomenuti potisak s klupe u simulatorima. Kao što je već spomenuto, u programu ih je bolje staviti nakon redovitih preša, ali prije muha. Tehnika je ovdje slična, samo je položaj tijela drugačiji - sjedi:
Važno je pravilno podesiti visinu sjedala kako biste naglasili srednji ili gornji dio prsa.
Sklekovi
- kućni ekvivalent bench pressu. Principi obje vježbe su isti.
Naglasak na vježbanju snopova prsnih mišića ovisi o kutu tijela. Jedina je razlika u tome što kada radite s tijelom nagnutim prema gore, dio tereta "pojedu" noge - to je zbog smanjenja težine koju treba pritisnuti. Stoga ovu opciju češće koriste žene. U slučaju naginjanja tijela prema dolje, situacija je suprotna - težina sklekova se značajno povećava, a naglasak se pomiče na gornji dio prsa.
Što se tiče širine ruku, ona bi trebala biti šira od ramena, otprilike isto kao kada radite bench press s utegom.
Tehnika:- Zauzmite ležeći položaj.
- Polako se spustite, koncentrirajući se na prsne mišiće. Laktovi trebaju biti rašireni u stranu, a ne natrag.
- Podignite se impulsnim pokretom. Također ne morate potpuno ispraviti ruke.
Barovi
– izvrsna osnovna vježba i dodatak klasičnom bench pressu.
Tehnika je vrlo jednostavna, ali postoje točke koje zahtijevaju posebnu pozornost:
- Bolje je penjati se na neravne šipke iz skoka: s polaganim penjanjem opseg kretanja neće biti prirodan, a rizik od ozljeda će se povećati. Još je bolje ako imate postolje s kojim ćete lako doći u početni položaj.
- Nemojte istezati mišiće preko njihove granice. Ulaskom preduboko riskirate ozljedu ligamenata, što će vas spriječiti da postignete maksimalnu snagu u vježbi.
- Tijelo treba biti lagano nagnuto naprijed i ostati u tom položaju tijekom cijelog pristupa. Nema potrebe potpuno ispružiti ruke. Laktovi trebaju biti rašireni u stranu.
Mnogi fitness klubovi imaju poseban simulator - gravitron, koji vam omogućuje da radite sklekove na neravnim šipkama s protuutegom, olakšavajući vježbu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ova je opcija savršena za žene i početnike.Informacije i ožičenje
Flyes, crossover i Peck-Deck (Butterfly) sprave za vježbanje idealan su način da se usredotočite na prsne mišiće bez uključivanja drugih skupina. Budući da su ove vježbe izolacijske, najbolje ih je raditi na kraju treninga.
© khwaneigq - stock.adobe.com
Pokret bučice i podizanje ruke u spravi potpuno su identični. Poželjno je vježbati s bučicama zbog slobodnije amplitude, što omogućuje dublji rad mišića i istezanje. Ali ne trebate se previše zanositi i raditi to kroz bol; podignite bučice do maksimalno udobnog kuta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prilikom miješanja u crossoveru, možete pomaknuti naglasak na sredinu i donji dio prsa:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ili na vrhu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Program treninga
Bolje je trenirati prsne mišiće u nekoliko faza. Za svaku fazu koristite vlastitu program treninga. Kako napumpati mišiće prsne kosti bez ozljeda i što je brže moguće, razmotrit ćemo u nastavku.
Program br. 1 – predtrening (kod kuće)
Ako nikada niste vježbali na silu sportu iu lošoj su tjelesnoj formi, preporučljivo je mjesec ili dva posvetiti kućnim vježbama. Kao iu slučaju dizanja kettlebell-a, samostalne vježbe pripremaju ligamente i tetive za nadolazeća opterećenja. Osim toga, rad s vlastitom težinom smanjuje rizik od ozljeda.
Tipični program:
Program br. 2 – split “pektorali + triceps”
Kada prvi put posjećuje fitness klub, početnik bi trebao trenirati prema fullbadi shemi, kada se cijelo tijelo pumpa u jednom danu. Nakon nekoliko mjeseci, s povećanjem performansi, možete prijeći na splitting - dijeljenje mišićnih skupina po danima. U ovom slučaju, prsa se najčešće kombiniraju s tricepsom, jer aktivno rade u gotovo svim pokretima prsa.
Program br. 3 – odvojeni prsni dan
Opcija za iskusne sportaše koji za svaku mišićnu skupinu izdvajaju poseban dan.
Rezultati
Završavajući razgovor o tome koje vježbe za pumpanje prsnih mišića, napominjemo da se baza ne može isključiti. Ali ne bismo preporučili korištenje isključivo bench pressa. Najbolja bi opcija bila izmjenjivati ga s potiskom na klupi pod nagibom od 30 stupnjeva gore/dolje.
