Što jesti svaki dan. Pravilna prehrana je raspored za svaki dan. Pravilna prehrana tijekom trudnoće

Sadržaj

Prema svima, zdrava prehrana je nešto što uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i neukusna hrana. U stvarnosti je sve nešto drugačije, a čak i zdrava hrana može ispasti vrlo ukusna. Kako pravilno napraviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Vrlo je važno organizirati pravilnu prehranu. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji za kuhanje koriste kvalitetne proizvode žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. No, to ne znači da cijeli dan trebate jesti isključivo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrsni izvori proteina.
• Stvorite rutinu i pravilnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo u određene sate i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako hranu kuhate na ulju, koristite proizvode koji ne sadrže više od 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za tzv zdrave masti, koji se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i plodovima mora.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo temeljitije prokuhati, ali sadrže više vitamina.
• Piće mineralna voda. Ne morate posebno kalkulirati, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom pitke vode.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

Osim pridržavanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete se upoznati s pravilnim omjerom namirnica, te naučiti kako ih kombinirati. Konvencionalno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škrob.

Svaku kategoriju tijelo drugačije apsorbira: neke namirnice zahtijevaju više energije za obradu, dok druge gotovo odmah prelaze iz želuca u crijeva. Kako ne bi nepotrebno opterećivali tijelo, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam pri kombiniranju sastojaka. U jednom obroku trebate jesti namirnice iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako pravilno kuhati hranu

Da biste sačuvali sve korisne tvari u povrću, bolje ga je pržiti ili pirjati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će da meso, perad i riba ne izgube hranjive vrijednosti. Pritom je i sam proces pečenja kilograma goveđeg filea dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu smanjiti ovo vrijeme. Kuhanje hrane na visokoj temperaturi s pravilnom prehranom je neprihvatljivo, a pržena hrana može se jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju hrana bi trebala ući u tijelo jednom svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, koji u konačnici vode do ozbiljnijih problema.
2. Ispravan način rada obroci - pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroci.
3. Dijeta mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji se žele resetirati višak kilograma– prehrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka po danu za one koji mršave iznosi 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite u roku od pola sata kada se probudite. Tijekom doručka tijelo bi trebalo primiti otprilike 25% dnevne vrijednosti kcal, stoga hrana treba biti gusta: kaše, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak bi kalorije trebale biti 50%. Tanjur treba četvrtinu napuniti proteinskim namirnicama (meso ili riba), isto toliko prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru ciljajte na 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, mršavi riblja jela. Ne jedite ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Pravilna prehrana za mršavljenje ne može bez međuobroka. Prvi put možete pojesti lagani međuobrok 2 sata nakon doručka, drugi put nakon ručka. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored gdje ćete pisati pravilna prehrana po satu:

1. Ne zaboravite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha za doručak kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim; dodajte voće, bobičasto voće i med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a u prehrani treba uključiti sve vrste namirnica: bjelančevine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Izbjegavajte pakete brze hrane, krekere, čips i brzu hranu.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata, pa vam neće ometati san. Pripremite nemasnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.

Razmaci između obroka

Međuobroci su važan dio zdrave prehrane. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago primjetne gladi, a za ručak ili večeru nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba pravi duge pauze u jelu, razina šećera u krvi pada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickalice. Postoji nekoliko opcija prehrane koje su zdrave za tijelo:

• ujutro jedite jednu ili dvije voćke ili čašu bobičastog voća;
• Nakon ručka možete nešto međuobrokati uz tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina čaše sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• Pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni snack ili snack poslije večere.

Raspored zdrave prehrane za svaki dan

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, vrijedi pribjeći racionalnoj raspodjeli kalorija. Ako pravilno rasporedite obroke, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na ovu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i pri mršavljenju. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Gruba dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

• 8.00 – 9.00 – doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 – ručak. Ovdje se, naprotiv, trebate zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 – popodnevna užina. Izbjegavajte masnu hranu, brašno ili slatke slatkiše.
• 19.00 – večera. Nemasna riba bila bi prikladna na jelovniku, varivo od povrća, mliječni proizvodi.

Ogledni jelovnik zdrave prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti pravi prehrambeni jelovnik za taj dan, a idući dan ga mogu malo korigirati. Grubi plan treba biti ovako:

• Ujutro organizirajte obilan doručak. Pojedite mliječnu kašu, müsli s jogurtom, komad tofua s jajetom ili neku nemasnu ribu.
• Nakon dva sata nešto prezalogajite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se počastite juhom od plodova mora, komadom govedine i rižom.
• Za ručak sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, a možete popiti i čašu crnog vina.

Pravilna prehrana– ovo je čitav niz pravila i preporuka, ako ih slijedite, možete povećati svoju učinkovitost, poboljšati metabolizam, izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama, jer uz stabilan jelovnik “dobrih” namirnica vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

• Dijabetes, visok kolesterol i pretilost.
• Bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, prištići), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na otekline i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odustajanje od lakih ugljikohidrata i teških masti događa se postupno. Također treba napraviti uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a kemijski sastav prehrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznolika hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša prehrana treba sadržavati proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. također u kemijski sastav teške ugljikohidrate, masti, vlakna i proteine.
• Kalorijski sadržaj prehrane. Smanjite sadržaj kalorija u prehrani tako što ćete iz nje isključiti životinjske masti i lagane ugljikohidrate - bijeli kruh, proizvode od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, zadnji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, izdvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" međuobroke i suhe obroke. Grickanje je glavni neprijatelj vitke linije, a bolje se opskrbiti šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno trebali biste jesti tekuće jelo s juhom od mesa ili povrća.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće s ljuskom, tijelo punite vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Održavajte režim pijenja pijući 2,5 litre slobodne tekućine dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbiraju u prvoj polovici dana, a za večeru je bolje pojesti nešto lagano, ne zaboravite zdjelu povrća. Zdjela povrća je salate od povrća u svakom obroku posebno su korisni mrkva, cikla i kupus.
• Dani posta. Jedan posni dan tjedan dana će biti dovoljno, ali ni pod kojim uvjetima ne ostanite gladni. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdinu kašu ili jabuke, i jedite ga tijekom dana. Dan posta pomaže očistiti tijelo od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša prehrana sada sadrži puno proteina, a to je "građevni blok" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna prehrana ne može se kombinirati s alkoholom, pa ga zauvijek izbacujemo iz prehrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kaloričnim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovna načela i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate zapisati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se sastavlja na temelju dnevnih potreba organizma u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Normu možete izračunati pomoću online kalkulatora. Obično od preporučenih 1800 kcal za žene oduzimamo 500 kcal, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni izbornik izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaše kuhane u vodi s dodatkom maslac, orasi, sušeno voće. Kaša je izvor vlakana, energizirat će tijelo i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir koji sadrži životinjske bjelančevine.
• Čaj bez šećera i 1 voćka. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka.

Ručak u 13:00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Prvo jelo preporuča se kuhati u juhi od povrća ili mesa. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili juha od graha. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevni snack između ručka i večere: između možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Pogodno za večeru lagano jelo– to može biti riba s pirjanim povrćem, čaj i suhi keks. Druga opcija jelovnika sastoji se od kaše, komada pilećih prsa i soka.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana djeteta do 16 godina trebala bi se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevnog unosa kalorija dijele se prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevni snack – 10%.
• Večera – 25%.

Kemijski sastav zdrave prehrane izračunati na temelju tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljikohidrata.
• 50 ml čiste tekućine. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Stoga ponudite djetetu čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskih, a ostatak biljnih.

Program zdrave prehrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača se vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako se pridržavate pravilne prehrane, potrebna vam je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajnih ograničenja, ali diktira određene uvjete, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postupno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dat ćete svom tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoću. Hrane nema dovoljno, treba se spašavati! A postupno odbacivanje laganih ugljikohidrata i proizvoda od brašna pomoći će rekonfigurirati tijelo na pravi način.

Ne zaboravite da je pravilna prehrana hrana bez hrskave korice, pržena u puno ulja. Meso, ribu, povrće i dijetalne slastice pripremajte na pari, pečenju ili pirjanju.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 skupina obveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– protein i jedinstvene bakterije.
3. Meso, jaja i riba– proteini i Omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. orasi– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod sača u pećnici

• 1 paprika babura.
• 1 kom. krumpir.
• 100 g šarenih rajčica.
• ½ velike mrkve.
• Nemasnog kiselog vrhnja.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće narezati na kockice iste veličine, zatim lonac ili kalup namazati uljem i poslagati povrće u slojevima: krompir, mrkva, paradajz i paprika, na to preliti kiselo vrhnje, na vrhnje sir. Pokrijte buduću posudu sa 2 sloja folije i stavite je u pećnicu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanska riža s ananasom

• 250 g kuhane riže.
• 4 kolutića ananasa.
• 3 žlice. žlice kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Naribajte sir, pomiješajte 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite rižu i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premjestite, dodajući malo soli. Posudu za pečenje obložite folijom i rasporedite smjesu riže i kukuruza, po vrhu pospite sireve i prekrijte "kapom" cijelog kruga ananasa. Pecite u pećnici na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 žličice zaslađivač.
• Vanilija, limunova korica.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne napravi elastična pjena, na kraju dodati koricu vanilije. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, žlicom vadite meringe i stavite peći u pećnicu na 110C 1 sat. Nakon kuhanja, nemojte izvlačiti desert, ostavite ga u toploj pećnici 20 minuta, inače će otpasti.

Postoje mnogi prehrambeni sustavi koji pomažu u mršavljenju. Nakon svega dijetalna hrana- ovo je čisto individualni trenutak, pomaže izgubiti 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se s prijateljima. Ako se doista odlučite krenuti putem borbe s viškom kilograma, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, nije samo zdravo, već je i vrlo ukusno!

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
2. Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava dijeta ne podrazumijeva žurbu. Ona vam neće pomoći da sve poništite pretežak u kratkom vremenskom razdoblju, ali će Vam omogućiti učvršćivanje i održavanje postignutih rezultata. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Pečeno karfiol pohano grizom, vrhnjem 10% i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana svaki dan je pravi način da postignete figuru svojih snova bez štete za svoje zdravlje!

Želite li produžiti svoju mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati kako se pravilno hraniti. Vrijedno je početi proučavati osnove Hipokratovim riječima: “Hrana bi trebala biti naš lijek.” Osim toga, pravilna prehrana omogućuje nam da ostanemo zdravi, što znači lijepi, mladi i da se ne suočavamo s problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.

Uravnotežena prehrana puni tijelo energijom i fizički rad ili ga vježbanje čini snažnim, sposobnim odoljeti virusnim infekcijama i drugim izvorima bolesti.

Temelj zdravlja se postavlja u mladosti. Može biti jak poput kamena ili krhak poput pijeska, a zatim u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite se pravilno hraniti.

3 pravila pravilne prehrane

• Prvo pravilo: pravilna prehrana prehrana se sastoji od mnogo različitih namirnica sa svake razine prehrambena piramida. Jednolično hranjenje ne osigurava tijelu sve potrebne hranjive tvari. Dnevni jelovnik trebao bi uključivati ​​namirnice svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
• Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje točne količine proizvoda sa svake razine prehrambene piramide. To je jedini način da dobijete sve kalorije i hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj.
• Treće pravilo: ne smijete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Uravnotežena prehrana, kakva je to?

Kako se pravilno hraniti da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnim. Voće i povrće obogaćuje nas vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi mineralima, meso, grah, grah proteinima, a žitarice dijetalnim vlaknima i zdravim ugljikohidratima.

Uravnotežena prehrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škroba kao što su pšenica, riža i kukuruz itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, grahu, mahunarkama itd.) i 10% mliječnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. U jutarnjim satima tijelo treba hranu koja mu daje energiju. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobivate višak kilograma (ne u obliku mišićno tkivo, i masnog sloja).

Steknite naviku piti puno vode i čašu-dvije svježe cijeđenog soka, ova navika će pozitivno utjecati na vaše zdravlje i izgled. Ipak, druga se pića smatraju štetnima, pogotovo voćni sokovi iz trgovine, koji sadrže samo boje, šećer i hrpu drugih kemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli kruh, slatkiše i sl. Sve one dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se zdravo hraniti - jelovnik za 1 dan

Dobar dan počinje dobrim doručkom, koji bi trebao sadržavati zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija pomoći će vam utažiti glad i održati osjećaj sitosti do ručka. Protein može doći iz nemasnih mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakana nalazi se u namirnicama poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Najbolji izvor vlakna – zobene pahuljice.

Jelovnik za doručak.

• Tvrdo kuhano jaje.
• Tost od cjelovitog zrna.
• Šalica voćnog soka.

• Zobene pahuljice s obranim mlijekom i jagodama (bananama).
• Žlica-dvije nasjeckanih orašastih plodova.
• Sok od naranče.

Kad nemate vremena za doručak, kod kuće popijte čašu jogurta, a sat vremena kasnije, na poslu, grickajte jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekan oraha).

Jelovnik za ručak.

• Sendvič od dvije šnite žitnog kruha punjen malim komadom purećeg filea, zelene salate, majoneze, umaka od rajčice ili senfa.
• Rendana mrkva (200-300 gr.)
• Voćni sok 1 žlica.

Ako želite jesti između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mlijeka ili popijte vodu (1-2 čaše).

Jelovnik za večeru.

Ako je vaša prehrana bila loša tijekom dana, velika je vjerojatnost da ćete se prejedati tijekom večere. Da se to ne dogodi, mentalno podijelite mali tanjur na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom pavlakom;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i šareno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu trebao bi biti 4 - 5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste implementirali ideju pravilne prehrane u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovom poslu, predlažemo spreman plan za 5 dana.

Zdrava prehrana: meni za 5 dana.

Uravnotežena prehrana, na primjeru danih uzoraka jelovnika za svaki dan, pomoći će u održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte jesti zdravo samo nekoliko dana kako biste vidjeli veliku razliku u tome kako se osjećate i izgledate sjajno.

Predstavljamo ispravan jelovnik prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da, kako biste svoje tijelo doveli u željeno stanje, uopće nije potrebno mučiti svoje tijelo dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A u 90% slučajeva razlog je isti - nepravilan način života i prehrana!

U pokušaju da izgube suvišne kilograme bez stručne podrške, mnogi ljudi, osobito žene, razviju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. Ovo uopće ne znači to lijepa figura Ne bi trebalo, naprotiv, ali svemu treba pristupiti racionalno i promišljeno!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdrava slikaživota i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već i, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba očekivati ​​da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutne rezultate, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste postupno mijenjati svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane možete bezbolno normalizirati svoj metabolički procesi i jednostavno dovedite svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijski obroci. Ne biste se trebali prejesti odjednom, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na ispijanje šalice kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u cijelom danu!
• Daj večeru neprijatelju. Uopće ga nema potrebe poklanjati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode je točno onoliko koliko bi zdrava osoba trebala popiti svaki dan.
• Slatkiši samo za desert. Slatki međuobrok je najbeskorisniji, pa čak i štetan obrok. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata na minimum.
• Ukloniti iz prehrane prženu masnu hranu, minimizirajte konzumaciju alkohola i soli.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u povrću i voću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj uz hranu? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Nemojte gutati komade hrane, to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti javlja se neko vrijeme nakon što pojedete hranu, stoga nemojte žuriti s jelom.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima puno ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Ne morate početi pratiti sve odjednom ako vam je teško. Pomičite se od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažniji ključ za mršavljenje bez štete za vaše zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete izraditi 2-3 slična jelovnika za sebe kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzifikujete svoju prehranu tako da hrana, da tako kažem, ne postane dosadna.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršavjeti, to bi porcije trebale biti manje, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz hrane. Ne biste trebali riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koju hranu ne smijete jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti konzumaciju sljedećih namirnica:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se pravilno hranili, nego i gubili na težini, morate se pridržavati jednog najvažnijeg načela - morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Sve proizlazi iz ovog principa; morate graditi svoj jelovnik po ovom principu.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate nikakve tjelesne aktivnost i postaviti pitanje “odakle višak kilograma?”, onda samo treba objektivno sagledati stvari. U najmanju ruku, morate se aktivirati i angažirati psihička vježba, uskladite prehranu s dopuštenim i zabranjenim namirnicama te postupno smanjite dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 šalica;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom;.
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Mljeveni crni papar prstohvat;
• Prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Nemasno mljeveno meso samljeti kroz stroj za mljevenje mesa s lukom, začiniti šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu temeljito umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijeliti na porcije, oblikovati pogačice u koje staviti 1 žlicu nadjeva;
6. Napraviti kotlete, uvaljati ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Po potrebi dopecite u pećnici. Dobar tek!

LONCIJA OD KELJA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kelj oprati i nasjeckati;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu oguliti, narendati, pa dodati u kupus;
4. Luk oguliti, sitno nasjeckati i dodati u tavu;
5. Rajčice i začinsko bilje operemo. Povrće narežite na sitne komade, a zelje nasjeckajte. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Pobijte kiselo vrhnje, jaja i sir u posudi dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje i prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Dobar tek!